lectura 3. hÁbitos saludables y nocivos

LECTURA 3: Hábitos saludables y nocivos 5º de Primaria

Fernando Villegas Jaén. Maestro especialista en Educación física. Curso: 5º de Primaria

LECTURA 3: HÁBITOS SALUDABLES Y NOCIVOS


ÍNDICE:

1. LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA: Hábitos fundamentales para

mantener una buena salud.

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN NUESTRO ORGANISMO.

3. LOS HÁBITOS NOCIVOS: sedentarismo, tabaquismo, alcoholismo,

mala alimentación y estrés).

4. HÁBITOS ALIMENTARIOS.

4.1.- Tipos de nutrientes.

4.2.- Tipos de alimentos.

4.3.- Cómo debemos alimentarnos.

5. LA HIGIENE POSTURAL.

5.1.- La espalda y la columna vertebral.

5.2.- Consejos para cuidar tu espalda.

5.3.- Patologías de la columna vertebral.

5.4.- La musculatura isquiosural.

6. LA HIGIENE CORPORAL.


1. LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA.

Cuidar nuestro cuerpo es algo que debemos aprender desde pequeños

ya que nuestra salud corporal va a influir en todas las actividades que

realicemos en nuestra vida diaria.

Ese cuidado se tiene que convertir en un hábito. Los hábitos son

comportamientos que se realizan de manera repetida y sin pensar.

Por eso, si nos habituamos a realizar algunos cuidados, nos

encontraremos siempre bien. Sin esfuerzo y sin darnos cuenta de ello.

Antiguamente se decía “men sana in corpore sano”.

Así, los hábitos fundamentales para mantener una buena salud

son:

o Realizar actividad física.

o Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada en nutrientes.

o Higiene postural.

o Higiene personal.

o Prevención de lesiones.

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ORGANISMO.

La actividad física es beneficiosa para la salud, ya que produce efectos

positivos en nuestro organismo:

Favorece tu crecimiento y desarrollo personal.

Desarrolla tu sistema inmunológico por lo que previenes

enfermedades.

Ayudar a regular tu peso.

Te ayuda a liberar tensiones y a descansar mejor.

Es una buena forma de hacer amigos.

* La importancia del descanso: debemos dormir entre 8 y 10 horas al día

para que nuestro cuerpo se regenere del trabajo diario. Igualmente, debemos

ser precavidos y hacer ejercicio físico de forma controlada, ya que nos


podemos lesionar y "sobreentrenar", lo que pueda pasarnos factura a nivel

físico y mental.

3. LOS HÁBITOS NOCIVOS

Los hábitos nocivos son aquellos que ponen en riesgo nuestra

salud. Así, algunos aspectos perjudiciales para la salud, y que dan lugar

a enfermedades o a una mala calidad de vida son los siguientes:

- El sedentarismo: la inactividad física se relaciona con

enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, la

hipertensión, etc., por lo que es fundamental hacer algo de actividad

(al menos tres veces a la semana).

- El tabaco: disminuye la capacidad pulmonar y provoca enfermedades

respiratorias. Su consumo aumenta hasta doce veces el riesgo de padecer

cáncer de pulmón. Los fumadores son menos resistentes al ejercicio físico y

rinden menos en las actividades físicas. Y, cuando sufren alguna infección

respiratoria (constipado, bronquitis,...) les cuesta más curarse.

- El alcohol: su consumo ocasiona efectos inmediatos, debido a que su

absorción se produce en el estómago y pasa directamente a la sangre,

llegando al cerebro y al sistema nervioso en pocos minutos. A largo plazo

favorece el desarrollo de enfermedades hepáticas como la cirrosis.

- La mala alimentación: una alimentación escasa no aportará suficiente

energía para poder afrontar el día con ganas. Nuestro rendimiento puede

disminuir, pues nuestro cerebro necesita los nutrientes necesarios para

estudiar, movernos, relacionarnos, etc. De igual forma, una alimentación

desordena y excesiva, puede generar problemas de sobrepeso, obesidad o

diabetes (entre otras enfermedades).

- El estrés: es una sensación de nerviosismo o preocupación. En cuanto

notemos estar alterados, sofocados, nerviosos, ... (fase de alarma), haremos lo

posible por sosegarnos y tranquilizarnos. Trataremos de recuperar nuevamente

el equilibrio antes de continuar con lo que estábamos haciendo. Puedes seguir

los siguientes "consejos anti-estrés":

1º Programa bien tus actividades y dedícales el tiempo suficiente. Así

no tendrás que ir con prisas a todas partes.

2º No quieras hacer todo a la vez. Cada cosa a su tiempo. Prioriza las

tareas. No olvides descansar entre tareas.


3º Si ves que tu estrés va en aumento, deja lo que estás haciendo y

relájate. Cerrar los ojos y respirar profundamente varias veces da

resultado.

4º Hacer deporte ayuda a eliminar las tensiones acumuladas. Es

bueno realizarlo a última hora de la tarde.

4. HÁBITOS ALIMENTARIOS

4.1 Tipos de nutrientes.

Hay cuatro (4) tipo de nutrientes básicos.

1. Hidratos de carbono o carbohidratos: Su función es aportar

gran parte de la energía que necesita el organismo. Algunos

alimentos ricos en hidratos de carbono son la pasta, el pan, los

cereales, las patatas, el azúcar las frutas, etc.

2. Proteínas: Su función es reparar y formar tejidos del

organismo (huesos, músculos,...). Algunos de los alimentos ricos

en proteínas son las carnes, los pescados, el huevo, las

legumbres, etc.

3. Los lípidos o grasas: Su función es aportar

energía y servir de membrana de las células. Hay

grasas de origen animal (la carne, los embutidos,

etc.) y de origen vegetal (como el aceite de oliva o

los frutos secos). No debemos abusar demasiado

de las grasas de origen vegetal.

4. Vitaminas y minerales: regulan nuestro organismo y son

antioxidantes. Algunas vitaminas importantes son la vitamina C

(que ayuda a nuestras defensas). Entre los minerales más

importantes encontramos el calcio (que ayuda a mantener los huesos fuertes).

Las vitaminas y minerales se encuentran, sobre todo, en las frutas, verduras y

hortalizas, aunque también en la carne y el pescado


4.2 Tipos de alimentos.

Los alimentos, según su función, se clasifican en:

- ENERGÉTICOS: son los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas y,

como su propio nombre indica, nos aporta gran cantidad de energía al

consumirlos. Entre otros, tenemos la pasta, el pan, el azúcar, los dulces, los

cereales, etc.

- PLÁSTICOS O ESTRUCTURALES: son los alimentos ricos en proteínas, y

su función es formar y reparar tejidos, huesos y músculos. Ejemplos: las

carnes, los pescados, el huevo, etc.

- REGULADORES: son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Tienen

función antioxidante y colaboran en distintos procesos importantes del sistema

nervioso. Ejemplos: las verduras, hortalizas y frutas.

4.3 ¿Cómo debemos alimentarnos?

Debemos comer alimentos que incluyan todos los nutrientes

de forma proporcionada, aunque hay ciertos alimentos que

debemos que consumir en mayor o menor medida que otros.

En la siguiente imagen, aparece la pirámide de la

alimentación. Cómo podéis observar, alimentos ricos en hidratos de

carbono (pan, pasta, arroz, etc.) deben ser consumidos a diario

debido a su aporte energético, al igual que los alimentos ricos en

vitaminas y minerales (frutas, verduras, etc.).

Algunas veces a la semana debemos consumir carne,

pescado y huevos, pues nos aportan proteínas que nos ayudan a

mantener los huesos firmes.

Y, por último, debemos evitar los alimentos que tienen mucha

grasas animal (como los embutidos) así como otros que tienen

demasiada azúcar como los refrescos, los dulces, golosinas, etc.


5. LA HIGIENE POSTURAL.

La higiene postural consiste en aprender cómo adoptar posturas y

realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para

que la espalda se dañe lo menos posible, ya sea en un ejercicio estático

(posición de sentado, o de pie), como en uno dinámico (elevar un objeto

pesado...).

La higiene postural actúa, principalmente, corrigiendo posturas viciadas

y erróneas y dando consejos preventivos para evitar problemas como la fatiga,

dolor muscular en la espalda y piernas, etc.).

5.1 La espalda y la columna vertebral.

Nuestra espalda cumple varias funciones fundamentales:

1º Sostiene el cuerpo y permite su movimiento.

2º Contribuye a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo

como, sobre todo, en movimiento.

3º Protege la médula espinal.

A lo largo de la espalda se sitúa la columna vertebral, que está formada

por las vértebras. La columna vertebral no es recta, sino que se curva en

algunas zonas, lo cual es una

característica común en todas las

personas.

La columna vertebral del humano

está formada por 33 vértebras:

7 cervicales.

12 dorsales o torácicas.

5 lumbares.

5 sacras, que se encuentran

fusionadas, al igual que las 4

coccígeas, formando los

huesos sacro y cóccix

En nuestra vida diaria hacemos una gran cantidad de gestos y

movimientos para realizar nuestras tareas cotidianas.

La mayoría de estos movimientos nos ayudan a mantener un buen nivel

de condición física y salud. Es decir, movernos y realizar nuestras tareas

diarias nos ayudan a estar en forma y a mantener un tono muscular adecuado.


Sin embargo, algunos de esos movimientos y posturas no los realizamos

correctamente. Y lo que es peor, esas posturas las realizamos muchas veces a

lo largo del día. Por eso es conveniente que nos detengamos a observarlos y

los analicemos. Sentarse en la silla, transportar la mochila, caminar erguido,

levantar pesos o dormir con una buena postura, son gestos que realizamos a

diario y de manera inconsciente en la mayoría de las ocasiones.

5.2 Consejos para cuidar tu espalda.

SENTADO Apoya bien los pies en el suelo. Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo del asiento. Mantén la cabeza recta, con la

mirada hacia delante.

CAMINANDO Procura mantener la cabeza erguida, mirando hacia delante. Camina como si un hilo tirase de tu cabeza y toda tu columna hacia arriba. No cargues peso en un hombro,

distribúyelo entre ambos.

LEVANTANDO PESO Flexiona las piernas, haciendo fuerza con ellas para levantarte. Mantén la espada recta, no la curves. Acerca el peso a tu cuerpo lo

más posible.

TUMBADO De espaldas, con las piernas extendidas descansando sobre una almohada. De costado, extiende la pierna superior y colócala por delante. Procura no tumbarte boca abajo.


LLEVANDO LA MOCHILA Se recomienda llevar a diario sólo

lo necesario, utilizando para ello

una mochila central apoyada en

ambos hombros y con una cincha

o anclaje en la cintura, o un

carrito que preferiblemente se

empujará en vez de arrastrar.

El contenido de la mochila no

debería pesar más del 10% del

peso corporal. (En este peso

debe ir incluido tanto el peso de

la propia mochila como el del

contenido).

5.3 Patologías de la columna vertebral.

La adopción de malas posturas suele desencadena numerosas

patologías o malformaciones en la columna vertebral. Las más importantes son

las siguientes:

o Hipercifosis: consiste en un aumento de la curva dorsal.

o Hiperlordosis: es un aumento de la curva lumbar.

o Escoliosis: es la desviación lateral de la columna vertebral.


5.4 La musculatura isquiosural.

a) Localización y función.

La musculatura isquiosural se localiza en la

parte posterior del muslo. Está formada por tres

músculos: semimembranoso, semitendinoso y

bíceps femoral.

Esta musculatura, interviene en la

realización de varios movimientos corporales,

entre los cuales destacamos:

b) Estiramientos para la musculatura isquiosural.

Estirar la musculatura isquiosural es fundamental, pues no hacerlo

puede desembocar en una patología denominada "acortamiento de la

musculatura isquiosural". Esta patología está relacionada con la pérdida

de elasticidad en estos músculos, y puede traer consecuencias negativas

repercutiendo en la espalda (dolor, contracturas, fatiga,...) así como en otras

zonas de las extremidades inferiores.

A continuación, se detallan algunos estiramientos para mejorar la

elasticidad de esta zona. Es importante hacerlos correctamente, ya que si no

estaremos forzando la columna, con las consecuencias que ello conlleva.

Igualmente, es importante trabajar estos estiramientos al menos tres veces por

semana.


6. LA HIGIENE CORPORAL.

Entre nosotros conviven multitud de bacterias y microbios. Todos los

días entramos en contacto con ellos al tocar y manipular multitud de objetos en

nuestro ambiente que portan todos esos microorganismos.

Algunos de ellos pueden ser muy peligrosos. Por eso, debemos crear

unos hábitos que nos acompañen todos los días de nuestra vida.

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