para padres de familia - gob€¦ · guía de alimentaciÓn, nutriciÓn y actividad fÍsica para...

cum DE ALIMENTACIÓN,

NUTRICIÓN YACTIVIDAD FÍSICA

PARA PADRES DE FAMILIA

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K

Introducción

Una adecuada alimentación asegura el buen vivir; es importante estable-

cer hábitos saludables de alimentación, higiene y actividad física, dentro

de los hogares, poniendo especial atención en las niñas y niños en etapa

escolar, al ser este un periodo estable de crecimiento y desarrollo. No de-

bemos olvidar que un buen estado de salud en la adultez, es el producto

de prácticas de vida saludable implantadas desde la infancia y que cada

generación es el resultado de una alimentación adecuada en las primeras

etapas de la vida.

Por lo expuesto, es esencial realizar acciones educativas en el ámbito nu-

tricional y de actividad física, fomentando un correcto empleo del tiempo

libre y previniendo, de esta manera, problemas de malnutrición como: la

desnutrición, sobrepeso y obesidad y el riesgo de contraer enfermedades

no transmisibles como la diabetes, hipertensión y problemas cardiovas-

culares.

La presente guía busca orientar a los padres de familia de forma práctica

y sencilla, a través de las directrices y recomendaciones que se ofrecen

en ella, sobre la selección y preparación de alimentos, además de brindar

información general y útil en temas de alimentación, nutrición y actividad

física.

Con la implementación de esta guía, se espera que los padres de familia

puedan planificar y garantizar una alimentación saludable, es decir, sa-

tisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, segura, variada, entre otras;

además de incentivar la práctica de actividad física en busca de un co-

rrecto equilibrio físico y psicológico de sus hijos, hijas y familia.

J

1 . Introducción

2. Alimentación y Nutrición

oControl de salud

oAspectos alimentarios

0¿Qué es la pirámide de los alimentos?

0Grupo de alimentos

0Agua

o¿Cómo combinar los alimentos?

0Cereales tubérculos y plátanos

oFrutas

oVerduras y hortalizas

0Carne

oLácteos

oHuevos

oLeguminosas

oGrasas y aceites

oAzucares

0Sal

NNNCÏICÏI-b

8

10

11

12

14

14

15

16

17

18

oinvolucrar a las niñas y/o niños en la planificación y

preparación del menú 18

ó Coordinación Nacional de Nutrición

W

oUtilice metodos de cocción saludables 20

oRecomendaciones en la preparación de los alimentos 21

oProporcione diariamente un desayuno saludable 22

oRefrigerios saludables 24

oAlmuerzo 25

oMeriendas saludable 26

o¿Cómo calcular porciones para una alimentación sa-

Iudable? 28

oDistribución de alimentos para tener un plato balan-

ceado 30

oLos colores y la alimentación 81

ss

oIntroducción 34

0¿Qué es la actividad física? 35

o¿Por que hacer actividad física? 85

0Que debemos hacer los padres y las madres para

promo ver la actividad física en nuestros hijos e hijas 87

oRealice actividad física junto a sus niñas y niños 38

Coordinación Nacional de Nutrición ó

Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA

Introducción

Una correcta alimentación es fundamental para el buen desarrollo de las ni-

ñas y niños, permitiéndole cumplir con sus funciones correspondientes a su

edad, es por esto que como madres y padres debemos brindar a nuestros

hijos e hijas la mejor alimentación posible e incentivarlos a tener prácticas de

vida saludable, previniendo problemas y enfermedades crónicas no trans-

misibles como la diabetes, hipertensión, problemas de corazón, entre otras.

Es en el hogar donde las niñas y niños aprenden patrones de comporta-

miento y de alimentación, por lo que es esencial que los padres y madres

de familia tengan información oportuna que les permita educar a sus hijas

e hijos en alimentación, influenciándolo positivamente a que tomen buenas

decisiones a lo largo de su vida.

Control de salud

El control de salud del escolar es importante para

detectar oportunamente problemas de crecimien-

to y de incremento de peso, es necesario llevarlos

al médico o al centro o subcentro de salud más

cercano dos veces al año.

Los escolares crecen anualmente como promedio

de 6 a 7 centímetros, el vigilar su desarrollo y el in-

cremento de peso es fundamental, con el propósito

de corregir cualquier problema de desarrollo.



Aspectos alimentarios

Para que su familia tenga una alimen-

tación saludable y cumpla con las

características de la misma, se debe

aplicar las siguientes sugerencias:

oAumente el consumo de verdu-

rasyfrutas.

0Consuma agua segura como

bebida principal.

oMantenga los horarios de cinco

tiempos: desayuno, refrigerio,

almuerzo, refrigerio y merienda.

oDisfrute y modere la cantidad

de alimentos que consume.

oAproveche el tiempo de comi-

da como espacio para la convi-

vencia familiar.

0Ofrezca en reuniones familiares

frutas y hortalizas (zanahoria,

brócoli, tomate, pepino).

0Escoja alimentos o bebidas ba-

jos en grasas, azúcares y sal

cuando se coma fuera de casa.

oEnvie en la lonchera alimentos

nutritivos como frutas, lacteos,

cereales y leguminosas.

¿Qué es la pirámide de los alimentos?

La pirámide nutricional o pirámide

alimentaria fue publicada en 1992

por el Departamento de Agricultu-

ra/Servicios Humanos y de la Sa-

lud de los Estados Unidos (USDA/

HHS) y expone recomendaciones

dietéticas diarias para una alimen-

tación saludable. Los alimentos

fueron divididos en seis grupos

Qrincipales.

La pirámide alimentaria puede ser

utilizada por hombres, mujeres, ni-

ñas, niños adolescentes y adultos

mayores sin importar su edad y

condición. El número de porciones

es el que varía según sexo, edad,

y actividad física.


Grasas y azúcares

Consumo diario

Grupo II: Lácteos

Grupo III: Carnes y huevos

Verduras

y hortalizas

Grupo VI:

Cereales,

¿ïóeïtfiwfi

Grupo IV:


Consumo ocasional

Grupo I:

,

y

l

áglilliiifibw

mi

"v

¡L

Azúcar

rupo III:

Leguminosas

La pirámide de los alimentos

Se debe interpretar a la pirámide

de la siguiente forma: en la parte

superior estan los alimentos que

se debe consumir de forma mode-

rada. A medida que se desciende

por la pirámide, el número sugeri-

do de porciones aumenta.

Grupo l: Grasas, aceites, dulces con moderación.

Grupo ll: Lácteos, leche, yogur, queso.

Grupo lll: Carnes, res, pollo, pescado, huevos.

Grupo IV: Verduras, brócoli, vainitas, zanahoria apio, etc.

Grupo V: Frutas, uvas, peras, manzanas, melón.

Grupo VI: Pan, cereales, arroz y fideos.


WLos alimentos del grupo l son los

que están en la cima de la pira-

mide, esto no significan que son

los más importantes o de alguna

manera mejores. El hecho de que

estén más arriba en la pirámide,

significa que se debe comer en

menor cantidad.


Grupos de alimentos

Los diferentes nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y

minerales) no existen en la naturaleza de forma individual, sino que for-

man parte de los distintos alimentos, siendo muy variable la proporción

de cada nutriente en cada alimento. Un solo alimento, por completo que

sea, no es capaz de cumplir con todos las necesidades nutricionales del

cuerpo. Es necesario por lo tanto, incluir alimentos de todos los grupos

diariamente para asegurar que sus comidas sean nutricionalmente ade-

cuadas y completas para niñas, niños de las distintas edades.

Es un elemento fundamental para la vida, se debe tomar agua natural

segura, ya que esta interviene en todas las funciones que realiza el or-

ganismo, transporte, absorción de vitaminas y minerales, evita el estre-

ñimiento y mantiene hidratada la piel.

El agua segura es aquella que por su condición y tratamiento no con-

tiene gérmenes ni sustancias tóxicas que puedan afectar la salud de las

personas.

El agua, a pesar de que no se considera como un grupo de alimento por

ser una sustancia no energética, es un elemento imprescindible para

el adecuado funcionamiento y equilibrio del cuerpo. A pesar de que

los alimentos contienen agua (unos mas que otros), se recomienda una

ingesta diaria de agua natural (8 vasos aproximadamente), además de

evitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas o comerciales como

refrescos o gaseosas.

K



¿Cómo combinar los alimentos?

Ofrézcale diariamente a su hija e hijo alimentos que cubran sus nece-

sidades nutricionales. En cada tiempo de comida brinde un alimento

fuente de energía, proteína, fibra, vitaminas y minerales.

A continuación se explica la importancia de cada uno de los

grupos de alimentos.

(6-10 porciones al día)

Este grupo de alimentos dan la

energía necesaria que el esco-

lar necesita por ser una etapa de

máximo crecimiento. La necesi-

dad de energía está relacionada

con sexo, edad, peso, talla y con

la actividad física.

Las niñas y/o niños que hacen ac-

tividad física necesitan más ener-

gía y deben aumentar el consumo

de cereales, tubérculos y plátanos.

Los cereales tienen forma de es-

piga, los más utilizados en nuestra

alimentación son el trigo, el arroz

y el maíz, también son cereales la

cebada, avena y centeno.

Cereales, tubérculos y plátanos

Los cereales integrales son los

que han sido menos procesados y

contienen mayor cantidad de nu-

trientes y fibra.

Se debe preferir cereales integra-

les como la avena, cebada o los

pseudocereales como la quinua y

amaranto porque ayudan a la di-

gestión, evitan el estreñimiento y a

disminuir el colesterol en la sangre

entre otras cosas.



Los tubérculos cereales y plátanos

contienen carbohidratos comple-

jos, que al momento de consumir-

los, el cuerpo se demora en des-

componerlos lo que permite que

el niño y la niña tenga energía por

más tiempo.

En el grupo de tubérculos se en-

cuentra las papas, ocas, camote,

mellooo y zanahoria blanca.

Existen los carbohidratos simples

que se encuentra en dulces, azú-

W

car, miel, panela que se absorben

rapidamente, mientras que los

carbohidratos complejos como

los que tienen la oca, yuca y pa-

pas tienen mayor contenido en

nutrientes y puede ayudar a su

hija e hijo a sentirse lleno por mas

tiempo.

Dentro de los plátanos se puede

encontrar una amplia variedad

como son los oritos, guineos, ma-

duros, maqueños verdes y rosa-

dos.

Cantidad diaria de cereales, tubérculos

y plátanos que debe consumir el escolar

f

Grupo de Alimento Porciones/día Medida casera Alimento

Tubérfums 3 unidades Papas, ocas, mellocos,

y ralcesmedianas —a yuca, zanahoria blanca

1/2 tazas g Arroz

Avena, quinua, maíz,

1 cucharadaÑ

mgo

cereales 6-1 o 1/2 taza g Fideo

Harinas: quinua, trigo,

1 cucharada N maíz, cebada (máchica)

. n Pan blanco, integral,

1 urudades

Í tostadas, tortas, tortillas

Orito, guineo, plátano verde

Plátanos 1 unidad ‘v (barraganete). maqueño,

plátano rosado

y J


J


(3 porciones por día)

Consuma diariamente tres porciones de frutas

Éstas contienen vitaminas, mi-

nerales y fibra, necesarios para

proteger al cuerpo contra enfer-

medades y ayuda a la persona a

mantener una buena actividad fí-

sica.

Las frutas como la guayaba, na-

ranja, piña, limón, mandarina y

manzana contiene vitamina C, la

que ayuda a curar las heridas y

además fortalece las defensas del

cuerpo.

ü Coordinación Nacional de Nutrición

El mango, papaya, tomate de ár-

bol, guineo, taxo, durazno y uvillas

aportan con vitamina A.

Esta vitamina es importante para

mantener la vista sana, ayuda al

crecimiento y desarrollo.

Las frutas de colores amarillo, ana-

ranjado, rojo y verde oscuro nos

indican que tienen propiedades

beneficiosas para el organismo

y protegen contra enfermedades

infecciosas y otras como el

cáncer

Ñ

J


C Cantidad diaria de Frutas que debe consumir el escolar )

r N

Grupo de Porcipnes/ Medida casera Alimento

alimento d“

1 umdad Durazno, guaba, claudia,

granadilla, mandarina, mango,

manzana, naranja, pepino,

pera, tuna

Frutas 3 1 taza Babaco, papaya, sandía, piña

(picado en cubos)

1/2 taza Capulí, frutilla, mora, uva, uviIIa,

chirimoya, níspero

1 Vaso

Guanábana, guayaba limón,

Jugos (con bastante

K

fruta)

Aprovechar los alimentos frescos y de temporada ayuda a su familia a proveerse

de vitaminas y minerales.

naranjilla, mora, naranja, piña,

tomate de árbol, taxo

J


Las verduras y hortalizas son ve-

getales que proveen de vitaminas,

aprovechados por el organismo si

se consumen conjuntamente con

minerales y fibra. Es importante

que se consuma a diario, porque

al igual que las frutas, ayudan a

prevenir muchas enfermedades.

Aportan minerales como el cal-

cio, hierro, fósforo, que son mejor

K

algún alimento de origen animal,

como carne, leche, huevo, pesca-

do.

Los vegetales de color verde in-

tenso y amarillo al igual que las

frutas, también contienen betaca-



F

rotenos que son sustancias pre-

cursores de vitamina A y que al

ser ingeridos, en el organismo se

transforman en vitamina A.

W

Las verduras frescas aportan con

vitamina C, ayudan al crecimien-

to, protegen las encías y ayudan

a cicatrizar heridas; son perejil,

pimiento, lechuga, col, brócoli,

culantro, nabo, hojas de rá-

bano, apio, entre otras.

j


Las carnes aportan con varios nu-

trientes de buena calidad como

las proteínas que ayudan a desa-

rrollar los músculos; el hierro para

la formación de glóbulos rojos de

la sangre. Además previene enfer-

medades como la anemia; ayudan

a tener una mejor concentración

en los estudios.

El fósforo inten/iene en las funcio-

nes cerebrales, el zinc para el cre-

cimiento de la masa ósea, mus-

cular, el crecimiento del cabello y

uñas y la maduración sexual ade-

cuada.


W

Contiene también vitaminas del

complejo B que sirve para forta-

lecer el sistema nen/ioso y para

utilizar la energía de los alimentos.

El pescado es rico en aceites de

excelente calidad que contribuyen

al desarrollo del cerebro y evita las

enfermedades del corazón.

Los mariscos son especies mari-

nas invertebradas como los crus-

táceos y moluscos comestibles:

langostas, jaibas, cangrejo, con-

cha, calamar.

J


F

Las vísceras son órganos ubica-

dos en el interior del cuerpo, se

les conoce con el nombre de me-

nudencias y son: hígado, corazón,

riñón, pulmón, intestino, mollejas.

Estos aportan con hierro, vitami-

na A y complejo B.

Los embutidos de cerdo contie-

nen grasas saturadas y coles-

terol que afectan la salud;

se deben consumir solo en oca-

siones especiales y en pequeña

cantidad.

Las aves: su carne proporciona

proteína, niacina, vitaminas B6 y

B12, hierro, zinc yfósforo; la mayor

parte de la grasa saturada y coles-

terol está en la piel. Aves de corral

son: el pollo, pavo, pato, ganso.

(Cantidad diaria de carnes que debe consumir el escolar)

f

Grupo

de

Porciones/día Medida casera Alimento

N

alimento

Pescado 1/2 filete Corvina, pargo, bagre, cherna,

caritas, picudo, camotillo

8 unidades medianas Concha, calamar, camarón

MGÜSCOS 4 unidades medianas Langostino, jaibas

1 unidad Langosta, cangrejos

Carne

2

Tamaño de la palma_

de ¡a mano

Res, chivo, cerdo

Aves Pierna o pospierna o

pechuga o ala (2 unidades) Pollo’ pam

vísceras 1 taza Hígado, corazón, riñón,

pulmón, intestino, molleja,

tronquito, pata de pollo

k J

Coordinación Nacional de Nutrición Ó

Lácteos


(2 a 3 porciones por día)

de sus equivalentes

Los lácteos son la leche y sus

derivados como yogur, quesillo y

queso que aportan proteínas de

buena calidad.

Además, son fuentes de minerales

como el calcio, fósforo y magne-

sio que son indispensables para

que los huesos crezcan fuertes y

los dientes se mantengan sanos y

W

Para crecer su niña y/o niño necesita consumir 3 tazas de leche o cualquiera

firmes. Ayuda a prevenir la osteo-

porosis en la etapa adulta.

Todos los lácteos son buena fuen-

te de vitamina A.

Se debe consumir de preferencia

leche semidescremada y queso

fresco para evitar problemas

de sobrepeso y pro- g

teger el corazón.

Los huevos aportan proteínas de

buena calidad ya que contienen

todos los aminoácidos esenciales,

que el cuerpo humano no puede

elaborar.

La yema provee vitamina A; tam-

bién contiene colesterol por ello es

preferible consumirlos cocidos en

lugar de fritos.

No consumir huevos crudos, ya

que éstos pueden tener restos de

heces fecales en la cáscara y la

bacteria Salmonella puede estar

presente. Al momento de partir el

huevo, una pequeña parte de he-

ces con la bacteria puede caer en

el alimento o en la preparación, sin

que la persona lo pueda percibir.

Esto causa una enfermedad lla-

mada salmonelosis que se carac-

teriza por diarrea, fiebre y dolor

abdominal.



(Cantidad diaria de huevos que debe consumir el escolar)

GIUPO

de

Cantidad diaria Alimentos

alimentos

1 unidad Gallina, pato

Huevos

l

3 umdades Huevo de codorniz

Las leguminosas como frejol, len-

teja, chocho, haba, arveja, gar-

banzo, soya, son alimentos que

generalmente se produce en vaina

y que se secan para almacenarlos

por mayor tiempo.

Proveen al organismo proteínas

de origen vegetal y para mejorar

su calidad se recomienda combi-

narlos con cereales. También son

una fuente de energía y minerales;

(2 porciones por día día)

el fréjol y la lenteja seca aportan

con una cantidad considerable de

hierro.

La soya, garbanzo, chocho son

una buena fuente de proteína,

grasa buena, calcio y fibra.

( Cantidad diaria de leguminosas que debe consumir el escolar j

Í GIUW

de

Porciones/día Cantidad diaria Alimentos W

alimentos

Fréjol, chocho,

Leguminosas 2 1/2 taza cocida lenteia. garbanzo,

arveja, soya



Grasas y aceites

Las grasas yaceites son importan— so en la ingesta causa problemas

tes para el normal funcionamiento como sobrepeso, obesidad, co-

del organismo, es necesario un lesterol elevado que ocasiona

consumo equilibrado, es decir no enfermedades como diabe-

debe presentar déficit o exceso. tes, enfermedades del co-

Proporcionan mayor cantidad de razón y cancer.

energía que los otros nutrientes.

Las grasas se deben consumir

con moderación porque el exce-

No se debe reutilizar el aceite y grasas bajo ninguna

circunstancia

(Cantidad diaria de grasas y aceites que debe consumir el escolar )

K N

Grupo de Porciones/ Medida casera Alimentos

alimentos día

Aceites Y grasas 1 3 cucharaditas

Maíz’

Soya’ girasol’

mantequilla, margarina

semmas 1 a Ia 1/2 taza Maní, semillas de sambo,

semana zapallo, girasol, nuez.



Azúcares

Se les conoce como azúcares al Estos alimentos aportan muchas

azúcar común, miel y panela. Hay calorías y el consumo en exceso

que tener cuidado, ya que muchos afecta la salud, daña la dentadura

alimentos son preparados a base y se acumula en forma de grasa

de azúcar como dulces caseros. produciendo sobrepeso y obesi-

dad.

Son fuente de energía y es impor-

tante consumirlos con modera-

ción. Los azúcares se encuentran

presentes en jaleas, mermeladas

de frutas, dulce de leche, re-

frescos, gaseosas, jugos ins-

tantáneos (en polvo) helados,

torta, pasteles, galletas, go-

mas y otras golosinas.

Azúcar

Cantidad diaria de azúcares que debe consumir el escolar

Grupo de alimentos Cantidad diaria Alimentos

;\J

TT?

f

Azúcar morena Máximo 6 cucharaditas Miel panela azúcarJ

A las niñas y/o niños no se les debe dar productos que

contienen edulcorantes como son la sacarina, aspartame,

acesulfame K. Ingredientes que se utilizan para remplazar

el azúcar y que se encuentran principalmente en productos

"light" ó dietéticos.

Coordinación Nacional de Nutrición Ó


La sal que consume debe contener yodo y flúor, debe

usarse con moderación. Las niñas y/o niños deben

evitar añadir sal a los alimentos como grose-

llas, mango verde, ovos y limón, ya que pue-

den ocasionar daño a sus dientes y puede a

lo largo de los años causar presión alta.

Involucrar a las niñas y/o niños en la

planificación y preparación del menú.

involucre a las niñas y/o niños en

la selección y preparación de la

comida, ya que esto ayuda a mo-

tivarlos, para que tomen buenas

decisiones sobre los alimentos

que deben consumir.

Eso no quiere decir que repentina-

mente la niña y/o el niño preferirá

una ensalada en vez de papas fri-

tas, pero contribuye a guiarlo a to-

mar decisiones más saludables por

el resto de la vida.

Tener buena higiene, ser cuidadosos con la manipulación

de los alimentos y ser creativos con la preparación de

los platos, agregando variedad y colores, incentiva a

la niña y/o niño a probarlos y en un segundo paso a

consumirlos.

Ó Coordinación Nacional de Nutrición

J


Planificar comidas saludables tiene como ventaja ahorrar

tiempo, dinero y trabajo.

sándwich

de jamón

y queso o

de mermelada

Mamá...

Hoy elijo

A las niñas y/o niños les agrada

participar en la selección de los

alimentos. Se debe conversar con

ellos sobre las diferentes opciones

y la planificación de una comida

equilibrada.

Algunas niñas y/o niños quizá de-

seen ayudar en la selección de

alimentos en el mercado o super-

mercado, se debe enseñar a las

niñas y/o niños a leer las etiquetas

nutricionales para que comiencen

a aprender sobre los valores nutri-

tivos.

En la cocina, asigne a su hija e hijo

tareas apropiadas para la edad a

modo de evitar que se lastime o se

sienta abrumado. Al final del tiem-

po de comida, no se olvide de elo-

giar al cocinero.

Los niños y niñas pueden colabo-

rar en la preparación de la comida,

como por ejemplo, partir pan, pi-

car la fruta, limpiar fréjol.

Ayudar a la elección de alimentos

de temporada especialmente de

alto valor nutritivo (frutas, verduras,

leguminosas y hortalizas).

La alimentación con Ia familia ami-

gos y/o amigas puede crear aso-

ciaciones positivas entre la niña

J

Coordinación Nacional de Nutrición ü

y/o niño y el alimento.


Una correcta alimentación em- generar recetas ricasynutritivas.

pieza desde Ia niñez, inculcando A parte de Ia alimentación, Ia acti-

buenos hábitos alimenticios, ense- vidad física es esencial para el cre-

ñándole los gruposy los alimentos cimiento y correcto desarrollo de

que los conforman. Además de las niñasyniños.

cómo los pueden combinar para

Utilice métodos de cocción saludables

Hervido: consiste en dejar el

agua que hierva y en ese momento

agregar el alimento.

Al vapor: consiste en utilizar una

olla con un poco de agua hirviendo

donde se coloca otro recipiente

perforado en el que se pone un

alimento.

Baño maría: se coloca un

recipiente que contenga el alimento

a cocinar dentro de otro más grande

que tenga agua.

a Coordinación Nacional de Nutrición


Recomendaciones en la preparación de alimentos

Cocción seca

Consiste en someter el alimento-

Preparar con Ia menor cantidad

a calor seco y no requiere de gra- de grasa posible el pescado,

sa, por ejemplo: los cortes de carne y el pollo

sin piel.

oHornear

oAla brasa

,

0Es preferible no freír los alimen-

0Ala parrilla

tos en caso de ue sea nece-

0Ala plancha _(

_

q

_

sano se recomienda usar acei-

tes vegetales bajos en grasas

saturadas y libres de grasas

trans).

0No reutilizar el aceite, porque

se convierte en un ácido graso

que daña las venas y arterias.

0Lavar y desinfectar bien frutas y

oUtilizar como aderezo el jugo de

limón, su sabor es agradable y

tiene propiedades que benefi-

cian la salud.

verduras.

0Moderarel uso de sal,azúcares,

_

0Puede agregar solo una pizca

aceites y grasas en la prepara-

de sal a las verduras.

ción de los alimentos y evitar el

consumo de productos que los

contengan en exceso.



Alimentación diaria

Proporcione diariamente un desayuno saludable

El desayuno en la niña y en el niño En las niñas y niños la falta de de-

es fundamental, ya que después sayuno provoca fatiga y pérdida

de 10 o 12 horas de ayuno necesi- de energía. Cuando no toman de-

ta energía y nutrientes para realizar sayuno es muy difícil que sus hijas

actividades diarias. e hijos se concentren, jueguen y

realicen actividades físicas.

Es recomendable que en el desayuno se incluyan

los siguientes grupos de alimentos:

Grupo de leche y Grupo de cereales, Grupo de carnes,

derivados

+

granos, tubérculos

+

pescado, huevos

Nota: En el caso de que no se pueda dar un alimento perteneciente

al grupo de “Carnes, pescado, huevos” en el desayuno, se puede

reemplazar con una porción de queso (una rebanada mediana similar al

tamaño de una cajita de fósforos) adicional a la porción de leche o yogur

perteneciente al grupo de "leche y derivados”.

é Coordinación Nacional de Nutrición


En las niñas y niños los principales

°Mantener un buen crecimiento

beneficios de tomar un buen de— y ÓGSaWOHO-

sayuno son:

0Contribuir a mante-

ner una buena sa-

0Mejorar el rendimiento físico y ¡Ud y bienestar-

escolar.

0Ayudar a mantener un peso

corporal normal.

0Mejorar la concentración y el

comportamiento.

0Aumentar el rendimiento y la

productividad en el colegio.

k

( EJEMPLOS DE DESAYUNO

(Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 Opción 7

Leche Quinua Yogur Colada de Leche con Chocolate Avena

Huevo con ¡eche Tertma de máchica chocolate Muchín con leche

Fruta Pan Verde con leche Verde de yuca Tostadas

natural Queso Fruta Pan asado Fruta Fruta

Fruta natura Queso Queso natural natural

naturai Fruta natural

natural

Refrigerios saludables

E]

refrigerio

de media mañana

y

de de los ÏGCIUGÏÍÏÑÍGÑÏOS ÑUÏÏÍCÍCÑaIGS.

media

tarda aportarácon

e¡ 15% El refrigerio repone la energía que

Coordinación Nacional de Nutrición é


la niña y niño ha perdido durante

las actividades físicas e intelec-

tuales en la mañana y tarde. Esta

comida ayuda a que mantengan

un nivel de atención y rendimien-

to físico hasta la siguiente comi-

da. Se debe permitir a la niña y al

niño elegir refrigerios saludables,

teniendo a mano frutas y verduras

listas para comer.

Un refrigerio saludable puede es-

tar compuesto por yogur, chochos

con tostado, galletas integrales

con queso, entre otros.

Hay que fomentar el consumo de

productos nutritivos que conten-

gan fibra, grasas sanas, proteína,

vitaminas y minerales rescatan-

do la alimentación tradicional del

país.

Los alimentos que

tienen gran cantidad

V

de aditivos artificia-

fi Coordinación Nacional de Nutrición

les, sal, azúcar y grasas saturada

pueden causar problemas de sa-

lud para la niña y el niño en la ac-

tualidad y en el futuro.

Para preparar la lonchera escolar

debe explicar a sus hijas e hijos

cuales son los alimentos sanos y

las porciones adecuadas, darle

variedad de opciones para evitar

que se aburra, respetar los gustos

y preferencias de ellas y ellos.

Se recomienda enviar alimentos

naturales, pues los procesados no

son recomendables.

Para seleccionar los alimentos

procesados revisar las etiquetas

y escoger aquellos que contenga

menor cantidad de sal, azúcar y

Ñ


Es recomendable que en el refrigerio de media mañana

o tarde se incluyan los siguientes grupos de alimentos

Leche y derivados Cereales, granos, Grupo de frutas

k

,+

tuberculos

C EJEMPLOS DE REFRIGERIO )

[Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 Opción 7 1

Tostado Yogur con Mote con Pastel de Habas Muchines Ensalada

con fruta queso zanahoria con de yuca de frutas

chochos Fruta con leche mellocos con queso

cebolla natural y queso

tomate y

agua

Almuerzo

Prepare un GÍMUGFZO HUÍFÍ- niños puedan participar en la se-

tivo

Con un almuerzo nutritivo las niñas

y niños están más alertas y listos

para aprender.

Su actitud es más positiva, si re-

ciben las calorías necesarias, se

mantendrán activos y podrán reali-

zar todas las actividades tanto es-

colares como extra escolares.

Los almuerzos pueden servir de

aprendizaje para que las niñas y

lección de los alimentos que se

vaya a preparar en la casa.

Sugiérales que digan qué tipos de

alimentos les gustaría comer en el

almuerzo y vayan juntos al super-

mercado para comprar alimentos

saludables que puedan llevarse a la

escuela.



Es recomendable que en el almuerzo se incluyan

los siguientes grupos de alimentos:

Cereales,

granos,

+ Frutas

Carnes, pescado,

tuberculos huevos

( EJEMPLOS DE ALMUERZO D

í Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 ï

Sopa de Carne, Sudado de Ensalada Tallarines Estofado

fideos y arroz, pescado, de papa, con pollo, de hígado,

vegetales. menestra de arroz, choclo, tomate y arroz,

Pollo a la fréjol maduro atún, ensalada ensalada

plancha, Ensalada asado y zanahoria, fresca. cocinada.

ensalada fresca. Jugo ensalada. arveja. Jugo Jugo

fresca. Jugo Jugo Jugo

Meríenda Saludable

La merienda es fundamental porque para que el escolar pueda descan-

es la última comida del día antes de sar de manera correcta.

que la niña y/o niño se vaya a dor-

mir y pase por un periodo largo de

ayuno.

La merienda debe ser liviana y tratar

de ofrecer alimentos de fácil diges-

tión como pescado, verduras coci-

nadas, leche y tostadas integrales,



Es recomendable que en la merienda se

incluyan los siguientes grupos de alimentos:

Leche y derivados Verduras y

+

Cereales, granos, Carnes, pescado,

lácteos hortalizas tubérculos huevos

í EJEMPLOS DE MERIENDAS 1

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6

Yogur. Leche con Pastel de Carne Revuelto Arroz con

Sopa de chocolate y atún (huevo asada, de huevo pescado,

vegetales y sándwich zanahorias, arroz, con ensalada

pollo. de queso, cebolla, ensalada vegetales fresca y

1 Tostada jamón y arveja) y y maduro y papas una

vegetales. batido de con queso con queso tajada de

mora queso

p J

¿Cómo calcular porciones para una alimentación saludable?

0Tamaños de las porciones de alimentos

La mejor manera de saber Ia cantidad de alimentos o el tamaño

de las porciones es usando tazas y cucharas de medir, una

balanza o pesa.



Sin embargo, algunas veces no es posible hacerlo. A continuación

se presentan varias maneras de usar sus manos para poder tener

una referencia de cuánto equivale un porción de alimento. Los

tamaños de las porciones en cada grupo de alimentos usan como

guía la mano de una mujer adulta. Las manos se usarán solamente

como referencia de tamaños, recuerde no manipular los alimentos

directamente con las manos.

Un puño cerrado:

8 onzas líquidas/

1 taza (240 ml.)

oBebidas.

Dos manos ahuecadas=

g

1 taza (240 g.)

y

Una mano ahuecada=fi

_taza (120 g.)

Ejemplos:

oCereales. K

oSo as.

p

oEnsalada de frutas.

oEnsaladas.

oFideo arroz (cocinados)

oGranos

(cocinados)

’'

oPuré de papas.



W

Palma de la mano estirada = 3

’

onzas (84 g.)

Ejemplos:

oCarnes cocinadas (res, pollo,

pescado, pavo, cerdo).

oEnlatados (atún).

Palma de la mano ahuecada =

F

1 onza (28 g.)

Ejemplos:

ao

Carnes cocinadas (res, pollo,

pescado, pavo, cerdo).

oEnlatados (atún).

oQuesos.

Pulgar entero = 1 cucharada

(aprox. 15 g.)

A

Ejemplos:

oAderezos.

oMantequilla.

oSalsas.

Punta de pulgar = 1 cuchara-

dita (aprox. 5g.)

A Ejemplos:

oAderezos.

oMantequilla.

oSalsas.

K J



Distribución de alimentos para tener un plato balanceado

Para que las niñas y niños reciban la cantidad adecuada de nutrien-

tes y calorías a través de la alimentación, es importante distribuir

adecuadamente los alimentos en el plato, procurando cumplir con

tres principios fundamentales: variedad, equilibrio y moderación de

alimentos. Cada uno de los alimentos aportarán nutrientes (carbo-

hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) valiosos para la

salud de las niñas y niños .

De esta manera, para alcanzar parte importante de las recomenda-

ciones nutricionales, el plato fuerte de un almuerzo debe ser confor-

mado y distribuido de la siguiente manera:

0La mitad del plato debe contener ensalada fresca o cocida (de 1/2

taza a 3A taza).

0Un cuarto del plato debe contener cereales, tubérculos o plátanos

(de 1/2 taza a 3A taza de arroz, pure, tallarín, mote, etc.).



F W

0Un cuarto del plato debe contener carnes como: res, pollo o pescado,

entre otros. (de 1 a 2 dos onzas de carne tamaño y grosor de dos

cajitas de fósforos).

En el caso de no tener la disponibilidad de productos cárnicos, se puede

sustituir cualquier carne a partir de la combinación de granos con cereales,

donde 2 porciones de cereales deberán ocupar un cuarto del plato y 1

porción de granos ocupará el otro cuarto del plato. De esta manera, se

obtendrá la cantidad adecuada de proteína vegetal en el caso de no tener

acceso a la animal.

k J

Los colores y la alimentación

W

Incorpore dentro del menú planificado alimentos de varios colores

ya que cada color aporta con diferentes nutrientes y apoyan de

diferente manera al funcionamiento del cuerpo, tal como se explica

a continuación:

0Los alimentos de color rojo protegen al corazón, previenen algu-

nos tipos de cáncer y el envejecimiento de las células.

0Los alimentos de color verde protegen al hígado, tienen fibra

que ayuda a limpiar el organismo, controlan el colesterol alto y el

estreñimiento.

k

Coordinación Nacional de Nutrición 6


W W

0Los alimentos de color amarillo protegen al estómago, ayudan a

una vista sana y protegen la piel.

0Los alimentos de oolor blanco protegen a los pulmones, aumentan

las defensas y controlan la presión arterial.

0Los alimentos de oolor oscuro protegen a los riñones, ayudan a pre-

venir algunos tipos de cancer.

0Los tiempos de cocción de las frutas y verduras son muy importantes,

recuerde no oooinarlos por un tiempo muy prolongado para evitar la

pérdida de sus propiedades nutricionales. La cocción debe darse a

partir del agua hen/ida y en olla tapada por un tiempo aproximado de

5 a 8 minutos, dependiendo del tipo de alimento que se oooine.



ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

Introducción

, cuado ara for'ar valores desa-

En la decada actual ha aumentado

p J

_y_ _

rrollar aspectos como la disciplina,

notablemente la practica de la ac—_ _ _

la toma de decisiones y el cumpli-

tividad física, debido a que se ha

. , . miento de las reglas establecidas

convertido en un fenomeno social

por los iguales, beneficiando asi el

que aglutina diversos fines e inte-

desarrollo personal del ser huma-

reses.

I _ _

no en todos los ambitos de su vida

Desde un punto de vista general,

cohohana"

comprobamos su importancia

. ., . La promoción que podamos hacer

como factor de integracion social.

de la actividad física en nuestras

. , familias nos dara resultados en

EI interes del ser humano por la

. . , . . IV dos ámbitos diferentes:

actividad fisica viene acompanado

por la cada vez mayor publicación

de evidencias por parte de la co-

munidad científica sobre los bene-

ficios en nuestro organismo.

La realización regular y sistemática

de una actividad física en edades

tempranas, ha demostrado, por Io

tanto, ser una práctica sumamen-

te beneficiosa en la prevención,

desarrollo y rehabilitación de la sa-

lud, pero también es un importante

medio educativo, aI ser muy ade-

k



W

Por un lado, la práctica de la ac-

tividad física es un medio para

mantener o mejorar la salud, en-

tendida como ausencia de enfer-

medad. En este caso la función

de Ia actividad física es prevenir

la aparición de enfermedades o,

en algún caso, disminuirlas espe-

cialmente aquellas que se asocian

con el sedentarismo.

Por otro lado, Ia práctica de la ac-

tividad física es una experiencia

personal y una práctica sociocul-

tural.

a Coordinación Nacional de Nutrición

Desde esta perspectiva, la ac-

tividad física, además de poder

prevenir enfermedades, encierra

potencialmente, otros beneficios

saludables que no se traducen en

adaptaciones orgánicas. Además

de sus potencialidades, efectos en

el funcionamiento de los sistemas

organicos, Ia práctica de la acti-

vidad física nos permite entrar en

contacto con nosotros mismos,

conocer a otras personas, desa-

rrollar valores importantes para Ia

vida en Ia sociedad.

W

En un sentido amplio, la actividad físi-

ca es todo tipo de movimiento corpo-

ral que realiza el ser humano durante

un periodo de tiempo, ya sea en el tra-

bajo o actividad laboral y en sus mo-

mentos de ocio, que aumenta el con-

sumo de energía considerablemente

¿Qué es la actividad Física?


y el metabolismo basal, es la energía

que gasta el cuerpo en vivir un día, sin

contar el ejercicio o el trabajo realiza-

do, es decir, es la cantidad de calorías

necesarias para poder realizar todas

las funciones que necesita tu organis-

mo para vivir.

k

El aumento de actividad física se

ha asociado con mayor expecta-

tiva de vida y un menor riesgo de

desarrollar enfermedades cardio-

vasculares. La actividad física pro-

duce beneficios generales físicos,

psicológicos y sociales. Las niñas/

os inactivos tienden a convertirse

en adultos inactivos y no se hacen

beneficiarios del desarrollo integral

que posibilita la actividad física.

Los efectos benéficos de la activi-

dad física se pueden encontrar en

los siguientes ámbitos:

¿Por qué hacer actividad Física?

Orgánicos

Mayor concentración, habilidad y

capacidad de reacción.

A nivel cardiaco, se aprecia un au-

mento de la resistencia, mejoría de

la circulación, regulación del pulso

y disminución de la presión arte-

rial.

A nivel pulmonar, se aprecia mejo-

ría de la capacidad pulmonar de la

presión arterial.



F

K

Desarrollo de la fuerza muscular

que a su vez condiciona un au-

mento de la fuerza ósea (aumen-

to de la densidad óseo—mineral)

lo cual previene la osteoporosis,

prevención de la posición corporal

por el fortalecimiento de los mús-

culos lumbares.

Prevención de enfermedades

como diabetes, hipertensión ar-

terial, la osteoporosis, Cáncer de

Colon etc.

Psicológicos y Afectivos

Al realizar actividad física con

regularidad, se produce mejoría

en el funcionamiento de nuestro

organismo, además bienestar

psíquico y actitud positiva.

Se ha determinado que

quienes practican de

forma regular cualquier

ejercicio o actividad fí-


sica, tienen una mejor respuesta

ante la depresión, angustia, miedo

y decepciones, y por otro lado, se

fortalecen ante el aburrimiento, te-

dio y cansancio.

\


Sociales

La actividad física permite que los

seres humanos como entes indi-

viduales tengan vitalidad, el vigor,

la fuerza, la energía fundamental

para cumplir con su deber en el

ambito social en que se desen-

vuelven, es una persona optimista,

persistente en la lucha por el logro

de sus metas.

Desde los primeros instantes de

su vida, el aspecto lúdico de los

Qué debemos hacer los padres y madres para promover

W

juegos motores ya será una ex-

celente motivación, así que hay

que aprovecharlo. Además en una

familia que juega unida es mu-

cho más facil que se establezcan

vínculos afectivos y de comuni-

cación. Mientras realicemos cual-

quier actividad física juntos, sera

más sencillo mantener una charla

mejorando la comunicación.

la actividad Física en nuestras hijas e hijos

Debemos trabajar en dos

direcciones:

Por un lado, promoviendo la fami-

lia un modelo de desarrollo perso-

nal ligado fuertemente a la prácti-

ca de la actividad física.

Por otro lado, orientándoles y en-

caminándoles hacia una cultura

de actividad física y recreación.


J


Realice acfividad Física junio a sus niñas y niños

La acfividad Física crea una base firme para una vida

saludable. Tanfo usted como sus hijas e hijos se benefician.

La actividad Física puede:

0Mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje.

Ayudar a las niñas y/o niños a controlar el estrés.

0Desarrollar y mantener huesos, músculos y articulacio-

nes saludables.

0Ayudar a controlar el peso.

0A compartir juntos la diversión.

Crea tradiciones familiares y recuerdos duraderos.



El tiempo junto es un tiempo

valioso. Intente:

Aventuras familiares. Vea

las cosas interesantes en su

comunidad. Vaya a caminar

por el campo, de pesca y a

remar en canoa. Descubra los

parques públicos. Visite el zoo-

lógico. Explore las atracciones

turísticas al aire libre.

Vacaciones familiares de

ejercicio. Planee un viaje ac-

tivo. Nadar en Ia playa o andar

en bicicleta en el campo. Esca-

Iar o acampar en las montañas.

Explorar los parques. Ir en

balsa por un río. Hacer

una excursión caminan-

do por una ciudad.

El regalo de la ac-

tividad física. Dé un

regalo que fomente la

actividad. Regale a esa

persona especial un traje

de baño o unos zapatos para

ejercicio. Escoja juguetes que

requieran movimiento, como

una pelota de baloncesto o una

bicicleta.

Servicio a la comunidad.

Beneficie a otros al mismo

tiempo que se beneficia usted

mismo, haga trabajo voluntario


Ñ


F

K

en familia. Recoja la basura,

realice mingas para mejorar el

lugar donde juegan sus niñas y

niños, únase con otras familias

para limpiar su parque favorito.

ocamine y converse. En lugar

de sentarse en una mesa para

hacer tarea, camine con sus

hijas e hijos mientras practica

ortografía, tablas de multiplicar

o geografía.

Labores del hogar. Fomente

la responsabilidad y el mante-

nimiento de la casa haciendo

que sus hijas e hijos ayuden a

aspirar, limpiar los pisos, a sa-

car a caminar al perro, lavar el

auto, etc.

Diversión bajo techo. De-

signe un espacio en el cual

las niñas y/o niños

puedan rodar,

6 Coordinación Nacional de Nutrición

escalar, brincar, bailar y dar vol-

teretas. Los parqueaderos sin

autos pueden ser una zona de

actividad en los días en los que

está lloviendo.

Armario portátil. Conserve

una caja en el auto familiar con

pelotas, una cuerda para saltar,

un frisbee, etc.

Siempre estará listo para diver-

tirse.

Ñ

para padres de familia - gob€¦ · guía de alimentaciÓn, nutriciÓn y actividad fÍsica para...

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