HÁBITOS DE VIDA

SALUDABLES Y

TRASTORNOS DE LA

CONDUCTA ALIMENTARIA

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

¿CÓMO ES UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?

cereales• Es el principal aporte de

energía.• De cuatro a seis raciones

diarias.• Los preparados

integrales contienen son más ricos en fibra, vitaminas y minerales

FRUTAS

• Azúcares, vitaminas, minerales y fibra.

• Tres piezas diarias.• Es mejor consumirlas enteras para

conservar la fibra

VERDURAS Y HORTALIZAS

• Vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

• Dos raciones diarias.• Es mejor consumirlas crudas o a la

plancha.

LÁCTEOS

• Proteínas, lactosa, vitaminas y calcio.• Entre dos y cuatro raciones diariasFRUTOS SECOS

• Ácidos grasos, fibra vegetal, ácido linolénico, vitamina E.

• Entre 3 y 7 raciones semanales.• Ayudan a controlar el colesterol en

sangre y reducen los trastornos intestinales.

HUEVOS

• Proteínas, vitaminas (A, D, B12), minerales (fósforo).

• Tres o cuatro por semana.

¿CÓMO ES UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?

¿CÓMO ES UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?

carne

• Proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

• Tres a cuatro raciones semanales• Es recomendable elegir piezas magras y retirar la

grasa acompañante

PESCADO• Proteínas, vitamina D, yodo,

ácidos grasos esenciales• Tres a cuatro raciones

semanales.• Es recomendable alternar los

pescados blancos y azules.

LEGUMBRES

• Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

• De dos a cuatro raciones por semana.

• Si se mezclan con cereales mejora el contenido en proteínas.

DEBES LIMITAR EL CONSUMO DE…

BEBIDAS AZUCARADAS

EMBUTIDOS GRASOS

COMIDAS RÁPIDASDULCES

BOLLERÍA INDUSTRIAL

BOLSAS DE SNACKS

¡¡BEBE AGUA!!

• Es imprescindible beber el agua necesaria para que las funciones corporales se realicen con normalidad.

• Durante el día perdemos agua a través de la orina, la respiración, el sudor…

• Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.

Ideas para una buena alimentación

• No te saltes ninguna comida. Es más sencillo repartir los grupos de alimentos a lo largo del día.

• La dieta mediterránea es una buena opción, ya que incluye todos los grupos de alimentos y varias formas de preparación….

• Pero no te olvides de la cocina internacional. Puedes encontrar nuevos alimentos o recetas diferentes.

• Intenta dentro de lo posible consumir productos de temporada. Son más baratos y de mejor calidad y ayudan a hacer nuestra dieta más variada.

Y ADEMÁS…

Duerme las horas necesariasEl cuerpo necesita como mínimo 7 horas de sueño para funcionar correctamente. Acostúmbrate a acostarte siempre a la misma hora e intenta no utilizar aparatos electrónicos antes de dormir.

Haz ejercicio Realizar ejercicio físico de forma regular no solo es bueno para la salud, además es una buena forma de divertirte y hacer nuevas amistades.

¿TENGO UN PESO CORPORAL ADECUADO?

El índice de masa corporal (IMC) relaciona tu altura con tu peso para darte una idea de si te encuentras en un rango normal. Sólo es una medida orientativa, tu médico de cabecera puede darte información más detallada.

LA OBESIDADEl exceso de masa corporal se ha convertido en uno de los grandes problemas sanitarios en los países desarrollados. Se debe a un desequilibrio entre la energía utilizada y la ingerida. Se considera obesas a las personas con un IMC mayor de 25.

• Un estilo de vida cada vez más sedentario reduce la demanda energética diaria.

• La alimentación actual tiende a ser hipercalórica, con una elevada densidad energética.

LA OBESIDAD NO ES SOLO UN PROBLEMA ESTÉTICO, ES UN IMPORTANTE FACTOR DE RIESGO PARA ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, PROBLEMAS ARTICULARES, DIABETES Y ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER.

¿qué hago si tengo sobrepeso?

• No intentes perder peso con excesiva rapidez, el efecto rebote existe y es mayor cuanto más rápida sea la pérdida.

• Consulta a tu médico. Es el que mejor te puede aconsejar y derivarte a un endocrino si es necesario.

• No sigas las dietas de tus amigos/as aunque a ellos les haya funcionado; tu médico puede crear una dieta específica para ti. Tampoco creas en “dietas milagro” que suponen peligros para la salud.

• No te saltes comidas para perder peso. No es efectivo y puede llevar a problemas nutricionales y trastornos alimentarios.

Los trastornos de la conducta alimentaria

(tca)Los trastornos de la conducta alimentaria son sobre todo un problema psicológico. Se deben a un problema de percepción de imagen en el que el enfermo/a no percibe correctamente su imagen corporal. De esta forma tiene siempre la sensación de tener sobrepeso, aunque no sea cierto.

Además están relacionados con factores psicológicos como impulsividad, perfeccionismo, falta de autoestima, problemas en las relaciones sociales…

Son un problema grave y más común de lo que creemos. En la Comunidad de Madrid el 3,4% de los jóvenes escolarizados entre 15 y 18 años padece un TCA, y el 7,6% presenta riesgo de padecerlo.

Se manifiesta por una pérdida de peso excesiva causada por un ayuno autoimpuesto. Se caracteriza por:

• Pérdida rápida de peso por debajo de los valores normales.• Miedo irracional a engordar y obsesión por adelgazar.• Distorsión de la imagen corporal.• Realización excesiva de ejercicio físico.• Cambios de humor, aislamiento social.• Eliminación en la dieta de determinados tipos de alimentos, como el pan

y las grasas.• Realización de ayunos. Se evitan situaciones sociales en las que aparece

la comida.• Peor rendimiento en los estudios.

ANOREXIA NERVIOSA

BULIMIA NERVIOSA

Se manifiesta por ciclos de atracones seguidos de conductas purgativas, como vómitos o uso de laxantes. Se caracteriza por:

• Ingestas muy rápidas y abundantes de comida, normalmente a escondidas o por la noche.

• Sensación de pérdida de control durante los atracones.• Sentimiento de culpa posterior al atracón.• Realización de dietas muy rigurosas o ayunos.• Aspecto aparentemente saludable, pueden presentar un peso normal o

sobrepeso. Esto dificulta la detección precoz.• Frecuentes visitas al baño después de las comidas. Pueden aparecer

señales en los dientes o las uñas debido al ácido de los vómitos.

COMEDOR COMPULSIVO

Se manifiesta por atracones más o menos frecuentes en los que se ingiere gran cantidad de alimento en poco tiempo. A diferencia de la bulimia, no van seguidos de conductas purgativas. Se caracteriza por:

• Ingestas muy rápidas y abundantes de comida, normalmente a escondidas o por la noche.

• Sensación de pérdida de control durante los atracones.• Sentimiento de culpa posterior al atracón.• Cambios frecuentes de peso, cuando consiguen bajar lo recuperan

rápidamente.• Suelen tener sobrepeso moderado u obesidad.• Con frecuencia presentan depresión o ansiedad.

¿QUÉ PUEDES HACER?

• No intentes solucionar el problema por tu cuenta. Un TCA es un problema psicológico que debe ser tratado por un especialista.

• No lo dejes pasar. No es una fase o una manía en la que a alguien “le da por no comer”. Cuanto más tarde se inicie el tratamiento más difícil será la curación.

• Habla con tus padres o un adulto de confianza. Los problemas son más fáciles de solucionar cuando se cuenta con el apoyo adecuado.

• Acude a tu médico de cabecera. Él puede realizar un diagnóstico previo derivarte al especialista que considere necesario.

• Consulta a un psicólogo. Además de tratar el problema directo con la comida, puede ayudarte con los problemas que han llevado a desarrollar el TCA: Impulsividad, autoestima, ansiedad…

¿DÓNDE PUEDES ACUDIR?• Ayuda mutua y salud. Servicio dependiente de la Consejería de

Sanidad de la Comunidad de Madrid. 91 205 23 60/61 L – V laborables, de 9:00 a 14:30h. www.madrid.org/sanidad• Instituto de nutrición y trastornos alimentarios de la comunidad de

Madrid 900 60 50 40 L – V laborables de 9:00 a 18:00h.• Asociación adaner. Atención telefónica, cursos, talleres, información y

orientación… 91 577 02 61 L – D de 10:00 a 13:00 y de 17:00 a 20:00h www.adaner.org• Seguro escolar. 900 16 65 65 L – V laborables, de 9:00 a 14:00

ENLACES DE INTERÉS

• Guía para una alimentación saludable

• Guía de trastornos alimentarios para jóvenes

• Federación Española de Asociaciones de Ayuda y Lucha Contra la Anorexia y la Blulimia (FEACAB)

• Asociación contra la anorexia y la bulimia (ACAB)

• www.anaymia.com

• Web tú eres más que una imagen

• Web del movimiento actívate contra la obesidad juvenil