8

8. El entrenamiento de la resistencia

8.1. Factores a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia

8.1.1. Las cargas del entrenamiento (Volumen X Intensidad)

Debern adecuarse al estado del sujeto y al periodo de entrenamiento correspondiente.

8.1.2. Tiempo de duracin de los ejercicios

El tiempo establece la cantidad de energa que ser necesaria. Si es inferior a 3-5 min. el abastecimiento es anaerbico.

8.1.3. Duracin de los intervalos de descanso

La ampliacin de los intervalos de descanso durante un trabajo de resistencia hace la carga ms aerbica.

8.1.4. Carcter del descanso (activo o pasivo)

El trabajo adicional de menor intensidad que supone un descanso activo permite mantener los procesos respiratorios a nivel alto evitando de este modo el para bruscamente, y contribuyendo a acelerar el curso de los procesos de recuperacin.

8.2.- Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Existen numerosos sistemas para clasificar los mtodos de entrenamiento de la resistencia, as por el carcter del entorno dnde se realizan podremos dividirlos en:

- Sistemas naturales

- Sistemas en pista

Por el tipo de trabajo realizado en:

- Sistemas continuos

- Sistemas fraccionados

Por la clase de resistencia que desarrollan de forma preferente en:

- Sistemas de trabajo de la resistencia aerbica

- Sistemas de trabajo de la resistencia anaerbica lctica

- Sistemas de trabajo de la resistencia anaerobia alctica

Ninguna de las clasificaciones anteriores es totalmente precisa (an existen muchas ms), pero nosotros nos vamos a basar principalmente en la clasificacin segn el tipo de resistencia trabajada, porque pensamos que es ms accesible a vuestra comprensin y porque nos permite tratar de una manera ms profunda los sistemas de trabajo de la resistencia aerbica, que son los ms interesantes para vosotros.

8.2.1. Sistemas de entrenamiento de la resistencia aerbica

Son los siguientes:

- Entrenamiento de resistencia de Waldniel

- Entrenamiento continuo

- Entrenamiento total

- Interval-training

- Fartlek

- Circuit training

a) Entrenamiento de resistencia de Waldniel

Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos determinados ms o menos largos sobre terreno llano, controlando las pulsaciones, debiendo permitir la intensidad del ejercicio hablar al sujeto.

Se utiliza fundamentalmente en enfermos cardacos a modo de terapia, y su objetivo es la mejora de la absorcin de oxgeno.

Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera, disminuyendo el tiempo de marcha a medida que mejora la condicin fsica del sujeto.

b) Entrenamiento continuo

Usualmente hablamos de carrera continua, pero hemos preferido el nombre de entrenamiento continuo con el fin de incorporar actividades que no tienen nada que ver con la carrera, pero que sin embargo son igualmente eficaces para el desarrollo de la condicin aerbica, tales como el ciclismo, la natacin, el remo, el esqu, etc..

Es una actividad mantenida de forma ininterrumpida y ejecutada a un ritmo uniforme.

Su objetivo primordial es el desarrollo de la resistencia aerbica.

La duracin ser siempre superior a los 30', pudiendo llegar a las 2 horas o incluso ms en entrenamientos fuertes.

Para iniciacin y en recuperacin de lesiones se utilizan tiempos menores, por debajo de los 30'.

La intensidad vara en funcin de la distancia, pero oscilando entre las 140 y las 160 pulsaciones por minuto.

c) Entrenamiento total

Combina el entrenamiento de la carrera con saltos, lanzamientos, trabajo de fuerza, etc.

La duracin total es de 75 a 80' aproximadamente.

El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia aerbica, aunque se trabajan todas las cualidades fsicas.

Un ejemplo puede ser:

Se parte de una carrera suave de unos 5' para pasar a alternar aceleraciones con carrera suave durante unos 10'. Posteriormente se realizan series de saltos (con o sin obstculos), con una duracin de 10' aproximadamente, para seguidamente pasar a carrera continua con ejercicios de soltura. Luego se trabajara un grupo de ejercicios de potencia general, como empujes, transportes, cuestas cortas y pronunciadas, finalizados con 5' de carrera suave. Tambin se trabajan sprints cortos.

d) Interval training

Este tipo de entrenamiento es un tanto diferente, puesto que no hay en l una actividad ininterrumpida, sino que existen periodos de actividad intercalados con periodos de descanso, pertenece por tanto a los mtodos llamados intervlicos.

Para explicarlo mejor, hemos puesto como ejemplo la utilizacin de la carrera como medio de entrenamiento, pero sin embargo se pueden utilizar otro tipo de actividades, al igual que en el entrenamiento continuo.

El objetivo de este trabajo es el de mejora rpida de la resistencia aerbica.

Para efectuar el trabajo es necesario establecer un control de pulsaciones: no se debe bajar de 120 (al final del descanso) ni sobrepasar las 180 (al final del trabajo), dependiendo tambin de las pulsaciones basales del individuo.

Las distancias bsicas que se trabajan oscilan entre los 100 y los 400 metros.

La intensidad vendr a ser del 70-75%, y la recuperacin que es siempre activa entre 45" y 1'30".

Las repeticiones variarn desde las 15 a las 50 para las series cortas y de 10 a 40 para las ms largas.

e) Fartlek

Este tipo de entrenamiento es en realidad un mtodo mixto de trabajo, ya que desarrolla tanto la resistencia aerbica como la anaerbica, pudiendo inclinarse ms a uno u otro campo dependiendo de la forma en que lo trabajemos.

Fartlek significa en sueco "juego de carreras", y se podra definir como los cambios de ritmo "dentro de una carrera continua", con intensidades variadas, terreno variado y alternancia de distancias y ritmos.

Mejora la resistencia aerbica y anaerbica, segn la intensidad de esfuerzo con la que se trabaje, acostumbrando al organismo igualmente a los cambios de ritmo.

Un ejemplo modelo puede constar de unos ejercicios genricos seguidos de carrera continua como calentamiento, intercalando a continuacin aceleraciones cuyas distancias oscilan entre los 50 y los 200 metros en el caso de velocistas y hasta 2000 para fondistas. Finalizando con carrera continua.

Tambin es posible utilizar cuestas a bastante intensidad, que nos darn la parte de entrenamiento anaerbico.

f) Circuit training

Es un mtodo de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio, con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efecten sin interrupcin desde el primero hasta el ltimo.

Hay dos formas bsicas de circuitos:

- Tiempo fijo - repeticiones variables

- Repeticiones fijas - tiempo variable

El tiempo de ejecucin de cada ejercicio oscilar entre los 30 y 45", o bien 25-40 repeticiones, la carga no ser ms del 30-40% y la velocidad de ejecucin ser la mxima que nos permita nuestro organismo. NO hay descanso entre ejercicios, slo el justo para cambiar de estacin.

El circuito constar de 6 a 12 estaciones, respetando el principio de alternancia, y en una sesin se efectuarn 2-3 circuitos con 2-5 de descanso entre ellos.

Efectuado correctamente, es un mtodo de trabajo muy indicado en vuestro entrenamiento, ya que con l vamos a mejorar la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aerbica.

8.2.2. Sistemas de entrenamiento de la resistencia anaerbica

La mayor parte de los mtodos de trabajo de la resistencia anaerbica deben ser reservados para deportistas de lite, es decir para aquellos que se dedican de una manera seria al deporte y deben lograr unos resultados elevados para mantener una categora, unas marcas , etc..

Por tanto y como se no es en ningn momento nuestro objetivo dentro del rea de Educacin Fsica, nos vamos a limitar a decir que la mayora de estos entrenamientos son de carcter intervlico (alternancia entre el trabajo y el descanso), que la intensidad en los periodos de trabajo vara de media-alta a muy alta y que los descansos no deben ser completos, para as acostumbrar al organismo a trabajar en condiciones de deuda de oxgeno.

9. Efectos del entrenamiento de resistencia

Cuando trabajamos la resistencia se producen en el organismo una serie de cambios fisiolgicos y estos ocurren en tres sistemas fundamentalmente, que son:

- Sistema cardio-circulatorio y de la sangre

- Sistema respiratorio

- Sistema muscular

Pero hay que tener en cuenta que no todos los efectos que produce el entrenamiento de resistencia son beneficiosos, y sobre todo cuando este entrenamiento se realiza de una forma irracional o en condiciones de alta competicin, donde pueden producirse modificaciones patolgicas del organismo que a la larga, e incluso a un medio plazo, pueden ser muy negativos para el organismo.

As pues, vamos a ver los efectos beneficiosos y perjudiciales por separado.

9.1. Efectos beneficiosos

9.1.1. En el sistema cardio-circulatorio y sangre

- Aumenta el volumen de la cavidad cardiaca, lo cual permite bombear la corazn ms sangre en cada contraccin, con lo cual disminuye el gasto cardaco, sobre todo con la resistencia aerbica.

- Se engrosa y fortalece la pared del miocardio, lo que tambin ayuda a bombear ms sangre en cada sstole. Este engrosamiento se produce con el trabajo anaerbico.

- Disminuye la frecuencia cardaca, porque aumenta el volumen sistlico, el caudal de sangre permanece constante y el corazn trabaja menos.

- Pone en funcionamiento capilares latentes para mejorar la irrigacin de los msculos.

- Hay un aumento del volumen total de sangre en el cuerpo, que pasa de 4-4,5 l. en un individuo sedentario, a 6-7 l. en individuos entrenados, con mayor posibilidad de transporte de nutrientes.

- Aumento de la cantidad de hemates en sangre, que pasa de 4-4,5 millones/mm3 a 5-6 millones/mm3, con lo cual hay un incremento de la mioglobina y la posibilidad de transporte de O2 hacia los tejidos celulares.

-Se produce una reduccin de la hipertensin, y es por esto que el ejercicio moderado y prolongado se les recomienda a los hipertensos, junto con una dieta baja en sal, para controlar la presin arterial.

9.1.2. En el sistema respiratorio

- Ampla la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alveolos que habitualmente no lo hacen.

- Mejora y aumenta el intercambio de O2 y CO2 en los pulmones.

- Reduccin del nmero de inspiraciones por minuto en reposo, al pasar de 16-20 en personas sedentarias a 8-10 en personas entrenadas.

9.1.3. En el sistema muscular

- Hay una hipertrofia de las fibras musculares rojas si el entrenamiento es sobre todo aerbico.

- Existe un aumento de las mitocndrias y su funcin en la cadena de obtencin de ATP de forma aerbica.

- Las reservas de triglicridos, glucgeno y fosfgeno aumentan.

- Mejora la capilarizacin (aumentan los capilares en el msculo). Por tanto la funcin de aporte de nutrientes y oxgeno y eliminacin de sustancias de deshecho se mejora.

9.1.4. Efectos globales en el organismo

- Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin (hgado, riones) para neutralizar y eliminar las sustancias qumicas de desecho.

- Activa las glndulas endocrinas, sobre todo las suprarrenales, lo que provoca un aumento de la adrenalina y la noradrenalina.

- Activa el metabolismo general del organismo.

9.2. Efectos negativos

Los efectos negativos vienen dados fundamentalmente por un inadecuado trabajo, o un excesivo desequilibrio entre el trabajo aerbico y anaerbico, lo que provoca que los cambios que se producen en el corazn, en aumento de tamao de las cavidades y el grosor de las paredes no est compensado.