MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano 30 días

OBJETIVO ABDOMEN PLANO 30 DÍAS

¡Bienvenido al plan de abdomen plano en 30 días! Desde MÉTODO ENFORMA

queremos ayudarte a conseguir tu abdomen marcado en 30 días con nuestras rutinas y

tips sobre nutrición. ¿Estas preparad@? ¡Empezamos!

CIRCUITO 1

En este circuito a repeticiones por estaciones vamos a trabajar fullbody sin ningún uso

de material, solo con nuestro propio peso. Habrá que repetir el circuito 4 veces y

descansar 30 segundos entre ejercicios, y 2 min entre ciclos.

Cada ejercicio se realizará durante 1 minuto.

Tabla

Sentadillas

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Lunges

Mountain climbers

Elevación piernas

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Mantén la espalda recta en todo momento a la hora de

hacer la tabla y los mountain climbers.

En el ejercicio de elevación de piernas coloca las manos

en tu coxis solo si sufres de algún tipo de lesión, de lo

contrario los brazos en cruz.

CIRCUITO 2

Con este circuito trabajaremos de una manera distinta, utilizaremos el HIIT (High

Intensity Interval Training) ya que se ha demostrado que es un método efectivo para

acelerar y mejorar nuestra quema de grasa y aumentar/tonificar nuestra masa

muscular. Lo haremos en un circuito tipo EMOM. ¡Vamos a ello!

Con cada ejercicio haremos las repeticiones establecidas lo más rápido posible con un

cronometro al lado, dentro de un minuto haremos las repeticiones establecidas y lo

que sobre del minuto es lo que descansaremos, cuando empiece el siguiente minuto…

PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO Y HACEMOS LO MISMO.

REPETIMOS EL CIRCUITO 5 VECES

Burpees x15

Jumping jacks x30

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Mountain climbers x40

Squatjumps x15

Mantén la columna recata durante las sentadillas con

salto e intenta flexionar las rodillas hasta los 90 grados.

CIRCUITO 3

En este tercer circuito nos centraremos más en el trabajo de abdomen de manera más

concentrada, mediante repeticiones y series. Daremos al circuito 3 vueltas seguidas la

primera semana, 5 la segunda, 7 la tercera y 10 la cuarta.

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Kneecrunches x30

Cross crunches x30

LegRaises x20

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Flutterkicks x30

Heel Touches x60

Tabla x60 seg

Sujeta tu cabeza levemente con las manos para evitar tirones

en las cervicales.

Si sientes alguna molestia con algún ejercicio no lo hagas.

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NUTRICIÓN PARA COMPLETAR EL PLAN

A la hora de hablar de abdominales no podemos ignorar la nutrición ya que es

indispensable para ayudar a la pérdida de grasa y a aumentar la ganancia de masa

muscular.

Aquí os dejamos nuestros 5 consejos principales para bajar vuestro % de grasa:

- Hidrátate todo lo que puedas si es con agua mineral, mejor.

- El desayuno es la comida más importante del día

Procura que sea completo, intenta que contenga

proteínas, hidratos y grasas saludables para que te

aporte la energía que necesitas y acelere tu

metabolismo desde primerísima hora.

- Evita comer grasas o cualquier tipo de comida basura alta en grasa o azúcares

después de entrenar. Una vez que has entrenado el cuerpo retendrá todo lo

que le des, incluido lo que no quieras que se quede, por eso debes intentar

comer proteínas después de tus rutinas.

- Vegetales al poder

Todo aquello que te ayude a ir al servicio será

una gran ayuda ya que todo lo que no esté en

tus intestinos hará que estés menos

hinchad@ y te sientas mejor.

- Comidas trampa o cheat meals

Intentaremos que las comidas trampa sean reducidas (una o dos a la semana)

de esta manera nuestro cuerpo quemará grasa de manera más efectiva.

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TOP 10 ALIMENTOS PARA LA QUEMA DE GRASA

¡Estos son algunos de los alimentos que no deben faltar en la dieta!

1. ESPINACAS

La espinaca no solo reduce el colesterol, sino que también mejora nuestro

metabolismo, ayudándolo a eliminar todo el peso que no necesitamos y ayuda a la fuerza y recuperación de nuestros músculos.

2. PATATAS

Pese a lo que muchos creen y a las prohibiciones en las dietas, la patata tiene grandes

cantidades de fibra y potasio, lo que ayudan a sentirnos llenos, eso si con moderación.

3. MOSTAZA

Es un excelente termogénico en especialmente las variedades de mostaza más

picantes, nos permiten quemar grasa rápidamente, entre un 20 y 25% más durante varias horas, ya que eleva la temperatura corporal.

4. CAFÉ

Aunque su consumo excesivo puede ser malo, el café tiene cafeína, un acelerador del metabolismo que nos ayudará a quemar grasa de forma natural.

5. MANZANAS

Excelente frutas que controlan los niveles de azúcar en sangre, lo que nos ayudará a sentirnos llenos por un período más largo en el tiempo.

6. GUARANÁ

Se ha utilizado para reducir el apetito y aumentar la resistencia. Además, el guaraná es

un estimulante del sistema nervioso y un potente quemador de grasa natural.

7. TÉ VERDE

Contiene sustancias similares a la cafeína y la catequina, el té verde tiene poderosas propiedades termogénicas que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasas.

Además, tiene un efecto menos estimulante que el café, y una gran cantidad de antioxidantes.

8. CHOCOLATE A PARTIR DEL 70%

Aunque no lo creas, consumir un poco de chocolate puro al día nos ayuda a prevenir la acumulación de grasas en el cuerpo, gracias a la acción de los antioxidantes naturales.

9. ALMENDRAS

Las almendras y una dieta saludable nos ayudarán a eliminar las grasas de forma más

rápida. Puedes consumir las almendras como snacks saludables entre comidas o mezclándolas con el yogur.

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10. POMELO

Comer una mitad de pomelo antes de cada comida nos ayudará a perder peso aunque no cambiemos nada de nuestra dieta. Esto se debe a un compuesto del pomelo que regula la insulina, lo que a su vez contribuye a quemar grasa.

11. PERAS

Si consumimos tres peras al día comeremos menos calorías diarias, ya que su alto

contenido en fibra nos hará sentirnos llenos por más tiempo. Podemos consumirlas antes de las comidas para no excedernos luego.

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