Consideraciones previasEl calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de

entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100%

cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y

rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo,

como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones

realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de

saltos intensos a la misma.

Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente

nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e

imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los

circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el

ejercicio.

Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar

aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no

podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero

no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano

Lunes“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”

2 series de 100 flexiones

2 series de 150 sentadillas

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares

Miércoles“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están” 

2 series de 30 fondos de pino 2 series de 30 dominadas agarre pronador

1 serie de 50 flexiones diamante

1 serie de 100 zancadas

Viernes“Vencer o morir” 

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador

7 sentadillas pistol

9 flexiones diamante

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

10 crunch

10 lumbares 

Domingo“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”

3 series de 100 sentadillas

1 serie de 100 flexiones

1 serie de 100 burpees

1 serie de 50 crunch

1 serie de 50 lumbares

Martes“El entrenamiento es una guerra sin armas”

1 serie de 300 sentadillas

1 serie de 150 zancadas

1 serie 100 flexiones

3 series de 50 burpees

Jueves“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”

Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

9 burpees

12 flexiones

15 sentadillas

Series: Continuar con estas series después del circuito

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares

 Sábado “Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”

1 serie de 50 dominadas agarre pronador

1 serie de 50 dominadas agarre supinador

1 serie de 30 fondos de pino

1 serie de 50 flexiones diamante

 ConclusiónEs importante que tengáis en cuenta que el entrenamiento espartano está

diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas, aunque se puede

graduar para aquellos que tengáis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que

tenéis que hacer es disminuir el número de repeticiones por serie en función a

vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este

modelo de entrenamiento algo cómodo y sencillo, pues eso iría en contra de la

filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.