Cocina

Nutrición basada en Vegetales y Alimentos Integrales

Vegana / Vegetariana

recetaseco.com

Vegano vs Vegetariano - Diferencia

Según los informes, las dietas vegetarianas han existido desde el 700 a C

Existen varios tipos y las personas pueden practicarlos para una variedad de razones,

incluyendo la salud, la ética, el ecologismo y la religión.

Las dietas veganas son un poco más recientes, pero están recibiendo una buena cantidad de prensa.

Este artículo analiza las similitudes y diferencias entre estas dos dietas.

También analiza cómo afectan su salud y el medio ambiente.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Según la “Sociedad Vegetariana”, un vegetariano es alguien que no come carne, aves de corral, caza, pescado, mariscos ni subproductos de la matanza de animales.

Las dietas vegetarianas contienen varios niveles de frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas. La inclusión de lácteos y huevos depende del tipo de dieta que siga.

Los tipos más comunes de vegetarianos incluyen:

Lacto-ovo vegetariano:

vegetarianos que evitan toda carne animal, pero que consumen productos lácteos y de huevo.

Lacto vegetariano: vegetarianos que evitan la carne y los huevos de

los animales, pero consumen productos lácteos.

Ovo vegetariano: vegetarianos que evitan todos los productos de

origen animal, excepto los huevos.

Veganos: vegetarianos que evitan todos los animales y productos

derivados de animales.

Aquellos que no comen carne o aves de corral, pero consumen pescado se consideran pescaterianos, mientras que los vegetarianos a tiempo parcial se refieren a menudo como

flexitarianos.

Aunque a veces se los considera vegetarianos, los pescaterianos y los flexitarianos comen carne de animales. Por lo tanto, técnicamente no entran dentro de la definición de vegetarianismo.

Conclusión: las dietas vegetarianas excluyen la carne, aves de corral, caza, pescado y mariscos.

Ciertos tipos de vegetarianos también excluyen huevos, productos lácteos u otros subproductos

animales.

Una dieta vegana se puede ver como la forma más estricta de vegetarianismo.

Veganismo actualmente está definido por la Sociedad Vegana como una forma de vida que intenta excluir todo tipo de explotación animal y crueldad tanto como sea posible.

Esto incluye la explotación para alimentos y cualquier otro propósito.

Por lo tanto, una dieta vegana no solo excluye la carne de los animales, sino también los lácteos, los huevos y los ingredientes derivados de los animales. Estos incluyen gelatina, miel, carmín, pepsina, goma laca, albúmina, suero de leche, caseína y algunas formas de vitamina D3.

Los vegetarianos y veganos a menudo evitan comer productos de origen animal por razones similares. La mayor diferencia es el grado en que consideran aceptables los productos animales.

Por ejemplo, tanto los veganos como los vegetarianos pueden excluir la carne de sus dietas por razones de salud o ambientales.

Sin embargo, los veganos también eligen evitar todos los subproductos animales porque creen que esto tiene el mayor impacto en su salud y el medio ambiente.

En términos de ética, los vegetarianos se oponen a matar animales para alimentarse, pero consideran aceptable consumir subproductos animales como leche y huevos, siempre que los

animales se mantengan en condiciones adecuadas.

Por otro lado, los veganos creen que los animales tienen derecho a estar libres del uso humano, ya sea por comida, ropa, ciencia o entretenimiento.

Por lo tanto, buscan excluir todos los subproductos animales, independientemente de las condiciones en que se crían o alojan los animales.

El deseo de evitar todas las formas de explotación animal es la razón por la cual los veganos optan

por renunciar a los lácteos y los huevos, productos que muchos vegetarianos no tienen problemas para consumir.

Conclusión: los vegetarianos y los veganos difieren en sus creencias con respecto al uso de

animales por parte de los humanos. Esta es la razón por la cual algunos vegetarianos pueden

consumir productos derivados de animales, mientras que los veganos no.

INGREDIENTES

PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

BASES

Una dieta rica, sana y variada Elimina el sobre peso. Evita el exceso de grasa y colesterol y da preferencia a las grasas no saturadas. Elegir productos alimenticios ricos en fibra. Disminuye la ingestión de azúcar refinada y harina blanca. Usa sal marina en poca cantidad, en lugar de sal refinada.

Evite el consumo de alcohol.

Como complemento a nuestra alimentación, es indispensable, hacer ejercicio al aire libre, caminatas en el campo, etc. Ya que los alimentos se metabolizan gracias al oxígeno.

Para alimentar nuestro cuerpo adecuadamente necesitamos:

50% de carbohidratos

35% de grasas

15% de proteínas

Una moderada y variada dieta a base de vegetales frescos, cereales y sus derivados, productos lácteos, leguminosas, frutos y semillas junto con aceites, satisfacen todas nuestras necesidades nutritivas. Siempre que sea posible, deben evitarse los alimentos refinados ya que han perdido sus elementos nutritivos. Cocer en exceso los alimentos reduce también considerablemente el valor nutritivo.

FRIJOL DE SOYA: Contiene de 34 a 36 por ciento más de proteínas de alta calidad que cualquier otro alimento y está integrado can los ocho aminoácidos esenciales.

MAIZ: Tiene un alto contenido de calcio, aunque es un magnifico cereal hay que combinarlo con otros cereales y leguminosas.

ARROZ INTEGRAL: Es rico en vitamina B, fósforo, potasio, magnesio, sodio, calcio, silicio. Combinado can frijoles o lentejas es una excelente proteína.

TRIGO: Es rico en vitamina A, B1, magnesio y calcio. Del grano de trigo se obtienen la sémola, el germen, el salvado, el aceite de germen de trigo, etc.

AVENA: Es uno de los cereales más ricos en minerales, sal, grasa, proteína. Contiene hierro, fósforo, cobre, azufre y vitaminas B, D y E.

COMBINACIONES DE ALIMENTOS QUE PRODUCEN PROTEINAS COMPLETAS:

Si se combinan debidamente los alimentos vegetarianos proteínicos también aumentan su valor biológico, es decir la cantidad de proteína que el cuerpo puede usar. Por ejemplo: arroz y lenteja proporciona proteína de más alto valor que comiéndolos por separado. En cada comida se deberá incluir dos alimentos proteínicos que se complementen. Los granos y las semillas dependen usualmente de la presencia de leguminosas o de productos lácteos para producir proteínas.

BUENAS COMBINACIONES DE PROTEINAS:

ARROZ CON: Cacahuate, soya, lentejas, frijoles, tofu, con leche o queso, ajonjolí, con

levadura de cerveza.

CACAHUATE CON: Ajonjolí, fríjol soya, leche, semilla de girasol, trigo y leche.

FRIJOL CON: Maíz (tortilla), trigo, leche.

PAPAS CON: Leche o queso. AVENA CON: Leche o

queso. PAN INTEGRAL CON: Queso.

AJONJOLI CON: Frijoles o con leche.

TRIGO CON: Queso, leche, cacahuate o leguminosas como soya,

garbanzo, tofu, aljonjolí

FRIJOL DE SOYA CON: Trigo y aljonjolí, cacahuate y aljonjolí arroz y trigo, maíz y leche.

PASTA INTEGRAL CON: Leche o queso.

EI aljonjolí es rico en calcio, la semilla de calabaza y el cacahuate contienen proteína. Cualquiera de estas semillas tostadas y molidas con un poco de aceite, hacen una rica mantequilla vegetal.

Lenteja, fríjol, garbanzo y haba seca. La lenteja y el garbanzo tienen proteína y hierro. EI fríjol debe combinarse con una semilla o leguminosa para formar un alimento completo con proteína.

FRUTAS FRESCAS.

Limpian el organismo y nos dan energía, azucares y aguas naturales,

además de minerales y vitaminas. Aportan un gran beneficio al organismo, disolviendo los residuos y alcalinizando la sangre.

FRUTAS SECAS.

Son una valiosa fuente de energía, contienen carbohidratos, grasas, proteínas, sales minerales y vitaminas. Ejemplo: ciruelas pasas, dátiles, higos secos, orejones, pasitas, etc.

VERDURAS.

Desintoxican y recuperan al cuerpo. Nos proporcionan abundantes minerales y vitaminas, además

de carbohidratos y agua, dan energía y aportan fibra.

CONSEJOS PRÁCTICOS:

Comer con apetito. Masticar muy bien.

Comer con moderación, dejando una cuarta parte del estómago vació.

Si tomas liquido hazlo en pequeños sorbos.

No incluir una excesiva variedad de alimentos en la misma comida.

Comer con una actitud alegre y tranquila. Si comes enojado los alimentos te hacen más mal que bien.

Variar diariamente los menús. Cocer las verduras al vapor o con muy poca agua, para conservar sus vitaminas, minerales y encimas.

No incluir demasiados alimentos ricos en proteínas en la misma comida, ya que esto sobrecarga el hígado y el sistema circulatorio.

ALIMENTOS BÁSICOS:

Si usted hace dos comidas al día, e incluye una porción en cada comida de cada uno de los cinco grupos poniendo atención especial en los cereales, leguminosas y oleaginosas; llenara en términos generales sus requerimientos nutricionales.

Si realiza tres comidas al día deberá incluir:

En la primera, por ejemplo: Cereales, Leguminosas y Oleaginosas. En la segunda: Cereales, Huevos o Lácteos.

En la tercera puede elegir entre: Cereales y Leguminosas o entre:

Leguminosas y Oleaginosas o Huevos o lácteos o entre Cereales, Huevos o

Lácteos.

EI primer ingrediente de su cocina es usted.

El segundo es un contacto efectivo con los granos, verduras, frutas, especias y con todo lo que vaya a emplear: este contacto tan íntimo tiene que hacerlo con un sentimiento de

gratitud; manéjelos con cuidado y esmero: sobre todo, disponga de tiempo para disfrutarlos, conocerlos. Familiarizarse con ellos, ya que estos elementos son los que sostienen su vida y la de los suyos. No tema a los fracasos. Cada perdida es una ganancia. Y así, uniéndose usted con sus ingredientes, invente sus platillos, gócelos, siéntalos. Inspírese y comparta.

Leguminosas son las que vienen de vaina: fríjol, chícharo, habas, garbanzos, lentejas, fríjol de soya que es la reina de las leguminosas.

Combinando cereales con leguminosas se obtiene proteína de la más alta calidad porque contienen los 8 aminoácidos esenciales en perfecta armonía, para ser asimiladas por nuestro organismo.

Combinar cereales y leguminosas en una misma comida ejemplo: arroz con lenteja, maíz con fríjol, trigo con soya, soya con pan integral o tortilla ya tenemos una proteína completa, muchísimo más completa que la de la carne de res. Una tostada de maíz con soya encima es, en si una de las proteínas más completas que existen.

En cada comida se deberá incluir dos elementos proteínicos que se complementen.

Arroz con cacahuate, lentejas, frijoles, tofu, leche, queso, ajonjolí o levadura de cerveza, etc. Cacahuate con: ajonjolí, fríjol de soya, leche, semilla de girasol, trigo, etc. Fríjol con maíz (tortilla), trigo, leche. Papas con leche o queso Avena con leche o queso. Pan integral o pasta integral con queso o leche. Ajonjolí con frijoles o leche Trigo con: queso, leche, cacahuate, soya, garbanzo, tofu y ajonjolí. Fríjol de soya con: trigo, cacahuate, arroz, ajonjolí, maíz y leche. Tortilla de maíz con garbanzo. Frijoles y queso. Atole de soya y fruta. Tortilla de trigo y queso. Tortilla de harina de soya y lentejas.

Las proteínas completas son las que contienen los ocho aminoácidos esenciales que se encuentran en:

Harina de soya, Germen de trigo, Nueces, Cacahuate, Almendras,

Avellanas, Leche bronca,

Levadura de cerveza, Requesón,

Leche humana, Alga marina, etc.

Fríjol de soya contiene de 34 a 36 por ciento más proteínas de alta calidad que cualquier otro alimento y está integrado con los ocho aminoácidos esenciales.

Maíz tiene alto contenido de calcio.

Arroz integral es rico en vitamina B, fósforo, potasio, magnesio, sodio, calcio, silicio.

Trigo es rico en vitamina A, B1, magnesio y calcio. Del grano de trigo se obtiene la sémola, el

germen, salvado, aceite de germen de trigo, etc.

Avena es uno de los cereales más ricos en minerales, sal, grasa, proteína.

Contiene, hierro, fósforo, cobre, azufre y vitamina B, D y E.

Amaranto es rico en proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, cenizas, calcio, fósforo, es

importante la cantidad de lisina y los aminoácidos que se encuentran en el grano.

Ajonjolí es rico en calcio, la semilla de calabaza y el cacahuate contienen

proteínas. Cualquiera de estas semillas tostadas y molidas con un poco de aceite, hacen una rica mantequilla vegetal.

Lentejas, Fríjol, Garbanzo y Haba seca.

La lenteja y el garbanzo tienen proteínas y hierro. EI fríjol debe combinarse con una semilla o leguminosa para formar un alimento completo en proteína.

Razones para incluir el ajo en tus comidas.

El ajo es un alimento muy popular, pero al mismo tiempo, muchas veces no se incorpora a los platos por su intenso aroma y sabor. Sin embargo, a continuación, te brindamos algunas razones para consumir ajo como parte de la alimentación habitual, si buscas cuidar la salud.

Ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, según lo ha mostrado un metaanálisis que incluyó a 26 estudios diferentes. Por lo tanto, puede ser de gran utilidad para quienes presentan dislipemias en su organismo.

Es una buena fuente de minerales y vitaminas, entre los que destaca el potasio, fósforo, selenio, zinc, vitaminas del complejo B y en menor medida, vitamina C y E.

Contribuye a controlar la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea debido a que posee efectos vasodilatadores y antitrombóticos en el organismo, entre ellos, sus compuestos sulfurados.

Provee antioxidantes e incrementa la capacidad del organismo para luchar contra el estrés oxidativo que puede dañar células de todo el cuerpo e inducir problemas cardiovasculares. Además, impide la oxidación de lípidos por lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis.

Aporta mucho sabor y aroma a los platos con pocas calorías, por ello, puede ser de gran ayuda para reducir el uso de sal en las comidas y al mismo tiempo, saciarnos con alimentos sanos y sabrosos.

Ya ves que vale la pena soportar la huella que puede dejar el ajo en nuestra boca para disfrutar estos valiosos beneficios que este alimento puede ofrecer.

Ya sea como parte de una salsa, de un salteado, de una ensalada o de un relleno para pastel, puedes incluir ajo en tu alimentación habitual y disfrutar de las cinco ventajas antes dadas.

INGREDIENTES

Agar

Agar-agar

El agar-agar se obtiene de algas rojas y su principal uso es como gelatina vegetal, aunque también lo podemos encontrar como ingrediente en ensaladas chinas. Contiene una gran cantidad de fibra, es insípida y, hervida, incolora. Por su contenido en agaropectina y agarosa es muy apreciada como gelatina y se utiliza en multitud de postres y como estabilizante. Con agar-agar podemos sustituir la gelatina de origen animal en casi cualquier tipo de preparaciones: caramelos de goma, panacota, mousses, áspics, postres orientales, etc.

Podemos encontrarlo en forma de tiras, en copos o en polvo, a la venta en supermercados orientales, tiendas veganas, algunos herbolarios y tiendas de dietética.

Para usarlo como gelatina es preferible utilizar agar en polvo o en copos, pero se puede conseguir perfectamente con el agar en tiras. Basta con cortarlo en trozos pequeñitos con unas tijeras y ponerlo a hervir con agua hasta que se disuelva por completo. Este paso es imprescindible, no se convertirá en gelatina si no lo calentamos hasta 90ºC y disolvemos por completo. Dependiendo de la preparación necesitaremos más o menos cantidad de agar en el líquido, revisa primero la receta que quieras hacer y calcula la misma cantidad de agar que especifique (o de gelatina si vas a sustituirla por gelatina vegetal). Una vez disuelta se puede dejar enfriar y solidificará, formando la gelatina.

Como ingrediente fresco

Para utilizarlo tal cual, como ingrediente fresco en ensaladas, basta con dejar unas cuantas tiras en remojo con agua fría durante 5-10 minutos.

Puedes cortarlas en trozos más pequeños, ya que las tiras suelen ser muy largas. Sácalas del agua cuando veas que están tiernas. No las dejes más tiempo del necesario o acabarán demasiado mustias. Agrégalas directamente a tus platos o ensaladas.

Como sustituto de la gelatina

El agar-agar es un sustituto estupendo de la gelatina de origen animal. Gelifica y solidifica muy bien, pero tiene algunas diferencias con respecto a otros hidrocoloides:

– El agar-agar, al usarlo en la cocina, tolera perfectamente la sal, el azúcar, alcohol, ácidos y proteasas, lo que quiere decir que podemos hacer nuestras gelatinas con zumo de frutas,

podemos hacer áspics salados, gelatinas con alcohol, etc. Para la gelatina (de origen animal), sin embargo, las sales, los ácidos, el calor prolongado, las proteasas (especialmente las del kiwi, papaya, piña, melocotón, etc.), los alcoholes y los taninos, son inhibidores y causan precipitación. Esto es un gran punto a favor para el agar, que aguanta mucho más.

Para que se funda bien el agar el agua tiene que estar como mínimo a 90ºC, así que siempre ha de estar hirviendo. Cuando bajes el fuego procura que se mantenga la ebullición suave.

– El azúcar, el sorbitol y el glicerol mejoran la elasticidad de la gelatina resultante, pero tampoco hace falta añadirlos todos o en exceso, porque lógicamente afecta al sabor. Con media taza de azúcar por cada 250ml de agua es más que suficiente para que la gelatina quede elástica y dulce, pero se puede añadir más, se puede agregar sirope de maíz, etc.

– Normalmente, para que la gelatina hecha con agar-agar nos quede firme, se utiliza una concentración de entre el 0.25 y el 3%. Si lo que queremos es algo más sólido, podemos

aumentar esta cantidad hasta el 10%.

→ Cosas que le pueden pasar a tu gelatina de agar:

▷ Se rompe al intentar manipularla: eso es que has añadido demasiado líquido y hay menor concentración de agar. A más líquido y menos agar, más blanda y quebradiza quedará la gelatina. ▷ Coge poco sabor o color: necesitas añadir más cantidad de sirope, aroma o colorante. Si utilizas toda la mezcla para hacer un

solo sabor, tendrás que utilizar la suficiente cantidad (de sirope, zumo, etc.) como para teñir la mezcla completa. ▷ Se endurece antes de poder añadirle siropes y sabores: lo has dejado demasiado tiempo reposando y se ha gelatinizado. ▷ Suelta líquido: bueno, esto es bastante normal, y no quiero extenderme mucho explicándolo, pero básicamente cuanta más

humedad haya en el ambiente, más tiende a soltar el agua y por lo tanto a secarse y endurecerse. Si vives en un sitio donde la humedad ambiente sea mayor al 40% (en zonas de costa, por ejemplo), en una hora tu gelatina de agar puede tener un charquito visible alrededor. Lo mismo dentro de la nevera. No se está deshaciendo, sólo deshidratando, y eso nos sirve para que las chuches queden más duras, así que no te preocupes, si te pasa mientras reposa la gelatina de agar, drena el agua y vuelve a dejarla en la nevera. Si te pasa cuando tengas las gomas ya cortadas, retira el agua, sécalas bien con papel de cocina absorbente, cúbrelas con una fina capa de almidón (maicena, que es almidón de maíz, pero también te sirve de arroz y de tapioca; utiliza la misma técnica que con el azúcar, metiéndolo en una bolsa y agitándolo) y después pásalas por el azúcar.

Con agar-agar también se pueden hacer esferificaciones, lo que quiere decir que podemos preparar fácilmente caviar vegano (tienes una receta-tutorial aquí).

También podemos usar agar-agar para hacer mermeladas, sobre todo si utilizamos frutas con bajo contenido en pectina (es el agente gelificante de las mermeladas, presente en grandes cantidades en frutas como la manzana) y/o no queremos añadir mucho azúcar. Basta con añadir una pequeña cantidad de agar en polvo, en copos o en tiras y dejar que se disuelva bien.

Para mousses y helados

El agar, una vez disuelto en agua, nos puede servir para hacer mousses y helados, ya que su estructura nos ayuda a retener las burbujitas de aire que necesitamos para la mousse, a la vez que proporciona una textura firme y sedosa.

→ Recetas de mousse

○ Mousse de chocolate

○ Mousse de coco (página 47)

○ Polos de mousse de chocolate

○ Tarta 4 chocolates

→ Otras recetas con agar

○ Pannacotta de café

○ Pannacotta de chocolate con nueces (página 45)

○ Mascarpone vegano con albaricoques y salsa de mistela

○ Cheesecake vegano de limón

○ Cheesecake vegano de fresa

○ Huevos rellenos veganos

○ Naranjas gelatinizadas

○ Enrollados de hummus con gelatina de tomate

ALFALFA: Pertenece a la familia de las leguminosas y constituye uno de los alimentos más extraordinarios por lo económico que resulta, por sus sustancias nutritivas, porque su germinado y el té que se extrae de sus semillas tienen un sabor exquisito y delicado. En México se prepara una bebida con las hojas de la planta y con las de otras verduras. Es rica en minerales que toma de la tierra porque sus raíces alcanzan una gran profundidad. Además, contiene mucha vitamina A, complejo vitamínico B y C; también la D, E, G, K, y U en abundancia.

Es rica en calcio, hierro, fósforo e incluso todos los aminoácidos esenciales. ALGARROBAS: Son hortalizas altamente nutritivas con las que se alimentó San Juan. Son dulces y tienen un sabor similar al del chocolate, pero sin sus efectos nocivos. Asadas se parecen y saben al cacao y son menos nutritivas que si se toman crudas.

ALGA ROJA (seca): Es 12 veces más nutritiva que cualquier hortaliza común y muy económica. Se prepara de la siguiente manera: se lava, se remoja durante algunos minutos y se agrega a las ensaladas, al pan, a los platillos a base de verduras y a las recetas que constan de semillas y de frutos secos. También se puede lavar, volver a secar y moler hasta convertirla en un polvo grueso. Se pone en un salero que tenga los hoyos anchos y se usa como sazonador para todo tipo de comidas.

CHICHAROS (secos): Se ponen a germinar, cuando el retoño este del mismo tamaño que del

chícharo, pueden ser utilizados en puré o en sopas, ya calientes y sazonados en un plato de verduras o mezclados en una ensalada. Tienen muchas más vitaminas y encimas que los no germinados.

KELP: Es un alimento milagroso pues contiene todos los minerales naturales; adopta la forma de polvo o granos y es económico, fácil de usar. Es rico en yodo (necesario para el buen funcionamiento de la tiroides) permite que tos obesos adelgacen si toman un cuarto de c. de kelp, dos o tres veces al día con las comidas. Se puede emplear en los alimentos en vez de la sal.

LINAZA o SEMILLA DE LINO: Tiene todas las virtudes de un alimento completo y sin ningún

defecto. Contiene más vitamina E que cualquier otra semilla conocida, sobresale por ser completa en fibras, facilita la digestión, además, tiene un alto contenido proteínico y es rica en minerales y aceite. Esta extraordinaria semilla se puede conservar durante un año o más en un lugar fresco y es económica.

ESPIRULINA: La espirulina, en nuestro país llamada “Tecuitlatl", es un alga microscópica azul

verde, de la clase de las cianofíceas que se presenta en forma de filamento helicoidal de 200 micras de longitud, en aguas fuertemente alcalinas. De los alimentos naturales es el que posee el mayor contenido de proteínas. La espirulina que crece de manera análoga a los vegetales, Por medio de la fotosíntesis, es un alimento natural consumido durante siglos por pueblos como los Aztecas en México; los Cané bus del Chad en África.

Por ser un organismo multicelular, que vive en cultivos acuáticos de elevada concentración de sales inorgánicas y con el efecto de los rayos del sol, desarrolla su protoplasma con un alto contenido de proteínas de excelente calidad, con un aminograma muy similar al huevo y a la leche; también produce una cantidad importante de vitaminas como el complejo B. la vitamina A y la vitamina E.

Constituye también su protoplasma, una cantidad moderada de lípidos, predominando los ácidos grasos esenciales para la dieta humana. También contiene clorofila, carotenos y minerales. Todo este conjunto de sustancias naturales produce un factor estimulante del crecimiento armónico del organismo.

SUS VENTAJAS: Por cultivarse, en soluciones fuertemente alcalinas, no se contamina con

organismos patógenos o productos de desecho de otros organismos vivos. Crece en ausencia de productos químicos tóxicos como los pesticidas y herbicidas, obteniéndose así un alimento natural muy puro.

Un kilogramo de espirulina seca en polvo equivale en proteínas a cinco kilogramos de carne, a cuatro y medio kilogramos de pescado fresco y a ocho litros de Leche. Cien gramos de espirulina seca contienen entre otras vitaminas naturales: 200 mcg de vitamina B-12, 19 mg de vitamina E, 40 mcg de vitamina H, 4 mg de vitamina B-2 y 300 mcg de vitamina B-6.

Es importante señalar que el contenido de vitamina B-12 en la espirulina es de dos y media veces superior a la del extracto de hígado. EI contenido de hidratos de carbono es muy bajo y sus lípidos no contribuyen al desarrollo de esteroles en los organismos.

Por ser un organismo multicelular simple y frágil, sin celulosa, es de alta digestibilidad y fácil de asimilar, teniendo un coeficiente de digestibilidad de 84%.

COMO USARLA: La espirulina, en sus varias presentaciones, sirve como complemento alimenticio

de muy alta calidad en la dieta diaria, en especial para los niños, madres gestantes y personas mayores.

Por sus propiedades nutritivas es muy apreciable como alimento para deportistas y personas que siguen tratamientos dietéticos especiales.

Su uso como complemento alimenticio, consiste en ingerir diariamente de 5 a 10 tabletas de 500 mg. Cuando se trata de deportistas o personas que hacen esfuerzos físicos muy vigorosos, Se ingieren cantidades 4 veces mayores.

EL YOGURT: Es simplemente un producto de la leche que mediante la acción de ciertas bacterias se fermenta. En esto resulta similar a la crema agria, otro producto fermentado de la leche, pero son las bacterias especificas introducidas en leche tibia, así como la leche de que estas bacterias prosperen y se multipliquen a temperaturas iguales y superiores a las del cuerpo, lo que da al yogurt sus cualidades.

Son dos bacilos, el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus, los que cambian el sabor dulce de la leche en ácido, producen la consistencia espesa, y cambien la lactosa en ácido láctico. Algunas veces se añaden otras clases de bacterias, el acidophilus, por ejemplo; en algunas partes, como Medio Oriente, existen también levaduras de fermentación Láctea, con el resultado de que el contenido de alcohol en el yogurt puede variar de poco a mucho.

En una taza de yogurt preparado con leche entera su contenido nutritivo es de:

Agua 87%, Calorías 165, Proteínas 9 grs., Grasa 10 grs., Carbohidratos 12 grs., Calcio 285 mg, Hierro 0.1 mg, Vitamina A, 390 (UI), Tiamina B1, 0.08 mg, Riboflavina B2, 0.42 mg, Ácido ascórbico 2 mg.

EI yogurt es superior a la leche, porque esta predigerido por las bacterias, solo toma al aparato digestivo una hora asimilarlo al 90%. En consecuencia, es de fácil digestión aun para los ancianos y los niños, los cuales tienen sistemas digestivos muy delicados.

También es recomendable para las personas que padecen intolerancia a la lactosa. (Dichas personas adolecen genéticamente de la enzima necesaria para romper el azúcar de la leche y convertirla en ácido lácteo, por lo cual no digieren la leche).

EI yogurt es un antiséptico para el tracto digestivo, actúa como un tónico para los nervios de los intestinos. Puede reforzar la utilización PCH el organismo de algunos minerales, como el calcio y el fósforo.

Las bacterias del yogurt favorecen las síntesis de las vitaminas, especialmente los complejos B, tan importantes para prevenir y combatir la anemia y las deficiencias en la nutrición.

EI yogurt también puede reprimir el desarrollo, e incluso matar, algunos organismos patógenos. Así, las bacterias de la disentería no pueden vivir ni desarrollarse en un medio ácido, tampoco la Salmonella Typhi, que produce la salmonelosis. Y lo mismo ocurre con otras bacterias dañinas que no prosperan o se inhiben por el contenido de bacterias y ácidos del yogurt.

CHAYA: Es una planta muy conocida en nuestro país desde antes de la conquista: es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Contiene propiedades medicinales y por su alto valor nutritiva es ideal como complemento alimenticio, por lo tanto, es recomendable incorporarla a la dieta familiar.

Ventajas de su consumo: Es un alimento de fácil preparación. No requiere refrigeración para su conservación.

Es una planta de fácil reproducción y cultivo en el hogar.

PROPIEDADES MEDICINALES:

Mejora la circulación sanguínea. Favorece la digestión. Mejora la vista. Desinflama hemorroides y venas. Ayuda a reducir de peso. Previene los catarros. Aumenta el calcio en los huesos. Descongestiona y desinfecta los pulmones. Evita la anemia reponiendo el hierro a la sangre. Ayuda al mejor funcionamiento del cerebro y la memoria. Colabora contra la artritis y diabetes.

Recomendaciones: No cocer la chaya en trastes de aluminio pues produce una reacción toxica provocando diarrea, use trastes de vidrio, acero inoxidable, etc. Se puede utilizar cruda o cocida.

MIEL DE MAGUEY: EI agua miel es el jugo que produce el Maguey después de cortarle diariamente por la mañana y por la tarde una pequeña capa de la piña que se le llama "metzal" a este trabajo se le dice "raspar" y quien lo realiza es el "Tlachiquero”.

Su saber dulce aumenta o disminuye dependiendo de la clase, forma de cultivo y la manera de raspar al maguey, esto también determina la cantidad que se produce.

Se utiliza como complemento alimenticio, puede endulzar las bebidas, golosinas, guisados, pan integral, frutas, yogurt, etc.

Es el dulce de los diabéticos, ayuda para la anemia, debilidad sexual, picaduras de insectos, tos, catarro, resfriados, bronquios, gastritis, ulceras gástricas, reumatismo, etc.

MIEL DE ABEJA: La composición primaria de la miel de abeja expresa que contiene 40% de levulosa, 35% de dextrosa, 18% de agua, 2% de sacarosa, o.18% de cenizas y 3.5% de sustancias no determinadas. Tiene 6 veces más calorías que la leche, la carne, el pollo, el pescado y los huevos, y 1o veces más que los granos y los vegetales, parte de una gran cantidad de minerales, vitaminas y proteínas.

La miel no irrita las paredes internas del Sistema Digestivo, lo que si hace el azúcar; se asimila con gran facilidad y proporciona energía más rápidamente que ningún otro glúcido; no daría los riñones, evita el desgaste y destrucción de los tejidos, es un bálsamo para el estómago y no provoca alteraciones ni enfermedades. La miel no sufre ningún efecto degenerativo durante años, y sigue siendo siempre el alimento más completo que se conoce, aquel que contiene casi todo lo que el ser humano necesita para vivir saludablemente y lo contiene en las proporciones adecuadas. EI 7% de la miel contiene, hierro, sodio, sulfuro, magnesio, sílice, cloro, potasio, fósforo, polen, manganeso, aluminio, calcio, cobre, albúmina, dextrina, nitrógeno, proteínas,

ácidos y aminoácidos. Estos porcentajes son aproximados, pues la composición de la miel depende de muchos factores, -entre los que podemos contar las flores, la estación del año, el clima, la naturaleza del suelo, etc.

JALEA REAL: Es una sustancia especial que elaboran las abejas, de sabor acre

y fuerte olor; sustancia a modo de papilla blanquecina que es la Leche de las abejas, porque con ellas son alimentadas las larvas de los huevecillos que puso la reina.

Se conoce la composición de la Jalea Real solo en un 97.12%; pero el 2.88% restante, que permanece desconocido. La parte conocida del contenido de este nutriente o compuesta de además de las proteínas, minerales, vitagenos, y oligo-elementos esenciales para la vida. La Jalea Real es inofensiva aun para las personas más delicadas, bebes o ancianos, y es eficaz coadyuvante en cualquier tratamiento médico para lograr pronto alivio. Tomada con regularidad, aumenta considerablemente la capacidad para el trabajo mental y físico, y por su ácido pantoténico tiene notorias propiedades rejuvenecedoras. Regulariza y fortalece el funcionamiento de todo el Sistema Glandular, a la vez que genera nuevas células jóvenes.

La Jalea Real es un normalizador glandular por su alto contenido de hormonas, vitaminas y oligoelementos, que estimula el apetito y produce bienestar general; permite un trabajo intelectual prolongado y sin fatiga, y aun elimina la fatiga crónica. Muy eficaz contra enfermedades del corazón y el sistema circulatorio, se recomienda en Estados Postoperatorios, en anemias y para quienes sufren de fatiga y decaimiento, y para enfermos gástricos y las embarazadas.

Tiene un poder antibiótico y bactericida 25% mayor que el de la penicilina, capaz de abatir los gérmenes que producen el Cólera, la Tifoidea, la Septicemia y la diarrea. Normaliza el crecimiento de los niños insuficientemente desarrollados; aporta alivio rápido y efectivo a los sufrimientos femeninos de los anos críticos: proporciona mayor poder sexual, y combate la impotencia y la esterilidad; estimula el crecimiento del cabello y produce un rejuvenecimiento del ser humano al regenerar las actividades glandulares envejecidas o cansadas.

Setenta investigadores de todo el mundo estuvieron de acuerdo en afirmar que la Jalea Real es ampliamente segura para que la coman personas sanas o enfermas, y que contiene sustancias naturales benéficas que hacen de ella un excelente suplemento nutritivo, y un medicamento comprobado en enfermedades tales como Seborrea, Eczema, Anemia, Hepatitis, Arteriosclerosis, Menopausia, Varices y Hemorroides.

En Inglaterra, un grupo de bioquímicos encontró que la Jalea Real muestra un marcado poder anticanceroso; y posteriormente en Ontario, Canadá otros investigadores confirmaron tal aseveración, en un estudio que duro 2 años y abarco a millares de animales de laboratorio. EI Dr. Gordon B. Townseed inoculo con cultivos cancerosos y leucémicos a diversos animales, que fallecieron dentro de los siguientes 40 días, con excepción de aquellos a los que se les inyecto al mismo tiempo un extracto de Jalea Real, rico en ácido hidroxidecenoico, que existe solamente en la Jalea Real; los animales tratados con dicho ácido pudieron recuperarse del cáncer contraído y vivieron su vida normal.

PROPOLIO: Es una sustancia resinosa, balsámica, gomosa, de consistencia viscosa y color verde pardo, castaño, rojo, o incluso casi negro - dependiendo de su origen botánico, sabor acre, frecuentemente amargo, Y olor agradable y dulce, de forma que, cuando se quema, exhala una fragancia de resina aromática.

Las abejas tienen el instinto de propolizar como medio de defensa contra las amenazas que representaba el medio externo, pasando a ser, junto con la cera, un material indispensable para la construcción. La garantía de asepsia en el interior de la colmena, donde pueden convivir más de sesenta mil individuos con sus crías y se almacena además todo el alimento, es ofrecida fundamentalmente por el propóleos, que las abejas utilizan con diversos fines.

COMPOSICION QUIMICA: Resinas y bálsamos, 50 a 60% cera, 30 a 40% polen, 5% aceites estereos 10%. Están presentes además toda una serie de compuestos inusuales en pequeñas cantidades. Es inocuo para todas las personas.

Los efectos de mayor interés, gracias a los cuales este producto ha ganado valor terapéutico, son:

Actividad antimicrobiana (bacteriana, micotica y viral)

Actividad antiparasitaria, antinflama1oria, cicatrizante, anestésica, antioxidante, antitumoral y radioprotectora, vasoprotectora, inmunomoduladora.

JUGO DE PASTO DE TRIGO: Desintoxica el cuerpo de todo depósito de drogas, metales pesados (plomo, mercurio, aluminio, etc.) y del monóxido de carbono. Ayuda a disolver cicatrices formadas en los pulmones por respirar gases ácidos y smog.

Eficaz agente anti-cáncer: contiene una elevada cantidad de Leatril (B-17) y ácido abscísico. Se ha encontrado que ambos son letales contra las células cancerosas dejado vivas a las no cancerosas.

Existen testimonios de personas desahuciadas por los médicos, que se recuperaron tomando una dieta cruda y jugo de paste de trigo.

Aumenta glóbulos rojos y mejora la circulación: por ser el más nutritivo que existe y su alto contenido de clorofila, oxigena y purifica la sangre.

Todo un alimento completo. La comida del futuro: EI jugo de pasto de trigo contiene S.O.D. (súper oxido de dismutasa); es una de las fuentes más ricas de vitamina A, del complejo B, y de las vitaminas C, E y K.

EI doctor E.H. Earp, científico experto en tierras ha aislado más de cien elementos del paste de trigo incluyendo una gama completa de minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, así como un gran número de enzimas y aminoácidos. No obstante, el menos entendido de sus ingredientes es el llamado factor jugo de pasto. Este factor es una propiedad del pasto de trigo que le permite sostener la vida de animales herbívoros indefinidamente. Ninguna otra planta mantendrá vivos y en buenas condiciones a ratones, vacas, borregos, conejos, etc., a través de generaciones. EI jugo de pasto de trigo es sin duda el más nutritivo que puede haber.

Es el elixir de la juventud, contiene muchas propiedades antienvejecedoras. Por su alto nivel nutricional, es la forma más segura y sana de perder peso, por tener la propiedad de acelerar la circulación y el nivel metabólico y por enlazar poderes digestivos que ayudan a eliminar el exceso de grasas en el cuerpo.

Combate la anemia y limpia la acumulación de mucosidad en el conducto intestinal; permitiendo la absorción de los alimentos, al tiempo que relaja et sistema nervioso. Es sumamente eficaz en cualquier tipo de alergias o de estados anímicos depresivos.

Elimina las radiaciones de las ondas de todos los aparatos electrónicos, puesto que fortalece al cuerpo y sus defensas.

EI jugo de pasto de trigo beneficia a las células, huesos, glándulas, pelo, hígado, riñones, músculos, dientes, articulaciones, bazo y otras partes del cuerpo. Puede ser aplicado en la piel o cuero cabelludo, ayuda contra los barros, cicatriza cortadas. Sirve para lavar los ojos, encías, nariz y dientes. Aplicado rectalmente contribuye a limpiar y a sanar el intestino grueso. También sana algodoncillo y cicatriza cortadas en la lengua y encías.

Elimina el mal aliento, es un gran desodorante natural para el cuerpo.

Modo de empleo: Es mejor tomarlo en ayunas dos onzas y no coma hasta una hora después. Lo puede mezclar con jugos de vegetales, especialmente con el de zanahoria, también se puede tomar con cualquier jugo de fruta como la naranja, etc., si lo toma solo hágalo lentamente o acompañado con agua. EI jugo de pasto de trigo puede durar una semana en refrigeración sin que pierda su total valor nutritivo y curativo.

LAS FRUTAS FRSCAS son fundamentales en nuestra alimentación, ya que nos aportan proteínas, carbohidratos, lípidos, sales minerales, nos dan energía. También benefician al organismo, disolviendo los residuos y alcalinizando la sangre.

Las frutas secas son una valiosa fuente de energía, contienen carbohidratos, grasas, proteínas, sales minerales y vitaminas. Ejemplo: Ciruelas pasas, dátiles, higos, orejones, pasitas, etc. Durante el proceso de deshidratación las frutas secas pierden muy pocas sustancias nutritivas, fundamentalmente la vitamina A. Se pueden poner a remojar varias horas, al comerlas descubrirás que son tan buenas como las frescas.

AI seleccionar las frutas secas que va a comprar, lea las etiquetas para asegurarse de que no. contengan azufre o azúcar.

Las deshidratadas al sol y lentamente adquieren un color café oscuro.

LAS VERDURAS CRUDAS nos aportan vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y agua, desintoxican, recuperan al cuerpo y nos dan energía. Los germinados son la máxima fuente de proteínas, aminoácidos, enzimas, vitaminas y minerales.

Bulgur

Trigo Bulgur sin cocer El trigo bulgur es trigo picado en trocitos, normalmente durum, de sabor un poco más

pronunciado que otros preparados de trigo (entero, copos, harina, etc.). Se puede cocinar y utilizar igual que el arroz o el cuscús, ya que queda tierno y suelto.

Para cocinarlo y que quede suelto, usa 2 partes de agua por cada una de bulgur. Por ejemplo, cocer 1 taza de bulgur en 2 de agua. Primero deja que el agua hierva, añade el bulgur y déjalo cocer a fuego lento unos 6 minutos. Después retíralo y déjalo reposar. Separa los granos con un tenedor igual que para hacer cuscús.

Otra opción es dejarlo en remojo toda la noche y al día siguiente estará hidratado. Se puede calentar un par de minutos al vapor, saltear, etc.

Se puede encontrar bulgur dorado o marrón en tiendas de alimentación árabe e hindú.

Cardamomo

El cardamomo verde (elettaria) es una familia de plantas nativas de la India, Nepal y Bután de las que se usan las vainas de sus semillas, que son muy aromáticas. Hay cardamomo verde o elettaria, que es el que más se usa y el más fácil de encontrar y cardamomo negro o amomum, más grande y con la vaina de color negro.

Se puede encontrar en algunos supermercados orientales, hindús y árabes, en bolsitas pequeñas. Es una especia cara, aunque cunde mucho porque se usa sólo en algunas preparaciones y siempre en pequeñas cantidades.

Lo más aromático del cardamomo son las semillitas de dentro, pero pierden el aroma rápidamente si las sacamos, así que es mejor usar las vainas enteras, haciéndoles un corte con el cuchillo o machacar las semillas y usarlas inmediatamente.

Al principio os parecerá que tienen un aroma muy fuerte, especialmente si oléis la bolsa con todas las vainas juntas. Después deja un sabor mucho más moderado, cítrico y especiado. Entre los

compuestos aromáticos y sápidos que tiene está el terpineol, presente en ciertos tés, en los piñones y en la corteza de pino, y se usa en la elaboración de perfumes; limoneno, que es básicamente olor a limón; mentona, presente también en la menta piperita; borneol, el responsable del olor a alcanfor que predomina cuando olemos todas las semillas juntas dentro de la bolsa; mirceno, que da un característico aroma al lúpulo, ylang- ylang, tomillo, perejil o mango, entre otros; sabineno, uno de los responsables de la pungencia de la pimienta negra (aunque el cardamomo no pica). El cardamomo tiene una buena variedad de aromas y sabores, muy complejo, por eso es tan apreciado.

Se puede utilizar tanto para preparaciones dulces como saladas. Aporta muy buen sabor a sopas, caldos y guisos, así como salsas suaves.

Guárdalo en un botecito bien cerrado en un lugar fresco y seco alejado de la luz.

→ Ejemplos de recetas con cardamomo

○ Arroz blanco y negro al cardamomo, anís estrellado y canela

○ Tarta especiada de manzana y almendras

○ Otras recetas con cardamomo

Carragenato

Es otro hidrocoloide que sirve como gelatina vegetal, pero no actúa exactamente igual que el agar-agar, gelatina, goma xantana, etc. Es un polisacárido que se obtiene de las algas rojas. Podemos encontrar varios tipos, principalmente carragenato kappa, iota y lambda. Para la mayoría de las preparaciones se utiliza carragenato kappa.

El carragenato es termorreversible, es decir, que hacemos el gel con agua, lo dejamos enfriar, solidifica y después podemos calentarlo para que se funda y vuelva a ser líquido. Es una propiedad imprescindible para hacer quesos veganos que fundan bien, ya que una vez solidificado y frío el queso, si lo calentamos se nos convierte en maravilloso queso fundido, cremoso, burbujeante y que forme hilos.

→ Ver recetas de quesos veganos caseros

El carragenato kappa además de termorreversible es firme una vez hecho el gel y enfriado, lo que quiere decir que mantendrá la forma que le demos. Se dispersa bien en agua o líquidos fríos y tendremos que calentarlo a más de 70ºC para que se disuelva bien con el resto de los

ingredientes y forme el gel firme que necesitamos. Se enfría y endurece rápidamente entre 30 y 50ºC y funde a partir de 45-65ºC. Su viscosidad es más baja que la goma xantana. Cuando se enfría forma una masa elástica, firme, cohesiva. Gracias a la adición de carragenato mejora la textura de los quesos veganos al cortarlos y rallarlos y funden perfectamente al calentarlos.

Además de gelificante, el carragenato actúa como emulgente, espesante, sirve para controlar suspensiones y controla la contracción o retraimiento de los quesos veganos que hagamos y sequemos al aire, manteniendo su forma y reduciendo las grietas que pueden formarse en la superficie por la deshidratación.

Se suele usar bastante en la elaboración de helados (kappa + iota), postres (kappa + iota), cremas y natas vegetales (kappa/lambda), yogures, cremas y natillas (iota + goma guar), y también para dar brillo a tartas de frutas (carragenato kappa + agua), etc.

Dónde comprar carragenato

Se puede encontrar en tiendas especializadas y de productos para pastelería y repostería. Puedes hacer una búsqueda en Google como “comprar carragenato” o “comprar kappa” y tu provincia, y obtendrás algunos resultados.

Chirivía

Chirivías

La chirivía, pastinaca o zanahoria blanca (Pastinaca sativa) es una hortaliza muy parecida a la zanahoria, pero en color pálido, de sabor más dulce y anisado, parecido al hinojo. Se puede usar

de la misma forma que la zanahoria, el nabo o la patata (aunque el tiempo de cocción es inferior a ésta). Queda crujiente si la hacemos salteada (picada o en cubitos), y muy blanda si la cocemos. Se puede hacer puré y queda cremoso, no fibroso (salvo que estén muy pasadas, viejas, blandas al tacto, que entonces por dentro estarán acorchadas, como sucede con los nabos, y pueden deshacerse en hilos tras cocerlas en lugar de hacerse puré). También se puede cortar en láminas finas (con un pelador de verduras) y freír para crear chips de chirivía suaves y crujientes.

En general se puede usar para cualquier preparación: purés, cremas, guisos, salteados, sopas, ensaladas, etc. Sólo hay que tener en cuenta que su sabor es más dulce y anisado. Queda especialmente bien con ingredientes de sabores más neutros, ácidos o amargos, como la patata, el tomate y las espinacas. Se puede cortar en tiras con el pelador de verduras y cocer al vapor unos minutos para añadirla a ensaladas.

Se puede encontrar en fruterías y verdulerías, muchas veces las ponen junto con los nabos. Suele ser una hortaliza bastante barata. Elige las chirivías que tengan la piel más firme y tersa, que no estén blandas ni golpeadas, en general que parezcan una zanahoria buena, pero en blanco.

Colinabo

El colinabo (Brassica oleracea Gongylodes) es una planta de la misma familia del brócoli, coliflor, repollo o coles de bruselas, de la que se come principalmente la raíz o bulbo. Aunque hay

variedades de color pálido, rosado o morado, lo más común es que encontremos la variedad de color verde (no hay mucha diferencia en sabor).

Para prepararlo basta con cortar los tallos (si los tuviera) y pelarlo (la piel es dura y fibrosa y sigue así incluso después de la cocción. Se puede comer tal cual, crudo, por ejemplo, en ensaladas. Su

sabor y textura se asemejan a la manzana y al tronco de lechuga, muy crujiente y ligeramente dulce. Si quieres cocinarlo úsalo igual que la patata, chirivía o zanahoria: rallado, en juliana, en dados, en bastoncitos… se puede blanquear, hacer al vapor, hervir, saltear, hacer a la plancha, asar, freír, etc., aunque su tiempo de cocción es inferior a la patata. Al cocinarlo el sabor cambia, ya no se nota tan dulce, y la textura es blanda y cremosa.

El colinabo es rico en fibra y carbohidratos y algo de proteína (alrededor de un 15%), contiene vitamina C, vitamina B6 y potasio.

Se puede encontrar colinabo en algunas fruterías y verdulerías y en algunos mercados y mercadillos

Doubanjiang

El doubanjiang (辣⾖瓣酱, là dòubànjiàng, toupanchiang o toban djan) Es una pasta de habas fermentadas con pimientos picantes que se usa en la cocina china (principalmente de Sichuan) y otros países del sudeste asiático. Dependiendo del área pueden existir variaciones en la composición, por ejemplo, puede llevar también soja fermentada, aceite de chili y especias. El doubanjiang más famoso es el Pi Xian Dou Ban, producido en el

área de Pixian (puedes ver imágenes de la producción aquí).

Es de sabor muy picante, salado y con un toque dulce. Se suele utilizar como base para hacer salsas y para saltear verduras, fideos, etc. Uno de los platos más famosos que se hacen con doubanjiang es el Ma Po Dou Fu (mapo tofu). No es fácilmente sustituible por otras pastas o salsas picantes por la complejidad de aromas y sabores de sus ingredientes, aunque se puede usar alguna parecida en caso de que no tengamos o no lo encontremos.

En Corea se utiliza una pasta similar llamada gochujang (고추장) hecha también con arroz

glutinoso y soja fermentada (puedes ver aquí como hacerlo casero). En caso de que necesites doubanjiang pero no tengas o no lo encuentres puedes usar gochujang.

Douchi – pasta de soja negra fermentada

Douchi ( ⾖ 豉 ) son habas de soja negra fermentadas, principalmente con Aspergillus oryzae (que se usa también para fermentar salsas de soja, miso y sake), a las que se añade sal y especias (azúcar, pimienta de Sichuan, pasta de chili u otras), se deseca y se guarda. Lo que obtenemos al final son habas negras fermentadas y secas que se utilizan en la cocina del sudeste asiático (en Japón: daitokiji natto, hamanatto, shiokara natto o touchi; en Corea chunjang; en Filipinas tawsi o tagalog; en

Camboya seang; en Vietnam tàu xì), sobre todo en China, añadiéndolas a guisos y salsas para un sabor más pronunciado, o creando con ellas salsas y pastas como la pasta de soja negra fermentada.

El proceso es similar a otros alimentos fermentados como el miso o el tempeh: se lavan las judías de soja, se cuecen, se escurren y se empaquetan para incubarlas a temperaturas controladas (normalmente inoculando el Aspergyllus oryzae) hasta que se forma un micelio fragante. Después se añaden la sal y los condimentos deseados, se deja secar y se guarda para su venta o consumo. Puedes leer mucho más sobre la historia del douchi en este libro (en pdf).

Su sabor es complicado de encontrar en otros productos (salvo que contengan douchi, claro). Es salado, con algunos toques dulces y un ligero aroma que se puede asemejar al vino y al café (contiene compuestos aromáticos que también están presentes en el vino, café, vainilla, aceite de oliva, té verde, asafétida y algunos cítricos).

Fenogreco o alholva

Semillas de fenogreco (alholva) El fenogreco o alholva es una planta originaria del sudoeste asiático (Trigonella foenum-graecum)

de la que se utilizan en cocina principalmente las semillas, como especia, y las hojas. Se usa mucho en la cocina árabe e hindú gracias a su contenido en sotolón, una lactona de potente

aroma que da el olor característico al fenogreco y a muchos curris (depende de los ingredientes, claro). También está presente en la melaza, ron añejo, jerez y algunas setas.

Se pueden usar tal cual, pero están un poco duras y crujientes, y al tomar un bocado de comida que las contenga nos puede parecer que hemos mordido una piedrecita. Por eso es mejor molerlas o machacarlas con el mortero antes de añadirlas a las comidas. Otra forma de cocinar con ellas es tostándolas en aceite antes de añadir el resto de los ingredientes. Se pueden tostar junto con otras

semillas, como las de cominos y las de hinojo, para aromatizar guisos y caldos (se hace en muchos platos hindús), después no la notaremos dura, sino ligeramente crujiente (y a mayor tiempo de cocción, más blandas se harán, hasta el punto de deshacerse).

Gel de lino

Semillas de lino Es un gel hecho a base de semillas de lino enteras o molidas (linaza molida). Es muy viscoso,

transparente y sin sabor, y recuerda mucho a la clara del huevo, por eso se suele utilizar como sustituto de éste en algunas preparaciones como panes, bizcochos y galletas.

Para extraer el gel o goma necesitamos hervir las semillas de lino o dejar la linaza molida en remojo, preferiblemente en agua templada. Cuando utilizamos semillas enteras es necesario que

alcancen una temperatura mínima de 90ºC en una buena cantidad de agua, y mejor aún si el pH es de 6.5-7.0. Tras el proceso lo que tendremos será un gel o goma con una alta viscosidad gracias a los compuestos presentes en el mucílago de las semillas, principalmente polisacáridos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas.

Tras enfriar el gel podemos utilizarlo como sustituto del huevo.

Incluso podemos hacer un merengue que nos sirve para preparaciones frías (sólo en frío, con el calor se derrite).

Por un lado encontraremos semillas de lino molidas o linaza molida y por otro las semillas enteras crudas. Recomiendo usar las semillas enteras, las de lino dorado, no el oscuro (no

porque no funcione, sino porque añade color marrón a las preparaciones), además de ser más baratas nos permiten hacer más cosas, como por ejemplo crear geles casi transparentes como el del merengue (con linaza molida quedaría turbio, estaría lleno de puntitos marrones). Además, las semillas de lino son muy ricas en aceites que se enrancian rápidamente al contacto con el aire, haciendo que no sea comestible y que tenga un mal olor (a rancio). Así que aunque se puede comprar linaza molida, sobre todo si es en poca cantidad y la vas a usar bastante, yo recomiendo mucho mejor comprar las semillas enteras. Guardándolas bien, en un envase bien cerrado, lejos de la luz y en un lugar fresco y seco, te durarán muchos meses. Además, las puedes moler cuando quieras, justo antes de usarlas, con un molinillo de café.

Si tienes semillas de lino molidas (linaza molida) guárdalas en una bolsita bien cerrada en el congelador. Las semillas enteras se pueden guardar en un bote bien cerrado en un lugar fresco y seco alejado de la luz.

Para hacer el merengue necesitamos primero extraer el gel de las semillas de lino utilizando agua y calor (cocción), para después colarlo y descartar las semillas (que se pueden utilizar para otras comidas). El gel que nos queda es un hidrocoloide como el agar, el almidón de tapioca, el almidón de maíz, el de patata, el carragenato, la goma xantana, el alginato, la goma guar, la pectina… pero ojo, que todos ellos sean hidrocoloides no significa que tengan las mismas propiedades ni que funcionen igual. “Hidrocoloide” significa que es una sustancia que forma gel al combinarla con agua (la sustancia se dispersa en el líquido).

Piensa por ejemplo en los usos que le damos al almidón de maíz (maicena), como espesante, para flanes o para que queden más jugosos los bizcochos. Es muy distinto a lo que pasa con el agar, que necesita hervir y sólo cuando se enfría forma una gelatina mucho más firme, densa y transparente que el almidón de maíz. Desde luego el agar no nos sirve para espesar una salsa porque lo gelifica todo igual que si fuese la gelatina de toda la vida. Tampoco sirve igual que la goma xantana. Pues el gel de lino también es muy diferente de los anteriores. Lo primero que nos llama la atención es que tiene la viscosidad y textura de la clara de huevo cruda. Bueno, en apariencia es así aunque hay diferencias que no se aprecian tan fácilmente: La clara de huevo es casi toda proteína (albúmina). Al calentarla sus proteínas forman redes mucho más fuertes que hacen que el alimento que lo contiene conserve mejor su forma. Vamos, que son una parte importante de la estructura. Además se va endureciendo conforme seguimos aplicando calor (como sucede en un bizcocho cuando lo metemos al horno) y eso permite que cuando lo saquemos del horno mantenga la forma. Es parecido a lo que hace el gluten de trigo. Este efecto es importante cuando tratamos de hacer bizcochos que dependen mucho de la cantidad de aire que se confiere a la masa (típicos bizcochos en los que se añade una buena cantidad de claras montadas). Además de esto, la estructura de las proteínas de la clara de huevo es capaz de atrapar muchísimas burbujitas de aire, de ahí que se haya hecho siempre el merengue con claras de huevo.

Sin embargo, el gel de lino no contiene tanta proteína, es casi todo polisacárido (almidones). Lo que hacen los almidones es retener agua de la mezcla en la que los incorporemos, incrementando su viscosidad y haciéndose gel. Son elásticos y con el calor no llegan a endurecerse tanto como las proteínas del huevo, por lo que no nos sirven exactamente igual que la clara de huevo (aunque sirve para algunas preparaciones). Dependeremos más de añadir otros ingredientes que ayuden a mantener la forma y endurecer los

bizcochos y otras preparaciones (otros almidones, gluten de trigo, etc.). Pero ojo, que también sirve (si no, no estaría explicando por qué nos sirve como sustituto del huevo).

Cuando lo que queremos es sustituir hasta 3 huevos en bizcochos, tartas, magdalenas y similares, tenemos que atender a lo que diga la receta original. La clara del huevo y la yema

tienen estructuras muy diferentes y se comportan de forma diferente al cocinar con ellos, ya sea juntos o por separado. Cuando sólo hay que añadir los huevos a la masa, batidos, o batir la masa con ellos, es fácil hacerlo con el lino. Podemos usar 1 cucharadita de lino molido + 3-4 de agua por cada huevo a sustituir y dejarlo reposar. Al estar ya molidas las semillas no es necesario calentarlo. Tras un rato reposando (lo puedes dejar de 15 minutos a 2 horas) verás que se ha formado el gel. Pues este gel es lo que tienes que agregar en lugar del huevo. Como he dicho antes, el huevo tiene yema y clara, y aquí sólo hemos sustituido la clara. La yema en este caso no hace falta sustituirla por nada, si nuestra masa tiene una buena consistencia y buenos ingredientes, no es necesario. Pero si queremos podemos utilizar ingredientes que actúen parecido a la yema de huevo: yogur de soja, harina para cocinar sin huevo mezclada con agua, harina de garbanzo o de soja, etc. Otra forma de hacerlo sería cocer las semillas de lino con agua, que es lo que explico en el enlace que os he puesto más arriba para hacer gel y merengue de lino. Lo colamos, dejamos enfriar y lo añadimos a la masa, batiendo y mezclando bien.

Cuando la receta nos pide claras montadas o merengue tenemos que mirar muy bien de qué se trata, cuál es el objetivo de este ingrediente y cuál es el resultado final. Si es para hacer bizcochos muy esponjosos podemos utilizar el merengue de lino, siempre con cuidado de incorporarlo a la masa moviéndolo suavemente (igual que si fuesen claras montadas), pero necesitaremos otros ingredientes “de apoyo” para que el bizcocho quede, en efecto, super esponjoso. Es decir, aunque la

receta del bizcocho sea sin levadura de repostería, tendremos que añadirla. En algunos de estos bizcochos no se usa levadura porque las claras montadas se encargarán de seguir reteniendo pequeñas burbujas de aire que, al calentarse, se expandirán y harán crecer la masa en el horno. Si usamos merengue de lino no va a suceder eso, lo que pasará es que el merengue se irá volviendo líquido y se quedará toda la masa hecha un pegote en el molde. Para evitarlo necesitamos que se formen muchas más burbujas y que “cuajen” o solidifiquen todos los ingredientes del bizcocho rápidamente. Para ello usaremos levadura de repostería en la misma cantidad que usaríamos para un bizcocho normal, o un poco más (1 cucharadita por taza de harina).

→ Ejemplos de uso del gel de lino:

○ Cheesecake vegano de limón

○ Helado de leche merengada vegana

○ Hamburguesas de quinoa y lentejas germinadas

Gluten de trigo

Gluten y harina de trigo Son las proteínas de la harina del trigo, glutenina y gliadina. La harina de trigo contiene básicamente almidones y proteínas. El gluten son estas proteínas. Cuando la harina de trigo se mezcla con agua y se amasa se forma el gluten, elástico y chicloso, que forma fibras elásticas entre las cuales queda atrapado el dióxido de carbono (esas burbujitas de la miga del pan que tanto nos gustan).

El gluten de trigo solo, separado de la harina, nos sirve para muchas cosas gracias a esas propiedades que tiene, y que al

cocinarlo queda elástico y tierno. Por ejemplo es el ingrediente básico del seitán, un alimento que se suele utilizar como carne vegetal por su textura y su alto contenido en proteínas. También con

gluten se pueden preparar hamburguesas vegetales, chorizos vegetales, embutidos vegetales, etc.

Se puede encontrar harina de gluten de trigo o gluten en polvo en algunos herbolarios y en tiendas veganas. Es un ingrediente que cunde mucho porque se utiliza sólo para determinados platos y se puede guardar en un envase bien cerrado en la despensa durante meses.

También se puede obtener el gluten de trigo separándolo de la harina. Para ello se forma primero una bola de masa con harina (preferiblemente harina de fuerza, que contiene más gluten) y se lava con agua corriente mientras se amasa. En el agua quedarán disueltos los almidones y lo que nos quedará será una bola de gluten de trigo (puedes ver el proceso en el apartado sobre el seitán).

Goma Xantana

La goma xantana es un polisacárido que se obtiene de la fermentación de una bacteria llamada Xanthomonas campestris. Al mezclar la goma xantana con líquidos tiene una alta viscosidad, parecida a la del huevo batido,

con la peculiaridad de que en reposo la mezcla es más viscosa que si la batimos (es una ventaja a la hora de mezclar con otros ingredientes). La goma xantana reduce la sinéresis en preparaciones frías o calientes [la sinéresis es la separación de las fases de una mezcla, la expulsión de un líquido de un gel, lo que sucede cuando emulsiones como la leche "se cortan"], no es que sea sólo emulgente, aunque esta es una de las propiedades que tiene.

Se puede mezclar con líquidos a cualquier temperatura, y lo hace mejor aún si la mezcla lleva azúcar o aceite (pero que no sea todo azúcar o aceite), tolera perfectamente ácidos, alcalinos, sales y enzimas sin deshacerse ni cambiar sus propiedades.

Como emulsificante o emulgente

Por ejemplo, en vinagretas y mayonesas. No cambia el sabor y permite que haya partículas en suspensión (de hierbas y especias, por ejemplo), evita que el aceite y el agua de la vinagreta se separen y los mantiene juntos, con una textura ligeramente más espesa [que se puede aprovechar para servir una vinagreta dibujando formas con un biberón de salsas si aumentamos un pelín la cantidad de goma xantana] y sin tener que calentarlo ni hacer nada especial. Gracias a su poder espesante se puede utilizar a la hora de hacer mayonesas vegetales y no tener que usar tanto aceite. Cuando hacemos una veganesa y queremos espesarla tenemos que seguir añadiendo aceite (hasta un máximo, claro), pero en su lugar podemos usar una pequeña cantidad de goma xantana y ahorrarnos toda esa grasa (añadir 0,5 – 1,5% de concentración, o 1/8 de cucharadita por cada 200 ml de leche de soja).

Como estabilizante

Sirve como estabilizante para mousses [ojo, como estabilizante, pero no retiene las burbujas de aire en algunas mousses tan bien como el agar], cremas, natas montadas, etc. Piensa en el ejemplo de la mayonesa, no sólo espesa sin necesidad de más aceite, sino que mantiene la forma y el volumen y evita que las fases se separen.

Si miramos los ingredientes de muchos productos del supermercado veremos qué cosas como salsas (mayonesa, kétchup, barbacoa, vinagreta, etc.), preparados para mousse, natillas, cremas y bizcochos, e incluso yogures vegetales llevan una pequeña cantidad de goma xantana, sean o no productos sin gluten [o aptos para celíacos]. Muchos pudines y postres preparados están hechos con goma xantana, que es lo que le da esa textura tan sedosa. Además de para estabilizar salsas y pudines, si lo añadimos a

purés de verduras (que tengan una alta concentración de agua), impide que, tras reposar, se nos queden todas las partículas de verduras en el fondo y el agua encima, y en purés con menos agua, que acaben “sudando” o expulsando el agua.

También se utiliza en la elaboración de helados porque evita la formación de cristales de hielo durante la congelación. Hay más cosas que se pueden usar para evitarlo, como azúcar invertido, lecitina, leche de soja hervida, etc. Además de evitar la formación de hielo, también hacen que la textura final sea mucho más suave. En los helados, además, aumenta la viscosidad haciéndolos más elásticos y sedosos, con una textura más agradable, así que es

bueno añadirla en los helados caseros. Añadiendo 1/8 de cucharadita por cada 500-600 gramos de masa de helado evitamos que se convierta en una masa de hielo.

Para sustituir el huevo

Gracias a su viscosidad podemos utilizar goma xantana en cantidades muy pequeñas para sustituir el huevo en muchas preparaciones, especialmente aquellas que requieren una buena elasticidad y ternura, como las tortillas francesas y los crepes.

En las tortillas finitas logramos una elasticidad increíble, pudiendo después enrollarlas y doblarlas como si hubiésemos usado huevos. Además, tendrán una estructura esponjosa y agradable, no se resecan con facilidad y se pueden tomar frías o calientes.

→ Recetas de tortillas finas y tortillas francesas (veganas) hechas con goma xantana:

○ Omurice (arroz con tortilla)

○ Tenshinhan

○ Tamagoyaki

○ Kinshi tamago

En los crepes es algo parecido. Podemos hacerlos finísimos y que no queden tiesos y duros, sino elásticos, tiernos y jugosos, con cualquier harina, sea con o sin gluten. Basta con añadir entre 1/8 y

1/4 de cucharadita a la masa (según la cantidad que hagamos) y batirlo todo junto.

Para sustituir el gluten

Para sustituir el gluten también se usa la goma xantana, pues su comportamiento en panes y bizcochos es muy similar al gluten: hace que la masa sea elástica, mantiene unida la mezcla, retiene la humedad y permite que se formen cadenas elásticas, como las de gluten, que atrapan burbujitas de aire y permiten que la masa crezca sin romperse, sin desmigarse, tierna y esponjosa. Se suele utilizar en combinación con goma guar o almidones para mejorar el efecto.

Otra ventaja más de utilizar goma xantana en panes y bizcochos, sea con harinas con gluten o sin gluten, es que reduce la retrogradación de los almidones. Básicamente es el proceso por el que el pan se pone rancio y duro. La retrogradación también puede producir sinéresis, es decir, además de enranciarse el pan, los geles formados por los almidones en la masa pueden expulsar agua. Esto también provoca el enranciamiento del pan. Para evitarlo se suelen añadir almidones con alto contenido en amilopectina, que tienen menos tendencia a la retrogradación, pero también se puede usar goma xantana y emulsificantes para reducir este efecto. En la receta del pan japonés de leche de soja comento cómo evitar la retrogradación de los almidones y recristalización de la amilopectina para que los panes permanezcan más tiempo tiernos y suaves.

Otros usos

Podemos añadir goma xantana en la elaboración de quesos veganos caseros, especialmente si los hacemos para fundir, ya que mejorará mucho su textura final, tanto en frío como al calentarlos.

Para hacer huevo hilado sin huevo basta con hacer una mezcla

con harina de garbanzo, un almidón (de maíz o de tapioca) y una pequeña cantidad de goma xantana y batirlo hasta que tenga una consistencia un poco más densa que el huevo batido. Lo aspiramos con una jeringuilla y dejamos caer hilos de masa, formando una espiral, sobre el almíbar hirviendo, y en pocos segundos podemos sacarlo a un bol con agua helada. Al enfriarse los hilos son manejables y se pueden usar como el huevo hilado tradicional.

Harina de garbanzos

Harina de garbanzo

Esta harina está hecha con garbanzos secos molidos hasta conseguir una harina fina de color amarillo pálido. Se usa mucho en la cocina hindú, por ejemplo, para hacer muchos tipos de platos, tanto sopas y guisos como rebozados, palitos y dulces. La harina de garbanzo adquiere una textura muy cremosa al mezclarla con líquidos, aglutina bien, sirve como ligante, apelmazante y cohesionador. No es muy elástica (no contiene gluten) pero nos sirve, entre otras cosas, para sustituir los huevos en las tortillas, en rebozados y en algunos dulces.

La harina de garbanzo también se puede llamar besan, Gram flour o chickpea flour.

Como sustituto del huevo

Es fácil utilizar la harina de garbanzo como sustituto del huevo, basta con mezclarla con agua antes de añadirla o incrementar la cantidad de líquidos de nuestra receta.

Da sabor a garbanzos a nuestras preparaciones, y si nos pasamos de cocción puede saber a garbanzos secos. Para evitarlo añade una pequeña cantidad de zumo de limón o vinagre a la masa (1 cucharadita por cada 2 cucharadas grandes de harina de garbanzo, aproximadamente).

Se puede usar como mezcla húmeda para rebozar mezclándola con agua (como si fuese huevo), un poco de vinagre o zumo de limón y una pizca de sal (opcional), hasta que tenga la consistencia

más o menos del huevo batido. El resultado es un rebozado tierno y esponjoso por dentro y crujiente por fuera. Para hacerlo más esponjoso se puede mezclar con leche de soja (o cualquier otra leche vegetal) y agua a partes iguales, o añadir una pequeña cantidad de levadura de repostería (hará que el rebozado crezca al freírlo).

→ Ejemplos de rebozados con harina de garbanzo

○ Croquetas de calabaza

○ Milanesas de taro con salsa tonkatsu

○ Surimi vegano (versión de ebi fry)

○ Pimientos de padrón rellenos de setas al vino tinto

○ Torrijas sin huevos ni lácteos

○ Montaditos de berenjena

Se puede usar para sustituir el huevo en tortillas de patatas y tortillas francesas. Basta con hacer una mezcla de harina de garbanzo y agua con una consistencia similar a la del huevo para crear tortillas doradas, cremosas y jugosas. También hay que añadir un poco de vinagre o zumo de limón para evitar que sepa excesivamente a garbanzos. Para una tortilla más elástica, añadir un poco de almidón de maíz (maicena) y un poco más de agua.

→ Ejemplos de tortillas con harina de garbanzo

○ Tortilla francesa vegana

○ Tortilla de patatas sin huevo

○ Tortilla de espinacas con queso crema vegano

○ Tortilla de calabacín

○ Frittata de verduras

○ Tenshinhan

○ Kinshi tamago (en la receta de gyudon)

○ Tamagoyaki vegano

→ Ver también: cómo sustituir los huevos y los lácteos

Como aglutinante

Dada su cremosidad y su poder aglutinante y apelmazante podemos utilizar la harina de garbanzo en masas (de seitán, de pan, bizcochos, crepes, hamburguesas veganas, salchichas veganas, etc.) como aglutinante y sustituto del huevo. Las masas que hagamos añadiendo harina de garbanzo quedarán más jugosas, tiernas y sedosas. Siempre hay que añadir un poco más de agua para evitar que la masa nos quede seca y quebradiza, al fin y al cabo, estamos añadiendo una harina.

→ Ejemplos de masas con harina de garbanzo

○ Tortitas (receta universal con/sin gluten)

○ Hamburguesas de quinoa y lentejas germinadas

○ Hamburguesas de lentejas y remolacha

○ Albóndigas de tofu y calabacín

○ Tarta de patata y calabacín

○ Salchichas veganas caseras

○ Tarta estilo tiramisú

Para conservarla basta con cerrar bien el paquete en el que viene, o pasar la harina a un bote con un buen cierre (no pasa nada si no es hermético, con que cierre bien es suficiente) y guardarlo en un lugar fresco y seco.

→ Ver también 10 formas de cocinar con harina de garbanzo

Hojas de parra

Hojas de parra en salmuera Son las hojas de las parras de las que se obtienen las uvas. Se utilizan mucho en la cocina de los países del este mediterráneo, donde se suelen consumir rellenas.

Se pueden encontrar en tiendas de alimentación rumana y de otros países del este de Europa y en algunas tiendas de alimentación árabe, en botes o frascos en los que están enrolladas por paquetes y conservadas en salmuera o encurtidas (lo más común es en salmuera). Basta con abrir el bote, sacar uno de los paquetes y desenrollarlo con cuidado para empezar a usar las hojas. Aunque se pueden consumir tal cual es preferible hacerlas unos minutos al horno, a la plancha o al vapor para que queden más tiernas y menos amargas.

Uno de los platos más famosos preparados con hojas de parra son los dolmades, hojas rellenas principalmente de arroz y hierbas, que se pueden servir frías o calientes. En general se pueden rellenar de cualquier cosa y encontraremos grandes variaciones en los rellenos dependiendo de la región (por ejemplo, en Turquía lo

más parecido serían los yaprak sarma, rellenos de carne y verduras). En Vietnam existe un preparado similar llamado Thịt bò cuốn lá lốt nướng para el que se usan hojas de Lá lốt (Piper lolot), se rellenan con carne picada y verduras y se cocinan igual que los dolmades o sarma. Teniendo las hojas de parra podemos seguir cualquier receta de hojas rellenas o inventar nuevas recetas aprovechando lo que tengamos por casa, sobras de arroz u otros cereales cocidos, etc.

Jujube, azufaifo o dátil chino

Jujube, dátil chino o azufaifo El jujube, azufaifo, dátil rojo, dátil chino o dátil coreano es el fruto de la planta Ziziphus

jujuba, originaria de Asia. Es de color rojo cuando madura, de tamaño pequeño (unos 3-4 cm) y sabor dulce. En algunas regiones lo podemos encontrar fresco (la temporada en el hemisferio norte es a finales de otoño) en fruterías y verdulerías (yo lo he visto en Castellón por ejemplo), y desecado en supermercados orientales. Los jujubes de la foto son desecados y sin hueso, comprados en un supermercado oriental. Los hay también de color más negro porque son ahumados. Están deshidratados y vienen en bolsitas de diferentes pesos. Te durarán mucho si los guardas en su bolsita o en un envase bien cerrado en un lugar fresco y seco.

Se suele utilizar en la cocina del Sur y Este asiático. Por ejemplo, en la cocina coreana se usa para hacer baek-kimchi, sopas y dulces. En la India se utiliza para hacer postres y dulces. En China también se consume como snack, se hace un sirope con él, té de jujube, zumos, vinagre, vino… En los países de Oriente Medio se

suelen servir para acompañar el té.

Kombu, konbu o dashima

Algas kombu secas Es un tipo de alga kelp (Laminaria japonica) que se cultiva mucho en Japón y Corea, donde se usa principalmente para sopas y caldos, como el kombu dashi. Se vende en láminas grandes, gruesas y duras. Es muy apreciada por su alto contenido en ácido glutámico (efecto “umami” o potenciador del sabor del resto de ingredientes), yodo y fibra.

El uso principal es para sopas, caldos y legumbres cocidas. Para

ello se recorta un trozo del alga, se lava y se añade directamente al agua, caldo o sopa, al comienzo de la preparación, para que aromatice todo el caldo. No es necesario un remojo o rehidratación previa, lo hará directamente en el agua o caldo a la vez que lo condimenta.

Otro de los usos interesantes es para hacer más digestivas las legumbres. Para ello se añade un trozo del alga al agua de cocción de las legumbres (después de remojadas). Una vez terminada la cocción se puede retirar el alga y servir aparte, o se puede dejar para servir con el resto del plato. Su sabor es un poco más suave que el de otras algas como las arame o nori.

Leches vegetales

Actualmente se pueden encontrar muchos tipos de leches vegetales, principalmente de soja, arroz, avena y almendra, que podemos utilizar exactamente igual que la leche de vaca, es decir, sustituyen perfectamente a la leche de vaca en cualquier preparación. De entre todas las que

se venden podemos elegir por ingrediente principal (semillas, cereales o legumbres), por valor nutricional (las hay con calcio, vitamina D, vitamina B12, etc.), ecológicas o normales, sosas o de sabor neutro, dulces o con sabores (chocolate, vainilla, etc.).

A la hora de cocinar con leches vegetales lo que más nos interesa es si son de sabor neutro, dulces o con sabores, ya que afectará mucho al sabor de nuestras preparaciones. No es lo mismo hacer una bechamel para una lasaña por ejemplo con una leche vegetal de sabor neutro que con una de sabor vainilla (no recomiendo hacer la prueba.). Otra cosa interesante, también a la hora de cocinar, es que la leche de soja contiene lecitina, un emulgente que nos facilitará la labor en cualquier tipo de emulsiones, como la veganesa (mayonesa vegetal), por eso veréis que es la que más recomiendo para ese tipo de preparaciones.

Ingredientes 100% Vegetales/Nueces y AGUA.

Perfectas para una dieta equilibrada y saludable, y para bajar de peso.

No producen fermentaciones intestinales

Poseen menos grasa que las leches animales.

Son ricas en vitaminas del grupo B, E y potasio.

No contienen colesterol ni lactosa.

Contienen hasta 90% de AGUA que resultan fáciles de digerir y

asimilar por el organismo.

Aporte abundante en fibra, beneficiosa para el intestino.

La leche derivada de los frutos secos son una fuente de ácidos grasos de

alta calidad y de calcio.

Son ideales para dietas vegetarianas, veganas y/o alergias.

Levadura de cerveza desamargada

Comparación entre la levadura fresca, levadura de cerveza y levadura de repostería o levadura química

Es levadura de cerveza normal a la que se ha eliminado el sabor amargo. Lo que queda son copos con sabor medio, no tan amargo, y un aroma y sabor que recuerda al queso. Es como la levadura nutricional (nutritional yeast o nooch) que veréis en muchas recetas en inglés.

Se fabrica desecando el fermento de la cebada usado para hacer cerveza (Saccharomyces cerevisiae), desactivado: no sirve como leudante para hacer pan ni otras preparaciones que

requieran levadura de panadería o de repostería (la levadura de cerveza en copos normal y corriente tampoco sirve). Tampoco contiene vitamina B12 salvo que en el paquete indique lo contrario (que sea enriquecida) y la cantidad de vitamina por ración o por 100 gramos de producto.

Se utiliza sobre todo para dar sabor “a queso” a preparaciones saladas y en la elaboración de quesos veganos. La levadura de cerveza normal (no desamargada) no tiene este sabor ni aroma,

pero aporta un interesante contraste de sabor en cremas, sopas y ensaladas. Tanto la normal como la desamargada se pueden usar para aliñar ensaladas, espolvoreando con ella por encima.

→ Recetas con levadura de cerveza desamargada

○ Quesos veganos

○ Dip de lasagna

○ Sopa francesa de cebolla

○ Pasta al pesto rojo

○ Ensalada de champiñón y apio

○ Canelones de verdura y bechamel con salsa de cheddar vegetal

○ Cheetorrones

○ Paté de judías rojas, tomates secos y remolacha

Dónde encontrarlo

En herbolarios, tiendas de dietética y similares, en la sección de dietéticos de algunos supermercados y en tiendas veganas.

Miso

Miso marrón claro y marrón oscuro

El miso es una pasta fermentada normalmente de soja, arroz o cebada, que se usa mucho en la cocina japonesa, sobre todo para hacer sopas. La pasta de soja, arroz o cebada, hecha aplastando los granos, se fermenta con un hongo (Aspergillus oryzae, el mismo

que se utiliza para hacer sake) para obtener la pasta final con su característico sabor, digestibilidad y conservación sin refrigeración. Durante la fermentación se propagan bacterias como Pediococcus halophilus (cultivo láctico activo también en la fermentación de la salsa de soja) y Lactobacillus delbrueckii (se utiliza en la producción de yogures), que transforman los azúcares simples en varios ácidos orgánicos que son los que dan al miso su sabor característico y ayudan a que se conserve durante mucho más tiempo. El miso es rico en proteínas, hierro, cobre, fósforo, magnesio, manganeso, fibra y sodio (cuando uses miso en un plato tienes que añadir poca cantidad o nada de sal).

El miso tiene una textura parecida a la mantequilla de cacahuete, aunque más seco que aceitoso, y un sabor… bueno, es que no se parece a nada en concreto, sabe “a miso” Es salado, de aroma agradable y sabor suave (salvo que lo utilicemos en grandes cantidades), y se puede usar para muchas cosas más que para sopas. Por ejemplo, se suele usar para hacer salsas y aliños, para dorar verduras o tofu (como las berenjenas asadas con miso o nasu no dengaku o el tofu con miso o tofu dengaku), para hacer patés y cremas, para hacer quesos veganos caseros, etc.

Podemos encontrar diferentes tipos de miso según su composición (de soja, de arroz o de cebada) o según su color (casi todos son de soja), que van desde un color marrón muy oscuro hasta un color crema casi blanco (shiro miso o miso blanco). Cuanto más oscuro, más pronunciado su sabor. Si no sabes cuál elegir porque nunca lo has probado, elige un miso de color marrón o marrón claro, sirve para cualquier preparación.

Si quieres hacer patés, cremas, salsas o quesos veganos caseros de color claro y sabor suave, utiliza miso blanco. Si quieres un sabor mucho más fuerte puedes optar por un miso más oscuro y utilizar la misma cantidad que indique la receta o un poco menos si

te sabe demasiado fuerte. En general es muy versátil y una vez abierto se puede guardar en la nevera (en su propio envase bien cerrado) durante varios meses sin que se ponga malo.

Nata montada de coco

Es nata montada 100% vegetal que hacemos a partir de leche de coco o de crema de coco. Para hacerla necesitamos una lata de leche de coco con un alto contenido en coco (50% o más). La leche de coco de lata se separa fácilmente si la dejamos en la nevera unas horas, preferiblemente abierta. Déjala al menos 8 horas y tendrás por un lado agua de coco y por otro los sólidos de la leche de coco, que es lo que se usa para hacer la nata montada de coco. La parte de sólidos de la leche de coco no es lo mismo que el aceite de coco. El aceite de coco es aceite puro, mientras

que los sólidos de la leche de coco están formados por el endospermo del coco (la “carne” blanca del coco), proteínas, azúcares y grasas.

→ Cómo hacer nata montada de coco → Ejemplos de uso de la nata montada de coco:

○ Helado vegano de ron con pasas

○ Crema de helado de pepino y albahaca

○ Helado de chocolate y avellanas

○ Cheesecake de limón

○ Tarta 4 chocolates

○ Petit suisse veganos

○ Bizcocho de fresas al ron con crema de coco Crema de coco

Kara

También se puede hacer nata montada de coco partiendo de crema de coco, que a diferencia

de la leche de coco no contiene agua de coco, es todo crema y podemos montarla directamente.

→ Cheesecake de fresa con nata de coco hecha con crema de

coco

La nata montada de coco es relativamente estable una vez montada, sobre todo si la montamos con un poco de azúcar. Podemos estabilizarla más añadiendo una pequeña cantidad de goma xantana (aprox. 1/8 de cucharadita por cada 200 g de nata montada de coco). Se desmonta si aplicamos calor o la temperatura ambiente es muy alta.

Su sabor es bastante neutro, aunque tiene un ligero gusto a coco. Cuanta menos agua de coco incorporemos, menor será el sabor a coco (cuando saques los sólidos de la lata procura no llevarte líquidos con la cuchara). En el caso de la crema de coco el sabor es más tenue aún. Tampoco es muy dulce, se puede añadir azúcar y seguir montándola si la queremos dulce.

Se puede usar exactamente igual que cualquier otra nata montada. Se puede meter en un sifón para montar nata si la queremos instantánea. Se pueden añadir sabores y otros ingredientes como cacao, chocolate, esencias y colorantes.

Una vez montada guárdala siempre en la nevera, con el calor se desmonta. Se puede congelar (en un envase bien cerrado).

Nigella

Semillas de nigella

La nigella (Nigella sativa), kalonji, o ajenuz es una planta nativa del sudoeste asiático de la que se usan principalmente las semillas como especia, sobre todo en la cocina de la India, norte y oeste de África. Se usa en pequeñas cantidades muchas veces molida sola o con otros ingredientes y especias, basta con una pequeña cantidad para aromatizar platos copiosos.

Es ligeramente picante, más o menos como la pimienta negra, aunque no se nota porque se suele usar muy poca cantidad. Contiene timoquinona, β-elemeno y otros sesquiterpenos que le dan su aroma y sabor característicos y que también están presentes en los aromas de algunas frutas, como las mandarinas y las uvas, así como otros compuestos aromáticos como timol (presente en el tomillo), cimeno (presente en el orégano), carvacrol

(ligeramente pungente, presente en el orégano), carvona (presente en las semillas de alcaravea y eneldo), etc. Su sabor es suave y complejo y se puede incorporar a todo tipo de platos en los que queramos un aroma extra que no predomine sobre el resto de los aromas y sabores pero que nos deje una sensación agradable de especia mediterránea oriental.

Se pueden encontrar botecitos de semillas de nigella en tiendas de alimentación árabe e hindú y en algunos supermercados.

→ Recetas con nigella

Pasta o masa filo

Un rollo de pasta filo (son varias láminas)

La pasta o masa filo (“filo”, “fillo” o “phyllo”) es un tipo de masa de origen griego que consiste en múltiples láminas de masa finas como una hoja de papel. Normalmente “pasta filo” se refiere al conjunto de dos o más de estas hojas. Se hace con harina, agua y sal y se puede encontrar en supermercados y tiendas de alimentación rumana y rusa en los refrigerados y en los congelados (comprueba de todas formas la lista de ingredientes del paquete).

La gracia de esta masa es que son múltiples capas separadas que al cocinarse forman un “milhojas” dorado, crujiente y de sabor suave. Se suele utilizar para hacer quiches o tartas dulces y saladas, también se rellena y se cierra en forma de bastón o de triángulo, etc. Las preparaciones más conocidas con esta masa son el baklava (dulce con nueces y frutos secos) y la spanakopita

(pastel de filo relleno de espinacas y ricota o feta), pero se puede usar para muchas más cosas. Por ejemplo, para hacer samosas, cualquier tarta salada utilizando como base la pasta filo en lugar de masa de empanada, de quiche, brisa, etc., para hacer strudel, mini tartaletas (y rellenarlas con cremas dulces o saladas) …

Maneja con cuidado la pasta filo, sus capas son delicadas. Si es congelada deja que se descongele por completo antes de desenrollarla, desdoblarla o trabajar con ella. Mantén la masa tapada para evitar que se reseque.

Pectina

La pectina es un hidrocoloide muy común ya que está presente en muchas frutas. Se usa como gelificante y estabilizante, y es la responsable de la textura gelatinosa de las mermeladas.

El gel que forma es suave, flexible, transparente y brillante. En mermeladas

Para que las mermeladas gelifiquen correctamente todo depende de la pectina. Hay frutas y hortalizas que contienen más pectina que otras, como es el caso de los cítricos en general. La pectina es un agente gelificante, espesante y estabilizador responsable de la textura y consistencia de las mermeladas (que de otra manera parecerían siropes o zumos), y cuando utilizamos frutas con un alto contenido en pectina no es necesario añadir ni agar ni pectina, nuestra mermelada sólo necesitará la fruta en cuestión finamente cortada o en puré, azúcar y agua.

Las frutas con mayor contenido en pectina son las manzanas, ciruelas, membrillo, naranjas y limones (más en la piel y zumo) y grosellas. Las frutas con menor contenido en pectina son las fresas, melocotones, moras, peras, higos y piña.

Si las frutas que usamos contienen poca pectina necesitaremos “una ayudita” para que gelifique la mermelada, añadiendo otras

frutas ricas en pectina o comprando pectina y añadiéndola. También se puede utilizar agar si no queremos añadir otras frutas, mucho azúcar o pectina comprada.

La pectina se disuelve mejor en agua con azúcar (aunque una concentración excesiva de azúcar lo inhibe) y es sensible al pH (2.5-5.5). La concentración ideal de pectina en una fruta u

hortaliza para hacer mermelada está alrededor del 1,5-3,1%, porcentaje que suelen tener las manzanas, grosellas, ciruelas, membrillo, naranja, etc. La pectina también se deteriora con la maduración excesiva y el pardeamiento enzimático de las frutas y hortalizas, por lo que es importante elegir frutas que estén en su punto (recién recogidas, maduras, es lo suyo, pero no siempre es posible) ni verdes ni pasadas y blandas. Como he comentado antes, la pectina es sensible al pH de los alimentos con los que la estemos mezclando, por eso para muchas mermeladas la receta os aconseja añadir zumo de limón (recién exprimido).

Gelatinas

En altas concentraciones la pectina actúa de forma parecida a la gelatina, al agar, al alginato y al carragenato, formando un gel firme que podemos utilizar como gelatina. Este gel o goma será diferente de los hechos con agar, por ejemplo, ya que será más elástico, suave y flexible pero también más delicado. Se puede usar para hacer postres y para decorar tartas, por ejemplo, ya que nos dejará una capa brillante, dulce y con el sabor de las frutas que hayamos utilizado.

→ Cómo hacer mermelada de fresas → Cómo hacer gelatina de nísperos

Sal kala namak

Sal kala namak

Es un tipo de sal especial, es cloruro sódico como la sal normal y corriente, pero contiene más cosas: greigita (Fe3S4, un sulfuro de hierro), sulfuro de hidrógeno (ácido sulfhídrico), sulfuro de sodio, bisulfito sódico (sal monosódica de ácido sulfuroso), etc. El cloruro sódico le da el sabor salado, la greigita el color morado y los sulfuros, el sabor a huevo. La llaman “sal negra del Himalaya” pero en realidad no es negra, es más bien morada. Para distinguirla de otras sales de colores o aromatizadas mirad que en el envase ponga que es “Kala Namak”. Hay otras sales negras, rosas y “del Himalaya” pero no saben a huevo, tiene que ser está en concreto.

Se puede encontrar en algunos supermercados en pequeñas tarrinas, en algunas tiendas “gourmet”, algunas tiendas hindús (en Lavapiés por ejemplo), tiendas online y algunas tiendas

veganas. Es un poco cara pero dura mucho tiempo siempre que la usemos bien:

- Empléala en pequeñas cantidades. Contiene sodio, al fin y al cabo, aunque aporte menos sabor salado que la sal de mesa común y corriente, y el sabor a huevo cocido es muy apreciable con sólo probar 1-2 cristalitos de sal (probad a hacerlo).

- Mejor en frío que en caliente. La sal kala namak pierde aroma y sabor cuando la utilizamos en preparaciones calientes. Por encima de 40ºC el sabor se desvanece muy rápidamente, por eso es preferible espolvorearla por encima del plato ya preparado, justo antes de servir, o mezclada con líquidos fríos o templados. Si la añades a una mezcla caliente o tienes que calentarla, se queda sin sabor a huevo, sólo queda el sabor salado. Tendremos mejor resultado en mezclas con alto contenido en agua o líquidos, como rellenos, cremas o salsas. De hecho, para tortillas y similares he encontrado que

es mejor solución hacerlas tal cual y añadir la sal por encima justo antes de servir, espolvoreando una pequeña cantidad, pero mejor aún si la mezclamos con una crema suave fría o agua y pincelamos la tortilla con ella.

Guárdala en el propio envase bien cerrado o en un botecito hermético, en un lugar fresco y seco y alejado de la luz. Como otras sales de mesa es sensible a la humedad..

Seitán

El seitán es una masa que se hace principalmente con gluten de trigo y se cuece para obtener una bola o una barra densa, consistente y ligeramente elástica que se pueda cortar en lonchas finas o gruesas, en trocitos, en dados, etc. Se usa mucho como carne vegetal por su sabor y textura,

además de por su alto contenido en proteínas. Hay muchas formas de hacer seitán, y se suele utilizar este nombre de forma genérica para referirnos a cualquier preparado similar cuya base sea el gluten de trigo.

Diferentes tipos de seitán o gluten chino

→ Ver cómo hacer seitán casero

En el enlace de aquí arriba está explicado cómo hacer seitán casero partiendo de gluten de trigo en polvo o de harina de trigo. Hacerlo a partir de harina de trigo es más barato, aunque

más tedioso y tiene la desventaja de que el gluten que obtenemos ya está mezclado con agua y por lo tanto es muy difícil mezclarlo con otros ingredientes como pan rallado, harinas, salsa de soja, etc. Si nunca has hecho seitán te recomiendo hacerlo con gluten de trigo (lo venden en herbolarios y tiendas veganas).

También a partir del gluten en polvo podemos preparar otros tipos de seitán, no es necesario hacer siempre una bola grande (que de todas formas se puede cortar y congelar, por eso no hay problema). Por ejemplo se pueden hacer unos buñuelos de seitán casi instantáneos (ver Guiso de patatas con buñuelos de seitán) y agregarlos a cualquier guiso o salsa (por ejemplo para acompañar pasta), o servirlos como aperitivo acompañados de zumo de limón (están muy buenos de esta forma). Se puede hacer en trozos más pequeños para tenerlo listo en unos 20 minutos, como en la receta de las brochetas de seitán con pimientos. Aquí en lugar de hacer una bola se hace un “churro” largo haciendo un agujero en el centro de la masa y estirando como si fuese una cuerda, mientras lo pasamos por almidón de maíz. Después se cuece y se dora ligeramente en la sartén. Esta es una de las formas en las que más me gusta el seitán, suelo hacer variaciones de esta misma receta cambiando las especias, los condimentos y el caldo de cocción.

En general es un ingrediente muy versátil (siempre que tengamos a mano, claro) y muy barato si lo preparamos en casa, tanto partiendo de gluten como de harina de trigo. Se puede marinar, cocer, freír, hacer a la plancha o a la parrilla y siempre queda exquisito.

→ Para un buen seitán para barbacoa (que no se reseque), ver “Consejos y recetas para una buena barbacoa vegana“

Seitán esponjoso (kǎo fū)

Se puede encontrar seitán ya preparado en herbolarios, tiendas de dietética, algunos supermercados y en tiendas veganas.

También se utiliza el gluten de trigo en la cocina china para hacer un seitán muy esponjoso llamado Kao fu, y que podemos encontrar en muchos supermercados orientales en la sección de congelados.

→ Ver receta: Seitán esponjoso (kǎo fū)

También en estas tiendas podremos encontrar productos hechos a base de gluten, como “vegetarian mock duck/chicken/pork” (falso pato/pollo/cerdo) que suelen venir en lata, gluten frito con cacahuetes o con setas (en bote de cristal) y algunos otros preparados similares.

En tiendas veganas podemos encontrar más variedad de seitanes aromatizados y mezclados con otros ingredientes para conseguir hamburguesas, embutidos vegetales, etc.

Sémola

Sémola fina de maíz

Las sémolas son una forma de harina gruesa que se hace moliendo los cereales hasta obtener gránulos muy pequeños, pero no tan finos como la harina. También se le llama semolina o sémola fina, dependiendo del tamaño de los gránulos. Con la sémola se hacen pastas (pasta de sémola de trigo duro, la normal y corriente, el cuscús, etc.), panes, preparados dulces y salados, etc.

Se usa sémola cuando lo que se busca es que el cereal se cueza mucho más rápido de lo que lo haría entero, pero que no quede pastoso como quedaría mezclar harina con agua. Un ejemplo de esto es la polenta, que tras cocerse se puede dejar enfriar y cortar en placas, bastoncitos, etc., y tienen una textura muy diferente a la que obtendríamos haciendo lo mismo con harina fina de maíz y agua.

Se pueden encontrar sémolas de trigo, arroz, maíz y cebada principalmente. Las más usadas son las de trigo, arroz y maíz.

En cualquier supermercado podemos encontrar la sémola de

arroz, junto con otros ingredientes para sopas (pasta), ya que se suele utilizar para espesar sopas y caldos. Se cuece en pocos minutos y libera bastante almidón de arroz, que hace espesar la sopa

o caldo que hayamos hecho, sin aportar mucho sabor. También se utilizan así las perlas de tapioca que también suelen estar en los mismos estantes, pero éstas sí confieren un sabor muy agradable a las sopas y caldos.

Podemos encontrar sémola de maíz de diferentes grosores en supermercados, herbolarios y tiendas de dietética, tiendas de alimentación árabe, rumana e hindú y algunos supermercados orientales. La más conocida es la polenta, una sémola de grano fino con la que se preparan

multitud de platos, tanto salados como dulces. Hay sémolas de maíz un poco más finas que podemos utilizar para que los rebozados queden más crujientes y para que las pizzas no se peguen al molde y queden, también, más crujientes. Basta con espolvorear con una pequeña cantidad, como si fuese harina. La sémola de maíz también se utiliza para hacer panes y dulces.

→ Ejemplos de recetas con sémola de maíz

○ Lasaña de polenta

○ Magdalenas de maíz

○ Pan redondo estilo marroquí

○ Hamburguesas de lentejas y remolacha

También hay sémola de trigo duro en diferentes tamaños. La sémola más fina o extrafina parece casi polvo (pero los gránulos son visibles) y es la que se utiliza para hacer pastas, algunos tipos de panes y preparaciones típicas de la cocina árabe como los m’smmens, maamouls, baghrir, etc.

Con una sémola un poquito más gruesa se elaboran platos salados o dulces como la

basboussa, y las ghribat, o el griș, muy popular en la gastronomía rumana. En la cocina hindú se llama “rava” a la semolina y se usa en multitud de preparaciones tanto dulces como saladas.

Se puede encontrar sémola de trigo en algunos supermercados, tiendas árabes e hindús, herbolarios, tiendas especializadas y en las que suelan vender cereales y legumbres a granel.

Shahe fen (pasta de arroz)

Es un tipo de pasta china hecha a base de harina de arroz o harina de arroz y tapioca, en láminas grandes, que suele utilizarse para rellenar con tofu, verduras, etc., o se corta en fideos más finos o gruesos para saltear o añadir a sopas.

Con esta pasta se hacen platos típicos de la cocina cantonesa como el chee cheong fun, o rollitos de pasta de arroz rellenos, que se acompañan con salsas más bien dulces. En Vietnam se prepara un plato parecido llamado bánh cuốn con una pasta de arroz igual que esta, pero un poco más fina, y que también se rellena con diferentes ingredientes.

Se puede encontrar en supermercados orientales, en los refrigerados, ya que es una pasta fresca, aunque bastante dura (no se puede desenrollar ni abrir tal cual, se puede partir), y necesita remojo y una cocción breve antes de poder ser usada.

También se puede hacer en casa, tenéis muchos ejemplos de cómo hacerlo, por ejemplo al vapor como en este vídeo o este otro, al vapor sobre un wok como en este vídeo y este otro, o a la sartén como en este otro.

Soja

texturizada

Tipos de soja texturizada

La soja texturizada, proteína vegetal texturizada, carne de soja o TVP son trozos deshidratados hechos a base de harina o concentrado de soja que han pasado un proceso de texturización

para conseguir un alimento bajo en grasas, muy rico en proteínas, con elasticidad, ternura, jugosidad y agradable al masticar, con un sabor suave pero no neutro y que se pueda utilizar como normalmente se utiliza la carne, por eso podemos encontrar muchos tipos de soja texturizada en el mercado, aunque las más comunes son la soja texturizada fina, soja texturizada gruesa y filetes de soja texturizada.

→ Cómo se fabrica la soja texturizada

La soja texturizada no se deshace ni se rompe fácilmente como el tofu, pero tiene mejor sabor y textura que éste.

Es fácil de conservar y tarda mucho tiempo en ponerse mala. Simplemente guárdalo en la propia bolsa, bien cerrado, o en un bote que cierre bien, en un lugar fresco y seco alejado de la luz solar.

Como es un producto deshidratado y seco necesitaremos hidratarlo para poder usarlo. Para hidratar la soja texturizada es suficiente con dejarla reposar en agua caliente (más o menos 2

partes de agua por cada parte de soja texturizada) hasta que esté blanda.

La soja texturizada absorbe muy bien los sabores de las especias, hierbas, salsas y condimentos que usemos. Queda especialmente bien cuando la marinamos, ya que se hidrata y absorbe los sabores de la marinada. También lo absorbe en caldos y guisos (tiene una estructura interior muy esponjosa).

La soja texturizada, sea cual sea su forma (fina, gruesa, en tiras, etc.) no aglutina, es decir, no podrás hacer una masa o una bola de soja texturizada sin que se te desmonte. Tendrás que añadir otros ingredientes que sirvan para ello como harinas, almidones y legumbres.

La soja texturizada se puede consumir tal cual… aunque no es muy agradable para todo el mundo. Está deshidratada (seca y dura) y apenas tiene sabor. La soja texturizada gruesa puede que te sea imposible de masticar. No recomiendo tomar la soja texturizada tal cual del paquete como tampoco recomiendo comer harina a cucharadas ;)

Se puede consumir la soja texturizada recién hidratada, aunque lo mejor es combinarla con hierbas, especias y salsas para que tenga un mejor sabor y textura.

Los tipos más comunes de soja texturizada que encontraremos son la soja texturizada fina, soja texturizada gruesa y filetes o milanesas de soja texturizada, y con ellos podremos hacer diferentes tipos de platos y preparaciones.

→ Leer: cómo cocinar con soja texturizada

Con la soja texturizada fina podemos hacer rellenos para canelones, hamburguesas vegetales, albóndigas vegetales, boloñesas vegetales y otras preparaciones en las que

necesitemos trocitos pequeños.

→ Ejemplos de recetas con soja texturizada fina

○ Dip de lasagna

○ Yaki gyoza vegetales

○ Bruschettas veganas

○ Quiche boloñesa con setas

○ Dip de soja con tomate y nachos

○ Ravioli de espinacas y soja con nata a las finas hierbas

○ Albóndigas suecas veganas con salsa de caramelo

○ Hamburguesas de soja

○ Chorizo vegano

○ Lasaña vegetal

Con la soja texturizada gruesa podemos hacer guisos, brochetas y otros preparados para los que necesitemos trozos grandes.

→ Ejemplos de recetas con soja texturizada gruesa:

○ Cerdo agridulce vegano

○ Goulash vegano

Los filetes o milanesas de soja texturizada se pueden hidratar y hacer a la plancha directamente, con salsas y especias, rebozar, empanar o añadir a guisos y salsas.

→ Ejemplos de recetas con filetes o milanesas de soja texturizada:

○ Filetes de soja a la doble romana con salsa

○ Fricandó de soja texturizada (página 30 del recetario)

→ Ver también:

○ Cómo cocinar con soja texturizada

○ 5 formas de cocinar con soja texturizada

Podemos encontrar varios tipos de soja texturizada en tiendas veganas, herbolarios y tiendas de dietética, algunos supermercados orientales, algunas tiendas de alimentación rumana y algunos supermercados, de varias marcas y diferentes formatos.

Speculoos

Crema de speculoos Es un tipo de galleta originaria de Países Bajos y Bélgica fina, muy crujiente, dorada y muy especiada. Su sabor característico viene dado por la combinación de pimienta, canela, clavo, cardamomo, nuez moscada y jengibre.

Algunas marcas (como Lotus/Biscoff) venden estas galletas, doradas al caramelo, que no contienen huevos, lácteos ni grasas

animales.

También se comercializa la pasta o crema de speculoos o biscoff spread, que es una pasta hecha con los mismos ingredientes de las galletas, pero para untar, muy apreciado como crema dulce tanto para tomar sola como para elaborar dulces y postres con ella. Tiene la consistencia de una crema de cacao para untar o mantequilla de cacahuete. Se derrite al aplicar calor (podemos derretirla aún más para convertirla en salsa) y se endurece con el frío (ideal para hacer helados, por ejemplo).

Se puede encontrar en algunos supermercados y algunas tiendas veganas.

Tahini o tahina

Tahini blanco El tahini es una pasta suave hecha de semillas de sésamo. Suelen vender de dos tipos, de sésamo tostado, que es de color marrón oscuro y sabor intenso a sésamo tostado, y otro de sésamo blanco sin tostar, más claro y de aroma y sabor más suaves.

El tahini es rico en calcio, fibra, ácidos grasos omega-3 y omega- 6, cobre y manganeso.

La pasta de sésamo es bastante densa y antes de coger una cucharada hay que remover todo el contenido del bote, en especial por la parte del fondo, porque se quedan depositados los sólidos.

El tahini se usa mucho en la cocina del norte de África y Oriente medio, en platos como el hummus y el baba ghanoush. Es muy versátil y con él podemos hacer cremas y salsas

mezclándolo con hierbas frescas (perejil, cilantro, etc.) y líquidos (agua o leches vegetales, zumo de limón, yogur de soja…), para untar en panes y bocadillos, acompañar guisos y pastas, albóndigas, falafel, etc.

→ Recetas con tahini

Taro, ñame, sato-imo, patatas chinas o

colocasia

Taro, ñame, patatas chinas o colocasia

Es una planta (Colocasia esculenta) de la que se consumen sobre todo la raíz (los cormos o tubérculos), que son muy ricos en carbohidratos, fibra, vitamina B6, vitamina E y manganeso. Procede (y es típico) del sudeste asiático, desde donde se extendió su cultivo a todo el mundo (también al Mediterráneo, aunque nos pueda parecer un producto extraño).

Los cormos, que son como patatas peludas por fuera y como nabo o daikon por dentro, son muy blanquitos (aunque pueden tener tonos morados). La piel se pela bien con un pelador de verduras normal y corriente, pero la carne blanca es bastante dura, así que cuidado al cortarla. Se parece a la patata, se puede usar como la patata, pero tiene importantes diferencias. Para empezar, no se “desintegra” en el agua de la cocción como la patata, cuya estructura podríamos llamar “arenosa”. La del taro o ñame es “pringosa”, viscosa, cerosa, al probarlo “se derrite” en la boca, y al aplastarlo veréis que no hace falta añadir nada más para poder amalgamarlo y hacer formas con ello. Sirve perfectamente para compactar cualquier masa tipo salchichas, hamburguesas o albóndigas en lugar de harinas y agua. También se puede meter el puré en una manga pastelera, ir poniendo torrecillas de puré en una bandeja para horno y gratinarlo, tipo patatas duquesa. Su textura también es muy agradable para incorporarla purés y cremas.

Otra cosa diferente a la patata es el color y el sabor. Muy suave y agradable, sin aromas penetrantes o potentes (no es como la yuca), tiende a absorber los sabores de aquello con lo que lo

cocinemos, y en general va muy bien tanto en preparaciones dulces como saladas.

Es necesario cocer el taro antes de poder consumirlo. Para ello basta con pelarlo, cortarlo en trozos más pequeños si se desea, y cocerlo en abundante agua hirviendo entre 12 y 25 minutos (dependerá del tamaño de los trozos). Se cuece igual que otros tubérculos, podemos pincharlo con un palillo para ver si está tierno, después escurrirlo y cortarlo, machacarlo o usarlo directamente en el plato que estemos haciendo.

Podemos encontrar taro fresco o congelado en supermercados orientales. El taro fresco tiene el aspecto de la foto que os he puesto, una especie de bolas “peludas” (un poco parecido al coco) de tamaño medio (también las podéis encontrar en tamaño grande, es taro tailandés). Elegid los cormos que tengan mejor aspecto, sin golpes, tersos al tacto y pesados. En los congelados de casi cualquier supermercado podemos encontrar taro congelado torneado en forma de bolitas (hay de diferentes tamaños), en bolsas de 500 gramos con una raíz de taro dibujada (en la etiqueta puede poner “taro”, “tarot”, “colocasia”, “patatas chinas”, etc.). Como este taro ya viene pelado y cortado lo único que tenemos que hacer es hervirlo (no es necesario descongelarlo previamente).

Tempeh

Bloque de tempeh El tempeh son unos bloques o pasteles que se hacen con soja (o con otras legumbres, cereales y semillas) y un hongo llamado Rhizopus. Es soja fermentada y compactada en bloques. Es una

preparación originaria de Indonesia, donde se fabrica tanto de forma casera como industrial de varias formas y con diferentes puntos de fermentación, sabores, etc. Su sabor es suave, agradable, como a frutos secos, setas, levadura fresca o pan recién hecho. Si tiene aspecto seco o baboso, está muy duro y huele o sabe ácido o avinagrado, ese tempeh está malo. Conserva el tempeh en la nevera hasta 3 días después de abierto. Si no lo vas a usar en ese tiempo, mételo en una bolsa de congelación bien cerrada y congélalo.

El tempeh es rico en proteínas, calcio, hierro, magnesio, fósforo,

manganeso, ácidos grasos omega-3 y omega-6, y riboflavina.

Se puede comprar en tiendas veganas, algunos herbolarios y tiendas de dietética y en algún supermercado. También congelado en algunos supermercados orientales (aunque no es lo normal porque suele ser un producto importado de Indonesia).

El tempeh es duro y firme, elástico y agradable al masticar. No necesita apenas cocción y se puede marinar, hacer a la plancha, agregar a sopas, guisos y estofados, freír, rallar para incorporar a otras masas (hamburguesas, albóndigas, milanesas…), etc.

→ Más sobre el tempeh + cómo hacer tempeh en casa → Recetas con tempeh

Tofu duro

Tofu

El tofu es un alimento hecho con soja que se cuece, se bate y el líquido resultante se coagula y se le da forma cuadrada o rectangular. Más o menos como un queso fresco, pero de soja, y en lugar de cuajo se suele utilizar nigari (cloruro de magnesio o de calcio), sulfato de calcio, vinagre o enzimas. Lo normal es que esté coagulado con nigari, que además se puede comprar en algunos supermercados chinos, herbolarios y tiendas de dietética.

El tofu se consume mucho en el este y sudeste asiático, de donde es originario (en concreto, de China), tanto para platos salados como dulces. No se suele utilizar como un “sustituto” de la carne

sino como un ingrediente en sí mismo, por eso podemos encontrar muchos platos típicos chinos, japoneses y coreanos en los que se mezcla carne y tofu.

El tofu es rico en proteínas, calcio y hierro y muy bajo en grasas. Es ligero, suave y tiene muy poco sabor, por lo que se suele marinar y/o combinar con caldos, salsas y especias, y cocinar de diferentes maneras, sobre todo frito y a la plancha, para darle mejor sabor y textura. Absorbe bastante bien los sabores de los guisos y sopas. También se puede desmenuzar, aplastar, batir o transformar como queramos para hacer otras preparaciones como salchichas veganas, albóndigas vegetales, hamburguesas vegetales, postres y cremas.

→ Cómo hacer hamburguesas veganas → Cómo hacer albóndigas veganas → Receta de salchichas con tofu → Embutido vegetal con tofu → Chorizo vegano con tofu

Para conservar el tofu déjalo en la nevera en su propio envase, cerrado, hasta 4 días. Si quieres que dure más, guárdalo en un bote con cierre hermético, cortado en trozos un poco más pequeños, con agua helada, sal y una pizca de vinagre o zumo de limón, en la parte más fría de la nevera, te durará hasta 2 semanas.

No congeles el tofu salvo que quieras que tenga una textura completamente esponjosa. Al congelarlo se forman cristales de agua que rompen la estructura del bloque y lo convierten en una especie de esponja (al descongelarlo), totalmente roto por dentro. Aun así, se puede comer el tofu de esta manera, está muy bueno haciéndolo a la plancha con especias. Si lo vas a congelar para conseguir este efecto asegúrate de meterlo primero en una bolsa de congelación y después en un recipiente. bien cerrado, de esta manera evitaremos quemaduras por frío (el tofu se vuelve amarillo oscuro y seco).

Tipos de tofu

Bloque de tofu duro Tofu duro: es el más común, más denso, con menor contenido en agua, más duro y consistente, no se deshace. Se utiliza sobre todo para preparaciones saladas. Para hacerlo más duro aún se puede envolver en papel de cocina y colocar encima un plato con algo de peso (1 kg está bien) para que suelte agua y queden más sólidos.

→ Recetas con tofu duro:

○ Tofu a la barbacoa de fresas

○ Tofu crujiente con salsa al ajo y melaza

○ Tofu marinado con crujiente de frutos secos

○ Hamburguesas de lentejas y tofu

○ Hamburguesa de tofu, espinacas y espelta

○ Albóndigas de tofu y calabacín

○ Guiso en salsa blanca

○ Tartaletas de espinacas, portobello, tomate y tofu

○ Tofu con champiñones

○ Tofu al chilindrón

○ Tofu dengaku

○ Unagi modoki (pescado vegano)

○ Kamaboko (surimi) vegano

○ Paté de salmón vegano

○ Buñuelos de “pescado” vegano

○ Asado de tofu y seitán

○ Embutido vegetal casero

○ Mini tarta de fresas

Tofu blando: es igual que el tofu duro, pero con mayor contenido de agua, por lo que es más suave, delicado y quebradizo. En general se puede utilizar para las recetas en las que se usa tofu duro prensándolo bien para que quede más firme, o tal cual si lo que buscamos precisamente es que se desmenuce o sea muy muy tierno.

Tofu sedoso o silken tofu: mucho más tierno y delicado que el tofu blando, su textura y firmeza podría compararse con la de un flan. Suelen venderlo en tetrabriks para evitar que se rompa y se

deforme. Se utiliza sobre todo para hacer postres cremosos y suaves, helados y para algunas preparaciones saladas, y también se pueden hacer con él cremas tanto saladas como dulces. A veces se pueden encontrar dos tipos de tofu sedoso: duro o blando (hard/soft), la diferencia es el contenido de agua, el tofu sedoso blando tiene más contenido aún de agua y es mucho más difícil de manejar sin que se rompa.

→ Recetas con silken tofu:

○ Crema agria vegana (en la receta de las galettes de boniato)

○ Turrón de trufa con dátiles y chocolate negro

Tofu fermentado Tofu fermentado: El tofu fermentado es tofu duro muy prensado que ha sido sometido a fermentación con vino de arroz y sal principalmente, pero puede incluir otros ingredientes como aceite de sésamo, aceite de chili o levadura de arroz rojo. Al abrirlo apesta (literalmente) como a cabrales y queso azul mezclados. Un trocito de este tofu es una buena base para hacer quesos veganos, junto con la levadura de cerveza desamargada, ya que tienen ese olor y sabor a queso fuerte.

Se puede encontrar en supermercados orientales con varios sabores. El de la foto no pica (los de color rojo sí, suelen llevar buena cantidad de queso) pero huele muchísimo como a queso. Coger cada trocito puede ser complicado, no tiene ya la textura del tofu, son bloquecitos pastosos y cremosos que es mejor no meterse enteros en la boca así, a palo seco, porque suelen ser muy salados, aunque el resto de los sabores sean suaves. Este tofu está fermentado con vino de arroz, aceite de sésamo y especias, así que no es tan apestoso como otras variedades con miso, por ejemplo, pero sí lo suficientemente fragante como para que nos sirva a modo de quesazo para diferentes recetas.

→ Recetas con tofu fermentado

Yuba, piel de soja, bean curd sheet, bean curd skin (a veces también “rollito de soja”): La yuba es una especie de piel o papel

de soja que se hace cociendo leche de soja. Precisamente la yuba es la nata que queda por encima de la leche de soja, que se coge con cuidado y se cuelga para que se enfríe y se seque. No es tofu, ya que el tofu son los sólidos de la leche de soja con un coagulante, más bien es, como decía, nata de soja seca que podemos encontrar en láminas dobladas,

Tipos de yuba en nudos, en palitos, etc., de diferentes tamaños, seca natural (en color amarillo, láminas muy quebradizas), o frita (color anaranjado y visiblemente aceitosa, más elástica y por lo general más barata que la anterior), o fresca, que es más difícil de encontrar y que es la misma que la seca natural, pero hidratada (suele estar en los refrigerados de los supermercados orientales en caso de que la tengan). La yuba que viene en nudos o en bastones (rollitos) parece casi de papel. Se puede hacer en casa, tenéis tutoriales, por ejemplo, aquí, aquí, y aquí un vídeo de cómo hacen yuba en una tienda tradicional de Kioto.

No se suele usar igual que el tofu porque tiene un sabor, color y textura diferentes, pero se suele usar para hacer platos vegetarianos curiosos, como no-pato o no-pollo enrollando unas cuantas láminas de yuba, especiándolas y cocinándolas con salsa de soja y especias.

Otras cosas que se pueden hacer con yuba son pescados vegetales, makis, rollitos, etc. Sólo hay que hidratarla con agua fría, templada o caliente (con agua caliente poquito tiempo, enseguida se hidrata y se vuelve muy quebradiza) y extenderla sobre la tabla para cortarla, rellenarla, enrollarla o lo que queramos hacer con ella antes de cocinarla, preferiblemente a la plancha o frita, ya que desarrolla muchos sabores y por fuera queda doradita y crujiente.

En algunos supermercados orientales podemos encontrar, en los congelados, Fuzhu, o “pollo vegetariano”, que es un bloque hecho con yuba enrollada y atada y después cocida para que se peguen bien todas las capas. Después lo dejan enfriar, quitan las cuerdas y lo envasan en plástico. Suele ser barato y la verdad es que está muy bueno. Basta con descongelarlo, cortarlo en lonchas y pasarlo por la sartén, a la plancha, con un mínimo de aceite, alguna hierba (con tomillo queda especialmente bien) y un pelín de salsa de soja, hacerlo bien por ambos lados y tenemos un plato en un momento o un bocadillo bien bueno (ponle tomate, veganesa y lechuga, por ejemplo).

Gan doufu (⼲⾖腐)

También podremos encontrar en supermercados orientales, en

los refrigerados, una yuba un poco diferente, que casi siempre viene etiquetada como gan dou fu (⼲⾖腐), que son unas láminas frescas de color amarillo pálido, con una textura como de tela, más

gruesa que la yuba que os he enseñado antes, también elástica pero más delicada. Este tipo de yuba sí se considera un tipo de tofu (de hecho, al tocarlo se nota que es más grueso y esponjoso) y se usa de muchas maneras, de las mismas formas que la yuba y más, por ejemplo, lo pueden vender ya cortado en tiras o lo puedes cortar a mano para hacer tallarines o fideos de gan doufu y usarlos en sopas y caldos, o para freírlo. En ocasiones las recetas se pueden referir al gan doufu como yuba fresca.

→ Ejemplos de recetas con yuba y gan dou fu

○ Salmón vegano

○ Pollovegano chino con salsa de cinco especias

○ No-pollo o pollovegano relleno

○ Buddha’s Roast Duck

○ Yubamakis

Paquete de aburaage en un supermercado oriental

Aburaage, abura age, 油揚げ, tofu pouch o tofu para inarizushi: es un tipo de tofu japonés frito, plano, hueco por dentro, que se suele rellenar para hacer inarizushi, un sushi que en lugar de ser arroz enrollado con alga nori es arroz dentro de estos saquitos de tofu. También se puede utilizar en salteados y sopas, dejándolo entero o cortándolo en trozos o en tiras. Es recomendable hervirlo y escurrirlo antes de usarlo para hacerlo más tierno y elástico y para eliminar buena parte del aceite que puede contener. En este vídeo podéis ver cómo se hace el aburaage, y en este vídeo podéis ver cómo se prepara el aburaage para hacer inarizushi.

También podréis encontrar un tofu muy parecido que es el atsu- age (厚揚げ) o nama-age

(⽣揚げ), o “tofu frito“, que es casi como

el aburaage, pero grueso y firme, o grande y esponjoso (versión china), dorado por fuera. Se puede encontrar en algunos supermercados orientales.

Un paquete de tofu gan Otros tipos de tofu: Tofu gan o dou fu gan, que es tofu más firme, más seco y que puede ser de color blanco o marrón por fuera (el marrón lleva salsa de soja) Tofu japonés: igual que el tofu duro chino, pero más firme (menor contenido de agua) Tofu ahumado: es tofu normal y corriente sometido a un proceso de ahumado y/o dorado Tofu con sabores: finas hierbas, ajo, cebollino, miso… es tofu duro al que se añaden

hierbas y especias.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum), alforfón o fajol es una planta de la que se consumen los frutos (es a lo que propiamente llamamos trigo sarraceno) como si fuesen cereales, aunque no es un cereal, es una planta de la familia de la acedera y el ruibarbo. Tiene una buena cantidad de proteínas (y aminoácidos esenciales, es una fuente muy completa) pero no contiene gluten.

También contiene bastante fibra, hierro, magnesio, manganeso y fósforo.

Se utilizan los frutos enteros o molidos (harina), igual que otros cereales como el trigo, maíz o avena, para hacer todo tipo de preparaciones: cocido, en gachas dulces para desayunar, como ingrediente en ensaladas, guisos, salteados, etc., y la harina se puede usar casi igual que la de trigo y avena, para hacer pasta (los fideos soba japoneses se hacen con harina de trigo sarraceno),

crepes, galletas, bizcochos, etc. (mejor en combinación con otras harinas y goma xantana, especialmente si es para hacer panes). En algunos países también se utiliza en infusión y para hacer bebidas alcohólicas como cerveza y licores.

Tiene un sabor y aroma que recuerdan a los cereales, frutos secos y a la esencia de almendras (contiene alicilaldehído, que es el que le da ese aroma a almendra amarga), muy ligeramente fresco, dulce y afrutado (por el furaneol, también importante en el aroma y sabor de las fresas y la piña, y otros compuestos presentes en cítricos, y el fenilacetaldehído o aroma dulce similar a miel y rosas), etc. También contiene (E,E)-2,4-Decadienal, una sustancia aromática con olor “a grasa“, “a frito” y “a pollo” (aunque en pequeñas concentraciones no se nota). Tal cual.

Es muy popular en la cocina rusa y de otros países del este de Europa y Asia occidental.

→ Recetas con trigo sarraceno

Puedes encontrar trigo sarraceno en grano entero, natural o tostado, y harina de trigo sarraceno en tiendas veganas, herbolarios, tiendas de dietética, tiendas especializadas y tiendas de alimentación rusa o de Europa del este (Rusia es el mayor productor mundial de trigo sarraceno).

Urad dal

Urad dal peladas y partidas Lo podemos encontrar como urad dal, urid dall, black gram, urd bean, se refiere a la legumbre

Vigna mungo, muy parecida a las judías mungo, pero en tamaño un poco más pequeño y con la piel

negra.

Se usa mucho en la cocina hindú, sobre todo la del sur de la India, para hacer platos tan variados como dosas (un tipo de crepes), papadums (parecido a unas cortezas grandes, finas y crujientes), idlis (un tipo de pastelitos salados muy esponjosos) o vada (pastelitos fritos con especias y verduras). El uso que se le puede dar a esta legumbre es mucho más variado de lo que solemos hacerlo con las judías, lentejas y garbanzos. Según la forma de preparación se pueden hacer enteras, servir como masa (forma una pasta mucilaginosa), como crema, etc. dejándola sólo en remojo o cociéndola, y batiéndola o machacándola después.

→ Recetas con urad dal

Se puede encontrar urad dal enteras o peladas, lavadas y partidas (cada una se utiliza para un tipo diferente de preparaciones), en paquetes desde medio kilo.

Vinagre de Chinkiang o vinagre de arroz negro

Vinagre de Chinkiang o vinagre de arroz negro Es un vinagre de origen chino que nos puede resultar muy útil a la hora de preparar platos orientales en general, aunque también

podemos usarlo como un vinagre normal de sabor fuerte (como el de Módena, más o menos). Se prepara fermentando arroz glutinoso (igual que el vinagre de arroz normal y corriente, el que

es transparente y ligeramente dulce), pero con un proceso mucho más largo y laborioso para conseguir un vinagre de sabor profundo, denso y de color oscuro. En este vídeo podéis ver cómo se hace en la fábrica más famosa, la fábrica Hengshun en Zhenjiang (de ahí viene el nombre del vinagre, de la región en la que se hace tradicionalmente). El vídeo está en chino, pero os podéis hacer una idea por las imágenes. La verdad es que no se parece mucho a otros vinagres que podemos encontrar fácilmente en cualquier tienda de barrio o supermercado, lo más parecido sería mezclar vinagre de arroz con vinagre balsámico, agua, vinagre de vino tinto, una pizca de azúcar y unas gotas de salsa de soja. Es bastante peculiar. Suele ser barato y lo puedes encontrar en supermercados orientales como “Vinagre de Chinkiang”, “Vinagre de Zhenjiang”, “vinagre de arroz negro” o “black vinegar”. A la hora de elegir, mira el que sea más denso y a ser posible que no lleve caramelo (es una forma de “acelerar” el proceso y dar color, igual que suelen hacer con los vinagres balsámicos, pero afecta al sabor).

Puedes usar este vinagre para marinar ingredientes, para saltear, etc. También para hacer salsas para mojar gyozas o panecillos, o para aliñar ensaladas y encurtidos.

Desinfectar frutas y hortalizas naturalmente

Hay diversas maneras de desinfectar frutas y hortalizas, y una de las más conocidas es mediante el uso de vinagre blanco o jugo de limón con agua, pero ¿realmente es efectivo sólo pasar las frutas por el vinagre, el limón para desinfectarlos profundamente? La respuesta a esto quizás sea compleja, ya que también se debe evaluar qué tipo de alimentos vamos a lavar. Para entenderlo mejor, vamos a realizar recorrido por los mejores desinfectantes naturales y ver cuáles de ellos resulta más efectivo.

Cómo desinfectar frutas y hortalizas naturalmente

Nunca se sabe qué tipo de pesticidas, bichos o suciedad puede estar al acecho en la superficie de tus frutas y verduras favoritas. Por eso, siempre es una buena idea lavar todos tus frutos antes de comerlos.

Aunque el lavado con agua sola puede lograr mucho, añadiendo algunas fuentes naturales de ácido (es decir, el limón y el vinagre) para el lavado puede proporcionar un poco de potencia adicional, natural desinfección. Sigue estos sencillos pasos para saber cómo hacer un lavado de fruta y verdura y que es completamente barato y orgánico.

Uso de vinagre blanco y limón para desinfectar frutas y verduras

Investigaciones han demostrado que 3 partes de agua por 1 parte de vinagre blanco es más eficaz. Considera el uso de un producto específicamente formulado para la limpieza de alimentos.

Prepara el limón. Puedes utilizar un limón normal, u orgánico. En cualquier caso, ambos tipos de limones va a estar bien para la tarea. Exprime una cucharada de jugo de limón en una botella de spray. El jugo de limón, a la vez que es un desinfectante natural, también dejará tus

frutas y verduras con olor agradable.

Vierte 2 cucharadas de vinagre en la botella de aerosol con una taza de agua. El vinagre proporciona algo de poder desinfectante adicional.

Cierra la botella de aerosol y agita la mezcla vigorosamente.

Rocía en todas tus frutas y verduras antes de usarlas. Después de cada aplicación, enjuáguelas con agua filtrada. Ahora están listas para el consumo o uso en la cocina.

Uso de bicarbonato de sodio para desinfectar frutas y vegetales

Este aerosol natural de eliminación de pesticidas es muy fácil de hacer con ingredientes que probablemente ya tienes en su cocina.

1 cucharada de jugo de limón

2 cucharadas de bicarbonato de sodio 1

taza de agua

Mezcla estos ingredientes hasta que el bicarbonato de sodio se haya disuelto, y vierte en una botella de aerosol limpio. Rocía la mezcla en tus frutas y verduras, y dejar reposar durante 5-10 minutos. Enjuaga la mezcla.

Sal y vinagre para desinfectar

En una botella de aerosol de vidrio, mezcla una cucharada de jugo de limón, dos cucharadas de vinagre blanco y una taza de agua. Agita vigorosamente antes de rociar generosamente sobre tu producto.

Frota durante 30 segundos a mano o con un cepillo de verduras y enjuaga bien con agua fría.

Uso de sal para desinfectar vegetales y frutas

El uso de una solución de sal para lavar tus vegetales y frutas puede eliminar incluso más residuos que el agua sola. Mezcla dos cucharaditas de sal en cuatro tazas de agua tibia y revuelve para disolver.

Una vez enfriado, remojar el producto durante 30 a 60 minutos antes de enjuagar y fregar bajo agua fría.

Este método no es ideal para frutas frágiles como las bayas, que pueden ser dañadas por el remojo. Para estos, un simple remojo con agua fría y enjuague después, es mejor.

Pelar y cortar un método para quitar tóxicos en frutas y vegetales

Pelar y cortar es probablemente la forma más eficaz para reducir la cantidad de residuos químicos en los alimentos frescos. Por supuesto, no es adecuado para todos los productos – como los que no tienen piel.

Los plaguicidas sistémicos como los de contacto en la superficie de las frutas y hortalizas, pueden eliminarse pelando.

También debes cortar las partes superiores y las secciones externas de la lechuga, la col, el apio y otras verduras de hoja para quitar los residuos y las bacterias que se pueden haber establecido allí.

Evita el jabón de platos o el cloro para desinfectar frutas y hortalizas

Es mejor evitar el jabón para platos convencionales o lejía al limpiar tus productos, dice el Centro Nacional de Información sobre Plaguicidas.

Debido a los poros en las frutas y verduras, el jabón de plato o lejía puede quedar atrapado o absorbido por los poros y se vuelven difíciles de enjuagar. El uso de estos productos químicos puede realmente agregar más residuos tóxicos a tu comida de lo que puede quitarlos.

Sustitutos Saludables en sus recetas favoritas

Cambie el Arroz Blanco por Arroz Integral o Silvestre (cocer en olla de presión para reducir el tiempo de cocción). Pruebe Quinua.

Use aceites vegetales orgánicos de oliva, coco, cacahuate, aguacate, salvado de arroz, etc.

Aléjese de aceites de productos genéticamente modificados (OGM): maíz, canola, y otros.

Cambie Azúcar refinada por Azúcar Mascabado, Miel Virgen, Miel de Agave, Azúcar de coco, Piloncillo, Azúcar Morena, Stevia.

Cambie Harina de Maíz por Harina de garbanzo, soja, avena, quinua

Cambie Harina de trigo por Harina de almendra, avena, trigo integral

Leche de vaca por leches vegetales: almendra, soja, coco, arroz, etc. o deslactosada orgánica

Cambie Papa por Camote, Chayote o Nabos (cocer, pelar partir y agregar al guiso)

Cambie la sal refinada por sal marina, Sal de apio, Sal de verduras, Sal de Magnesio

Los quesos entre más duros o secos, menos lactosa tienen., Use Quesos veganos o de leche orgánica

Huevos de Rancho (gallinas libres que no comen alimentos alterados)

Pollo o Pavo (Guajolote) orgánicos (no comen alimentos genéticamente alterados)

Carne de Res y de puerco orgánicas o libre pastoreo

Frutas y Verduras orgánicas (sin pesticidas o alteración genética)

NO OGM (GMO) (alimentos genéticamente

modificados)

5 más comunes tipos de Caldos de Hueso caseros: pollo, res, cerdo, pescado y lo que llamo un "caldo de huesos sobrantes".

• mezcla de huesos, algo de carne está bien

• corte de zanahorias

• corte de tallos de apio

• 1 cebolla cortada en 8

• 1 limón

• tomillo y laurel

• agua filtrada

• vinagre de sidra de manzana

Asar los huesos salados a 350F durante aproximadamente 1 hora

Poner los huesos en una

olla, Cubra con agua y

Agregue el vinagre para sacar el ácido de los huesos

Exprima 1 limón

Descanse la mezcla sobre la estufa durante 1-2 horas, sin calor

Calentar a ebullición y luego descartar las impurezas

Agregue las verduras cortadas y cocine a fuego lento las 24 horas +

Poner en bolsas para congelar y frascos a la nevera.

EXCELENTE FUENTE DE COLAGENO

https://www.youtube.com/watch? v=mFv4mVADeGU

https://www.youtube.com/watch? v=HiIx6FBxHvk

¡Estos alimentos no son seguros para recalentar!

¡Podrías envenenar a tu familia!

Hay algunos consumidores quisquillosos que se niegan a tocar un plato de sobras, aunque muchos de nosotros aplaudimos el genio del horno para recalentar la cena de la noche anterior cuando estamos cansados o simplemente no

tenemos ganas de cocinar. Sin embargo, la investigación muestra que recalentar algunos de sus alimentos favoritos puede ser peligroso para su salud, especialmente si no se almacenan correctamente. Aquí hay una lista de alimentos comunes que nunca deben recalentarse, y por qué:

# 1

apio

El apio puede volverse tóxico si lo recalienta porque el apio contiene nitratos que se convierten en nitritos después de recalentarse. Si ha hecho sopa con apio, debe comer toda la sopa o quitar el apio antes de calentarlo para comerlo como sobras. Recalentarlo le permitirá liberar propiedades cancerígenas.

# 2 setas

Los champiñones se deben comer el mismo día que estén preparados debido a su complejo contenido de proteínas. Volver a calentar los hongos puede cambiar la composición de sus proteínas y presentar un alto riesgo de problemas digestivos y cardíacos. Si quieres comer hongos que fueron hechos el día anterior, ¡cómelos fríos! # 3 pollo El pollo, como los champiñones, contiene proteínas que reaccionan negativamente cuando se vuelven a calentar. Cuando el pollo frío se calienta por segunda vez, la composición de la proteína cambia, lo que puede conducir a problemas digestivos. Si debe recalentar su pollo, asegúrese de que esté completamente cocinado y que el interior esté bien caliente. Para usar el pollo sobrante sin tener que recalentarlo, ponlo en una ensalada fría o en un sándwich frío.

# 4 Lechuga de espinacas y mantequilla

Estas verduras de hojas verdes nunca deben calentarse por segunda vez. Contienen altas cantidades de nitratos, que pueden descomponerse y formar nitritos debido a los organismos que están presentes. Los nitritos pueden afectar el nivel de oxígeno en la sangre, volverse tóxicos y causar intoxicación alimentaria cuando se recalientan.

# 5 Huevos

Los huevos no deben exponerse repetidamente al calor. Volver a calentar los huevos a altas temperaturas después de haberlos hervido o frito puede volverlos tóxicos y provocar problemas en el tracto digestivo. Nunca recaliente huevos revueltos o hervidos: la proteína

que contiene se destruye cuando se expone repetidamente al calor.

# 6 Arroz

Recalentar el arroz no es realmente lo que puede enfermarlo: lo está almacenando de manera incorrecta. Dejar el arroz a temperatura ambiente durante más de una hora, si esperas

que se enfríe o dejarlo reposar durante la cena o una fiesta, puede permitir que el arroz produzca una bacteria potencialmente peligrosa que puede causar vómitos y diarrea. Almacene su arroz adicional en un recipiente hermético inmediatamente después de cocinarlo, y volver a calentarlo será seguro.

# 7 nabos y remolachas

Los nabos y las remolachas son ingredientes comunes en sopas y guisos. Si estás recalentando la sopa, saca los nabos y las remolachas

Consejos para manipular alimentos

1. Lavarse las manos es una forma de prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos.

2. La enfermedad transmitida por los alimentos es causada por organismos (gérmenes), productos químicos o toxinas.

3. Para mantener a las personas seguras, no trabaje cuando esté enfermo.

4. Cúbrase una lesión en sus manos con un vendaje limpio y use guantes de látex.

5. Recuerde lavarse las manos siempre después de manipular carne cruda, pescado y aves de corral.

6. Los gérmenes crecen fácilmente en alimentos como la carne, el pescado, las aves de corral, la leche, los frijoles refritos, el arroz cocido, las papas al horno y

las verduras cocidas.

7. Las bacterias necesitan tiempo, comida y humedad para crecer. Mantenga siempre

la temperatura de los alimentos en la "Zona segura".

8. Cocinar alimentos crudos a la temperatura adecuada matará los gérmenes

que hacen que las personas se enfermen.

9. No importa cómo cocine la comida, debe alcanzar la temperatura de cocción correcta.

10. La contaminación cruzada ocurre cuando los gérmenes de los alimentos crudos o sucios entran en los alimentos que están listos a servir y que no se cocinarán

nuevamente antes de servirlos.

11. Almacene carne cruda, pescado y aves en los estantes inferiores del refrigerador.

12. Guarde la comida sin lavar o la comida cruda lejos de los alimentos listos para el consumo.

13. Lávese las manos entre el manejo de carne cruda y alimentos que no se cocinarán antes de comer.

14. Use utensilios o guantes desechables cuando manipule alimentos listos para el consumo.

15. Guarde los alimentos lejos de limpiadores y venenos.

16. Siempre corres el riesgo de que las bacterias puedan crecer y producir toxinas

cuando enfrías los alimentos. Lo más seguro es preparar alimentos

frescos todos los días, justo antes de servirlos.

17. Etiqueta con fecha los alimentos para la seguridad alimentaria.

18. Si no está seguro de algo, pregúntele a la persona a cargo.

19. La comida caliente se debe mantener a 135 grados F. y más para mantener la

comida segura.

20. Los alimentos fríos se mantienen a 41 grados F. o menos para mantener los alimentos seguros.

21. Debe lavar, enjuagar y desinfectar para limpiar adecuadamente los utensilios.

22. Habla con tu gerente si no te sientes bien.

23. El jabón y las toallas siempre deben estar en los fregaderos para lavarse las manos para permitir un correcto lavado de manos.

24. Asegúrese de calibrar los termómetros de alimentos para obtener lecturas de temperatura precisas.

25. Etiquete todos los alimentos almacenados a granel. ¿Es azúcar, sal o un compuesto de limpieza?

Recetas veganas fáciles Entradas veganas que te harán amar las verduras

Os traeremos una recopilación de recetas de todo tipo, desde entradas a platos principales o batidos. Intentamos ser cuidadosos con la variedad en nuestros platos. El veganismo no va de comer ensaladas y piezas de fruta. Hay mucha variedad si aprendes a cocinar cosas distintas.

ACEITES

ACEITE GARAM MASALA

½ c. de cardamomo molido ½ c. de semilla de cilantro molida ½ c. de clavo molido ½ c. de nuez moscada molida ½ c. de comino molido 4 rajas de canela 3 rebanadas de jengibre (1cm.) 1 Lt. de aceite de oliva

1 jugo de una naranja

Procedimiento: Coloque todos los ingredientes en un frasco de cristal esterilizado menos el aceite, revuelva muy bien y añada poco a poco el aceite, vuelva a agitarlo, tape y guarde en un lugar fresco y seco en dos semanas estará listo para su consume.

ACEITE TAl

2 ramas de albahaca fresco 1/4 taza de cilantro picado 2 ramas de menta fresca 2 ramas de perejil 2 dientes de ajo finamente picados 3 rebanadas de jengibre, pelado 1 Lt. Aceite de oliva

Procedimiento: En un frasco esterilizado, coloque todos los ingredientes menos el aceite, viértalo poco a poco. Conserve en lugar fresco y seco. En quince días estará listo para usarlo.

ACEITE DE CANELA

1 taza de aceite de oliva 7 clavos enteros 4 rajas de canela 3 pimientas enteras

Procedimiento: Coloca todos los ingredientes en un frasco esterilizado. Guarde en lugar fresco, seco y oscuro durante 3 semanas. Cuele y vierta en una botella esterilizada donde lo van a conservar.

ACEITE DE HIERBAS

2 ramitas de romero fresco 2 ramitas de salvia

1 ramita de tornillo

2 ramitas de mejorana 2 hojas de laurel 2 ramitas de orégano 1 c. de ajo picado 6 pimientas gordas 1 Lt. Aceite de oliva

Procedimiento: En una botella esterilizada ponga los primeros ocho ingredientes y vierta poco a poco el aceite. Conserve en lugar seco y fresco, en 3 semanas estará listo

ACEITE DE OLIVA

3/4 Lt. de aceite de oliva 1/4 Kg. Aceitunas verdes

Procedimiento: Machacar las aceitunas, vaciarlas a un frasco de cristal con el aceite; tapar y macerar durante 3o días. Es un aceite exquisito para aderezar ensaladas o verduras al vapor etc.

ACEITE ROJO PICANTE

4 chiles de árbol o morita 2 dientes de ajo 1 taza cilantro picado I C. de comino molido I Lt. Aceite de oliva o maíz

Procedimiento: En una botella esterilizada coloque todos los ingredientes, excepto el aceite, vierta este poco a poco. Cubra y conserve en lugar fresco y seco. En quince días estará listo para usarse, en pan, ensaladas, verduras, etc.

ACEITE DE NUEZ

1 taza de nueces por mitad I pizca de mostaza en polvo 1/2 c. de cardamomo

2 tazas Aceite de maíz o de oliva

Procedimiento: Coloque la nuez en una charola. Hornee en el horno precalentado a 200C 10 minutos. Déjelas enfriar y píquelas gruesamente.

VINAGRES

VINAGRE DE VINO ROJO

1/4 de c. de mostaza 1/4 de c. de pimienta negra 2 ramitas de albahaca

1 ramita de romero 1 ramita de tornillo 1 ramita de orégano

2 C. de ajo finamente picado 118 de c. de sal

3 C. de miel 2 tazas de vino rojo

Procedimiento: 1.- Ponga todos los ingredientes dentro de un frasco esterilizado. 2.- Conserve en Lugar fresco y seco.

VINAGRE DE FRESAS

2 tazas de vinagre de vino blanco 1/2 kilo de fresas, lavadas, desinfectadas y sin rabo. 4 C. de hojas de albahaca

Procedimiento: 1.- Ponga a hervir el vinagre durante dos minutos en una cacerola que no sea de aluminio.

2- Muela las fresas. Colóquelas en un tazón de cristal.

3- Vierta el vinagre ya frio. Cubra con un lienzo y deje en un Jugar caliente, cerca de una ventana, durante dos semanas, mueva de vez en cuando. 4.- Cuele el vinagre a través de un lienzo, sobre un frasco esterilizado. 5,- Para intensificar el sabor introduzca en el frasco un palito de

bambú con fresas y hojas de albahaca alternadas. Selle el frasco. Usar como aderezo para ensaladas.

VlNAGRE DE NARANJA

4 tazas de vinagre de vino blanco Jugo de una naranja 2 estrellas de anís 1 raja de canela

Procedimiento: 1.- Ponga a hervir el vinagre en una cacerola que no sea de aluminio, deje que suelte el hervor. 2.- Añada el jugo de naranja el anís y la canela, deje hervir de dos a tres min. 3.- Retire del fuego y deje enfriar, cuélelo directamente a un frasco esterilizado e introduzca en un palito de bambú una pieza de la cáscara de naranja

SALSA DE PASAS O CIRUELA PASA •

1/2 taza de pasas o ciruela pasa 1 C. de mantequilla 1 C. de tapioca o agar-agar 1/2 taza de jugo de pina o uva o betabel 1/2 c. de canela molida 1/2 c. de cardamomo

Procedimiento: Licue todos los ingredientes y hierva durante cinco minutos.

VlNAGRE DE FRUTAS

3 tazas de moras o uvas 2 1/2 tazas de vinagre de vino blanco Cáscara de naranja cortada en espiral

Procedimiento: 1.- Lave la fruta y colóquela en un tazón, desbaratar con una cuchara de madera. 2.- Viértase en un frasco y agregue el vinagre. Cubra y deje en un lugar fresco de tres a cuatro días, agitando de vez en cuando. 3.- Cuele la fruta a través de un cedazo sobre una cacerola, hiérvalo durante diez minutos. 4.- Vierta el vinagre en un frasco esterilizado, introduzca la cáscara de naranja en un palito de bambú 5.- Conserve en lugar fresco y seco.

VINAGRE DE LIMON

1 jugo de un limón 3 ramitas de menta 1 diente de ajo 1/2 C. de semilla de cilantro. 2 C. de miel 1 litro de vinagre blanco

Procedimiento: 1.- Coloque todos los ingredientes dentro de un frasco previamente esterilizado. 2.- Guarde en un lugar seco y fresco. Agite antes de usarse.

VlNAGRE DE MANZANA

1/8 de c. de clavo de olor molido 1/8 de c. de pimienta molida 11/2 c. de jengibre molido 1 raja de canela 1 taza de jugo de manzana 1 taza de vinagre de manzana 2 C. de miel

Procedimiento: 1.- Coloque todos los ingredientes en un frasco y agite muy bien, deje reposar por cuatro horas y está listo para usarse.

MIEL DE DATIL

1/2 taza de dátiles 1 taza de jugo de pina o uvas o betabel 1 c. de vainilla.

Procedimiento: 1.- Licue todos los ingredientes. 2.- Hiérvalos por cinco minutos. Esta salsa puede usarse en Hot Cakes. Para hacer mermelada use menos jugo o un poco más de dátiles.

ESCABECHE DE VERDURAS

INGREDIENTES

12 dientes de Ajo 12 hojas de Laurel

1 cebolla Grande en gajos 1 ¼ taza Aceite de Oliva

2 kg. Zanahoria pelada en rebanadas delgadas 1 cta. Pimienta Entera

2 tazas Vinagre Blanco

1 bote Chiles Jalapeños en rajas 3.5 oz. 1 coliflor en pedacitos Calabacitas zuchini en rebanadas delgadas 1 jícama grande o 2 chicas en tiras

3 cdas Sal

¾ cdita Tomillo

¾ cdita Orégano

¾ cdita Mejorana

PREPARACIÓN

Sazone los vegetales en el aceite por 10 minutos Agregue Vinagre y caliente a fuego lento Cubra por 5 minutos Escurra el bote de Chiles Jalapeños conservando el liquido Complete 2 tazas y Agregue 3 tazas de Agua a las verduras Cubra y déjelo hervir Agregue 3 cdas de Sal Agregue la cabeza de una coliflor en ramitas Cocine a fuego medio por 20 min. cubierto. Agregue 12 hojas de Laurel Agregue las calabacitas (zuchini) en rebanadas delgadas Agregue la jícama en tiras Agregue los chiles en rajas sin jugo Caliente por 2 minutos Revuelva bien las especies

Enfrié y envase. Sírvase frío como botana

con tostaditas

CHILES DE AGUA RELLENOS

INGREDIENTES

3 piezas tomate (jitomate) en

cuartos 1/4 pieza cebolla en

cubos grandes 3 piezas chile de

árbol seco

1 cucharada aceite de

canola 1 rama cilantro

1 pizca sal

1 cucharada aceite de canola

1/2 pieza plátano macho frito cortado en cubos pequeños 1/2

pieza cebolla finamente picada

1 pieza diente de ajo finamente

picado 200 gramos sustituto de

carne molida 10 piezas uvas pasas

8 piezas aceitunas verdes sin

hueso 1 pizca sal

8 piezas chile de agua asados desvenados y sin piel

MODO DE PREPARACIÓN

Para la salsa Licua jitomate, cebolla y chiles hasta que la mezcla sea homogénea. Calienta el aceite en una olla, vacía la salsa y agrega el cilantro. Cocina hasta que la salsa cambie de color. Rectifica el sabor con un poco de sal. Reserva caliente.

Para los chiles Calienta el aceite en una cacerola, sofríe el plátano y agrega cebolla y ajo. Incorpora la carne molida y añade uvas pasa y aceitunas. Aumenta sabor con sal y cocina hasta que la carne esté perfectamente cocinada. Rellena los chiles de agua con la preparación anterior. Haz un espejo de salsa en un plato extendido y sirve encima los chiles rellenos.

Ensalada de Brócoli / Coliflor

Ingredientes

1 cabeza de Brócoli o 1 pepino sin semillas 3 tomates medianos

3 jalapeños

½ Cebolla

3 limones Chile curtidos al gusto Salsa Italiana al gusto

PREPARACIÓN

Brócoli en baño maría al dente

Picar el brócoli cocido en trozos pequeños

Picar la cebolla, el tomate y el chile en cuadritos pequeños

Mezclar todos los vegetales

Exprimir limones en la mezcla

Agregar salsa italiana o aceite y vinagre

Servir en tostadas o en tostaditas con salsa picante (valentina).

HUMMUS – Dip de garbanzo

Babaganouj – Dip de Berenjena

Ingredientes

½ Kg. Garbanzos cocidos

1 taza de Tahini (pasta de ajonjolí)

¼ oz. Ajo (aplastado) 4 oz. Jugo de Limón 1 oz. Aceite de Oliva Sal al gusto

Chile Chipotle al gusto

PREPARACIÓN

1. Mezclar los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón y aceite de oliva en un procesador de comida.

2. Se puede agregar un poco de agua o más jugo de limón si está

muy espeso.

3. Sazone al gusto con sal o chile cayena.

4. Refrigere por una hora antes de servir. Babaganouj

Sustituya puré de berenjena por el puré de garbanzo.

Prepare el puré de la siguiente manera: Tueste las berenjenas enteras, Hasta

que la cáscara este quemada y la berenjena este suave.

Pele la cáscara quemada bajo agua corriendo y corte los extremos.

Remueva las semillas, Si se desea se puede poner a escurrir en un colador para remover el exceso de líquido,

Haga el puré con la pulpa. Reduzca el jugo de limón a 2 o 3 oz. y el tahini a 4 oz. Doble la

cantidad de Aceite de Oliva.

ENTRADAS

DIP DE TOFU Y AGUACATE

2 cuadros de tofu prensado 2 Aguacates 2 C. de cilantro picado 2 Jugo de limones 2 C. de salsa de soya 2 C. de aceite de oliva Sal si es necesaria ½ c. de ajo picado.

Procedimiento Licuar tocos los ingredientes hasta obtener una pasta fina y cremosa, si es necesario añadir un poco de agua y sal. Se sirve en verduras crudas o al vapor.

DIP DE TOFU Y PEPINO

2 cuadros de tofu prensado 1 pepino pelado s/semillas y picado 1/2 c. de ajo picado 1/2 cebolla chica picada 1/4 de c. de orégano 4 C. de aceite de oliva 2 Jugo de limones Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes hasta obtener una crema fina si es necesario añadir un poco de agua. Se sirve en ensaladas o verduras

DIP DE TOFU CON APIO

2 cuadros de tofu prensado 2 C. cebollín finamente picado 6 C. de apio finamente picado 1 chile verde finamente picado 2 C. de mayonesa 2 C. de crema 2 C. de salsa de soya ½ c. de ajonjolí tostado Apio picado Sal si es necesario

Procedimiento: Machacar perfectamente el tofu con un tenedor, agregar todos los demás ingredientes y mezclar muy bien, adornar con ajonjolí y apio.

PATE DE TOFU AL PESTO

6 piezas tofu prensado

1 taza hojas albahaca fresca y picada ½ taza de perejil picado 100 grs. De nuez picada 50 grs. Piñones

2 c. salsa de soya ½ taza aceite de oliva ¼ taza agua ½ c. de ajo finamente picado.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes a excepción del tofu. Triturar el tofu en la picadora y añadir todos los demás ingredientes revolviendo muy bien. Servir en pan, tostada, galletas, tartaletas etc.

PATE DE TOFU Y ACEITUNAS

4 piezas tofu prensado 1 taza aceitunas sin semilla ½ c. ajo picado ½ taza aceite de oliva ½ taza de agua 4 C. salsa de soya Sal si es necesario

Procedimiento: Triturar el tofu en la picadora, licuar todos los demás ingredientes y añadir tofu y revolver muy bien. Se puede servir en galletas, tartaletas, tostadas, pan, etc.

PATE DE TOFU Y AJONJOLI

3 piezas de tofu prensado 15o grs. ajonjolí poco tostado 3 C. de salsa de soya 1 C. de salsa maggi ½ c. de ajo finamente picado ½ c. de sal de cebolla 1 pizca de chile chipotle Sal si es necesario ½ taza aceite de oliva

Procedimiento: En la picadora moler todos los ingredientes menos el aceite de oliva y hasta que se obtenga una consistencia cremosa, vaciar a un recipiente, ir incorporando el aceite poco a poco, si es necesario añadir sal. Servir en galletas tostadas, pan etc.

PATE DE TOFU Y CACAHUATE

3 piezas de tofu prensado 150 grs. de cacahuate s/tostar 3 C de salsa de soya 1 C. de salsa maggi ½ c. de ajo picado fino ½ c. de sal de cebolla

1 pizca de chile chipotle ½ taza aceite de oliva

Procedimiento: En la picadora moler todos los ingredientes menos el aceite de oliva y hasta que se obtenga una consistencia cremosa, vaciar a un recipiente e ir incorporando el aceite poco a poco, si es necesario añadir sal. Servir en galletas tostadas, pan, etc.

PATE DE TOFU Y ALCACHOFAS

2 piezas de tofu prensado 1 c. de estragón 2 c. de salsa inglesa 2 c. de salsa de soya 2 C. de páprika 6 C. aceite de oliva

3 corazones de alcachofa cocidos y picados

Procedimiento: En la picadora triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta suave. Se sirve en galletas, tartaletas, tostadas, pan etc.

Ensalada de Quinua

INGREDIENTES

9 oz Quinua

3 tazas Agua

¼ c. Sal

4oz Chile morrón rojo en cuadros chicos 4oz Chile morrón verde en cuadros chicos 2oz cebollinos pedazos chicos

6oz pepino, pelado sin semillas en cuadros chico

3oz chabacanos secos en pedazos chicos 8oz de Aderezo Italiano

Sal al gusto

12 hojas de radicchio

1. Enjuagar la quinua en agua fría, Cuele.

2. Combine con agua y sal. Hierva. Baje al fuego lento, tape hasta que el grano esté listo (aprox. 15min)

3. Desparramar en un molde bajo para que se enfrié

4. Combine el quinua, los morrones, cebollines, pepino y chabacano en un molde

5. Agregue el aderezo y mezcle todo

6. Agregue sal al gusto

7. Sirva las hojas de lechuga en los platos

8. Monte la ensalada mezclada en las hojas

PATE DE TOFU Y CHILE MORRON

4 piezas tofu prensado 2 chiles morrón rojos s/semilla y en cuadritos.

1 C. de salsa inglesa ½ C. de aceite de oliva. ½ cebolla picada ½ c. de ajo picado 4 C. de salsa soya

Procedimiento: Freír la cebolla, ajo y el chille morrón. Poner en la picadora todos los ingredientes menos el aceite de oliva, hasta obtener una consistencia cremosa vaciar a un recipiente y añadir el aceite de oliva revolviendo muy bien. Se sirve en galletas, tostadas tartaletas, pan, etc.

MAYONESA DE TOFU

2 cuadros de tofu prensado 2 C. Jugo de limón 2 C. Aceite de oliva 2 C. Mayonesa

1 C. Salsa de soya

Procedimiento: En la picadora moler todos los ingredientes menos el aceite de oliva y hasta que se obtenga una consistencia cremosa, vaciar a un recipiente e ir incorporando el aceite poco a poco, si es necesario añadir sal. Servir en galletas tostadas, pan, etc.

PATE DE TOFU Y ALCACHOFAS

2 piezas de tofu prensado 1 c. de estragón 2 c. de salsa inglesa 2 c. de salsa de soya 2 C. de páprika 6 C. aceite de oliva

3 corazones de alcachofa cocidos y picados

Procedimiento: En la picadora triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta suave. Se sirve en galletas, tartaletas, tostadas, pan etc.

PATE DE TOFU Y CHILE MORRON

4 piezas tofu prensado 2 chiles morrón rojos s/semilla y en cuadritos. 1 C. de salsa inglesa ½ C. de mostaza 1 pizca de pimienta ½ taza leche de soya ½ c. ajo finamente picado Sal la necesaria.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes hasta que quede una consistencia cremosa. Si es necesario añadir más leche.

MAYONESA DE LECHE DE SOYA

½ t. leche de soya ½ t. aceite de oliva o de uva ½ c. de sal

1 jugo de limón 1 diente de ajo.

Procedimiento: Licuar la leche, e ir añadiendo poco a poco el aceite sin dejar de licuar añadir el jugo de limón y sal. Puede añadir perejil picado o chile piquín o chile chipotle.

MAYONESA DE TOFU II

2 cuadros de tofu 2 C. Jugo de limón 1 C. Miel de abeja ½ c. Sal 2 C. Salsa de soya 3 C. Aceite de oliva 2 C. de mayonesa ½ c. de mostaza en polvo ¼ c. de pimienta blanca 1 huevo cocido

Procedimiento: Combinar todos los ingredientes en la licuadora hasta que adquiera una consistencia cremosa, si es necesario añadir un poco de leche de soya. Dura en el refrigerador unas dos semanas.

Sopa de Avena

Ingredientes:

Para 4 personas

1 cucharadas de aceite de canola o vegetal 1 taza de avena 4 tazas de caldo de verduras (sin gluten ni levadura) 2 tomates Grandes tostados 4 tallos de apio en rebanaditas o cuadritos 2 zanahorias en cuadritos 1 taza de vegetales mixtos 1 cebolla mediana

1 diente de ajo

2 puñados de espinacas

1 cucharadita de sal marina

Preparación

Calienta el aceite en una olla grande en calor medio-bajo.

Agregue la avena; y revuelve hasta tostar.

En un procesador de comida grande, combine los tomates, cebolla, el ajo, 1 taza de agua, y cilantro. mezcle hasta liso

Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos.

Agregue el apio y los vegetales.

Cocine durante 15

minutos. Retire del

fuego.

Agregar las espinacas y sal marina, y revuelve.

Sirva y disfrute.

CREMA ACIDA DE TOFU

1/2 c. miel de abeja 2 C. de aceite de oliva

1 c. vinagre de manzana

2 cuadros de tofu prensado (opcional) 2 C. de crema de vaca 2 C. de salsa soya 2 C. de queso crema Sal si es necesario 2 C. de jugo de limón I pizca páprika, mostaza u orégano, o incluso nuez o piñones.

Procedimiento: En la licuadora o procesador de alimentos mezclar todos los ingredientes hasta obtener una pasta cremosa.

CREMA DE APIO, PAPA Y TOFU

4 tallos de apio picado 1 Papa grande cocida

1 pieza de tofu desmenuzado

2 Lt. de caldo de verduras o agua 2 C. de mantequilla ghee 1 c. de ajo picado ½ cebolla rebanada Salsa de soya y Sal al gusto.

Procedimiento: En la mantequilla acitrone la cebolla, ajo y tallos de apio con todas las hojas. Poner todo en la licuadora y añadir un poco de caldo o agua, vaciar en una cacerola ponerlo al fuego hasta que suelte un hervor y ya está. Si desea al servir añada un poco de queso rallado o una Cucharada de crema y pan tostado.

CREMA DE CHICHARO, ACELGA Y TOFU

1 pieza de tofu desmenuzado 2 tazas de chicharos cocido

2 tazas de acelgas picadas y cocidas 2 C. de perejil para adornar 2 C. de cilantro para adornar 1 C. de ajo picado 1/2 cebolla rebanada 2 C. de mantequilla ghee I pizca de orégano Salsa de soya y Sal al gusto

Procedimiento: En la mantequilla acitrone la cebolla y el ajo, licuar todos los ingredientes con un poco de agua menos el perejil y cilantro. Vierta en una cacerola, ponga al fuego medio, sazone con salsa de soya, sal, orégano y añada un poco de agua si es necesario, deje que suelte un hervor. Sirva con queso rallado y un poco de perejil y cilantro picado.

CREMA DE ELOTE Y TOFU

1 pieza de tofu desmenuzado 7 elotes tiernos desgranados

2 litros de caldo de verduras o agua 2 C. de mantequilla ghee

1 C. de ajo picado ½ cebolla rebanada

2 ramas de hierbabuena o epazote Salsa soya y Sal al gusto

Procedimiento: Poner a cocer los granos de elote con muy poco de agua o caldo de verduras. Freír en la mantequilla ghee el ajo y la cebolla. Licuar los granos de elote, tofu y la cebolla con el ajo

CREMA DE ESPINACA Y TOFU

2 manojos chicos de espinaca 1 pieza de tofu desmenuzado ½ cebolla rebanada 1 c. de ajo picado

1 zanahoria rebanada y cocida 2 C. de requesón

2 C. de mantequilla ghee aceite de oliva Queso fresco rallado para adornar salsa de soya y sal al gusto

Procedimiento: Lavar y desinfectar las verduras. La espinaca se pica y se pone a cocer con muy poquita agua, igual la zanahoria. En la mantequilla ghee, freír la cebolla y el ajo. Licuar la espinaca, zanahoria, tofu, cebolla y ajo, requesón, añadir un poco de agua o caldo de verduras. Vierta en una cacerola y ponga a fuego medio hasta que suelte un hervor, añada sal y salsa soya. Sirva con el queso fresco rallado.

CREMA DE LECHUGA Y TOFU

1 lechuga orejona 1 pieza de tofu desmenuzado ½ taza de jocoque o requesón 2 C. de mantequilla ghee aceite de oliva ½ cebolla rebanada

1 c. de ajo picado ½ taza de queso fresco rallado para adornar 2 C. de consomé de vegetales Sal y pimienta al gusto

Procedimiento: En la mantequilla o aceite freír la cebolla y el ajo, se añade el tofu desmenuzado se le da otra frita. La lechuga se lava, se desinfecta y se pica, la mitad se pone en la licuadora con el tofu, cebolla y ajo, requesón o jocoque y un poco de agua o caldo de verduras, se licua muy bien. Vierta en una cacerola ponga a fuego medio, añada el consomé y salsa de soya si es necesario un poco más de agua o caldo, deje que suelte un hervor. Servir con lechuga picada y queso rallado.

CREMA DE CEBOLLA

2 piezas de tofu desmenuzado

3 cebollas chicas en rebanadas y cocidas ½ cebolla mediana en medias lunas ½ taza de requesón 1 C. de mantequilla Ghee Aceite de oliva Queso rallado Pan tostado Salsa soya y Sal al gusto Consomé de vegetales si se desea.

Procedimiento: Se licua la cebolla en el agua que se coció, se le añade el tofu y requesón, se vuelve a moler. En la mantequilla se fríe la cebolla en medias lunas, se añade lo de la licuadora, si es necesario poner un poco de agua, consomé, salsa soya y sal, se deja que suelte un hervor. Se sirve con pan tostado y queso rallado. En la mantequilla o aceite freír la cebolla y el ajo, se añade el tofu

desmenuzado se fríe de nuevo. La lechuga se lava, se desinfecta y se pica, la mitad se pone en la licuadora con el tofu, cebolla y ajo, requesón o jocoque y un poco de agua o caldo de verduras, se licua muy bien. Vierta en una cacerola ponga a fuego medio, añada el consomé y salsa soya si es necesario un poco más de agua o caldo, deje que suelte un hervor. Servir con lechuga picada y queso rallado.

SOPA DE FIDEOS DE ARROZ O SOYA

100 gr. De fideos de arroz o soya 1 taza de ejotes picados ½ taza de col picada ½ taza de espinaca picada ½ taza de chicharos ½ taza de zanahoria en cuadritos ½ taza de calabaza en cuadritos 1 C. de ajo picado

1 cebolla picada

2 jitomates picados 2 ramas de albahaca picada 2 ramas de perejil picado ¼ de c. de orégano 1 C. de aceite de oliva

1 C. de mantequilla ghee

2 piezas tofu prensado y en cuadritos 2 C. de consomé de vegetales Salsa de soya y Sal al gusto

Procedimiento: En el aceite y mantequilla ghee se fríen el ajo y la cebolla, se añaden todos los ingredientes restantes, agua la necesaria, el consomé, salsa de soya y sal si es necesario. Cuando la verdura este cocida se añaden los fideos, el tofu, se deja que suelte otro hervor a que se cosan los fideos y listo.

CREMA DE CEBOLLA

2 piezas de Tofu desmenuzado

3 cebollas chicas en rebanadas y cocidas ½ cebolla mediana en medias lunas ½ taza de requesón 1 C. de mantequilla Ghee o Aceite de

oliva Queso rallado Pan tostado Salsa soya y Sal al gusto Consomé de vegetales si se desea.

Procedimiento: Se licua la cebolla en el agua que se coció, se le añade el tofu y requesón, se vuelve a moler. En la mantequilla se fríe la cebolla en medias lunas, se añade lo de la licuadora, si es necesario poner un poco de agua, consomé salsa soya y sal, se deja que suelte un hervor. Se sirve con pan tostado y queso rallado.

ADEREZOS DE CHILE POBLANO Y TOFU

1 pieza de tofu prensada y desmenuzada

2 chiles poblanos asados, pelados y sin semillas ¼ taza de requesón ½ c. de ajo picado ¼ cebolla picada 1 limón en jugo 1 pizca de orégano 1 pizca de pimienta ½ taza de agua Sal al gusto

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes, si es necesario agregar un poco más de agua.

DE QUESO Y TOFU

1 pieza de tofu prensado y desmenuzado ½ taza de queso crema 2 C. de crema ¼ taza de ajonjolí tostado 1 chile chipotle en adobo ½ taza de agua Sal al gusto

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes si es necesario añadir más agua.

DE YOGURT, MENTA Y TOFU

1 pieza de tofu prensados y desmenuzado ½ taza de jocoque ½ taza de yogurt natural 2 C. de crema 1 limón en jugo 1 c. de miel ¼ taza de menta picada ½ taza de agua ½ c. de ajo picado sal al gusto

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes si es necesario añadir más agua.

DE COCO, CREMA Y TOFU

1 pieza de tofu prensado y desmenuzado ½ taza de coco fresco rallado ½ taza de crema

2 dátiles sin semilla ½ c. de semilla de cilantro 1 trocito de jengibre pelado y picado 1 taza de agua Sal al gusto

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes si es necesario añadir más agua.

DE AJONJOLI

1 taza de ajonjolí tostado 2 tazas de jugo de naranja 1 limón en jugo

¼ taza de salsa soya ½ c. de ajo picado 2 C. aceite de oliva

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes si es necesario añadir un poco más de sal.

VINAGRETA DE PIMIENTO

1 taza aceite de oliva ¼ taza vinagre de manzana 1 limón en jugo 1 c. de ajo picado ½ pimiento morrón picado ¼ cebolla picada 1 C. albahaca picada ¼ taza salsa soya

Procedimiento: Poner todos los ingredientes en un frasco de vidrio, revolver muy bien y dejar reposar, antes de servir.

VINAGRETA DE HIERBAS FRESCAS

1 taza de aceite de oliva 2 C. vinagre de manzana 2 limones en jugo ½ c. de ajo picado

2 C. de perejil picado 2 C. de hierbabuena picada ½ c. de tomillo 1 C. de miel salsa de soya al gusto

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes en un frasco de vidrio y dejar reposar, antes de servir.

VINAGRETA DE ESPECIAS

1 taza de aceite de oliva ½ taza de salsa soja

2 C. de vinagre de manzana 2 limones en jugo

1 c. de ajo picado

2 C. de ajonjolí (tostado y molido) 1 c. de hinojo picado 1 c. de alcaravea 1 pizca de pimienta Sal si es necesario

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes en un frasco de vidrio y dejar reposar.

ENSALADA DE PASTA

½ Kg. Pasta integral, tornillos o plumas ½ taza de chicharos cocidos. ½ taza de zanahoria cocida en cuadritos ½ taza de ramitos de brócoli cocidos 3 C. de crema o requesón 3 C. de mayonesa

1 pieza de tofu desmenuzado 1 hoja de alga Nori

2 C. de aceite de oliva 1 ajo finamente picado Salsa soya y sal al gusto. Perejil picado o dos rebanadas de piña en trocitos para adornar

Procedimiento:

Se pone agua la suficiente con un poco de sal y aceite, cuando está hirviendo se añade la pasta, cuando este al dente se pone en un escurridor. Licuar la crema o requesón, mayonesa, tofu, alga marina desmenuzada, ajo, aceite de oliva y un poco de salsa de soya, si fuera necesario añadir un poco de agua. En una ensaladera se mezclan todos los ingredientes. Se adorna con un poco de perejil o trocitos de pina opcional.

ENSALADA DE INVIERNO

1 taza de chicharos cocidos ½ taza de queso fresco rallado Perejil picado para adornar.

2 tazas de coliflor cocida 1 betabel cocido, pelado y en tiritas. 1 taza de ejotes picados y cocidos. 1 taza de zanahoria en rajitas y cocidas

Procedimiento: Revolver todos los ingredientes menos el perejil y queso. AI servir añada el aderezo de su preferencia y adorne con el perejil y queso.

ENSALADA DE VERANO

4 hojas de lechuga orejona 4 hojas de lechuga italiana. 4 hojas de lechuga sangría 1 ramito de espinacas

1 ramito de berros en hojitas 1 tallo de apio picado 1 pepino en rajitas 1 chile morrón en rajitas 6 cebollitas cambray rebanadas

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes y servir con el aderezo de su preferencia.

ENSALADA DE UVAS VERDES

½ Kg. De uvas verdes sin semillas ¼ de queso panela en cuadritos ½ taza de crema ½ taza de yogurt 3 C. de miel

1 c. de vainilla ½ Lt. De nieve de vainilla

Procedimiento: Se revuelve muy bien la crema, yogurt, vainilla y miel, se añade n las uvas y el queso, al servirse se le pone una bola de nieve.

ENSALADA YUGOSLAVA

½ Kg. De champiñones fileteados

2 manzanas peladas, s/semilla y en rajitas ¼ Taza de almendras fileteadas ¼ Taza de yogurt natural 1 diente de ajo finamente picado 2 huevos cocidos para adornar

Procedimiento: A los champiñones y manzana se les pone un poco de jugo de limón, se dejan reposar un poco. En una ensaladera se revuelven todos los ingredientes, menos el huevo. AI servirse se adorna con las rebanadas de huevo cocido, un poco de salsa de soya y aceite de oliva.

ENSALADA DE GERMINADOS

1 aguacate en tiras

2 zanahorias ralladas

2 tazas de germinados de soya o alfalfa 1 pepino en medias lunas

3 C. de perejil picado 3 C. de cilantro picado

Procedimiento: Haga un nido de germinados, arregle las zanahorias en el centro, coloque las rebanadas y pepino intercaladas alrededor del plato, espolvorea el perejil y cilantro. Sírvase con el aderezo de su preferencia.

ENSALADA DE ESPINACA Y CHAMPINONES

1 manojo de espinaca ½ taza de champiñones fileteados 3 jitomates cortados en medias lunas 2 piezas de tofu prensado, en cuadritos y macerado ½ taza de ajonjolí tostado

Procedimiento: Lavar y desinfectar muy bien las verduras, picar la espinaca, filetear los champiñones, rebanar el jitomate, ponerlos en una ensaladera, añadir el tofu y espolvorear el ajonjolí. Si se desea poner un aderezo muy sencillo como limón o jugo de naranja, aceite de oliva y salsa de soya

ENSALADA TRICOLOR

2 betabeles pelados, cocidos y cortados en cuadritos . ½ Kg. de brócoli cocido en ramitos 1 papa grande cocida, pelada y cortada en cuadritos 5 cebollitas cambray en rebanadas

Procedimiento: Hasta que se vaya a servir, revolver todos los ingredientes y aderezar al gusto.

ENSALADA DE CALABACITAS

4 calabazas en rodajas cocidas 1/2 taza de trigo cocido 4 cebollitas de cambray en medias lunas 1 manzana pelada, s/semillas y cortada en trocitos, rociarla con un poco de jugo de limón. 1 pizca de orégano 1 ajo finamente picado

Procedimiento: EI trigo remojado toda la noche se pone a cocer, si es germinado mejor. La calabaza entera se pone a cocer y después se rebana. En una ensaladera se revuelven todos los ingredientes. Se puede servir con un aderezo de queso.

ENSALADA DE JITOMATE

6 jitomates rebanados ½ queso de cabra ½ taza de aceitunas negras 3 C. de aceite de oliva 2 C. de eneldo Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento: En una ensaladera se acomodan las rebanadas de jitomate, aceitunas y se espolvorea el aceite, eneldo, sal y pimienta, se adorna con rebanadas de queso de cabra o cuadritos de tofu prensado y macerado, opcional.

ENSALADA DE FRUTAS VERDES

1 pera madura grande, pelada, s/semillas y en trocitos 1 taza de higos verdes en trocitos

2 tazas de uvas verdes peladas y s/semillas 1 lima sin piel y separada en gajos

2 kiwis, pelados y troceados 1 C. de jugo de limón

3 C. de miel 2 C. de menta fresca picada muy fina para adornar. ½ taza de yogurt

Procedimiento: Mezcle el yogurt con la miel y una C. de menta, añádalo a las frutas y refrigere. AI servir espolvoree la menta restante y si desea un poco de nuez picada.

ENSALADA DE ELOTE

piezas Elote desgranado y asados piezas Calabaza rallada C. de epazote fresco picado fino C. de aceite de oliva

al, pimienta y limón al gusto.

Procedimiento: Revolver el aceite. Sal, limón y pimienta, añada los demás ingredientes, revuelva muy bien.

ENSALADA DE MANGO

1 mango grande en trocitos

1 aguacate grande en trocitos

2 tazas de hojitas de verdolagas, lavadas y desinfectadas. 2 C. de hojas de menta, picadas finas. Sal o salsa de soya al gusto.

Procedimiento. Incorporar todos los ingredientes y añadir el aderezo de su preferencia.

ENSALADA DE APIO

4 ramas de apio picado 2 ruedas de piña sin corazón y \picada 2 pepinos pelados y picados 2 piezas de tofu prensados y macerado.

Procedimiento: Revuelva todos los ingredientes y aderece al gusto.

ENSALADA DE ARROZ

1 taza de arroz integral cocido 2 tazas de fresa fileteadas

2 tazas de germinados de soya o alfalfa 1 zanahoria rallada para adornar.

Procedimiento: Revolver cuidadosamente todos los ingredientes y Se puede servir con un aderezo de tofu.

ENSALADA TAILANDESA

½ papaya chica roja 1 jícama en juliana 1 pepino pelado y en juliana 1 manojito de espinaca picada ½ taza de coco fresco rallado 1 lechuga chica italiana en trozos 3 C. de cilantro picado fino 4 cebollitas cambray en rodajas ¼ taza de jugo de naranja o lima

Procedimiento: Lavar y desinfectar todos los ingredientes, incorporarlos en una ensaladera y servirlo con el siguiente aderezo.

ADEREZO DE TAMARINDO

½ taza de concentrado de tamarindo ½ taza de vinagre de arroz ¼ taza de aceite de oliva o maíz 3 C. de miel o fructuosa 1 chile chipotle en adobo finamente picado 4 C. de crema de coco ¼ taza de jugo de naranja o piña

Procedimiento: Con un batido de globo incorpore todos los ingredientes y si es necesario añada un poco más de miel o fructuosa.

ENSALADA DE ALCACHOFA

6 piezas Alcachofa cocidas 6 piezas Espárragos cocidos 6 centros de palmitos cocidos 6 cebollitas cambray en rodajas 2 jitomates en medias lunas

Procedimiento: Cocer alcachofas, espárragos y palmitos por separado. Retirar las hojas que cubren el corazón de las alcachofas y partir este en cuadritos, igual los espárragos y palmitos, incorpore todos los ingredientes. Aderezar con una vinagreta.

ENSALADA DE AGUACATE

3 aguacates en cuadritos 6 tomates verdes en cuadritos 3 C. de cebolla picada ½ c. de ajo finamente picado

Procedimiento: Incorpore todos los ingredientes 1 durazno picado 2 C. de cilantro picado Sal y jugo de limón al gusto

ENSALADA DE PEPINO

2 pepinos pelados y en medias lunas 2 calabazas tiernas en medias lunas 2 tazas de germinados de alfalfa o soya 2 tazas de cuadritos de tofu prensado y marinado 1 pimiento morrón rojo asado, pelado y en rajitas

Procedimiento: Lavar y desinfectar las verduras, secarlas, cortarlas y mezclarlas. Aderezar al gusto.

ENSALADA DE ACELGAS

4 hojas de acelgas, lavadas y desinfectadas 4 elotes desgranados y asados 2 zanahorias ralladas 3 C. de cilantro picado

1 taza de tofu prensado y macerado

Procedimiento: Partir las hojas de acelgas finas, añadir todos los ingredientes restantes. Sirva con el aderezo de su preferencia.

ENSALADA MIXTA

½ lechuga italiana ½ lechuga orejona mediana

2 tazas de cebollitas de cambray 2 tazas chile morrón en rajitas

3 jitomates cortado s en gajos 3 aguacates cortados en gajos

Procedimiento: Se lavan y desinfectan las verduras. Con las manos se corta fa lechuga en trocitos. En una ensaladera se incorporan todos los ingredientes y se sirve con el aderezo de su preferencia.

ENSALADA DE HABAS VERDES

½ Kg. Habas verdes peladas y cocidas ½ taza de pepinillos dulces en trocitos ½ taza de apio picado ½ taza de aceitunas picadas ½ taza de perejil picado 1 lechuga francesa

Procedimiento Lave y desinfecte las verduras. Incorpore todos los ingredientes menos la lechuga. Sobre las hojas de lechuga sirva la ensalada y puede poner un aderezo de crema y queso.

SALSA DE TOFU PARA ENSALADAS o VERDURAS AL VAPOR

2 cuadros de tofu prensado 1 taza de pepinillo en conserva o chile morrón o 1 huevo cocido o 2 C. de aceite de oliva 3 C de jugo de limón

1 C. de salsa de soya 3 C. de cilantro picado 1 C. de miel

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes hasta obtener una pasta cremosa, si es necesario añadir un poco de agua y sal.

PLATO FUERTE

QUICHE DE CHAMPIÑONES

½ Kg. De pasta hojaldra o costra de pie ¼ Kg. De champiñones fileteados 1 manojo chico de espinacas lavada, desinfectadas y picadas. ½ c. de ajo finamente picado ¼ taza jugo de naranja o manzana. ½ cebolla picada 3 cuadros de tofu

2 C. de salsa de soya 1 c. de mostaza Gijón 3 C. de aceite de oliva ½ taza de queso chihuahua rallado

Procedimiento: Calentar el aceite y sofreír los ajos y la cebolla, añadir los champiñones hasta que empiecen a dorar agregar las espinacas y cocinar por unos minutos más. Por otro lado, licuar el tofu, salsa de soya, mostaza, jugo de naranja hasta que este cremoso. Integrar la pasta a los champiñones, espolvorear el queso rallado. Colocar la pasta sobre la costa u hojaldra y hornear a temperatura media de 45 a 50 minutos.

QUICHE DE BROCOLI

3 cuadros de tofu prensado ½ Kg. de brócoli ½ cebolla picada ½ c. de ajo picado

4 C. de Salsa de soya 3 c. de aceite de oliva 1/4 de c. de pimienta 2 C. de mayonesa ½ taza de queso chihuahua rallado

Procedimiento: Calentar el aceite y sofreír el ajo y la cebolla, añadir el brócoli en ramitos y un chorrito de agua para que se cueza. Moler el tofu, salsa de soya, pimienta y mayonesa, si es necesario liquido añadir un poco de agua o jugo de naranja o manzana, cuando ya este cremoso, revolver todos los ingredientes menos el queso chihuahua. Colocar la pasta sobre la costra u hojaldra espolvorear el queso chihuahua y hornear a temperatura media por 10 minutos o hasta que dore un poco la superficie.

TOFU EN CHILE GUAJILLO

4 piezas de tofu prensado 100 grs. semilla de calabaza frita 200 grs. chile guajillo sin semilla, frito y hervido 1 c. de ajo finamente picado 1 cebolla chica en rebanadas 5 C. de aceite de oliva Sal al gusto.

Procedimiento: Se limpia el chile con un trapo húmedo. Se abre a la mitad quitándole las venas y semillas y se pone a hervir hasta que estén blanditos, se retira del fuego. Por otro lado, se pone al fuego aceite, ajo, cebolla y se acitrona todo.

TOFU EN CHILE PASILLA

4 piezas de tofu prensado 150grs. chile pasilla sin semillas frito y hervido. ½ c. de ajo picado 1 cebolla rebanada ½ c. de canela en polvo 1 pizca de clavo EI jugo de una naranja Sal al gusto

Procedimiento: Se limpia el chile con un trapo húmedo abriéndolo a la mitad y retirando venas y semillas. Se fríen y se ponen a hervir hasta que estén blanditos se retiran del fuego. En aceite caliente freír cebolla, ajo y se vacían a la licuadora con el jugo de naranja y los chiles hervido, se muelen bien. Toda la mezcla molida se pone al fuego añadiendo el tofu en cuadritos o tiritas o desmenuzado, añadir la sal y especias, y dejar que todo quede sazonado.

TOFU EMPANIZADO

3 cuadros de tofu prensado ½ taza de salsa soya ½ taza de agua

1 C. de ajo picado

2 C. de aceite de oliva

PARA EMPANIZAR: ½ taza de harina integral 1 c. de cebolla en polvo 1 c. de ajo en polvo 1 c. de salvia en polvo

Procedimiento Rebanar el tofu en trozos rectangulares, ponerlos en la salsa de soya, el agua y el ajo picado por espacio de 2 horas. Sacar el tofu de la salsa de soya. Revolver todos los ingredientes para empanizar y enharinar el tofu y ponerlo a freír.

TOFU AL HORNO

4 piezas de tofu prensada ¾ taza de salsa soya ¾ taza de jugo de naranja 1 trozo de jengibre pelado y picado

1 manojito de cilantro: lavado, desinfectado y picado

2 C. de ajo finamente picado 6 C. de aceite de oliva

Procedimiento: Licuar en la salsa de soya y jugo de naranja el cilantro, jengibre, ajo y 2 C. de aceite de oliva, vaciar a un recipiente y añadir el tofu prensado, dejarlo macerar toda la noche. AI día siguiente, engrasar una charola, poner los cuadros de tofu y meter al homo a que doren ligeramente. Se sirve con ensalada o en emparedado, etc.

TOFU A LA MEXICANA

2 piezas De tofu prensado y desmenuzado ½ cebolla picada 1 jitomate picado 4 C. de cilantro picado 1 chile verde picado

1 chile morrón picado o chile poblano 2 C. de aceite de oliva

2 C. de ghee ½ c. de cúrcuma 1 c. de mostaza Gijón.

Procedimiento: Acitronar la cebolla, chile verde y morrón en el aceite y ghee. Agregar los demás ingredientes y sal, dejarlo sazonar por unos minutos más.

BURRITAS DE ESPINACAS Y TOFU

1 pieza de tofu prensado 12 tortillas de harina ½ c. de ajo picado ½ cebolla blanca picada 1 manojo chico de espinaca picada 1 C. de aceite de oliva 1 C. de ghee 100gr. Queso chihuahua o Manchego rallado

Procedimiento: En el aceite y ghee, acitronar la cebolla y ajo, Agregar las espinacas lavadas, desinfectadas y picadas, añadir sal y pimienta, dejar cocinar a fuego lento, hasta que las espinacas estén suaves. Agregar el tofu prensado y desmenuzado, cocinar otros minutos. Dejar enfriar. Agregar el queso Calentar las tortillas de harina y rellenar con la mezcla. Doblar a la mitad. Freír o asar las burritas. Servir calientes acompañadas de salsa picante al gusto.

CROQUETAS DE TOFU ATUN Y PAPAS

1 cuadro de tofu prensado y desmenuzado 2 papas cocidas peladas y machacadas 1 lata de atún en aceite o agua, sin líquido 3 C. de harina de garbanzo 1 taza de amaranto 1 huevo batido 4 C. de perejil picado Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes, amasar la muy bien hasta obtener la consistencia deseada, sazone al gusto. Con las manos húmedas formar las croquetas y freír. Servir con ensalada o verduras al vapor.

HAMBURGUESAS DE TOFU

2 piezas de tofu prensado y desmenuzado ½ taza de harina integral ¼ taza de avena molida ¼ taza de semilla de linaza molida 1 zanahoria rallada

1 manojo chico de espinacas 1 cebolla picada ½ pimiento rojo rallado 2 C. de perejil picado

2 C. de albahaca picada 2 C. de aceite de oliva

3 C. de salsa soya ½ c. de bicarbonato

1 C. de ajo picado fino 1 huevo batido (opcional) ½ taza de ajonjolí tostado Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento: Lavar y desinfectar las verduras, la espinaca picarla fina. En el aceite acitronar la cebolla, ajo, pimiento, zanahoria, perejil, albahaca, añadir el tofu, salsa soya, sal, pimienta, ajonjolí, dejarlo en el fuego 5 minutos más y apagar. Sacarlo del fuego y dejar enfriar, añadir harina, avena, semilla de linaza, bicarbonato y el huevo. Mezclar muy bien todos los ingredientes y formar las hamburguesas. Se pueden freír en un sartén u hornear en una charola engrasada. También se pueden hacer albóndigas, formar bolitas y freír en aceite.

PAPAS AL HORNO

3 papas grandes cocidas y peladas y en rodajas

CREMA:

2 piezas de tofu prensado y desmenuzado 3 C. de salsa soya

3 C. de aceite de oliva 1 limón en jugo 1 c. de ajo picado fino 1 cebolla mediana cortada en rodajas finas 1 paquete de jamón de gluten ½ c. de salvia en polvo ½ c. de orégano ½ taza de jocoque o crema 1 C. de mayonesa ¼ taza de agua

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes de la crema. Aparte en un refractario engrasado con un poco de ghee acomodar una capa de rodajas de Papa, una de jamón de gluten y cebolla, otra de crema y así sucesivamente hasta terminar los ingredientes. Hornear a temperatura media, de 20 a 30 minutos.

1. Ensaladilla de bulgur

Esta ensaladilla riquísima te permitirá descubrir un producto como el bulgur. La receta de ensaladilla de bulgur además de ser muy rica tiene variedad de vitaminas.

Ingredientes

Bulgur grueso, 1 vaso Agua, 2 vasos y medio Sal

Para la vinagreta: Tomate, 1 Cebolla, 1 pequeña Pimiento rojo, 1 pequeño Pimiento verde, 1 pequeño Zanahoria, 1 grande Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas Vinagre de manzana, 1 cucharada Perejil fresco (opcional) Mayonesa ligera o veganesa (opcional)

Preparación

Empezamos cociendo el bulgur y eso lo haremos como si fuese arroz, ponemos a calentar el agua, cuando empiece a hervir añadimos una pizca de sal, y añadimos el bulgur. Esperamos a que empiece a hervir de nuevo y bajamos el fuego para mantener el hervor. Lo dejamos cocinando 20 minutos, aunque no está de más echar un vistazo a las instrucciones del paquete, que nos dirá el tiempo necesario para ese tamaño de grano.

Una vez cocido el bulgur, lo pasamos a un colador y lo enjuagamos

bajo un chorro de agua fría para cortar la cocción.

Lave y pele las hortalizas necesarias, las cortamos en trocitos pequeños junto con el perejil si se lo echamos, las ponemos en el mismo recipiente que vayamos a servir la ensalada, y sazonamos con sal, aceite de oliva extra virgen y vinagre.

Cuando esté listo el bulgur y lo hayamos enjuagado completamente, lo añadimos sobre la vinagreta, mezclamos bien, rectificamos de sal si fuese necesario y servimos.

Podemos servir así, o acompañada con un poco de mayonesa o veganesa, simplemente con la vinagreta está riquísima.

2. Ensalada de espinacas y tofu

Si quieres darle uso al tofu y no sabes cómo prueba esta sencilla ensalada de espinacas y tofu. Y descubre también cómo hacer que el tofu tenga más sabor.

Preparación

Ingredientes

1 cucharada de mostaza

1 cucharada de miel de agave

1 cucharada de aceite de sésamo

2 cucharadas de salsa de soja

4 cucharadas de agua tabasco al gusto

6 pepinillos en vinagre picados

100 g de tofu duro

150 g de espinacas frescas 10 tomates

cherry

En un bol mezclamos la mostaza, la miel, el aceite de sésamo, la salsa de soja, el agua y unas gotas de tabasco. Mezclamos bien hasta emulsionar y añadimos los pepinillos bien picados y el

tofu troceado.

1. Dejamos reposar al menos una hora para que el tofu absorba los sabores del aliño.

2. Cuando vayamos a comer mezclamos las hojas de espinacas frescas con el tofu y todo el aliño y añadimos

los tomates cherry troceados.

3. Servimos inmediatamente.

1.

3. Ensalada de peras glaseadas

Pero si te gustan las ensaladas con productos más tradicionales también tienes la opción de esta ensalada con peras glaseadas.

Ingredientes

Peras, 4 pequeñas

Brotes tiernos, 1 bolsa pequeña

Pepino, 1

Salsa de soja, 2 cucharadas

Miel, 2 cucharadas

Lima, 1

Jengibre fresco rallado, ½ cucharadita

Guindilla fresca o chile, 1

Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada

Preparación

Pelamos las peras con un pelador, las cortamos a la mitad y retiramos la parte de las semillas con ayuda de un saca bolas o una cucharilla.

1. En una sartén a fuego fuerte ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente colocamos las peras con el corte hacia abajo y las cocinamos hasta que estén doradas.

2. Aparte mezclamos la miel con la salsa de soja, el jengibre rallado y unas cuantas rodajitas de guindilla o chile, añadimos la mezcla a la sartén, esperamos a que

burbujee y damos un par de vueltas a las peras para que se embadurnen bien con la mezcla. Sacamos las peras de la sartén y las reservamos.

3. Sin limpiar la sartén, añadimos el zumo de la lima para desglasarla, esto es que mezclaremos el zumo con todo lo que quede en la sartén y rascaremos el fondo de esta hasta que quede todo bien integrado con el zumo. Esto será lo que usemos como aliño, así que cuando esté listo lo apartamos y reservamos.

4. Pelamos el pepino, lo cortamos en rebanadas y lo mezclamos con el aliño.

5. Preparamos la ensalada repartiendo los brotes tiernos, encima la mitad de las rodajas de pepino aliñadas y 4 mitades de pera en cada plato.

6. Para terminar, decoramos con el resto del chile cortado en rodajas finas.

1.

4. El gazpacho andaluz

Un clásico para los veganos en veranito. Si estás fuera y no sabes qué pedir en un bar, el gazpacho es siempre una opción. Aprende a preparar un gazpacho tradicional.

Ingredientes

– 1kg de tomates (maduros mejor)

– 1 pimiento rojo

– 1 pimiento verde (italiano)

– 1 pepino

– ½ cebolla

– 1 diente de ajo

– 4 cucharadas de aceite de oliva

– 2 cucharadas de vinagre

– 1 cucharada de sal

Preparación

Para hacer el gazpacho, tenemos dos formas: la que nos lleva más tiempo y la que menos. La segunda la hacéis en apenas 5 minutos, pero os puedo asegurar que no es para nada lo mismo. Quedan tropezones y la textura es más como una espuma que como una sopa fría. Al menos para mí, no me es agradable cuando lo tomo.

Para hacer la forma más extensa en primer lugar rallaremos todas las verduras con un rallador, y las pasaremos luego por un pasapurés. (Yo he dejado un poquito de cada verdura para luego hacer trocitos).

El procedimiento, como veis, es muy fácil, pero es más largo que en la forma rápida, en la que simplemente tendríais que pasar por la batidora todas las verduras juntas y luego colarlas con un chino.

Cuando tengáis hecho esto, sea cual sea la forma que habéis elegido, le añadimos 2 cucharadas soperas de vinagre, 4 de aceite de oliva y una de sal.

Removemos bien y le añadimos unos pocos cubitos de hielo. Lo metemos en la nevera para que esté aún más fresquito y ya está

5. Gazpacho manchego

Y en los días más frescos incluso puedes atreverte con un gazpacho manchego para ser todo un cocinillas.

Ingredientes

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 pimiento rojo 1 cebolla blanca o morada 2 dientes de ajo 4 o 5 alcachofas 1 tomate pelado y rallado 300 g de tortas cenceñas para gazpacho agua zumo de media naranja sal

Preparación

1- Cocer las alcachofas

Empezamos retirando las hojas duras de las alcachofas, cortándoles las puntas y pelando el tallo. A continuación, las cocemos en agua con sal y el zumo de media naranja. Cuando estén tiernas, las retiramos del fuego y las reservamos. El agua de cocción la reservaremos también, pues la usaremos como caldo para cocer nuestro gazpacho manchego de verduras.

2- Preparar el sofrito

En una cazuela o sartén amplia ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra, y sofreímos la cebolla y el pimiento cortados en trozos pequeños y el ajo que podemos ponerlo prensado para que luego sea imperceptible en el guiso. Salamos ligeramente y dejamos sofreír a fuego medio-bajo hasta que las verduras estén

tiernas.

3- Añadir las tortas cenceñas

Añadimos las tortas cenceñas, removemos bien y cubrimos con el agua de cocer las alcachofas. Bajamos el fuego lo justo para mantener un hervor ligero y lo dejamos durante unos diez minutos. Si vemos que se seca demasiado añadimos un poco más de caldo o, si no nos queda, agua con una pizca de sal.

4- Añadir las alcachofas que teníamos reservadas

Finalmente, troceamos las alcachofas que teníamos reservadas y, cuando falten unos 5 minutos para terminar la cocción, las añadimos al guiso que podemos dejar más o menos caldoso en función de los gustos de cada uno.

6. Ensalada de arroz y guacamole

Una de mis favoritas sin lugar a duda. Esta ensalada de arroz y guacamole es toda una delicia y, además, llena el estómago. Por supuesto, prescinde del huevo duro que lleva esta receta que no

te hace falta para que quede igual de bien.

Ingredientes

Para la vinagreta: Aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas Zumo de limón, 2 cucharadas Tabasco, 1/2 cucharadita Sal, 1/2 cucharadita Pimiento rojo y verde picados, 3 cucharadas Cebolla picada, 3 cucharadas Perejil picado, 3 cucharadas

Para la ensalada: Arroz hervido, 1 taza Tomates pequeños en dados, 2 Aguacate troceado, 1 Lechuga picada, 4 hojas Aceitunas negras o verdes, 10 o 12 Huevos duros, 2 (*) Queso fresco bajo en grasa, 100 g (*)

(*) Si vas a servir la ensalada como guarnición, o incluso como entrante puedes omitir estos ingredientes, pero si vas a tomarla como plato único, serán los que te aporten la ración necesaria de proteínas.

Preparación

No es fácil sino lo siguiente. En un bol mezclamos bien todos los ingredientes de la vinagreta.

1. En otro bol más grande o en la fuente en la que la vayamos a servir ponemos el arroz hervido, los tomates lavados y troceados, el aguacate troceado, las hojas de lechuga bien picadas, las aceitunas, los huevos duros picados y el queso fresco en dados. Mezclamos todo bien, añadimos la vinagreta y mezclamos para que se impregne todo bien.

2. Servimos inmediatamente.

1.

7. Arroz frito con verduras

No sufras por culpa del jamón y la tortilla del arroz del chino, tardas menos preparándote en casa este delicioso arroz frito con verduras.

Ingredientes

Arroz, 150 g Agua, 350 ml Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas Sal

Para el sofrito:

Zanahoria, 1 grandecita Cebolla, 1 pequeña Puerro, 1 trozo de unos 10 cm de la parte blanca Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas Salsa de soja, 3 cucharadas

Preparación

El truco para hacer este arroz frito rápido consiste el ir haciendo el sofrito en una sartén mientras el arroz se cuece en el microondas.

1. En un bol apto para microondas ponemos a calentar el agua con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal, sin pasarnos porque luego la salsa de soja lo salará más. Programaremos 90 segundos a 800 W.

2. Sacamos con cuidado de no quemarnos, echamos el arroz y cocinamos en el microondas durante 10 minutos a 800 W sin tapar.

3. Mientras se cocina el arroz, pelamos la zanahoria, la

cebolla y las troceamos finamente junto con el puerro.

4. En una sartén de fondo grueso o un wok ponemos a calentar dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra a fuego fuerte, añadimos las verduras troceadas y salteamos durante un par de minutos a fuego alto, no es necesario añadir sal porque luego pondremos la salsa de soja y no importa si se chamuscan un poco porque al no llevar ajo no hay problema de que amargue. Eso sí, si vemos que se empiezan a chamuscar y que aún le falta un poco al arroz bajamos el fuego.

5. Cuando esté listo el arroz, añadimos la salsa de soja al sofrito, fuego fuerte, añadimos el arroz cocido y salteamos durante un par de minutos meneando la sartén o el wok para que se fría el arroz.

6. Probamos y, si fuese necesario, rectificamos de sal.

1.

(*)

Tomate grande, 1

Cebolla, ½

8. Arroz picante mexicano

O si lo prefieres, cambia de continente y prepara este otro arroz picante mexicano.

Ingredientes

Arroz redondo, 1 vaso pequeño

Caldo, 2 ¼ vasos como el de arroz

Ajo, 2 dientes

Pimiento verde, 2 pequeños

Comino molido, 1 cucharada

Cilantro picado, 1 cucharada y algo más para servir

Tabasco verde de jalapeño, 1 cucharada (**)

Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas

Sal

Preparación

(*) Puede ser caldo de verduras -y será un arroz vegano-, de pollo o de carne. (**) Se puede añadir menos cantidad si no se es muy amante del picante.

Como en cualquier receta de arroz, el truco está en respetar la cantidad de líquido y los tiempos necesarios, por eso siempre está bien echar un vistazo al paquete para consultar las recomendaciones del fabricante, por si fuese necesario ajustar ligeramente cantidades y tiempos. Controlando eso, lo demás es muy sencillo.

Pelamos los ajos y la cebolla y los picamos muy finamente. Ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén o cacerola de fondo grueso a fuego medio-alto (7/12). Cuando esté caliente sin llegar a humear, añadimos la cebolla y el ajo, echamos una pizca de sal y damos unas vueltas para que se impregnen bien con el aceite. Los dejamos pochar durante unos 5 minutos removiendo de vez en cuando hasta que la cebolla esté transparente.

Lavamos los pimientos, los secamos, retiramos el tallo y las semillas, los cortamos en trozos no demasiado pequeños y los añadimos al sofrito.

Lavamos, pelamos y troceamos el tomate en trozos muy pequeños o también se puede rallar si os resulta más cómodo.

Cuando los pimientos empiecen a perder rigidez, subimos el fuego un poco (10/12), añadimos el tomate, salamos ligeramente y lo dejamos que se fría un par de minutos removiendo con frecuencia.

Añadimos el comino molido, el cilantro picado y el tabasco de jalapeño, mezclamos bien, bajamos el fuego (6/12) y dejamos que reduzca durante unos 5 minutos.

Añadimos el arroz, removemos durante un minuto hasta que el arroz esté transparente.

Añadimos el caldo, subimos el fuego y justo cuando rompa a hervir, lo bajamos al mínimo para que continúe cocinándose a fuego lento durante 20 minutos. Apartamos del fuego y dejamos reposar 5 minutos antes de servir.

En el momento de emplatar, espolvoreamos con algo más de cilantro picado.

9. Sopa de miso y tofu

Con nuestras recetas de sopas orientales como la sopa de miso y tofu no pasarás frío en invierno. Pruébalas y descubre un mundo nuevo.

Ingredientes

Berenjena, 1 china o 1 trozo de berenjena normal

Zanahoria, 1

Puerro, 1 (solo la parte blanca)

Apio, 1 ramita

Nabo, 1 trozo

Chirivía, 1 trozo

Champiñones, 4

Tofu, 150 g

Mugí miso, 2 cucharadas

Fideos tipo vermicelli, 20 g (opcionales)

Aceite de sésamo, 1 cucharada Agua,

500 ml

Preparación

Empezamos lavando, pelando y troceando las verduras en dados pequeños, rodajitas o bastones, pero procurando que el grosor sea similar.

En una olla o un cazo ponemos a calentar el aceite y rehogamos las verduras durante unos 5 minutos a fuego medio, añadimos el tofu cortado en dados, mezclamos y agregamos el agua. Llevamos a ebullición y cocinamos hasta que las verduras estén tiernas a nuestro gusto. Yo lo dejo escasos 10 minutos porque me gustan al dente.

En un bol aparte ponemos el miso, añadimos 2 o 3 cucharadas del caldo de las verduras y lo disolvemos bien. Apagamos el fuego, añadimos el miso disuelto a la olla, mezclamos bien y echamos los fideos vermicelli, dejamos reposar 3 minutos para que se hidraten y servimos.

Como el miso aporta sal, yo no le pongo sal ni a las verduras ni al caldo, pero si os gusta la comida salada es posible que tengáis que añadir un poco más.

Preparación

10. Berenjenas en tempura

Las berenjenas en tempura son un clásico para el aperitivo y están tan buenas que te las comerías todas tú solo.

Ingredientes

Berenjena, 1 Gasificante para repostería, 2 sobres dobles Harina de trigo, 100 g y un poco más para rebozar

Agua muy fría, 150 ml Hielo, 1 cubito grande Sal, 1 cucharadita Aceite para freír Miel de caña, opcional Mayonesa, opcional

Hace ya bastante tiempo os contamos cómo freír las berenjenas cuando queremos unas berenjenas muy crujientes tipo chips. Y hoy os vamos a enseñar un truco muy efectivo para cuando queramos freír unas berenjenas que queden crujientes por fuera y tiernas por dentro, pero sin que apenas absorban aceite. Sirve tanto para preparar las berenjenas en tempura como para hacerlas simplemente rebozadas en harina o en huevo y harina.

Cortamos la berenjena en rodajas o en bastones, los sumergimos en agua fría y añadimos los dos sobres dobles de gasificante al agua, que se convertirá en una gaseosa. En realidad, el truco consiste en dejar a remojo la berenjena en un líquido carbonatado.

Dejaremos en remojo durante unos 10-15 minutos.

Mientras tanto vamos preparando la tempura, para ello en un bol ponemos los 100 g de harina, la sal, los 150 ml de agua helada y un cubito de hielo.

Mezclamos bien hasta que tenga la consistencia de unas natillas. La mejor forma de conseguir que la mezcla se mantenga fría es usar un batidor de varillas flexible y meter el cubito de hielo entre las varillas tal como veis en la foto superior, así al remover mantenemos la mezcla fría.

En una sartén o en un cazo ponemos a calentar abundante aceite a fuego alto (10/12), cuando esté bien caliente a punto de humear, vamos sacando las berenjenas del agua gasificada, secamos muy bien los trozos con papel absorbente, los salamos ligeramente, los pasamos por harina sacudiendo bien el exceso.

Los pasamos por la tempura y los freímos hasta que estén dorados por ambos lados. Es importante no freír muchos a la vez para que no baje la temperatura del aceite.

Cuando estén dorados los pasamos a un colador para que escurran el aceite que haya quedado en la superficie. Se sirven calientes

11. Berenjenas chinas agridulces

Aunque si prefieres una opción más saludable, mejor estas berenjenas agridulces, que las berenjenas son una verdura con muchas posibilidades y sabrosas y dan mucho juego en la cocina vegana.

Ingredientes

Berenjenas chinas, 3 Pimiento rojo, 1 pequeño Puerro, 1 (solo la parte blanca) Ajo, 4 o 5 dientes Jengibre fresco, 1 trozo de 1 centímetro Piña fresca, 1 rodaja Aceite de girasol, 1 cucharada Para la

salsa: Aceite de sésamo, 1 cucharada Salsa de soja, 4 cucharadas Miel de agave o azúcar moreno, 1 cucharada Agua, 4 cucharadas Vinagre de arroz, 4 cucharadas Vino blanco, 1 cucharada Maizena, 1 cucharada rasa Harissa o cayena molida, opcional Sal Perejil fresco

Preparación

Lavamos, secamos y cortamos las berenjenas en rodajas en diagonal. Cortamos el pimiento y el puerro en tiras. Pelamos los ajos y el jengibre y los cortamos en trozos minúsculos.

En una sartén ponemos a calentar el aceite de girasol y marcamos las berenjenas por los dos lados con una pizca de sal. Cuando estén ligeramente doradas las reservamos. No conviene cocinarlas demasiado porque con el calor van perdiendo su bonito color morado.

En la misma sartén salteamos las tiras de pimiento rojo y de puerro con sal al gusto, pero sin pasarse porque luego la salsa de soja también aportará sal. Mientras se saltean, en un bol mezclamos la salsa de soja, el agua, el vino blanco, el vinagre de arroz, el sirope de agave o el azúcar y finalmente disolvemos la Maizena en la mezcla.

Cuando el puerro y el pimiento empiecen a tomar color añadimos el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre.

Salteamos durante unos segundos y añadimos la mezcla de la salsa. Si queremos un toque picante, podemos añadir media cucharadita de harissa o cayena molida al gusto. Dejamos a fuego bajo hasta que comience a burbujear.

Pelamos la piña, la cortamos en dados y la añadimos a la sartén, mezclamos y añadimos las berenjenas que teníamos reservadas.

Dejamos cocinar a fuego bajo durante unos 5 minutos hasta que las berenjenas estén tiernas.

Servimos con perejil picado por encima. Podemos comerlo tal cual o acompañado de arroz blanco o tallarines.

12. Berenjenas con salsa de miso

Otro clásico de las opciones veganas en los restaurantes chinos son las berenjenas con salsa de miso.

Ingredientes

Berenjenas, 2 ó 3 (*) Vino blanco, 80 ml

Vodka, 40 ml

Vinagre de arroz, 40 ml

Agua, 100 ml

Mugí miso, 2 cucharadas

Aceite de girasol, 60 ml

Semillas de sésamo

tostadas

(*) Las que calculemos que caben abiertas a lo largo en la sartén más amplia que tengamos, yo usé 2 y media.

Preparación

1. Lavamos y secamos las berenjenas con papel de cocina. Las abrimos a lo largo y damos unos cortes a la pulpa en diagonal, pero sin llegar hasta abajo.

2. En una sartén honda y amplia ponemos a calentar el aceite a fuego alto (10/12), colocamos las berenjenas con la pulpa hacia abajo y las freímos durante 5 minutos.

3. Les damos la vuelta, tapamos la sartén – como mi sartén más grande no tiene tapa, he usado una lámina de papel de horno y una tapa más pequeña para que quedasen completamente tapadas, bajamos el fuego (2/12) y las

dejamos que suden durante 35 minutos.

4. Mientras aprovechamos para preparar la salsa poniendo a calentar en un cazo el vino blanco, el vodka y el vinagre de arroz a fuego vivo hasta que hierva

durante un par de minutos. Retiramos del fuego, pero lo dejamos en el cazo.

5. Precalentamos el horno a 180ºC.

6. Calentamos el agua un poco y disolvemos en ella el mugí miso. Añadimos esta mezcla al cazo con los alcoholes, ponemos de nuevo al fuego, esta vez al mínimo (3/12) y cocinamos removiendo sin parar durante unos 10 minutos hasta que espese un poco.

7. Cuando estén las berenjenas las pasamos con mucho cuidado de no romperlas a una fuente de horno, las cubrimos con la salsa y las horneamos durante 10 minutos a 180ºC.

8. Espolvoreamos unas semillas de sésamo tostado sobre las berenjenas con salsa de miso y servimos.

1.

13. Morcilla vegana

Tanto es el juego que da esta hortaliza en recetas veganas que hasta es el ingrediente principal de la morcilla vegana.

Ingredientes (16 tartaletas)

1/2 Berenjena 2 puños de arroz integral 1 cebolleta Piñones Aceite Cominos Pimienta Sal Tartaletas o pan tostado

Preparación

Primero picamos la cebolleta en trocitos y en una sartén con aceite la pochamos a fuego lento, añadiremos una pizca de sal para que sude la cebolla. Mientras tanto ponemos un cazo con agua y sal a hervir; cuando empiece a hervir echamos el arroz y lo dejamos durante 15 minutos.

La berenjena, la partimos en láminas y echamos un poco de sal para que pierda el sabor amargo. Pasados varios minutos, las partiremos en cuadraditos y cuando ya este pochada la cebolla añadiremos la berenjena, dejaremos que poche durante 15 minutos aproximadamente y para que

vaya cogiendo sabor añadiremos las especias: cominos (1 cucharadita según gustos), pimienta (negra, blanca… mezclas), sal y los piñones, dejamos que se mezclen muy bien todos los sabores y por último añadimos el arroz y así lo dejaremos otros 5 minutos para que termine de coger sabor toda la mezcla. Y dejamos reposar.

Ya tenemos preparada nuestra Morcilla Vegetariana, solamente falta coger las tartaletas o pan tostado, y rellenarlas y … ¡Buen provecho!!!

14. Salteado de brócoli y champiñones

El salteado de brócoli y champiñones es rico y nutritivo. Sirve como entrante o como plato principal si lo acompañas de algún cereal.

Ingredientes

Brócoli, 250 g Champiñones, 250 g Ajo, 2 dientes Jengibre fresco rallado, ½ cucharadita Tomate triturado, 75 g (*) Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas Sal

(*) Puedes usar un bote de tomate triturado. no hay que reducirlo, pero si usáis uno que sea más aguado, poned 100-125 g y sofreídlo unos minutos más hasta que evapore el agua.

Preparación del Salteado de brócoli y champiñones

1. Ponemos el aceite de oliva virgen en una sartén y añadimos los dientes de ajo prensados y el jengibre rallado.

2. La ponemos a fuego medio-bajo hasta que el ajo empiece a desprender su aroma.

3. Echamos el tomate triturado, subimos el fuego -si es necesario esperamos un par de minutos para que

evapore el exceso de agua-, mezclamos bien.

4. Añadimos los ramitos de brócoli y los champiñones cortados en cuartos, salamos al gusto, mezclamos bien para que se pringue todo con el tomate, bajamos el fuego y tapamos la sartén.

5. Dejamos que se cocine a fuego medio-bajo durante unos 8 o 10 minutos, simplemente con los jugos que van soltando y el vapor que se condensa en la tapa.

6. Servimos inmediatamente.

1.

15. Baba Ganoush

Y otra más de berenjenas, para que veáis que no miento cuando os digo que son oro puro en la cocina vegana. El baba ganoush, mutabal o paté de berenjenas tiene muchas papeletas de convertirse en tu dip favorito.

Preparación

Ingredientes

Berenjenas pequeñas, 3 Tahini, 1 cucharada Limón, 1 Ajo, 1 diente Comino molido, 1 cucharadita Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas (*) Sal Perejil fresco

(*) Y un poco más para asar las berenjenas y para servir

1. Abrimos las berenjenas a lo largo. Damos unos cortes en diagonal sin llegar a la piel. Ponemos sal por encima y las regamos con un hilillo de aceite de oliva virgen extra. Las colocamos en un plato y las cocinamos en el horno

durante 30 minutos a 350F. Si son más grandes necesitarán algunos minutos más, así que si cuando las sacamos vemos que no están muy tiernas, las metemos un rato más.

2. Las dejamos templar y retiramos toda la carne de la berenjena rascando la piel con una cuchara.

3. Ponemos la carne de berenjena asada en un procesador de alimentos y añadimos el tahini, el diente de ajo sin el germen, el zumo de limón y las 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. Trituramos un poco, lo justo para mezclarlo todo, pues no buscamos una papilla.

4. Añadimos el comino, mezclamos con una cuchara, probamos y rectificamos de sal si es necesario.

5. Servimos con un hilo de aceite de oliva virgen extra por encima y un poco de perejil fresco picado.

1.

puedes encontrar en el blog.

Ingredientes

16. Hummus de Lentejas

Y si hablamos de dipear, no nos podemos olvidar de la estrella indiscutible, el hummus en cualquiera de sus versiones, como el hummus de lentejas de la imagen inferior, o cualquiera de las otras recetas de hummus que

Lentejas cocidas, 1 frasco grande de 400 g Tahina, 1 cucharada sopera colmada (*) Zumo de naranja natural, 60 ml Aceite de oliva virgen extra, 40 ml Comino molido, 1 cucharadita colmada Ajo, 1 diente Sal, al gusto Semillas de sésamo y de chía, opcional Obleas de papadums, 4 ó 5 (**)

(*) Aquí explicamos qué es la tahina o tahini y cómo se puede hacer en casa. (**) Se compran en tiendas de productos asiáticos, en la zona de productos internacionales de los hipermercados y suele haberlas en Lidl durante las semanas asiáticas.

Preparación

Como os comentábamos al principio, no vamos a tardar ni 10 minutos en tenerlo todo listo.

Empezamos escurriendo las lentejas, enjuagándolas bajo un chorro de agua fría y escurriéndolas de nuevo en el colador. Por si

os lo estáis preguntando, el agua del bote de lentejas también se monta a punto de nieve como el agua de los garbanzos por lo que con ella también podemos hacer merengue sin huevo. Ponemos las lentejas escurridas en el vaso de la batidora.

Añadimos el zumo de naranja, el aceite de oliva virgen extra, el diente de ajo pelado, la tahina y el comino molido. Trituramos bien durante un par de minutos hasta tener una pasta homogénea. Probamos y rectificamos de sal.

Freímos los papadums siguiendo las instrucciones del envase. En general, se trata de freírlos en aceite caliente durante unos segundos aplastándolos con la espumadera para que no se retuerzan demasiado y cuando se empiecen a dorar retirarlos a un papel absorbente.

Para darle un toque crujiente, en el momento de servir podemos espolvorear con algunas semillas como sésamo tostado, chía o amapola.

Platos principales para veganos

1. Calabacín relleno

Esta comida, además de estar buenísima, triunfa entre los invitados. Sé el primero en preparar estos calabacines rellenos y prepárate para recibir los elogios.

Ingredientes

Calabacines redondos, 3 Arroz, ½ vaso

Pimiento rojo, 1 pequeño

Cebolla, 1 pequeña

Caldo de verduras, 1 vaso

Pimentón

Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas Sal

Preparación

Empezamos precalentando el horno a 180ºC con calor arriba y abajo sin ventilador.

Mientras se calienta el horno, lavamos bien los calabacines, los secamos con papel de cocina, cortamos la parte superior tal como veis en la foto y los vaciamos con ayuda de una cucharilla o un saca bolas dejando algo más de medio centímetro de carne. Reservamos la carne.

Los ponemos sobre la bandeja del horno -podemos forrarla con papel de aluminio para que luego sea más fácil la limpieza-,

salamos ligeramente el interior y los horneamos -tanto los calabacines como las tapas- durante 10 minutos a 180ºC.

Aprovechamos ese tiempo para ir preparando el relleno:

1. En una sartén ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra a fuego medio y sofreímos la cebolla y el pimiento cortados muy finos con una

pizca de sal.

2. Cuando empiecen a tomar color, añadimos la carne de los calabacines

cortada también en trocitos muy pequeños y subimos un poco el fuego para que evapore el agua que suelta, añadimos el caldo de verduras y esperamos a

que rompa a hervir.

3. Añadimos el arroz, esperamos a que hierva de nuevo, bajamos el fuego y dejamos cocer durante unos 17 minutos, pues se terminará de hacer dentro

de los calabacines.

4. Mientras estemos haciendo el relleno hay que acordarse de sacar los calabacines del horno cuando pasen los 10 minutos.

5. Cuando el arroz esté listo, espolvoreamos con pimentón, rellenamos los calabacines, colocamos la tapa y horneamos durante otros 8 o 10 minutos a 180ºC, dependiendo de si los calabacines son más o menos grandes, pues

cuanto más grandes sean también serán un pelín más duros.

1.

2. Potaje de garbanzos

Un buen potaje de garbanzos no puede faltar, sobre todo si va con verduras ricas.

Ingredientes

Garbanzos cocidos de bote, 3

00 g

Cebolla, 1 pequeña

Zanahoria, 1 grande

Pimiento rojo, 1 pequeño Puerro, 1

(solo la parte blanca) Tomate

triturado, 100 g Caldo de verduras,

600 g Pimentón dulce, 2 cucharadas

Harina de trigo, 2 cucharadas

Aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas Sal

Preparación del Potaje de Garbanzos rápido en Olla GM F

1. Lavamos, secamos, pelamos y troceamos todas las

verduras en trozos muy menudos.

2. Programamos la Olla GM F en menú sofreír, agregamos el aceite de oliva virgen extra y cuando esté caliente, pero sin llegar a humear añadimos la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el puerro, salamos ligeramente y sofreímos removiendo de vez en cuando durante unos 10 minutos.

3. Agregamos el pimentón, la harina y el tomate triturado, mezclamos todo bien y rehogamos durante unos 10-12 minutos más.

4. Echamos el caldo y una vez que empiece a hervir añadimos los garbanzos escurridos y enjuagados y rectificamos de sal.

5. Programamos menú guiso y dejamos cocer todo junto durante 20 minutos.

6. Servimos caliente.

1.

3. Montaditos de tofu Volvemos con el tofu, en esta ocasión para preparar deliciosos montaditos. Importante: usa un buen pan para la ocasión, nada de pan precocido.

Ingredientes

Chapatitas integrales, 2 Tofu marinado, 150 g (*) Espinacas frescas,

8 o 10 hojas Salsa de tomate, 2 cucharadas

soperas Pico de gallo, 4 cucharadas

Veganesa de almendra, 2 cucharadas soperas

(*) El tofu es necesario marinarlo previamente para que tenga más sabor. Yo lo hago tal y como os expliqué en la receta de los bocaditos de tofu crujientes.

Preparación

Cocinamos el tofu a la plancha en una sartén a fuego alto. Con menos de dos minutos por cada lado será suficiente para que se dore. Reservamos.

1. Con ayuda de un cuchillo de sierra abrimos las

chapatitas.

2. Untamos la base de cada una con una cucharada de salsa de tomate.

3. Colocamos una capa de hojas de espinacas frescas, lavadas y escurridas.

4. Después repartimos los filetes de tofu a la plancha.

5. Cubrimos con el pico de gallo.

6. Untamos la otra mitad de los panes con la veganesa de almendra y tapamos.

Y en menos de 10 minutos, lista nuestra cena, que oye, también sirve para una comida rápida.

(*)

Cebolla, ¼

4. Hamburguesas veganas

En el mismo estilo puedes optar por hamburguesas veganas que además son sin gluten.

Ingredientes

Soja texturizada fina, 120 g

Harina de garbanzo, 100 – 150 g

Pimiento rojo, ¼

Ajo, 1 diente

Salsa de soja, 1 cucharada

Comino molido, ½ cucharada

Cayena molida, ¼ cucharadita

Sal

Aceite para freír

Para montar las hamburguesas vegetarianas: Pan (**) Tomate fresco

Salsa de queso para nachos vegana

(*) Si no hay problema con el gluten puede ser de trigo, pero el resultado es mejor con la de garbanzo. Necesitaremos más o menos cantidad dependiendo de lo bien que hayamos escurrido la soja.

(**) Obviamente, para celíacos, el pan sin gluten.

Preparación

Ponemos la soja texturizada en un bol y añadimos 2 vasos de agua caliente mezclada con la salsa de soja. La dejamos reposar 15 minutos para que se hidrate.

1. Mientras tanto troceamos muy finamente la cebolla y el pimiento.

2. Cuando la soja se haya hidratado la escurrimos muy bien apretando con las manos o poniendo algo de peso en el colador para que suelte la mayor cantidad de agua posible.

3. La pasamos de nuevo al bol y añadimos la cebolla, el pimiento, el comino molido, la cayena, el ajo prensado o rallado, sal y 100 g de harina de garbanzo. Empezamos a amasar hasta tener una mezcla homogénea y ligada con la que se puedan hacer bolas que no se desmiguen, si es necesario vamos añadiendo poco a poco el resto de la harina.

4. Formamos bolas, las aplastamos para darles forma de hamburguesas y las freímos en una sartén con un fondo de aceite a fuego alto (9/12) hasta que estén doradas por ambos lados. Escurrimos en papel de cocina absorbente.

5. Para montar las hamburguesas vegetarianas, ponemos una base de pan tostado, un poco de salsa de queso vegana, una hamburguesa, una rodaja de tomate fresco, un poco más de salsa de queso y la tapa de pan tostado.

5. Pasta con salsa de setas y trigueros

Si creías que ser vegano significaba cocinar pasta con tomate todos los días estabas muy equivocado. Si no me crees, comprueba tú mismo esta fabulosa receta de pasta con salsa de setas y trigueros. Para chuparse los dedos.

Ingredientes (2 personas)

Pasta, 200 gramos

Setas de temporada, 150-200 gramos Espárragos trigueros,

7-10

Ajo, 1

Tomate de rama, 4

S

a

l

A

z

ú

c

a

r

1: Preparamos las setas

Lo primero de todo será lavar las setas. Si no están limpias tenemos que quitarles toda la tierra que tengan y secarlas bien antes de ponernos a cocinar porque no hay cosa más desagradable que comer un plato de setas y encontrarse con suciedad en estas o morder un trozo de tierra.

Si son grandes las cortamos en trozos más pequeños. La regla es que no sean muy chicos, pero sí lo suficiente para que quepan en un bocado.

2: Cocemos la pasta

En una olla ponemos agua a hervir y echamos la pasta para cocerla el tiempo indicado en el paquete. Importa utilizar pasta de calidad, la diferencia se nota mucho.

Puedes elegir cualquier tipo, para esta salsa pegue desde pasta corta como macarrón hasta larga como tallarín. Yo me he decantado por pasta corta esta vez.

3: Salteamos las setas y los espárragos

Pelamos un ajo. Añadimos un buen chorro de aceite a la sartén y metemos el ajo cortado en tres trozos grandes. Al fuego medio lo vamos dorando, y una vez tenga todos los bordes de color dorado lo sacamos.

Subimos el fuego a medio-alto y añadimos las setas. Removemos constantemente durante unos 5 minutos hasta que empiecen a estar algo doradas, momento en el cual añadimos los trigueros. Seguimos removiendo durante aproximadamente 5 minutos más hasta que los espárragos están listos. Sugiero al dente, pero si lo quieres más hechos ve probando la textura que tienen hasta que

estén a tu gusto.

4: Añadimos el tomate

Cortamos en mitades los tomates y los rallamos. Con la sartén al fuego alto añadimos el tomate rallado a las setas y espárragos y bajamos a fuego medio-alto. La temperatura ideal nos la marca el borboteo del tomate, tiene que hacerlo ligeramente sin parecer que estamos mirando la lava de un volcán a punto de entrar en erupción. Echamos sal y una cucharada pequeña de azúcar (moreno preferiblemente).

Removemos constantemente mientras el tomate va reduciendo hasta obtener una salsa muy compacta, donde el tomate casi no tiene presencia y solo sirve como elemento que unifica.

5: Mezclamos y servimos

Yo mezclo todo bien antes de servir y luego sirvo. Elige tu opción si estás cocinando para invitados o solo para ti.

Y recuerda, prueba esta salsa con diferentes setas de temporada y haz que varíe de muchísimas formas para aprovechar esta temporada tan especial.

Las setas necesitan unas condiciones de humedad y temperatura muy concretas para aparecer. Por ello duran poco tiempo y no todos los años llegan a la vez, ya que dependen de las primeras lluvias de otoño. Personalmente es uno de los productos más especiales y ricos, y de los pocos que es imposible conseguir si no es en temporada, salvo por supuesto excepciones cultivadas que tenemos disponibles todo el año, como el champiñón.

La variedad es enorme, y cada una tiene sus peculiaridades, sabor, textura, forma, etc. Si queremos salir a por setas tenemos que llevar cuidado e ir con alguien que nos acompañe y enseñe. Todos los años muere alguien por un descuido, así que ojo con esto. Para

conservar las setas durante todo el año una vez que las hemos recogido hemos

recopilado aquí una serie de consejos que te va a gustar conocer. Si por el contrario compras las setas también conviene que sepas cómo guardarlas en casa, ya que no vale cualquier forma porque se acabarán poniendo malas. Aunque también puedes cultivar setas tú mismo en casa…

Para esta receta de pasta con setas y trigueros puedes elegir cualquier tipo de seta, la que más te guste. Incluso puedes ir cambiando de una a otra para adaptar la receta e ir haciéndola variar.

6. Pasta con tomate y albahaca

Si aun así, eres un amante de los clásicos y prefieres una receta con pasta más sencilla prueba la pasta con tomate y albahaca.

Preparación

Ingredientes

Hojas de albahaca frescas, 7 u 8 Tomate, 1 Tomates cherry, 4 o 5 Espaguetis, 75-100 g Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada Sal

Ponemos a calentar el aceite en una sartén y saltemos 4 o 5 hojas de albahaca picada a fuego medio -el resto las reservamos para decorar el plato-.

Añadimos también el tomate rallado y los tomates cherry cortados en mitades, subimos el fuego, salamos al gusto y freímos el tomate removiendo de vez en cuando hasta que se evapore más o menos la mitad del líquido.

Mientras tanto cocemos la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante. Cuando esté lista la escurrimos bien y la pasamos a la sartén, damos unas vueltas y lista para servir.

Decoramos el plato con el resto de las hojas de albahaca que teníamos reservadas

7. Nuggets vegetarianos

Aquí llegamos al clímax. Si pensaste que la comida basura no era para veganos estabas equivocado. Además, esta receta es mucho más sana que la tradicional. Eso sí, para no utilizar el huevo tienes que sustituir el mismo por harina de garbanzos y un poco de agua. Queda una mezcla de igual textura que la

de los huevos. Como solo necesitas un huevo tienes que poner muy poca harina con agua, más o menos el equivalente.

¡A comer nuggets veganos!

Ingredientes

Soja texturizada fina, 100 g Agua, 100 ml Salsa de soja, 50 ml Tabasco, 5 o 6 gotas Huevo, 1 Sal Pimienta Pan rallado, 80-100 g (*) Aceite para freír

(*) Yo uso del que viene con ajo y perejil.

Preparación

1. En un bol mezclamos el agua con la salsa de soja y el tabasco, echamos la soja texturizada y la dejamos a remojo durante al menos 15 minutos durante los que absorberá todo el líquido.

2. Pasado ese tiempo, en otro bol, batimos un huevo son sal y pimienta al gusto, añadimos la soja bien escurrida y

80 g de pan rallado, amasamos hasta tener una masa que se pueda compactar con las manos. Si fuese necesario añadimos un poco más de pan rallado.

3. Cuando tengamos una masa que no se desmigue demasiado, vamos formando tortitas con ayuda de las manos y friéndolas en abundante aceite caliente hasta que se doren por ambos lados.

4. Según se vayan haciendo las retiramos a un colador para que escurran y servimos calientes.

1.

8. Tortilla de patatas sin huevo

Tampoco nos íbamos a quedar sin tortilla en nuestras vidas. Prueba esta tortilla sin huevo y déjate sorprender.

Ingredientes

4/5 patatas medianas

4/5 cucharadas de harina de garbanzo (o de trigo, o mezcla de trigo y maíz)

3 cucharadas de leche

1 cucharada de queso crema 1/2 vaso

de agua

Sal

Aceite para freír

Preparación de tortilla de patatas sin huevo

1. Pelamos las patatas y las cortamos en láminas. Freímos con abundante aceite.

2. En un bol, mezclamos la harina de garbanzo (o de trigo, o mezcla de trigo y maíz) con la leche y la sal. Añadimos el medio vaso de agua y batimos todo bien para que no haya grumos.

3. Cuando las patatas estén fritas, pero blanditas, las

sacamos y escurrimos en un colador.

4. Añadimos el queso crema a la mezcla de harina y seguimos removiendo. Añadimos las patatas a la mezcla anterior y removemos todo para que se unifique.

5. Ponemos un poco de aceite en una sartén, y cuando esté caliente añadimos la mezcla. Dejamos varios minutos, y vamos agitando la sartén de vez en cuando y repasando los bordes con una espátula para que la tortilla no se pegue y vaya cogiendo forma. Le damos la vuelta y repetimos el proceso anterior de mover y repasar bordes. Es conveniente darle varias vueltas para que se cueza bien el interior y no se queme por fuera.

1.

9. Focaccia de aceitunas negras y tomates cherry

Especial para cenas con invitados. Visual y sabrosa, esta focaccia no deja indiferente a nadie.

Ingredientes

Masa de pizza, 400 g (*) Aceitunas negras

sin hueso, 75 g Tomates cherry, 8 ó 10

Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada Tomillo y otras

especias al gusto

Sal

(*) He utilizado una masa de pizza casera hecha con la receta que podéis ver pinchando aquí. La hice el día antes de preparar esta focaccia fácil, estuvo en la nevera unas 24 horas y la saqué unos 30 minutos antes de utilizarla para que se atemperase un poco.

Preparación

Precalentamos el horno a 225ºC con calor arriba y abajo sin ventilador.

1. Estiramos la masa sobre bandeja metálica con una lámina de papel de horno aplastándola con las

manos o ayudándonos de un rodillo hasta dejar una lámina de aproximadamente 1 cm de grosor. Debe ser algo más gruesa que para hacer pizza.

2. Colocamos las aceitunas negras y los tomates en mitades presionando para que se hundan un poco en la masa y no se caigan cuando esta crezca en el horno.

3. Regamos con la cucharada de aceite de oliva virgen extra que dejaremos caer en forma de hilo para repartirlo bien.

4. Espolvoreamos con unas arenitas de sal sobre los tomates cherry y con algunas especias secas al gusto sobre toda la superficie.

5. Horneamos a media altura en horno precalentado a 225ºC durante unos 20 minutos. Si no queremos que se tueste demasiado la superficie, cuando veamos

que está dorada a nuestro gusto podemos taparla con un papel de aluminio durante el resto de la cocción.

1.

10. Lentejas veganas con calabaza

Las lentejas, como los garbanzos son imprescindibles. En esta ocasión las podemos preparar con calabaza y quedarán muy ricas.

Ingredientes Lentejas,

1 vaso Calabaza, ½

pequeña Cebolla, ½

Maíz dulce, 100 g

Apio, ½ ramita

Espinacas frescas, 50 g Pimiento

verde, 1 pequeño Leche de coco,

300 ml (*) Agua, 400 ml (*)

Salsa de tomate, 100 ml

Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada sopera

Comino molido, ½ cucharadita Sal

(*) La leche de coco es opcional, pero hace que el caldo quede con un punto increíble. De todos modos, puede sustituirse por agua que tendríamos que sumar a los 400 ml.

Preparación

Como donde yo vivo el agua es muy blanda, no suelo dejar las lentejas en remojo durante

mucho tiempo, nunca más de una hora, pero si vivís en una zona en la que el agua sea más dura, será necesario dejarlas varias horas a remojo. El tiempo total de cocción también dependerá de la dureza del agua, aunque yo en esta ocasión las he hecho en la olla rápida durante 5 minutos y con 10 minutos más en la olla sin tapar ya estaban tiernas.

Empezamos pelando y troceando la cebolla, el apio, el pimiento y la calabaza y poniendo a calentar el aceite en la olla a fuego medio.

Cuando el aceite esté caliente añadimos las verduras troceadas y salamos al gusto. Dejamos que se pochen a fuego medio durante unos 10 minutos. Añadimos la salsa de tomate, mezclamos bien y dejamos sofreír el conjunto durante 5 minutos más.

Añadimos las lentejas escurridas, la leche de coco, el agua -debemos asegurarnos de que el líquido cubre al menos un centímetro por encima del resto de ingredientes, si no es así, añadimos un poco más de agua-, el maíz dulce, el comino molido, una pizca de sal y las espinacas, esperamos a que rompa a hervir, tapamos la olla, esperamos a que suba la válvula y dejamos cocer 5 minutos.

Destapamos la olla, probamos de punto y de sazón, si es necesario añadimos más sal y dejamos cocer unos minutos más hasta que las lentejas estén tiernas. En esta ocasión las tuve 10 minutos.

Y ya tenemos listas nuestras lentejas con calabaza que serán un primer plato buenísimo para entrar en calor en estos días de frío

Nopalitos con Chile Colorado

Ingredientes

- ½ Kg. Nopales.

- 1 Ajo

- Pizca de Comino

- ¼ taza de pepitas de calabaza

- ¼ taza de Ajonjolí

- 2 pimientas grandes (pimienton)

- Una pizca de sal marina

- Un puño de nixtamal o harina de maíz

- 6 chiles guajillo

- Semillas de chile tostadas

- 1 clavo

Instrucciones:

Cocer los nopales en agua

Tostar los chiles para quitarles la humedad. Cocer en agua. Tostar

las semillas del chile, el ajonjolí y las pepitas.

Licuar el chile con las semillas y la masa, colar para quitar la cáscara del chile

Calentar los nopales en una olla, agregar la mezcla de chile. Dejar

que se enfríe por lo menos 5 minutos y servir.

¡Disfruta!

BHAJIS DE ACELGA

Ingredientes:

1 taza de harina de garbanzo

10 hojas grandes de acelga fresca

½

cebol

la

Zum

o de

limón

1 c. de bicarbonato

½ c. de cúrcuma

½ c. de cilantro

½ c. de comino

Un poco de

pimienta Sal a

gusto

Preparación:

Lavar y picar la acelga y posteriormente la cebolla, todo en pedazos pequeños.

Una vez listo procederemos a juntar todos los ingredientes en un recipiente y mezclaremos agregando un poco de agua a la mezcla hasta conseguir una mezcla suave, no tan seca.

Dejar reposar unos minutos y mientras calentar aceite en una sartén para freír los buñuelos.

Una vez listo el aceite y reposada la mezcla haremos iremos colocando en la sartén con mucho cuidado una cucharada de la mezcla, la cual la dejaremos caer en el aceite hirviendo y luego iremos revolviendo continuamente para que no se pegue y menos se recalienten. La idea aquí es ir friendo de a poco para así evitar que se pasen de aceite nuestros buñuelos.

Una vez listo iremos retirando del aceite en un recipiente con abundante papel absorbente el cual eliminará el exceso de aceite en nuestra preparación.

Servir caliente recién frito con arroz y/o ensaladas

Otras recetas veganas para completar tu dieta

Por supuesto, no solo tenemos entrantes o platos principales. Hay muchos complementos que puedes preparar, como salsas, batidos… Hemos dejado lo mejor para el final.

1. Batido de espinacas

Apio, 2 ramas

Para este batido verde de espinacas no necesitas leche, basta con las frutas y verduras. Sabroso y repleto de nutrientes. Lo último en el mundo de los batidos.

Ingredientes

Espinacas frescas crudas, 50 g Plátano, ½ (*)

Naranja, 1 Perejil, 2 ramitas Agua, 150 ml

(*) Como para un batido con medio plátano es suficiente lo que hago es tener una bolsa en el congelador con trozos de plátano congelados que los uso directamente del congelador a la batidora y así le da aún más cremosidad.

Preparación del Batido verde de espinacas

1. Exprimimos la naranja y reservamos el zumo.

2. En una batidora de vaso americano ponemos los trozos de plátano congelados, el perejil, el apio lavado y cortado en trozos, las hojas de espinacas, el zumo de la naranja y el agua. Si sois muy golosos le podéis añadir una cucharada de miel de agave, pero no es imprescindible, porque la naranja y el plátano ya aportan suficiente dulzor.

3. Cerramos la batidora y trituramos a velocidad máxima hasta que tengamos una mezcla homogénea y ligeramente espumosa.

4. Servir inmediatamente.

1.

2. Leches vegetales de todo tipo

Para otros batidos o para tomar el café, siempre es bueno tener leche a mano. Los veganos no pierden esta opción, sino que hacen sus propias leches (o las compran) basándose en alimentos que no creerías. Leche de avena, arroz, coco… La que más te guste. Fácil y económico. Y rico.

4 recetas de leches vegetales que puedes preparar en casa fácilmente

Para empezar la más sencilla de todas: leche de arroz, una bebida muy digestiva que puede ser perfecta para preparar toda clase de batidos fresquitos este verano.

Arroz, 2 cucharadas soperas Agua, preferiblemente mineral, 1 l

Aceite, 1 cucharada sopera Sal,

1 cucharadita

Miel o sirope de agave, 1 cucharada (opcional)

Extracto de vainilla o canela en polvo, 1 cucharadita (opcional)

Cómo se hace la leche de arroz casera

1. En un bol con agua fría ponemos a remojar el arroz durante al menos una hora.

2. Pasado este tiempo lo colamos y lo ponemos en un cazo junto con el litro de agua mineral.

3. Añadimos el aceite, la sal, la miel o el sirope y el extracto

de vainilla o la canela molida.

4. Ponemos al fuego, llevamos a ebullición y dejamos cocer durante unos 15-20 minutos hasta que el arroz esté tierno.

5. Dejamos enfriar, trituramos bien y colamos.

6. Ya tenemos lista nuestra leche de arroz casera que podremos conservar en la nevera hasta 2 o 3 días

Otra de las leches vegetales más populares es la leche de avena y, no te costará mucho conseguirlo en cualquier supermercado de barrio.

Copos de avena integrales, 1 taza Esencia de vainilla, 1 cucharada Agua mineral, 3 – 4 tazas (*) Canela en polvo, 1 cucharadita (opcional) Dátiles, 2 (**)

(*) En función de si la queremos más o menos espesa. (**) Sirven para endulzar, pero se pueden sustituir por un poco de miel, sirope de agave o el edulcorante que tengáis por costumbre utilizar.

Preparación de la Leche de avena casera

Empezamos poniendo la avena en remojo con agua como mínimo 20 minutos, aunque lo mejor es dejarla durante toda la noche.

Una vez pasado ese tiempo, se cuela la avena y se lava con agua limpia para que se eliminen

las impurezas que se hayan desprendido durante el remojo. Una vez limpia y escurrida, se tritura en la batidora de vaso con el endulzante -dátiles, miel,

etc.-, el agua mineral y la esencia de vainilla y la canela.

Finalmente la pasamos un par de veces por un colador de malla muy fina o por una gasa, presionando bien los residuos para extraer todo el líquido. Ese residuo podremos utilizarlo para añadirlo a masas de pan, tortitas, etc.

Otra de mis favoritas es la leche de coco que además tiene muchos usos en repostería y recetas de cocina como los curris. Es cada vez más popular, pero aún no se deja ver mucho por los lineales del supermercado, por lo que cuando la necesites, debes tener presente que hacerla en casa es muy fácil y bastante más barato.

350 ml de agua 120 gramos de coco rallado

Preparación de leche de coco

1. Ponemos en un recipiente el coco rallado, mejor fresco, pero no importa si

usamos de paquete, nos agilizará la tarea. El rallado cuanto más fino sea mejor.

2. Llevamos el agua a punto de ebullición, podemos hacerlo en un cazo o bien en el microondas. A continuación, vertemos el agua sobre el coco rallado y lo mezclamos todo bien, lo tapamos con un paño y dejamos infusionar durante unos 30 minutos aproximadamente.

3. Trascurrido el tiempo de reposo batimos la mezcla durante unos minutos, después la pasaremos por un chino o bien la colaremos prensando con ayuda de una cuchara para sacar todo el jugo.

4. Una vez hayamos terminado de colar volvemos a pasar la mezcla por la batidora y repetiremos el paso de colar prensando.

5. Por último, para asegurarnos de que no queda ningún trocito de coco en la leche, volvemos a colar con la

ayuda de un colador fino o con un paño.

Finalmente, leche de almendras tiene el sabor más rico para tomarla sola, sobre todo si se prepara en casa utilizando unas almendras de buena calidad..

Para medio litro de leche de almendras casera: Almendras crudas

sin pelar, 1 taza Agua, 2 tazas (preferiblemente mineral si el agua del grifo no sabe bien)

Cómo hacer leche de almendras casera

Lo primero que tenemos que hacer es hidratar las almendras dejándola a remojo como mínimo una noche, aunque podemos dejarlas hasta 48 horas.

Cuando las almendras estén bien hidratadas, las escurrimos y las enjuagamos bajo un

chorro de agua fría. Las ponemos con las dos tazas de agua en un procesador de alimentos -Thermomix, batidora

de vaso, trituradora, – y trituramos, primero dando unos golpes de turbo para romper las almendras y luego unos minutos seguidos a velocidad más lenta hasta conseguir una papilla muy fina y homogénea.

Ponemos un paño de algodón sobre un colador y colamos la mezcla recogiendo la leche ya

colada sobre un bol y terminando de apretar bien con las manos para que escurra bien todo el líquido.

Podemos endulzarla con azúcar, con miel o cualquier otro endulzante o dejarla tal cual antes de guardarla en el frigorífico para consumirla en un plazo de 2 o 3 días.

Los residuos sólidos que quedan dentro del paño de algodón se pueden deshidratar secándolos en el horno extendidos en una bandeja y dejándolos de 2 a 3 horas con el horno a la temperatura mínima. Luego se pueden usar como harina de almendra en recetas de repostería.

Consejo

Al ser caseras y no llevar ningún tipo de conservante estas leches vegetales se conservan como mucho un par de días en la nevera por lo que no es aconsejable preparar grandes cantidades de cada vez a no ser que seamos muchos en casa y realmente lo necesitemos.

3. Salsa de queso para nachos vegana

No podía faltar la salsa para nachos. Esta salsa de queso para nachos está para chuparse los dedos.

Ingredientes

Patatas, 2

Zanahorias, 2

Levadura de cerveza des amargada, 4 cucharadas soperas colmadas

Agua, 100 ml

Cayena molida, ¼ cucharadita (*) Cebolla

en polvo, ½ cucharadita Sal

(*) Si no queremos que pique, pondremos pimentón dulce.

Preparación

1. En sencillísimo, simplemente pelamos las patatas y las zanahorias, las cortamos en trozos pequeños y las cocemos hasta que estén tiernas. Yo lo he hecho en un recipiente para cocer al vapor en el microondas y estaban listas en 7 minutos.

2. Reservamos la mitad del agua y mezclamos el resto de los ingredientes en un bol.

3. Trituramos con una batidora de brazo hasta tener un puré homogéneo y vamos añadiendo el agua restante mientras continuamos batiendo hasta que tengamos la consistencia deseada, pues hay quien la prefiere más líquida o más espesa.

4. Añadimos sal al gusto -mejor ir añadiendo poco a poco, y probando y rectificando hasta que esté a nuestro gusto-

1.

4. Mayonesa vegana o veganesa

En nuestras recetas para empezar con el veganismo no puede faltar esta cosa muy útil en el día a día que echarás de menos: la mayonesa. Los veganos tenemos la nuestra, la veganesa de agua de garbanzo.

Ingredientes para preparar mayonesa vegana de agua de garbanzo

70 ml de agua de garbanzos

140 ml de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada

de zumo de limón

sal al gusto

Preparación de la mayonesa vegana de agua de garbanzo

1. Es tan fácil como poner el agua de garbanzo en el vaso de la batidora y empezar a batir a velocidad media apoyando el brazo en el fondo del vaso hasta que emulsione el agua y quede como una clara a punto de nieve.

2. En ese momento, subimos la velocidad de la batidora al máximo y vamos añadiendo el aceite poco a poco hasta que me monte la mayonesa.

3. Finalmente añadimos el zumo de limón y la sal.

5. Veganesa de almendras

sal al gusto

O la veganesa de almendras. Las dos están ricas como ellas solas.

Ingredientes

70 ml de agua de garbanzos

140 ml de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de zumo de limón

Preparación de la mayonesa vegana de agua de garbanzo

1. Es tan fácil como poner el agua de garbanzo en el vaso de la batidora y empezar a batir a velocidad media apoyando el brazo en el fondo del vaso hasta que emulsione el agua y quede como una clara a punto de nieve.

2. En ese momento, subimos la velocidad de la batidora al máximo y vamos añadiendo el aceite poco a poco hasta que me monte la mayonesa.

3. Finalmente añadimos el zumo de limón y la sal.

1.

6. El sofrito de verduras perfecto

Esta receta la ponemos por separado porque el sofrito es un complemento especial que nos sirve en multitud de platos y recetas para empezar con el veganismo. La receta del sofrito es más que necesaria en nuestra vida vegana.

Ingredientes

Aceite de oliva virgen extra, 2 o 3 cucharadas

Cebolla, 1 pequeña

Ajo, 2 dientes

Zanahoria, 1

Pimiento verde italiano, 1 grande

Calabacín, 1 cuarto o medio pequeño

S

al

Pi

m

ie

nt

a

Tomate triturado, 150 g

Cómo hacer un sofrito de verduras

Lavamos el pimiento y el calabacín y los secamos bien, pelamos la cebolla, el ajo y la zanahoria. Cortamos todo en trozos regulares de unos 5 mm y los dientes de ajo los prensamos o los cortamos en trozos pequeñísimos.

1. En una cacerola ponemos a calentar el aceite a fuego medio-alto, con dos o tres cucharadas es más que suficiente, como veis yo lo echo un poco a ojo, y de lo que se trata es de cubrir con una capa fina aproximadamente la mitad de la superficie de la cazuela, pues el aceite de oliva virgen extra al calentarse se expande y casi nos cubrirá todo el fondo, si echamos más, lo que tendremos será un sofrito aceitoso que dará como resultado un plato demasiado grasiento.

2. Con el aceite al fuego, pero sin que eche humo, echamos la cebolla y le damos unas cuantas vueltas durante un par de minutos hasta que veamos que empieza a cambiar de color y a volverse transparente, en ese momento

añadimos el ajo y esperamos unos segundos hasta que veamos que empieza a soltar su aroma.

3. Ahora ya podemos añadir la zanahoria, mezclamos todo bien y seguimos

cocinando durante unos 4 o 5 minutos removiendo de vez en cuando hasta que veamos que la zanahoria empieza a perder rigidez.

4. Es el momento de añadir el pimiento italiano, y dejamos que se siga

cocinando el conjunto otros 5 minutos hasta que el pimiento se empiece a ablandar.

5. Ahora añadimos el calabacín, que aporta un toque dulzón que va a venir muy bien para contrarrestar la acidez del tomate. Mezclamos todo bien y es en este momento cuando salpimentamos, ya que, si lo hacemos antes, las verduras que ya están en la cazuela empiezan a sudar y las que añadimos después no se sofríen, sino que se cuecen.

6. Cocinamos unos 5 minutos y comprobaremos que el tamaño de nuestras verduras se ha reducido como a la mitad.

7. Lo último que añadimos a nuestro sofrito de verduras perfecto es el tomate triturado, rectificamos de sal y lo dejamos que se cocine a fuego lento durante el tiempo necesario para que se evapore el agua del tomate. Este tiempo dependerá de lo aguado que sea el tomate.

7. Salsa boloñesa vegana

Para tus platos con pasta prueba esta salsa boloñesa versión vegana.

Ingredientes

Tomate triturado, 500 g

Vino blanco, 60 ml

Cebolla, ½

Berenjena, ½

Preparación

Apio, 2 ramas

Aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas Sal

Soja texturizada fina, 6 cucharadas soperas

Agua, 1 vaso

Salsa de soja, 4 cucharadas Orégano seco, opcional

Empezamos hidratando la soja texturizada en un bol con el vaso de agua y la salsa de soja.

Picamos finamente la cebolla, la berenjena y las ramas de apio.

En una cacerola o en una sartén honda ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Cuando al acercar la mano notemos que desprende calor, añadimos las verduras troceadas y salamos al gusto. Damos unas vueltas y dejamos sofreír a fuego medio durante unos 10 minutos removiendo de vez en cuando.

Añadimos el vino blanco -en esta ocasión he usado un Verdejo- , subimos el fuego y lo dejamos evaporar.

Escurrimos la soja texturizada con ayuda de un colador y la añadimos al sofrito, damos unas vueltas y añadimos el tomate triturado. Salamos al gusto.

Dejamos cocinar a fuego bajo durante unos 30 minutos removiendo de vez en cuando y vigilando que no se agarre. Podemos darle un toque final añadiendo un poco de orégano seco.

GLUTEN

INDICE

1. VALOR NUTRITIVO DEL GLUTEN

2. COMO PREPARAR EL GLUTEN

3. COMO PREPARAR DIFERENTES PLATILLOS CON

GLUTEN: CEVICHE, CARNITAS, CHICHARRON,

LOMO RELLENO, CUETE MECHADO, BISTES EN DIFERENTES FORMAS, BARBACOA EN CONSOME.

CONTENIDO NUTRITIVO DEL GLUTEN

PROTEINAS

45%

CARBOHIDRATOS 20%

GRASAS 10%

AGUA

20%

MINERALES

5%

TOTAL:

100%

Las vitaminas que contiene son: B1, B2, B3, B5, B6, y la E.

EI gluten es deficiente en lisina de ahí que para obtener una proteína de mejor calidad debe combinarse con leguminosas o con lácteos, que son ricos en este aminoácido.

EI gluten preparado en la forma correcta tiene la misma apariencia que la carne, no contiene toxinas, ni ácido úrico. Es rico en vitaminas, minerales y proteínas.

MANERA DE PREPARARSE.

INGREDIENTES:

3 kilos de harina blanca o integral Agua la necesaria

1.- De 3 kilos de harina, vamos a obtener más o menos 1 ¼ de kilo de gluten, lo que rinde para 20 o 25 personas.

2.- Colocar la harina en una palangana grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria para formar una masa como cuando se van a elaborar tortillas de harina. Dejar esta masa en una bandeja y cubrirla con agua, que repose toda la noche o mínimo 6 horas.

3.- Después del remojo lavar la masa con ambas manes como si se estuviera amasando. Cuando el agua de la palangana este muy blanca se tira y se agrega más agua limpia, se sigue este proceso hasta que el agua salga clara, ya sin almidón.

Se vuelve a cubrir de agua la masa que ahora ya es el gluten en crudo y se deja reposar por dos horas o toda la noche, a que tome consistencia. Tener cuidado en el lavado del gluten de no tirarlo, que en el agua de lavado salga únicamente el almidón.

4.- Cuando el gluten hubo reposado, se saca del agua y se cortan los trocitos del tamaño deseado. Extenderlos con un rodillo dándoles la forma de bistec. Se ponen en la olla a fuego lento durante 20 minutos. Se retiran del fuego, se escurren y se cocinan al gusto.

Cuando se vaya a preparar cuete o lomo, el gluten deber' cocerse en trozo grande o rollo envuelto en una tela de manta de cielo y amarrada por los dos extremos, cocerlo por 20 minutos. Si es pancita o pozole o carnitas se cuece en trocitos más pequeños.

Ingredientes para el caldo de cocción del gluten.

1 ¼ kilo de gluten 4 litros de agua 1 taza de salsa de soya 2 C. de ajo picado

1 cebolla en trozos .

2 ramas de apio en trocitos ¼ taza de vinagre de manzana 10 ramas de hierbabuena 5 rajas de canela 1 camote cortado en rebanadas 1 c. de orégano

Si se desea, añada hierbas de olor o cilantro picado o perejil.

Se ponen los ingredientes en una olla al fuego y cuando suelte el hervor añadir el gluten, el cual deberá cocerse por espacio de 20 minutos.

5.- Para preparar el chicharrón se cortará el gluten en trocitos antes de cocerlo, se extiende con un rodillo dándole la forma de bistec, espolvoreándolo por ambos lados con ajonjolí, sal de apio, o sal de ajo, o sal ahumada, etc.

Colocar los bistecs en charolas cubiertas con papel encerado o ligeramente engrasadas, ponerlas al sol, el tiempo necesario para que seque completamente (1, 2 o 3 días dependiendo del clima). Durante el secado se deberá voltear de vez en cuando, a que seque bien por ambos lados. Cuando se quiere preparar el chicharrón rápidamente cortar los trozos del gluten crudo, extenderlos con el rodillo, poniéndoles el sazonador y ajonjolí si se desea y ponerlos directamente a dorar en aceite caliente, es mejor prepararlos así cuando se va a preparar el chicharrón en cualquier caldillo de Chile verde o rojo, ya que es un poco más correoso que el otro.

Damos una lista de sugerencias de platillos que se pueden preparar con el gluten: Bistec, birria, callos a la madrileña, carne adobada, carne china con verduras, carne estilo veracruzano, punta de filete a la mexicana, carne en Chile pasilla o mulato o guajillo ° mole verde o mole poblano, chorizo, carne empapelada, cochinita pibil, cuete mechado a la vinagreta, lomo con champiñones, mancha manteles, pancita, pastel de carne, torta de maíz con pollo, tortitas de gluten, camitas, ceviche, barbacoa, etc.

En el Bhagavad Gita; capitulo XII, versos 7, 10, se dice que los alimentos gratos a los hombres son de tres clases, correspondientes a cada disposición individual.

1. Los alimentos que acrecientan la vida, la energía, la

robustez, la salud y el bienestar: Son los más sabrosos, suaves, jugosos, frescos, nutritivos y gratos, no muy picosos, no muy fríos o calientes, son favoritos de los hombres de cualidades puras.

2. Los hombres dotados de cualidades pasionales apetecen los alimentos acres, ácidos, salados, muy picosos, muy calientes, muy fríos. Los cuales son fecundos en molestias, dolores y enfermedades.

3. Los alimentos pasados, rancios, desabridos, hediondos, y corruptos, los desechos de la comida y los manjares impuros, he aquí lo que prefieren los hombres de cualidades tenebrosas.

Para alimentar nuestro cuerpo necesitamos proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas y fibra, en determinada combinación y en el momento adecuado. Un régimen vegetariano satisface estas necesidades de un modo natural y equilibrado. Una dieta moderna y variada a base de vegetales frescos, cereales y sus derivados, productos lácteos, legumbres, frutos y semillas junto con aceites, satisfacen todas nuestras necesidades nutritivas. Siempre que sea posible, deben evitarse los alimentos refinados ya que han perdido sus elementos nutritivos. Cocer en exceso los alimentos reduce también considerablemente el valor nutritivo. Las verduras es mejor cocinarlas al vapor

CHICHARRÓN EN SALSA VERDE

INGREDIENTES:

½ kilo de chicharrón de gluten. ½ kilo de tomate

chiles verdes. ½ taza de cilantro picado. 1 rama de epazote. ½ cebolla picada. 1 diente de ajo picado. Sal.

PROCEDIMIENTO:

Lavar y hervir los tomates junto con el chile. Licuar el tomate con la cebolla, ajo, cilantro, epazote y sal. Freír en un poco de aceite y agregar el chicharrón, dejándolo sazonar. Servir en tacos.

LOMO RELLENO

INGREDIENTES:

1 trozo grande de gluten, no muy grueso para que se pueda enrollar, y previamente cocido en el caldo. 100 gramos de nuez picada. 50 gramos de ajonjolí tostado. 100 gramos de almendras peladas y picadas. 100 gramos de ciruela pasa remojada y sin la semilla. 100 gramos de piña picada. 100 gramos de pimiento morrón picado. 100 gramos de apio picado. 1 taza de zanahoria en cuadritos ya cocida. 1 taza de chicharos ya cocidos.

1 cebolla picada.

2 tazas de jugo de naranja. 1 chorro de salsa de soya. 1 chorro de salsa inglesa. 2 C. de ajo picado Sal y pimienta al gusto.

MANERA DE PREPARARSE:

Moler en la licuadora el jugo de naranja, salsa de soya, salsa inglesa, ajo, cebolla, ajonjolí, pimienta a que quede una pasta. Dividir esta pasta en tres partes, can una parte untar el trozo de gluten, picándolo suavemente con un tenedor, para que la pasta penetre.

En una fuente revolver todos los demás ingredientes con otra parte de la pasta y rellenar la carne de gluten, enrollarlo y las puntas amarrarlas con un hilo de algodón. Untar con aceite el rollo y bañarlo con el resto de la pasta. Hornear a 180 grados centígrados por 20 minutos.

CARNITAS MICHOACANAS

INGREDIENTES:

1 kilo de gluten cocido y cortado en cuadritos. 3 naranjas, el jugo. 1 chorro de leche. 1 chorro de salsa de soya. 1 chorro de salsa inglesa. 2 C. de ajo picado finito. 1 cebolla picada. clavo y hiervas de olor al gusto. aceite el necesario, si es de oliva mejor.

PROCEDIMIENTO:

Poner en una fuente el gluten con todos los demás ingredientes y dejarlo macerar por toda la noche. AI día siguiente freír el gluten con un poco de mezcla a que se sazone muy bien y quede relativamente seco. Se sirve en tacos con una buena salsa o guacamole.

GLUTEN EN SALSA DE MANGO INGREDIENTES:

1 kilo de gluten cocido y en tiritas. 2 mangos picadas.

2 C. de cebolla picada. 6 C. de vino blanco.

3 papas cocidas, peladas y hechas puré. 2 pimientos rojas. 1 pimiento verde. 1 calabacita. 1 zanahoria. 1 c. de sal. 1 c. de pimienta. 1 pizca de chile piquín. 5 C. de crema. 3 C. de yogurt.

PREPARACION:

Las papas hechas puré se les agrega la crema, un poco de pimienta y sal, se revuelve bien a que quede de una consistencia tersa. Para la salsa licuar mango, cebolla, vino blanco, pimienta, yogurt, sal y chile piquín. Las verduras y chile morrón en rajas ponerlas a sofreír con un poco de aceite de oliva o mantequilla, se añade un chorro de agua y se dejan cocinar casi al vapor, ya que estén al dente añadir el gluten, dejarlo al fuego cinco minutos más.

Servirlo caliente, bañarlo con la salsa de mango y por un lado el puré de papa.

BIRRIA ESTILO JALISCO

INGREDIENTES:

½ kilo de gluten en trocitos, cocido. ¼ de pieza de achiote. 2 C. de ajo picado. 1 c. de pimienta. 1 c. de comino. 1 c. de orégano. ¼ de taza de vinagre de manzana. 200 gramos de Chile guajillo. 50 gramos de chile morita. 100 gramos de tomate verde. 1 jitomate rojo. Sal y aceite.

PROCEDIMIENTO:

Asar los chiles guajillos y moritas, desvenarlos y Hervirlos junto con los tomates y jitomate. Licuar todo esto con los ajos, achiote, pimienta, comino, orégano, vinagre, sal, agregando un poco de agua si es necesario, La salsa deberá quedar espesa. Freír esta salsa en un poco de aceite. Agregar el gluten. Dejar sazonar 15 minutos y servir. Acompañar con cebolla picada y limón.

PANCITA DE GLUTEN INGREDIENTES:

1 kilo de gluten cocido y en trocitos fritos. 100 gramos de chile pasilla. 100 gramos de chile ancho. 1 cebolla picada. 2 C. de ajo picado 3 ramas de epazote 50 gramos de masa de maíz 50 gramos de manteca vegetal a mantequilla. 1 c. de comino. 1 c. de pimienta. Sal al gusto.

PROCEDIMIENTO:

Tostar y desvenar los chiles, hervirlos, Molerlos con la cebolla, ajo, comino, pimienta y sal. Freír esta salsa en un poco de manteca vegetal o mantequilla, Añadir la masa disuelta en un poco de agua. Dejar espesar, Agregar el gluten, el epazote y Sazonar.

BISTES ADOBADOS INGREDIENTES:

6 bistecs de gluten cocidos. 200 gramos de chile guajillo. 1 c. de pimienta.

1 c. de orégano. ½ taza de vinagre de manzana. 2 naranjas, el jugo.

2 C. de ajo picado. ½ cebolla picada. 1 chorrito de salsa de soya. 1 chorrito de salsa inglesa y sal

PROCEDIMIENTO:

Asar, desvenar los chiles guajillo, hervirlos y licuarlos con el resto de los ingredientes en la mínima agua. Pasar esta mezcla a un traste de peltre o cristal y dejar los bistecs de gluten macerar durante 3 o 4 horas más o menos antes de freírlos,

CUETE MECHADO INGREDIENTES:

1½ kilo de gluten cocido en trozo grueso y redondo. 3 salchichas vegetarianas. 4 ruedas de jamón vegetariano. 2 zanahorias en tiritas. 10 ciruelas pasas sin semilla. 50 gramos de almendras remojadas y peladas. Salsa de soya.

VINAGRETA:

Moler en licuadora los siguientes ingredientes: 1 C. de mostaza. ½ taza de vinagre de manzana. 1 taza de perejil picado. 1 cebolla picada. 2 C. de ajo picado. 1 trocito de jengibre lavado, pelado y picado finito. 2 tazas de aceite de olivo.

PROCEDIMIENTO:

Incrustar en el gluten trocitos de salchicha, jamón, zanahoria, almendras y ciruelas pasas. Una vez mechado se cuece en un poco del caldo donde se coció el gluten, agregándole un poco más de salsa de soya. Cocer durante 30 minutos más. Cortar en rebanadas de un centímetro de grueso y colocar en la vinagreta, dejándolo reposar ahí durante todo un día, o una noche.

Servir frío o caliente con ensalada al gusto. Puede ser de papa y ejotes o de papa, betabel y cebolla.

CHICHARRÓN EN SALSA ROJA

INGREDIENTES:

½ kilo de chicharrón de gluten. ½ kilo de jitomate. ½ cebolla picada. 2 chiles morita fritos. 1 diente de ajo. ½ taza de cilantro picado. Sal.

PROCEDIMIENTO:

Licuar el jitomate, cebolla, chile, ajo y sal. Freír la salsa con un poco de aceite, añadir el chicharrón, el cilantro y dejar sazonar. Servir en tacos.

CHORIZO DE GLUTEN INGREDIENTES:

½ kilo de gluten cocido en trocitos chiquitos. ½ taza de vinagre de manzana. 50 gramos de pasas. 50 gramos de almendras remojadas y peladas. 200 gramos de chile guajillo. 4 dientes de ajo. 2 rajitas de canela. 1 hoja de laurel. 1 pizca de tomillo. 1 pizca de pimienta. 1 pizca de clava. 1 c. de semilla de cilantro. 1 pizca de camino y mejorana. Sal.

PROCEDIMIENTO:

Asar, desvenar y hervir los chiles, licuarlos con el vinagre. Sofreír en un poco de aceite el ajo picado, todas las especies y añadirle el chile, las pasas, las almendras picadas y el gluten, dejar sazonar par 20 minutos.

GLUTEN ESTILO VERACRUZ INGREDIENTES:

½ kilo de gluten cocido y en trocitos. ½ kilo de jitomate asado. ½ cebolla picada. 4 chiles guajillo.

1 C. de ajo picado.

2 plata nos machos verdes. 1 camote blanco cocido. 1 taza de aceitunas sin semilla. ¼ taza de aceite de oliva. Sal y páprika al gusto.

PROCEDIMIENTO:

Desvenar y freír el chile guajillo, hervirlo y molerlo can el jitomate, cebolla y ajo. Freír el gluten y añadir sal, páprika y la mezcla de la licuadora, el plátano macho pelado y en rebanadas, el camote cocido pelado y en rebanadas, las aceitunas y dejar sazonar.

PUNTAS DE FILETE AL CURRY INGREDIENTES:

½ kilo de gluten cocido y en tiritas ½ kilo de jitomate asado

1 taza de chicharos cocidos

2 papas cocidas y en cuadritos 2 C. de ajo picado 1 cebolla picada 2 C. de curry

1 C. de jengibre fresco lavado, pelado y rallado 2 C. de puré de tamarindo

2 tazas de yogurt

1 c. de semillas de nabo 1 c. de comino

PROCEDIMIENTO:

Freír el ajo, cebolla, jengibre, semilla de nabo y comino. Moler el jitomate, añadirlo a lo frito junto con los demás ingredientes y dejar sazonar por unos 20 minutos más o menos.

TORTA AZTECA CON GLUTEN

INGREDIENTES:

1 kilo de masa. 2 jitomates. 200 gramos de mantequilla. ¼ cebolla picada. 1 C. de ajo picado. ½ kilo de gluten cocido en trocitos y frito. ¼ queso rallado. ½ kilo de flor de calabaza picada. ½ kilo de calabacitas en cuadritos. Sal y agua la necesaria.

PROCEDIMIENTO:

Se muele en la licuadora la cebolla, ajo, jitomate con un chorro de agua y sal. Con esta mezcla se amasa la masa. En una cacerola se pone un poco de mantequilla se añade la calabacita, flor de calabaza, el gluten, sal y un chorrito de agua, se deja cocinar por 10 minutos. En un molde engrasado se pone una capa de la masa, otra de gluten y un poco de queso, otra de masa, otra de gluten y un poco de queso, otra de masa, se pica por encima con un tenedor y se barniza con un poco de mantequilla derretida. Se hornea y se sirve caliente.

BARBACOA EN CONSOME INGREDIENTES:

2 kilos de gluten sin cocer. 1 hoja de maguey para envolver el gluten. 7 hojas de aguacate. ¼ arroz integral remojado. ½ kilo de garbanzo remojado ½ taza de aceite de olivo. 2 tallos de apio picado. 8 litros de agua.

PROCEDIMIENTO:

Se pone al fuego el agua y cuando está hirviendo se Ie agrega el garbanzo, arroz, aceite, apio, tres hojas de aguacate, e/ adobo que quedo de la marinada del gluten y sal si es necesario. Cuando ya este cocido el garbanzo se agregan las pencas de maguey con el gluten dentro y amarradas, se dejan cocer por espacio de una hora más o menos.

INGREDIENTES ADOBO:

10 chiles guajillo hervidos

2 cebollas moradas picadas. 2 C. de salsa de soya.

3 C. de ajo picado. ¼ de taza de vinagre de manzana. ½ taza de ajonjolí tostado. laurel, orégano, tomillo, mejorana, canela y sal

PROCEDIMIENTO:

Se muela en la licuadora todos los ingredientes. Con esta pasta se pone a marinar los dos kilos de gluten crudo por toda la noche. AI día siguiente se elabora una bola con el gluten y se rellena con un poco de adobe. Sobre una charola se pone la mitad de la hoja de maguey, encima se ponen la bola de gluten, se añaden las cuatro hojas de aguacate sobrantes, se tapa con la otra mitad de la hoja de maguey y se amarra can un hilo de algodón. Se pone en el consomé.

PREPARACION:

LECHE DE SOYA.

1 KILO DE FRIJOL DE SOYA 10 LITROS DE AGUA.

1.- Se lava 3 veces el fríjol de soya, frotándolo con las manos, en la cuarta agua se deja remojando durante 10 a 16 horas en clima templado y de 8 a 12 horas en clima caliente.

2.- Para saber si ya está el fríjol se toma uno Y se abre por la mitad, si está bien planito, ya está, se enjuaga muy bien.

3.- Se muele en licuadora, metate, molcajete o molino de mano, hasta obtener una pasta tersa.

4.- Se pone a calentar el agua y cuando este hirviendo se agrega la masa, dejando hervir por 45 minutos a fuego medio, a los 40 minutos se añade ½ c. de azúcar y ½ c. de sal, que hierva 5 minutos más o hasta que se acabe la espuma hay que estar meneando constantemente durante toda la cocción con una cuchara de madera.

5.- Se filtra aún caliente a través de una tela de manta de cielo humedecida y puesta sobre un colador de aluminio que se apoye bien en una olla; se juntan las puntas de fa tela y se retuercen, se apachurra la masa con un molinillo o un mazo o la base de una botella, hasta extraer la leche de soya.

6.- La masa que queda en la tela es la okara, que contiene el 17 % de proteínas y casi toda la fibra vegetal. Si se va a utilizar pronto se mete al refrigerador y si no al congelador que te dura tiempo indefinido. Se puede utilizar en: guisados como sustituto de carne o pollo, en postres, panes, galletas, tortillas con maíz, tamales con

maíz, etc.

EI fríjol de soya contiene unas substancias parecidas en su acción a los adaptogenos del ginseng, que protegen al organismo contra los efectos del Stress.

La leche de soya es utilizada para tratar ulceras gástricas. 1 kilo de harina de soya contiene proteínas equivalentes a 2 kilos y medio de carne de res o a 7 kilos de huevo, o a 12 litros de leche de vaca, la proteína de la soya, aunque es de origen vegetal, se asemeja más a la, de origen animal, especialmente ala de la leche. Una de las semejanzas con esta se debe a la presencia de ácido glutámico, que en la soya alcanza el 20% y en la leche el 22% No contiene compuestos purinicos (tóxicos de desecho) por lo que no induce a la formación de ácido úrico en el cuerpo

La soya y sus derivados pueden consumirse con toda confianza, y resultan el substituto ideal de la carne en la dieta de quienes padecen de- gota, artritis, reumatismo y enfermedades renales. La harina de soya se obtiene del fríjol previamente remojado y lavado muy bien, se extiende en unas charolas y se deja secar ya que está bien seco, se muele en molino hasta que quede la harina. (Si se desea el fríjol ya seco se puede tostar un poco). Harina de okara. Se pone a orear la okara, se tuesta ligeramente y se muele. Esta harina se puede guardar por muchos días. Es muy alimenticia y útil para enriquecer no solamente el pan y las galletas, sino también los atoles, sopas, licuados, frijoles, verduras guisadas, salsas y postres en general.

TOFU

Para obtener buen tofu, la leche debe ser sumamente delgada, en proporción de cinco tazas de agua por cada taza de fríjol de soya.

Ingredientes: 10 litros de leche de soya caliente Solidificado. ¼ taza de vinagre de sidra o ¼ taza de jugo de limón o ¼ taza jugo de lima 2 C. Sulfato de magnesio 2 C. Cloruro de calcio o Nigari natural

2 C. Sal de mar o de grano.

(Si va a usar cualquiera de los solidificadores en polvo, los tiene que disolver en un poco de agua tibia.)

1.- Usando leche recién preparada y aún caliente se añade un tercio de solidificador que haya elegido, y se menea suavemente de una lado a otro d la olla solo dos veces.

2. - Usando otro tercio se "salpica" con un colador sobre la superficie de la leche, cubra con la tapadera la olla, y deje reposar por 3 minutos.

3.- Finalmente "salpique" el reste del coagulante y mezcle delicadamente, solo la superficie de la leche hasta que cuaje y se separe en suaves coágulos blancos y el suero sea de color amarillo claro. Si quedara un poco de líquido lechoso agréguele un poco más de coagulante.

100 gramos de tofu contienen:

7.8 gr. Proteína

2.4 gr. Carbohidratos 1 gr Fibra

4.2 gr. Grasa no saturada 100 gr. Calcio

176 gr. Fósforo

5.2 gr. Hierro 72 gr. Calorí

as

4.- Cuidadosamente, con un cucharón, vacié casi todo el suero en una olla, el cual contiene: proteínas 9%, vitaminas del complejo B y azucares naturales el 1%, se puede usar como:

Acondicionador de cabello Loción limpiadora para la cara

Líquido para hacer masas, atoles y caldos. Fertilizante para las plantas Engordador de animales Para lavar utensilios de cocina Para hacer licuados y refrescos con frutas, etc. Sirve para lavar y pulir madera.

5.- Vierta con el cucharón la cuajada en el molde de tofu o cedazo cubierto con una tela húmeda y puesto sobre una olla que apoye bien.

6.- Cúbralo con una tapadera y póngale un peso encima de aproximadamente 6 kilos/ durante 15 minutes.

7.- Quite el tofu aun envuelto en la tela y sumérjalo en agua fría con las

3 C. de sal, por 3 minutos.

8.- Quite el tofu de la tela y póngalo en un traste, cubierto con agua fría y 1 c. de vinagre, cambiar el agua cada 3 días, te dura en el refrigerador de 15 a 20 días.

Si desea obtener un tofu más firme aumente el peso que apachurra el tofu y déjelo un poco más de tiempo.

Para obtener requesón:

La cuajada que queda en la tela se deja un poco más húmeda, sin exprimirla mucho, se vacía en un traste hondo y se agrega, el ajo picado, un poco de aceite de oliva, perejil o cilantro o epazote picado, chile picado, sal, pimienta, un poco de jugo de limón y salsa de soya si se desea.

Propiedades del tofu.

EI tofu es un alimento rico en proteínas, da calor y energía, contiene también calcio, fósforo, sodio, potasio, vitaminas del

complejo B, vitamina E, facilita la digestión y asimilación, no contiene colesterol, ni grasa saturada. Mantiene saludable el corazón, los músculos y los nervios y oxigena las células, regula el balance de agua en el cuerpo y el buen funcionamiento del hígado, tiene un alto contenido de lisina, uno de los aminoácidos esenciales y su proteína se eleva si la combinas con cereales como: arroz, trigo, migo, maíz, cebada, que tienen poca lisina.

EI tofu contiene 23% más calcio que la leche de vaca, contiene también hierro y

otros minerales y vitaminas, posee una composición

alcalina que

fomenta la longevidad y la buena salud. Además, tanto el tofu como la soya contienen un bajo nivel

toxico en forma de residuos de pesticidas, aproximadamente una quinta parte del que se encuentra comúnmente en la carne, el pescado y las aves. También contiene sodio y potasio que regulan el balance del agua en el cuerpo.

Durante los primeros 900 años después de ser concebido, el tofu era conocido solo en China, en su tierra nativa es llamado "Gran fríjol", en el siglo séptimo fue llevado a Japón por monjes budistas y emisarios culturales donde fue sometido a un creativo desarrollo a lo largo de otros

1,200 años: finalmente atravesó el Pacífico y ha llegado a América. Los países productores son Estados Unidos, China, Canadá, Rusia, Australia, Indonesia y México

PICADILLO DE OKARA

4 C de aceite de oliva o de maíz 2 C de ghee mantequilla clarificada 1 C de ajo finamente picado

1 cebolla picada 3 tazas de okara

2 zanahorias cocidas y en cuadritos 1 Papa grande cocida, pelada y en cuadritos 1 taza de chicharos cocidos ¼ taza de almendra pelada y molida ½ taza de aceitunas picadas 1 Chile morrón sin semillas y picado fino ½ Kg. de jitomate asado y pelado caldo de verduras o suero del tofu. Hierbas de olor ¼ c de pimienta ¼ c de anís

1 Chile chipotle en adobo picado Sal o Salsa soya al gusto.

Procedimiento: Se pone a freír la cebolla, ajo y Chile morrón, en un poco de aceite, se agrega la okara Y deje 5 minutes más, añadir las zanahorias, chicharos, papas, almendras, aceitunas se deja freír unos 5 minutos, se añade el jitomate molido con el Chile chipotle y un poco de caldo de verduras, se Ie agregan tas hierbas de olor, especies y sal o salsa soya al gusto, se tapa y se deja hervir unos 1o minutos. Se puede preparar también sin verdura, solamente con ajo, cebolla, Chile verde, epazote o cilantro, o perejil, o hierba santa, o chaya, o hierbabuena. Puede utilizarse como relleno de sopes, quesadillas, tacos dorados, chiles rellenos, en tostadas, tamales, etc.

OKARA CON CHAYOTES

(receta de Huilotepec)

2 tazas de okara 2 C. de aceite de maíz u oliva 2 C. de ghee o mantequilla clarificada ½ cebolla picada 1 c. de ajo picado 1 Chile de árbol

1 taza de elote desgranado

2 chayotes cocidos y en cuadritos 4 ramas de epazote picado ¼ taza de leche de soya Sal y salsa soya al gusto

Procedimiento: Se acitrona el ajo y cebolla en- el aceite, se añade el Chile de árbol en trocitos y se fríe, se añade la okara, granos de elote y la mantequilla ghee y se fríe por 5 minutos, sin dejar de mover para que no se pegue, si es necesario agregue un chorrito de agua o caldo de verduras. Se añaden los chayotes, epazote, leche de soya, sal o salsa soya, se tapa y se deja 10 minutos más o hasta que los granos de elote estén cocidos. A este platillo se puede hacer con cualquier verdura que se tenga como: calabaza, zanahoria, hongos, setas, quelites, chaya, Chilacayotes, chicharos y con cualquier hierba de olor. Se puede servir con tortillas de harina, maíz o de trigo germinado.

LONGANIZA DE OKARA

2 chiles mulatos 2 chiles pasillas 2 chiles anchos 2 C. de aceite de oliva o maíz 2 C. de Ghee mantequilla clarificada 1 cebolla en medias lunas finas 1 C de ajo picado 3 tazas de okara ½ taza de vinagre de manzana 1 c de orégano

1 c de comino molido tomillo, mejorana, laurel Sal o salsa soya al gusto

Procedimiento: Se limpian los chiles con un trapo húmedo, se abren a la mitad y se saca la semilla y venas, Se fríen en un poco de aceite o se tuestan en un comal. Se ponen a hervir hasta que estén blanditos. En un poco de aceite y ghee se acitrona la cebolla y el ajo, se añade la okara. Se licuan los chiles con el vinagre y un poco de líquido en el cual se cocieron se agrega la okara, junto con las hierbas de olor y especies, se pone la sal y se deja hervir hasta que el líquido se consuma sin que se vaya a pegar. Se guarda en recipientes bien tapados en el refrigerador y se va utilizando poco a poco en huevos, arroz, sopas o en la forma que lo prefiera

.

BACALAO DE IXCATEPEC

2 tazas de okara 2 tazas de col finamente picada 2 tazas de zanahoria rallada 1 cebolla picada 4 dientes de ajo finamente picados 3 papas grandes cocidas y en cuadritos 1 taza de aceitunas picadas 1 Chile poblano, asado, pelado, desvenado y en rajitas 1 Chile morrón, asado, pelado, desvenado y en rajitas. 1 k de jitomate, asado y pelado 1 ramito de perejil, lavado, desinfectado y picado ½ taza de aceite de oliva Sal o salsa de soya al gusto

Procedimiento: Se acitrona la cebolla y el ajo con un poco de aceite, se añade la okara, el Chile poblano y el Chile morrón, se tapa y. se deja freír 5 minutos. Se añade la zanahoria, col, Papas, perejil, aceitunas y se deja freír por 5 minutos más. Se añade el jitomate molido, sal o salsa soya, el aceite de oliva se tapa y se deja por 10 minutos más.

GAZPACHO DE OKARA

1 taza de okara 1 pepino rebanado en rodajas finas 3 jitomates medianos picados ½ c de ajo picado 2 limones en jugo 3 C de aceite de oliva ½ pieza de pan duro martajado en el molcajete 1 aguacate grande en rajitas Sal al gusto

Procedimiento: Se licua la mitad del pepino, jitomate, ajo, limón, aceite y pan solo a que quede martajado. Se juntan todos los ingredientes en un recipiente y al servirlo añada unos cubitos de hielo.

CEVICHE DE OKARA

1 taza de okara I cebolla mediana picada 1 c de ajo picado 3 tazas de jitomate picado ½ taza de cilantro picado 1 Chile verde picado

3 limones jugo de

4 C. de salsa cátsup 2 aguacates picados 4 C de aceite de oliva Sal, pimienta y salsa soya al gusto 1 c de orégano 1 hoja de alga Nori ligeramente tostada en un comal y se desmenuza.

Procedimiento: Se foie el ajo y la cebolla se añade la okara con un poco de agua y se deja hervir como 10 minutes a fuego lento. En un recipiente se incorporan todos los ingredientes y se añade la okara. Se sirve con galletas o tostadas.

CONSOME DE OKARA

½ taza de okara 1 cebolla picada 1 c de ajo picado 2 L. De agua

1 Chile de árbol

2 papas en cuadritos 4 calabacitas en cuadritos 1 taza de ejotes picados 5 ramas de epazote Sal o miso o salsa soya al gusto.

1 c de ghee o mantequilla clarificada.

Procedimiento: Se pone una olla con el agua al fuego cuando está hirviendo se agregan todos los ingredientes, se tapa y se deja hasta que tas verduras estén cocidas.

SOPA DE FLOR DE CALABAZA Y OKARA

½ taza de okara

2 ramitos de flor de calabaza 1 cebolla picada 5 ramas de epazote 1 c de ajo picado 4 calabacitas en cuadritos 1 Chile verde picado 2 L. de agua 2 C de aceite de oliva Sal o salsa soya al gusto

Procedimiento: Se lava la flor de calabaza, se separa los tallos y se pican finamente. Por otro lado, las flores se pican y se apartan. En el aceite se fríen la cebolla, el ajo, el Chile verde y los tallos de la flor de calabaza, bien picaditos. Se licuan y se ponen al fuego en una olla con el agua y todos los demás ingredientes, se dejan en el fuego hasta que las verduras estén bien cocidas.

PAN DE OKARA DE PUEBLA

2 tazas de harina 3 tazas de okara 1 taza de azúcar ½ taza de chocolate 3 C. de royal 1 taza de aceite 1 c. de vainilla ola ralladura de una naranja ½ c. de cardamomo

Procedimiento. Se baten muy bien todos los ingredientes. Se vacían a un molde engrasado y enharinado. Hornearlo a temperatura moderada.

PANQUECITOS DE HARINA DE OKARA

¼ Kg. de harina de okara 150 gramos de azúcar 1 huevo y 1 clara 1 C. de canela Gragea al gusto

Preparación. Se baten las claras como para capear, se agrega la yema y se bate un poco. Se le pone la okara y el azúcar. Se mezcla poco a poco, como envolviendo la masa. Se vacía en molde de panques engrasado y enharinado, se espolvorea de gragea y se cuecen a homo regular.

CARNE DE SOYA TEXTURIZADA:

Se obtiene de la extracción del aceite del fríjol de soya, queda como residuo una torta dura, que contiene del 41% al 52% de las proteínas contenidas en el grano; esta pasta es la llamada carne vegetal. Se puede combinar con 66% de carne animal, 22% de harina de soya o carne vegetal, así se hace crecer un kilogramo de carne en un 33%, pero la adición de la soya significa un aumento

en su riqueza de proteínas, minerales y vitaminas muy superior a la de la carne natural.

PREPARACION DE LA SOYA TEXTURIZADA

Paso numero 1

1.- Ponga a hervir 2 litros de agua agregue, ajo, cebolla, hierbas de olor, apio, perejil y el jugo de

3 limones, agregue 300 gramos de soya texturizada, para picadillo o tartaleta, deje hervir más o menos 15 minutos. Retire del fuego y poner en un colador, cuando este fría exprima lo más que se pueda. Mientras más exprimida quede es mejor.

Paso número 2.

2.- Ponga al fuego un sartén con un poco de aceite de oliva y un poco de mantequilla ghee, 1

C. de ajo picado y una cebolla picada, cuando este sofrita agregue la soya perfectamente bien exprimida y un poco de salsa de soya al gusto, cuando este bien frita la carne, sacarla del fuego y poner en un recipiente de plástico y cuando este fría guardar en el refrigerador. Con esta soya

puede ir preparando cualquier platillo que usted desee.

~. Con esta soya puede preparar una infinidad de platillos.

SOPA DE SOYA TEXANA

4 C de harina de soya 2 jitomates 1 cebolla picada 1/4 c de cominos ¼ c de orégano 4 c de aceite Sal al gusto.

Procedimiento: Se fríe la harina de soya en el aceite y se Ie agrega la cebolla, jitomate, las hierbas, se añaden 2 tazas de agua y se deja hervir por 15 minutos tapada; se sirve caliente.

CEVICHE DE SOYA

300 gramos de soya ya sazonada 1 pieza de aguacate picado ½ taza de cilantro picado 2 chiles serranos picados 1 taza de cebolla picada ½ c de ajo picado 1 taza de granos de elote cocidos 2 limones - jugo ¼ taza de aceite de oliva 2 tazas de jitomate picado 4 C de salsa cátsup Salsa de soya y sal al gusto.

Procedimiento: Incorpore todos los ingredientes y deje sazonar un poco. Sírvalo en tostadas o galletas.

HAMBURGUESAS DE SOYA

300 grs. de soya texturizada y sazonada 50 grs. de nuez picada 50 grs. de ajonjolí tostado 1 cebolla picada ½ c de ajo picado ½ taza de perejil picado ½ taza de albahaca picada ½ taza de hojuelas de avena molidas en la licuadora ¼ taza de semillas de linaza molidas en la licuadora

½ taza de avena en hojuelas 1 taza de col finamente picada 1 taza de zanahoria rallada Sal y salsa de soya al gusto

Procedimiento: Se pone a freír el ajo y la cebolla, agregue la col, zanahoria, albahaca, perejil, nuez, ajonjolí, semilla de linaza, hojuelas de avena y avena molida se deja sazonar 10 min. Añada la carne de soya y sazonar muy bien. Sacar del fuego dejar enfriar un poco y formar tas hamburguesas del tamaño deseado, si es necesario añadir un poco de harina integral para que peguen bien, las puede freír en aceite caliente, o poner sobre una charola engrasada y dorar al horno.

CARNITAS DE SOYA

300 grs. de carne de soya en trozos medianos, hidratada y bien exprimida. 1 taza de leche

1 taza de jugo de naranja 2 c de salsa inglesa

2 c salsa maggi 1 taza de salsa soya 1 c de ajo picado ¼ taza de aceite de olivo 1 cebolla rebanada

1 naranja entera se parte en rodajas y se quitan las semillas Pimienta negra al gusto

Procedimiento: En la licuadora moler la leche, jugo de naranja, salsa inglesa, salsa maggi, salsa soya, ajo, cebolla, vaciar este líquido a la carne de soya, tapar el recipiente y guardar en el refrigerador por toda la noche, al día siguiente, poner un sartén al fuego con aceite, cuando este caliente añadir la carne con un poco del jugo en el cual se macera, las rebanadas de cebolla y las rodajas de naranja sin semilla. Si no sobro líquido, ponerle un poco de leche de vaca. Dejarlas en el fuego hasta que doren como si fueran carnitas de puerco.

BACALAO DE SOYA

2 tazas de soya chiquita hidratada y exprimida ½ kilo de papitas chiquitas cocidas y peladas 2 tazas de coco fresco rallado 2 tazas de zanahoria rallada 1 taza de col finamente picada 1 taza de cebolla picada 1 c de ajo picado 1 taza de aceitunas sin semilla 2 chiles chipotles en adobo y picaditos 1 ½ de jitomate hervido y pelado 1 c de orégano

1 c de laurel 1 c de tomillo ¼ taza de aceite de Oliva 2 C de mantequilla ghee 1 ramito de perejil picado Sal o salsa de soya al gusto.

Procedimiento: En una cacerola se pone a freír el ajo y la cebolla con la mantequilla, una vez fritos añadir todos los demás ingredientes dejar sazonar muy bien y retirar del fuego. Se sirve en tostadas.

TAMALES CON OKARA

2 ¼ tazas de masa 1 ½ tazas de okara 2 tazas de manteca vegetal 2 tazas de azúcar 2 tazas de ciruelas pasas sin semillas 3 c. de royal ½ c. de cardamomo ½ c. de carbonato

Preparación. Se mezclan las masas con royal, carbonato, cardamomo, azúcar, Se forman los tamales, en el centro se les ponen 2 ciruelas pasas sin sernilla. Se cuecen al vapor por espacio de I hora, o el tiempo que sea necesario. Se acompañan con un rico atole

. TAMALES CON OKARA

Ingredientes para la masa de los tamales: ½ Kg. de masa de maíz 1 c de royal y agua la necesaria para 1 taza de aceite de maíz amasar, hervida con las cáscaras de tomate verde. Sal al gusto.

Procedimiento: En una cazuela se revuelven todos los ingredientes vigorosamente. En tanto se prepara el relleno del tamal.

Ingredientes para el relleno:

4 tazas de okara 1 cebolla picada I c de ajo picado ½ Kg. de tomates verdes asados y martajados 6 chiles verdes finamente picados ½ taza de aceitunas finamente picadas ½ c de pimienta ½ c de cominos molidos ½ c de clavo molido 1 manojito de cilantro picado

Procedimiento: Se pone una cazuela al fuego se Ie añaden 6 C. de aceite cuando está caliente se añade la cebolla y ajo, ya fritos se incorpora el tomate asado y martajado. Después de freírse se añade la okara y todos los demás ingredientes. EI líquido debe consumirse.

Procedimiento para la elaboración de los tamales: Si va a usar hojas de maíz, las debe haber dejado remojar toda la noche. Si usa de plátano, primero se tateman sobre el fuego. Si usa las hojas de maíz se untan con una capa delgada de masa, se añade un poco del relleno de okara, se envuelven cuidadosamente y doblando las puntas. Si utiliza las hojas de plátano, se pone una capa de masa, el relleno y se dobla en forma de cuadro. En la tamalera se colocan los tamales cuidadosamente. Cuando el tamal se despegue de la hoja, es que ya está cocido.

TAMAL TEPOZTECO

Se prepara la masa para el tamal en la misma forma que se prepare la anterior, únicamente que se Ie añaden dos tazas de hoja santa picada y una taza o dos tazas de okara. Se preparan los tamales igual que los anteriores, pero sin relleno. Se cuecen según el procedimiento anterior. Se sirven con mole de semilla de pepita de calabaza o mole verde.

MOLE VERDE

200 g. Semilla de calabaza frita 100 g. Ajonjolí tostado

1 manojito de cilantro 1 rama de epazote

2 ramas de perejil 2 hojas de lechuga 2 hojas de espinaca 6 hojas de rabanitos 2 hojas santa 2 hojas de chaya 4 chiles verdes 1 cebolla picada

1 C de ajo finamente picado ½ Kg. de tomate verde lavado y picado 1 c de cominos molidos Sal y agua la necesaria.

Procedimiento: Se lavan y desinfecta todas las hierbas, se pican y se ponen en la licuadora. Se fríe la cebolla y el ajo y se pone en la licuadora junto con las hierbas, se añaden los chiles, tomates, ajonjolí y semillas de calabaza, se Ie pone un poco de agua y se muele, se pone al fuego a que se sazone con un poco de sal y cominos. Se deja hervir por 15 minutos y se sirve con el tamal.

GORDITAS DE OKARA

2 tazas de okara

2 tazas de harina integral 1/3 taza de margarina

3 C. de royal 1 pizca de sal Piloncillo rallado al gusto Anís molido al gusto.

Preparación. Se bate la margarina, se añade la okara, royal, sal, piloncillo, anís sin dejar de batir. AI final se agrega la harina hasta formar una masa. Se hacen las gorditas y se cuecen en un comal.

RANCHERITOS

2 tazas de okara 2 tazas de masa 2 c. de royal

Aceite el necesario, Se amasan todos los ingredientes con un poco de agua. Con un aplastador de frijoles de hoyos circulares se presiona la masa para que salgan por arriba los gusanitos, los cuales se dejan caer en el Aceite caliente, golpeando el aplastador de lado en la orilla del sartén, Se fríen sin mover hasta que doren. Se escurren y se comen con limón y Chile.

TAMALES DULCES DE PUEBLA

3 tazas de okara 1 taza de harina de arroz 2 huevos 1 c. de royal 1 taza de azúcar 2 tazas de nata ¼ de kilo de margarina Hojas para tamal remojadas Sal al gusto

Procedimiento. En la licuadora se ponen las natas, margarina derretida y los huevos. Esta mezcla se revuelve con el resto de los ingredientes y amasar muy bien, coloque la masa en las hojas de maíz y cueza al vapor.

8. Merengue vegano

POSTRES

Para la repostería nada mejor que el merengue. Si te haces vegano no tendrás que prescindir de él con esta maravillosa receta de merengue vegano.

Ingredientes

Agua de envasado de los garbanzos, 125 g (*) Azúcar, 275 g

Maizena, 1 cucharada sopera

(*) La que salió al escurrir un frasco grande.

Preparación del Merengue vegano sin huevo paso a paso

Como no necesitamos mucha estabilidad en el merengue ya que lo vamos a secar en el horno, lo que vamos a hacer es un merengue francés que es el más rápido de preparar.

Ponemos un colador sobre un bol y escurrimos los garbanzos para recoger todo el agua que viene en el frasco. Empezamos a batir con las varillas y enseguida vemos que el líquido se monta a punto de nieve como si fuese clara de huevo.

Cuando al levantar las varillas se forme un pico fino es el momento de empezar a añadir el azúcar en forma de lluvia mientras seguimos batiendo a velocidad alta. Seguimos batiendo hasta obtener un merengue firme y brillante. Bajamos la velocidad de batido al mínimo y añadimos poco a poco la Maizena tamizada para que se integre sin que se baje el merengue. Colocamos la mezcla en una manga pastelera con boquilla lisa o rizada.

Precalentamos el horno a 120ºC y forramos una bandeja con papel

de horno (yo con estas cantidades necesité usar dos bandejas).

Con ayuda de la manga vamos dejando montoncitos de merengue intentando que tengan el mismo tamaño.

Horneamos a 120ºC durante hora y media, aunque a partir de la hora hay que vigilarlos cada poco pues no queremos que cojan color. En mi caso, como eran grandecitos tardaron casi 1 hora y 45 minutos.

Y ya veis, salieron merengues para repartir y para aburrir que se han conservado perfectamente crujientes durante bastantes días - hasta que se acabaron- guardados en un bolsa de plástico con cierre zip.

AVENA Y QUINUA

1 taza de Quinua amarilla 1 taza de avena

1 ½ litro de agua

Canela

Clavo de Olor

Manzana en rebanadas

Hervir agua con canela y clavo Agregar avena

Lavar Quinua para quitar sabor

amargo Cocer

quinua

Agregar Quinua cocida Agregar manzana

Endulzar con mascabado, miel, agave

Cocer por 5 minutos. Servir Desayuno con Quinoa, manzana y canela sirve 1-2

½ taza de quinua 1 taza de agua 1 manzana cortada en rodajas finas 1/3 taza de pasas ½ c. de canela Medio puñado de arándanos secos Medio puñado de Nueces de pacana (o nueces), ligeramente tostadas 2-3 c. de yogur natural sin azúcar o crema de coco 1-2 cucharaditas de miel de agave o miel (opcional)

Enjuaga la quinua.

Ponerla junto el agua a hervir en una cacerola mediana.

Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos.

Añadir las manzanas, las pasas y la canela. Cocina a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido.

Mientras que la quinua se cocina, tuesta las nueces en una sartén seca durante unos minutos a fuego medio.

Transfiere a un tazón para servir y espolvorear arándanos y nueces sobre la quinua.

Sirve caliente con cucharadas de yogur o crema de coco y

endulzar con miel de la miel si lo deseas.

ARROZ CON LECHE

Arroz con leche para entrenar

Este caso nos centraremos en las propiedades nutritivas de este postre. Se ha confirmado que es

ideal para los que realizan deporte. Si se consume después del entrenamiento se consigue una

excelente recuperación muscular.

Los beneficios de esta bebida típica de nuestra niñez se pueden dividir teniendo en cuenta los 3

ingredientes principales:

Arroz

Puede ser blanco o integral. El primero se digiere más rápido al contener menos fibra, pero el

segundo es más sano.

En cualquier caso, se trata de una gran fuente de hidratos de carbono y permite completar las

reservas de glucógeno que se agotan en los músculos después de hacer ejercicio.

Leche

Si eres intolerante puedes probar con leche de almendras, de mijo o de coco. En el caso de que

uses leche de vaca ha de ser desnatada para que el aporte de grasas no sea considerable.

Este lácteo está repleto de proteínas (suero y caseína) y de carbohidratos (lactosa), que nos

ayudan también a reponer el glucógeno. A su vez, aporta los aminoácidos necesarios para

llevar a cabo todos los procesos de reparación que el cuerpo precisa.

Canela

La canela le otorga un sabor especial al arroz con leche y tiene muchas propiedades nutritivas.

Todos los deportistas deberían incluirla en su dieta. Es antiinflamatoria, reduce la presión arterial,

combate los síntomas de la gripe, disminuye los niveles de colesterol y diabetes en sangre, tiene

efectos antioxidantes y ayuda a la digestión.

Este alimento saciante, nutritivo, ligero y energético nos puede servir para bajar de peso si lo

consumimos después de hacer deporte o bien por las mañanas cuando desayunamos. Si eres de

los que no puede comer demasiado apenas se levanta porque después se siente “pesado” todo el

día, o buscas algo caliente que no sea café o té, el arroz con leche es ideal.

Además, se recomienda en aquellos que tienen actividades muy enérgicas durante la jornada

porque aporta más vitalidad que una fruta o un zumo. Una vez que lo preparas puedes dejarlo hasta

3 días en la nevera.

Ingredientes:

1 litro de leche (a elección)

1 taza de arroz blanco o integral (200 g) 1 rama de canela

La cáscara de un limón (opcional) Endulzante permitido al gusto (opcional)

Preparación:

En un cazo pon la leche con la rama de canela y la cáscara de limón rallada.

Calienta hasta que rompa el hervor. Pon el arroz y baja el fuego a

medio.

Remueve de vez en cuando para que no se pegue usando una cuchara de madera.

A los 20 minutos aproximadamente la mezcla toma una apariencia más cremosa.

Retira la canela y sirve en tazas o cuencos individuales.

Espolvorea con canela en polvo y a disfrutar.

Una dieta que integra el arroz con leche en su plan diario promete ayudarnos a bajar 2 kilos en 1

semana. Por supuesto que incluye otras comidas y debe ser complementada con ejercicio diario y 2

litros de agua.

Panqueques con Semilla de Quinua. Hace alrededor de 12

Ingredientes

- 1 taza de quinoa cocida

- 3/4 de taza de harina de almendras, coco o trigo integral

- 1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

- 1/2 cucharadita de sal marina

- 1 huevo orgánico grande, más 1 clara de huevo grande

- 1 cucharada de mantequilla sin sal, derretida, y más para la sartén

- 1/4 taza de leche de almendras o coco

- 2 cucharadas de jarabe de agave o de miel de abejas, y más para servir

- Conservas de frutas o frutos frescos (opcional) para servir

Instrucciones

1.- En un tazón mediano, mezcla la quinua, harina, bicarbonato y la sal. En otro tazón mediano, bate el huevo, clara de huevo, la mantequilla, la leche y el jarabe o miel hasta

que quede suave. Agrega la mezcla de huevo a la mezcla de harina y revuelve para combinar. 2.- Cubre ligeramente una sartén con mantequilla y calentar a fuego medio-alto. Deja caer dos cucharadas colmadas de la masa en la sartén. Cocina hasta que aparezcan burbujas en la parte superior, aprox. 2 minutos.

3.- Voltear y cocinar hasta que estén doradas en la parte inferior, a 2 minutos.

4.- Limpiar la sartén y repetir con más mantequilla derretida y la masa restante (reduce el fuego a medio si se doran en exceso). 5.- Servir con jarabe de agave, de maple o miel de abejas, fruta fresca o de conserva si se desea.

.

Panqueques con arándanos & Miel de maple

Ingredientes: 200 g de harina auto floreciente 1 cucharadita de polvo de hornear 300 ml de leche de soja 1 plátano maduro, puré

15 g de Flora Freedom, derretida Paquete de 150 g de arándanos aceite de girasol jarabe de arce (maple), para servir

Instrucciones: Mezcle la harina y el polvo de hornear en un tazón grande. Haga un pozo en el centro de los ingredientes secos y bata la leche para hacer una masa espesa y suave. Batir el puré de plátano y derretir Flora Freedom y luego mezclar suavemente la mitad de los arándanos. Caliente una cucharadita de aceite de Flora en una sartén antiadherente grande. Coloque una cucharada grande de la mezcla por cada panqueque en la sartén para hacer panqueques de aproximadamente 7,5 cm de ancho. Haga tres o cuatro panqueques a la vez. Cocine durante unos 3 minutos a fuego medio hasta que aparezcan pequeñas burbujas en la superficie de cada panqueque, luego voltee y cocine durante 2-3 minutos más hasta que estén doradas. Transfiera a un plato y cubra para mantener el calor mientras repite usando la masa restante. Sirva caliente con jarabe de arce y el resto de los arándanos.

Brownies de aguacate, coco y camote

- ¡Sin trigo, azúcar o lácteos!

Estos brownies son ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables!

Esto se debe a las notables propiedades del ingrediente principal: el aguacate.

Estas frutas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta, ya que son fuentes ricas en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y fitonutrientes antioxidantes. Además, los aguacates son abundantes en ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada que aumenta el metabolismo de las grasas, los antioxidantes carotenoides luteína y zeaxantina, y la vitamina E (tocoferol). Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo y respaldan la salud del entorno celular. Los aguacates también son ricos en potasio y folato iónicos, que alcalinizan el cuerpo y ayudan a la eliminación de los desechos ácidos del cuerpo.

A continuación se explica cómo preparar brownies de aguacate sin granos y azúcar:

Ingredientes:

• 1/2 taza de aguacate machacado (aproximadamente 1/2 de aguacate)

• 1/2 taza de batata cocida

• 1/2 taza de mantequilla cremosa de nueces (almendras, anacardos, tahini, etc.)

• 1/2 taza de trocitos de chocolate sin lácteos

• 2 cucharadas de jarabe de arce

• 1/4 taza de leche de coco

• 3 cucharadas de cacao en polvo

Instrucciones: Tiempo de cocción: 20 minutos Precaliente el horno a 325 ° F, y forre una bandeja de pan de tamaño normal con papel pergamino, o engrase con aceite de coco. Luego, deje las chispas de chocolate a un lado, y mezcle todos los demás ingredientes en una licuadora. Cuando estén bien mezclados, agregue las chispas de chocolate y transfiera la masa al molde. Use una cuchara para nivelar la mezcla de manera uniforme, ya que será pegajosa y gruesa. Hornea por 20 minutos. El, déjalo enfriar y córtalo. ¡Delicioso!

Tartitas de Manzana horneadas

(en las manzanas)

Ingredientes:

para corteza:

1 taza de harina de almendras

1 taza de harina de coco

1/4 c. Sal marina

2 C. Aceite de

coco 1 huevo

orgánico

para relleno:

6 manzanas verdes (Granny Smith)

1/4 taza Azúcar mascabado o piloncillo molido 1/4 c. Canela

Procedimiento:

1. Calienta el horno a 375F (190C)

2. Corta la parte superior de 4 manzanas. Quita el interior con una cuchara para no romper la cascara.

3. Pela 2 manzanas y corta en rodajas muy finas (rara rellenar)

4. Mezclar los trozos de manzana con azúcar y canela al gusto.

5. Rellena las manzanas con la mezcla

6. Estira la masa de la corteza y corta en tiras

7. Cubre las manzanas con las tiras

8. Coloca las manzanas en una cacerola con agua. Cubre con tapa o papel y hornea durante 20-25 min.

9. Quita la tapa y hornea por 20 min más para dorar la masa.

Pan de zanahoria y coco sin harinas refinadas ni lácteos

Ingredientes

3/4 taza de harina de almendras

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/2 cucharadita de canela en polvo

2 huevos orgánicos

½ cucharadita de extracto de vainilla 4

cucharadas de aceite de coco

½ taza puré de banana (2 bananas muy maduras medianas)

½ taza de dátiles, sin hueso y picadas

½ taza de zanahorias, toscamente ralladas

¼ taza de coco desecado

¼ taza de Pistachos o avellanas, picadas

¼ taza de arándanos Instrucciones

1. Calienta el horno a 180C/375F. Engrasa el molde.

2. En un tazón grande, combina la harina de

almendra, bicarbonato y la canela. Reserva.

3. En otro tazón, bate los huevos. Agregar la vainilla, el aceite de coco y puré de banana. Combina los ingredientes secos y húmedos. Agregar los dátiles, las

zanahorias, coco, arándanos y nueces picadas. Separa los grandes trozos de dátiles si se mantienen pegados.

4. Transfiere la masa al molde. Hornea por 40 minutos o hasta que el probador salga limpio.

Opcional: unta crema de coco sobre el pan. Puedes hacerla tú mismo naturalmente endulzándola con un edulcorante natural como miel de abejas o miel de agave, stevia, azúcar de coco, etc.

Pan de almendras con vainilla y calabaza

Ingredientes:

1 ½ tazas de harina de almendra o harina de coco a de las dos). 1 cucharadita de polvo para hornear 2 huevos orgánicos 1/2 -100 gr. taza de azúcar mascabado (azúcar orgánica) 2 C. de aceite de coco

1 c. de extracto de vainilla 1-1 /2 taza de calabaza fresca y rallada

Instrucciones:

Precalentar el horno a 180C. Engrasar el molde o colocar papel encerado.

En un tazón mediano, mezcla la harina de

almendras y polvo de hornear. Reservar.

En otro recipiente, batir dos huevos y el azúcar hasta que esté con una consistencia ligera.

Añadir el aceite de coco y extracto de vainilla. Mezcle los ingredientes húmedos y secos hasta que estén bien mezclados. Incorpora suavemente la calabaza rallada.

Transfiere la masa al molde. Hornear durante unos 45 minutos o hasta que el probador salga limpio. Dejar enfriar durante 10 minutos en el molde antes de comerlo. ¡Ya está listo tu pan de almendras

con vainilla y calabaza! Acompáñalo con tu bebida caliente favorita

Muffins de avena y chía para activar el intestino - sin lácteos

Ingredientes

4 tazas de avena en grano (molerla hasta que se convierta en harina de avena) ½ taza de harina de lino o linaza 1 ½ taza de bayas de goji (remojadas en 2 tazas de agua) 8-10 dátiles remojados en 1 taza de agua 3 C. semillas de Chía remojadas en 1 taza de leche de almendras 1 taza de coco rallado sin azúcar + 1 c. para espolvorear por encima antes de hornear 2 c. de levadura en polvo 1 ½ c. bicarbonato de sodio

Preparación:

- Remoja las semillas de chía en leche de almendras la noche anterior, por lo que las semillas se expandirán. Asegúrate de mover bien esta mezcla para que absorban la mayor cantidad de líquido posible.

- Remoja las bayas de goji y los dátiles en el agua por lo menos 4 horas antes.

- Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit (190° C) y engrasa el molde para muffins con aceite de coco o de otro tipo de tu elección para que no se adhiera.

- Muele la avena hasta que se haga harina, luego mezclar con otros ingredientes secos - 1/2 taza de semillas de lino, 1 taza de coco rallado, bicarbonato de sodio y polvo para hornear.

Desayuno con Quinua, manzana y canela

sirve 1-2

½ taza de quinua 1 taza de agua

1 manzana cortada en rodajas finas 1/3 taza de pasas

½ c. de canela

Medio puñado de arándanos secos

Medio puñado de Nueces de pacana (o nueces), ligeramente tostadas

2-3 c. de yogur natural sin azúcar o crema de coco

1-2 cucharaditas de miel de agave o miel (opcional)

Enjuaga la quinua.

Ponerla junto el agua a hervir en una cacerola mediana.

Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos.

Añadir las manzanas, las pasas y la canela. Cocina a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido.

Mientras que la quinua se cocina, tuesta las nueces en una sartén seca durante unos minutos a fuego medio.

Transfiere a un tazón para servir y espolvorear arándanos y nueces sobre la quinua.

Sirve caliente con cucharadas de yogur o

crema de coco y

endulzar con miel de la miel si lo deseas.

Puedes agregar conserva de manzana casera.

Pastel de frutas, sin harina, sin lácteos, sin azúcar

Masa para la torta/pastel

1 taza de almendras 1 taza de coco rallado ½ taza de nueces de la India 3/4 taza dátiles Jugo de ½ limón Jugo de ½ naranja

1 cucharada de ralladura de limón

1 cucharada de ralladura de naranja

2 cucharadita de extracto de almendra 1" de jengibre, picado 2 cucharadas de miel de abeja, azúcar mascabado o stevia.

Moler las almendras, coco y anacardos en un procesador de alimentos y reservar. Mezclar todos los ingredientes restantes en el procesador de alimentos hasta que se mezclen. Añadir la mezcla seca y tratar de combinar en una masa. Mezcla con los frutos secos (ver abajo cómo prepararlos antes). Presiona la masa en un molde de pastel de tu elección.

Frutos secos

Puedes usar una combinación de cerezas secas, pasas, moras, bayas goji, y piña. Cortar las frutas más grandes, como la piña o el mango. También agregar nueces.

3/4 taza fruta seca

1/4-1/2 taza jugo de fruta fresca 2/3 taza de nueces

Mezcle la fruta y el jugo juntos y marinar durante 1/2 - 1 hora (o más).

Crema batida para cubrir

1 taza de leche de coco con toda la grasa 3/4 taza de nueces de la India 3 cucharadas de miel de abejas pura 1 1/2 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharadita de extracto de vainilla 1/3 taza de aceite de coco.

Licua todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad, menos el aceite de coco,

licúa hasta que esté suave (importante que los anacardos se descompongan completamente para un espesamiento adecuado).

Añadir el aceite y batir para incorporar.

Vierte la mezcla en una cacerola grande y poco profunda y enfriar en la nevera durante 12 horas (si deseas acelerar el reafirmante, congelar durante 1 hora y luego volver a poner en la nevera).

Una vez obtenida la consistencia deseada, colocar sobre la torta/pastel y decorar con nueces.

Galletas con chispas de chocolate amargo

1 taza de harina de almendras ½ taza de harina de coco (o coco rallado) ½ taza de harina de avena (pulverice en la licuadora) ½ taza de aceite de coco suavizado (o mantequilla) ¼ taza de Stevia (si se quiere más dulce) 1 huevo grande ¼ c. de bicarbonato de sodio pizca de sal 1 C. de extracto de vainilla

1 taza de chispas de chocolate amargo

Horno a 350F

Mezcle lo seco, agregue aceite de coco o mantequilla. Mezcle a mano.

Agregue huevo y mezcle bien.

Si esto queda muy espeso agregue 1 o 2 cucharadas de leche de almendra o agua.

DEBE QUEDAR LA MASA FACIL DE FORMAR.

Agregue las chispas de chocolate a mano y mezcle bien

Hornee hasta que se doren al gusto.

Saludables bolitas de coco con chocolate negro,

sin gluten, lácteos ni azúcar refinada.

Ingredientes Hace cerca de 10 bolas 1

taza de coco rallado finamente (sin azúcar) 3 C.. aceite de coco 3 C.. jarabe de arce (miel de maple puro o puedes usar miel de abejas o de agave) ½ c.. extracto de vainilla 1 ½ taza de chips de chocolate negro sal marina

Instrucciones

Combina coco, aceite de coco, jarabe de arce, y el extracto de vainilla en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcla hasta que estén bien combinados en una gruesa "masa".

Utiliza tus manos para moldear la masa de coco en bolas tamaño de un bocado. Coloca las bolas en un pedazo de papel encerado.

Derretir el chocolate y usar una cuchara para bañar las bolitas suavemente con el chocolate derretido sobre cada bola de coco. Coloca lo suficiente para cubrir la totalidad de la parte superior y los lados de cada bola, pero no tanto evitando que se haga un charco de chocolate alrededor de la base.

Espolvorea cada bola con un poco de sal marina, mientras que el chocolate todavía esté húmedo.

Refrigera las bolas dos horas (para endurecer) y disfrutar!

BARRITAS DE MANZANA PARA DESAYUNO

Ingredientes

1 ½ tazas de manzanas secas, finamente picadas 1/4 taza de nueces (pecans), picadas 3 tazas de cereal de avena 1/3 taza de miel 1/4 taza de pasitas doradas 1 cucharada de azúcar morena 1/3 taza de crema de cacahuate (maní) 1/4 taza de compota de manzana 1/2 cucharadita de canela, molida 1/2 taza de avena común o de cocción rápida 1/4 taza de semillas de girasol secas y tostadas

Preparación

1. Cubre el fondo y los lados de un molde cuadrado de 8 pulgadas; rocía el papel de hornear con aerosol para cocinar. Coloca media taza de las manzanas sobre fondo del molde. Mete el cereal en una bolsa de plástico re-sellable para guardar alimentos; sella la bolsa y machaca toscamente con un rodillo o con el mazo. Deja aparte.

2. En una cacerola refractaria de 4 cuartos de galón, calienta a fuego medio media taza de las manzanas, la miel, las pasas y el azúcar, hasta que hierva, revolviendo ocasionalmente. Baja a fuego medio. Cocina sin tapar 1 minuto, sin dejar de revolver, hasta que esté caliente y burbujeante; retira del fuego.

3. Añade la crema de cacahuate a la mezcla cocinada y revuelve hasta que se derrita. Añade la compota de manzana y la canela. Después, la avena y las semillas de girasol y mezcla bien. Agrega el cereal machacado.

4 .Oprime la mezcla con mucha firmeza (de lo contrario, las barras se desmoronarán) y en forma pareja, contra las manzanas en el molde. Espolvorea con la media taza restante de manzanas y las nueces; presiona ligeramente sobre las barras. Refrigera 2 horas o hasta que esté firme. Para las barras, corta en 4 hileras por 3 hileras.

Guarda tapado en el refrigerador.

Pan para desayuno de zanahoria y coco. Sin harinas refinadas, sin lácteos

Ingredientes.

3/4 taza de harina de almendras

1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1/2 cucharadita de canela en polvo

2 huevos orgánicos 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 4 cucharadas de aceite de coco 1/2 taza puré de banana (2 bananas muy maduras medianas) 1/2 taza de dátiles, sin hueso y picadas 1/2 taza de zanahorias, toscamente ralladas 1/4 taza de coco desecado 1/4 taza de Pistachos o avellanas, picadas 1/4 taza de arándanos

Precalienta el horno a 180C/375F. Engrasa el molde.

En un tazón grande, combina la harina de almendra, bicarbonato y la canela. Reserva.

En otro tazón, bate los huevos. Agregar la vainilla, el aceite de coco y puré de banana.

Combina los ingredientes secos y húmedos. Agregar los dátiles, las zanahorias, coco, arándanos y nueces picadas. Separa los grandes trozos de dátiles si se mantienen

pegados.

Transfiere la masa al molde. Hornea por 40 minutos o hasta que el probador salga limpio.

GALLETAS DE TOFU

2 cuadros de tofu prensado 1oo grs. De hojuelas de avena 15o grs. De harina integral ½ t. de aceite 1/4 t. de azúcar mascabado 1 pizca de sal. ½ c. de ajonjolí tostado 2 C. de miel de abeja

1 C. de ralladura de naranja o limón 2 c. de cardamomo

2 c. de polvo de hornear

Procedimiento: Licuar los ingredientes líquidos y el tofu, por otro lado, mezclar en un recipiente todos los ingredientes secos y revolverlos con los líquidos. Engrasar una charola para galletas y poner C. de la pasta. Hornear las galletas hasta que estén dorada, ya frías conservarlas en un recipiente tapado.

PIE DE QUESO

Precalentar el horno a 190o C

Para la costra:

1 t. de granola

2 C. de jugo de limón 1 C. de miel 2 C. de aceite de maíz o ghee (mantequilla clarificada)

Para el relleno: 5 cuadros de tofu prensado 1 t. de fructosa o azúcar mascabado o piloncillo rallado ¼ t de jugo de limón ¼ t. de aceite de maíz o de soya ½ taza de miel ¼ c. de sal

1 c. de cardamomo en polvo

Procedimiento: Mezclar ¾ de taza de granola con la miel y el limón. Colocar el aceite en un molde de pie, agregar la mezcla de granola y presionarla en el fondo y las orillas del molde.

Para el relleno: Mezclar los ingredientes del relleno en la licuadora y vaciarlo sobre la costra, espolvorear con el resto de la granola y hornear durante aproximadamente 40 min. o hasta que aparezcan pequeñas cuarteaduras en la superficie. Dejar enfriar por lo menos 1 hora o sino toda la noche.

PUDIN DE TOFU CON ZANAHORIA Y ARROZ

2 cuadros de tofu prensado 2 zanahorias rayadas 2 t. de granos de elote cocido y molido 6 de arroz integral cocido. 1 L. de leche Nestlé 1 c. de vainilla 1 c. de canela en polvo 1 pizca de sal. ½ c. de cardamomo 50gm. Pasitas 1 t. de leche de soya si es necesario.

Procedimiento Revolver todos los ingredientes y poner en un refractario engrasado previamente con mantequilla y ponerlo en el horno caliente por 20 minutes, dejar enfriar y cortar en trocitos y al servirlo rociarlo con azúcar glass.

PIE DE CHOCOLATE Costra 1 t. de harina integral cernida 1 t. de harina de amaranto 1 t. de harina de avena ½ de aceite de maíz o 4 C. de ghee (mantequilla clarificada) ½. t. de jugo de manzana frio ½ c. de sal

Procedimiento: Se extiende las harina y se revuelven muy bien, se hace una fuente n medio, en donde se pone el aceite o ghee, jugo, sal; todo se mezcla y amasa perfectamente con las manos y se extiende con el rodillo. Se acomoda en el molde para pie y se pone al horno unos 20 o 30 min. o hasta que dore a fuego medio. Se saca del horno y se deja enfriar.

Para el relleno

3 cuadros de tofu prensado ¾ de t. de azúcar mascabada o fructuosa ¾ de t. de coco rallado sin azúcar ¼ de t. de algarrobo 1 c. de vainilla

½ t. de aceite ¼ de t. de leche de soya Si fuera necesario añadir un poco más

Procedimiento:

En la licuadora mezclar todos los ingredientes, excepto la leche que se agregara poco a poco y solo la suficiente para poder unificar perfectamente todos los ingredientes. Verter la mezcla en la costra fría y refrigerar por 10 menos 4 horas o toda 12 noche.

PIE DE CALABAZA DE CASTILLA

Costra:

4 t. de harina de cebada o integral cernida ½ t. de aceite de maíz ½ t. de jugo de manzana frío ½ c. de sal.

Procedimiento: Se extiende la harina en una tabla y se hace en medio una fuente en donde se ponen el aceite, jugo, sal: se amasa todo con las manos y divide la masa en 2 parte y se extiende con un rodillo, y se pone en el horno hasta que dore durante 30 minutos.

Relleno: 3 t. de calabaza de castilla picada 1 t. de jugo de manzana o pina 2 cuadros de tofu ¼ de t. de fructuosa o piloncillo rallado ¼ c. de extracto de vainilla 1 c. de canela en polvo ¼ c. de clavo en polvo ¼ c. de nuez moscada en polvo 1 c. de ghee (mantequilla clarificada)

Procedimiento: Cocer la calabaza de castilla con el jugo de manzana y el piloncillo hasta que este suave. Moler en la licuadora con los demás ingredientes para formar una crema suave. En un molde para pay engrasado colocar la parte de la costra poner encima el relleno y tapar con la otra mitad de la costra, la cual se pica con un tenedor. Hornear a temperatura media de 20 a 30 min.

MOUSSE DE LIMON

1 L. de leche clavel 1 L. de leche Nestlé 1 t. de leche de soya 1 cuadro de tofu prensado 10 limones en jugo 5 limones (ralladura) 1 C. de cardamomo

Procedimiento: Licuar las leches, el jugo de limón, la ralladura y el cardamomo, más a menos por 10 minutos. Añadir el tofu desmenuzado, se licua un poco más, Vaciar la mezcla en un refractario y poner en el congelador, al servirse se adorna con nuez picada o chocolate derretido.

HELADO DE TOFU CON FRUTA

2 cuadros de tofu

1 mamey grande (pulpa) 3 c. de miel

2 c. de cardamomo ½ c. de canela en polvo 1 pizca de sal ½ taza de leche de soya

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes hasta llegar a una consistencia cremosa, poner la mezcla en recipientes pequeños, ponerlos en el congelador

MOUSSE DE CHOCOLATE

2 cuadros de tofu ¼ de t. de leche de soya ¼ de t. de jugo de manzana 2 C. de miel 2 C. de algarrobo 2 C. de cocoa

1 C. de cardamomo 1 pizca de sal

2 C. de ghee 2 C. de agar-agar en polvo (grenetina) ½ taza de agua

Procedimiento: Disolver el agar-agar en agua fría, ya disuelto se pone a fuego por un minuto. Licuar todos los ingredientes y cuando este cremoso agregar el agar-agar, volver a licuar todo. Ponerlo en recipientes individuales en el refrigerador.

GALLETAS DE TOFU CON AVENA

2 cuadros de tofu prensado 1 ½ de t. de avena ¼ de t. de miel de abeja ¼ de t. de pasitas ¼ de t. de nuez picada 3 C. de aceite de maíz 1 C. de canela en polvo

1 c. de extracto de vainilla 1 c. de cardamomo molido

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes. Formar las galletas y colocarlas en un molde engrasado. Se pueden espolvorear con coco rallado a ajonjolí o semillas de girasol etc. Hornear a temperatura media 10 min. o hasta que doren

TOFU CON CHOCOLATE

2 cuadros de tofu prensado 1 t. de avellanas fileteadas ¼ c. de sal 1 t. de chocolate amargo derretido a

1 t. de fructuosa o azúcar mascabado al baño María 2 c. de vainilla

2 c. de ralladura de limón y el jugo de 2 limones 1 c. de cardamomo en polvo 2 C. de aceite de maíz o ghee (mantequilla clarificada) Procedimiento: Incorporar todos los ingredientes muy bien. Colocarlos en un recipiente y ponerlos en el congelador por toda la noche, servir frio.

PASTEL DE TOFU Y ELOTE

Para la costra:

2 t. de galletas Marías molidas ¼ t. de miel de abeja ¼ c. de extracto de almendras.

Procedimiento:

Precalentar el horno a 350o C Mezclar en un recipiente los ingredientes, vaciar la mezcla en un molde para pie, presionando y cubriendo el fondo y las orillas. Hornear durante 5 minutos, dejar enfriar.

Para el relleno:

3 cuadros de tofu prensado 2/3 azúcar mascabado o fructuosa 1 t. de granos de elotes tiernos ¼ c. de sal 1 C. de ralladura de limón 1 c. de cardamomo molido 1 C. de fécula de maíz (maicena), disuelva en 2 C. de leche de soya

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes del relleno hasta hacer una crema. Colocar la mezcla sobre la costra horneada y fría. Hornear de 30 a 40 min. o hasta que la parte superior este ligeramente dorada. Enfriar y refrigerar por lo menos 4 horas o toda la noche.

LASSI (bebida hindú de yogurt con frutas)

1 ½ t. de fruta picada de la temporada 1 t. de jugo de fruta de su preferencia 1 t. de tofu prensado 1 t de leche de soya 10 cubos de hielo ½ t. de jugo de limón 1 c. de cardamomo molido 4 C. de miel de abeja.

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta que el hielo se deshaga.

Dr. Michael Greger. M.D. -

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