Ganancia muscular magra (José Luis Roca)

En base a tus respuestas y datos que nos has dado, determinamos que tienes un

porcentaje de grasa aproximado de 7,6%, lo cual implica que tienes una masa magra de aprox.

55,5kg y una masa de grasa de aprox. 4,5kg. Sumando masa magra con masa de grasa te da

tu peso total que es 60kg. Tienes un IMC de 19,8, lo cual está por debajo del rango normal (el

rango normal del IMC va de 20 a 25 pero no toma en cuenta si el peso proviene principalmente de

masa magra o masa de grasa). Y tu gasto calórico diario, dada una vida de actividad normal sin

incluir ejercicio es de aprox. 2300kcal al día. Lo que quiere decir que debes consumir aprox. 2300

kcal al día para mantenerte tal como estás, sin quitar ni añadir peso.

Lo que haremos es:

Colocarte un plan de alimentación basado en aprox. 3000kcal al día, llevando una distribución

calórica aproximada con respecto a los macronutrientes de la siguiente manera: 30% grasa, 28,4%

proteínas y 41,6% carbohidratos. (Los carbohidratos y proteínas aportan 4kcal por gramo y las

grasas 9kcal por gramo). Incluyendo el ejercicio que harás, es probable que quemes

aproximadamente unas 300kcal adicionales lo cual tenemos que compensar sumándoselo a tus

2300kcal calorías basales (=2600kcal). Pero con 2600kcal haciendo ejercicio sólo te mantendrías en

tu peso, porque no hay más calorías de las que quemas en tu día ni menos. Por ello consumirás

aproximadamente 3000kcal al día, permitirá que ese extra calórico (aprox. 400kcal extras diarias) lo

almacenes en tu cuerpo día a día, y como estarás comiendo los alimentos adecuados en la forma

adecuada y además entrenando de la forma correcta, la mayor parte de ese peso extra añadido día

a día será músculo y no grasa, y así, aumentaremos tu masa muscular de la forma más limpia y

sana posible.

Elaboraremos una dieta especial donde comerás 6 veces al día, cada 3-4 horas

aproximadamente, asegurando que mantengas al cuerpo nutriéndose constantemente y con

el metabolismo acelerado, el cual es un factor anabólico.

Elegiremos la combinación de alimentos adecuados e ideales para cada momento del día en

específico, y prestaremos atención a todo pequeño detalle para maximizar tu ganancia

muscular. Cabe destacar que el nivel de definición muscular que tengas es el efecto visual de tu

cantidad de masa muscular y tu grasa. Mientras más masa muscular tengas y menos grasa, más

definido te vas a ver, pero perder grasa es un proceso opuesto a ganar masa muscular. Es

matemáticamente imposible hacer ambas cosas al mismo tiempo. Para ganar masa muscular debe

haber aumento de peso, para eso debes comer más calorías al día de las que necesitas. Para perder

grasa debe haber pérdida de peso, para eso debes comer menos calorías al día de las que necesitas.

Ya de por sí tienes un porcentaje de grasa dentro de lo normal, así que buscaremos que ganes masa

muscular de la forma más limpia posible, sin incrementar la grasa, para que conserves la definición

con una madurez muscular mayor.

Elaboraremos una rutina de ejercicios adaptada a tus preferencias/disposición que te permitan

lograr un impacto suficiente en tus músculos para estimularlos al crecimiento. Recuerda muy bien lo

siguiente: El entrenamiento es sólo un estímulo para el crecimiento muscular. Comer de forma

hipercalórica y con buenos nutrientes sólo da el contexto anabólico que necesitas, pero creces en el

DESCANSO. Por eso debes dormir al menos 8h diarias.

Te recomendaremos algunos suplementos alimenticios 100% sanos y confiables que, si decides

usarlos, podrán ayudarte a generar ese ambiente o contexto anabólico que necesitas para poder

crecer.

Trataremos de maximizar tus niveles de testosterona de forma natural para potenciar el ambiente

anabólico.

Debes entender que todos los detalles e indicaciones que hacemos son importantes, debes tratar en lo

posible de cumplir cada uno con suma importancia, organizar tu tiempo para poder lograrlo, ya que todo

funciona en conjunto.

Indicaciones Generales/Adicionales

- Los carbohidratos ingeridos durante el día en general serán principalmente de índice glicémico medio

y bajo, así mantenemos controlado el nivel de glucosa de forma constante y evitaremos así subidas bruscas en

los niveles de insulina, ya que si la elevamos mucho durante el día almacenaremos grasa en vez de masa

muscular.

- No te estreses. Estresarte hace que generes cortisol que es la hormona catabólica, es decir, destruye tus

músculos, es lo contrario al anabolismo. Rompe con el ambiente anabólico y te pone a perder músculo en vez

de ganarlo o mantenerlo.

- No entrenes por más de 1 hora, por la misma razón del punto anterior, entrenar más de 1 hora hace que

generes cortisol.

- Duerme tus 8 horas diarias como mínimo. Recuerda que es aquí cuando creces. Además, durmiendo

generas HGH (hormona de crecimiento) la cual te ayuda aun más con el ambiente anabólico.

- Asegúrate de realizar la comida postentrenamiento JUSTO CUANDO TERMINES DE ENTRENAR. Éste es

un momento crucial. El cuerpo tiene una gran demanda de nutrientes en este momento (los 20minutos

siguientes al haber terminado de entrenar) y está dispuesto a asimilar todo lo que le des para crear músculo.

Debes darle una combinación de carbohidratos de alto IG (éste es el único momento del día donde es

realmente vital e importante que le des a tu cuerpo azúcares) con proteínas de rápida absorción. Te

recomendamos que consumas proteína de suero de leche (whey protein) en su máxima concentración

posible, es decir, que esté pura, sin carbohidratos ni grasas. Es la proteína de más rápida absorción que existe y

la que más alimenta (tiene mejor perfil de aminoácidos). Esta proteína es ideal para después de entrenar

combinándola por ejemplo con cambur, es una mezcla super anabólica que tu cuerpo aprovechará

inmensamente después de entrenar. Los carbohidratos de IG alto (cambur) llenarán tus depósitos de glucógeno

y elevarán la insulina brutalmente, al mismo tiempo que has absorbido las proteínas del whey protein

rápidamente, ocasionando un efecto en sinergia donde los carbohidratos en la sangre transportan estas

proteínas a tus músculos y la insulina las obliga a entrar, es un boom de anabolismo.

- Evita las frituras. Son altas calorías VACÍAS porque no te alimentan ni te sirven para nada. Son calorías extra

que almacenarás en grasa y no en músculo. Te haría perder definición muscular. Las grasas que ingerirás serán

principalmente grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, en las proporciones sanas para

maximizar tu testosterona de forma natural, pero nada de grasas TRANS que son las de las frituras, que no

sirven para nada, sólo para perjudicar tu salud y para hacerte almacenar grasa indeseable.

- Puedes consumir un multivitamínico. Centrum por ejemplo. Una pastilla al día apenas te despiertes, junto

con el desayuno, es ideal para asegurar que tu cuerpo reciba todas las vitaminas y minerales que necesita para

funcionar correctamente en el día y que tu ambiente anabólico este al 100%, además que por el ejercicio tus

necesidades de vitaminas aumentan.

- Evita los refrescos que no sean light, evita cualquier jugo de pote (incluso los light). Porque contienen

mucho azúcar, son carbohidratos de IG alto, lo cual ocasionará que se dispare tu insulina en exceso y sin

necesidad, en momentos del día indeseados y te conducirá a almacenar grasa y no músculo.

- Bebe bastante agua durante todo el día. Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas frituras.

- No bebas alcohol, en tal caso sólo hazlo los sábados y con mucha moderación (si puedes evitarlo por

completo, mejor). El alcohol acaba con tu testosterona, que es la hormona que permite que puedas ganar

masa muscular y también ayuda a perder grasa. Si bebes alcohol generas cortisol, y terminas perdiendo masa

muscular y acumulando grasa.

A continuación el Plan de Alimentación, indicando cada comida con su horario respectivo y una serie de

opciones para que elijas la de tu preferencia.

Plan de alimentación

Desayuno: (Hora aproximada: 8:30am) (Debe ser lo primero que hagas al levantarte)

Adicional Opcional: Multivitamínico.

1- Mezclar en la licuadora 2 cambures, aprox 50gr de avena y 5 claras de huevo y 1 huevo completos. hacer como

tortilla. 1 nuez.

2- 1 scoop whey protein (aprox. 33gr) + 70gr maní natural + 1 rebanada y media de pan integral.

3- Medio litro de yogurt light. Sándwich (2 rebanadas y media pan integral) de jamón de pavo y queso blanco

ricotta o requesón (85gr de jamón de pavo y 35gr de queso). 15gr frutos secos.

4- Arepas ASADAS de harina integral (2) + jamón de pavo y queso ricotta o requesón (85gr jamón de pavo y 35gr

de queso en TOTAL entre todas las arepas) con un toque de mantequilla. 1 vaso de leche completa. 1 nuez.

5- 4 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní (sin grasas trans) untada o 3 nueces. 6 claras de huevo

(Nutriclara es bastante útil).

6- Arepas ASADAS de harina integral (2) +5 claras de huevo + 1 huevo completo. 1 nuez.

-------------------------------------------------------Entrenamiento------------------------------------------------------

(Hora aproximada: 10:30am)

Comida post-entrenamiento: (Hora aproximada: 11:40am)

1- Un scoop (34gr de contenido, con aproximadamente 25gr de proteínas puras) de whey protein (aislado de

proteínas de suero de leche) + 2 cambures + 1 rebanada de pan blanco. (Ésta sería tu opción ideal)

2- Pechuga de pollo (aprox. 120gr) con ¾ de canilla con mermelada.

3- Pechuga de pollo (aprox. 120gr) con papas hervidas (aprox. 250gr).

4- 120gr de carne molida con 250gr de arroz blanco.

5- 120gr de pechuga de pavo o atún en AGUA+ plátano horneado/hervido (aprox. 250gr).

6- 4 rebanadas de pan blanco + 120gr de jamón de pavo.

Comida post-post-entrenamiento: (Hora aproximada: 12:40pm)

1- Lentejas (aprox. 80gr), arroz (aprox. 70gr), ensalada con vegetales (todos los que quieras) (lechuga, espárragos,

tomate, espinaca, cebolla, alfalfa, brócoli, coliflor, berenjena, etc.) con un toque de aceite de oliva. Una pechuga

de pollo (aprox. 120gr) a la plancha.

2- Ensalada de palmito, tomate, lechuga, un toque de aceite de oliva y atún en agua o pescado de tu preferencia

(aprox. 120gr) con aprox. 150gr de la pasta que quieras, hecha como más te guste.

3- Garbanzos, ensalada con vegetales (lechuga, tomate, espárragos, espinaca, cebolla, alfalfa, brócoli, coliflor,

berenjena, los que desees). Un toque de aceite de oliva. Chuleta de cochino o pernil (aprox. 120gr). Arroz integral

o papas al horno (aprox. 75gr) y plátano (aprox. 75gr).

4- Asado (aprox. 120gr) con aprox. 100gr de arroz integral y tajadas a la plancha (50gr) Ensalada de tu preferencia

con aceite de oliva.

5- Bistec a la plancha (aprox. 120gr) con arroz integral (aprox. 150gr) y ensalada de zanahoria, repollo y remolacha

(colocar un toque de aceite de oliva).

6- Rueda de pescado a la plancha/horno (aprox. 120gr) con papas horneadas (aprox. 150gr). 50gr piña y todos los

vegetales que quieras con un toque de aceite de oliva.

7- Carne molida (aprox. 120gr) con arroz integral (aprox. 75gr) y caraotas (aprox. 75gr). Todos los vegetales que

quieras con un toque de aceite de oliva.

8- Ensalada césar, una pechuga de pollo (aprox. 120gr). Aprox. 140gr de pasta 4 quesos. 3 nueces.

Adicional: 15gr de maní natural.

Comida: (Hora aproximada: 3:40pm)

1- 1 vaso (250ml) de leche completa, 4 rebanadas de pan integral con 110gr de jamón de pavo.

2- Lata de atún en aceite de oliva con 1 plátano.

3- 2 panes de hamburguesas (120gr carne en total) con tomate y lechuga.

4- Pechuga de pollo (aprox. 120gr) con 230gr pasta.

5- Plátano sancochado con 120gr de queso ricotta o requesón.

6- 110gr lentejas + 120gr arroz integral + 100gr de pernil, bistec de res, pechuga de pollo o pescado de tu

preferencia.

Puedes completar la opción que elijas con todo el maní natural que desees.

Merienda: (Hora aproximada: 6:45pm)

1- Sandwich (2 rebanadas de pan integral) de jamón de pavo (aprox. 80gr de pavo) y vegetales (todos los que

quieras). Un toque de aceite de oliva.

2- 1 Arepa de jamón y queso blanco ricotta o requeson. (cada una con 50gr de jamón de pavo y 35gr de queso).

Vegetales (todos los que quieras) con un toque de aceite de oliva.

3- Batido de proteínas aisladas (20gr) con 35gr frutos secos.

4- Batido de proteínas aisladas (25gr) con sándwich (2 rebanadas pan integral) con mantequilla de maní o 3

nueces.

5- 1 lata de atún pequeña en aceite de oliva (o en agua y le agregas el chorrito de aceite de oliva) con arroz

integral (aprox. 70gr de arroz). Vegetales (todos los que quieras).

6- Carne molida (aprox. 80gr) con papas (aprox. 70gr papas). Vegetales (todos los que quieras) con un toquecito de

aceite de oliva.

7- Pollo a la plancha (aprox. 80gr) con papas o arroz integral (aprox. 70gr) con vegetales (todos los que quieras)

con un toquecito de aceite de oliva.

Almuerzo: (Hora aproximada: 9:10pm)

1.- 1 Lata de atún o sardinas en aceite de oliva o sardinas con ensalada de tu preferencia. 20gr maní natural.

2.- 150gr queso blanco ricotta o requesón. 4 nueces. Vegetales al gusto.

3.- 1 huevo completo + 5 claras de huevo + 3 nueces. Vegetales al gusto.

4.- 3 nueces, puñado de almendras y bistek de res de aprox. 120gr. Vegetales al gusto.

5.- Chuleta de cerdo o pernil (aprox. 120gr) con vegetales de tu preferencia con un toque de aceite de oliva. 1

tomate.

20min antes de dormir: (opcional, sólo si tu cuerpo lo permite)

1- 4 claras de huevo con vegetales de tu preferencia y un toque de aceite de oliva.

2- 1 lata de atún en agua pequeña con vegetales de tu preferencia y un toque de aceite de oliva.

3- Chuleta de cerdo o bistec de res de tu preferencia de aprox. 70gr con vegetales de tu preferencia y un toque de

aceite de oliva.

4- 1 lata de atún en agua con tomate y aceite de oliva.

5- Dos piezas de pollo (sin freir) con tomate al gusto y aceite de oliva.

Cantidad total aproximada de proteínas ingeridas: 212gr

Cantidad total aproximada de carbohidratos ingeridos: 312gr

Cantidad total aproximada de grasas ingeridas: 100gr

Entrenamiento

Lunes:

- 7 minutos de trote suave para calentar.

- 4 series press banca plana.

- 3 series press banca inclinada.

- 3 series press banca declinada o paralelas con peso.

- 3 series tricep en polea.

- 3 series press francés.

- 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Martes:

7 minutos de trote suave para calentar.

- 4 series simuladora de dominadas (jalones de barra con agarre abierto).

- 3 series remo.

- 3 series pullover en polea.

- 2 series curl de bicep.

- 2 series martillo de bicep.

- 2 series predicador.

- 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Miércoles:

- 7 minutos de trote suave para calentar.

- 4 series de press militar.

- 2 series de elevaciones laterales para hombros.

- 2 series de elevaciones frontales para hombros.

- 2 series de elevaciones laterales con inclinación (pájaros) para hombros.

- 2 series de encogimiento de hombros para trapecio.

- 4 series de abdominales frontales. (Escoge ejercicio de tu preferencia).

- 4 series de abdominales oblicuos. (Escoge ejercicio de tu preferencia).

- 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Jueves:

- 7 minutos de trote suave para calentar.

- 5 series de sentadillas con barra. (Busca asistencia por seguridad).

- 5 series de deadlift (peso muerto).

- 6 series de inclinaciones de talón para pantorrillas.

- 10 minutos de cardio a baja intensidad.

Viernes:

- Repite la rutina del lunes, martes o miércoles que más te guste.

Nota:

Es de suma importancia que ejecutes los ejercicios en el orden descrito, tiene su razón de ser. Ve

incrementando el peso en cada serie. Para la última serie de cada ejercicio, realiza entre 7 y 10 repeticiones.

Debes escoger para cada ejercicio un peso adecuado que te permita realizar el rango de repeticiones

correspondiente. Es de suma importancia que para la última serie de cada ejercicio escojas un peso que te

permita hacer entre 7 y 10 repeticiones pero no más de allí, es decir, que la última repetición que tu cuerpo

permita esté en ese rango de 7-10, allí es cuando realmente estimulas a tu cuerpo a crear más músculo, llega

a esa repetición, pero solamente en la última serie por ejercicio (se llama fallo muscular). Da todo de ti. Trata

de entrenar con un compañero que te asista para que puedas llegar a esa última repetición sin que el peso se

te vaya encima. Cuando hayas llegado al fallo muscular, descansa 10 segundos e intenta hacer todas las

repeticiones que puedas con el mismo peso (seguramente 2 más).

Debes aumentar los pesos que levantas cada 2 semanas, debes siempre darle un estímulo

incremental y gradual al cuerpo para que se adapte a él poco a poco creando masa muscular.

Recuerda que la salud debe ser tu prioridad, si en algún momento te sientes mal o mareado, ya sea

por el entrenamiento intenso o por la comida, abandona el régimen por ese día y nos comentas al respecto

para corregirlo.

Para el cardio puedes elegir cualquier ejercicio cardiovascular de tu preferencia como trotar, elíptica,

escaladora, cinta de correr, nadar, etc. Lo que importa es que lo hagas a una baja intensidad que no se te

dificulte hacerlo.

Te dejamos algunos links de referencia para los ejercicios indicados:

Press militar: http://www.youtube.com/watch?v=oOlM7JbG2Aw

Longes: http://www.youtube.com/watch?v=R66p-SyYVhE&feature=relmfu

Peso muerto: http://www.youtube.com/watch?v=0J6nVBwGUP4

Pectorales: http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

Remo (espalda): http://www.youtube.com/watch?v=y8ggbhozQ8U&feature=related

Elevaciones frontales de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=76Jdx3_d4HI

Elevaciones laterales de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=P5-eLkgCs9g

Copa para tricep: http://www.youtube.com/watch?v=ffjur6ptqzQ

Press francés para tríceps: http://www.youtube.com/watch?v=gtuTu3JPGMI

Curl de bicep: http://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0

Martillo de bicep: http://www.youtube.com/watch?v=I9l4QygEuYI

Sentadillas con barra: http://www.youtube.com/watch?v=UOgW7_vwoys&feature=related

Paralelas simuladas en maquina http://www.youtube.com/watch?v=GHSbPdJ33rU

Recuerda realizar tus estiramientos al finalizar el calentamiento y nuevamente al finalizar

la rutina de entrenamiento del día.

Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Nuestro

equipo sólo se encarga de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para guiarte

hacia tu meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel

superior de prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las

restricciones más específicas que puedas tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Queda bajo

tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentación.

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110

Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100

Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100

Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95

Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95

Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90

Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90

Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85

Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85

Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85

Kuzu 85 Leche de arroz 85

Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85

Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85

Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85

Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85

Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75

Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75

Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75

Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75

Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70

Arroz común 70 Azúcar blanco 70

Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70

Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70

Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o

edulcorante) 70

Chocolate, tableta (con azúcar o

edulcorante) 70 Colinabo 70

Croissant 70 Dátil 70

Galleta, saladito 70 Gnocchi 70

Harina de mais 70 Melaza 70

Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70

Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70

Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70

Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70

Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70

Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas,

carbonatadas, saborizadas) 70

Special K® 70 Tacos 70

Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65

Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65

Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65

Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65

Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65

Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65 Ñame 65

Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65

Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65

panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65

Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o

edulcorante) 65

Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65

Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60

Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60

Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60

Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60

Chocolate en polvo (con azúcar o

edulcorante) 60

Helado de crema (con azúcar o

edulcorante) 60

Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60

Melón* 60 Miel 60

Ovomaltina 60 Pan de leche 60

Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60

Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60

Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55

Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55

Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55

Níspero japonés 55 Nutella® 55

Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55

Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55

Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55

Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran™ 50 Arroz basmati 50

Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50

Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50

Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50

Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50

Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50

Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50

Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de

quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50

Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50

Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de

tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50

Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45

Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes

(lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45

Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45

Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Confitura (sin azúcar) 45

Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45

Espelta, trigo de un grano (integral; harina,

pan) 45 Harina de farro (integral) 45

Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45

Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45

Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45

Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45

Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45

Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45

Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40

Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha

(integral) 40 Avena 40

Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40

Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40

Falafel (habas) 40 Farro 40

Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40

Harina de quinoa 40 Higo seco 40

Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40

Lactosa 40 Leche de coco 40

Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40

Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40

Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40

Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40

Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35

Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35

Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es-

(frescos) 35

Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es-

(frescos) 35

Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con

judías/fríjoes) 35

Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35

Coco 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35

Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35

Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela

blanca pequeña 35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35

Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35

Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35

Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35

Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35

Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35

Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35

Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35

Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35

Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35

Pan esenio/ezekiel (de cereales

germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35

Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35

Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35

Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35

Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35

Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30

Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30

Fruta de la pasión, maracuyá, parchita,

pasionaria 30 Garbanzos 30

Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30

Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30

Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30

Lentejas 30 Lentejas amarillas 30

Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30

Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30

Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30

Tallarines chinos de soja/soya, fideos de

soja/soya 30 Tomates 30

Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30

Cebada descascarillada 25 Cerezas 25

Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25

Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25

Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25

Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25

Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25

Mirtilo, arándano 25 Moras 25

Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25

Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25

Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20

Alcachofa 20 Berenjena 20

Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20

Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20

Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20

Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20

Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20

Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15

Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15

Almendras 15 Altramuz/lupín 15

Apio 15 Avellanas 15

Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15

Calabacitas, calabacínes 15 Cebolla 15

Cereales brotados/germinados (germen de

trigo...) 15

Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote,

escalona, escaloña, cebolla ocañera 15

Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15

Coles de bruselas 15 Coliflor 15

Endibias 15 Espárragos 15

Espinacas 15 Garrofín (semilla de algarrobo en

polvo/harina) 15

Grosella negra 15 Hinojo 15

Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15

Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15

Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15

Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15

Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15

Piñón 15 Pistacho 15

Puerros 15 Rábano 15

Repollo 15 Ruibarbo 15

Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15

Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15

Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15

Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10

Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5

Especia, condimento (perejil, albahaca,

orégano, canela, vainilla, etc.) 5 Vinagre 5