Aguas * Agua de chicha * Agua de citricos con hirbabuena * Agua de fresa * Agua de frutas * Agua de horchata * Agua de guanábana * Agua de limón * Agua de pepino * Agua de tuna y naranja * Agua Reina María * Ponche decembrino * Ponche Hawaiano

Cocinando con microondas * Albóndigas orientales * Budín * Corona de arroz con coco * Lasaña florentina * Panqué de zanahoria * Pollo al chipotle * Sopa de cilantro * Torta salada de elote

Ensaladas * Berenjenas gratinadas * Budín de ejotes * Calabacitas con crema * Calabacitas rellenas * Cebiche de champiñón * Cóctel de atún * Ensalada de brócoli y papa * Ensalada de col * Ensalada de espinacas con champiñones * Ensalada de germinado de alfalfa * Ensalada de manzana * Ensalada de melón y berro * Ensalada dulce de col * Ensalada mixta * Ensalada de pepino con requesón * Ensalada de verano con pollo * Espagueti con champiñones * Nabos gratinados * Ostiones capeados * Souffle de calabacitas

* Tortitas de arroz reciclado * Tortitas de cilantro

Platillo fuerte * Arroz con calamar * Bacalao navideño * Budín de atún * Cacerola china * Caldillo durangueño * Cebiche de pescado * Chile con carne y frijoles * Chiles anchos rellenos * Costillas de cerdo * Cuete en salsa agria * Enchiladas de frijol * Filete de pescado al limón * Flores rellenas * Hamburguesa de pollo con espinacas * Mojarra en salsa de cilantro * Papas rellenas * Pastel de pescado * Pescado con tocino y papas * Pollo a la cacerola en salsa de chile ancho * Pollo al morrón * Pollo en salsa blanca * Pollo relleno al horno * Potaje de garbanzos * Quiché con nopales * Rajitas jarochas * Sushi * Tinga de pollo con nopales * Tortitas de papa combinadas

Postres * Budín de castañas * Budín de plátano * Capirotada * Cocada Tricolor * Copas de chicozapote * Crema de limón * Dulce de frijol * Gelatina de colores * Flan de melón * Mazapán de almendra * Musse de guayaba

* Natilla * Nopales cristalizados * Pastel de costras de pan * Pay de garbanzo * Plátanos a la antillana * Postre de frutas * Postre de frutas secas * Postre de limón y yoghurt * Trufas * Yoghurt de manzana con trigo

Sopas * Arroz a la italiana * Caldo de habas con nopales * Caldo de pescado * Codito en salsa de chile poblano * Crema de apio * Crema de atún * Crema de papa y calabacitas * Espagueti verde * Sopa azteca * Sopa de bolitas de avena fritas * Sopa china de verduras * Sopa de cebolla * Sopa de cilantro * Sopa de espinacas * Sopa de Huitlacoche * Sopa de lechuga * Sopa de pepino * Sopa queretana * Sopa seca de fideos y lentejas * Tortitas de elote_____________________________________________Agua de chicha12 vasos

Ingredientes * 1/2 piña chica (875 g) * 6 limones medianos (el jugo) (300 g) * 180 g de azúcar * 1/4 de cucharadita de clavo molido * canela y pimienta molida al gusto * 2 1/2 litros de agua * Decoración opcional: lima

Preparación 1. Pele la piña, licúela con un poco de agua y cuélela. 2. Disuelva el azúcar en el agua restante. 3. Añada la piña licuada al agua endulzada, el jugo de limón y las especias. Mezcle bien y tape. 4. Deje reposar de una a tres horas. Sirva con hielo.Aporte Nutrimental por raciónKcal: 159Proteínas:1 gFibra: 2 g_____________________________________________Agua de citricos con hierbabuena(Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 1/3 de taza de hojas de hierbabuena limpias y picadas * el jugo de 2 limones * 1/3 de cáscara de limón finamente rallada * 1/2 taza de jugo de naranja * 120 g de azúcar * 2 1/2 litros de aguaProcedimiento: 1. En una taza de agua ponga a hervir la hierbabuena para hacer un té. 2. Disuelva muy bien el azúcar en el agua restante. Añada el té de hierbabuena previamente colado. 3. Agregue el jugo de naranja y el de limón, junto con la ralladura. 4. Mezcle perfectamente los ingredientes y sirva con hielo.

Aporte nutrimental:

Kilocalorías 91Proteínas 1 g_____________________________________________AGUA DE FRESA(Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 3/4 de kg de fresas limpias y desinfectadas o congeladas * 3/4 de taza de azúcar (120 g) * 2 1/2 litros de agua

Procedimiento: 1. Licue las fresas con un poco de agua. 2. Disuelva el azúcar en el resto del agua y agregue las fresas licuadas; mezcle muy bien.

3. Si desea puede agregar hielo, o si desea se sirve caliente.

Aporte nutrimental por cada 2 vasos:Kilocalorías 119Proteínas 1 gFibra 2 g_____________________________________________Agua de frutas(Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 1/2 pieza de melón (540 g) * 1/4 de pieza de piña (540 g) * 480 g de fresa * 120 g de azúcar * 2 1/2 litros de agua

Procedimiento: 1. Quite la cáscara al melón y a la piña y pártalos en trozos; lave y desinfecte las fresas. 2. Licue las frutas con un poco de agua. 3. Disuelva el azúcar en el agua restante, agregue el licuado de frutas y mezcle muy bien. Si desea añada hielo.

Aporte nutrimental:

Kilocalorías 134Proteínas 1 gGrasas ---Colesterol ---Fibra 3 g_____________________________________________Horchata de semillas de melón(Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 1 taza de semillas de melón secas * 1 cucharadita de vainilla (5 ml) * 120 g de azúcar * 2 1/2 litros de agua

Preparación: * Licue las semillas de melón junto con dos tazas de agua y cuele sobreuna jarra. * Ponga nuevamente las semillas molidas en la licuadora y agregue

otras dos tazas de agua. * Repita la operación hasta terminar con el agua y que las semillas queden limpias de pulpa. * Agregue el azúcar y la vainilla. Deje reposar en el refrigerador por lo menos durante dos horas.Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 77_____________________________________________Agua de guanábana(6 raciones)

Ingredientes * 2 1/2 litros de agua * 3/4 de kg de guanábana * 120 g de azúcar * 1 cucharada de vainilla

procedimiento 1. Retire la cáscara de la guanábana y quítele todas las semillas. 2. Muela la pulpa en la licuadora, junto con el azúcar y la vainilla en un poco de agua. 3. Añada la fruta molida al agua restante y revuelva. 4. Sirva con hielo al gusto.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 109Proteína 0 gGrasa 1 gColesterol 0 mgFibra dietética 3 g_____________________________________________Agua de limón12 vasos

Ingredientes * 12 limones (780 g) * 1 taza de azúcar (160 g) * 2 1/2 litros de aguaPreparación 1. Disuelva media taza de azúcar en el agua. 2. Lave y exprima los limones, separe las cáscaras de cuatro limones, licúelas con un poco de agua y el azúcar restante; cuele la mezcla y revuélvala muy bien con el agua endulzada. Si lo desea, agregue hielo.

Aporte Nutrimental por ración

Kcal: 93Fibra: 2g_____________________________________________Agua de pepino(Rendimiento; 6 vasos aprox.)

Ingredientes * 2 l/2 litros de agua * 2 pepinos (400 g) sin cáscara * 3 limones (135 g) * 120 g de azúcarProcedimiento: 1. Endulce el agua con el azúcar en una jarra. 2. Exprima el jugo de los limones sobre el agua. 3. Licue los pepinos con un poco del agua, cuele y vierta sobre la jarra. 4. Mezcla, enfríe y sirva.Aporte nutrimental:

Kilocalorías 86Proteínas 1 gFibra 1 g_____________________________________________Agua de tuna y naranja(Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 8 tazas de agua hervida (2 litros) * 10 cucharadas de azúcar (100 g) * 5 tunas sin cáscara (375 g) * el jugo de 3 naranjas (367 g) *Procedimiento: 1. Licue las tunas con el jugo de naranja. 2. Mezcle el licuado con el agua y el azúcar.

Aporte nutrimental:

Kilocalorías 30.7Proteínas 2 gCarbohidratos 24.9 gVitamina C 24.7 mg._____________________________________________Agua Reina María(Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 2 manzanas medianas sin semillas y cortadas en trozos (290 g) * 1 toronja rosada, sin cáscara, sin semillas y cortada en trozos (250 g) * 100 g de azúcar (10 cucharadas) * 2 1/2 litros de agua * 12 ramitas de hierbabuena para decorarProcedimiento: 1. Licue los ingredientes con un poco de agua. 2. Disuelva el azúcar en el agua restante. 3. Agregue el licuado al agua endulzada y mezcle perfectamente. 4. Sirva la bebida fría y decórela con una ramita de hierbabuena.

Aporte nutrimental:

Kilocalorías 160Proteínas 0.58 gGrasas 2.4 gHidratos de carbono 37 gPotasio 207 mgFibra 0.1 gColesterol 6 mg_____________________________________________Ponche decembrino(Rendimiento; 20 A 25 vasos aprox.)

Ingredientes * 125 g de jamaica * 75 g de tamarindo sin cáscara * 125 g de pasitas * 250 g de ciruelas pasas * 250 g de tejocotes partidos por la mitad y sin semillas * 1/2 kg de guayabas partidas en cuarterones * 2 trozos de caña sin cáscara y partidas en pedazos * 3 manzanas partidas en cubos grandes * piloncillo o azúcar al gusto * 1 raja de canela

Preparación: 1. Lave la jamaica y los tamarindos y póngalos a hervir en 2 litros de agua. 2. Aparte ponga a cocer el resto de las frutas con el azúcar o piloncillo en 4 litros de agua. 3. Añada el agua de tamarindo y jamaica colada, vuelva a calentar y si lo desea añada un poco de ron o brandy._____________________________________________

Ponche hawaiano(12 vasos)

Ingredientes * 2 tazas de néctar de mango (460 ml) * 2 tazas de jugo de naranja (460 ml) * 2 tazas de jugo de piña (460 ml) * 1 1/2 litros de agua * 1 rebanada de piña fresca (120 g) cortada en 12 triangulitos * 6 cucharadas de azúcar (60 g)Preparación: 1. En una jarra grande vierta los jugos de fruta. 2. Añada el agua y el azúcar y mezcle vigorosamente. 3. Sirva con hielo picado y adorne la orilla del vaso con un pedacito de piña fresca.Aporte nutrimental por ración:

Kilocalorías 290Proteínas 4gGrasas 1gColesterol 0 mgFibra 1g__________________________________________________________________________________________Albóndigas Orientales

6 porciones

Ingredientes * 275 g de carne molida de puerco * 1 lata grande de piña en almíbar (470 g) * 1 taza de caldo de pollo (240 ml) * 1/2 taza de vinagre de manzana (120 ml) * 1/2 taza de azúcar morena (100 g) * 1 pimiento morrón mediano (80 g) cortado en tiras delgadas * 1 huevo grande batido (55 g) * 5 cucharadas de salsa de soya (50 ml) * 1/4 de taza de fécula de maíz (30 g) * 1/4 de taza de pan molido (30 g) * 2 cucharadas de jerez (20 ml) * 1 cucharadita de jengibre molido (5 g) * 1/8 de cucharada de pimienta * arroz cocido preparado al gusto (opcional)Preparación 1. La piña se escurre y se separa media taza de almíbar. Éste se

mezcla con la fécula, el caldo, el azúcar, el vinagre, el jerez y tres cucharadas de salsa de soya. Se revuelve todo hasta disolver el azúcar. 2. Se hornea nueve minutos a la máxima potencia, mezclando a los tresy a los seis minutos. Se reserva. 3. Aparte se mezclan la carne, el huevo, el pan, el jengibre, la pimienta y la soya restante. Se forman albóndigas de 2 cm de diámetro y se acomodan en un refractario extendido. 4. Se añade el pimiento en tiras y se hornea de seis a ocho minutos a la máxima potencia hasta que las albóndigas estén bien cocidas. Si es necesario voltee las albóndigas a la mitad de la cocción. 5. Se escurre el jugo que suelten las albóndigas y se incorpora con la piña partida en trocitos a la salsa que se preparó anteriormente. Se mezcla bien y se cocina de cuatro a seis minutos a la máxima potencia, se revuelve a la mitad del tiempo de cocción. Se sirve sobre arroz caliente.

RecomendaciónEstas originales y sabrosas albóndigas son un plato fuerte que le permiteconsumir frutas de manera diferente. Complemente su menú simplementeconuna sopa de verduras, y de postre... ¿qué le parecería un poquito dedulce de frijol sobre pan tostado?.Aporte nutrimental por raciónKcal: 445Proteínas: 16 gGrasas: 21 g_____________________________________________Budín6 Porciones

Ingredientes * 4 tazas de pedacitos de pan en cuadritos (puede ser bolillo o pan de caja tostado) * 2 tazas de leche (480ml) * ¼ taza de mantequilla (60g) * ¾ taza de azúcar morena (130g) * 2 huevos (110g) * ½ cucharadita de canela * 1 cucharadita de vainilla (5ml) * 40g de nueces o almendras picaditas

Preparación

1. Ponga a calentar en el horno de microondas la leche, el azúcar y la mantequilla, hasta que se derrita ésta última. 2. Saque del horno e incorpórele los huevos, batiendo hasta que queden totalmente integrados. 3. Agregue la canela, la vainilla, las nueces o almendras. (opcional) 4. En un molde previamente engrasado con mantequilla coloque el pan y vierta la leche preparada, en el nivel alto. 5. Meta al horno de microondas de 10 a 12 minutos, hasta que cuaje.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 289Proteínas: 7 gGrasas: 13 g_____________________________________________Corona de arroz con coco6 Porciones

Ingredientes * 1 taza de arroz (225g) (remojado 10 minutos en agua hirviendo) * 2 tazas de agua caliente * 60g de coco rallado * sal y pimienta al gusto * 8 rajas de pimiento morrón

Preparación 1. En un recipiente para microondas vierta las 2 tazas de agua caliente y agregue el arroz; se hornea tapado durante 7 minutos. 2. Saque el recipiente del horno, añada el coco, la sal y la pimienta, revuelva y hornee durante 7 minutos más. 3. En un molde; para microondas, de anillo o rosca previamente engrasado, acomode el arroz ligeramente compactado y hornee 3 minutos más. 4. Saque del molde el arroz y decórelo con la rajas de pimiento morrón.

RecomendaciónEsta novedosa forma de preparar el arroz con coco permite consumir frutade manera diferente. Para complementar su menú sano será necesarioincluir abundantes verduras, alguna leguminosa y un poco de alimento deorigen animal.

Aporte nutrimental por ración

Kcal: 181Proteínas: 3 gGrasas: 5 g_____________________________________________Lasaña Florentina6 porciones

Ingredientes * 15 tiras de lasaña cocidas * 1 1/2 tazas de espinaca cocida y escurrida * 1/2 taza de crema * 1 lata de leche evaporada * 180 g de queso manchego rallado * 1 cucharada de mantequilla * 1/4 de cucharadita de nuez moscada * 1/4 de cucharadita de pimienta blanca * sal al gusto

Preparación 1. En un recipiente para microondas mezcle la leche, la crema, dos terceras partes del queso, la nuez moscada y la pimienta. Tape y hornee durante un minuto y medio para que se funda. Retire y mezcle perfectamente hasta que la mezcla adquiera una consistencia cremosa; si es necesario agregue un poco de sal. 2. Engrase un molde refractario y cubra el fondo con tiras de lasaña, encima distribuya la mitad de las espinacas y báñelas con un tercio de la salsade queso. 3. Repita el procedimiento invirtiendo la posición de las tiras de pasta, agregue la otra mitad de las espinacas y otro tercio de la salsa. 4. Coloque la última capa de pasta -cuidando que las tiras no rebasen el tamaño del molde-, cubra con la salsa y el queso rallado restantes. 5. Tape el molde con papel encerado u otro -excepto aluminio- y deje reposar durante media hora en el refrigerador. 6. Hornee durante ocho minutos a potencia media, destape y vuelva a hornear tres minutos más a potencia alta._____________________________________________Panqué de Zanahoria12 porciones

Ingredientes * 5 zanahorias peladas y ralladas finamente (400g) * 1 1/4 tazas de harina (155g) * 1 taza de azúcar (250g) * 2/3 taza de aceite (160ml) * 2 huevos (110g) * 1/4 taza de nuez picada (30g) * 1 cucharada de canela en polvo (10g) * 1 cucharadita de polvo para hornear (5g) * 1 cucharadita de bicarbonato (5g) * 1 cucharadita de vainilla (5g)

Preparación 1. Cierna todos los ingredientes secos; el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la harina , el azúcar y la canela. 2. Añada a lo anterior las zanahorias, el huevo, el aceite, la vainilla y las nueces mezclando perfectamente bien. 3. En un molde para microondas previamente engrasado vacíe la mezcla, tape con papel encerado y hornee a temperatura alta durante 10 ó 12 minutos aproximadamente. Se deja reposar y se desmolda cuando esté tibio.

RecomendaciónEste postre ya contiene cereal y verduras, por esa razón, suprima latortilla ó el pan de su comida. Acompañe el plato fuerte de su menú conunos frijolitos, una sopa y una fresca agua de fruta.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 273Proteínas: 3 gGrasas: 15 g_____________________________________________Pollo al Chipotle4 porciones

Ingredientes * 1 pechuga de pollo grande sin piel y sin hueso, cortada en tiritas medianas (400g) * 380 ml de leche evaporada (1 lata) * 1 cucharada de harina de trigo (15g) * 3 chiles chipotles (15g) * 1 cucharadita de cominos (5g) * Sal y pimienta al gusto

Preparación 1. En un refractario sin aceite acomode las tiritas de pollo, tape y deje en el microondas durante 3 minutos. 2. Licúe la leche evaporada con la harina de trigo, los chiles chipotles y los cominos, sazonando con sal y pimienta al gusto. 3. Vierta la salsa anterior sobre las fajitas y déjelo en el microondas 4 minutos en potencia alta. El platillo se sirve caliente.

RecomendaciónLa utilización del horno de microondas para la elaboración de recetasrelativamente rápidas como ésta, significa un ahorro para la economíafamiliar. Complemente su menú con una sopa a base de cereales, una frescaensalada, frijolitos y para el postre una buena porción de fruta.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 193Proteínas: 13 gGrasas: 12 g_____________________________________________Sopa de cilantro6 porciones

Ingredientes * 1 manojo de cilantro (235 g) * 2 1/2 tazas de caldo de pollo * 1/2 taza de leche evaporada * queso crema (90 g) * 12 almendras tostadas y rebanadas (78 g) * 1 cucharadita de mantequilla (5 g)

Preparación 1. Licúe el cilantro sin tallo y perfectamente desinfectado con el resto de los ingredientes, excepto la mantequilla y las almendras. 2. Derrita la mantequilla durante un minuto en el horno de microondas; agregue la mezcla anterior y hornee por cinco minutos. Al término deje reposar la sopa en el horno otros cinco minutos. 3. Sírvala caliente y adorne con rebanadas de almendra; también puede colocar encima unas hojitas de cilantro

RecomendaciónEsta práctica sopa le permite disfrutar del sabor del cilantro de maneramuy diferente a su uso habitual.o Complemente su menú con un plato fuerte, quizá a base de pescado,

unarica pasta y un postre.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 153Proteínas: 6 gGrasa: 13 g_____________________________________________Torta salada de elote4 porciones

Ingredientes * 4 elotes medianos (860 g) desgranados y cocidos * 2 huevos (110 g) * 225 ml de crema ligera * 40 ml de leche * 1 taza de queso manchego rallado (90 g) * 5 cucharadas de fécula de maíz (50 g) * 1 cucharadita de polvo para hornear (5 g) * 1 cucharada de mantequilla (10 g) * sal al gusto

Preparación 1. Licúe los granos de elote con la crema y la leche. 2. Bata las claras a punto de turrón, luego incorpore las yemas y al final añada poco a poco y sin dejar de batir la fécula de maíz, el polvo para hornear y la sal. 3. Revuelva bien esta mezcla con el elote licuado, agregue el queso hasta que se integre perfectamente. 4. Vierta la masa en un molde para microondas previamente engrasado,tape e introdúzcalo al horno de microondas por espacio de siete minutos a temperatura máxima. Saque del microondas y con una cuchara revuelva de tal manera que la parte superior baje y lo que se encuentra al fondo quede arriba. 5. Regrese la mezcla al horno y cocine siete minutos más o hasta que cuaje. 6. Retire del microondas y cúbralo con papel aluminio, se deja reposar de cinco a diez minutos antes de voltearlo.

RecomendaciónEste platillo puede acompañarse con una ensalada fresca y alguna sopa

deleguminosas. Sólo asegúrese de que el resto de los platillos no contengamucha grasa._____________________________________________BERENJENAS GRATINADAS( 6 porciones)

Ingredientes * 3 Berenjenas grandes (1kg) lavadas, sin cáscara y cortadas en rebanadas delgadas * 3 jitomates medianos (360 g) * 1/4 de cebolla (60 g) * 2 dientes de ajo (4 g) * 1 taza de queso chihuahua rallado (100 g) * 1 cucharada de aceite (10 ml) * 2 cucharadas de vinagre (20 ml) * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Desfleme las berenjenas en agua con sal y vinagre durante 10 minutos. Una vez escurridas y secas se les espolvorea pimienta. 2. Aparte se licúan los jitomates, los ajos y la cebolla, fría la mezcla en el aceite hasta que sazone. 3. En un refractario previamente engrasado, coloque las berenjenas y cúbralas con la salsa y el queso. 4. Hornee a 200°C aproximadamente durante 25 minutos o hasta que las berenjenas estén suaves y el queso fundido.

RecomendaciónEste platillo ya le está proporcionando la mitad de las proteínas deorigen animal recomendadas para un menú sano. Complemente su comida conun guisado de leguminosas combinado con alguna pequeña cantidad dealimento de origen animal, una sopa a base de cereal y frutas.La Berenjena es una verdura originaria de la India. Antes de cocerla esnecesario retirarle la cáscara y desflemarla para quitarle el saboramargo.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 142Proteínas: 7 gGrasas: 8 g

_____________________________________________BUDÍN DE EJOTES( 6 porciones)

Ingredientes * 1 kg de ejotes tiernos, limpios y cortados en trozos pequeños * 8 rebanadas de jamón cortado en cuadritos (240 g) * 1/2 taza de crema (120 ml) * 4 cucharadas de pan molido (40 g) * 4 cucharadas de queso fresco rallado (40 g)

Preparación 1. Los ejotes se cuecen en agua con sal y enseguida se escurren. 2. En un molde refractario previamente engrasado se coloca una capa de ejotes y se cubre con una de crema, de pan molido, de jamón y de queso. Se repite este procedimiento hasta terminar con los ingredientes. 3. Se hornea a fuego alto hasta que se dore un poco.

RecomendacionesEste platillo le proporciona un aporte de proteínas ligeramente menor alpromedio de un plato fuerte, por eso complemente su menú con una sopa depasta, además de una porción de leguminosas -como frijol- con un poco dequeso, lo que aumentará su consumo de proteínas. No olvide incluir frutasy por supuesto pan o tortilla.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 259Proteínas: 11gFibra: 19g_____________________________________________CALABACITAS CON CREMA( 6 porciones)

Ingredientes * 1 chile poblano asado, desvenado y cortado en rajas (120 g) * 1 taza de leche * 1/2 taza de crema * 1 cucharada de cebolla picada (10 g) * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 100 g de queso fresco en tiritas * 2 elotes tiernos desgranados (500 g)

* cucharadita de sal

Preparación 1. Acitrone la cebolla en la mantequilla y agregue las calabacitas y el chile poblano para saltearlos. 2. Añada la leche, los granos de elote y sazone con sal y azúcar. 3. Hierva a fuego lento hasta que las verduras estén cocidas. 4. Vacíe en un molde y adorne con la crema y el queso.

RecomendaciónEsta sabrosa ensalada le proporciona proteínas de origen animal graciasal queso y a la leche, de ahí que sólo será necesario complementar suconsumo de proteínas con un platillo que incluya una pequeña ración dealgún alimento de origen animal, por ejemplo, un potaje de garbanzos conun poco de salchicha, acompañado de una buena porción de arroz.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 208Proteínas: 7 gGrasas: 15 g_____________________________________________CALABACITAS RELLENAS( 6 porciones)

Ingredientes * 6 calabacitas criollas (480 g) cocidas enteras * 3 jitomates (255 g) picados * 50 g de queso rallado * 1 trozo de cebolla (30 g) picada * 3 cucharaditas de aceite (15 ml) * 2 dientes de ajo picados (4 g) * 1 ramita de perejil picado * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. La parte superior de las calabacitas se corta y se ahuecan procurando no romper la piel. La pulpa se reserva. 2. En el aceite caliente se sofríen la cebolla, los ajos y el jitomate. Se agrega el perejil y la pulpa de las calabacitas, se salpimienta y se deja cocer por cinco minutos más. 3. Las calabacitas se rellenan con esta mezcla y se espolvorean con queso.

Aporte Nutrimental por ración

Kcal: 54Proteínas:3 gGrasa: 3 g_____________________________________________CEBICHE DE CHAMPIÑÓN(6 porciones)

Ingredientes * 800 g de champiñones * 2 jitomates picados(170 g) * 1 cebolla picada (200 g) * 1 taza de jugo de naranja (240 ml) * Jugo de 2 limones (90 g) * Chiles en vinagre picados (15g) o al gusto * 1 tazas de salsa catsup (320 ml) * Salsa picante al gusto * Cilantro picado (10g) o al gusto * Sal al gusto * Galletas saladas (96g)

Preparación 1. Se lavan los champiñones, se rebanan y se cuecen con un poco de agua. 2. Se colocan en un recipiente y se agrega el jugo de los limones. Se deja reposar 10 minutos. 3. Se añaden el jitomate, la cebolla, el cilantro y los chiles picados y se mezcla con los champiñones. 4. Se agrega la catsup, el jugo de naranja y la salsa picante al gusto. 5. Se deja reposar por 5 minutos dentro del refrigerador. 6. Se sirve acompañándolo con galletas._____________________________________________COCTEL DE ATÚN( 6 porciones)

Ingredientes * 1 lata de atún (198 g) * 2 jitomates picados (470 g) * 1 cebolla chica picada (150 g) * 3/4 de taza de salsa de tomate (180 g) * 1/2 manojo de cilantro picado (125 g) * 3 limones (el jugo) (90 g) * 1 aguacate picado (220 g)

Preparación

1. Mezcle el atún, el jitomate, la cebolla y el cilantro. 2. Agregue la salsa de tomate, el jugo de limón y el aguacate; revuelva perfectamente. 3. Sírvalo acompañado de galletas.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 152Proteínas: 12 gGrasa: 6gColesterol:13 gFibra: 3g_____________________________________________Ensalada de brócoli y papa(6 porciones)

Ingredientes * 1/2 kg de champiñones limpios * 1 papa grande (160 g) * 1 tallo de apio picado (40 g) * 2 cucharadas de vinagre (20 ml) * 1 cucharada de perejil desinfectado y picado (15 g) * 3 cucharaditas de aceite (15 ml) * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Enjuague perfectamente el brócoli y póngalo a cocer durante cinco minutos en un poco de agua hirviendo. Separe los ramitos y acomódelos en una ensaladera. 2. Cueza la papa sin quitarle la cáscara. Cuando ya esté cocida, pélela y córtela en cuadritos. 3. Mezcle la papa, el brócoli, el perejil y el apio. 4. En un tazón prepare un aderezo con vinagre, aceite, pimienta y sal al gusto; añádalo sobre las verduras.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 58Grasas 2.5 gCarbohidratos 7.4 gProteínas 2.1 gFibra 1.7 g_____________________________________________Ensalada de col(6 porciones)

Ingredientes * 1/4 de col finamente rebanada (400 g) * 2 zanahorias chicas ralladas (160 g) * 1/3 de cebolla chica rebanada en rodajas finas (50 g) * 1 cucharada de mostaza (10 g) * 1 cucharada de jugo de limón (10 ml) * azúcar, sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Remoje la col en agua caliente con sal durante 10 minutos y escúrrala. 2. Coloque en una ensaladera la col con las zanahorias y la cebolla. 3. Mezcle en un recipiente la mostaza, el jugo de limón, el azúcar, la sal y la pimienta. 4. Incorpore a la ensalada el aderezo que preparó, revuelva y refrigere hasta el momento de servir.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 26Proteínas 1 gGrasa ---Colesterol ---Fibra 2 g_____________________________________________Ensalada de espinacas con champiñones( 8 porciones)

Ingredientes * 2 manojos grandes de espinacas bien lavadas y desinfectadas (700g) * 300g de champiñones frescos, lavados y rebanados * 2 naranjas, peladas y cortadas en gajos (360g) * 80g de tocino frito y picado * 4 cucharadas de ajonjolí tostado (40g) * 1 cucharadita de azúcar (5g) * 1/3 taza de aceite de oliva (80ml) * 4 cucharadas de vinagre (40 ml) * 2 cucharadas soperas de salsa inglesa (opcional) * 2 cucharadas de salsa de soya (opcional)

Preparación: 1. En una sartén grande se calienta el aceite de oliva; se retira del fuego y se añade el vinagre, la salsa inglesa y la salsa de soya. 2. Regresar al fuego y saltear en este aceite por unos minutos los

champiñones, agregar las espinacas, integrar todo muy bien y apagar el fuego. 3. Sírvala fría, acompañada con los gajos de naranja y espolvoreada con el ajonjolí y el tocino frito.

Recomendación:Esta sabrosa ensalada le proporciona además de energía, una buenacantidad de vitaminas y minerales; le sugerimos complementar su menú conalgún cereal como pan o arroz, leguminosas, una pequeña cantidad dealimentos de origen animal y frutas.

Aporte nutrimental por ración:Kcal: 208Proteínas: 5 gGrasas: 19 g_____________________________________________Ensalada de germinado de alfalfa(6 raciones)

Ingredientes * 2 tazas de germinado de alfalfa (130 gramos), lavado y desinfectado * 1 taza de elote desgranado y cocido (155 gramos) * 1 pimiento morrón rojo y uno verde (220 gramos), despepitados y cortados en cuadritos * 6 hojas de lechuga grandes (120 gramos), lavadas y desinfectadas * 2 cucharadas de vinagre o limón (20 ml) * 4 cucharadas de aceite de oliva (40 ml) sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Mezcle en un recipiente los granos de elote con los cuadritos de chile pimiento y sazónelos con el vinagre, aceite, sal y pimienta. 2. Sobre cada hoja de lechuga, coloque una porción del germinado de alfalfa. 3. Vierta encima la mezcla de elotes.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 94Proteínas 2 gramosGrasas 7 gramosColesterol 0 miligramosFibra dietética 1 gramo

_____________________________________________ENSALADA DE MANZANA( 6 porciones)

Ingredientes * 3 manzanas grandes sin cáscara * 2 tallos de apio picados * 3 cucharadas de nuez picada * 6 hojas de lechuga lavadas y desinfectadas * 6 cucharadas de mayonesa * 1/2 taza de requesón * 1 limón (el jugo) * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Pique las manzanas y enseguida báñelas con el jugo de limón para evitar que se oxiden. 2. Mezcle el requesón con la mayonesa y añada las manzanas, el apio yla nuez. Sazone a su gusto con sal y pimienta, revuelva muy bien todos los ingredientes. 3. Refrigere (al menos durante una hora) y sirva sobre las hojas de lechuga._____________________________________________ENSALADA DE MELÓN Y BERRO( 6 porciones)

Ingredientes * 2 manojos de berros (360 g), lavados y desinfectados * 1 melón (800 g) * 2 rebanadas de tocino (60 g) picado y frito * 60 ml aceite * 30 ml vinagre * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Corte los berros en trozos gruesos, escúrralos perfectamente y colóquelos en una ensaladera. 2. Con una cuchara saque bolitas de pulpa del melón, añádalas a los berros y refrigere. 3. Mientras tanto, prepare la vinagreta mezclando el aceite con el

vinagre, sal y pimienta. 4. Al momento de servir se adereza con la vinagreta y se le revuelve el tocino frito.

RecomendaciónÉsta es una combinación fresca y sabrosa de verduras de sabor fuerte-como el berro- que contrasta con el sabor suave del melón. Complementesu menú con un plato fuerte que le aporte proteínas y una leguminosacombinada con cereal._____________________________________________Ensalada dulce de col(6 raciones)

Ingredientes * 3 tazas de col (420 g) finamente picada * 1 zanahoria grande (125 g) rallada y picada * 1/2 taza de yogurt natural semidescremado * 3 cucharadas de miel * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Mezcle todos los ingredientes en una ensaladera, refrigere durante media hora y sirva.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 49Proteínas 2 gGrasa 0.4 gColesterol 1 mgFibra dietética 2 g_____________________________________________ENSALADA MIXTA( 6 porciones)

Ingredientes * 180g de fideo pelo de ángel cocido y escurrido * 1 pepino pelado y cortado en juliana, sin semillas (200g) * 2 zanahorias peladas y cortadas en juliana (220g) * 2 calabazas cortadas en juliana (300g) * 1 jitomate grande, sin semillas, cortado en juliana (200g) * 1 pechuga de pollo, cocida y deshebrada (400g) * 3 cucharadas de ajonjolí (30) tostado

Aderezo * 1/4 taza de vinagre blanco (60ml) * 1/4 de taza de agua (60ml) * 1/4 de taza de aceite de oliva (60ml) * 3 cucharadas de mayonesa (30g) * 1 cucharada de mostaza (10g) * 2 cucharadas de miel (20ml)

Preparación 1. En un recipiente mezcle todas las verduras ya cortadas; agregue sal y pimienta al gusto. 2. Después, se incorpora la pasta y el pollo integrando a las verduras. 3. Mezcle todos los ingredientes del aderezo y con éste baña la ensalada. 4. Adórnela con el ajonjolí.

RecomendaciónEsta ensalada en realidad tiene ya un contenido de proteínas casiequivalente a lo recomendado para un plato fuerte, complemente su menúcon leguminosas, fruta y pan o tortilla.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 387Proteínas: 13 gGrasas: 23 g_____________________________________________ENSALADA DE PEPINO CON REQUESON( 6 porciones)

Ingredientes * 4 pepinos sin cáscara y cortados en cubos (800 g) * 250 g de requesón * 1 cucharadita de hierbabuena picada (5 g) * sal al gusto

Preparación 1. Mezcle los pepinos con el requesón y la hierbabuena, sazone con la sal y refrigere.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 63Proteínas: 6 gGrasas: 1 Kcal: 63

Fibra: 1 gColesterol: 10 mg_____________________________________________ENSALADA DE VERANO CON POLLO(6 porciones)

Ingredientes * 1 pechuga de pollo chica (350 g), cocida y cortada en cuadritos * 3 aguacates medianos (540 g) * 1 1/2 manzanas (270 g) * 1/2 taza de crema (120 ml) * 6 hojas grandes de lechuga lavadas, desinfectadas y escurridas * 60 g de nuez en mitades * 2 tallos de apio (50 g) limpios y picados en cuadritos * 2 cucharadas de jugo de limón (20 ml) * perejil finamente picado * cebollín finamente picado * sal y pimienta

Preparación 1. En una ensaladera coloque la manzana y el aguacate cortados en cuadritos y rocíelos con el jugo de limón para que no se oscurezcan. Agregue el apio, el pollo y la crema, mezclando con movimientos envolventes. 2. Separe algunas mitades de nuez para decorar y el resto píquelo y añádalo a la ensalada. 3. Cuando todo esté integrado condiméntelo con sal y pimienta al gusto.Se sirve sobre hojas de lechuga, decorando con las mitades de nuez, el cebollín y el perejil espolvoreados.

RecomendaciónEsta ensalada puede consumirse en lugar de un plato fuerte. Complementesu menú con una sopa de leguminosas que contenga quizá un poco de queso,unas papas, fruta y pan o tortilla. Limite el consumo de grasas.

Aporte nutrimental por raciónKcal: 310Proteínas: 10 gGrasas: 26 g_____________________________________________Espagueti con champiñones

( 6 porciones)

Ingredientes * 4 1/2 tazas de espagueti cocido (300 g) * 2 1/4 de tazas de caldillo de jitomate (540 ml) * 2 1/4 de tazas de champiñones lavados y rebanados (175 g) * 6 cucharadas de queso panela o parmesano rallado (60 g) * 3 cucharadas de mantequilla sin sal (30 g) * hierbas de olor * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Saltee los champiñones en la mantequilla y añada el caldillo de jitomate. 2. Agregue las hierbas de olor, la sal y la pimienta; deje hervir hasta quese sazone. 3. Sirva el espagueti caliente y vierta encima la salsa. Espolvoree cada porción con una cucharada de queso.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 136.9Proteínas 4.8 gGrasas 4.6 gCarbohidratos 18.6 g_____________________________________________NABOS GRATINADOS( 6 porciones)

Ingredientes * 800 g de nabos sin cáscara y cocidos * 60 g de queso manchego rallado * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 1 cucharadita de sal (5 g)

Salsa bechamel * 2 tazas de leche (480 ml) * 1/2 barrita de mantequilla (45 g) * 6 1/2 cucharadas de harina de trigo (65 g) * sal al gusto

PreparaciónSalsa bechamel 1. Derrita la mantequilla en una cacerola a fuego medio, agréguele la harina poco a poco y revuelva constantemente hasta que adquiera un color dorado.

2. Añada la leche y revuelva bien para que no se formen grumos, se sazona con sal y se deja hervir a fuego bajo sin dejar de mover hasta que espese lo suficiente. 3. Corte los nabos en rebanadas y se saltean en dos cucharadas de mantequilla con un poco de sal hasta que estén ligeramente dorados. 4. En un molde engrasado con mantequilla coloque una capa con rodajas de nabo, cúbrala con un poco de salsa bechamel y le espolvorea queso manchego. Así se continúa hasta terminar con los ingredientes. 5. Se hornea a temperatura media hasta que la superficie se gratine y se dore ligeramente.

RecomendaciónEsta novedosa forma de preparar los nabos le proporciona la mitad de las proteínas de origen animal recomendadas para una comida. Complemente su menú con una pasta que incluya un poco más de proteínas de origen animal y para empezar una sopa a base de leguminosas._____________________________________________Ostiones capeados(6 porciones)

Ingredientes * 300 g de ostiones frescos o 30 piezas en su concha * 1/2 taza de harina de trigo (65 g) * 1 huevo (55 g) batido a punto de turrón * 1/2 cebolla chica rebanada (75 g) * 2 limones en rodajas (90 g) * 2 ramas de cilantro o perejil (10 g) lavado, desinfectado y picado * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Enjuague y escurra los ostiones enteros. 2. Una vez secos, póngales sal, pimienta y harina. 3. Páselos por el huevo batido y fríalos en el aceite caliente hasta que obtengan un color dorado. 4. Sírvalos calientes y adórnelos con los aros de cebolla, las rodajas de limón y el perejil.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 189Proteínas 7 gGrasas 12 gColesterol 64 mg_____________________________________________

SOUFFLÉ DE CALABACITAS( 6 porciones)

Ingredientes * 750g de calabacitas rebanadas y ligeramente cocidas * 1/2 taza de granos de elote (60g) cocidos * 2 chiles poblanos (240g) asados, desvenados y cortados en rajas * 3/4 taza de leche evaporada (180ml) * 1/2 taza de queso manchego (60g) rallado * 2 huevos * 1/2 taza de caldo de pollo (120ml) * 3 cucharadas de pan molido (30g) * 2 cucharadas de mantequilla (20g) * 2 cucharadas de harina (20g) * 1/4 cucharadita de pimienta

Preparación 1. En un recipiente derrita la mantequilla y añádale el harina moviendo constantemente. Se agrega la pimienta, el caldo de pollo y se vierte poco a poco la leche. Cocínelo a fuego medio sin dejar de mover hasta que empiece a hervir. 2. Se retira del fuego y se añade el queso manchego, las calabacitas, los granos de elote y las rajas de chile poblano. 3. Aparte, bata las claras a punto de turrón y después agregue las yemas. Vacíe el huevo sobre la preparación anterior y mezcle en forma envolvente. 4. Se vierte toda la mezcla en un refractario previamente engrasado y espolvoreado con un poco de pan molido; encima de la preparación se vuelve a espolvorear pan molido y se hornea a 175°C durante 35 minutos aproximadamente.

RecomendaciónEsta ensalada aporta la mitad de las proteínas recomendadas para un plato fuerte, por esa razón puede complementar su ingesta de proteínas con una sopa crema a base de leche y leguminosas combinadas con cereal.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 216.Proteínas: 9g.Grasas: 9g._____________________________________________Tortitas de arroz reciclado(6 porciones)

Ingredientes * 1 taza de arroz preparado (90 g) * 1 huevo (55 g) * 1 jitomate grande (300 g) * 1/4 de cebolla (65 g) * 1 diente de ajo (2 g) * 2 hojas de laurel * 12 aceitunas deshuesadas y picadas (25 g) * 6 alcaparras finamente picadas (5 g) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Mezcle el arroz con el huevo y forme tortitas delgadas del tamaño de su preferencia. 2. Caliente el aceite y fríalas. Escúrralas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. 3. Licue el jitomate, la cebolla y el ajo; sofría la mezcla en una cucharada de aceite, agregue un poco de agua, las hojas de laurel, las aceitunas, las alcaparras, sal y pimienta. Deje que se cocine a fuego bajo hasta que espese a su gusto. 4. Agregue las tortitas al caldillo cuando esté bien caliente.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 206Proteínas 3 gGrasas 12 gColesterol 44 mgFibra 1 g_____________________________________________Tortitas de cilantro(6 porciones)

Ingredientes * 100 g de queso blanco rallado * 1 manojo grande de cilantro lavado, desinfectado y finamente picado (250 g) * 2 huevos * 1/2 kg de tomate * 1/4 de cebolla (65 g) * 2 ajos (4 g) * 2 chiles verdes (8 g) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * sal al gusto

Preparación: 1. Separe las claras de huevo y bátalas a punto de turrón; incorpore después las yemas. 2. Mezcle el cilantro y el queso con el huevo batido. 3. Caliente previamente el aceite y vierta pequeñas cucharadas de la mezcla formando las tortitas. 4. Cueza los tomates y los chiles; lícuelos con los ajos y la cebolla. 5. Sofría la salsa en una cacerola y sazone al gusto. 6. Agregue las tortitas a la salsa una vez que haya soltado el hervor.Aporte nutrimental:Kilocalorías 192Proteínas 8 gGrasa 18 gColesterol 103 mgFibra 3 g__________________________________________________________________________________________Arroz con calamar6 porciones

Ingredientes * 1/2 kg de filete de calamar limpio * 1 taza de arroz (190 g) lavado y escurrido * 1/2 taza de chícharos (80 g) * 1/2 cebolla (125 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 6 cucharadas de puré de tomate (60 g) * 3 dientes de ajo (6 g) * hierbas de olor y sal al gusto

Preparación 1. El calamar se cuece en suficiente agua durante 45 minutos aproximadamente con un trozo de cebolla, un diente de ajo, hierbas de olor y sal. Se retira del fuego y se corta en cuadritos. 2. Por separado se fríen los ajos y la cebolla restantes finamente picados, se agrega el arroz y una vez dorado se añade el puré de tomate. 3. Cuando el puré cambie de color se vacían dos y media tazas de agua, los chícharos y el calamar. Se sazona con sal, laurel y tomillo. 4. Se tapa el guiso cuando suelte el hervor el recipiente y se baja la flama. Se deja al fuego hasta que el agua se consuma y el arroz esté cocido.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 245Proteínas:15 g

Grasa: 6 g_____________________________________________Bacalao navideño(6 porciones)

Ingredientes * 1 kg de bacalao o pescado seco salado * 2 tazas de puré de tomate (480 g) * 3 cebollas chicas finamente picadas (450 g) * 2 pimientos morrones verdes cortados en cuadritos (200 g) * 2 tazas de pan frío cortado en cuadritos (120 g) * 1/2 taza de aceite (120 ml) * 1/4 de taza de harina (35 g) * 3 cucharadas de rajas de pimiento morrón rojo de lata (35 g) * 2 chiles guajillo (14 g) * 3 dientes de ajo finamente picados (6 g) * 1 cucharadita de pimentón (5 g) * 1 hoja de laurel

Procedimiento:

1. Remoje el pescado durante 24 horas, cambiándole el agua de dos a tres veces. 2. Escúrralo perfectamente y córtelo en cuadritos, séquelos y enharínelos. Caliente el aceite y dore ahí ligeramente los trozos de pescado. Escúrralos sobre papel absorbente. 3. En ese mismo aceite fría los cuadritos de pan. 4. Acitrone la cebolla y el ajo, agregue el puré de tomate, los pimientos verdes, los chiles guajillo enteros, el laurel y el pimentón. 5. Cuando la salsa esté bien sazonada añada los trocitos de bacalao y cocínelos unos 25 minutos a fuego suave, moviendo el guiso de vez en cuando para evitar que se pegue. Verifique la sazón de la salsa. 6. Se sirve adornado con las tiras de pimiento morrón rojo encima y los cuadritos de pan frito._____________________________________________Budín de atún6 porciones

Ingredientes * 2 latas grandes de atún en agua (396g) * 250g de crema * 250g de queso rallado para gratinar (tipo manchego, chihuahua, asadero) * ½ barrita de mantequilla (45g)

* galletas saladas cremosas (300g) * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Engrase con la margarina un molde mediano para hornear, de preferencia rectangular (30 x 20 cm aproximadamente). 2. En la base del molde coloque una capa de galletas cremosas, encimadistribuya el contenido de una lata de atún y luego báñela con crema, añada 1/3 del queso, trocitos de margarina, sal y pimienta al gusto. 3. Vuelva a extender otra capa de galletas y repita la operación anterior. 4. Finalmente coloque la última capa de galletas y queso, bañando con crema. Hornee a temperatura media (200°C) hasta que el queso gratine.Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 700Proteínas: 36g.Grasas: 45g._____________________________________________Cacerola China

(6 raciones)

Ingredientes * 1 pechuga de pollo (500 g) en cuadritos * 2 zanahorias (300 g) en tiritas delgadas * 1 brócoli pequeño (300 g) en ramitos y con el tallo picado en cuadritos * 2 tallos de apio (130 g) en cuadritos * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 1/2 cucharadita de azúcar * salsa de soya al gusto * sal y pimienta al gusto

Procedimiento: 1. Salpimiente el pollo y sofríalo en el aceite previamente calentado. 2. Agregue la zanahoria y el apio y saltee a fuego medio durante ocho minutos. 3. Posteriormente añada el brócoli, el azúcar y la salsa de soya. Tape y deje al fuego unos minutos más para que todo se termine de cocinar, perosin que el brócoli quede muy suave.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 195Proteínas 12 gGrasas 13 gColesterol 40 mgFibra 3 g

_____________________________________________Caldillo Durangueño(6 porciones)

Ingredientes * 420 g de carne de res * 2 chiles poblanos asados, desvenados y cortados en rajas (200 g) * 2 jitomates grandes asados y sin piel (470 g) * 1/2 cebolla chica (75 g) * 1 diente de ajo (2 g) * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 12 tortillas de harina de trigo * sal y pimienta al gusto

Procedimiento: 1. Corte la carne en cuadros muy pequeños y fríala en el aceite. 2. Licue el jitomate con la cebolla y el ajo; incorpore esta salsa a la carne junto con las rajas para que se sofrían, y sazone con sal y pimienta. 3. Acompañe con las tortillas de harina.

Envasado y conservación:No olvide colocarle una etiqueta con el nombre del producto, fecha de elaboración y caducidad. El pastel de pollo debe guardarse en refrigeración.

Caducidad:El pastel de pollo elaborado mediante esta tecnología tiene una duración aproximada de 15 días.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 313Proteínas 14 gGrasa 14 gColesterol 41 mgFibra 4 g_____________________________________________Cebiche de pescado(6 raciones)

Ingredientes * 1 kg de filete de pescado (bandera, pargo, mero o cazón) * 16 limones (el jugo) (700 g) * 3/4 de taza de salsa catsup (180 ml) * 1/3 de taza de aceite de oliva (80 ml) * 8 jitomates chicos, despepitados y picados (640 g)

* 1 cebolla mediana picada (180 g) * 1/2 manojo de cilantro picado (80 g) * 4 chiles verdes picados, desvenados y despepitados (16 g) * sal y pimienta al gusto * galletas tipo habaneras para acompañar (240 g)

Procedimiento: 1. Los filetes se lavan muy bien y se cortan en cuadritos pequeños. Se bañan con el jugo de los limones y se dejan reposar durante 4 horas. 2. Se escurre el jugo de limón y el pescado se enjuaga con agua limpia. 3. En una ensaladera se incorporan la salsa catsup, el aceite, el jitomate, la cebolla, el cilantro y los chiles. Se añade el pescado y se mezcla. Se sazona con sal y pimienta. 4. Se deja reposar durante 20 minutos en el refrigerador y se sirve en copas cocteleras acompañado con las galletas.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 337Proteínas 18 gGrasa 16 g ColesterolFibra 5 gVitamina A 411 mcg_____________________________________________Chile con carne y frijoles6 porciones

Ingredientes * 500g de carne de res molida * 3 tazas de frijol cocido (negro o bayo) * 1 taza de caldo de frijol * 2 chiles anchos asados, desvenados y remojados en agua hirviendo (30g) * 2 chiles guajillos asados, desvenados y remojados en agua hirviendo (20g) * ½ chile pimiento rojo (60g) * ¼ de cebolla mediana (60g) * 1diente de ajo picado (2g) * 3 cucharadas de aceite (30ml)

Condimentos * ¼ de cucharadita de cominos * ½ cucharadita de orégano seco * 2 hojas de laurel seco triturado * Sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Licúe los chiles secos con un poco del agua de remojo junto con la cebolla, el ajo, orégano, cominos y el pimiento. 2. En el aceite caliente sofría la carne sin sal, cuando suelte un poco de jugo; añada la salsa, anteriormente preparada, para que también se sofríadurante unos minutos. Cuando suelte el hervor, agregue los frijoles, el caldo, el laurel, la sal y la pimienta. 3. Baje el fuego y deje durante unos 15 minutos para que la carne se termine de cocer y el guiso se sazone. Si es necesario puede añadir un poco de agua para que el platillo no quede reseco. 4. Sirva bien caliente y acompáñelo con tortillas.

Recomendaciones * Este platillo contiene carne y frijol que nos aporta principalmente proteínas que sirven para dar la estructura a todas las células del cuerpo; se recomienda complementarlo con un arroz a la mexicana, una ensalada de aguacate y una fresca agua de frutas.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 389Proteínas: 22g.Grasas: 24g._____________________________________________Chiles Anchos rellenos6 porciones

Ingredientes * 6 chiles anchos asados (150 g) * 240 g de queso panela * 1 cebolla rebanada (200 g) * 6 cucharadas de crema (60ml) * 3 cucharadas de aceite de oliva (30 ml) * ½ taza de jugo de naranja (120ml)

Preparación 1. Se remojan los chiles secos por 5 minutos, se lavan y desvenan y se rellenan con un trozo de queso. Se cierran con un palillo. 2. Se fríe la cebolla en el aceite de oliva hasta que se acitrone. 3. Se retira del fuego y se escurre. 4. En el mismo aceite se saltean los chiles por ambos lados. 5. Se les pone encima la cebolla, se bañan con el jugo de naranja y la crema. 6. Se tapan y se dejan a fuego bajo por 5 minutos. 7. Se sirven calientes._____________________________________________

Costillas de cerdo con hongos6 porciones

Ingredientes * 500 g de costillas de cerdo en trozos * 6 chiles poblanos asados, sin piel y en rajas (600 g) * 500 g de hongos frescos, chicos, enteros y lavados * 2 jitomates medianos (470 g) * 1 cebolla chica finamente picada (150 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 4 dientes de ajo (8 g) * 1 rama de epazote (5 g) * sal al gusto

Preparación 1. Sofría los ajos enteros y la cebolla en un poco de aceite. 2. Agregue los hongos y tápelos para que se ablanden y suelten su jugo. 3. Incorpore las costillas de cerdo para que se frían; añada sal al gusto. 4. Ase, pele y muela los jitomates con la rama de epazote y sal. 5. Cuando la carne esté suave añada las rajas de chile poblano para freírlas ligeramente. 6. Agregue el jitomate y déjelo hervir a fuego bajo hasta que esté bien sazonado. Antes de servir retire los ajos.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 273Proteínas:14 gGrasa: 18gColesterol: 40 gFibra: 3g_____________________________________________Cuete en salsa agria(6 raciones)

Ingredientes * 1 cuete de 600 gramos * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 1 cucharada de mantequilla (10 gramos) * 1/4 de taza de vinagre * 1 cebolla chica (100 gramos), finamente picada * 1 zanahoria (120 gramos), cortada en tiras * 1 tallo de apio (60 gramos), en rebanadas * 2 rebanadas de tocino (20 gramos) * 1 pizca de clavo en polvo

* 1 jitomate grande picado (200 gramos) * 1 rama de romero (3 gramos) * 2 hojas de laurel * Sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Limpie el cuete entero y hágale cortes profundos con la punta de un cuchillo para mecharlo con trocitos del tocino. 2. Caliente el aceite junto con la mantequilla y dore la carne por todos lados. 3. Agregue la cebolla, zanahoria, apio, jitomate, clavo, romero y laurel. Cocine cinco minutos. 4. Añada el vinagre y 3/4 de taza de agua, sal y pimienta. 5. Cueza a fuego bajo durante 45 minutos, volteando la carne de vez en cuando. 6. Una vez que la carne esté suave, retírela de la cacerola. Elimine las hojas de laurel y romero y licue el resto de los ingredientes para hacer unasalsa. 7. Rebane la carne en seis porciones, colóquelas en un platón y báñelascon la salsa caliente.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 175Proteína 17 gramosGrasa 10 gramosColesterol 51 miligramosFibra dietética 2 gramos_____________________________________________Enchiladas de frijol(6 porciones)

Ingredientes12 tortillas (360 g) * 2 tazas de frijoles cocidos y molidos (135 g crudos) * 4 chiles guajillos asados, desvenados y remojados (32 g) * 120 g de queso fresco rallado * 1/4 de cebolla rebanada (65 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml)

Preparación: 1. Muela los chiles y póngalos al fuego en una sartén; agregue los frijoles, revuelva bien y déjelos a fuego medio hasta que empiecen a hervir. 2. Pase las tortillas por el aceite ligeramente caliente y después por los frijoles preparados.

3. Dóblelas por la mitad y coloque dos en cada plato. Espolvoréelas conel queso y adorne con las rodajas de cebolla.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 294Proteínas 11 gGrasa 8 gFibra 3 g_____________________________________________Filete de pescado al limón6 porciones

Ingredientes * 6 filetes de pescado (720 g) (mojarra, jurel, cazón, trucha, etcétera) * 1/2 taza de jugo de limón * 1 1/2 naranjas cortadas en 12 rodajas (270 g) * 1 cebolla (250 g) cortada en rodajas * 3 cucharadas de aceite vegetal (30 ml) * 1 1/2 cucharadas de perejil desinfectado y picado * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Los filetes se salpimientan por ambos lados. 2. Mezcle el jugo de limón con el aceite y en esta preparación sumerja los filetes, escurra y acomódelos en un recipiente para microondas. 3. Coloque las rodajas de cebolla sobre los filetes; cubra el recipiente e introduzca al horno por dos minutos a la máxima potencia. 4. Antes de servir, coloque las rodajas de naranja sobre el pescado y cocine a máxima potencia por tres minutos más o hasta que esté cocido. 5. Sirva caliente adornado con el perejil.

Recomendaciones * Este platillo, que es muy fácil de preparar, tiene un delicioso sabor y un bajo aporte de kilocalorías y grasas. Complete su menú sano con una sabrosa pasta, muchas verduras, leguminosas, fruta y pan o tortilla.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 174Proteínas: 12g.Grasas: 11g._____________________________________________Flores Rellenas(6 raciones)

Ingredientes

* 200 g de carne de cerdo * 200 g de falda de res * 2 huevos (110 g) * 2 cucharadas de harina de trigo (20 g) * 1 manojo de flores de calabaza grandes (470 g) * 400 g de tomates verdes * 1 jitomate (120 g) picado * 1/2 cebolla (100 g) * 2 cucharadas de pasitas (25 g) * 2 chiles serranos (10 g) * 2 dientes de ajo (4 g) * 1/2 taza de aceite (120 ml) * sal y pimienta

Preparación: 1. Cueza ambas carnes en un poco de agua con un trozo de cebolla, ajoy sal. Deje enfriar y deshebre finamente o píquelas con un procesador. 2. Pique un trozo de cebolla y acitrónela en tres cucharadas de aceite. 3. Agregue el jitomate picado y la carne, salpimiente y sofría hasta que se sazone y se reseque. 4. Retire los tallos y el pistilo de cada flor y lávelas cuidadosamente paraque no se rompan. 5. Rellénelas con la carne fría y embone con otra flor por la parte abiertapara que la carne no se salga. 6. Separe las yemas de las claras y bata las segundas a punto de turrón; luego incorpore las yemas y el harina con movimientos envolventes. 7. Sumerja las flores en el huevo batido y dórelas en aceite caliente. Escurra sobre papel absorbente 8. Licue los tomates con un diente de ajo, el resto de la cebolla y el chileserrano. Sofría en una cucharada de aceite, agregue una taza de agua y deje hervir sazonando con un poco de sal. 9. Sirva las flores bañadas con la salsa verde caliente.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 344Proteínas 15 gGrasas 27 gColesterol 123 mgFibra 2 g_____________________________________________Hamburguesa de pollo con espinacas

Ingredientes * 1/2 kg de carne molida de pollo

* 1/2 manojo de espinacas (140 g) lavadas, desinfectadas y cortadas entiritas delgadas * 1 trozo de cebolla finamente picada (65 g) * 3 ramas de cilantro lavado, desinfectado y picado (10 g) * 1 huevo (60g) * 3/4 de taza de pan molido (90 g) * 3 cucharadas de harina de trigo (30g) * 1/4 de taza de leche (60 ml) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * tomillo y ajo en polvo al gusto * sal y pimienta al gusto * 6 panes para hamburguesa grandes (420 g)

Aderezo * 3 cucharadas de mayonesa (30 g) * 3 cucharadas de mostaza (30 g) * 6 hojas de lechuga (120 g) * 1 jitomate mediano (180 g) * 1 trozo de cebolla rebanada (60 g) * 6 rajas de chile jalapeño en escabeche (30 g) * 6 cucharadas de salsa catsup (60 ml)Preparación: 1. En un recipiente hondo se mezcla la carne de pollo con las espinacas, la cebolla y el cilantro. 2. Después, se añaden el huevo, el pan molido, las especias y sal. Se integran muy bien todos los ingredientes, amasando un poco. Si es necesario agregue la leche, poco a poco, hasta obtener una masa homogénea y moldeable. 3. Sobre un pedazo de plástico limpio y enharinado se coloca una porción de la mezcla en forma de hamburguesa, se enharina por encima yse cubre con otro plástico. Se extiende con la palma de la mano para formar las hamburguesas hasta obtener un grosor adecuado. 4. Las hamburguesas se fríen en aceite bien caliente, se voltean hasta que la orilla se empiece a dorar ligeramente. Se escurren sobre papel absorbente. Si lo prefiere, puede hornearlas en una charola previamente engrasada a 180° C durante 20 minutos aproximadamente, volteándolas alos diez minutos del tiempo, o asarlas sobre una parrilla. 5. Se abren los bollos y se unta un lado con mayonesa y el otro con mostaza. Se coloca en medio la hamburguesa y se adereza con las hojas de lechuga, una rebanada de jitomate, cebolla, salsa catsup y rajas de chile al gusto. 6. Se sugiere servirla acompañada de ensalada dulce de col.

Aporte nutrimental por ración:

Kilocalorías 635Proteínas 27 gGrasa 29 gColesterol 125 mgFibra dietética 3 g_____________________________________________Mojarra en salsa de cilantro6 porciones

Ingredientes * 6 filetes de mojarra (540g) * 6 ramas de cilantro (30g) * 4 limones (180g) * 1/2 cebolla (120g) * 250ml de crema * 50g de queso manchego rallado * 200ml de leche * 4 cucharadas de maicena (40g) * 2 cucharadas de mantequilla (20g) * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Bañe los filetes con el jugo de limón, sal y pimienta y deje marinar durante 5 minutos. 2. Escurra y fría en la margarina derretida. Una vez cocidos se retiran dela sartén. 3. Aparte, licúe el cilantro, la cebolla, la crema y la maicena previamentedisuelta en leche. Vacíe esta mezcla en el sartén donde coció el pescado y cocine durante 3 minutos. 4. 4. Añada el queso rallado y una vez que se derrita, verifique la sal y estará lista la salsa. 5. 5. Sirva los filetes calientes y báñelos con la salsa de cilantro.

Recomendaciones * Este plato fuerte tiene un buen aporte calórico y proteico; complemente su menú con una sopa de leguminosas, alguna pasta y una buena porción de verduras.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 361Proteínas: 19g.Grasas: 27g._____________________________________________Papas rellenas(6 raciones)

Ingredientes * 6 papas enteras cocidas en el horno (1250 g) * 90 g de sierra ahumada, desmenuzada * 120 g de queso crema * 120 g de yogurt natural * 12 rajas de chile pimiento morrón (30 g) * 6 aceitunas picadas (12 g) * 1 cucharadita de eneldo o estragón picado (2 g) * salsa tabasco al gusto * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Corte las papas por la mitad a lo largo. 2. Saque la pulpa de las papas, procurando no romper las cáscaras. 3. Triture la pulpa de las papas y mézclela con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el eneldo y la sierra. Sazone con pimienta y, si esnecesario, un poco de sal. 4. Rellene las cáscaras de papa con una duya de boca ancha. Si lo desea, puede hornearlas entre 5 y 8 minutos. 5. Adórnelas con rebanadas de aceituna y las rajas de chile. Sírvalas calientes o a temperatura ambiente.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 224Proteínas 9gGrasa 7gColesterol 22 mgFibra 1g_____________________________________________PASTEL DE PESCADO( 6 porciones)

Ingredientes * 500 g de filete de pescado * 450 g de pasta de hojaldre * 1 zanahoria pelada, picada en cuadritos y cocida(110g) * 150 g de champiñones lavados y picados en cuadritos * 1 huevo (55g) * 1/4 de cebolla finamente picada (62g) * 1/2 taza de vino blanco o 1/4 de taza de vinagre jugo de una naranja (80ml) * jugo de un limón (15ml) * 2 cucharadas de aceite (20ml) * 1 ajo finamente picado (2g)

* 1 hoja de laurel * pimienta negra * sal al gusto

Preparación 1. Caliente en un sartén caliente las dos cucharadas de aceite, acitrone la cebolla y el ajo, agregue los champiñones y cuando empiecen a soltar su jugo añada los filetes de pescado previamente salpimentados. 2. Sancoche los filetes por ambos lados e incorpore la zanahoria, el vino, el jugo de naranja, el jugo de limón y la hoja de laurel. 3. Una vez que suelte el hervor, baje el fuego y déjelo durante 10 minutos, procurando ir desmenuzando el pescado al mismo tiempo que está en la lumbre o hasta que la mezcla reseque. 4. Retire y deje enfriar. 5. Divida la pasta de hojaldre en dos porciones y sobre una mesa enharinada extienda cada una de ellas con un rodillo. 6. Con un molde en forma de pescado corte las dos porciones de pasta. 7. Vacíe la mezcla ya fría sobre una de las partes de pasta de hojaldre, y tape con la otra parte uniendo muy bien las orillas con un poco de huevobatido para que no se abra. 8. Barnice con el huevo batido, se marcan las escamas con la punta de un cuchillo o con una cucharita levantando pequeñas porciones de la pasta. 9. Con la punta de un cuchillo marque rayas simulando la cola. 10. El ojo y la boca se forman con un poco de pasta sobrante y barnice de nuevo. 11. En una charola previamente engrasada, coloque el pescado y horneea 180°C aproximadamente por 30 minutos o hasta que la pasta se vea dorada y la parte de abajo esté cocida.

Recomendaciones * Esta receta es un platillo alto en energía y suficiente en proteínas de origen animal, le recomendamos complementar su menú con una buena porción de verduras y alguna fruta.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 497Proteínas: 13g.Grasas: 34g._____________________________________________Pescado con tocino y papas(6 porciones)

Ingredientes * 6 truchas (2,700 g) o 6 filetes de pescado de 200 g cada uno

* 6 rebanadas de tocino picado (60 g) * 6 papas sin cáscara y rebanadas (600 g) * 3 cebollas rebanadas (135 g) * 1 1/2 cucharadas de jugo de limón * 1 cucharada de tomillo finamente picado * 1 cucharada de mejorana finamente picada * 1 cucharada de eneldo finamente picado * 12 ramitas de perejil * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Fría las papas y las cebollas con el tocino. 2. Lave las truchas, séquelas con un trapo de cocina y úntelas con jugo de limón, sal y pimienta. 3. Rellene las truchas con las hierbas de olor picadas, dos ramitas de perejil y dos o tres rebanadas de cebolla. 4. Envuélvalas en papel aluminio y póngalas en baño María durante 30 minutos. Cubra la cazuela con una tapa para conservar el calor. 5. Si sustituyó las truchas por filetes, siga el mismo procedimiento, pero en lugar de rellenar los filetes, cúbralos con los ingredientes ya mencionados. 6. Sirva las papas como guarnición.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 404Proteínas 40 gGrasas 13.2 gCarbohidratos 19.2 g_____________________________________________POLLO A LA CACEROLA EN SALSA DE CHILE ANCHO( 6 porciones)

Ingredientes * 6 piezas de pollo cocido (750 g) * 4 jitomates picados (350 g) * 1 cebolla grande cortada en rodajas (300 g) * 3 chiles anchos (48 g) * 2 cucharadas de aceite (20 g) * 2 clavos de olor * 2 pimientas negras * ajo y sal al gusto * sal y pimienta al gusto

Preparación * Limpie y cueza los chiles anchos.

Para elaborar la salsa, licúe los chiles, los clavos, las pimientas, el ajo y la sal. Sofría el jitomate y la cebolla; cuando ésta se transparente, añada la salsa. Agregue el pollo cocido cuando la mezcla comience a hervir y déjelo cocer otros cinco minutos.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 247Proteínas: 16gGrasa: 16gFibra: 1gColesterol: 60g_____________________________________________POLLO AL MORRÓN( 6 porciones)

Ingredientes * 1 1/2 pechugas deshuesadas y partidas en 6 trozos (750 g) * 1 lata chica de pimiento morrón (75 g) escurrido * 1/4 de litro de crema * 6 rebanadas de queso amarillo o manchego (180 g) * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Sazone con sal y pimienta las porciones de pollo crudo y acomódelas en un refractario. 2. Licúe los pimientos con la crema y el queso, y con esta preparación bañe las pechugas y hornee a 180° C durante 30 minutos.

Recomendaciones * Este platillo es sabroso y muy fácil de preparar. Sin embargo, debido a su contenido de crema y queso, su aporte de grasa es alto, por lo que es recomendable acompañarlo con otros alimentos que no contengan más grasa; por ejemplo, una sopa de verduras, un arroz al vapor con frijoles de la olla y, para finalizar, una sabrosa fruta.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 431Proteínas: 23 gGrasa: 37g_____________________________________________Pollo en salsa blanca(6 porciones).

Ingredientes * 1/2 kg de champiñones limpios * 1/2 cebolla (45 g) * 1 diente de ajo (2 g) * 4 tazas de caldo de pollo (1 litro) * 1/2 taza de leche (125 ml) * 1 cucharada de margarina (15 g) * 1 kg de pollo cocido * 1 pimiento morrón en rajas (80 g) * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Licue los champiñones, la cebolla, el ajo, el caldo de pollo y la leche. 2. Derrita a fuego lento la margarina, e incorpore la salsa de champiñones; deje sazonar y agregue el pollo. 3. Añada la sal y la pimienta, y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté suave. 4. Sírvalo adornado con las rajas de pimiento morrón.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 394Proteínas 32 gGrasas 33 gHidratos de carbono 256 gCalcio 143 mgColesterol 141 mgPotasio 16 mg_____________________________________________POLLO RELLENO AL HORNO( 6 a 8 porciones)

Ingredientes * 1 pollo entero, sin vísceras y lavado * 200 ml de vino blanco dulce * 4 cucharadas de mantequilla * 1/4 de cebolla * 1 limón (el jugo) * 2 dientes de ajo * sal y pimienta al gusto

Para el relleno * 250 g de carne molida de res * 250 g de carne molida de cerdo * 125 g de jamón picado * 2 perones sin cáscara y partidos en cuadritos

* 6 aceitunas deshuesadas y picadas * 1/4 de taza de pasitas * 1/4 de taza de cebolla finamente picada * 1/4 de taza de apio finamente picado * 5 cucharadas de mantequilla * 2 cucharadas de perejil finamente picado * 1 taza de vino tinto * 1/8 de cucharadita de salvia * hierbas de olor molidas (al gusto) * sal y pimienta

Utensilios * jeringa desechable nueva * hilo y aguja para cerrar el pollo * cuadro grande de papel aluminio

Preparación 1. Inyecte vino blanco en toda la pieza de pollo. 2. En un poco de agua o de caldo licúe la cebolla, los ajos y el jugo de limón; sazone con sal y pimienta al gusto. 3. Unte el pollo con esta mezcla por dentro y por fuera; repita el procedimiento, pero ahora con mantequilla. 4. Envuelva el pollo en papel aluminio y refrigérelo mientras prepara el relleno (ver instrucciones más adelante). 5. Una vez listo rellene el pollo y ciérrelo con el hilo y la aguja. Ate las dos piernas juntas. 6. Coloque el pollo en un refractario y cúbralo con papel aluminio. 7. Hornee a 250º C durante 45 minutos aproximadamente. Sin sacarlo del horno retire el papel y bañe el pollo cada cinco minutos con su jugo decocción, hasta que se dore completamente. 8. Sirva las porciones con un poco de relleno como guarnición y báñelascon el jugo.

Preparación del relleno 1. En un recipiente derrita la mantequilla a fuego medio y fría las carnes y el jamón. Luego agregue la cebolla, después el apio y finalmente el perón. 2. Añada el perejil, vino tinto, pasitas, aceitunas, hierbas de olor al gustoy la salvia, y sazone con sal y pimienta. Incorpore muy bien todos los ingredientes y cocine a fuego bajo hasta que el picadillo esté cocido y jugoso._____________________________________________POTAJE DE GARBANZOS( 6 porciones)

Ingredientes * 250 g de garbanzos previamente remojados durante una noche * 6 piezas de pollo (540 g) * 1 zanahoria (110 g) partida en cuadritos * 1 calabacita (100 g) partida en cuadritos * 100 g de ejotes * 2 papas amarillas (320 g) partidas en cuadritos * 1 ramita de cilantro * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Se cuecen los garbanzos en dos litros de agua. 2. Se agregan el pollo, las verduras y el cilantro. Se sazona la sopa con sal y pimienta, se tapa y se deja al fuego hasta que todo esté cocido. 3. Se sirve caliente.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 319Proteínas: 20 gGrasa: 11 g_____________________________________________QUICHE CON NOPALES( 8 porciones)

IngredientesPara la pasta: * 2 tazas de harina (250g) * 125 g de mantequilla suavizada * 1 huevo (55g) * ½ cucharadita de sal o al gusto. * 50 ml de agua

Para el relleno * ½ pimiento picado (40g) * 1 manojo de brócoli picado (250g) * ½ taza de crema (120g) * 4 huevos (220g) * 3 nopales, asados y picados (180g) * ½ cebolla finamente picada (125g) * 1 diente de ajo finamente picado (2g) * 100 g de tocino picado * 150 g de queso manchego, rallado * sal y pimienta al gusto

Preparación

Para la pasta: 1. Sobre una mesa limpia, forme una fuente con la harina y en el centro coloque la sal y la mantequilla suavizada. 2. Revuelva con la ayuda de una espátula de plástico hasta integrar totalmente la mantequilla. 3. Agregue el huevo y el agua necesaria hasta obtener una pasta suave y consistente. 4. Deje reposar durante 15 minutos cubierta con un trapo limpio y húmedo, de preferencia en el refrigerador.

Para el relleno: 1. En un recipiente con agua hirviendo coloque el brócoli y el pimiento, déjelos hervir durante dos minutos o hasta que cambien de color. Escúrralos y resérvelos. 2. Fría el tocino junto con el ajo y la cebolla y escurra la grasa. Mezcle con el brócoli, pimiento y nopales. 3. Encima de la pasta coloque la preparación de las verduras y el queso rallado. 4. Licué los huevos con la crema, sal y pimienta. Se vierte sobre el relleno. 5. Introduzca el molde al horno previamente caliente a 200°C durante 25minutos aproximadamente o hasta que la superficie esté cuajada y la pasta tome color.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 499Proteínas: 18g.Grasas: 35g._____________________________________________Rajitas jarochas(6 porciones)

Ingredientes * 2 pimientos morrones verdes, desvenados y en rajas (200 g) * 2 chiles poblanos, desvenados y en rajas (200 g) * 3 chiles jalapeños, desvenados y en rajas (60 g) * 2 elotes tiernos, desgranados y cocidos (500 g) * 2 jitomates (270 g) * 90 g de queso añejo en trocitos rectangulares * 1/4 de cebolla (60 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 2 dientes de ajo asados (4 g) * 3 pimientas negras asadas * 2 clavos de olor asados * 1 pizca de cominos asados

* sal al gusto

Preparación: 1. En una cazuela, caliente el aceite y sofría las rajas de todos los chiles. 2. Licue el jitomate, la cebolla, las especias y el ajo. Vierta el caldillo sobre las rajas y deje que sazone hasta que el jitomate se oscurezca. 3. Agregue los granos de elote, disminuya la flama, añada media taza de agua y un poquito de sal. Deje cocinar durante algunos minutos. 4. Agregue el queso, mezcle cuidadosamente y retire el guiso del fuego.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 165Proteínas 8 gGrasas 10 gColesterol 10 mgFibra 3 g_____________________________________________SUSHI( 6 porciones)

Ingredientes * 2 tazas de arroz para sushi * (450 g) * 3 hojas de alga marina "Nori" * * 60 g de queso crema * 1 pepino cortado en tiras delgadas (200 g) * 1 zanahoria cortada en tiras delgadas (110 g) * 3 cucharadas de salsa de soya (30 ml) * 3 cucharadas de jugo de naranja (30 ml) 1 limón (35g) * 2 cucharadas de ajonjolí (20 g) * 1 tapete de bambú * * 1 pedazo de papel autoadherible * 120 g de surimi cortado en tiras delgadas*Se consigue en tiendas de productos orientales

Preparación 1. Lave el arroz varias veces hasta que el agua salga clara. 2. Coloque el arroz en una olla de presión, agregándole dos tazas de agua, cierre la olla y ponga a fuego normal. 3. Cuando empiece a sonar la válvula baje el fuego y déjelo cocer 15 minutos. Ábralo hasta que haya bajado la presión. 4. Aparte sobre un tapete de bambú, cubierto con plástico autoadherible, coloque media hoja de nori, encima coloque una cama de arroz, como de medio centímetro, espolvoree con el ajonjolí y se voltea. 5. Coloque del lado de la hoja de nori en medio el surimi, el pepino, la

zanahoria y el queso crema. 6. Enrolle, ayudándose con el tapete y apretando bien. Empareje los extremos y corte en 8 rollos. 7. Para preparar el aderezo mezcle 3 cucharadas de salsa de soya, tres cucharadas de jugo de naranja y unas gotas de limón, revuelva todo muy bien. 8. Sirva los rollos acompañados de la salsa.

Recomendación * Puede preparar diferentes rellenos sustituyendo el surimi por tiras de salmón, camarón o atún. Acompañe este platillo con unos vegetales salteados al estilo oriental, una sopa de garbanzos y para finalizar una buena porción de fruta. * El "nori" es un alga que se cultiva en Japón y se elabora en láminas prensadas. Es de sabor intenso pero muy agradable.Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 343Proteínas: 11g.Grasas: 3g._____________________________________________TINGA DE POLLO CON NOPALES( 6 porciones)

Ingredientes * 1 pechuga de pollo grande (550 g) cocida y deshebrada * 180 g de longaniza * 6 nopales medianos (420 g) cocidos y picados * 4 jitomates medianos (480 g) asados y picados * 2 aguacates medianos (360 g) * 1 cebolla mediana (200 g) * chiles chipotle adobados picados finamente * sal al gusto

Preparación 1. Fría la longaniza en su propia grasa, retire del sartén y, ahí mismo, fría media cebolla picada y la carne deshebrada; agregue el jitomate, los chipotles y los nopales, enseguida incorpore la longaniza frita. Mantenga el guiso en el fuego hasta que reseque un poco y sazone. Si es necesario agregue un poco de sal. 2. Vierta la tinga en un platón y adórnela con el resto de la cebolla rebanada y el aguacate en tiras.RecomendaciónEste platillo ofrece un buen aporte de proteínas, pero es ligeramente alto en grasa. Por ello, le recomendamos que el resto de la comida no incluya mucho aceite u otro tipo de grasas. Pruebe esta sabrosa tinga en tostadas

y estamos seguros de que le encantará._____________________________________________TORTITAS DE PAPA COMBINADAS( 6 porciones)

Ingredientes * 5 papas medianas (1250 g) lavadas, cocidas, peladas y hechas puré * 1 huevo (55 g) * ½ taza de pan molido (60 g) * 100 g de queso cotija rallado * 3 chiles poblanos (240 g) asados, desvenados y cortados en rajas * 2 elotes (590g) desgranados y cocidos * 3 cucharadas de harina (30 g) * 2 jitomates (240 g) lavados * un trozo de cebolla (30 g) * ½ taza de aceite (120 ml) * sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Mezcle el puré de papas con los granos de elote, el huevo batido, el queso y el pan molido. 2. Incorpore todo muy bien hasta obtener una masa homogénea, por último agregue las rajas y sazone con sal y pimienta. (Si la masa queda muy seca puede agregarle un poco de leche). 3. Con las manos forme pequeñas tortitas, enharínelos y fríalos cuidadosamente por ambos lados. Sirva el guiso con caldillo de jitomate ocon una ensalada verde. 4. Prepare el caldillo licuando los jitomates, la cebolla y el ajo. Sofría en una cucharada de aceite, sazonando al gusto. 5. Sirva las tortitas calientes con el caldillo de jitomate o una ensalada fresca.

RecomendaciónEste platillo tiene un buen contenido de kilocalorías, pero su aporte de proteínas es mediano, compleméntelo con alguna leguminosa acompañado de muchas verduras, no más de 2 tortillas y frutas.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 399Proteínas: 13g.Grasas: 18g.__________________________________________________________________________________________BUDÍN DE CASTAÑAS( 10 porciones)

Ingredientes * 3/4 de castañas sin cáscara * 1 barrita de mantequilla * 1/2 taza de azúcar * 5 huevos * 3 1/2 tazas de leche * 1 cucharadita de extracto de vainilla

Para la salsa * 1 taza de leche * 1/2 taza de cajetaPreparación 1. Lave las castañas y hágales un corte lateral con un cuchillo. 2. Hiérvalas durante 20 minutos en agua ligeramente salada, escúrralas y póngalas a hervir en la leche con la vainilla hasta que se suavicen totalmente. 3. Muela las castañas hasta obtener un puré. Vacíelo en el agua de cocción del paso previo y agregue la mantequilla y el azúcar. 4. Caliente esta mezcla a fuego bajo, sin dejar de mover, hasta que se reseque. 5. Retírela de la estufa y, mientras se enfría, bata las claras de huevo a punto de turrón y al final incorpore las yemas. Mezcle con el puré de castañas y vierta en un molde. 6. Hornee a baño María, en el horno precalentado a 200º C, durante 40 minutos. 7. Deje enfriar el budín, desmolde y bañe con la salsa de cajeta. Refrigere antes de servir.Preparación de la salsaVierta la leche y la cajeta en un recipiente, caliente a fuego bajo y mezcle los ingredientes hasta que se integren y adquieran una textura ligera._____________________________________________BUDÍN DE PLÁTANO( 8 porciones)

Ingredientes * 1 plátano macho grande (400 g) * 1 plátano tabasco (150 g) * 1 taza de leche (240 ml) * 1/2 lata de leche condensada (180 ml) * 3 huevos (165 g) * 50 g de azúcar * 1 cucharada de vainilla (10 ml)

Preparación

* En un molde redondo ponga a calentar el azúcar a fuego bajo, revolviendo constantemente, retire del fuego cuando más de la mitad del azúcar se haya disuelto. Ladee el molde para que el caramelo se extiendapor toda la base y cubra parte de las paredes. * Aparte licúe la leche condensada, el plátano macho, la leche, los huevos y la vainilla. La mezcla se vacía en el molde y se tapa con papel aluminio, oprimiendo las orillas para que quede bien cerrado. * Ponga a cocer en baño María en el horno durante una hora, o bien, enolla de presión por 20 minutos. Déjelo enfriar, desmolde sobre un platón, sirva y decore con las rodajas de plátano tabasco.

RecomendaciónEste postre tiene la riqueza nutrimental del plátano; además, la leche y el huevo aportan casi la mitad de la recomendación de proteínas de origen animal para una comida. Sin embargo, por su alto contenido calórico le recomendamos eliminar el pan o las tortillas de su comida._____________________________________________CAPIROTADA(6 porciones)

Ingredientes * 3 bolillos (210 g) * 3 tazas de miel ligera de piloncillo (1 cono de 250 g) * 80 g de cacahuates sin cáscara * 90 g de queso fresco en trocitos * 60 g de pasitas

Preparación 1. Se parten los bolillos en rebanadas gruesas de 2 a 3 centímetros y sehornean hasta que estén bien dorados. 2. En un platón hondo se acomoda una capa de pan. Encima se vierten algunos cacahuates, un poco de queso y pasitas. Se baña todo con miel. 3. Se repite la operación hasta terminar los ingredientes. 4. Se deja reposar durante varias horas antes de servir para que el pan absorba la miel y se suavice.

Recomendación * Esta forma de preparar la capirotada tiene la ventaja de aportar menos kilocalorías debido a que el pan no se fríe. Sin embargo, como todos los postres tiene un alto contenido energético. Le recomendamos elegir un plato fuerte acompañado de una buena ensalada y no consumir bebidas endulzadas ni pan en la comida.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 359

Proteínas: 8 gGrasas: 6 g_____________________________________________Cocada tricolor( 6 porciones)

Ingredientes * 2 tazas de coco fresco rallado (300 g) * 1 1/2 tazas de leche entera (360 ml) * 1 taza de azúcar (240 g) * 2 cucharadas de miel de maíz (20 g) * pintura vegetal verde y roja

Preparación: 1. Enjuague perfectamente el coco hasta que el agua salga clara. 2. Mezcle el resto de los ingredientes hasta que se encuentren bien integrados, divida en tres porciones iguales y agregue unas gotas de pintura vegetal verde a una, roja a otra y deje la última en blanco. 3. Añada el coco y ponga a fuego medio cada una de las mezclas por separado. Mueva constantemente para que el fondo no se queme y hasta que se forme una pasta. 4. Vierta la cocada en un plato plano y córtela con un vaso en porciones individuales. 5. Coloque las cocadas en una charola metálica y póngalas en la parte baja del horno para que se doren.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 209.6Proteínas 1.9 gGrasas 10 gCarbohidratos 25 g_____________________________________________COPAS DE CHICOZAPOTE( 6 porciones)

Ingredientes * 3 chicozapotes pelados, sin semillas y hechos puré (450g) * 2 tazas de leche evaporada (480ml). * 1 yema de huevo (20g). * 1 cucharada de fécula de maíz (10g). * ½ Raja de canela. * 2 cucharadas soperas de pasitas (20g). * ¼ de taza de azúcar (45g). * 6 hojitas de menta o yerbabuena.

Preparación 1. Licúe la leche con la yema, el azúcar y la fécula de maíz. 2. Vierta en una cacerola y se pone a fuego bajo junto con la canela, moviendo suavemente. 3. Cuando comience a espesar agregue el puré de chicozapote pasándolo por un colador. 4. Continúe moviendo hasta que tenga la consistencia de una crema espesa. 5. Vacíe en copas individuales y refrigere. 6. Para servir, adorne con 4 pasitas al centro y una hoja.

Recomendación * Este postre contiene frutas y azúcar que nos aporta energía y su contenido de huevo y leche nos proporciona proteínas, por lo que se sugiere servir como complemento de una comida con pocos alimentos de origen animal, muchas verduras y algunos cereales con leguminosas.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 214Proteínas: 7g.Grasas: 8g._____________________________________________Crema de limón( 12porciones)

Ingredientes * 1 lata de leche evaporada (410 g) * 1 lata de leche condensada (397 g) * el jugo de 3 limones (75 ml) * 1 1/2 paquetes de galletas marías (270 g) * 1 taza de piña en almíbar cortada en cuadritos (260 g)

Preparación: 1. Mezcle perfectamente la leche condensada y la evaporada. 2. Agregue el jugo de los limones y bata hasta que adquiera una consistencia cremosa. 3. Acomode en un refractario una capa de galletas, báñelas con un pocode la crema de limón y esparza algunos cuadritos de piña. 4. Repita la operación hasta terminar con los ingredientes. Refrigere para que cuaje o, si lo prefiere con consistencia de nieve, congélelo.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 249Proteínas 8 gGrasas 5 g

Colesterol 13 mgFibra 1 g_____________________________________________DULCE DE FRIJOL(6 porciones)

Ingredientes * 1/2 taza de frijol (100 g) remojado * 1/2 taza de jugo de naranja (120 ml) * 1/2 taza de azúcar (100 g) * 1 raja de canela o 1/2 cucharada de ralladura de limón ó de naranja

Preparación: 1. Se sustituye una vez el agua de remojo de los frijoles, después se cuecen sin sal y con la raja de canela. 2. Una vez cocidos se muelen y se cuelan, enseguida se les agrega el jugo de naranja. 3. El azúcar se pone a calentar con la ralladura de naranja y una taza del caldo donde se cocieron los frijoles. La preparación se mantiene a fuego medio sin dejar de mover. 4. Cuando espese ligeramente se agrega el frijol y se continúa moviendo hasta que se vea el fondo del recipiente. Se deja enfriar y se refrigera antes de servir.

Recomendación * Este postre le permite consumir leguminosas de manera diferente, le sugerimos servirlo sobre pan tostado. Para complementar un menú sano ¿qué le parecería un plato fuerte acompañado de una buena ensalada?

Aporte nutrimental por raciónKcal: 124Proteínas: 3 gGrasas: --_____________________________________________GELATINA DE COLORES( 9 porciones)

Ingredientes * 1/2 paquete chico de gelatina de fresa (43 g) * 1/2 paquete chico de gelatina de limón (43 g) * 1/2 paquete chico de gelatina de piña (43 g) * 1 paquete chico de gelatina de vainilla (85 g) * 1/2 litro de leche

Preparación

1. Elabore cada una de las gelatinas de fruta con 1/4 de litro de agua y déjelas cuajar en el refrigerador. 2. Prepare la gelatina de vainilla con la leche y déjela enfriar. 3. Corte en cuadros pequeños las gelatinas de agua cuando estén bien cuajadas, luego vacíelas en un molde refractario. 4. Agregue la gelatina de vainilla una vez que esté fría; después métala al refrigerador para que cuaje.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 118Proteínas: 4 gGrasa: 2gColesterol: 8g_____________________________________________Flan de melón( 6 porciones)

Ingredientes * 1 lata de leche condensada (397 g) * 4 huevos (200 g) * 1 melón mediano (950 g), sin cáscara * 2 cucharaditas de esencia de vainilla * 1/2 taza de azúcar (100 g) * 3 cucharadas de ron, brandy o tequila

Preparación: 1. Licue la leche condensada con los huevos, la vainilla y 1/2 pieza de melón (sin cáscara y despepitado). 2. En una flanera metálica mezcle el azúcar con el ron y póngalo al fuego para preparar el caramelo, cubra muy bien todas las paredes del molde. 3. Vacíe la mezcla en el molde, tápelo con papel aluminio y cueza a baño María durante 35 o 40 minutos. 4. Una vez cocido, desmolde y decore con el resto del melón. 5. Se recomienda refrigerar antes de servir.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 212Proteínas 6 gGrasas 5 gColesterol 110 mgFibra 1 g_____________________________________________Mazapan de almendra( 6 porciones)

Ingredientes * 1 kg de almendras sin piel * 4 vasos de agua * 2 kg de azúcar * 1 cucharada de glucosa (10 g) * 1 cucharadita de esencia de almendra (5 ml)

Preparación: 1. En un cazo de cobre o de peltre se pone a hervir el agua con el azúcar. Cuando suelte el hervor se baja la flama a fuego medio y, moviendo ocasionalmente, se deja hasta que esté a punto de bola dura. 2. Se agregan las almendras, previamente molidas en la licuadora, la glucosa y el azúcar; sin dejar de mover se mantiene al fuego hasta que sevea el fondo del cazo. 3. La mezcla se deja enfriar y se forman los mazapanes del tamaño deseado. 4. Se envuelven con papel encerado para que la grasa no lo traspase, silo desea deje un flequillo en los extremos del papel._____________________________________________MUSSE DE GUAYABA(6 porciones)

Ingredientes * 10 guayabas (650 g) lavadas, partidas a la mitad y sin semillas * 30 g de grenetina * 1 1/2 tazas de queso crema (375 g) * 6 cucharadas de azúcar (60 g)

Preparación 1. Ponga las guayabas a cocer con un poco de agua, escurra y reserve. 2. La grenetina disuelva en 1 taza de agua fría , ya que cuajó, ponga a calentar para que se acabe de disolver pero sin que llegue a hervir. 3. En la licuadora muela las guayabas cocidas, la gelatina aún caliente, el queso crema y el azúcar. 4. Sirva en dulceritos individuales y refrigere para que cuaje.

RecomendaciónEste postre tiene un alto contenido energético. Sin embargo, su aporte de proteínas también alto, permite complementar su menú simplemente con sabrosos cereales y muchas verduras.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 301Proteínas: 23g.

Grasas: 18g._____________________________________________Natilla(6 porciones)

Ingredientes * ½ litro de leche (500ml) * 1 cucharada de vainilla (10ml) * 1 huevo (55g) * 6 cucharadas de azúcar (60g) * 7 cucharadas de maicena (70g) * 2 tazas de agua (480ml)

Preparación 1. La leche se pone al fuego y mientras hierve, la maicena se disuelve en las dos tazas de agua, se agrega la vainilla y el huevo y se revuelve todo muy bien. 2. Cuando la leche esté hirviendo se agrega el azúcar y la preparación de maicena. 3. Se mezcla con una pala de madera y se mantiene a fuego bajo hasta que espese sin dejar de mover. 4. Se deja enfriar y se sirve_____________________________________________NOPALES CRISTALIZADOS(6 porciones)

Ingredientes * 6 nopales tiernos limpios (600 g) * 1 limón chico (55 g) * 2 cucharadas de cal * 3 cáscaras de tomate * 360 g de azúcar

Preparación 1. Hierva los nopales durante 15 minutos junto con las cáscaras de tomate; enjuáguelos y colóquelos, de tres a cinco horas, en un litro de agua con cal. Al cabo de ese tiempo enjuáguelos de nuevo perfectamente. 2. Mezcle tres tazas de agua con el azúcar y el jugo de limón. Hierva este jarabe durante diez minutos y agregue los nopales. 3. Deje que hiervan hasta adquirir consistencia de "punto de caramelo"; retírelos del fuego y déjelos reposar en el recipiente durante 24 horas. 4. Sáquelos de la miel y escúrralos.

Recomendaciones

Este dulce típico permite consumir nopal de manera muy original aunque, al igual que todos los postres, su contenido de azúcar eleva su aporte calórico, por ello le recomendamos evitar el consumo de pan y de agua o refrescos con azúcar cuando disfrute un nopalito cristalizado.

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 253Proteínas: 1gGrasa: 0g_____________________________________________PASTEL DE COSTRAS DE PAN( 6 porciones)

Ingredientes * 3 bolillos fríos sin migajón (160 g) * 1/2 taza de leche condensada (120 ml) * 1/2 taza de media crema (120 ml) * 1/3 de taza de nuez finamente picada (33 g) * 1/3 de taza de pasitas (50 g)

Preparación 1. Corte los bolillos en cuadros pequeños. 2. Mezcle perfectamente en un tazón todos los ingredientes excepto el pan con la ayuda de un batidor de globo. 3. Agregue el pan y déjelo remojando hasta que absorba todo el líquido, después mézclelo un poco. 4. Refrigérelo.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 263Proteínas: 6g.Grasas: 9g.Fibra: 0.6g.Colesterol: 20mg._____________________________________________PAY DE GARBANZO(8 porciones)

Ingredientes * 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos sin sal (1/2 taza en crudo = 50 g) * 200 g de galletas Marías molidas * 1 barrita de mantequilla (90 g) * 1 taza de leche (240 ml) * 2/3 de taza de azúcar (150 g) * 2 yemas de huevo (40 g)

* 3/4 de taza de jugo de naranja (180 ml) * 1 cucharadita de ralladura de naranja (5 g) * la ralladura de 1/2 limón * 1 cucharada de harina (10 g) * 1/4 de cucharadita de bicarbonato.

Preparación 1. Engrase un molde para pay con una cucharada de mantequilla. Funda la mantequilla restante y mezcle con las galletas y la ralladura de limón; si la siente poco consistente puede agregar una o dos cucharadas de leche. Forme una pasta con la que se forra el fondo y las paredes del molde, apretándola bien para que quede muy compacta, introdúzcalo al refrigerador mientras se prepara el relleno. 2. Licúe garbanzos con el jugo de naranja, las yemas, el azúcar, la harina, la leche, la ralladura de naranja y el bicarbonato. 3. Esta mezcla se coloca a fuego medio sin dejar de mover; cuando se vea el fondo del cazo se retira y se deja enfriar. 4. Vierta el relleno sobre la pasta del pay y hornee sin tapar a 175° C aproximadamente durante 25 minutos o hasta que el relleno cuaje.

RecomendaciónEste original pay es muy sabroso y le permite consumir leguminosas y cereales en forma de postre, lo que contribuye a enriquecer su aporte de proteínas. Integre su menú con un plato fuerte acompañado solamente deuna buena ensalada.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 319Proteínas: 6g.Grasas: 15g._____________________________________________Plátanos a la antillana( 6 porciones)

Ingredientes * 2 plátanos machos grandes (630 g) * 1/2 taza de azúcar (120 g) * 1 cucharada de margarina (20 g) * 1 cucharada de canela (10 g)

Preparación: 1. Mezcle el azúcar con la canela y espolvoree los plátanos. 2. Acomódelos enseguida sobre rectángulos de papel aluminio, coloque encima pequeños trocitos de mantequilla y envuélvalos perfectamente. 3. Cueza los plátanos en la parilla o en el horno hasta que estén tiernos.

4. Sírvalos calientes sin retirarles el papel.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 160Proteínas 0.58 gGrasas 2.4 gHidratos de carbono 37 gPotasio 207 mgFibra 0.1 gColesterol 6 mg_____________________________________________Postre de frutas( 6 porciones)

Ingredientes * 1 plátano tabasco en rodajas, bañado con jugo de limón (140 g) * 2 mangos * 3 peras en rebanadas, bañadas con jugo de limón (525 g) * 18 fresas picadas (270 g) * 2 ciruelas cortadas en sextos (80 g) * 3 cucharadas de miel de abeja (30 ml)

Preparación: 1. Pele los mangos y córtelos a lo ancho formando tiras. 2. Coloque las rebanadas de pera y las rodajas de plátano en forma alternada en la orilla de un platón. Acomode en el centro las tiras de mango enrollándolas en forma de círculo, como si fuera una flor. 3. Adorne alrededor del mango con la fresa picada; acomode los pedacitos de ciruela sobre las rebanadas de pera. 4. Vierta la miel sobre la ensalada de frutas.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 115Proteínas 1 gGrasa 1 g_____________________________________________Postre de fruta seca( 6 porciones)

Ingredientes * 240 g de orejones al gusto * 120 g de azúcar * 1 taza de sidra o vino blanco * 1 raja de canela * 1 cucharada de miel de abeja

* 1 taza de agua

Preparación: 1. Cubra la fruta con el agua desde la noche anterior y déjela reposar. 2. Al día siguiente, ponga la fruta al fuego junto con la canela hasta que suelte el hervor. 3. Añada el azúcar y cocine a fuego bajo durante 10 minutos; agregue lacucharada de miel y el vino, deje que vuelva a soltar el hervor y retire del fuego cuando el jarabe adquiera la consistencia deseada. 4. Se sirve frío o a temperatura ambiente.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 220Proteínas 1 gGrasa 0 gColesterol 0 mgFibra dietética 3 g_____________________________________________POSTRE DE LIMÓN Y YOGHURT(6 porciones)

Ingredientes * 1 taza de agua (240 ml) * 1 paquete de gelatina de limón (130 g) * 5 cubos de hielo * 1/2 limón (la ralladura) * 1 botecito de yoghurt natural (150 g)

Preparación 1. El agua se pone a calentar y cuando esté hirviendo se agrega la gelatina, moviendo constantemente hasta que se disuelva por completo. 2. Se añaden los cubos de hielo para que se enfríe, revolviendo hasta que se deshagan. 3. El yoghurt y la ralladura se añaden mezclándolos con un batidor de globo. 4. El postre se vierte en un recipiente y se refrigera hasta que cuaje. 5. Se desmolda, se corta en cuadritos y se sirve en copas individuales

Aporte Nutrimental por raciónKcal: 89Proteínas: 3 gGrasa: 1 g_____________________________________________TRUFAS(6 porciones)

Ingredientes * 2 tazas de chocolate para repostería, rallado (300g) * 20g de mantequilla * 1 yema de huevo (17g) * ½ taza de azúcar (125g) * 1 onza de ron (30 ml) * 3 cucharadas de gragea de chocolate o cocoa (45g)

Preparación 1. Coloque en un recipiente para baño María el azúcar con dos cucharadas de agua y deje al fuego para que se disuelva. 2. Una vez caramelizada agregue el chocolate, moviendo ocasionalmente, cuando éste se derrita añádale la mantequilla, la yema, el ron y mezcle todo muy bien. 3. Retire del fuego y deje enfriar hasta que pueda manejarse con las manos y formar bolitas del tamaño de una ciruela. Por último, revuelque en la gragea o en cocoa, si así lo prefiere.

RecomendaciónEste postre es muy alto en kilocalorías debido a las grasas provenientes del chocolate y la mantequilla; para complementar su menú sano le sugerimos elegir platillos muy bajos en grasa, además de consumir muchas verduras, frutas y algunos cereales combinados con leguminosas.

Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 355Proteínas: 4g.Grasas: 5g._____________________________________________Yogur de manzana con trigo( 6 porciones)

Ingredientes * 3 tazas de leche semidescremada (720 ml) * 1/2 vaso de yogur natural (75 g) * 2 manzanas medianas partidas en cuadritos (260 g) * 6 cucharadas de azúcar (60 g) * 125 g de trigo

Preparación: 1. Hierva la leche y déjela entibiar. 2. Agregue el yogur, revuelva y tape la mezcla con una servilleta. Déjelareposar cerca de un lugar tibio (por ejemplo, encima del piloto de la estufa) durante 12 horas para que cuaje.

3. Remoje el trigo en agua por 12 horas y después póngalo al fuego hasta que se cueza. 4. Una vez cuajada la leche, mezcle el azúcar, la manzana y el trigo cocido. Puede sustituir la manzana por la fruta de su preferencia. Sírvalo frío.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 195Proteínas 7 gGrasas 3 gColesterol 10 mgFibra 1 g__________________________________________________________________________________________Arroz a la italiana

6 porciones

Ingredientes: * 1 taza de arroz (225 g) lavado y escurrido * 390 g de champiñones lavados y rebanados * 1/2 taza de queso parmesano (60 g) rallado * 1 pimiento verde mediano (125 g) partido en cuadritos * 1/2 cebolla (100 g) picada * 2 cucharadas de mantequilla (20 g) * 2 1/2 tazas de caldo de pollo o de agua * sal al gusto

Preparación 1. Sofría en una cacerola mediana el arroz en la mantequilla hasta que quede ligeramente dorado, luego agregue la cebolla y el pimiento para que se sofrían también. 2. Añada el caldo de pollo y los champiñones, y sazone con sal al gusto. 3. Cuando el agua suelte el hervor reduzca la flama, tápelo y deje cocinar hasta que el arroz esté suave y esponjado y el líquido se haya consumido. 4. Sirva caliente y espolvoree con el queso parmesano.RecomendaciónEl arroz es un cereal muy versátil que puede prepararse en infinidad de formas, lo invitamos a probar esta receta, la cual contiene un buen aporte de proteínas. Complemente su menú con un plato fuerte en el que combine leguminosas con una pequeña porción de alimentos de origen animal y, por supuesto, no olvide incluir frutas en su comida._____________________________________________Caldo de habas con nopales

6 porciones

Ingredientes * 2 tazas de habas secas peladas y tostadas (280g) * 9 nopales en cuadritos y cocidos (720g) * 3 jitomates asados (360g) * 5 chiles guajillos desvenados y remojados en agua caliente (25g) * 1/4 de cebolla (60g) * 6 ramas de cilantro picado (30g) * 2 cucharadas de aceite (20ml) * 1 ajo (2g) * sal al gustoPreparación 1. Ponga a hervir las habas hasta que estén blandas. 2. Por separado, licúe los chiles con el agua de remojo, los jitomates, la cebolla y el ajo. 3. En el aceite caliente sofría esta salsa. 4. Agregue las habas junto con su caldo, el cilantro picado, los nopales y agua al gusto. Sazone con sal y deje hervir a fuego medio durante 10 minutos.RecomendaciónEsta sabrosa sopa nos permite consumir leguminosas y verduras en un mismo platillo; solo hace falta acompañarlo de un plato fuerte que le proporcione más proteínas, cereales y fruta.Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 212Proteínas: 11g.Grasas: 5g._____________________________________________Caldo de pescado( 6 porciones)

Ingredientes * 1/2 kg de pescado lavado y en trozos (mojarra, bagre, carpa o cintilla) * 3 chiles verdes rebanados (12 g) * 6 jitomates chicos molidos (540 g) * 1/2 cebolla picada (125 g) * 2 dientes de ajo machacados (4 g) * 1 rama de epazote * 1 1/2 litros de agua * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * sal al gusto

Preparación: 1. Acitrone la cebolla y el ajo en el aceite caliente.

2. Añada el jitomate y los chiles; cuando el jitomate cambie de color agregue el agua y sal al gusto. Déjelo a fuego medio hasta que suelte el hervor. 3. Incorpore el pescado, tape y deje cocer durante ocho minutos aproximadamente. 4. Agregue el epazote y deje hervir durante dos minutos más para evitarque el pescado se desbarate. 5. Sirva caliente. Si lo desea puede agregar unas gotas de limón.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 98Proteínas 9 gGrasa 5 gFibra 1 g_____________________________________________Codito en salsa de chile poblano( 6 porciones)

Ingredientes * 1 paquete de pasta de codito chico (200 g) * 4 chiles poblanos asados, sin piel y desvenados (320 g) * 1 cebolla chica en trozos (60 g) * 1 cucharada de margarina (10 g) * 1/2 taza de leche (125 ml) * 1 taza de caldo de pollo (240 ml) * crema para adornar (100 ml) * queso panela para adornar (50 g) * pimienta al gusto * 1 pizca de sal

Preparación: 1. Cueza el codito en agua hirviendo con sal, escúrralo y páselo por agua fría. Escurra la pasta nuevamente y colóquela en un refractario ligeramente engrasado. 2. Muela los chiles junto con la cebolla y cocínelos con la margarina. Cuando la mezcla esté cocida, agregue la leche, el caldo, la sal y la pimienta; deje hervir hasta que espese. 3. Bañe los coditos con la salsa y agregue la crema y el queso rallado para decorar.

Aporte nutrimental:Kilocalorías 254Grasas 8.1 gFibra 0.8 gProteínas 7 g

Colesterol 23 mgCarbohidratos 32.1 g_____________________________________________Crema de apio( 6 porciones)

Ingredientes * 1 apio chico (500 g) * 1 cebolla chica (150 g) * 6 tazas de caldo de pollo * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 3 cucharadas de harina (30 g) * 6 cucharadas de crema (60 g) * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Lave bien el apio y corte los extremos de los tallos. Reserve las hojas. 2. Cueza la cebolla y los tallos de apio en el caldo de pollo de 6 a 8 minutos. 3. Licue la cebolla y los tallos con un poco de caldo. Reserve el caldo restante. 4. Ponga a calentar la mantequilla a fuego medio y añada la harina mezclando perfectamente. 5. Incorpore las verduras licuadas, el caldo restante y salpimiente al gusto. 6. Al momento de servir añada la crema y caliente la sopa 5 minutos a fuego bajo. 7. Adorne la sopa con las hojas de apio finamente picadas._____________________________________________Crema de atún6 porciones

Ingredientes * 1 lata de atún en agua (198g) * 2 taza de puré de papa * 1 lata de leche evaporada (410ml) * 1 1/4 litros de agua o caldo de pollo * 2 chiles poblanos asados, pelados, desvenados y cortados en cuadritos (160g) * 1 zanahoria cocida (110g) * 1 tronco de apio crudo (50g) * 1 trocito de cebolla (25g) * 2 cucharadas de mantequilla (20 g) * Sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Licúe el atún con la zanahoria, el apio y la cebolla en el agua de cocción de la zanahoria y un poco de caldo. 2. Derrita en un recipiente la mantequilla, sofría lo licuado y agregue el puré de papa, la leche y el agua o caldo necesario para dar la consistencia adecuada. 3. Salpiméntelo y déjelo al fuego sin dejar de mover, hasta que suelte el hervor. 4. Sirva caliente adornando con el chile poblano.RecomendaciónEsta sopa tiene un alto contenido energético por la papa que contiene, además la leche y el atún aportan suficientes proteínas de origen animal, le recomendamos complementar su menú con una buena ensalada de verduras, unos frijolitos, poco pan o tortillas y frutas.Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 229Proteínas: 15g.Grasas: 11g._____________________________________________Crema de papa y calabacitas( 6 porciones)

Ingredientes * 1/2 kg de papas partidas en trozos * 1/2 kg de calabacitas partidas en trozos * 1 taza de leche (240 ml) * 1/4 de cebolla (65 g) * 1 cucharada de mantequilla (10 g) * 1 cucharada de aceite (10 ml) * 1 cucharada de consomé de pollo (10 g) o sal * 1 bolillo cortado en cuadritos y tostado (60 g) * pimienta al gusto

Preparación: 1. En una olla caliente el aceite y la mantequilla; sofría la cebolla, las papas y las calabacitas. Agregue agua hasta cubrir las verduras y añada el consomé o la sal. Déjelas al fuego hasta que se cuezan. 2. Una vez que se enfríen, lícuelas muy bien. 3. Vierta nuevamente la mezcla en la olla; agregue la leche y un poco deagua hasta obtener la consistencia deseada. Sazone con pimienta, disminuya el fuego y mueva constantemente para evitar que la crema se pegue. Una vez que suelte el hervor, la sopa estará lista. 4. Sirva caliente con trocitos de pan tostado.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 147Proteínas 5 gGrasas 4 gColesterol 13 mgFibra 2 g_____________________________________________Espagueti verde6 porcionesIngredientes * 1 paquete de espagueti (200 g) * 1 chile poblano (80 g) * 2 chiles jalapeños (4 g) * 6 cucharadas de crema (60 g) * ¾ taza de leche (180 ml) * Un trozo de cebolla (30 g) * Sal y pimienta al gustoPreparación 1. Se cuece el espagueti con la cebolla y sal. 2. El chile poblano se asa, pela y desvena. 3. Se licúa la crema con la leche y los chiles jalapeños y poblano. Se sazona con sal y pimienta. 4. En un refractario se coloca el espagueti escurrido y se le agrega la crema de chiles. 5. Se incorpora cuidadosamente. 6. Se refrigera durante una hora y se sirve en frío, o si desea se sirve caliente._____________________________________________Sopa azteca6 porcionesIngredientes * 1 taza de habas cocidas (180 g) * 4 nopales cocidos y picados (240 g) * 1/4 de cebolla chica (38 g) * 2 dientes de ajo (4 g) * 1/4 de cucharadita de cominos * 3 chiles verdes o al gusto (12 g) * 1 cucharada de aceite (10 ml) * 2 cucharadas de cilantro picado (5 g) * 1 ramito de hierbabuena (5 g) * sal al gustoPreparación 1. Licúe los chiles con el ajo, la cebolla y los cominos en poca agua y sofría la mezcla en una olla con aceite. 2. Baje la flama, añada las habas y macháquelas, luego agregue agua o

caldo 1 1/2 o 2 tazas hasta obtener la consistencia que usted prefiera. Vacíe los nopales en la olla y deje hervir durante cinco minutos. 3. Incorpore el cilantro picado y la hierbabuena; sazone con sal al gusto y deje hervir durante cinco minutos más.Aporte Nutrimental por raciónKilocalorías: 112Proteínas: 6g.Grasas: 2g.Fibra: 2g.Colesterol: 0mg._____________________________________________Sopa de bolitas de avena fritas6 porcionesIngredientes * 120 g de avena * 100g de queso rallado * 2 huevos (110g) * 1 cebolla (250g) * 1 cucharada de crema (15g) * 2 jitomates (470g) * 2 cucharada de perejil (10g) lavado desinfectado y picado * 1/3 de taza de aceite (80ml) * 4 tazas de caldo o agua * sal y pimienta al gusto.Preparación 1. Tueste la avena y muela con la pimienta; mezcle con el queso, la crema, el perejil, 1/2 cebolla picada y sal. 2. Bata las claras del huevo a punto de turrón y añada las yemas; incorpore la pasta anterior y revuelva. Si queda muy espeso se puede añadir un poco de leche. 3. Con una cucharita tome pequeñas porciones de pasta y vacíe en un sartén con aceite caliente para que se fría por ambos lados. Escurra sobrepapel absorbente y se reserva. 4. A parte, prepare un caldillo licuando el jitomate con la cebolla restante, se fríe con muy poco aceite, añada el caldo, sal y pimienta y dejehervir para que sazone. 5. Para servir, coloque los trocitos de avena en un tazón, y vierta encimael caldo caliente. Adorna con el perejil picado._____________________________________________Sopa china de verduras( 6 porciones)

Ingredientes * 2 zanahorias cortadas en tiritas muy finas (220 g) * 2 calabacitas cortadas en tiritas muy finas (300 g)

* 100 g de champiñones cortados en rebanadas delgadas * 90 g de garbanzos cocidos * 5 tazas de caldo de pollo * salsa de soya al gusto

Preparación: 1. Hierva las verduras en el caldo de pollo. 2. Un poco antes de finalizar la cocción, agregue los garbanzos cocidos y la salsa de soya al gusto. Deje hervir durante 2 minutos y sirva bien caliente.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 79Proteínas 4 gGrasa 1 gColesterol 0 mgFibra 4 g_____________________________________________Sopa de cebolla6 porcionesIngredientes * 4 cebollas medianas (1kg) en rebanadas delgadas(aros) * 4 tazas de caldo de res * 6 rebanadas de pan tostado (90g) * 1 taza de vino blanco (240ml) * 60g de queso Chihuahua rallado * 2 cucharadas de mantequilla (20g) * nuez moscada al gusto * sal y pimienta al gustoPreparación 1. En un recipiente para microondas se distribuyen trocitos de mantequilla y la cebolla. Se tapa y se hornea 8 minutos en potencia máxima, removiendo los ingredientes a la mitad del tiempo. La cebolla debe quedar transparente. 2. Se añade el vino blanco y el caldo y se hornea 8 minutos más. 3. Al final de la cocción se condimenta con la pimienta y la nuez moscada. 4. La sopa se sirve en tazones colocando una rebanada de pan en cadaporción y sobre éste se espolvorea el queso. Se hornea nuevamente durante 30 segundos para que el queso gratine. Se sirve inmediatamente.RecomendaciónPara integrar un menú sano con esta deliciosa sopa, le recomendamos incluir un plato fuerte acompañado de una porción de pasta , y de postre una sabrosa fruta.Aporte Nutrimental por ración

Kcal. 216Proteínas: 7gGrasa: 8g._____________________________________________Sopa de cilantro6 porcionesIngredientes * 1 manojo de cilantro (235 g) * 2 1/2 tazas de caldo de pollo * 1/2 taza de leche evaporada * 1 pimiento verde mediano (125 g) partido en cuadritos * 12 almendras tostadas y rebanadas (78 g) * 1 cucharadita de mantequilla (5 g)Preparación 1. Licúe el cilantro -sin tallo y perfectamente desinfectado- con el resto de los ingredientes, excepto la mantequilla y las almendras. 2. Derrita la mantequilla durante un minuto en el horno de microondas; agregue la mezcla anterior y hornee por cinco minutos. Al término deje reposar la sopa en el horno otros cinco minutos. 3. Sírvala caliente y adorne con rebanadas de almendra; también puedecolocar encima unas hojitas de cilantro.RecomendaciónEsta práctica sopa le permite disfrutar del sabor del cilantro de manera muy diferente a su uso habitual.Complemente su menú con un plato fuerte, quizá a base de pescado, una rica pasta y un postre.Aporte nutrimental por raciónKcal: 153Proteínas: 6 gGrasa: 13 g_____________________________________________Sopa de espinacas( 6 porciones)

Ingredientes * 1 manojo de espinacas lavadas, desinfectadas y partidas en trozos (350 g) * 1 litro de caldo de pollo * 1 papa mediana (195 g) en rebanadas * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 1 trozo de cebolla (50 g) * sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Caliente el aceite a fuego lento, sofría las rebanadas de papa, las

espinacas y la cebolla hasta que ésta se acitrone y las espinacas suelten su jugo. 2. Licue con el caldo de pollo, sazone con sal y pimienta y vuelva a hervir unos minutos más. 3. Sirva caliente.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 60Proteínas 2 gGrasas 4 gFibra 2 g_____________________________________________Sopa de huitlacoche6 porcionesIngredientes * 400 g de huitlacoche enjuagado * 1 elote mediano (295 g) desgranado y cocido * 5 tazas de caldo de pollo o de agua * 1/2 cebolla mediana (125 g) finamente picada * 60 g de queso fresco rallado * 3 chiles serranos (24 g) picados * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 3 dientes de ajo (6 g) picados * 1 rama de epazote (5 g) picad * sal al gustoPreparación 1. En un recipiente hondo se pone a calentar el aceite y ahí se sofríen lacebolla y el ajo. 2. Cuando estén acitronados se agregan el huitlacoche y el elote y se saltean durante unos minutos. 3. Se vierte el caldo, se añaden los chiles y el epazote, se sazona ligeramente con sal y se deja hervir a fuego bajo durante cinco minutos aproximadamente. 4. La sopa se sirve bien caliente y se adorna con un poco de queso espolvoreado en cada platoRecomendaciónEsta sopa tiene una combinación de sabores de verduras típicas de la cocina mexicana, y además de sabrosa resulta muy saludable. Compleméntela con un plato fuerte elaborado con algún producto de origen animal, una pasta, arroz o papas, y para finalizar, ¿qué le parecen unos frijolitos? Por supuesto, no olvide la fruta y el pan o la tortilla.Aporte Nutrimental por raciónKcal: 96Proteínas: 4 gGrasas: 6 g

_____________________________________________Sopa de lechuga( 6 porciones)

Ingredientes * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 1/2 cebolla mediana picada (90 g) * 2 dientes de ajo picados (10 g) * 6 tazas de lechuga picada (420 g) * 3 tazas de leche descremada (720 ml) * 1 taza de caldo de pollo (240 ml)

Preparación: 1. Derrita la mantequilla en una cacerola y acitrone ahí la cebolla y el ajo. 2. Añada la lechuga para que se sofría y sazónela. 3. Licue la lechuga ya sofrita junto con el caldo, y vierta la mezcla en una cacerola; adicione la leche y deje hervir por 10 minutos.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 134Proteínas 6.5 gGrasas 5.3 gCarbohidratos 8.3 g_____________________________________________Sopa de pepino6 porcionesIngredientes * 2 pepinos sin cáscara (400g) * 1 manojo de berros (150g) lavados y desinfectados * 3 tazas de caldo de pollo (720ml) * 3 tazas de leche (720ml) * 6 cucharadas de queso fresco rallado (60g) * 1 trozo de cebolla (30g) * 2 cucharadas de aceite (20ml) * 1 diente de ajo finamente picado (2g) * sal y pimienta al gustoPreparación 1. Se parten los pepinos y se les quita las semillas; uno de ellos se pica finamente y se reserva. 2. El otro pepino se parte en cubos mayores y se sofríe en el aceite caliente junto con la cebolla con el ajo, hasta que se suavice ligeramente. 3. Se licúan los pepinos salteados con la cebolla y los berros en una taza de caldo. 4. Se vierte la mezcla en un recipiente para sopa, se añade la leche, el

caldo y se sazona con sal y pimienta, dejando al fuego unos minutos hasta que hierva. 5. Antes de servir se agrega el pepino picado, y en cada plato se espolvorea el quesoRecomendaciónAdemás de las vitaminas y los minerales contenidos en las verduras, esta sopa le proporciona proteínas ya que en sus ingredientes contiene leche yqueso. Complemente su menú con una porción de arroz, algún plato fuerte que contenga solo un poco de carne combinada con leguminosas y para terminar ¿qué le parecería una refrescante fruta?. No olvide acompañar su comida con pan o tortilla._____________________________________________Sopa queretana

6 porcionesIngredientes * 1 1/2 litros de caldo de pollo o de agua * 1 aguacate criollo mediano (180 g) * 6 tortillas (180 g) cortadas en tiritas * 6 cucharadas de queso rallado (60 g) * 6 cucharadas de crema (60 g) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) para freír * 1 chile serrano mediano (8 g) lavado * sal al gustoPreparación 1. Lave muy bien el aguacate, parta y retire la semilla y licúe (con cáscara) con el chile y una taza de caldo. 2. Ponga a calentar el resto del caldo y cuando suelte el hervor agregue el aguacate licuado. Mezcle bien sazonando con sal y deje hervir unos minutos. 3. Sirva la sopa con una cucharada de crema, tiritas de tortilla frita y queso espolvoreado encima.RecomendaciónEsta sopa tiene una elevada proporción de kilocalorías debido a las grasas del aguacate, la crema, el queso y el aceite en el que se frieron lastortillas. Para integrar un delicioso menú sano acompáñela con un plato fuerte que contenga algún alimento de origen animal pero con muy poca grasa, frijoles, pan y, por supuesto, ¡fruta de temporada!Aporte Nutrimental por raciónCalorías: 239Proteínas: 5g.Grasas: 20g._____________________________________________Sopa seca de fideo y lentejas6 porciones

Ingredientes * 180 g de fideo mediano o delgado * 1 taza de lentejas crudas (180 g) remojadas o 3 tazas de lentejas cocidas * 120 g de chorizo * 60 g de queso cotija rallado * 2 jitomates chicos (200 g) asados * 1/2 cebolla (100 g) * 2 1/2 tazas de caldo de lentejas o agua * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 1/4 de cucharadita de orégano molido * 1 diente de ajo (2 g) * sal al gustoPreparación 1. Muela las lentejas cocidas y las dos tazas y media de caldo o de agua. 2. Aparte, en el aceite caliente fría el chorizo, retírelo y en la grasa restante dore el fideo uniformemente; escúrralo en un recipiente cubierto con papel absorbente. En esa misma grasa sofría el jitomate molido con la cebolla y el ajo. 3. Cuando la salsa anterior adquiera un color oscuro añada las lentejas molidas y el orégano. Déjelo a fuego medio hasta que hierva. 4. Una vez que suelte el hervor agregue los fideos, el chorizo frito y sal al gusto. Deje hervir a fuego bajo durante 15 minutos, moviendo ocasionalmente y con mucho cuidado para que no se pegue. 5. La sopa no debe quedar muy espesa ni muy aguada. Sirva caliente con el queso desmoronado encimaOpcionalSe puede elaborar la misma receta sustituyendo las lentejas por frijol.RecomendaciónEsta sopa tiene un alto valor nutrimental por la combinación de un cereal (fideo de trigo) con una leguminosa (lenteja), lo que mejora su calidad proteica; además, el queso y el chorizo aumentan su aporte de proteínas. Estamos seguros de que su sabor le va a encantar. Complemente su menú con abundantes verduras, pan o tortillas, y fruta._____________________________________________Tortitas de elote( 6 porciones)

Ingredientes * 4 elotes grandes desgranados (1440 g) * 1 huevo (55 g) * 1/3 de cebolla chica finamente picada (50 g) * 1 cucharadita. de polvo para hornear (5 g) * 1 cucharada de fécula de maíz (10 g)

* 1 cucharada de consomé en polvo (10 g) o sal al gusto * 2 cucharadas de perejil picado (20 g) * aceite (60 ml)

Preparación: 1. Licue los granos de elote con el huevo, el polvo para hornear, la fécula de maíz y el consomé. 2. Vacíe la mezcla en un recipiente y revuelva con la cebolla y el perejil; forme las tortitas y fríalas en el aceite. 3. Le sugerimos servirlas con una salsa picosita.

Aporte nutrimental por ración:Kilocalorías 236Proteínas 4 gGrasas 12 gColesterol 44 mgFibra 5 g