Por: Rafael Colón Colón

Resistencia Cardiorespiratoria Fuerza y Resistencia Muscular Flexibilidad Composición Corporal

Definición VO2 Max

Esta es la capacidad de los pulmones, corazón y los vasos sanguíneos de llevar oxigeno a la célula para realizar actividad física prolongada◦ Trote◦ Spinning◦ Natación◦ Remo

1- ¿Qué es?◦ La cantidad máxima de oxígeno

que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Se mide en litros por minuto. Nos indica la capacidad aeróbica del ciclista

2- ¿Para qué sirve?◦ Para obtener una idea de

nuestro sistema aeróbico y podremos comparar nuestro valor con el de otros ciclistas.

3- ¿De qué depende? ◦ Varios factores fisiológicos: ventilación pulmonar capacidad difusora de los

pulmones Tamaño del corazón Capacidad de la sangre para

transportar el oxígeno Utilización muscular del oxígeno Tipo de fibras musculares.

Mide la resistencia Cardiorespiratoria Instrumentos: ◦ Cronometro◦ Donde correr

Beneficios: ◦ Fácil◦ Cubre gran población◦ Data de VO2max◦ Económica

Contras: ◦ Hay poblaciones que no la pueden realizar◦ Se necesita espacio

Fuerza Muscular ◦ Es la capacidad del músculo de aplicar tensión

contra una resistencia Resistencia Muscular ◦ Es la capacidad de continuar un esfuerzo sin límite

de tiempo

Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza.

Desarrollo de la fuerza de los tendones: permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.

Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Desarrollo de los músculos estabilizadores: estos son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios.

Desarrollo multiarticular: no debemos entrenar solo en forma aislada, es decir varias articulaciones al mismo tiempo.

Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.

Beneficios:◦ Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy

altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.

◦ Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.

◦ Inconvenientes:◦ No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza

ni reclutamiento de las unidades motrices

Para ganar masa muscular rápidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la carga máxima. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.

Beneficios:◦ Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que

el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal◦ Se consiguen rápidos resultados◦ Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico

pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.

Inconvenientes:◦ El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber

que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos

◦ Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar

◦ Requiere una alimentación Hipercalórica

Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofibrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)

Beneficios:◦ El Mejor método para conseguir fuerza máxima◦ Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo

magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.◦ Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo

que llega a ser una gran ventaja◦ Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular,

especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas. Inconvenientes:◦ Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay

más propensión a sufrir lesiones.◦ Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo

correctamente sin un compañero◦ Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará

cuello de botella por falta de ATP◦ Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series

1 RM Esta es la resistencia máxima que el individuo es capaz de mover en solo intento.

Protocolo◦ 1) Entrada en calor◦ 2) Preparación neuromuscular

Aumento del peso cercano al máximo2 repeticiones al 85-90 %Pausa: 3-5 minutos

◦ 3) Máxima activación neuromuscular1 RM con peso cercano al máximo (95 %)Valorar el nivel de dificultadPausa: 1-3 minutos

◦ 4) Búsqueda del peso máximoDeterminar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento

Saltos de Banco◦ Banca de una altura de 16 ¼ pulgadas◦ Saltar al bando y regresar al suelo◦ Todas las veces que puedas en 1min.

Es la capacidad del musculo para llegar a estirarse sin ser dañado.

Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo

De que depende: En ella influye:

La elasticidad Muscular es la capacidad de

los músculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original.

Movimiento Articular grado de

movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y la persona

◦ La herencia (genes)◦ El sexo (las mujeres son

más flexibles)◦ La edad (a menor edad

más flexibilidad)◦ El tipo de trabajo habitual

(posturas)◦ La hora del día (por la

mañana es mejor que a lo largo del día)

◦ La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor será).

◦ El grado de cansancio muscular

1. El método estático activo : ◦ La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero

requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

2. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva : ◦ Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la

más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.También es llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces.

3. El método balístico : ◦ Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero usada con

resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor. Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas, en el cual se lleva una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces. Algunos autores consultados no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad en resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación.

Prueba: Sit-and-reach flexibility test◦ Procedimiento: Calentamiento apropiado Quitarse los zapatos Siéntese en el piso con las caderas, espalda y cabeza

contra de una pared, piernas estiradas y las platas del pies apoyadas en la caja respectiva

Coloque las manos una encima de la otra y trate de alcanzar los mas posible hacia adelante

Se permite dos intentos y el promedio de ambos se usa para la puntuación final

◦ Es una medida del porcentaje de grasa, hueso y músculo en el cuerpo. Es un concepto que suele utilizarse para medir la forma física. ◦ El porcentaje de grasa es el más interesante,

porque puede ser muy provechoso para temas de salud, además del peso corporal. ◦ Como el tejido muscular ocupa menos espacio en

nuestro cuerpo que el tejido adiposo, nuestra composición corporal, así como nuestro peso, determinará nuestra apariencia más o menos delgada.

Grasa esenciales ◦ Esta es la necesaria para la funciones fisiológicas

vitas del ser humano. Esta constituye un 3% corporal en el hombre y en la mujer 12%. El porcentaje es mas elevado en la mujer porque incluye grasa- espesifica femenina como se encuentra en los senos y el útero.

Grasas almacenadas ◦ Esta es la que se encuentra depositada en el tejido

adiposo, fundamentalmente debajo de la piel y en los alrededores de los órganos.

El cuerpo de un varón adulto sano:◦ debería tener entre un 13% y un 17% de grasa.

Una mujer sana debería tener entre:◦ 20% y un 25% de grasa.

En general, la mayor parte de atletas experimentan su mejor rendimiento con porcentajes de grasa entre:◦ el 7% y el 19% para hombres, y entre el 10% y el

25% para mujeres, según el deporte

Las mediciones no deben tomarse cuando la piel se encuentre húmeda. Todas las mediciones se realizarán en el lado derecho del cuerpo. Coloca una marca en el lugar anatómico (donde se tomará el pliegue) con un bolígrafo negro

de fieltro. Es importante que los pliegues subcutáneos se tomen directamente sobre la piel, no en la

ropa. Siempre tome y sostenga el pliegue cutáneo con una mano (izquierda), mientras se mide con el

plicómetro sostenido por la otra mano (derecha). El plicómetro se sostiene perpendicularmente al pliegue cutáneo. Tome y levante firmemente un pliegue de la dermis entre el pulgar y el dedo índice sin incluir

el tejido muscular. Con el fin de asegurarnos que el pliegue sólo incluya dos grosores cutáneos y grasa

subcutánea, sin ningún tejido muscular, instruye al sujeto a que contraiga el músculo involucrado y luego que lo relaje.

En el área previamente marcada, aplique las pinzas del plicómetro aproximadamente 1 centímetro (3/8") por debajo de los dedos que sostienen el pliegue de la piel, a una profundidad igual al grosor del pliegue (entre la base de piel regular y la cresta del pliegue).

Aproximadamente dentro de 4 segundos, lea la escala del plicómetro de medio milímetro (0.5 mm) al milímetro (0.1 mm) más cercano, luego de haberse detenido su indicador.

Cada pliegue se toma en un plano vertical. Se llevarán a cabo tres mediciones, liberando el pliegue sostenido para cada medida. Cuando exista una diferencia superior a los 0.5 milímetros se deberá proceder a una cuarta

medición. El valor definitivo será el promedio o la media de las tres lecturas

Herramienta◦ Plicometro

Hombre ◦ pecho -muslo -abdomen

Mujeres Tríceps- muslo – suprailiaco Resultados:◦ La suma total de los tres pliegues

(referencia pag. 36 – 37)

Suprailiaco

Muslo

Abdomen

Triceps

Pecho

Cada grupo seleccionara su tema mencionado en el salón de clase. Cada grupo será responsable de dividir la tarea equitativamente. De que alguna persona no coopere con el grupo el grupo entero tendrá que ir de inmediato

con el profesor. NO se permite leer durante la presentación. La nota final será parte grupal y parte individual. De copiar alguna información de otro autor debe ser notificada en formato APA en las

Referencias. Formato evaluativo Escrito

◦ Portada – 2pts.◦ Introducción – 5pts.◦ Contenido – 8pts.◦ Conclusión – 5pts.◦ Referencias – 3pts.◦ Formato APA – 2pts.

Formato evaluativo Oral:◦ Puntualidad – 4pts◦ Vestimenta – 2pts◦ Materiales – 3pts◦ Dominio del Tema Oral – 10pts (Individual)

No leer, Fluidez en el habla, Buena Proyección, Respuestas a preguntas directas ◦ Rotación del Grupo – 2pts◦ Interacción Grupal – 4pts

TOTAL: 50pts.

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