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Departamento de Educación Física - IES ZAURÍN. ATECA Condición física y salud. 1º Bachillerato.

1

INTRODUCCIÓN

Cada día es mayor la evidencia de que la inactividad física y la falta de ejercicio están relacionadas con el desarrollo de diferentes trastornos de la salud, siendo causa importante de enfermedades en los países desarrollados. Hoy sabemos que la actividad física regular y el mantenimiento de un nivel de condición física moderado pueden ayudarte a prevenir enfermedades (especialmente de tipo cardiovascular), mejorando tu salud y tu calidad de vida en un sentido amplio.

Durante este primer trimestre pretendemos ayudarte a comprender estos beneficios potenciales de la actividad física, para que seas capaz de escoger aquellas actividades que más te convengan según tus características individuales y tus motivaciones. ¿QUÉ SIGINIFICA ESTAR EN FORMA? Una “condición física” o “estado de forma” óptimo permite a la persona afrontar sus tareas diarias tanto laborales como de ocio activo sin una fatiga excesiva. Aspectos tan diversos como nuestro desarrollo intelectual y físico o la capacidad para relacionarnos con los demás se verán favorecidos por un estado de forma adecuado. Observa que no estamos hablando de deportistas profesionales o personas “adictas” a determinadas prácticas deportivas. La condición física no es exclusiva de estas personas, y debes tener en cuenta que la cantidad de ejercicio físico necesario para reducir los riesgos de enfermedades es considerablemente menor que el necesario para obtener altos niveles de condición física y rendimiento deportivo. LA CONDICIÓN FÍSICA SALUDABLE A continuación te mostraremos una tabla (ver página siguiente) en la que aparecen las cualidades físicas sobre las que debemos trabajar si queremos mantenernos en un nivel físico adecuado. Debes observar especialmente los beneficios que se obtienen de su entrenamiento, así como los detalles preventivos que debes respetar para evitar problemas derivados de una mala práctica:

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2

CONDICIÓN FÍSICA

Y SALUD:

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BENEFICIOS

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3

A lo largo de estos apuntes trataremos de realizar un repaso de las diferentes cualidades físicas, incluyendo además una serie de consignas para su entrenamiento desde un punto de vista saludable. De esta manera podrás ver como influyen en los factores analizados, y serás capaz de diseñar un programa personal de actividad física y salud.

LA RESISTENCIA

CONCEPTO

Es la cualidad que nos ayuda a soportar y prolongar un esfuerzo durante mucho tiempo sin que disminuya nuestro rendimiento.

Además, su desarrollo favorece la recuperación posterior el ejercicio. Es decir, si tienes un buen nivel de resistencia, podrás aguantar una actividad física durante bastante tiempo, y además te recuperarás del esfuerzo más rápidamente que otras personas con un nivel más bajo.

RESISTENCIA = SOPORTAR EL CANSANCIO + RÁPIDA RECUPERACIÓN

TIPOS DE RESISTENCIA

Como recordarás de cursos anteriores, existen dos tipos esenciales de resistencia:

- Resistencia aeróbica: nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o

mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno (equilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades de nuestro organismo).

- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Por este motivo la duración de esos esfuerzos será corta.

Puesto que nuestro objetivo es el campo de la actividad física saludable, nos interesa

conocer básicamente la RESISTENCIA AERÓBICA. Antes de comentar que métodos podemos utilizar para desarrollarla, hablaremos de la Frecuencia cardiaca y de su utilidad al realizar un trabajo físico.

LA RESISTENCIA Y LA FRECUENCIA CARDIACA

Como veremos posteriormente en estos apuntes, a la hora de plantearte un entrenamiento debes planificar el VOLUMEN y la INTENSIDAD del mismo, es decir, la cantidad y la calidad del trabajo a realizar.

La frecuencia cardiaca nos va a ayudar como elemento de control de nuestro esfuerzo, permitiéndonos determinar LA INTENSIDAD de un trabajo físico concreto. Partiendo del concepto de ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE que ya conoces, en cada entrenamiento que hagas podrás establecer previamente qué intensidad (es decir, qué PULSO) quieres alcanzar. Realizando la toma de pulsaciones correspondiente comprobarás si tu previsión se ha cumplido o no.

En la siguiente tabla repasaremos cómo calcular tu zona de actividad:


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PASOS A SEGUIR EJEMPLO 1. En primer lugar tendrás que saber cuál es tu

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA TEÓRICA (FCM), utilizando esta sencilla fórmula:

FCM = 220 – EDAD

Alberto tiene 15 años, su FCM será 205.

2. Recuerda que la ZONA DE ACTIVIDAD se encuentra entre el 60% y el 85% de tu FCM.

205 x 0’60 = 123 205x 0’85 = 174 (redondeado)

3. Si quieres calcular la intensidad correspondiente a cualquier otro porcentaje distinto del 60-85%, la operación es la misma cambiando el valor del porcentaje.

205 x 0’70 = 143 (redondeado)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Se dividen en dos grandes grupos: CONTINUOS (SIN PAUSAS) y FRACCIONADOS (CON PAUSAS). (Recuerda que propondremos la mejora aeróbica aunque algunos de los métodos propuestos puedan utilizarse también para la mejora anaeróbica alterando sus condiciones de ejecución.) EJEMPLOS DE MÉTODOS CONTINUOS: 1. CARRERA CONTINUA: • Carrera entre 15’ hasta 45’ ó 1 h., según el nivel del deportista. • Intensidad moderada (dentro de la zona de actividad), manteniendo un ritmo UNIFORME. • Desarrolla la RESISTENCIA AERÓBICA. 2. FARTLEK: • Carrera desde 20’ hasta 40-45’. • Realizamos una carrera continua en la que intentamos mantener el ritmo

independientemente de las variaciones del terreno (subidas, bajadas, terreno llano...) La variación de la intensidad viene marcada por los cambios del terreno. Si el terreno es llano estableceremos previamente una serie de cambios de ritmo para provocar los mismos efectos (por ejemplo: 2 minutos de carrera suave, 1 minuto de carrera fuerte, 10 segundos de máxima velocidad, 2 minutos de carrera suave, etc...)

• Según la combinación de ritmos trabajará la resistencia AERÓBICA (combinación de ritmos más suaves) o ANAERÓBICA (combinación de ritmos más fuertes).

3. ENTRENAMIENTO TOTAL: se combina un ritmo uniforme de carrera con diferentes ejercicios como saltos, flexiones, volteretas, carreras más rápidas.... EJEMPLOS DE MÉTODOS FRACCIONADOS: 1. CIRCUITO DE RESISTENCIA AERÓBICA: • Un circuito está compuesto por una serie de ejercicios o estaciones. En este caso

trabajaremos mediante la ejecución de ejercicios sencillos, alcanzando pulsaciones propias del entrenamiento aeróbico, procurando no alcanzar el límite superior de la zona de actividad. Incluiremos ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que no eleven en exceso las pulsaciones, ya que este método no busca entrenar a nivel anaeróbico.

• En la siguiente tabla se resumen las características esenciales de un circuito aeróbico.


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Nº ejercicios Duración del ejercicio

Pausa entre ejercicios

Pausa entre circuitos

Número de circuitos

6-12 1-4’ según carácter de los

ejercicios

Corta 15-20”, procurando que

sea activa.

Corta y activa. 1-3, según el tipo de ejercicios

• Desarrolla la resistencia AERÓBICA. • Intentaremos buscar ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que además no

sean difíciles de ejecutar. ¿Recuerdas algún ejemplo de los realizados en clase? • Entre un ejercicio y otro puedes tomarte el pulso y comprobar si estás dentro de tu zona de

actividad. 2. INTERVAL O ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS: • Alterna esfuerzos y pausas, realizando varias repeticiones de una distancia. • Puede utilizarse para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, pero aquí nos

centraremos en la primera. • En la siguiente tabla se resumen las características esenciales de un INTERVAL

(orientado al trabajo aeróbico).

Distancia a recorrer


Intensidad de trabajo

Nº de repeticiones

Nº de series

100-400 metros ( según espacio

disponible, puede trabajarse con

distancias menores.)

Normalmente es Activa (andando,

ejercicios suaves).

Entre 30” y varios minutos, buscando bajar las pulsaciones (sobre las 120)

pero sin llegar al estado de reposo.

Media, entre el 60-70% de las posibilidades máximas del

sujeto.

En función de la distancia, la intensidad

aplicada y el estado de forma.

Según el objetivo que trabajemos y

el estado de forma.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN RELACIÓN CON LA EDAD

Observa que una persona sedentaria alcanza su pico máximo de resistencia en torno a los 18 años, manteniéndolo hasta los 25. Por el contrario, una persona entrenada alcanza su máximo hacia los 20, manteniéndolo durante más tiempo, hasta los 35.


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TEST DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

- Test de Cooper: correr durante 12 minutos en un terreno llano y marcado. Registrar al final la distancia recorrida y comparar el resultado con tablas (recuerda que lo hemos realizado en clase y tienes su ficha de protocolo en nuestra web).

- Test de los 1.500 metros: recorrer esta distancia en el menor tiempo posible.

LA FUERZA CONCEPTO

Es la capacidad que tiene el cuerpo de vencer o de oponerse a una

resistencia (peso) usando la tensión provocada en los músculos por la contracción de sus fibras musculares.

TIPOS DE FUERZA

Para poder recordar con facilidad los diferentes tipos de fuerza, te ayudará recordar esta

fórmula que sin duda conoces:

FUERZA= MASA x ACELERACIÓN

A la hora de concretar los tipos de fuerza, hablaremos de carga en lugar de masa y de velocidad de ejecución en lugar de aceleración:

1. Fuerza Máxima: es la capacidad de mover una carga máxima, sin tener en cuenta el

tiempo empleado en ello.(Ej.: halterofilia) 2. Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza media durante un tiempo

prolongado.(Ej.: el remo, la escalada) 3. Fuerza velocidad: es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor

tiempo posible.(Ej.: saltos, lanzamientos) De los tres tipos analizados, la modalidad que más nos interesa para nuestro programa de

condición física y salud es la fuerza resistencia, que será la más importante para nuestra vida cotidiana. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

1. Contracción ISOTÓNICA: se produce

cuando hay una variación en la longitud del músculo. Puede ser de dos tipos:

a) Concéntrica: acortamiento del músculo.

b) Excéntrica: alargamiento del músculo.

a) b)

2. Contracción ISOMÉTRICA: el músculo ejerce la fuerza sin variar su longitud.


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3. Contracción AUXOTÓNICA: es una combinación de isotónica e isométrica: por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción concéntrica alejando las manos, después una isométrica para mantenerlas separadas por un momento, y finalmente una excéntrica para relajar el tensor.

LA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS : MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES.

Con objeto de saber localizar exactamente los beneficios de un trabajo de fuerza, nos

interesará saber que los diferentes grupos musculares participan en las distintas acciones de forma diversa como podemos ver en el siguiente ejemplo:

- Imaginemos la ejecución de un salto vertical: para poder realizar el salto, los músculos

extensores del miembro inferior se contraen y provocan el movimiento tirando de las palancas óseas. A estos músculos protagonistas del movimiento les llamamos AGONISTAS.

- Para que el gesto anterior pueda realizarse, los músculos opuestos se relajarán permitiendo la mayor efectividad del salto. A estos músculos opuestos a la acción principal los llamaremos ANTAGONISTAS.

- Por último, los músculos del tronco (abdomen y cintura) intervendrán para fijar esta zona, permitiendo la verticalidad del movimiento y evitando pérdidas de equilibrio. A estos músculos que no son los responsables del gesto pero que ayudan a su correcta ejecución estabilizándolo los llamaremos FIJADORES.

Una vez comprendidas las funciones musculares, será más fácil comprender el concepto

de CADENA CINÉTICA. Normalmente los movimientos no afectan únicamente a una articulación y un grupo

muscular concreto, sino que intervienen en ellos varias articulaciones y músculos. Al conjunto de articulaciones y músculos AGONISTAS que intervienen de forma coordinada en la ejecución del movimiento lo denominamos CADENA CINÉTICA.

Un ejemplo claro de cadena cinética lo encontramos en el test

de lanzamiento de balón medicinal. Todos hemos podido comprobar como además de la fuerza es fundamental la coordinación para lanzar el balón a la mayor distancia posible, y no sólo las manos y los brazos permiten hacerlo. La cadena cinética en este caso estará formada por músculos y articulaciones del miembro inferior, tronco y extremidad superior.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA Los métodos más habituales que emplearemos para entrenar esta cualidad son los

siguientes: (en cada uno de ellos aparecen las variables de entrenamiento que deberemos seguir si queremos aplicarlos)

1. AUTOCARGAS: realizamos ejercicios con el propio peso corporal.

(Número de ejercicios a realizar, entre 20 y 40.) SERIES REPETICIONES Tiempo de

ejecución de cada repetición

Recuperación

1-4 15-30 1 cada 2”-3” 15”-30”


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¿Cómo podemos progresar en este tipo de entrenamiento? - Aumentando el número de ejercicios por sesión. - Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.

- Aumentando la dificultad de cada ejercicio, por ejemplo variando la posición en la que lo ejecutamos (imagen de la izquierda), o aumentando el número de repeticiones.

2.SOBRECARGAS: añadimos un peso externo además del propio. 2.1 EJERCICIOS POR PAREJAS: utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en lo referente a peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga. Su intervención puede ser muy variada, realizando empujes, tracciones, arrastres, contra-resistencias.

(Número de ejercicios a realizar, entre 15 y 30.) SERIES REPETICIONES Pausa entre series RITMO

1-4 10-15 De acuerdo con la intensidad, que

permita una nueva acción.

Lento

2.2. SOBRECARGAS LIGERAS : balón medicinal, pesas de pocos kilos, gomas elásticas.... Nos puede ayudar a la realización de ejercicios tanto globales como localizados.

PESO SERIES Ejercicios Repeticiones Pausa entre series

Intensidad

2-3 kgs 3 en adelante 15 15-20 De acuerdo con la intensidad,

que permita una nueva acción.

1 repetición cada 2 seg.

3. CIRCUITOS: normalmente un circuito utiliza ejercicios de autocargas y sobrecargas ligeras (compañero, balones medicinales, pesas, gomas elásticas), los cuales se distribuyen en una serie de estaciones que componen un recorrido. Los ejercicios se organizarán respetando el principio de alternancia: no trabajar el mismo grupo muscular en 2 ejercicios seguidos.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS

FUERZA RESISTENCIA

Nº de ejercicios

Nº de recorridos

Tiempo fijo de trabajo o número de repeticiones

Velocidad de

ejecución


Pausa entre recorridos

8-14 2-3, hasta 5

45” ó 15-30 repet.

lenta Breve, entre 10”

y 60”.

Entre 3’-5’


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DESARROLLO DE LA FUERZA EN RELACIÓN CON LA EDAD

A partir de los 8 años mejora la fuerza muscular, pero desde los 12-14 años a los 18 es cuando se va a desarrollar con mayor rapidez. La fuerza llega a sus niveles máximos en personas entrenadas hacia los 25 años, manteniéndose si la actividad persiste hasta los 35. Observa como la evolución de la cualidad en personas sedentarias es menor, produciéndose pérdidas de fuerza y volumen muscular rápidamente.

TEST DE VALORACIÓN DE LA FUERZA RESISTENCIA

Los test más usados para valorar esta cualidad son los de abdominales en 60” y flexión de brazos sostenida en barra. Los dos suponen realizar un esfuerzo mantenido en el tiempo. En los abdominales debemos hacer el mayor número de repeticiones (contracción concéntrica) en un minuto. En la flexión mantenida de brazos debemos aguantar el mayor tiempo posible en dicha posición (contracción isométrica).

A los test anteriores, de los cuales existen protocolos y baremos de valoración contrastados, puedes añadir un test más “casero”. Elige un tipo de flexiones de brazos, por ejemplo como las de la siguiente figura, y realiza las repeticiones que puedas. Pasada una temporada de entrenamiento, repite el test y comprueba la posible mejoría:


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CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA

- Procurar mantener la curvatura natural de la espalda al realizar cualquier ejercicio.

- Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo. - Si hemos de levantar un peso del suelo, hacerlo con las piernas flexionadas. - Fortalecer como base de cualquier entrenamiento de fuerza las zonas

abdominal, lumbar y dorsal, las cuales actúan como sostén de nuestro cuerpo. - Principio de localización: debemos asegurarnos de realizar los ejercicios en la

posición correcta para que trabajen los grupos musculares deseados de forma óptima.

- Principio de multilateralidad: trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo, sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

- Principio de progresión: la carga del ejercicio debe ser aumentada progresivamente conforme vamos avanzando en nuestro nivel de entrenamiento. Lo que hoy es una resistencia significativa para nuestros músculos mañana dejará de serlo y será necesario aumentarla: en el caso de la fuerza resistencia aumentado el número de repeticiones, de series o de ejercicios por ejemplo.

LA IMPORTANCIA DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y LUMBAR

Abdominales y lumbares son los principales responsables de que nuestro cuerpo pueda mantenerse erguido en una actitud corporal correcta, evitando posiciones desaconsejadas que a la larga puedan influir negativamente en nuestra salud. Mientras que la musculatura extensora del tronco (lumbares) y la flexora del abdomen (abdominales) están equilibradas, la pelvis permanece ligeramente hacia delante (figura 1a). Si ese equilibrio se rompe puede dar lugar a que la pelvis se desplace hacia atrás (hiperlordosis lumbar, figura 1c).

Nos centraremos ahora en la musculatura abdominal para apuntar una serie de factores a tener en cuenta.

- La musculatura abdominal no se activa en la actividad física cotidiana, por lo que necesita ser trabajada de forma específica.

- A la hora de trabajar los abdominales hemos de tener en cuenta sobre todo lo siguientes aspectos:

1. muchos de los ejercicios para abdominales refuerzan y entrenan otros grupos musculares, como por ejemplo al realizar abdominales con los


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pies cogidos. Debemos elegir bien los ejercicios para localizar el trabajo adecuadamente.

2. los abdominales utilizan fibras “lentas” de contracción. Por tanto los ejercicios realizados de forma explosiva no tienen sentido.

Como complemento a toda la información anterior, observa en la siguiente tabla algunas indicaciones relacionadas con el cuidado de la espalda, ya sea en tares relacionadas con la fuerza o no: 1. En posición de pie, procura mantener una postura equilibrada.

- Peso repartido de forma uniforme, apoyando toda la planta de los pies.

- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

- Los hombros deben estar ligeramente inclinados hacia atrás.

- La cabeza debe estar erguida. NO SI

2. Cuando estés sentado, mantén la espalda erguida y bien apoyada en el respaldo.

3. El ideal son las posturas laterales, sobre todo de costado, con las piernas y las caderas flexionadas, porque se apoya toda la columna. Si duermes boca arriba, coloca las rodillas flexionadas. ¡ Procura no dormir boca abajo ¡ Estarías forzando en exceso la curvatura de la columna.

4. Si llevas mochila, procura repartir su peso por igual entre los 2 hombros. 5. Evita cargar pesos grandes. Si has de levantar algo, acerca el peso al cuerpo, manteniendo las rodillas flexionadas para que trabajen los músculos de las piernas. Procura mantener la espalda recta.

6. Realiza frecuentemente ejercicios de flexibilidad de la columna, así como trabajo de abdominales y lumbares respetando sus normas específicas de ejecución.


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LA FLEXIBILIDAD

CONCEPTO Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite

realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada.

FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD

- Factores principales:

1. MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y es distinto en cada una de ellas y en cada persona.

2. ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin sufrir deformaciones y volviendo a su forma original.

- Factores secundarios:

1. Herencia: las características genéticas son el primer condicionante de la flexibilidad, marcando diferencias entre las personas desde el nacimiento.

2. Sexo: las mujeres son más flexibles debido a factores fisiológicos (mayor laxitud articular, menor masa corporal..)

3. La edad: a menor edad mayor flexibilidad. Conforme avanza la edad los niveles de flexibilidad son menores.

4. La hora del día: la flexibilidad de nuestro cuerpo varía a lo largo del día, siendo mayor en las horas centrales del día.

5. Temperatura externa: las temperaturas bajas dificultan la máxima amplitud en trabajos de flexibilidad.

6. Temperatura interna: a mayor temperatura corporal, más facilidades para estirar. De ahí la importancia del calentamiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO: el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante lanzamientos, balanceos... para alcanzar las posiciones deseadas.

METODO ESTÁTICO: el ejecutante busca la mayor amplitud de estiramiento y ahí permanece durante el tiempo necesario.

Sistema ESTÁTICO ACTIVO: el propio sujeto adopta la posición para estirar.

SISTEMA Estático Pasivo: un compañero nos ayuda a llegar a la máxima amplitud en el estiramiento. ¡OJO! REQUIERE UN CUIDADO MÁXIMO PARA EVITARLESIONES


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Sistema de CONTRACCIÓN- ESTIRAMIENTO: se realiza en 3 fases, 1. Estiramiento pasivo forzado. 2. Fuerza en sentido contrario a la ejercida por nuestro compañero durante unos 10”. 3.Estiramiento pasivo forzado.

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN RELACIÓN CON LA EDAD

La flexibilidad es la única cualidad en la que partimos de un nivel máximo en nuestros

primeros años de vida. Lo más importante para su conservación es la continuidad y la regularidad, pues se pierde rápidamente con la inactividad.

TEST DE VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD En las tres modalidades de test de tronco que puedes ver se pone a prueba la flexibilidad de la musculatura extensora de la espalda y músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.


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PAUTAS PARA EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

- La flexibilidad no se mejora de manera general, se ha de trabajar en cada zona con sus músculos y articulaciones de forma específica.

- En todo momento existirá un máximo control del movimiento (trabajo dinámico) o de la posición (trabajo estático).

- Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida. - Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará siempre en ambos lados el

mismo tiempo. - No sobrepasaremos el umbral del dolor. - El grado de tensión y la movilidad provocada son individuales. Cada sujeto tendrá una

intensidad de trabajo particular. - En el caso de los estiramientos, en cada ejercicio el sujeto llegará a la posición

deseada, buscando allí un grado de tensión que mantendrá sobre los 30 segundos. Si mantenemos la posición apenas unos segundos, no damos tiempo para que el músculo se adapte al estiramiento.


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TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Las capacidades que todos poseemos son susceptibles de ser mejoradas mediante el

entrenamiento. Hemos visto métodos para desarrollar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, y ahora veremos cómo podemos organizarlos. Un sistema de entrenamiento debe ser personalizado, basado en las necesidades propias. Partiendo de las preferencias personales e incluso si es posible de la realización de algún test de condición física, cada uno debe establecer sus propios objetivos a alcanzar.

Para planificar una actividad física con carácter no competitivo, no es necesario establecer

un programa de trabajo exhaustivo como si estuviéramos entrenando para un deporte. No obstante, existen una serie de aspectos básicos que debemos tener presentes para poder llevar a cabo un entrenamiento autónomo que te permita mejorar tu condición física.

A lo largo de estos apuntes vas a recibir una serie de “herramientas” que te permitirán

elaborar tu programa personal de mejora física. Tu trabajo constará de 6 semanas, que es el tiempo mínimo que necesitamos para comenzar a ver cambios en el nivel de forma física y salud provocados por el programa de entrenamiento, el cual se desarrollará mediante 3-5 sesiones semanales. Posteriormente concretaremos más detalles en el guión del trabajo.

La primera tarea que tenemos por delante es analizar cómo se producen las mejoras en

nuestro organismo cuando realizamos un proceso de entrenamiento. CONCEPTO DE ADAPTACIÓN El aumento de rendimiento de un deportista se debe a la adaptación que experimenta su organismo frente a la aplicación de una serie de ejercicios físicos, los cuales constituyen la carga de su entrenamiento.

Dicha carga tiene una serie de componentes, entre los que destacaremos el VOLUMEN, LA INTENSIDAD Y EL DESCANSO, los cuales analizaremos con más detalle posteriormente.

Cuando aplicamos una carga a nuestro organismo, alteramos la situación de equilibrio

en que se encuentra, y la adaptación representa la lucha de nuestro cuerpo por alcanzar de nuevo el equilibrio. TEORÍAS SOBRE LA ADAPTACIÓN Para explicar el fenómeno de la adaptación, vamos a acercarnos brevemente a 2 teorías que tratan de explicar qué ocurre en nuestro organismo cuando entrenamos, el principio de supercompensación y la ley del umbral. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios en los aparatos y sistemas del cuerpo

humano que a la larga tienen como resultado la adaptación del organismo al esfuerzo. Después de correr, nadar, jugar un partido de tenis, o subir un pico, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Después de un reposo adecuado, el cuerpo se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior. Este efecto es conocido como supercompensación.


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Por lo tanto, la supercompensación se basa en el desarrollo de las siguientes fases:

1. Realización del esfuerzo 2. Alteración del equilibrio en el organismo, descenso de la capacidad del deportista. 3. Recuperación: el organismo trata de recuperar las energías gastadas en el ejercicio. 4. Sobrecompensación: nuestro cuerpo tiende a recuperar el gasto energético realizado,

pero lo hace en exceso, superando el nivel físico inicial en el que se encontraba antes de aplicarle la carga de entrenamiento.

El progreso en el entrenamiento de un deportista se realiza en base al aprovechamiento de los momentos de sobrecompensación, por lo cual tendrá una especial importancia que sepamos aplicar las cargas de entrenamiento en el momento adecuado: • Si las sesiones de trabajo se realizan demasiado separadas, no se aprovecha la fase

de sobrecompensación, ya que los efectos positivos desaparecen pasados unos días. • Si los entrenamientos se suceden demasiado seguidos, sin descanso, no dará tiempo a

que se produzca la fase de sobrecompensación, acumulándose una fatiga crónica por sobreentrenamiento.

• Solo si las sesiones de entrenamiento están correctamente ordenadas y programadas se conseguirá una adecuada adaptación del organismo a esfuerzos cada vez mayores.

LEY DEL UMBRAL

Imagina que graduamos la intensidad del esfuerzo físico en 3 niveles: mínimo, adecuado y máximo. El umbral sería el grado de intensidad adecuado de un esfuerzo, el cual determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo.

Según esta teoría cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las

capacidades físicas: fuerza, velocidad, resistencia... Además el umbral depende del nivel del deportista, de manera que a mejor condición física el umbral aumenta y a menor condición física el umbral disminuye. Cuando aplicamos una carga de entrenamiento, pueden darse varias circunstancias según la intensidad que apliquemos:

• ESTÍMULOS SUBUMBRALES: por debajo del umbral mínimo del ejercicio. No estimulan suficientemente las funciones del organismo, y no provocan efectos entrenantes.

• ESTÍMULOS QUE SUPERAN EL UMBRAL: estimulan el organismo, y tras un descanso adecuado provocan adaptación.

• ESTÍMULOS SUPRAUMBRALES: rebasan el límite de máxima tolerancia de la persona, no provocan efectos entrenantes y pueden conducir al sobreentrenamiento.


17

Veamos algunos ejemplos de estímulos de entrenamiento aplicados en la siguiente tabla (eje horizontal=cargas de entrenamiento; eje vertical=grado de intensidad)

0

1

2

3

4

5

6

1 2 3 4 5

-La carga o estímulo 1 no entrenaría nada (está por debajo del umbral) -La 2 puede tener un efecto entrenante si se repite muchas veces. -La 3 entrena muy bien, es el estímulo más apropiado, un poco por encima del umbral. -La 4 está en un límite peligroso, se encuentra en el nivel de máxima tolerancia del sujeto. -La 5 perjudica el rendimiento y la salud. Las conclusiones que podemos extraer de esta ley a tener en cuenta para el diseño de un entrenamiento son:

• Es muy importante dosificar las cargas en el entrenamiento para facilitar la adaptación orgánica.

• Es recomendable conocer el umbral mediante pruebas específicas. • Inicialmente se deberán aplicar estímulos suaves que faciliten la adaptación. • Los estímulos se irán intensificando (cantidad e intensidad) a medida que mejora el

estado general.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Una vez que conocemos el concepto de adaptación y las teorías que lo sustentan,

vamos a conocer una serie de normas o pautas que debes seguir con el fin de lograr los objetivos perseguidos. El seguimiento de estas normas denominadas “principios básicos del entrenamiento” hará posible que tu cuerpo se adapte de manera adecuada al ejercicio y obtenga los beneficios esperados.

Máxima tolerancia

Umbral


18

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PRINCIPIO ¿EN QUÉ CONSISTE?

P. DE

INDIVIDUALIZACIÓN

Todos somos distintos: genética, nutrición, trabajo ,nivel físico, motivación... son algunos de los factores que nos diferencian y nos obligan a adecuar nuestro entrenamiento al potencial personal de cada uno.

P. DE PROGRESIÓN

El aumento progresivo y gradual de las cargas mejora el nivel del deportista. La intensidad del entrenamiento y su duración (volumen) deben adecuarse a las características del deportista. Si los aumentamos progresivamente obtendremos mejoras.

P. DE CONTINUIDAD

Los efectos que produce la adaptación de nuestro organismo al esfuerzo físico se conseguirán si somos constantes y practicamos con frecuencia.

P. DE ACCIÓN INVERSA

Los efectos del entrenamiento son reversibles. Tras un periodo de inactividad, perdemos las mejoras obtenidas, y nos cuesta un periodo de tiempo 3 veces mayor recuperar lo perdido.

P. DE ESPECIFICIDAD

Cuanto más específico sea nuestro entrenamiento, mayor mejora obtendremos. Se debe completar con el de variedad.

P. DE VARIEDAD

Supone incluir diferentes formas de trabajo (evitar monotonía) y diferentes niveles de carga (evitar una adaptación “estandarizada”).

P. DE DESARROLLO MULTILATERAL

Por muy concreto que sea un objetivo de entrenamiento, siempre desarrollaremos una completa base de preparación física, atendiendo a todas las cualidades básicas y a todas las partes de nuestro cuerpo.


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LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO: FACTORES MÁS RELEVANTES

1.VOLUMEN: es el componente cualitativo de la carga, la cantidad de trabajo que realizamos. Se establece por la distancia o longitud recorrida, la cantidad de repeticiones realizadas, la cantidad de kilogramos levantados, o el tiempo de duración de un entrenamiento. El volumen se puede incrementar aumentando....:

• La distancia a recorrer. • La duración de un ejercicio. • El número de repeticiones de un ejercicio. • El número de ejercicios de una sesión. • La duración total de una sesión de entrenamiento. • El número totales de de días que entrenamos a la semana. 2. INTENSIDAD: es el componente cualitativo del entrenamiento. Expresa el modo en

que se realiza un esfuerzo. La intensidad se puede incrementar......:

• disminuyendo el tiempo de descanso entre repeticiones o series. • aumentando el ritmo o la velocidad para cubrir una distancia determinada. • aumentando la carga de trabajo en ejercicios de fuerza.

3. EL DESCANSO O RECUPERACIÓN: es la ausencia de estímulos de entrenamiento, favoreciendo la disminución del grado de fatiga y la supercompensación. Más allá del descanso que se produce al finalizar un entrenamiento, dentro de una sesión de trabajo podemos encontrar diferentes tipos de descansos o pausas:

• descanso activo: andar, realizar estiramientos • descanso pasivo: no hacer nada. • cambio de actividad: realizar trabajo de fuerza en lugar de trabajo de carrera.

LA RELACIÓN ENTRE VOLUMEN E INTENSIDAD

Como dice el principio de PROGRESIÓN, la carga que aplicamos a nuestro entrenamiento (por ejemplo, un entrenamiento de carrera) debe incrementarse de forma progresiva, combinando adecuadamente dos factores, el VOLUMEN y la INTENSIDAD.

Si aplicáramos siempre la misma carga, en principio la respuesta de nuestro organismo

sería positiva, pero tiempo después su efecto sería nulo. Por ello vamos modificando las características de la carga de trabajo de la siguiente manera:

1. Aumentamos la cantidad de trabajo = VOLUMEN. 2. Aumentamos la calidad del trabajo = INTENSIDAD. Hemos de tener en cuenta que el aumento de las cargas debe producirse de forma

ondulatoria, alternando el trabajo con los descansos para provocar el efecto de adaptación buscado al que hemos aludido anteriormente.


20

Ahora bien, el volumen no puede aumentarse de forma indefinida. Tendremos en cuenta a

la hora de plantear un programa cuales son los objetivos de cada deportista. Como referencia de la relación entre volumen e intensidad observamos el siguiente cuadro:

VOLUMEN INTENSIDAD EFECTO Aumenta Se mantiene Positivo, pero si se da en exceso nos estancamos.

Se mantiene Aumenta Positivo Disminuye Aumenta Positivo Aumenta Aumenta Positivo, siempre que el organismo se adapte Aumenta Disminuye Incierto

Se mantiene Se mantiene Durante mucho tiempo, negativo. Se mantiene Disminuye Negativo Disminuye Se mantiene Negativo

Recuerda como observación final sobre el uso del volumen y la intensidad las siguientes ideas:

• La intensidad elevada produce efectos inmediatos en el desarrollo de la condición física, sin embargo estos efectos duran poco tiempo.

• Por el contrario el trabajo con gran volumen produce efectos a largo plazo y estables en el tiempo.

• El volumen es mayor a principio de un periodo largo de entrenamiento o temporada, y va disminuyendo y dejando paso al trabajo en intensidad.

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21

PAUTAS BÁSICAS PARA DESARROLLAR TU PROGRAMA PERSONAL

RESISTENCIA AERÓBICA

FUERZA – RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

ACTIVIDAD o TIPO

DE

ENTRENAMIENTO

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CUALIDADES EN

UNA SESIÓN

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