metodos del entrenamiento de la resistencia

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAUNIVERSIDAD DE GUADALAJARA Centro Universitario de Ciencias de la Salud Divisin de Disciplinas para el Desarrollo, Promocin y Preservacin de la Salud Departamento de Ciencias del Movimiento Humano, Educacin, Deporte, Recreacin y Danza

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAPresenta: Carlos Murillo CastroDirector de titulacin:Juan Jos Morales Acosta

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Sistemas metodolgicos Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a aplicar al deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitacin, aqu es donde encontramos una de las categoras pedaggicas fundamentales Los Mtodos del Entrenamiento, que planificados longitudinalmente adquieren la categora de Sistemas Metodolgicos.



La planificacin de la carga se hace ms efectiva en la medida que formulemos de forma ptima el mtodo de entrenamiento, por tanto entre carga y mtodo la proporcionalidad ser directo y determinado como planteamos anteriormente por la Direccin de entrenamiento. METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Los mtodos relacionan un conjunto de ejercicios (medios) que se repetirn de forma sistemtica y dosificada



Los mtodos adquieren un carcter sistmico, cuando en el plan de carga, en una estructura determinada, en su distribucin longitudinal se interrelacionan los componentes de la carga de entrenamiento en la direccin metodolgica METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Pasemos a explicar cada mtodo de entrenamiento por medio de sus sistemas de cargas: METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Mtodo continuoSe realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin parar a la misma velocidad. Recomendado para los periodos de preparacin general y transitorio. Mantiene y desarrolla la resistencia aerbica.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Los mtodos Continuos VariablesSe caracterizan, a diferencia de los estndar o invariables, en variar las magnitudes externas de la carga, bsicamente mediante el ritmo de ejecucin de los ejercicios.Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua y alternaMETODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Ejemplo de continuo variablePara actividades de menos tiempo de duracin que en el mtodo anterior, tambin de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submxima mxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2 +30 + 2 + 30 +2 + 30. Recomendado en los periodos de preparacin especfica. Mejoran la resistencia aerbica y mantienen la resistencia anaerbica lctica.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Los mtodos Continuos Invariables Como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la direccin estandarizada de sus parmetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aerbica teniendo como base los ejercicios cclicos y acclicos.



Determinados por una ejecucin prolongada del ejercicio invariable con una intensidad moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad mxima, entre las 130 y 150 pul/min.



Ejemplo de continuo invariableSe realizan intervalos de trabajo largos, con una recuperacin corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30 minutos, descansando cada 5 minutos.1. Recomendados en los periodos de preparacin especfica. Mejoran y desarrollan la resistencia anaerbica lctica.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Dentro de estos mtodos los ms difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que significa "Juego de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitacin continua de la actividad.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretacin de los mismos:

Fartlek libre orientado. Fartlek especial. Fartlek lder. Fartlek control.



EJEMPLO DE FARTLEK: 3 carrera continua alrededor de la pista. 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.). 1 - 2 carrera continua(recuperacin). 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo. 1- 130" carrera continua (recuperacin). 1 vuelta y un largo a ritmo vivo. 130" carrera continua (recuperacin). ZIG - ZAG: 20 m.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Fartlek Libre OrientadoEl Fartlek Libre Orientado, no difiere mucho al fartlek clsico que conocemos, es decir, el correr por alegra, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarn son indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparacin y acondicionamientoMETODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Fartlek EspecialEl Fartlek Especial, es otra de las variantes de este mtodo que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina segn las caractersticas del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Fartlek LderFartlek Lder, el cual consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por tramos, los que tendrn la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas sern orientadas por el entrenador y por tanto, la duracin y la distancia seleccionada ser acorde a las caractersticas de los gruposMETODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Fartlek ControlEl Fartlek Control, es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparacin general siendo sus variantes las siguientes: variante 3-1 variante 2-1 variante 3-2 variante 2-3 METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA



Especialidad 1500 m Distancia 8 km 6 km 10 km 12 km 15 km Variante 03-Ene 02-Ene 3-2 2-3 03-Ene 3-2 2-3 3.000 m. c/obstculo Distancia 8 km 10 km 12 km 15 km 20 km Variante 03-Ene 3-2 2-3 03-Ene 3-2 2-3 3-2 2-3 5.000 m Distancia 12 km 15 km 20 km Variante 3-1 2-1 3-2 2-3 3-2 2-3 10.000 m Distancia 12 km 15 km 20 km Variante 3-1 2-1 3-2 2-3 3-2 2-3


Mtodos discontinuos Es importante antes de analizar los mtodos discontinuos, destacar el aspecto determinante de los mismos; no referimos a los descansos - micropausas y macropausas -. En estos mtodos como su nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso.METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Como sabemos, cada actividad fsica origina una disminucin de la capacidad fsica de trabajo, expresada en un gasto energtico en relacin con el tipo de actividad que se realice. Al ser interrumpido el ejercicio (zona de trabajo, de gasto energtico) y darle paso al descanso (zona de recuperacin, de obtencin energtica), parte de las sustancias energticas gastadas, comienzan a recuperarse progresivamente hasta la completa recuperacin o no de los sustratos gastados.



En la figura que mostramos a continuacin describimos lo enunciado anteriormente. A: ZONA DE TRABAJO B: ZONA DE DESCANSO C: ZONA DE SUPERRESTABLECIMIENTO



Todo lo anterior define los diferentes tipos de descansos: Descansos largos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo se ha recuperado casi totalmente, pasando por la fase de supercompensacin y vuelta al nivel normal. Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o de encuentra en el marco de 1/2 a 2/3 de la recuperacin total. METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Descansos cortos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo no se ha recuperado casi totalmente, ms bien se encuentra en el camino hacia la compensacin. Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperacin total.



Los Mtodos Discontinuos a RepeticionesConsisten en la alternacin sistemtica entre el estmulo (ejercicio) y el descanso, la caracterstica bsica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos de corta duracin por cada repeticin, los intervalos de descanso, tanto en las micropausas como en las micropausas deben ser aproximadamente compensadores del sistema energtico METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Los Mtodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones sistemticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente bsicamente en las micropausas y suficiente en las macropausas. METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Bibliografa http://www.efdeportes.com/efd20a/metod.htm. Mtodos del entrenamiento deportivo noviembre de 2009.





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