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Apuntes de condición Apuntes de condición física. 3º ESOfísica. 3º ESO
IES ZAURÍN, ATECAIES ZAURÍN, ATECA
¿QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
•Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos.
•Nos permiten de forma elemental realizar cualquier actividad física.
•Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con
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•Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con entrenamiento.
¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
CFB
RESISTENCIA FUERZA
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VELOCIDADFLEXIBILIDAD
LA CONDICIÓN FÍSICA
•Es la “suma” del estado de las diferentes cualidades físicas.
•Al desarrollo intencionado de la condición física se le llama “entrenamiento” o “acondicionamiento
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llama “entrenamiento” o “acondicionamiento físico”.
•El entrenamiento es importante, pero no es el único factor que influye en la condición física.
¿DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA?
FACTORES NO MODIFICABLES FACTORES MODIFICABLES
- LOS GENES: cada uno tenemos unas características heredadas de nuestros padres.
- EL ENTRENAMIENTO: podemos realizar ejercicios que mejorarán nuestras capacidades, favoreciendo que tengamos una buena condición física.
- LA EDAD: el estado de nuestro cuerpo varía con los
años.- LOS HÁBITOS DE SALUD:
. Una dieta equilibrada.
. Realizar un buen calentamiento antes de ejerciciofísico.
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físico.
. Dormir las horas necesarias.
. Evitar sustancias que dañen nuestro organismo:alcohol, drogas.
. Tener una correcta higiene corporal.
. Mantener posturas correctas al sentarse, caminar yrealizar ejercicios.
. Utilizar la ropa adecuada para hacer ejercicio.
- EL SEXO: hombres y mujeres responden de forma distinta ante la actividad física.
CUALIDADES FÍSICAS MÁS RELACIONADAS CON LA CONDICIÓN
FÍSICA Y LA SALUD
FUERZA-
RESISTENCIA AERÓBICA
Nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de
oxígeno
Es la capacidad de aplicar una fuerza
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FLEXIBILIDAD
FUERZA-RESISTENCIA
Realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada .
Es la capacidad de aplicar una fuerza media durante un tiempo prolongado.
Concepto de resistencia:cualidad física que nos
permite...
• soportar y prolongar un esfuerzo
durante mucho tiempo sin que
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durante mucho tiempo sin que
disminuya nuestro rendimiento .
• favorecer la recuperación posterior al ejercicio .
¿DE DÓNDE SACAMOS LA ENERGÍA PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA?
De la oxidación de los alimentos se obtiene un componente que se denomina ATP: esta es nuestra
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denomina ATP: esta es nuestra gasolina.
FUENTES DE ENERGÍA
• Depósitos de ATP.
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• Depósitos de ATP.
• Depósitos de CP.
• Degradación de la glucosa.
• Degradación de las grasas.
FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE RESISTENCIA
Vías de obtención de
energía
¿De dónde sale el ATP?
¿En qué actividades se obtiene energía de
esta manera?
¿Se producen aporte de oxígeno
suficiente?
¿Se producen residuos de ácido láctico?
¿Por qué se produce la fatiga?
Denominación del tipo de resistencia según la fuente
energética
Reservas de ATP
Reservas musculares
lanzamientos, saltos
(apenas entre 3-5 segundos )
NO NO
Por agotamiento
de ATP RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
Fosfato de Reservas carreras cortas Por
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Fosfato de creatina (CP)
Reservas musculares
carreras cortas (entre 10-15 segundos)
NO NO
Por agotamiento
de CP
Glucosa Degradación de los
depósitos de glucógeno
pruebas deatletismo de200, 400 y 800metros (entre25 segundos y2-3 minutos)
NO SI
Por aporte insuficiente de
oxígeno y acumulación de ácido láctico
RESISTENCIA ANAERÓBICA
LÁCTICA
Glucosa + grasas
Degradación de los
depósitos de glucógeno +
grasas
Actividades delarga duración.(3-4 minutosen adelante).
SI NO
Por falta de reservas,
agotamiento de las mismas, pérdida de líquidos...
RESISTENCIA AERÓBICA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CONTINUOS
• Carrera continua• Fartlek
FRACCIONADOS
• Circuito• Interval
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• Fartlek • Entrenamiento
total
• Interval
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Aumento de la cavidad cardiaca permitiendo al
corazón recibir y bombear más sangre.
ENTRENAMIENTO
Disminuye la frecuencia cardiaca de
reposo.
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Amplia la capacidad pulmonar. Aumenta el volumen de
sangre, y en consecuencia el número de glóbulos rojos que transportan el oxígeno.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Mejora la irrigación sanguínea.
PAUTAS BÁSICAS PARA UN TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA.
• Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Como norma general , necesitarás 48 horas para recuperarte totalmente de un esfuerzo aeróbico.
• Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero
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CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad.
• Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad.
• Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel.
Concepto de flexibilidad: cualidad física que nos permite...
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• realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada .
FACTORES PRINCIPALES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:
• MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de
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• MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y es distinto en cada una de ellas y en cada persona.
• ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin sufrir deformaciones y volviendo a su forma original.
FACTORES SECUNDARIOS QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:
HERENCIA GENÉTICA
FACTORES
EDAD
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SEXO
TEMPERATURA INTERNA
FACTORES SECUNDARIOS HORA DEL DÍA
TEMPERATURA EXTERNA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
DINÁMICO
ESTÁTICO
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ESTÁTICO
ACTIVO
ESTÁTICO
PASIVO
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
• Mantener los niveles de elasticidad muscular.• Mantener o mejorar la amplitud de movimientos en las articulaciones.
• Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en
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• Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la realización de actividad física.
• Contribuir a una mejor recuperación después de realizar ejercicio.
PAUTAS DE TRABAJO AUTÓNOMO DE LA FLEXIBILIDAD
• La flexibilidad se ha de trabajar en cada zona de forma específica.
• En todo momento existirá un máximo control del movimiento(trabajo dinámico) o de la posición (trabajo estático).
• Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida.
• Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará
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• Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará siempre en ambos lados el mismo tiempo.
• Cada sujeto tendrá una intensidad de trabajo particular.• Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse a diario si es
posible. • El trabajo de flexibilidad requiere un buen calentamiento
previo, pues la temperatura interna del músculo es un requisito importante.
Concepto de FUERZA:cualidad física que nos
permite...
• ...desarrollar mediante nuestros
músculos tensión contra una
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músculos tensión contra una resistencia o un peso.
• Dicha tensión la ejercemos mediante contracciones musculares.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
concéntrica
excéntrica
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isométrica
auxotónica
FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS
• AGONISTAS: protagonizan un movimiento.
• ANTAGONISTAS: se relajan permitiendo trabajar a los agonistas.
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agonistas.
• FIJADORES:contribuyen a la correcta ejecución de una acción aportando estabilidad.
TIPOS DE FUERZA
MÁXIMAFUERZA
FUERZA-RESISTENCIA
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MÁXIMAFUERZA
FUERZA VELOZ
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SISTEMA TIPO DE FUERZA DESARROLLADA
1. AUTOCARGAS: realizamos ejercicios sencillos con el propio peso corporal.
FUERZA RESISTENCIA
2. SISTEMA DE SOBRECARGAS: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo.
2.1. EJERCICIOS POR PAREJAS: utilizamos un compañero de características
FUERZA RESISTENCIA
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utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en lo referente a peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga.
2.2. SOBRECARGAS LIGERAS (balones medicinales, bancos suecos, chalecos lastrados, neumáticos...).
FUERZA RESISTENCIA
2.3.OTRAS SOBRECARGAS. FUERZA MÁXIMA
2.4. MULTISALTOS. FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA
2.5.MULTILANZAMIENTOS. FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA
DESARROLLO DE LA FUERZA CON LA EDAD
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Aumento del tono muscular
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Mejoras en el funcionamiento del sistema nervioso: inervación muscular y velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.
DE FUERZA
Mejora en el transporte de oxígeno a las células
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
• Mantener la curvatura natural de la espalda.
• Fortalecer las zonas abdominal, dorsal y lumbar.
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lumbar.
• Localización: posiciones correctas.
• Multilateralidad: respetar simetría.
• Progresión: cargas adecuadas al nivel.