posición 4 inhalar. estirar la pierna el saludo al sol ... · todos, especialmente para los...
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el saludo al sol
Surya Namaskar está lleno de beneficios, pues sus efectos llegan a todos
los rincones de tu cuerpo y mente( (
1 y 2, inhala;
3, exhala;
4, inhala;
5, re tén;
6, exhala;
7, inhala;
8, exhala;
9, inhala;
10, exhala;
11, inhala;
12, exhala.
por Centro S ivananda efectos de los asanas
yoga Journal presenta a sus
lectores las posturas básicas
de yoga de la escuela Sivanan-
da, también conocida como
“serie de rishikesh”. y ello
con las instrucciones básicas
para realizarlas y sus efectos
en la más maravillosa máquina
jamás creada: nuestro cuerpo.
información elaborada por
el Centro interna cional de
yoga Sivananda Vedanta
de Madrid. t 91 361 51 50
www.sivananda.org/madrid
(Descripción del CD yoga en casa, del
Centro Sivananda de Madrid).
PoSiCión 1 De pie, con los pies jun-
tos. exhalar y juntar las manos delante
del pecho. asegurarse de que el peso
está distribuido de manera uniforme.
PoSiCión 3 exhalar. Con el tronco
recto y los brazos estirados, flexionar
ampliamente hacia delante y luego
hacia abajo, llevando las palmas de las
manos junto a los pies y la cabeza sobre
las rodillas. al principio, pueden doblar-
se ligeramente las rodillas, los dedos de
las manos se alinean con los de los pies.
PoSiCión 4 inhalar. estirar la pierna
derecha hacia detrás con un gran paso,
poniendo la rodilla de la pierna derecha
en el suelo y dirigiendo la mirada hacia
arriba. abrir bien el pecho, extender
la cabeza hacia detrás y mantener la
rodilla izquierda entre los brazos.
PoSiCión 5 retener la respiración.
estirar también la pierna izquierda hacia
detrás, manteniendo rodillas y brazos
derechos en un plano inclinado. la
espalda y las piernas forman una línea
recta de los pies a la cabeza. la mirada
hacia el suelo, entre ambas manos.
PoSiCión 6 exhalar. Colocar en el
suelo las rodillas, el pecho y la frente,
sin que el abdomen toque el suelo y con
las caderas levantadas. los dedos de los
pies están dirigidos hacia el cuerpo.
PoSiCión 7 inhalar. Dejar el cuerpo
plano en el suelo con las piernas juntas;
extender la parte superior del cuerpo
hacia detrás, arqueando la columna
vertebral; mirar hacia arriba y mantener
las caderas contra el suelo. los dedos
de los pies están estirados.
PoSiCión 8 exhalar. Doblar otra vez
los dedos de los pies hacia el cuerpo, ha-
cer presión con los brazos estirándolos
y elevar las caderas hasta formar una V
invertida. Presionar los talones hacia el
suelo y bajar la cabeza.
PoSiCión 9 inhalar. llevar la pierna
derecha hacia delante, entre los brazos,
alineando los dedos de la mano y los del
pie derecho. Mantener rodilla izquierda
en el suelo y derecha entre los brazos.
PoSiCión 10 exhalar. llevar la pierna
izquierda hacia delante, dejando fijas en
el suelo las palmas de las manos, flexio-
nando el tronco desde la cintura hacia
delante y estirando las piernas.
PoSiCión 11 inhalar. llevar los brazos
hacia delante, primero con la espalda
paralela al suelo y luego hacia arriba,
con el tronco recto, y a continuación
extenderlo suavemente hacia detrás.
PoSiCión 12 exhalar. Bajar los brazos
lentamente a los costados del cuerpo.
Para el siguiente Saludo, en los pasos 4
y 9 usaríamos la pierna izquierda en vez
de la derecha. y así alternativamente.
el número aconsejado de repeticiones
antes de la sesión de asana es 8 a 12.
los asanas tienen importantes efectos en nuestro organismo, no siempre lo suficientemente conocidos por los estudiantes de yoga. La revisión de estos efectos nos ayudará a comprender lo que sucede en nuestro interior cuando nos sumergi-mos en la práctica del yoga.
SUrya naMaSKar, el SalUDo al Sol
Surya Namaskar no es técnicamente un asana (postura), sino una serie de suaves movimientos sincronizados con la respiración que proporciona al cuerpo un estiramiento inicial que lo prepara para los asanas propiamente dichos. No obstante, su práctica aislada es un maravilloso ejercicio para empezar la jornada diaria. Se utilizan en su ejecu-ción casi todos los músculos del cuerpo. El Saludo al Sol ayuda a controlar la respiración y concen-trar la mente. También proporciona energía al plexo solar y estimula el sistema cardiovascular. Tradicionalmente se practica cada mañana al alba y mirando el sol.
Es aconsejable comenzar cualquier sesión de yoga con este excelente ejercicio preparatorio que comprende 12 posiciones que proporcionan a la columna vertebral una variedad de movimientos y otorgan elasticidad a las extremidades. El Sa-ludo al Sol resulta altamente beneficioso para todos, especialmente para los principiantes, los adultos y las personas con un cuerpo rígido, ya que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente,
instrucciones para ejecutar el saludo al sol
PoSiCión 2 inhalar. estirar los brazos
hacia arriba por encima de la cabeza
y arquear suavemente hacia detrás la
parte superior del cuerpo, empujando
las caderas hacia delante y conservando
las piernas rectas.
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efec tos de los asanas
regulando la respiración y mejorando la con-centración de la mente.
Respirar rítmicamente con inspiraciones y espiraciones de tres segundos, coordinadas con cada una de las 12 posiciones. Poner aten-ción en prolongar cada respiración al mismo ritmo de 1-2-3. Dejar que los movimientos del cuerpo se adapten a la respiración, no al contrario. Mientras se practica esta respira-ción rítmica, cada posición deberá alcanzarse, exactamente, a la cuenta respiratoria de 3, no antes. Después de unas pocas vueltas, des-cubriréis un gracioso fluir de vuestros movi-mientos, suave y sin esfuerzo.
loS BeneFiCioS De SUrya naMaSKar
Sistema circulatorio
n Incrementa el retorno venoso hacia el corazón, estimulando y fortaleciendo el pulso cardíaco.n Enriquece con un suplemento de oxígeno y de nutrientes a las células de todo el cuerpo por el incremento de la circulación sanguínea.n Fortalece el músculo cardíaco.Sistema óseo y espalda
n Mejora las curvaturas naturales de la columna y a menudo alivia el dolor asociado a la cifosis y lordosis exagerada, y mejora la escoliosis.n Permite una mejoría, por estiramiento, de las articulaciones de las extremidades inferio-res y superiores.Sistema muscular
n Desarrolla a la par la fuerza y la flexibilidad de nuestros músculos.n Fortalece hombros y brazos, músculos de la espalda y piernas.n Estira músculos del tórax, incrementando la capacidad pulmonar. equilibrio hormonal
Mejora el riego sanguíneo del cerebro y espe-
cialmente el control neuronal de la glándula pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan las glándulas más importantes del sistema endocrino: la tiroides (involucrada en el me-tabolismo celular) y las suprarrenales (equili-brio emocional). órganos internos
Los estiramientos del tórax, en las extensio-nes de la columna y las presiones en la zona abdominal, en la flexiones de la misma, mejo-ra el funcionamiento del tracto gastrointesti-nal y los riñones, desintoxicando sus tejidos y mejorando el aporte sanguíneo.Sistema nervioso autónomo
Las 12 posiciones de Surya Namaskar produ-cen estiramiento, contracciones y relajaciones musculares, mejorando la función de “descan-so y reparación” del sistema nervioso para-simpático. Al mismo tiempo previene la sobre estimulación (reacción de lucha y huida) del sistema nervioso simpático.nadis (meridianos)
n Equilibra el prana por la combinación de movimiento y respiración a un ritmo constan-te, dando una sensación de rejuvenecimiento.n Desbloquea el prana, tanto por excesos o carencias, en los puntos de intersección de los nadis. hatha yoga: unión del Sol y la luna
El prana (energía ascendente que controla la respiración) está representado por el Sol (Ha). El apana (energía descendente, que ayuda a la eliminación) es denominado Luna (Tha). En la secuencia de Surya Namaskar estas dos energías se unen en el plexo solar, creando una sensación de bienestar única.efectos en los chakras
Estimulación general de los siete centros de energía por la equilibrada secuencia de flexiones y extensiones y su coherencia con la respiración.Sistema respiratorio
La constante y equilibrada combinación de inhalaciones (2, 4, 7, 9 y 11) y de exhala- ciones (1, 3, 6, 8, 10 y 12) y de una retención (5), mejora el rendimiento de nuestro sistema respiratorio. ✤
respira rítmicamente (1-2-3) y permite que los movimientos del cuerpo se adapten a la respiración, no al contrario
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