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FIBRA DIETÉTICA – Y SUS DIVERSOS BENEFICIOS PARA LA SALUD
C O N T E N I D O S
¿Qué es la fibra dietética?• – Fibra dietética soluble – Fibra dietética insoluble
Consejos útiles para •una alimentación con alto contenido de fibra dietética – ¿Cuánta fibra contienen los alimentos? – Consejos útiles para aumentar la fibra en una comida – Cereales integrales versus cereales refinados
Beneficios de una •alimentación con alto contenido de fibra
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F I B R A D I E T É T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d
¿Qué es la fibra dietética?
El término fibra dietética, comúnmente denominada fibra, describe un número de sustancias diferentes como la celulosa, pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma natural sólo en las plantas y son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado.Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermenta-ción parcial, e incluso total.La fibra dietética se clasifica en dos tipos básicos: fibra soluble y fibra insoluble. La solubilidad determina sus diversos efectos fisiológicos.
Fibra dietética soluble
La fibra dietética soluble se disuelve parcialmente en agua y geli-
fica al enfriarse (ejemplo pectina), la cual también es digerida y
metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este
metabolismo produce gas y ácidos grasos de cadena corta que el
organismo puede absorber en pequeñas cantidades. Las formas
más importantes de fibra dietética soluble son la pectina, gomas,
guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de
componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena
y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble
consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir el coleste-
rol (importante en la prevención de enfermedades cardiacas) y
ayuda a retardar la absorción de glucosa, lo cual reduce las fluc-
tuaciones en la glicemia (importante para el control de la glucosa
en el caso de diabéticos).
Recomendación diaria de fibra total aprox 25g. La relación fibra
soluble / insoluble debe ser aproximadamente 1:3.
Fibra dietética insoluble
La fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través
del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas más impor-
tantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolu-
bles se encuentran en todos los granos integrales, salvado de
trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la
fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a
través del estómago e intestinos (lo cual es importante, por ejem-
plo, en la prevención de la constipación) y posiblemente reduce
el riesgo de cáncer colorrectal.
Las frutas y verduras (cualquier producto vegetal) contienen
fibras solubles e insolubles, pero la proporción de éstas varía de
acuerdo al tipo y grado de madurez de la verdura o fruta.
Patricio PincheiraNESTLÉ PROFESSIONAL
Country Business ManagerRegión Austral América
Erna RitterNESTLÉ PROFESSIONAL
Jefa Servicios Profesionales
EDITORIAL
Referencias1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) et al.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt am Main, 20012. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit, Bonn, 20043. Huth, Karl & Burkard, Marion: Ballaststoffe; Wissenschaftliche Fachgesellschaft mbH Stuttgart, Stuttgart, 20044. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 20075. http://europe.ilsi.org/NR/rdonlyres/0603B318-9329-4F54-9029-F7D27AEF3272/0/DietaryFibre.pdf6. http://www.betterhealth.vic.gov.au/BHCV2/bhcpdf.nsf/ByPDF/Fibre_in_food/$File/Fibre_in_food.pdf
Estimados lectores:
Los profesionales de la salud actualmente acep-
tan el término “fibra dietética” debido a la canti-
dad significativa de evidencia científica que
demuestra que el consumo de fibra dietética
reduce el riesgo de desarrollar enfermedades o
condiciones crónicas específicas. Las más impor-
tantes son las enfermedades coronarias, Diabe-
tes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.
Algunas autoridades reguladoras ya han apro-
bado mensajes de salud específicos basadas en
las pruebas científicas disponibles. Esperamos
que esta lectura se convierta en una experiencia
enriquecedora. La fibra dietética es un compo-
nente sumamente importante de una alimenta-
ción equilibrada, ya que desempeña numerosas
funciones en el cuerpo humano y también está
relacionada con la prevención de muchas enfer-
medades. Sin embargo, la mayoría de las perso-
nas no consumen suficiente fibra dietética y su
consumo diario corresponde sólo a la mitad de la
cantidad recomendada para una alimentación
saludable. NutriPro le proporciona información
sobre los diferentes tipos de fibra dietética, sus
fuentes principales y los beneficios de una ali-
mentación de alto contenido de fibra, además de
proporcionarle consejos útiles sobre cómo incluir
más fibra en la planificación del desayuno,
almuerzo y cena para su trabajo cotidiano.
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Fi b ra D i e t é t i c a
ES BUENO SABERLO
FUENTES PRIMARIAS DE DIVERSOS TIPOS DE F IBRA
PectinaLa pectina se encuentra de forma natural en las frutas (manzanas, ciruelas, membrillos, cítricos) y ver-duras (zanahorias, papas). El uso principal de la pectina en la indus-tria alimentaria es como agente gelificador/espesante y estabili-zador para alimentos como mer-meladas, jaleas, dulces, productos lácteos y conservas. También se utiliza (además de las gomas) como sustituto de la grasa en productos con menos contenido de grasa, como productos de panadería.
Almidón resistenteEl término fibra dietética también incluye un tipo de almidón que es resistente a la digestión en el intes-tino delgado y que pasa sin cam-bios al intestino grueso, el cual generalmente se denomina almidón resistente. Algunos tipos de almidón resistente (hasta el momento se han identificado cuatro tipos) existen de manera natural y se encuentran principal-mente en las papas (especialmente cocidas y luego enfriadas), plátanos no maduros, cereales enteros o parcialmente molidos y en cereales para el desayuno.La industria alimentaria utiliza los almidones resistentes de diversas maneras. Al agregarlos a alimentos como pan, galletas, dulces, fideos, barras nutritivas y cereales, el almidón resistente puede aumentar el contenido de fibra sin alterar el gusto o la textura. El almidón resistente también reduce el contenido calórico de los ali-mentos cuando se utiliza para reemplazar la harina u otros carbo-hidratos de digestión rápida. El almidón resistente proporciona 2-3kcal/g lo cual contrasta con las 4kcal/g de los carbohidratos “nor-males”.
Fibra dietética Fibra dietética soluble insoluble
Productos de grano:avena•
salvado de avena•
cebada•
Fruta:manzanas•
arándanos•
cítricos•
peras•
frutillas•
Legumbres:porotos •
arvejas•
lentejas•
Productos de grano:pan integral•
fideos integrales•
arroz integral•
Verduras:zanahorias•
pepinos•
apio•
choclo•
Legumbres:porotos•
lentejas•
cereales •
integrales para
el desayuno
salvado de trigo•
semillas•
tomates•
zapallo italiano•
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Contenido de fibra en distintos tipos de alimentos:
Una porción de fideos integrales (200g, cocidos) contiene 9g de fibra.
Una porción de fideos canuto (200g, cocidos) contiene 2,3g de fibra.
Una manzana con cáscara (150g) contiene 3,3g de fibra.
Dos rebanadas de pan inte-gral multigranos (70g) contienen 3,5g de fibra.
Una manzana pelada (150g) contiene 2,7g de fibra.
Un croissant (70g) contiene 0,7g de fibra.
200g de arroz integral de grano largo (cocido) contienen 1,8g de fibra.
Un pocillo de hojuelas integrales (30g) contiene 4,5g de fibra.
200g de arroz blanco de grano largo (cocido) contiene 0,2g de fibra.
Un pocillo de hojuelas de maíz (30g) contiene 0,3g de fibra.
9g
3,3g
1,8g
2,3g
2,7g
0,2g
3,5g
4,5g
0,7g
0,3g
FIBRA DIETÉTICA
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Fi b ra D i e t é t i c a
Consejos útiles para una alimentación rica en fibra¿Cuánta fibra contienen los alimentos?
El contenido de fibra y la composición de los diferentes tipos de
fibra varían dependiendo del tipo de vegetal o fruta, la madurez,
o el momento de la cosecha, el entorno del cultivo, las condicio-
nes de almacenamiento, entre otros. Por ejemplo, es probable
que los vegetales que se cosechan durante un período temprano
de crecimiento contengan una mayor cantidad de pectina y
hemicelulosa (fibras solubles) y menos celulosa y lignina (fibras
insolubles) que cuando se cosechan durante períodos más
tardíos de crecimiento. Como regla general, la concentración de
componentes de fibra insoluble aumenta con la maduración del
vegetal o fruta, mientras que los componentes de la fibra soluble
puede variar dependiendo del tipo de fibra soluble.
Algunos alimentos ricos en fibra son:Granos y productos integrales.•
Vegetales y legumbres (porotos, arvejas).•
Frutas•
Consejos útiles para aumentar la fibra en una comida
Consejos generalesNo remover la cáscara de las frutas y vegetales.•
Utilizar alimentos integrales pues proporcionan vitaminas, •
minerales y otros nutrientes beneficiosos.
ES BUENO SABERLO
Porciones recomendadasPara el consumo diario recomendado de fibra de 25g debemos consumir por lo menos 3 porciones de frutas, 2 de verduras y 3 de granos integrales. Los siguientes son ejemplos de porciones:
Una porción de fruta y vegetales:•
1 vaso de jugo 100% fruta o –vegetal (¾ taza).
1 fruta de tamaño mediano (una –naranja, ½ plátano, manzana).
1 taza de ensalada verde cruda. –
½ taza de vegetales cocidos. –
½ taza de frutas o vegetales –picados.
¼ taza de fruta seca. –
½ taza de porotos o arvejas –secos.
Una porción de granos integrales:•
½ taza de arroz, fideos o cereal –integral cocido.
1 rebanada de pan. –
1 rebanada de pan integral. –
1 muffin pequeño. –
1 taza de cereal lista para –consumir.
ES BUENO RECORDARLO
Consumo de fibra recomendado para adultos
OMS: > 25gChile: 25g
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F I B R A D I E T É T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d
RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
Para el desayunoSirva cereales ricos en fibra (hojuelas de salvado, avena) o •
muesli con una combinación de frutas frescas (berries, manza-
nas) y secas (pasas, damascos, ciruelas) y leche descremada o
algún producto lácteo descremado.
Sirva frutas frescas.•
Agregue waffles o panqueques con fruta fresca (berries, pláta-•
nos, duraznos) o una mezcla de frutas frescas y secas en ensa-
lada.
Sustituya hasta la mitad de harina de los panqueques, waffles o •
muffins por harina integral o de avena; aunque es posible que
así necesiten un poco más de levadura.
Sirva huevos/omelet con verduras como pimientos, choclo, •
alcachofas, champiñones o tomates.
Sirva tostadas integrales en lugar de tostadas de pan blanco.•
Para colacionesSirva muffins de salvado como bocadillos.•
Sirva nachos con porotos negros, tortillas horneadas y salsa.•
Agregue más harina integral o de avena al preparar galletas u •
otros productos horneados.
Desayuno½ taza (alrededor de 40g) de avena •
con una manzana grande (con cás-cara).
½ taza de cereales de salvado.•
3 cucharaditas de muesli sin azúcar, •
½ plátano y 4 mitades de damascos secos.
2 rebanadas de pan integral, 2 •
cucharadas de mermelada y un durazno.
Ensalada de fruta fresca con 1 man-•
zana, 1 naranja y 1 taza de frutillas.
Un omelet con 60g de champiñones, •
40g de cebolla, 30g de pimiento rojo y 2 rebanadas de pan molde inte-gral.
ColacionesMuffin de salvado de avena (uno •
mediano = 5,2g de fibra).
1 taza de moras (alrededor de •
8g de fibra).
2 higos secos (alrededor de •
3g de fibra).
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Fi b ra D i e t é t i c a
RECOMENDACIONESPara el almuerzo / cenaSirva antipastos (preparados con aceite poliinsaturado) que •
contengan vegetales ricos en fibra, como berenjenas, tomates,
aceitunas, porotos negros o espinacas.
Sirva una ensalada (con zanahorias crudas, verduras de hojas •
verdes, tomates, brócoli blanqueado) o verduras al vapor en
cada menú.
Pruebe los cereales sin azúcar, integrales, listos para consumir •
en lugar de crouton en las ensaladas o en lugar de galletas con
la sopa.
Sirva wraps de verduras.•
Para wraps: trate de reemplazar la mitad de la harina blanca •
por harina integral.
Para sándwiches: utilice, cuando sea posible, pan integral y •
sírvalos con ensalada.
Reemplace, cuando sea posible, el arroz blanco, pan y fideos •
por arroz integral y productos de granos integrales.
Trate de utilizar otros productos integrales en lugar del arroz •
blanco.
Sirva las papas con crema baja en grasa, tomates secos picados, •
pimiento amarillo y cebollines.
Agregue lentejas, cebada perla, arroz integral o trigo partido a •
guisos y sopas.
Sirva más porotos y arvejas secos, como porotos pinto, porotos •
rojos y lentejas (cocinados en líquido saborizado con caldo,
caldo de verduras con hierbas frescas, limón o vino), o con otros
vegetales como acompañamientos o ensaladas.
Sirva ensaladas de frutas frescas acompañadas con semillas •
tostadas (girasol, zapallo o piñones) como postre.
Almuerzo / CenaAntipastos con un mínimo de •
100g de pimiento amarillo, 20g de tomates rojos secos y 100g de berenjena.
Una ensalada con un mínimo de •
100g de brócoli, 10g de piñones y 100g de zanahoria.
1 taza de macarrones integrales •
(tipo de pasta) con salsa elaborada a partir de una 1 taza de vegetales surtidos y 2 tomates.
1 taza de fideos integrales con •
0,5g de porotos de soya, una zana-horia y 50g de cebollines.
Un sándwich con dos rebanadas •
de pan integral, un tomate y 50g de alcachofa (corazones cocidos).
E JEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS
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F I B R A D I E T É T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d
Almuerzo1 plato de menestrón.
Colación a media mañana1 yogurt descremado con frutos secos.
Desayuno1 taza de cereal para el desayuno con una manzana con cáscara y un vaso pequeño de jugo de fruta natural.
SalvadoLa “cáscara” externa que
protege la semilla
Fibra•
Vitaminas del •
complejo B
Oligoelementos•
Harina integral
Harina blanca (refinada) Harina parcialmente refinada
GermenNutrición de la semilla
Vitaminas del •
complejo B
Vitamina E•
Oligoelementos•
Fitonutrientes•
EndospermoProporciona energía
Carbohidratos•
Proteínas•
Vitaminas del •
complejo B
Granos integrales versus granos refinados
Los productos integrales se elaboran con la semilla entera, general-
mente llamada grano, el cual incluye el salvado, endospermo y
germen (vea la figura). El salvado contiene la mayoría de la fibra y es
una buena fuente de vitaminas B (tiamina, riboflavina) y minerales
(hierro, zinc), mientras que el germen es fuente de aceite y es rico en
vitamina E. En el caso de los granos refinados, los granos se muelen,
lo cual elimina el salvado y el germen, como también la fibra, hierro y
numerosas vitaminas de complejo B. Sólo el endospermo, parte que
contiene el almidón, permanece para compensar la eliminación de
vitaminas y minerales durante el proceso de molienda, muchos
productos de granos refinados son enriquecidos con algunos de los
nutrientes originales, como tiamina, riboflavina, niacina y hierro. Sin
embargo, no se restablece el contenido de fibra insoluble.
E JEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS
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Fi b ra D i e t é t i c a
Cena½ taza de verduras y una porción de salmón con fideos integrales y postre en base a fruta.
Once 1 muffin integral con avena (una onza).
Almuerzo1 plato de menestrón.
Observación: Clasificación de contenido de fibra dietética. En base a Reglamento Sanitario de los Alimentos.
ES BUENO SABERLO
Contenido de fibra en algunos alimentos
Legumbres FrutasGranos, cereales y fideos
Alto en fibra (por lo menos 5g/porción)
Buena fuente de fibra (por lo menos 2,5 g/porción)
Contiene fibra (por lo menos 1,25g/por-ción)
Vegetales
Garbanzos cocidos (¾ taza/130g) 8,8g
Lentejas cocidas (¾ taza/140g) 7,1g
Habas cocidas (1 taza/150g) 1,7g
Arvejas congeladas, cocidas (1½ taza /190g) 8,6g
Berenjena cocida (1½ taza / 130g) 2,9g
Espinaca cocida
(½ cup /130g) 2,9g
Zanahoria cocida 2,0g (1 taza/50g)
Porotos verdes cocidos (¾ taza/70g) 1,8g
Brócoli cocido, picado
(1 taza/100g) 1,7g
Choclo cocido (1 taza /160g) 8,0g
Chuchoca 5,1g (¼ taza/40g)
Pan integral, 3,0g (1¼ rebanadas/40g)
Fideos (¾ taza /110g) 2,5g
Arroz integral 2,0g (¾ taza/120g)
Pan corriente 1,9g (½ unidad)
Palta (3 cucharadas/ 90g) 8,6g
Frutillas (1 taza/200g) 5,2g
Naranja (1 unidad / 120g) 2,5g
Durazno (1 unidad / 130g) 3,1g
Manzana con cáscara (1 unidad / 100g) 2,4g
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Beneficios de una alimentación rica en fibra
Aspectos generales
Generalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo conte-
nido de grasa, especialmente ácidos grasos saturados, colesterol,
y normalmente tienen un bajo contenido de azúcar. Por otra
parte, constituyen buenas fuentes de vitaminas, minerales y
oligoelementos, los cuales son importantes para la salud.
Además, una alimentación rica en fibra aumenta la saciedad, lo
cual reduce el apetito y tiene un bajo contenido calórico.
El consumo excesivo de fibra dietética, generalmente grandes
cantidades de salvado de trigo (más de 35g diarios) o de fibra en
la forma de suplementos alimentarios puede causar efectos
indeseados, como la reducción de la absorción o aumento de la
eliminación de minerales, pero estos efectos no son relevantes
en una alimentación equilibrada rica en fibra.
A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede
causar flatulencia junto con malestar abdominal y, a veces,
diarrea. Algunas hierbas, como las semillas de hinojo, pueden
reducir estos efectos.
Controla los niveles de azúcar en la sangre
La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de glucosa
en la sangre al disminuir la absorción de azúcar y aumentar la
sensibilidad a la insulina. Como resultado, los alimentos ricos en
fibra tienen una función importante en el tratamiento dietético
de la Diabetes tipo 2.
ES BUENO SABERLO
Que no lo engañenNo deje que la terminología lo con-funda o lo engañe. “Harina de trigo”, “harina de trigo sin blan-quear” o “trigo molido tradicional-mente” no significan lo mismo que “trigo integral”. Sólo el “trigo inte-gral” contiene todos los elementos del grano natural entero. Los otros términos sólo implican que lo hacen, pero en realidad sólo con-tienen un elemento, el endospermo o componente de almidón.
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Fi b ra D i e t é t i c a
Ayuda a reducir el nivel de colesterol
Un alto nivel de colesterol, junto con otros factores (presión arterial alta y obesi-
dad), puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios
demuestran que el consumo de una alimentación rica en fibra está relacionado
con un menor riesgo de enfermedades coronarias en comparación con un bajo
consumo de fibra. Una de las razones es que la fibra soluble, especialmente de
los porotos, avena, semillas de linaza y frutas ayuda a reducir los niveles totales
de colesterol en la sangre reduciendo la cantidad de lipoproteínas de baja densi-
dad (LDL) o colesterol “malo”. El principal mecanismo responsable de la reduc-
ción de los niveles de colesterol sanguíneo mediante fibra soluble es la reduc-
ción de la absorción del colesterol proveniente de la alimentación.
Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales
La fibra proveniente de las frutas y vegetales, especialmente la del salvado de
trigo y de avena, aumenta el peso y tamaño de las heces fecales al retener agua
en la cavidad intestinal, ablandando la materia fecal. Esto ayuda a reducir la
incidencia de constipación y hemorroides. Cabe destacar que un consumo
adecuado de agua es necesario para que la fibra dietética tenga dicho efecto.
Además, una alimentación rica en fibra reduce la posibilidad de diverticulosis,
una inflamación del intestino (colon) que es común en las personas mayores.
Ayuda a proteger contra el cáncer de colon
Existe evidencia científica que sugiere que la fibra dietética puede reducir el
riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama y de colon.
Sin embargo, la evidencia no es concluyente por el momento. La fibra cuenta
con diversos beneficios y efectos protectores que han sido demostrados, lo cual
hace que una alimentación rica en fibra sea muy recomendable para comple-
mentar una vida saludable.
