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Higiene del sueño. Cómo mejorar nuestro descanso

By Arvila Magna 13 Feb, 2020 General

Las cifras

Más de un tercio de la población del país sufre de insomnio, entendido cómo la dificultad parainiciar o mantener el sueño a lo largo de la noche. Cabe añadir que otro gran porcentajepadece de trastornos relacionados, como apnea obstructiva del sueño -trastorno respiratorio-,pies o piernas inquietas, o nocturnia -exceso de micciones durante la noche-, etc. sufren delmismo modo dificultades para conciliar o mantener la calidad del descanso. Ahora bien, ungran porcentaje de estas personas no piden ayuda profesional.

Según La Sociedad Española de Neurología, el 80% de los adultos no acude al médico; y casiun 4% ha consumido fármacos hipnóticos sin prescripción médica en el último año. El usocrónico y sistemático de hipnóticos está altamente desaconsejado y, de ocurrir, seríarecomendable una retirada paulatina. y para ello, tenemos alternativas.

Y es que sabiendo que pasamos entorno a un tercio de nuestras vidas durmiendo, está claroque debería ser un aspecto al que prestar más atención y de este modo mejorar nuestracalidad de vida.

Causas

Las causas pueden ser diversas, cómo el estrés, viajes u horarios de trabajo, malos hábitos oalimentarnos excesivamente antes de ir a dormir. Pero una de las razones principalesidentificadas son las preocupaciones y la excesiva actividad mental durante la noche: el“pensar demasiado”. Esto impide que el organismo abandone el estado de alerta y hace difícilconciliar el sueño. Esto también se vincula de forma bidireccional a los trastornos de ansiedad ydepresión: pueden ser causa de insomnio, pero también consecuencia. Es decir, las

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El sueño, es la necesidad existente en toda persona, que permite restaurar todas aquellas funciones tanto físicas,

fisiológicas y psicológicas que se han ido deteriorando a lo largo del día. Esto permite que la persona se encuentre en

pleno rendimiento para afrontar las actividades del resto del día.

Tratamiento

El insomnio debe enfocarse desde un abordaje multifactorial y personalizado, puesto que hayque tener en cuenta existen múltiples variables, como por ejemplo la de la edad del paciente.

Hay que tener en cuenta que gran parte de la sociedad se encuentra inmerso el mito de las 8horas nocturnas de sueño. Pese a que suele ser lo habitual, pensar en este cómputo de horasen concreto, genera gran ansiedad a los que no son capaces o no tienen la necesidad dedormirlas. Es decir, se genera la sensación de haber fracasado y que al no poder conseguirlo,ello repercutirá en el sueño del día siguiente. Ese estado continuado de preocupación, alerta oinquietud por no ser capaz de cumplir la expectativa de las 8 horas, acaba derivando eincrementando los problemas de sueño.

Nick Littlehales, coach del sueño para la élite del deporte y autor del libro “Dormir” proponeun interesante método alternativo sustituyendo las horas por ciclos. Según el autor, 90minutos es el tiempo que tarda una persona en pasar por todas las etapas del sueño, el ciclonecesario para lograr un sueño profundo y reparador. Para Littlehales estructurar periodos dedescanso en ciclos de 7.5 horas, seis e incluso cuatro horas y media, y no necesariamente deocho horas como comúnmente se piensa, mejorará el rendimiento del descanso. Lo importantees evitar interrumpir cada una de esas fases del sueño.

¿Que es la higiene del sueño?

Una de las maneras con la que nos resultará fácil ayudar a nuestro organismo para tener undescanso saludable es revisar nuestra higiene del sueño. Con ello entendemos el conjunto dehábitos, actitudes o conductas que van a influir de forma más o menos significativa en nuestracapacidad para conciliar y mantener las horas del sueño. Según el Dr. Javier Albares,neurofisólogo y especialista en medicina del sueño, hablamos de un hábito y como cualquierotro, se puede educar mediante rutinas.

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El sueño se divide en dos ciclos NREM (Non Rapid Eye Movement), que a su vez se subdivide en distintas fases, y el

sueño REM (Rapid Eye Movement), que se caracteriza por los conocidos movimientos oculares aleatorios y rápidos del

que duerme, un tono muscular reducido en todo el cuerpo y propensión de la persona a soñar vívidamente.

Un aspecto fundamental sería por ejemplo, fijar una hora de despertarse, que debería ser lomás temprano que nos tengamos que despertar (si hay diferencia entre distintos días de lasemana), y hacerlo siempre a esa hora, incluso los fines de semana. Lo ideal es que esa horasea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, habríaque contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de ir a dormir.

En segundo lugar vamos a necesitar crear lo que se conoce como rutina pre-sueño. Suobjetivo principal es el de bajar el ritmo del organismo y prepararlo para conciliar el sueño.

Cabe destacar una rutina de ejercicio regular aporta beneficios a la hora de promover un sueñosaludable, ya que producirá cansancio físico, reduciremos estrés y segregaremos endorfinas,nuestra hormona del bienestar.

Cualquier tipo de ejercicio entonces beneficiará la calidad e tu sueño, pero lo recomendable esque si son de alta intensidad, se realicen unas dos o tres horas antes de nuestra hora para ir adormir. De gran ayuda, para bajar el ritmo una vez en la cama, puede ser realizar algunosejercicios de respiración, leer o inclusive hacer punto de cruz, siempre y cuando seanactividades que produzcan relajación a la persona. Procura no beber líquidos y apartarcualquier reloj de tu vista que pueda generar ansiedad por las posibles horas de sueñorestantes.

Dentro de los hábitos de la higiene del sueño destaca también, adecuar el ambiente en elque vayamos a descansar, debemos entenderlo como nuestro “santuario”. Vamos a tener encuenta aspectos como la luz que pueda entrar en la habitación, el ruido que exista, la limpiezade la cama y la temperatura u otros aspectos.

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y más actividad física, puesto que estos dos factores actúan como sincronizadores externosque permiten que nuestro cerebro entienda cuando tenemos que estar despiertos y cuandodormidos. Por la noche estamos expuestos a demasiada luz: smatphones, tablets, otelevisores que afectan a la calidad de nuestro descanso.

Conferencia

De cómo conseguir un buen descanso, hablaremos con el psicólogo Alex Didoni el dia 3 demarzo a las 19h, en el espacio de Formación de la Clínica Arvila Magna.

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Higiene del sueño. Cómo mejorar

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TEXTO: NEKANE LAUZIRIKA

Esclerosis múltiple, la enfermedad de las mil caras - Diario de Noticias d... https://www.noticiasdenavarra.com/vivir-on/salud/2020/02/17/esclerosi...

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..Cristina Cebrián.La migraña constituye una enfermedad de gran impacto médico, abarcando

distintos niveles asistenciales, con una gran demanda de recursos sanitarios.

Por ello, los profesionales coinciden en la necesidad de crear un Plan Nacionalde migraña que mejore la coordinación entre los distintos niveles asistenciales.

El vicepresidente de la Sociedad Española de Neurología (SEN), jefe de sección

de Neurología y coordinador de la Unidad de Cefaleas del Hospital Clínico San

Carlos de Madrid, el Dr. Jesús Porta-Etessam, señala que “estamos en un

momento en el que ya tendría que existir un Plan Nacional de migraña”. El

neurólogo participó en un foro sobre migraña organizado por iSanidad en

colaboración con Grünenthal.

Expertos solicitan un Plan Nacional de migraña para mejorar su abordaje https://isanidad.com/155317/expertos-solicitan-un-plan-nacional-de-mig...

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El abordaje de la migraña conlleva un gasto sanitario y unas pérdidas por

absentismo laboral difíciles de recuperar. Por ello, el Dr. Porta-Etessam insiste

en que “el Ministerio de Sanidad y las comunidades autónomas deberían tener

en cuenta esta patología y generar un plan de actuación con las sociedades

científicas”.

El objetivo de ese Plan Nacional de migraña

debe ser el de ofrecer unos recursos

adecuados a cada paciente y en las diferentes

CC. AA. “Con esto conseguiríamos que haya

equidad en nuestro sistema sanitario, además

de tratamientos adecuados”, asegura el

vicepresidente de la SEN. Por otro lado, con

este plan disminuiría la afluencia de enfermos en los servicios de urgencia.

Además, “se mejoraría la respuesta a los tratamientos y se produciría un ahorro

de costes”, añade el Dr. Porta-Etessam.

Desde el punto de vista de los pacientes, esta iniciativa también tendría una

buena acogida. La presidenta de la Asociación Española de Migraña y

Cefalea (AEMICE), Isabel Colomina, coincide con el Dr. Porta-Etessam en

cuanto a la equidad en el acceso a tratamientos. Además, señala que

“desgraciadamente, el acceso a profesionales que conozcan esta patología no es

igual en todas las comunidades autónomas”.

En los últimos años España ha vivido un importante cambio en la estructura

organizativa de la atención primaria (AP). Así se indica en el informe Impacto y

situación de la migraña en España: Atlas 2018, que publicó AEMICE a finales de

2018.

La Dra. Mercedes Otero, miembro del Grupo Cefaleas de la Sociedad Española

de Médicos Generales y de Familia (SEMG), se muestra conforme a esta

afirmación. De hecho, asegura que “la coordinación entre los diferentes niveles

asistenciales para el abordaje de la migraña ha mejorado mucho en los últimos


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años, especialmente en algunas CC. AA”.

Sin embargo, todavía queda camino por

recorrer y es necesario que la Administración

“promueva una coordinación lo más fluida

posible entre los profesionales de medicina de

familia y neurología”, aclara la experta. En su

opinión, el objetivo debe ser mejorar las listas

de espera y evitar esperas innecesarias para derivar al paciente al neurólogo.

“Deben establecerse unas vías de comunicación, mas allá de la cita programada,

ante un paciente que estamos tratando ambos profesionales”, añade la Dra.

Otero.

El peligro de la automedicaciónUno de los aspectos que más preocupa a los profesionales sanitarios sobre el

abordaje de la migraña es la automedicación de los pacientes. En este sentido,

el Dr. Porta-Etessam comenta los riesgos que conlleva auto medicarse. “Al

tomar un fármaco poco eficaz con mucha frecuencia, va haciendo cambios en el

cerebro y puede desarrollar una cefalea por abuso de analgésicos. Este es un

cuadro que, en ocasiones, es bastante difícil de controlar”.

Por otro lado, no hay que olvidar el aspecto psicológico, ya que “si se tiene una

patología para la que se puede tomar cualquier fármaco disponible, se

infravalora la enfermedad. Más aún cuando hay fármacos muy específicos para

ello”, detalla el neurólogo.

Un tercer aspecto negativo de esta práctica es la falta de respuesta.

Habitualmente, los fármacos utilizados con más frecuencia suelen ser

analgésicos y, según comenta el Dr. Porta-Etessam, “son muy poco eficaces en

la migraña. De hecho, sus tasas de respuesta se sitúan entre el 10% y el 20%”.

Por tanto, el médico debe realizar un tratamiento a medida. “Es más, en el siglo

XXI podemos hacer un tratamiento a medida de cada tipo de crisis. Esto nos


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ayudará a tener menos frecuencia de crisis, a responder mejor a ellas y valorar

realmente lo que es la migraña”, concluye el experto.

Medicina de familia, pieza clave para tratar la migrañaPara diagnosticar y tratar la migraña los médicos de familia son fundamentales.

La Dra. Otero explica que son “el primer profesional al que suele acudir el

paciente cuando tiene un dolor de cabeza sin diagnosticar”.

Por lo que realizar una buena historia clínica

del paciente “es lo que nos va a dar la clave

para llegar a un diagnóstico precoz. Además,

se beneficiará de todos los tratamientos

disponibles para el abordaje de la

enfermedad. Si esto no lo hacemos, quizá un

paciente con migraña puede estar hasta siete

años esperando un diagnóstico”, advierte la

Dra. Otero.

Pero los pacientes también deben ser conscientes y conocer su enfermedad. Así,

Colomina recuerda que una de las principales misiones de AEMICE es

“empoderar al paciente y darle la formación necesaria para manejar su

enfermedad”.

Además, esto no solo corresponde al paciente, sino que también influye en la

vida familiar. Por ello, “es importante que el entorno conozca esta enfermedad,

cómo afectan las crisis y qué se debe hacer cuando el paciente tiene una. Y no

es otra cosa que dejarlo solo”, finaliza la presidenta de AEMICE.

La migraña se diagnostica escuchando, pero los médicos de familia tienen

poco tiempo

Migraña, ictus y esclerosis múltiple centran los principales avances en el

Congreso de la SEN


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TEXTO: NEKANE LAUZIRIKA

Esclerosis múltiple, la enfermedad de las mil caras - Deia https://www.deia.eus/vivir-on/salud/2020/02/17/esclerosis-multiple-enfe...

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ENTREVISTA A JOSÉ MIGUEL LAÍNEZ, NUEVO PRESIDENTE D... http://alzheimertierradebarros.es/index.php/component/k2/1-noticias-de-...

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23/01/2020 0

12/12/2019 0

Información sobre la salud y noticias de salud

El pasado 28 de enero se celebró el Día Mundial por la Reducción de las Emisiones de CO2,

también llamado Día Mundial de la Acción frente al Calentamiento Terrestre. Se trata de un día

designado por la Organización de las Naciones Unidas (ONU) con el objetivo concienciar y

sensibilizar sobre los efectos del cambio climático y los impactos que éste ocasiona. La Sociedad

Española de Neurología (SEN) se quiere unir a la conmemoración de este día informando sobre

los efectos que la contaminación tiene sobre nuestra salud cerebral y el impacto que ésta

tiene en el desarrollo de enfermedades neurológicas.

“El hecho de que la contaminación afecta a nuestra salud en general, es algo que se conoce

Por Redaccion el 13/02/2020

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Las opciones terapéuticas en migraña requieren coordinación entre neuró... https://okdiario.com/salud/opciones-terapeuticas-migrana-requieren-coor...

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Separ lidera un pacto internacional en patología del sueño https://www.redaccionmedica.com/secciones/neumologia/separ-lidera-un...

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15-02-2020La Sociedad Española de Neurología nos cuenta cómo lacontaminación influye tanto en el debut como en la progresión deenfermedades neurológicas como el Alzheimer, Parkinson, ELA,esclerosis múltiple, epilepsia, ictus o migraña.

En todo el mundo, más de 9 millones de personas fallecen cada año porcausas atribuibles a la contaminación atmosférica. Además, lacontaminación causa más de 3 millones de muertes prematuras, unas27.000 en España. "Reducir la polución ambiental no solo ayudaría aevitar muchas de las muertes que se ...

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