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M-3D-MF-1a
www.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 3 días por semanaEntrenador Objetivo: Musculación, m/av.Fecha de inicio: Finalización:
DIA 1Bike horizontal.
Tiempo 8’Prog.Watts 1-2
Estiramiento de dorsales ydeltoides
2x10’’Desc. 20’’
Estiramiento de dorsales enespaldera
2x8’’
Dorsales: dominadas asistidas
4x15-12-10-9A-Ex.B-InspiraDesc. 1’Kg.
Dorsales: remo en puntao con barra T
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 1’Kg.
Nota: utiliza cinturón lumbar
Dorsales, pectorales: Pull Overcon mancuerna
3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de bíceps sobrebosu o banco
2x10’’Desc. 20’’
Bíceps: curl con barra “z”
3x12-10-9A-InspiraB-Ex.Desc. 1’Kg.
Bíceps: curl alterno sentado
3x12-10-9A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= esfuerzo, carga, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.-El ritmo de ejecución de los ejercicios para musculación (hipertrofia) debe ser de 1 repetición cada 3 segundos.-Es una norma básica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa de entrenamiento (fecha de finalización)
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-2-
Estiramiento de trapecio
2x10’’Desc. 12’’
Trapecio: remo al pecho en poleabaja
3x12-10-9A-Ex.B-InspiraDesc. 40’’Kg.
Estiramiento de abdominales enel suelo
3x10’’Desc. 12’’
Abdominales: elevación depiernas rectas
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Transverso: isométrico
3 al 100%Desc. 15’’
Abdominales, oblicuos:contracción lateral en polea
3x12 (alternando costado)
A-InspiraB- Ex.Desc. 30’’Kg.
FIN
DIA 2Cinta de correr
Tiempo 8’Prog.Km/h.Incline
Estiramiento de cuádriceps
2x10’’
Estiramiento de glúteos ycaderas
2x10’’
Cuádriceps: extensión de piernasen máquina
3x12-10-9A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Cuádriceps: prensa a 45º piesseparados
4x15-12-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 1-2’Kg.
Cuádriceps: sentadilla Hack
3x12A- Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.
-3-
Aductores sentado en máquina
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de isquios de pie
3x10’’Desc. 12’’
Isquios: flexión sentado enmáquina
3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de gemelos
2x12’’Desc. 12’’
Gemelos de pie en máquina
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Gemelos sentado en máquina
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
FIN
DIA 3Máquina elíptica
Tiempo 6’Prog.Watts
Estiramiento de pectorales sobrebosu o banco
3x10’’Desc. 10’’
Estiramiento de pectorales ydeltoides
3x8’’
Pectorales: press en bancoinclinado
3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Pectorales: aperturas en bancoinclinado
3x10A-InspiraB-Ex.Desc.Kg.
Pectorales: press de banca plano
3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
-4-
Deltoides: elevación lateral enmáquina
3x15-12-12A-Ex.B- InspiraDesc. 30’’Kg.
Estiramiento de tríceps pordetrás de la cabeza
3x8’’
Tríceps: extensiones en poleabaja por detrás de la cabeza
3x12-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Tríceps: fondos en banco
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 1’Kg.
Estiramiento de dorsal y lumbaren espaldera.
2x12’’Desc. 12’’
Lumbares: hiper-extensión enmaquina
3x10A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.
Estiramiento de abdominales
3x10’’Desc. 12’’
Abdominales: elevación depiernas dobladas en el suelo
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Oblicuos: contracción lateral enbanco 45º
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
*Nota 2
Bicicleta estática
Tiempo 4’Prog.Watts
FIN
*Nota 2: partiendo de “A” ydespués de respirar profundamenteinicia la exhalación de formaprogresiva, haz un leve giro ycontrae un instante los oblicuos en laposición “B”