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GUÍAMÉTODO INTEGRA
No ��dón
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ALIMENTACION BALANCEADA - QUÉ, CUÁNDO Y CÓMO COMER
Optimizar horarios de alimentaciónOptimizar la combinación de los Alimentos
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5:2 OBJETIVO PERDER 20 O MÁS LIBRAS4:3 OBJETIVO PERDER 10 - 20 LIBRAS3:3:1 OBJETIVO PERDER 1-10 LIBRAS / MANTENIMIENTO
MENÚS SEMANALES
CONSTRUYE TU MENÚ
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CONCEPTOS MÉTODO INTEGRA
DÍAS DE NO ALMIDONES
DÍAS DE RECARGA
ESQUEMAS MÉTODO INTEGRA
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La alimentación es uno de los factores más importantes cuando se trata de reducir la resistencia a la insulina y mantener un nivel de azúcar en sangre dentro de rango y estable.
El significado de llevar una ALIMENTACION BALANCEADA es aumentar el consumo de vegetales, frutas, carbohidratos complejos y grasas saludables; reducir el consumo de alimentos procesados, harinas refinadas y azúcar y tomar agua y bebidas que te hidraten.
ALIMENTACION BALANCEADA (QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO): Que lo explicaré en detalle más adelante.
Tan importante como lo que come, es cuándo lo come. Todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades, por lo que es importante adaptar estos horarios a tu estilo de vida. Hay personas que prefieren comer más temprano, y hay otras que les gusta comer más tarde. Cual-quiera que sea el caso mantenga en mente lo siguiente:
o Se recomienda comer máximo 3 veces al día.o Espaciar sus comidas de 4- 5hrs (8, 1, 6pm) (7,12,5) (9,2,7) (10,3,8)o Dejar 12 horas entre la última comida del día y la primer del día siguiente (8,8) o Incluir sus snacks al final de su comida.
HORARIOS DEALIMENTACIÓN
Una vez empieces a practicar e implementar estos conceptos y encuentres el horario que mejor te funciona, lo harás automáticamente, no tendrás que pensarlo, tu cuerpo te avisará que tiene hambre a esas horas.
OPTIMIZAR
La manera como combinamos los alimentos permite que nuestro cuerpo pueda mejorar el uso de energía, la manera como quema o guarda la grasa, e incluso aumenta o disminuye el proceso de envejecimiento.
Nuestro cuerpo está diseñado para utilizar dos fuentes de energía:
o Fuente primaria: Glucosa / Glucógeno, que proviene en su mayoría de los carbohidratos.
o Fuente secundaria: Grasa, cuando los depósitos de glucosa y glucógeno se acaban.
Por lo anterior la importancia de consumir alimentos reales y de buena calidad y si adicional los combinamos de una manera correcta los beneficios serán mayores. Las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida. De hecho, nuestra piel, huesos, músculos, cabello, uñas y cartílago están hechos principalmente de proteínas.
Los alimentos se dividen en tres grandes grupos:
COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS
OPTIMIZAR LA
CARBOHIDRATOS
PROTEINAS
GRASAS
MÉTODO INTEGRA
No ��dón
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EL MÉTODO INTEGRApropone los siguientes conceptos:
- Enseñarle al cuerpo a utilizar ambas fuentes de energía para promover la perdida de grasa. Debes permitirle vaciar sus reservas de glucógeno, reduciendo la cantidad de azúcar y almidón que consumes.
- Reponer las reservas de glucógeno de manera eficiente, para que mantengas tus niveles de energías. (Proteína y Carbohidratos Complejos- ALMIDONES)
Resultado: Te mantienes energizado y optimizas la quema de grasa.
TIPS
o Incluir proteínas en todas tus comidas, todos los díaso Incluir vegetales en mínimo de 2 de tus tres comidas, todos los díaso Puedes consumir una porción de fruta, todos los días o Minimizar el consumo de grasa los días que aumentas el consumo de almidóno Los días de Recarga de glucógeno, debes minimizar el consumo de grasa.
La manera como combinamos los alimentos permite que nuestro cuerpo pueda mejorar el uso de energía, la manera como quema o guarda la grasa, e incluso aumenta o disminuye el proceso de envejecimiento.
Nuestro cuerpo está diseñado para utilizar dos fuentes de energía:
o Fuente primaria: Glucosa / Glucógeno, que proviene en su mayoría de los carbohidratos.
o Fuente secundaria: Grasa, cuando los depósitos de glucosa y glucógeno se acaban.
Por lo anterior la importancia de consumir alimentos reales y de buena calidad y si adicional los combinamos de una manera correcta los beneficios serán mayores. Las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida. De hecho, nuestra piel, huesos, músculos, cabello, uñas y cartílago están hechos principalmente de proteínas.
PROTEINA: Incluírla en las tres comidasCarbohidratos SIN ALMIDON: Agregar todos los vegetales que gustes, mínimo en 2 de las tres comidas.GRASAS: Usarla para cocinar como normalmente hacen y agregar una porción en 2 de las tres comidas. (1/4 Aguacate, un puñado de nueces o semillas, 1/2 taza de aceitunas)ESPECIES: Todas las que gustenFRUTAS: 1/2 tza. 1 vez al día máximo
Si te sientes con hambre puedes comer una porción adicional de Grasa como 1/4 de aguacate, 1/4 (un puñado de nueces o semillas) y/o 1/2 porción de almidón.
NO ALMIDONDÍAS
Caldo de huesosCarne de resColágenoHuevosMantequilla de almendras o nuecesNuecesPavoPescado blancoPolloSalmónSardinas
AlchachofasApioArúgulaBerroBok choiBrócoliBrotes de alfalfaCebolla morada y blancaColes de BruselasColiflorEspárragosHabichuelasHinojoHongosJícamaLechugaPalmitosPuerrosRábanosRepollo blanco y moradoVegetales verdes (col rizadao lisa, espinaca, collards)Zucchini
AguacateCoco deshidratado sin azúcarGheeLeche de cocoLinaza molida (empacada al vacío)Mantequilla dealmendrasMantequilla de cocoMayonesaMCT oilNueces (pistachios, nueces del nogal, nueces del Brasil, almendras, piñones, pecanas, avellanas)OlivasSemillas de ajonjolíSemillas de calabazaSemillas de girasolTahini
+
CARBS NOALMIDÓN
+PROTEINAS GRASA
RECOMENDADOEL PLATO
50%VEGETALES
30% PROTEINA
15%GRASA
5% ALMIDONES
PROTEINA: Incluírla en las tres comidasCarbohidratos SIN ALMIDON: Agregar todos los vegetales que gustes, mínimo en 2 de las tres comidas.Carbohidratos CON ALMIDÓN: ½ - 1 taza con cada comida.GRASAS: limite el consumo de grasa. Evitar aguacates, nueces, harinas de almedra y coco, aceites y ghee solo para aderezar y/o cocinar.ESPECIES: Todas las que gustes.FRUTAS: 1/2 tza. 1 vez al día, en estos días puedes aumentar un poco más.
NOTA: Es posible que te sientas lleno más rápidamente de lo normal, para de comer cuando te sientas satisfecho.
DE REGARGADÍA
Caldo de huesosCarne de resColágenoHuevosMantequilla de almendras o nuecesNuecesPavoPescado blancoPolloSalmónSardinas
AlchachofasApioArúgulaBerroBok choiBrócoliBrotes de alfalfaCebolla morada y blancaColes de BruselasColiflorEspárragosHabichuelasHinojoHongosJícamaLechugaPalmitosPuerrosRábanosRepollo blanco y moradoVegetales verdes (col rizadao lisa, espinaca, collards)Zucchini
AguacateCoco deshidratado sin azúcarGheeLeche de cocoLinaza molida (empacada al vacío)Mantequilla dealmendrasMantequilla de cocoMayonesaMCT oilNueces (pistachios, nueces del nogal, nueces del Brasil, almendras, piñones, pecanas, avellanas)OlivasSemillas de ajonjolíSemillas de calabazaSemillas de girasolTahini
Arroz blancoAvenaMaíz orgánico y sin modificaciones genéticas (NON GMO)Papa dulce o camotePlátanoRemolachaYucaZanahoriaZapallo
+
CARBS NOALMIDÓN
++PROTEINAS GRASA ALMIDONES
RECOMENDADOEL PLATO
50%VEGETALES
25% PROTEINA
5%GRASA
20% ALMIDONES
ESQUEMA 5:2 5 días de NO almidones y 2 días de RECARGA donde consumes almidones. Lunes, martes, miércoles, viernes y sábados. NO ALMIDONESJueves y domingos. RECARGA
MENU SEMANAL SUGERIDO
(OBJETIVO: PERDER 20 O MÁS LIBRAS)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DES
AYUN
OAL
MUE
RZO
CEN
ASN
ACKS
SMOOTHIE VERDES
NO ALMIDÓN
WAFFLES DE ZUCCHINI
FRITTATA DE VEGGIES
PANCAKESDE PAPADULCE
OMELETTE MEDITERRANEO
CHIA PUDDING
SALMÓN CON
VEGGIES
SALMÓN AL HORNO
POLLO STIR FRY
SOPA DE PUERRO Y ZUCCINI
TACOS DE CARNE DE RES
PINCHOS DE POLLO CONTORTICAS DE
ZUCCHINI
CHOCOLATE CON NUECES
ENSALADA DE POLLO
CROQUETAS DE PLÁTANO
MADURO CON SALMÓN
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
DEDITOS APANADOS
SOPA DE HONGOS SANCOCHO
AVENA TRASNOCHADA
CEVICHE DE PESCADO CON ENSALADA DE
MELON
ARROZ CON POLLO
NUECES NUECES
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
CHOCOLATECON NUECES
TE
NO ALMIDÓN NO ALMIDÓN RECARGA NO ALMIDÓN NO ALMIDÓN RECARGA
LOS DÍAS NO ALMIDÓN PUEDES:
LOS DÍAS DE RECARGA PUEDEN:NOTAS
o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Consumir un poco más de grasa si se siente con hambre, ejemplo 1/4 de aguacate, un puñado de nueces.
o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Incluír una porción de fruta en 1 de sus comidas.o Debe limitar el consumo de grasa. Evitar aguacates, nueces, harinas de almedra y coco, aceites y ghee solo para aderezar y/o cocinar.o Es posible que te sientas lleno más rápidamente de lo normal, para de comer cuando te sientas satisfecho.
HAMBURGUESA DE PAVO
ESQUEMA 4:3 4 días de NO almidones y 3 días de RECARGA donde consumes almidones. Lunes, martes, jueves y sábado. NO ALMIDONESMiercoles, viernes y domingos. RECARGA
MENU SEMANAL SUGERIDO
(OBJETIVO: PERDER ENTRE 10-20 LIBRAS)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
SMOOTHIE VERDES
NO ALMIDÓN
WAFFLES DE ZUCCHINI
PANCAKES DE PAPA DULCE
AREPA DE YUCA CON AGUACATE
CHIA PUDDING Y FRITTATA
SALMÓN CON
VEGGIES
SALMÓN AL HORNO
POLLO STIR FRY CON
ENSALADA
TACOS DE CARNE DE RES
PINCHOS DE POLLO CONTORTICAS DE
ZUCCHINI
TACOS DE CARNE DE RES
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
ENSALADA DE POLLO
CROQUETAS DE PLÁTANO
MADURO CON SALMÓN
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
DEDITOS APANADOS
SANCOCHO CON ARROZ
CEVICHE DE PESCADO CON
SOPA DE HONGOS
AVENA TRASNOCHADA
CEVICHE DE PESCADO CON
SOPA DE VERDURAS
HAMBURGUESA DE PAVO
ARROZ CON POLLO
NUECES NUECESCHOCOLATE CON NUECES
CHOCOLATECON NUECES
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
NO ALMIDÓN NO ALMIDÓNRECARGA NO ALMIDÓN RECARGARECARGA
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AYUN
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ASN
ACKS
LOS DÍAS NO ALMIDÓN PUEDES:
LOS DÍAS DE RECARGA PUEDEN:NOTAS
o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Consumir un poco más de grasa si se siente con hambre, ejemplo 1/4 de aguacate, un puñado de nueces.
o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Incluír una porción de fruta en 1 de sus comidas.o Debe limitar el consumo de grasa. Evitar aguacates, nueces, harinas de almedra y coco, aceites y ghee solo para aderezar y/o cocinar.o Es posible que te sientas lleno más rápidamente de lo normal, para de comer cuando te sientas satisfecho.
OMELETTE MEDITERRANEO
ESQUEMA 3:3:1 3 días de NO almidones y 3 días de RECARGA donde consumes almidones y un día que puedes utilizar de comodín. Lunes, miércoles y viernes. NO ALMIDONESMartes, jueves, y sábados. RECARGADomingo: Tú decides, dependiendo de cómo te sientas.
MENU SEMANAL SUGERIDO
(OBJETIVO: PERDER MENOS DE 10LBS O MANTENERTE)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
CHIA PUDDING Y
FRITTATA
NO ALMIDÓN
FRITTATA DE VEGGIES
PANCAKES DE PAPA DULCE
OMELETTE MEDITERRANEO
AREPA DE YUCA CON AGUACATE
HAMBURGUESA DE PAVO
ENSALADA DE POLLO
CROQUETAS DE PLÁTANO
MADURO CON SALMÓN
PIZZA DE COLIFLOR
TACOS DE CARNE DE RES
PINCHOS DE POLLO CONTORTICAS DE
ZUCCHINI
NUECES
POLLO STIR FRY CON
PAPITAS
ENSALADA DE POLLO/ CON
SOPA DE PAPA DULCE SI APETECE
ARROZ CON POLLO
POLLO STIR FRY SOPA DE HONGOS
CREPPES RELLENOS
SALMÓN CON VEGGIES
HAMBURGUESA DE PAVO CON
PAPITAS
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
PAPA DULCE CON
MANTEQUILLA DE NUEZ
NUECES CHOCOLATE CON NUECES
NO ALMIDÓN NO ALMIDÓNRECARGA COMODINRECARGA RECARGA
LOS DÍAS NO ALMIDÓN PUEDES:
LOS DÍAS DE RECARGA PUEDEN:NOTAS
o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Consumir un poco más de grasa si se siente con hambre, ejemplo 1/4 de aguacate, un puñado de nueces.
o Agregar todos los vegetales que gustes.o Incluír proteína en todas sus comidas.o Incluír una porción de fruta en 1 de sus comidas.o Debe limitar el consumo de grasa. Evitar aguacates, nueces, harinas de almedra y coco, aceites y ghee solo para aderezar y/o cocinar.o Es posible que te sientas lleno más rápidamente de lo normal, para de comer cuando te sientas satisfecho.
DES
AYUN
OAL
MUE
RZO
CEN
ASN
ACKS
AVENA TRASNOCHADA
SANCOCHO CON ENSALADA
DE QUINOA CON HONGOS
Y RÚGULA
ROLLO DE CARNE CON
ARROZ SALVAJE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DES
AYUN
OAL
MUE
RZO
CEN
ASN
ACKS
CONSTRUYE TU MENU
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RECARGANO ALMIDÓN
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RECARGANO ALMIDÓN
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RECARGANO ALMIDÓN
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RECARGANO ALMIDÓN
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HUEVOS AL GUSTO CON TORTITA DE VEGETALES (ZUCCINI, BROCOLI, ZANAHORIA)
HUEVOS AL GUSTO CON PANCAKE DE ZAPALLO O CAMOTE
OPCIONES DE DESAYUNO
OMELETTE DE VEGETALES Y PUDIN DE CHIA OMELETTE DE VEGETALES CON AVENA Y/O QUINOA
WAFFLES DE COCO Y ALMENDRA CON POLLO DESMECHADO O SALMÓN AHUMADO
MUFFINS DE ZANAHORIA Y/O GRANOLA CON YOGURT O LECHE DE COCO O ALMENDRAS
OPCIONES DE ALMUERZO
FILETE DE CORVINA CON VEGETALES SALTEADOS (ZANAHORIA, ZUCCINI, BRÓCOLI) AGREGAR MEDIA TZA DE ARROZ O QUINOA
POLLO STIR FRY Y ENSALADA AGREGAR MEDIA TZA DE CREMA DE ZAPALLO Y ZANAHORIA
SALMÓN AL HORNO CON VEGETALESAGREGAR MEDIA TAZA DE YUCA FRITA O PATACONES (HECHOS EN EL AIR FRYER O EN SARTÉ CON UNA CUCHARADITA DE GHEE)
OPCIONES DE CENA
FILETE DE CARNE A LA PLANCA CON TORTILLA DE VEGETALES AGREGAR 1/2 TAZA DE PASTA SIN GLUTEN
ENSALADA DE POLLO Y SOPA DE BRÓCOLI AGREGAR MEDIA TZA DE PURÉ DE OTOE O CAMOTE
CALDO DE POLLO Y ENSALADA DE SALMONAGREGAR UN MUFFIN DE AVENA,MANZANA, O BANANA
OPCIONES DE VEGETALES
BASE: ARUGULA, KALE, ESPINACA, LECHUGA MEZCLUM
UTILIZAR GHEE O ACEITE DE AGUACATE O COCO
AGREGAR: ZANAHORIA, PEPINO, REPOLLO, ZUCCINI, BRÓCOLI, COLIFLOR
ESPÁRRAGOS, COLIFLOR, BRÓCOLI, COLES DE BRUSELAS, CEBOLLA, ZANAHORIA, ZUCCINI
SEMILLAS (CALABAZA, GIRASOL, LINAZA Ó CHÍA)
AGREGAR ESPECIES AL GUSTO: PAPRIKA, CURCUMA, CURRY, ALBAHACA, CILANTRO, JENGIBRE, AMINOS DE COCO
1/4 TZA. DE NUECES (ALMENDRAS, BRAZILIAN NUTS, NUECES O PEPITAS DE MARAÑON, NATURALES SIN SAL NI ACEITE)
1/4 TZA. DE NUECES (ALMENDRAS, BRAZILIAN NUTS, NUECES O PEPITAS DE MARAÑON, NATURALES SIN SAL NI ACEITE)
AGUACATE O ACEITUNAS LOS DÍA DE NO ALMIDON Y MANGO, ZAPALLO O CAMOTE LOS DÍAS DE RECARGA
QUESO VEGANO O ACEITUNAS LOS DÍA DE NO ALMIDON Y ZAPALLO O CAMOTE LOS DÍAS DE RECARGA