plan de entrenamiento para triatlÓn...

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN OLÍMPICO

NOMENCLATURA DE NATACIÓN, CICLISMO Y CARRERAZONAS DE ENTRENAMIENTO

NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS

REG ACCEL

PROG

PA

AL

PULL

C

E

B

M

EI

FCM

RMM

RPM

R1

R2

R3

R4

R5

R6

R7

R8

Trabajo regenerativo. Ritmo suave. Accelerando (progresar dentro de la misma serie)

Progresivo (entre series)

Ejercicio con palas

Ejercicio con aletas

Ejercicio con pull-boy

Crol

Espalda

Braza

Mariposa

Estilos

Frecuencia cardíaca máxima

Ritmo de Medio Maratón

Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)

Intensidad inferior al umbral anaeróbico. Sobre el 65-70% de la FCM.

Trabajos de hasta 3 minutos de duración. Intensidad muy elevada.

Trabajos de hasta 1 minuto de duración. Intensidad casi máxima.

Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad máxima.

Umbral anaeróbico. Intensidad que puedo mantener durante30 minutos. Se sitúa alrededor del 75% de la FCM.

Intensidad entre el umbral y VO2Max. Intensidad que podría mantenerunos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM.

Trabajo aeróbico ligero. Intensidad que puedo mantener durantemuchas horas hasta el agotamiento de las reservas energéticas.Sobre el 60% de la FCM.

Potencia aeróbica máxima. Se relaciona con el consumo de oxígeno(VO2Max) y con la velocidad aeróbica máxima. Intensidad que puedomantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM.


SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DISCIPLINA NATACIÓN CICLISMO

TIEMPO 35

1700m

90

45km

CICLISMO

120

60km

CARRERA

35

7km

CARRERA

50

10kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

400m variados8x50m EI d/15”400m resp c/5

8x50m tec d/15”100m suave

NATACIÓN

40

2300m

400m variados12x50m tec d/15”

2x D/2’200m pull R2 d/20“2x100m AL R3 d/15”4x50m PA R4 d/10”

100 suave

Salida en grupoincluyendo 2 ó 3 puertos

(10km totales de ascensión)

Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado

Rodar 20’ a 100rpm8x30” tec 1 pr

2x10’ R3 d/2kmR1-R2 hasta el final

Rodar 10’5‘ adm activo

4x500m progr 1-4R1 a 3 d/45”

10’ (30” R4 30” R1)Suave hasta 7kmSE

SIÓN

1SE

SIÓN

2


SEMANA 2


DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

NATACIÓN CICLISMO

40

2000m

80

40km

CICLISMO

120

60km

CARRERA

50

10km

200m variados4x100m tec d/15”

600m AL R16x50m ps d/10”

100m suave

NATACIÓN

35

1700m

200m variados300m hipox 5

2x D/2’200m PA R2 d/15“3x100m R3 d/25”

200 suave

Salida en grupoincluyendo 2 puertos

(6km totales de ascensión)

TRANSICIÓN

Rodar 20’ a 100rpm8x30” tec 1 pr20’ R3 d/2km

R1-R2 hasta el final

Rodar 10’10‘ tec

25-30’ R210‘ suave

CARRERA

40

8km

Rodar 10’10‘ tec15’ R2

10‘ suave


SEMANA 3



TIEMPO 40

1600m

60

30km

CICLISMO

120

60kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

200m C + 200m EI200m PA R1 d/20”200m AL R2 d/30”

200m pull R3 5x100m R2 d/15”

5 PA5 AL

100 suave

200m C + 100m EI6x50m tec d/15”600m AL R2 d/1’

200m suave

NATACIÓN

40

2100m

Salida en grupoincluyendo 20’ seguidos a ritmo de competición

Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado

CARRERA + GIM

50

10km

Rodaje 30’ R210’ tec

4x200 R6 d/45”10’ suave

Gimnasio (ficha 1)

CARRERA

50

10km

Rodar 60’ R1-R2> 90rpm

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

NATACIÓN

40

2100m

200m C + 200m EI6x50m tec d/15”600 AL R2 d/1’

200 suave

CARRERA + GIM

60

9km

Rodaje 15’4x200m accel d/20”

2x1000m R4 d/1‘5x200m R5 d/30”

10’ suave

Gimnasio (ficha 1)

CARRERA

50

10km


SEMANA 4


DISCIPLINA

TIEMPO 35

DISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

CICLISMO

100

50km

NATACIÓN

40

2300m

400m variados6x100m EI - ps d/10”

2x300m AL / EI cruzadoR2 d/20”

8x50m R6 d/30”100 suave

NATACIÓN

40

2100m

2x200m C + 200m EI8x50m tec d/15”

2x D/2’300m R2 d/30“

2x100m C PA R4 d/15”100 suave

Rodar 20’ a 100rpm1 puerto 70rpm r/3R1-R2 hasta el final

CICLISMO

120

60km

Salida en grupo incluyendo 2x10km

R2-R3 100rpm

35

COMPETICIÓN10KM


SEMANA 5


DISCIPLINA CICLISMO CICLISMO

TIEMPO 90

40km

CICLISMO

140

80km

120

60kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

35

1900m

200m C-E c/50200m C-B c/50

8x50 progr 1-4 d/10”1000 fartlek:

100m R1 + 100m R2+ 50m R3100 suave

NATACIÓN

30

1700m

200m C + 200m EI 6x50m tec d/15”2x400 AL R2 d/1’

200 suave

Salida en grupovariada con 2 puertos

Rodar 1h30’ R1-R2>90rpm

Rodar 20’ 100rpmR1-R2 hasta el final

CARRERA+GIM

40

7km

Rodar 40’ R2

Gimnasio (ficha 2)

CARRERA

45

9km

Rodar 20’ R26x400 R4 d/30”

10’ suave

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2


SEMANA 6



TIEMPO 45

1700m

90

40km

CICLISMO

110

50kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

300m variado + 200 EI300m hipox 5

4x50m progr 1-42x100m R3 d/30”

5x100m R4 d/15” (1.PA 2. Pull 3.Norma)

100 suave

NATACIÓN

35

1800m

200m C-E c/50200m hipox 5

8x50m progr 1-4 d/10”900m (100 R1 + 100 R2

+ 100 R3)100 suave

Salida en grupo

TRANSICIÓN

CICLISMO

120

60km

Rodar 20’ 100rpm2 puertos 70rpm r/3’R1-R2 hasta el final

Rodar 1h30’todo R1-R2

>90rpm

CARRERA

50

10km

Rodar 10’10‘ tecnica20’ fartlek:

3‘ R2 + 1’ R3 + 1‘ R110’ suave

CARRERA

60

10km

Rodar 15’4x2‘ accel d/20”2x1km RRM d/1’2x500m R5 d/45”

Suave hasta el final

CARRERA

30

6km

Rodar 30’

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

CARRERA

60

12km

60’ R2incluyendo

6km +10” RMM

CARRERA

50

10km

Rodar 15’4x200m accel d/20”

10’ tecRodaje 30’ R2

CARRERA

50

10km

Rodar 20’10’ tec

2x1500m d/60%FCM:1000m R3 + 500m R5

10’ suave


SEMANA 7


DISCIPLINA NATACIÓN

TIEMPO 40

2000m

NATACIÓN

35

2000m

CICLISMO

180

90kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2x(100m C + 50m E)200m nado largo

6x50m accel d/20”2x500m R3 d/2’

200m suave

NATACIÓN

40

2000m

400m variados4x50m tec d/15”4x100m EI d/15”400m R2 d/40”

400m R3 PA d/40”200 suave

Salida en grupo

CICLISMO

120

60km

Rodar 20’ 100rpm1 puerto 70rpm r/3’

R1-R2 hasta 2h

TRANSICIÓN

200m C4x100m EI d/20”

400m ps - tec1000m R2

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

NATACIÓN

50

2000m

2x(200m C + 100m EI)8x50m tec d/15”

400m nado largo R1300m C R2 Pull d/30”2x100m C R5 d/10”

100 suave


SEMANA 8


DISCIPLINA

TIEMPO

CICLISMO

45

20km 38km

CARRERA

50

10km

SIMULACRO

DISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

40

2200m

400m variados6x100m EI - ps d/10”

2x300m PA/AL cruzado R2 d/30”

8x50m R6 d/30” 200m suave

Rodar 45’ fácil

CICLISMO

60

30km

Rodar 20’ a 100rpmTodo R1-R2

CICLISMO

120

60km

Rodar 20’ a 100rpmTodo R1-R2 hasta 2h


4x500m progr 1-4R1 a 3 d/45”

10’ (30” R4 30” R1)Suave hasta 7km

CARRERA + GIM

50

10km

Rodar 50’ R2incluyendo 20’ R3 y

10’ tec

Gimnasio (ficha 2)

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

TRIATLÓN

1000m NATACIÓN30km CICLISMO7km CARRERA


SEMANA 9


DISCIPLINA CICLISMO

TIEMPO 60

30km

CICLISMO

120

60km

CARRERA

35

7kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

NATACIÓN

40

2300m

NATACIÓN

40

1900m

Rodar 1h30’ >90rpm

30’ acoplado R2-R3incluyendo

10x1km R5 95rpm d/2’

Rodar 20’ a 100rpm5’ acoplado R3

3x2km R4-R5 d/20”R1-R2 hasta el final

2x(100m C + 50 E)200m nado largo6x50 accel d/20”

400m PA R3 d/20”4x100m R4 d/10”

200 suave

400m variado

2x600 R2 d/40”(Pull, PA, AL)

200 suave


4x500m progr 1-4R1 a 3 d/45”

10’ (30” R4 30” R1)Suave hasta 7km

CARRERA

30

6km

Rodaje 30’ R2

CARRERA

60

1km


10’ tec6x1km R3 d/60%FCM

10’ suave

CARRERA

50

10km

Rodar 10’10‘ tec

fartlek 30’ R2-R310’ suave

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2


SEMANA 10



TIEMPO 40

2300m

90

45km

CICLISMO

30

15kmDISTANCIA

DISCIPLINA

TIEMPO

DISTANCIA

2x(200m C + 100m EI)6x50m tec d/15”800m AL R2 d/1’4x100m R3 d/15”

200m suave

NATACIÓN

30

1600m

NATACIÓN

40

1400m

400m variado8x50m prog 1-4

400m PA R2200m suave

400m variado8x50m prog 1-4

2x D/2’4x25m sprint d/45”

100m suave2x50m sprint d/2’

100m suave

Rodar por el circuito 15-20km

CICLISMO

60

30km

Rodar 60’todo R1-R2

>90rpmincluyendo10km R3

Rodar fácil con algun km a ritmo de competición

para buscar sensaciones

CARRERA

50

8km


Rodaje 20‘ R310’ suave

CARRERA

50

8km


2x500m R5 d/1’Rodaje 10’ R2-R3

10’ suave

CARRERA

20

4km

Rodaje 20’incluyendo

2x400m a ritmo más rápido para buscar

sensaciones

SESI

ÓN 1

SESI

ÓN 2

ŠKODATRIATHLONSERIESOLÍMPICO


GIMNASIO - FICHA 1

2x10 repeticiones

4x10 repeticiones 4x10 repeticiones4x10 repeticiones

2x10 repeticiones4x7 repeticiones(velocidad rápida)

4x7 repeticiones(velocidad rápida)

4x10 repeticiones4x30” isometria

OBJETIVOTrabajo compensatorio

DURACIÓN45 minutos

CONTENIDOSEjercicios compensatorios ycomplementarios

OBSERVACIONESEs muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.


GIMNASIO - FICHA 2

4x20” por cada lado

4x20” isometria4x30” isometria

2x30” por cada lado2x10 repeticionespor cada lado

2x10 repeticionespor cada lado


4x10” isometriapor cada lado


OBJETIVOTrabajo compensatorio

DURACIÓN30 minutos

CONTENIDOSEjercicios compensatorios ycomplementarios

OBSERVACIONESEs muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar 30” entre series y 1’ entre ejercicios.

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