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7/25/2019 Entrenamiento de La Fuerza_booksmedicos.org

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E N T R E N A M I E N T O

DE LA FOER^A^



ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud

W.-U. BOECKH-BEHRENSW. BUSKIES

Con fotografías de Patrick Beier

EDITORIALPAIDOTRIBO



Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: Fitness Krafttraining

© Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000Reinbek bei Hamburg

Revisión técnica; Ton! Martínez González

Traducción: Eva Nieto Silva

Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, W. U. Boeckh-BehrensW. BuskiesEditorial PaidotriboC / Consejo de Ciento, 245 bis, 1®1-08011 BarcelonaTel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33E-mail: [email protected] http: / / www.paidotribo.com

Primera edición:ISBN: 84-8019-793-5

Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 - 08013 BarcelonaImpreso en España por Sagrafic

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índice

Prólogo

1. Objetivos y efectos del 2.4 La fuerza y sus métodos

entrenamiento de la fuerza 9 de entrenamiento 34

2.4.1 La estructura de la capacidad de

1.1 Aspectos ortopédicos 11 fuerza: fuerza máxima, elasticidad,

1.1.1 Capacidad de esfuerzo resistencia a la fuerza 34

del aparato locomotor 11 2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus

1.1.2 La columna vertebral 11 métodos de entrenamiento 37

1.1.3 Desequilibrios musculares 13 2.4.3 Resumen de los métodos de

1.1.4 Articulación y artrosis 15 entrenamiento: la pirámide

1.1.3 Osteoporosis 15 de métodos 41

1.1.6 Incontinencia 16 2.5 El entrenamiento de fuerza

1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo 17 y el fitness 43

1.2 Metabolismo y aspectos 2.5.1 Métodos del entrenamiento

cardiovasculares 18 de fuerza y e! fitness 43

1.3 Aspectos de la condición física 20 2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza 48

2.6 El entrenamiento para deportistas

avanzados y deportistas derendimiento (principios del

2. Métodos del entrenamiento culturismo) 56

de la fuerza 21 2.6.1 Aumento de la intensidad en la

repetición o en la serie 56

2.1 Fundamentos 21 2.6.2 Intensificación del entrenamiento

2.1.1 Formas de contracción muscular 21 a través del acoplamiento

2.1.2 Tipos de fibras musculares 24 de series 60

2.2 Principios del entrenamiento 25 2.6.3 Intensificación / optimización

2.3 Normativa del esfuerzo en el de la unidad de entrenamientoentrenamiento de fuerza 31 0 de una sección de ésta 61



2,6.4 Resumen de los principios de

entrenamiento

2.7 Aspectos especiales del control

del entrenamiento2.7.1 Control del esfuerzo según

porcentajes de la fuerza máxima

2.7.2 Entrenamiento de una serie versusentrenamiento de varias series

3. Calentamiento y vuelta a la cama 73

3.1 Esfuerzo de duración aeróbico

3.2 Programa de estiramiento

3.3. Tiempos de calentamiento

4. Riesgos del entrenamiento de la

fuerza desde el punto de vista

sanitario

4.1 Riesgos ortopédicos

4.1.1 Aparato locomotor 4.1.2 Agujetas4.2 Respiración forzada

4.3 Presión arterial

y entrenamiento de fuerza

4.4 Valores del lactato

y entrenamiento de fuerza

5.4 Optimización de la ejecución

64 de ejercicios de fuerza 98

5.5, Principios para la optimización

66 del entrenamiento de fuerza 1115.6 Entrenamiento de fuerza

66 optimizado con EMG versus

entrenamiento de fuerza70 convencional 115

73 6, Aclaraciones sobre conceptos

anatomofuncionales y tablas

74 de funciones de los músculos 117

76

806.1 Aclaraciones sobre conceptos 117

6.2 Tablas de funciones

de los músculos 118

81 7. Músculos abdominales 119

81

8183 8. Músculos dorsales 151

858.1 Músculo erector de la columna 151

86 8.2 Músculo trapecio

y músculos romboides 171

88 8.3 Músculo dorsal ancho 199

5.

5.1

5.2

5.3

Optimización del entrenam iento

de la fuerza con ayuda de medidas

electromiográficas (EMG)

Resumen general del proceso

Fundamentos de las medidas

electromiográficas

Creación de listas

de clasificación de ejercicios para

9. Músculos de la pierna

y de la cadera 217

919.1 Músculo glúteo mayor 217

91 9.2 Músculo cuadríceps femoral 238

9.3 Músculos isquiotibiales 271

92 9.4 Músculos aductores 2969.5 Músculos abductores 312

9.6 Músculos de la pierna

93 (m. gastrocnemio, m. soleo) 329



10. Músculos pectorales, braquiales 11. Panorámica de los ejercicios

y humerales 347 “top” 457

10.1 Músculo pectoral mayor 347 11.1 Ejercicios “top” con aparatos 458

10.2 Músculo deltoides 374 11.2 Ejercicios “top” sin aparatos 464

10.3 Rotadores externos e internos

de la articulación del hombro 39510.4 Músculo tríceps braquial 412

10.5 Músculo bíceps braquial 440 12. Apéndice 470

12.1 Bibliografía 470

12.2 Referencia de las figuras 474

12.3 índice alfabético 475

12.4 Los autores 478



Prólogo

Es incuestionable y está reconocido inclu

so por muchas personas que no practican el

deporte el gran significado de un entrena

miento de la fuerza orientado al fitness para

el modelado y formación de la figura, para el

control del peso corporal, la estructuración

muscular, la prevención y rehabilitación de

las molestias del sistema locomotor, y para la

capacidad de rendimiento en el quehacer cotidiano y en el deporte. Los conocimientos

sobre cuál sea el camino más sencillo para la

consecución de los objetivos individuales no

son, sin embargo, suficientes. El entrenamien

to de fuerza nos ofrece numerosos consejos:

¿Qué ejercicio es el más efectivo? ¿Qué reali

zación nos permite obtener la máxima efica

cia? ¿Cuál es el método óptimo? La situación

actual del conocimiento descansa sobre todoen las experiencias de los deportistas y entre

nadores de las diferentes disciplinas deporti

vas de fuerza (culturismo [bodybuildingl,

halterofilia, lucha...); los enunciados con

fundamento científico existen sólo de forma

aislada.

Este libro desvela muchos secretos para

conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz,

y ofrece a entrenadores y practicantes deldeporte indicaciones e instrucciones claras

para lograr un entrenamiento óptimo.

Recoge los conocimientos más recientes de

un centro de investigación del fitness en Ale

mania, el Instituí für Sportwissenschaft (Ins

tituto para la Ciencia del Deporte), de la

Universidad de Bayreuth. El libro acaba con

las especulaciones y conjeturas sobre la elec

ción del ejercicio más adecuado para cada

grupo muscular y su realización más efectiva. Sobre la base de las medidas electromio-

gráficas (EMG), en el momento presente

existen conocimientos científicos cuantitati

vos relativos a la activación muscular y la

optimización del entrenamiento. Los múlti

ples resultados de las investigaciones empíri

cas aparecen en primer lugar como indica

ciones para la acción práctica. Así se muestra

un camino hacia el fitness que es a la vez eficaz y poco agresivo gracias a un entrena

miento moderado, aunque también se apoyala planificación y realización de un entrena

miento más duro. Además, se representan

detalladamente las bases del entrenamiento

de fuerza y los métodos más innovadores del

entrenamiento, así como los riesgos que

entraña éste para la salud,

El libro incluye nuevas escalas en el entrenamiento de fuerza y es una obra modélica



cuyos principios innovadores y cercanos a la

praxis son imprescindibles para todos los inte

resados. Se dirige a todos los que se mueven

en los ámbitos del deporte, a los practicantes

del fitness y a los deportistas de todas las dis

ciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los ins

tructores del área del fitness y del aeróbic,sino también a los entrenadores de todas las

disciplinas deportivas y a profesores, monito

res, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y

médicos, quienes pueden obtener mucho pro

vecho para su trabajo de este libro, lo cual

cabe ampUar a todos aquellos deportistas que

deseen mejorar su entrenamiento y experi

mentar inmediatamente los progresos de unnuevo “entrenamiento de fitness-fuerza”.

Les deseamos eficacia y entretenimiento

como consecuencia de la lectura de este libro.

Wend-Uwe Boeckh-Behrens

y Woí/gc(ng Buskies

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA



Objetivos y efectos del entrenamiento

de la fuerza

La fuerza tiene un importante papel

en la capacidad básica para casi todas las

disciplinas deportivas. Mientras que el

entrenamiento de fuerza en el deporte

de rendimiento representaba hace dece

nas de años una parte importante de los

progra m as de en trenam iento , en la déca

da de 1990, y hasta la fecha, se registra

un aumento del rendimiento en losdeportes que hasta entonces habían

obviado tal entrenamiento de fuerza (p.

ej., el baloncesto y las carreras de larga

distancia); en el deporte orientado a la

salud o la prevención no se valora últi

m am ente com o se debiera el papel de un

adecuado entrenamiento de fuerza. Las

crecientes automatización y tecnifica-

ción de nuestra sociedad van parejas a

un descenso de la actividad física, lo que

acarrea un aumento del peso corporal.

Los efectos de una falta del movimiento

no son sólo enfermedades cardiovascu

lares degenerativas, sino que afectan

además al sistema locomotor. No es

casualidad que los dolores de espalda

representen el cuadro clínico ortopédicomás habitual. El entrenamiento de la

fuerza no sólo es una parte importante

del entrenamiento de la condición física

en la mayoría de las disciplinas deporti

vas; también tiene el sentido de una

optimización del rendimiento. Posee un

gran valor ante todo en el ámbito del

entrenamiento terapéutico y del fitness

para la obtenció n y la m ejo ra de la capa

cidad de rendimiento en la resistenciadel aparato locomotor. Con un número

en aumento de personas mayores, se

amplían los objetivos para el entrena

miento de fuerza orientado hacia la

salud y el fitness. Muchos estudios

ponen el acento en el gran sig nif icado

que para las personas m ayores supo ne la

fuerza muscular y constatan la buena

capacidad de entrenamiento incluso en

personas de 80 a 90 años (C harett e et al.

1991, Fiatarone et al. 1994). Además,

para m uchos practic ante s del deporte

supone un objetivo central la estética

corporal, en la que la característica más

decisiva es la masa m uscular.

La Tabla 1 muestra los múltiples

efectos descritos en la l i teratura especializada y los objetivos de un entrena-



• M antenim iento y mejora de la capacidad de rendimien to y esfuerzo del aparato locomotor.• Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.• Estabilización del aparato locomotor pasivo: aumento de la consistencia y de la capaci-

dad de esfuerzo de los ligamentos, tendone s, cartílagos y huesos (Grimby 1994).• Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones

artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el aparato locomotor (Stone 1994).• Compensación de la pérdida de la fuerza causada por el paso de los años y de un crecien-

te esfuerzo ortop édico debido al aume nto del peso corporal a edades más avanzadas.• Compensación, con entrena m iento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven-

ción contra lesiones y desgaste físico.• M antenimiento de la autonom ía a edades avanzadas.• Según sea el program a de entre nam iento , si se diera el caso, observar tamb ién los efec-

tos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejemplo, el descenso de lafrecuenc ia card íaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre(Stone etal. 1991).

Ob jetivos de rehabilitación

• Aceleración de la rehabilitación después de las lesiones o de las intervenciones en el sis-tema locomotor; por ejemplo, lesiones de los discos intervertebrales, fracturas óseas yesguinces de ligamentos.

• Dism inuir o evitar los dolores y el deterio ro funcional en afecciones crónicas o de recien-te aparición en el aparato locomotor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt1988).

• Rápida recuperación de la capacidad de rendimiento después de las fases de descansocondicionadas por las lesiones y las molestias.

A u m e n t o d e l r e n d i m i e n to

• Aumento de la fuerza: una buena capacidad de fuerza es una base Importante para laoptim ización del ren dim iento en la mayoría de las disciplinas deportivas.

• Compensación de grupos m usculares que no han sido entrenados específicamente en lasdisciplinas deportivas que tengan una exigencia unilateral de la fuerza.

C o n f i g u r a c i ó n f ís ic a

• Aum ento de la masa muscular.

• Aprove cham iento de la musculatura y de la conformación física / bodyshaping.• Disminución del po rcentaje de grasa corporal• En caso de peso infe rior al debido, increm ento del peso corporal por med io del aumento

muscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en combinación con una adecuada dieta ali-mentaria, una reducción de aquél.

Efectos psíquicos

• Aum ento de la auto con fianza y de la autovalo ración (Bro wn / Harrison 1986).• Desarro llo de la conciencia de l cuerp>o y mejora de su percepción (Garbe 1987).• M ejora del estado de ánimo y del bien estar corporal (Buskies 1999).

Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular.

Objetivos preventivos

10 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA



miento de fuerza según los puntos de

vista de la prevención, rehabil i tación,

aumento del rendimiento, formación

corporal y psique. Los efectos depen

den de la regular idad del entrenamien

to, de sus objetivos y de los métodos

adec uad os a él , del estado de forma física y de la elección y realización de los

ejercicios.

A continuación se representan deta

lladamente -so bre todo en el aspecto pre

ventivo y de rehabilitación de la salud-

algunos aspectos impo rtantes y positivos

ortopédicos, metabólicos y del sistema

cardiovascular, así com o los efectos de u n

entrenamiento de fuerza sobre la condición física.

1.1 Aspectos ortopédicos

1.1.1 Capacidad de esfuerzodel aparato locomotor

Una musculatura fuerte mejora de

forma decisiva la capacidad de esfuerzo

del aparato loco m otor

El cuerpo está som etido, no só lo en el

deporte sino también en las situaciones

cotidianas, a múltiples esfuerzos que p ue den superar en varias veces el propio

peso co rp ora l.

Así, por ejemplo, al bajar una escale

ra, una pierna tiene que aguantar 1,5

veces el peso del cuerpo, llegando, al

bajar se de l au tobús o del tren, in clu so

hasta 3,5 veces el peso d el cuerpo.

Las personas con una musculatura

de la pierna bien formada pueden reducir esta carga alrededor de un 50% gra

cias a una adecu ada redistr ibución acti

va de la masa corporal (Schmidtbleicher

1993).

La experiencia muestra que los

esfuerzos cotidianos de las personas qu e

poseen una m uscula tu ra fu erte son supe

rados con mayor facilidad, por lo que se

reduce el peligro de lesiones.

1.1.2 La columna vertebral

La fortaleza muscular constituye tam

bié n una condic ió n para una corre cta

posic ió n corp ora l. Una m uscula tu ra déb il

de abdomen, espalda, glúteos y hombros

perju dic a la funció n de la colu m na verte

bral y com porta fre cuente m ente le siones

por defectos postu rales (Z im m erm ann

1988).

Según Hollmann y Hettinger (1990),

un 50-65% de todos los escolares, chicos

y chicas, con edades com prendidas entre

los 8 y los 18 años, muestran posturas

inadecuadas o debilitadas.

En la edad adulta un 70-80% de las

personas en Alem ania sufren dolo re s de

espalda (Kempf 1994), por lo que lasmolestias de la espalda representan el

cuadro clínico ortopédico más frecuente.

La columna vertebral se ha converti

do, debido a la evolución humana desde

la posición cua drúp eda a la de bipedesta-

ción, en el lugar más vulnerable del apa

rato locomotor. A causa de su posición

erguida, la colum na vertebral ha perdido

dos puntos de apoyo, por lo que tiene

OBJETIVOS Y EFE aO S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 11



que equilibrarse verticalmente, como si

fuera un listón móvil, con ayuda de la

musculatura. Puesto que el ser humano

ha evolucionado, en contra de su propia

naturaleza, hacia la posición de sentado

sin realizar para ello un esfuerzo digno

de tal nombre, faltan los estímulos adecuado s para los miisculos estabilizadores

y protectores de la columna vertebral.

Así, por ejem plo, el perm ane nte esfuerzo

que se efectúa durante la normal activi

dad diaria, sin una adecuada estabiliza

ción muscular, causa después de cierto

tiempo una sobrecarga de, por ejemplo,

las peq ueña s articulaciones m usculares o

de los discos intervertebrales, lo queconlleva y acarrea cam bios degenerativos

precoces.

Una columna vertebral es o no es

correcta depend iendo de la corrección de

la musculatura que la sustenta. Sin mús

culos no sería posible ni una estabiliza

ción de la columna vertebral para, por

ejemplo, ma ntener u na posición erecta ni

una mov ilidad activa. De im portan te significado para el mantenimiento de tales

funciones son, junto a la musculatura

abdominal, dorsal y de la pelvis, la mus

culatura del cuello y de los hombros

como elementos de equilibrio; también

es notable la función de los músculos de

la pierna.

A través de un entrenamiento regular

-sobre todo de la fuerza- se descarga yestabiliza la colum na v ertebral. Los proce

sos degenerativos de la column a vertebral

EFEaOS SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR

Efectos preventivos

• Profilaxis de las molestias de la espalda.• Prevención de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral.• Prevención de la osteoporosis.• Prevención de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui-

do de un aumento de peso, también condicionado por la edad, en relación con la disminución de la fuer-za muscular

• Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad.• Reducción de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre.• Un gran número de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.).• Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida.

Efectos de rehabilitación

• Alivio de las molestias de la espalda o eliminación de dolores.• Reducción de la toma de medicamentos, de las visitas al médico, de los tratamientos físicos.• Mejora de la calidad de vida.• Compensación de los desequilibrios musculares y recuperación de un aparato locomotor capaz para el

esfuerzo.• Mejora de la autovaloración a través de la ampliación de las posibilidades de movimiento y del ámbito

de actividad.

Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.




pueden ser reducid os y las alteraciones

anrósicas, compensadas en parte (Bring-

mann 1984). Además, se puede obtener

una posición fisiológica correcta del cue r

po. Tam bién la postu ra tiene una gran

im portancia e n la respiración, la cual, a su

vez, es requisito ind ispensable para el funcionamiento de todos los procesos del

metabolismo y desempeña un papel

importante tanto para la salud como para

la capacidad de rendimiento (Schmidt

1988).

La tabla 2 muestra los objetivos y

efectos sobre la espalda de un entrena

m iento adecuad o de la fuerza.

esfuerzo del aparato locomotor y, por

otro lado, influir sobre la capacidad de

rendimiento.

Como origen para la aparición de los

desequilibrios musculares están, entre

otras causas, la escasa o nula capacidad

de esfuerzo en el ám bito cotidian o o en eldeporte, la sobrecarga, una recuperación

insuficiente, la ejecución afuncional del

movimiento y las lesiones o molestias en

el apara to locom otor.

La figura 1 nos muestra la relación

existente entre el desequilibrio y el equi

librio musculares.

1.1.3 Desequilibrios musculares

Un adecuado entrenam iento de fuer

za de los músculos debilitados tiene

sentido también en los desequilibrios

musculares para la recuperación de

aquéllos antes de que se deterioren lasestructuras pasivas de los tejidos (Israel

1994). Por desequ ilibrios m usculares se

entiende la reducción y/o debili tamien

to de los músculos que provocan un

llamado desequilibrio artromuscular

(artro = articulación), el cual acarrea

una distribución inadecuada del esfuer

zo hacia las estructuras de la articulación. Com o consecuencia pueden tener

lugar esfuerzos mal ejecutados, tensio

nes musculares dolorosas con un cre

ciente peligro de lesión (desgarros mu s

culares y de ligam entos), sobrecargas de

los tendones, trastornos funcionales y

de coordinación, así como un desgaste

precoz de los cartí la gos articula re s. Los

desequilibrios musculares pueden, porun lado, disminuir la capacidad de

DESEQUILIBRIOS

Acortamiento muscular Debilitamiento muscular

\ ' Estiramiento Fortalecimiento

EQUILIBRIO

Figura 1; Reladón entre el desequilibrio y elequilibrio musculares.

La musculatura debilitada debe forta

lecerse y la que está acortada alargarse.

Las nuevas investigaciones de Wiemann

et al. (1998) indican que el aspecto del

fortalecimiento es más importante que el

del estiramiento.

Los ejemplos más característicos de los

desequilibrios musculares son las espaldas

redondeadas o cóncavas (lordosis inten

sa). La espalda redondeada se caracteriza por una m uscula tu ra pecto ra l acortad a

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 13



(extensión) y una musculatura superior

de la espalda débil (fortalecim iento).

En las espaldas cóncavas hay una

hiperlordosis de la columna vertebral

lumbar, que a menudo se relaciona con

una reducción de la musculatura de fle

xión de la cadera (estiramiento) y de la parte in ferio r de los exte nsore s de la

espalda en la columna vertebral lumbar

(estiramiento y fortalecimiento, ya que

frecuentemente la musculatura acusa un

nivel bajo de fuerza). Adem ás, la lordosis

va acom pañada p or un debilitamiento de

la musc ulatura ab dom inal y glútea (forta

lecimiento) así como de la del muslo(figura 2).

Tendencia al acortamiento(= estiramiento)

Tendencia al debilitamiento(= fortalecimiento)

Musculatura abdominal

Musculatura glútea

Mm. isquiotibiales(fortalecer y estirar)

Postura fisiológica delcuerpo

Figura 2; Representación de la estática de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de losdesequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987).




A causa de una po stura inadecuad a de

la espalda son caracteristicos un a crecien

te carga puntual de los discos interverte

brale s en la colu m na vertebra l lumbar,

alteraciones de la presión y la tracción,

efectos negativos sobre las articulaciones

intervertebrales, frecuente agarrotamiento muscular y posiblemente una sobre

carga de los ligamentos. Como conse

cuencia se da a menudo una capacidad

reducida de esfuerzo, dolores en la parte

inferior de la espalda y molestias pareci

das a las de la ciática (Graff / Prager

1987).

También pued en aparecer desequ ili

b rios com o causa p rinc ipal de la s afec

ciones de la ar t iculación de la rodi l la

en deport is tas , por ejemplo, condropa-

tía rotuliana (cambios degenerativos

del cartí lago con dolores retrorrotulia-

nos) o en el síndrome de los extremos

de los l igamentos de la rótula (inflama

ción de los l igamentos rotulianos en la

inserción en la tibia) , dond e un adecuado entrenamiento de est i ramiento y

fortalecimiento reduce claramente las

molestias.

1.1.4 Articulación y artrosis

La musculatura posee una funciónestabilizadora de las articulaciones. Así,

por ejemplo , la estabilid ad de la articula

ción glenoh um eral no está garantizada si

los músculos responsables tienen altera

da su función. Según Berthold / Thier-

bach (1 981), es fre cuente que en cie rtos

tipos de practicantes de deporte como,

por ejemplo , en jugadore s de vole ibol,

aparezcan microdesgarros debido a un

reducido afianzamiento muscular en la

articulación de los hom bros, apareciendo

también cambios degenerativos en los

rotadores. Un entrenamiento de fuerza

no sólo fortalece la musculatura que

rodea la articulación, sino que evita tam

bién la hip ert ro fia del ca rtílago articular, por lo que és ta soporta m ejo r el es fuerzo

(Hollm ann / Hettinger 1990).

Los esfuerzos musculares adecua

dos pueden contrarrestar e l desarrol lo

de la artrosis y com pen san en parte, o al

menos reducen, sus consecuencias cl í

nicas. Una buena compensación de la

musculatura que rodea la articulación y

un entrenam iento regular de las funcio

nes articulares reducen claramente las

al teraciones ar t rósicas y son im portan

tes para ev itar la ap arición d e la artrosis

(Israel 1994).

1.1.5 Osteoporosis

El entren am iento de la fuerza no sólo

actúa sobre los músculos, además de

sobre los ligamentos y tendones, sino

también sobre los huesos. Teniendo en

cue nta la prev ención y la terapéu tica de

la osteoporosis, el entrenam iento de fuer

za tiene una gran importancia. Por oste

oporosis se entiende una enfermedad

metabólica de los huesos que se carac

teriza por una reducción de la masa

ósea y por una degeneración de la arqu i

tectura del esqueleto, debido a lo cual se

llega a una reducción de la estabilidad

ósea y a un creciente riesgo de fracturas

óseas. Afecta, sobre todo y fundamen

talmen te, a m ujeres mayores. El esqu ele

to, o los huesos individualmente, no son




estructuras muertas, sino que en ellos

subyacen, como tejidos dinámicos que

son, procesos con stantes de generación,

degeneración y transformación. La fuer

za de la gravedad y las contracciones

musculares representan las fuerzas

mecánicas más importantes que tienenefecto sobre el hueso. Especialmente

importante es la carga de presión que se

realiza sobre los huesos. Si faltan estos

estímulos mecánicos, se reduce la masa

muscular. El entrenamiento muscular

regular tiene efecto sobre los esfuerzos

de presión y los de tracción como estí

mulos funcionales o formativos sobre

ios huesos. Además, se consigue unamayor mineralización, un aumento del

grosor de los huesos y un fortalecimien

to de la estructura de las trabéculas óse

as (Platen et al. 1995). Según Riedel

(1994), hay una considerable relación

entre la fuerza muscular y el contenido

mineral de los huesos. El efecto de un

entrenamiento adecuado de fuerzadurante los años jóvenes significa que,

hasta aproximadamente la treintena, se

genere el llamad o peak bone mass (máxi

mo de masa ósea). Cu anto m ayor sea el

máximo de la masa ósea, menor es la

probabil id ad de oste oporo sis . A parti r

de los 30 años se trata de conservar este

máximo de masa muscular durante el

mayor tiempo posible, y en los añossiguientes el objetivo es contrarrestar la

degeneración de los huesos mediante el

fortalecimiento.

El problema de la osteoporosis se

incrementará en los próximos años

debido a la tendencia poblacional, con

un aumento del número de personas

mayores en nuestra sociedad. La mayor

expectativa de vida tiene como conse

cuencia que cada vez más personas

estén expuestas al riesgo de la osteopo-

rosis.

1.1.6 Incontinencia

También en la prevención y en el tra

tamiento de la incontinencia tienen una

especial significación los ejercicios de

fuerza. La incontinencia no es de ningún

modo un problema infrecuente, pues

aproximadamente un 20-30% de las

m ujeres en Alemania la sufren, y se supo

ne que hay un número mayor de casos

qu e no han salido a la luz. Con la edad la

frecuencia crece, observándose que está

afectado el 65% de las mujeres mayores

de 80 años. La inco ntine ncia es una de las

razones m ás frecuentes del ingreso en un

cen tro de asistencia y de allí, sin rodeos, a

una residencia de ancianos (Debus- Thie-

de 1994).Las causas de la incontinencia feme

nina radican, sobre todo, en una m uscu

latura debilitada del suelo de la pelvis y

en su influencia en los mecanismos de

cone xión c on la vejiga a causa de los par

tos, sobrepeso, operaciones en la zona

genital e inflamaciones. Otras causas son

la debilidad de los tejidos y los frecuen

tes o duraderos esfuerzos de presiónsobre el suelo pelviano, por ejemplo por

tos crónica, estreñimiento, mover cargas

pesadas y esta r senta do o de pie durante

largo tiempo. De todos los modos la

incontinencia no es un destino ineludi

ble. Exis te n buenas posib ilidades de pre

vención y de rehabilitación. Dentro del

espectro de las formas de terapias medi

16 ENTRENAMIENTO DE FUERZA



camentosas, quirúrgicas y orientadas al

entrenamiento funcional y responsable

de la pelvis se ofrece un 60-80% de clara

mejoría de todos los casos. Como todas

las m usc ulaturas, la de la pelvis se pued e

entrenar. Los ejercicios para la pelvis

son, por lo general, de tipo gimnástico yrequieren un aprendizaje intensivo de la

perc epció n in te rna, pues la tensió n y dis

tensión de su musculatura no son visi

bles desde el exte rio r. Por ello es aconse

ja ble acudir a lo s llam ados “cursos de

entrenamiento de la pelvis” o “cursos

de incontinencia”.

La respiración tiene un p apel decisi

vo relacionado con la incontinencia y

con el entrenamiento de la pelvis. Al

soltar el aire se produce un efecto posi

tivo de descarga de la pelvis; al inspirar,

p o r el co n tra rio , aum en ta la presió n.

En todos los ejercicios de fuerza y en

todos los esfuerzos cotidianos se debe

descargar la musculatura de la pelvis al

soltar el aire (de forma consciente, conun sonido tipo “ffff. . ."). Hay que evitar

la respiración de presión o la inspira

ción en la fase de esfuerzo, porque se

refuerza el problema de la incontinen

cia (véase C apítulo 4 “Riesgos del entre

nam iento de fue rza desde el punto de vis

ta sa nita rio”).

1,1.7 La fuerza con el paso deltiempo

Al entren am iento de fuerza se le atri

buye un im porta nte signif icado estabil i

zador de la salud y del rendimiento, pu es

perm ite retr asar los pro cesos fisiológicos

propio s de la edad. La masa m uscula r

disminuye de los 20 a los 70 años un

prom edio del 30 al 40% (H ollm ann y

Hettinger 1990). La reducción de la

musculatura se acompaña de una pérdi

da cada vez m ayor de la fuerza que, co n

forme au m enta la edad, puede estar aso

ciada con inconvenientes para la salud yla calidad de vida. Las molestias de la espal

da y los problemas posturales, la osteop o-

rosis, el peligro ca da vez más p robab le de

lesiones y caídas deb ido a la falta de fue r

za muscular para la realización de movi

m ientos de sujeción y equilibrio, la limi

tación de la capacidad corporal del

rendimiento en los trabajos cotidianos y

la pérdida de inde pen den cia para realizar

movimientos cotidianos como el subir

las escaleras, el trabajo de la casa o del

ja rd ín y el llevar ca rgas (p . ej., llevar las

cajas de bebidas) son sólo a lgunos de los

proble m as que aparecen en rela ció n con

la reducción de la capacidad de rendi

miento muscular con la mayor edad. El

entrenamiento de la fuerza a edades másavanzadas no es, por lo tanto, una cues

tión de capacidad de rendimiento dep or

tivo, sino fundamentalmente de calidad

de vida.

A mayor edad se observa a menudo

un aum ento d el peso, lo que significa un

esfuerzo mayor para el aparato locomo

tor. La carga tanto del aparato lo com otor

como del cardiovascular aum enta debido

a la creciente discrepancia que hay en tre

el aumento de peso por un lado y la dis

m inución de la fuerza mu scular po r otro.

Tamb ién es posible la organización, des

de un punto de vista interno, del entre

namiento deseado de resistencia para la

prevenció n de la enferm edad cardio vas

cular.




Un entrenam iento regular de la fuerza

hasta una edad avanzada evita la pérdida

de la fuerza; po r otro lado, se pued e alcan

zar un aum ento considerable de la fuerza

mediante un adecuado entrenamiento

después de años de inactividad corporal,

por ejemplo , la obligació n de perm anecersentados sin la correspondiente compen

sación deportiva. La capacidad de rendi

miento muscular no se determina por la

edad, sino p or la calidad y la cantidad del

esfuerzo. Ehrsam y Zahner (1996) afir

m an qu e un 50% de la pérdida de la fuerza

no tiene que ver con la edad ni con los

correspond ientes cam bios m orfológicos y

fisiológicos, sino que frecuentemente es

culpa de añ os de inactividad corporal. En

la fuerza, como en otras capacidades

motoras, se sabe que se puede entrenar en

todas las etapas de la vida y que, con un

pro gram a in div id ual adapta do, el pro gre so es siemp re posible. Ev identem ente está

indicado sobre todo en p rincipiantes o en

pers onas que reto m an la “carrera deporti

va o el ejercicio”, algo semejante a un

“inventario”, o revisión en profundidad,

interno y ortopédico.

1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares

Hasta hace pocos años, las formas deentrenamiento de fuerza se estimaban,

dentro de la medicina deportiva, como

poco recomendables; sin em bargo, actu al

m ente cada vez se reconoce más la capaci

dad funcional del sistema muscular en su

función d e protección cardíaca.

La musculatura abarca aproximada

m ente u n 40% de la masa total del cuerpo

y es, por lo tanto, el órgano metabólico

mayor del cuerpo humano. Diferentes

autores indican que, por lo general, es

posib le realizar cam bio s posit iv os en los

niveles del colesterol (Fleck 1994, Tuc-

ker 1994). Además, se aumenta la pro

porció n de HDL-coleste ro l bueno y se

reduce el LDL-colesterol malo. Presunta

mente las formas de entrenamiento defuerza influyen positivamente sobre el

metabolismo de las grasas, por lo que sedebe elegir intensidades de un 30-60% y

un gran número de repeticiones (Kinder-

mann 1991).

Se puede conseguir una mejora de la

tolerancia a la glucosa, además de una

disminución de la necesidad de insulina

y una ade cuada influencia de la situación

del metabolismo diabético por medio de

un adecuado entrenamiento de fuerza

(Garbe 1987, Kindermann 1977).

Por parte de diferentes autores se ha

pod id o regis tra r la reducción de la p ro

porció n de nivel de insulina en el pla sm a

sanguíneo, así como una mayor sensibi

lidad a la insulina (Miller y colaborado

res 1994) o la existencia de una mayor

tolerancia a la glucosa (Craig et al.1989).




En la literatura especializada se res

ponde de m aneras difere nte s a la cuestión

sobre la influencia de un entrenamiento

de fuerza en la capacidad de rendimiento,

la presión sanguínea y la frecuencia car

díaca.

La tabla 3 m uestra un a visión de con

ju n to de la posic ió n existe nte en la li te ra

tura.

Parámetros Entrenamiento de varias Entrenamiento de varias Entrenamientoseríes con por lo menos series con un máximo de resistenciade 8 a 12 repeticiones de 5 repeticiones

En reposo

Frecuenda cardíaca <» i

Presión sanguínea sistólica i/o o i/o

Presión sanguínea diastólica o i/oVolumen latido (absoluto) o T

En esfuerzo

Frecuencia cardiaca i o l

Presión sanguínea sistólica 7 i/o

Presión sanguínea diastólica 4-/0 7 i/o

Volumen latido T/o ? TT

Colesterol / rendimiento

Colesterol total 4./0 O i/o

LDLcolesterol o i/o

HDLcolesterol T/o o T/o

Rendimiento aeróbico T/o o T T

Rendimiento anaeróbico TT TT i/o

Grasa corporal i o i

Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parámetros cardíacos ymetabólicos, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el porcentaje de grasa corporal ( T = aumento, T T =fuerte aumento, i = disminución, <>= sin cambios, modificado por Stone y col. 1991).




1.3 Aspectos de la condición física

Las investigaciones en el ámbito de

los estudios sobre fitness han dem ostrado

qu e el aspecto de la estética corp oral es elmotivo básico del entrenamiento tanto

para los hom bres com o para las m uje re s

(Brehm / Eberhardt 1995). Los hombres

quieren desarrollar un cuerpo más mus

culoso y atlético, las mujeres esperan que

a través del entrenamiento se reduzca el

peso corporal y la grasa , y conseguir así

un t ipo más armonioso y proporcionado. En el bodybuilding (culturismo) se

trata de consegu ir un aum ento de la masa

m uscular con un bajo contenido en grasa

respetando una sim etría del cuerpo.

En los estudios del entrenamiento de

fuerza apenas se ha observado u na red uc

ción del peso del cuerpo sin un cambio

cualitativo y/o cuan titativo de la alimenta

ción, aunque tampoco ha sido exagerada

la localización de so brepeso. Es razonable

pensar que haya habid o unos efectos

reductores del peso debido a un aumento

del metabolismo energético. En todos los

casos el objetivo es el de alcanzar, cada

vez más, unos efectos “estéticos”, por lo

que en muchas exploraciones se hacen

indicaciones sobre la posibilidad de lareducción de la grasa y el aumento de

la masa muscular (véase Buskies 1999),

por lo que supone en su re lació n con la

estética de la figura. Co n un entre nam ien

to suave de la fuerza (véase apartado

Capítulo 2.5.2 “Entrenamiento suave de fuerza”) hemos podido comprobar que,

ju n to al gran aum ento de la fuerza y una

interesante reducción de la grasa corpo

ral, se produce una reducción del volu

men corporal femenino en el pecho, el

tronco, los brazos y los muslos. El temor

de las mujeres que entrenan de que un

entrenam iento de fuerza condu zca a unosaum entos indeseados de volum en no está,

por lo tanto , ju sti ficado. A trav és de un

entrenamiento adecuado se espera preci

samente todo lo contrario. Los hombres,

por el contra rio, exceptu ando el tronco,

muestran un incremento de tamaño en

casi todas las restantes zonas.

Puesto.que con el entrenamiento de

fuerza se influye en la imagen externa

de las personas, no sólo cabe suponer

un os efectos físicos positivos sino que estos

efectos lleguen también al ámbito ps íqui

co. Los aspectos estéticos corporales

pueden tener un papel im portan te en la

salud psíquica si, por ejem plo, se expresa

el descontento con el propio cuerpo por

medio de una baja autoestima. A travésdel entrenamiento de fuerza se puede

alcanzar un aumento de la autovalora-

ción (Brown / Harrison 1986).




Métodos del entrenamiento

de la fuerza

2.1 Fundamentos

Fuerza es la capacidad del sistema neu-

romuscular para superar obstáculos (de

forma concéntrica y dinámica), contra

rrestarlos (de forma excéntrica y diná

mica) o sostenerlos (de forma estática o

isométrica).

2.1.1 Formas de contracciónmuscular

Ya en la definición se puede observar

que se hace una distinción entre una for

ma de contracción dinámica (m ovimien

to) y otra estática (sujeción) de la muscu -

Estática(isométrica

o de sujeción)

FUERZA

Dinámica(de movimiento)

1Concéntrica

(positiva 0 de superación,

la musculatura se contrae)

Excéntrica(negativa o de estiramiento,

la musculatura se estira apesar de la contracción)

Excéntrica concéntrica(combinación de una forma

de acción positiva ynegativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.

21



latura. La forma dinámica de trabajo se

vuelve a subdividir en formas de contrac

ción concén tricas, excéntricas y excén tri

co-concéntricas.

La forma de contracción dinámica

concéntrica se describe también como

positiva o de superació n. Por ello el movimiento se desarrolla respondiendo a la

función d el múscu lo, ya que la fuerza pro

porcio nada por el m iisculo es m ayor que

el obstáculo al que se enfrenta. P or ejem

plo , en el curl (f lexión) de bícep s con la

barra co rta (m ancuerna) se flex iona el

codo (con la mancuerna levantada) si

la fuerza reu nida es sup erior al peso de la

ba rra.

La forma de contracción dinámica

excéntrica se describe también como

negativa o de estiramiento. En este caso

la fuerza que procede del exterior (es

decir, la resistencia de, por ejemplo, la

pes a) es m ayor que la fuerza de la con

tracción con la que trabaja el miisculo.

En el ejemplo del curl de bíceps, éstesería el caso cuan do baja la barra al estirar

los codos.

Un caso especial de un esfuerzo

negativo lo representa el principio del

bodybuilding (culturismo). Aquí se elige

un a carga que está por enc ima de la fuer

za máxima. En la fase concéntrica el

m ovim iento es posible con ay uda y en la

fase excéntrica el movimiento se realiza

sin ayuda. Si, por ejemplo, en el curl de

bíc eps se uti liz a una m ancuerna que no

se puede superar de forma concéntrica

(puesto que está por encima de la fuerza

máxima), la mano que queda libre pue

de ayudar en la fase concéntrica del

movimiento. La fase excéntrica se reali

zará sin ayuda manual, puesto que enesta fase, en caso de sobrepeso, la inten

sidad es superior al 100%. Esto es posi

ble puesto que, ju n to a la con tracción

máxima voluntaria (100%) en la fase

excéntrica, se da una activación refleja

de las fibras musculares (reflejo de esti

ramiento) y, partiendo de ello, hay efec

tos pasivos de fuerzas elásticas, de formaque la fuerza máxim a espontánea que se

alcanza se ve incrementada. En el ámbi

to de los extensores de los brazos, el

aumento está, por ejemplo, entre el 25 y

el 40%, y para los exten sores de las pier

nas, entre aproximadamente el 10 y el

25 % (Güllich y Schmidtbleicher 1999).

La fase excéntrica de un movimiento

aporta un fuerte aumento de masa y

fuerza. Por un lado se pueden superar

grandes pesos, lo que tiene como co nse

cuencia un m ayor esfuerzo del músculo.

Por otro lado, en la fase negativa, para el

mismo peso se usan menos fibras mus

culares, aunque, sin embargo, las fibras

afectadas realizan un esfuerzo mayor

Oohnston 1999). Ésta es también larazón de que el peligro de agujetas sea

mayor en las formas de contracción

excéntrica que concéntrica (véase apar

tado 4.1.2 "Agujetas”)-

En el entrenamiento de fuerza se

combinan formas de contracción diná-

mico-concéntricas y dinámico-excéntri-

cas. Así, por ejemplo, ai tirar hacia abajo

de la barra de tracción, actuando sobre

el dorsal ancho, se realiza una fuerza

concéntrica, mientras que al soltar la

barra se realiza una fuerz a excéntric a

(véanse formas de contracción excén tri

co-concéntricas). Además, hay también

máquinas de fuerza en las que solamen

te se realiza un entrenamiento concén

trico. Se da este caso cuando las máquinas están construidas de manera que el




músculo agonista y el antagonista se

entrenan siempre de forma alterna, es

decir, por ejemplo, un movimiento de

presió n contra la resis te ncia aparta ndo

el cuerpo y luego un movimiento de

tracción contra la resistencia acercando

el cuerpo .En las formas de contracción excén

trico-concéntricas (ciclo de estiramiento

y acortamiento) la musculatura trabaja

dentro de una contracción primero de

forma excéntrica (es decir, se estira a

pesar de la tensió n) y luego de form a

concéntrica (es decir, se contrae). Estos

esfuerzos se pueden realizar con cicloscortos de estiramiento y acortamiento

(tiem po < apro xim adam ente 200 mseg. =

fuerza reactiva) y con ciclos largos de

estiramiento y acortamiento (tiempo >

aproximadamente 200 mseg.) (Güllich /

Schmidtbleicher 1999). Un ejemplo típi

co para un ciclo corto de estiramiento y

acortam iento es el salto en su variedad de

salto de longitud o el paso de esprint. Alcontacto con el suelo, la actuación exclu

siva de la fuerza de la gravedad hace que

la parte anterior del muslo, es decir, la

musculatura del cuádriceps, trabaje pri

mero en estiramiento (de forma exc éntri

ca) y acto seguido, al dejar el contacto

con el suelo haya un a fase de acortam ien

to (de forma concéntrica). Un ejemplo para un ciclo largo de esti ram ie nto y

acortamiento lo representa el press de

banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo

por efecto del p eso, la m uscula tu ra traba

ja prim ero con esti ram iento (de fo rm a

excéntrica) y posteriormente, al alzar el

peso, se acorta (d e fo rm a concéntrica). El

ciclo corto de estiram iento y acortamien

to en el entrena m iento de fuerza se evita

en el entrenamiento de fuerza orientado

hacia el fitness para excluir puntas de

esfuerzo; por eso aquí trataremos casi

exclusivame nte de ciclos largos de estira

m iento y acortamiento.

Junto con la activación neuronal

espon tánea, en la fase excéntrica también

resulta eficaz en el ciclo de es tiram iento yacortamiento la fuerza elástica de los ten

dones y los músculos, así como una acti

vación de la fase neuro nal de la m uscu la

tura debido al reflejo del estiramiento,

por lo que estos facto res tienen una

ma yor im portancia en los ciclos cortos de

estiramiento y acortamiento.

En las fuerzas elásticas se ven afectados sobre todo los tendone s (que insertan

los músculos en el hueso), las partes de

tejido con juntivo del m úsculo y las partes

contráctiles de las fibras musculares.

Cuando estas estructuras se estiran en la

fase excéntrica de un movimiento, están

obligadas a volver a su longitud original

(por medio del estiramiento se almacena

el potencial elástico de la energía). En lasiguien te fase conc éntrica, la energía elás

tica (energía potencial) se transform a en

energía para el mov imiento (energía ciné

tica), por lo que el impulso de fuerza

aumenta.

El reflejo de estiramiento, que tam

bié n se ac tiva en la fase excéntr ic a (reflejo

del huso neuromuscular) se explica de lasiguiente manera (véase Figura 4): el sis

tema nervioso central controla, entre

otras, nuestra actividad mu scular y nu es

tra coordinación. Para el estiramiento

son especialmente importantes los meca

nismos reflejos de la médula espinal y de

la musculatura.

Un músculo está compuesto po r múl

tiples fibras. Entre las fibras están los

husos neuromusculares, que registran la

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 23



longitud muscular (receptores de longi

tud o de estiramiento) y avisan de cada

una de las situaciones del músculo a la

médula espinal (una parte del sistema

nervioso central). Abarcan tanto la velo

cidad como el volumen del estiramiento

muscular. Su activación origina en lamédula espinal, y de forma refleja, una

contracción.

Cuanto más rápido e intensivo sea el

estiramiento hasta llegar a un valor ópti

mo, tanto más se estimulan los husos

neuromusculares y más se precipita la

contracción refleja y protectora del mús

culo. La activación del reflejo de estira

miento en la fase excéntrica es una gran

aportación para el aumento del rendi

Médulaespinal

Fibra nerviosa la

(neurona aferente)Parte media no contráctil

Parte final contráctil

m iento e n la fase conc éntrica. E ste efecto

podría, sin em barg o, desem peñar un

papel secundario en el entrenam iento de

fuerza y de fitness debido a una realiza

ción con trolada y pausada.

2.1.2 Tipos de fibras musculares

Para el desarrollo de la fuerza supone

una gran importancia la distribución de

las fibras musculares. El músculo está

compuesto por diferentes tipos de fibras

musculares. Se distingue entre las llama

das fibras slow - tw^ich (ST) y fast - twich

(FT). Las fibras ST se designan también

como fibras rojas o de co ntracción lenta o

lentas, y las fibras FT co m o fibras blancas

o de con tracción rápida o rápidas.

La prop orció n de las fibras ST con res

pecto a las FT en cada m úsculo está dis

puesta de m anera genética. No se puede

transform ar de m anera notable mediante

el entrena m iento de fuerza, pero sí la participación porcentual en la superficie del

m úsculo de fibras lentas y rápidas. C uan

to may or sea la parte de las fibras mu scu

lares rápidas en su participación en la

superficie muscular, mayor será la fuerza

m uscu lar y la velocidad, y en un en trena

m iento orientad o hacia la hipertrofia más

rápidamente se procurará masa m uscular

al deportista.

Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular(modificado según Knebel 1987).




Fibras lentas Fibras rápidas

• Finas • Más gruesas• Menor velocidad de contracción • Mayor veloddad de contracción• Mayor resistencia al agotamiento • Agotamiento más rápido• Positivas para la resistencia • Positivas para la fuerza y la velocidad

2.2 Principios del entrenamiento

La consecución de los objetivos rela

cionados con un entrenam iento de fuerzadepende, sobre todo, de las condiciones

genéticas individuales y en gran medida

de un entrenamiento adecuado. A conti

nuación se va a presentar los principios

más importantes del entrenamiento (fun

damentalmente se orientarán hacia la

prá ctica) en re lació n con el entrenam ien

to de la fuerza, los cuales van a determinar las bases metodológicas del entrena

miento.

A estas bases pertenecen:

• El principio de la adaptación biológica

(supercompensación)

• El principio de la relación óptima entre

esfuerzo y recuperación

• El principio del aum ento progresivo deiesfuerzo

• El principio de la variación del esfuerzo

• El princip io de la regularidad del entr e

namiento

• El principio de la individualización

El principio de la adaptación biológica(supercompensación)

La capacidad para la adaptación

representa un fundamento básico para la

supervivencia de los seres humanos. El

organismo reacciona a los esfuerzos cor porale s (p . ej., al entre nam iento de la

fuerza) con fenómenos biológicos de

adaptación. La adaptación a un estímulo

del esfuerzo resulta ser bastante adecua

da, es decir, el organismo reacciona con

una determinada adaptación a un tipo

especial de esfuerzo. Si, por ejemplo, se

practica el ejercicio de curl de bíceps, los

bíc eps trabajan de acuerdo con el méto do

de la hipertrofia, se producen adaptacio

nes (aumento del músculo) en el grupo

muscular, es decir, en el bíceps que se ve

afectado por este ejercicio.

En las personas totalmente desentre

nadas el entrenamiento de fuerza con

pequeños esfuerz os consig ue ta m bié n un

aumento del rendimiento del 25 % de lafuerza máxima (Eisele et al. 1995).

Cuanto mejor sea el estado de entrena

miento y más se desplace la frontera

individual del rendimiento (al otro lado

de este límite y a pesar de un fuerte

entrenamiento no hay un aumento del

rendimiento digno de mención), mayor

tienen que ser el volum en y la intensidaddel esfuerzo. A mayor aumento del ren

dimiento éste se da siempre con peque-

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 25



Adaptación(capacidad de rendimiento incrementada)

Nivel inicial derendimiento

Fase catabólica(estructuración

de los sustratos)

Espacio temporal delesfuerzo (aquí seefectúa el estímulodecisivo para losprocesos deadaptación)

Agotamiento

Supercompensación(estructuración de los substratospartiendo del nivel inicial)

Fase anabólica(estructuración

de los sustratos)------------------- 1

Espacio temporal derecuperación (aquí se realiza laregeneración y la estructuraciónde sustratos hasta el niveloriginal y más allá)(= supercompensación)

Espacio temporaldel entrenamiento(dias, semanas,meses)

Figura 5: Modelo de la supercompensación.

ños pasos a pesar de un mayor esfuerzo

en el entrenam iento.

La figura 5 muestra el modelo de un

aumento ideal del rendimiento según el

principio de la su perc om pensació n.

Cada esfuerzo más allá del umbral de la

propia fuerza provoca en las estructuras

afectadas (como, por ejemplo, la muscu

latura, los tendones, los ligamentos, los

huesos, etc.) una reacción de adap tación,

la cual origina un fortalecimiento proce

dente del estímulo de las estructuras

afectadas.

Las estru ctur as del esfuerzo están con

ello mejor protegidas contra un nuevo ysim ilar esfuerzo.

Se llega casi como “medida de protec

ción” del organismo a un nivel más alto

de la estructura y de la función como

puede ser el aum ento de la masa y la fuer

za del músculo en el entrenamiento de

construcción del m úsculo.

En cua lquier caso, el proceso de adap

tación para la hipertrofia en el entrena

miento de la fuerza no está totalmente

aclarado. Se reconoce que, debido a un

esfuerzo máximo del músculo se produ

cen microtraumatismos (pequeñísimas

lesiones) en el área de la albúm ina es truc

tural de las fibras musculares.

Esto induce a determinadas células(las llama das células satélites), en el bo r




de de la frontera de la fibra muscular, a

sustituir las fibras musculares dañadas o

fusionarse con ellas, lo que tiene como

consecuencia un aumento de la masa

contráctil (Güllich y Schmidtbleicher

1999).

El principio de la supercompensa-

ción se t iene que entender como un

modelo de pensamiento o de reflexión

que explica cómo podrían desarrollarse

los procesos de adaptación en el ámbito

condicional.

Aquí no se observan las adaptaciones

neuronales. Hay que tener en cuenta qu e

las adaptaciones consecuentes a unentrenamiento son específicas de cada

individuo y dependen de muchos facto

res como la edad, el sexo, la disposición

en el entrenamiento y los requisitos

genéticos.

En los principiantes, gracias al entre

namiento se pueden fácilmente registrar

pro gresos, in clu so en un corto espacio de

tiem po. En las perso nas bien entrenada s,

por el contrario, el progreso puede ta rd ar

semanas, meses o años. Sin embargo,

tampoco hay continuos procesos de

adaptación.

La conclusión resultante es que los

procesos de adapta ció n del org anism o

tienen una frontera genética. Frecuente

m ente se observa en el entrenam iento defuerza que, después de años de ejerci-

tación (p. ej., en el press de banca), a

pesar de la varia ció n del en trenam iento y

la observación de sus principios apenas

se consigue una mejora del rendimiento

de la fuerza máxima.

El deportista, en relación con este

ejercicio (grupo muscular), ha udlizado

toda su capacidad individual de adapta

ción.

La práctica del entrenamiento mues

tra además que, por ejemplo, por medio

de la adquisición y transmisión de nue

vos conocimientos de la enseñanza del

entrenamiento gracias a las variaciones

en los ejercicios con los nuevos apara

tos, y también como consecuencia de

una adecuada y mejor alimentación, es

posib le volv er a conseguir pequeños

pro gre sos.

Principio de la relación óptima entreesfuerzo y recuperación

En el entrenamiento de fuerza, laorganización del esfuerzo y de la recupe

ración depende principalmente de la

capacidad individual de rendimiento

(disposición en el entrenamiento, edad,

capacida d de esfue rzo) y de la realización

del entrenamiento. La relación de efecto

conjunto entre el esfuerzo y la recupera

ción juega un importante papel, tanto

dentro de cada unidad de entrenamiento

como entre el conjunto de las diferentes

unidades de entrenamiento.

En la literatura especializada no apa

recen investigaciones sobre grandes

colectivos acerca de la adecuada dura

ción de las pausas entre series y ejer

cicios (exceptuando el entrenamiento

reactivo de la fuerza). Según cual sea elmétodo de entrenamiento, se han dedu

cido de la práctica unas p ausas oscilando

entre uno y seis m inutos, don de la du ra

ción de la pausa se organiza según el

efecto de la percepción subjetiva del

esfuerzo realizado por los deportistas,

es decir, la nueva serie o el ejercicio se

comienzan normalmente cuando el

deportista tiene la sensación de que en

ese momento puede continuar con el




entrenamiento. En un entrenamiento de

fuerza o en ejercicios estáticos de circui

to, con un a duración relativam ente corta

(por ejemplo de seis a ocho segun dos), la

pausa puede ser, según sea el obje tivo del

entrenam iento, meno r de un m inuto. Se

ahorra tiempo practicando una com binación de dos a tres ejercicios con un

esfuerzo alterno de los músculos (p. ej.,

un ejercicio de piernas y brazos), pu esto

qu e en este caso en tre cada ejercicio sólo

son necesarias pequeñas pausas. Hasta

que corresponda ejecutar de nuevo el

prim er ejercic io , hay una pausa de tres a

cinco minutos para el correspondientegrupo muscular.

También en la distribución temporal

de las unidades de entrenamiento hay

que tener en cuenta el tiempo necesario

para la regenera ción. La duración de las

pausas depende prin cip alm ente de la

intensidad y del volumen del entrena

m iento; además, existen grandes diferen

cias individuales. En un entrenamientode una a dos veces por semana, es sufi

ciente un tiempo de regeneración de tres

a sietes días entre cada una de las unida

des. En un entrenamiento de tres veces

por sem ana (por ejem plo lu nes, m ié rco

les y viernes), dos días pued en con stituir

muy poco tiempo de recuperación en el

caso de un esfuerzo intensivo de los mism os grupo s m usculares, sobre todo si los

perío dos de entrenam ie nto son más la r

gos. Para evitar un entrenamiento exce

sivo (en este caso se reduce la capacidad

de rendimiento, o se estanca a pesar de

un gran despliegue de entrenamiento)

con grandes esfuerzos en circunstancias

de falta de recuperación total, se reco

m ienda que a pa rtir de una frecuencia deentren am iento de tres a cuatro veces por

semana se realice un entrenamiento

siguiendo el sistema Split (véase aparta

do 2.6.3 "Intensificación / optimización de

la unidad de entrenamiento o de una sec

ción de és ta”).

Medidas para la aceleración de larecuperación: en el período de recupera

ción el organismo tiene la oportu nid ad de

adaptarse al esfuerzo. Las transformacio

nes funcionales en el organismo, que

representan posteriormente la base para

un aumento del rendimiento, no apare

cen en su mayor parte durante la fase de

entrenamiento, sino en la fase de recuperación. Los procesos de recuperación

pueden ser ap oyados o ac ele rados por

medio de numerosas medidas. Para ello

sirven tanto las medidas de prácticas

deportivas, como las que resuelven en la

fase de vuelta a la cama después de un

entrenamiento de fuerza (p. ej., bicicleta

estática y ejercicios de estiramiento; véa

se Capítulo 3 : “Calentamiento, vuelta a la

cama”), m edidas fisioterápicas o med idas

pasivas (m asaje , sa una baño ca liente ) y

las medidas fisiológicas en la alimenta

ción (suficiente ingestión de líquidos,

vitaminas, electróütos, hidratos de carbo

no y proteínas, y ausencia de cons um o de

alcohol y nicotina después del entrena

miento).

Principio del aumento progresivodel esfuerzo

Puesto que en el transcurso de un

entrenam iento de fuerza, por regla gene

ral, aum enta la fuerza, deberían ad aptarse

al nuevo nivel de rendimiento también

las resistencias (pesas) dependiendo delobjetivo del entren am iento y de la capaci




dad de esfuerzo individual. El aumento

del esfuerzo puede ser continuado o

esporádico. La forma continuada del

aumento del esfuerzo encuentra su apli

cación sobre todo en un entrenamiento

de fitness orientado a la salud, por ejem

plo , por medio de un in crem ento conti

nuado y progresivo de las pesas durante

el entrenamiento y con una creciente

mejora del rendimiento. Esto tiene senti

do para evitar la sobrecarga del aparato

locomotor, puesto que las diferentes

estructuras de éste muestran diferentes

velocidades de adaptación para el entre

namiento de fuerza. El tejido conjuntivoy el de sostén se adaptan bastante más

lentam ente a los grand es esfuerzos que el

tejido muscular (Zimmermann 1989).

En el deporte de com petición el aum ento

del esfuerzo se realiza temporalmente de

forma desigual, es decir, el esfuerzo (p.

ej., la intensidad del esfuerzo) aumenta

claramente para provocar un “shock ocon m oció n” en el músculo. Los saltos de

esfuerzo no pued en sob repasar la capaci

dad de esfuerzo.

Principio de variación de! esfuerzo

Si durante cierto tiempo se persiste

en las mismas exigencias de entrena

miento, con el tiempo el organismo seesfuerza cada vez meno s y su prog resión

en el rendimiento se reduce. En un

entrenamiento de fuerza que permanez

ca invariado, después de algunas sema

nas los músculos se adaptan al esfuerzo

del entren am iento y, a pesar del entrena

miento, no se alcanza ningún increm en

to de la fuerza digno de mención. Si el

objetivo primero del entrenamiento de

la fuerza está en la obtención de masa

muscular y de un nivel de fuerza, como

es el caso frecuente en el entrenamiento

de fitness o de rehabilitación, cuando

después de algunos años de entrena

miento continuado la variación del

entrenamiento no resulta imprescindi

ble , en tonces el program a estándar deentrenamiento no ofrecería ninguna

motivación al deportista. Si el objetivo

radica en progresar más en la fuerza,

entonces se debe “excitar” de nuevo el

músculo cada tres meses o menos. Por

regla general, se debe realizar una pro

gresión sistemática en el esfuerzo del

entrenamiento.Esto puede realizarse de la siguiente

forma:

• Aum ento de las unidad es de entren a

miento por semana

• A umento del nú m ero de ejercicios

• A um ento de la inten sidad del esfuerzo

• Aumento de las series por ejercicio (p.

ej., en un principiante aumento de unaa dos series y luego a tres series después

de cuatro a cinco semanas)

• Variación en el número de repeticiones

por serie

• Variación en la elección de los ejer

cicios, desde el com ienzo o en el trans

curso del ejercicio, elección del ejer

cicio punta (top) para cada grupo

muscular

• Variación de la velocidad del movi

m iento (po r ejemplo en vez de elegir un

ritmo medio elegir uno lento)

• En caso de varias unidades de entrena

miento por semana, cambiar un entre

namiento intensivo por uno menos

intensivo (periodización)

• Aplicación de principios avanzados delfitness y el culturism o.




N orm alm ente se da una varia ció n de l

esfuerzo cuan do el organism o se ha adap

tado al esfuerzo actual del entrenamien

to. Aquí hay que tener en cuenta que hay

una estrecha dependencia entre la inten

sidad y el volumen del esfuerzo. El

aum ento del volum en del esfuerzo a bajaintensidad conduce generalmente a un

mayor aguante que un gran esfuerzo con

alto grado de intensidad, por lo que se

puede consid erar como la base nec es ar ia

para una progresiva in tensid ad del

esfuerzo. En caso de grandes intensida

des y pequeño volumen se consigue un

aumento más rápido pero menos establedel rendimiento.

Principio de la regularidaddel entrenamiento

Un entrenamiento regular es necesa

rio (si es posible durante toda la vida)

para m ante ner el nivel de fue rza o mejo

rarlo y para aprovecharse de los efectos posit iv os de un entrenam iento de fuerza .

El estancamiento o el em peoram iento del

rendim iento aparecen por;

• Interrupción del entrenamiento

• Pausas demasiado largas entre las uni

dades de entrenamiento (p. ej., entre

nar cada dos semanas)

• Entrenamiento irregular • Excesiva un iform idad en el en tren a

miento (ver el principio de la variación

en el esfuerzo)

• Entrenamiento por debajo del nivel o

intensidad baja del esfuerzo para el

nivel de rendim iento dado.

Principio de la individualización

Una organización efectiva, pero sin

pel ig ro , para u n entrenam iento in div i

dual de la fuerza exige el reconocimiento

y la observación de las particularidades

individuales. El entrenamiento apunta

hacia los siguientes factores:

• Objetivos individuales del en tren a

miento, deseos, necesidades (p. ej.,

mejora de la capacidad de rendim iento,

reducción de grasa, estética corporal,

aum ento de la m usculatura, etc.)

• Capacidad individual del esfuerzo

(esto sirve tanto para el ám bito orto pé

dico -por ejemplo, elección de ejer

cicios centrados en la columna verte

b ra l- com o ta m bié n para el ám bito

interno -p o r ejemplo, evitar la respira

ción forzada o la presión arterial alta en

las personas mayores delicadas en lo

que se refiere al sistema card iovascular;

véase Capítulo 4 “Riesgos del entrena

miento de fue rza desde el punto de vista sa niíar io")

• Edad biológica; por ejemplo, variación

dosificada del esfuerzo, elección de los

ejercicios dependiendo de la edad:

niños, juveniles, adultos, mayores

• Componentes psíquicos; por ejemplo,

m otivación en el entrenam iento, dispo

sición para el entrenamiento• Sexo; po r ejemplo, la pro blem ática de la

pelvis y la m enstruació n en la m uje r

• Características genéticas: En una mis

ma persona, por ejemplo, algunos gru

pos m uscula re s tr abaja n m uy bie n en el

entrenamiento de fuerza; otros, sin

embargo, con el mismo entrenamiento,

trabajan peor.




2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza

La no rm ativa del esfuerzo es la m edi

da del esfuerzo en el entrenamiento y,con ello, del método del entrenamiento.

Con su ayuda se determina la intensi

dad, el volumen, la duración, las pausas

y la frecuencia en la realización de las

unidades del entrenamiento. Las reglas

más importantes del esfuerzo para el

entrenamiento son la intensidad, la

durac ión, el volumen , así como la densi

dad y la frecuencia del mismo. Una

variación de estas medidas lleva a dife

rentes métodos de entrenamiento, con

los que se pueden conseguir diferentes

objetivos, po r ejemplo u n aum ento d e la

masa mu scular (hipertrofia) o una mejo

ra de la resistencia.

La intensidad del esfuerzo

La intensidad del esfuerzo ( intensi

dad del entrenamiento) se determina

m ediante el grado de fatiga en u n ejer

cicio.

Como medida de la intensidad del

esfuerzo en el entrenamiento de fuerza,

por regla genera l se uti liza el kilogra mo o

bie n la fuerza uti lizada com o el porcenta

je en re lación co n la fuerza m áxim a con

céntrica o isométrica. La intensidad

máxima (100%) significa el rendimiento

máximo del ejercicio en kilogramos. Un

control de la intensidad del entrena m ien

to en porcentajes de la fuerza máxima es

un problema que está alejado de la prácti

ca para la mayoría de las personas queentrenan (véase apartado 2.7.1 “Control

del esfuerzo según porcentajes de la fuerza

máxim a”).

Puesto qu e la intensida d del esfuerzo se

caracteriza por el grado del esfuerzo o

de la exigencia de la carga durante la

realización del ejercicio o en el tiempo

de duración de la unidad, se puede

valorar de forma objetiva y subjetiva.

Por lo tanto se puede utilizar el concep

to “intensidad” tanto en porcentajes en

relación con la fuerza máxima (medida

objetiva), como también en la percep

ción subjetiva del esfuerzo (medida s ub

je tiva). Al contrario que en el deporte de

rendimiento, en el depone de base los

parám etros subje tivos representan frecue ntem ente la medición central para el

con trol de la inten sida d del esfuerzo. En

los últ imos años hemos desarrollado,

basándonos en la escala de Borg (Borg

1973 ), un a escala de siete n iveles para la

valoración de la sensación subjetiva del

esfuerzo y para probar su aplicación y

significado en múltiples investigacionesen el entrenamiento de fuerza y en el de

resistencia.

En el entrenam iento de fuerza que no

está orientado al deporte de rend imiento,

y sobre todo en el entrenamiento de fuer

za orientado hacia la salud, recomen

damos la introducción de un número

determinado de repeticiones (p. ej., 15-

25 repeticiones en el entrenamiento de la

resistencia o 8-15 repeticiones en el




entrenam iento de estructuración m uscu

lar) con la sensación subjetiva de esfuer

zo “medio” (4) o “de medio a difícil” (5)

en practicantes menos entrenados, o

“difícil” (6) en avanzados. Para el ejem

plo del entrenam ie nto de resistencia , es to

significa que en los principiantes se eligeuna pesa (probando se encuentra fácil

mente esta pesa), con la cual el esfuerzo

individual se valora como “medio” en la

vigésima repetición. Aquí se termina la

serie, a pesar de que serian posibles más

repeticiones. Por eso se puede renunciar,

po r un lado, a los tests de fuerza máxim a

con sus desventajas y, por otro lado, el

esfuerzo se dosifica con más cuidado que

en el entrenam iento hasta la últim a repe

tición p osible. En ex tensos estu dios (Bus-

kies 1999) pu dim os dem ostrar que en un

entrenam iento suave de fuerza, en el que

cada una de las series individuales de

entrenamiento, en contra del principio

del culturismo “no pain, no gain”, se ter

m ina antes de la últim a repetición posibley con ello antes de un cansancio muscu

lar, se consigue un gran aumento de la

fuerza tanto en la fuerza máxima como

en la resistencia (véase apartado 2.5.2

“Entrenamiento suave de fuerza”). Los

efectos no son m ucho me nores que en las

personas que han realizado cada serie

hasta el cansancio total del músculo. Enel entrenamiento de salud y en el de fit-

ness, el despliegue o derro che en el en tre

namiento, la efectividad (efectos positi

vos) y el esfuerzo (riesgos) están en una

relación ideal, mejor que en caso de un

entrenamiento con series hasta el agota

miento muscular si se interrumpe el

entrenam iento de fuerza según la percep

ción subjetiva de “media” a “difícil”

(niveles 4 a 6 ), y en las series ind ividu a

les mucho antes de la última posibilidad

de repetición.

Escala de siete niveles para la vaioradón

subjetiva del esfuerzo (fatiga)

1 = Muy ligera2 = Ligera3 = De ligera a media

4 = Media5 = De media a fuerte6 = Fuerte

7 = Muy fuerte

Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rateof Perceived Exertion) según Buskies / Boeckh Behrens (1998). La parte marcada en gris esla zona recomendada para un entrenamientosuave de fuerza.

Duración del esfuerzo

La du ració n del esfuerzo (d uración del

estímulo) en el entrenamiento indica

lo largo que resulta el efecto que tiene

un ejercicio individual de fuerza como

estímulo de movimiento en la muscu

latura.

La duración del esfuerzo se refiere al

espacio temporal de una serie. Si una

serie de 15 repeticiones dura treinta

segundos, esto es lo que corresponde a la

du ración del esfuerzo.




La intensidad del esfuerzo ( intensi

dad del entrenamiento) se determina

mediante el grado de fatiga en un ejer

cicio.

Volumen del esfuerzo, volumen delentrenamiento

El volum en del esfuerzo (volumen del

estímulo) representa la cantidad total

de estímu los de esfuerzo o de carga, en

kilogramos, a sup erar dura nte un ejer

cicio; es decir, la carga superada en un

ejercicio es el volumen del entrena

miento durante una unidad de entre

namiento.

En el entrenamiento, por regla gene

ral, el volumen de la pesa a superar se da

en kilogram os. Si, po r ejemplo , en el ejer

cicio de press de banca se realizan tres

series de diez repeticiones y un a pesa de

50 kg, entonces el volumen del esfuerzo

es el siguiente :

3 (series) x 10 (repeticion es) x 50 kg

= 1500 kg.

El volum en del entrenam iento resulta

del nú m ero d e series, el de repeticiones y

la intensidad (en kg) de todos los ejer

cicios de una un idad de entrenam iento.

Densidad del esfuerzo

La densidad del esfuerzo (densidad

del estímulo) es el resultado de la rela

ción del esfuerzo y de la recuperación

en una unidad de entrenam iento.

La densidad del esfuerzo en el entre

namiento se determina principalmente

por m edio de las pausas que se hacen

entre cada serie. Éstas dependen de la

capacidad individual del rendimiento y

de la recuperación, así como de la inten

sidad y la du rac ión d el esfuerzo.Los resultados científicos de la inves

tigación co n respecto a la durac ión de la

pausa en el en trenam iento de fu erza só lo

existen en hipótesis, exce ptuan do el caso

del entrenamiento de la fuerza reactiva.

En la práctica del en trenam iento es poco

frecuente que los que se entrenan con

trolen exactamente el tiempo de las pau

sas. Es más frecuente una organización

de las pausas de acuerdo con la percep

ción subjetiva. Las pausas entre series

son de un o a seis m inutos según cual sea

la percepción subjetiva, en esfuerzos

estáticos cortos o en el entre nam iento de

circuito resultan incluso menores de un

minuto.

Para poder superar en corto tiempoun gran volumen de esfuerzo, se com bi

nan en el entrenamiento dos o más ejer

cicios diferentes que afecten a diferentes

grupos musculares (p. ej. , brazos, abdo

m en, piernas y espalda), con pausas muy

cortas. Gracias a ellas el primer grupo

muscular afectado se regenera mientras

se entren a el otro. Desp ués de que se hayarealizado una serie de cada ejercicio,

comenzará la segunda fase con el primer

ejercicio.




La frecuencia del entrenamiento es el

resultado del número de unidades de

entrenam iento por semana.

La frecuencia del entrenamiento se

organiza seg ún se an los objetivos y la dis

Frecuencia del entrenamiento posic ió n de entre nam iento del indiv id uo.

Mientras que en p ersonas desentrenadas

un entrenam iento de una vez po r semana

lleva a una mejora del rendimiento

durante la primera fase de entrenamien

to, en un d eportista de alta com petición a

veces ni siquiera es suficiente, para obtener el rendimiento deseado, un entrena

m iento de tres veces po r semana.

2.4 La fuerza y sus métodos de entrenamiento

2.4.1 La estructura de la capacidadde fuerza: fuerza máxima,elasticidad, resistencia a la fuerza

En la práctica del entrenamiento apa

rece normalmente una distinción de las

capacidades de la fuerza en fuerza máxi

ma, elasticidad y resistencia a la fuerza.

Sin embargo, estas tres capacidades de

fuerza no son independientes entre sí y

no se puede n clasificar debidam ente de n

tro del mism o ranking.

La fuerza máxima es la base de la

capacidad máxima para la resistencia a la

fuerza, en cambio para la elasticidad lo

son las características especiales de lafuerza explosiva y la fuerza reactiva.

Esto significa que el nivel de p ro nu n

ciam iento d e la resistencia o de la elastici

dad dependen, además de otros factores,

también de la fuerza máxima. Un entre

namiento para el aumento de la fuerza

m áxim a tiene relación con la me jora de la

elasticidad y del rendimiento en la resis

tencia (véase figura 6).

Figura 6; Relaciones de las capacidades

de la fuerza.

Fuerza máxima

La fuerza máxima se puede desarro

llar de forma isométrica (estática) contra

un obstáculo superable o, como suele ser

normal en la práctica de un entrenam ien

to, de forma dinámica concéntrica frente




a la carga más alta que se pueda superar

una vez (una repetición máxima o una

vez al máxim o).

La fuerz a m áxim a es la fuerza más alta

que puede desarrollar el sistema n euro-muscular en una contracción máxima

espontánea (voluntaria).

Los individuos que no están especial

mente entrenados en la fuerza aplican

sólo un 70 % del potencial de fuerza que

tiene su musculatura. El restante 30%, las

denominadas “reservas autónomas”, no

está dispuesto cuand o ocu rre un esfuerzo

voluntario. La diferencia entre la fuerza

máxima y el valor que se desarrolla en

una activación completa (p. ej., a través

de la electroestimulación) de toda lamasa muscular ([fuerza máxima] +

[reserva autónoma] = fuerza absoluta),

se designa también como d éficit de fuer

za (figura 7 de la pág. 35).

Por medio de un entrenamiento espe

cial, con resistencias que se acerquen al

Fuerza absoluta = 100%

Déficit de fuerza o reservaDéficit de fuerza o reserva autónoma asegurada

autónoma asegurada 9 5 % •................ fuerza máxima....................

70 %

Área de la fuerza activablevoluntariamente

Área de la fuerza activablevoluntariamente

Sin entrenamiento o conentrenamiento con pequeñasresistencias, fuerza máxima = 70 %(umbral de movilización) de lafuerza absoluta.

Utilizando métodos de tipoespecial de entrenamiento, conaltas intensidades, fuerza máxima= 9095 % (umbral demovilización) de la fuerza

Figura 7; Fuerza máxima realizable y déficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.




máximo, se puede reducir el déficit de

fuerza de un 30 % a un 5 % (Güllich y

Schmidtbleicher 1999). Se trata de un

entrenamiento neuromuscular (entrena

miento de coordinación intramuscular),

que tiene como objetivo una mejora con

ju n ta de nervio s y m úsculos. Hasta ahorano se ha podido demostrar la existencia

de cambios de la estructura energética o

morfológica del rntisculo, aunque aumen

ta la fuerza máxim a que p uede ser activa

da voluntariamen te desde la masa mu scu

lar existente, ya que no existe un au m ento

m uscular causado p or el almacenam iento

de m aterial contráctil.

Ju nto a la m ejor activación de la masa

muscular existente, por medio de un

entrenamiento de coordinación intra

muscular la fuerza máxima se puede

aumentar también mediante el aumento

de la masa muscular (hipertrofia), es

decir, a través del almacenamiento de

prote ín as contrá cti le s, com o la actina y la

miosina, en las fibras m uscu lares seguidode un entrenamiento de hipertrofia (véa

se figura 8).

Resistencia

Entrenamiento de Entrenamiento decoordinadón hipertrofia =

intramuscular o método de laentrenamiento inclusión repetida de

neuromuscular = fuerza submáximamétodo de indusión hasta el agotamientode fuerza explosiva y

máxima

\Aumento de la fuerza máxima

La resistencia a la fuerza es la capaci

dad del sistema neuromuscular para

producir la sum a más alta de im pulsos

en u n tiempo dado con cargas máximas

o la capacidad para agua ntar el m áximotiempo posible una carga determinada

(expresado en número de repetíciones

o en esfuerzo estático con duración en

segundos).

La influencia de la fuerza máxima

sobre la resistencia a la fuerza es mayor

cua nto m ayor sea la resistencia a superar.

Para delim itar entre fuerza y resistencia a

la fuerza en la ciencia del deporte se

habla, por regla general, a partir de una

intensidad de por lo menos un 30 % del

entrenamiento de fuerza. Las investiga

ciones de Bisele et al. (19 95) han dem os

trado, sin embargo, que también en un

entrenamiento con una intensidad del25%, después de ocho semanas se ha con

seguido un significativo aumento de la

fuerza máxima y sobre todo de la resis

tencia a la fuerza. Se estima que, según

sea el estado de entrenamiento, incluso

intensidades menores con un número

adecuado de repeticiones tienen unos

efectos significativos sobre la fuerza,sobre todo en la resistencia a la fuerza.

Elasticidad

Figura 8; Posibilidades para el aumentode la fuerza máxima.

La elas ticid ad es la capacidad del siste

ma neuromuscular para desarrollar el

golpe de fuerza más elevado dentro del

tiempo (corto) disponible.




Cuanto más corto sea el tiempo dis

ponib le para el em pleo de la elas ticidad,

mayor es la importancia de un pronun

ciado aumento de la fuerza. La capacidad

para dem ostr ar al com ienzo del es fuerzo

un aumento repentino de la fuerza se

designa como fuerza explosiva. Para los prim ero s 30 mseg, Bührle (1 983) utiliza

el término fuerza de salida. La elastici

dad en el ciclo de estiramiento y acorta

m iento se denom ina fuerza reactiva.

2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus

métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento se

deberían organizar según el objetivo o el

efecto de éste. Por tal motivo, Bührle

(1989) describe, en su planteamiento

analítico-dimensional, las diferentes

dimensiones de la fuerza, entendiendo

por dim ensio nes las capacidades m otr i

ces delimitables que se pueden seguir

desarrollando independientemente a tra

vés de métodos específicos de entrena

miento.A las capacidades individuales de la

fuerza, que so n la fuerza máx ima, la resis

tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva

(com o característica especial de la elasti

cidad en el ciclo corto de estiramiento y

acortamiento) se les puede atribuir dife

rentes dimensiones. En la figura 9 se

comentan las diferentes dimensiones y laorganización con respecto a las capacida

des de la fuerza.

A continuación se van a comentar de

forma más detallada las dimensiones

individuales de la fuerza;

Cantidad demúsculo

Capacidadespontánea deactivaciónneuromuscular

Capacidad decontracción

rápida

Capacidad detensiónreactiva

Capacidad deresistencia al

cansancio

_______ _______________

Elastiddad Fuerza reactiva

Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organización con respecto a cada una de las capacidadesde la fuerza.




Cantidad de músculo

La cantidad de músculo es la masa

m uscu lar existente, que se valora po r el

diámetro del mú sculo.

La producción de la fuerza muscular

se obtiene de la fijación en las fibras

musculares de las proteínas contráctiles

de la actina y de la miosina. Una masa

m uscular mayor debido a un almacena

miento mayor de material contrácti l

condu ce a un aum ento de la fuerza m us

cular. La cantidad de músculo se puedemedir exactamente con métodos relati

vamente costosos como la tomografía

computarizada o la resonancia magnéti

ca. De esa forma se hace posible delimi

tar y disting uir los tejidos m uscu lares de

la grasa subcutánea y del hueso. La

determinación de los valores de volu

m en corpo ral sirve sobre todo p ara obje

tivar los efectos de la forma física, con

los que, ju n to con los datos de grasa y de

peso corporal (los cam bio s de es tas

magnitudes corporales), se puede dedu

cir también indirectamente la conclu

sión de una hipertrofia del músculo

esquelético.

Capacidad espontánea de activaciónneuromuscular

La capacidad espontánea de activa

ción neuromuscular es la capacidad

para inervar la m ayor parte posib le del

músculo simultáneamente y con alta

frecuencia o activar de manera espon

tánea un potencial de fuerza lo másalto posible.

La capacidad espontánea de activa

ción neuromuscular se determina me

diante las propiedades de reclutamiento,

frecuenciación y sincronización. Por

reclutamiento se entiende el ntimero de

unidades motrices empleadas (células

nerviosas motrices en la espina dorsal ylas fibras musculares por ellas inerva

das), la frecuenciación se refiere a la fre

cuencia con la que se inerva la unidad

motriz. Existe una alta sincronización

cuando se alcanza una descarga simultá

nea de todas las unidad es m otrices.

Capacidad de contracción rápida

La capacidad de co ntracción rápid a es

la capacidad para desarrollar lo más

rápidamente posible la fuerza, inde

pendie nte m ente de l m áxim o nivel de

fue rza .

La capacidad de co ntracción rá pida sedetermina básicamente por la composi

ción de las fibras muscu lares (cuan to m ás

fibras musculares de contracción rápida

mejor; véase apartado 2.1 "Fundamentos”)

y a través de la velocidad de rec lutamiento

de las un idades motrices.

Las células nerviosas de la médula

espinal y las fibras musculares que sonabastecidas (inervadas) por ellas no se

activan simultáneamente en un proceso

de contracción, sino que de acuerdo con

su tamaño se activan unas desp ués de las

otras (principio de reclutamiento de

Henneman). En primer lugar entran en

acción las peque ñas fibras que so n resis

tentes al cansancio (fibras de contrac

ción lenta) para después, en caso de

velocidad progresiva de tensión y ante




un refuerzo creciente de la resistencia, se

pongan en serv ic io las fibra s grandes y

de rápido acceso a la fatiga (fibras de

contracción rápida).

También en los desarrollos rápidos de

contracción es probable que se conserve

esta secuencia de reclutam iento, pero, no

obstante, el intervalo de tiempo de reclu

tam iento (es decir, la velocidad de a ctiva

ción de las unida des m otrices) se ve no ta

ble m ente acele ra do. Un entre nam ie nto

efectivo de las fibras de contracción rápi

da depende, por consiguiente, tanto de

una fuerte resistencia como de una alta

ntensidad del esfuerzo (Güllich yScm idtbleicher 1999).

Capacidad de tensión reactiva

Se habla de capacidades de fuerza

reactivas cuando el ciclo estiramiento-

acortamiento se desarrolla muy rápida

mente (t < 200 - 250 milisegundos; Bühr-

e 1989, Güllich y Scmidtbleicher 1999)como ocurre, por ejemplo, en un impulso

rápido o en el caso de una carrera de

esprint.

La capacidad de tensión reactiva es la

capacidad, incluso en grandes esfuer

zos de estiramiento en la fase excéntri

ca de un ciclo de estiramiento-acorta

miento, para mantener la tensión

muscular y en la inmediata fase con

céntrica subsiguiente, realizar un alto

despliegue d e fuerza.

El aumento del rendimiento en la fase

concé ntrica del ciclo estiram iento-acorta

miento debe basarse sobre todo en una

combinación de los efectos de almacena

m iento de la energía elástica y un au m en

to reflejo del estiramiento en el músculo

(véase apartado 2.1 “Fundamentos"). Por

ejemplo, en los saltos la musculatura de

extensión de la pierna se preinerva

fuertemente incluso antes del contacto

con el suelo y, por lo tanto, está tensada(Bührle 1989). En m ovim ientos de salida

relativamente lentos el espacio temporal

es demasiado grande para aprovechar

óptim am ente los efectos com entados. Las

formas especiales y reactivas de entrena

miento (p. ej. , en un entrenamiento de

salto bajo) requieren mucha carga en el

aparato locomotor y están reservadas para atleta s b ie n entrenados y para el

deporte de rendimiento. En el entrena

miento de fitness no tiene sentido ni se

recomienda un entrenamiento reactivo

de la fuerza.

Capacidad de resistencia al cansancio

La capacidad d e resistenc ia al cansa n

cio es la que hace factible mantener el

esfuerzo durante el máximo tiempo

posib le (núm ero de re peticio nes o

duración de sostenim iento).

La capacidad de resistencia al cansan cio viene condicionada principalmente,

en esfuerzos de hasta diez segundos, por

factores neurona les; en esfuerzos de m ás

larga duración, por el contrario, aquélla

está determinada por procesos energéti

cos (concentración de lactato, reservas)

(Güllich y Schmidtbleicher 1999). El

t iempo que se puede mantener un

esfuerzo depende decisivamente de la

intensidad de dicho esfuerzo. Cuanto




mayor sea la intensidad de carga, mayor

será la influencia de la fuerza máxima y

viceversa.

También se presupo ne la dimensión de

la calidad muscular, aunque hasta el pre

sente todavía no está bien definido lo que

caracteriza tal calidad, de modo qu e en las pró xim as cu est iones no te ndre m os en

cuenta este comp onente. En el ámb ito del

fitness es relevante sobre todo el entrena

miento de las dimensiones de la cantidad

muscular y de la capacidad de resistencia

al cansancio.

Com o se representa en la figura 9, cada

una de las capacidades de la fuerza (lafuerza m áxim a, la resistencia a la fuerza,

la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com

pone de dife rentes dim ensiones . Cada

dimen sión se ejercita con u n m étodo espe

cial de entrenamiento (figura 10). Debido

a esta relación, cada una de las caracten's-

ticas de la fuerza puede entrenarse con

diferentes m étodos de entrenam iento rela

cionados con las diferentes dimensiones.Si se tiene que desarrollar completamente

la fuerza, se tiene que incluir, po r lo tanto,

varios métodos de entrenamiento. Puesto

que la mayoría de las dimensiones son, al

mismo tiempo, parte esencial de las capa

cidades de la fuerza (la dimensión de la

cantidad muscular es por ejemplo parte

esencial de todas las capacidades de lafuerza), el entrenamiento de una dimen

sión lleva en la mayoría de los casos a la

mejora de las diferentes capacidades de

la fuerza. Debido al hecho de que en los

sistemas biológicos (p. ej., el sistema m us

cular) no existe una selectividad completa

de las dimensiones, tienen lugar interrela-

ciones de las dimensiones entre sí. Así, por

ejemplo, con el método de un empleo

medio de fuerza se entrena con un gran

número de repeticiones en un primer

lugar la dimensión de la capacidad de

resistencia al cansancio. Adicionalmente

se consigue, en pequeña escala, incremen

tar el volumen m uscular en los individuos

desentrenados.

Por lo tanto, la fuerza m áxim a necesita para un entrenamiento completo que

dicho entrenamiento sea bidimensional.

Esto se consigue por medio de un

entrena m iento de la cantidad de músculo

(método de utilización repetida y submá-

xima de la fuerza hasta el cansancio o

agotamiento: método de la hipertrofia) y

mediante un entrenamiento de la capacidad de activación neuromuscular y

espontánea (método del empleo explosi

vo y máxim o de la fuerza).

La elasticidad se mejora a través de

ambas dimensiones de la fuerza máxima,

es decir, por medio de la cantidad de

músculo y de la capacidad de activación

espon tánea y neur om uscu lar, y, además, a

través de un entrenam iento de la capacidad de contracción rápida (método del

empleo explosivo pero no máximo de la

fuerza).

La fuerza reactiva se mejora por

medio de un entrenamiento de las tres

dimensiones de la elasticidad, es decir,

de la cantidad de músculo, de la capacidad de activación espontánea y neuro

muscular, y de la capacidad de contrac

ción rápida, así como mediante el

entrenamiento de la capacidad reactiva

de tensión (método del empleo reactivo

de la fuerza).

La resistencia a la fuerza se mejora

mediante las dos dimensiones de la fuer

za máxima, es decir, gracias a la cantidad

de m úsculo y a la capacidad de activación




neuromuscular espontánea, y, además, a

través de un entrenamiento de la capaci

dad de resistencia al cansancio (método

del empleo medio de la fuerza con un

gran núm ero de repeticiones).

Cantidad demúsculo

Método deempleo

repetido ysubmáximo dela fuerza hastael cansancio oagotamiento(= método de

hipertrofia)

Capacidad deactivación

neuromuscularespontánea

Método del 'empleo explosivoy máximo de la

fuerza(= entrenamientode coordinaciónintramuscular oentrenamiento

neuromuscular)

Capacidad decontracción

rápida

Método delempleo

explosivo, perono máximo, de

la fuerza

Capacidad detensiónreactiva

y V

/w ié to d o d e l \empleo

reactivo de lafuerza en el

ciclo rápido deestiramiento yacortamiento

Capacidad deresistencia al

cansancio

Método delempleo medio

de la fuerzacon un altonúmero derepeticiones

J \__

J \__

J

Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los métodos de entrenamiento a las que pertenecen.

2.4.3 Resumen de los métodos

de entrenamiento: la pirámidede métodos

La figura 11 nos muestra la organiza

ción de los diferentes métodos de entre

namiento para los diferentes ámbitos de

acción en el deporte.

Los métodos de entrenam iento del vér

tice de la pirámide (método del empleo

reactivo de la fuerza o método del

em pleo explosivo y máximo de la fuerza)

están, además, organizados en los méto

dos de en trenam iento de la base de la pirámide.

La organización en el entrenamiento

de fuerza apu nta a los objetivos de éste y

a las con dicione s individuales.

Los principiantes o las personas que

desde hace tiempo no han realizado un

entrenamiento de fuerza deberían hacer

en primer lugar un entrenamiento de

adaptación de dos a cuatro semanas ( fun

dam ento s para la base de la pirámide).




Esto está caracterizado p or una inten

sidad de esfuerzo muy baja y pensado

para evitar que surja n aguje ta s y sobre

cargas antes de tiempo, para conocer el

funcionamiento de los aparatos, la

correcta realización de los ejercicios, así

como para la mejora de la coordinaciónintermuscular (efecto conjunto de los

diferentes múscu los en u n transcu rso del

movimiento).

Para conseguir los objetivos de la

salud, así como también los de la estética

y el aume nto del rendimiento, son im por

tantes el entrenam iento de resistencia y el

de musculación. De esta fonna se consi

gue provocar, por un lado, los estímulos

con un grado suficientemente alto para

llegar a los efectos de ada ptac ión deseados

y, por otro lado, con una correcta realiza

ción qu eda n excluidos, en la práctica, los

pel igros de una sobrecarga.

En el ámbito del culturismo y del

deporte de alto rendimiento, es decir ,

del entrenam iento de fitness orientado alalto rendimiento, se incluye, dependien

do del depone, del período de entrena

miento y de la situación individual del

entrenamiento, aquellos métodos de

entrenamiento que están situados en el

centro y el vértice de la pirámide.

Los fundam entos para estos esfuerzos

de gran intensidad se tienen que conse

guir previamente por medio de los méto

dos de la base de la pirámide.

Un entrenamiento con altas intensidades como, por ejemplo, en el método del

emp leo explosivo y m áximo de la fuerza o

con cargas máximas, com o las que puedan

aparecer en el entrenamiento reactivo de

la fuerza (p. ej., en los saltos profundos),

tiene u n gran riesgo de lesiones y desgas

te, y debe reservarse para personas que

realizan desde hace largo tiempo un entre

nam iento de fuerza y disponen, p or lo tan

to, de una buena base musc ular

Puesto que tal entrenamiento posee

efectos prim arios sobre la fuerza má xima,

la elasticidad o la fuerza reactiva, estos

métodos de entrenamiento orientados al

fitness terapéutico tienen una importan

cia su bordinada.

La tabla 5 ofrece, en forma resumida,los diferentes métodos básicos y la nor

mativa de los esfuerzos correspon dientes,

los efectos del entrenamiento y las zonas

de empleo.




% REAaiVO\^\

DEL EMPLEODE LA FUERZA

Fuerza reactiva ' dimensión reactiva de la

capacidad de tensión

MÉTODOEXPLOSIVO

/PERO NO MÁXIMODEL EMPLEO

DE U FUERZAI (Elasticidad din ensión

/capacidad de contracciónrápida)

MÉTODOEXPLOSIVOPERO Y MÁXIMODEL EMPLEODE LA FUERZA(Fuerza máxima dimensióií^'''espontánea y neuromuscularde la fuerza de activación)

MÉTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMÁXIMODE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO

(Fuerza máxima dimensión de la cantidad de músculo =musculación o hipertrofia)

MÉTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZACON UN GRAN NÚMERO DE REPETICIONES

(Entrenamiento de resistencia dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio)

Figura 11; Panorámica de los métodos en el entrenamiento de fuerza.

2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness

2.5.1 Métodos del entrenamientode fuerza y el fitness

Un entrenamiento de la fuerza

orientado a la salud y al fitness tiene

como objetivo la mejora de la resisten

cia y la musculación, así como una

reducción de la grasa y una estética corpora l.

Correspondiendo con los objetivos

elegidos, se puede optar por variantes en

el entrenamiento de fuerza en el fitness,

en las que el número de repeticiones por

serie iría de 15 a 20 y más (entrena m iento

orientado a la resistencia) o de 8 a 15

repeticiones con el corres pon diente incre

mento de peso (entrenamiento orientadoa la mu sculación).




MÉTODOS BÁSICOS

Descripción de losmétodos de entrenamiento

Intensidad (%) de fuerza máxima

Método de empleo de fuerzamedia con un gran númerode repeticiones

65%30%

Método del empleo repetidoy submáximo de la fuerzahasta el cansancio o el agotamiento(método de la hipertrofia)

85 %65%* 1 Empleo de fuerza, tiempo

(velocidad) del movimientoDe despacio a rápido Continuado, de despacio a rápido

Volumen (repeticiones) 2050 y más 48/812/1220*2

(series)Según el nivel de rendimientoy disciplina, entre 3 y 6

Según el nivel de rendimiento, losprincipiantes de 13, los avanzados de 36 y losdeportistas de alto rendimiento hasta 10

Densidad Duraciónde las pausasentre series

Según el nivel de rendimiento, disciplina,ot etivos del entrenamiento y la sensadónsubjetiva, entre 1y 5 minutos y más

Según el nivel de rendimiento y el objetivo delentrenamiento, series de ejercicios y sensaciónsubjetiva, entre 0,55 minutos

Frecuencia delentrenamiento por semana Según el nivel de rendimiento,disciplina y objetivos delentrenamiento de 1a4

Según el nivel de rendimiento y el objetivo delentrenamiento (regla de las 48 horas): los prin-cipiantes 2, avanzados 34, por causas especialesincluso más de 4, por ejemplo, culturismo

Tipo de ejercicio, tipode resistencia (y calidad dela realización del ejercicio)

Máquina de fuerza, halteras, aparatosespeciales (p. ej„. máquina defuerza de imitación a la natación),pesos adicionales, peso corporal

Máquina de fuerza, halteras, pesos adiciónala(p. ej., saco de arena), peso corporal

Condiciones Por regla general unidad de entrena-miento seleccionada; pero tambiénposible después de otros contenidosde entrenamiento

Por regla general unidad de entrenamientoseleccionada; pero también posible despuésde otros contenidos de entrenamiento

Efectos del entrenamiento Mejoría:• Capacidad de resistencia al cansanciodespués de esfuerzos on un grancomponente de fuerza (resistencia)• Estética corporal• Crecimiento medio de la masa musculary de la fuerza máxima, sobre todoen individuos desentrenados

Mejoria:• Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerzamáxima, resistencia)

• Estética corporal• Ningún efecto positivo sobrelas fuerzas explosiva y reactiva

Áreas de aplicación • Todas las disciplinas que exigenun rendimiento de resistencia• Entrenamiento orientados a la saludy al fitness• Forma corporal• Rehabilitación• Entrenamiento de compensación,profilaxis contra las lesiones

• En todas las etapas de entrenamiento(especialmente en el entrenamiento básico yen el de estructuración)• Entrenamiento de compensación,profilaxis contra las lesiones• Culturismo, forma corporal• Entrenamiento orientado a la saludy al fitness• Rehabilitación

*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado2.7.1 "Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima").Tabla 5; Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.




DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Método del empleoexplosivo no máximode la fuerza

Método del empleo explosivode la fuerza (entrenamiento decoordinación intramuscular)

Método del empleo reactivo de la fuerzaen el cklo rápido de estiramientoy acortamiento

85 % 30 % y menos 100%85% Por regla general intensidad máximaExplosivo Explosivo Explosivo, excéntrico concéntrico

38 (15) 13 (7) 510Según el nivel de rendimiento37

Según el nivel de rendimientoaproximadamente 35 (15)

Según el nivel de rendimientoaproximadamente 3 y más

Según el nivel de rendimientoy la percepción subjetiva,de 28 minutos

Según el nivel de rendimiento yla percepción subjetiva, entre35minutosymás

Según el nivel de rendimiento y la percepciónsubjetiva hasta 10 minutos y más

Según el nivel de rendimiento yel objetivo del entrenamiento 14 Según el nivel de rendimiento y elperiodo de entrenamiento 13 Según el nivel de rendimiento y el período deentrenamiento 13

Halteras, aparatos especiales,máquina dé fuerza, pesocorporal, ejercicios específicosde cada deporte

Halteras, máquina de fuerza, aparatosespeciales, peso corporal

Peso corporal, seguido de cargas adicionales( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)

En una situación descansadadespués de un calentamientoadecuado

En una situación descansada,en un nivel de fuerza bien desarrollado,después de un calentamiento adecuado

En una situación descansada, en un nivel defuerza bien desarrollado, después de uncalentamiento adecuado

Mejoría:• Capacidad de contracción rápidaen el desan’ollo (especifico de cadadeporte) del movimiento(coordinación intennuscular,elasticidad)• Transposición de la capacidadrápida de contracción en eldesarrollo del movimientoespecifico de cada deporte

Mejoria:• Capacidad rápida de contracción(elasticidad)• Capacidad espontánea de activación(coordinación intramuscular,elasticidad, fuerza máxima)• Crecimiento nulo0 muypequeño de la masa muscular

Mejoria:• Capacidad de tensión reartiva: ciclo rápidode estiramientoacortamiento,t < 200 mseg (fuerza reactiva)• Sobre todo fuerza en el salto en uncomportamiento reactivo del movimiento• Crecimiento nulo o muy pequeñode la masa muscular

• Sobre todo al final del periodode preparación y en el decompetición• Todas las disciplinas de elasticidad• No en el entrenamientoorientado a la salud, en elfitness0 en la rehabilitación• Los nifios y jóvenes enintensidades bajas (dependiendode la situación del entrenamiento,edad y ejercicio).

• Sobre todo al final de los periodosde preparación y de competición• Descenso del déficit de fuerza(p.ej., después de unentrenamiento de hipertrofia muscular)• Todas las disciplinas de elasticidad• No en el entrenamiento orientadoa la salud, en el fitness o en larehabilitación

• Durante todo el año, sobre todo al finalde los períodos de preparación y decompetición• Todas las disciplinas que requieran unaelasticidad reactiva (p. ej., el saltode altura, el esprint, el salto de longitud,...)• No en el entrenamiento orientadoa la salud, en el fitness o en la rehabilitación

*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento deuna serie versus entrenamiento de varias series").Tabla 5 (continuadón): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerTa.




En la variante orientada a la resisten

cia se llega a alcanzar una redu cció n de la

grasa corporal y unos efectos estéticos,

así como una mejora de la resistencia.

Los efectos sobre la fuerza máxima y

sobre el aumento muscular (hipertrofia)

son menores.El crecimiento muscular adquiere un

papel im porta nte en la varia nte orie nta da

a la musculación, con u na m ejora simu l

tánea del rendimiento máximo de fuerza

y de resistencia.

En la variante orientada a la m uscu la

ción, a causa del menor número de repe

ticiones se entrena con un a m ayor inten

sidad en el esfuerzo.

Las indicaciones de dosificación que

aparecen descritas en la tabla 6 represen

tan una síntesis de diferentes propuestas

que proceden tanto de la literatura espe

cializada como de conocimientos prácti

cos de los entrenad ores y de investigacio

nes propias, en donde los métodos de

entrenam iento no se han explorado sistem áticame nte en todos los ám bitos.

Indicaciones para la realizacióndel entrenamiento de fuerza

• En el entrenamiento de fitness orienta

do a la salud no es imprescindible reali

zar la serie hasta el agotam iento m usc u

lar, es decir, hasta el número máximode repeticiones (entrenamiento m uscu

lar suave). Nuestras propias investiga

ciones han demostrado que también

aparece un desarrollo suficiente de la

fuerza cuando se termina la serie

mucho antes de llegar al agotamiento

muscular. Además, en el entrenamiento

suave de la fuerza se reduce claramente

el esfuerzo locomotor y cardiovascular

además de evitarse el peligro de una

respiración en ap enea o forzada. La per

cepción subjetiva al final de la serie

debe ser de “med ia” a “du ra”, pero nu n

ca “muy dura” (Buskies et al. 1996 y

1999, véase apartado 2.5.2 “Entrena

miento suave de fuerza").• Los princ ipiante s realizan de un a a tres

series con 15 a 20 repeticione s en seis u

ocho ejercicios diferentes (programa

en circuito) o una serie con 12 a 16

ejercicios diferentes (véase apartado

2.7.2. “Entrenamiento de una serie ver

sus en trenamiento de varias series”). Los

avanzados cumplen, por regla general,

de tres a cinco series po r ejercicio, do n

de el número de repeticiones, según

sea el objetivo del entrenamiento, está

en el ámbito de la variante orientada a

la resistencia o en el de la mu sculación

en el entrenamiento de la fuerza y el

fitness.

• La dura ción de las pau sas entre las

series se organiza de acu erdo co n la percepción individual sub jetiva del esfuer

zo. Se ahorra tiempo alternando una

combinación de dos a tres ejercicios

con un esfuerzo muscular diferente (p.

ej., ejercicios de abdomen y piernas),

puesto que aquí só lo son necesarias

pausas mín im as.

• Los ejercicios se ejecutarán co n u n tem

po sosegado (ritm o o velo cid ad) de

m ovim iento y con u na correcta realiza

ción. La tensión muscular debe mante

nerse condnuamente durante todo el

ejercicio en la parte de elevación (con

céntrica) y descenso (excéntrica) del

movimiento.

• Es imp ortante seguir u na respiración

regular durante la realización del ejercicio (no realizar una respiración forza-




ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y FITNESS ORIENTADO A LA SALUD

Dosificación del esfuerzo Variante orientadaa la resistencia

Variante orientadaa la musculación

Repeticiones/intensidad

• Aproximadamente 15 a 20 y más• Dependiendo de la especificidaddel grupo se puede acabar la seriecon la percepción subjetiva de"media" a "dura"*

• Aproximadamente 6 a 15• Dependiendo de la especificidaddel grupo se puede acabar la seriecon la percepción subjetiva de"media” a "dura"*

Series/volumen• Principiantes; aproximadamente1 a3• Avanzados; aproximadamente 3a 5 y más"

• Principiantes; de 2 a 3 (serecomienda sólo después de unentrenamiento de varias semanasde resistencia• Avanzados; 3 a 5 y más”

Pausas • Según lapercepción subjetiva(aproximadamente 1 a 3 minutos)

• Según la percepción subjetiva(aproximadamente 1 a 5 minutos)

Movimientos/empleode la fuerza

• Técnicamente correcto• Continuado, sosegado• Respiración regular

• Técnicamente correcto• Continuado, sosegado• Respiración regular

Frecuencia delentrenamiento

• Por lo menos una vez porsemana (desentrenados)• 2 a 4 veces por semana (según la

situación y el objetivo delentrenamiento)

♦Por lo menos una o dos veces porsemana (desentrenados)• 2 a 4 veces por semana (según la

situación y el objetivo delentrenamiento)

Efectos del entrenamiento

• Mejora de la resistencia• Reducción de la grasa• Estética corporal• Musculadón/aumento de lamasa muscular (menor)• Mejora de la fuerza máxima(menor)

• Musculación/aumento de la masamuscular (mayor)• Mejora de la fuerza máxima(mayor)• Estética corporal• Reducción de la grasa• Mejora de la resistencia

*Véase apartado 2.5.2 "Entrenamiento suave de fuerza" y apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo segúnporcentajes de la fuerza máxima").°Véase apartado 2.7,2 "Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series")Tabla 6; Dosificación del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza y fitness orientado a la salud.

da). La expu lsión dei aire tiene luga r enla fase concéntrica.

• M ucho s de los ejercicios, so bre todo para el forta le cim ie nto de la m uscula -




lura estabilizadora del tronco, en la

práctica del en trenam iento se eje cuta n

de forma isométrica o por lo menos

con alta participación estática. En este

caso la durac ión del esfuerzo se organi

za de acuerdo con la intensidad de

esfuerzo elegida, evitándose la respiración en apn ea y las contracciones m us

culares. De forma parecida al entrena

miento dinámico, la serie se puede

term inar con la percepc ión subjetiva de

“dura”.

• Esfuerzos de entrenamiento que se han

mantenido inalterados durante largo

tiempo sirven para una obtención de

fuerza, pero no para una mejora del

rendimiento. Para conseguir una mejo

ra del rendimiento, el esfuerzo tiene

que adaptarse a la situación del entre

namiento. Las posibilidades de varia

ción y de gradación son , po r ejemplo, el

aumento de las unidades de entrena

miento o el mimero de series, un cam

bio de ejerc ic ios o una in tensif ic ació nde cada serie a través de una mayor

intensidad del esfuerzo, más repeticio

nes o pau sas más cortas.

• Sólo si se practica el entrenamiento de

forma regular se hace posible conseguir

un efecto positivo pa ra la salud.

• Para frecu encias escasas de entre na

miento (por ejemplo, una o dos veces

por sem ana) se recom ienda la práctica

de programas en circuito que tienen en

cuenta los mayores grupos musculares

del cuerpo

• Es recomendable tener una planifica

ción del entrenam iento y docum entarlo

en un diario de entrenamiento, por un

lado para obtener un claro aprovecha

miento del entrenamiento al documen

tar el desarrollo del rendimiento y, por

otro lado, como motivación.

2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza

Una forma especial del entrenam ientode la fuerza qu e se lleva ejercitand o desd e

hace tiempo por parte de m uchos p racti

cantes del fitness, y que nosotros hemos

investigado de forma sistemática desde

1991 hasta 1999, es el denominado

entrenamiento suave de fuerza. Cada

serie de entrenamiento no se realiza,

como en el entrenam iento habitual, hasta

la últim a repetición posible (es decir una

fatiga completa del músculo a corto pla

zo), sino que se interrump e m ucho antes.

Hemos realizado, con respecto al entre

namiento suave de fuerza, un número

elevado de observaciones que sup era a las

300 personas (Buskies 1999) y hemos

incluido como criterio para la finaliza

ción de cada serie la sensa ción su bjetiva eindividual del esfuerzo, un parámetro

que ha dado un buen resultado durante

años en el control de la intensidad en el

entrenamiento de resistencia (Weitl

1999), pero que en el entrena m iento de la

fuerza ha permanecido olvidado. En un

entrenamiento suave de fuerza el practi

cante depende de cual sea el objetivo del

entrenamiento (por ejemplo, muscula

ción o resistencia) de la siguiente mane

ra: para un entrena m iento de resistencia,

por ejem plo , se elige un peso en la prensa

de pierna de forma que el practicante, a

parti r de la vigésima re petició n (para un

entrenamiento de musculación a partir

de la 10“ o 12“ repetición), encuentre el

esfuerzo como “medio” o “duro” (véase




apartado 2.3 “No rmativa del esfuerzo en el

entrenamiento de fuerza”). De hecho, en

un entrenamiento el practicante podría

superar con el peso correspondiente

muchas más repeticiones antes de llegar

al agotamiento muscular. La tabla 7

muestra que con un entrenamiento queatienda a la sensación subjetiva de esfuer

zo, incluso en estudiantes de educación

física, los cuales por lo general disponen

de una situación muscular mejor que el

“deportista normal de tiempo libre”, se

consigue después de algunas sem anas de

entrenamiento una gran mejora de la

fuerza máxima y de la resistencia a lafuerza, que no es mucho menor a los

aum entos que se consiguen en un entre

namiento “duro” de la fuerza hasta la

últim a repetición posible. El program a de

entrenamiento se realizó en tres sesiones

semanales durante ocho semanas y esta

ba com puesto de se is ejercicios con cua

tro series por cada uno y unas 15 ± 3

repeticiones.

El entrenam iento suave de fuerza lle

va a grandes m ejoras de la fuerza máx i

ma y la resistencia a la fuerza.

En relación con un entrenamientosuave de fuerza, es interesante tener tam

bié n en cuenta la in fluencia de la es té tica

corporal (véase Capítulo 1 “Objetivos y

efectos del entrenamiento de fu erz a ”).

Mientras que los hombres, tanto en un

entrenamiento de percepción subjetiva

“media” del esfuerzo como también

“du ra”, después de u n espacio de tiempo

de unas ocho semanas presentan aproxi

madamente el mismo aumento de volu

m en en el pecho, brazos y muslos que en

un entrenamiento hasta el agotamiento;

en las mujeres, después de un entrena

miento de unas diez semanas, se llega a

una dism inución del volum en en las par

tes del cuerpo citadas anteriormente, asícom o en el tronco. Los temo res po r parte

de muchas mujeres a experimentar, des

pués de un entrenam iento de fuerza , un

aumento considerable del volumen en

diferentes partes del cuerpo n o son cier

tos, al menos en lo que se refiere a un

entrenam iento suave de fuerza, en el cual

el control del esfuerzo de las series se dasegún la sensación subjetiva de “me dia” o

“dura”. También se puede disipar los

temores de los hom bres de que el estím u

lo del entrenam iento para la musculación

sea por lo general demasiado escaso en

las series que no hayan llegado hasta el

agotamiento muscular. Esto es válido por

lo m enos en los primero s meses de entre

nam iento m ientras no exista un alto nivelde fuerza.

En el entrenamiento suave de fuerza

se llega -a l igual que en u n entren am ien

to hasta el agotamiento muscular en la

serie- a una clara disminu ción de la gra

sa corporal. Cuanto mayor sea el conte

nido de grasa al comienzo del entrena

miento, mayores serán los efectos dereducción. Las recientes investigaciones

de nuestro Instituí zum Energiever-

brauch (Institu to so bre el consum o de

energía) en el entrenam iento suave de fuer

za inform an, po r me dio de los análisis de

los gases de la respiración, qu e el m etabo

lismo de las grasas aum enta d ura nte largo

tiempo después del entrenamiento de

fuerza (Zap f et al. 1999 ).




Ejercicios

Tracción dorsal

Press de bancaPrensa de piernasFlexión de piernasFlexión del troncoExtensión posterior

Tracción dorsal

Press de bancaPrensa de piernasFlexión de piernasFlexión del troncoExtensión posterior

CAMBIOS DE LOS VALORES MÁXIMOS DE LA FUERZA

Grupos de pruebaControl

!(±SMedio

±sDuroR±s

AgotamientoR±s

1,2 % ± 5,4 % 9,1 % ± 4,9 % 14,0 % ± 6,0 % 17,6 % ± 6,0 %

3,1 % ± 7,7 % 8 % ± 9,3 % 7,4 % ± 6,7 % 12,7 % ± 6,1 %0,5 % ± 6,2 % 9,6 % ± 7 % 12,4 % ± 9,5 % 12,9 % ± 8,0 %3,8 % ± 7,9 % 11,0% (7,6% 21,4% ± 11,3% 22,4 % ± 12,9 %0,7 % ± 5,4 % 6,4 % (7,4 % 3,6 % (5,9 %* 8,5 % ± 10,6 %

0,6 % ± 12,2 % 8,3 % ±9,7 % 8,1 % ± 10,3 %

CAMBIOS DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

11,1 %±13,0%

1,8 % ± 24,0 % 64,9 % ± 27,9% 60,2 % ± 32,1% 65,9 % ± 32%

6,6 % ± 20,9% 55,2 % ± 32,9% 64,2 % ±26,3% 64,6% ±47,7%2,6 % ± 26,7% 57,5 % ± 46,7% 73,9% ±34,1% 91,7 % ± 38,0%3,9 % ± 19,7% 76,0% ±49,8% 83,1 %±43,8% 102,6 % ± 35,8%3,4 % ± 21,4% 25,3% ±22,2% 29,1 % ± 21,7% 34,9 % ± 29,2%4,5 % ± 36,8% 33,5 % ± 30,5% 30,5 % ± 31,6% 58,1 % ± 47,9%

Tabla 7: Cambios porcentuales de los valores máximos de fuerza y de los valores de resistencia a la fuerzadespués de un entrenamiento suave de ocho semanas (‘ cambios significativos; todos los demás cambiosen los grupos de entrenamiento medio, duro y de agotamiento son muy significativos).

El entren am iento suave d e fuerza lleva

a una reducción de la grasa corporal en

mujeres y hombres, a un aumento del

volum en de los brazos, pecho y m uslos

en los hom bres, y en una reducción de

todas las partes del cuerpo, incluyendo

la cintura, en las mujeres.

N uestra s obser\ 'a cio nes sobre los

efectos de u n entren am iento de fuerza en

la condición física, es decir, la disminu

ción de grasa en ambos sexos y un

aumento de volumen en los hombres ouna redu cción del mismo en las mujeres.

representan las deseadas consecuencias

de un entrenamiento de fuerza en el

dep orte de ocio y de salud.

Significado de un entrenamiento suave

de fuerza desde el punto de vistaortopédico y fisiológico

Desde el pun to d e vista ortopéd ico se

pueden producir proble m as en el entre

namiento de fuerza que serán debidos,

sobre todo, a un calentamiento insufi

ciente, a una técnica inadecuada y a lle

gar al agotamiento antes de la cuenta al

final de la serie. Con ello se reduce lacoord inación y la fuerza, debido tam bién




a las diferentes velocidades de adapta

ción de las estructuras pasivas y activas

del aparato locomotor. El calentamiento

al com ienzo del entrenam iento de fuerza

tiene sobre todo la función de aum entar

la tolerancia al esfuerzo y de protección

frente a las lesiones. Sin embargo , las actividades de calentamiento son a menudo

insuficientes e inespecíficas en el entre

nam iento de fuerza (p. ej., calentam iento

en la bicicleta estática y posteriormente

entrenamiento de fuerza en la parte

superior del cuerpo; véase Capítulo 3

“Calenlamiento, vud ta a la cam a”), es

decir, el entrenamiento de fuerza afectaen la práctica a estructuras que no han

sido prep aradas para el esfuerzo. En este

caso la exigencia ortopédica y el peligro

de daños estructurales en el aparato

locomotor es mucho menor cuando se

realiza el entrena m iento sua ve de la fuer

za, en contra de lo que ocurre con el

entrenamiento hasta el agotamiento

muscular.Las últimas repeticiones de u na serie

hasta el agotamiento muscular repre

sentan también en intensidades bajas

un “esfuerzo máximo”, porque afectan

a un aparato locomotor ya cansado.

Además, cuando la musculatura que

trabaja está cansada, pero, aun así, se

siguen realizando repeticiones a costade una buena técnica de movimiento,

frecuentemente aparecen fallos técnicos

al final de la serie (p. ej., realización

vigorosa o violenta del ejercicio o inclu

sión de músculos de ayuda). Si un

entrenamiento no se realiza con la

intensida d m áxim a de la fuerza, ni hasta

la última repetición posible de la serie,

entonces el que entrena tiene la posibilidad de controlar su posición corporal,

su técnica y la realización del movi

miento, por lo que se pueden evitar

sobrecargas y lesiones.

Tam bién los ejercicios que, en caso de

practicarlo s con una técnica corre cta , tie

nen efectos positivos sobre el aparato

locom otor ofrecen peligro cuand o la realización es incorrec ta o afuncion al. Todos

los ejercicios de fuerza realizados de

m anera afuncion al son un peligro para el

aparato loc om otor y dé apoyo. Po r eso en

estos casos la carga ortopédica en el

entrenamiento de fuerza con series hasta

el agotam iento m uscular se sitúa en posi

ción m ucho m ás alta que en un entrenamiento de fuerza suave.

El esfuerzo sobre el aparato locom otor

pasivo y activo se re duce claram ente en

el en trenam iento de fuerza suave.

Ju nto con la resistencia ortopédica en

el entrenamiento de fuerza suave, tam

bién se reduce cla ram ente el esfu erzo car

diova scular y metabólico (véase C apítu

lo 4 “Riesgos del enlrenamiento de fuerza

desde el punto de vista sanitario"). La figu

ra 12 nos muestra los valores altos del

lactato en un entrenamiento que se reali

za hasta el agotamiento muscular en la

serie, en comparación con un entrena

miento en el cual la serie se interrumpe

cuan do la sensación subjetiva del esfuer

zo es de “m edia” a “d u ra ”.

Debido al alto número de consecuen

cias negativas a causa de los valores altos

de lactato se puede concluir que un

entrenamiento de fuerza suave es muchom ejor desde el pun to de vista de la salud




B,O

s

Reposo Después del Serie 4 Serie 8 Serie 12 Serie 16 Serie 20 Serie 24 3 mincalentamiento después del

esfuerzoFigura 12: Comportamiento del lactato en el entrenamiento de fuerza hasta el agotamiento y en elentrenamiento de fuerza suave según la percepción subjetiva "media" o "dura".

que un entrenam iento que se realice has

ta el agotam iento m uscular.

También la carga cardíaca (presiónsanguínea, frecuencia cardíaca, producto

de la presión sanguínea sistólica y la fre

cuencia cardíaca) se reduce claramente

en un entrenamiento de fuerza suave,

como lo demuestran nuestras investiga

ciones (Buskies 1999). M ientras que para

las personas jóvenes los máximos de pre

sión sanguínea no representan un peli

gro, para las person as m ayores con altera

ciones ateroscleróticas de los vasos,

personas con te nsió n alta (hip erte nsos)

o personas con problemas cardíacos, la

situación es otra. Según Kindermann y

Rost (1991) se puede llegar, por ejemplo

en el caso de los hiperten sos, a episodios

agudos como hemorragias cerebrales y

retinianas. Los valores más altos de la presión sanguín ea se alcanzan con el ago

tamiento o poco antes. Nuestros resulta

dos muestran que en un entrenamiento

hasta el agotam iento m uscu lar los valoresde la presión sanguínea sistólica en los

aparatos de prensa de pierna y en flexio

nes de rodillas tienen unos valores

medios de 280 a 300 mm Hg significati

vamente más altos que en un entrena

miento de fuerza suave. Lo mismo sirve

decir para el producto de la presión san

guínea y de la frecuencia cardíaca, el cual

determina la necesidad de oxígeno del

músculo cardíaco, es decir, del trabajo

cardíaco (Fleck 1994). Un mayor consu

mo de O 2 por el miocardio puede produ

cir, en caso de insuficiencia coronaria, un

desequilibrio entre la necesidad y el abas

tecimiento de oxígeno, por lo que se

podría n producir tr astornos del ritm o

cardíaco o una angina de pecho, incluso,en casos extremos, un infarto de miocar




dio o una muerte súbita cardíaca (Holl-

mann et al. 1983, Rost 1991). El peligro

está sobre todo en la existencia de una

enfermedad cardíaca encubierta. Para

excluir sobrecargas en el entrenamiento

de fuerza y evitar riesgos inne cesarios, se

debe realizar, como muy tarde a los 35 ó40 años, un reconocimiento en un hosp i

tal con un electrocardiograma de esfuer

zo. Los hipertensos y los pacientes con

problem as card iovasculare s sólo pueden

realizar un entrenamiento de fuerza bajo

prescripció n m édica, en el que la variante

suave predominará sobre la percepción

subjetiva media del esfuerzo. Tambiénhay que tener en cuenta que aquí se

observará unos valores increíblemente

altos de la presión san guín ea sistólica.

La carga m etabólica o cardíaca se redu

ce claramente en un entrenamiento de

fuerza suave.

También la respiración forzada o en

apne a representa u n riesgo potencial en el

entrenamiento de fuerza (véase Capítulo

4 “Riesgos del entrenamiento de fue rza des

de el pun to de vista san itario”). En nue stras

investigaciones concluim os qu e las perso

nas que fueron sometidas a exploración

también con pesos submáximos se serví

an de la respiración forzada mientras se

acercaban, en cada una de las series, a la

situación de agotamiento.

En contraste con un entrenamiento

que se realiza hasta el agotamiento mus

cular en la serie, por medio del entrena

miento suave de la fuerza se llega a unaclara minimización de los posibles peli-

El peligro de la respiración forzada,

con sus potenciales consecuencias

negativas, sobre todo en las personas

mayores y en las afectadas de enferme

dades cardiovasculares, se reduce cla

ramente con un entrenamiento defuerza suave.

gros del entrenamiento de fuerza. La

tabla 8 nos ofrece un resumen.

En el entrenamiento or ientado a la

salud y el fi tness, no se entiende como

p lan team ien to p rim ario el a lcanzar en

un plazo mínimo de t iempo las máxi

mas adaptaciones al entrenamiento. El

entrenamiento debe realizarse a largo

p la zo, d u ran te m eses y años - e n el

mejor de los casos durante toda la

vida-, organizándose el esfuerzo del

entrenamiento con respecto a los obje

tivos individuales y la tolerancia al

esfuerzo. Desde este punto de vista, laganancia de fuerza en los esfuerzos de

las series que se sitúan bajo la percep

ción subjetiva de “medio” a “duro” son

totalmente suficientes. Al contrario que

en el depo rte de rendim iento, en el que

está orien tado a la salud el objetivo m ás

importante no consiste en incrementar

cons tantemente e l rendimiento o conseguir un aumento progresivo de la

fuerza máxima y/o de la resistencia de

la fuerza. En capacidades de fuerza

suficientemente ensayadas, el objetivo

del entrenamiento de fuerza en el

deporte or ientado a la salud puede

si tuarse, por ejemplo, en el manteni

miento del nivel existente de fuerza.

Un entrenamiento hasta el agotamientoen la serie tendría sentido si, en el caso




VENTAJAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA SUAVE

Aspectos ortopédicos

• Una menor carga para el aparato locomotor activo y pasivo. Esto tiene una importancia capital, sobretodo en el caso de un calentamiento insuficiente, en técnicas erróneas y en ejercicios afuncionales.

• Un peligro reducido de movimientos mal realizados que aparecen sobre todo con el cansancio y que

van acompañados de una posible sobrecarga.• Menor peligro de padecer agujetas.• Menor peligro de sobrecargas en el aparato locomotor pasivo, porque el entrenamiento no se orienta

hacia la máxima capacidad de rendimiento muscular. Esto tiene importancia sobre todo en lo que serefiere a la diferente velocidad de adaptación del aparato locomotor activo y pasivo.

• Menor peligro de favorecer la incontinencia o afecciones ginecológicas en las mujeres a causa de larespiración forzada o de un fuerte incremento de la presión intraabdominal.

Aspectos fisiológicos

• Valores menores de frecuencia cardíaca y presión sanguínea• Menor producto resultante de la frecuencia cardíaca y de la presión sanguínea y con ella menor

demanda de oxígeno por el miocardio.• Esfuerzo reducido conjunto en el sistema cardiovascular.• Valores menores de lactato y una reducción de los efectos negativos aquí comentados, por ejemplo,

perjuicios en el sistema inmunitario y reducción de la capacidad del rendimiento aeróbico.• Distribución reducida de las hormonas de estrés (catecolaminas).• Menor carga inmunológica, por lo que se reduce el peligro de la depresión del sistema inmunitaria.• Clara disminución del peligro de la respiración forzada, reduciéndose con ello posibles peligros, por

ejemplo, rotura de vasos cerebrales o isquemia cardíaca.

Aspectos específicos del entrenamiento

• Reducción de las fases de recuperación.• Debido a los reducidos esfuerzos ortopédicos y fisiológicos, el entrenamiento de fuerza suave es bueno

para el entrenamiento de niños y jóvenes, en el deporte escolar, en el entrenamiento de personasmayores, en el entrenamiento de personas con molestias ortopédicas o internas, o con enfermedades,y, en general, para un entrenamiento que no esté orientado hacia el deporte de rendimiento.

• Un menor esfuerzo psíquico: se logra la motivación en personas que no desean esfuerzos duros.

Tabla 8; Ventajas de un entrenamiento de fuerza suave frente a un entrenamiento hasta el agotamientomuscular.




de deportistas sanos, se trata de conse

guir un máximo de aumento de fuerza

en el tiempo mínimo posible, lo que

afecta sobre todo al deporte de rendi

miento o al entrenamiento orientado al

rendimiento.

Un entrenamiento de fuerza suave puede tener, con un m ín im o de riesgos

ortopéd icos e interno s, un efecto deseado

con aumento de la fuerza y por estética,

así como en la sensación de bienestar, lo

que p uede acarrear m uchos efectos posi

tivos para la salud. En el aspecto del

deporte de salud, el despliegue, la efecti

vidad, el esfuerzo y los componentes deriesgo del entrenamiento de fuerza cuya

serie individual se interrumpe mucho

antes de alcanzar la única repe tición posi

ble se sitúan con una m uy buena re lación

entre sí, siendo mejor que un entrena

miento de series hasta el agotamiento

muscular. Esto último, sobre todo desde

el punto de vista científico del entrena

miento, es innecesario en el deporte

orientado al tiempo libre y en el de salud,

pues los efectos de la fu erza , que ta mbié n

aparecen en un entrenamiento suave de

fuerza, llegan a resu ltar críticos teniendo

en cuenta los aspectos médicos. En el

entrenamiento de fuerza orientado a la

salud se trata de u n esfuerzo individual y

medido, el cual tiene en cuenta, por unlado, la tolerancia al esfuerzo de cada

individuo y una relación adecuada entre

los efectos positivos d el entre nam iento y,

por otro lado, la m in im iz ació n de los ries

gos para la salud. La percepción subjetiva

del esfuerzo se ha mostrado como una

medida adecuada de control para la regu

lación de la intensidad del esfuerzo en el

entrenam iento orientado a la salud. Ade

más, se presenta el esfuerzo subjetivo

“medio” como un criterio para la termi

nación de la serie, sobre todo en los

siguientes individuos: personas mayores,

que frecuentem ente tienen un a tolerancia

reducida al esfuerzo y presentan déficit

mo tores y sanitarios; n iños y jóvenes con

una baja tolerancia al esfuerzo debido asu desarrollo fisiológico condicionado;

personas que no quie ren traspasa r, ni en

el deporte ni en el entrenamiento, “el

umbral del dolor”; en general, en perso

nas que tien en un a capacidad de esfuerzo

limitada o trastornos ortopédicos e inter

nos. Pero también se pued e pen sar en un

entrenamiento de fuerza suave en eldeporte de rendimiento, donde tienen

cabida los objetivos, los períodos del

entrenamiento y el tipo de deporte, y

do nde el entrenam iento se ofrece desde el

pun to de vis ta su bje tivo del esfuerzo .

Esto vale para un entrenam iento de com

pensació n de lo s grupos m uscula re s que

no limiten necesariamente el rendimien

to en una situación competitiva, para la

consecución de una mayor tolerancia al

esfuerzo en el periodo de preparación o

en los deportes de balón o de raqueta, en

los qu e el entrenam iento de fuerza no tie

ne una importancia central en el rendi

miento. U n entrenam iento hasta el agota

miento, por el contrario, es bueno para

los deportistas de alto rendimiento en elentrenamiento de aquella musculatura

que tiene una importancia decisiva en su

rendimiento, en personas que practican

el culturismo, que aspiran a con seguir en

poco tiempo el aum ento más rápid o posi

ble de la fu erza , as í com o en practicante s

que por razones de motivación prefieren

un entrenamiento así. Es condición

imprescindible para ello una tolerancia

interna y ortopédica al esfuerzo.




repetición prim ero alrededor de u n tercio

de lo que constituye el intervalo del total

del mov imiento, luego se cede uno s cen

tímetros, después se mueve otro tercio

más, se vuelve a cede r un poco y se conti

núa así hasta que se ha terminado todo el

movimiento.Cheating ( repe t ic iones con t ram

pa): Según este p rincip io se en tiende la

trampa a l movimiento (cheating =

engañar), en la que, por ejemplo, el

p u n to m ás d ificu ltoso de u n m ovim ie n

to, y si ya no es posible una realización

correcta , se supera con un impulso de

empuje .Bums o parcial reps (repeticiones

parcia les o quem azón): C uando ya no es

posib le re alizar una repetició n correcta

con toda la ampHtud del movimiento, se

realiza un número de movimientos par

ciales en el ámbito del movimiento en

que aún es posible (quem azón).

Isola tion prin cip ie (principio de a is

lamiento): El principio de aislamiento

se refiere a que el músculo que se va a

entre nar se aplique a la realización de un

ejercicio lo m ás aisladam ente posible, es

decir, que sea él el que realice el trabajo

prin cipal. La m ancuerna en el curl de

bíc eps de concentración con un só lo

bra zo representa un ejerc ic io de bíc eps

aislado. Forced repeti tion (repetición forza

da o repetic ión intensiva): Cuando apa

rece el cansancio al final de una serie

-cuando ya no es posible otra repeti

ción- el músculo puede esforzarse de

una forma más intensiva, superando la

resistencia a base de la ayu da pro pia o de

un compañero de gimnasio, es decir,

aplicando pequeños pesos disminuidos.

La elevación del peso se apoya de forma

que sean posibles las posteriores repeti

ciones como demuestran los siguientes

ejemplos:

• R epetición forzada con ayuda prop ia

- Trabajo del bíceps -c u rl de un solo

brazo con la pesa - el bra zo cansadoobtiene la ayuda de la mano libre,

para poder re aliza r más repeticio nes

(véase fotografía de la pág. 60).

-Ayuda dosificada, por ejemplo en

las dominadas (véase fotografía de

la página 213) o una ayuda en el

apoyo mediante el empleo de las

pie rn as.- Empleo de los m úsculos de los bra

zos y los hombros, así como de la

pie rna libre, en ap oyo de la flex ión

de una rodilla (véase fotografía de la

pág. 255).

• Rep etición forzada con ayu da del com

pañero

- El com pañero ayuda en el press de

banca, o en el pre ss tras nuca por

medio de tensión en el centro de la

barra de la haltera o en el es tr ib o

(véanse fotografías).

• Re petición forzada a través de la

reducción del peso

-Strípping principie (principio de

extracción): Reducción del peso

por m edio de una carga m enor; por

ejemplo, en el banco dos compañe

ros quitan simultáneamente dos

discos de peso de la haltera (véase

fotografía).

-Bombing and Bli tz ing (bombeo):

Cua ndo ya no sea posible una repe

tición más co n el peso inicial, se rea-




lizarán sucesivas repeticiones con

pesos más ligeros (véase fo tografía

inferior) o la inclusió n de pesos m ás

ligeros en las má qu inas de fuerza.

Rest-Pause-T ra in ig (RPT: pausa-des-

canso): En esta variante del entrena

miento se elige un peso lo suficiente

mente alto para que sólo se pueda

realizar una o dos repeticiones. Después

de una pausa corta se supera otra vez elmismo peso. Por regla general se reco

mienda cuatro repeticiones RPT. Puesto

que la fuerza desciende como muy tarde

a partir de la tercera repetición RPT, o

bie n se tiene que reducir el peso o bien se

realiza la repetición con ayuda del com

pañero . De este m odo se puede re solver

con una carga submáxima la serie decuatro a seis repeticiones con interrup

ciones cortas.

Negatives (repeticiones negativas);

Al bajar la carga (parte ex cén trica o ne ga

tiva del movimiento) el músculo puede

desarrollar más fuerza que en la supera

ción del obstáculo (concéntrica o positi

va). Por ello se pued e en trenar con rep eticiones negativas con sobrepesos, es

decir, con una fuerza máxima concéntri

ca de más de un 100 % (véase apartado

2.1 “Fundamentos”). En la parte concén

trica (positiva) del movimiento se apoya

al músculo que trabaja med iante la ayuda

pro pia o la del com pañero . Las re peticio

nes negativas se pueden resolver al final

de la serie o mediante repeticiones forzadas cuando ya no sea posible una repeti

ción sin ayuda. Los componentes negati

vos se pueden reforzar, en tanto en

cuanto el compañero ejecute un empuje

en la pesa (por ejemplo, en el press de

banco presio nando sobre la barra al b aja r

la haltera). Ejemplos;

• En el trabajo de curl de bíceps el sujeto puede ayudarse del bra zo libre para

subir la pesa (concéntrica); la bajada

(excéntrica) se realiza sin ayuda (véase

fotografía).

• En la haltera larga el despegu e del peso

puede re alizarse con la ayuda de uno o

dos compañeros (concéntrica); la baja

da del peso se realizará sin ayuda(excéntricamente) (véase fotografía).




Sobre la base de nuestros análisis elec-

iromiográficos se pueden añadir otros

fundamentos de intensificación: repe

ticiones parciales, múltiples contracciones finales, movimientos parciales

en la posición de estiramiento del

m úsculo, desaceleración en la veloci

dad del movimiento, combinación de

repeticiones parciales y contracciones

finales asi como entrenamiento iso-

métfico (véase apartado 5.5 “Principios

p a ra la o ptim iz a ció n del en tr enam ia U o

d e f u e r z a " ) .

2.6.2 Intensificación delentrenamiento a travésdel acoplamiento de series

Super set (superserie) y fl ush in g

(principio de la irrigación sanguínea):

En el concepto de superserie entende

mos el enirenamiento sin pausa de un

mú sculo (agonista) y su contrario (anta

gonista), es decir, primero se realiza una

serie de un ejercicio para el agonista y

seguidamente una serie de un ejercicio

para el antagonis ta . U na alternancia en

la carga de los músculos con una fun

ción contrapuesta (p. ej., el extensor dela pierna y el flexor de la pierna o el

extensor del codo y el flexor del codo)

produce una irrigació n in te nsiv a de la

sangre de la parte del cuerpo que se

entrena y un efecto de enrojecimiento

(flushing). Una variante especialmente

intensiva es la superserie doble (una

variante de las series gigantes, véase elsiguiente principio), en la cual se alter

nan entre cada dos ejercicios para un

grupo de músculos dos ejercicios para

los antagonistas. Así, por ejemplo, se

puede realizar consecutivam ente los

ejercicios de talón alto, press de banca,

de remo y cruce de poleas.

Compound Sets, Tri Sets, Giant Sets

(series compuestas , t r ip les series ,

series gigantes): Aquí se trata de una

realización de varias series para un gru

po m uscular sin pausas, o con pausas

mínimas. Para el entrenamiento de un

grupo muscular existen varios ejer

cicios adecuados, por ejemplo para la

musculatura pectoral son buenos los

ejercicios de press de banca, butterfly ycruce de poleas. Los ejercicios ejercen




una carga sobre el m ismo m úsculo, au n

que también de diferente intensidad

sobre las distintas partes de él. Si se rea

liza dos ejercicios seguidos para el mis

mo g rupo d e m úsculos (p. ej. , una serie

en el press de banca hasta la última

repetición y seguidamente una serie de bu tterfly hasta la ú ltim a repeti ción posi

b le), se trata de series com puestas

(superserie para un m úsculo); si se trata

de tres ejercicios, son triseries, y cua ndo

se trata de cuatro a seis ejercicios, son

series gigantes.

Inte rrupte d sets (principio de series

interrumpidas): Las series interrumpidasse ponen en práctica casi siempre con el

fin de rom per la m ono tonía en el entrena

miento. Para la obtención de la motiva

ción en el entrenamiento se intercala en

el entrenamiento restante los ejercicios

para u n grupo musc ula r. Así, por eje m

plo , se puede realizar de 10 a 20 se ries de

musculatura abdominal en una unidad

de entrenamiento, en la que, después decada serie o de cada segunda serie de los

ejercicios normales del programa de

entrenamiento, por ejemplo banco, but

terfly, etc., se introduce una serie de

abdominales.

Pre-e xhaustion Principie (principio

de la prefatiga): En el principio de la

prefat ig a prim ero se cansa el m úsculo prin cip al de form a ais la da, antes de que

se realicen ejercicios complejos con la

parti cip ació n de m ás m úsculo s. Por

ejemplo, en el press de banca se emplea,

además de los músculos pectorales, el

tríceps y la parte anterior del deltoides,

donde los músculos pectorales represen

tan el grupo muscular más fuerte. Si la

parte an terior del delto id es o el tr íc eps se

cansan antes de tiem po, se tiene que ter

minar la serie aunque no exista cansan

cio de los m úsculos pectorales. Para can

sar los múscu los pectorales se puede rea

lizar primero el ejercicio butterfly, para

que se pueda trabajar al máximo en el

banco,

Eclectic princip ie (principio eléctrico): Aquí se realizan series de diferentes

ejercicios para un grupo muscular con

una pausa normal en la serie. Se comien

za con una serie del ejercicio que trabaje

el músculo lo más posible (siguiendo, p.

ej., la clasificación EMG). Seguidamente

se harán más series de un segundo ejer

cicio, de un tercero, etc., que trabajanigualmente el músculo, pero que son

men os intensas. Un ejemplo para la mu s

culatura pectoral podría presentarse de la

siguiente manera: cinco series sobre el

press de banca horiz ontal (a ltos va lo res

EMG), dos series en el cruce de poleas,

dos series de butterfly y dos series de

aberturas.

2.6.3 Intensificación / optimizaciónde la unidad de entrenamiento o deuna sección de ésta

Prio ri ty princip ie (principio de prio

ridad): El entrenamiento de prioridad

significa que sólo si el organismo no estáaún cansado se entrena primero el grupo

muscular más importante. Los que prac

tican el culturismo entrenan frecuente

mente al comienzo de su entrenamiento

“sus puntos débiles”, porque de esa for

ma obtienen una gran motivación y con

centración.

Instinctive prin cip ie (principio del

instinto): Los deportistas experimenta

dos se en trenan casi siempre siguiendo la




información de sus propias sensaciones,

ya que so n capaces de percibir las señales

del cuerpo (principio del instinto, indivi

dualización del entrenamiento). A pesar

de que se entrena siguiendo por regla

general un plan de entrenamiento, el

deportista tiene en cuenta sus sensaciones corporales y modifica su entrena

miento en función de las mismas (por

ejemplo, cam bios en las series de los ejer

cicios de entrenamiento en comparación

con el plan del mismo).

Isotension princip ie (principio de la

tensión continua): El término inglés sig

nifica “tensión constante” y en este con

texto conduce a errores. En esta variante

del entrenam iento se tensan los mtisculos

entre 8 a 10 segu nd os en las pausas entre

las series, al igual que se hace en la posi

ción intensiva isométrica. Este principio

puede ser ta m bié n el contenid o de una

unidad especial del entrenamiento. Para

ello se realizan de 30 a 40 repeticiones

por grupo m uscula r con 10 segundos de pa usa .

Splií system principie (principio de

rutinas divididas): Cuando se realizan

más de tres unidades de entrenamiento

por semana con más de tres ser ies p or e je r

cicio, se debería entrenar siguiendo el

princip io de rutinas divid idas (split).

Mientras que los principiantes puedenentrenar todos los grupos musculares del

cuerpo co n u n volum en de 15 a 20 series,

porque real izan só lo de una a dos series

por grupo musc ular, la mayoría de los

avanzados nece sitan más ejercicios y series

pa ra conseguir un mayor aum ento del ren

dimiento. Puesto que tamp oco tiene senti

do para deportistas experimentados alar

gar el entrenamiento más allá de 90 a 120minutos, ni aumentar el número de las

series a más de 30, se recomienda entrenar

una parte del cuerpo en una sesión y

Otra parte en otra sesión. En cua tro un ida

des de entrenamiento por semana se pue

de entrenar, por ejemplo, dos veces la par

te superior del cuerpo y dos veces la parte

inferior (spliuing simple), en caso de seisunidades semanales, tres veces cada parte.

Pero también se puede dividir el cuerpo en

tres partes, que se pueden trabajar alter

nando (splitüng doble). Mediante el siste

ma split se puede, p or un a parte, pone r en

práctica un mayor volu m en por grupo

muscular en el entrenamiento, por otro

lado se dan pausas más largas hasta el

comienzo del siguiente esfuerzo. Muchos

pra cticante s de l culturism o div iden su

entrenamiento frecuentemente en seis

unidades diferentes (un día de descanso),

es decir, pasa una sem ana hasta q ue vu el

ven a ejercitar de nuevo el mism o pro gra

ma de entrenam iento.

La división de los ejercicios se efectúa

de acuerdo con puntos de vista anatómicos y funcionales que hem os dedu cido de

nuestras investigaciones EMG. Así, por

ejemplo, los ejercicios de rem o y tracción

horizontal trabajan tanto el dorsal ancho

como los músculos trapecios superiores,

el bíceps y la parte posterior del músculo

deltoides (véase Programa split doble,

lunes / jueves ) . Progressive loading - ove rload princi

pie (principio del aumento progresivo

del esfuerzo - principio de la sobrecar

ga): Un requisito para el aumento del

rendimiento es que el esfuerzo se adapte

siempre al nivel actual del rendimiento,

es decir, al aumentar la fuerza tiene que

aumentar la resistencia (peso).

Muscle co nfusion o va riation principie (confusión muscular o principio de




variación): El programa de entrenamien

to debería variarse como muy tarde cada

8 a 12 semanas mediante, por ejemplo,

un c am bio en la elección de los ejercicios,

de las posiciones iniciales, del niímero de

repeticiones o de series y del ritmo o tem

po del m ovim ie nto, hacie ndo que el

entrenamiento sea más o menos intensi

vo, puesto que, en caso contrario, la mu s

culatura se adapta al esfuerzo y dism inu

ye o desaparece el incremento del

rendimiento.

Ejemplo para un programa spiit dobleCada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana

Lunes/ jueves Martes / viernes Miércoles / sábado

• Dorsal ancho• Parte superior de la espalda

• Bíceps• Músculo deltoides, parte posterior

• Músculo abdominal• Pecho

• Músculo deltoides,parte anterior y media

• Tríceps

• Glúteos• Piernas

• Parte inferiorde la espalda

Ejemplo para un programa spilt simpleCada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana

Lunes/ jueves Miércoles / sábado

• Músculos abdominales (intensivo)• Piernas• Glúteos• Dorsal inferior

• Músculos abdominales (ligero)• Pectorales• Hombros• Parte superior de la espalda• Brazos




2.6.4 Resumen de los principios de entrenamiento

PRINCIPIOS Y ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

Y PRAaiCANTES DEL BODYBUILDING

Aumento de la intensidad en cada repetición y en la serie

Last repetition(últimarepetición)Peakcontraction (contracción máxima) Stutter repetition (repetición de tartamudeo)

Gieating (repeticiones contrampa)

Burns o partía! reps(movimientos parciales oquemando)Isolation principie(principiode aislamiento)Forced repetition (repeticiones forzadas)

Rest - pause - training (Pausadescanso)

Negatives(repeticionesnegativas)

* Repeticiones parciales

* Múltiples contraccionesfinales

* Repeticiones parciales enla posición de estiramientodel músculo* Desaceleración de lavelocidad de realización

* Combinación de variosfactores de optimización

* Entrenamiento isométrico

sobre todo con una cargamáxima y submáxima

Realizar cada serie hasta la última repetición posible

Tensión estática adicional de 2 3 segundos al final del movimiento

Subir el peso primero un tercio del movimiento posible, luego ceder unpar de centímetros, levantar otro tercio, volver a ceder un poco, etc.

Engañar el movimiento cuando ya no es posible una repetición correcta(impulso,

Cuando hay un cansancio muscular se realizan otros movimientosparciales menores en el espacio del movimiento que aún es posible.

El músculo a entrenar debería trabajarse de forma aislada.

Cuando aparece el cansancio muscular se realizan otras repeticiones enla serie en la cual se reduce el esfuerzo gracias a la propia ayuda, a laayuda de los compañeros o a través de la utilización de pesos menores.

Entrenamiento con resistencias muy grandes en las que,aproximadamente, se realizan 4 repeticiones RPT con 1015 segundos

de pausa.Entrenamiento con resistencias de más de un 100 % o repeticionesadicionales hasta el cansancio y después del final de la serie, donde seayuda el movimiento en la fase concéntrica, por ejemplo, por medio deun compañero.

Reducción de la amplitud de movimiento en aquella parte del mismocon una gran activación muscular

Varias contracciones posteriores con una oscilación pequeña delmovimiento en la posición de mayor empleo de la fuerza en ejerciciosde tracción o de fle xió n ._______

Movimiento parciales cortos en ejercicios de presión o de estiramientoen posición muscular extendida.

Realización muy lenta de una sección del movimiento con una granactivación muscular.

Por ejemplo, una combinación de movimientos parciales y contraccionesfinales o desaceleración de la velocidad de realización y contraccionesfinales.

Por ejemplo, aguantar con ayuda de un compañero una posición

determinada con un peso máximo o submáximo, hasta que ya no seaposible sujetar la carga.




Intensificación del entrenamiento mediante el acoplamiento de series

Superset (superserie)Compound sets(seriescompuestas)

rrisets (triseries)

Giantsets(series gigantes)

Interrupted Sets (seríesinterrumpidas)

Pre- exhaustion principie (principio de la prefatiga)

Eclectic principie(principioeléctrico)

Realización de un ejercicio por cada músculo y su antagonista. Variación:Doble superserie, es decir, cuatro ejercicios sin pausa.

Variante de la superserie: Dos ejercicios consecutivos sin pausa para un

mismo músculo.Tres ejercicios diferentes consecutivos sin pausa para un mismo músculo4 6 ejercicios diferentes sin pausa para un mismo músculo

Se introducen series para un mismo grupo muscular en las pausas deentrenamiento de otros ejercicios.

En ejercicios en los que se emplean varios músculos, el músculo principalse trabaja antes con otro ejercicio y de forma aislada.

Varios ejercicios con varias series para un grupo muscular, donde el ejer-cicio más efectivo se entrena al principio.

Intensificación / optimización de la unidad de entrenamientoo de una sección de ésta

Priority principie(principiode prioridad)

ínstinctive principie (principio del instinto)

Isotension principie

(principio de la tensióncontinua)

Spiit systemprincipie (rutinas divididas)

Overioad principie(principio de sobrecarga)

Variationprincipie / musde confusión(principio devariación / confusiónmuscular)

Entrenamiento dé las partes corporales y músculos más débiles al comien-zo de la unidad de entrenamiento

Entrenamiento de acuerdo con la sensación corporal

Tensión intensiva isométrica del músculo más de 8 10 segundos entre

series, o como unidad de entrenamiento propia con 30 40 repeticionespor músculo

El cuerpo se organiza en diferentes partes, donde diferentes unidades deentrenamiento entrenan cada una a diferentes partes del cuerpo

El esfuerzo tiene que adaptarse constantemente al aumento de lafuerza.

Cambios regulares del método, de la intensidad, del volumen, de los ejer-cicios del entrenamiento, etc.

*Otros principios intensivos, que se han dado sobre la base de nuestros análisis EMG.




2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento

2.7.1 Control del esfuerzo según

porcentajes de la fuerza máxima

En la corresp ond iente literatura espe

cializada relativa al entrenamiento de

fuerza se propone un control de la inten

sidad mediante porcentajes de la fuerza

máxima. Un control del entrenamiento

realizado sobre la base de un test de fuer

za máxima presenta múltiples problemas

en la práctica. Esto se refiere tanto al

entren am iento de fuerza orientado al alto

rend imien to como al que está orientado a

la salu d y el fiiness.

• Una valoración de la fuerza máxima es

algo poco deseable para aquellos que

com ienzan con el entrenam iento y para

los que entrenan con una capacidad

reducida del rendimiento o, por ejem

plo , en personas que tienen deficiencias

ortopédicas o trastornos internos, pues

se deben evitar consecuencias contra

rias a la salud, como son la respiración

forzada, la alta presión sanguínea o las

arriesgadas pun tas de carga ortopédicas

en el aparato locomotor.

• Diferentes au tores (entre otros Holl-mann / Hettinger 1990) se refieren al

significado central de la motivación en

el test de la fuerza máxima. También

una coordinación insuficiente en los

ejercicios que requieran una m ayor téc

nica o en los ejercicios nuevos pueden

acarrear, sobre todo en el caso de los

prin cip ia nte s, una in flu encia negativa

sobre los resultad os del test. Tanto en el

caso de una motivación titubeante

como cuando existen problemas decoordinación, el valor obtenido de la

fuerza máxima (100 %) no serviría

como representación de una medida

valida.

• En m últiples ejercicios de fuerza con

aparatos aparecen frecuentemente pro

blemas técnic os en la m edic ió n. Por un

lado, aparecen de vez en cuando pro blem as de esta ndari zació n, por otro

lado los más avanzados en el entrena

miento superan mejor todo el bloque

de pesos sin acabar agotados. En los eje r

cicios sin aparato así como en los

ejercicios isométricos (aquí es necesa

rio un equipo especial de medida que

pocas veces está dis ponible ), por m oti

vos técnicos no se pued e m edir la fuerza máxima dura nte el entrenam iento.

Por ello, en m uch os casos no es posible

una valoración porcentual de la inten

sidad del entrenamiento. Además, es

frecuente que en m uchas de las máq ui

nas que utilicen pesas no sea posible

una reduc ción p recisa en los niveles, de

modo que los saltos de la carga en eluso de una repetición máxim a (acerca

miento gradual a la carga de la pesa, en

la que sólo es posible una repetición

correcta más) son, en parte, demasiado

grandes.

• Si se disfruta de u n nivel avanza do en el

entrenamiento tiene que determinar la

fuerza m áxima en las primeras semanas

y meses de entrenamiento con mucha




frecuencia y regularidad con el fin de

averiguar la carga de peso actual que

corresponda a la intensidad deseada.

Según Schmidtbleicher (1989), la nue

va estimación -por lo menos en lo que

se refiere a los que no están tan bien

entrenados- se debe realizar inclusosemanalmente.

Incluso cuando la estimación de la

fuerza máxima pueda realizarse de for

ma correcta, en la mayoría de los casosno es adecuada como medida relativa

para el control de la intensidad.

En el acoplamiento del número de

repeticiones con determinadas intensida

des de carga, se supone que se puede

asignar una intensidad de carga sólo con

un número limitado de repeticiones,

indepe ndien tem ente de la situación en el

entrenam iento y de los requisitos biológicos individuales, y que, además, no se

altera en los diferentes ejercicios que

emplean los diferentes músculos (por

ejemplo, con u n 70 % de intensidad sólo

debería ser posible realizar de 10 a 12

repeticiones, independientemente del

individuo, de su estado de entrenamien

to, del grup o m uscular o del ejercicio).De forma contra ria, se parte de que se

pueda retroceder desde el núm ero más

alto de repeticiones en la serie a una

intensidad concreta de la carga. Investi

gaciones propias han demostrado que el

número de repeticiones posibles, en los

porc enta je s dados en rela ción con la fuer

za máxima, oscilan mucho dependiendo

del ejercicio, de m odo qu e el efecto dese

ado del entrenamiento sea diferente.

En la tabla 9 de la página 68 se puede

com probar el máximo núm ero de repeti

ciones realizadas por deportistas practi

cantes en diferentes intensidades de

esfuerzo que se muevan entre un 50 % y

un 90 % de la fuerza máxima, en ejer

cicios como el jaló n alto, el press de ban ca o la pre nsa y la flexión de p ierna s (Bus-

kies y Boekh-Behrens 1999).

Los resultados explican las enormes

diferencias entre individuos con una

experiencia más o menos igual en el

entrenamiento de fuerza en el máximo

número posible de repeticiones para una

intensidad p orcentual dada.Así, por ejemplo, uno de los sujetos

examinado realizó 13 repeticiones con

una intensidad del 70 % en el ejercicio

de prensa de piernas y otro llegó a 61

repeticiones. En el primer caso se trata

ría de un ejercicio de m usculació n, en el

segundo más bien de un entrenamiento

de resistencia. Las mismas circunstan

cias aparecen con los mismos practicantes en diferentes ejercicios. Así, quien

realizó las 61 repeticiones en la prensa

de piernas con un 70 %, en el press de

banca, con ig ual in tensidad, ejecutó só lo

16 repeticiones. Un entrenamiento con

un porcen taje fijo que se oriente a la car

ga máxima puede conducir, tanto en

individuos diferentes como en los quetienen un nivel parecido de entrena

miento, a una situación totalmente dife

rente del esfuerzo. Po r lo general tam po

co es posible para cada uno de ellos un

retroceso desde el número de las repeti

ciones al máximo hacia una intensidad

elegida en relación con la fuerza máxi

ma. El número posible de repeticiones

para una in te nsid ad refle ja da en porcen

taje de la fuerza máxima depende de




múltiples factores como, por ejemplo, el

nivel de fuerza máxima, el ángulo arti

cular o el grupo muscular elegido (véase

tabla 10).

A causa de los muchos resultadoscontrastados y de las múltiples influen

cias sobre el número máximo de repeti

ciones, queda por resolver la cuestión c rí

tica de cuál debería ser la recomendación

global con la que debería comenzar el

deportista, por ejemplo, en la prensa de pierna se debe em pezar con un 70 % de

Intensidad

(%)

NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Mujeres HombresMediax± s

Máximo Mínimo Mediax± s

Máximo Mínimo

Jalón alto

90 4.7 ±2,0 8 2 5,0 ±2,2 8 2

80 9,0 ± 2,3 12 6 9,3 ±2,8 14 570 14,5 ± 3,0 20 10 14,7 ±3,1 20 1060 23,0 ±4,3 28 16 21,3 ±5,0 31 1350 41,4 ±9,7 56 26 33,0 ± 3,9 40 26

Banco con la haltera larga

90 5,7 ±1,9 9 3 4,6 ± 2,2 7 180 10,6 ±3,5 17 6 9,4 ± 3,1 18 470 17,7 ±4,9 25 12 14,7 ± 2,8 20 9

60 24,9 ± 6,4 36 17 21,4 ±3,5 26 1550 31,6 ±7,2 41 20 27,3 ± 3,5 32 20

Prensa de piernas

90 9,1 ±4,0 16 5 10,6 ±7,0 23 880 17,5 ±6,0 28 11 22,4 ±12,9 46 870 28,0 ±10,4 42 13 26,2 ± 14,6 61 1360 39,2 ±17,4 73 20 36,3 ±17,4 74 1750 69,1 ± 35,7 130 36 42,9 ±19,0 82 25

Flexión de las piernas

90 5,4 ± 2,9 11 2 4,8 ±2,4 10 280 8,0 ± 2,6 13 4 8,8 ±4,1 16 570 11,2 ±2,6 17 8 11,0 ±3,0 22 660 17,3 ±5,8 28 12 16,4 ±4,3 24 850 22,6 ± 9,6 36 14 20,8 ± 4,7 29 12

Tabla 9: Número de repeticiones realizadas por mujeres (n = 10) y hombres (n = 10) en diferentesintensidades de esfuerzo (en porcentajes) en relación con la fuerza máxima.




intensidad y diez repeticiones. La reco

mendación apenas puede controlar el

objetivo señalado en el entrenamiento y

se expresa de forma poco individualiza

da; además, aparece la problemática del

test de fuerza máxima.

En nuestras investigaciones (Buskies

/ Boeckh-Behrens 1999) se ha demostra

do lo que ya se conocía por la práctica,

pero que la bib liogra fía es pecia lizada aún

no ha reflejado adecuadamente. Debido

a las dificultades que representa, apenas

tiene sentido un control sobre los por

centajes con una asignación del número

de repeticiones. Incluso cuan do se puede

reaÜzar un test de fuerza máxim a, en un

segundo paso se tiene que fijar, de forma

individual, el número de repeticiones

para ca da esfu erz o subm áxim o de cada

ejercicio del entrenamiento, pues este

parám etr o puede esta r in flu id o por

muchos factores (véase tabla 10). Sólo

Musculatura /ejercicio

• Diferentes músculos +• Empleo de masa muscular grande y pequeña”• Flexor/tensor• Una articulación / varias articulaciones• Diferentes ejercicios para un mismo músculo +• Ángulo grande / pequeño de articulación

Variante de ejercicios

• Ritmo (tempo) del movimiento• Aisladamente /empleo complejo”• Lateralidad”

Individuo

• Distribución de las fibras musculares / características genéticas”

• Nivel máximo de la fuerza +• Sexo (excepción del 50 % de la fuerza máxima)• Condiciones antropométricas #• Motivación #• Coordinación #

+: Factores de influencia demostrados debido a la investigación realizada®: Factores de influencia de tendencia demostrables gradas a la investigación realizada : Ninguna influencia sobre la base de la investigación realizada

#: Extraído de la bibliografíaTabla 10; Posibles factores de influencia en las máximas repeticiones posibles para una intensidadporcentual dada.




así se puede determinar la intensidad

ideal del esfuerzo para el entrenamiento

en sintonía con el objetivo del mismo.

Por el contrario, en un control general de

la intensidad con porcentajes, el resulta

do queda insuficientemente individuali

zado y tam bién es insuficiente la coordinación con respecto al objetivo del

entrenamiento. Esto puede ser diferente

dentro de grupos homogéneos de la

investigación, por ejemplo, deportistas

de fuerza dentro de un tipo de deporte

(como halterofilia o cu lturismo).

En la intensidad del esfuerzo medida

en porce ntajes y relacionada co n la fuer

za máxima se obtiene como resultado

-ju n to a los problemas ya referido s- una

dificultad añadida. Una intensidad de,

por eje m plo , un 60 % significa, po r un

lado, para la musculatura que ha traba

ja do que sólo en las prim era s repeticio

nes tendrá una intensidad del 60 %. Por

otra parte, con un mayor número de

repeticiones desciende la intensidad, porque la m isma ca rga obje tiva del peso

que determinaba para un músculo en

descanso el porcentaje de la fuerza

máxima tiene que ser superada por un

músculo fatigado. La última repetición

posib le en una serie sig nifica po r lo tan

to para el mtísculo ya bastante cansado

un esfuerzo máximo, aunque se tratesólo de superar un peso del 60 % de la

carga máxima posible en situación de

descanso. Si se observa el sistema mus

cular biológico, la inten sidad del esfuer

zo dado en porcentajes se refiere a una

situación de descanso y sólo al comien

zo de una serie de entrenamiento (a

excepción del 100 % de intensidad,

donde sólo es posible una repetición).

Desde un punto de vista diferente se

contempla la intensidad en la serie que

se interrumpe de acuerdo con la sensa

ción (véase apartado 2.5.2 ‘'En trena

miento de fuer za suave") percibida en la

serie, la cual se expresa de una forma

determinada en el cansancio percibido

en las ultim as repeticiones.Una o pción cercana a la práctica para

la mayoría de los que entrenan es un

control del esfuerzo sobre el número de

repeticiones en la serie (Boeckh -Behrens

y Buskies 1998). Se podría expresar los

prin cip io s para u n entrenam iento d iná

mico de fuerza de la siguiente manera;

elige un peso (probando) de acuerdocon el objetivo del entrenamiento de 8 a

12 repeticiones (musculación) o de 20 a

25 repeticiones (entrenamiento de resis

tencia). Con estas recomendaciones se

saca la conclusión de que el número de

repeticiones tiene mayor fuerza conside

rando más el objetivo del entrenamiento

que los porcentajes de la intensidad;

esto tendría que verificarse empírica

m ente sobre la base de los estud ios plan

teados.

2.7.2 Entrenamiento de una serieversus entrenamiento de varias

series

En los últimos años se discute cada

vez más el núm ero óptimo de series en el

entren am iento de fuerza. A causa de ello

han surgido dos vertientes de opinión:

los defensores del entrenamiento de una

serie (se realiza sólo una serie por ejercicio o por grupo muscular) y los que

pro pugnan el entrenamiento de varias

series (se realiza varias series por ejer




cicio). El entrenamiento de una serie no

es ningún aspecto nuevo del entrena

miento de fuerza, pues Liederman ya

había introducido en 1925 el concepto

del single-set-programm (Fleck y Krae-

mer 1987). La cuestión de si un entrena

miento de una serie es igual o incluso

más efectivo que un entrenamiento de

varias series se ha investigado muchas

veces de forma em pírica, pero las inve sti

gaciones mostraron graves deficiencias

m etódicas y, po r lo tanto, tienen poca fia

bilid ad. Carp inell i y O tto (1998), Phi-

lipp (1999) y Schlumberger y Schmidt-

ble ic her (1999) han in te nta do explicarlos motivos por los que en la literatura

actual no hay una opinión consensuada

en todos los pun tos, y así extraer con clu

siones para la práctica del entrenamien

to. Es posible exp resar con reserva algu

nos resultados:

• Los efectos del entrenamiento en rela

ción co n la fuerza parecen ten er parecida efectividad en las primeras semanas

en individuos desentrenados en un

entrenamiento hasta el agotamiento

muscular y en un entrenamiento de

varias series. Este resultado también lo

pudim os confirm ar en in vestigacio nes

propia s en estu diantes de deporte s que

no practican un entrenamiento especí

fico de fuerza. Aquí, además, se ha

demostrado también que cada serie de

entrenamiento no tiene por qué reali

zarse hasta el agotamiento muscular

(hasta la última repetición posible),

como frecuentemente se prop one en el

entrenamiento de una serie. Un entre

namiento hasta el agotamiento muscu

lar no tiene sentido desde el punto devista de la salud, sobre todo en princi

p ia ntes (v éa se C apítulo 4 "Riesgos del

entrenamiento de fue rza desde el punto

de visía sa nitario”). La serie individual

del entrenamiento puede interrumpir

se en el caso de tener una percepción

subjetiva “dura” (véase apartado 2.5.2

“Entrenamiento de fuerza suave”). Al

mismo tiempo se consigue efectos

parecid os en la fu erz a a los obte nid os

en el entrenamiento de la serie indivi

dua l hasta el agotam iento. En la biblio

grafía correspondiente, así como en

nuestras propias investigaciones, se

entrenó tres veces por semana. Pero,

como los principiantes entrenan frecuentemente sólo uno o dos veces por

semana, no queda claro qué efectos se

espera conseguir de un entrenamiento

con una frecuencia baja y una única

serie.

• En el deporte de rendimiento o en las

personas más entr enadas ta n to los

resultados difusos como los problemas

metodológicos antes comentados sobre

m uchas de las investigaciones no adm i

ten u na explicación científica clara.

• Los efectos sobre la reducción de la

grasa corporal deberían ser menores

en el entrenamiento de una serie a

causa del bajo gasto energético, lo

que, a su vez, es consecuencia del

reducido volume n del entrenam iento.Esto es lo que también demuestra

nuestro estudio.

• El inconveniente de un entrenamiento

de una serie podria percibirse en un

estancamiento más rápido de las adap

taciones (que se podría contrarrestar

con una variación del entrenamiento).

También se indica en la hteratura la

menor estabilidad de las adaptaciones

alcanzadas en las pausas del entrena




m iento (p. ej., en lesiones o dura nte las

vacaciones).

* La ventaja de un entrenamiento de una

serie se basa sobre todo en el aho rro de

tiempo. Existe la posibilidad de resol

ver en poco tiempo un programa com

ple to , lo que podría tener efecto so brela motivación en el entrenamiento.

El entrenamiento de una serie que se

realiza frecuentemente en los gimnasios,

con 12 a 16 ejercicios diferentes, es segu

ramente una buena alternativa para ofre

cer a los principiantes. Además, en esta

forma de entrenamiento (forma de orga

nización) no se trata, de hecho, de un

entrenamiento de una serie. Si, por ejem

plo , un ejercicio en el progra ma se realiza

en el press de banca y otro trabaja con

press francés sobre el tr ícep s, resultará

que para ese m úsculo se h an realizado dos

series -au n qu e sean ejercicios diferentes.

De todo lo anterior se deduce que

todavía es necesaria una explicación máscientífica para una justificación de la

organización del volum en de series, sobre

todo en los deportistas más entrenados y

en el deporte de rendimiento, y que esa

organización se tiene que marcar segiln

sea la orientación de los objetivos de los

grupos (p. ej., deportistas desentrenados,

deportistas de rendimiento), según los

deportes o según los objetivos del entre

namiento.




Calentamiento y vuelta a la calma

De forma general, en el deporte se

designa como calentamiento (warm-up)

a cuatro acciones esenciales:

• Mejora de la disposición general del

rendimiento del organismo (p. ej.,

aumento de la actividad cardíaca y res

pirato ria que va as ociada a una ac ción

estimulante de la circulación sanguíneay a una mejora del abastecimiento de

oxígeno a los músculos que trabajan, o

a una elevación de la temp eratura m us

cular).

• M ejora de la disposición del ren di

miento coordinativo (p. ej., en el

entrenamiento de los desarrollos del

movimiento en cada una de las disci p linas).

• Optimización de la disposición de ren

dimiento psíquico (p. ej., en forma de

prom oción de la atenció n y la m otiva

ción para el entrenam iento).

• Protección frente a las lesiones.

También son partes importantes de

cada sesión de entrenamiento, en el

entrenamiento de fuerza, para la profila

xis de las lesiones tanto el calentamien to

como una mejor tolerancia al esfuerzo.

Antes de cada entrenamiento de fuerza,

en el calentamiento óptimo de la carga

se debe preparar de forma intensiva la

resistencia del tejido c onju ntivo y de los

músculos. Ello aumenta, por ejemplo, la

p roducción de líq uido sin ovial en lasarticulaciones sometidas a esfuerzo, con

lo que el cartílago articular hialino se

recubre totalmente de líquido e incre

menta su espesor. Con ello las cargas de

presió n se distrib uyen en una m ayor

superficie de apoyo y las pun tas de carga

se sup eran m ejor en la zona de la articu

lación (Weineck, 1994).

Una fase de vuelta a la calma (cool-

down) adecuada al esfuerzo facilita la

transición de los órganos y sistemas fun

cionales a un estado de reposo y reduce la

fase de recuperación (véase apartado 2.2

“Principios del entrenamiento” - Principio

de la relación óptima entre esfuerzo y

recuperación).

Así, por ejemplo, en un entrenam iento de fuerza intensivo se llega a una

73



p roducció n consid erable de la cta to ,

situán do se los valores, po r regla general,

entre los 10 y los 20 mmol/1. Un esfuer

zo de resistencia m oderad o ofrece, como

medida de recuperación activa en el

marco de la vuelta a la calma, una nota

ble reducció n del la cta to , con lo que elintervalo de t iempo se puede reducir

aproximadamente en un tercio (Schóner

etal . 1983).

En el entrenamiento de fuerza, la fase

calentamiento debe estar formada por tres

etapas: una carga ligera continuada, un

programa de estiramiento para los gruposmusculares que se van a entrenar y unos

ejercicios especiales de calentamiento.

Igualmente, la fase de la vuelta a lacalma debe contener una actividad aeró-

bica dosificada y unos “estiramientos”.

3.1 Esfuerzo de duración aeróbico

Si, al comienzo del entrenamiento, se

ha fijado como objetivo un esfuerzo de

duración, se debe tener muy en cuenta

que los grupos musculares que estén

implicados también deben ser incluidos

en el entrenamiento de fuerza. Así, por

ejemplo, montar en bicicleta sólo tendrá

un efecto de calen tam iento adec uad o si, acontinua ción, se lleva a cabo un entrena

miento de la parte sup erior del cuerpo, ya

que los grupos m usculares implicados en

ambas actividades son totalmente distin

tos. En el entrenamiento de fuerza se

reclaman esfuerzos a estructuras que

nunca, o en muy raras ocasiones, están

pre para das para el esfuerzo, lo que supone la asociación con un elevado riesgo de

lesión. En el entrenamiento de la parte

superior del cuerpo se podría ofrecer, a

modo de ejemplo, una actividad con el

ergómetro de manivela giratoria, de remo

o de canoa, o bien hacer aspas con los

brazos u otras activid ades s im ilares.

La duración de la actividad, tanto en

el calentamiento como en la vuelta a lacalma, debe ser aproximadamente 10 a

15 minu tos, debiendo com enzarse en los

prim ero s m in uto s co n esfuerzos muy

ligeros. Adquiere un a gran im portan cia la

elección de una intensidad de entrena

miento adecuada. El campo de intensi

dad deseable, tanto en el calentamiento

como en la vuelta a la calma, no se

encuentra en el denom inado um bral ana-eróbico, sino algo por debajo. Esto es

válido sobre todo en el marco del entre

nam iento de regene ración en la fase de la

vuelta a la calma, tras la realización de un

entrenamiento intensivo de fuerza. Ya

que, por regla general, para encontrar el

esfuerzo adecuado no es posible realizar

una determinación del valor del lactato,cabe consultar otros criterios de control,

como son la frecuencia cardíaca, la per

cepción subjetiva de esfuerzo y la respira

ción. En la tabla 11 se presenta un resu

men.

Por lo general, un control de la fre

cuencia cardíaca es razonable sólo cuan

do se hace por medio de mediciones

autom áticas de dicha frecuen cia cardíaca, pues exis ten m uchos factores q ue pueden




NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Parámetrosde control

Bidcleta Cinta sin fin Stepper

Frecuencia

cardíaca

170 a 180 menos

la edadLigero a medio

180 a 195 menos


175 a 185 menos


Percepciónsubjetivade carga

LigeroLigero a medio(medio)



Respiradón Respiradón por la nariz Respiración por la nariz Respiración por la nariz

Lectura Lectura Lectura Lectura

Lemas

"Entrenamiento sin

dificultades (jadeos)en la respiración”

"Entrenamiento sin

dificultades (jadeos)en la respiración"

"Entrenamiento sin

dificultades (jadeos)en la respiración"

Tabla 11: Posibilidades para el control de la intensidad de esfuerzo en el calentamiento y la vuelta a la cama. Enla fase de calentamiento también se puede recurrir a las recomendaciones de la tabla en sus intensidades máselevadas.

afectar a su valor. Hay que considerar

especialmente los medicamentos (p. ej.,

los denominados beta-bloqueantes). Eneste caso las recom endacione s anteriores

ya no tienen vigencia. En el control de la

intensidad de entrena m iento parece espe

cialmente oportuna la asociación de la

frecuencia cardíaca con la percepción

subjetiva de esfuerzo.

Las percepciones subjetivas de carga

individuales representan una magnitud

de control para la regulación de la intensidad del esfuerzo. Esto es más aplicablecuanto más exacta sea la percepción cor

poral y la autoestimación.

Para la valoración del esfuerzo, se

obtienen buenos resultados con la escala

de Buskies y Boeckh-B ehrens (199 8)

Otra bu ena posibilidad para el control

de la intensidad en el calentamiento y lavuelta a la calma la representa la respira

ción po r la nariz, con la que se consigue

de forma más temprana una intensidad

ligera (inspiración por la nariz, espiración po r la boca). E n el caso de la respira-

Escala de siete niveles para la valoraciónsubjetiva del esfuerzo (fatiga)

1 = Muy ligera

2 = Ligera3 = De ligera a media

4 = Media

5 = De media a fuerte6 = Fuerte7 = Muy fuerte

Tabla 12: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate ofPerceived Exertion = índice del esfuerzo percibidosegún Buskies y Boeckh Behrens 1998; la parte

marcada en gris es la zona recomendada para unentrenamiento de duración en calentamiento yvuelta a la cama.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 75



ción nasal, no es necesario practicarla

durante todo el tiempo de entrenamien

to, siendo suficiente un control durante

algunos minutos para ver si es posible

este tipo de respiración. A continuación

ya no se tiene más en cuenta la respira

ción y se continúa intuitivamente en elmarco de la de intensidad elegida. En

ciertos intervalos se puede controlar sin

gran esfuerzo si la intensidad del esfuer

zo, por ejemplo la velocidad de carrera

elegida o el número de vatios impuestos

en la bicicleta ergométrica, es posible con

respiración nasal. Si no es así, debe redu

cirse la intensidad.

Tam bién la lectu ra de revistas o libros

durante el entrenamiento aeróbico lleva

igualmente, como el lema de “Entrenamiento sin dificultades en la respira

ción”, a una zona de intensidad modera

da y recomendable para el calentamiento

y la vuelta a la calma.

3.2 Programa de estiramiento

Adiciona lmente, en las fases del calen

tamiento y de vuelta a la calma del

entrenamiento de fuerza resulta muy útil

un programa armonizado de estiramien

to. Los ejercicios de estiramiento se pue

den llevar a cabo antes del entrenam iento

de fuerza, entre las fases de un ejercicio

o entre los diversos ejercicios, así como

después del entrenam iento.

En el depo rte existen diversos mé todos

de estiramiento sin que, hasta el mo mento,

se haya podido com probar em píricamente,

sobre grandes colectivos de personas

som etidas a observación, cuál de ellos es el

que aporta me jores resultados. A con tinua

ción se muestra una serie de ejercicios de

estiramiento para los grupos musculares

principa les en el método, re presentando

tales ejercicios la exigencia mínima para la

práctica física y los conocim ientos deporti

vos. Los tiempos de parada expuestos se

han comp robado en estudios individuales

por medio de valoraciones sub je tiva s sobre

estudian tes deportivos.

Método del estiramiento de duración

Descripción breve: toma de la posición de estiramiento de modo que se note una clara tensión deestiramiento (inicio del estiramiento). Mantenimiento de la posición de estiramiento, relajación de lamusculatura, espiración y pausa de respiración marcada. Cuando se reduce la sensación de tensión, serefuerza el estiramiento y se mantiene la nueva posición de estiramiento (estiramiento posterior). Laatención se mantiene sobre el músculo que se está estirando, con lo que se intenta, durante elestiramiento, relajarlo de modo consciente (dejarlo conscientemente suelto).

Intensidad Según el objetivo del entrenamiento, sensación de tensión de ligera a muy fuerte .

Duración Tras una percepción subjetiva de aproximadamente 20 segundos, iniciar el estiramiento y,tras unos 20 segundos, volver a estirar

Frecuencia Según el objetivo del entrenamiento, estirar antes, durante y después del entrenamiento.

Tabla 13; Método de estiramiento de duración (BoeckhBehrens y Buskies, 1998).




• Estiramiento controlado y lento• Concentración en la relajación del músculo estirado: dejarlo suelto conscientemente (dirección de laatención)• Apoyo del estiramiento por medio de una intensificación de la espiración y pausa de respiración (fasede relajación principal)

• Mantener el estiramiento durante un largo intervalo de tiempo (por lo menos 15 a 20 segundos)• Observación de las múltiples funciones de los músculos: se ha de situar una posición de salida, debehaber funciones musculares en contracción (p. ej. flexión extensión / abducción aducción / rotacióninterna rotación externa / retroversión anteversión).• En músculos de dos articulaciones, fijación de una de las dos articulaciones en posición final yestiramiento de la articulación libre.• Observación de las reglas generales de estiramiento: no estirar músculos lesionados, estirar las dospartes del cuerpo, estiramientos regulares.

Principios para un entrenamiento eficaz de estiramiento

A continuación se presentarán los ejercicios de estiramiento para los grupos m uscu

lares principa les:

MUSCULATURA DEL CUELLO Y DE LA NUCA

Inclinación lateral de la cabeza

•Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia unlado.• Colocar una mano por encima de la cabeza, demodo que se pueda intensificar el empuje.• Presionar activamente hacia abajo el hombro dela parte a estirar hasta que el estiramiento se noteen la musculatura lateral del cuello y en la nuca; sifuera necesario, hacer presión apoyándose en lasilla.Variante; girar la barbilla algo hacia arriba y

lateralmente hacia el lado a estirar.

Inclinación de la cabeza hacia abajo

• Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia abajohasta que el estiramiento se note en lamusculatura del cuello y de la nuca.• Se puede intensificar algo el estiramientorealizando una ligera presión con las manos en laparte posterior de la cabeza.




MUSCULATURA PEQORAL

Músculo pectoral mayor

• El brazo en horizontal, el antebrazo y el cantodel dedo meñique de la mano colocado en elmarco de la puerta o en otro lugar.

• Giro del tronco desde el brazo hasta que elestiramiento se note en la musculatura pectoral.• Variación de la altura de sujeción.

MUSCULATURA DORSAL

Músculo erector de la columna

• Sentado sobre una silla o sobre el suelo.• Doblar hacia delante la parte superior delcuerpo hasta que el estiramiento se note en toda

la zona inferior de la espalda.• El estiramiento puede ser reforzado con unaligera tracción de las manos en los tobillos.

MUSCUUTURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

Músculo psoasllíaco Músculo recto anterior del muslo

• Por medio de un paso muy amplio al frente,

colocar la parte superior del cuerpo sobre el musloo al lado de él; las manos están apoyadas en elsuelo.• Presionar la cadera de la pierna que ha quedadoatrás en dirección al suelo, estirar la rodilla deatrás hasta que el estiramiento se haga patenteen la zona de la cadera

• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo

más posible debajo del cuerpo.• Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar,llevar el talón a los glúteos y fijar allí en unaposición final.• Empujar hacia abajo la cadera de la piernasituada arriba hasta que el estiramiento se noteen la cadera y en la parte anterior del muslo.




PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

Músculos Isquiotibiales

» Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado,girar la punta del píe hacia dentro y estirar laarticulación de la rodilla.

• Eje de la pelvis en un ángulo de 90° hacia lapierna estirada.• Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinarla articulación de la cadera hasta que elestiranniento se haga patente en la parte posteriordel muslo. Mantener la espalda erguida.

PARTE INTERIOR DEL MUSLO

Músculos aductores

u

• Sentarse de forma erguida, llevar los taloneshacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan.• Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo

que se hará patente el estiramiento en la parteinterna del muslo.• Intensificar el estiramiento, presionando haciafuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.

MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA

Músculo gastrocnemio

l

r .

^ n

ii

• Apoyado en una pared en posición de paso alfrente.• La pierna de atrás está estirada, los talonespermanecen pegados al suelo, las puntas de lospies miran hacia delante. Desplazar la caderahacia delante en dirección a la pared.• Si no se nota el estiramiento en la musculaturade la pantorrilla, la pierna de atrás se debeseparar aún más de la pared.

Músculo soleo

/

• Apoyado en una pared en posición de paso alfrente.• La pierna de atrás está flexionada, el talónpegado al suelo.• Inclinar fuertemente la articulación de la rodillade la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodillaen dirección a la punta del pie, de modo que elestiramiento se note en la zona de la musculaturainferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.




3.3 Tiempos de calentamiento

La parte más imp ortante de un calen- que se va a entrenar. Si po r ejemplo, en la

tam iento específico de carga en el entre- prens a de p ierna, el peso norm al de

na m iento de fuerza lo repre senta la distri- en trena m iento es 70 kg, con 15 repeticio-

bución del cale nta m ie nto . Por ello se nes por se rie; en el cale nta m ie nto se pue-

entiend e de uno a dos tiempo s con un de realizar con 40 a 55 kg, No se debe

peso ligero y aproxim adam ente de 15 a renuncia r, bajo n in gún concepto , a los

20 repe ticiones del ejercicio de la zon a tiemp os de calen tam iento.




Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto

de vista sanitario

Desde el pu nto de vista de la salud, la

elección del m étodo de entrenam iento no

se debe orie ntar ex clusivam ente a la efec

tividad. En especial en niños y jóvenes,

en personas de edad o en las que han

sufrido un intemamiento hospitalario, es

decir, han sido objeto de tratamiento p re

vio sanitario u ortopédico, debe co nside

rarse los esfuerzos ortopédicos asociados

al entrenam iento.

4.1 Riesgos ortopédicos

4.1.1 Aparato locomotor

Como ya se ha mencionado en el

Capítulo 1, “Objetivos y efectos del entre

namiento de fu er za ”, el entrenamiento de

fuerza tiene muchos efectos positivos

sobre el aparato de sostén y el locom otor.

Sin embargo, estas estructuras puedenresultar dañadas en caso de una dosifica

ción desme dida del esfuerzo o po r la rea

lización de movimientos erróneos. Por

ello el entre nam iento se debe ada ptar a la

capacidad de carga de la persona que lo

realiza y se debe llevar a cabo funcional

me nte con u na técnica óptima. Las diver

sas estructuras del aparato locomotorofrecen velocidades distintas de adapta

ción al entrenam iento de fuerza, m ientras

que el tejido conjuntivo y el de sostén

(tendon es, ligamentos, cartílagos, cápsu

las articulares, huesos) se ajustan de for

ma considerablemente más lenta que el

tejido muscular. Por ello, el esfuerzo se

debe orientar a la capacidad de tolerancia

de carga del tejido de sostén y del conju ntivo y no, com o es tradicional en el entre

namiento de fuerza, a las condiciones

musculares previas de la persona que lle

va a cabo el entrenam iento. E n aum entos

rápidos del esfuerzo se puede producir

lesiones por sobrecarga en los aparatos

tendinoso y ligam entoso, así como en las

zonas articulares. En especial en princi

pia nte s que se vayan a som ete r en el

81



entrenamiento a esfuerzos elevados, se

debe llevar a cabo una habituación pro

gresiva de las articulaciones, ligamentos

y tendones. Sobre lodo las contracciones

musculares excéntricas con cargas

elevadas, asi com o los método s de entre

nam iento que originan cansancio m uscular, representan un elevado factor de

estrés para los tejidos musculares y con

juntivos.

A causa de pesos elevados, adem ás de,

sobre todo, la ejecución errónea de los

ejercicios del entrenamiento de fuerza, se

producen le siones en el sis tem a neuro-

muscular, así como en el sistema oseoar-

ticular, donde, junto a las lesiones dem úsculos y de ligamentos, se pued en cre

ar deformaciones en los discos interverte

bra le s y le siones de la colu m na vertebra l.

Una ejecución técnicamente correcta del

movimiento es, en el entrenamiento de

fuerza, una condición previa decisiva

para la prevenció n de las lesiones. En la

práctica del entre nam ie nto se m uestr aque, en especial en las últimas repeticio

nes de u na serie, es decir, en la ejecución

de movimientos violentos o en la inclu

sión de m úsculos de ayuda, la práctica de

un núm ero m ayor de repeticiones puede

tener su coste en relación con lo que se

persigue con una té cnic a de m ovim iento s

óptima y de escaso riesgo. Por ejemplo,

las últimas repeticiones en el ejercicio de bra zos en la barra en posic ió n de pie, se

llevan a cabo a menudo con un movi

miento de balanceo, lo que conduce a

una considerable sobrecarga de la parte

inferior de la espalda. A menudo se olvi

da que las ultimas repeticiones de una

serie hasta llegar al relajamiento muscu

lar, incluso en intensidades de esfuerzo bajas, representa n unas “cargas m áxi

mas”, ya que ejercen su exigencia sobre

un aparato locomotor previamente can

sado. Ya que es frecuente que con un

cansancio creciente se puede llegar a un

empeoramiento de la capacidad coordi

nativa, en el caso de una técnica no con

solidada no se debe entren ar hasta el agotamiento. La persona que realiza el

entrenam iento, en el caso de repeticiones

de una serie, siempre debe tener bajo

control su posición corporal, su técnica y

la ejecución del movimiento.

Un gran problema en la práctica del

entrenamiento lo plantea el hecho de

que muchas de las personas que lo reali

zan no conocen realmente cuál es la ejecución óptima y sin riesgos del ejercicio.

Asi, a m odo d e ejemplo, en u na retrover-

sión y rotación externa del brazo dema

siado severas a la hora de realizar los

ejercicios butterfly (mariposa) o press de

banca aum enta la in esta bil id ad del hom

bro y se p roducen, com o consecuencia ,

dolores en la articulación h um eral. Entreotras cosas, se produce el peligro de un

sobreestiramiento de los ligamentos en

la zona de la articulación del hombro. De

un modo compensatorio, también se

pueden producir pro ble m as en los ten

dones del bíceps y en los músculos o

tendo nes de los mang uitos de los rotado

res del hombro, pues con la estabiliza

ción del hombro se ven demasiado exigidos (Horrigan 1996). Cabe evitar las

sobrecargas por medio de una elección

adecuada de los ejercicios, una correcta

técnica de movimientos, una dosifica

ción individua l de la carga y una serie de

esfuerzos en los que no se llegará a la

última repetición posible (véase el apar

tado 2.5.2 “Entrenamiento de fue rza suave’’).




4.1.2 Agujetas

El caso de las agujetas se refiere a una

de las más pequeñas lesiones (lo que se

denomina microtraumatismos) de la

fibra muscular.

Los músculos afectados (la mayoríade las veces un día despu és del esfuerzo)

se mantienen duros y rígidos, son sensi

bles a la presió n y dolo rosos en cualq uie r

intento de movimiento, por lo que están

en condiciones de discapacidad para

desempeñar un esfuerzo. La pérdida de

fuerza asociada pue de p rolongarse inclu

so durante m ás de una semana.El músculo desarrolla la mayor ten

sión en el trabajo dinámico excéntrico, es

decir, cuando se estira el músculo activo

por m edio de grandes fu erz as exte riore s.

La concentración excéntrica aparece

cuando se frenan los movimientos, por

ejemplo, en el caso de un paso al frente

(parada con pierna delantera flexionada y

la trasera totalmente extendida) en el

tenis, bádminton o squash, en la marcha

o carrera por terreno mo ntañoso o dura n

te la caída en el caso de saltos o brincos.

En los casos descritos, la masa corporal

acelerada de los músc ulos de los glúteos

y de la parte an terior del m uslo es frena

da, ya que el estiramiento se ve contra

rrestado p or un a con tracción activa.

La fuerza de las fibras musculares

aisladas es mayor en el trabajo excéntri

co que en el concéntrico. Por tanto, es

posib le realizar u n esfu erz o com parable

en el trabajo excéntrico (negativo)

empleando menos fibras musculares, lo

que tiene como consecuencia que lasfibras m usculares aisladas m uestren una

tensión elevada en la contracción excén

trica.

La aparición de las agujetas, que sur

gen también en el caso de exigencias de

esfuerzo que, a un siendo ligeras, no sean

habituales, se basa primordialmente en

una mala coordinación.El empleo de fibras musculares no

está coordinado de un modo óptimo

com o ocu rre cua ndo los ejercicios ya han

sido practicados de forma habitual. Por

ello, en algu nas fibras m uscu lares se llega

a picos de tensión d em asiado elevados, lo

que pued e desem bocar en lesiones mecá

nicas (Bóning 1987).

En el m om ento del esfuerzo, la persona que lo realiza no siente un dolor que

pueda ser com para ble con el de una dis

tensión o un desgarro de la fibra muscu

lar, sino q ue el dolor aparece un as h oras o

un día después. El motivo de ello reside

en que los receptores del dolor no se

encuentran dentro de los tejidos muscu

lares, sino fuera, en el tejido conjuntivo

Las agujetas aparecen sobre todo en las siguientes situaciones;

• Después de realizar esfuerzos excéntricos (negativos).• Al exigir al cuerpo unos esfuerzos físicos después de largos intervalos de inactividad o después de laprimera realización de un entrenamiento.• Tras ejercicios (esfuerzos) nuevos o poco habituales, incluido él caso de las personas que habituaimentepraaican deporte.

• Tras esfuerzos de intensidad notable a lo largo del desarrollo de movimientos ya dominados, porejemplo, tras la elevación irregular e inconstante de la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO 83



que se encuentra alrededor. Las sustan

cias que desencadenan el dolor pueden

estimular a los receptores del dolor des

pués de su sa lida del te jido muscular.

Con ello presuntamente se llega a

inflamaciones de las fibras musculares, lo

que también puede acarrear dolores. Sinembargo, ambos procesos necesitan tiem

po. Es posible que el dolo r se vea intensi

ficado por una sobretensión refleja o por

una contractura muscular (Boning

1987). La destrucción mecánica en sí

reduce la fuerza de contracción.

Tras un período de cu atro a siete días,

aparece de nuevo el estado de normali

dad. Las agujetas se soportan totalmente

sin consecuencias duraderas. En caso de

aparecer las agujetas, resulta muy difícil

poner en prá ctica una ac eleración de su

pro ceso natural de eliminación.

Los ejercicios de relajamiento, las

aplicaciones de calor, como so n las envol

turas calientes o la saun a, y un ligero tra

bajo positivo (p . ej., m ontar en bic icle tateniendo agujetas en los muslos, o nadar

en agua caliente) pue den tener un efecto

de alivio, ya que el incremento que se

genera en el suministro del riego sanguí

neo y el correspondiente aumento del

suministro de sustancias y de la elimina

ción de productos de desecho de los mús

culos tienen un efecto positivo sobre el

pro ce so de re cuperación.

Se puede evitar la aparición de las agujetas gracias a las siguientes medidas;

• A la hora de realizar una actividad deportiva, tras largas pausas de entrenamiento o en el caso decomenzar el aprendizaje de un movimiento, el esfuerzo se debe hacer de forma cuidadosa y de un

modo progresivo, es decir, no se debe comenzar con una excesiva ambición. Con ello, la fibra muscularesquelética tiene suficiente tiempo para ajustarse a tensiones elevadas. La coordinación mejorarápidamente con el ejercicio, de modo que si se realiza un aumento controlado del esfuerzo, lasagujetas ya casi no se notan pasados dos o tres días de la sesión de entrenamiento.

• También las personas que realizan habitualmente un ejercicio deben comenzar con una intensidadbaja en el caso de ejercicios poco acostumbrados y, poco a poco, podrán ir aumentando dichaintensidad. Esto es válido en especial cuando se trata de esfuerzos excéntricos.

• Aumento lento y continuado de la intensidad (sin grandes saltos en la intensidad del esfuerzo)• Calentamiento cuidadoso antes de cualquier actividad deportiva.

84 ENTRENAMIENTO DE ÍA FUERZA



4.2 Respiración forzada

En el entrenamiento de fuerza a

menudo se utiliza la respiración forzada(o respiración en apnea ) para el desarro

llo de una fuerza elevada, ya que

m ediante la estabilización de la column a

vertebral y el tórax se puede lograr

inserciones sólidas para la musculatura.

Este tipo de respiración lleva a un incre

mento de la presión intratorácica a cau

sa de espiraciones voluntarias o invo

luntarias contra la glotis cerrada.

Características de la respiración forzada

son la falla de aire (se intenta espirar

contra la boca cerrada, es decir, contra la

glotis cerrada), así como, a menudo,

enrojecimiento de la cara y, eventual-

mente, una visible hinchazón de las

venas del cuello.

En la respiración forzada se elevafuertemente la presión en la zona pec

toral y abdominal, de modo que no está

garantizado el reflujo de la sangre de la

zona de la cabeza, los brazos y las pier

nas al corazón. Con ello, la irrigacióndel músculo cardíaco, al igual que la

cantidad de sangre que se bombea des

de el corazón para el abastecimiento

del cuerpo, disminuyen considerable

mente (en casos extremos quedan

reducidas a la mitad, Hollmann / Het-

tinger 1990). Se pue de llegar a un ap or

te deficitario de oxígeno, por ejemplo

en el cerebro o en el miisculo cardíaco,

lo que conlleva serios peligros para la

salud (p. ej., colapso, trastornos del rit

mo cardíaco, episodios de angina de

pecho o hem orrag ias cerebrale s |R ost

19841).

Ju nt o a los riesgos cardiovasculares de

la respiración forzada, hay o tros aspectos

que deben ser tenidos en cuenta. Así, porejemplo, por medio de la respiración for

zada se pued e llegar a un esfuerzo n egati

vo de los m úscu los del suelo pélvico. Las

En los entrenamientos de fuerza la respiración forzada aparece sobre todo:

• En un esfuerzo de carga máxima es inevitable la respiradón forzada (lo que quiere decir que también

ocurre en todos los tests de fuerza).• En los esfuerzos estáticos la respiración forzada se emplea a menudo, incluso cuando, debido a laintensidad de esfuerzo elegida, no es totalmente necesaria. Es posible que un movimiento erróneodificulte el control de la respiración, mientras que se fadlita en el caso de esfuerzos dinámicos.• La persona que realiza el entrenamiento tiende también a realizar una respiración forzada cuando,mientras ejecuta esfuerzos submáximos, tienda a acercarse a la última repetición de una serie. Elesfuerzo aparece, al final de la serie de entrenamiento, sobre un músculo previamente cansado, demodo que en las últimas repeticiones de una serie, aunque se hagan con menor intensidad, pero hastallegar al agotamiento, también los esfuerzos son máximos.• También en los esfuerzos medios, muchas de las personas que realizan el entrenamiento tienden, por

diversos motivos (p. ej. por conocimiento insuficiente de la respiradón adecuada), a una respiradón enapnea.




causas de la incontinencia residen sobre

lodo en u na m uscu latura debilitada de la

citada zona pélvica. En la respiración for

zada, se eleva la presión de los órganos

abdominales internos sobre los grupos

musculares correspondientes, y existe el

peligro de que éstos se “gasten o pasen derosca”. El suelo pélvico en la mujer debe

ser tenido en cuenta como un lugar de

res is tencia mínima s i hay un aumento

de la presión en la zona abdominal, ya

que en casos de calidad deficiente del

tejido ligamentoso existe, por ejemplo, el

peligro de una lesión ginecológica en fo r

ma de un descenso del útero (Hettinger

1988).

Para finalizar, se puede determinar

que, en conexión con la respiración for

zada en el entrenamiento de fuerza, se

pueden producir div ers os m om ento s de

pel ig ro , en espec ia l en personas may ores,

personas hip ote nsas e in div iduos con

trastornos degenerativos del sistema car-diocirculatorio. Mientras que, por gene

ral, la respiración forzada se tolera sin

proble m as en el caso de personas jóvenes

con sistem as cardiocircu latorios sanos, se

debe evitar fundam entalm ente en las per

sonas con un sistema cardiocirculatorio

deteriorado y en individuos de edad

avanzada.

4.3 Tensión arterial y entrenamiento de fuerza

Los valores d e la ten sión arter ial sis-

tólica no es raro que se eleven, en el

entrenam iento de fuerza, a 300 m m Hg y

en casos especiales se puede incluso

medir picos de presión arterial de 480 /

350 mm Hg (MacDougall el al. 1985). El

aumento de la tensión arterial depende

esencialm ente de la intensidad del esfuer

zo, de la dur ación y del núm ero de repeti

ciones de una serie, de la duración de lafase de contracción estática, de la masa

m uscular im plicada y de la respiración en

apnea. Tam bién pue den influir la edad, el

peso corporal y el porc enta je de grasa

corporal, así como factores psíquicos.

Posteriormente se ha comprobado que

existen indicios de qu e el em pleo de fuer

za en los brazos produce una mayor elevación de la tensión arterial que la utiliza

ción de un gran grupo muscular compa

rable de las extremidades inferiores

(Haslam el al. 1988). En el entrenam ien

to de fuerza, los valores de la tensión

arterial más elevados se consiguen cu an

do se realizan las series de repeticion es en

el margen del 70-95 % de la fuerza

máxima hasta llegar a un cansancio

total. Para conseguir un máximo de

presión, es dem as iado escaso quedars e por debajo del 70 % de la in tensid ad y p or

encima del 95 % de la duración del

esfuerzo. Como consecuencia de un

entrenamiento de fuerza se llega a una

elevación aguda de la tensión arterial. Sin

embargo, en el entrenamiento de fuerza

no se prod uce u na elevación crónica de la

tensión arterial ni a corto ni a largo plazo(Fleck 1994).




Los picos de tensión arterial que se

p rodu cen en el en tren am ien to de fuer

za no suponen ningún pel igro para los

vasos sanos. En las personas inestables

en cuanto al sistema cardiovascular,

una fuerte bajada de la tensión arterial

tras el fin del esfuerzo puede suponerun p roblem a (Hill et al . 1989). A pa rtir

de la experiencia práctica en el entrena

miento se sabe que, tras los esfuerzos

muy in tens ivos de los grupos m uscula

res , aparece parcialmente una sensa

ción de mareo a corto plazo, lo que se

hace patente sobre todo cuando el

deport is ta se levanta desde una posi

ción horizontal (p. ej. , tras ejercicios

horizontales de prensa de piernas o en

el press de banca).

En particular en las personas con

tensión alta (hiperiensos) y en personas

afectadas en el sistema cardiova scular se

debe evitar los esfuerzos con empleo de

fuerza máxima o media, ya que están

asociados a una presión de empuje y amuy elevadas cumbres de tensión arte

rial. En caso de enfermedad coronaria e

insuficiencia cardíaca hay que evitar

pic os de te nsión arte ria l, ya que aum enta

la dem anda de oxígeno po r el miocardio

causa de la subida tanto de la frecuencia

cardíaca como de la tensión arterial. La

demanda miocárdica de oxígeno sedetermina esencialmente por el produc

to de la frecuencia cardíaca y la tensión

arterial sistólica. Una elevación fuerte de

la frecuencia cardíaca y de la presión

arterial significa, por tanto, un aum ento

de la dem anda de oxígeno p or el m iocar

dio. C on ello, en la insuficiencia coro na

ria y en las enfermedades cardíacas se

puede crear u n desequil ib rio entre lademanda y la oferta de oxígeno, lo que

puede causar trastornos del ritm o card í

aco y episodios de an gina de pech o, y, en

el peor de los casos, un ataque cardíaco

(Rosi 1991 ). Ya qu e los hip erten sos y los

enfermos cardíacos precisan reducir al

mínimo la medida de fuerza, para con

ello incrementar sus reservas de la misma, existe el peligro d e sobrecarga card í

aca en el día a día y en el depo rte, po r lo

que las formas de esfuerzo, que depen

den del grado de dificultad, para las per

sonas con hipertensión y enfermedad

coronaria, se deben dosificar razonable

mente (Deutsche Gesellschaft für Prá-

vention y Rehabilitation [Sociedad Ale

mana para Prevención y Rehabilitación]

1994).

En este punto, se hacen necesarias

de nuevo una exploración y un recono

cimiento médico detallados antes del

comienzo del en trenam iento y a interva

los regulares de tiempo (cada dos a tres

años). Como los deportistas de tiempo

libre y de prevención de la salud amenudo no se someten, o por lo menos

no regularmente, a reconocimientos

médicos en los que se incluya un elec

trocardiograma de esfuerzo, existe el

riesgo, sobre todo en las personas m ayo

res, de que no sepan nada de modifica

ciones vasculares degenerativas o de un

posib le deterio ro del sis te m a cardio cir -

culatorio. Así, por ejemplo, los hiper

tensos no experim entan ninguna m oles

tia. Por ello, Rost (1985) afirma que

sólo se conoc e la m itad del núm ero real

de las personas con afeccción de la ten

sión arterial . Sin embargo, muchos

hipertensos tienen lesiones vasculares

que, frente a esfuerzos corporales gran

des, representan riesgos graves (Rost1988).




4.4 Valores del lactato y entrenamiento de fuerza

Cualquier trabajo muscular precisa

energía que, en parte, está directamente

disponible en las células musculares enforma de almacén primario de energía

(adenosintrifosfato =ATP y fosfocreatina

= CP) y que, si se diera el caso, debe

estar puesto a disposición del organismo

po r m edio de diversas vías metabólica s.

El tipo de preparación de energía en el

entrenamiento de fuerza depende sobre

todo de factores como la duración e

intensidad del esfuerzo y del tamaño dela masa muscular utilizada. Los fosfatos

(ATP y CP) almacenados, ricos en ener

gía, son suficientes para las prim eras con

tracciones del mtisculo en un trabajo

muscular máximo de unos cinco a ocho

segundos (producción de energía anaeró-

Generación de energía en el entrenamiento de fuerza

Anaeróbica alácticaSin oxígeno

Sin producción de lactato

En esfuerzo muy intensivoshasta aproximadamente 5 a8 segundos (p. ej., 2 a 3repeticiones con una

intensidad del 90%)

AnaeróblSin ox

Con producci

ca láctica[genoón de lactato

Ácido láctico alto Ácido láctico bajo

i i

Empleo deentrenamiento hastaun sobreesfuerzomuscular (p. ej., 15repeticiones en unaserie, donde la 15*repetición es la últimaposible de realizar)

Empleo deentrenamiento sinllegar a unsobreesfuerzo muscular(p. ej., interrupción en larepetición 15 de unaserie, aunque seríaposible llegar hasta la20»)

Figura 13; Producción de energía en el entrenamiento de fuerza.




bica a lad ica = s in oxígeno y sin elevación

de ácido láctico/lactato). En caso de

esfuerzos más prolongados o intensos, el

organismo crea la energía por medio de

una vía anaeróbica láctica (producción

de energía sin oxígeno con elevación de

ácido láctico).La producción de energía anaeróbica

aláctica se da en la práctica, sobre todo en

los m étodos de entrenam iento, con eleva

das intensidades y bajo núm ero de rep eti

ciones, y no se debe utilizar a causa de

SUS elevados picos de esfuerzo ortopéd ico

y cardiovascular, así como por el peligro

de respiración forzada en los entrenamientos de fitness orientados a la salud

(p. ej. métodos explosivos de empleo

máximo de fuerza, véase apartado 2.4.2

“Dimensiones de la fuerza y sus métodos de

entrenamiento”). En la producción de

energía anaeróbica láctica se recurre

sobre todo a métodos para la creación

muscular (métodos de empleo de fuerza

repetida y submáxima hasta el agota

miento) así como para la mejora de la

resistencia de fuerza (métodos de empleo

de fuerza media con elevado número de

repeticiones). Cuando las series de los

métodos mencionados se realizan hasta

la última, o casi la última, repetición

posible , se regis tran v alores m uy elev ados

de ácido láctico que, por término medio.

llegan a superar los 11-12 mmol/1 y, en

casos extremos, alcanzan incluso los 18-

19 mmol/1.

En el caso de una interrupción de

esfuerzo claramente antes de alcanzar la

última repetición posible, los valores de

lactato en sangre, po r regla general, no seelevan por encima de 4-8 mmol/1 (véase

apartado 2.5.2 “Entrenam iento de fue rza

suave").

La figura 13 muestra la relación entre

las diversas cargas de esfuerzo y la exi

gencia lactácida. Los esfuerzos intensivos

a corto plazo, de pocos segundos, los

esfuerzos en serie que no se realizan hasta el ago tam iento y las largas pausas en tre

los empleos de entrenamiento están aso

ciados as valores similares de lactato. Los

esfuerzos largos y continuados (aproxi

madamente 30-45 segundos) hasta llegar

al agotamiento m uscular originan, por el

contrario, unos niveles muy elevados de

lactato.

En la literatura especializada, a unos

elevados valores de lactato se les atribuye

una serie de efectos negativos en el orga

nismo como dolores musculares, supre

sión a corto plazo del sistema inmunita-

rio, una disminución de la capacidad de

resistencia o un aumento del consumo

de oxígeno por el miocardio, además de

un elevado reparto de horm onas del estrés.




Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas

electromiográficas (EMG)

5.1 Resumen general del proceso

Los ejercicios de un entren am iento de

fuerza orientados al fitness rara vez han

sido objeto, hasta aho ra, de investigación

científica. La selección de los ejercicios y

los modos de ejecución se han basando,

en la mayo ría de los casos, en la experien

cia y los conocimientos expertos de

entren ado res y deportistas. Sólo se disp o

ne de pocos conocimientos garantizados

en orden a la efectividad de los diversos

ejercicios de fuerza sobre un grup o m us

cular, así como de algunos criterios ópti

mos de ejecución para conseguir tales

efectos. Debido al continuado desarrollo

de las técnicas electromiográficas de

medición (medidas de la actividad eléc

trica en el músculo) y la mejora de las posib ilidades de valo ra ció n, se nos ofrece

la posibilidad de medir y comparar la

actividad eléctrica en u n gru po m uscular

a la hora de hacer ejercicios de fuerza.

Con ello se puede analizar las variantes

de ejecución de un ejercicio, así como

averiguar las diferencias en la efectividad

de los diversos ejercicios sobre un mús

culo. Desde 1994, en la Universidad de

Bayreuth llevamos a cabo investigaciones

sobre los ejercicios de fuerza con la ayu

da de medidas EMG. El objetivo de las

investigaciones científicas es confirmar

las experiencias de la práctica, especifi

carlas y obtener nuevos conocimientos

lo más cuantificables posible. El proyecto

com pleto com prendía los siguientes pasos

de trabajo:

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas

1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes.2. Optimizadón de la ejecución de ejercicios de fuerza.3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de

fuerza.4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de

fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

91



5.2 Fundamentos de las medidas electromiográficas

De la misma manera que el electro

cardiograma (ECG) registra la actividadeléctrica del corazón y el electroencefalo

grama (EEG) graba la corriente cerebral,

la electromiografía (EMG; myos en grie

go = m úsculo, graphia en griego = an ota

ción o grabación) facilita el registro y la

anotación de la actividad eléctrica del

miisculo.

El músculo com o órgano ejecutante o

intérprete, precisa para la contracción

una orden de activación emitida por el

sistema nervioso central (cerebro, médu

la espinal); sin impulso nervioso no es

posible que se rea lice nin gún m ovim ie n

to. Esto es muy evidente, p or ejemp lo, en

el caso de una parálisis transversal: tras

un corte de la médula espinal quedan

paralizados todos los m úsc ulo s que seencuentran por debajo de la lesión ner

viosa.

En el caso de la contracción del mús

culo, la señal EMG re presenta la m anifes

tación eléctrica de la actividad neuro-

muscular. En épocas más recientes se ha

conseguido, asociándolo sobre todo a la

moderna tecnología informática, desen

trañar exactamente la complicada señalelectromiográfica y se ha podido aclarar

la relación existente entre dicha señal

EMG y las propiedades del músculo que

se contraía. La electromiografía represe n

ta hoy en día un m étodo de análisis valio

so en la medicina y la ciencia deportiva.

En el campo de aplicación científica del

deporte, la EMG proporciona sobre todo

explicaciones sobre la actividad, la coor

dinación y el cansancio musculares.

En nuestras investigaciones tratamos

el comportamiento de la señal electro

miográfica y la fuerza produc ida. T enien

do en cuenta las ventajas más detalladas

de la estandarización, podemos extraer la

siguiente formulación:

De la magnitud de la actividad

EMG se puede concluir la intensidad

de la contracc ión m usc ula r y, con ello,

la fuerza muscular desarrollada, así

como, indirectamente, la efectividad

del ejercicio.




5.3 Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes

En la práctica del entrenamiento de

fuerza, para cada grupo muscular

importante se llevan a cabo diversos

ejercicios. Con los siguientes ejercicios,

se puede por ejemplo, entrenar el mús

culo pectoral mayor: press de banca

sobre banco horizontal , banco inclinado

negativa o positivamente, con agarreancho o estrecho, cruces de polea (trac

ción de cable con los brazos en cruz),

ejercicios de aberturas (“fly”), “pullo-

ver”; inclinación de apoyo, apoyo hori

zontal. ¿Son todos estos ejercicios igual

m ente efectivos para el pectoral m ayor y

se puede emplear cualquiera de ellos de

un m odo alternativo o hay efectos específicos del ejercicio? ¿Es este ejercicio

más efectivo q ue otros?

Noso tros partim os en nuestra investi

gación de la hipótesis de los efectos espe

cíficos del ejercicio, es decir, lodos los

ejercido s tienen un os efectos especiales y

hay ejercicios que son más efectivos que

otros. El objetivo de las investigaciones

sobre los ejercicios es la creación de listas

de clasificación de los ejercicios específi

cos del músculo. Los métodos de investi

gación utilizan en su trabajo los siguien

tes pasos:

1 Selección de los ejercicios específicosde los grupos musculares:

Tras realizar una lista con todos los

posible s ejercicios conocid os para el

entrenamiento de un músculo o de un

grupo muscular, se limita su cantidad,

p or motivos prácticos del entrenam ie nto

y económicos de la investigación, a un

má ximo de 20 ejercicios. El núm ero razo

nable de ejercicios se limita para la ma yo

ría de los grupos musculares a un valor

de un os 8 a 15 ejercicios.

2 Grupo homogéneo de practicantesdel ejercicio

Tanto el sexo com o la edad, la coord i

nación específica del ejercicio y el estado

de entrenamiento pueden influir en la

señal EMG. Por regla general, los análisis

se llevan a cabo en 10 estud iantes m asculinos de deporte, con una media de edad

de 22 años, u n escaso tejido graso sub cu

táneo (un valor me dio del 13 %) y expe

riencia en entrenam iento de fuerza orien

tado al fitness.

3 Posibilidad de comparación entre los

ejerciciosLa posibilidad de comparar los diver

sos ejercicios para un músculo representa

el problema principal de los análisis de

ejercicios basados en la EMG. La activi

dad eléctrica del músculo y, con ella, la

tensión m uscu lar se ven afectadas de for

ma decisiva por factores de influencia

biomecánica como el peso utilizado y elcom po rtam iento de las palancas (p. ej., la

longitud del brazo de palanca), la veloci

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 93



dad de la ejecució n del ejercicio y el can

sancio muscular.

Una estandarización de la intensidad

se consigue gracias a que cada u na de las

personas que lleva a cabo la prueba reali

za un test previo con el que, en cada uno

de los ejercicios, ejecuta un máximo de12 repeticiones correctas. La ejecución

con la intensidad elegida de un máximo

de 12 repeticiones corresponde a una

intensidad iradicional de entrenamiento

en el entrenamiento de fuerza de fitness,

de modo que las condiciones del test se

sitúan muy cercanas a la práctica. Los

ejercicios sin cargas complementarias a

elegir, po r med io de m áqu inas de fuerza o

levantamiento de pesas, ejercicios sobre

el propio peso corporal, ejercicios estáti

cos de pesas con tensión m uscular isomé-

trica y los ejercicios con resistencia ima

ginaria se escapan de este método de

estandarización de la intensidad. No son,

por ta nto , com parable s directam ente por

las cond iciones requ eridas. Po r esa razón,a menudo se crean dos listas de categorí

as de ejercicios; por un lado, un espectro

de ejercicios con esfuerzo adiciona l elegi

ble y, por otro lado, una se cuencia de cla

sificación de ejercicios que no cumplen

esta cond ición previa.

La velocidad (tem po) del mo vimien

to se correspond ía siempre con velocidadlenta a media de ejecución controlada y

tradicional en el entrenamiento orienta

do a la salud. En casos aislados, la veloci

dad de ejecución del ejercicio se estanda

riza por m edio de m etrónom os. P or ello,

un cansancio muscular excluye de este

modo que en el proceso de medida sólo

se ejecuten tres repeticiones de cada ejer

cicio. E n el caso de cam bio de ejercicio se

llevan a cabo pausas de tres minutos de

duración. Además, para la mitad de las

personas que realizaron la prueba se efec

tuó un cambio en el orden de la serie de

ejercicios.

4 Medición y valoración

La medición se llevó a cabo por

medio de electrodos planos con un apa

rato portátil de m edida EM G-4-Kanal de

la firma Mega Electronics (Typ ME

3000). Para la valoración de los datos se

utilizó la actividad EMG promedio

(EMG average) de las tres repeticiones

m edid as de los ejercicios.

5 Creación e interpretación, basadosen la EMG, de clasificación de ejercicios

Sobre la base de los valores de m edida

obtenidos por cada una de las personas

que lleva a cabo la prueba, resultaron

unos primeros escalafones individuales

de ejercicios. Por medio de la centraliza

ción de los datos de las 10 personas que

realizaron el test, obtenemos una lista

clasificatoria de ejercicios específica para

un grupo m uscular (véase Tabla 14).

En la interp retación de los escalafones

de ejercicios hay que tener en cuenta los

siguientes aspectos:

• La clasificación se obtiene a través del

valor medio de las posiciones indivi

duales (XR) ocupadas por las 10 perso

nas. Además se calcula las desviaciones

típicas de las posicio nes (SR) y la activi

dad eléctrica media medida en yV (X

EMG) de las 10 personas para cada uno

de los ejercicios.

• Los análisis de ejercicios b asado s en

EMG posibilitan que se compare diver

sos ejercicios de fuerza para un múscu




lo, El ejercicio en el puesto núm ero 1 de

la clasificación es el ejercicio con el

menor valor medio (}®), con la activi

dad media más elevada EMG (XEMG),

con la contracción m uscular más inten

siva y el ejercicio de fuerza má s efectivo

para ese mtisc ulo . Lo contrario es váli

do para el ejercicio que ocu pa el último

puesto de la clasificación.

• Las distancias entre po siciones m edias

(R) de los ejercicios son decisivas para

el enjuiciamiento de dichos ejercicios.

Cuanto mayores sean las distancias

entre los valores de posición media y

los valores medios de medición EMG,más fuertemente se diferenciarán los

ejercicios en cuanto a la intensidad de

contracción y la efectividad del entre

namiento: Ejemplo: los ejercicios en

las posiciones entre 7 y 9 se diferen

cian de los ejercicios en las posiciones

entre 7,5 y 7,9 en sólo 0,4. Por lo tan

to, hay que cuidar que, de un modo

equivalente, la parte inferior del exten

sor de la espalda (músculo erector de

la columna, parte lumbar) se active

con fuerza casi igual y se pueda

implantar como alternativa en el

entrenamiento.

• Los valores absolutos de medida de las

personas in dependientes pueden resul

tar muy distintos y no se los puedecom parar unos a otros. Ejemplo: la pe r

sona que se ha examinado en la posi

c ión número 9 a lcanza un máximo

de 543 pV (posición individual 1),

mientras que para la persona 4 se

midió 219 pY Debido a estas diferen

cias individuales de los valores de

m edición EMG absolutos, para el escalafón del ejercicio resulta decisivo el

valor medio de los puestos (XR) y no

el valor medio de la actividad eléctrica

(XEMG).

• En casos aislados, la clasificación indi

vidual en cada ejercicio puede desviar

se, en parte, de la clasificación general.

De ello puede ser responsable, entre

otras cosas, la falta de estandarización

de las intensidades de los ejercicios

indepe ndientes (condición: el peso ele

gido debe permitir un máximo de 12

repeticiones) o de la coordinación.

Ejemplo: la persona quien se examina

en el lugar número 1, cuyas posiciones

individuales, 10 y 12, se desvían mu cho

de la tabla general (pu estos 4 y 5).’ La posib ilidad d e rep rod ucc ión de los

valores de med ida EMG abso lutos sólo

es posible de una forma limitada; de

todos modos, es posible hacer una

repro duc ción de los puestos. Las m edi

das, en caso de comparación de ejer

cicios, se las debe llevar a cabo en un

proceso de m edic ión en el que no

transcurra mucho tiempo en la aplica

ción de los electrodos de medida. Esto

es necesario porqu e un m ínimo despla

zamiento de la posición de los electro

dos sobre el músculo puede provocar

grandes modificaciones de los valores

de medida. Por lo tanto, no es compa

rable un único valor absoluto de medi

ción obtenido en análisis distintos ycada análisis debe considerarse de

modo separado.

' Los electrodos de superficie registran la

actividad eléctrica de todos los

m úsculos que se encuentran po r debajo

del pu nto de fijación. No es posible una

diferenciación de la señal EMG y una

asignación exacta de los valores parciales de todos los músculos situados por

debajo. Este efecto crosstalk debe ser




M. EREQOR DE LA COLUMN/

Puesto Ejercicio ^angox Rango S EMGx Sujeto 1 Sujeto 2 Sujeto 3

1 Flexión de piernacon elevación del muslo 1,1 0,30 394 368 1 353 1 418 1

2 Elevación en cruz 2,4 0,80 288 335 3 267 2 297 2

3 Flexión de rodillacon palanqueta 3,6 1,43 251 341 2 220 3 224 6

4 Empuje de piernas,ángulo de rodilla 110°80“ 5,6 2,97 211 146 10 156 5 185 9

5 Empuje de piernas 6,7 2,61 192 122 12 150 7 201 7

6 Elevación en cruz,piernas estiradas 7,0 2,28 164 195 5 192 4 183 10

7 Elevación de pelviscon contracción final 7,5 2,33 157 169 7 137 8 259 3

8 Elevación de pierna del suelocon contracción final 7,8 2,96 159 199 4 105 13 247 4

9 Hiperextensión 7,9 2,17 153 163 9 107 12 227 5

10 Elevación de pelvis 9,8 1,83 129 172 6 122 11 191 8

11 Flexor de torso

(buenos días) 10,1 2,34 118 122 12 126 10 131 11

12 Tracción posterior con la máquina 10,6 3,26 106 125 11 129 9 116 12

13 Elevación de pierna desde elbanco con contracción final 12,0 2,05 93 168 8 73 14 59 13

14 Elevación posterior de lapierna sobre el suelocon contracción final 13,4 2,54 49 17 15 154 6 57 14

15 Águila con contracción final 14,2 0,75 42 37 14 53 15 41 15

Tabla 14: Clasificación de los ejercicios de fuerza elegidos para el m. erector de la columna, porción lumbar,según la posición media (rango x), la desviación estándar (rango S) y la actividad EMG media en )jV (EMG x );n = 10.

tenido en cuenta a la hora de interpre

tar los datos.

Para la presentación en este volum en de

los siguientes y numerosos análisis

EMG, por motivos de claridad se ha

pre ferido om it ir una lis ta de los valores

independientes. Se ha representado

exclusivamente el puesto de rango (XR)

medio decisivo para la creación de la

secuencia de rango y las actividades




ORCIÓN LUMBAR

ujetc)4 Sujeto 5 Sujete 6 Sujeto 7 Sujet(58 Sujete)9 Sujeto 10

214 2 495 1 310 1 492 1 469 1 543 1 278 1

219 1 359 4 241 2 277 2 312 3 354 2 214 3

152 3 289 5 210 3 235 5 315 2 303 5 221 2

129 4 361 3 118 11 251 3 257 4 336 3 167 4

112 6 393 2 123 9 216 8 158 5 334 4 109 7

90 8 161 1 154 5 185 9 141 6 179 7 164 5

113 5 164 0 146 8 222 7 106 10 113 11 145 6

96 7 258 6 108 12 232 6 118 9 115 10 109 7

83 9 224 7 148 7 240 4 122 8 131 9 82 9

81 10 188 8 122 10 165 10 86 12 92 12 74 11

60 11 152 12 157 4 118 12 89 11 140 8 80 10

12 15 92 13 150 6 37 15 140 7 216 6 39 12

57 12 172 9 102 13 148 11 36 15 72 13 39 12

15 14 45 14 60 14 67 13 38 14 21 15 17 15

23 13 28 15 39 15 64 14 43 13 64 14 25 14

EMG medias (XEMG). Además, en la

mayoría de los casos nos limitamos a

la representación de tres a ocho de los

ejercicios más efectivos, los que estánen la cumbre de la secuencia de rango

del ejercicio, y renu ncia m os a la lista de

los num erosos ejercicios de los puestos

de rango inferiores, así como a la pre

sentación de la com probación de la significación obtenida.




5.4 Optimización de Id ejecución de ejercicios de fuerza

La calidad de la ejecución del ejercicio

ju ega un papel m uy im portante sobrelodo en el deporte de rendimiento, por

que en él es decisiva la organización ópti

ma de los factores que deter m inan el ren

dimiento. En el entrenamiento de fitness

para el deporte de re ndim ie nto de fuerza ,

el significado de la calidad de ejecución

reside en conseguir, con un ahorro ópti

mo de tiempo, el objetivo del entrenamiento. No es necesario el incentivo de

todas las posibilidades de intensificación

y optimización para los participantes en

el entren am iento de fuerza, ya que, en los

prim ero s meses co n un entrenam ie nto

regular se consigue ya m uy bu enos avan

ces. Tras un entrenamiento prolongado,

los avances se ralentiz an y se pue de llegar

a un estancamiento del rendim iento. Los

depo rtistas de fuerza de la clase de rend i

miento, en especial los cuhuristas, han

desarrollado por ello un amplio espectro

de variantes de entrenamiento que favo

recen el rendimiento, ya que pretenden

impedir que les ocurra esto (véase el

apartado 2.6 “El entrenamiento para

deportistas avanzados y deportistas de ren

dim ien to”).

Un entrenamiento de fitness orienta

do a la hipertrofia se caracteriza porque

un movimiento (serie) influye lo más

posib le en una elevada tensión sobre el

músculo. En la práctica se ha creado

algo así como un compromiso óptimo

entre la intensidad (m agnitud de tensión)y la duración de la tensión, que supera a

la resistencia en un elevado campo de

intensidad, aproximadamente unos 20 a40 segundos, hasta llegar al cansancio

muscular. Ahora es válido alcanzar el

mejor efecto de entrenamiento, en este

ámbito relativamente estrecho, por

medio de la elección de los ejercicios más

efectivos (véase clasificación de ejercicios

específicos del músculo en los apartados

corresp ond ientes de los capítulos 7 a 10)

y de la optimización de la calidad de eje

cución . E n el marco de la clasificación de

ejercicios específicos del m úsculo, hem os

encontrado una gran cantidad de factores

que au m enta n el efecto:

• El peso utilizado ha probado ser, como

se esperaba, el factor más importante

para la act ivación del músc ulo .• La posibilidad de un a buena fijación

del cuerpo perm ite el empleo de fuerzas

mayores y se muestra como factor que

eleva la intensidad .

• Una con sideración exacta de las funcio

nes anatóm icas de un cuerpo aum enta,

por regla gen era l, su ac tivac ión.

En nuestro análisis apoyado en EMG

pa ra la optim iz ación de la calidad de eje

cución de ejercicios de fuerza, hemos

analizado los siguientes factores:

El estiramiento previo del m úsculo, la

variación de la amplitud del movimiento,

los movimientos parciales en la posición

de estiramiento del músculo, la varia

ción de la velocidad de ejecución, la efectividad de las contracciones finales y la




combinación de varios factores de opti

mización.

Estiramiento previo

En el entrenamiento de fuerza de fit-

ness no se p uede com parar, en el caso de

movimientos relativamente explosivos, el

estiramiento previo con el que se puede

realizar en el deporte de rendim iento, que

tiene como resultado, por medio de la

utilización de diversos factores neuro-

musculares, una elevación del rendi

miento. El término “estiramiento previo”

debe entenderse aquí de forma que el

movimiento del ejercicio de fuerza llevado a cabo de un a forma con trolada y lenta

se realice hasta la posición final del m ús

culo estirado.

Por ejemplo, en el caso de tracción

del músculo dorsal ancho esto significa

un a ex tensión com pleta de los brazos y la

utilización de la movilidad de la cintura

escapular; en el caso del curl de bíceps

(flexión de bíceps), igualmente se da una

extensión total de la articulación del

codo, y en el caso de la elevación de la

parte poste rior de la pie rn a, en el péndulo

de la cadera, la guía adelante-arriba del

mu slo, al m enos h asta llegar a la horizo n

tal. El ejemplo del estiramiento del mús

culo dorsal an cho (véase tabla 15, página

100) muestra la influencia del estiramiento previo sobre la activación del

músculo.

Las variantes de ejecución con estira

m iento p revio, en el caso de la may oría de

los ejercicios, activan los músculos más

débilmen te y, po r lo tanto, m uestran una

efectividad menor que en la ejecución

“normal” del ejercicio sin estiramiento

previo. Se m id en las sig uie nte s d is m in u

ciones de actividad: Estiramiento del

músculo dorsal (latissimus) un 17 %

menos; curl de bíceps en el banco incli

nado, 33 % meno s; elevación posterior de

la pierna en el péndulo de cadera, 23 %

menos. En los ejercicios de press de ban

ca, la ejecución en profundidad, con base

en que la pesa roce el pecho , es decir, conestiramiento previo, no supone una dife

rencia esencial de activación del múscu lo

pecto ral mayor si se com para con una

ejecución no profunda con los brazos en

horizontal.

La dism inución de la tensión m uscu

lar comprobada en la mayoría de los

casos, en el caso de estiram iento previo,hace que en muchos de los ejercicios de

fuerza en la posición final del movi

miento la resistencia sea asumida de un

modo creciente por el aparato locomo

tor (ligamentos, cápsulas articulares).

Con ello disminuye fuertemente la ten

sión del músculo entre repeticiones y

desciende la medida de la actividad

EMG promedio.

La exigencia, mostrada a menudo en

la práctica tras la ejecuc ión del ejercicio,

sobre la amplitud total del movimiento

causa, por lo tanto, inconven ientes cua n

do se reduce la tensión muscular entre

las repeticiones en posición de estira

miento de la musculatura (estiramiento

pre vio ). Esto ta m bié n contr adic e el fundamento del entrenamiento de la tensión

de duración o tensión continua (conti-

nuous tensión), que está a favor del m an

tenimiento de la tensión muscular a lo

largo del transcurso del desarrollo del

movimiento.

Además, la ejecución con tensión pre

via, en gran cantidad de ejercicios, tiene

el peligro de lesiones del aparato de cáp

sulas y ligamentos de las articulaciones




Puesto

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Imagen Estiramiento previo Rx EMGx Diferencia (%)

, l l i l• «k " i r Tracción del dorsal ancho, 1,0 187 0

\ l ¡

i sin estiramiento previo

Tracción del dorsal ancho,con estiramiento previo

2,0 157 ■17

Tabla 15; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación deestiramiento previo según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.

cargadas, por ejem plo en los ejercicios de

pre ss de banca, flexión de ro dilla , but-

lerfly, aberturas y extensión del hombro

(pullover).

Una ejecución de ejercicios con estiramiento previo disminuye, por reglageneral, la activación del músculo y laefectividad del entrenam iento

Movimientos parciales (amplitudreducida del movimiento)

En el transcurso completo de movimiento de un ejercicio de fuerza, la per

sona que realiza el entrenamiento no per

cibe todos los pasajes con la misma in ten

sidad. Debido a la modificación de los

comportamientos de palanca, en algunas

fases del movimiento es necesario un

empleo de fuerza reducido.

En los ejercicios de empuje y flexión,

la fase de m ovim iento se realiza en la pr i

me ra parte de la flexión de la articulación

con un empleo reducido de fuerza. Por

ejemplo, en el ejercicio de tracción del

dorsal ancho desde la posición de brazo

extendido hasta aproximad am ente 90" de

flexión de brazo, y en el caso del curl de

bíceps, en la prim era parte de la flex ióndel brazo.




En los ejercicios de presión y de apo

yo, po r ejem plo en ejercicios de prensa de

banca, flexiones de apoyo, pre ss de pie r

na y flexión de rodilla, la fase de movi

m iento aligerado está en las grandes posi

ciones del ángulo articular, en el

acercamiento del estiramiento de la arti

culación.

Cuando el objetivo de la elevación es

la efectividad del entrenamiento, se debe

evitar las fases de movimiento con

empleo reducido de fuerza. En contrapo

sición a ello, la persona que realiza el

entrenamiento se debe limitar a segmen

tos de movimiento con intensidad máselevada, para prolongar la tensión inten

siva del músculo y aumentar la efectivi

dad del entrenam iento. La siguiente com

para ció n de eje rc ic ios acla ra la in fluencia

de las diversas am plitudes del mo vimien

to en el ejercicio de estiramiento del dor

sal ancho (véase Tabla 16).

Las variantes de ejecución con am pli

tudes acortadas del movim iento y la utilización exclusiva de pasos de movi

miento intensivos y “más difíciles”

(movimientos parciales) comportan

básic am ente cla ras venta ja s de activa

ción frente a la ejecución normal del

m ovimiento con una am plitud completa,

ya que la tensión entre las repeticiones

no se reduce tan fuertemente como en elcaso de amplitudes totales del movi

miento. Se comprueban las siguientes

Puesto

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Imagen Amplitud del movimiento Rx EMGx Dlferenda(%)

|i

Amplitud del movimiento 1,0 242acortada

+29

Amplitud del movimiento 2,0completa 187

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejerdcio de tracción del dorsal ancho, con variación de laamplitud del movimiento según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG SJ); n = 10.




ventajas de activación de las variantes de

ejercicios con movimientos parciales:

estiramiento del dorsal ancho, más del

29 %; elevación trasera de pierna en el

péndulo de cadera, 39 % m ás (d esde una

posic ió n de 180“ de la cadera en sobre es-

tiramiento es sólo posible una pequeñaamplitud del movimiento).

Una ejecución de ejercicios con

movimientos parciales (ampli tud del

m ovim iento redu cida) evita parte de la

serie de ejercicios con em pleo de fuerza

reducida y, con ello, la disminución de

la actividad muscular entre las repeticiones. Mejora considerablemente la

efectividad del entrenam iento.

Contracción final

En el culturismo se intenta el logro

del mayor aumento muscular, consi

guiendo en cada ejercicio la mayor ten

sión muscular posible que debe mantenerse durante el mayor tiempo posible.

La denom inada “peak contraction” (con

tracción pico) tiene como objetivo la

ganancia de tensión deseada por medio

de esfuerzos isom étricos adicionales en el

pun to m ás elevado de la contr acció n

muscular.

Aquí, bajo el concepto de contrac

ción final entendemos una o varias

“contracciones posteriores" co n u na fase

de movim iento m uy pequeña en la posición de empleo mayor de fuerza (miís-

culo contraído en p osición m áxima). La

influencia de la contracción final en la

activación del músculo se justifica por

me dio de las siguientes medidas de com

paració n (véase ta bla 17 de la págin a

103).

Las contracciones finales son las for

ma s más eficaces de la ejecució n del ejer

cicio para la intensificación de la acti

vidad muscular. Las ventajas de la

activación mediante cuatro contraccio

nes finales están entre un 16 % para la

porció n superio r del m úsculo re cto del

abdom en en el abdom inal corto (crunch)

y un 60 % para el m úsculo dorsal ancho

en el ejercicio de dominadas. Sin em barg o, la ganancia de activació n por

medio de la contracción final no se pro

duce de la misma forma en todos los

ejercicios.




MÚSCULO DORSAL ANCHO; EJERCICIOS DE DOMINADAS

Imagen Contracción final R % EMG x Diferencia (%)

í

Con cuatro contracciones 1,0 300 +60finales

Con una contracción final 2,0 241

Sin contracciones finales 1,9 763

+29


MÚSCULO BiCEPS BRAQUIAL, PORCIÓN SUPERIOR: ABDOMINAL CORTO

Con cuatro contracciones 1,0 884 +16

finales

MUSCULO GLUTEO MAYOR:EJERCICIOS DE ELEVACIÓN DE LA PIERNA

r

¡■■i

Con cuatro contracciones 1,1

finales

172

Con una contracción final 1,8 135


+40

+10

Tabla 17: Comparación de tres ejercicios con variación de contracción final según la posición media (R x) y

la actividad EMG media en pV ( EMG SO: n = 10.

En la ejecución co nven cional del curl

de bíceps se realizan sólo cuatro con trac

ciones finales para u na ac tivación ad icio

nal y pequeña (5 %) del m. bíceps bra-

quial, ya que en caso de un a articulación

del codo muy flexionada el brazo de

pala nca (lo ngitud de pala nca) se acorta y

con ello el músculo debe trabajar con

menos fuerza (fotografía izquierda de la

página 102). Este inconven iente se evitamediante la inclinación de la parte sup erior del cuerpo y con la separación del

muslo y el brazo, con lo que con el

bíceps contraído en posición máxima

está más o menos en la horizontal y el

brazo de pa lanca favorece el mayor

empleo de carga (fotografía derecha de la

página 102).




En los movimientos de empuje y de

estiramien to, com o en el ejercicio de press

de banca, a causa del estiramiento de los

bra zos el m úsculo se ac orta fuerte m ente

y además no es posible realizar contrac

ciones finales como en los ejercicios de

tensión. En estos casos una tensión muscular isométrica adicional (contracción

pic o) consigue una ganancia de ac tiva

ción. El press de banca con contracción

isométrica adicional con los brazos no

estirados del todo (el movimiento de

aducción estático hacia dentro, como si

las manos se debieran unir) consigue un

15 % más de actividad muscular que laejecución normal.

variantes con 3 a 5 contracciones finales

por repetició n.

Está permitida una ejecución del ejer

cicio con cuatro contracciones finales en

comparación con la ejecución normal

con la misma carga de peso, aproximada

mente sólo el 60-65 % del número derepeticiones. Sin embargo, el tiempo total

de una serie es, en ambos casos, aproxi

madamente igual de largo, ya que una

repetición con cuatro contracciones fina

les emplea más tiempo que una repeti

ción normal. Sin embargo, la actividad

EMG media en el caso de ejecuciones de

ejercicio con contracciones finales es, enesencia, m ás larga.

Una ejecución de ejercicio con varias

contracciones finales consigue, sobre

todo en los mov imientos de tracción y

flexión, una elevada activación muscu

lar y es un a variante m uy eficaz para el buen resultado del entrenam ie nto .

La ventaja de las contracciones fina

les reside en el hecho de que la tensión

muscular se mantiene durante más tiem

po en el punto del m ayor em pleo de fuer

za (contracción máxima) durante las

múltiples contracciones finales. En el

caso de una ejecución normal del ejer

cicio, el punto de mayor activación mus

cular sólo se alcanza una vez y durante

muy poco tiempo, y la intensidad de la

activación del múscu lo desciende a con ti

nuación m uy rápidamente. En el caso de

empleo de contracciones finales, la acti

vación m edia del m úsculo es más elevada

cuantas más contracciones finales se ejecuten. En la práctica se recomienda

Movimientos parciales en posición deestiramiento del músculo

En los movimientos de estiramiento y

de em puje no son m uy útiles las contrac

ciones finales. La fase de movimiento,

que aquí precisa un gran empleo de fuerza, se caracteriza por una posición de

estiramiento del músculo.

Lo que representan las contracciones

finales en los movimientos de tensión y

flexión es, en el caso de los m ovim ientos

de tensión y flexión, una serie de peque

ños movimientos parciales en la posición

de estiramien to del músculo. Las siguien

tes medidas comparativas muestran lainfluencia de los movimientos parciales

en posiciones de estiramiento en la acti

vación muscular. E n la ejecución del ejer

cicio, en primer lugar se dan movimien

tos parciales en posición de estiram iento,

y luego se conectan con un desarrollo de

movimiento total.

Los movimientos parciales en posición de estiramiento aumentan la activa-




PEQORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA:MOVIMIENTOS DE ABERTURAS

Imagen Con o sin movimientosparciales en posiciónde estiramiento

RR EMGx Diferencia (%)

Con tres movimientosparciales

1,1 545

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA; EMPUJEEN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA

+38

Movimiento completo sin 1,9 395movimientos parciales

A

Con cuatro contracciones 1,4 423

finales


GLUTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO

Con cuatro contracciones 1,2 117 +16finales


MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓNECHADA CON BARRA DE PESAS

Con cuatro contraccionesfinales

1,0 457 +16


I

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO "SCOTT"

0

A a

Con cuatro contraccionesfinales

1,0 961 +26

’.t Sin contracciones finales 2,0 765 0

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento,según posición media (R K) y la actividad EMG media en pV (EMG n = 10.




ción del músculo y resultan ser una

variante muy efectiva para la optimiza

ción de la ejecución del ejercicio, sobre

todo en los movimientos de empuje y

estiramiento en ios que no es posible una

intensificación por medio de una con

tracción final.En unos pocos movimientos de incli

nación, como en la flexión (curl) en el

banco “Scott”, debid o a la posic ió n de

salida y a las vías de trabajo, los movi

mientos parciales en posición de estira

miento son esencialmente más efectivos

que las contrac ciones finales.

Los movimientos parciales en posi

ción de es tiram iento se llevan a cabo aquí

con los antebrazos casi en horizontal

(longitud óptima del brazo de palanca),

mientras que en una flexión total de los

brazos el antebrazo queda casi vert ic al y

por lo ta nto el bra zo de pala nca actú a

com o si fuera nulo.

La ventaja de la activación de los mov i

mientos parciales en posición de estiramiento se consigue p or m edio de la fase de

tensión elevada en la posición de estira

m iento, que, en com paración con la ejecu

ción normal del movimiento, está prolon

gada. La ganancia de la activación de esta

variante de ejecución varía de un ejercicio

a otro y, en total es algo m eno r que el be ne

ficio obtenido con las contracciones fina

les (véase tabla 18 de la página 105)

Una ejecución de ejercicio con múlti

ple s m ovim ie ntos parciale s en posi

ción de estiramiento consigue, sobre

todo en los movimientos de empuje y

extensión, una fuerte activación del

músculo y, por ello, contribuye a la

efectividad del entrenam iento.

Reducción de la velocidad de ejecución

La magnitud de la tensión y la dura

ción en el tiempo son los responsables

del crecimiento del músculo, mientras

que la tensión elevada actúa sobre el

músculo. La magnitud de la tensión

depend e del peso, y la duración d ependeen esencia de la velocidad de mo vim iento

con la que se realizan las repeticiones. En

la práctica, la capacidad de rendimiento

se mide con frecuencia por el núm ero de

repeticiones que se pueden realizar con

un peso. El objetivo es realizar el mayor

numero posible de repeticiones, lo que

conlleva una activación de la ejecucióndel movimiento. Con ello se mantiene

una elevada tensión m uscular, pero sólo a

corto plazo, dur ante cada un a de las repe

ticiones, se aprovecha el impulso, y por

esta causa se consigue un número más

elevado de repeticiones.

El error que aparece cuando trabaja

mos con el impulso es que casi todas las

recomendaciones proponen una velocidad de ejecución lenta, continuada,

“prudente”, media, controlada o equili

brada. Los datos de tiem po oscilan entre

4 a 5, 7 a 10 y 15 a 20 seg und os p ara un a

repetición completa, en donde en la

mayoría de los casos se indica un reparto

exacto del tiempo entre las fases concén

trica, estática y excéntrica. En general serecomienda velocidades de movimiento

lentas.

Un control de la ejecución con

variación de la velocidad de movimien

to , por medio de la ayuda que propor

ciona la técnica EMG, dio el siguiente

resultado, que se m uestra en el ejemplo

mediante e l músculo dorsal ancho con

el ejercicio de estiramiento dorsal (véa

se tabla 19).




Las velocidades de movimiento medi

das se diferencian de un modo insignifi

cante en lo que se refiere a la activación

m uscular, ya que en las series presentadas

las velocidades permanecen constantes

en los diversos músculos y en los distin

tos ejercicios. Cuánto más lentamente selleve a cabo el ejercicio, menor resultará

la activación m uscu lar media.

Sin embargo, el resultado no significa

de ningún mo do que u na velocidad lenta

o muy lenta del m ovimiento sea en gene

ral men os efectiva que un a rápida. C on la

observación de una repetición completa

podem os determ inar que el espac io te m poral más largo tr anscurre en las parte s

del movimiento que precisan un empleo

de fuerza mínimo y, con ello, motivan

una acción muscular mínima. Ésta es la

prim era parte de la fase concéntr ic a; en el

caso del ejercicio de estiramiento d el do r

sal anc ho al com ienzo de la flexión el bra

zo llega a un ángulo de casi 90°, y en la

última parte excéntrica de la fase dem ovim iento llega desde los 90'’ de flexión

del brazo hasta casi al estiramiento total

del brazo. Ju nt o a estos dos movim ientos,

que en lo concerniente a la activación

muscular tienen fases de movimiento

ineficaces en las que temporalmente se

estira a una velocidad de movimiento

m uy baja, está la fase más efectiva, con el

mayor empleo de fuerza y una elevadaactivación muscular que, en total, hace

uso de un pequeño intervalo de tiempo.

Una reducción del transcurso total del

movimiento lleva, por lo tanto, a una

consideración desproporcionada de las

parte s ineficac es del m ovim iento .

Una reducción de la velocidad de eje

cución supone una elevación de la

efectividad sólo cu and o los moNlmien-

tos parciales se llevan a cabo con

amplitud reducida del movimiento.

Los movimientos parciales contienen

sólo las fases de m ovim iento co n eleva

da tensión muscular, mientras que se

om iten los transcursos del mo vimientocon un a tensión m uscular baja.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MUSCULO DORSAL ANCHO

Puestade rango

Velocidad de ejecución R x EMG){ Diferencia (%)

1 Rápida 1,7 189 +1

2 Normal 1,9 187 0

3 Lenta 3,0 178 5

4 Muy lenta 3,5 171 9

Tabla 19; Comparación de cuatro variantes del ejerdclo estiramiento del dorsal ancho con variación develocidad de ejecución según la posición media (R j() y la actividad EMG media en (jV (EMG x); n = 10.




El abandono de estas fases de movi

miento poco efectivas en pro de fases

muy efectivas y una reducción adicional

del movim iento pued en causar que la ele

vada tensión muscular tenga un efecto

m uy alto sobre el m úsculo. De este modo,

la velocidad lenta recomendada puedeudlizarse de un modo óptimo.

Combinación de varios factoresde optimización

Los factores aislados presen tados p ara

la optimización de la ejecución del ejer

cicio se pueden com binar unos con otros,

para , adic io nalm ente , aum entar la efect ividad del entrenamiento. Una vincula

ción de movimientos parciales con con

tracciones finales en el caso de ejercicios

de estiramiento del dorsal ancho y la ele

vación posterior de la pierna en el pé nd u

lo de cadera consigue los siguientes

resultados (véanse tablas 20 y 21 de las

pág in as 108 y 109).

La combinación de movimientos par

ciales con contracciones finales se mues

tra como una posibilidad sobresaliente

que aumenta la activación de los múscu

los. En la un ión de m ovim ientos parciales

con cuatro contracciones finales, el mús

culo dorsal ancho , en el estiramiento d or

sal, se activa un 75 % más fuertemente

que en una ejecución normal; en el ejercicio de elevación trasera de pierna con

péndulo de cadera se ac tiva un 61 %. Las

magníficas posibilidades para elevar

notablemente la tensión muscular media

pueden se r uti liz adas por los deporti sta s

avanzados y los de rendim iento para una

intensificación muy efectiva del entrena

miento.

La unión de varios factores para la

optimización de ejecución de ejer

cicios de fuerza, por ejemplo, movi

mientos parciales y contracciones fina

les, es una posibilidad magnífica para

conseguir ventajas muy elevadas de

activación. C on ello puede aum entarse

enorm em ente la intensidad y la efectividad del entrenam iento.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Puestade rango

Variantes de ejecución R); EMGx Diferencia {%)

1 Movimientos parciales más cuatro contracciones finales 1,1 328 +75

2 Cuatro contracciones finales 2,2 300 +60

3 Movimientos parciales más una contracción final 3,1 267 +43

4 Una contracción final 4,1 241 +29

5 Movimientos pardales 4,4 242 +29

6 Ejecución normal 5,9 187 0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con

variación la de velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMGx); n = 10.

108 ENTRENAMIENTO DE LS. FUERZA



Con ayuda de las medidas EMG se ha

comprobado que la mayona de los crite

rios descritos para la optimización de la

calidad de ejecución muestran como

característica un acercamiento del movi

m iento a las contra ccione s isométricas.

Para ello son válidos los siguientes

cuatro factores de optim ización:

1. M ovim ientos parciales (am plitud del

movimiento reducida).

2. Reducción de la velocidad de m ovi

miento en las fases de movimiento con

fuerte em pleo de fuerza.3. M últiples contraccion es finales.

4. Movimientos parciales en posición de

estiram iento del mú sculo.

Los criterios de optimizac ión 1 a 3 se

parecen a las contra ccio nes “cuasi isom é

tricas” en las cercanías de la posición

final del movimiento en un músculo

acortado de un modo máximo (contraído). El cuarto factor de optimización uti

Entrenamiento estático liza los beneficios de las contracciones

casi isométricas en la posición de estira

miento del músculo (p. ej., en los movi

mientos de aberturas con mancuerna en

posic ión de decúbito supin o con los b ra

zos abiertos).

Los ejercicios estáticos con contracciones intensivas isométricas ocupan

siempre los puestos clave en el marco de

la clasificación de ejercicios apoyados en

EMG. El motivo de ello reside esencial

mente en la distinta intensidad entre los

ejercicios estáticos y dinámicos. Los ejer

cicios con contracción isométrica se lle

van a cabo a menudo con una intensidadcuasi máxima, mientras que todos los

ejercicios dinámicos utilizan un peso adi

cional submáximo que facilita 12 repeti

ciones. Además, las contra ccione s isomé

tricas se emplean a menudo en la

posic ió n final del ejercicio, en la que el

m úsculo está acortado de un m odo máx i

mo, así como en un brazo de palanca de

máxima longitud. Cuando la altura de latensión muscular y su duración sean

GLÚTEO MAYOR; EJERCICIO DE ELEVACIÓN TRASERADE PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA

Puestade rango

Variantes de ejecución Rx EMGX Diferencia (%)

1 Movimientos parciales más cuatro contracciones finales 2,1 199 +61

2 Movimientos parciales más una contracción final 2,6 175 +42

3 Movimientos parciales 2,9 171 +40

4 Cuatro contracciones finales 3,0 172 +40

5 Una contracción final 4,4 135 +10

6 Ejecución normal 5,7 123 0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de elevación trasera de pierna en el péndulode cadera con variación de la velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMGmedia en pV (EMG x); n = 10.




decisivas para el crecimiento del m úscu

lo, se debe mantener una tensión isomé-

trica de aproximadamente 20-45 segun

dos (d uración de una serie).

En este caso el movimiento se com

pondría , en cierto m odo, de una secuen

cia ininterrum pida de c ontracciones finales hasta llegar al agotamiento muscular.

Un entrenamiento de estas características

tendría que ofrecer un estímulo muy

intenso y resultar m uy efectivo.

Del culturismo es conocido que el

entrenamiento isométrico arroja como

resultado un efecto de hipertrofia. De

todos m odos, son pocas las ocasiones en

que deba mantenerse de un m odo conse

cuente un entrenam iento estático du ran

te u n largo espacio de tiem po, pue sto que

la carga física es muy elevada y resulta

complicado trabajar constantemente con

intensidades elevadas y frente a resisten

cias insuperables. Un entrenamiento

deportivo muy intenso en cada uno de

sus m ovim ientos se convierte, en muc hosde los casos, en un entrenam iento caren

te de diversión y que deja de ser placen te

ro. Además, en un entrenam iento estático

faltan los com pon entes d inámico-coordi-

nativos. Por ello recomendamos utilizar

el beneficio “cuasi isom étrico” y las con

tracciones isométricas p uras y com pletar

las con repeticiones dinámicas de movimiento que, simultáneamente, ofrecen la

descarga física necesaria y tienen en

cuenta los componentes dinámico-coor-

dinativos en g rado suficiente.

En la práctica se ofrece o bien llevar a

cabo un entrenamiento isométrico puro

con una secuencia de contracciones

finales o bien combinar una ejecución

estática o casi estática del ejercicio con

una dinámica. En ello puede haber una

repetición individual, por ejemplo decuatro co ntracc iones finales isométricas,

a lo cual se une un transcurso de movi

miento total o una repetición parcial.

Mezclar las posibilidades variables y las

distintas variantes de ejecución de los

ejercicios de fuerza representa un siste

ma de entrenamiento muy flexible.

Según el estado de rendimiento y el

objetivo del entrenamiento, cabe acen

tuar las variantes isométricas de ejecu

ción con tensión muscular elevada o las

variantes dinámicas con activación m us

cular cambiante.

Las mayores ventajas p ara la activaciónde los múscu los en la ejecución de ejer

cicios de fuerza se consiguen por

medio de un acercamiento del movi

miento a contracciones isométricas.

La activación m uscular más fuerte po r

lo tanto se consigue con un entrena

miento estático con una secuencia de

contracciones finales. En la práctica, para favorecer la m otivació n y la ense

ñanza de la coordinación, es recomen

dable una mezcla variable de variantes

de ejecu ción estáticas y dinámicas.




5.5 Principios para la optimización del entrenamiento de fuerza

En el marco de la creación de una

clasificación de ejercidos para los mús

culos más importantes en el entre

namiento de fuerza (véase el apartado

en los Capítulos 7 a 10) y la valoración

de los criterios que se utilizan para la

optim ización de la ejecución de los ejer

cicios (véase apartado 5.4 “OptiTriización

de la ejecución de ejerc ic ios de fu er za ”), se

han mejorado notablemente los conoci

mientos sobre la conexión entre los ejercicios de fuerza y la activación de los

músculos. Sobre la base de los datos

existentes, es posible formular princi

pios generale s y reglas cuya observancia

ofrece como resultado u n aum ento de la

activación muscular. Una activación

aumentada de la musculatura significa

una tensión m uscular elevada, un inten

so desarrollo de fuerza intenso y, con

ello, un estím ulo intensificado del entre

namiento. De un modo restrictivo se

debe tener en cuenta que una intensifi

cación del entrenamiento de ese tipo

representa un elevado esfuerzo y tam

b ié n desde el pu n to de vis ta subje tivo

resulta muy fatigoso. No es adecuado

para p rincip ian tes ni para personas que

hacen un en trenam iento ocasional, pero para en trenam ien tos regula re s “n orm a

les" se consigue muy buenos avances.

Los practicantes avanzados y los depor

tistas de rendimiento con extensa expe

riencia en el entrenamiento y con un

buen nivel de rend im iento pueden, por

el contrario, sacarle provecho a estos

2.

3.

Principios para la utilización óptima del peso / resistencia

El peso tiene un significado decisivo. Cuanto más elevada sea la resistencia, más fuertemente seactivará el músculo. El principio de la optimización del empleo de peso se puede considerar como unprincipio antepuesto, ya que también la observación del punto de vista anatomofuncional y losfactores de optimización de la ejecución del ejercicio se apoyan en última instancia en que seprovoca una resistencia elevada que obliga al músculo a una contracción más fuerte. El peso, esdecir, la resistencia, se manifiesta en gran cantidad de formas de aparición.Las resistencias supramáximas son posibles en el caso de ejecuciones de ejercicios flexibles(negativos) y presentan la más elevada tensión muscular.La longitud de palanca (el brazo de palanca) tiene una gran influencia en la activación del músculo.Ejemplo: el abdominal corto con brazos estirados hacia atrás (brazo de carga largo = fuerte tensiónmuscular) o bien con brazo estirado hacia delante (brazo de carga corto = baja tensión muscular).Una buena estabilización del cuerpo o de partes del cuerpo facilita la superación de fuertes cargas.Ejemplo; con el ejercicio de prensa de pierna en la máquina se activa el músculo cuádriceps, pues elcuerpo está óptimamente fijado a la máquina.




p rincip io s de optim iz ación y dotar a su

entrenamiento de un importante impul

so qu e favorezca el rendim iento.

Los principios para la optimización

del entrenamiento de fuerza se dividen

en tres categorías: p rincipios para la utili

zación ó ptim a del peso y de la resistencia,

factores anatomofuncionales de optimi

zación y factores de optimización de la

ejecución del ejercicio.

Factores anatomofuncionales de optimización

Los músculos, en la mayoría de los casos, no sólo llevan a cabo una función aislada, sino varias: fexión oextensión, tracción o empuje, rotación interna o externa, anteversión o retroversión. La observación detodas las funciones anatómicas posibles y el ángulo de trabajo óptimo de un músculo ofrecen unaimportante contribución para la optimización el entrenamiento.1. En el caso de músculos de una articulación, la observación de todas las funciones anatómicas

aumenta la activación del músculo.Ejemplo: el ejercicio de cruce con poleas con rotación interna reúne todas las funciones

importantes del músculo pectoral mayor, la aducción y la anteversión del brazo, y la rotacióninterna.2. En el caso de músculos de varias articulaciones se debe tener en cuenta la influencia del músculo en

todas las articulaciones que participan.Ejemplo: el ejercicio de elevación de la pelvis tiene en cuenta las tres funciones de la musculaturaisquiotibial: flexión de la articulación de la rodilla (contracción isométrica), extensión de laarticulación de la cadera por medio de la elevación de la pelvis y enderezamiento de la pelvis pormedio de la flexión máxima de la pierna de juego en la articulación de la cadera.

3. La observación de la posición de la pelvis, volcar la pelvis o elevarla, tiene un gran significado en elcaso de todos los músculos "relevantes para la pelvis". A menudo no se tiene en cuenta la posiciónde la pelvis a la hora de la ejecución del ejercicio.

4. La consideración del ángulo óptimo de trabajo anatómico de un músculo aumenta su activación.Ejemplo: el ejercido tracción posterior sólo activa de un modo óptimo la porción media del músculotrapecio cuando el brazo se separa del cuerpo 90°.




Factores de optimización de la ejecución del ejercicio

A la hora de optimizar la ejecución de los ejercicios de fuerza para deportistas avanzados, es necesarioque la tensión más elevada posible ejerza su influencia durante largo tiempo en el músculo. Laoptimización simultánea de ambos factores da lugar a buenos resultados (junto a la consideración de unelevado peso y la utilización óptima de las posibilidades anatomofunclonales del músculo), sobre todo sise evitan series de movimientos con baja actividad muscular y la utilización preferente de fases de

movimiento con elevada activación muscular. Ya que el músculo, en acortamiento máximo, se activa dela forma más fuerte posible, se debe intentar mantener lo más posible esta "contracción cumbre", si esposible intensificándola mediante contracciones adicionales isométricas arbitrarias y mantener estamáxima tensión durante el mayor espacio de tiempo posible. En contraposición a los ejercicios de flexión(p. ej., en el caso del estiramiento del dorsal ancho), las series de movimientos configuran una activaciónmuscular que, en el caso de ejercicios de estiramiento, se basan en la posición de estiramiento delmúsculo (p. ej., en el press de banca o en la prensa de pierna). En estos casos son movimientos parcialesen posición de estiramiento del músculo de la zona de optimización sobre la que se basa el movimiento.Las siguientes medidas llevan a una optimización de la ejecución del ejercicio:1. Los movimientos parciales con una amplitud restringida del movimiento evitan las series con baja

activación muscular y utilizan exclusivamente las fases de movimiento con elevada activaciónmuscularEjemplo: el ejercicio de estiramiento del músculo dorsal se consigue, gracias a una ejecución deejercicio en la que los brazos se extienden sólo hasta 90°, una activación intensiva deaproximadamente el 30% del músculo dorsal ancho.

2. Las contracciones finales múltiples dan como resultado, sobre todo en los ejercicios de empuje yflexión, una enorme elevación de la activación muscular media.Ejemplo: el músculo dorsal ancho, en el caso del ejercicio de estiramiento del dorsal, se activa pormedio de cuatro contracciones finales en, aproximadamente, un 60% más que en la ejecuciónnormal del ejercicio.

3. Los movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo son recomendables cuando noson efectivas las contracciones finales, por ejemplo en los ejercicios de flexión de rodilla o en los depress de banca. Ejemplo: el músculo pectoral mayor se activa fuertemente, en aproximadamente un40%, en los ejercicios de aberturas con mancuernas cuando, antes de reunir los brazos, se realizantres movimientos parciales en posición de estiramiento.

4. Una disminución de la velocidad de ejecución es sólo efectiva en conexión con movimientosparciales, ya que, en este caso, sólo las series de movimiento se prolongan con una elevada tensiónmuscular.Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales en "cámara lenta".

5. La combinación de movimientos parciales y contracciones finales se muestra como una posibilidadmuy efectiva para la elevación de la intensidad.

Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales y cuatrocontracciones finales consigue aproximadamente un 75% más de actividad del músculo dorsalancho que en la ejecución normal.

6. El entrenamiento isométrico con una serie de contracciones finales es una muy buena posibilidadpara el aumento de la actividad muscular media. La coordinación dinámica defectuosa y la elevadacarga física hacen recomendable, sin embargo, un acoplamiento con una ejecución de movimientocompleto y dinámico.




Elevación de la intensidad y reducción de la intensidadResumen de los factores de la ejecución del ejercicio

Aumento de la intensidad

Crecimiento de la activaciónmuscular

Pérdida de la activación delmúsculo

Ejecución flexible del ejercicio Peso supramáximo(contracción excéntrica

muscular)

T

Ejecución estática de ejercicio(serie de contracciones finales)

t

Combinación de contraccionesfinales y movimientos parciales

T

Varias contracciones finales

T

Movimientos parciales (amplituddisminuida de movimiento)

'[ Peso que facilita, en caso deejecución normal de ejercicio,

~ 10 ± 2 repeticiones (= pesosubmáximo)

------ Ejecución normal ------

i

Estiramiento previo

(amplitud aumentada delmovimiento)

i

Ejecución intensa y rápida de!movimiento ¡dejar caer/

abandono del peso en la fasenegativa del movimiento

i

Ejecución normal del ejerciciocon peso reducido

Pérdida de la Intensidad Peso reducido




5.6 Entrenamiento de fuerza optimizado con EMGversus entrenamiento de fuerza convencional

En los capítulos siguientes se presen

tan nu m eroso s factores que en el caso del

entrenamiento de fuerza activan fuerte

m ente el múscu lo; su efectividad se pued e

contrastar por medio de análisis empíri

cos. Los ejercicios reconocidos com o m ás

efectivos para cada uno de los músculos

independientes los denominamos ejer

cicios “top” y los practicamos de formasque aumenten su efectividad. Sin embar

go, una elevada señal EMG, así como la

intensa activación del músculo, son efec

tivas sólo cuando se traducen también en

una optimización del efecto del entrena

miento. Por lo tanto, en varios experi

m entos de entrenam iento se han llevado a

cabo comparaciones entre un entrenamiento de fuerza optimizado basado en

medidas EMG y un entrenamiento de

fuerza intensivo y convencional.

En el primer estudio se compararon

los factores para la optimización de la

calidad de ejecución; ejecución del ejer

cicio con contracciones finales versus

ejecución sin contracciones; ejecución

del ejercicio con movimientos parciales

en posición de estiramiento del músculo

versus ejecución sin m ovim ientos parcia

les. La interrogación obvia es la de si las

variantes de ejecución con contracciones

finales (estiramiento del dorsal ancho) ylos mov imientos parciales en posición de

estiramiento del músc ulo (press de banca

y prensa de pierna) que causa un aum en

to de la activación son también efectivos

y consiguen un gran efecto de fuerza.

En los análisis participaron 26 estu

diantes deportivos entrenados que habí

an practicado al menos más de 12 mesesun entrenamiento regular de fuerza dos

veces a la semana. El grupo de control

estaba compuesto por 10 estudiantes. El

espacio temporal del entrenamiento fue

seis semanas, con tres unidade s de entre-

Grupo

Tradicional 13

CRECIMIENTO DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

Press de bancax± s

31,0 ± 24,7

Prensa de piernaR±s

60,2 ± 21,6

Estiramiento del dorsal ancho%±S

47,8 ± 23,6

Optimizado 13 51,0 ±35,1 123,4 ±56,8 68,8 ± 24,2

Control 10 4,5 ± 14,6 25.0 ±17,6 5,4 ±11,2

Tabla 22; Crecimiento de los valores de resistencia en porcentajes (H=valor medio, s = desviaciónestándar) en dos grupos distintos de entrenamiento y un grupo de control, tras un entrenamiento de seissemanas.




namiento a la semana. El programa de

entrenam iento estaba com puesto por tres

ejercicios con cuatro series y de 8 a 12

repeticiones, hasta llegar al cansancio

muscular.

El grupo de entrenamiento tradicio

nal llevó a cabo las series hasta la últimarepetición posible, el grupo óptimo llevó

a cabo el mismo entrenamiento con con

traccion es finales en el ejercicio de estira

m iento del dorsal así como m ovimientos

pa rc ia les en posic ió n de estiram ie nto de l

m úsculo en los ejercicios de press de ba n

ca y prensa de pierna.

Los resultados del análisis mostraron

que el grupo de entrenamiento optimiza

do, entre los tres grup os, consigu ió clara

mente mayores beneficios (véase tabla

22, pág. 115).

En el segundo estudio se analizaron

también otros aspectos: la altura de la

resistencia y la selección de ejercicios.

Como ejercicios de entrenamiento se eli

gieron el curl de concentración para el

bíc eps en re sisten cias su pram áxim as

(señal EMG muy elevada) versus resis

tencias submáximas (señal EMG eleva

da), y para el miisculo pectoral mayor la

press de banca horiz ontal (señal EMG

elevada) versus movimiento de aberturas

con mancuernas (señal EMG media).Tras un espacio de entrenamiento de 15

unidades se mostró claramente un eleva

do aumento de la fuerza máxima y la

resistencia para el grupo de entrenamien

to que llevó a cabo los ejercicios con una

actividad EMG elevada, es decir, el curl

de bíceps con carga supramáxima así

com o el press de banca horizontal.

Nuest ros an ál is is han m ostrado que los

ejercicios y las variantes de ejecución

con fuerte activación del m úsculo pro

ducen también u n gran efecto de entre

nam iento en el caso de fuerza m áxima

y de res istencia a la fuerza.




Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas

de funciones de los músculos

6.1 Aclaraciones sobre conceptos

M.Mm.

Flexión

Extensión

Anteversión

Retroversión

Abducción

Aducción

Rotación internaRotación externa

Supinación

Pronación

Flexión plan tar

Flexión dorsal

Abducción radial

Abducción cubitalCervical

Torácico

Lumbar

Lordosis

Cifosis

EstáticoDinámico

MúsculoMúsculos

Cor respon de a la acción y el efecto de doblarse

Corresponde a la acción y el efecto de estirarse

Inclinación hacia delante de los brazos

Inclinación hacia atrás de los brazos

Brazos o piernas se separan del cuerpo

Brazos o pierna s se acercan al cuerpo

Brazos o pierna s giran hacia dentroBrazos o piernas giran hacia fuera

Palma de la mano d irigida hacia arriba (como una “cuchara de

sop a”) o elevación del borde in terno del pie

Dorso de la m ano dirigido hacia arriba (com o al “cortar pa n”),

o elevación del b orde exte rno d el pie

Pie estirado. La punta del pie indica hacia abajo

Pie levantado

Doblar la man o en dirección al dedo pu lgar

Doblar la man o en dirección al dedo m eñiqueRelativo a la colum na vertebral en la zona del cuello

Relativo a la colum na vertebral en la zona del tórax

Relativo a la colum na vertebral en la zona lu m bar

Incurvación convexa de la columna vertebral cervical o bien

de la lumbar

Incurvación cóncava de la columna torácica (espalda redonde

ada)

Isométrico - parado - sin movimientoQue se mueve - con m ovimiento

117



Dinám ico concén trico Positivo - que supera - m usculatura que se contrae (se acorta a

favor de la func ión del m úsculo )

Dinám ico exc éntrico Negativo - que cede - la m usculatu ra queda, no obstante,

extendida, el músculo se elonga (movimiento contra la fun

ción del m úsculo)

Agarre de supin ación - agarre con las mano s po r abajo - palma

de la m ano hacia arribaAgarre de pronación - agarre con las manos por arriba - dorso

de la m ano hacia arriba

Los pulgares seña lan hacia arriba

Agarre inferior

Agarre superior

Agarre en martillo

6.2 Tablas de funciones de los músculos

El origen y la inserción de un m úsc u

lo determinan sobre qué articulación

actúa el músculo y qué influencia (fun

ción) ejerce sobre dicha articulación. El

músculo se acorta por medio de la contracción, con lo que origen e inserción se

aproximan entre sí (entrenamiento de

fuerza), y se alarga en el estiram iento, en

cuyo caso origen e inserción se separan

(entrenamiento de extensión, estira

miento [stretching]). Las funciones de

los músculos en contracción (acorta

miento) y en extensión (alargamiento)son contrapuestas, es decir, la imagen de

las funciones de contracción se corres

ponde con la im agen “invers a o de reflejo

especular” de las funciones de extensión.

El ejercicio óptimo de fortalecimiento o

de extensión es, por consiguiente, el

ejercicio que cumple completa y escru

pulo sam ente las funcio nes de contracción o de extensión.

La relación de las tablas de funciones

en los apartados correspo ndientes a cada

uno de los músculos (Capítulos 7 al 10)

perm ite som ete r cada ejercicio a un che

queo de función, es decir, comprobar

hasta qué punto cumple con sus funcio

nes. El chequeo de la función hace posi ble em it ir un dic ta m en es pec ia liza do

sobre cada ejercicio de fuerza y de exten

sión.




Músculos abdominales

Funciones de los músculos abdominales 120Fundamentos anatomofuncionales 120Tabla de funciones 123

Clasificación de ejercicios basada en la electromiografia (EM6) 125Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen,porción superior 125Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131

Comentarios a la clasificación EMG 135Músculo recto del abdomen 135Músculos abdominales oblicuos 135¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136Resumen de resultados 137Los ejercicios "top" 138

Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139

Indicaciones importantes para el entrenamiento 139Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

119



Funciones de los músculosabdominales

Fundamentos anatomofuncionales

La musculatura abdominal cubre la

superficie com pren dida e ntre el tórax y el

bord e superio r de la pelvis, as í co m o la parte la tera l del cuerpo hasta la zona

lumbar de la columna vertebral. Está

constituida por u n sistema de m úsculos y

placas te ndin osas cu yas parte s se presen

tan en form a de cruz.

Los músculos abdominales sirven se

sostén a los órganos in tern os y, en colabo

ración con sus antagonistas, los músculos dorsales, constituyen el corsé muscu

lar del ser human o.

Estos músculos estabilizan y descar

gan la columna vertebral para la práctica

de las maniobras de levantarse, estar de

pie y se nta rse , y ti enen diferente in fluen

cia en la postura y posición de la pelvis y

la colu m na vertebral.

Los músculos abdominales son tam bié n de espec ia l signif icad o para el aspec

to físico del ser humano, pues fomentan

la formación de la cintura y por eso pu e

den d ar lugar al deseado asp ecto de “estó

mago liso como una tabla”.

El entrenamiento de los músculos

abdominales, frecuentemente relegado

por el que se practica con los m úsculo s

dorsales, es esencialmente importantedesde los aspectos sanitario, deportivo y

estético.

Músculo recto del abdomen

Origen

• 5“ 7“ costilla, apófisis xifoides del esternónInserción• Hueso pubis, sínfisisFunción• Incurvación del tronco, elevación del troncodesde la posición de decúbito supino• Estabilización de la pelvis, por ejemplo, porelevación de las piernas estando en suspensión• Enderezamiento de la pelvis, anulación de lalordosis lumbar

Indicaciones especiales:Una linea de fibras, la línea blanca (a), divide losplanos musculares a lo largo de la línea media.Hay adicionalmente de 3 a 5 interseccionestendinosas (b) que subdividen el músculo. Estasconstituyen, por su poca grasa corporal y con unbuen estado de entrenamiento, un bien visiblemodelo de "estómago como una tabla", querepresenta el objetivo visual por el que se

justifican las molestias inherentes a la formaciónfísica.




Músculo oblicuo mayor del abdomen

Origen:• 5'a 12* costillaInserción;• Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen,

Función;• Incurvación del tronco, elevación del troncodesde la posición de decúbito supino en lacontracción bilateral• Enderezamiento de la pelvis, anulación de lalordosis lumbar por contracción bilateral• Estabilización de la pelvis• Giro de la parte superior del cuerpo hacia laparte contraria en la contracción unilateral• Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen

Origen;• Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar

Inserción;• Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen(b)Función;• Incurvación del tronco, elevación del troncodesde la posición de decúbito supino en lacontracción bilateral• Enderezamiento de la pelvis, anulación de lalordosis lumbar en la contracción bilateral• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la

parte del mismo lado• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo• Presión abdominalIndicaciones especiales;Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan enel músculo recto del abdomen y por ello se losentrena con éste a la hora de realizar loscorrespondientes ejercicios muscularesabdominales. Adicionalmente pueden girar laparte superior del cuerpo. De esa forma trabajan

conjuntamente el músculo oblicuo externo omayor del abdomen, de una parte, y el interno omenor, de la otra.

MÚSCULOS ABDOMINALES 121



Músculo transverso del abdomen

[_=: l)

Origen

• Parte interior de la sexta costilla inferior• Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a)Inserción• Vaina del recto del abdomen (b)

Función• Creación de la cintura por medio de la tensión

horizontal de la pared abdominal• Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar

Origen• Cresta iliacaInserción

• 2‘ costilla, apófisis transversal de la 1" a la 4*vértebra lumbarFunción• Inclinación lateral de la parte superior delcuerpo• Apoyo de la espiración (descenso de la 12*costilla)

Figura 14 ae; Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).




Una sección transversal del cuerpo a

la altura d e las vértebras dorsales m uestra

el comportamiento de la musculatura

abdom inal, de la musc ulatura d orsal y de

los músculos flexores de la cadera. La

gran sección muscular del erector de la

columna (g) y del miisculo psoas ilíaco

(f) es indicadora de la gran fuerza de

estos m úsculos y hace com prender el sig

nificado de una musculatura abdominal

con capacidad de ren dim iento (a, b, c, d).

La musculatura abdominal oblicua (b, c,

d) crea tres capas colocadas una sobre la

otra (véase figura 15).

a) Músculo recto del abdomenb) Músculo oblicuo mayor del abdomenc) Músculo oblicuo menor del abdomend) Músculo transverso del abdomene) Músculo cuadrado lumbar

f) Músculo psoas ilíacog) Músculo erector de la columnah) Músculo dorsal ancho

Figura 15; Sección transversal del cuerpo (Wirhed).

Tabla de funciones

La tabla de funciones muestra qué

influencias (funciones) tiene sobre lasarticulaciones participadas el músculo

que se ejercita en el entrenamiento de

fuerza y de estiramiento. La tabla facilita,

además, la dedu cción de lo que se consi

dera como óptimo de fortalecimiento y

estiramiento, asi como un enjuiciamiento

especializado (chequeo de función) de

cada ejercicio (véase el capítulo 6.2

“Tablas de fun cio nes de los m úsculos”).

La siguiente tabla de la musculatura

abdominal representa la influencia de los

mú sculos del abdom en en los movim ien

tos de las columnas dorsal (CD) y lum

bar (CL), considera su in fluencia sobre

la posición de la pelvis y conc luye co n la

deducción de los ejercicios óptimos de

fuerza y estiram iento.

MUSCULOS ABDOMINALES 123



ArticulaciónParte del cuerpo

MÚSCULOS ABDOMINALES

Fortalecimiento Estiramiento

Columna dorsal (CD) • Incurvación • (sobre) EstiramientoParte superior del * Elevación, inclinación » Inclinación hacia atrás

cuerpo hacia delante• Inclinación lateral • Giro hacia la parte contraria• Apoyo de la espiración • Inclinación lateral hacia la partecontraria * Fomento de la inspiración

Columna lumbar (CL) • Elevación lordosis CL (cifosis) • Lordosis CLParte inferior de laespalda

• Enderezamiento • Inclinación hacia delante• Estabilización (por ejemplo

Pelvis al elevar las piernas)• Elevación (p. ej.,en el ejercicio "reverse cruncli"=abdominal corto inverso)

Abdomen ‘ Presión abdominal • Relajación

Músculo / participación Ejercicio óptimo Ejercicio óptimomuscular de fortalecimiento de estiramiento

Musculatura • Cabeza, elevar hombros, incurvar •Lordosis CL, pelvis inclinadaabdominal la parte superior del cuerpo, hacia delante

enderezar la pelvis, espirar » Musculatura abdominal relajada• El ángulo de la cadera Ejercicio sujeto a discusión debidopermanece invariable; la lordosis CL a la creación de lordosis;está aumentada, la pelvis enderezada. sin embargo, el ejercicio se

practica en yoga con el nombre de"cobra"

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y de estiramiento.




Clasificación de ejercicios basada enla EMG

Los análisis de ejercicios basándose

en la EMG favorecen la comparación

entre los distintos ejercicios de fuerza

para un m úsculo y contribuyen a crearun a clasificación de los ejercicios. El dise

ño completo de la investigación se pre

senta en el apartado 5.3, “Creación de lis

tas de clasificación de ejercicios para

grupos musculares independientes”.

Se han creado tres clasificaciones de

los ejercicios. La primera contiene ejer

cicios para el entrenamiento de la porción superior del músculo recto del

abdomen, la segunda se dedica a la por

ción inferior del músculo recto del

abdomen y la tercera a los músculos

abdominales oblicuos. Las clasificacio

nes contienen exclusivamente ejercicios

referidos al propio peso corporal. Se

renuncia a ejercicios con máquinas de

fuerza, ya que no son comparables lasdistintas construcciones de las máqui

nas. La intensidad de los ejercicios de

fuerza en los que el propio cu erpo se uti

liza como carga depende en gran m edida

del peso del cuerpo y del estado de

entrenamiento. Por ello no es posible

una estandarización de los ejercicios

sobre un peso adicional que permita unmáximo de 12 repeticiones.

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Crunch recto, brazos estirados hacia atrás 2,2 874

■k i

‘AL

“Twisted crunch" (abdominal corto congiro), manos en las orejas

3,4 699

Elevación de piernas en suspensión 3,5 738





"Escarabajo" 3,5 692

c

"Twisted crunch" total, brazos estirados 6,2 580hacia delante

"Crunch" recto, brazos estirados hacia 6,3 580delante

Presión contra el suelo, elevación derodillas

6,4 507

"Twisted crunch", brazos estirados haciadelante

6,6 568




Puesto Imagen Descripción xR xEMG

"Reverse crunch" 7,0 563

Elevación lateral de la parte superior del 10,3 255cuerpo

10

f

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna 10,9 171

11

12

•3

Giro de la parte superior del cuerpo con 11,7 138barra

Tabla 24: Clasificación de ejercicios, basada en EM6, para el músculo recto del abdomen, porción superior,según la posición media (R x), y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.




Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior

"Escarabajo" 3,1 507

"Crunch" recto, brazos estiracJos haciadelante

3,1 494

"Twisted crunch", manos en las orejas 4,6 407





8

Presión contra el suelo, elevación de 5,2 416rodillas

v J I.

Ni

"Crunch" recto, brazos estirados hacia 7,0 349delante

"Twisted crunch", brazos estirados hacia 7,0 346delante

"Twisted crunch" total, brazos estirados 7,3 333hacia delante

Elevación lateral de la parte superior del 7,7 300cuerpo





10

"Reverse crunch" 8,5 276

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna 10,6 131

11

12

Giro de la parte superior del cuerpo con 11,3 83barra

Tabla 25; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para el músculo recto del abdomen, porción inferior,según la posición media (R U y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.




Clasificación de ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos (parte derecha)


Elevación de la parte superior del cuerpo, 1,7 404

derecha

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre lapierna izquierda

2,9 288

Elevación de piernas en suspensión 5,4 284

"Twisted crunch" total, giro hacia laIzquierda

7,1 231





15

"Twisted crunch", brazos estiradosoblicuamente hacia delante, giro a laizquierda

12,4 162

16

17

Giro de la parte superior del cuerpo con 13,2 147barra. Giro a la derecha

"Twisted crunch", brazos estiradosoblicuamente hacia delante, giro a laderecha

13,7 147

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre el 17,8brazo derecho

65

18

J

j -

Elevación izquierda de la parte superior del 18,4cuerpo

47

19

Tabla 26; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para los músculos abdominales oblicuos, partederecha, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en \¡M ( EMG x); n = 10.




Comentarios a la clasificación EMG


Porción superior (véase tabla 24): el

ejercicio “crunch” recto con brazos

estirados hacia atrás activa muy fuertemente la parle superior del músculo

recto del abdomen. Si se flexionan (ejer

cicio 2) o se estiran los brazos hacia

delante (ejercicio 6), se acorta el brazo

de carga (long itud de palanca ). Ahora el

músculo debe superar una resistencia

mínima y la actividad muscular dismi

nuye. Los ejercicios “twisted crunch”con las manos apoyadas en la cabeza, la

e levac ión de p ie rnas en suspens ión

(ejercicio sujeto a discusión debido al

fuerte empleo del flexor de la cadera) y

el “escarabajo” consiguen, igualmente,

valores elevados. Los ejercicios que

actúan elevando lateralmente la parte

superior del cuerpo para la musculatura

abdominal lateral se encuentran, según

era previsible, al final de la clasifica

ción.

Porció n in ferio r (véase la tabla 25): el

ejercicio elevación de p iern as en su spe n

sión ofrece los valores más elevados para

la parte inferior del músculo recto del

abdomen. La elevación de las piernas se

consigu e po r me dio del flexor de la cadera (ejercicio que plantea polémica),

m ientras qu e se estabiliza y eleva la m us

cula tura ab dom inal de la pelvis. Los ejer

cicios “escarabajo” y “crunch” recto con

los brazos estirados hacia atrás son, igua l

mente, muy efectivos (puestos 2 y 3). El

ejercicio “reverse cru nc h”, que en la prác

tica a menudo se lleva a cabo para la porción inferior, sólo obtuvo el décimo p ues

to, ya que el peso empleado, debido al

corto brazo de palanca, es relativamente

bajo.

Diferencias entre la porción sup erior

y la inferior: las series de rangos de ejer

cicios para la porción superior y la infe

rior del músculo recto del abdomen se

diferencian entre sí de un m odo no signi

ficativo. Cuando el tronco se incurva, la

porció n superior se ac tiva algo más

fuertemente; cuando se eleva la pelvis, lo

hace la porción inferior. Sin embargo, las

diferencias son mínimas. El músculo rec

to abdom inal se considera siempre como

un todo; las porciones superior e inferior

se contraen siempre conjuntamente.Básicamente, los valores de m edida EMG

de la porción superior son más elevados

que los de la porción infe rior

Músculos abdominales oblicuos (m.oblicuo externo, m. oblicuo interno, m.transverso del abdomen, m. cuadrado

lumbar, véase tabla 26).Los dos ejercicios de mantenimiento

de elevación lateral del tronco y apoyo

lateral de an tebrazo m uestran los valores

más elevados, donde el levantamiento

lateral del tronco, debido al peso de éste

con u n claro intervalo de recorrido, preci

sa de la más elevada acti\'idad muscular

Por medio de la variación del apoyo de brazo (bra zo estirad o peg ado al cuerp o,

mantenido delante del pecho o estirado

por en cim a de la cabeza) y de la superficie

de soporte del tronco, se puede modificar

la longitud del brazo de palanca y, con

ello, el peso y la intensida d. El ejercicio de

elevación de piernas en suspensión con

sigue una tensión muscular parecida a ladel ejercicio con apoyo lateral de brazo.

Los valores de medida EMG de los ejer




cicios de los puestos 4 a 17 no se diferen

cian considerablemente; se encuentran

den tro del ám bito de sólo 84 V. Por ello,

los ejercicios se pueden implantar de un

mo do alternativo.

¿Ejercicios practicados con el cuer

po en posic ión rec ta o girada? Los eje rcicios realizados en posición recta ( pue s

tos 3, 4, 6, 7, 10) activan la musculatura

oblicua abdominal con tanta intensidad

como las variantes giradas del ejercicio

(puestos 4, 8, 9, 11 a 16, 17). Esto es

válido, por lo men os, para el poten cial de

suma EMG que, con los electrodos de

superficie utilizados, engloba la actividad de los tres músculos oblicuos, colo

cados uno sobre otro (m. oblicuo exter

no, m. oblicuo interno y m. transverso

del abdom en).

En los ejercicios llevados a cabo en

posic ió n girada se puede determ in ar só lo

pequeñas diferen cias de valore s de m edi

da en el caso de giros hacia la derec ha o

hacia la izquierda. De todos modos, la parte derecha, en el caso de giros a la

izquierda, presenta permanentemente

valores algo más elevados que los de la

m usculatura oblicua abdom inal de la par

te izquierda del cuerpo. En el giro de

tronco a la izquierda, debido a las funcio

nes anatómicas, se activa predominante

mente la musculatura abdominal oblicuaexterna de la derecha e interna de la

izquierda. Posiblemente la contracción

de la musculatura abdominal oblicua

externa situada superficialmente arroje

como resultado un elevado potencial

medible de acción, donde la señal de la

musculatura abdominal oblicua interna

izquierda se ve debilitada po r la m uscu la

tura abdominal oblicua exterior que está

situada encima y no está activada. Esto

significa que es recomendable implantar

en el entrenamiento “crunchs” girados

hacia los dos lados.

¿Qué ejercicios son adecuados para quépersonas? (específicos de grupos

objetivo)Los deportistas avanzados y las per

sonas que en poco tiempo deseen obtener

las mayores consecuencias posibles de

éxito en el entrenamiento, pueden elegir

los ejercicios de intensidad elevada de los

prim eros puesto s de clas if icac ión. Jun to a

la selección del ejercicio, para la intensi

dad del entrenamiento de los músculos

abdominales es de gran importancia la

forma de ejecución d el ejercicio. Una eje

cución del ejercicio con múltiples con

tracciones finales y una altura m áxim a de

alzamiento en el caso de las vértebras

dorsales apoyad as (p. ej., en el “cru nc h”)

es más intensiva que la repetición única

con menor altura (véase capítulo 5.4

“Optimización de la ejecución de ejercicios de fu erz a ”). Los siguientes ejercicios de

elevada intensidad exigen, como condi

ción previa, una s capacidades elevadas de

fuerza y, por lo tanto, no son adecuados

para prin cipia nte s o para personas que

tengan limitadas su capacidad de rendi

miento (p. ej., a causa de una rehabilita

ción): elevación de las piernas estiradasen suspensión, crunch recto con brazos

estirados hacia atrás, elevación lateral del

tronco con haltera larga y apoyo lateral

de antebrazo con apoyo sobre u na pierna.

Lo mismo es válido para los exigentes y

complicados ejercicios coordinativos

crunch total (“twisted”) y “reverse

crunch”.

Sólo se puede recomendar de un

modo restringido los “ejercicios que se




p restan a la d is cusió n” , s ie ndo éstos los

ejercicios de elevación de piernas en sus

pensió n y el ap oyo tu m bado la te ra l sobre

una pierna. La elevación de las piernas en

suspensión tiene su efecto gracias a la

musculatura de flexión de la cadera

(sobre todo el m. p soas ilíaco y el m. rectoanterior). Un entrenamiento de estos

músculos puede fortalecer la inclinación

de la pelvis y la formación de lordosis

(lordosis de las vértebras lum bares) y, con

ello, es posible que se intensifiquen las

molestias de la espalda. Por regla general

esto no se recomienda, por ejemplo, para

pers onas con molestia s de espa lda. En elejercicio del apoyo de brazo lateral sobre

una pierna se carga fuertemente el liga

mento externo de la articulación de la

rodilla, por lo cual las personas que

padezcan debil idad en es te ligamento

exte rno deben ev itar el ejercicio.

Ejercicios con distintas posiciones

iniciales: en todos los crunchs pueden

aparecer dolores en la zona de la nuca,agujetas en los músculos de la parte pos

terior del cuello y, en casos aislados,

molestias en las vértebras lumbares.

Resumen de resultados

Cuando las medidas paliativas disponi

bles no supongan una ayuda para la dis

m inuc ión de estas dolencias (véase el pu n

to 4 del apartado “Ejercicios para el

entrenamiento de los músculos abdomina

les”), se debe renunciar a ejercicios en

otras posiciones de salida, por ejem plo laelevación de piernas en suspensión o el

apoyo de antebrazo (es necesario un apa

rato), la presión contra el suelo, la eleva

ción lateral del tronco, el apoyo lateral

tum bado o el “reverse crunc h”.

Ejercicios con efectividad reducida:

algunos ejercicios para la musculatura

abdominal no son efectivos o lo son enuna medida muy reducida: los giros de

tronco con barra no son efectivos para el

músculo recto del abdomen e incluso lo

son menos para la musculatura abdomi

nal oblicua. Los ejercicios con elevación

lateral de tronco y apoyo de antebrazo

lateral, son, como es de esperar, menos

efectivos para el m úsculo recto del abdo

me n y totalm ente ineficaces para la mu sculatura abdominal oblicua de la parte

contraria.


• No es posible realizar un entrenamiento aislado de las porciones superior e inferior del músculo rectodel abdomen, ya que siempre se abarca el total.• La porción superior del músculo recto del abdomen se activa, con amplio margen, lo más fuertementeposible por medio del crunch recto con los brazos estirados hacia atrás.• "Twisted crunch”, manos en las orejas, elevación de las piernas en suspensión (ejercicio sujeto adiscusión) y "escarabajo" son, igualmente, ejercicios efectivos que, más o menos, consiguen la mismatensión elevada muscular y ocupan los puestos 2 a 4.• Para la porción Inferior del músculo recto del abdomen el ejercicio de elevación de piernas ensuspensión (ejercicio sujeto a discusión) consigue, claramente, la más elevada tensión muscular. El"escarabajo" y el crunch recto con los brazos estirados hacia atrás se muestran Igualmente comoejercicios intensivos y, con los valores aproximadamente iguales de medida, ocupan los puestos 2 y 3.

• La jerarquía de los ejercicios de fuerza para las porciones superior e inferior de la musculaturaabdominal se diferencia muy poco entre sí.




Músculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno,m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar)

• El ejercicio estático de elevación lateral de tronco provoca la tensión muscular más elevada.• El apoyo de antebrazo lateral es igualmente un ejercicio estático y ocupa, con clara ventaja, el segundopuesto, por encima de la elevación de piernas en suspensión, que está en el tercer puesto.• Los ejercicios llevados a cabo con el cuerpo recto activan, de forma sorprendente, también la

musculatura abdominal oblicua en las dos partes del cuerpo, con una intensidad muy efectiva para elentrenamiento en el caso de ejercicios realizados con el cuerpo girado, la tensión muscular debe sermás fuerte en la musculatura abdominal oblicua, de modo que resulta efectivo hacer los ejercicios de lamusculatura abdominal tanto en posición recta como girada.

Los ejercicios "top"

A la hora de hacer una recom endación

para el entrenam ie nto más efectivo posible

de la musculatura abdominal, debemostom ar en considerac ión tan to los ejercicios

de efecto óp timo de co nju nto para el to

tal de la musculatura abdominal, como

también los ejercicios más efectivos para

los müscuios abdominales independientes.

Los ejercicios de conju nto resultan de

los valores aislados de puesto y medida

para las porcio nes superio r e in ferio r de l

músculo recto del abdomen así como

para la m uscula tu ra abdom in al oblicua.

Los ejercicios muy intensos son recom en

dables, sobre todo, para personas experi

mentadas y con un buen nivel de fuerza.

Ejercicios "top" para el entrenamiento de la musculatura abdominal

Elevadón de piernas en suspensiónEl ejercicio consigue, en general, una elevada tensiónmuscular. Debido al empleo de fuerza de la musculaturaflexora de la cadera, es un ejercicio que se presta a discusión,por ejemplo no es recomendable para personas que tienenafecciones de espalda.

Crunch recto con los brazos estirados hacia atrásLa variante de crunch se puede intensificar adicionalmentemediante el empleo de un cojin de lordosis y un soporteligeramente oblicuo (cabeza hacia atrás).

138 ENTRENAMIENTO DE ÍA FUERZA



“Escarabajo"Este ejercicio es uno de los menos efectivos para lamusculatura abdominal con mucho movimiento.

Elevación lateral del troncoLa intensidad de este ejercicio "top" para la musculaturaabdominal oblicua se puede modificar por medio de lavariación del soporte de los brazos.

Ejercicios para el entrenamiento de ios músculos abdominales

Indicaciones importantes para el entrenamiento de los músculos abdominalesoblicuos y del músculo recto del abdomen

1. Posición básicaPara la postura de las piernas existen, para todas las variantes dél crunch, tres posiciones básicas:

Aw

A.Posición de decúbito supino,

piernas dobladas, ánguloarticular de la cadera menor de90° o bien piernas colocadassobre un banco. Si el ángulo, encaso de piernas mantenidas sinapoyo, es mayor de 90°, se debemantener el peso de las piernascontra la fuerza de la gravedadde un modo isométrico pormedio de la musculatura de

flexión de la cadera (sobre todoel m. psoas ilíaco y el m. rectoanterior).

Posición de decúbito supino,

pelvis enderezada y piernasformando un arco, pies contalones apoyados en el suelo.Por medio de la presión de lostalones asi como un ligeromovimiento de empuje conéstos, se crea una tensiónisométrica de los músculos de laspantorrillas y los isquiotibiales.

Posición de decúbito supino, una

pierna cruzada. Esto evita laflexión de la articulación de lacadera y el levantamiento de laparte inferior de la espalda delsuelo. Aquí también Sé puedepracticar una presión del talónde la pierna de apoyo contra elsuelo.




2. Variación de la intensidad

En todas las variantes del crunch se puede alterar la intensidad mediante una modificación de la posiciónde los brazos

1, Brazos estirados hacia delante

3. Brazos flexionados, lateralmente junto a la cabeza

2. Brazos cruzados delante del pecho

4. Brazos estirados hacia atrás, enposición de estiramiento del tronco

A causa del alargamiento del brazo de palanca, se eleva la intensidad de la ejecución del ejercicio de 1 a4. De todos modos, los resultados de medidas EMG muestran que con el ejercicio del crunch recto con losbrazos estirados hacia delante se puede alcanzar una tensión muscular relativamente alta; esto esfacilitado, posiblemente, por la gran altura de alzamiento en esta variante del ejercicio.

3. Variación con cojín de lordosis

En el crunch la pelvis, en la posición de salida, ya está enderezada y por ello la amplitud del movimientoes relativamente pequeña. Algunas investigaciones justifican que un aumento de la amplitud delmovimiento por medio de la utilización de cojines de lordosis eleva la intensidad del crunch.

Crunch (abdominal corto) RR EMGi(

Con cojín de lordosis 1,2 974

Sin cojín de lordosis 1,8 844

Tabla 27: Comparación basada en EMG de dos variantes del ejercicio crunch para toda la musculaturaabdominal (porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y porciones izquierda y derechade la musculatura abdominal oblicua) según la posición media (R x), y la suma de las actividades medias

EMG en MV(EMGi;);n = 10.




4. Molestias de nuca durante la ejecución del ejercicio

En todas las variantes del ejercicio crunch pueden aparecer molestias en la nuca y en los principiantes sepuede notar, pasados unos días del entrenamiento, agujetas en la musculatura anterolateral del cuello.Las siguientes indicaciones pueden contribuir a disminuir estas dolencias e Incluso evitarlas.• No cruzar las manos en la nuca (si se diera el caso de un impulso fuerte en las vértebras cervicales) nipresionar los codos hacia atrás.

• Dirigir la mirada oblicuamente hacia arriba, no directamente al frente; elevar el tórax y mantener lacabeza en prolongación de la columna vertebral.• Colocar un puño entre el esternón y la barbilla para evitar una flexión máxima hacia delante de lacabeza.• Sujetar con las manos el peso de la cabeza (dejar caer con fuerza la cabeza en las manos), con cuyoefecto los codos miran hacia fuera o la parte trasera de la cabeza presiona ligeramente contra las manos.También es posible hacer reposar la cabeza sobre un pañuelo que se mantiene tenso entre las manos.• Depositar la cabeza sobre el antebrazo o colocarla sobre los brazos estirados hacia atrás.• En caso de que, a pesar de todo, aparezcan molestias en la zona del cuello / nuca, se puede elegirejercicios con elevación de la pelvis como "reverse crunch" o, en otra posición de salida, presión contra

el suelo o en posición cuadrúpeda (posición de banco).

5. Molestias en la parte inferior de la espalda durante la ejecución del ejercicio

En caso de que, a pesar de realizar los ejercicios de una forma funcional, existan problemas en la zonainferior de la espalda en la ejecución de los ejercicios abdominales en posición de decúbito supino, seofrecen las siguientes ayudas:• Estiramiento de la musculatura inferior de la espalda antes del entrenamiento abdominal.

• Elegir en las posiciones de salida un ángulo articular de la cadera muy pequeño con las piernasencogidas (claramente por debajo de 80°90°).• En la posición inicial, con los pies apoyados cerca de los glúteos, los talones deben presionar contrael suelo. Antes debe erguirse la pelvis por medio de la tensión de la musculatura abdominal y losglúteos.• Elegir ejercicios con posiciones de salida en las que la cabeza no deba levantarse del suelo, porejemplo, ejercicios con otras posiciones iniciales como la presión de suelo en posición de banco.




La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de la musculatura abdominal poseen grandes partesestáticas, ya que la amplitud del movimiento es relativamente pequeña. Por ello es especialmenteimportante que, durante la tensión, se espire; hay que evitar por todos los medios la respiración enapnea. En especial las mujeres, para descargar el suelo de la pelvis durante la ejecución del ejercicio,deben espirar al realizar la contracción de la musculatura abdominal. En la espiración se crea un efecto

de succión sobre el suelo de la pelvis, mientras que en el caso de la inspiración, por el contrario, lapresión aumenta. Cuando el ejercicio de entrenamiento de la musculatura abdominal se lleva a cabo conuna fase isométrica de parada o con varias contracciones finales, se puede practicar una espiraciónsuperficial "jadeante".

6. Respiración

7. "Ejercicios afuncionales" para el fortalecimiento del músculo recto del abdomen

En muchos ejercicios convencionales para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, como lastijeras, situps con piernas fijas o elevación de piernas en suspensión, junto con los efectos propuestos

de fortalecimiento de la musculatura abdominal, también se consigue una fuerte activación de lamusculatura flexora de la cadera (sobre todo el psoas ilíaco y el recto anterior o femoral). Esproblemático por distintos motivos el empleo de ejercicios abdominales en los que, simultáneamente,se activan fuertemente los flexores de la cadera. Por una parte los músculos abdominales se agotanmucho más rápidamente que la musculatura flexora de la cadera. Con ello se llega fácilmente en eltranscurso del ejercicio a modelos de desviación con una intensificación de la lordosis en la zona delas vértebras lumbares y una fuerte implicación (así como sobreexigencia) de las estructuras pasivas de lasvértebras lumbares como la zona de los discos intervertebrales, ligamentos y la articulación del arcovertebral. Por otro lado, los flexores de la cadera tienden en todo caso al acortamiento, por ejemplo, acausa de estar mucho tiempo sentado. Una lordosis reforzada (hiperlordotizcación de la columna

lumbar), como la que aparece en muchas personas, va acompañada frecuentemente por unacortamiento del flexor de la cadera. Así, el m. psoas ilíaco, como flexor más fuerte de la cadera, tienesu origen en la parte inferior de la columna vertebral (12“ vértebra dorsal y 1° a 4“ vértebras lumbares)y en la parte interna del esternón. Un acortamiento puede favorecer la inclinación de la pelvis, y, conello, la lordosis lumbar. En el caso de una lordosis lumbar ya reforzada, por medio de un entrenamientode la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera, posiblemente se seguirá"entrenando desde dentro" una lordosis cada vez más fuerte. Por ello, los ejercicios con elevación depiernas o de la parte superior del cuerpo con piernas fijas se designan a menudo como ejerciciosafuncionales y son objeto de polémica.Sin embargo, los músculos flexores de la cadera son músculos importantes cuya plena capacidad de

función es necesaria para la vida diaria y el deporte (p. ej., al hacer un esprint o en la gimnasia, etc.). Encaso de que los antagonistas de la musculatura de flexión de la cadera, los extensores de la articulaciónde la cadera estén fuertemente desarrollados y los flexores de la cadera no estén acortados, elentrenamiento de los flexores de la cadera es aceptable y recomendable. La descripción de "afuncional"y "digno de ser discutido" para ejercicios con empleo de los flexores de la cadera debe ser, por lo tanto,específica de un grupo objetivo.




• Las personas con molestias de espalda (escuela de espalda) y las personas con los correspondientesdesequilibrios musculares deben evitar en el entrenamiento de la musculatura abdominal los ejercicioscon empleo de los flexores de la cadera.• Las personas con musculatura equilibrada de los flexores y extensores de la cadera pueden utilizarejercicios muy intensos y efectivos de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera.

Los "situps" completos con fijación de los pies y pesos adicionales han demostrado ser poco eficientes

para el músculo recto del abdomen, resultando, en cambio, productivos para la musculatura abdominaloblicua. Todavía no están claros los motivos de estos sorprendentes resultados de medición.

Los ejercicios p ara la m usc ulatura les oblicuos. Cada gru po de ejercicios se

abdom inal, de acuerdo con los pu ntos de presenta primero en sus aspectos globa-

vista funcionales, se dividen en dos gru- les má s im po rtantes para ir describiendo

pos: eje rcic ios para el m úsculo re cto del después detall adam ente el ejercic io .

abdom en y para los músculos abdomina-

Ejercicios para el músculo recto del abdomen

Aspectos importantes en el caso de ejerciciospara el músculo recto del abdomen

1. Todos los ejercicios para el músculo recto del abdomen activan también la musculatura abdominaloblicua. Esto es válido sobre todo para las variantes del crunch recto.

2. Algunas medidas muestran que los crunchs con fijación de pies y ligeros pesos adicionales, encontraposición con la elevación de piernas en suspensión o apoyo, no forman parte de los ejerciciosmás efectivos de la musculatura abdominal. Los crunchs con fijación de pies consiguen sólo tensionesmusculares elevadas menos importantes que las de los crunchs sin fijación de los pies. También elempleo de pesos adicionales de 5 a 10 kg sobre el pecho no se muestra, en el caso de los hombres,mucho más efectivo que la ausencia de peso adicional. Las fuertes cargas adicionales de 15 kg o másprovocan claramente tensiones más elevadas de la musculatura abdominal.




"Crunch" recto

• Es el ejercicio más importante para toda la musculatura abdominal, con una efectividad muy elevadapara las porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y para la musculatura abdominaloblicua.• Posición de decúbito supino, piernas encogidas, ángulo de caderas < 90°.• Elevar la cabeza y los hombros del suelo y empujar con las manos una pared imaginaria; las vértebraslumbares permanecen apoyadas en el suelo. La amplitud del movimiento es relativamente pequeña, yaque, al llevar los hombros hacia atrás, éstos no deben apoyarse en el suelo (corresponde a que la fuerzaes suficiente para llevar a cabo varias repeticiones sin apoyarse).• Espirar al elevar la parte superior del cuerpo.

• Movimiento lento, controlado y tranquilo, sin ejecución intensa de ejercicio.• La intensidad se puede variar por medio de la modificación de la postura de los brazos (variación de lalongitud de palanca).• El crunch negativo sobre soporte oblicuo (por ejemplo tabla de stepaeróbic colocada de forma oblicua)con la cabeza hacia abajo, en algunos análisis para el músculo recto del abdomen, ha resultado ser másintenso que el crunch realizado de forma horizontal y, en cambio, es de menor intensidad para lamusculatura abdominal oblicua. El motivo para una resistencia intensa del músculo recto del abdomenreside, posiblemente, en el brazo de palanca en el punto final del movimiento. No está clara la bajaactivación de los músculos abdominales oblicuos.

Crunch con tracción de cable

_ _ i I

• Posición erguida de rodillas delante delmecanismo de cable.• Agarrar la cuerda e incurvar el tronco, de formaque la articulación de la cadera permanezca lo másestirada posible.

Crunch en la máquina de abdominales

.«> .

• La activación de la musculatura abdominaldepende de la construcción de la máquina y de lacalidad de la ejecución del ejercicio.• Sentarse de modo erguido en la máquina.• Según el tipo de máquina, los pies y los muslosestán fijos por medio de un acolchado de apoyo;las manos agarran un asidero.• La parte superior del cuerpo se incurva contra laresistencia de la tracción y, a continuación, sevuelve a enderezar.• Debido a la fijación de las piernas, se activasiempre la musculatura de flexión de la cadera.




"Reverse crunch"(Crunch con elevación de la pelvis)

Crunch total

V -

• Sólo hay exigencia media de intensidad de lamusculatura abdominal. También la porcióninferior del músculo recto del abdomen, para elque tradicionalmente se realiza este ejercicio, nose activa tan fuertemente como en el crunch recto.• Posición de decúbito supino, las manos situadasdetrás de la cabeza.• Las rodillas de desplazan algunos centímetros

arriba y hacia atrás (amplitud del movimiento muypequeña), con lo que la pelvis se eleva un poco.• Elevación de la pelvis lenta y controlada, sólo conla fuerza de la musculatura abdominal: sinmovimiento de retorno ni intensivo.• Como ayuda se recomienda presionar las rodillashacia arriba, sobre las palmas de las manos de uncompañero.

• Este ejercicio es una combinación del crunchrecto y el "reverse crunch", ejerciendo una buenaefectividad para toda la musculatura abdominal.La activación es claramente más baja que en elcaso del crunch recto.• Se eleva la pelvis ("reverse crunch") y semantiene estática desde esta posición la partesuperior del cuerpo se incurva, adicionalmente y

de un modo cambiante, y se desciende de nuevo(crunch recto).• Seguir respirando de forma continua, sinrespiración a presión.• Como variación se puede primero redondear laparte superior del cuerpo, mantenerla arriba(estática) y luego, adicionalmente, elevar ydescender alternativamente la pelvis. Elmovimiento de incurvamiento de la parte superiordel cuerpo y la elevación de la pelvis pueden

también realizarse simultáneamente como otravariante.

Variantes del crunch con pelota y compañero

Los ejercicios para la musculatura abdominal con pequeños aparatos, así como los ejercicios concompañeros, encauzan el carácter de trabajo del entrenamiento de fuerza, aumentan la motivación yofrecen una gran cantidad de variantes de ejercicios. La posición de salida del crunch permanece igual.Como alternativa al balón gimnástico, cabe utilizar también globos, barras y otros elementos.

jJgACon incurvamiento de la partesuperior del cuerpo, hacer rodarla pelota desde las rodillas a lospies; al descender el tronco,hacer rodar de vuelta la pelota.

Hacer rodar la pelota por elmuslo o la pierna.

Apoyar la pelota en la pierna yhacerla rodar.




Variante del crunch con pelota y compañero

Hacer rodar la pelota hacia losglúteos y la cabeza, sin apoyarlos hombros en el suelo.

Intentar alcanzar con la pelotatanto el talón izquierdo como elderecho.

El compañero muestra con la manola dirección en la que la personaque realiza el ejercicio debe cogerla pelota con las dos manos y, denuevo, volver a entregarla.Variante estática: intentar, conespiración prolongada, arrebatar elbalón en contra de la resistenciadel compañero.

Los pies separados con unaamplitud igual al ancho de loshombros, colocados uno al ladodel otro, y hacer rodar la pelotaen figura de ocho por el muslo.

Las dos personas que realizan elejercicio se tumban una frente aotra. La pelota se toma conambas manos, se rueda dos vecessobre el muslo de uno y luego sepasa (variante; estáticamenteejercer sólo presión contra lapelota, o dinámicamente con dospelotas).

El compañero hace una ligerapresión sobre piernas y/o brazos.La persona que realiza elejercicio se resiste y no deja quelo desplacen.

"Escarabajo"

• Ejercicios de elevada efectividad para toda la musculatura abdominal.• En la posición de decúbito supino se lleva a cabo un cambio constante entre la flexión y el estiramientode los brazos y piernas, como un escarabajo que está sobre la espalda y patalea. Con ello se eleva delsuelo la cabeza y los hombros.Por medio de la pierna estirada mantenida oscilante, se activa también la musculatura de flexión de lacadera. Sin embargo, la fuerte flexión simultánea de la articulación de la cadera con la pierna contrariaasegura que la pelvis permanezca siempre erguida. La oscilación del movimiento puede quedar reducidaen tanto no se estiren las piernas. La actividad de la musculatura de flexión de la cadera sereducemediante un brazo de palanca corto.• Ejercicio motivador a causa del gran movimiento de brazos y piernas.

• Se puede variar tanto la altura del enderezamiento del tronco (intensidad) como la frecuencia delestiramiento alternativo de brazos y piernas. El ejercicio se puede efectuar también siguiendo el ritmo dela música.




Presión contra el suelo

• Buena efectividad (al elevar las rodillas) para toda la musculatura abdominal.• Postura cuadrlpeda, codos ligeramente flexionados, mirada entre las manos.• La rodilla izquierda y la mano derecha presionan contra el suelo, una después de la otra, después se lasestira y viceversa.• Ejercicio estático: cuidado: sin respiración forzada.

• El ejercicio está recomendado sobre todo para personas que, al hacer el crunch, sufren molestias encuello, nuca y espalda; además, este ejercicio constituye a la vez un buen entrenamiento de lamusculatura del suelo de la pelvis.• Variantes de ejecución:

Ambas manos y rodillas presionan contra el suelo yluego se alzan.

Las manos y el dorso de los pies presionan de talforma en el suelo que las rodillas se elevan; moverlas rodillas arriba y abajo.

Variación: desplazar, unos después de otros, los pies y las manos. En esta forma de intensidad elevada setensa lo más posible los músculos abdominales; además se activan los flexores de la cadera (m. psoasilíaco y m. recto anterior).

Elevación de piernas en suspensión Elevación de piernas con apoyo de antebrazo

f

a;f

• Ejercicio de intensidad elevada y muy efectivo para toda la musculatura abdominal, ejercicio "top” parala porción inferior del músculo recto del abdomen.• Posición de salida en suspensión en un apoyo de antebrazo (aparato).• Con las piernas flexionadas o parcialmente elevadas, erguir la pelvis e incurvar las vértebras lumbares.• En el punto más alto realizar un pequeño movimiento de elevación; la articulación de la caderapermanece flexionada (parte estática elevada). No dejar caer las piernas y no elevarlas de nuevo de modointensivo.• Seguir respirando de forma continuada, sin respiración forzada.• Al estar en suspensión, dejar estirados los brazos, no tirar con ellos. La suspensión libre permite una

suficiente fuerza manoantebrazo y a menudo representa problemas para las mujeres.Con un estiramiento creciente de la articulación de la rodilla se alarga el brazo de palanca y disminuye laintensidad. En caso de cansancio muscular, ya no se podrá seguir flexionando la articulación de las rodillas.




Ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos

Aspectos importantes de los ejercicios de la musculatura abdominal oblicua

1. Todas las vanantes del crunch descritas para la musculatura abdominal oblicua (alzamiento del tronco)se pueden unir a un estiramiento. Así resultan las variantes de mayor estiramiento del crunch, eldenominado "twisted crunch", Los crunchs girados activan siempre, simultáneamente, las partes

izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua, ya que se consigue, por ejemplo, el giroa la izquierda por medio de la tensión del músculo oblicuo interno izquierdo del abdomen, así como elgiro a la derecha mediante la tensión del músculo oblicuo externo derecho del abdomen, y viceversa.

2. De igual modo que en las variantes del crunch recto se entrena la musculatura abdominal oblicua, lasvariantes con giro activan el músculo recto del abdomen, pues en ellas también se eleva la cabeza y loshombros, y se debe incurvar la parte superior del cuerpo.

3. Los ejercicios más intensivos para la musculatura abdominal oblicua no son los "tw/isted crunch", sinolos ejercicios estáticos en posición inicial lateral, elevación lateral del tronco y apoyo lateral deantebrazo

Crunch girado ("twisted crunch") Giro de tronco en la máquina de fuerza

• Gran efectividad para los músculos oblicuo y

recto del abdomen; sin embargo, se obtiene unaefectividad claramente menor que en el crunchrecto,• La elevación de los hombros y el alzamiento deltronco van unidos a un estiramiento, por ejemplogirar el hombro izquierdo hacia la derecha. Unavez allí, regresar de nuevo, de tal modo que loshombros aún continúen elevados del suelo(pequeña amplitud del movimiento).• Movimiento tranquilo, controlado y lento; sin

ejecución intensiva ni impetuosa del ejercicio;espirar cuando se eleva la parte superior delcuerpo e inspirar al apoyarla de nuevo.• El crunch girado también puede ser ejecutadocomo un "twisted crunch" total, donde primero seeleva la pelvis unos centímetros del suelo y luegose mantiene estática (variante de difícilcoordinación). La ejecución de este ejercicio dacomo resultado una elevada activación de lamusculatura abdominal oblicua.

•>

• La activación de la musculatura abdominal

oblicua depende de la construcción de la máquinay de la calidad de la ejecución del ejercicio.• Posición erguida sentado en la máquina, piernasfijadas por medio de la almohadilla de apoyo.• La parte superior del cuerpo queda fijada y lainferior se gira. Con otras construcciones demáquinas se fija la parte inferior del cuerpo y segira la superior• En ninguna máquina se debe trabajar conintensidad, sino que los movimientos de giro han

de ser controlados y lentos, y se deben realizarcon la ayuda de la fuerza de la musculatura deltronco.




Elevación lateral de tronco en aparato Elevación lateral de tronco con compañero

• Ejercicio "top" para la musculatura abdominaloblicua debido a la tensión muscular isométrica yel largo brazo de palanca de la parte superior delcuerpo.• Posición lateral con fijación de las piernas en elaparato; la cadera está estirada, el tronco estásuspendido libremente y se mantiene en vilo.• Desde la posición horizontal se elevaligeramente el tronco, y el brazo que está situadoarriba se desplaza en dirección a la rodilla.• El ejercicio se puede hacer más intensivo a travésde la posición de los brazos, por ejemplo, cruzarambos brazos delante del pecho o estirarlos porencima de la cabeza (alargamiento del brazopalanca), así como por medio de la modificaciónde la superficie de apoyo del tronco (longitud depalanca) o a través de la modificación de la alturade alzamiento. De forma inversa, se puedeproceder a suavizar el ejercicio.

• Variante muy efectiva y estática de elevaciónlateral del tronco.• Posición de decúbito lateral; la cadera estáestirada, la pierna de abajo está flexionada,• El compañero sujeta el pie de la pierna superiory el muslo de la pierna inferior doblada.• Ligero enderezamiento de la parte superior delcuerpo en el caso de articulación de la caderaestirada.• La intensidad del entrenamiento se puede variarpor medio de la postura de los brazos y la alturade alzamiento.




Elevación lateral del tronco desde el suelo sin aparatos Apoyo lateral de antebrazo

• Ejercicio muy efectivo para la musculaturaabdominal oblicua, sin que sean necesarios niaparatos ni un compañero.• Posición de decúbito lateral, cuerpo estirado.• Elevar ambas piernas y mantenerlas, luegointentar elevar la parte superior del cuerpo contralas piernas.• Variación por encima de la altura de alzamientoy de la modificación del brazo de carga;

aligeramiento por medio de la flexión de laspiernas, mayor dificultad por medio delestiramiento de los brazos por encima de lacabeza.

• Ejercicio estático muy efectivo para lamusculatura abdominal oblicua sin aparatos nicompañero.• Posición de decúbito lateral, elevación delcuerpo por apoyo lateral de antebrazo,elevándose tanto el tronco como las piernas; sólose toca el suelo con el antebrazo y los pies.• Ejercicio estático (trabajo de apoyo) Cuidado:no debe haber respiración en apnea.

• Una intensificación del ejercicio da comoresultado la elevación de la pierna superior y elestiramiento del brazo libre por encima de lacabeza.• En el caso de apoyo del antebrazo sobre unapierna, el ligamento externo de la articulación dela rodilla de la pierna de apoyo resultafuertemente cargado. Las personas con debilidadde los ligamentos externos deben evitar realizareste ejercicio o bien utilizar todo el muslo y la

articulación de la rodilla como superficie de apoyo(apoyo lateral de antebrazopierna). Con ello sedisminuye el brazo de palanca y la intensidad, loque es muy útil para personas con lesionesanteriores o con capacidad reducida deresistencia.




Músculos dorsales

8.1 Músculo erector de la columna

Funciones del músculo erector de la columna 152Fundamentos anatomofuncionales 152Tabla de funciones para la porción Inferior del músculo erector de la columna 152

Clasificación de ejercicios basada en EMG155Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porcióninferior 156Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna,porción inferior 157Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector

de la columna, porción inferior 158

Comentarios a la clasificación EMG 159Peso adicional 159Efecto complejo 159Lordosis lumbar 160Estabilización 161¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicosde grupos objetivo) 162Ejecución técnica de los ejercicios 162

Los ejercicios "top" 163

Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

151



Funciones del músculo erector de lacolumna


Los músculos de la espalda tienen u na

importancia especial en el ámbito de la

estabilización y la m ovilidad de la colum

na vertebral tanto en el deporte como en

la vida diaria, además de en la organiza

ción de la postura. Consisten en num ero

sos músculos pequeñ os y grandes que, en

su totalidad, se los denomina músculo

erector de la columna. Este músculo va

desde la parte posterior de la cabeza hasta

la pelvis en dos cordones a lo largo de lacolumna vertebral, por lo que es de espe

cial importancia en la columna lumbar.

Espacial y funcionalmente se diferencia

en tracto medial y tracto lateral. Al tracto

medial se pueden asignar los músculos

pequeños que, predom inante m ente , unen

de manera directa las vértebras indepen

dientes, mientras que el tracto lateral

engloba sobre todo los cursos m usculares

más largos. Debido a la gran variedad de

músculos independientes existentes en la

zona, no parece recomendable el plante

arse una presentación detallada de todos

los orígenes e inserciones.

Tabla de funciones para la porcióninferior del músculo erector de lacolumna


influencias (funciones) tiene sobre las

articulaciones participadas el músculo

que se ejercita en el entrenamiento defuerza y de estiramiento. La tabla facilita

además la deducción de lo que se consi

dera óptimo de fortalecimiento y estira

miento, así como un enjuiciamiento

especializado (revisión de la función) de


“Tablas de funcio nes de los m úsculos”).

De la apófisis transversa a laapófisis transversa

Músculo erector de la columnaTracto medial

De la apófisis espinosa a laapófisis espinosa

De la apófisis transversa a laapófisis espinosa




Músculo erector de la columnaTracto medial

Función• Función predominante de posición y apoyo.• Movimientos de giro en la zona del cuello.• En los movimientos de la columna vertebral lacooperación conjunta no es tan fuerte como en eltracto lateral (véase abajo).

Tracto lateral

Función• Enderezamiento del tronco desde la inclinación.• Inclinación lateral del tronco.• Enderezamiento del tronco desde la posición deinclinación lateral.• Inclinación de la cabeza hacia delante y giro.

Figura 16: Músculo erector de la columna, tractos medial y lateral (modificado de Appel y StangVoss

1986).

IVIÚSCULOS DORSALES 153



La siguiente tabla de funciones

muestra la influencia de la porción lum

bar del m úsculo erecto r de la colu m na

sobre la columna lumbar (CL), sobre

la posición de la pelvis, así como los

ejercicios de fortalecimiento y estira

miento que tienen en cuenta todas lasfunciones.

La parte superior del músculo erector

de la columna, por motivos funcionales,

se trata en el capítulo 8.2 "Músculo trape-

d o y músculos romboides”.

El contrario (antagonista) de la

musculatura inferior de la columna es

la m uscu latura abdom inal. La muscu la

tura inferior de la columna inclina

hacia delante la pelvis y refuerza la lor-

dosis de la columna lumbar. La muscu

latura abdom inal yergue la pelvis y an ula la lordosis de la columna lumbar

(CL).

El ejercicio de fortalecimiento óptimo

para la m uscula tu ra in fe rio r de la colu m

na se corresponde, de un modo funcio-

PORCIÓN INFERIOR DEL MÚSCULO EREQOR DE LA COLUMNA

Articulación /parte del cuerpo


Columna lumbar (CL)Parte inferior de laespalda

• Lordosis de la columna lumbar• Indinaclón lateral• Estabilización

• Anuladón de la lordosis de lacolumna lumbar (cifosis)• Inclinación lateral hacia la partecontraria

Pelvis • Indlnación hacia delante• Estabilización

• Enderezamiento

Músculo / partidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Porción inferior delmúsculo erector de lacolumna • Inclinar la pelvis hacia delante.

• Elevar tronco y (sobre)estirar lacolumna vertebral (lordosis de lasvértebras lumbares)

i•Echar la cabeza y los hombroshacia delante, redondear eltronco, espirar.• Tensar la musculatura de laespalda, se anula la lordosis de laCL, se endereza la pelvis.

Tabla 28: Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna y deducción de losejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.




nal, con el ejercicio óptimo de estira

m iento de la mu sculatura abdom inal, y el

ejercicio óptimo de la musculatura infe

rior de la columna se corresponde, fun

cionalmente, con el ejercicio óptimo de

fortalecimiento de la musculatura abdo

minal.

Clasificación de ejercicios basada enEMG


en la EMG favorecen la comparación

entre los distintos ejercicios de fuerza

para un m úsculo y contr ibuyen a crear

un a clasificación de los ejercicios. El dise

ño de análisis completo se ofrece en el

capítulo 5.3 “Creación de listas de clasifi

cación de ejercicios para grupos musculares

independientes”.

Para la porción inferior del músculo

erector de la columna se han creado tres

listas de clasificación de ejercicios. Lasdos prim eras listas, tablas 29 y 30, contie

nen ejercicios con cargas adicionales de

peso con ayuda de halte ras o de m áqui

nas de fuerza. Se debe tomar en especial

consideración los tres ejercicios denomi

nados elevación de peso muerto, eleva

ción de peso muerto con las piernas esti

radas y “bu enos día s” (véase tabla 30 ), ya

que se desvían de los procedimientos

estándar y sus resultados no pueden ser

comparados directamente con los de

otro s ejercicios.

Para excluir riesgos de salud en las

personas que realizan el eje rcic io , en el

ejercicio de elevación de peso m uerto la

carga adicional se ha limitado al peso

corp oral de la perso na q ue lo realiza. En

los ejercicios de elevación de peso

muerto con las piernas estiradas y en el

“buenos días”, se utiliza sólo la mitad

del peso corporal. La tercera lista de clasificación de ejercicios (tabla 30) con

tiene ejercicios en los que el propio

peso corporal y la tensión m uscula r

individual espontánea representan la

resistencia.

Las intensidades del entrenamiento

según las diferencias de peso corporal, así

como la experiencia con el entrenamien

to de fuerza y la motivación, deben ser

bien dis tinta s. Las tres listas de clasifica

ción de ejercicios se deben realizar con

las mismas cargas para todos los indivi

duos examinados, de modo que pueda

haber un a com paración directa.

MUSCULOS DORSALES 155



Clasificación de ejercicios con peso adicionalpara el músculo erector de la columna, porción inferior


If.m

Elevación de la parte posterior de las

piernas combinada con flexión depiernas en la máquina "LegcurI"*

1,0 394

Flexión de rodillas con haltera de barra 2,2 251larga

Prensa de piernas 2,9 192

2

*La elevación trasera de las piernas estiradas en la máquina de flexión de piernas sin acoplamiento con laflexión de piernas muestra, en la porción Inferior del m. erector de la columna, una intensidad muscular

algo menor que en el caso de la ejecución del ejercicio con flexión de piernas, a pesar de que las piernasestiradas presentan un brazo de palanca más largo. El motivo de este resultado reside en que, en el caso delas piernas flexionadas, se produce una lordosis más fuerte de la columna lumbar y, con ello, el músculoerector de la columna se activa más fuertemente.Tabla 29: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso para la porcióninferior del músculo erector de la columna, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV(EMG)0;n = 10.




Clasificación de ejercicios con peso adicional reducidopara el músculo erector de la columna, porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx ElVlGx

Elevación de peso muerto (100 % del

peso corporal)

1,0 288

Elevación de peso muerto con las

piernas estiradas (50 % del pesocorporal)

2,1 154

"Buenos días" con haltera larga (50 %del peso corporal)

2,9 118

Tabla 30: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso reducida (para evitar

riesgos de salud) para la parte inferior del músculo erector de la columna según la posición media (R x), y laactividad EMG medía en nV (EMG^; n = 10.

MÚSCULOS DORSALES 157



Clasificación de ejercicios sin peso adicionalpara el músculo erector de la columna, porción inferior


Elevación posterior de la pierna con una

pierna en posición de decúbito pronocon contracción final

2,3

Elevación de la pelvis con

tensión/tracción de talón.Ángulo de rodilla, 100°

Elevación de tronco

Elevación de la pelvis sintensión/tracción de talón. Ángulo de

rodilla, 100°

3,5

159

2,4 157

2,4 153

129





Elevación posterior de pierna, con unapierna sobre el banco, pelvis erguida,con contracción final

5,2 93

Elevación posterior de pierna, con unapierna en horizontal sobre el suelo enposición de banco, pelvis erguida

5,9 49

Elevación de brazos con ambos brazos 5,4 42("águila")

Tabla 31; aasificación de ejercicios, basada en EMG, sin carga de peso adicional para la parte inferior delmúsculo erector de la columna según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n =10.


Peso adicional

En la mayoría de los casos los ejer

cicios con pesos adicionales son más

intensos que los efectuados con el peso

corporal. Los ejercicios de elevación de

la parte posterior de la pierna en lamáquina “Leg-curl”, elevación de peso

muerto, flexión de rodillas con haltera

larga y pre nsa d e p iern a son, en general,

los ejercicios más efectivos.

Efecto com plejo

La mayoría de los ejercicios para la

musculatura inferior de la espalda son

ejercicios complejos cjue no sólo entrenan la porción inferior del músculo




erector de la espalda, sino que engloban

simultáneamente varios grupos muscu

lares. Todos los ejercicios de elevación

de la parte posterior de la pierna y de

elevación del tronco solicitan la partici

pació n, adem ás de la m uscula tura in fe

rior de la columna, también la del músculo glúteo mayor y los isquiotibiales.

Con los ejercicios de flexión de la rodi

lla, elevación de peso muerto y prensa

de piernas se entrenan sobre todo los

músculos de la parte anterior del muslo

(m. cuádriceps), los músculos glúteos y

la porción inferior del músculo erector

de la colum na.

La mayoría de los ejercicios efectivos

para la porció n in ferio r del m úsc ulo

erector de la columna son ejercicios

complejos que entrenan simultánea

m ente varios grupos m usculares.

Lordosis lumbar

Los ejercicios que favorecen la incli

nación hacia delante de la pelvis y un

sobreestiramiento de la CL (posición de

reforzamiento de la lordosis o hiperlor-

dotización) tienen como objetivo la

mayor tensión muscular para la espalda

inferior y se los puede co nsiderar un os de

los ejercicios de entren am iento más efec

tivos. El ejercicio de elevación de la parte

posterio r de la pie rna com bin ado con fle

xión de pierna y carga de peso es, con

diferencia, el más efectivo, y el ejercicio

de elevación de la parte posterior de una

pie rna en posic ió n de decúbito prono

ocupa la cabeza de la clasificación de

ejercicios sin peso adicional (véase tabla

31). Cuando, por medio del empuje delm uslo hacia el pecho se arquea la pelvis y

se desencadena una lordosis lumbar, los

músculos de la parte inferior de la espal

da no pueden conseguir una tensión

muscular tan elevada. Esto muestra unos

valores de medida EMG claramente más

bajos que los ejerc ic ios de elevac ión de la

parte poste rior de la pie rn a so bre el banco y sobre el suelo (véase Tabla 31, pues

tos 5 y 6).

El ejercicio de elevación de la parte

poste rio r de la p ie rna com bin ado con

flexión de piern a y carga de peso acti

va, con m ucho , de la forma m ás fuerte,

la porción inferior del músculo erector

de la colum na.

Los ejercicios en los que se lleva a

cabo un estiramiento de la columna ver

tebral en un sobreestiramiento o una

hiperlordosis se los designa a menudo

ejercicios afuncionales, ya que se los

supone en conexión con la lordosis de

la columna lumbar y de lo que sedenomina de forma genérica como el

popula r “dolor de espalda”. E ste proble

ma hace necesaria una consideración

diferenciada. Los dolores de espalda no

suelen ser consecuencia de un único

motivo, sino que pueden provenir de

deficiencias de movimiento, con sus

déficit mu sculares añadidos o por activi

dades laborales que exigen estar sentado

durante mucho tiempo, y están condi

cionados por las numerosas apariciones

consiguientes a estos comportamientos

erróneos. Nuestra columna vertebral ha

sido creada y está diseñada para satisfa

cer el campo de acción del movimiento

que va desde “redondeado” a “cóncavo”

(cifosis a lordosis). Desde un punto devista fisiológico, aumenta la intensidad




de la actividad muscular con el estira

miento creciente de la columna verte

bral, hasta conseguirse u n sobreesti ra -

miento completo. La idea de un

sobreestiramiento de la columna verte

bral es in fundada, en el caso de eje rc ic ios

de fuerza llevados a cabo de un modocorrecto, por lo menos en las personas

sin trastornos en la parte inferior de la

espalda (véase la pág. 141). O tras son las

circunstancias concurrentes en los ejer

cicios de estiramien to con gen eración de

fuerte lordosis, en los que no se da nin

guna estabilización muscular, sino que,

sobre todo el aparato ligamentoso de lacolumna lumbar, se ve afectado por la

tensión del estiram iento. A quí el axioma

que se debe cumplir es que no se pro

duzca “un sobreestiramiento de la

columna lumbar” y que se practiquen

ejercicios de estiramiento que eviten la

lordosis lumbar.

Los ejercicios de fuerza en el so br ee stiramiento de la columna lumbar act i

van la porción inferior del mtisculo

erector de la column a de u n m odo m ás

fuerte que los ejercicios sin lordosifica-

ción lum bar reforzada. Un sobreestira

m iento de la colum na lum bar, desde el

pun to de vista m édico, no debe se r

rechazado de un m odo global.

Para cada entrenamiento orientado a

la salud debe ser válida la siguiente afir

mación: “Las molestias no deben apare

cer inmediatamente ni en el ejercicio o

inmediatamente después del ejercicio ni

al día siguiente del ejercicio, y las moles

tias ya existentes no deben empeorar”. Sino es éste el caso, hay que comprobar la

forma en que se ejecuta el ejercicio, dis

m inuir su intensidad o sustituirlo por un

ejercicio alternativo.

Estabilización

Junto con la lordotización de la CL,

los músculos inferiores de la espalda tie

nen la importante función de estabilizar

la pelvis y la colu m na vertebral.

La elevación, técnicamente correcta

“y adecuada para la espalda”, de

pesos desde la consid eración de la

capacidad individual de rendimiento

y la posibilidad de carga es un o de losejercicios más importantes tanto para

la ejecución orientada a la salud

(escuela de la espalda) como para un

entrenam iento de fuerza orientado a la

resistencia (p. ej., elevación de peso

muerto como disciplina en el triatlón

de fuerza).

Esta afirmación se consigue sobre

lodo en los ejercicios de elevación de

peso muerto, de flexión de rod illa, de p ren

sa de pierna y “buenos días”. Puesto que

en estos ejercicios se debe utilizar un

peso m uy elevado, ta m bié n son necesa

rias elevadas tensione s de estabilización.

Los ejercicios de elevación de pesomuerto, flexión de rodilla y presión de

rodilla ocupan los puestos 1, 2 y 3 de las

actividades medias EMG (véanse tablas

29 y 30). P or ello se consid eran m uy efec

tivos y adecuad os para la parte inferior de

la espalda los ejercicios de entren am iento

con cargas elevadas. En su ejecución, se

descuida a menudo este aspecto, pues

predom in ante m ente son cam biados porejercicios para el entrenamiento de los




músculos extensores de las piernas y los

glúteos.

¿Qué ejercicios son adecuados para quépersonas? (Específicos de gruposobjetivo)

La clasificación de ejercicios basada en

la EMG se puede utilizar de dos formas.

Los dep ortistas de rendim iento y los avan

zados pue den elegir, para que su entrena

m iento sea lo má s intenso y efectivo posi

ble , ios ejercicios m uy in te nsos situados

en la parte alta de esta lista de clasifica

ción. Sus cuerpos están acostum brados a

los grandes esfuerzos y necesitan fuertesestímulos de entrenamiento para conse

gu ir mayores consecu encias de ajuste.

Los principiantes y las personas con

molestias en el aparato locom otor deben,

por lo tanto y en prin cip io , evitar los eje r

cicios de intensidad elevada con grandes

pesos adic io nale s y han de ir aum entan

do, de un m odo escalonado, su capacidad

de rendimiento y de carga, eligiendo en

prim er lu gar ejerc ic ios con poca in tensi

dad, po r ejemplo sin peso adicional (véa

se tabla 31). Co n una ca pacidad de rendi

miento creciente se puede llevar a cabo

ejercicios intensivos de los primeros

puesto s de la lista de clas ificac ión.

Ejecución técnica de los ejerciciosLos ejercicios más efectivos para la

parte in fe rior de la espalda son m uy ex i

gentes desde el pu nto de vista técnico, por

lo que no es fácil ejecutarlos de un a forma

correcta. La técnica correcta debe ser

explicada po r u n entrenad or cualificado y

precisa un extenso pro ceso de aprendizaje

y práctica antes de que se pueda efectuarsin gran des riesgos.

Esto es válido sobre tod o pa ra los ejer

cicios de flexión de rodilla con peso y

todas las variantes de la elevación de peso

m uerto y “buen os días ”. Los fallos de téc

nica en la ejecución de los ejercicios pue

den , si se emp lea pesos adicionales eleva

dos, provoc ar esfuerzos incorrectos de lacolumna lumbar y lesiones graves (p. ej.,

hernia discal).

La parte inferior de la espalda se debe

mantener erguida (lordosis fisiológica) en

todos los ejercicios de elevación y hay que

evitar inexcusablemente un redondeo de

la columna lumbar (véase la descripción

de la ejecución correcta de los ejercicios

para la m usc ula tu ra in ferior de la espalda).


• La mayoría de los ejercicios efectivos

para la porció n in ferior del m úsculo

erector de la columna son ejercicios

complejos que, adicionalmente, afec

tan entrenando otros grupos muscu

lares.• El ejercicio de elevación de la parte

posterior de la pie rna con carga de

peso, combinado con la flexión de pier

na, activa de forma máxima la porción

inferior del músculo erector de la

columna.

• Los ejercicios de fuerza con un refor

zamiento de la lordosis lumbar acti

van la porción inferior del músculo

erector de la columna más fuertemen

te que los ejercicios con sobreestíra-

miento de la columna vertebral lum

bar. Los ejercicios con flex ión de la

articulación de la cadera son, desde el

punto de vista de la sa lud, más favora

bles, pues perm iten una lo rd osis lu m

bar limitada (véase capítulo “Lordosis lumbar" de la pág. 160).

162 ENTRENAMIENTO DE L ii FUERZA



• La elevación, técnicam ente correcta y

con la espalda erguida, es m uy efecti

va y es un muy buen ejercicio tanto

en el depo rte de salud com o en el de

rendimiento.

• Todas las variantes de flexión de la

rodilla, elevación de peso muerto,

pre sió n de pie rn a y “buenos día s” son

simultáneamente ejercicios de estabi

lización muy intensos para la m uscu

latura de la espalda. La ejecución téc

nica correcta del ejercicio, en estos

ejercicios en los que se debe superar

uno s pesos elevados, ha de aprend er

se y observarse con m ucho cuidado.

Los ejercicios más efectivos para los

músculos de la espalda inferior se pue

den dividir en dos grupos: los ejercicios

en los que la lordotización de la CL se

considera de un m odo co nsecuente y los

ejercicios en los que el punto central es

la estabilización de la pelvis y la colu m na

vertebral. Ambos grupos de ejercicio se

pueden inte nsif ic ar po r m edio de la ele

vación de cargas adicionales o po r med io

del alargamiento del brazo de palanca de

trabajo.


Ejercicios "top" para la porción inferior del músculo erectorde la columna con lordotización de la CL

Elevación de la parte posterior de las piernas combinada conflexión de piernas y carga de peso en la máquina "LegcurI".Debido a la lordotización de la columna lumbar y a la

longitud del brazo de palanca con peso adicional, es unejercicio complejo y efectivo para los músculos inferiores de laespalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Crunch de los erectores (véase K och 1998):Los músculos glúteos y los isquiotibiales, debido a la flexiónde la articulación de la cadera, no pueden emplearse de unmodo efectivo, por lo que el estiramiento del tronco seproduce predominantemente desde el erector de la columna.

Elevación de piernas, con una o las dos piernas, tumbadosobre el sueloEsta variante de ejecución es un ejercicio efectivo sin aparatos,muy adecuado también para el entrenamiento en casa.




Ejercicios "top” con estabilización de la columna vertebral y la pelvisEstos ejercicios complejos exigen, adicionalmente, la participación de los músculos glúteos mayores y de

la parte anterior de los muslos

Elevación de peso muertoCuidado; en el caso de una técnica errónea de elevación conla espalda curvada, se plantea un elevado riesgo de lesión y,

por ello, este ejercicio es recomendable sólo para personascon experiencia. En caso de técnica correcta y un pesoajustado a la capacidad de rendimiento, la elevación de pesomuerto desarrolla unos excelentes efectos complejos para laporción inferior del músculo erector de la columna, para elmúsculo glúteo mayor, para el cuádriceps y para lamusculatura de la cintura escapular.

4$ :

§Flexión de rodillas con haltera de barra larga

Como en la elevación de peso muerto, también la flexión derodillas precisa una formación con conocimientos paraminimizar los riesgos de lesión. Por lo tanto, el ejercicio no esapropiado para sujetos que entrenan de modo ocasional, aquienes a menudo intimida el dolor de presión de la halterasobre la musculatura del cuello. Para personas entrenadas, laflexión de rodillas constituye, además, el ejercicio de fuerza porantonomasia para la musculatura de la parte inferior delcuerpo, con magníficos efectos complejos también para lafuerza de estabilización de la parte baja de la espalda.

"Buenos días"Este ejercicio es la parte superior y más ligera del ejercicio deelevación de peso muerto. La haltera desciende sólo hasta laaltura de las rodillas, donde la ejecución técnica esesencialmente más fácil. Sin embargo, hay que tener encuenta que debe mantenerse de forma consciente la posturaerguida de la espalda. La carga se puede dosificar mediantelas distintas alturas de flexión o por el peso. La porcióninferior del músculo erector de la columna se entrena demodo muy eficiente.

:.k A

Prensa de piernaLa prensa de pierna es el ejercicio número 1 delentrenamiento de fuerza, ya que, con una posición segurasobre la máquina, se puede soportar una carga elevada. Lamusculatura del tronco debe aportar un importante trabajode estabilización y con ello se entrena conjuntamente elmúsculo erector de la columna.




músculo erector de la columna, de la pierna y del tronco, y ejercicios de

porción inferior flexión de la rodilla. Cada grupo de ejer-

, , , cicios se prese nta prim ero en sus aspec-Los eiercicios para la porción lum bar i i i . • .

. . . . . to s globales m as im p orta nte s para des-

Ejercicios para el entrenamiento del dcios de elevación de la parte posterior

del músculo erector de la columna, de

acuerdo con los pun tos de vista estructurales, se los divide en dos grupos: ejer-

pués ir describ ie ndo deta lladam ente el

ejercicio.

Ejercicios de elevación de la parte posterior la de pierna y del tronco

Aspectos importantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco

1. Todas las variantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco activanintensamente la porción inferior del músculo erector de la columna. Son ejercicios complejos queentrenan conjuntamente los músculos isquiotibiales y el músculo glúteo mayor.

2. El ejercido de elevadón de la porción posterior de la pierna en la máquina, combinado con la flexiónde pierna, es el ejerdcio "top” para la parte inferior del erector de la columna.

3. La fuerte activación de la porción inferior del músculo erector de la columna tiene variosfundamentos:

• Las piernas elevadas y flexionadas promueven una fuerte lordotización de la CL, más intensa que enel caso de sólo elevación de la pordón posterior de la pierna estirada. El fortaledmiento de la lordosises decisivo para una fuerte activación muscular.

• Los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco ofrecen componentes demovimiento intensivos y estáticos, ya que a menudo se los entrena de modo isométrico con cortasamplitudes del movimiento.• Las contracciones finales (movimientos adicionales con muy pequeña amplitud del movimiento en elsobreestiramiento, es decir, en el punto final del movimiento) intensifican adidonalmente el ejercido.

4. La activación aumenta más cuanto más fuertemente se ejecute el movimiento en el sobreestiramientode la articulación de la cadera, es decir, cuanto más fuertemente se tienda a la lordosis. En la prácticadel deporte se evita a menudo una ejecución de movimientos que produzca una fuerte lordotizadón,ya que se supone una relación entre la hiperlordosis de la columna lumbar y las dolencias de espalda,

lo que empíricamente no está justificado en las personas sanas. El tema de la intensidad con la que sedebe entrenar con lordotización no se puede resolver de un modo general, sino que depende de lascondidones previas individuales de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Las resistenciasadecuadas de peso y las ejercidas por el compañero pueden, en el caso de estiramiento de laarticulación de la cadera, compensar, en parte, un sobreestiramiento erróneo en la articulación de lacadera. Una lordotización reforzada también se puede evitar por medio de la ejecución del ejerciciocon una sola pierna, con una tensión simultánea de una pierna bajo el cuerpo (enderezamiento de lapelvis), donde la activación de la porción inferior del músculo erector de la columna se reduce algo.

5. Hay que procurar que se produzca una respiración equilibrada durante el transcurso del movimiento.El peligro de una respiración forzada o en apnea es especialmente elevado, ya que la mayoría de losejercicios muestran una elevada parte estática.

6. En la espada inferior, durante la práctica del ejercicio, se puede llegar a una ligera contracción. En esecaso, si aparecen dolores, hay que detener la ejecución del ejercicio.




Elevación de la parte posterior de la pierna combinada con flexiónde pierna en la máquina "Legcurl”, en posición tumbada

• Ejercicio más intenso para la porción inferior del músculo erector de la espalda.• La posición de la almohadilla de apoyo del pie se debe elegir de manera que esté apoyadadirectamente sobre los talones. SI es posible, el aparato se debe colocar de forma que el movimientopueda comenzar con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas, para, de esa forma, evitarun sobreestiramiento de la articulación de la rodilla.• Elevación del muslo desde la posición de decúbito prono (elevación de la parte posterior de la pierna) yflexión de la articulación de la rodilla.• El peso debe ser regulado de manera que represente una carga adecuada para la musculatura de la

espalda y no se debe orientar al músculo glúteo mayor, es decir, a la parte posterior del muslo.• En personas con musculatura de la espalda debilitada se puede llegar a sobretensiones. En estos casos,la porción inferior del músculo erector de la columna se debe entrenar con variantes menos intensas delos ejercicios.• Con una bien pronunciada musculatura de la espalda, es muy recomendable, como variante, unacombinación con el ejercicio de flexión de pierna para entrenar de un modo óptimo la musculaturaisquiotibial. Con ello se estiran y flexlonan adlclonalmente las rodillas, con lo que el muslo permaneceelevado durante todo el tiempo.

Las siguientes variantes de ejer

c icio de e levación de la parte p os terior

de la pierna se describen de un modo

detallado en el capítulo para los ejer

c ic ios de entrenamiento del músculo

glúteo mayor, es decir, los músculos

isquiotibiales (véase capítulo 9.1 “Miis-

culo glúteo mayor” y 9 .3 “Músculos

isquiotibiales”).

Elevación de la parte posteriorde la pierna en la tracción de cable Elevación de la parte posteriorde la pierna en la máquina de péndulo de cadera




Elevación de la parte posterior de la piernacon una pierna o con las dos en el suelo.

Elevación de la parte posterior de la piernacon apoyo de brazo

Elevación de la parte posterior de la piernacon una o ambas piernas sobre el banco

Elevación de la pelvis con tensión de talón

^v.

Elevación del tronco (hiperextensión)

• Ejercicio que resulta medianamente efectivo en el único caso en que el tronco se eleva sólo hasta llegara la horizontal. Cuando más se entrene el sobreestiramiento, más fuertemente se activará la parteinferior del erector de la columna. Sin embargo, debido al estiramiento de la articulación de la cadera,se recomienda ir desde un sobreestiramiento máximo a una lordosis extrema para evitar el riesgo deempeoramiento de las dolencias de la espalda.• El tronco está apoyado en un banco de hipertensión, las piernas quedan fijadas.

• Estiramiento y flexión en la articulación de la cadera, por lo que el tronco, con la pelvis inclinada haciadelante (lordosis) y la espalda recta, se inclina y se eleva.• Las variantes que se llevan a cabo a menudo en la práctica, desincurvar la columna redondeadavértebra a vértebra, significan posiblemente, sobre todo en haltera con barra larga o con pesosadicionales, una elevada carga de los discos intervertebrales. La ejecución del ejercicio con la espaldarecta evita este riesgo.• La intensidad se puede elevar por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamientodel brazo de palanca) como en una ejecución de ejercicio con peso adicional (p. ej., un disco de halterasdelante del pecho).• Se consigue una disminución de la intensidad mediante el acortamiento del brazo de palanca. Además,

sólo es posible una postura estática de la espalda, ya que, al estar apoyada la articulación de la cadera, laflexión es imposible.




Crunch de erettores

0^

• Ejercicio muy intensivo para el músculo erector recto de la columna.• Posición de rodillas y fijación de pies en el aparato de entrenamiento; por medio de la postura en elaparato, la articulación de la cadera se fija en posición flexionada.• La pelvis se Inclina hacia delante, la columna lumbar está en posición de fuerte lordosis y el tronco seendereza en posición horizontal. No es posible una lordosis demasiado fuerte debido a la posición desalida con la articulación de la cadera flexionada 90°. La amplitud del movimiento es pequeña, de modoque el ejercicio muestra una elevada participación estática.• El desarrollo de fuerza sucede casi exclusivamente en la zona de la musculatura de la espalda, ya que,en contraposición con el ejercicio de hipertensión del músculo glúteo mayor y de los isquiotibiales, en

este caso, y debido a la flexión de la articulación de la cadera, no se puede emplear de un modoefectivo.• Una variante de ejecución consiste en que, durante el ejercicio, la posición final estática y de lordosis secambia por una posición final con la espalda redondeada y la pelvis erguida. Esta fase tiene comoconsecuencia de nuevo que la pelvis se incline hacia delante en un estiramiento de la espalda. Lainfluencia de la fuerza sobre la parte baja redondeada de la espalda, con brazo largo de palanca o pesoadicional, puede significar una carga elevada de los discos intervertebrales.• Si el ejercicio se lleva a cabo erróneamente, elevándose el tronco claramente por encima de lahorizontal, disminuye el brazo de palanca y también disminuye la activación de la parte inferior delmúsculo erector de la columna.

• Por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca), se puedeelevar más la intensidad del ejercicio que si se practica por medio de una ejecución con peso adicional (p.ej., con un disco de halteras delante del pecho).




Máquina de extensión de la espalda Remar sentado estáticamente

• Variante de ejercicio muy efectiva.• Posición sentada erguida en la máquina; los piesse apoyan en el tablero de pie. La posiciónsentada debe ser tan recta, que la articulación de

la cadera aparezca como centro de giro de laparte superior del cuerpo a la altura del eje degiro de la palanca de entrenamiento.• La parte superior del cuerpo se flexiona haciadelante con la espalda recta, la almohadilla deresistencia está situada sobre la espalda superior• La musculatura del tronco se tensa y, con laparte superior del cuerpo erguida, se presionahacia delante, contra la almohadilla de resistencia.• El movimiento hacia abajo se debe frenar a

tiempo y de un modo controlado para evitar un"saco de presión" hacia abajo (delante).

• Ejercicio estático efectivo para la parte inferiorde la espalda.• Se utiliza un peso que no se pueda superar deforma dinámica.

• Agarrar el mango de tensión, espalda recta,tensar musculatura de la espalda y tirar en contrade la resistencia no vencida.• El ejercicio se puede llevar a cabo con la polea oen la máquina de remo.




Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla

Aspectos importantes en las variantes de ejercicios de flexión de rodillapara la porción inferior del erector de la columna

1. La prensa de pierna, la flexión de rodilla con haltera de barra larga y el levantamiento de peso muerto

son notables ejercicios de fuerza de pierna con efecto complejo, sobre todo para la parte anterior delmuslo (m. cuádriceps femoral), el músculo glúteo mayor y la porción inferior del músculo erector de laespalda.

2. Con la excepción del ejercicio de presión de pierna en la máquina, todas las variantes de flexión derodilla son complicados ejercicios coordinativos que, en caso de realizarse con una técnica errónea,pueden acarrear un grave riesgo de lesión para las vértebras lumbares (desarticulación). Se puedeencontrar unas detalladas instrucciones sobre la técnica a seguir y una descripción de los ejercicios enel apartado 9.2 "Músculo cuádriceps femoral"

Flexión de rodilla con haltera Elevación de peso muerto

Buenos días Prensa de pierna




8.2 Músculo trapecio

y músculos romboides

Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172

Fundamentos anatomofuncionales 172Tabla defunciones 173

Clasificación de ejercicios basada en EMG 176Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio,para el músculo trapecio, porción inferior 181

Comentarios a la clasificación EMG 181¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184Resumen de resultados 186Los ejercicios "top" 187

Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191

Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197




Funciones del músculo trapecio y delos músculos romboides


El músculo trapecio y los músculos

romboides pertenecen a la musculatura

de la cintura escapular. El m. trapecio

cubre la parte superior de la espalda.

Conforme a las distintas direcciones de

desarrollo de las fibras musculares se

diferencia entre una porción superior,

descendente, una porción media, por

ción transversa, y una porción inferior,

ascendente. Los músculos romboides

mayor y menor están situados debajo

del m. trapecio y no s on visibles desde el

exterior.

Las porciones que transcurren oblicua

mente del m. trapecio y de los mm. rom

boides adquie ren un sign ificado especial,sobre tod o en lo que se refiere a la postura

corporal (estructura de posición), ya que

tiran hacia atrás de los omóplatos y, como

forma de compensación, tienen el efecto

de un a fuerte cifosis dorsal (espalda redo n

deada).

Músculo trapedo

Porción superior, descendente (a)

Origen• Vértebra cervicalInserción• Clavícula y acromionFundón• Levantar hacia arriba los hombros (elevadón).

• Ayuda a la hora de girar la davicula para elevar el brazo porencima de 90°• Inclinadón lateral de la cabeza.

Porción media transversal (b)

Origen• Vértebra dorsal superiorinserción• AcromionFunción• Echar hacia atrás los hombros (retracción).

Porción inferior ascendente (c)

Origen• 3« 12“ vértebras dorsalesInserción• Espina escápulaFundón• Echar hacia abajo los hombros (depresión)• Ayuda a girar la clavícula para elevar el brazo por encima de90”

Figura 17: Músculo trapedo (modificada de Rohen 1998).




Músculos romboides

Origen• 6“ vértebra cervicai Inasta 4* vértebra dorsalInserción• Borde interno (medial) de la escápulaFunción

• Levantar y bajar los hombros.• Fijación de la cintura escapular

Figura 18: Músculos romboides (modificada de Rohen 1998).

Tabla de funciones

La tabla de fundones muestra qué

influencias (funciones) liene sobre lasarticulaciones participadas el músculo



además, la dedu cción de lo que se consi

dera como óptimo de fortalecimineto y

estiramiento, así como u n enjuiciamiento

especializado (revisión de la función) de

cada ejercicio (véase 6.2, “Tablas defun

ciones de los múscu los”).

Las siguien tes tres tablas de funciones

nos muestran que debemos diferenciar

entre una porción superior, una media y

una inferior del músculo trapecio, condistintas direcciones de desarrollo de las

fibras musculares y, en parte, las funcio

nes contrarias.

El correspondiente ejercicio óptimo

de fortalecimiento y de es tiramiento p re

senta una realización consecuente de la

anatomía funcional en la práctica del

entrenamiento.




MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN SUPERIOR, DESCENDENTE

Parte del cuerpo Fortalecimiento Estiramiento

Hombro • Elevación de los hombros • Descenso de los hombros

Omóplato • Apoyo del giro del omóplato por

medio de la elevación del acromion

• Descenso de los hombros

Columna cervical (CC),cabeza

• Inclinación lateral de la cabeza • Inclinación de la cabeza hacia laparte contraria

Músculo / participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Elevación de hombros con mancuernas

Músculo trapecio,porción superiordescendente

• Elevación de los hombros • Bajada de los hombros, apoyo,por empuje, del brazo haciaabajo.• Inclinación de la cabeza haciala parte contraria

Tabla 32; Tabla de funciones para el trapecio, porción superior, descendente, y deducción de ejerciciosóptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

>

174 ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA



MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA, TRANSVERSA


Hombro • Tirar hacia atrás de los hombros • Tirar hacia delante de loshombros


Tracción posterior

Músculo trapecio,

porción media transversa

• Ángulo entre el brazo y el troncoen posición final 90°.• Hombros hacia abajo, llevar elomoplato hacia la columna.

• "Hacerse el orgulloso"

• Redondear parte superior dela espalda.• Llevar los hombros haciadelante.

Tabla 33: Tabla de función para el trapecio, porción media, transversa y deducción de ejercicios óptimos defortalecimiento y de estiramiento.




MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR, ASCENDENTE


Hombro • Descenso de los hombros, Porejemplo, en apoyo o en suspensión

• Elevación de los hombros

Omoplato

• Apoyo del giro del omóplato pormedio del tirón hacia debajo de laesquina superior del omóplato; conello apoyo de la elevación del brazodelantearriba por endma de los 90°

• Apoyo del giro del omóplato enla dirección contraria; con elloapoyo en el descenso del brazolevantado.


Tracción posterior

Angulo brazotronco > 90’

Músculo trapecio,porción inferiorascendente

• Elevar brazos atrásarriba• Rotación externa del brazo

• Elevación de los hombros• Presión diagonal del brazobajado (agarrándose a lasuperficie de asiento)• Rotación interna del brazo

Tabla 34: Tabla de función para el trapecio, porción inferior ascendente, y deducción de ejercicios óptimos

de fortalecimiento y de estiramiento.


Los análisis de ejercicios basados en

la EMG favorecen la comparación entre

los distintos ejercicios de fuerza para u n

músculo y contr ibuyen a crear una cla

sificación de los ejercicios. El diseño de

análisis completo está presentado en

5.3, "Creación de listas de clasificación de

ejercicios para grupos musculares inde

pendientes”.

Las tres porciones del mú sculo trape

cio, porción superior descendente, por

ción media transversa y porción inferiorascendente, ofrecen distintos orígenes.




distintos transcursos d e la fibra mu scular

y, en con secuen cia, tamb ién distintas fun

ciones.

Por ello son necesarios diversos ejer

cicios para entrenar de modo óptimo

cada u na de las porciones.

De aqu í que se obteng a distintas listas

de clasificación.

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior

Puesto Imagen Desaipdón Rx EMGx

Elevación de hombros, incurvamiento 1,4de hombros con mancuernas

585

Tirón frontal con halteras de barra larga 1,6en posición de pie

568

Elevación de peso muerto No se indica los valoresde medida; debido a lasfundones anatómicas delmúsculo y las elevadas

cargas que se vencen, escon seguridad unejercicio de efectividadelevada

Tabla 35: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para la porción superior del trapecio según la positíónmedia (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.




Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media


Tracción posterior en la máquina, elbrazo gira hacia dentro y separación a90°

1,2 757

Tracción posterior en posición tumbado,con mancuerna, el brazo gira hacíadentro y separación a 90°

1,8 596

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final delmovimiento de tracción de 90“ de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

k á

Remado en posición de pie flexionado

hacia delante con halteras de barralarga (remado tracción posterior enposición de pie flexionado haciadelante)

Remar sentado en la máquina.

Posición final 90° * (remado tracciónposterior sentado)

1,6 576

2,0 547




Puesto Imagen Descripción R5( EMGx

Tracción dorsal, posición de salida135°, ** posición final 90°* (tracciónposterior de tracción dorsal)

3,1 480

Remado con un brazo flexionado,posición final 90“* (remado tracciónposterior flexionada)

3,2 493

‘ Posición final 90“ • Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición final del movimiento 90°‘ ♦Posición inicial 135° Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición inicial del movimiento 135°

Tabla 36: Dos clasificaciones de ejercicios, basadas en EMG, para la porción media del trapecio según laposición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior


Tracción posterior en la máquina, brazogirado hacia fuera, separación a 120°

1,7 514





Elevar brazo al adelante arriba conmancuerna en posición tumbado sobreel banco plano, brazo girado haciafuera

Tirar hacia abajo de los brazos con losbrazos estirados en el aparato detracción dorsal

Tracción posterior con mancuernassobre el banco plano, brazos giradoshacia dentro y separados a 90°

El ejercicio activa elmúsculo de una for-ma parecida al ejer-cicio 1. La medición selleva a cabo con otro

colectivo de personas,por ello no se handetallado aqui losvalores de medición

Tracción posterior en la máquina, brazogirado hacia fuera y separado a 90°

2,2 481

3,1 396

3,1 377

Tabla 37: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con peso adicional regulable para la porción inferiordel trapecio, según la posición media (R x) y la actividad EMC media en \iM (EMG X); n = 10.




Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio para el músculo trapecio,porción inferior


Fondos 1,3 430

Tensión en suspensión 1,7 313

Tabla 38; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con el peso del cuerpo, para la porción inferior,ascendente, del trapecio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG Sí); n = 10.


¿Ejercicios complejos o ejerciciosespeciales aislados?

Las tres porciones del m úsculo trape

cio se entrenan de forma aislada en muy

raras ocasiones; también toman parte en

el entrenamiento, en forma de ejercicios

complejos, otros grandes grupos m uscu

lares. En el marco de los ejercicios de ele

vación, por ejemplo levantamiento de

peso m uerto, se englo ba la porc ió n supe

rior del trapecio, las variantes del ejer

cicio de remo e ntrena n la porción media,

y la tracción dorsal, la tensión en susp ensión y los fondos, solicitan la porción

inferior. Los ejercicios especiales y las

variantes especiales de ejecución de los

ejercicios complejos pueden, sin embar

go, entren ar partes indepen dientes del m.

trapecio de un modo aislado y altamente

efectivo.

La elevación de los homb ros con m an

cuernas se muestra como un ejercicio

“top ” para la porción sup erior del m úscu

lo trapecio, lo mism o que el remo co n fle

xión hacia delante con halteras de barra

larga para la porción media, y la tracción

poste rior en la m áquin a con ro tación

extern a de los brazos elevados por encima

de 90“ para la porc ión inferior.

Un conocimiento exacto de las funciones de las porciones independientes




Desde la conside ración de los dos fac

tores constituidos por las funciones ana

tómicas de los músculos y el peso que

actúa, se ha demostrado que el ejercicio

de remo en posición de pie, flexionado

hacia delante, con halteras de barra lar

ga, es el más efectivo, seguido del ejercicio de remo en posición sentada, el de

remo con un brazo ñexionado hacia

delante con mancuerna y el de tracción

dorsal con una posición de salida de un

ángulo de 135° entre brazo y tronco. Los

valores de medida del ejercicio de remo

con un brazo flexionado hacia delante

con mancuerna presentan una gran dis

persió n, lo que in dic a que este eje rc ic io

es complicado desde el punto de vistacoordinativo y sólo los deportistas en tre

nados obtienen con él unos resultados

óptimos.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA;EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA

Puesto Imagen Ángulo brazotronco RX EMGx Diferenda(%)

Posición final 90° 1,2 493

Posición final 45° 2,0 423 14

Posidón final 0° 2,8 341 31

Tabla 39; Comparación de tres variantes del ejercicio de remo con un brazo flexionado hacia delante conmancuerna con variación del ángulo brazotronco, según la posición media (R ¡O y la actividad EMG mediaenMV(EMGx);n = 10.




Decisivo para un entrenamiento efec

tivo de la porción me dia del trape cio es la

presenta ció n elev ada del co do. Sobre

todo en los ejercicios de tracción, así

como en la tracción posterior, la activi

dad del músculo trapecio, porción trans

versa, desciende de 90° pasando por 45°hasta 0° de ángulo entre brazo y tronco

en la posición final del ejercicio. Este

hecho se aclara tomando como ejemplo

el ejercicio de remo con un brazo flexio-

nado hacia delante con ma ncuerna (véa

se tabla 39).

La dism inució n de la actividad de la

po rción m edia del m úsculo trapecio en

el caso de codo , así como brazo aba tido,

no com pensa que e l ángulo descenden

te brazo-tronco se pueda sup erar s im ul

táneamente con un peso elevado. La

carga elevada se puede superar, sobre

todo mediante el miisculo dorsal ancho

y el músculo trapecio. Hay que reco

m en da r a los fabricantes de aparatos, en

el caso de máquinas de tracción posterior, que coloquen un soporte para el

brazo con u n ángulo de abducción

regulable, ya que de ese m odo se garan

tiza la elevada presentación de codo

necesaria y cabría evitar los fallos de

técnica del brazo abatido, que en

muchas ocasiones llevan al agotamien

to o a un gran peso.

La porción m edia del m úscu lo trape

cio, en todos los ejercicios de tracción y

tracción posterior, coopera con la por

ción posterior del músculo deltoides.

En ambos músculos aumenta la act ivi

dad en la rotación interna del brazo y

disminuye en la rotación externa. La

ejecución de ejercicio más efectiva

resulta en el caso de un ángulo brazo-tronco de 90° en la posición final del

m ovimiento de t racción con brazo gira

do hacia den tro. La posición de rotación

interna del brazo resul ta automática

mente en el caso de un agarre amplio

con manos en pronación y una presen

tación elevada de codo.

La porción media del mtisculo trape

cio se entrena de la forma más efectiva

posible por m edio de la varia nte del

ejercicio de tracción posterior con un

ángulo de brazo - tronco de 90° (sepa

ración de brazo) y rotación interna.

Ejercicios para el músculo trapecio,

porció n in ferio r (v éanse tablas 37 y 38)

En la interpretación de los datos de

medida hay que p rocura r que las superfi

cies EMG, si es posible, no sólo registren

la actividad eléctrica de la porción infe

rior del músculo trapecio, sino tambiénseñales adicionales emitidas por el mús

culo erector de la columna, situado más

abajo.

El transcurso ascendente de las fibras

musculares de la porción inferior del

músculo trapecio produce, en el caso de

contracciones del músculo, un descenso

y una tracción hacia abajo de los hom

bros. En la eje cució n de eje rc ic ios de fon

dos complejos (flexión de apoyo), trac

ción dorsal, tensión en suspensión y

tracción posterior, la porción ascend ente

del músculo trapecio se puede solicitar

de un modo especialmente intenso cuan

do la presión pro fund a de la espalda (fon

dos) y la tracción (tracción del dorsal

anch o) de los hom bros se intensifiquen alrealizar el ejercicio.




La segunda función de la porción

inferior del m úsculo trapecio es el apoyo

del giro del omóplato al elevar el hombro

por encim a de la horiz onta l. El ejercicio

“top” de la lista de clasificación EMG,

tracción poster ior en la máquina con

brazos estirado s hacia a rriba (ángulo de

bra zo-tronco 120°) , cum ple esta funció n

de igual modo que el ejercicio alternati

vo de elevación de brazo delante-arriba

con mancuerna en posición tumbada

sobre el banco plano, que, de un modo

comparable, proporciona valores EMG

elevados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR: EJERCICIO TRACCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA

Puesto Imagen Rotación y ángulo Fuerza Rx EMG Diferencia (%)Rotación y ángulobrazo • tronco

Fuerza R xmáxima (kg)

110°, rotación

externa

45,5 1,3 722

90°, rotaciónextena

53,3 1,9 595 18

90°, rotacióninterna

53,8 2,8 374 48

Tabla 40; Comparación de tres variantes del ejercicio tracción posterior con variación de rotación y ángulode separación del brazo según la fuerza máxima, la posición media (R iO, y la actividad EMG media en

(EMG iO; n = 10.




La porción inferior del músculo trape

cio se activa de la forma más fuene

posible po r medio del ejercicio de tr ac

ción posterior en la máquina con un

bra zo en ángulo de abducción mayor

de 90“ (elevar brazo por encima de la

horizontal) y en rotación externa.

Las elevadas tensiones musculares de

la porción inferior del músculo trapecio

son todavía más sorprendentes, si se ali

gera la carga, cuanto más arriba se eleven

los brazos en el ejercicio de tracción po sterior. Los pesos claram ente m ás elevados

se superan en el caso de brazos pegados

al cuerpo y ech ados hacia atrás (retrover-

sión, áng ulo de abd ucció n O”), así como

los brazos ligeramente separados (ángulo

de brazo-tronco 45°). Esto se consigue

por medio del em ple o del fuerte músculo

dorsal ancho. En una ejecución del ejer

cicio con brazos separados 90°, el pesoempleado disminuye considerablemente

para, en caso de una elevac ión más alta

de los brazos (p. ej., 110° de ángulo bra

zo-tronco) seguir descendiendo. En el

ejercicio de tracción p osterio r con brazos

elevados por encim a de los 90°, se consi

gue la mayor actividad muscular de la

porció n in ferio r ascendente de l m úsculotrapecio, a pesar de que se haya empleado

el meno r peso de entrenamiento.

Con ello, la rotación ex terna del brazo

es claramente más efectiva que una rota

ción inte rna (véase tabla 40)


• Las tres porciones del músculo tra pec io se deben en trenar con eje r

cicios especiales.

• La porción superior del músculo tra

pec io se activa de la fo rm a más fuer

te posible por medio de los ejercicios

de elevación de hombros con man

cuerna, la tracción frontal con halte

ras de barra larga y la elevación de

peso m uerto.

• El ejercicio de tracción p osterio r con

presenta ció n elevada de codo (ángu

lo brazo-tronco 90°) y la rotación

interna se han acreditado como los

ejercicios óptimos para la porción

media del trapecio.

• La porción inferior del músculo tra

pecio baja los hom bros y apoya el girode los omóplatos al elevar el brazo

por encim a de los 90°. Se entre na de

un modo óptimo por m edio del ejer

cicio de tracción posterior con sepa

ración del brazo por encima de los

90" o bien con la elevación de brazo

delante-arriba con mancuerna sobre

el banco plano. Con ello la rotación

externa es claramente más efectiva

que la rotación interna.





Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción superior, descendente

Elevación de hombros, círculos con ios hombros con mancuernasEste ejercicio es muy efectivo: se puede emplear mancuernasmuy pesadas, ya que los brazos, durante el ejercicio, no se

flexionan, sino que sólo se dejan caer desde los hombros.

Tracción frontal con halteras de barra largaEste ejercicio es igual de efectivo que el número 1, ya que loshombros se elevan activamente contra la resistencia.

Elevación de peso muerto:La porción superior del músculo trapecio evita que las pesadascargas que se utilizan a la hora de levantar un peso muertolleven hacia atrás los hombros. El ejercicio, en el caso de unacorrecta técnica de movimiento, es un ejerciciopredominantemente complejo que, además, activa fuertementela musculatura de la parte anterior del muslo, el músculo glúteomayor y la porción inferior del músculo erector de la columna.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia dentro yseparados 90°Es decisivo para la efectividad del entrenamiento que los brazosse apuntalen aproximadamente 90° y que este ángulo no sereduzca aunque surja el cansancio de los músculos.




Ejercicios "top” para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior tumbado, con mancuernas, brazos rotadoshacia dentro y separados 90°Debido a la posición forzada del brazo, en el caso de lasvariantes de mancuernas es complicado mantener el ángulo de

90° mientras se realiza el entrenamiento. La activación musculares algo más baja que en el ejercicio 1.

Remar flexionado hacía delante, en posición de pie con halterasde barra largaTodos los ejercicios de remo se convierten en tracción posteriorcuando los brazos se separan del cuerpo en un ángulo de 90°. De

modo sorprendente, este ejercicio en todas las variantes de remoactiva muy fuertemente, además de la porción inferior delerector de la columna, la porción media del músculo trapecio.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción inferior, ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia fuera yseparados 120°Si los brazos se rotan hacia fuera, se separan y se elevan con unángulo por encima de los 90°, la parte inferior del músculotrapecio se activa fuertemente.

Elevar brazos hacia delantearriba con mancuernas, en posicióntumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia afuera.Este ejercicio se corresponde con el número 1 en una posicióninicial variada; ambos ejercicios activan la porción inferior delmúsculo trapecio con igual fuerza.




Los ejercicios para el músculo trapecio,

desde el punto de vista anatomofuncional,

se dividen en tres grupos: ejercicios para la

porc ión superio r, des ce ndente , la media,transversa, y la inferior, ascendente. Cada

grup o de ejercicios se presenta prim ero en

sus aspectos globales más importantes

para después ir describ iendo de ta llada

mente el ejercicio.

Como el músculo romboides lleva los

hombros hacia bajo y atrás, en todos los

Ejercicios para el entrenamiento de!músculo trapecio y de los romboides

ejercicios participan también las porcio

nes supe rior y med ia del trapecio. Debido

al hecho de que el músculo romboides

está cubierto por el músculo trapecio, su

activación no se determ ina po r las super

ficies EMG. Desde el punto de vista ana

tomofuncional, sin embargo, es muy pro bab le que la activid ad del m úsculo

romboides se eleve igualmente con una

resistencia creciente de la porción supe

rior del trapecio, pero sobre todo de la

media. Los ejercicios efectivos para la

porció n transv ersa del trapecio lo son

también para los mú sculos romboides.




Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior

Aspectos importantes de los ejercicios para la porción superior del trapecio

1. La porción superior del trapecio se solicita siempre que se elevan cargas fuertes, ya que evita que loshombros vayan hacia abajo. La mayor aaividad se consigue en la elevación máxima de los hombros.

2. Las variantes de tracción posterior solicitan igualmente la parte superior, pero claramente de un modomenos intenso, ya que la resistencia no surte efecto en la dirección de la tracción.

Elevación de hombros / redondeode hombros con mancuernas

• Ejercicios "top" para la porción superior del trapecio.• Posición de pies separados un ancho igual al delos hombros, con rodillas ligeramente flexionadas,tensión de la musculatura del tronco ymancuernas pesadas en las manos.• Llevar hacia arriba lo más posible los hombrosmientras se practica movimientos en círculo(redondeo de hombros), con lo que los hombros sellevan de un modo máximo hacia arriba y haciaabajo. Los brazos permanecen estirados.• Varias contracciones finales en el punto máselevado intensifican notablemente el ejercicio.

Elevación de peso muerto

• Este ejercicio es también muy efectivo para laporción superior del trapecio cuando,correspondientemente, se elevan pesados pesos.

• La elevación de peso muerto está detallada en9.2, "Músculo cuádricéps femoral"

Tracción frontal con halteras de barra(halteras SZ) en posición de pie

• Ejercicios efectivos para el fortalecimiento de laporción superior del trapecio, parecido a laelevación de hombros con mancuerna; de formasimultánea se eleva la activación de la porciónmedia del músculo deltoides.• Posición de pie según el ancho de los hombroscon rodillas ligeramente flexionadas, tensión de lamusculatura del tronco.• Cogiendo la barra con las manos muy juntas,elevarla lo más posible en dirección a la barbilla.Elevar lo más posible los hombros. Los codosmiran hacia fuera y, al final del movimiento, estáncolocados más elevados que las manos,• El ejercicio se puede llevar a cabo también en elcruce de poleas, donde el cable va hacia abajo.




Ejercicios para el músculo trapecio, porción media

Aspectos importantes en los ejercicios para la parte media del trapecio

1. Debido a la dirección de tracción de la fibra muscular, la porción inferior del trapecio se activafuertemente, tanto en el caso de las variantes tracción posterior en la máquina como con halteras,donde los hombros deben descender hacia abajo lo más posible.

2. En el movimiento hacia atrás de los brazos es necesaria una elevada presentación de los codos (ánguloentre brazo y tronco 90°). Cuando el codo se sitúa pegado a la parte superior del cuerpo (ángulobrazo tronco 045“), se puede emplear más peso; en este caso el trabajo principal lo asume elmúsculo dorsal ancho y disminuye la activación de la porción media del trapecio. Todos los ejerciciosde remo se convierten en variantes de tracción posterior y en efectivos ejercicios para la porciónmedia del trapecio cuando los brazos se separan del tronco en un ángulo de 90°.

3. En los brazos en rotación interna, la activación para la porción media del trapecio asi como laactividad compartida de la porción inferior del músculo deltoides son mayores que en la rotaciónexterna. Los hombros se llevan hacia atrás en la medida de lo posible.

4. En todas las variantes de tracción posterior la intensidad se puede elevar adicionalmente por mediode pequeños movimientos en el campo de máxima tracción de los hombros hacia atrás (contraccionesfinales).

5. En los ejercicios para la porción media del trapecio se activan también, al actuar como musculatura deestabilización, el músculo romboides, la porción posterior del músculo deltoides y el músculo dorsalancho en la zona de la columna dorsal.




Tracción posterior en la máquina, brazos rotadoshacia dentro y separados a 90°

• Ejercicio "top" para la porción media y variantemuy efectiva para la porción inferior del trapecio.• Sentado de forma erguida en la máquina; losbrazos elevados (ángulo brazotronco 90°) seestiran en posición de rotación interna.• Los brazos y los hombros se llevan hacia abajode modo máximo. El movimiento de los brazostermina hacia delante, en el plano de loshombros.

Tracción posterior tumbado con mancuernas.Brazos rotados hacia dentro

y separados a 90°

• Ejercicio efectivo para la porción media y, conlimitaciones, también para la porción inferior deltrapecio.• Posición de decúbito prono sobre el bancoplano, la cabeza se mantiene libre en laprolongación del tronco, las piernas estáflexionadas (pelvis erguida).• Ángulo brazotronco 90°; los brazos se separande un modo amplio.• Las mancuernas se llevan hacia arriba lo másposible, los omóplatos se contraen hasta quedarlo más cercanos que se pueda.• La activación se reduce cada vez más cuanto más

inclinado esté el banco.• En una posición de banco elevada el ejercicio sepuede realizar con una haltera de barra larga(remar tumbado con haltera).




Remar en posición de pie flexionadohacia delante con haltera de barra larga

(remotracción posterior estando de pie y flexionado)

Remar sentado en la tracciónde cable o en la máquina

w

• Variante efectiva de ejercicios como la tracciónposterior tumbado con mancuerna.

• En posición de pie con brazos abiertos al anchode los hombros con las rodillas ligeramenteflexlonadas.• El tronco está inclinado hacia delante, la espaldaestá recta.• Agarrar la haltera de barra larga con manosseparadas, tensar la musculatura de la espalda,llevar la haltera hacia el pecho y, de un modocontrolado, volver a bajarla.• Ángulo de brazotronco 90', los brazos seapuntalan ampliamente.• El ejercicio es complicado desde el punto de vistatécnico y se debe aprender concienzudamenteantes de entrenar con pesos más intensos,

• Ejercicio efectivo para el entrenamiento de laporción media del músculo trapecio y de los

romboides.• Los brazos y los omóplatos se llevan hacia atrásde un modo máximo; presentación fuerte ymarcada de los codos hacia arriba fuera (ángulobrazotronco 90° en la posición final).• En el cruce de poleas, hay que tener en cuentaen especial que la espalda esté recta a la hora dela realización del ejercicio. Si, por un apoyo dorsalerróneo, se diera una estabilización complicada,tendria lugar una reducción de la activación de losmúsculos participantes.• El ejercicio también se puede llevar a cabo en lamáquina, donde hay que tener en cuentaespecialmente que la espalda esté recta.




Polea al pecho Remar con un brazoinclinado hacia delante

• Ejercicio de intensidad media para la porciónmedia del trapecio.• La barra de agarre cogida con las manosseparadas (el dorso de las manos señala hacia

arriba, es decir, en supinación)• Los muslos se fijan con la almohadilla de apoyode pierna. Echar hacia atrás la parte superior delcuerpo con la espalda recta (pecho hacia fuera),de modo que en la posición de salida se cree unángulo brazotronco de 135°.• Tirar de la barra, sujetar con las manosseparadas, en agarre de supinación, lo máximoposible; en la posición final el ángulo brazotronco es 90*.

En la ejecución colocando las palmas de las manoshacia arriba (agarre de supinación); con laejecución de los brazos pegados al cuerpo, estavariante de tracción dorsal se convierte en unejercicio "top" para el músculo dorsal ancho y,simultáneamente, para una activación elevada delbíceps.

• Ejercicio de intensidad media para la partemedio del trapecio asi como para los romboides.• Apoyo del cuerpo con una rodilla y el brazosobre el banco.

• Agarrar la mancuerna, con agarre en pronacióno en supinación y llevar hacia arriba lo más posibleel brazo separado. En el punto final delmovimiento se consigue un ángulo brazo troncode 90°.• Con una ejecución del brazo pegado al cuerpose pueden emplear elevados pesos con lo que, conesta variante, es posible un entrenamiento muyefectivo entrenamiento del latissimus.

Variantes de ejercicio sin máquina de fuerza y halteras para el entrenamiento

de la parte alta de la espalda (m. trapecio, porción transversa,mm. romboides y, m. erector de la columna, sobre todo la porción tóracica)

Para todos los ejercicios en posición de decúbito prono hay que tener en cuenta las siguientesindicaciones:• Apoyar la frente sobre el suelo o bien elevar un poco la cabeza del suelo en prolongación del tronco(no alzar la cabeza desde la nuca)• Por medio de la tensión de la musculatura abdominal y de los glúteos se puede impedir una lordosisreforzada en la zona de la columna vertebral lumbar (si se diera el caso, apoyar la pelvis en una toallaenrollada). Se puede evitar la elevación de las piernas presionando ligeramente la parte superior del pie

sobre el suelo o bien apoyando las puntas de los pies (si se diera el caso, presionar los talones entre sí).• Ejecución de movimiento tranquila y concentrada, evitar una respiración forzada.




• Colocar las palmas de las manos o los puños junto a los hombros, brazos separados 90°.• Llevar de un modo máximo hacia arriba loscodos (tracción conjunta de los omóplatos), demodo que las palmas de las manos se despeguendel suelo.

• Un brazo estirado hacia delante, el otroflexionado hacia atrás, elevar del suelo con una

tensión.• Aumento de la intensidad por medio de laresistencia de un compañero bien sobre ambosbrazo o de un modo lateral; la persona quepractica el entrenamiento no debe permitir que ladesplacen.

• Colocar una pelota sobre la nuca y sujetarla allí.• Llevar hacia arriba de forma máxima los codos,tracción conjunta de los omóplatos.

• Ambos brazos estirados y levantados por encimade la cabeza, colocar las manos una sobre la otra.• Movimientos lentos en círculo con ambosbrazos.• Aumento de la intensidad por medio de laresistencia de un compañero colocado a laizquierda, a la derecha o arriba, sobre las manos;la persona que lleva a cabo el entrenamiento nodebe permitir que la desplacen.

• Inclinar ligeramente los brazos levantadosdelante de la cabeza y estirarlos en la posición

delantera, empujando contra una resistencia muyfuerte (brazos estirados) y luego volviendo haciaatrás (cerrar los puños, flexionar los brazos)

• Acercar rodando una pelota a la parte lateraldel cuerpo, al muslo, con el brazo estirado y devuelta a la otra parte; cambio de mano. La manolibre está elevada y situada por delante de la

cabeza.




• Elevar una pelota con los brazos estirados yllevar a cabo pequeños movimientos circulares.• Elevación de la intensidad por medio de laresistencia dosificada de un compañero situado ala izquierda, a la derecha o arriba; la persona quelleva a cabo el entrenamiento no debe permitirque la desplacen.

• Presionar lentamente una pelota contra unaresistencia imaginaria con tensión muscular yvolver a traer.

• Imagen: "Águila en posición sentada o de pie".• Sentado sobre el canto del banco, espalda recta,abdomen ligeramente tensado,• Llevar y mantener lo máximo posible los brazosen posición de U, llevar los omóplatos lo másposible hacia atrás, ángulo en los codos y ángulode brazotronco, aproximadamente 90°.

• El ejercicio se intensifica más si el compañerorealiza resistencia sobre los brazos.

• Entregar una pelota con los brazos elevadosdelante de la cabeza y atrás, en la espalda.

• Los compañeros se colocan enfrentados con losbrazos estirados.• Pasarse la pelota entre los compañeros, recibirlapor detrás de la espalda en la otra mano y denuevo entregarla de vuelta al compañero. Segúnsea el estado de entrenamiento, el compañero sinpelota puede mantener elevados y estirados haciadelante los brazos o descenderlos hacia el suelo.




Aspectos importantes en los ejercicios para la porción inferior del trapecio

• Especialmente efectivos resultan ser los ejercicios complejos como fondos, tracción dorsal y tensión ensuspensión si en la ejecución el punto central reside en el descenso y la elevación pronunciada de los

hombros. El descenso de los hombros en la tracción dorsal, así como en la tensión en suspensión, seconsigue con los brazos estirados.• La segunda función de la porción inferior del músculo trapecio, el apoyo del giro del omóplato en la

elevación del brazo por encima de la horizontal, se consigue sobre todo en los ejercicios de tracciónposterior con los brazos estirados hacia arriba (ángulo entre brazo y tronco mayor de 90°). Sobre todoen el caso de los brazos rotados hacia fuera se realiza una activación muy elevada, a pesar de que laresistencia empleada (peso) sea relativamente baja.

Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior

Tracción posterior en la máquina, brazos rotadoshacía fuera y separados a 120°.

Elevar brazos delantearriba con mancuerna,en posición tumbada sobre el bancoplano, brazos rotados hacia fuera.

• Ejercicio "top" que sirve para el fortalecimientode la parte inferior del músculo trapecio. Con ellotambién se entrena la porción media del trapecio,el romboides y la zona torácica del músculoerector de la columna.• Sentado en la máquina, con la espalda recta, los

brazos elevados (ángulo entre brazo y tronco de,aproximadamente, 120°) presionan en posicióngirada hacia fuera contra la almohadilla de brazo.• Máximo movimiento hacia atrás de los brazos ylos omóplatos. El movimiento de los brazos haciadelante finaliza, más o menos, en la zona de loshombros.• Múltiples contracciones finales en el caso debrazos echados hacia atrás contribuyennotablemente a la activación de los músculos.

• Ejercicios con un efecto parecido a la tracciónposterior en máquina con brazos rotados haciafuera y separados a 120°. Junto a la elevadaactivación de la parte inferior del trapecio, en elejercicio toma parte de un modo muy especial elerector recto de la columna.

• Posición de decúbito prono sobre el bancoplano, las piernas están flexionadas(enderezamiento de la pelvis), para la facilitaciónde la respiración, la cabeza está colocada libre, enposición de prolongación del tronco.• Elevación de la mancuerna con brazo rotadoshacia fuera y llevados hacia delante (las palmas delas manos miran hacia arriba). Las articulacionesde los codos están casi extendidas.• El ejercicio se puede también realizar enposición de decúbito prono sobre el suelo, sin

mancuerna.




Los ejercicios de tracción del dorsal

ancho, dominadas (apartado 8.3, ”Mtis-

culo dorsal ancho”), tracción posterior

(apartadolO.4, “Músculo tríceps bra-

quial”) y tracción posterior con m ancuer

na sobre banco plano (apartado 8.2,

“Músculo trapecio”) se describen detalla

dam ente en los lugares señalados.

Tracción dorsal con marcada tracciónhada abajo de los hombros

Dominada con marcadatracción hacia abajo de los hombros

Fondos con marcada presión haciaabajo de los hombros

Tracción posterior con mancuerna en bancoplano

J

A ’




8.3 Músculo dorsal ancho

Funciones del músculo dorsal ancho 200Fundamentos anatomofuncionales 200Tabla de funciones 200

Clasificación de ejercicios basada en EMG 201Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional 202Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional 203

Comentarios a la clasificación EMG 205¿Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del músculo dorsal ancho? 205Efecto complejo 206Variante del ejercicio de dominadas 206Ejercicios de tracción con peso adicional regulable 206

Fijación de la parte superior del cuerpo 208Resumen de resultados 209Los ejercicios "top" 210

Ejercicios para el entrenamiento del músculo dorsal ancho 211Variantes de las dominadas 212Variantes de tracción del dorsal ancho 213Ejercicios de remo 215




Funciones del músculo dorsal ancho Tabla de funciones


El músculo dorsal ancho destaca el

relieve de la espalda en la m ayor m edida

y proporciona a la espalda la atlética

forma en V, las anchas espaldas. Sus

fibras forman una clara protuberancia

que constituye el límite posterior de la

cavidad axilar. El m. dorsal ancho es

uno de los mayores músculos del cuer

po y, d e una u o tra form a, in te rv iene en

la mayoría de los deportes. Como se

dirige hacia abajo en la elevación del

brazo, ti ene un papel m uy im portan teen todo tipo de movimientos de lanza

miento.



articulaciones participantes el músculo


fuerza y de estiramiento. La tabla facilita

además la deducción de lo que se consi

dera como óptimo en el fortalecimiento y

el estiramiento, así como un enjuicia

miento especializado (revisión de la fun

ción) de cada ejercicio (véase 6.2, "Tablas

de func iones de los m úscu los”).

La tabla de funciones para el múscu

lo dorsal ancho muestra su influencia

sobre la articulación del hombro. Debido a la transformación de las funciones

anatómicas en m ovimiento, éstas son los

ejercicios óp tim os para el fortalecimien-

Músculo dorsal ancho

Origen• 6' vértebra dorsal hasta 5* vértebra lumbar• Hueso sacro, cresta Ilíaca, costillas inferiores.Inserción• Cresta del tubérculo menor (a) en la partedelantera del húmero.Función• Dirección hacia atrás (retroversión) del brazo;descenso hacia abajo del brazo elevado.• Dirección hacia abajo (aducción) del brazo hada

el cuerpo.• Rotación interna.

Figura 19: Músculo dorsal ancho (modificado de Rohen 1998).




to y estiramiento del músculo dorsal

ancho.

El antagónico del músculo dorsal

anc ho está con stituido , en lo que se refie

re a su función principal, por la musc ula

tura pectoral. La tracción (retroversión

del brazo) es la función principal delmúsculo dorsal ancho. El empuje (ante

versión del brazo) es la función principal

de la mus culatura pectoral.

El análisis de los ejercicios basándose

en la EMG favorece la com parac ión entre

los distintos ejercicios de fuerza para un

m úsculo y co ntribuye a crear una clasifi

cación de los ejercicios. El diseño del

análisis com pleto se ofrece en 5.3, “Crea

ción de listas de clasificación de ejercicios

para grupos musculares independientes”.

Clasificación de ejercicios basadaen EMG

MUSCULO DORSAL ANCHO

Articulación /Parte del cuerpo


• Estiramiento hacia abajo del brazoelevado, así como elevación del tronco

• Elevadón del brazo• Eleva el brazo hacia delante

Articulación del hombro (tensión en suspensión) en el caso debrazos fijados.• Llevar el brazo detrás del cuerpo(retroversión).• Aducción del brazo.

arriba (anteversion).• Rotación externa.

Músculo / pártidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento


M

• Tracción del peso desde arriba.• Llevar los brazos detrás del tronco.• "Mostrarse orgulloso; pecho haciafuera".

• Agarrar por encinna de lacabeza.• Llevar a cabo tracción haciaabajo• Presión lateral del cuerpo (girode costado).

Tabla 41: Tabla de funciones para el músculo dorsal ancho y la deducción de los ejerdclos óptimos defortalecimiento y de estiramiento.




Para el músculo dorsal ancho se han

creado dos clasificaciones de ejercicios.

La primera lista de clasificación (véase

la tabla 42) contiene exclusivamente

variantes del ejercicio de dominada. El

peso del cuerpo y la fuerza de la perso

na que lleva a cabo el entrenamientoson decisivos para la intensidad del

ejercicio. Por este motivo, las domina

das no se pueden com parar d i rec tamen

te con los ejercicios en los que se

implanta un peso adicional bajo condi

ciones estándar. Para la mayoría de los

deportistas de fitness, las dominadas

son ejercicios de intensidad muy eleva

da, en los que, si se dispone de una ade cuada capacidad de rendimiento, es

posib le conseguir hasta 12 repeticiones

correctas.

La segunda lisia de clasificación (véa

se la tabla 43) contiene ejercicios de

dom inadas con cargas de pesos adiciona

les por medio de aparatos de tracción o

halteras de barra larga, lo que perm ite unacomparación de los ejercicios utilizando

unos pesos adicionales que perm itan has

ta un máximo de 12 repeticiones. Para

evitar riesgos para la salud, se renuncia a

la medición de los ejercicios de remo fle-

xionado hacia delante con haltera de

barra larga o haltera T. E stos ejercicios son

muy efectivos para deportistas experi

m entados (C om acch ia / Volpe 1998).

Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional


Dominada hacia la nuca, agarre en

pronación (dorso de las manos haciaarriba), manos separadas

1,6 1461

Dominada hacia el pecho, agarre en

supinación (palmas de las manos haciaarriba), manos separadas

2,5 1291





Dominada hacia el pecho, agarre enpronación, manos separadas

Dominada hacia el pecho, agarre enpronación, manos juntas

2,5 1268

3,4 1185

441

Tabla 42: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para todo el músculo dorsal ancho, según la posiciónmedia (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG )0; n = 10.

Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional


Dominada, posición de salida 135°,posición final 0° +

2,9 770





Jalón alto hacia la nuca,posición de salida 180° *

Remar con un brazo, flexionado haciadelante con mancuerna, agarre ensupinación, posición final 0°'

3,1 765

3,7 757

1Jalón alto con agarre en pronación,posición de salida 135°,'posición final 45°*

Remar con un brazo, flexionado haciadelante con mancuerna con agarre enpronación, posición final 45° *

3,7 738

4,2 712

Jalón alto hacia el pecho,posición de salida 180°’

4,7 685





Remar sentado en polea baja, posición final 8,045°'

219

* Posición de salida 180°: los brazos están, en la posición de salida, estirados hacia arriba en vertical.^Posición de salida 135°: el tronco está, en la posición de salida, inclinado de nriodo oblicuo hacia delante,de modo que resulte un ángulo brazotronco de 135°.' Posición final 0°: los brazos se encuentran en la posición de salida del movimiento de tracción pegados alcuerpo.

' Posición final 45°: al final del movimiento de tracción los brazos están ligeramente separados del tronco,de modo que resulte un ángulo brazotronco de 45°.Tabla 43; Clasificación de ejercicios de tracción, basada en EMG, para el músculo dorsal ancho, según laposición media (R iO y la suma de las actividades EMG medias en |jV (EMG x); n= 10.


¿Es posible un entrenamiento especialde partes independientes del músculodorsal ancho?

A causa de su gran d imen sión superfi

cial, en los grandes músculos del cuerpo

es posible distinguir frecuentemente

varias porciones que se diferencian por

sus orígenes y también por sus funciones.

Por eso se debe utilizar distintos ejer

cicios para entrena r de una forma óptima

todas las porcion es mu sculares. Esto oc u

rre, por ejemplo, con los grandes m úsc u

los pectorales, como el deltoides y el tra

pec io . W eider (1 991) recom ienda para el

entrenamiento de la porción inferior y la

porció n media del dorsal ancho el eje r

cicio de dominadas hacia el pecho, y el

ja lón alto hacia la nuca para la parte

superior de dicha musculatura. Un exa

men a fondo por medio de las medidas

EMG sobre la diferenciación, en el caso

del miisculo dorsal ancho, de una por

ción m edia y una inferior, dio los sigu ien

tes resultados: las clasificaciones EMG de

las tres porciones m usculares del mú scu

lo dorsal ancho no se diferencian de forma significativa. Ninguno de los ejer

cicios medidos recogió efectos clave

esenciales exclusivos de las porciones

superior, media o inferior del músculo

dorsal ancho. En el entrenam iento se for

talece siempre la musculatura completa y

es poco posible una diferenciación de las

porc io nes in dependie nte s.




Los ejercidos de tracción son ejer

cicios com plejos o co nju nto s de fortaleci-

mienio que, además del músculo dorsal

ancho, involucran también a otros mús

culos. Al traccionar, los brazos se flexio-

nan de manera que el bíceps tambiéncolabora. Un bíceps demasiado débil no

perm ite que en el entr enam iento se car

gue de un a forma m uy intensa el miiscu-

lo dorsal anch o. Si el bíceps es dema siado

débil, se debe interrumpir la serie antes

de que se agote el dorsal ancho. Por eso,

en todo caso hay que recomendar que

durante la unidad de entrenamiento se

realice en p rim er luga r ejercicios com ple

jo s con em pleo del dorsal ancho antes de

practicar ejercicios específico s para el

bíceps. Ju n to al bíceps, en la mayoría de

los ejercicios de tracción hay que utilizar

la porción posterior del músculo del

toides (porción vertebral), la porción

transversa del mú sculo trapecio y el m ús

culo romboides situado debajo. Losaspectos especiales del juego con junto de

estos m úsculos se presentan en el aparta

do 8.2, "Músculo trapecio y músculos rom

boides”

Variante del ejercicio de dominadas(véase tabla 42)

Las variantes de las dominadas son

ejercicios altamente intensivos para el m.

dorsal ancho, don de la intensidad depe n

de del peso del cuerpo de la persona que

lleva a cabo el entrenamiento y de su

capacidad de rendimiento; por ello no es

pos ible establecer u na com para ció n direc

ta con ejercicios con peso adicional regu

lable. Las mediciones EMG han dado los

siguientes resultados:

Efecto complejo • Las dominadas hacia la nuca son más

efectivos que la variante de tracción

hacia el pecho.

• Un agarre m ás separado es más efectivo

que la posición de agarre con manos

juntas.

• Las variantes de agarre en pronación osupinación no ofrecen considerables

diferencias para el m. dorsal ancho. La

rotación interna u la retroversión del

bra zo son funcio nes anató m icas del m.

dorsal ancho (véase tabla 41, pág.

201). Posiblemente, la ventaja de un

agarre dorsal o en pronación con posi

ción de rotación interna d el brazo fren

te al caso de la variante de agarre ensupinación con rotación externa es

compensada por el hecho de que los

brazos pueden seguir ti rando hac ia

atrás, por detrás del cuerpo (retrover

sión). La actividad del m. bíceps bra-

quial es, en la variante de supinación,

inás elevada que en la ejecución del

ejercicio con agarre dorsal o en pronación.

Ejercicios de tracción con peso adicionalregulable (véase tabla 43)

Los siete ejercicios comprobados

garantizan un entrenamiento efectivo

del dorsal ancho. El ejercicio número 6

muestra, en un 11% y 85 pV, sólo una

actividad EMG más baja que la del ejer

cicio número 1, de modo que los ejer

cicios 1 a 6 pueden considerarse casi

equivalentes. Sin embargo se da n signifi

cativas diferenc ias en tre los ejercicios 1

y 2 y el ejercicio 7, remar sentado, en el

que la actividad EMG disminuye algo.

Los siguientes resultados pueden deter

m inar que:




La tracción del latissimus con tronco

estirado hacia atrás (posición de salida

de 135® de ante rvers ión en el ángu lo de

la articulación del hombro: ángulo

en tre el brazo elevad o y el tron co) faci

lita el desarrollo de una fuerza elevada

en el m. dorsal ancho. E sto está condicionado posiblem ente po r el peso de la

parte superior del cuerpo y la direcció n

de tracción del brazo por detrás del

cuerpo (retroversión).

' El ángulo de separación del brazo del

tronco (ángulo de abducción) en la

posic ió n fina l (PF) del ejercicio tiene

una clara influencia sobre la efectividad. Los brazos pegados al tronco (PF

Puesto

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE REMO SENTADO

Imagen Posición final R x EMG x Diferencia (%)

Posición final 0° 1,5 605 O

aPosición final 45°

1,5 601 1%

Posición final 90° 3,0 310 49%

Tabla 44: Comparadón de tres variantes del ejercido de remo sentado con variación de posición final

(ángulo de abducción en la articulación del hombro), según la posición media (R x) y la suma de lasactividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.




0°) y separados a 45° (PF 45°) son muy

efectivos para el m. dorsal ancho y pre

sentan pocas diferencias en la fuerza

máxima y en la actividad EMG. Un

ángulo de separación de 90" (PF 90°),

por el contr ario , hace descender consi

derablemente la fuerza máxima y la

actividad del m. dorsal anch o, m ientras

que el empleo de la porción trasera del

músculo deltoides y la porción media

del trapecio la elevan.

El ejemplo del ejercicio de remo sen

tado aclara el significado del ángulo de

separación del brazo (véase tabla 44,

pág. 207).

En armonía con el ejercicio de domi

nadas, tam bién en el caso del ejercicio de

tracción del dorsal (posición de salida

180“) la tracción hacia la nuca es más

efectiva que la presión hacia el pecho.

Esto justifica la significativa diferencia

entre las posiciones medias (R), así como

la diferencia de la actividad EMG (véase

tabla 45).

Fijación de la parte superior del cuerpo(véase tabla 46)

Los ejercicios con una buena fijación

de la parte superior del cuerpo y, con

ello, del origen del dorsal ancho favore-

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE TRACCIÓN DORSAL, POSICION DE SALIDA 180°

Puesto Imagen Direcdón de tracdón R8 EMGx Diferenda(%)

Hacia la nuca 1,1 765 O

Hacia el pecho 1,9 685 11%

Tabla 45; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción dorsal con variación de la dirección detracción según la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en (iV (EMG X); n = 10.




MUSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIOS DE REMO

Puesto Imagen Ejercicios con distintasposibilidades de fijación

Rü EM G Í Diferencia (%)

Remo con un brazo,

flexionado hacia delantecon mancuerna

1,3 712

Remo sentado en polea

baja

1,7 601 15%

I

Tabla 46: Comparación de dos ejercicios de remo con distinta fijación de la parte superior del cuerpo según

la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.

cen el empleo de pesos elevados y un

buen ais la m ie nto de la uti lizació n m us

cular. Así pues, se piensa en ejercicios

con fijación de la parle supe rior del cuer

po sin estabil izació n. El ejerc ic io de

remo sentado en la máquina con apoyo

de pecho es, por lo tanto, más efectivoque el de remo libre en polea baja. Lo

mismo cabe decir para el ejercicio de

remo con un brazo, flexionado hacia

delante y con m ancuerna , que ofrece una

buena fi jación de la parte superior del

cuerpo frente al ejercicio de remo libre

sentad o en polea baja.


• Los ejercicios de tracción desde arriba

son más efectivos que los ejercicios de

remo. El m. dorsal ancho es más solici

tado po r medio d e ejercicios en los que

el brazo se lleva hacia abajo estando en

una posición elevada (posición de sali

da 180° o 135°) que por medio de

aquellos en los que la posición de sali

da es 90° (remo sentado). Una excep

ción son los ejercicios de remo con un

brazo flex ionado hac ia delante y con

mancuerna y el remo con apoyo de

pec ho, ya que por medio de una buena

fijación de la parte superior del cuerpose puede emp lear grandes pesos.




• La posición final del movimiento de

tracción co n el brazo cerca del cuerpo

(PF 0° y 45®) y por detrás del tronco

(retroversión) es más efectiva que la

posició n fina l con un ángulo de bra

zo-tron co de 90° (PF 90°).

• La dirección de tracción hacia la nucaes, en el caso de tracción dorsal ergui

da, más efectiva que la dirección de

tracción hacia el pecho.

• En el caso del ejercicio de dom inadas,

no hay gran diferencia entre los aga

rres en pronac ión o supinación . Suele

ser más efectivo un agarre con m anos

separadas que uno con manos más

ju nta s.

• La ejecución de los ejercicios de trac

ción sin estiramiento completo de los

brazos (m ovim ie nto parcia l) y conempleo de contracciones finales adi

cionales eleva considerablemente la

efectividad (véase apartado 5.4,

“Optimización de la ejecución de ejer

cicios de fu erz a”).


Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho

Y

i.

á

Jalón alto con agarre en supinación y manos cercanas, posiciónde salida 135“En el ejercicio con la parte superior del cuerpo inclinada hadaatrás se puede emplear el mayor peso y el músculo dorsal anchose activa de la forma más fuerte posible. Debido al agarre ensupinadón, el bíceps también se entrena de forma efectiva.

Remo con un brazo flexionado hacia delante y mancuernaDebido a la buena fijación de la parte superior del cuerpo, sepuede levantar un peso pesado. Los ejercicios 1y 2 ofrecen unaelevada actividad del dorsal ancho y son simultáneamenteejercicios complejos muy buenos para el músculo bíceps, eldeltoides (porción trasera) y trapecio (porción transversa).

i

Dominada hacia la nuca con agarre de manos separadasEsta variante de dominada es la más intensa, siendo decisivo elpeso del cuerpo y la capacidad de rendimiento individual. Unagarre separado es más efectivo que uno con las manos más

juntas.




Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho

Dominada con agarre en supinación y manos separadas,posición de salida 180°La variante de jalón alto es, igual que la dominada, muy efectivapara el dorsal; el músculo deltoides (porción posterior) y eltrapecio (porción transversal) se activan menos.

Tensión en suspensión con agarre en supinación y manosseparadas, posición de salida 180°:La variante de tracción dorsal tradicional es, igual que la tensiónen suspensión, muy efectiva para el dorsal; el músculo deltoides(parte posterior) y el trapecio (parte de transcurso oblicuo) se

activan menos.

Ejercicios para el entrenamiento del

músculo dorsal ancho

Los ejercicios para el músculo dorsal

ancho , desde el pu nto de vista específico

del ejercicio, se dividen en tres grupos:

las variantes de dominadas, las variantes

de jalón alto y los ejercicios de remo. Ya

que aquí se trata de ejercicios complejos,

también se activa el músculo redondo

mayor y los flexores del codo (m. bíceps braquia l, m. braquia l, m. braquio rra-

dial), el m úsculo trapecio (sob re todo las

porcio nes media e in ferio r) y los m úscu

los romboides, la porción trasera delmúsculo deltoides y el músculo erector

de la colum na (sobre todo en la zona de

las vértebras dorsales). Cada grupo d e ejer

cicios se presenta primero con sus más

importantes aspectos generales para

poste riorm ente ir describ ie ndo deta lla

dam ente los ejercicios independientes.




Variantes de las dominadas

Aspectos importantes en el caso de variantes de ejercicio de dominadas

1. La efectividad del ejercicio de dominadas depende, sobre todo, del peso corporal y de la capacidad derendimiento individual de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Si, por ejemplo, una personapuede realizar de una a dos dominadas, cada repetición independiente representa una carga de fuerza

máxima aproximada. Si, por el contrario, son posibles 30 repeticiones de la serie, para cada repeticiónindividual es indudable que la activación muscular será relativamente pequeña2. La dominada hacia la nuca es más efectiva que la que se realiza hacia el pecho.3. Un agarre separado es más efectivo que una posición de agarre más cercano. El agarre en supinación

(las palmas de las manos miran al cuerpo) es más oportuno para la actividad del bíceps que el depronación (los dorsos de las manos miran al cuerpo), para la activación del dorsal ancho; en el caso delas dominadas no juega ningún papel la variante de agarre.

4. Al descender el cuerpo, las articulaciones de los codos deben permanecer un poco flexionadas. Con losbrazos estirados, hay poca actividad muscular; el peso del cuerpo, en este caso, se mantiene por mediode estructuras pasivas del aparato motor.

Dominada

• Dependiendo del peso del cuerpo y de la fuerzaindividual, la dominada, junto con el jalón, son losejercicios más efectivos para el músculo dorsalancho, siendo la ejecución es más efectiva si serealiza hacia la nuca que hacia el pecho.• Agarrar la barra de dominadas con un agarre

separado y tensar el cuerpo, llevando la nucahacia la barra.• Al bajar, no dejar caer del todo el tronco (losbrazos permanecen siempre algo flexionados), yaque, de lo contrario, la actividad del dorsal sereduciría.• Las personas cuya fuerza no alcance para larealización de una serie completa de dominadaspueden también realizar el ejercicio con apoyo depierna, por ejemplo, con un banco o en la

máquina de fondosdominadas.

Dominada en la máquinacombinada de fondos dominada

• Coger la empuñadura y arrodillarse sobre laplataforma de las rodillas. Llevar el cuerpo haciaarriba y, a continuación, dejarlo caer de nuevo.• Como el ejercicio se puede aligerar actuandosobre el peso de la barra, en esta variante sepuede realizar muchas dominadas

independientemente del nivel de entrenamiento.• Este ejercicio es muy motivador para muchaspersonas, ya que la efectividad depende de ladisminución de peso elegida y del estado deentrenamiento.• Un cambio en el tipo de agarre (en pronación,agarre en martillo, en supinación, agarre más

junto, más separado...) ofrece numerosasposibilidades de variación.




Dominada hacia el pecho conagarre en pronación de manos separadas

Dominada con apoyo de pierna

'I

Dominada hacia el pecho conagarre en pronación de manos juntas

. ' Y " ' i »

Variantes de tracción del dorsal ancho

Aspectos importantes en el caso de variantes de tracción del latissimus

1. Las variantes de los jalones con los brazos colocados cercanos en la posición de final del movimientoson más efectivas que una ejecución del movimiento con los brazos separados.

2. La variante nnás efectiva en la que se puede tirar de una carga máxima es el jalón con el cuerpoinclinado hacia atrás, con un ángulo de comienzo entre los brazos elevados y el tronco deaproximadamente 135°.

3. Cuando el peso hace descender sólo hasta un ángulo de codo de aproximadamente 90° a 100°, laamplitud reducida del movimiento (movimientos parciales) eleva la actividad del dorsal anchoaproximadamente un 30 %.




Tensión del dorsal ancho con la parte superiordel cuerpo inclinada hacia atrás

Tensión del dorsal ancho hacia la nuca

• Este ejercicio es, junto con el ejercicio estándaren posición sentada erguida, la variante deejecución más intensa de los ejercicios de jalón

para el músculo dorsal ancho.• Coger la barra con agarre en supinación (laspalmas de las manos miran hacia el cuerpo)cercana, fijar los muslos con las almohadillas depierna y colocar hacia atrás la espalda con eltronco erguido, de modo que el ángulo entre losbrazos elevados y el tronco sea unos 135°.• Llevar la barra, con brazos pegados al cuerpo, deun modo máximo hacia el pecho, dejar la espaldarecta y echar hacia delante el pecho ("hacerse el

orgulloso"). También en el caso de un ángulobrazotronco de 45°, al final del movimiento casino hay pérdida de actividad; en el caso de unángulo de separación del brazo de 90°, el ejercicioes claramente menos efectivo.• A continuación, el peso no se lleva hasta elestiramiento completo del brazo. Una descargadel peso hasta el estiramiento del codo causa unaclara pérdida de activación del dorsal ancho.• Adicionalmente se activan tanto el bíceps comola porción inferior del trapecio.

i•El ejercicio estándar es de una efectividadparecida a la del jalón con el tronco inclinadohacia atrás.

• Posición sentada erguida cerca de la almohadillade pierna, de modo que el cable transcurravertical; la barra de agarre se sujeta en pronaciónseparada (el dorso de las manos mira hacia elcuerpo).• Llevar la barra de tracción hacia la nuca y acontinuación llevar el peso pero sin estiramientototal del brazo.• Varias contracciones finales, por ejemplo tirarcuatro veces de la barra de tracción hacia la nuca

con corta amplitud del movimiento (la articulacióndel codo sólo se estira hasta un 90°100°),provocan una fuerte activación del dorsal anchode casi el 75%.• Junto con la activación del dorsal ancho y delbiceps, también se entrena el trapecio (condescenso consciente de los hombros, sobre todode la porción inferior ascendente)• Otra variante es el jalón hacia el pecho. Como laactividad del dorsal ancho disminuye y el músculopectoral mayor, en la ejecución del movimiento,aún no está activado, esta variante es menosadecuada.




Ejercicios de remo

Aspectos importantes en los ejercicios de remo

1. En general, los ejercicios de remo son menos efectivos para el dorsal ancho que las dominadas o lasvariantes de los jalones (excepción: remo con un brazo inclinado hacia delante y con mancuerna).

2. Con ejecución de brazo pegado al cuerpo se superan pesos más elevado que en el caso de brazosseparados (ángulo de brazotronco 90°). La activación del dorsal es máxima en el caso de la posiciónfinal con ángulo de brazotronco de 0° a 45°.

3. Los aparatos con apoyo de pecho son más efectivos que los que no lo tienen, pues facilitan una buenafijación de la parte superior del cuerpo. Con ello, automáticamente, se adopta una beneficiosapostura erguida del cuerpo. En el caso de pesos muy elevados, se puede llegar a tener unadesagradable sensación de presión sobre el pecho.

4. En todos los ejercicios los codos se llevan de un modo máximo hacia atrás (máxima retroversión de losbrazos).

Remo con un brazo flexionado hacia delante

• Ejercicio muy efectivo para el músculo dorsal ancho, parecido al de su tracción en la máquina.• Con el muslo y el brazo del mismo lado apoyado sobre el banco.• Agarrar la mancuerna en supinación (palmas de las manos miran hacia delante) y separar lo másposible el codo, pegado al cuerpo. Esta variante de agarre es más efectiva que el ejercicio que utilizaagarres en pronación o agarres de "martillo" (el dorso de las manos mira hacia delante, de lado). Alelevar la haltera, con agarre en pronación, el codo va la mayoría de las veces hacia afuera y el ánguloentre el brazo y el tronco se hace mayor, lo que causa, en caso de separación, una pérdida de laactivación. Por ello, por regla general se puede emplear menos peso.• El peso no se debe llevar muy abajo, el codo debe estar claramente flexionado en el punto de vuelta

del movimiento.




Remo sentado con apoyo de pechosin apoyo de pecho

• Buena activación del dorsal ancho, peroclaramente menor que en las variantes dedominadas y de jalones.• Sentado erguido pegado al apoyo de pecho.• Tensar la musculatura de la espalda y llevar lapresa, con los brazos pegados al cuerpo, lo más

lejos posible del cuerpo.• En caso de guia elevada del codo y hombroselevados, disminuye considerablemente laactivación del dorsal, pero la actividad de la partesuperior de la espalda (trapecio, porcióntransversa, y músculo romboides) aumentaconsiderablemente, sobre todo cuando losomóplatos se llevan hacia atrás de un modoconsciente.

Remo sentado en polea baja

• Debido a la estabilización errónea del tronco, elejercicio es menos efectivo que la variante deapoyo de pecho.• Posición sentada erguida, empujar a la planchadel pie y, con la espalda recta, coger laempuñadura; presionar con los glúteos lo más

posible hacía atrás, de modo que las piernas siganestando un tanto flexionadas.• Los brazos están pegados al cuerpo y tiran haciaatrás.• También la descarga del peso se realiza con laespalda recta. Tras la última repetición, "no dejarcaer hacia delante el peso" (peligro de lesión).




Músculos de la pierna y de la cadera

9.1 Músculo glúteo mayor

Funciones del músculo glúteo mayor 218Fundamentos anatomofuncionales 218Tabla de funciones 218

Clasificación de ejercicios basada en EMG 219

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221

Comentarios a la clasificación EMG 223Ejercicios con peso adicional 223Ejercicios sin peso adicional 226Análisis de las variantes de los ejercicios 227Resumen de resultados 229Los ejercicios "top" 229

Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231Ejercicios en la máquina de glúteos 235Elevación de la pelvis 236Ejercicios de flexión de la rodilla 237

217




El músculo glúteo mayor es uno de

los músculos más grandes de que dispo

ne el ser humano y está involucrado, en

parte , en casi to dos sus m ovim ie nto s

como correr, saltar, subir escaleras, en

m ovim ientos elásticos en el salto con las

p ie rnas encogid as, etc . Desd e el pun to

de vista estático evita, sobre todo, la

inclinación hacia delante de la parte

superior del cuerpo y sirve de ayuda

para la esta bilizació n de la pelv is . En su

función dinámica es el extensor másfuerte de la articulación de la cadera.

Puesto que el m. glúteo mayor configura

el perfil de los glúteos, tiene una espe

Funciones del músculo glúteo mayor cial importancia desde el punto de vista

estético.

Tabla de funcionesLa tabla de funciones muestra qué

influencias (funciones) tiene, sobre las

articulaciones participadas, el músculoque se ejercita en el entrenamiento de


además, la deducción de lo que se consi

dera como óptimos fortalecimiento y

estiramiento, así como u n enjuiciam iento

especializado (revisión de las funciones)

de cada ejercicio (véase el apartado 6.2,

“Tablas defunc iones de los músculos”).

Desde la tabla de funciones (véase

tabla 47) se puede observar que el mús

culo glúteo mayor, de una sola articula

ción, tiene efecto sobre la articulación

Músculo glúteo mayor

Origen• Hueso sacro (os sacrum), hueso ilíaco, ligamentosacrotuberosoInserción• Por debajo del trocánter mayor en el lateral delfémur, cintilla iliotibial (a)Función• Estiramiento en la articulación de la cadera• Rotación externa en la articulación de cadera• Aducción y abducción en la articuladón de lacadera según sea la participación del músculo• Evita la caída hacia delante cuando el centro degravedad corporal queda por delante de la cadera.

Figura 20: Músculo glúteo mayor (modificado de Roben 1998).




de la cadera. En posición de cuerpo

erguido protege los músculos abdomi

nales y los isquiotibiales por el endere

zam iento de la pelvis. En el estiram iento

superior de la articulación de la cadera,

por eje m plo en el eje rc ic io de ele vació n

de piernas en el péndulo de cadera, no produce, sin em bargo, n ingún endereza

miento de la pelvis. La influencia del

m úsculo glúteo m ayor sobre la posición

de la pelvis es diferente segú n la especi

ficidad del ejercicio. Un ejercicio óptimo

en el entrenam iento de fortalecimiento y

estiramiento transforma sus funciones

anatómicas.

El antagonista del músculo glúteo

mayor está relacionado con la función

prin cip al del m úsculo psoasilíaco. El esti

ramiento en la articulación de la cadera

es la función principal del músculo glú

teo mayor, la flexión en la articulació n de

la cadera es la función del psoas ilíaco.

Clasificación de los ejercicios basada enEMG


en EMG favorecen la comparación entre


músculo y contribuyen a crear una clasi-

Articulación I parte del cuerpo

MUSCULO GLUTEO MAYOR


Articulación de la cadera * Extensión• Rotación externa

• Flexión• Rotación interna

Músculo / participación muscular Ejercido óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

Elevadón posterior de las piernas con

Músculo glúteo mayor resistencia

■>

/ ^^ L

• Los movimientos parciales con las • Colocar una pierna flexionadapiernas estiradas aumentan la sobre la otra piernaIntensidad • Presionar el muslo con el brazo

en diagonal sobre el pecho (=flexión y rotación interna en laarticulación de la cadera)

Tabla 47: Tabla de funciones para el músculo glúteo mayor y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y estiramiento.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 219



ficación de los ejercicios. El diseño del

análisis completo se m uestra en el aparta

do 5.3, “Creación de listas de clasificación

de ejercicios para grupos musculares inde

pen dientes”.

Para el músculo glúteo mayor exis

ten dos clasificaciones de los ejercicios.La primera lista clasificatoria (véase

tabla 48) contiene ejercicios en los que

se han elegido los pesos adicionales de

manera que, como máximo, se haya

podido realizar 12 repeticiones. Por eso

se ha podido conseguir una compara

ción entre los ejercicios. La segunda lista

clasificatoria (véase tabla 49) contiene

ejercicios sin pesos adicionales. La

intensidad está determinada por la fuer

za del músculo de propio deportista y

por su peso corporal.

Por regla general estos ejerciciosmuestran una gran dispersión en los

resultados de m edida y no son com para

ble s dir ecta m ente con los ejercicios en los

que se incluye pesos adicionales en con

diciones estandarizadas.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional


Flexión de las rodillas con elevación delos muslos (elevación posterior de lapiernas combinada con su flexión)

1,5 238

i:-

' X '

Elevación posterior de las piernas enpéndulo de cadera con contracción final

2,0 182

Peso muerto, el peso corresponde al del 3,4*cuerpo

105*





I -

Prensa profunda de las piernas, ángulo 3,7 101interno de la rodilla 70°

Sentadillas con lialtera larga, ángulo 4,3 89interno de la rodilla 70°

* Para reducir el riesgo de lesiones, el ejercicio del levantaníiiento de pesas se ha realizado sin el peso quehiciera posible doce repeticiones y sólo lleva una carga equivalente a la del propio peso corporal. En caso deuna carga superior se esperarían valores más altos. Por lo tanto, no se puede dar una comparación directacon los demás ejercicios.Tabla 48: Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, con peso adicional regulable, para elmúsculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMGiO; n = 10.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional


Elevación de la parte posterior de una 1,8 197pierna en el banco con contracción final

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 221




Elevación de la parte posterior de unapierna en el suelo con contracción final

1,9 184

Elevación de la pelvis, ángulo de la rodilla 3,0 14590°, con contracción final

Elevación, manteniéndose sobre una solapierna, de la parte posterior de la otrapierna, con apoyo en el antebrazo, concontracción final

4,0 138

H

ir

A

Flexión de la rodilla de una pierna, ángulo 4,7 73de la rodilla 70°

Paso a fondo al frente 5,9 61





Elevación del tronco 6,6 33

Tabla 49; Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, sin pesos adicionales, para el músculoglúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.


Ejercicios con peso adicional (véase laTabla 48)

Teniencio en cuenta los resultados de

las medidas de la tabla 48, aparece una

clara división en dos partes. Los ejer

cicios de levantam iento de la parte pos terior de la pierna están claramente por

dela nte de las varia ntes de la flexión de la

rodilla. La flexión de la rodilla tum ba do ,

en la m áquina, con elevación del m uslo

se muestra, a mucha distancia, como el

ejercicio “top” para el músculo glúteo

mayor. Este ejercicio, que c om bina la ele

vación posterior de la pierna con la flexiónde la misma, ocupa un puesto p rivilegia

do en las listas de ejercicios para la mus

culatura de la espalda (véase tabla 29,

pág . 156) y para la m usculatura poste

rior del músculo (musculatura isquioti-

bia l, véase tabla 69, pág . 277) y es, po r lo

tanto, un ejercicio óptimo y muy efecti

vo, con un resultado de entrenamiento

conjunto para tres importantes gruposmusculares. Por medio de la elevación

del muslo se desplaza el eje de rotación

en la articulación de la cadera. El peso

adicional de la máquina de flexión de la

p ie rna, que tiene un efecto sobre el brazo

largo de p alanca de tod a la longitud de la

pie rna, adem ás de la buena fi jación del

tronco en la máquina, posibilitan una

tensión de gran intensidad en el músculoglúteo mayor. La tensión del músculo

dem uestra una g ran participación isomé-

trica, porque se tiene que mantener ele

vado el m uslo d ura nte toda la serie. Si se

realiza el ejercicio de elevación posterior

de las pierna s sin la flexión de las articu

laciones de la rodilla, aumenta más la

intensidad y la efectividad para el músculo glúteo mayor. La tabla 50 m uestra la

influencia de la longitud de las piernas

(longitud del brazo de palanca) sobre la

actividad muscular del músculo glúteo

mayor.

El segun do ejercicio, elevación po ste

r ior de la pierna en el pénd ulo de cade

ra, se correspo nde fu ncionalm ente con el

prim er ejercicio de la lista clasificatoria,do nd e en este caso la postu ra de salida es

MUSCULOS DE iA PIERNA Y DE LA CADERA 223



MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: ELEVACIÓN POSTERIORDE LAS PIERNAS EN LA MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNAS

Puesto Imagen Extensión o flexiónde la rodilla

Rü EMGx Diferencia (%)

Elevación posterior de las

piernas, estiradas

1,0 334

Elevación posterior de laspiernas combinada conflexión de las rodillas

2,0 274 -18

Tabla 50: Comparación de las variantes del ejercicio de la elevación posterior de las piernas en la máquina

"legcurl" con variación de la flexión de la rodilla para el músculo glúteo mayor según la posición media (Rx) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG ¡0: n = 10.

la posición erecta. La. posición libre com

plica la fi jación del tronco. La extensión

de la articulación de la cadera (posible

hasta unos 10°) y las contracciones finales intensifican la tensió n m uscu lar y ju s

tifican el puesto q ue o cup a el ejercicio en

la lista.

Las variantes de la elevación de la

pie rna situadas en los prim eros puesto s

de la lista clasificatoria de ejercicios basa

dos en EMG consiguen, en consecuencia,

valores EMG muy altos, pues contienengran participación estática y, en parte, se

fortalecen por las contracciones finales.

Los ejercicios estáticos se realizan a

menudo con un empleo máximo de la

fuerza y no se orientan a la estandarización de 12 repeticiones máximas. Por ello

se alcanzan tensiones musculares muy

altas y no se los puede comparar directa

m ente con los siguientes ejercicios de fle

xión de rodilla.

Los ejercicios levantamiento de peso,

p rensa de p iernas y flexió n de rodil la

son ejercicios básicos de fuerza, comple jos y de más de una articula ció n, con un




gran efecto sobre el músculo cuádriceps

femoral, la musculatura inferior de la

espalda y con una menor efectividad

sobre el músculo glúteo mayor. Los ejer

cicios con m ás de tres articulaciones para

los músculos extensores son funcional

m ente parecidos a los que entrenan co njun tam en te el m úsculo glú te o mayor,

sobre todo en una flexión profunda de la

rodilla. El levantam iento de p esas y la fle

xión de la rodilla son ejercicios im po rtan

tes en el deporte de fuerza orientado al

alto rendimiento. Ambos ejercicios son

completamente técnicos y requieren un

aprendizaje preciso antes de que se traba

je con pesos superiores.

El levantamiento de pesas ocupa el

tercer puesto clasificatorio a pesar de

que la carga adicional se limitó en las

medidas, para minimizar el riesgo de

lesiones en la parte inferior de la espal

da, al peso máximo señalado por el pro

pio cuerpo. En una correcta ele cció n del

peso que perm ita un m áxim o de 12repeticiones, se podría haber elegido

pesos superio res y se habría ob te nido un

m ejor resultado de las medidas. A unque

no es posible una comparación directa

de este ejercicio con otros, el levanta

miento de pesas también pretende pre

parar, con el peso adic io nal d ism in u id o ,

el m úsculo g lúteo mayor. En el entrena miento preventivo y de rehabilitación

contra las molestias de la espalda, el

levantamiento de pesas con poco peso

como “levantamiento con la espalda

erguida” representa una variante orien

tada hacia la salud y es un pilar funda

mental en el programa para la espalda.

En el entrenam iento de fitness se pre

fiere la prensa de piernas, pues es técnicam ente sim ple, garantiza un a buen a fija

ción del tronco en la máquina y presenta

un riesgo m ínimo d e lesiones. La posibi

lidad del practicante de concentrarse

exclusivamente en el empleo del mú scu

lo y en la superación de la carga, sin

mayores exigencias técnicas, asegura una

efectividad media para el m úsculo glúteomayor y hace que el ejercicio sea una

importante variante de la flexión de la

rodilla en el entrenamiento de fitness.

En las variantes de la prensa de pier

nas, el ángulo articular de la cadera

influye en la actividad corporal del mús

culo glúteo m ayor y del músculo cu ádri

ceps femoral. C uanto m eno r sea el ángu

lo articular de la cadera en la posición

inicial, men os se activará el m úscu lo glú

teo mayor. En el m. cuádriceps femoral,

el estado de las cosas es totalmente a la

inversa. El ejercicio de prensa de pierna

en posición sentada erecta, con un ángu

lo de la cadera de 50°, es mucho más

efectivo para el músculo glúteo mayor

que las variantes de 45°-prensa de pierna(ángulo de la cadera de unos 85°) y que

la prensa horizontal de piernas (ángulo

articular de la cadera, unos 100°). Los

resultados de m edición se representan en

el apartado 9.2, “Músculo cuádriceps

fem oral”.

La flexión profunda de rodilla con la

haltera larga se sitúa, de forma algo sor prendente , en el quin to lu gar de la lista

clasificatoria de ejercicios, aunque las

diferencias entre los tres ejercicios de fle

xión de la rodilla no so n dem asiado gran

des. Posiblemente a los que entrenan sin

ser deportistas de alto rendimiento les

condicione la técnica y el miedo a dañar

la parte infe rior de la espalda a la hora de

regular el peso y con él la intensidad delejercicio.




La elevación de piernas, casi estira

das, y con peso ad icional en la m áqui

na de flexión de piernas , o en el pé nd u

lo de cad era, activa de forma m áxim a el

músculo glúteo mayor debido a las

altas tensiones isométricas, a la vez tra

baja la m uscula tu ra in ferio r de la espal da y la m uscu latura isquiotibial.

me nte sup eriores a las variantes de la fle

xión de la rodilla con peso adicional (véa

se tabla 48).

Ejercicios sin peso adicional (véasetabla 49)

Dos variantes del ejercicio de eleva

ción de la parte posterior de las piernas

van por delante con clara ventaja en lalista de ejercicios; éste es también el caso

de los ejercicios con peso adicional (véa

se tabla 48). La pierna estirada como

palanca larga, la te nsió n predom inante

mente isométrica y el emp leo máxim o de

la fuerza son los responsables de sus

puesto s privileg iados. La pie rna libre

colocada hacia delante del ejercicio del puesto núm ero 1 asegura la elevación de

la pelvis y permite que el deportista

em plee toda su fuerza sin que, p or eso, se

llegue a una indeseable hiperlordosis de

la columna vertebral en su zona lumbar.

El ejercicio de elevación de una pierna

con apoyo del antebrazo se desplaza al

cuarto puesto de la lista. Las mayores

diferencias individuales de las diez perso nas observadas en este ejercicio (mayor

desviación estándar entre valores) mues

tran una peor posibilidad de fijación del

tronco frente a los demás ejercicios pun

teros.

La alta intensidad de los ejercicios de

elevación de la parte p osterior d e las pier

nas se subraya también a través de losaltos valores EMG medios, qu e son c lara

Todos los ejercicios de elevación de la

parte po ste rio r de la s p ie rnas sin peso

adicional son extraordinariamente

complejos para el músculo glúteo

mayor, la musculatura isquiotibial y la

musculatura de la parte inferior de la

espalda.

Tam bién la elevación d e la pelvis con

contracción final posee un buen efectocomplejo para el músculo glúteo mayor,

como lo demuestra su tercera plaza y las

buenas posic io nes en las listas de los

ejercicios para los músculos isquiotibia-

les sin peso adicional (véase tabla 68,

pág. 278) y para los m úsculo s de la parte

inferior de la espalda (véase tabla 31,

pág . 158).Sorprendentemente, ha quedado

situado en mala posición el paso frontal.

El frenado al parar el peso del cuerpo

señala a corto plazo una elevada tensión

muscular excéntrica y, por ello, es causa

muy frecuente de sufrir violentas aguje

tas musculares.

La du ración de la alta activación m us

cular du ran te el ejercicio es ademá s dem asiado corta para conseguir un m ejor pues

to en la valoración que se realiza de

acuerdo con la tensión m uscular media.

La elevación del tr on co sólo se realizó

hasta la posición horizontal para evitar

un fortalecimiento de la lordosis lumbar.

El empleo dosificado de los músculos no

conlleva una gran activación muscular para el glú te o m ayor




Las contrac cione s finales constituyen

aquí unos movimientos adicionales con

una amplitud muy pequeña en el estira

miento máximo de la articulación de la

cadera.Los ejercicios en los pu esto s del 1 al 4

de la lista sin peso adicional (véase tabla

49) son, sin excepción, ejercicios con

contracción final, lo que subraya de for

ma significativa la alta efectividad de esta

variante.

Los m ismo s ejercicios sin con tracción

final tienen un efecto claro de menores

tensiones m usculares (véase tabla 51).

Las razones para la alta activación

m uscular estriban en la tensión m uscular

Análisis de las variantes de los ejercidos isométrica cuasi máxima que está moti

vada po r las contraccion es finales.

Fijación del tronco: la intensidad de

la tensión muscular depende en gran

m edida del peso sup erad o o, en ejercicios

sin peso adiciona l, de la fuerza empleada.

Además, la fijación del cuerpo tiene un

papel dec isivo. Si la parte del c uerpo en la

que están situ ados el origen o la inserción

del músculo permanece inestable debido

a una estabilización deficiente y cede a la

tracción del músculo, no se puede desa

rrollar eficientemente la fuerza. La com

paració n de dos ejercicios con diferente s

posibil id ades de estabil izació n m uestraen la tabla 52 esta aseveración.

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LA PELVIS

Puesto Imagen Contracdón final R x EMG X Diferencia (%)

Con contracción final 1,0 145 +27

Sin contracción final 2,0 114

Tabla 51: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de la pelvis con variación de lacontracdón final, según la posidón media (R R) y la suma de las actividades EMG medias en (jV (EMG x);n = 10.




Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor

Levantamiento de peso muertoUn levantamiento correcto de cargas pesadas es importanteen el día a día y en el deporte. El ejercicio complejo y efectivotrabaja el cuadrado lumbar, el cuádriceps femoral, el glúteomayor y el trapecio. Para evitar lesiones, es importanteaprender primero, con poco peso, la técnica correcta para ellevantamiento.

Prensa intensa de piernasLas características de este importante ejercicio básico defitness son un bajo riesgo de lesiones, a pesar de los mayorespesos, y una realización técnica simple y una buenaefectividad. La prensa de las piernas es un ejercicio complejo y

efectivo para la parte inferior de la espalda, los músculos delmuslo y el músculo glúteo mayor.

Elevación de la cara posterior de la piernaLa tensión muscular máxima e isométrica, que se realiza através de un fuerte estiramiento de la articulación de lacadera, hace que el ejercicio sea muy efectivo incluso sin peso.




Ejercicios para el entrenamiento del ñas, ejercicio en máquinas para el glú-

músculo glúteo mayor teo, ejercicios de flexión de la rodilla y

elevación de la pelvis. De cada grupo de

Los ejercicios para el m. glúteo m ayor ejercicios se presen ta prim ero los aspeó

se clasifican teniendo en cuen ta los pu n- tos com unes imp ortantes y posterior-

tos de vista estructura les; ejercicios de m ente se describe con detalle cada ejer-

elevación de la cara po sterio r de las pier- cicio.

Ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas

Aspectos importantes de la elevación de la cara posterior de las piernas

1. Todas las variantes del ejercido de la elevación de la cara posterior de las piernas activan el músculoglúteo nnayor con mucha fuerza, y son ejercicios de alta intensidad y muy efectivos.

2. La elevación de la cara posterior de las piernas es un ejercicio complejo, ideal para tres importantesmúsculos de la parte posterior del cuerpo; El cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el músculo glúteomayor. El ejercicio tiene una gran efectividad para los tres músculos y se puede considerar como unejercicio "top" para cada uno de ellos.

3. La fuerte activación del músculo glúteo mayor ocurre por varias razones;• El estiramiento de la articulación de la cadera (posible hasta un 10%) se tiene que acentuar en la

realización del ejercicio.

• Las contracciones finales (movimientos adicionales con una amplitud del movimiento muy pequeñaen el estiramiento máximo de la articulación de la cadera) intensifican aún más el ejercicio.

• La elevación de la cara posterior de las piernas se realiza, en la mayoría de los casos, con unapequeña amplitud del movimiento. El movimiento muestra seguidamente grandes componentesestáticos. Las que se pueden considerar en parte máximas tensiones isométricas (estiramientos ocontracciones finales) son el origen para la medida de una activación muscular adecuadamente alta.

• La articulación de la cadera es el centro de giro del movimiento. La pierna estirada es la palancalarga (brazo de carga), que ya tiene efectividad sin un peso adicional, pero que tiene mucha másefectividad con él.

4. La elevación de la cara posterior de las piernas, que asegura con una buena fijación del cuerpo,

facilita un gran empleo de la fuerza y tiene el efecto de una intensa activadón del músculo glúteomayor.

5. Todos los aparatos se emplean de modo que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el ejegiratorio de la máquina para, de esa forma, evitar fuerzas de cizallamiento afuncionales.

6. En la práctica deportiva se exige frecuentemente que, para evitar una fuerte lordosis, la elevaciónde las piernas o de la cadera se realice sólo en la posición horizontal. La interrelación aceptada de lahiperlordosificación de la columna vertebral con el entrenamiento de fuerza y las molestias de laespalda es una circunstancia que no está empíricamente comprobada en las personas sanas. Sepuede evitar una lordosis más fuerte de la columna vertebral a través de la flexión de la rodilla(elevación de la pelvis), sin que se llegue a una disminución de la actividad del músculo glúteomayor.




Elevación posterior de las piernascon las piernas estiradas

en la máquina de flexión de rodilla

• El ejercicio "top" para el músculo glúteo mayor.• Elegir la posición de manera que la almohadilla

de apoyo de los pies se sitúe por encima de lostalones. SI esto ha sido posible, se puede empezarel movimiento con las articulaciones de las rodillasligeramente flexionadas para evitar unestiramiento de las articulaciones de las rodillassuperior a lo necesario.• Elevación de los muslos por encima del apoyo,levantar y bajar las piernas estiradas con unapequeña amplitud del movimiento.• Como variante se recomienda una combinación

con el ejercicio de la flexión de la pierna para, almismo tiempo, trabajar la musculatura isquiotibialde manera óptima. Para ello se flexionan y seextienden las rodillas, en tanto que los muslospermanecen todo el tiempo levantados.• En personas con una musculatura de la parteinferior de la espalda débil se puede llegar a tenercontracciones y convulsiones en dicha zona antesde llegar al cansancio del músculo glúteo mayor.Después de efectuadas algunas unidades deentrenamiento para la espalda inferior, esteproblema no se suele repetir.• Según sea el tipo de la máquina, el ejercicio sepuede realizar con una sola pierna. Una de laspiernas se coloca junto al apoyo bajo el cuerpo.Gracias a ello se eleva la pelvis, por lo que latracción en la espalda será algo menor.

Elevación posterior de las piernasen la máquina de péndulo de cadera

• Es una variante muy efectiva para elfortalecimiento del músculo glúteo mayor.

• Posición en la plataforma graduable de modoque la articulación de la cadera se encuentreajustada con el eje de giro de la máquina.• Siempre que sea posible, colocar el apoyo de laresistencia por encima de la articulación de larodilla.• El tronco erguido queda bloqueado debido auna posición de presión en los brazos contra labarra de sujeción; se tensa la musculatura deltronco.

• La pierna que se va a ejercitar se dirige haciaatrás en contra de la resistencia del péndulo decadera. En la postura final, la pierna a entrenar seencuentra por detrás de la pierna de apoyo(aproximadamente 10 °).• Se trabaja con una pequeña amplitud delmovimiento con la pierna extendida y con unaacentuación en el estiramiento.• Durante la totalidad del movimiento la pelvispermanece en una situación estable y el troncoestá erguido. No se debe echar el cuerpo haciadelante ni hacer movimientos de balanceo.




Elevación de la parte posteriorde las piernas en la polea baja

• Ejercicio con parecida efectividad al de lamáquina de péndulo de cadera.

• Posición de pie con las articulaciones de larodilla ligeramente flexionadas ante la máquinade polea baja. Atar una goma alrededor deltobillo de la pierna a trabajar.• Fijar el cuerpo agarrando las manos en las asasde la máquina.• Con el cuerpo en posición erguida llevar lapierna estirada hacia atrás.• Se entrena con una pequeña amplitud delmovimiento, con acentuación del estiramiento ycon contracciones finales.

Elevación de la parte posteriorde una o dos piernas en el banco

• Variante efectiva de ejercicio.• Posición en prono sobre el banco, de modo que

la cadera esté colocada sobre el final del mismo.Se lleva una pierna junto al banco hacia el troncopara levantar la pelvis. La fuerte sujeción de lasmanos fija el tronco.• Se lleva la pierna hacia arriba, acentuando elestiramiento.• Las contracciones finales o la resistencia ejercidapor un compañero sobre la parte posterior delmuslo intensifican aún más el ejercicio.• Variación: realizar de forma relajada"movimientos de impulso típicos del crol" que serealizan con las piernas estiradas.




Elevación de la cara posteriorde una o ambas piernas en el suelo

Elevación posterior deuna pierna apoyando en antebrazos

U ."

• Según la realización o la resistencia ejercida porel compañero, puede ser un ejemplo de ejerciciosin aparatos muy efeaivo para el fortalecimientodel músculo glúteo mayor y el cuadrado lumbar.• Posición de decúbito prono en el suelo,mantener la cabeza recta en prolongación con la

columna vertebral, la frente en el suelo o sobre lasmanos.• Una de las piernas se lleva hacia el tronco paralevantar la pelvis,• Tensar la musculatura del abdomen, elevar almáximo una de las piernas y luego bajarla sinapoyarla en el suelo. El ejercicio se puedeIntensificar por medio de contracciones finales ode la resistencia de un compañero sobre la parteposterior del muslo.

• Se puede realizar también variantes a dospiernas con "movimientos de crol" con laarticulación de las rodillas estiradas, abrir y cerrarlas piernas que están levantadas y estiradas oelevar las piernas con un balón de gimnasia entrelos pies, realizando el compañero una presióncomedida sobre el balón.

• Según se realice, el movimiento se muestracomo una variante efectiva de ejercicio sinaparato.• Posición de banco con un apoyo del antebrazo;se lleva una pierna por debajo del cuerpo paraasegurar el levantamiento de la pelvis. Algunos

practicantes notan en esta posición de salida unligero dolor de compresión en la zona inguinal dela pierna de apoyo que desaparece al final delejercicio.• Elevar al máximo una pierna extendida yentrenar con una pequeña amplitud delmovimiento para seguir a continuación concontracciones finales o resistencia ejercida por uncompañero.• La variante en la posición del banco con brazos

estirados y muslos verticales (kickback) es menosfavorable porque la posición de salida es másinestable y con el estiramiento de la articulaciónde la cadera se refuerza la lordosis de la columnalumbar. El compañero debe bloquear la pierna enhorizontal y ejercer resistencia.




Ejercicios en la máquina de glúteos

1. Los fabricantes de máquinas para los glúteos ofrecen diferentes posiciones de salida: posición dedecúbito supino, decúbito prono, decúbito lateral, de pie o ligeramente inclinado.

2. Un grupo de máquinas facilita el estiramiento de la articulación de la cadera; para ellas sirven lasindicaciones de los ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas. Abarcan de formacompleja el músculo cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el glúteo mayor

3. Un segundo grupo de máquinas no permite el estiramiento de la articulación; se trata, en la mayoríade los casos, de un tipo de prensa sobre una pierna, por lo que sólo se llega al estiramientoincompleto de la articulación de la cadera. De esa forma se activan los músculos extensores, elcuádriceps, el cuadrado lumbar y el glúteo mayor, y, seguidamente, la cara posterior del muslo. En lamayoría de los casos se prefiere en este caso la prensa normal de pierna. La activación de músculoglúteo mayor en esta máquina es mucho menor que en las máquinas que permiten un estiramiento dela articulación de la cadera.

4. La efectividad de las máquinas de glúteos depende de que se pueda fijar óptimamente el tronco parasuperar pesos mayores y de que sea posible el estiramiento de la articulación de la cadera, lo queintensifica el ejercicio.

5. Todos los aparatos se emplean de manera que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el ejede giro de la máquina para, de esa forma, evitar movimientos afuncionales.

Aspectos importantes del entrenamiento en máquina para los glúteos

1" Variante de máquina 2“ Variante de máquina 3* Variante de máquina




Estiramiento de la articulación de la caderaen máquina de glúteos en la posición

de decúbito supino

Estiramiento de la articulación de la caderaen la máquina de glúteos en una posición

ligeramente inclinada hacia delanteo en la posición de decúbito prono

• Este ejercicio es una variante de la prensa de unapierna.• El tronco se apoya y se fija en la máquina.• La pierna a trabajar presiona la resistencia hacia

atrás. Cuanto mayor sea la posibilidad para elestiramiento de la articulación de la cadera, tantomejor estará construida la máquina.

• Este ejercicio pertenece al grupo de los deelevación de la cara posterior de las piernas.• En posición de decúbito supino sobre lamáquina, las articulaciones de las rodillas y de la

cadera están flexionadas.• El agarre de las manos y, si se diera el caso, unabanda de fijación por encima de la pelvis y la tensiónde la musculatura del tronco fijan el cuerpo.• Los muslos se presionan hacia abajo debido a laresistencia de la máquina y a la acentuación en elestiramiento de las articulaciones de la cadera. Seentrena con una amplitud pequeña del movimiento.• El aparato se puede utilizar para trabajar conuna pierna o con las dos.• Existen variantes de este tipo de máquinas

también para la posición de decúbito prono conrealización con una pierna.

Elevación de la pelvis

Aspectos importantes en el ejercicio de la elevación de la pelvis

En el ejercicio del levantamiento de la pelvis no está en un primer plano el músculo glúteo mayor, sino elentrenamiento de los músculos isquiotibiales. El m. glúteo mayor se activa en conjunto en el ámbito dela efectividad compleja para la parte posterior del cuerpo.

El ejercicio cié la elevación de la pelvis está descrito detalladamente en el apartado

9.3 , “Músculos isquiotibiales”.

Elevación de la pelvis

V

■■I

V




1. La prensa de piernas, la flexión de las rodillas y el levantamiento de pesas son ejercicios básicos defuerza con un efecto complejo para los músculos extensores; la cara anterior del muslo (m. cuádricepsfemoral), el cuadrado lumbar y el glúteo mayor. Para ello el objetivo principal del entrenamiento está

en el fortalecimiento de la cara anterior del muslo y en el complejo extensor muscular, y no en elfortalecimiento aislado del músculo glúteo mayor.

2. El hecho de que un sobreestiramiento de la articulación de la cadera es tan poco posible como elempleo de las contracciones finales plantea un límite a la efectividad de los ejercicios de flexión de larodilla para el músculo glúteo mayor. Este inconveniente, sin embargo, se ve compensado debido a losmayores pesos que se pueden superar en todas las variantes de la flexión de rodilla.

3. Incluso en la prensa de pierna en la máquina, las variantes de la flexión de rodilla son ejercicios dedifícil coordinación que pueden ir acompañados de cierto riesgo de lesiones, sobre todo en lasvértebras lumbares. Por ello necesitan de un determinado aprendizaje técnico y para muchospracticantes son poco recomendables.

4. Para la mayoría de las personas la prensa de piernas es el ejercicio más recomendable, más efectivo ycon menor riesgo. El músculo glúteo mayor se activa mucho más cuanto menor sea el ángulo articularde la cadera en la posición de salida. La prensa de piernas en posición sentada es, por ello, el ejerciciomás efectivo para el m. glúteo mayor, por delante de la prensa de piernas a 45° o la prensa de piernasen posición horizontal (resultados de medición en el apartado 9.2, "Músculo cuadríceps femoral"). Lomismo cabe decir para la flexión profunda de la rodilla, que es más efectiva que la media flexión de larodilla.

Las descripcio nes detalladas de los ejercicios están represen tadas en el apartad o 9.2

“Músculo cuádriceps crural".

Ejercicios de flexión de la rodilla

Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de la rodilla

Prensa de piernas en posición horizontal Paso frontal

íT' í - ■

' i í .

Levantamiento de pesas Media sentadilla con haltera Flexión de una rodillade barra larga

- 4

*

• * -I

T T V




9.2 Músculo cuádriceps femoral

Funciones del músculo cuádriceps femoral 239Fundamentos anatomofuncionales 239Tabla de funciones 239

Clasificación de ejercicios basada en EMG 241Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 242

Comentarios a la clasificación EMG 243Ejercicios globales para el músculo cuádriceps femoral 243Influencia del ángulo de la articulación de la cadera sobre la actividaddel cuádriceps femoral 249Ejercicios para las porciones independientes del músculo cuádriceps femoral 249Resumen de resultados 257

Ejercicios para el entrenamiento del músculo cuádriceps femoral 258Los ejercicios "top" 258Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,levantamiento de peso muerto y prensa de piernas 259Ejercicios en máquinas .261Ejercicios con haltera de barra larga 265Ejercicios sin aparatos 268




Funciones del músculocuádriceps femoral


El múscu lo cuá driceps femoral, situa

do en la parte anterior del muslo, es el

mú sculo más po tente del cuerpo. Se com

pone del m úsculo recto anterio r bia rt icu-

lar (m. recto femoral), que pasa por enci

ma de la articulación de la cadera y de la

rodilla, y de las tres pa rtes del cuádricep s:

m. vasto m edial, m. vasto lateral y m. vas

to intermedio.

Debido a su función de extensor de la

rodilla, el cuádriceps es un músculo que particip a en m uchos m ovim ie nto s com o

andar, levantarse, subir y bajar escaleras,

co rrer o saltar. Protege y estabiliza, ju n to

con la cara posterior del muslo, la articu

lación de la rodilla y evita, cuando actúa

en su función estática, que ésta se flexio

nes al estar de pie.

Desde el pun to de vista de la salud, un

entrenamiento que sea proporcionado

entre las caras anterior y posterior delmuslo previene las molestias y lesiones

de la rodilla o los desgastes prem aturo s, y

consigue en muchos casos un alivio de

las afecciones que pu diera n existir.

Tabla de funciones


Influencias (funciones) tiene, sobre lasarticulaciones en las que participa, el

músculo que se ejercita en el entrena

miento de fuerza y de estiramiento. La

Músculo cuádriceps femoral

Origen• M. recto anterior (a) espina ilíacaanteroinferior• Las otras tres partes, m. vasto lateral (externo)(b); m. vasto medial (interno) (c); m. vastointermedio (d), están por debajo del m. rectoanterior y tienen su origen en la parte anterior,media y lateral de los huesos del musloInserción• Por encima del tendón rotuliano en la cara

anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial)Fundón• Estiramiento de la articuladón de la rodilla• Flexión de la articulación de la cadera (sólo m.recto anterior)• Inclinadón de la pelvis (sólo m. recto anterior)

Figura 21: Músculo cuádriceps femoral (Kleinschmidt 1999).




Articulación / parte del cuerpo

MÚSCULO CUADRICEPS FEMORAL


Articulación de la rodilla(las cuatro porciones delm. cuádriceps)

• Extensión • Flexión

Articulación de la cadera(sólo el músculo rectoanterior)

• Flexión • Extensión

Pelvis (sólo el músculorecto anterior)

• Inclinación • Elevación

Músculo /

grupo muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Para las porcionestriarticulares del m.cuádriceps femoral (m.vasto medial, m. vastointermedio, m. vastolateral)

• Estirar la articulación de la rodilla

actuando contra la resistencia

Todavía no existe una máquina óptimapara el músculo recto anterior en laque tanto se flexione la articulaciónde la cadera como se extienda laarticulación de la rodilla.

Para las partesbiarticulares del m.

cuádriceps (m. rectoanterior) I I

4l

• Inclinación de la pelvis• Presionar el muslo hacia arriba contrala resistencia (flexión isométrica de laarticulación de la cadera)• Estiramiento de la articulación de larodilla

• Flexionar al máximo la

articulación de la rodilla

• Posición de decúbito lateral en el

suelo• Llevar un muslo hasta el pecho(elevación de la pelvis)• Llevar el talón hacia los glúteos yfijarlo (flexionar articulación de larodilla)• Extender la articulación de lacadera

Tabla 53: Tabla de funciones para el cuádriceps femoral y deducción de los ejercicios óptimos deestiramiento y fortalecimiento.




de la articulación de la rodilla. Una ex ten

sión completa de la rodilla significa un

ángu lo de 180“; 160° significa una flexión

menor de la rodilla, 70° corresponde a

una flexión de la rodilla con el muslo en

posic ió n horiz ontal y 40° una flex ión

pronuncia da de la rodil la con un án gulo

articular de la rodilla muy estrecho.

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional


Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,0la articulación de la rodilla 50“

311

J l

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,2la articulación de la rodilla 90°

310

Media sentadilla con haltera de barra larga, 3,6ángulo de la articulación de la rodilla 70°

Prensa de piernas 45°, ángulo de laarticulación de la rodilla 90°

3,9

261

254




Puesto Imagen Descripción Rx EMG5(

Media sentadilla, ángulo de laarticulación de la rodilla 90°

4,0 242

Sentadilla con haltera de barra larga,ángulo articular de las rodillas 40°

4,6 234

Tabla 54: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con peso adicional regulable,para las tres porciones del músculo cuádriceps según la posición media (R ¡O y la suma de las actividadesEMG medias en pV (EMG il); n = 10.


Ejercicios globales para el músculocuádriceps femoral

Puesto que la tensión m uscular dep en

de de forma decisiva de la cantidad de

peso a supera r, para las personas con

experiencia son más efectivos los ejer

cicios con un peso adicional a elegir que

los ejercicios que se practican con el pro

pio peso corpora l. Todos los ejerc icios

con pesos adicionales que hacen posible

como máximo 12 repeticiones (véase

tabla 54) obtienen valores medios EMG

más altos que los ejercicios sin peso adicional (véase tabla 55). Esto puede ser

diferente en personas desentrenadas con

un considerable peso corporal o con p ro

blemas orto pédicos, porque probable

m ente no se pueda sup erar con el propio

peso 12 repeticio nes en flexió n de una

rodilla.

En ambas tablas existe una clara

bifurcació n al to m ar en cuenta la in tensi

dad de los ejercicios. En la tabla 54 am bas

variantes del ejercicio de la prensa de

pie rn as son cla ram ente más in te nsiv as

que los ejercicios de sentadillas con la

haltera de barra larga y la prensa de pier

nas de 45°. De la tabla 55 se dedu ce clara

m ente que la flexión de la sentadilla, en laque además se tiene que superar todo el





Flexión de rodilla sobre una sola pierna,ángulo articular de la rodilla de 90°, más un20 % de peso adicional

1,6 226

Flexión rodilla sobre una sola pierna,ángulo articular de la rodilla 40°

1,8 225

Flexión de rodilla sobre una sola pierna,ángulo articular de la rodilla 70°

2,8 216

^ - t .

•4

:

Flexión de rodilla sobre una sola pierna,ángulo articular de la rodilla 90°

3,7 197

pes o del cuerpo con una pie rna, so brepa

sa las expectativas de la flexión con dos

pie rnas, pues el peso de l cuerpo se repar

te entre las dos piernas. La mayoría de los

ejercicios se han experimentado con dis

tintas variantes con diferentes ángulo s de

la rodilla (pequeño - medio - grande).

Además hay que observar que cuanto

m enos peso se pueda sup erar, m ayor es la

flexión de la rodilla. La mayoría de los

244 ENTRENAMIENTO DE iA FUERZA




Flexión rodilla sobre annbas rodillas sinpeso adicional, ángulo articular de larodilla 40°

5,1 124

Flexión de rodilla sobre ambas piernassin peso adicional, ángulo articular de larodilla 90°

5,9 110

Tabla 55: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con el propio peso corporal,para las tres partes de músculo cuádriceps crural (músculo vasto interno, vasto externo y recto, engeneral), según la posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 1Ú.

ejercicios fueron estandarizados median

te los correspondientes cambios de los

peso s adic io nales, de m anera que se

pudie ra realiza r com o máxim o 12 repeti

ciones. No se ha tenido en cuenta los

ejercicios de flexión de la rodilla de Hac-

ken schm idt, el paso frontal y la flexión de

la rodilla en la cinta de la cadera, experi

men tada com o efectiva por Co rnacchia y

colaboradores (1999 d).

La prensa de piernas en horizontal

se presenta claramente como el ejercicio

“top” para todo el cuádriceps. Los altos

pes os que es posible superar debido a la

buena estab il ización del tronco en la

máquina son responsables de tal situación en la cabecera de la lista. Ambas

variantes, con un ángulo articular de la

rodilla grande o pequeño, son igual de

efectivas si en el ejercicio con un ángulo

articular de rodilla de 90“ se aumenta

correspondientemente el peso adicional

para que se llegue al m áxim o de 12 repe

ticiones.

El total del músculo cuádriceps tiene

una mayor activación con el ejercicio

de prensa de p iernas en horizontal.

La sentadil la con hahera de barralarga tiene un gran valor para el entre

MUSCULOSDELAPIERNAYDELACADERA 245



namiento de deportistas orientados al

alto rendimiento en muchos deportes.

En nuestras mediciones con estudiantes

de d epo rtes la flexión de la rodilla afecta

m ucho m enos al cuadríceps que la pren

sa de piernas en horizontal. La sentadi-

11a con la haltera de barra larga es un

ejercicio complejo extraordinario, que

trabaja al mismo tiempo el cuádriceps,

el músculo glúteo mayor y los extenso

res inferiores de la espalda. Sin embar

go, es menos aconsejable para los

deportistas de tiempo libre, porque se

necesita una mayor preparación o por

que son necesarios uno o dos com pañe

ros com o protección para asegurar, puesse carga mucho la parte inferior de la

espalda debido a la realización técnica

m ente c orrecta es difícil y se requiere un

constante equilibrio del peso. Estos

requisitos tienen como consecuencia

que se elija frecuentem ente pesos me no

res a los que po dría so po rtar la fuerza de

las piernas. Estas razones hacen que la p rensa de p iernas en horiz on ta l obte nga

los mejores resultados, ya que el dep or

tista, a causa de la buena fijación del

cuerpo, puede emplear óptimamente

toda la fuerza de las piernas. En los

deportistas de alto rendimiento (halte

rofilia, power lifting, campeonatos de

culturismo) el resultado sea posible

m ente otro.

En la prensa de piernas de 45“ el

cuerpo está bien fijado. Además no son

posib le s ángulos de la ro dil la in fe rio res a

60°, porque en posiciones de menor

ángulo la colum na lumbar se redondea y

corre peligro de sufrir una lesión impor

tante. Los valores de la medida del ejer

cicio de prensa de piernas de 45” con unángulo articular de la rodilla de 90° tie

nen u n resultado parecido a las variantes

de la sentadilla con la haltera de barra

larga.

La f lexión de rodil la sobre u na p ier

na consigue, sobre todo con un peso

adicional de un 20 % del peso del cuer

po y con una flexió n fuerte de la rodil la ,

buenos resu ltados de m edición que

quedan algo por debajo de los valores

de la sentadilla con la haltera de barra

larga. La flexión de una rodilla es muy

efectiva para el entrenamiento, sin car

gar la parte inferior de la espalda, lo que

constituye una gran ventaja, sobre todo

cuando se puede realizar sin máquinas

especiales de fuerza o pesas. Además,este ejercicio se tiene que explicar de

una manera competente , y quien lo

p ractique ha de aprender en prim er

lugar los movimientos. En las personas

no habituadas al entrenam iento, con un

peso corporal elevado o u ti lizando

pesos adicionales, puede llegar a ser un

ejercicio de fortalecimiento muy efectivo e intensivo.

La sentadilla sobre ambas piernas

sin peso adicional no es buena para un

entrenamiento efectivo del cuádriceps,

pues supone un es fu erz o dem asiado

pequeño para personas de rendim ie nto

normal. El ejercicio es bueno para el

calentamiento y como ejercicio de entre

nam iento para grupos especiales con un a

capacidad de rendimiento menor (p. ej,

personas mayores, pacie nte s en rehabil i

tación) o para un entrenamiento de

resistencia con un número alto de repe

ticiones.

Extensión de ro dillas (¡eg extens ión):

la tabla siguiente compara el ejercicio

de la extensión de rodillas en las máquinas con dos variantes de prensa de pier-




ñas (véase tabla 56). Sorprendentemente,

el ejercicio de ex tensión de p iernas activa

el m. cuádriceps femoral alrededor de un

25 % menos que el ejercicio “top” de

pre nsa de pie rnas en horiz onta l, por lo

que queda clasificado muy por detrás de

los ejercicios más efectivos para el cu ád ri

ceps. En el culturism o la extensió n de las

pie rn as sirve m enos co m o ejercicio para

la musculación que para trabajar con

MUSCULO CUADRICEPS CRURAL:COMPARACIÓN DE EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS

Puesto Imagen Ejercicio R ü EMG X Diferencia (%)

Prensa de piernas enhorizontal, ánguloarticular de la rodilla 50°

1,4 360

Prensa de piernas 45°,ángulo articular de larodilla 90 °

2,1 301 16

Máquina de extensión delas rodillas

2,5 269 25

Tabla 56: Comparación de dos ejercicios de fórtalecimiento para el músculo cuádriceps femoral con elejercicio de extensión de piernas en la máquina según la posición media (R ¡O y la suma de las actividadesEMG medias en pV (EMG x); n= 10.




pla sticid ad de cada una de las porcio nes

del cuádriceps. Ju nt o a la poca activación

muscular se tiene que considerar la carga

sobre las estructuras anteriores de la arti

culación, sobre todo en personas con un a

lesión prev ia en la rodilla.

MÚSCULO CUADRICEPS:VARIANTES DEL EJERCICIO DE LA PRENSA DE PIERNAS

Puesto Imagen Ángulo de la articulaciónde la cadera

R X EMG X Diferencia (%)

,;í

Prensa de piernas enhorizontal 50°, ángulo de

la articulación de la caderaunos 100°

1,3 360

Prensa de piernas de 45°,ángulo de la articulación

de la rodilla 90°

2,0 301 16

Prensa de piernas sentado,ángulo de la articulaciónde la rodilla 90°, ángulode la articulación de lacadera 50°

2,7 279 22,5

Tabla 57: Comparación de las tres variantes del ejercicio de la prensa de piernas con la variación del ángulode la articulación de la cadera para el cuádriceps según la posición media (R x) y la suma de las actividades

EMG medias en pV (EMG x): n = 10.




Influencia del ángulo de la articulaciónde la cadera sobre la actividad delcuádriceps femoral

¿Tiene influencia el ángu lo de la arti

culación de la cadera en las variantes de

la prensa de piernas sobre la activacióndel m. cuádricep s femoral? En la siguien

te tabla se compara tres ejercicios con

diferentes ángulo s en la articulación de la

cadera.

En la tabla 57 las claras diferencias de

las posiciones clasificatorias medias y de

los valores medios de las actividades

EMG de los tres ejercicios examinados

muestran que la actividad del m. cuádriceps disminuye más cuan to m enor sea el

ángulo articular de la cadera. La actividad

del cuádriceps cae cada vez más desde la

prensa horizontal de pie rna (ángulo de

la cadera, unos 100°) pasando por la

prensa de pie rnas de 45° (85° de án gulo

de la cadera) hasta llegar a la prensa de

pie rn as en posic ió n sentada. Con la acti vidad, el músculo glúteo mayor se com

porta de fo rm a co ntraria . Sube más cuan

to menor sea el ángulo articular de la

cadera elegido.

Ejercicios para las porcionesindependientes del músculo cuádricepsfemoral

Las mediciones practicadas en las tres

porciones del cuádriceps, el m úsculo rec

to anterior, el vasto lateral y el medial,

proporcio nan tres listas especiales de ejer

cicios que a primera vista se diferencian

poco y se parece n basta nte (véase tabla

54, pág. 242). Sin embargo, en una obser

vación más detallada se registran algunas

diferencias significativas, que pue den ser

aprovechadas para un entrenamiento ade

cuado de cada porción del músculo.

Ejercicios del músculo recto anterior; el mú sculo recto an terior es la única

porció n del m úsculo cuádric eps que

actúa sobre dos articulaciones. Se activa

óptimamente sólo cuando se realiza un

ejercicio en el que se combina la exten

sión de la articulación de la rodilla con la

flexión de la articulación de la cadera.

Por ahora no existe ninguna máquina para un entrenam iento óptim o del m.

recto anterior. La tabla 58 muestra una

comparación entre los valores de medi

das EMG de un ejercicio óptim o improvi-

Cuanto más flexionada esté la articu

lación de la cadera en la posición desalida, más se reduce la actividad del

cuádriceps. La prensa de piernas en

horizontal es, por ello, más efectiva

para el cuádric eps que la prensa de

pie rnas en posició n se ntada. Para el

músculo glúteo mayor ocurre a la

inversa.

En los músculos biarticulares el fun

dam ento básico para un fortalecim ien

to óptim o es; fijar una articu lación con

la mayor ayuda posible de una contrac

ción isométrica, con posición final de

contracción, y trabajar dinám icamente

contra una resistencia el músculo de la

articulación libre.




sado para el músculo recto anterior con

ejercicios tradicionales para el cuádri-

ceps:

El ejercicio especial patada de cuádri-

ceps (leg-kick) con flexión estática de la

articulación de la cadera mediante la pre

sión contra una resistencia fya y con una poste rior extensió n din ám ic a de la rodilla

contra la resistencia de un aparato de

tracción de cable se muestra claramente

como el mejor ejercicio de fortalecimien

to para el músculo recto anterior biarti-

cular. El ejercicio se parece al movimien

to de chutar el balón en el fútbol. Con

este ejercicio el futbolista puede mejorar

de forma decisiva la fuerza del recto anterior y, posiblemente, la potencia de su

disparo a puerta.

Puesto

MLISCULO REaO ANTERIOR: COMPARACIÓN DE EJERCICIOS

Imagen Ejercicio R X EMG x Diferencia (%)

II.

I I«I

Ejerdcio especial para elrecto anterior: patada decuádriceps con flexiónestática de la articulaciónde la cadera

1,3 447 O

Prensa horizontal depiernas, ángulo dearticulación de la rodilla50°

1,9 361 19

Prensa de piernas de 45°,

ángulo de articulación dela rodilla 90°

2,8 301 33

Tabla 58; Comparación de un ejercicio especial para el m. recto anterior con dos variantes de prensa depiernas según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en (jV (EMG x); n = 10.




En los ejercicios tradicion ales d e fle

xión de las ro dillas existe una particulari

dad del m úscu lo recto anterior y es que se

activa de manera reforzada en posiciones

cerradas d el ángulo articular de la rodilla.

Es sorprendente que el peso a superar se

reduzca en tanto que la posición del ángu

lo articular de la rodilla sea menor. Esta

regla se describe con la fórmula: el án gulo

articular m eno r de la rodilla se antepone

al peso. Las comparaciones de las varian

tes de los ejercicios confirman esta regla

(véanse tablas 59 y 60).

Consejo para los futbolistas: el ejer

cicio especial palada de cuádriceps en

la máquina de polea baja con una co n

tracción de flexión adicional isoraétri-

ca de la cadera es el ejercicio óp tim o de

fortalecimiento para el “músculo dech uta r”, el recto ante rior.

En la lista general (véase tabla 54,

pág. 242) am bas variante s del eje rcicio de

la prensa de piernas en horizontal mués-

MÚSCULO RECTO ANTERIOR:EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL

Puesto Imagen Angulo de la articulación Rü EMGx Diferencia (%)de la rodilla

Ángulo de articulación de 1,3 246la rodilla 50°

Ángulo de articulación de 1,7 210la rodilla 90°

14

Tabla 59; Comparación de las dos variantes de ejercicios de prensa de piernas en horizontal con variacióndel ángulo de la articulación de la rodilla para el músculo recto anterior según la posición media (R H) y la

suma de las actividades EMG medias en pV (EM6 >0; n = 10.




MUSCULO REQO ANTERIOR;EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Puesto Imagen Ángulo de la articulación R x EMG x Diferencia (%)de la cadera

Ángulo de articulación de 1,7 182 Ola rodilla 40°, sin peso

H i adicional

Ángulo de articulación de 2,4 153 15

la rodilla 70°, sin pesoadicional

Ángulo de articulación de 2,5 146 20

la rodilla 90°, con 20 % depeso adicional

Ángulo de articulación de 3,3 127 30la rodilla 90°, sin peso

<*1. adicional

Tabla 60; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de una rodilla con variación del ángulo

de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo recto anterior, según la posición media(R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.




tran valores idénticos de medida. En la

observación individual del mú sculo recio

anterior, la variante de ejercicio con un

ángulo articular de la rodilla de 50° se

muestra superior comparativamente a la

variante con un ángulo articular de la

rodilla alto, de 90°.

En la clasificación general (véase tabla

55, pág. 244) ocup a el prim er puesto la fle

xión de una rodilla en ángulo de 90° con

un 20 % de peso adicional. Los desplaza

mientos de las posiciones en la tabla 60

ju stifican la im porta nte significación para

el músculo recto anterior de la realización

del ejercicio con un ángulo articular peq ueño de la rodilla . La var iante co n fle

xión de la rodilla de 40° se muestra un 16

% más efectiva que la realización con 70°

de flexión de la rodilla, y un 30 % más efec

tiva que la variante co n 90“ de flexión de la

rodilla. Incluso un aumento en el peso de

ún 20 % del peso corporal en una flexión

de la rodilla de 90° no puede compensar

uno s ángu los articulares de 70° y 40°.

El músculo recto anterior se trabaja

de forma m ás efectiva con variantes de

ejercicios que tengan u n áng ulo articu

lar de la rodilla pequeño (se antepone

el ángulo al peso).

Ejercicios para el músculo vasto

lateral; el músculo vasto lateral tiende a

reaccionar más fuerte, al contrario de lo

que ocu rre con el mú sculo recto anterior,

con cargas adicionales más altas que con

un ángulo pequeño de la articulación de

la rodilla. Los ejercicios de prensa de p ier

nas en horizontal con un ángulo de la

articula ción de la rodilla de 90°, la senta-

dilla con h altera de barra larga con áng u

los de la rodilla de 90° y 70°, así como la

prensa de piernas de 45° con un ángulo

de la articulación de la rodilla de 90°,

debido a las cargas adicionales más altas

activan más el m úsculo vasto lateral que

las variantes de este ejercicio con un

ángulo pequeño de la articulación de la

rodilla de 50° y 40° y con cargas meno

res. Esta tendencia, que no es tan fuerte

com o la regla contra ria del m. recto an te

rior, se puede expresar de la siguiente

manera: el peso se antepone al ángulo

poco p ronunciado de la arti cu lación dela rodilla.

Las siguientes comparaciones de las

variantes de los ejercicios, en las que

varía el peso adicional y el ángulo de la

articulación de la rodilla, se representan

de acuerdo con sus circunstancias (véan

se tablas 61 y 62).

En la clasificación (véase tabla 54) las

variantes de sentadilla con 90° o 40°

están casi al mismo nivel. Al observar

independ ientem ente los valores del mú s

culo vasto lateral destaca la ventaja de la

variante con el ángulo de la articulación

de la rodilla de 90° y la integran te de car

ga adicional mayor.

La tabla 62 muestra que la flexión

poco pronuncia da de la rodil la so bre unasola pierna no tiene una gran imp ortancia

para el m úsculo vas to la tera l. Las tres

variantes con un peso idéntico, que se

correspond e con el peso corporal, consi

guen un parecido potencial de acción. Un

aum ento de la carga adicional de un 20 %

del peso corporal (u na m edia de unos 15

kg) produce un au m ento de un 13 % conun ángulo invariable de 90° de la articula

ción de la rodilla.




El músculo vasto lateral se trabaja de

fonna más efectiva con grandes cargas

adicionales y con un ángulo adecuada

mente grande (el peso se antepone al

ángu lo de la rodilla).

Ejercicios para el miísculo vasto

medial: la clasificación de los ejercicios

para el m úsculo vasto m edia l es , hasta

en los de puestos más insignificantes,

idéntica a la clasificación general para el

m. cuád riceps fem oral (véanse tabla 54 y

tabla 55). La lista de los ejercicios para el

entrenamiento del músculo vasto

medial va encabezad a po r las dos varian

tes de la prensa de pie rna ho rizon tal con

un áng ulo artic ula r de la rodilla de 90® y

50°, seguidas por la prensa de pierna de

45° con un ángulo de articular de la

rodilla de 90°; después sigue la sentadi-

lla con haltera de barra larga y con unángulo de la rodilla de 70° y de 90°, y,

por ú lt im o, la fle xió n de una rodil la con

un 20 % de peso adicional. El peso a

superar y el pronun ciam iento del ángulo

de la articulación de la rodilla tienen la

misma importancia, s in que haya una

tendencia que se decante por u n factor u

otro.

MUSCULO VASTO LATERAL: EJERCICIOSDE SENTADILLAS CON HALTERA DE BARRA URGA

Puesto Imagen Ángulo articular de R x EMGK Diferencia (%)la rodilla con peso adicional

Ángulo de la articulaciónde la rodilla de 90°, conalto peso adicional

1,3 287

Ángulo de la articulaciónde la rodilla de 40°, conpeso adicional bajo

1,7 234 18

Tabla 61; Comparación de dos variantes del ejercicio de sentadilla con haltera de barra larga con variacióndel ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según laposición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.




Puesto Imagen

MUSCULO VASTO LATERAL;EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Ángulo de la articulación de RK EMGif Diferencia (%)la rodilla con peso adicional

Ángulo de la articulaciónde la rodilla de 90°, con un20 % de peso adicional

1,7 269 O

H . í -

•VA

Ángulo de articulación de

la rodilla de 40°, sin pesoadicional

2,4 235 13

Ángulo de articulación de

la rodilla de 70°, sin pesoadicional

2,5 253

Ángulo de articulación de 3,3 235la rodilla de 90°, sin peso

adicional

13

Tabla 62; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de rodilla sobre una sola pierna con

variación del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral segúnla posición media (R iO, y la suma de las actividades EMC medias en pV (EMG x); n = 10.




El m úscu lo vasto m edial se activa más

en las variantes de ejercicios de prensa

de piernas en horizontal; con menos

peso con un ángulo poco pronuncia do

y con más peso con un ángulo pron un

ciado, donde tienen la misma impor

tancia el ángulo de la articulación y el peso.

Influencia de la posición del pie: en

el ejercicio de la extensión de la pierna

en posición sentada, extensión del cuá-

driceps (legextensión), Bompa et al. (1999)

han demostrado que la realización con

una rotación interna de las piernas (las

puntas de los pies apuntan hac ia dentro)

activa más el músculo vasto lateral y

m enos el medial y el recto anterior, m ien

tras que, a la inversa, la rotación externa

de las piernas (las puntas de los piesapuntan hacia fuera) fortalece el músculo

vasto medial y afecta menos al lateral. La

realización sin rotación de las piernas,

con las puntas de los pies apuntando

hacia delante, era mucho más efectiva

para el m úsculo re cto anterio r y es taba

un poco por detrás de los valores de los

MÚSCULO REaO ANTERIOR:EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL

Puesto Imagen Posidónde los pies

R i« EMG S( Diferenda (%)

rPíes en paralelo 1,3 389

r

Pies 30° hacia fuera 1,7 388 O

Tabla 63; Comparación de dos variantes del ejercicio de prensa de piernas en horizontal, ángulo articular

de la rodilla de 50°, con variación en la posición de los píes para el músculo vasto medial según la posiciónmedia (R K) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG n = 10.




vastos medial y lateral. Para evitar las

lesiones articulares que pueden presen

tarse con las rotaciones externa o interna

de la rodilla, y para garantizar un esfuer

zo correcto de ésta, recom endam os reali

zar el ejercicio de extensión de las rodi

llas con las pun tas de los pies apun tand o

hacia delante y sin rotación de la pierna.

También en las variantes del ejercicio de

sentadillas y en la prensa de piernas se

estima que con las puntas de los dedos

apuntando hacia delante o hacia fuera se

activan de forma diferente cada u na d e las

porcio nes del cuádriceps. Para ello

hemos realizado nuestras propias mediciones.

La tabla 63 m ue stra que la posic ión de

los pies no influye en la actividad muscu

lar medida en el músculo vasto medial.

Este resultado se confirmó también en

mediciones posteriores. En el empleo de

los ejercicios de pren sa de pie rnas y en la

sentad illa se pue de co locar los pies rectos

o ligeramente hacia fuera, de acuerdo con

la volu ntad de cada uno.

Una variación de la posición de los

p ies en el ejerc ic io de la prensa de p ie r

nas en horizontal no tiene influencia

sobre la activación de cada una de las

porcio nes del m. cuádric eps femoral.


• El ejercicio de prensa de piernas en

ho rizon tal es el que más activa todo

el músculo cuádriceps, seguido del

ejercicio de sentadilla con haltera

de barra larga, la prensa de piernas

a 45® y, a una considerable distan

cia, la extensión de rodillas en los

aparatos.

• Cuanto más se flexione la articula

ción de la cadera, más se reduce laactividad del cuádriceps.

• El músculo recto anterior biarticu-

lar se trabaja de manera más inten

siva con el “ejercicio especial de

ch utar a pu erta en el fútbol”, patada

de cuádriceps (leg-kick) y se entre

na con una flexión estática de la

articulación de la cadera en el apa

rato de polea baja. Aquí vale la pre misa “ángulo poco pronunciado de

la rodilla se antepone al peso”, es

decir, el músculo recto anterior se

trabaja m ucho m ejor con un ángulo

poco p ronunciado de flexió n de la

rodilla.

• Para el músculo vasto lateral, vale la

pre misa de “el peso se antepone alángulo poco pron unciado de la arti

culación de la rodilla”, es decir, que

para esta porció n del m úsculo son

más efectivos los grandes pesos adi

cionales con un correspondiente

ángulo p ronu nciad o e n la rodilla.

• Para el mú sculo vasto m edial, el peso

y el pronunciamiento del ángulo de

la rodilla tienen el mismo significado, po r lo que pue den ser tan efecti

vos un peso men or y un ángulo poco

pronuncia do co mo m ucho peso y un

ángulo pronunciado.

• Una variación de la posición de los

pies no tiene in fluencia so bre la acti

vación de cada una de las porciones

del cuádriceps.




Las mú ltiples variantes de las sen tadi

llas y los levantamientos de pesas y la

Ejercicios para el entrenamiento delmúsculo cuádriceps femoral

extensión de piernas están en el punto

central de un entrenam iento orientado al

deporte de fortalecimiento y al fitness. El

m. cuádriceps femoral se fortalece ade

más en el entrenamiento de todos los


Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor

Prensa de piernas en horizontalCon un ángulo poco pronunciado de la rodilla (50*) se activacon más fuerza el músculo recto anterior con un ángulosuperior de la rodilla (90°) y su correspondiente aumento depeso se activa más el músculo vasto lateral. Ambas variantes

son recomendables para el músculo vasto medial.

Sentadilla con haltera de barra largaVariantes de realización: "bajo" (40°, activación fortalecidadel m. recto anterior) o con el correspondiente aumento delpeso "medio" (70°) o "alto" (90°).

Prensa de piernas en 45°La realización con un ángulo poco pronunciamiento esespecialmente efectiva. La columna vertebral tiene que estarcompletamente apoyada a la altura lumbar

Flexión de una rodillaEste ejercicio posibilita las múltiples variadones según lacapacidad de rendimiento• Nivel alto, medio o bajo para los pies• Flexión de la rodilla baja (40°), media (70°) o alta (90°)• Con o sin peso adicional• Con mucho o poco apoyo gracias a los brazos y a la pierna

libre




tipos de saltos, por ejem plo, saltos de de esfuerzo en el aparato locom otor, que

esqu í, salto en la cam a elástica y salto exigen una gran resistencia al esfuerzo y

de vallas. Además, deb ido al em pleo reac- una bue na con dición física individu al

tivo de la fuerza, aparecen altos valores para el entrenam iento.

Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,levantamiento de peso muerto y prensa de piernas

1. Posición de los pies separados una distancia igual a la anchura de los hombros, en paralelo o

apuntando ligeramente hacia fuera; la articulación de la cadera, de la rodilla y del tobillo

deben formar una línea, y la rodilla debe estar situada exactamente encima del metatarso

(posición de rodilla y pie).2. El centro de gravedad corporal descansa en el centro del pie, toda la planta está cargada, y el

talón no se puede levantar Gracias a esto se evita un excesivo adelantamiento de la rodilla al

agacharse. Si los talones están sobre una tabla delgada para poder realizar una flexión

profunda de la rodilla sin levantar los talones, se empuja hacia delante las rodillas, lo que

aumenta la carga de la rodilla.

3. En los ejercicios de sentadillas hay que mantener la tensión muscular en los movimientos

de retroceso y se debe evitar un "dejarse llevar" en las posiciones menos pronunciadas de

la flexión de la rodilla, pues en este caso sólo aporta la carga el aparato locomotor

pasivo.

4. Los músculos de la parte delantera del muslo necesitan un entrenamiento efectivo que, por

regla general, se ejecuta sin pesos adicionales. Un peso alto representa siempre una gran carga

para la columna vertebral y un alto riesgo de lesiones. Por esa razón, en los ejercicios con pesos

se debe tener en cuenta una correcta técnica de realización, con la espalda recta. El ejercicio de

prensa de piernas representa una buena opción para entrenar de forma efectiva la

musculatura de la pierna sin cargar la espalda.

5. La musculatura de la cara anterior del muslo se trabaja y fortalece tanto en el día a día como

en el deporte, pero la cara posterior se descuida frecuentemente. Esto puede causar una

descompensación de la fuerza en el ámbito de los extensores y flexores de la rodilla, lo que

puede conducir a molestias en la rodilla. El entrenamiento de los isquiotibiales del muslo sedebe complementar con el entrenamiento de la cara anterior de éste.

6. ¿Flexión media o poco pronunciada de la rodilla? Cuanto menor sea el ángulo de flexión de la

rodilla, más se activa el músculo recto anterior y el músculo glúteo mayor, y más intenso y

efectivo es el entrenamiento de los músculos mencionados. Además, con la reducción del

ángulo de la rodilla aumentan gradualmente la presión, la tracción y la tensión (Nisell y

Eckholm 1986). Por otro lado, hay toda una serie de argumentos a favor de la compensación de

estas fuerzas y de una flexión pronunciada de la rodilla.

• Al descender el pronunciamiento de la flexión a partir de un ángulo interno de la rodilla de80°, los tendones del cuádriceps se invierten hacia los cóndilos femorales. La presión se




reparte sobre una extensión mayor y esta presión en los tendones del fémur contribuye a la

descarga de la rótula en posiciones con flexión pronunciada (Brandi 1983).

>El punto y la superficie de apoyo de la rótula cambian dependiendo de las diferentes ángulos

de la articulación de la rodilla. Con una flexión más pronunciada se obtiene una superficie de

apoyo dividida en dos; esto significa un mejor reparto y una disminución de la presión(Müller 1982).

• Las experiencias en la práctica del deporte de alta competición y del entrenamiento de fitnessorientado hacia la salud muestran que un entrenamiento con una flexión pronunciada de la

rodilla con una realización técnicamente correcta y un paulatino acostumbramiento a

ángulos articulares pequeños no suponen un riesgo mayor para la salud que un

entrenamiento de variantes parciales en la flexión de la rodilla.

' Al igual que en otros ejercicios de entrenamiento en las variantes de flexión de la rodilla,

sirve el axioma de que, al notar dolores o molestias, se tiene que realizar una variación del

ejercicio o recurrir a otro.




Los ejercicios para el m úsc ulo cuá- en la halte ra de bar ra larga y ejercicios

driceps se dividen en tres grup os tenien- sin aparatos. Antes de detallar indivi-

do en cuen ta las características específi- du alm ente cada un o de los ejercicios se

cas de los ejercicios: ejercicios en presen ta los aspectos com un es más

m áqu inas de fortalecimienio, ejercicios im portantes.

Ejercicios en máquinas

Aspectos importantes en los ejercicios con máquinas

1. La prensa de piernas en horizontal activa con fuerza el m. cuádriceps femoral y es el ejercicio

más intenso y efectivo.

2. Una disminución del ángulo de la articulación de la cadera en la prensa de piernas a 45“ y a 90°

conlleva una reducción de la actividad muscular del cuádriceps, mientras aumenta la actividad

de los glúteos.

3. La influencia de la articulación de la rodilla difiere según la porción de cuádriceps. Una flexión

pronunciada de la rodilla afecta más al músculo recto anterior, mientras que con un ángulo

grande de la rodilla y un peso mayor en la carga se trabaja más el músculo vasto lateral. Para el

músculo vasto intermedio ambas variantes tienen la misma efectividad.

4. El ejercicio de extensión del cuádriceps (leg extensión) activa menos el cuádriceps que el

ejercicio de prensa de piernas.

5. Las siguientes razones son responsables de la fuerte activación del cuádriceps en ejercicios con

aparatos de fortalecimiento:

• La máquina hace posible una buena fijación del que entrena

• El deportista se puede concentrar exclusivamente en el empleo de la fuerza y los deportistas

de ocasión, así como los menos avanzados, pueden emplear su fuerza sin miedo a perderla.

• La realización técnica de los ejercicios es sencilla; no es necesario un compañero para el apoyoo el aseguramiento.

• Incluso con grandes pesos está garantizada la seguridad del que entrena y es menor el

peligro de lesiones.

6. El ejercicio patada de cuádriceps ejercitado en la polea baja con ayuda de un compañero y con

una flexión estática de la articulación de la cadera para trabajar el músculo recto anterior ha

demostrado que es de una intensidad alta. Completa el aumento de efectividad en el

entrenamiento de los músculos biarticulares, en los que se da una contracción isométrica

(posición estática en la primera articulación) y una contracción muscular dinámica (movimientoen la segunda articulación).




Prensa de piernas en horizontal

J i

• Todo el músculo cuádriceps se activa al máximo con este ejercicio. Al mismo tiempo es un buenejercicio complejo, porque provoca tensiones de estabilización en la musculatura de la espalda y es unentrenamiento de intensidad media para el músculo glúteo mayor.

• Posición paralela de los pies guardando una distancia igual a la anchura de los hombros, rodillas porencima de los pies. La posición de los pies (en paralelo o ligeramente hacia fuera) no influye en laactivación del músculo.

• Estabilización del cuerpo gracias al asidero y a la tensión de la musculatura del tronco.• Extensión y flexión controlada de las piernas, no siendo presionada la articulación de la rodilla

completamente en la fase de extensión.

• Es aconsejable descansar unos segundos después de un esfuerzo intensivo y luego levantarselentamente. El levantarse de forma súbita puede ser motivo de experimentar un pequeño mareo.

• Los diferentes ángulos en la flexión de la rodilla no afectan a la activación de todo el músculo, si es quese entrena en ángulos mayores de la rodilla con un mayor peso. El ángulo de la rodilla, sin embargo,influye sobre la activación de cada una de las partes del cuádriceps. Cuanto más pronunciada sea laflexión de la rodilla, mayor será la activación del m. recto anterior Para el m. vasto lateral la tendenciaes inversa. La activación del m. vasto medial no depende del ángulo de la rodilla.

• Las alternativas para la prensa de piernas en horizontal la forman la prensa de piernas a 45° y a 90° (enposición sentada o tumbada de espaldas). Estas variantes realizan una carga sobre la parte inferior dela espalda de menor magnitud que en el caso de la prensa de piernas en horizontal, porque la gran

compresión puede causar daños en la espalda de algunas personas. Además la actividad del cuádricepses mucho menor al compararia con la prensa de piernas en horizontal.

Prensa de piernas a 90° en posición sentada




Patada de cuádriceps combinadacon flexión de la cadera

I

V , ,/

• Es un ejercicio especial de alta efectividad parael músculo recto anterior, para el cual hastaahora no existe un aparato disponible.

• De pie dando la espalda a la máquina detracción con cable; el cable se fija al tobillo. Elcuerpo se sujeta asiéndose a algún aparatocercano cercanos o fijado a dos bancos oblicuos.

Es de utilidad que un compañero asegure laespalda.• La pierna a entrenar se flexiona en la

articulación de la cadera, se empuja contra unaresistencia fija y se mantiene ahí de formaestática (contracción isométrica).

• La articulación de la rodilla se estira contra laresistencia y se flexiona frenando de formacontrolada (contracción dinámica).

• La interrelación de la articulación de la rodilla y

de la cadera, asi como la combinación de unacontracción isométrica a través de una flexiónsostenida de la articulación de la cadera,demuestran una alta tensión muscular y son unentrenamiento óptimo para el músculo rectoanterior.

• El ejercicio puede incluirse también comoejercicio especial para la mejora de la potenciade disparo de los futbolistas.

Prensa de piernas a 45°

r

• El ejercicio es igual de efectivo para el m.cuádriceps femoral que la sentadilla con halterade barra larga. El músculo glúteo mayor trabajacon una intensidad media.

• Posición paralela de los pies con una distanciaentre ellos igual a la anchura de los hombros; laplanta del pie totalmente apoyada; atender a

la posición del pie y de la rodilla, tensar lamusculatura del tronco.• El descenso de la pesa sólo puede realizarse

hasta el punto en que la parte inferior de laespalda siga en contacto completo con la baseen la que se apoya. En caso contrario, existe unaposibilidad clara de una carga afuncional de laparte inferior de la espalda con peligro delesión. Al subir la pesa no se extienden de formacompleta las rodillas.




Extensión de cuádriceps (leg extensión)

• Sentarse de forma que el eje de la articulación de la rodilla coincida con el eje de giro del aparato yque la espalda se apoye en el respaldo.

• Tensar la musculatura del tronco, extender completamente la articulación de la cadera y luego volver aflexionar

• Ventajas: 1. Se puede entrenar de forma aislada el m. cuádriceps femoral. 2. Se utiliza el ejerciciofrecuentemente para el trabajo de cada una de las partes del cuádriceps. 3. En la rehabilitación elejercicio sirve, con aparatos especiales, como elemento de diagnóstico y de rehabilitación, por ejemploen lesiones de la parte posterior del ligamento cruzado 4. Existe aún una posibilidad de entrenamientodel cuádriceps cuando, por causa condicionada por una lesión (p. ej., lesión del tendón de Aquiles,rotura de ligamentos en el pie), ya no es posible el empuje de los pies contra una resistencia.

• Inconvenientes: 1. Menor activación muscular que en el ejercicio de la prensa de piernas. 2. Granesfuerzo de las estructuras delanteras de la articulación de la rodilla; el efecto negativo de palanca esmás fuerte cuanto más lejos se sitúe la resistencia en dirección al pie. Un comienzo del movimientopartiendo de un ángulo bajo de la rodilla hace mayor el esfuerzo. 3. Una estabilización deficiente de laarticulación de la rodilla debido a una falta de activación de la parte posterior del muslo comoantagonista de la musculatura extensora de la pierna. 4. Prescindiendo de excepciones (por ejemplo,chute a puerta en el fútbol), la oscilación de la parte posterior del muslo contra una resistencia no esun movimiento cotidiano o deportivo. 5. La mayor activación se da, al contrario que en la mayoría delos movimientos cotidianos o deportivos (por ejemplo, saltos o subir escaleras), al final del movimientocon las piernas estiradas. En el entrenamiento del fitness orientado al deporte y en la mayoría de lasdisciplinas deportivas se le da una clara primacía a la prensa de piernas en comparación con laextensión de cuádriceps.




1. La sentadilla con la haltera de barra larga y la arrancada son, junto con el press de banca, los ejerciciosclásicos en el power lifting, en el culturismo y en la halterofilia, en los que se supera pesos muy altos.Por eso son ejercicios centrales del entrenamiento para nnuchos atletas en diversas disciplinas

deportivas.2. En nuestras mediciones EMG la sentadilla con haltera de barra larga ha activado el m. cuádriceps

femoral algo menos que la prensa de piernas en horizontal.3. La sentadilla y la arrancada son excelentes ejercicios complejos para todos los extensores, para el m.

cuádriceps, para el músculo glúteo mayor y para los extensores de la columna. Cuanto máspronunciada sea la flexión de la rodilla, más se activarán la parte inferior del extensor de la espalda yel músculo glúteo mayor.

4. La arrancada y la bajada de cargas pesadas tienen una gran importancia tanto en la vida cotidianacomo en el deporte. Por eso es recomendable el aprendizaje de los desarrollos de los movimientos sinpesas, o con pesas ligeras, y al mismo tiempo reducir la altura de elevación. En el entrenamiento

preventivo y de rehabilitación contra los dolores de espalda una meta importante es el levantamientode pesas con la espalda erguida. Además, las técnicas correctas de la sentadilla y del levantamiento depeso muerto son difíciles y requieren un aprendizaje adecuado. En el caso de una realización técnicaincorreaa pueden aparecer lesiones, sobre todo en la parte inferior de la espalda (desde luxaciones delas superficies articulares hasta lesiones de los discos intervertebrales).

5. Debido a los grandes requisitos técnicos y al peligro de lesiones en el caso de una técnica inadecuada(sobre todo en la parte inferior de la espalda), se debe reservar para deportistas de alto rendimientolas sentadillas y el levantamiento de peso muerto con cargas pesadas. Sirven las mismas indicacionestécnicas ya descritas.

6. Es recomendable el empleo de una riñonera para la protección de las vertebras lumbares al levantar

pesos pesados. Si los pesos son ligeros es recomendable trabajar sin riñonera para fortalecer lamusculatura de la espalda mediante el trabajo de sujeción.

Ejercicios con haltera de barra larga

Aspectos importantes en los ejercicios con la haltera de barra larga




Sentadilla con haltera de barra larga

«Ejercicio de alta efectividad para el cuádriceps• Posición de los pies en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera con una distancia entre ellos

igual a la de los hombros; el peso está distribuido sobre todo el pie. La mirada hacia el frente, espaldarecta y tensión de la musculatura del tronco para la estabilización.

>Al flexiona las rodillas, éstas deben está situadas por encima de los pies (no poner las piernas en X,atender a la posición de los pies y de las rodillas, la espalda permanece recta (tendencia a la lordosis).

>Se hace más sencillo la bajada si las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, pero unadistancia demasiado grande entre los pies lleva a un esfuerzo mayor de las articulaciones sacroiliacas.• Cuando se está en el punto más bajo, no dejar pasivos los ligamentos, mantener tensados los músculos.• Cuanto menos se flexione las rodillas, mayores pesos es posible superar.>La realización de la flexión de las rodillas se debe adecuar a las características individuales. Personascon muslos cortos y tronco largo pueden mantener la espalda erguida al agacharse, pero los individuos conun muslo largo y un tronco corto se tienen que echar hacia delante en una flexión pronunciada de lasrodillas. Esto lleva a una carga reforzada en la parte inferior de la espalda. En tal caso es preferible laprensa de piernas en horizontal. En una observación detenida de la realización de una sentadillaprofunda existe un punto en el que el ángulo de la rodilla permanece invariable y sólo el ángulo de lacadera se hace más pequeño. En este punto, que depende de la relación entre la longitud del muslo yla del tronco, y que es independiente del tamaño corporal, debe darse por terminada la bajada.

• Cuanto más se flexionan las articulaciones de la rodilla, más fuertes se hacen el músculo glúteo mayor,el m. recto anterior y la porción inferior de los extensores de la columna.

>En la práctica se puede emplear múltiples variantes de la sentadilla, por ejemplo sentdilla frontal,sentadilla en máquina, la sentadilla en multi power con un cinturón de cadera.

Sentadilla frontal Sentadill Hack Sentadilla en multi power

%




Levantamiento de peso muerto

• Ejercicio complejo, efectivo para el cuádriceps, el músculo glúteo mayor y la parte inferior del extensorrecto de la columna.

• Posición de los pies distanciados la anchura de los hombros o algo más, situados en paralelo oapuntando ligeramente hacia fuera; la haltera casi toca la tibia.

• Asir la barra de la haltera con los brazos estirados y con agarre mixto (como los atletas de power lifting), para garantizar un agarre seguro con pesos pesados. Si los pies tienen una separación igual alancho de los hombros, se elige un asidero más estrecho para sujetar la haltera por fuera de las rodillas;si la posición de los pies es más distanciada, se elige un agarre donde las manos permanezcan pordentro de las rodillas al sujetar la haltera.

' Bajar los glúteos, tensar con fuerza la musculatura del tronco y dirigir la mirada hacia arriba.«Al tirar hacia arriba se debe mantener la espalda recta (tendencia a la lordosis), levantar la barraalejada de las piernas y lo más cerca posible del cuerpo (contacto de la barra y del cuerpo). Sólo en lasegunda parte del movimiento hay que extender la articulación de la cadera y tirar de la haltera a lolargo del muslo. Al final echar ligeramente hacia atrás los hombros.

>Además de trabajar con alta intensidad los extensores, se emplea con fuerza la musculatura de loshombros y sobre todo la porción superior del trapecio.

' En el deporte de alto rendimiento del culturismo se realiza una variante de levantamiento de pesomuerto con las piernas estiradas, especial para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales y elmúsculo glúteo mayor.




Ejercicios sin aparatos

1. Las flexiones de una rodilla y el paso frontal son ejercicios efectivos para el entrenamiento sin pesosadicionales. La sentadilla sin peso es efeaiva sólo en el entrenamiento de rehabilitación, en el

calentamiento o en personas con una baja capacidad de rendimiento.2. En la sentadilla y en el paso frontal una pierna tiene que superar todo el peso corporal. El esfuerzo

muscular es aquí tan grande que en el entrenamiento de fitness se puede renunciar totalmente apesos adicionales e incluso para los deportistas de rendimiento sólo son necesarios pesos pequeños.• Ejemplo 1; un deportista de 80 kg de peso realiza una sentadilla con la lialtera de barra larga con un

peso adicional de 80 kg. Sobre cada pierna hay un carga de 160 kg : 2 = 80. Esta carga corresponde ala flexión de una rodilla sin peso adicional. Incluso pequeños pesos adicionales tienen el efecto degrandes aumentos de la intensidad que son suficientes para un deportista de alto rendimiento.

• Ejemplo 2: un deportista de 80 kg realiza una sentadilla con un peso adicional de 30 kg (saco dearena en los hombros o mancuerna en la mano). La pierna a entrenar tiene que superar una carga

de 110 kg, lo que corresponde a una carga de haltera de 140 kg en la flexión de dos rodillas (80 delpeso corporal + 140 de la carga de la haltera = 220 kg : 2 = 110 kg). Con esto está solucionado elproblema de un entrenamiento efectivo sin riesgo para la parte inferior de la espalda. Esta ventajala deberían aprovechar tanto los deportistas de fitness como los atletas de todas las disciplinas. Se hade tener en cuenta que la flexión de una pierna con carga adicional reduce frecuentemente el pesodebido a la ayuda prestada por los brazos y la pierna que queda libre.

3. La carga en la parte inferior de la espalda se minimiza gracia a que en la flexión de una rodilla semantiene una alta efectividad.

4. También la flexión de una rodilla y el paso frontal son ejercicios complejos. Debido a la extensión de laarticulación de la cadera se activan conjuntamente, sobre todo en una flexión pronunciada de larodilla, el músculo glúteo mayor y los isquíotíbiales.

Aspectos importantes en los ejercicios con aparatos




Flexión de rodilla sobre una pierna con una base elevada para el pie

• Un entrenamiento efectivo de las piernas sin que suponga esfuerzo para la espalda, sobre todo parapersonas desentrenadas, con un peso corporal elevado, o para deportistas avanzados con unarealización más complicada y con peso adicional.

• Posición de un pie sobre un banco, caja o banqueta, cuya altura se puede variar según sea la capacidadde rendimiento.

• El agarre de ambas manos, por ejemplo en las espalderas, asegura el equilibrio y la correctarealización.

• Flexión de la pierna de apoyo y posición de la pierna libre tocando el suelo. El pie de apoyo permanecedurante todo el desarrollo del movimiento tocando el banco, no se puede levantar el talón.

• Al extender la pierna de apoyo, la pierna a entrenar mantiene el contacto con el banco lo máximo posible.• Durante todo el desarrollo del movimiento se observa la posición del pie y de la rodilla y se mantiene

la tensión muscular para que el practicante no deje pasivos los ligamentos en el punto más débil delejercicio.

• Es posible hacer el ejercicio más sencillo bajando la altura, flexionando menos la rodilla, ayudándosemás de la tracción de los brazos y gracias al apoyo de la pierna libre.

• Una intensificación del ejercicio se puede conseguir a través de un banco más alto, una flexión másprofunda de la rodilla y pesos adicionales como sacos de arena, cinturones lastrados o mancuernas enuna mano.

• Se activa especialmente el músculo glúteo mayor en la flexión pronunciada de la rodilla, si se estima

necesario, con pesas adicionales.• Sobre todo en la flexión de una rodilla no existe, por regla general, ningún problema para la

realización del movimiento si se realiza con un ángulo pequeño de la rodilla, puesto que, al contrariode lo que ocurre en el entrenamiento en el aparato o en la haltera de barra larga, se puede hacer mássencillo el esfuerzo mediante la tracción de los brazos o gracias al apoyo de la pierna libre. Con unángulo mayor en la rodilla se puede reducir, por tanto, la ayuda.




^ /r

• Según sea la realización, es una variante efectiva de ejercicio con un alto pico de esfuerzo a cortoplazo.

• Desde la posición erguida se realiza un paso largo hacia delante y se queda en la posición de pasofrontal, y mediante de la extensión de la pierna delantera se vuelve a la posición erguida. Obsérvese laposición de las rodillas y de los pies.

• La realización se intensifica mediante una realización dinámica más intensa o con pesos adicionalessobre los hombros o mancuernas en las manos.

• Debido al esfuerzo excéntrico y fuerte realizado en un período corto de tiempo al comienzo delentrenamiento aparecen frecuentemente agujetas. Por eso se debe comenzar de forma lenta y a

pequeños pasos la realización dinámica descrita arriba.• El ejercicio es ideal para entrenamiento de grupos y posibilita una clara diferenciación de la intensidad

gracias a la ayuda de la pierna libre.• Una variante de este ejercicio es la flexión de una rodilla sin una base elevada en el suelo. En la

posición de un paso hacia atrás se produce una flexión y una extensión de la pierna anterior. En elpunto más profundo la rodilla de la pierna libre toca el suelo. Al agacharse el talón de la piernaadelantada no puede levantarse; el ángulo de la rodilla debe ser por lo menos de 90° o más.

Paso frontal Flexión de una rodilla




9.3 Músculos isquiotibiales

Funciones de los músculos Isquiotibiales 272Fundamentos anatomofuncionales 272

Tabla de funciones 273Análisis funcional del ejercicio central de flexión de rodillas en la máquina “leg-curl" 274

Clasificación de ejercicios basada en EMG 276Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexión de rodillas en máquina 277Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal 278Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de elevación de la pelvis 280Aumento de la intensidad por medio de la optimización del desarrollo del ejercicio 282La influencia de las rotaciones interna o externa 283Otros ejercicios 284Resumen de resultados 284Los ejercicios "top" 285

Ejercicios para el entrenamiento de la cara posterior del muslo 286Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales 286Ejercicios de flexión de las rodillas (“leg- curí") 291Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los músculos isquiotibiales 294




Funciones de los músculosisquiotibiales


Los mm. isquiotibiales están com pues

tos por tres músculos que se pueden

observar de forma conjunta desde un p un to de vista anatomofuncionai: el bíceps

femoral, el semitendinoso y el semimem-

branoso.

Los mú sculos isquiotibiales van desde

el isquion hasta la pierna. Son biarticula-

res y desempeñan un papel importante

tanto en el aspecto deportivo como en el

de salud. Así, por ejemplo, los músculos

isquiotibiales representan una notable

aportación al rendimiento en todos los

movimientos de velocidad y de salto.

M ientras qu e la cara an terior del muslo es

entrenada frecuentemente como antago

nista en el depo rte (p. ej., en todas las for

mas de salto), suele ser un olvido de

carácter general el entrenamiento de la

cara posterior del muslo. Esto conlleva

frecuentemente un comportamiento des

equ ilibrado d e los extensores de la rodilla

(cara anterio r del muslo) y de la fuerza de

los flexores de la rodilla. Además, ocurre

a menudo que los músculos isquiotibia

les están acortados por no realizarse con

ellos un adecuado entrenamiento de

extensión o estiramiento. En la práctica

Cara posterior del muslo (mm. isquiotibiales)

Origen

• Tuberosidad del isquion en la cabeza corta delbíceps femoral (b) en el labio lateral de la líneaásperaInserción• Tibia (pes anserinus): m. semitendinoso (d)• Tibia (cóndilo medial): m. semimembranoso (c)• Cabeza del peroné: m. bíceps femoral (a,b)Función• Extensión de la articulación de la cadera (los tresmúsculos)

• Flexión de la articulación de la rodilla (los tresmúsculos)• Elevación de la pelvis (los tres músculos)• Rotación interna de la articuladón de la rodillaflexionada: m. semimembranoso, m.semitendinoso• Rotación externa de la articulación de la rodillaflexionada: m. bíceps femoral

Figura 22: Músculos isquiotibiales (modificado de Rohen 1998).




deportiva es conocido el hecho de que

muchas lesiones musculares de la cara

poste rior del m uslo se diagnostican co mo

lesiones de la cara anterior del mismo.

Múltiples investigaciones en diferentes

disciplinas deportivas, como voleibol o

balo ncesto, dem uestra n que u n fo rtalecim iento adecuado de la cara posterior del

muslo contribuye a la reducción de los

dolores, tanto en los problemas del liga

mento cruzado anter ior como en la

cond ropatía ro tuliana (alteraciones dege

nerativas del cartílago con dolores re-

trorrotulianos) y en el síndrome de los

ligamentos de la rótula (inflamación de

los ligamentos de la rótula en el ámbito

de la tibia).

Tabla de funciones



articulaciones en las que participa el



tabla facilita, además, la deducción de lo

Articuladón /Parte del cuerpo

MUSCULOS ISQUIOTIBIALES


Articulación de la rodilla • Flexión • Extensión

Articulación de la cadera • Extensión • Flexión

Pelvis • Elevadón • Inclinadón hada delante

Músculo / parte muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculos Isquiotibiales

• Adelantar una pierna (elevar lapelvis)• Bajar el muslo (extensión de laarticuladón de la cadera)• Flexión de la articulación de la rodilla

•Estirar la articulación de larodilla de la pierna apoyada• Indinación hacia delante de lapelvis• Flexionar la articulación de lacadera

Tabla 64: Tabla de fundones para los músculos isquiotibiales y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y estiramiento.




que se considera lo óptimo en fortaleci

miento y estiramiento, así como un

enjuiciamiento especializado (revisión de

funciones) de cada ejercicio (véase el

ap añ ad o 6.2 “ íábías de Junciones de los

músculos”).

La siguiente tabla de funciones mues

tra que la musculatura isquiotibial tiene

influencia sobre la articulación de la

cadera, la articulación de la rodilla y la po si

ción de la pelvis. Una transposición con

secuente de todos los aspectos funciona

les de este grupo muscular hacia la

prá ctica del ejercicio da como resultado

un ejercicio óptimo tanto de fortaleci

miento com o de estiramiento.El antagonista de los músculos

isquiotibiales es el músculo recto ante

rior. Los músculos isquiotibiales extien

de n la articulación de la rodilla, flexionan

la articulación de la cadera e inclinan

hacia d elan te la pelvis.

Cuando se flexiona el muslo hacia el

pecho (flexión máxim a de la art icula

ción d e la cadera), la pelvis está siempre

erguida, la lordosis lumb ar com pensada

y la columna lum bar fya.

El ejercicio óptimo de fortalecim iento para los m úsculo s isquio tibia les corre s

ponde de fo rm a fu ncio nal al ejercicio de

estiramiento ó ptimo para el músculo rec

to an terio r y viceversa.

Análisis funcional del ejercicio centralde flexión de rodillas en la máquina

"leg-curi"

Para una mejor comprensión de los

valores de medida EMG, es interesante

som eter a un análisis funcional exhaustivo

el ejercicio central de fortalecimiento en

los aparatos para los múscu los isquiotibia

les, es decir, la flexión de rodillas.

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLASEN U MÁQUINA CON APOYO DEL MUSLO

Imagen Función Valoración

Articulación de la rodilla;flexión

La función está completada

Articulación de la cadera:

estiramiento

La función no está completada;

por el contrario; flexión ycontracción isométrica de losflexores de la articulación de lacadera a través de la presióndel muslo sobre el apoyo

Pelvis: elevación Función no completada, sinoque, al contrarío, se inclina lapelvis hacia delante

Tabla 65; Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con apoyo en el muslo.




El análisis funcional del ejercicio de

la flexión de la rodilla muestra que una

realización del ejercicio, con apoyo del

mu slo, comp leta sólo una de las tres fun

ciones anatómicas de los músculos

isquiotibiales; por esta causa el ejercicio

no es, en modo alguno, óptimo y, además, tiene otra desventaja agravante: la

presió n del m uslo sobre el apoyo repre

senta una contracción isométrica del

músculo psoas ilíaco. Puesto que la

inserción anatómica de este miisculo en

el mu slo se fija a través del apoyo, la trac

ción muscular tiene efecto sobre el ori

gen del m. psoasilíaco, lo que obliga a lacolumna lumbar a adoptar una posición

de hiperlordosis y a que se incline hacia

delante la pelvis, lo que en la práctica del

entrenam iento se percibe frecuentem en

te como una sensación desagradable. La

indicación repetidamente expresada de

que se evita la lordosis si se tensa los

m úsculos abdom inales y los glúteos ape

nas tiene validez aquí. Tiene más sentido

modificar el ejercicio de la flexión de la

rodilla de modo que se completen todaslas funciones de los músculos isquioti

biales y que se ev ite así una fu erte lo rdo

sis de la colum na lumbar.

M ediante la elevación del m uslo de la

base de apoyo es posible evitar los in con

venientes comentados y obtener, desde

un punto de vista funcional, un óptimo

ejercicio de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales.

Un centro de giro del movimiento en

la realización de la elevación del muslo

(elevación de la cara po sterior del muslo )

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLASEN LA MÁQUINA, CON ELEVACIÓN DEL MUSLO

Imagen Función Valoración

Articulación de la rodilla:flexión

Función completada

Articulación de la cadera:estiramiento

Función completada

Pelvis: elevación En una realización con ambaspiernas la fundón no secompleta, mientras que sobreuna pierna y adelantando laotra si se completa la función

Tabla 66: Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con elevación del muslo.




se localiza en la articulación de la cadera.

La gradual extensión del brazo de p alan

ca y la falta de base de apo yo para el m us

lo provocan que en la variante con el

muslo elevado puedan superarse pesos

mucho menores que en la variante con

apoyo de los muslos, en la que el únicocentro d e giro lo represen taba la articula

ción d e la rodilla.

La extensión de la articulación de la

cadera mediante la elevación del muslo

evita el empleo del músculo psoas ilíaco,

pero la elevación de am bos m uslos no

pro duce la desea da elevación de la pelvis.

Esto, sin embargo, se puede conseguir a

través de la realización con una pierna,

en la que se adelanta la pierna libre lo

más posible.

El ejercicio de la llexión de las pierna s

con elevación del muslo consiste en una

combinación de los ejercicios de eleva

ción de la cara posterior de las piernas

con flexión de las mismas. En la posterior

contracción isométrica que se producemediante la elevación del muslo (exten

sión de la articulación de la cadera), se

provoca una función din ám ica de la fle

xión de la rodilla. A través de la combina

ción de una contracción isométrica y

dinámica aparecen elevadas tensiones

musculares.

Esta afirmación se puede aplicar tam bié n a los m úsculo s biart iculare s, por

ejemp lo, el m. tríceps braquial, m . cabeza

proxim al y el m. recto an terio r

En los músculos biart iculares, una

combinación de contracción isométri

ca (prim era articulación) y contracción

dinámica provocada (segu nda articula

ción) causa una gran activación mus

cular. Esta combinación representa una

forma muy efectiva de entrenamiento.

Clasificación de los ejercicios basadaen EMG

El análisis de los ejercicios basado en

EMG favorece la comparación entre los

distintos ejercicios de fuerza para un

m úsculo y co ntribuye a crear un a clasifi


análisis com pleto se ofrece en el apartado

5.3, “Creación de listas de clasificación de

ejercicios para grupos musculares indepen

dientes”.

El ángulo q ue se m uestra de la articu

lación de la rodilla correspo nde al ángu lointerior de ésta Una extensión completa

de la articulación de la rodilla se designa

como 180". Un valor de 160“ significa

una flexión mínima de la rodilla, 70°

corresponden a una flexión con el muslo

en posición más o menos horizontal y

40°, a una flexión pronunciada con un

ángulo muy peque ño de la rodilla.




Lista clasificatoria de variantes delejercicio de flexión de rodillas enmáquina

Un examen de la relevancia práctica

de las consideraciones funcionales basa

das en m edidas EMG arroja los siguientesresultados:

Las variantes del ejercicio de la fle

xión de rodillas tumbado en la máquina

con apoyo, es decir, la elevación del m us

lo, activan la musculatura con una inten

sidad similar, como lo muestran la posi

ción en la clasificación y los valores casi

idénticos de las med idas EMG. Las ven ta

jas de la varia nte con el m uslo le vanta do

estriban en qu e se evita un fortalecimien

to de la lordosis lumbar, sobre todo en la

realización con una piern a y la pelvis ele-

Puesto Imagen Posidón del muslo y dela pelvis

R K EM G D iferen cia (%)

Con una pierna, conelevación del muslo(elevación de la caraposterior combinada conflexión de la rodilla);adelantar la pierna libre(elevación de la pelvis)

1,9 508

Con ambas piernas,levantando los muslos(elevación de la caraposterior de las piernascombinada con flexión delas rodillas)

2,0 490 4

Con ambas piernas con

apoyo de los muslos ybáscula de la pelvis

2,1 510

Tabla 67: Comparación de tres variantes del ejercicio de la flexión de rodillas tumbado en el aparato convariación de la posición del muslo y de la pelvis según la posición media (R x) y la suma de las actividadesEMG medias en pV (EMG >0; n = 10.




vada, en la activación óptima del múscu

lo glúteo ma yor y en la del extenso r infe

rior de la colum na. Para estos dos grupos

musculares, las variantes de realización

significan el ejercicio más intensivo, ya

sea con elevación de un muslo o de

ambos al mismo tiempo y por eso estánen u n prim er p uesto d e la lista clasificato-

ria de ejercicios basadas en EMG. Esto

mism o es válido para el ejercicio de la fle

xión de rodillas tumbado en el aparato

con el cuerpo apoyado oblicuamente

hacia delante y con el cuerpo en posición

erecta.

El ejercicio de flexión de rod illas en la

máquina, con una o ambas piernas y

levantando uno o ambos muslos (ele

vación de la cara posterior de la pierna

más flexión de ésta) es el ejercicio más

efectivo para la musculatura isquioti-

bial, el m úsculo glú teo m ayor y el

exten sor inferior de la columna.

Lista clasificatoria de ejercicios con elpropio peso corporal

La inten sidad de los ejercicios sin apa

ratos y sin pesos adicionales depende

decisivamente del peso corporal y de la

capacidad de rendimiento corporal de

quien entrena.

El ejercicio de elevación de la pelvis

se revela claramente como el ejercicio

“top”. Un chequeo funcional muestra


Elevación de la pelvis, ángulo de laarticulación de la rodilla 100°

1,0 793

j T .

Elevadón de la parte posterior de unapierna en posición de decúbito pronosobre un banco

2,2 530





Presionando los talones, ángulo de la 2,8 467articulación de la rodilla 100°

Elevación del tronco (hiperextensión) 4,0 363

H

Flexión de una rodilla 5,0 157

Tabla 68: Lista clasificatoria de los ejercicios de fortalecimiento con el propio peso corporal según laposición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.

que la elevación de la pelvis completa las

tres funciones d e la m uscu latura isquiotl- bial. La fu erte flexión de la articula ció n

de la cadera en la pierna de trabajo asegu

ra la elevación de la pelvis; la flexión de la

articulación de la rodilla actúa com o un a

contracción isométrica de la musculatura

isquiotibial, la cual tiene que soportar,

además, todo el peso del cuerpo. En esta

fuerte tensión muscular isométrica, al

levantar la pelvis se activa la contracción

dinámica en el estiramiento de la articu

lación de la cadera. Las tensiones m uscu lares que aparecen son frecuentemente

tan altas, que e n ocasiones, sobre todo en

una situación sin precalentamiento, se

puede presentar ti rones m uscula re s fácil

mente evitables con una disminución de

la intensidad a base de colocar la pierna

de apoyo más cerca de los glúteos (acor

tamiento de la palanca). El ejercicio es,

por lo ta nto , com parable al altam ente




dirección al glúteo (tracción del talón).

En una combinación de ambos ejercicios

se puede conseguir un aum ento conside

rable del fortalecimiento de la activación

muscular.

La elevación de la pelvis es, sobre todo

con un gran ángulo de la rodilla y con

tracción del talón, un ejercicio alta

m ente efectivo con u n efecto complejo,

puesto que se trabaja al m is m o tiem po

la m uscu latura isquiotibial, el mú sculo

extensor inferior de la espalda y el

m úsculo glúteo m ayor.

Aumento de la intensidad por mediode la optimización del desarrollodel ejercicio

En todos los ejercicios de fortaleci

m iento con flexión com pleta de una arti

culación se pued e activar con más fuerza

el m úsculo med iante un as contracciones

finales (véase pág. 102). El ejercicio de

flexión de las rodillas en posición tumba

da sobre el aparato posibilita un au m ento

de la actividad muscular mediante movi

mientos parciales o hace posible una fase

en posición de extensión del músculo, es

decir, en articulaciones casi extendidas.

En esta posic ión la palanca (brazo de car

ga) es má s larga, de m odo que el músc ulo

tiene que em plear la fuerza máxima.

La variante de la realización con

movimientos parciales en la posición de

extensión del m úsculo en un a pierna casiestirada se m uestra m uy efectiva, seguida

de la variante con la contracción final en

articulaciones en flexión de la rodilla.

Ambas variantes pue den incluirse de for

ma combinada entre sí también con los

muslos levantados; esto produce un

aum ento d e la intensidad (véase apartado

5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares indepen

dien tes”).

La activación d e los m úscu los isquioti-

biales, de la porció n in fe rior del ex ten

sor de la colum na y del múscu lo glúteo

mayor se consigue con el ejercicio de

elevación posterior de la pierna juntocon la flexión d e la rod illa si, en la rea

lización del ejercicio, prime ro se levan

ta varias veces la pierna extendida y

luego se realizan las contracciones

finales de las pierna s en flexión.




MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES:EJERCICIO DE FLEXIÓN DE LAS RODILLAS CON APOYO DEL MUSLO

Puesto Imagen Realización del ejercicio R E M G i; Diferencia (%)

Ambas piernas, conmovimientos parciales en

posición de extensión,articulación de la rodillaextendida.

1,7 1052 +33

Ambas piernas, concontracción final,

articulación de la rodillaflexionada

1,8 878 +11

Las dos piernas enrealización normal

2,5 786

Tabla 70: Comparación de tres variantes de realización del ejercicio de la flexión de la rodilla con apoyo delmuslo según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

La influencia de las rotaciones interna oexterna

El múscu lo bíceps situado en la parte

exterior del muslo (m. bíceps femoral)

pro duce, com o funció n secundaria en la

articulación flexionada de la rodilla, una

rotación externa de la parte inferior dei

muslo.

Los miisculos situados en el interior

del muslo isquiotibial, el músculo semi-

mem branoso y el m úsculo semitendinoso,

apoyan una rotación interna del muslocon la articulación en flexión de la rodilla.




En total apenas se diferencian las lis

tas de ejercicios basadas en las medidas

EMG pa ra la parte interio r y ex terior de la

m uscu latura isquiotibial, pues la mayoría

de los ejercicios de flexión de la rodilla se

realizan en un a posición m edia neutral de

la parte inferior del muslo. Si se acentúaen la realización del ejercicio la rotación

interna del muslo, se activan, además, el

músculo semimembranoso y el semiten-

dinoso.

Otros ejercicios

El ejercicio de levantamiento de peso

muerto con las piernas estiradas es habitual en el culturismo, pero, debido al alto

esfuerzo exigido y al riesgo de lesiones de

la parte inferior de la espalda, no es reco

m endab le en el entrena m iento de fortale

cimiento orientado a la salud. Además,

no tiene una efectividad óptima, porque

sólo se com pleta un a de las funciones de

la m usc ulatura isquiotibial, la extensión

de la articulación de la cadera, y faltala importante función de la flexión de la

articulación de la rodilla. Cornacchia y

Volpe (1998) facilitaron la siguiente lista

clasificatoria de la efectividad de los ejer

cicios de fortalecimiento en máquina: la

flexión de la rodilla en posición erecta es

anterior a la flexión de la rodilla tumba

do; ésta va antes q ue la flexión de la rodilla sentado (las tres variantes en una rea

lización tradicional con apoyo del

muslo), y esta última antes que el levan

tamiento de peso muerto con las piernas

extendidas.

• El ejercicio tradicional de la flexión de

rodillas en la máquina de flexión

de rodillas “leg-curl” trabaja con efec

tividad la musculatura isquiotibial,

pero pre senta un inconvenie nte agra vante: Mediante la activación de los

mú sculos flexores de la cadera se bas

cula la pelvis hacia delante, se eleva el

glúteo y se lleva la colum na vertebral a

la altura lu m bar a una fuerte lordosis.

• La combinación de la flexión de la

rodilla con la elevación de la cara

posterior de la p ie rna (e levació n del

m uslo de la base de apoyo ) evita esteinconveniente y hace de él una ven

taja. La musculatura isquiotibial se

trabaja de forma tan efectiva com o en

el caso de la variante con los muslos

apoyados y, además, se entrena ópti

ma y conjuntamente la porción infe

rior de los extensores de la espalda y

el m úscu lo glúteo mayor. También seevita una carga afuncional de la

columna vertebral. Por lo tanto, esta

combinación de ejercicios es muy

efectiva y compleja.

• El seg un do ejercicio ideal para la cara

poste rior del muslo , la porció n in fe

rior de los extensores de la espalda y

el músculo glúteo mayor es la eleva

ción de la pelvis. No se necesita pesos ni m áquin as, es ideal para el

entrenamiento en casa o en grupos y

activa fuertemente la musculatura

isquiotibial. A través de un aumento

del ángulo de la rodilla y mediante

una tracción de los talones se puede

aumentar la intensidad del ejercicio

(¡Cuidado! Existe el peligro de untirón muscular).






Ejercicios "top" para la musculatura Isquiotibial

Flexión de las rodillas en la máquina, de pie o tumbado, conuna o ambas piernas, con elevación de los muslos (elevación

de la parte posterior de las piernas)Éste es el mejor ejercicio complejo para la parte posterior delcuerpo, porque es óptimo al mismo tiempo para la porciónInferior de los extensores de la espalda y para el músculoglúteo mayor La realización tradicional con apoyo del musloactiva la musculatura isquiotibial con la misma fuerza, peroproduce una lordosis lumbar indeseable debido al empleo delos músculos flexores de la cadera.

Elevación de la pelvis con presión de los talones

El ejercicio es una alternativa excepcional para el ejercicio 1,porque completa igualmente todas las funciones anatómicasde la musculatura isquiotibial. Se puede realizar de maneramuy intensiva, ofrece múltiples posibilidades de variación y esideal para cursos sin empleo de aparatos y para elentrenamiento en casa.




Los ejercicios para la cara posterior

del muslo (inm. isquiotibiales) se distri

buyen, te n ie ndo en cuenta las caracte

rísticas estructurales, en tres grupos:

ejercicios que toman en cuenta la función múltiple de la musculatura isquio-

Ejercicios para el entrenamiento de lacara posterior del muslo

tibial, ejercicios de la flexión de las rodi

llas y ejercicios que sólo trab ajan la fun

ción de extensión de la cadera de la

m uscu latura Isquiotibial. E n cada grupo

de ejercicios se presenta primero los

aspectos importantes y posteriormente

se describe detalladamente los ejerciciosde forma individual.

Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios basados en las funciones múltiplesde los músculos isquiotibiales

1. Las funciones principales de los músculos isquiotibiales biarticulares son la flexión de la articulación dela rodilla y la extensión de la articulación de la cadera, y la elevación de la pelvis. Una combinación delas funciones aumenta, por regla general, la efectividad del entrenamiento. Éste es el caso, porejemplo, de los ejercicios de la flexión de rodillas con elevación de los muslos y de la pelvis.

2. Una combinación de los ejercicios de elevación de la cara posterior de la pierna y la flexión de lasrodillas se ha manifestado como un excelente ejercicio, muy efectivo para la musculatura isquiocrural,para el músculo glúteo mayor y la porción Inferior de los extensores de la columna. Esta afirmaciónsirve también para el ejercicio de elevación de la pelvis.

3. Los siguientes motivos constituyen una justificación de la fuerte artivación de la musculaturaisquiotibial en la combinación de elevación de la cara posterior de la pierna y de la flexión de la rodillao en la elevación de la pelvis:

• La elevación de la parte posterior de las piernas, con ellas estiradas, produce una fuerte contracciónmuscular isométrica de la cara posterior del muslo, del extensor inferior de la columna y del músculoglúteo mayor. Sobre esta tensión muscular isométrica se inicia la contracción dinámica de la flexiónde la rodilla, lo que produce una tensión muy alta en todo el músculo. En la elevación de la pelvis, elcomportamiento es justamente al contrario: la tensión isométrica en la flexión de la rodilla (presióndel talón en el suelo) se alcanza mediante la contracción dinámica de la articuladón de la cadera(elevación de la pelvis).

• Por medio de la elevación posterior de la pierna, la articulación de la cadera se convierte en un

centro de giro adicional a la longitud de la pierna actuando como brazo de palanca. Debido a lalongitud de la palanca, los pesos adicionales o la resistencia realizada por un compañero procuranuna elevada carga muscular.

• La combinación de las fundones principales y las secundarias provoca una activación óptima delmúsculo.

• Las contracciones finales en ejercicios como flexión de la rodilla, tracción de los talones en laelevación de la pelvis y levantar varias veces las piernas estiradas en la elevación posterior de lasmismas intensifica los ejercicios.

4. Todos los aparatos se deben emplear de forma que eviten lesiones, y el eje de la articulación de larodilla tiene que alinearse con el eje de la máquina.




Flexión de ambas rodillas combinada conla elevación de la cara posterior de

las piernas tumbado en la máquina "legcurl”

Flexión de ambas rodillas combinada conla elevación de la cara posterior de

las piernas tumbado en la máquina "legcurl”

• Ejercicio "top" para la musculatura isquiotibial yla porción posterior de los extensores de la

columna.• Elegir la posición en el apoyo de los pies demanera que esté directamente por encima de lostalones. Colocar el aparato de modo que se puedacomenzar el movimiento con las articulaciones delas rodillas ligeramente flexionadas para evitar suextensión excesiva.• Flexión y extensión de las rodillas realizadas conlos muslos sin tocar la base de apoyo inferior(elevación posterior de las piernas). En losmovimientos controlados de extensión hay queevitar una extensión completa de lasarticulaciones de las rodillas.• Debido a la elevación del muslo se origina ungran brazo de palanca; por eso se supera unmenor peso que en la realización tradicional conlos muslos apoyados. Sin embargo, la efectividadde ambas variaciones en comparación es alta, endonde se trabaja con alta intensidadconjuntamente en la combinación de la flexión delas rodillas y la elevación posterior de las piernas

el músculo glúteo mayor y la porción inferior delos extensores de la columna.• En algunas máquinas "legcurl" en la posicióntumbada la cabeza del que entrena se apoya muyabajo en la base. Esta posición es incómoda paramuchas personas, sobre todo para las que tienenalta la tensión. En este caso se prefiere la flexiónde las rodillas de pie o sentado.

• Desde el punto de vista funcional la variante conuna sola pierna es el ejercicio óptimo para la

musculatura isquiotibial, ya que a causa deladelantamiento de la pierna libre se levantatambién la pelvis. El ejercicio, al igual que lavariante a dos piernas, se muestra como uno delos más efectivos para la cara posterior del muslosegún las medidas EMG.• Además, la gran mayoría de las máquinas parala flexión de rodillas no permiten eseadelantamiento de la pierna libre al estar enposición tumbada, pues el bloque de pesas estásituado lateralmente. Por otro lado, la gradaciónde los pesos es muy imprecisa, de modo que no esposible la dosificación de los pesos. En casosparticulares el peso inicial resulta demasiadoelevado.• Debido a la elevación de la pelvis, la activaciónde la porción posterior de los extensores de laespalda es algo menor que en la variante con lasdos piernas.




Flexión de las rodillas con elevaciónposterior de las mismas en posición erecta

í ‘

rT-

i• Las ¡ndicaclones para los criterios de realizaciónde ejercicios para la musculatura Isquiotibial en laposición tumbada sirven también en las variantes

de pie. La combinación de la flexión de lasrodillas y la elevación posterior de las piernas llevatambién aqui a una optimización del ejercicio.• Una posición erecta con una pierna con lasarticulaciones de la rodilla y de la caderaligeramente flexionadas. La altura se coloca demanera que la articulación de la rodilla aparezcacomo centro de giro del muslo a la altura del ejede giro de la palanca de entrenamiento.• El apoyo regulable del pie de la palanca de

entrenamiento está algo por encima del talón enla pierna de trabajo, el muslo no se apoya contrael apoyo anteriormente mencionado, y las manosse agarran en el manillar.• Tensar la musculatura del tronco y flexionar almáximo la articulación de la rodilla; el troncopermanece erguido.

Flexión de una pierna combinada conlevantamiento posterior de la misma en el banco

y con resistencia ejercida por un compañero

•El ejercicio es óptimo para la musculaturaisquiotibial, pues se completan las tres funciones,flexión de las rodillas, elevación de la pelvis y

extensión de la articulación de la cadera, se puederealizar prescindiendo de una máquina paraflexiones, con o sin ayuda de un compañero,colocado encima de un banco largo.• Posición de decúbito prono sobre el banco, demodo que la articulación de la cadera se sitúe alfinal del banco. Se adelanta una pierna paralevantar la pelvis. Fijación del cuerpo agarrando elbanco con las manos.• El que entrena intenta llevar al máximo la

pierna hacia arriba (extensión de la articulación dela cadera) y al mismo tiempo llevar el talón a losglúteos (flexión de la articulación de la rodilla). Uncompañero hace resistencia en la parte posteriordel muslo así como en el talón.• El ejercicio tiene una gran intensidad, es dedifícil coordinación y requiere una dosificaciónadecuada de la fuerza empleada por elcompañero.




Las indicac ione s y los criterios de rea

lización del ejercicio en el banco sirven

para los sig uie nte s eje rc ic ios, los cu ales

son adecuados para un entrenamiento sin

utilización de los aparatos.

Flexión de una rodilla combinada con laelevación posterior de la pierna con apoyo

del antebrazo y resistencia de un compañero

•La escasa posibilidad para la fijación del cuerpodificulta el empleo máximo de la fuerza yminimiza un poco la efectividad del ejercicio. Si serenuncia a la resistencia del compañero, sedisminuye claramente la intensidad.

Flexión de una rodilla combinada con la

elevación posterior de la pierna en la posicióndecúbito prono con resistenda de un compañero

Flexión de una rodilla combinada con laelevación posterior de la pierna con la

pelvis en posición de decúbito pronocon la resistencia de un compañero

•4- ■

« Levantar la pierna del suelo con flexiónsimultánea contra la resistencia del compañero enel muslo y en la pierna.• La flexión frontal y lateral de una pierna para laelevación de la pelvis sólo es posible en personasde constitución elástica.

Flexión de una rodilla combinada con la

elevación posterior de una piernacon la resistencia de un compañero

•En este ejercicio no se eleva la pelvis. Se puederealizar con una o dos piernas.

• La flexión de la rodilla en la posición de banco sinuna resistencia de un compañero es menosadecuada, ya que una extensión máxima de laarticulación de la cadera lleva a una lordosificaciónlumbar. En una elevación de la cara posterior de lapierna hasta la horizontal se tiene que tener encuenta la disminución de la intensidad. Un

compañero puede impedir la lordosis lumbarcontrolando el aumento de la intensidad medianteuna resistencia adecuada (véase fotografía).




Elevación de la pelvis Presión de los talones

• La elevación de la pelvis es el ejercicio másintensivo para la parte posterior del muslo yconsigue incluso una activación muscular más altaque los ejercicios en las máquinas.• En posición de decúbito supino, llevar una

pierna hacia el pecho para levantar la pelvis. Laotra pierna se apoya con el talón en el suelo, conla punta del pie apuntando hacia arriba; lasmanos detrás de la cabeza.• Cuanto más se aleja el pie de los glúteos, tantomayor es la activación del músculo. Unaintensificación adicional se puede realizar con latracción del talón. El deportista intenta, allevantar la pelvis mediante una tracción activa deltalón, tirar algunos centímetros del cuerpo en

dirección al mismo.• Este ejercicio completa también las tresfunciones de la musculatura isquiotibial. En latensión muscular isométrica de la flexión de laarticulación de la rodilla se inicia la contraccióndinámica de la extensión de la cadera. Laelevación de la pelvis se asegura mediante laflexión de la pierna libre.• Además, se ejerce un esfuerzo intensivo delmúsculo glúteo mayor y de los extensoresinferiores de la columna.• También el talón ejerce tensión en la elevaciónde la pelvis.

• La presión de los talones es un ejercicio intensivopara la cara posterior del muslo, en donde laactivación de éste es claramente inferior a laelevación de la pelvis y la flexión de las rodillas enlos aparatos.

• En posición de decúbito supino, apoyar lostalones y levantar la punta de los pies. Tensar lamusculatura abdominal y presionar la columnacontra el suelo (levantar la pelvis).• Presionar los talones hacia el suelo; se puedeintensificar el ejercicio mediante la tracción de lostalones o mediante un ángulo mayor de la rodilla.• La presión en los talones completa dos funcionesde la musculatura isquiotibial, la flexión de laarticulación de la rodilla (isométrica) y la elevación

de la pelvis. La tercera función, la extensión de laarticulación de la cadera, no se completa.• La presión de los talones se puede realizartambién con una pierna y de pie. La pierna detrabajo se coloca con el talón a una altura (banco,silla, etc.) con la articulación de la rodillaflexionada. La activación de la musculaturaisquiotibial se produce mediante la presión y latracción de los talones hacia atrás y hacia abajo; lapunta de los pies apuntan hacia arriba.




Ejercicios de flexión de las rodillas ("leg-curi")

Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de rodillas en la máquina

1. La flexión de rodillas en los aparatos con el muslo apoyado (realización tradicional) es unentrenamiento aislado y efectivo para la musculatura isquiotibial. La activación de la parte posterior

del muslo es tan fuerte como en la elevación del muslo (realización óptima). Se realiza una función dela musculatura isquiotibial, que es la flexión de la articulación de la rodilla, donde se puede superar unpeso relativamente alto.

2. Las otras funciones de la musculatura isquiotibial, el estiramiento de la articulación de la cadera y laelevación de la pelvis no se completan. Incluso puede ocurrir el efecto contrario. Mediante la presióndel muslo contra la base se activan fuertemente los músculos flexores de la cadera, el m. psoasoilíaco yel m. recto anterior, lo que lleva a la inclinación de la pelvis hacia delante, a una elevación del glúteo ya un fortalecimiento de la lordotización de la columna lumbar. Los efectos secundarios indeseadosconstituyen una desventaja agravante de la flexión de la rodilla con el muslo apoyado. Los deportistasse quejan de molestias en la parte inferior de la espalda.

3. Todas las máquinas de flexión de la rodilla se emplean de modo que el eje de la articulación de larodilla, para evitar lesiones, se protege colocándolo en prolongación del eje de giro de la máquina.

4. No se da un entrenamiento simultáneo del músculo glúteo mayor y de la musculatura de la parteinferior de la espalda como se combina en la elevación de la parte posterior de la piernas con laflexión de las rodillas y en el caso de la elevación de la pelvis.




Flexión de las rodillas tumbadoen la máquina "legcurl"

Flexión de una rodilla de pieen la máquina "legcurl"

• Con los muslos apoyados se puede superarbastante más peso que en la variante con los

muslos levantados; esto es debido al corto brazode palanca de la carga (sólo la longitud del muslo)y a la fijación de la pierna. Sin embargo, laefertividad de ambas variantes es parecida, dondela combinación de la flexión de las rodillas y laelevación de la parte posterior de las piernastrabajan de forma conjunta e intensiva el músculoglúteo mayor y la parte inferior de los extensoresde la espalda.‘ La posición de los apoyos de los pies se elige de

forma que estén poco por encima de los talones.Siempre que sea posible, colocar el aparato demanera que el movimiento se pueda comenzarcon las rodillas ligeramente flexionadas paraevitar una excesiva extensión de las articulaciones.• Flexionar y extender las piernas con los muslosapoyados. En la extensión controlada se evita unaextensión completa de las articulaciones de lasrodillas.• La variante con los muslos apoyados activa de

forma aislada los isquiotibiales y tiene en cuentael inconveniente de una fuerte tracción de lacolumna lumbar

, T '■1• Las indicaciones y los criterios de realización delos ejercicios en posición tumbada sirven también

en las variantes de la flexión de una rodilla de pie.• Una posición erecta con una pierna con lasarticulaciones de la rodilla y de la caderaligeramente flexionadas. La altura se coloca demanera que la articulación de la rodilla aparezcacomo centro de giro del muslo a la altura del ejede giro de la palanca de entrenamiento,• El apoyo regulable de la palanca deentrenamiento está algo por encima del talón enla pierna de trabajo, el muslo se apoya contra el

apoyo anteriormente mencionado, las manos seagarran al manillar• Tensar la musculatura abdominal, flexionar lapierna lo más posible y estirarla de formacontrolada. La pelvis permanece estable, el troncoerguido.• Mediante una realización con una pierna y laarticulación de la cadera ligeramente flexionadade pie no es tan fuerte la lordosis como en lavariante a dos piernas que se realiza tumbado. Sin

embargo, se llega a una activación de los flexoresde la articulación a través de una fuerte presióndel muslo contra el apoyo.




Flexión de las rodillas en la máquina"legcurl"en posición sentada

«f . o

• Variante efectiva para la musculatura

isquiotibial.• Colocar el asiento de forma que se apoye laespalda sobre el respaldo. Los muslos se fijansobre la parte superior del apoyo. Las manosagarran el manillar.• Tensar la musculatura del tronco y flexionar laarticulación de la rodilla lo máximo posible yestirarla de forma controlada.• Mediante rotación interna del muslo se activa deuna forma reforzada el m. semitendinoso; en

cambio el m. semimembranoso lo hace medianteuna rotación externa del muslo (m. bícepsfemoral).• Debido a la presión del muslo hacia arribacontra el apoyo (contracción isométrica de losflexores de la cadera) se activa la musculaturaflexora de la cadera. La tracción reforzada en lalordosis es menos marcada en la posición sentadaque en la variante de flexión de las piernas enposición tumbada.• El ejercicio también se puede realizar con unapierna.

Flexión de las rodillas en el suelo contrala resistencia de un compañero

• La efectividad del ejercicio depende del

compañero.• Posición de decúbito prono, cabeza enprolongación de la columna, mirando al suelo.Tensar la musculatura del tronco.• El compañero se apoya con una rodilla sobre elsuelo por detrás del que se entrena y ejerceresistencia sobre los talones.• El que entrena flexiona la rodilla y frena laextensión oponiéndose a la resistencia delcompañero.

• La musculatura flexora de la cadera se activaestáticamente a través de la presión del muslocontra el suelo. Con una resistencia más fuerte, ypor agotamiento muscular, el que entrena inclinala pelvis hacia delante (tracción en la lordosis).• El ejercicio se puede realizar también con unapierna. El compañero se arrodilla lateralmente ala altura de la cadera del que se entrena y ejerceuna presión de resistencia en el talón.




Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los híiúscuIos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios, que sólo comprenden la función extensorade la cadera de los músculos isquiotibiales y que no induyen

la flexión de la articuladón de la rodilla

1. Una serie de ejercicios que comprende el levantamiento de la parte posterior de la pierna endiferentes posiciones iniciales, el levantamiento del tronco y todas las variantes de las flexiones de larodilla, cada una actuando solamente en la función extensora de los músculos isquiotibiales.

2. Solamente la extensión de la articulación de la cadera, sin un aumento de la flexión de la articulaciónde la rodilla, resulta insuficiente para un entrenamiento efectivo de la cara posterior del muslo.

3. En los ejercicios de flexión, los músculos isquiotibiales contribuyen de forma importante a laestabilización de la articulación de la rodilla. Muestra una tracción hacia atrás (dorsal) en la tibia, queequilibra una parte de la tracción dirigida hacia delante del m. cuádriceps (inserción por encima delligamento rotuliano).

Los ejercicios de elevación de la parte

poste rior de la pie rn a y su variante en el

péndulo de cadera , en la polea baja, tu m

bado sobre un banco y en el suelo , com o

apoyo para los ejercicios en la máquina

para glú te os están representa dos de fo r

ma d etallada en el apartad o 9.1, "Músculo

glúteo mayor”.

Elevación de la parteposterior de la piernaen el péndulo de cadera

Elevación de la parteposterior de la piernaen la máquina de glúteos

Elevación de la parteposterior de la piernaen la polea alta

* n

• t

IV '

II I




Los ejercicios de flexión de la rodilla

en prensa horizon tal de pierna, seniadilla

con haltera de barra larga, flexión de

rodilla en una pierna, levantamiento de

peso m uerto, paso fronta l, se describ en

detalladamente en el apartado 9.2, “Mús

culo cuádriceps fem or al ’’.

La elevación del tron co se describe en

el apartado 8.1, “Músculo erector de la

columna”.

Prensa de piernas Sentadilla conhaltera de barra larga

Flexión de rodilla en una pierna

H •

Levantamiento de peso muerto Paso frontal Extensión del tronco

<»

MUSCULOS DE PIERNA Y DE LA CADERA 295



9.4 Músculos aductores

Funciones de los aductores 297Fundamentos anatomofuncionales 297Tabla de funciones 297

Clasificación de ejercicios basada en EMG 299Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 300Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional 302

Comentarios a la clasificación EMG 303Ejercicios con peso adicional 303Ejercicios sin peso adicional 306Resumen de resultados 307Los ejercicios "top" 307

Ejercicios para el entrenamiento de los aductores 308Ejercicios en máquina 308Ejercicios sin aparatos 310Ejercicios de flexión de la rodilla 311




Funciones de los aductores Tabla de funciones


Como aductores se designa a un gru

po de cin co m úsculo s diferentes situados

en la parte interna del muslo y cuya función dinámica principal es atraer hacia sí

la pierna adelantada. Regulan, junto con

los abductores, los mo vimientos del m us

lo frente a la pelvis y equilibran la pelvis

en la posición erecta sobre un pie. Tam

bié n estab il iz an la pe lvis al andar y al

correr. A los aductores pertenecen: el

músculo grácil (recto interno), el aductor

corto, el largo y el mayor, así como elm úsculo pectíneo.



articulaciones en las que participa el



tabla facilita, además, la deducción de lo

que se considera como óptimo para el

fonakcimiento y el estiramiento, así

como un enjuiciamiento especializado

(revisión de funciones) de cada ejercicio

(véase el apartado 6.2, “Tablas de fu n d o

nes de los músculos").

La representación de la anatomía y la

tabla de funcion es de los aductores m uestran que los cinco músculos aductores

son los responsables del movimiento de

Grupo de aductores

Origen• Hueso del pubis

• M. aductor mayor (d): tuberosidad isquiática,isquionInserción• Parte interiorposterior del fémur.• M. grácil (recto interno) (c): en la parte superiorde la tibiaFunción• Realizar la aducción• Flexión de la cadera: m. pectíneo (a), M. aductorlargo (b), m. grácil (c)

• Extensión de la cadera: m. aductor corto (e) y m.aductor mayor (d)• Rotación externa de la cadera: m. pectíneo y m.aductor corto• Rotación interna de la cadera: m. aductormayor (d)• Flexión y rotación interna de la rodilla: m.grácil (c)

Figura 23: Grupo de aductores (modificado de Rohen 1998).

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE CADERA 297



MÚSCULOS ADUaORES

Articulación/parte del cuerpo


Articulación de la cadera • Aducción (acercar las piernas hacia elcuerpo)

• Como funciones secundarias, loscinco músculos aductores contribuyenen la flexión o extensión, en larotación interna o externa.

• Abducción (separar las piernasdel cuerpo)

• Teniendo en cuenta las funcionessecundarias, se estira con fuerza loscinco músculos aductores a travésde la flexión o extensión, de larotación externa o interna.

Pelvis • Estabilización

Articulación de la rodilla Sólo m. grácil• Flexión• Rotación interna

Sólo m. grácil♦ Extensión

Músculo /grupo muscular

Ejercicio óptimopara el fortalecimiento

Ejercicio óptimopara el estiramiento

Aductores

• Abducción de las piernas en lamáquina de aductores.

• Apoyar el tronco en el bancode modo que la mayor parte delpeso descanse sobre los brazos.• Separar las piernas estiradas(tener en cuenta el m. grácil)• Variación mediante la flexióno extensión de la cadera.

Tabla 71: Tabla funcional para los aductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento yel estiramiento.

• Sentado en el suelo tirar de lostalones hacia los glúteos,presionar los muslos haciaabajo; extensión de los cuatroaductores de una articulación.




la articulación de la cadera y que estabili

zan la pelvis; sólo el miisculo biarticular

grácil (recto interno ) tiene una influencia

adicional sobre la articulación de la rodi

lla. Debido a esta diferenciación, hay dos

ejercicios óptim os de estiram iento para el

grupo muscular de los aductores. Paratodos los aduc tores (excepto el m. grácil)

el ejercicio de estiramiento sentado en el

suelo con las piernas flexionadas es ideal;

el m. grácil se extiende con efectividad

en el segundo ejercicio con las piernas

estiradas.

Los antagon istas de los aductores son

los abductores. Acercar las piernas alcuerpo es la función principal de los

aductores, mientras que separarlas del

cuerpo es la principal función de los

abductores.


El análisis de los ejercicios basado enla EMG favorece la com para ción en tre los


músculo y contribuye a crear una clasifi


análisis completo está presentado en el

apartado 5.3, “Creación de listas de clasifi


independientes”.Los cinco músculos del grupo de

aductores están situados u nos sobre otros

formando tres capas superpuestas. El m.

pectíneo, el m. aductor largo y el m. grá

cil están en la superficie. El m. aductor

corto forma la capa central y el mayor y

más fuerte de los músculos aductores, el

m. ad uc tor mayor, está situado en la capa

inferior. Los electrodos de superficie del

electromiograma abarcan el potencial de

acción de todos los músculos, tan to de los

que se encuentran en la superficie como

de los que están situados en la parte infe

rior, y, en consecuencia, no es posible

una diferenciación del potencial desum a teniendo en cuen ta las señales indi

viduales emitidas por cada uno de los

músculos.

Para los aductores se pro pon e dos lis

tas clasificatorias de los ejercicios. La pri

mera lista clasificatoria (véase tabla 72)

contiene ejercicios en los que se ha elegi

do los pesos adicionales de manera que,com o máx imo , se haya logrado realizar 12

repeticiones. Por eso se ha podido conse

guir una comparación entre los ejercicios.

La segunda lista clasificatoria (véase tabla

73) co ntiene ejercicios sin pesos adiciona

les. La intensidad se determina por la

fuerza del m úsculo del prop io deportista y

med iante su peso corporal.

Estos ejercicios muestran, por logeneral, una gran d iversidad en los resul

tados de sus m ediciones y no se los puede

comparar directamente con los ejercicios

en los que se em plea pesos adicionales en

condicio nes estándar.

El ángulo ar ticular de la rodilla que se

propone corresponde al ángulo inte rno

de la articulación de la rodilla. Una e xten sión completa del ángulo de la rodilla

significa 180“; 160° corresponden a una

flexión menor de la rodilla, 70° corres

ponden a una flex ión de la rodil la con un

mu slo en posición ho rizontal y 40°, a una

flexión pronunciada de la rodilla con un

ángulo mu y estrecho de la articulación de

la rodilla.






Aducción de las piernas en la máquina deaductores

Tirar de la pierna en el péndulo decadera, la pierna de trabajo se flexionaen la articulación de la rodilla en 90°,articulación de la cadera en extensión

Ejercicio con losvalores de medidamás altos. Los resul-tados fueron obte-nidos de una explo-ración selectiva ypor lo tanto no soncomparables direc-tamente con lossiguientes valores

1,5 350

f f

f k <•

Tirar de la pierna en la polea baja; la piernade trabajo se cruza estirada por delante dela pierna de apoyo, la articulación de la

cadera flexionada

1,6 323

Prensa de piernas en horizontal, ángulo dela articulación de la rodilla 50°; los piesapuntan 30° hacia fuera.

2,9 202





Prensa de piernas en horizontal, ángulode la articulación de la rodilla 90°, lospies apuntan 30° hacia fuera

3,9 134

Tabla 72: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con carga adicional regulablepara el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posiciónmedia (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 50; n = 10.




Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional


Aducción con el antebrazo 1,3 326

Aducción de las piernas contra la resistencia 1,8 239de un compañero

*

Flexión pronunciada de una rodilla, ángulode la articulación de la rodilla 50°

2,9 137

Flexión de una rodilla, ángulo de laarticulación de la rodilla 90°

4,0 67

Tabla 73: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento sin peso adicional para elgrupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición media (R x)y la suma de las actividades EMG medías en pV (EMG iO; n = 10.




Ejercicios con peso adicional(véase tabla 74)

Aducir las piernas en la máquina de

aductores sirve para activar al máximo

Comentarios a la clasificación EMG los mm. aductores. Debido a la buena

estabilización del cue rpo, el ejercicio pe r

m ite la superac ión de peso s altos y es, por

ello, muy efectivo. La superioridad de la

máquina de aductores sobre el ejercicio

de polea baja se muestra en la siguiente

comparación:

Puesto

ADUaORES; COMPARACIÓN DE EJERCICIOS

Imagen Ejercido Rx EMGx Diferenda(%)

Aducción de las piernas en 1,3la máquina de aductores

311 O

tt i

f-

• I

Tirar de las piernas en la 1,8 266tracdón de las piernas

14

Actividad de los aductores 2,9en la pierna de apoyo enlá polea baja

162 ■48

Tabla 74; Comparación de la actividad muscular de los aductores en la máquina de los aductores y en lapolea baja según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.




Los ejercicios especiales para los

aductores en el pén du lo de cade ra y en la

pole a baja so n igual de efectivos y re co

mendables. Como era de esperar, los

aductores se activan con más fuerza

como variantes de la flexión de la rodilla

en la prensa de piernas, en la cjue losaductores tienen u na función secundaria.

En la polea baja y en el pénd ulo de cadera

no sólo están activos los aductores de la

pierna que tr abaja, s ino ta m bié n lo s de

la pierna de apoyo, que tiene que ejercer

un trabajo de estabilización. La activa

ción de los aductores en la pierna de ap o

yo es claram ente m enor.

En el entrenamiento de los aductores

la resistencia debe colocarse por encima

de la articu lación de la rodilla y, de esa for

ma, evitar las lesiones de rodilla que a pare

cen en el péndulo largo de cadera o en la

polea baja con la co locación de la re sisten

cia en la pierna o en la articulación tibio-tarsiana. Mediciones adicionales mu estran

que el fortalecimiento de los aductores en

el péndulo de cadera se pue de realizar con

la articulación de la rodilla flexionada o

extendida, sin que se haya registrado gran

des diferencias. Una ligera flexión o exten

sión de la articulación de la cadera apenas

tiene influencia sobre la tensión de la m us

culatura.

TIRAR DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA, FLEXIÓN LIGERA DE LA ARTICULACIÓN DE LACADERA, CRUZAR LAS PIERNAS, EXTENSIÓN DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILU

Puesto Imagen Contracción final R X EMG X Diferenda (%)

Con dos contracciones

finales1.0 452

P - Sin contracciones finales 2,0 329 27

Tabla 75: Comparación de las variantes de realización del ejercicio de aductores con piernas cruzadas en el

péndulo de cadera con variación de la contracción final según la posición media (R 50 y la suma de lasactividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.




Com o en todo s los ejercicios, una rea

lización de contracciones finales puede

intensificar considerablemente los ejer

cicios de los aductores. Ya con la realiza

ción de sólo dos contracciones finales, el

ejercicio del péndulo de cadera se inten

sifica un 27 % y, gracias a ello, se sitúamuy por encima de la realización del

ejercicio sin contracción final (véase

tabla 75).

Com o m uestran los valores de m edi

da de la tabla 76, la pren sa de pie rna s no

es adecuada para un entrenamiento de

fortalecimiento de los aductores. Ade

más, el ejercicio se puede modificar

mediante la variación de la posición de

los pies y la flexión profunda de la rodi

lla, de modo que aparezcan efectos útiles

para los aducto re s.

En una flexión ligera de la rodilla se

produce un cre cim ie nto gradual de la

actividad muscular de los aductores,

valorado en un 17 %, debido a una rota

ción externa de la pierna (ángulo de la

rodilla 90”) (tabla 76). Una influencia

basta nte m ayor que la posic ió n de los pies la tiene el pronuncia m ie nto de la fle

xión de las rodillas en la inserción de los

aductores. La tabla 77 presenta u na co m

paració n entre una flexió n pronuncia da y

una leve de la rodilla teniendo en cuenta

la activación de los aductores.

En una posición pronunciada del

ángulo de la rodilla se activan bastante

más los aductores que en posiciones poco

pronuncia das del án gulo de la rodilla . Las

ventajas medidas de una prensa profunda

de piernas se sitúan en un 42 % po r enci

ma en relación con un a prensa m enos pro

nunciada.

ADUaORES: EJERCICIO DE PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS, ÁNGULO DE LA RODILU 90°

Puesto Imagen Posición de los pies R3( EMGx Diferenda(%)

Posidón de los pies con 1,130° hacia fuera

134

Posidón paralela de lospies

1,9 111 17

Tabla 76: Comparación de las dos variantes de realización de los ejerdcios de aductores en la prensa de

piernas en posición horizontal con variación de la posición de los pies según la posición medía (R x) y lasuma de las actividades EMG medias en pV (EMG X); n = 10.




ADUaORES; EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL, POSICIÓN PARALEU DE LOS PIES

Puesto Imagen Ángulo de la articulación Rx EMGx Diferencia (%)de la rodilla

Prensa de piernaspronunciada, ángulo de la

articulación de la rodilla50°

1,0 193

1-^

Prensa de piernas, ángulode la articulación de larodilla 90“

2,0 111 42

Tabla 77: Comparación de las dos variantes de la realización del ejercicio de la prensa de piernas horizontalcon variación en el pronunciamiento de la flexión de la rodilla según la posición media (R !0 y la actividadEMG media en pV (EMG x); n = 10.

Ejercicios sin peso adicional(véase tabla 73)

El ejercicio estático de la adu ció n con

el ante br az o coloca los ejercicios sin peso

adicional en una clara ventaja que mues

tra que la mayoría de los ejercicios contensión muscular isométrica tienen altos

valores EMG de activación, p ues el sujeto

que entrena puede emplear una fuerza

casi máxima. El ejercicio está indicado

para un entre nam iento efect ivo de los

aductores.

Ad ucir las piernas c on tra de la resis

tencia de un compañero consigue valo

res medios, donde la estandarización de

la intensidad en un m áximo de 12 repeti

ciones ape nas es posible deb ido a la resis

tencia ofrecida por el compañero.

Las variantes de flexión de la ro dilla

con una pierna t rabajan de forma insu

ficiente los aductores, de modo que nose las t iene en cuenta para un entrena

miento adecuado de este grupo muscu

lar. De igual forma que en los ejercicios

en la prensa de piernas, se activan los

aductores de forma mucho más fuerte

en una flexión pronunciada de rodilla en

una pierna que en una variante menos

pronuncia da.





' El entrenamiento en la máquina de

adu ctores es el m ás efectivo.

' El ejercicio especial del péndulo de

cadera y el de la polea baja son igual

m ente efectivos y recom endables.La realización de muchas contraccio

nes finales intensifica la activación

muscular y constituye las variantes

más efectivas.

■Las flexiones de rodillas y la prensa

de piernas no son las más adecuadas

para el entrenam iento de los aducto

res; una posición de los pies hacia

fuera aumenta la activación de los

aductores.


Ejercicios "top" para los aductores

Aducción de las piernas en la máquina de aductoresDebido a las buenas posibilidades de estabilización del cuerpoeste ejercicio es el que más efectividad tiene, aunque sepuede aumentar con la realizadón de varias contraccionesfinales.

■fv

Tirar de la pierna hacia el cuerpo en el péndulo de cadera oen la polea bajaEstos ejercicios efectivos también activan los aductores de lapierna de apoyo. La realización con contracciones finales haceposible una clara intensificación.

Aducción con el antebrazoEl ejercicio estático es una alternativa efectiva, por ejemplopara el entrenamiento en casa.




Los ejercicios de los aductores se cla

sifican en tres gru pos sobre la base de sus

características específicas: ejercicios de

Ejercicios para el entrenamientode los aductores

aducto res en m áquina, ejercicios de aduc

tores sin aparatos y ejercicios de flexio

nes. En cada grupo de ejercicios se pre

senta primero los aspectos im portantes y

poste riorm ente se describe deta llada

m ente los ejercicios de forma ind ividual.

Ejercicios en máquina

Aspectos Importantes de los ejercicios de aductores en máquina

1. La resistencia (apoyo, goma de tracción, etc.) debe en la medida en que lo permita la posición de lamáquina colocarse en todos los ejercicios con la pierna encima de la rodilla para evitar las lesiones enla articulación de la rodilla.

2. Condición indispensable para una buena estabilización durante la realización del ejercicio es latensión de la musculatura del tronco al comienzo del mismo, así como la fijación de la mano en las asasdisponibles en los aparatos. Muchos practicantes ejercen presión sobre la punta de los pies mientrasrealizan el ejercicio porque, subjetivamente, consiguen una mejor estabilización, aunque el propio

movimiento de aducción no tiene influencia sobre la posición de los pies,3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud delmovimiento muy pequeña) producen una activación adicional.

4. La activación de los aductores de la pierna de apoyo es, en comparación con los adurtores de la piernade trabajo, claramente menor.

5. Los diferentes ángulos de la articulación de la cadera en la realización del ejercicio no influyensignificativamente sobre la activación.




Aducción de las piernas en la máquina de aductores

• Ejercicio estándar muy efectivo para elfortalecimiento de los aductores.• Sentado en la máquina con las piernasseparadas, apoyar la espalda; el apoyo en las

piernas, en el interior de éstas, ha de estar lo másencima posible de la articulación de la rodilla.• Colocarse de forma en la posición sentada quelas articulaciones de la cadera se sitúen en lineacon respecto al eje de giro de la máquina,• Tensión en la musculatura del tronco, cerrar laspiernas haciendo fuerza contra la resistencia yluego abrirlas frenando y de forma controlada.

Aducción de la pierna en el péndulo de cadera(máquina "multihip")

- ^ 5■ir> t

I

• Ejercicio muy efectivo para los aductores.• Colocarse en posición erecta de forma que laarticulación de la cadera se encuentre a la alturadel eje de giro de la máquina.

• Colocar el apoyo por encima de la articulaciónde la rodilla, tirar de la punta de los pies y tirarhacia abajo de la pierna estirada o flexionada encontra de la resistencia o cruzarla por delante dela pierna de apoyo; después separarla de nuevofrenando de forma controlada.• Debido al trabajo de estabilización también seactivan los aductores de la pierna de apoyo. Laactivación sin embargo es claramente menor queen la pierna de trabajo.

Aducción de la pierna en la polea

f t }

f

11

• El ejercicio es casi tan intensivo como el ejercicio de aductores en la máquina de péndulo de cadera.• Posición lateral en la máquina de polea con la articulación de la rodilla ligeramente flexionada;colocar el pie sobre una tabla. Si la máquina tiene la posibilidad de colocar el cable de forma horizontal,se ata el nudo corredizo por encima de la articulación de la rodilla; si no fuera posible, se hace porencima del tobillo.• Fijación del cuerpo sujetándose a la máquina de tracción o a otro aparato; tensar la musculatura deltronco para la estabilización.• Tirar de la pierna de trabajo, que está separada, hacia la pierna de apoyo o cruzarla por delante de

ésta y luego llevarla controladamente a la posición inicial.• A través del trabajo de estabilización también se tensan los aductores de la pierna de apoyo. Laactivación sin embargo es menor que en la pierna que se entrena.




Ejercicios sin aparatos

1. Los ejercicios de aductores sin aparato son, por regla general, ejercicios estáticos, con una activaciónde intensidad media.

2. Los ejercicios son ideales para el entrenamiento de grupos y en casa.

Aspectos importantes de los ejercicios de aductores sin aparatos

Aducción con antebrazo Aducción de las piernascon la oposición de un compañero

W

• El ejercicio estático con alta activación de losaductores es un ejercicio sin aparato efectivo, porejemplo, para practicar un programa deentrenamiento en casa.• Sentado colocando el antebrazo entre lasrodillas, aducción de los muslos.

• Esfuerzo de intensidad media de los aductores,activación claramente inferior que en el ejerciciode aducción con antebrazo.• El que se entrena se sienta con las piernasseparadas sobre los pies del compañero,tocándose las rodillas, con las rodillas del que seentrena por fuera.

• Aducción y separación de los muslos teniendo enoposición las piernas del compañero (elcompañero trabaja los aductores).• Los deportistas tienen que dosificar por símismos la resistencia de modo que se alcance elnúmero deseado de repeticiones en la serie (p. ej.,15 repeticiones). Puesto que los adurtores son, porregla general, más fuertes que los abductores,este ejercicio corresponde a las personas quequieran entrenar los aductores.• Ejercicio motivador entre compañeros; la

efectividad depende mucho de la resistencia delcompañero.• El ejercido puede realizarlo una pareja sentadade forma enfrentada.




Ejercicios de flexión de la rodilla

1. Las variantes de la flexión de la rodilla activan mucho menos los aductores que los ejercicios especialespara estos músculos, puesto que aquí los aductores sólo completan una función secundarla en el ámbito

de la estabilización. Las variantes de la flexión de la rodilla muestran sólo una activación útil, cuando laspuntas de los pies apuntan unos 30° hacia fuera y se entrenan con posiciones pronunciadas del ángulode la rodilla.2. Para la realización de ejercicios variantes de la flexión de la rodilla sirven las indicaciones técnicasgenerales que se han representado en el apartado 9.2 "Músculo cuadríceps femoral".

Aspectos importantes en los ejercicios de flexión de la rodilla

Sentadillas con haltera de barra larga Prensa de piernas en horizontal




9.5 Músculos abductores

Funciones de los músculos abductores 313Fundamentos anatomofuncionales 313Tabla de funciones 314

Clasificación de ejercicios basada en EMG 315Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 316Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional 317

Comentarios a la clasificación EMG 318Intensificación mediante ejercicios estáticos y contracciones finales 318Intensificación por medio de la flexión de la articulación de la cadera 319Diferencias entre los músculos de los abductores 319Resumen de resultados 321


Ejercicios para el entrenamiento de los abductores 323Ejercicios dinámicos 323Ejercicios estáticos 327





Los antagonistas del grupo de los

aductores son los músculos abductores,

a los que pertenecen sobre todo el músculo glúteo mediano y el músculo glúteo

menor, así como el músculo tensor de la

fascia lata. En el movimiento de abduc

Funciones de los músculos abductores ción participan además el músculo recto

anterior del muslo y el músculo glúteo

mayor, cuyos aspectos anatómicos se

han descrito de forma especialmente

detallada en el apartado 9.1, “Músculo

glúteo mayor”, y en el 9.2, “Músculo cuá-

driceps fem or al”. Ju nto a su función dinámica en la separación (abducción) de las

p ie rnas tienen una funció n m uy im por-

Grupo de los abductores

m. glúteo mediano (a) y menor (b)Origen• Hueso iliacoinserción• Trocánter mayor en la parte superorexterna delfémurFunción• Abducción de la pierna• Rotación interna: m. glúteo mediano, porción

anterior, m. glúteo menor• Rotación externa: m. glúteo medio, porción posterior

M. tensor de la fascia lata (c)Origen• Espina ilíaca anterorsuperiorInserdón• En la cintilla iliotibial (d), que alcanza hasta la parteexterior cabeza de la tibia

Fundón• Flexión y abducción

Figura 24: Grupo de los abductores (modificado de Roben 1998, arriba, y de Kleinschmidt 1999, abajo).




tante en la estabilización de la pelvis. Al

an da r y al correr la pelvis se estabiliza de

manera que no bascula hacia los lados

de las piernas, por lo que se garantiza su

posició n.



articulaciones en las que participa, el


Tabla de funciones

ABDUaORES



Articulación de la cadera • Separar las piernas hacia fuera(abducción)• Las funciones accesorias, según elmúsculo 0 la parte de él, son derotación interna o externa, deextensión o flexión

• Tirar de la pierna, cruzar laspiernas (aducdón)• Las funciones accesorias, segúnel músculo o la parte de él, son derotación externa o interna, flexión0 extensión

Pelvis • La estabilización de la pelvis, sobretodo al andar

Músculo / participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

. I r.

Abductores‘ b

• Separar las piernas en una máquina • Colocar una pierna flexionadade abductores sobre la otra

• Presionar el muslo con el brazohacia dentro

Tabla 78: Tabla fundonal para los abductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimientoy el estiramiento.





tabla facilita además la deducción de lo

que se considera como ó ptimo en fortale

cimiento y estiramiento, así como un

enjuiciam iento especializado (revisión de

funciones) de cada ejercicio (véase el

apartado 6.2, “Tablas de funciones de los músculos”).

La tabla de funciones de los abducto

res muestra la influencia de este grupo

de músculos en la articulación de la

cadera y en la pelvis. En el movimiento

de abducción hay muchos músculos

implicados que se nombran de acuerdo

con la importancia de su aportación a lafuerza en la abd ucció n de la pierna (Wei-

neck 1981): músculo glúteo mediano,

24 %; m úscu lo recto anterior, 19 %; mú s

culo glúteo m ayor, 19 %; m úscu lo tensor

de la fascia lata, 17 %; músculo glúteo

men or, 14 %; mú sculo s artorio, 3,7 %, y

mísculo piramidal de la pelvis o pirifor

me, 3 %. La fuerza utilizada por el movi

miento de abducción es sólo la mitad de

la que se usa en el m ovimiento de ad uc

ción.

Los antagonistas de los abductores

son los aductores. La función principal

de los abduc tores es la sep arar las piernas

del cuerpo, m ientras que la de los adu cto

res es acercarlas al cuerpo.



la EMG favorece la com para ción e ntre los


mú sculo y con tribuye a crear una clasifi


análisis completo está presentado en el

apartado 5.3, “Creación de listas de clasifi


independientes".

La lista clasificatoria de los ejercicios

se basa en los valores medios de los tres

músculos superficiales: el músculo glúteo mediano, del cual sólo la porción

anterior se sitúa superficialmente, mien

tras que la porción posterior está tapada

por el glú te o may or, el tensor de la fascia

lata y el glúteo mayor. Estos músculos

apenas reúnen el 60 % de la fuerza de la

abducción (Weineck 1981). Las partes

del músculo recto anterior, del músculoglúteo menor y del músculo sartorio y

del piriforme no se las tiene en cuenta

aquí.

Se establecen dos listas clasificatorias

de ejercicios para los abductores. La pri

mera lista (véase tabla 79) contiene ejer

cicios en los que los pesos adicionales se

eligieron de forma que se pud iera realizar

un m áximo de 12 repeticiones. Gracias a

ello se consigue una comparación de los

ejercicios. La segunda lista (véase tabla

80) contiene ejercicios sin pesos adicio

nales. La intensidad se determina por la

fuerza m uscu lar o el propio peso co rporal

del practicante. Estos ejercicios no se los

puede com parar con los que em plean

pesos adic io nale s en circ unsta ncia sestándar.

Las listas contienen los valores de

medida de la realización básica de cada

ejercicio. Las variantes, que frecuente

m ente hacen posible un a m ayor intensifi

cación del ejercicio básico, se explican en

la reseñ a de cada lista.





Puesto Imagen Descripción Rx EIWGx

á

Trabajo de estabilización de losabductores de la pierna de apoyo en el

péndulo de cadera

Separar las piernas en el aparato deabductores

440*

Los valores no se hanfacilitado puesto quelas máquinas difieren

dependiendo de losfabricantes y no sepuede realizar uncontraste entre ellas.Se puede aceptaruna alta efectividad

Abducción de una pierna en la tracción 1,33 289de cable

Abducción de una pierna en el péndulode cadera, articulación de la caderaestirada

1,66 263

* La tensión muscular isométrica en el trabajo de sujeción de la pierna de apoyo en el péndulo de cadera yen la polea baja es muy intensiva, como lo han mostrado las mediciones de control en la pierna de apoyo.Tabla 79; Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento basada en EMG con carga regulable para los

tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según laposición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.




Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional

Puesto Imagen Descripción R5( EMGx

Apoyo lateral del antebrazo 1,6 377

’ i

Abducción de una pierna sentado en el 2,4 265suelo (variante "callanetic")

Elevación lateral del tronco, brazoscruzados delante del pecho(variante con los brazos estirados porencima de la cabeza)

3,0 235

(287)

Abducción de una pierna en la posición 3,5 208lateral en el suelo





Abducción de las piernas frente a unaresistencia del compañero

4,2 107

Tabla 80: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento de los abductores basada en EMG, sin pesoadicional, con carga regulable para los tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m.tensor de la fascla lata) según la posición medía (R íOr y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


Intensificación mediante ejerciciosestáticos y contracciones finales

Los ejercicios estáticos de apoyo, eltrabajo de estabilización de la pierna de

apoyo en el péndulo de cadera (400 pV),

el apoyo lateral del antebrazo (377 pV) y

la elevación lateral del tronco con los bra

zos estirados (287 pV) alcanzan valores

EMG muy elevados. Estos resultados los

ofrecen también los ejercicios estáticos de

apoyo para los grupos musculares. Las

altas tensiones musculares medias se

consiguen m ediante una continuada con

tracción intensiva e isométrica que es

característica de los ejercicios estáticos.

Hasta ahora no se ha dilucidado en los

experimentos de entrenamiento si con

los ejercicios isométricos de tensión se

consiguen aumentos óptimos en la

ganancia de hipertrofia muscular y defuerza. Las experiencias en los deportis

tas de alto rendimiento en culturismo

presuponen, sin embargo, que ocurre así.

Las realización del ejercicio con varias

contracciones finales se acerca, debido a

las contracciones de músculos ya tensa

dos, a lo que se entiende por un e ntrenamiento isométrico. También la realiza

ción con contracciones finales produce

una intensificación muscular más clara

que en el caso de los ejercicios básicos sin

contracciones finales. Una comparación

de dos ejercicios con contracciones fina

les o sin ellas justifica esta afirmación

(véase tabla 81).

La realización del ejercicio con dos

contracciones finales lleva a una activa

ción m uscular un 38 % más fuerte que en

una realización normal sin contracción

final. En los ejercicios de abducción de la

pie rna en el péndulo de cadera , así como

en el ejercicio de abducción de la pierna en

posición lateral en el suelo , se han obte ni

do parecidas ventajas para la variante decon tracción final.




ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA

Puesto Imagen Contracción final Rx EMGx Diferencia (%)

Cadera flexionada 140°con dos contraccionesfinales

1,1 349 +38

Cadera flexionada 140° sin 1,9 253contracción final

Tabla 81: Comparación de dos variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera convariación de la contracción final para los tres músculos (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de

la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG x): n = 10.

Intensificación por medio de la flexiónde la articulación de la cadera

La pregunta sobre la influencia del

áng ulo articu lar de la cadera en la activa

ción de los abductores se puede responder examinando la comparación de los

ejercicios de la tabla 82.

Una creciente flexión de la articula

ción de la cadera lleva, en el ejercicio de

abducción en el péndulo de cadera con

contracción final, a una intensificación

de la tensión muscular, sobre todo por

que es posible la superac ión de pesos más

elevados. Además, sólo existe una clara

ventaja en la flexión de la articulación a

140“, mientras que en una ligera flexión

de 160° y una extensión de 180° de la

articulación de la cadera apenas existen

diferencias.

Diferencias entre los músculosde los abductores

Con los electrodos de superficie EMG

sólo se pueden registrar medidas de los

m úsculos situados en la superficie, m ien

tras que en los músculos interpuestos el

valor de med ición lo representa el poten

cial de suma de lodos los músculos acti

vos que están situados p or debajo de loselectrodos.




ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULODE CADERA CON DOS CONTRACCIONES FINALES

Puesto Imagen Ángulo de articulaciónde la cadera

Rx EMGx Diferencia (%)

l U -

I 4 T

Ángulo de la articulación 1,5 349

de la cadera de 140°

Ángulo de la articulación 2,2 318


•9

Ángulo de la articulación


2,3 301 14

Tabla 82; Comparación de tres variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera condos contracciones finales con variación del ángulo de la cadera para tres músculos (m. glúteo mayor, m.glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV(EMG iO; n = 10.

En el múscu lo glúteo m ediano sólo es

accesible superficialmente la porción

anterior, mientras cjue la porción posterior está cubierta por el músculo glúteo

mayor. El músculo glúteo menor está

situado por debajo del músculo glúteo

m ediano y no se puede abarcar de formaespecial. Por estas razones, existen valo-




res medios para el m úsculo glúteo mayor,

el músculo glúteo mediano/porción a nte

rior y los tenso res del mu slo. Las caracte

rísticas específicas más reseñables de los

músculos se presentan predominante

m ente en las funciones accesorias de cada

músculo abductor.La porción anterior del m úsculo glú

teo med iano produce, además de la abduc

ción, una rotación interna de la cadera.

Por eso los ejercicios con acentuación de

la rotación, por ejemplo, la abducción de

las piernas en la m áquina de abductores y

tirar de la pierna en la polea baja con

rotación externa, consiguen una actividad muscular reducida. Los ejercicios

estáticos, como son el apoyo lateral del

antebrazo, la abducción de las piernas

sentado en el suelo Cca llanetics”) y la

elevación lateral del tronco con los bra

zos estirados o con los brazos cruzados

ante el pecho en una postura de rotación

intern a, son los ejercicios m ás efectivos.

El tensor de la fascia lata y el glúteo

mayor se activan mediante los ejercicios

con flexión de la cadera. Seguidamente

los ejercicios más efectivos son los de

abducción de las piernas y flexión de la

articulación de 140° y de 160°, com o, por

ejemp lo, la abduc ción de las piern as en la

m áquina de abductores.

• En el m ovim iento de abducción de la

pie rna particip an m últ ip le s m úsculo s

cuyas funciones específicas, que en

parte son div erg entes, no se pueden

abarcar de forma óptima con u n ú nico ejercicio.

• Para conseguir un entrenamiento

completo de los abductores es nece

sario realizar el movimiento de

abducción de las piernas tanto con la

rotación interna y la extem a del m us

lo como c on la flexión y exten sión d e

la articulación de la cadera, y tantocomo ejercicio estático que como

ejercicio dinámico del movimiento.

• Varias contracc iones finales intensifi

can bastante la actividad muscular y

son variantes de realización muy

recomendables.





Ejercicios "top" para ios abductores

Separar las piernas en un aparato de abductoresLas buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en lamáquina y el hecho de que con la articulación de la caderaalgunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan unagran efectividad al ejercicio.

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en lapolea bajaSon recomendables las dos variantes, bien con la articulaciónextendida o flexionada.La intensificación mediante contracciones finales y la flexiónde la articulación de la cadera (140°) hacen que el ejercicio seconstituya en ejercicio "top".

Apoyo lateral del antebrazoEste ejercicio estático se puede intensificar levantando lapierna superior.

Elevación lateral del troncoLa dificil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobrela cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca unaalta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismotiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.

Abducción de una pierna sentado en el suelo(ejercicio "callanetic")Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de lacadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.




Ejercicios para el entrenamiento ta la forma de trabajar de los músculos;

de los abductores ejercicios dinámicos y ejercicios estáti

cos. Se presenta los aspectos com une s de

Los ejercicios para los abd ucto res se cada gru po ante s de desc ribir detallada-

dividen en dos grup os teniendo en cuen- me nte cada ejercicio.

Ejercicios dinámicos

Aspectos importantes de ios ejercicios dinámicos para los abductores

1. La resistencia (apoyo, polea) debe colocarse en todos los ejercicios, si la máquina lo permite, porencima de la articulación de la rodilla para evitar lesiones en la propia articulación de la rodilla.

2. La premisa para una buena estabilización durante la ejecución de un ejercicio es la tensión de la

musculatura del tronco al comienzo del ejercicio, así como la fijación del cuerpo con ayuda de losmanos en los agarraderos de los aparatos. Muchos deportistas tensan la punta de los pies en larealización del ejercicio porque subjetivamente consiguen una mejor estabillzadón, aunque elmovimiento de abducción de la articulación no se vea influenciado por ello.

3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud muyredudda del movimiento) provocan una activación adicional.

4. Mediante una rotación interna o externa de la cadera se realiza una carga algo diferenciada sobre losabductores. Una rotación interna (las puntas de los pies señalan hacia dentro) acentúa el trabajo sobretodo en la porción anterior del músculo glúteo mediano y en el músculo glúteo menor y una rotaciónexterna (las puntas de los pies señalan hacia fuera) fuerza sobre todo el trabajo en la porciónposterior del glúteo medio, así como en el músculo glúteo mayor.

5. Una flexión creciente de la cadera permite la superación de pesos mayores que una extensión de lacadera por lo que se obtiene una intensificación de la tensión muscular. El movimiento se ayuda del m.tensor de la fascia lata, puesto que este músculo, además de la abducción, realiza la flexión de lacadera. Como con el movimiento de abducción con la cadera flexionada se acentúa asimismo larotación externa, aumenta también la activación del músculo glúteo mayor.




Separar las piernas en la máquina de abductores Abducción de una pierna en la máquinadel péndulo de cadera (máquina "multihip")

• Ejercicio estándar muy efectivo para elfortalecimiento de los abductores.• Posición sentada con toda la espalda sobre elrespaldo, piernas cerradas, el apoyo en la parteexterior de la pierna lo más encima posible de laarticulación de la rodilla. La articulación de lacadera está flexionada.• Situarse en posición sentada, de manera que lasarticulaciones de la cadera estén alineadas con eleje de giro de la máquina.• Separar lo más posible las piernas y cerrarlas deforma controlada.

í L

• Ejercicio muy efectivo para los abductores, en elque la activación de los abductores de la pierna deapoyo es mayor debido al fuerte trabajo estáticode sujeción que el de la propia pierna de trabajo.• Colocar la posición de la plataforma lo más altaposible para que la articulación de la cadera esté ala altura del eje de giro de la máquina.• El apoyo de la resistencia del péndulo de laarticulación de ir colocado lo más encima posiblede la articulación de la rodilla. La pierna queentrena puede flexionar la articulación de larodilla; gracias a ello la oscilación del movimientoes mayor. Se abre la pierna hacia fuera haciendofuerza contra la resistencia (aprovechar la

amplitud individual del movimiento); finalmentellevar la pierna de forma controlada hacia lapierna de apoyo.• Cruzar la pierna de trabajo por delante de lapierna de apoyo produce un aumento de laefectividad del ejercicio.




Abducción de una pierna en la polea baja Abducción de una pierna en posición sentadaen el suelo (ejercicio “callanetic")

•Ejercicio altamente efectivo para los abductoresde la pierna de apoyo, en el que los abductores dela pierna trabajan con la misma intensidad

(trabajo de sujeción).• De pie situado lateralmente con respecto a lamáquina y con la articulación de la rodillaligeramente flexionada, colocar el pie encima deuna tabla. Si el cable tiene posición de altura, sedebe colocar la correa de sujeción por encima dela articulación de la rodilla en el muslo.• La fijación del cuerpo se hace sujetándose en lamáquina de tracción o en cualquier otra máquina;además hay que estabilizar la musculatura del

tronco.• Abducir la pierna hacia fuera contra laresistencia y luego llevarla de nuevo a la pierna deapoyo despacio y de forma controlada. Cruzar lapierna de entrenamiento por delante de la piernade apoyo no causa un aumento de la efectividaddel ejercicio.

• Ejercicio intensivo sin aparato para losabductores.• Sentado en el suelo; la pierna delantera está

flexionada por delante del cuerpo, la piernatrasera se abduce con la articulación de la caderaextendida al máximo. La posición erguida deltronco se consigue a través del apoyo del brazo enuna silla (banco, step).• Levantar lo más posible del suelo la pierna aentrenar y con una pequeña amplitud delmovimiento levantar y bajar.• Cuanto más se estire la pierna y se lleve haciaatrás, más intensivo es el ejercicio para los

abductores.




Abducción de una pierna en posiciónlateral en el suelo

• Buen ejercicio, sin uso de aparato, para losabductores, en el que la activación es menor queen el ejercicio de separación de la piernasentado en el suelo (ejercicio "callanetic").•Posición lateral tumbado en el suelo con lacadera estirada, la pierna de abajo estáflexionada, la punta del pie de la pierna superiorligeramente girada hacia adentro y tirando de ella(rotación interna de la cadera).• Llevar horizontalmente la pierna hacia arriba lomáximo posible y al final del movimiento realizarcontracciones finales controladas.• El ejercicio se puede intensificar por medio de laresistencia ejercida por un compañero contra laparte externa del muslo.• Una variante efectiva es abrir la pierna con laarticulación de la rodilla flexionada (o extendida)

de pie.

Abducción de las piernas frentea la resistencia de un compañero

• Ejercicio motivador entre compañeros; laactivación de los abductores es pequeña encomparación con los demás ejercicios presentados.La efectividad depende mucho de la resistenciaque oponga el compañero.• El compañero se sienta con las piernasflexionadas sobre los pies del practicante delentrenamiento, las rodillas se tocan, las rodillasdel que entrena están por dentro.• Separar las piernas y juntarlas frenando frente ala resistencia del compañero. El compañerotrabaja los aductores.• Los que se entrenan tienen que dosificarse paraque se alcance el número deseado de repeticiones(p. ej., 15 repeticiones). Puesto que, por reglageneral, los aductores son más fuertes que losabductores, está misión le corresponde al

compañero.• El ejercicio se puede realizar desde una silla, conel compañero sentado frente al que se entrena.




Ejercicios estáticos

1. Los ejercicios estáticos para los abductores son todos muy efectivos debido a la fuerte contracciónestática e isométrica.

2. Los ejercicios de elevación lateral y apoyo lateral del brazo consiguen una alta activación de losabductores y al mismo tiempo son los ejercicios más efectivos para el fortalecimiento de lamusculatura abdominal transversa (para la descripción del ejercicio véase, en el capitulo 7, el apartado"Ejercicios para el entrertamiento de lamusculaturaabdomir)ar').

3. En los ejercicios dinámicos de separación de las piernas en el péndulo de cadera frecuentemente secuida sólo el efecto de la pierna que se entrena. El trabajo de estabilización de la pierna de apoyo, esdecir, los componentes estáticos del ejercicio, produce, sin embargo, una activación aún mayor

Aspectos importantes de los ejercicios estáticos de los abductores

Abducción de una pierna en la máquinadel péndulo de cadera Abducción de una pierna en la polea baja

- t : M i

Apoyo lateral del antebrazo Elevación lateral en banco

Elevación lateral con compañero Elevación lateral en el suelo




T i A *

"■ ' i i

Abductores; ejercicio entre compañeros; abducción de una pierna estáticamente

• Ejercicio estático con un nnayor efecto sobre los abductores que el del ejercicio dinámico de abducciónde piernas con resistencia de un compañero. Ambos compañeros trabajan al mismo tiempo losabductores de una pierna.• Los compañeros de entrenamiento se sientan uno frente al otro con las piernas estiradas y juntas. Laspuntas de los pies se encuentran a la altura del muslo del compañero.• Tirar de las puntas de los pies y presionar hacia fuera la pierna más cercana a la del compañero.




9.6 Músculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. soleo)

Funciones de los músculos de la pierna 330Fundamentos anatomofunclonales 330Tabla de funciones 330

Clasificación de ejercicios basada en EMG 332Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales 332

Comentarios a la clasificación EMG 334Exposición de los ejercicios 334Consideración de la doble articulación del músculo gastrocnemio 336Diferencias entre el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo 336La influencia de la posición de los pies 337Resumen de los resultados 340


Ejercicio para el entrenamiento de los músculos de la pierna 341Indicaciones importantes para los ejercicios de los músculos de la pierna 341Ejercicios con las piernas estiradas 342Ejercicios con las rodillas flexionadas 345





La pierna está comp uesta po r el m ús

culo biarticular llamado músculo gas-

trocnemio y el músculo soleo, monoarti-

cular. Conjuntamente reciben el nombre

de tríceps sural (m. tríceps surae), puesto

que, además de la misma función, se

insertan en el calcáneo formando el ten

dón de Aquiles. El m. tríceps sural

desempeña un papel importante en todos

los movimientos que impliquen andar,

correr y saltar, puesto q ue levan ta el talóndel suelo y asegura un vigoroso impulso

de la parte superior de la articulación

tibiotarsiana.

Funciones de los músculosde la pierna



articulaciones en las que participa el m ús

culo que se ejercita en el entrenamiento

de fuerza y de estiram iento. La tabla facili

ta adem ás la dedu cción de lo que se consi

dera como óptimo en fortalecimiento y

estiramiento, así como un enjuiciamiento

especializado (revisión de funciones) de

cada ejercicio (véase el apartado 6.2,

“Tablas de funciones de los músculos”)-

La tabla de funciones muestra clara

mente que el m. soleo, monoarticular,

sólo tiene influencia en la parte superiorde la articulación tibiotarsiana, mientras

que el músc ulo gastrocnem io, biarticular,

flexiona adem ás la articulació n de la rodi-

Tabla de funciones

Músculo gastrocnemio, músculo soleo

Origen• M, gastrocnemius; cabeza medial (a) y cabezalateral (b) del cóndilo del fémur (cóndilosmedial y lateral)• M. soleo (d) parte posterior de la pantorrilla yde la tibia (peroné y tibia) y cabeza del peronéInserción• Por encima del tendón de Aquiles (c) en eltalónFunción

• Flexión plantar (levantar el talón)• Supinación (levantar el borde interior del pie)• Flexión de la articulación de la rodilla (sólo elm. gastrocnemio)

Figura 25: Músculos de la pierna (modificado de Rohen 1998).




MÚSCULOS DE LA PIERNA (M. GASTROCNEMIO, M. SÓLEO)



Articulacióntibiotarsiana

superior

‘ Ponerse de puntillas (flexión plantar)• Levantar el borde interno del pie

(supinación)

• Bajar los talones (flexión dorsal)• Levantar la parte exterior del

pie (pronación)

Articulación de lá rodilla(sólo m. gastrocnemio)

• Flexión • Extensión

Músculo /grupo de músculos

Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

M. gastrocnemio(biarticular)

El ejercicio óptimo defortalecimiento comprende ambos

M. soleo(monoarticular)

• Levantar los talones; flexionar eltronco 90° hacia delante

• La punta del pie trasero endirección recta hacia delante; eltalón pegado al suelo• Extender la articulación de larodilla de la pierna trasera• Llevar la cadera hacia la pared(= extensión de la parte superiorde la articulación tibiotarsiana)

• Flexionar la articulación de larodilla de la pierna posterior(= extensión de la articulacióntibiotarsiana)

Tabla 83; Tabla de funciones para la musculatura de la pierna y deducción de los ejercicios óptimos para elfortalecimiento y el estiramiento.




lia. Por eso, sobre todo en la extensión,

son necesarios dos ejercicios diferentes

para abarcar de fo rm a óptim a am bas par

tes de los m úscu los de la pierna.

Los antagonistas de los músculos de

la cara posterior de la pierna so n los m ús

culos de la cara anterior de la pierna. Elimp ulso que realiza el cuerpo para desp e

garse del suelo al andar, correr y saltar

(levantarse sobre las eminencias tenares

del pie = flexión plantar) es la función

central de la fuerte m uscu latura po sterior

de la pierna. La elevación de la parte

delantera del pie contra la pierna (flexión

dorsal) es la función principal de la m us

culatura anterior de la pierna que, en

comparación con la musculatura poste

rior, es m uc ho más débil.


la EMG favorece la com para ción entre los


m úsculo y contribuy e a crear una clasifi


análisis completo se presenta en el apar

tado 5.3, “Creación de listas de clasifica

ción de ejercicios para grupos musculares

independientes”.

Se ha confeccionado una lista de ejer

cicios de fortalecimiento en la que se eli

gió el peso adicional de modo que fuera

posib le una repetició n m áxim a de 12veces. A través de esta estandarización

del peso se puede establecer una compa-


Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales

Puesto Imagen Descripción Rx EMGü

Levantar los talones, tronco flexionado 1,8 339hacia delante 90°

Levantar los talones en posición erecta 2,4 303





l

Levantar los talones en la prensa de piernas 2,8 287en horizontal

Levantar los talones en una prensa depiernas a 45°

3,2 274

m

Levantar los talones en posición sentada 4,8 203

Flexión de las piernas tumbado en la 6,0 107máquina de flexión de rodillas ("leg-curi")

Tabla 84: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento con una carga adicionalestándar para el músculo tríceps de la pierna (m. gastrocnemio, cabezas medial y lateral, m. sóleo), segúnla posición media (R R) y la actividad EMG media en (EMG iO: n = 10.




ración entre los ejercicios. Otras cuestio

nes, como son la influencia de diferentes

postu ras de lo s pies, la in corp oració n de

la función de la flexión de la rodilla en el

m úsculo gastroc nem io y las posibles dife

rencias entre el m. gastrocnemio y el m.

soleo se exponen en los comentarios del próxim o ap artado.

Las m edidas EMG en los mú sculos de

la pierna abarcaron la actividad m uscular

de ambas cabezas del m úsculo gastrocne

mio y la del sóleo. La lista general de cla

sificación se realizó a través de los valores

med ios de las tres medidas.


Exposición de los ejercicios(véase tabla 84)

Los ejercicios de la lista clasificatoria

pueden div id irse en dos g rupos si se tiene

en cuenta su intensidad y su efectividad.

Los cuatro ejercicios que encabezan la

clasificación m uestra n ciertas d iferencias,

aunque no sean muy señaladas. Es bas

tante más nítida la separación de los dos

últimos ejercicios, que son la elevación

de talones en posición sentada y la fle

xión de las rodillas.

La elevación de los talones con el

cuerpo flexionado 90“ hacia delanteresulta ser el ejercicio “top” para todos

los músculos de la pierna. Este ejercicio

encabeza to das las listas asociadas indivi

dualmente a cada uno de los músculos

peroneos y ta m bié n lo hac e en la lista

general. Sin conocer los resultados cien

tíficos de las med idas, este ejercicio era el

favorito de Arnold Schwarzenegger. Unoo incluso dos compañeros de gran peso

se sentaban sobre su e.spalda para asegu

rar el peso necesario. Hoy en día hay

pocos fabricante s de aparatos que ofrez

can una buena máquina de elevación de

los talones para la realización del ejer

cicio con 90° de flexión del tronco hacia

delante.La elevación de los talones estando

de pie es el ejercicio más utilizado para

el entrenamiento de la parte posterior

de la pierna. Alcanza el segundo puesto

en la lista clasificatoria EMG y es un ejer

cicio recomendable y efectivo. Puesto

que la musculatura de la pierna desarro

lla una gran fuerza, para un entrena

miento efectivo se necesita una gran

carga adicional, que se sitúa en la espalda

y que carga todo el aparato locomotor y

sobre todo la columna vertebral. El peso

adicional se puede reducir de forma

im po rtan te si se ejecuta el ejercicio sobre

una pierna.

Ambos ejercicios, la elevación de los

talones con el tronco inclinado haciadelante 90° y la elevación de los talones

en posición de pie, son también efecti

vos para los músculos de la pierna sin

peso adicional si se realizan sobre una

pierna y se tiene que supera r todo el

peso corporal con una sola p ierna (véa

se tabla 85).

Al con trario q ue en las variantes con

peso adicional, am bos ejercic io s tie nen

el mismo v alor en la realización con una

p ierna , con una ligera ventaja de la ac ti

vación en la elevación de talones en

posic ió n de pie. El eje rcic io de la ele va

ción de los talones con el tronco incli

nado 90° hacia delante tiene poco senti

do si se practica sin un peso adicional.

La razón p ara este cam bio de posicionesen la clasificación frente a los ejercicios




MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA EJERCICIO DE LEVANTAMIENTODE LOS TALONES SOBRE UNA PIERNA SIN PESOS ADICIONALES

Puesto Imagen Posición de salida X R X EMG Diferencia (%)

Posición erecta 1,4 213

Con el cuerpo flexionado 1,5 202hacia delante 90°

5

- i

Tabla 84: Comparación de dos variantes del ejercicio de levantamiento de los talones sobre una pierna sin

peso adicional con variación de la posición de salida, según la posición media ( R), y la actividad EMGmedia en IV ( EMG); n= 10.

con peso adicional estriba en que en

una elevación de los talones con una

inclinación de 90° una parte del peso

corporal es aguantada por las manos

apoyadas y, por lo tanto, se produce un

menor esfuerzo para los músculos de la

p ie rna, m ien tr as que en la realizació n

de pie se t iene que elevar todo el peso

corporal.

La elevación de los ta lones en una

p re n sa de p ie rn a s h o rizo n ta l es el e je r

cicio que ocupa el tercer puesto. Las

tablas de apoyo de la mayoría de los

aparatos de prensa de piernas t ienen

p o r debajo un reborde para la elevació nde los talones. A pesar de las buenas

posib ilidades de fijació n en la m áqu ina

y de la dosificación de la carga, la acti

vidad m uscu lar de la pierna y peroneal

es algo menor que en el ejercicio de pie.

Lo mismo cabe decir para la elevación

de los ta lones en la prensa de p iernas

de 45“, que ha quedado en el cuarto

puesto . Los alto s valores m ed io s EM G

muestran, s in embargo, que todos los

ejercicios en los puestos del 1 al 4 pro

ducen una intensiva act ividad muscu

lar y que son ideales para un buen

entrenamiento de los músculos de la

pie rn a.

Sorprendentemente, la elevación delos talones en po sición sen tada está a una




clara distancia del ejercicio anterior. La

máq uina para las piernas en posición sen

tada es uno de los aparatos básicos en los

gimnasios y salas de fitness, y la elevación

de los talones sentado se realiza frecuen te

mente para el fortalecimiento especial del

m. soleo. El músculo gastrocnemio biarti-

cular pierde parte de su fuerza debido a la

flexión de las articulacione s de las rodillas

y a la deficiente inclinación hacia delante.

Tampoco los valores del m. sóleo mo noar-

ticular alcanzan los resultados de los ejer

cicios anteriores. Las mediciones de con

trol en diferentes aparatos para la pierna

en posición sentada han verificado la

exactitud de estos resultados.El ejercicio de la flexión de piernas

tumbado en la máquina “leg-curl” se

sitúa, como era negativamente de espe

rar, en la última posición. El ejercicio

apunta en primer lugar hacia un fortale

cimiento de la cara posterior del muslo.

Es bien cierto qu e la flexión de las articu

laciones de las rodillas activa el gastrocnemio, pero la actividad muscular de

esta función doble del m. gastrocnemio

no es suficiente para hacer posible un

adecuado entrenamiento de la muscula

tura de la pierna, puesto que sólo efectúa

un tercio de la activación realizada en los

ejercicios especiales del músculo pero

neo.

Consideración de la doble articulacióndel miisculo gastrocnemio

La consideración de la influencia del

músculo biarticular sobre las dos articu

laciones implicadas lleva a la mayoría de

los músculos a una intensificación adi

cional. Éste es, por ejemplo, el caso de la

cabeza larga del m úscu lo tríceps braquial

y de los m úscu los isquiotibiales. El inten

to de considerar la flexión de la rodilla

como segunda función del gastrocnemio

obtuvo el resultado que se puede com

probar en la tabla 86.

La elevación de los talones en posi

ción sentada c on u na flexión activa de la

articulación de la rodilla se midió en u na

máquina provisional algo inestable,

puesto que hasta ahora lo s fabric ante s

no nos han ofrecido una máquina con

semejantes características. Los resulta

dos demuestran que quienes se han

entrenado en esta máquina no han sido

capaces de reunir de forma óptima

ambas funciones del gastrocnemio, esdecir, la elevación del pie de puntillas y

la flexión activa de la articulación de la

rodilla. El intento de acentuar la flexión

activa de la rodilla vino acom pañ ado p or

una pérdida de la actividad de la posi

ción de puntillas. No resulta rentable,

por lo ta nto , rela cionar la ele vació n en

puntillas con una flexió n activa de laarticulación de la rodilla.

Diferencias entre el músculogastrocnemio y el músculo sóleo

Las clasificaciones de ambos múscu

los apenas se diferencian y se corresp on

den con las de la lista general (véase

Tabla 84, pág. 332). En la hteraturaespecializada se califica como muy efec

tivo para el sóleo el ejercicio de eleva

ción de los talones en posición sentada.

Esta afirmación no se ha confirmado

con nuestras mediciones EMG. El m.

sóleo muestra en dicho ejercicio de la

elevación de talones en posición senta

da, al compararlo con el músculo gas

trocnemio, un pequeño aumento de la




MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓNDE LOS TALONES EN POSICIÓN SENTADA

Puesto Imagen Posición de salida Rx EMGx Diferencia (%)

%Elevación de los talones enposición sentada

1,4 203

%Elevación de los talones enposición sentada con una

flexión activa de la rodilla

1,6 180 -11

Tabla 86: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de los talones en posición sentada, con

variación de la flexión de la rodilla, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en |jV (EMG ¡0;n = lO.

actividad m uscu lar sin m ejorar en la cla

sificación. Por lo tanto, no se puede

deducir grandes diferencias específicas

del ejercicio en la activación del gastroc-

nemio. Éste y el sóleo se entrenan ópti

m am ente con el mismo ejercicio; no son

necesarios ejercicios individuales para

cada un o de ellos.

La influencia de la posición de ios píes

L-as recomendaciones de entrena

miento contienen a menudo la instrucción de que una posición de los pies

hacia fuera o hacia dentro fortalecería

más una act ividad m uscular de las cabe

zas lateral o medial del gastrocnemio.

La comparación de ejercicios para la

p ie rna con las d iferentes posicio nes de

los pies servirá para resolver esta cues

tión.

La supu esta tendencia de qu e la cabe

za medial del gastrocnemio se fortalece a

través de una posición de pies mirando

hacia fuera y de que la cabeza lateral se

activa mediante una posición de los pies

girados hacia dentro se puede com probarnuméricamente, pero las diferencias son




MÚSCULO GASTROCNEMIO; EJERCICIO DE ELEVACIÓNDE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS

Puesto Imagen Contracdón final R ü EMG x Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza medial

i

Posición recta de los pies 1,9 333 O

Puntas de los pies hacia 2,0 307 7,8

fuera

Puntas de los pies hacia 2,1 304 87

dentro

Gastrocnemio, cabeza lateral

I- I

Posición recta de los pies 1,7 320 O




MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓNDE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS

Puesto Imagen Contracción final R X EMG X Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza lateral

I

Puntas de los pies haciadentro

1,7 315 -1,5

Puntas de los pies haciafuera

2,6 296 -7,5

Tabla 87; Comparación de la actividad en el electromiograma del níiúsculo gastrocnemio, cabezas medial ylateral, en el ejercicio de elevación de los talones en la prensa horizontal de piernas con variación de laposición de los pies según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

tan p equeñas que no cabe esperar distin

ción en la efectividad en el entren am ien

to. Los resultados de la tabla 87 m ues tran

que u na p osición recta de los pies pro du

ce la mayor activación muscular en

ambas cabezas del m. gastrocnemio.




• La elevación de los talones con el troncoflexionado hacia delante 90° y con pesoadicional (compañero o máquina) activa másque ningún otro ejercicio toda la musculaturade la pierna y va seguida de la elevación de los

talones en posición de pie y con peso adicional(máquina).• La elevación de los talones sentado en lamáquina es mucho menos efectiva para ambosmúsculos de la pierna (m. gastrocnemio y m.soleo).

Resumen de resultados • No son necesarios ejercicios especiales paracada músculo de la pierna; ambos se entrenanóptimamente con los mismos ejercicios y con lasarticulaciones de las rodillas extendidas.• Una posición recta de los pies es mucho másefectiva para las dos cabezas del gastrocnemioque una posición girada hacia dentro o hacia

fuera.


Ejercicios “top" para la musculatura de la pierna

l

Elevación de los talones, tronco flexionado hacia delante 90°El peso adicional requerido puede realizarse bien a través demáquinas especiales o gracias a un compañero, sentado sobre lapelvis, y también mediante la realización sobre una pierna.

Elevación de los talones en posición de pieEl exceso adicional de peso carga sobre la columna vertebral ypuede disminuirse en la realización de una pierna. Para unentrenamiento orientado a la salud sirve, por lo general, larealización a una pierna sin peso adicional.

Elevación de los talones en una prensa horizontal de piernashorizontal, en una de 45° o en una de 90°Los ejercicios son algo menos efectivos que la elevación de lostalones de pie. Sobre todo las variantes de 45° y de 90°requieren menos esfuerzo para la columna vertebral.




Indicaciones importantes para los ejercicios de la musculatura de la caraposterior de la pierna inferior

1. Los ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la musculatura de la cara posterior de la piernainferior pueden realizar con el tronco inclinado iiacia delante 90° (en máquina o con el compañero),de pie (en máquina o con la haltera de barra larga o sin peso, en una o dos piernas), en máquinas deprensa de piernas (en Inorizontal, 45° o sentado), así como sentado con las articulaciones de las rodillasflexionadas (en la máquina y con compañero).

2. En los ejercicios con las articulaciones de las rodillas flexionadas se puede superar menos peso y logranclaramente una menor activación que los ejercicios que se realizan con las articulaciones de las rodillasextendidas. Puesto que tampoco existen ventajas en el m, sóleo con la rodilla tiexionada, se puedeafirmar que los ejercicios con rodillas flexionadas no tienen muciio sentido.

3. Los ejercicios con el tronco flexionado hacia delante muestran ventajas en la activación.4. Puesto que para que sea efectivo el entrenamiento en los ejercicios de pie con peso sobre los hombros

(haltera de barra larga o máquina para la cara posterior de la pierna inferior) se debe superar grandespesos, esta circunstancia repercute en un aumento de la presión en la columna vertebral. Unarealización con una pierna con fijación de las manos para la estabilización del equilibrio reduce lacarga del peso y, con ello, el esfuerzo de la columna.

5. Los dos músculos de la cara posterior de la pierna inferior se entrenan óptimamente con los mismosejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas; una posición recta de los pies es másidónea que una posición con los pies hacia dentro o hacia fuera.

6. En las personas con debilidad del ligamento externo, el pie debe apuntar algo hacia fuera, puesto queasí se evita una excesiva supinación (elevación de la parte interna del pie, con lo que resulta torcidohacia fuera).

7. Bajar los talones por debajo de las eminencias tenares del pie en la realización del movimiento lleva auna mayor activación del músculo peroneo.

8. Una realización del ejercicio con varias contracciones finales y de puntillas lleva una claraintensificación en la actividad del músculo peroneo.

Ejercicio para el entrenamiento de la musculatura de la cara posterior de la piernainferior




Ejercicios con las piernas estiradas

Elevación de los talones con el troncoflexionado hacia delante en la máquina

para la pierna

Elevación de los talones con el troncoflexionado hacia delante con un compañero

u-

• El ejercicio con el tronco flexionado hacia delante 90* es el ejercicio "top" para ambos músculos de lapierna, el m. gastrocnemio y el m. soleo.• Posición con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros, las rodillas extendidas y lospies rectos sobre la base.• El tronco flexionado con la espalda 90° hacia delante, la cabeza sigue la línea marcada por el tronco ylas manos estabilizadas en un aparato o en la espaldera. Al utilizar la máquina para la musculatura de lapierna, los antebrazos se apoyan en la base dispuesta para ello y se agarra el manillar. La tabla desujeción regulable fija la pelvis desde arriba.• Tensar la musculatura del tronco y con las rodillas extendidas tensar los talones lo más arriba posible encontra de la resistencia (posición de puntillas más elevada) y finalmente bajar de forma controlada.

• Si el ejercicio se realiza en una espaldera con un compañero, el que entrena flexiona el tronco con laespalda recta hacia delante (sólo flexionando la cadera, sin curvar la columna vertebral), a la vez que seapoya con las manos. El compañero se sienta en la cadera y también se sujeta a la espaldera.

Los ejercicios para la musculatura de

la pierna se dividen según sus caracterís

ticas en dos grupos, los correspondientes

a las piernas extendidas y los correspon

dientes a las piernas flexionadas.




Elevación de los talones, en posición de pie, en máquina

• Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna.• Postura erguida con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros y con las puntas delos pies sobre la tabla de apoyo, los pies rectos.• Tensar la musculatura del tronco y con la espalda recta y los hombros por debajo de la resistencia de laspesas levantar los talones al máximo; luego bajar los talones de forma controlada.• Dependiendo del peso hay una presión mayor o menor de la columna vertebral. En la realización conuna pierna se puede reducir el peso y con ello la carga sobre la columna vertebral.• El ejercicio también se puede realizar con la haltera larga o sin peso adicional con una o las dos piernasy sólo con el propio peso corporal.

Elevación de los talones de piecon la haltera de barra larga

Elevación de los talonesa una pierna sin peso




Elevación de los talones, en posición de pie,en una máquina con respaldo para el cuerpo

• Ejercicio altamente intensivo para toda lamusculatura de la pierna.• Posición algo reclinada, donde se apoyan losglúteos y la parte inferior de la espalda en elrespaldo. Colocar las puntas de los pies sobre latabla para apoyar los mismos, las manos seagarran a las asas.• Tensar la musculatura del tronco y levantar almáximo los talones; finalmente bajarlos de formacontrolada. La espalda permanece recta.• Una flexión mínima de las rodillas y la activaciónde los músculos del muslo relacionados con ellaslleva a que el peso no cargue sólo sobre las

estructuras pasivas de la articulación de la rodilla,lo que, desde el punto de vista de la salud, el queentrena experimenta subjetivamente como unasensación agradable.

Elevación de los talones en la máquinade prensa de piernas

i

•Ejercicios muy efectivos para toda la musculaturade la pierna, de forma parecida a la elevación delos talones.• Colocar las eminencias de los pies con los bordesinternos en la almohadilla de apoyo y con unaseparación igual a la de las caderas; las puntas delos pies apuntan hacia fuera.• Con las piernas estiradas levantar al máximo lostalones.• El ejercicio se puede realizar en la prensa depiernas tanto en horizontal como a 45" o en laprensa de piernas en posición sentada.




Ejercicios con las rodillas flexionadas

Elevación de los talonessentado en máquina

Elevación de los talonessentado con un compañero

• El ejercicio es menos efectivo que si se practicacon las rodillas extendidas, posiblemente porqueen esta posición inicial no se puede superar tantopeso. Esto sirve también para el m. soleo, a pesarde que en la praxis del entrenamiento se afirmaque un entrenamiento de la pierna con flexión dela articulación de la rodilla es óptimo para el m.sóleo.• En posición sentada las puntas de los pies secolocan en la base de apoyo separadas siguiendo

la linea de la cadera. La fijación de la rodilla serealiza a través de la graduación de la altura delapoyo, las manos agarran las asas.• Tensar la musculatura del tronco y levantar almáximo posible los talones contra la resistenciadel apoyo de la rodilla, finalmente bajadacontrolada de los talones.• La espalda se carga mediante peso adicional.Esto es una ventaja en las variantes del ejercicioen la posición sentada.

• El ejercicio es menos efectivo para el m. sóleoque los ejercicios con las articulaciones de larodilla extendidas.• El que se entrena está sentado sobre un banco(silla), el compañero se sienta sobre sus rodillas.• Elevar los talones hasta que no pueda más ybajarlos de nuevo.




Músculos pectorales, braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor

Funciones del músculo pectoral mayor 348Fundamentos anatomofuncionales 348Tabla de funciones 348

Clasificación de ejercicios basada en EMG 350

Clasificación de ejercicios con peso adicional 350Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352

Comentarios a la clasificación EMG 352Análisis de los ejercicios de press de banca 352Cruce de poleas 358Mariposa (“Butíerfly") en máquina 359Movimientos de aberturas (“fiy") con mancuerna 360Pullover 351Ejercicios sin peso adicional 362

Resumen de resultados 365Los ejercicios "top" 365

Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367Ejercicios de empuje (press de banca) 367Movimientos de aberturas ("fly") 371

347




El músculo pectoral es uno de los

músculos más activos para los movi

mientos de la articulación del hombro.Con sus tres porciones (clavicular, ester-

nocostal y abdominal) conforma el limi

te delantero de la cavidad axilar y cubre

toda la cavidad torácica, a la que confiere

su contorno. Puesto que, por ejemplo,

toma parte en todos los movimientos

necesarios para la aceleración del brazo

desde el tronco, tiene especial significado en m ucho s tipos de depo rte (com o las

disciphnas de lanzamiento, natación o

salto con pértiga).

Funciones del músculo pectoralmayor



articulaciones en las que participa, el mú s

culo que se ejercita en el entrena miento de


además la deducción de lo que se considera como óptimo en el fortalecimiento y


especializado (revisión de las funciones)

de cada ejercicio (véase el apartado 6.2,

“Tablas defunciones de los músculos”).

La siguiente tabla de funciones mues

tra que el pectoral mayor es un músculo

monoart icular que t iene efecto sobrela articulación del hombro. Debido a la

ancha superficie de origen en la clavícu

la, el este rnó n y la vaina de los m úscu los

rectos del abdom en, se origina una parte

Tabla de funciones


Origen• Porción clavicular (a): clavícula, curso de lasfibras descendente• Porción esternocostal (b ): esternón, curso delas fibras transverso• Porción abdominal (c): vaina de los músculosrectos abdominales, curso de las fibras, ascendenteInserción• Cresta del tubérculo mayor

Función‘ Acercar el brazo al cuerpo (aducción)• Llevar el brazo hacia delante (anteversión)• Rotación interna• Descenso del brazo elevado

Figura 26: Músculo pectoral mayor (modificado de Rohen 1998).




MUSCULO PEaORAL MAYOR



Articulación del hombro • Acercar el brazo hacia el cuerpo(aducción).

• Llevar el brazo hacia delante(anteversión).• Girar el brazo hacia dentro (rotacióninterna)

• Alejar el brazo del cuerpo(abducción)

• Llevar el brazo pegado al cuerpo(retroversión)• Girar el brazo hacia fuera(rotación externa)

Músculo / participadón muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Cruce de poleasV


• Distinta activación de las porcionesmusculares independientes delmúsculo pectoral mayor por mediode la modificación de la guía de

brazo (ángulo de anteversión brazo tronco) (véase tabla 94, pág. 358).

• Colocar el antebrazo, con elborde del dedo meñique

apoyado en una arista.• Girar la parte superior delcuerpo hacia delante.• Giro fortalecido de lasporciones muscularesindependientes del músculopectoral mayor por medio de lamodificación de la postura debrazo (ángulo brazo tronco) Por encima de 90° (porciónabdominal) Con ángulo de 90° (porciónesternocostal) Por debajo de 90° (porción

clavicular)

Tabla 88: Tabla de funciones para el músculo pectoral mayor y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y de estiramiento.

!

ascendente, otra transversa y unas fibras

descendentes para las tres porcionesmusculares. Cobra una especial signifi

cación el ángulo entre el tronco y el bra

zo elevado hacia delante (ángulo de

anteversión brazo-tronco) en los ejercicios para el entren am iento del m úsculo

pecto ra l.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 349



El antagonista del músculo pectoral

mayor es, en lo que se refiere a su fun

ción principal, el músculo dorsal

ancho. El empuje (anteversión) es la

función principal del músculo pectoral

mayor, la tracción (retroversión) es la

función principal del músculo dorsalancho.



la EMG favorece la comparación entre


m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del

análisis completo se ofrece en el aparta

do 5.3, “Creación de listas de clasificación


pendientes”.

Para el músculo pectoral mayor se

han realizado dos clasificaciones de los

ejercicios. La primera de ellas (véase

tabla 89) contien e ejercicios en los que se

puede eleg ir el pes o adic io nal de maneraque se pueda realizar hasta 12 repeticio

nes. Con ello se asegura una compara

ción de los ejercicios.

La segunda clasificación (véase tabla

90) contiene ejercicios con peso adicio

nal. La intensidad se determina por la

fuerza m uscu lar de la persona q ue lleva a

cabo el entrenamiento, así como por su

peso co rpora l. Estos ejercicios en los que

el peso adicional se implanta en condi

ciones estandarizadas no son directamen

te comparables.

Clasificación de ejercicios con peso adicional


Press de banca con haltera de barra larga 1,8 371

Cruce de poleas 2,6 350




Puesto Imagen Desajpción R X EMG X

f

Press de banca con mancuerna 2,7 293

Mariposa ("butterfly") 3,3 303

Movimientos de aberturas ("fiy") conmancuerna

4,6 238

"Pullover" 5,7 164

Tabla 89: Clasificación basada en la EMG de ejercidos de fuerza con carga adicional regulable para elmúsculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.




Clasificación de ejercicios sin peso adicional


Flexión de apoyo ("clip") 1,1 338

Apoyo tumbado. Manos giradas haciadentro

2,2 230

Movimientos de vuelo ("fiy") frente auna resistencia imaginaria.

2,6 225

Tabla 90; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable asi como elpropio peso corporal para el músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMGmedia en pV (EMG x); n = 8.


Análisis de los ejercicios de pressde banca

Todos los resultados de las me dicione s

EMG confirmaron de un mo do indudable

tradicional papel representado por el p ress de banca con haltera de b arra larga

com o indiscutido ejercicio núm ero 1 para

el músculo pectoral mayor. La posición

estable del cuerpo sobre el banco, con u na

buena fi jación del tronco (o rigen del m ús

culo) permite vencer cargas elevadas.

Estos factores, unidos a la función princi

pal del m úsc ulo pecto ral mayor, al em pu je de l brazo dela nte del cuerpo (ante ver




sión) y a la rotación intern a de la articula

ción del hombro, son los responsables de

las elevadas tensiones musculares. El

press de ban ca, en la práctica , se lleva a

cabo en diversas variaciones donde a dis

tintas formas de ejecuc ión se le atribuyen

objetivos distintos. Con la ayuda de adicionales medidas EMG tomaremos en

cue nta en form a más cercana una serie de

importantes variantes de la presión en

banco.

La influencia de la distancia de aga

rre (véase tabla 91): El press de banca

pla no con agarre separado ac tiva la po r

ción superior del músculo pectoral

mayor de una forma m ucho m ás intensi

va que la variante con agarre más cerca

no. Sorprendentemente, se diferencian

muy poco los valores para el tríceps

(cabeza lateral) en am bas variantes.

La influencia de la inclinación del

banco (véase Tabla 92, pág. 354); se han

elegido cuatro variantes distintas de inclinación de banco: un ángulo negativo de

inclinación de -15” (cabeza hacia abajo.

Denominación inglesa: decline), el banco

plano y d os posic iones positivas de ángulo

de banco oblicuo de +25 y +45" (cabeza

hacia arriba. Denominación inglesa: incli

ne). La com probación de los valores m áxi

mos de fuerza específicos del ejercicio

arrojó los siguien tes resultados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN:EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA

Puesto Imagen Angulo brazotronco R X EMG X Diferencia (%)

Agarre separado 1,1 333

Agarre cercano 1,9 259 22

Tabla 91; Comparauón de dos variantes del ejercicio de press de banca para el m. pectoralls major, parsclavicularis, con variación de distancia de agarre según la posición media (R iQ y la actividad EMG media enpV(EMG i í) ;n = 10.




MÚSCULO PEaORAL MAYOR:EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA

Puesto Imagen Inclinación de banco xKtnax

Banco cJedinadoIS" 82,0

Banco plano 79,5

A»

Banco inclinado +25” 79,3

Banco inclinado +45“ 71,8

Tabla 92: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación debanco según el valor medio de la carga máxima en kg (x Kmax); n = 10.




El press de banca declinado facilita el

mayor peso superable, el banco plano y

en posición ligeramente inclinada sólo

ofrecen pequeñas diferencias de carga

máxima. Una posición inclinada y em pi

nada del banco com porta un descenso de

la carga máxima.

La carga máxima en el press de banca

disminuye con un ángulo creciente de

anterversión brazo-tronco

Una observación más detenida de la

actividad muscular por medio de EMGaporta información sobre la efectividad

de las cuatro variantes del ejercicio de

press de banca re fe ridas a las tres porcio

nes del mú sculo pectoral mayor.

Segiin el punto de vista anatomofun-

cional, sería de esperar que el press de

banca en una posic ión declinada de -15°

fuera la más efectiva para la porción

abdominal del músculo pectoral mayor,

el press de banca plano para la porción

esternocostal y las dos variantes inclina

das de banco inclinado de +25 y +45°

para la porció n clav icular .

Los resultados de las medidas, sin

embargo, muestran que el press de banca

declinado de -15° es la variante más efec

tiva para las tres porciones del músculo

pecto ral mayor, se guid a del ban co planoy después el banco inclinado +25°, que

está a gran distancia del de +45°. Los ele

vados pesos que se pueden superar en el

banco declinado -15° y el banco pla no se

imponen manifiestamente a los aspectos

anatoiTiofuncionales.

Las diferencias de la activación mus

cular de la porción clavicular del m úscu lo pectoral mayor son menores, en el

caso de press de banca declinado -15°,

en el banco plano y en el inclinado +25°.

Las tres variantes se encuentran en el

margen de 36 pV (XEMG), y la posición

media de banco p lano y variante inclina

da a 25° son iguales con XR 2,4. De

manera sorprendente, aquí desciende de

modo claro, debido al peso fuertemente

reducido, el press de banca en la posi

ción +45°.

MUSCULO PEQORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA

Inclinadón Porción abdominal Porción esternocostal Porción clavicular

de banco R7 EMGx Rx EMGx Rx EMGx

Banco dedinado 15° 1,4 451 1,2 523 1,5 764

Banco plano 1,8 438 2,0 478 2,4 739

Banco indinado +25° 2,8 350 2,8 453 2,4 728

Banco indinado +45° 4,0 203 4,0 281 3,7 628

Tabla 93: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación debanco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMGmedia en mV (EMG iO; n = 10.

MLISCULOS PEaO RA LES , BRAQUIALES Y HUMERALES 355



En el press de banca, a excepción

del músculo pectoral mayor, están tam

bié n activos el m úscu lo tríceps y la p o r

c ión anterior del músculo deltoides

(porción clavicular). En las tres varian

tes de press de banca, el tríceps m uestra

diferencias de actividad. La actividadmuscular de la porción anterior del

músculo deltoides, por el contrario, se

comporta en razón inversa a la del pec

toral mayor; aumenta con ángulo cre

ciente de anteversión brazo-tronco, es

decir, cuanto más fuerte sea la inclina

ción de banco que se elija , mayor será

la tensión muscular, aunque el peso

elegido sea bajo. El ejercicio óptimo

para la porción an te rio r del de lto ides es

el press frontal en posición sentada

(véase apartado 10.2 “Músculo d el -

toides”)

Las variantes de ejercicio más efectivas del press de banca para las tres

porcio nes del m úsculo pecto ral m ayor

son el press de banca declinado,

seguido del pre ss de banca. La porción

anterior del músculo deltoides (clavi

cular) se activa más fuertemen te cua n

to más inclinado se enc uentre el banco.

Articulación acromioclavicular

Figura 27: Articulación del hombro (Kleinschmidt 1999).




El press de banca con mancuerna

se muestra en las mediciones EMG

menos efectiva que el press de banca

con haltera de barra larga (véase tabla

89) . La elevación de mancuernas pesa

das en la po sición de salida y la com pli

cada estabilización de los pesos provo

ca en las personas poco entrenadas y

poco exp erim en tadas u na reducción

del peso elegido y, con ello, un a te nsión

muscular menor. Los atletas de fuerza

a l tamente ent renados pueden conse

guir mejores resul tados (Cornacchia et

aL 1998).

Un no despreciable peligro delesión en el press de ban ca reside en el

riesgo de sobreestiramiento de las

estructuras delanteras del l igamento y

la cápsula de la articulación del hom bro

(véase figura 27).

La articulación del hombro se ase

gura hacia delante básicamente por

medio de la cápsula articular y los liga

mentos labiohumerales . El l igamento

coracoh um eral , que t ira desde la apófi

sis co raco ides hacia la cabeza del hiíme-

ro, es otro ligamento directo de la arti

culación del hombro que refuerza la

parte delan te ra de la arti cu la ció n . El

l igamento coracoacromial t ranscurre

desde la apófisis coracoides al acrom ion

y asegura adicionalmente el húmerohacia arriba, por ejemplo en el caso de

apoyo de los brazos.

En el press de banca profundo, a

menudo la haltera de barra larga des

ciende hasta que toca el pecho. Con ello

la cabeza del húmero presiona hacia

delante la cápsula articular y el hgamen-

to coracohumeral. Los elevados pesos

significan un riesgo de lesión tanto para

la cápsula articular como para los liga

mentos implicados, cuyo sobreestira

miento ocurre con cierta frecuencia y

origina secuelas de lesiones de larga

duración.

El riesgo de lesión disminuye si seejecuta de un d escenso poco acu sado de

la haltera de barra larga. Con ello la hal

tera sólo desciende hasta que los brazos

forman línea con el eje del hombro.

Según sea el tamaño del tórax de la per

sona que lleva a cabo el entrenamiento,

la haltera se detiene unos centímetros

delante del pecho. Los atletas de disci plinas de fuerz a d isponen a m enudo de

una musculatura pectoral y dorsal y un

tórax tan desarrollados que pueden

baja r la halte ra hasta el pecho sin que

por esa causa exista n posic io nes de peli

gro para la articulación del hombro. Un

riesgo de lesión parecido al del press de

banca suele aparecer du ran te la eje cu

ción de fondo de los ejercicios de apoyo

(“dip”), los movimientos de aberturas

(“f l y ”) y la mariposa (“bu tterfly ”), y se

puede evita r po r m edio de una ejecució n

de los ejercicios que n o sea tan rigurosa.

La comparación EMG de ejercicios con

desarrollos más o menos profundos apa

rece más conservadora para la salud y,

con los mismos pesos, no hay grandesdiferencias de intensidad, de donde se

deduce que se puede renunciar a la eje

cución profunda sin temer al inconve

niente de u na dism inución de la efectivi

dad. Esta efectividad, en el caso de

ejecuciones no r igurosamente profun

das, será presum ibleme nte m ayor ya que

se pued en su pera r pesos más elevados.

MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 357



El ejercicio situado en el segundo

puesto de la clas if icac ión EMC (véase

tabla 89), cruce de poleas (“cable cross

over”) satisface idealmente, la función

anatómica del músculo pectoral mayor.

Cruce de poleas constituida por la tracción de los brazos

hacia el cuerpo (anteversión y aduc

ción).

Debido a la ejecución incompleta del

movimiento y a la difícil estabilización

del cuerpo, este ejercicio es complicado

MUSCULO PEQORAL MAYOR EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS

Imagen Ángulo

troncobrazo

Porciónabdominal

Porciónesternocostal

Rx EMG^ Rx EMGx

Porciónclavicular

Rx EMGx

!l i

0° hacia

abajo,hacia elcuerpo

45°

90°

1,0

2,0

3,0

398

308

208

1,1

1,9

3,0

567

483

268

1,7

2,2

2,0

635

537

639

Tabla 94: Comparadón de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazo

tronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R iO y la actividad EMGmedía en mV (EMG X); n = 10.




para prin cipia nte s y es necesario dis po

ner de un a concienzuda enseñanza de la

técnica.

Las mediciones EMG de las tres por

ciones del mú sculo p ectoral mayor, en las

tres variantes del cruce de poleas, arro

ja ron los sig uiente s resultados (véasetabla 94):

Cuanto más profundamente se bajen

los brazos, mayores serán los pesos q ue se

podrá superar. De un m odo com parable al

press de banca, también el cru ce de po leas

demostró ser el ejercicio más efectivo

como variante con el m enor ángulo brazo-

tronco (0°, tracción de brazo profunda) y

el peso de entrenam iento más complicado

para las tres porc iones del músculo pecto

ral mayor. Sólo en el caso de la porción

superior del músculo pectoral (clavicu

lar), la función an atóm ica de la tracción de

brazo delante -a rr ib a delante del cuerp o

compensa el peso elevado en la tracción

profu nda de brazo, de m odo que las tres

variantes del ejercicio (O*, 45® y 90”) tienen como efecto una activación parecida

para las tres porc iones musculares.

El cruce d e po leas es un ejercicio muy

intensivo, que en el caso de dirección

de brazo profunda (ángulo m uy peque

ño brazo-tronco) es el más efectivo para las tres porcio nes del m úsculo

pecto ral mayor.

La mariposa forma parte de los ejer

cicios con una elevada activación del

m úsculo pectoral mayor, que se consigue

por m edio de una buena fijación del

cuerpo en la m áqu ina y el em pleo de car

gas elevadas. La rotación interna del bra

zo es una función secundaria del m úscu

lo pectoral mayor. Por ello, en los

exámenes EMG de la influencia de rota

ción en las tres porciones del m. pectoral

mayor, existe una dominancia de la

variante de la rotación interna. La tabla

95 docu m enta los resultados del examen.

Los valores de medida muestran que,de forma sorprendente, la porción infe

rior del músculo pectoral mayor (abdo

minal) y la porción media (esternocos-

tal) se activan de una forma igual de

intensiva en la posición de rotación de

brazo ta n to in te rna com o externa. La

porció n superio r (cla vic ular), po r el con

trario, reacciona, en la variante en rota

ción interna, de una forma claramente

más intensiva.

Mariposa en máquina

La mariposa en máquina es el ejercicio

más efectivo para el músculo pectoral

mayor. Una ejecución con rotación

interna del brazo es muy recomendable

sobre todo para la porción superior del

m úsculo pectoral mayor, que con ello se

activa de una forma notablemente más

intensiva.

MÚSCULOS PECTORALES, 8RAQUIALES Y HUMERALES 359



MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIO DE MARIPOSA EN LA MÁQUINA,ÁNGULO BRAZOTRONCO 90°

Imagen Rotación Porción

del abdominal

brazo Rx


Porciónclavicular

EMGx Rx EMGx Rx EMGx

i .

Rotación

interna

1,4 305 1,5 456 1,1 817

Rotación

externa

1,6 313 1,5 460 1,9 694

Tabla 95; Comparación de dos variantes del ejercicio de mariposa en la máquina con variación de rotación

de los brazos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y laactividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Movimientos cJe aberturascon mancuerna

Las abertu ras pertene cen al repertorio

tradicional de ejercicios para el entrenamiento de los pectorales. Su mal empla

zamiento en el quinto puesto de la lista

de clasificación EMG (véase tabla 89)

está condicionado por su fase relativa

mente corta de desarrollo del movim ien

to con una elevada tensión muscular.

Sólo en el caso de brazos abiertos en ho ri

zontal, el peso, debido al largo brazo de palanca, tiene un efecto óptim o so bre el

músculo. Con elevación creciente de los

brazos se ac orta el brazo de carga. Cuan

do la mancuerna está situada en la verti

cal, por encima de las articulaciones del

hombro (brazos estirados hacia arriba),

el múscu lo pectoral m ayor sólo es activa

do de una forma m ínima. El ejercicio, por

lo tanto, se caracteriza por las grandes

diferencias de tensión entre las fases pro

fundas del movim iento (brazos abiertos =

tensión m uscu lar muy g rande) y las fases

elevadas (brazos estirados hacia arriba =

tensión m uscular m uy pequeña). La activación muscular media es, pues, menor




Los movim ientos de a berturas (“fly”)con mancuerna son especialmente

intensivos sólo cua nd o se llevan a cabo

pequeños m ovim ie nto s parc ia les con

brazos m uy separados abie rto s (unos

180°) en posición de estiramiento delm úsculo pec toral mayor.

que en los ejercicios que se encuentran

por dela nte en la lista de clasificac ión.

Cu ando se renuncia a una elevación total

del peso y sólo se llevan a cabo movi

m ientos parciales de los brazos abiertos a

180°, la efectividad del entrenamiento

mejora mu cho. Las m edidas EMG confir

man estas aseveraciones.

"Pullover"

El ejercicio “pull-over” consigue sólo

una reducida activación muscular (véase

tabla 89, pág. 351) y no es apropia do para

un entrenamiento dirigido del músculo

pecto ra l mayor.

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE ABERTURAS CON MANCUERNA

Puesto Imagen Descripción R x EMG5Í Diferencia (%)

« I

Movimiento parcial enposición de estiramiento

del músculo

1,1 615

Ejecución completa deejerdcio

1,9 445 -27

Tabla 96: Comparación de dos variantes del ejercicio de aberturas con mancuerna, con variación deejecución de ejercicio para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R 5() y lasuma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.




Ejercicios sin peso adicional (véasetabla 90, pág. 352)

La intensidad de los ejercicios sin

peso adic ional depende en gran medida

del propio peso del cuerpo y de la con

tracción muscular espontánea. Por ello,

estos ejercicios no son comparables con

los que están estandarizados mediante

cargas adicionales.

El ejercicio de fondos (“dips”) es

parecid o al de dom in adas y es ta n com

plicado para m uchos prin cip ian tes, e

incluso para algunos deportistas ya

avanzados, que no se puede hacer nin

guna, o si acaso m uy pocas, repeticionescorrectas. Los fondos forman parte del

grup o de ejercicios m uy efectivos, como

lo muestra el valor de medida EMG de

338pV La comparación de los fondos

profundos y los no profundos arroja n

los siguientes resultados (véase tabla

97).

Los fondos profundos cargan inten

samente e l aparato l igamentoso y capsular de la art iculación del hombro y

no producen una act ivación muscular

elevada. En la ejecución profunda del

ejercicio la persona que realiza el

entrenamiento es tá colgada, durante

algún tiempo en el punto más bajo del

ejercicio, en la estructura pasiva de la

articulación del hombro, lo que se aso

cia a una act ividad fuertemente dismi

nuida .

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR, EJERCICIO DE FONDOS

Puesto Imagen Profundidad de ejecución Rx EMGx Diferencia (%)del ejercido

Sin profundidad 1,3 338 O

Con profundidad 1,6 338

Tabla 97: Comparación de dos variantes del ejercicio de fondos con variación de la profundidad de laejecución de ejercicio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.




En el caso de una ejecución no pro

funda, el peso del cueqjo se debe mante

ner siempre por medio de un trabajo

muscular activo. Los fondos no profun

dos son, por lo tanto, las variantes pro

fundas preferibles, tanto a causa de su

elevada efectividad com o p or m otivos desalud. Lo mismo cabe decir para los fon

dos en la m áquina, sobre todo pud iendo

coger, con un ángulo mayor del codo,

más peso adicional que con u n án gulo del

codo menor.

El ejercicio de fon dos activa la porción

inferior del músc ulo p ectoral mayor. Esto

es fácil de comprender, ya que la exten

sión de los brazos hacia delante está supe

ditada a un ángulo de anteversión brazo-

tronco pequeño, y esta dirección de

desarrollo solicita la porción inferior del

músculo pectoral mayor.

Los fondos con una flexión no profunda

de los brazos (profilaxis de lesión) son

un ejercicio muy intensivo que activafuertemente la porción inferior del mús

culo pectoral mayor.

Las flexiones de brazos es el ejercicio

más importante del músculo pectoral

mayor, apropiado para todas las personas

que se ejercitan en su casa sin hacer fun

damentalmente uso de las halteras, y que,

de esa forma, entrenan de un modo muy

efectivo. Puesto que la carga, como en los

fondos, depende del peso corporal y del

estado de entrenamiento, las flexiones de

brazos dem uestra n ser un ejercicio muy

efectivo para la mayoría de los dep ortistas

de fitness que realizan un entrenamiento

no especial de la fuerza. La intensidad delas flexiones de brazos puede reducirse

para las personas poco entrenadas acor

tando la long itud del brazo de la palanca y

realizando u n apo yo de rodillas.

El tema sobre la efectividad depen

diendo de la posición de las m anos viene

respondido en las medidas EMG de la

tabla 98.En la práctica del entrenamiento se

parte de la suposició n de que las flex iones

de brazo con los codos miran do hacia fue

ra (rotación interna de la articulación del

hombro) activan el músculo pectoral

mayor de una forma más fuerte que una

ejecución de ejercicio con brazos llevados

cerca del cuerpo. Esta suposición no se ha

podid o confirm ar en nuestras investiga

ciones.

Las flexiones de brazos con separa

ción de las manos igual a la anchura

de los hombros activan de un modo

máximo las tres porciones del miisculo

pecto ral mayor.

Con una clara diferencia sigue la

variante con posición de las manos en

rotación interna. Las flexiones de brazos

con separación acusada de las manos

alcanza sólo el últim o pue sto. Tam bién la

activación del tríceps (vasto externo o

cabeza lateral), sorprendentemente, no

arroja com o resultado un a diferencia dig

na de mención en las dos variantes delejercicio.

Muchos músculos se pueden entre

nar también sin peso y sin la utilización

del peso corporal, sino exclusivamente

mediante una resistencia imaginaria. En

un campeonato de culturismo el atleta,

haciendo poses, debe contraer sus mús

culos tan fuertemente que aparezcanvisualmente en forma óptima. Un méto




do parecido presenta el entrenamiento

con resistencia imaginaria. El ejercicio

de aberturas contra una res is tencia ima

ginaria produce igualmente una elevada

actividad m uscular, como el mism o ejer

cicio con mancuerna (véase tabla 89,

pág. 351) o con flexiones de brazos (véase tabla 90, pág. 352).

De todas formas, un entrenamiento

contra resistencia imaginaria favorece la

experiencia del entrenamiento y es sínto

ma de buena sensación corporal y una

elevada fuerza de voluntad. Este método

no es apropiado para su empleo a largo

plazo , sin o que puede ser úti l para real i

zar en las pausas de entrenamiento, porejemplo en las vacaciones o dura nte p erí

odos de lesiones.

MUSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE FLEXIONES DE BRAZOS

Imagen Posición

de las manos

Porciónabdominal


Porciónclavicular

Rx EMGx Rx EMGx Rx EMGx

r

w

Recto,separaciónigual a laanchurade los

hombros

1,6 342 1,2 517 1,2 851

T

Rotacióninterna,los dedos

miranoblicuos

haciadentro

1,7 330 2,1 420 2,0 750

Separadas 2,7 294 2,7 413 2,8 675

Tabla 98; Comparación de tres variantes del ejercicio de flexiones de brazos con variación de la posición delas manos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividadEMG medía en pV (EMG x); n = 10.




• El press de banca declinado es el mejorejercicio complejo para las tres porciones delmúsculo pectoral mayor, seguido del press debanca plano.• El también muy efectivo ejercicio de cruce de

poleas con una ejecución profunda de brazoactiva fuertemente las tres porciones delmúsculo pectoral mayor.• Mariposas con rotación interna del brazo sonespecialmente efectivas para la porciónclavicular del músculo pectoral mayor.• El ejercicio de fondos es un ejercicio deintensidad elevada que activa fuertemente

Resumen de resultados la porción inferior del músculo pectoralmayor.• El mejor ejercicio para realizar en casa, lasflexiones de brazos, debe realizarse conposición de manos rectas y separadas tantocomo la anchura de los hombros, ya que de esemodo se activan de la forma más intensiva

posible las tres porciones del músculo pectoralmayor.• Para evitar lesiones en la articulación delhombro, ningún ejercicio para el músculopectoral mayor se debe realizar de formaprofunda, es decir, sólo se deben ejecutar hastallegar a la posición horizontal del brazo, De esemodo no hay que temer pérdida de efectividad.


Ejercicios "top” para el músculo pectoral mayor

Press de banca con haltera de barra larga:Las variantes más efectivas son el press de banca declinado o

bien el banco plano con agarre separado y ajustado de formaindividual; no hay que realizar un descenso máximo de lahaltera (prevención de lesiones)

Cruce de poleasDespués de un aprendizaje concienzudo y de la práctica de latécnica, se pueden entrenar de una forma muy efectiva todas

las porciones del músculo pectoral mayor por medio de unaguía profunda de brazo.




Ejercicios "top" para el músculo pectoral mayor (continuación)

Mariposa en la máquinaEjercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo y alelevado peso de entrenamiento. Las máquinas, queadicionalmente proporcionan una rotación interna en laarticulación del hombro, son beneficiosas sobre todo para la

porción superior del músculo pectoral mayor.

Ejercicios de aberturas con mancuerna. Este ejercicio es muy efectivo sólo cuando se ejecutan

. movimientos parciales con brazos muy separados en laYf posición de estiramiento del músculo,

FondosLo preferible no es un fondo profundo (prevención delesiones sin pérdida de la efectividad), en el que de un modoreforzado se activa la porción inferior del músculo pectoralmayor (porción abdominal). La intensidad del ejerciciodepende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento.

Flexiones de brazosLa intensidad de este ejercicio de entrenamiento en casa, muyimportante y efectivo, depende del peso del cuerpo y delestado de entrenamiento. Una posición de las manos rectas yseparadas la anchura de los hombros (los dedos miran haciafuera), y brazos pegados al cuerpo, es claramente másefectiva que una posición de las manos giradas hacia dentro o

de una posición de manos más separadas.




del músculo pectoral mayor aberturas. Cada grupo de ejercicios se

, . presenta primero en sus más imp ortantesLos ejercicios se divide n en dos gru- ^ , j j •

aspectos generales para, despues, descn- pos seeun sus caracte nstic as estructu ra- , . , , ,, ,^ ® birlos detalladam ente.

Ejercicios para el entrenamiento les: ejercicios de empuje y ejercicios de

Ejercicios de empuje

Principales aspectos de los ejercicios de empuje

1. El ejercicio complejo más efectivo para cada una de las tres porciones del músculo pectoral mayor es el

press de banca declinado (15°), seguido de un press de banca sobre banco plano. La posiciónindinada positiva (indinadón +45°) no lleva a una activación reforzada de la pordón superior delmúsculo pectoral mayor (tal y como se supone), sino que puede incluso darse una reducción. Desde elpunto de vista anatómico, y a pesar de sus inconvenientes, se muestra como una posición inidalventajosa debido al peso claramente reducido que hay que superar.

2. Un agarre separado es más efectivo que uno de manos próximas.3. Para evitar lesiones en la articulación del hombro es muy útil no descender de un modo máximo el

peso; el movimiento de empuje comienza cuando los brazos se encuentran a la altura de los hombros,es dedr, en una posición de brazos casi en la horizontal. Aquí no se dan pérdidas de activación; es más,todo lo contrario, ya que en una ejecución no profunda se puede superar un peso más elevado.

4. Durante la ejecución del ejerddo se flexionan las piernas además de colocar elevados los pies paraequilibrar la lordosis lumbar5. En todos los ejercicios de empuje se activa también la porción anterior del músculo deltoides. Cuanto

más indinada sea la posición del banco, más se implicará la porción del músculo. También el trícepstoma parte, con una intensidad media, en los ejercicios de empuje. La activaron del tríceps se puedehacer mayor por medio de una posición de agarre con las manos cercanas, pues en este caso se puedesuperar evidentemente menos peso.

6. Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del movimiento no seainferior a unos 90°. Por una parte se eleva, en una ejecución profunda, una elevada carga de laestructura delantera de la articulación del hombro; por otra parte, la activación del músculo pectoralmayor es más pequeña y el peso a superar, en el caso de una ejecución de ejercicio en máquina, esmenor.




Press de banca declinado Press de banca con haltera de barralarga sobre banco plano

Press de banca declinado en máquina

• Ejercicio "top" para todo el músculo pectoral mayor.• Posición de decúbito supino sobre el banco declinado (15°) o sobre banco plano. La barra de la haltera

se encuentra a la altura de los ojos.• Elevar las piernas o colocar elevados los pies (equilibrio de la lordosis lumbar).• Agarrar la barra de la haltera con una separación de manos algo superior a la anchura de los hombros,estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del tronco.• Descenso del peso sobre el pecho, en el que los brazos no descienden por debajo de la altura de loshombros (brazos en horizontal); un descenso demasiado profundo del peso, hasta tocar el pecho, elevala carga de la articulación del hombro y provoca una multiactivación, por lo que un descenso profundoes sólo útil en casos aislados (p. ej., desde el punto de vista específico de algún deporte como ellanzamiento de peso).A continuación se empuja la haltera hacia arriba, sin extender por completo la articulación de los codos.

Al final del movimiento, por medio de una tensión de las manos hacia dentro, se reclamaadicionalmente, y de un modo estático, una función de aducción del músculo pectoral mayor, lo queaumenta la activación.• El ejercicio se puede realizar mediante una máquina. Sin embargo, los aparatos no permiten, en el casodel estiramiento, el movimiento ligeramente en forma de arco favorable para el desarrollo delmovimiento del press de banca, sino que los ejercicios, debido a su ejecución en máquina, simulan unaevolución lenta de movimiento. Por ello, aqui se necesitan menos músculos para llegar a laestabilización.• Debido a la posición demasiado baja de la cabeza, en caso de posición declinada se llega a unincremento de riego sanguíneo a la cabeza, lo que es muy desagradable para muchas de las personas

que realizan el entrenamiento y, evidentemente, está contraindicado para muchos grupos de riesgo (p.ej., para los pacientes con tensión arterial elevada).




Press de banca inclinadoPress de banca plano con mancuerna

• También el press dé banca con mancuerna corta es efectivo, pero la activación, debido al bajo peso que sepuede utilizar, es claramente menor que en el press de banca con haltera de barra larga.• En posición positiva de banco inclinado, la activación desciende sobre todo en las porciones inferior ymedia del músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta en la porción anterior del músculo deltoides,

donde es claramente menor que en el empuje frontal.• El press de banca inclinado no activa de un modo óptimo ninguna porción del músculo, sobre todo enel caso de una posición inclinada, por lo que es menos recomendable.

Press de banca en máquina sentado

L

• La efectividad para el músculo pectoral mayor varía según sea la construcción de la máquina y elángulo que se origine entre el brazo y el tronco. En la mayoría de los casos es claramente menor que enla posición horizontal de banco.• Posición sentada erguida en la máquina, colocar la altura del asiento de forma que el plano de loshombros esté ligeramente por encima del plano de agarre. Toda la espalda tiene contacto con laalmohadilla. Por medio de una ayuda de elevación, en caso de que la haya, llevar con los pies las barrasde agarre hacia delante. Las manos agarran la barra, los codos están elevados y miran hacia fuera(rotación interna de la articulación de los hombros).» Tensar la musculatura de la espalda, extender con fuerza los brazos en contra de la resistencia de lamáquina. A continuación llevar el agarre todo lo posible hacia atrás, hasta que los brazos formen líneacon el eje del hombro. Tras finalizar la serie, las barras de agarre, con la ayuda de entrada, se colocan enla posición de salida.• En la máquina de dos articulaciones ("dual-axis") la actividad del músculo pectoral mayor se puedeelevar de forma que los brazos, al llevarlos hacia delante, se reúnan simultáneamente delante del

cuerpo, con lo que adicionalmente se somete a exigencia la función de aducción del músculo pectoralmayor.




• Los ejercicios principales para el fortalecimiento de la musculatura extensora del brazo y del pecho sinaparato son las flexiones de brazos en todas sus variantes. En todas las ejecuciones del ejercicio esimportante mantener la tensión de todo el cuerpo. El tronco y la cabeza se los mantiene formando unalínea recta; la mirada se dirige hacia las manos. Las flexiones de brazos con porción de las manos rectas yseparadas tanto como la anchura de los hombros, y los brazos colocados encima, activan de la forma más

fuerte posible las tres porciones del músculo pectoral mayor.• En las flexiones de brazos sobre rodilla así como en las flexiones de brazos en pared (para personas conpoca fuerza de apoyo) la actividad es claramente menor que en las flexiones de brazos en horizontal. Lasflexiones de brazos en horizontal son un buen ejercicio de entrenamiento sin máquina. En las flexionesde brazos con las piernas elevadas la activación es todavía mayor.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos de rodilla Flexiones de brazos en horizontal Flexiones de brazoscon piernas elevadas

Fondos

Los fondos son ejercicios muy efectivos para la porción inferior del músculo pectoral mayor. Se puedeencontrar una descripción detallada del ejercicio en el apartado 10.4, "Músculo tríceps" (véase pág. 437).

Fondos en la máquina

r

Fondos en la máquinade dipdorsal ancho

Fondos conel peso del propio cuerpo




Movimientos de aberturas ("fiy")

1. Entre los ejercicios de aberturas podemos encontrar las aberturas con mancuerna, la mariposa en lamáquina y los ejercicios de cruces de poleas.

2. En el marco de las aberturas, el ejercicio de mariposa en la máquina con rotación interna es uno de losejercicios "top" para la porción superior del músculo pectoral mayor El ejercicio de cruces de poleas conejecución profunda es uno de los ejercicios "top" para las porciones media e inferior del músculopectoral mayor3. En las variantes de mariposa, una rotación interna de la articulación del hombro es más efectiva parala parte superior que una rotación externa. Para las otras dos partes no se considera la posición de losbrazos.4. En todas las variantes de ejercicios de aberturas se produce una gran activación debido al brazo depalanca sólo en el caso de brazos abiertos en posición de estiramiento de la musculatura pertoral, demodo que para el entrenamiento sólo son muy intensivos los movimientos parciales en esta zona.5. En todas las variantes de aberturas y mariposa es aconsejable, para evitar lesiones en la articulacióndel hombro, bajar el peso sólo hasta una posición de brazo horizontal. Aquí no hay pérdidas deactivación.

Cruce de poleas

Principales aspectos en el caso de movimientos de aberturas

' / f

• Ejercicio muy efectivo, sobre todo para las porciones media e inferior del músculo pectoral mayor• Posición de pie con piernas abiertas con separación igual a la anchura de los hombros, con rodillasligeramente flexionadas, asi como posición de un paso frontal a fondo algo por delante de la polea.• Coger los agarres del cable de la parte superior, estabilizar activamente la muñeca, tensar lamusculatura de la espalda y adoptar una ligera presentación del cuerpo. La espalda permanece recta.• Los brazos están rotados hacia dentro, de modo que los dorsos de las manos miren hacia delante y loscodos hacia atrás; el ángulo de la articulación del codo es 90° o más.

• Reunir los brazos delante de la cadera, con fuerte tensión de brazo dirigida hacia dentro parafortalecer la rotación interna, cruzar los brazos; a continuación, llevar hacia atrás de nuevo los brazos deforma controlada hacia la posición de salida.




Mariposa en la máquina Mariposa en la máquina conagarre o barras de agarre

« iTi

• Ejercicio efectivo para el pectoral mayor (sobre todo para la porción superior), en especial cuando laejecución se lleva a cabo con rotación interna de los brazos.• Posición sentada erguida; toda la espalda debe tener contacto con la almohadilla,• Con la ayuda de entrada llevar hacia delante las superficies de apoyo del brazo, el ángulo brazotroncoy el del codo con unos 90°.• Tensar la musculatura de la espalda y llevar los brazos delante del cuerpo, a continuación y de unmodo controlado no llevar los brazos más allá de la altura del eje del hombro.• En los aparatos en los que los agarres o barras de agarre se sujetan con las manos y los brazos nodeben presionarse contra la almohadilla, hay que entrenar con los brazos ligeramente flexionados, yaque en el caso de brazos flexionados se puede generar una elevada carga sobre el codo.

"Pullover" / Sobretracciones

• Este ejercicio no pertenece al grupo de los ejercicios de aberturas. Se presenta aquí porque en lapráctica, y de un modo erróneo, se incorpora a menudo a los ejercicios de musculatura pectoral.• El ejercicio no provoca una elevada activación del músculo pectoral mayor ni una exigencia para actuarsobre el dorsal ancho o el tríceps. Posiblemente el efecto principal recae sobre el músculo serrato.• Posición de espaldas con los hombros sobre el banco (los pies abiertos como la anchura de loshombros y apoyados sobre el suelo) o posición de decúbito supino sobre el banco plano con las piernaselevadas.• Tensar la musculatura de la espalda, colocar una barra Z detrás de la cabeza y a continuación, con losbrazos estirados, llevarlos hasta la línea vertical.• Alternativamente el ejercicio se puede hacer con los dos brazos y mancuerna.




Aberturas con mancuerna sobre el banco plano Aberturas con cruce de poleas

• La ejecución normal del ejercicio es menos efectiva que los ejercicios sobre banco, mariposa y cruce depoleas, ya que las fases de movimiento con posición de brazos cercana a la vertical sólo consiguen unaactivación reducida del músculo pectoral mayor (brazo de palanca de carga corto) y la estabilización delcuerpo es más complicada, lo que causa una reducción del peso a dominar Una ejecución del ejerciciomodificada con pequeños movimientos parciales en la fase del movimiento con los brazos abiertos en lahorizontal es, por el contrario, muy intensiva y eficaz.• Posición de decúbito supino sobre banco plano, levantar las piernas o bien poner los pies en alto

(equilibrio de la lordosis lumbar).• En la posición de salida se mantiene las mancuernas con los brazos estirados en vertical, por encima delos hombros.• Tensar la musculatura de la espalda y ambos brazos estirados o en la articulación del codo a unos 90“,flexionarlos lateralmente de un modo lento hasta descender a la posición de estiramiénto de lamusculatura pectoral. Por motivos de prevención frente a lesiones, los brazos no deben descender pordebajo del eje del hombro. Con elevación creciente de los brazos se reduce el brazo de palanca de cargay la activación disminuye notablemente.• Muchas personas que entrenan eligen en este ejercicio un ángulo de codo mayor de 90°, hasta casi laextensión total del codo. Con ello el peso a superar es más pequeño y el brazo de carga claramentemayor. No hay que estirar completamente los brazos, ya que se produce una carga elevada de la

articulación del codo.• En comparación con el banco plano, la activación en las aberturas con mancuerna sobre bancoinclinado disminuye considerablemente para el músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta para laporción anterior del músculo deltoides. El ejercicio es menos efectivo que el ejercicio con bancoinclinado y, en general, por motivos de su pequeña activación, es menos recomendable.• El ejercicio se puede realizar en un cruce de poleas en posición tumbada sobre el banco plano. Encontraposición con la ejecución del ejercicio con mancuerna, la activación de la musculatura pectoral esmomentáneamente elevada.

MUSCULOS PEaO RA LES , BRAQUIALES Y HUMERALES 373




El músculo deltoides pertenece a la

musculatura de la articulación del hom

bro . La articula ció n del hom bro, debid o asu gran movilidad y a su imperfecta aline

ación ósea, precisa una marcada estabili

zación muscular. El músculo deltoides

tiene aquí un papel muy importante, ya

que rodea la articulación del hombro a

modo de cápsula. Con ello también for

Funciones del músculo deltoides ma el contorno del hombro y le confiere

su forma redondeada. Su división anató

mica en tres componentes, la porción

anterior (clavicular), la porción media

(acromial) y la porción posterior (verte

bra l) , pre sta al miisculo deltoid es su típi

ca forma de triángulo y favorece, de unmodo funcional, su participación en

todos los movimientos de la articulación

del hombro. Como las partes indepen

dientes llevan a cabo distintas tareas, se

las debe entrenar con ejercicios diferen

ciados.

Músculo deltoides

Origen• (a) Pordón davicular (delante): clavícula• (b) Porción acrominal (centro): acromion• (c) Pordón vertebral (detrás): espina de laescápulaInserdón

• Tuberosidad deltoidea del húmeroFunción• Porción clavicular: Llevar el brazo hacia delante(anteversión), llevar al brazo hacia el cuerpo(aducción) y rotación interna• Porción acromial: Separar el brazo del cuerpo(abducdón). En una abducción credenteparticipan las dos porciones• Porción vertebral: Llevar el brazo hacia atrás(retroversión), aducción y rotación externa

Figura 28: Músculo deKoides (modificado de Rohen 1998).





MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN CUVICULAR (ANTERIOR)


Articulación del hombro • Elevar el brazo delantearriba • Llevar el brazo detrás del cuerpo(anteversión) y llevar delante del (retroversión) y separarlo

cuerpo (aducción) (abducción)

• Rotación interna • Rotación externa

Músculo / partidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

Músculo deltoides

• Press frontal (o press militar) • Colocar el antebra20 , con elborde del dedo meñiqueapoyado en una arista• Girar la parte superior delcuerpo hacia delante

Tabla 99: Tabla de funciones para la parte delantera del músculo deltoides y deducción de los ejerciciosóptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Tabla de funciones



articulaciones en las que participa el mú s

culo que se ejercita en el entrenamiento

de fuerza y de estiramie nto. La tabla facilita además la dedu cción de lo que se consi

dera como óptimo en fortalecimiento y




“Tablas defunciones de los músculos”).

Las siguientes tres tablas de funciones

muestran que distinguimos entre una porc ió n ante rio r, una media y una poste




Articulación /

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN ACROMIAL (MEDIA)

Fortalecimiento Estiramientoparte del cuerpo

Articuladón del hombro • Elevar lateralmente el brazo(abducción)

• Separar el brazo del cuerpo(aducción)

Músculo / participadón muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

8 >

Músculo deltoides, partemedia 1

i *

• Elevación lateral del brazo hastaligeramente por encima de lahorizontal con los hombros• Rotación interna de los brazos

•Tirar de un modo diagonal elbrazo delante del cuerpo• El brazo libre presionaadicionalmente el otro brazohacia el cuerpo

Tabla 100: Tabla de funciones para la parte media del músculo deltoides y deducción de los ejerciciosóptimos de fortalecimiento y estiramiento.

rior del músc ulo deltoides, con diferentes

inserciones y distintas direcciones de

desarrollo de las fibras musculares y, en

parte, debem os diferencia r las fu ncionescontrarias de la articulación del hombro.

Para cada una de las tres partes del miis-

culo deltoides se puede proponer ejer

cicios de fuerza y estiramiento propios y

óptimos.

MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 377




MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN VERTEBRAL (POSTERIOR)


Articulación del hombro •Elevación del brazo atrásarriba(retroversión)

• Rotación externa

Músculo / participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento

• Separar en diagonal el brazo delcuerpo anteversión)

• Rotación interna

Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculo deltoides, parte

trasera

• Elevaciones posteriores (pájaros)• Elevar el brazo atrásarriba• Rotación externa del brazo *

» Llevar el brazo en diagonaldelante del cuerpo• Rotación interna del brazo

*Las medidas EMQ y las experiencias aportadas por la práctica han demostrado que los ejercicios de fuerzacon rotación interna son más efectivos que las variantes de elevaciones con rotación externa (véase tabla107, pág. 386).Tabla 101: Tabla de funciones para la porción posterior del músculo deltoides y deducción de los ejerciciosóptimos de fortalecimiento y estiramiento.




El análisis de los ejercicios basado en la

EMG favorece la comparación entre los

distintos ejercicios de fuerza para un mús

culo y contribuye a crear una clasificaciónde los ejercicios. El diseño del análisis com

ple to se m uestra en el apartado 5.3, “Crea

ción de listas de clasificación de los ejercicios

paragnipos musculares independientes”.

Clasificación de los ejercicios basadaen EMG

Los fundamentos anatomofunciona-

les y las tablas de funciones para el mús

culo deltoides han mostrado que las tres

porc io nes del m úsculo poseen funcio nes

distinta s y, en parte, co ntrarias. C ada po r

ción del m tisculo d eltoides debe p or ello

ser entrenada con ejercicios especiales,

por lo que tiene lu gar la aparic ió n de tres

listas de clasificación.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior


Press frontal con haltera de barra larga 1,4 926

Press tras nuca con haltera de barralarga

2,3 749

J.

Elevación frontal arriba con mancuerna 3,6 548y rotación externa





Press de banca con haltera de barra largasobre banco plano

3,8 580

Elevación lateral del brazo con mancuerna 3,8 556y rotación interna

i ¥

i

Tabla 102: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción delantera del deltoides, según laposición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media

Puesto Imagen Descripción x R xEMG

Elevación lateral del brazo conmancuerna y rotación interna

Abducción posterior con rotaciónexterna en la máquina

1,5 754

1,8 700





I

Press tras nuca con haltera de barralarga

2,7 592

Tabla 103; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción media del deltoides según la posiciónmedia (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación (Je ios ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior


Jalón alto al pecho con rotacióninterna, ángulo brazotronco 90°

1,3 1392*

Remo a una mano con mancuerna yrotación Interna, posición de decúbito

prono, ángulo brazotronco 90°

1,7 1212*

* La actividad media EMG (EMG) para los ejercicios de la porción posterior del músculo deltoides se registraen un análisis especial. Por ello, los valores expresados en pV no son directamente comparables con los

valores de medida para las porciones anterior y media del músculo deltoides.Tabla 104: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción posterior del deltoides según laposición media (R x) y la suma de actividades medias EMG en pV (EMG x); n = 10.




Ejercicios para el músculo deltoides,porción anterior (véase tabla 102)

La unión de las funciones anatómi

cas del m. deltoides, porción clavicular,

anteversión, aducción y rotación inter

na con la superación de un peso lo más

elevado posible, se consigue de la mejor

m anera po r m edio del ejercicio de press

frontal con haltera de barra larga. Este

ejercicio muestra con gran diferencia

mayor tensión muscular y se presenta

como el ejercicio más efectivo para esla

parle m uscula r. La activació n de la p o rción anterior del músculo deltoides va

aumentando de modo cont inuado des

de el press de banca d eclinado, pasando

p or el press de banca en pla no, el press

de banca inclinado con un ángulo de

inclinación creciente hasta llegar al

press fro nta l con re spald o de espald a

vertical, mien tras qu e, viceversa, el pesoa superar disminuye constantemente.

Por lo tanto, el ejercicio de press de

b an ca con h a lte ra de b a rra la rga en

banco p lano se colo ca, en la tabla de

clasificación y para la porción anterior

del mtisculó deltoides, en un puesto

intermedio.

El pre ss tras nuc a se sitúa en segund o

puesto . M uestra una te nsió n m uscula r

claramente menor que el press frontal, y

la porción media del miisculo deltoides

sopo rta una pa rte muy elevada del traba

jo. Sin embargo, el pre ss tras nuca se dife

rencia de otras prácticas y puede utilizar

se como buen ejercicio complejo para las

porc io nes anterio r y m edia del músculo

deltoides.

Comentarios a la clasificación EMGCuanto mayor sea el ángulo entre el

tronco y el brazo, más fuerte se activará

la porción anterior del músculo del

toides en el caso de las variantes de

press de banca, es decir, cuanto más

inclinada esté la posición del asiento,

mayor será la activación muscular. El

ejercicio óp timo es el press frontal con

haltera de barra larga.

La elevación frontal-arriba de los

brazos con m ancuerna puede satisfacer

óptimamente las funciones anatómicasde la porción anterior del músculo del

toides, pero sólo logra posiciones medias,

de modo parecido al press de banca con

haltera de barra larga y la elevación late

ral del brazo co n rotación interna.

La comparación de ejercicios de la

tabla 105 aclara la inlluencia de la rota

ción del brazo.

De un modo sorprendente, la elevación frontal con rotación interna no se

mu estra como el ejercicio con m ayor ten

sión muscular, lo que sería de prever debi

do a la anatomía funcional, sino que esta

posición es tá ocupada por la variante ro ta

da hacia fuera, seguida de los dos ejer

cicios tum bado con rotación interna y con

posición neutra del brazo. Tal y co momuestran las mediciones de comparación

de la porción media del músculo del

toides, la elevación frontal con rotación

interna activa fuertem ente esta porción del

músculo deltoides y, por lo tanto, pierde

efectividad para la porción an terior.

También se muestra un trabajo con

jun to de las porc io nes media y ante rio r

del m. deltoides en el ejercicio de eleva-

382 ENTRENAMIENTO DE L^ FUERZA



ción lateral de brazo con mancuerna y

rotación interna. Activa la porción ante

rior del músculo deltoides sólo con

intensidad media, pero tan fuerte como

pueda ser la elevación fronta l con m an

cuerna y el press de banca con haltera de

barra larga (véase tabla 102). Pero el

puesto núm ero 1 es para la porción

media del miisculo deltoides y por ello,

igual qu e en el press tras nuca, rep resenta

un ejercicio com plejo mu y recom endable

para am bas porcio nes del del to ides.

PORCIÓN ANTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES:EJERCICIO DE ELEVACIÓN FRONTAL DEL BRAZO CON MANCUERNA

Puesto Imagen Ángulo de articuladónde la cadera

Rx EMGx Diferenda(%)

i

Rotación externa 1,5 548

IRotación interna 2,0 460 -16

Posición neutra del brazo 2,1 482

(agarre de martillo)

-12

Tabla 105; Comparación de tres variantes del ejercicio de elevación frontal del brazo con mancuerna para laparte delantera del músculo deltoides con variación de rotación del brazo según la posición media (R x) y laactividad EMC media en pV (EMG x); n = 10.




Las variantes de elevaciones po sterio

res muestran, como era de esperar, sólo

tensiones musculares pequeñas para la

porc ió n ante rio r del m úsculo deltoides

(100 a 200 pV) y también la elevación

frontal con barra Z no es, con 300 jiV, un

ejercicio recomendable para la porciónclavicular del m úscu lo deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides,porción media (véase tabla 103)

La porción media (acromial) del mús

culo deltoides separa lateralmente los

brazos (abducció n). Esta fu nció n se ve

satisfecha po r todas las variantes del ejercicio de elevación lateral del brazo. Son

ejercicios efectivos y recom enda bles para

esta porción del músculo.

La elevación lateral d e los b razos casi

estirados con mancuerna y rotación

inte rn a consig ue la miayor tensió n y es

un ejercicio de fuerza óptimo para la porció n media del m úsculo deltoides.

Las elevaciones posteriores son ejer

cicios típicos para la porción posterior

del m úscu lo deltoides. El ejercicio de ele

vación posterio r con rotación intern a en

la máquina consigue posiblemente, por

ello, tensiones musculares muy elevadas,ya que las buenas posibilidades de fija

ción del cuerpo y la ejecución del movi

miento en la máquina permiten la supe

ración de pesos elevados y la rotación

externa de brazo hace que la porción

med ia del deltoides esté en la m áquina en

una posición ventajosa.

El press tras nuca con haltera de

barra la rg a queda en un puesto más bajoen las listas de clasificación de los ejer

cicios guiados, y como ejercicio especial

sólo es adecuado de un modo condicio

nad o p ara la porción m edia del deltoides,

pero se puede re com endar co mo ejercicio

conjunto o complejo para la porción

ante rior y la media.

Análisis del ejercicio elevación posterior

La función principal de la porción

poste rior (v ertebra l) del m úsculo del

toides es la de llevar el brazo detrás de la

cabeza y extende rlo. E sta elevación atrás-

arriba del brazo se satisface de la mejor

manera posible con ejercicios de eleva

ciones po steriores.Un análisis de los ejercicios de eleva

ciones posteriores muestra que el ángulo

entre el brazo y el tronc o adq uiere u n sig

nificado muy importante (véase tabla

106). Una variación del ángulo brazo-

tronco modifica tanto la carga máxima

superable como la activación de los mús

culos implicados, sobre todo la porción poste rior del m úsculo deltoid es y del

m úsculo dorsal ancho, y la porción trans

versa del músculo trapecio.

En un ángulo estrecho brazo-tronco,

de O" a 45°, el peso a superar es mayor,

ya que se utiliza de forma reforzada el

músculo dorsal ancho. Con ello el ejer

cicio de elevaciones posteriores se

transforma en un ejercicio de tracción

del dorsal ancho. Sin embargo, una eje

cución correcta de las elevaciones pos

teriores se caracteriza mediante un

ángulo de unos 90°, es decir, el brazo se

despega del cuerpo de un modo lateral

(horizontal) unos 90°. En esta posición,

la fuerza máxima específica del ejercicio

es más peciueña que en el caso del brazoseparado a 45°; sin embargo, la porción




transversa del trapecio y la porción p os

terior del deltoides se activan más

fuertemente.

En la práct ica del entrenamiento se

da el problema de que muchas de las

personas que realizan el en trenam ien to

a la hora practicar el ejercicio llevan los brazos pegados al cuerpo (pequeño

ángulo de separación) , ya que m ediante

el empleo del músculo dorsal ancho el

ejercicio es mucho más fácil y se puede

superar mayores pesos. Sin embargo, y

debido a este error en la ejecución técni

ca del ejercicio, dism inuy e la efectividad

sobre la porción posterior del músculo

deltoides y de la parte transversal del

trapecio. El fuerte músculo dorsal

ancho no se ent rena de un modo ópt i m o, ya que el peso es dem asiado bajo. Se

puede p o n er rem edio con u n soporte

cambiado en la máquina de elevaciones

poste riores.

PORCIÓN POSTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES:EJERCICIO DE ELEVACIONES POSTERIORES SOBRE EL BANCO PLANO

Puesto Imagen Ángulo del

brazo troncoKmax

[kg]Rx EMGx Diferencia (%)

90“ 18,5 1,1 1212

45“ 22,3 1,9 850 29

> # -

I f

Tabla 106: Connparaclón de dos variantes del ejercicio de elevaciones posteriores sobre el banco plano parala porción posterior del músculo deltoides con variación del ángulo brazotronco en lo que concierne a lafuerza máxima media (Kmax), la posidón media (R7) y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.




Junto con el ángulo brazo-tronco,

tam bién influye la rotación del brazo, la

rotación interna y la externa, y la acti

vidad muscular de la porción posterior

del músculo deltoides (véase tabla

107).

La descripción de la anatomía funcional ha mostrado que la porción posterior

del músculo deltoides, como función

secundaria, produce un a rotación externa

del brazo. De forma sorprendente, varias

comparaciones de ejercicios con rotación

interna y externa muestran que siempre

una variante de rotación interna causa

una activación muscular mayor que elmism o ejercicio con rotación externa.

Puesto

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN POSTERIOR:EJERCICIO DE ABDUCCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA

Imagen Contracción final Rx EMGx Diferencia (%)

Rotación interna, ángulode separación 90°

1,2 1392

Rotación externa, ángulode separación 90°

1,8 1100 20,9

Tabla 107: Comparación EMG de dos variantes del ejerdclo de abducción posterior en la máquina para laparte posterior del músculo deltoides con variación de rotación en la articulación del hombro según laposidón media (RiO y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10.




Debido a la posición de modificación

en el jueg o, es posible que a una rotación

externa del brazo le acompañe la porción

media del músculo deltoides y, de ese

modo, disminuya la actividad de la por

ción posterior del músculo deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides,parte posterior (véase tabla 103,página 381).

Todas las variantes del ejercicio de

elevaciones posteriores parecen como

ejercicios efectivos para la porción poste

rior del deltoides. Una ejecución técnica

mente correcta del ejercicio de elevacio

nes posteriores con un gran ángulo

brazo-t ronco de unos 90° tien e un signif i

cado decisivo para un entrenamiento

guiado de esta porción muscular. El

refuerzo de la rotación interna del brazo

pro voca una elevación de la in te nsidad.

El ejercicio de abducción po sterio r en

la máq uina con un ángulo brazo-tron

co de 90“ y rotación interna activan

fuertemente la porción posterior del

m úsculo deltoides.

De igual modo, es recomendable el

ejercicio, que ha quedado situado ensegundo p uesto, de elevaciones po sterio

res con mancuerna sobre el banco

pla no, que pro voca una elevada te nsió n

m uscular y garantiza un efectivo entrena

m iento de la parte poste rior del deltoides.

Las elevaciones posteriores en el ban

co inclinado llevan a un ligero descenso

de la tensión muscular y, por eso, no sontan efectivas como las varian tes de banco

pla no. Los ejerc ic ios con ángulo s peque

ños de brazo-tronco, como el remo fle-

xionado hacia delante con m ancu erna, el

remo de dos manos en la máquina y la

tracción dorsal, activan la porción p oste

rior del músculo deltoides, pero con

menos intensidad, ya que no son losapropiados para un entrenamiento guia

do de este mú sculo.

Resumen de los resultados

• Las tres porciones del músculo del

toides tienen funcione s distintas y, en

parte , contra ri as. Cada porció n de l

músculo deltoides debe ser entrena

da co n ejercicios específicos.

• Cuanto mayor sea el ángulo brazo-

tronco, es decir, cuanto más inclina

da sea la posición sen tada en los ejer

cicios de empuje (press), con mayor

fuerza se activará la porción anterior

del músculo deltoides. El ejercicio

óptim o es el press frontal con haltera

de barra larga.

• El ejercicio de elevación lateral de

brazo con brazos casi estira dos yrotación interna, con mancuerna,

activa fuertemente la porción media

del músculo deltoides.

• Los ejercicios de abdu cción poste rior

en la má quina, con rotación in terna y

un ángulo brazo-tronco de 90", son

los más efectivos para la po rción po s

terior del m úsculo deltoides.





Ejercicios "top" para el entrenamiento del músculo deltoides

Porción anterior (clavicular)

Press frontal con haltera de barra larga:

El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todaslas Unciones anatómicas de la porción anterior del músculodeltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.

Press tras nuca

Este ejercicio activa adicionalmente la porción media delmúsculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejopara la porción anterior y la media del músculo deltoides.

Porción media (acromial)

8 >Elevación lateral de brazo con mancuernaÉste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculodeltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente laporción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente,

3 m el mejor ejercicio complejo para las dos porciones delmúsculo.

Porción posterior (vertebral)

Abducción posterior en la máquinaEl ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo yun ángulo entre brazo y tronco de unos 90°, la variante másefectiva de abducción posterior.En muclias máquinas de abducción posterior el peso se debetanto elevar como también empujar contra una resistencia. Semuestran, también en la porción media, tensiones muscularesfuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo

deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambasporciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.




Los ejercicios para el músculo del

toides, debido a las caractensticas analo-

Ejercicios para el entrenamientodel músculo deltoides

m ofuncion ales, se dividen en tres grupos;

ejercicios para la porción anterior, la p or

ción media y la porción posterior del m.

deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porción anterior del músculo deltoides

1. La porción anterior del músculo deltoides, en todos los ejercicios de empuje para los brazos, se activahacia delante o para adentro. Cuanto más inclinada sea la posición en la que está sentado el deportistadel ejercicio de press, mayor será la activación.2. En todos los ejercicios de empuje (press) el peso desciende en la articulación del hombro, para evitarlesiones, hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. Con ello no ocurre una pérdida de activación.

Press frontal con haltera de barra larga

• Ejercicio "top" para el fortalecimiento de la porción anterior del músculo deltoides.• Sentado, con la espalda recta en un apoyo dorsal situado verticalmente, coger la haltera de barra largacon una separación algo mayor que el ancho de los hombros, con lo que los codos miran hacia abajo.• Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar aaivamente la muñeca y empujar hada arriba el pesohasta que los brazos estén casi estirados; a continuación bajar el peso hasta que los brazos quedenprácticamente a la altura de los hombros; la barra se encuentra a la altura de la nariz o de la boca. En undescenso máximo del peso se produce una carga demasiado fuerte en la articuladón del hombro, con elconsiguiente riesgo de lesión.• El ejercicio también se puede llevar a cabo en la "multipower" o con mancuerna. En el caso de press debanca inclinado, la activación disminuye cuanto más plana sea la inclinadón de banco que se elija, apesar de que el peso sea mayor. El press de banca plano comporta una exigencia de intensidad media. Laintensidad sobre el músculo pectoral mayor aumenta según vaya creciendo la inclinación del banco.• Adidonalmente se llega a una exigencia de intensidad media de la porción superior del músculopectoral mayor y del tríceps. Por medio de un empuje elevado activo y consciente de los hombros al finaldel movimiento, también se puede entrenar conjuntamente la porción superior del trapecio.

Press frontal en lamáquina de hombro

/',,

'W

Press frontal conhaltera de barra larga

Press frontalen la "multipower"

.'L A-




• Ejercicio efectivo para la porción anterior y la media del músculo deltoides; ejercicio complejorecomendado.• Posición sentada erguida, sujetar la haltera de barra larga con una separación de manos, en pronación,algo mayor que el ancho de los hombros, los codos miran hacia dentro.• Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar activamente la muñeca y empujar hacia arriba el peso

hasta que los codos estén casi totalmente estirados; a continuación bajar el peso de un modo controladohasta que los brazos estén a la altura de los hombros. La barra se encuentra a la altura del occipital.• Adicionalmente se activa el tríceps y, en el caso de un empuje activo hacia arriba de los hombros, laporción superior del trapecio.• El ejercicio puede realizarse también con mancuerna, en la máquina o en la "multipower".

Press tras nuca con haltera de barra larga

Press tras nuca en lamáquina

Press tras nucacon haltera de barra larga

Press tras nucaen la "multipower"

-í.




Elevación frontal con mancuerna y rotación externa

• Ejercicio con intensidad media para la porción anterior del músculo deltoides.• De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, con rodillas ligeramenteflexionadas o posición de paso hacia delante, tensar la musculatura de la espalda.

• Estabilizar activamente la muñeca y elevar la mancuerna, con rotación externa del brazo, alternandoderecha con izquierda, con los brazos casi estirados hasta estar perpendiculares con el cuerpo; el dorsode las manos mira hacia abajo. En una ejecución de movimiento con brazos rotados hacia dentro (eldorso de las manos mira hacia arriba) disminuye la activación, ya que en este caso la porción media delmúsculo deltoides también trabaja fuertemente.• A continuación, descenso controlado de los brazos sin llegar a la vertical (brazo colgando), ya que, delo contrario, se pierde la tensión.• La activación más elevada se produce con los brazos estirados perpendiculares (el brazo de palanca dela carga resulta aquí más largo), de modo que es muy recomendable para que tengan efecto losmovimientos parciales en la posición de brazo oeroendicular.

» La activación de la porción anterior del músculo deltoides se corresponde con el press de banca conhaltera de barra larga. Una activación igual de elevada también se consigue cuando se elevan los brazoslateralmente, donde el dorso de las manos mira hacia arriba (elevación lateral de los brazos conmancuerna y rotación interna). Esta variante es simultáneamente el ejercicio con la mayor activación dela porción media del músculo deltoides y, por ello, es un ejercicio complejo muy efectivo.

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 391



Ejercicios para el músculo deltoides, porción media

Principales aspectos de los ejercicios para la porción media del músculo deltoides

Los ejercicios para la separación (abducción) de los brazos en posición de rotación interna son los másefectivos para la porción media del músculo deltoides.

Elevación lateral de brazocon mancuerna y rotación interna

Elevación lateral de brazoen la máquina

• Ejercicio "top" para la porción media deldeltoides y ejercicios de intensidad media para laporción anterior, ejercicio complejo recomendado.• De pie con las piernas separadas tanto como elancho de los hombros, rodillas ligeramente

flexionadas o en posición de un paso al frente,tensar la musculatura de la espalda.• Elevación de los brazos estirados y rotados haciadentro por encima de la posición horizontal, lospulgares miran hacia abajo (rotación interna delos hombros); a continuación dirección controladahacia atrás de los brazos, pero sin llegar hasta eltronco, ya que de lo contrario se perdería latensión.• En una ejecución de ejercicio de flexión de brazo

de 90°, el menor brazo de palanca de carga sedebe equilibrar por medio de un peso elevado.• El ejercicio de elevación lateral de brazo puedetambién llevarse a cabo en la posición lateral en elcruce de poleas, en el que el cable va hacia abajo.

• Debido a la ejecución de movimientocomparable con el ejercicio de elevación lateral debrazo con mancuerna, la variante de ejercicios enla máquina tiene un efecto parecido.• Colocarse sentado en la máquina de forma que

los ejes de giro de la máquina y la articulación delos hombros estén a la misma altura, los brazosflexionados por los codos empujan sobre laalmohadilla lateral y se tensa la musculaturadorsal.• Elevar ambos brazos lateralmente contra laresistencia de la máquina; a continuación deforma controlada, descender los brazos pero sinllegar al tronco (mantener la tensión muscular).• La espalda se mantiene recta, y de esta forma el

movimiento tiene lugar exclusivamente en laarticulación del hombro.




Los efectivos ejercicios de abducción

poste rio r con rota ció n in terna y pre ss tras

nuca con haltera de barra larga, así como

en la máquina, se describen detallada

mente en los ejercicios para la porción

anterior y la posterior del músculo del

toides (véanse pág. 394 y 389).

Abducción posterior con rotación interna Press tras nuca con haltera de barra larga

Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides1. La porción posterior del músculo deltoides se entrena mediante las variantes de elevacionesposteriores.2. Los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides activan también la porción media delmúsculo trapecio, el músculo romboides y el músculo erector de la columna en la zona vertebral dorsal.3. La activación de la porción posterior del músculo deltoides es óptima con un ángulo brazotronco deunos 90°. Si el brazo se lleva al cuerpo, disminuye la activación de la porción posterior del músculodeltoides, así como la porción media del trapecio y los músculos romboides, la activación del dorsalancho aumenta.




Abducción posterior con rotacióninterna en la máquina

Elevación posterior tumbado conmancuerna y rotación interna

• Ejercicio "top" para la porción posterior delmúsculo deltoides y ejercicio efectivo para laporción media. Igualmente, ejercicio "top" parala porción media del trapecio y los músculos

romboides.• Posición sentada erguida en la máquina, ángulobrazotronco de 90“. Los antebrazos presionancontra la almohadilla, los brazos están elevadosen horizontal (rotación interna de los brazos en laarticulación del codo).• Llevar hacia abajo lo más posible los brazos.• Cuanto menor sea el ángulo brazotronco, esdecir, cuanto más cerca estén los brazos delcuerpo, menor será la activación de la porción

posterior del músculo deltoides y de la porciónmedia del trapecio y los músculos romboides, apesar de que se pueda coger más peso. El peso sesupera mediante el fortalecimiento del músculodorsal ancho.• En una ejecución del ejercicio con los brazosestirados, se eleva la activación del músculodeltoides.• Si el ejercicio se lleva a cabo en la máquina conagarres de mano o barras de agarre, en elestiramiento total de los brazos se crea una carga

considerable de las articulaciones de los codos.

• Ejercicio muy efectivo para la porción posteriordel músculo deltoides, para la porción media deltrapecio y para los músculos romboides.• Posición de decúbito prono sobre el banco

plano, mantener la cabeza libre en prolongacióndel tronco. Una pierna o ambas piernas estánflexionadas (con ello la pelvis queda erguida).• El ángulo brazotronco es 90°, es decir, los codosmiran hacia fuera.• Llevar la mancuerna de modo máximo haciaarriba y a continuación hacerla bajar de maneracontrolada.• Si los brazos están pegados al cuerpo, se reducela activación de los músculos nombrados; en

cambio, la del músculo dorsal ancho aumenta.• En caso de utilización de un banco inclinado, laactivación del músculo disminuye más cuanto másinclinado esté el banco.• En un banco plano elevado también se puedellevar a cabo el ejercicio con haltera de barralarga.

Las clistinias variantes ele las elevaciones posteriores se detallan en el apartado

8.2, "Músculos trapecio y músculos romboides” (véase pág. 172).




10.3 Rotadores externos e internos de la articulación del hombro

Funciones de los rotadores externos e internos de la articulación del hombro 396Fundamentos anatomofuncionales 396

Tabla de funciones 398

Clasificación de los ejercicios basada en EMG 400Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del hombro (sólo m.infraespinoso) 401

Comentarios a la clasificación EMG 402Ventajas de las contracciones musculares isométricas 402Ejercicios dinámicos de rotación externa 403Resumen de los resultados (sólo m. infraespinoso) 403


Ejercicios para el entrenamiento de los rotadores externos e internos 405Ejercicios para los rotadores externos 405Ejercicios para los rotadores internos 410




Funciones de los rotadores externos einternos de la articulación del hombro


En las rotaciones interna y externa

de la articulación del hom bro interviene

gran cantidad de músculos. A los rotadores internos , jun to a l m úsculo pecto

ral mayor, pertenecen el músculo dorsal

ancho y la porción anterior del mú sculo

deltoides, también el músculo redondo

ma yor y sobre todo el miisculo subesca-

pular, que es consid erado com o el más

fuerte rotador interno y que aporta casi

el 52 % de la fuerza en el movimiento derotación interna (Weineck 1981). A los

rotadores externos pertenecen la por

ción p osterior del m úsculo deltoides, el

m úsculo redondo m enor y los músculos

infraespinoso y supraespinoso. El rota

dor externo más fuerte es el m. infraes

p in oso que participa aprox im adam ente

con un 78 % (Weineck 1981) en el

desarrollo de la fuerza en la rotación

externa.

Los músculos del manguito de los

rotad ores , entre los que se encuen tran el

m. supraespinoso, el m. infraespinoso,

el m. redondo menor y el m. subescapu-

lar, junto a sus diversas funciones de

movimiento, estabilizan el brazo en la

articulación del homb ro. Esta función esmuy importante, ya que la articulación

del hombro posee una orientación ósea

defectuo sa y una cápsula articu lar débil y

delgada que se refuerza por medio de

ligamentos. Por ese motivo se debe dar la

estabilización, sobre todo, por la mu scu

latura de la articulación del hombro. En

la función del movimiento adquieren unsignificado especial los rotadores, sobre

todo en el caso de la gimnasia y de la

natación, y en todos los tipos de deporte

de lanzamiento y de contragolpe. Así,

po r ejem plo , el brazo, en lo s m ovi

mientos similares a los de lanzamiento

(un smash en bádminton y voleibol, o

un saque en tenis), se desplaza desde un

movimiento total de rotación externa de

forma explosiva hacia delante, hasta la

rotación interna. Esto significa, por

ejemplo para el m. subescapular, que se

estira en el movimiento de elevación del

brazo para sacar y, a continuació n, se

contrae para rotar el brazo hacia dentro

de u na forma rápida.

Los cuatro músculos del manguitode los rotadores son especialmente pro

pensos a lo s desgaste s y lesiones. El m.

supraespinoso atraviesa por debajo la

bóveda acrom iocoracoid ea y, a tr avés

del acrom ion y de la apófisis coracoides

(saliente en forma de gancho del omó

p la to ), form a con am bas es truc tu ras el

ligam ento asociado (ligamento coracoa-cromial). El espacio entre la cabeza del

húmero y la bóveda acromiocoracoidea

es, sin embargo, muy estrecho, y el

músculo, en este espacio intermedio,

está rodeado por dos bolsas sinoviales.

Las modificaciones que conlleven des

gaste o lesiones pueden producir

considerables molestias en el hombro

afectado.Muy conocido es el “arco doloroso”

C'painful are”), en el que el brazo se

resiente cuando se separa (abduce) del

cue rpo entre 60" y 120“ . Las causas, ju n

to a una inflamación de las bolsas sino-

viales, pueden ser sobre todo la altera

ción dolorosa del tendón del m.

supraespinoso. Un tendón engrosado, por ejemplo po r una in fla m ació n o una




Manguito de los rotadores

Rotación externa

Músculo infraespinoso, músculo supraespinoso,músculo redondo menor

Origen

• (a) M. infraespinoso; Omóplato por debajo de lafosa infraespinosa (fossa Infraspinata scapulae).• (b) M. supraespinoso; Omóplato por encima dela fosa supraespinosa• (c) M. teres minor; Borde lateral de la escápula

Inserción• Los músculos se fijan en el tubérculo mayor delhúmero hacia arriba

Función• Rotación externa• M. redondo menor: aducción (acerca el brazo alcuerpo lateralmente)• M. supraespinoso: abducción (separa el brazo delcuerpo lateralmente)

Rotación interna

Músculo subescapular

Origen• Cara medial de la escápulaInserción• Tubérculo menor del húmeroFunción• Rotación interna y, según la parte de tejido,abducción y aducción

Figura 29: Rotadores externos e internos (modificada de Rohen 1998).




calcificación, en cualquier tipo de movi

miento puede ser motivo de dolores por

estar encajonado bajo la bóveda acro-

miocoracoidea, lo que a veces sucede en

el caso de un cierto ángulo de separa

ción.

Es curioso que en un entrenamiento

de los rotadores en de portes de fuerza o

cul tur ismo a menudo se olvida que

también hay máquinas de fuerza erró

neas para la musculatura correspon

diente. Sin embargo, en cuanto a la pre

visión de lesiones y de un desarrollo

armónico de la fuerza, es muy útil y

recomendable un entrenamiento de

fuerza específico de los rotado res ex terno e interno, tanto para los deportistas

de fuerza como para los atletas de

muchas disciplinas deportivas.


influencias (func iones) tiene sobre las arti

culaciones en las que p articipa el múscu lo



además la deducció n de lo que se considera como óptimo en el fortalecimiento y




"Tablas de funciones de los músculos”).

Las siguientes dos tablas de funciones

de los músculos del manguito de los

rotadores muestran la influencia de los ro

tadores internos y externos sobre la arti

culación del hombro. De igual modo hay

que tener en cuenta las funciones secun

darias de los músculos participantes,

aunqu e para el entrenamiento estos mú s

culos desem peñan un papel secundario.

Tabla de funciones




ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO(M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)



Articulación del hombro

• Rotación externa del hombro

• Acercar el brazo al cuerpo (aducción,sólo m. redondo menor y m.infraespinoso, porción inferior)• Elevar brazos, separarlo (abducción,sólo m. supraespinoso y m.infraespinoso, porción superior)


• Rotación interna del brazo

• Elevar y separar el brazo(abducción, sólo m. redondo menory m. infraespinoso, porción inferior)• Llevar el brazo al cuerpo(aducción, sólo m. supraspinoso ym. infraespinoso, porción superior)


M. supraespinoso ym. infraespinoso, porciónsuperior

• Sentado, la parte superior delcuerpo ligeramente inclinada haciadelante. Elevar los brazos hasta lahorizontal; ángulo de codo 90°• Elevar mancuernas en semicírculo,adelantearriba (brazos en rotacióninterna)

M. teres minor y M.infraspinatus, porcióninferior

• Sentado o de pie, llevar el brazo alcuerpo, ángulo de la articulación delcodo 90°, agarrar la polea baja• Tirar del agarre de mano hacia fuera

(rotar el brazo hacia fuera)

• Brazo rotado hacia dentro ygirado detrás del cuerpo• Agarrar, con la manos detrásde la espalda, lo más arriba

posible; apoyar el movimientopor medio de la tracción con lamano contraria

• Posición de decúbito supino,separar el brazo a 90”, ángulo dela articulación del codo 90°• Llevar la mano en dirección al

suelo (brazo girado hacia dentro)

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de losejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.





ROTADOR INTERNO DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO (M. SUBESCAPULAR)


Articulación del hombro • Rotación interna del brazo


• Rotación externa del brazo


M. subescapular

l i l

I• Sentado o de pie, llevar el brazo alcuerpo, ángulo con la articulación delcodo 90°, agarrar la polea baja.• Rotar el brazo delante del cuerpo.

• Posición de decúbito supinosobre una tumbona o banco; elcodo se alza lateralmente porencima del borde del banco,separar el brazo 90°, ángulo de laarticulación del hombro 90°.• Brazo rotado hacia fuera; elcompañero ayuda, si se estimanecesario, al giro.

Tabla 109: Tabla de funciones para el rotador interno más importante de la articulación del hombro ydeducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Puesto que los rotadores externos son

los antagonistas de los rotadores inter

nos, el fortalecimiento óptimo de los

rotadores externos se corresponde fun

cionalmente con el estiramiento óptimode los inte rnos y viceversa.



la EMG favorece la comparación entre los


músculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del

análisis comp leto se ofrece en el apartado

5.3, “Creación de listas de clasificación de

ejercicios para grupos musculares indepen

dientes”.

Solamente presentaremos la clasificación de ejercicios para el músculo infra-

espinoso, ya que este músculo tiene la

mayor participación en el desarrollo de

fuerza en la rotación externa del brazo,

mientras que la contribución de los

demás músculos implicados es sólo la

siguiente: el músculo redondo menor

aporta el 12,5 % de la fuerza aportada y

la porción posterior (vertebral) del m ús




culo deltoides sólo el 9,4 % (Weineck

1981).

No se puede hacer una clasificac ión de

los ejercicios basada en EMG para los

rotadores internos de la articulación del

hombro, ya que el rotador interno más

fuerte, el músculo subescapular, debido a

su posición debajo de la escápula, no

posib ih ta la medic ió n EMG con los elec

trodos de superficie. Por lo tanto, debe

m os limitam os, en el caso de los rotadores

internos, a la descripción de ejercicios sin

poder dar una efec tividad que es té basada

en los resultados de las mediciones.

Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación delhombro (sólo m. infraespinoso)


y

Rotación externa del brazo isomética depie, el brazo en horizontal delante delcuerpo ("el portero")

1,7 616

Rotación externa del brazo en posición 2,3de decúbito lateral con mancuerna

420

Rotación externa del brazo conmancuerna, parte superior del cuerpoligeramente flexionada hacia delante,brazo en horizontal apoyado sobre elbanco

3,5 390

IVlÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 401




l l

Rotación externa del brazo sentado o 3,53 371de pie en la polea baja

i i

Elevación frontal con mancuernas y 4,0 353rotación externa del brazo

Tabla 110: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el m. infraespinoso según la posiciónmedia (RIOy la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


Ventajas de las contraccionesmusculares isométricas

El ejercicio “el portero”, rotaciónextem a del brazo de pie isométr ica, bra

zo en horizontal delante del cuerpo,

activa el músculo infraespinoso de la for

ma más intensiva posible. El mism o com

porta m ie nto se m uestr a ta m bié n en las

medidas EMG de otros músculos, en

las que los ejercicios con contracciones

isométricas consiguen las tensiones m us

culares más elevadas. La posibilidad de

comparar los distintos ejercicios para un

m úsculo se basa, en nu estros análisis, en

la elección de un peso que pennita como

m áxim o 12 repeticiones. En los ejercicios

isométricos las personas que llevan acabo el experimento tensan el músculo

correspondiente un máximo de 5 segun

dos. P or ello, el valo r medio EMG en este

caso es más elevado que en un ejercicio

dinámico con un peso que facilite hasta

12 repeticiones correctas. Una efectivi

dad elevada del entrenamiento puede

basarse en los ejerc ic ios isom étr ic os con

contraccion es máximas. De todos modos,




en los ejercicios isométricos se debe

tener en cuenta que no aparezca una

enseñanza dinámico-coordinativa y que

el mayor crecimiento de fuerza se pro

duzca en la posición de ángulo en la que

se lleva a cabo el entre na m ien to estático.

Ejercicios dinámicos de rotación externa

La ro tac ión externa de l brazo en

p o sic ió n de d ecú b ito la te ra l con m an

cuerna (véase tabla 110) se muestra

como el ejercicio más intensivo y diná

mico para el m. infraespinoso. En el

caso de ut i l ización de dos mancuernas

es un excepcional e jercicio de combinac ión con e l que se ent rena co njun ta

mente los rotadores internos del brazo

si tuados abajo y los rotadores externos

si tuados arr iba. Puesto que los rotado

res externo s sólo puede n desa rrol lar un

50 % de la fuerza de los rotado res in ter

nos (Weineck 1981), el peso a elegir

para la ro tac ió n in te rn a debe ser

mayor.

El sigu iente ejercicio en el orde n d e la

clasificación es el de rotación externa

del brazo con mancuerna, brazo apoya

do, y el de rotación ex tern a del brazo d e

p ie en la pole a baja, que activa el m ús

culo infraespinoso con una intensidad

casi comparable. Ambos ejercicios son

igualmente especiales para los rotadoresexternos, tratando estos grupos muscu

lares de forma independiente y cuya

intensidad, de media a alta, hace que

sean ejercicios muy recomendables. En

el entrenam iento de rotación externa con

dos m anos en el cruce de poleas, debido

probable m ente a la in esta ble posic ió n

del pie y a la compleja técnica de movi

miento, se produce una activación

claramente menor que en la variante

ejecutada con un brazo. Por ello, este

ejercicio no está incluido en la lista de

clasificación (tabla 110) de los ejercicios

de fuerza.

El ejercicio colocado en última posi

ción, elevación frontal con m ancu erna yrotación externa del brazo, es un ejer

cicio complejo. La porción anterior del

músculo deltoides se activa fuertemente

por la elevación del brazo y, sim ultánea

mente, la rotación externa realizada por

el brazo asegura el em pleo de los rotado

res externos. El ejercicio se caracteriza

por sus com ponente s de coordin ació n y

la com pleja utilización muscular.

Resumen de los resultados(sólo m. infraespinoso)

Para asegurar un entrenamiento

completo de los rotadores externos es

necesario tener en cuenta varios gru pos de ejercicios:

• Los ejercidos isom étricos de fijación,

así como los ejercicios dinám icos; los

ejercicios isométricos activan de la

forma más fuerte posible los rotado

res externo s.

• Los ejercicios de a islamien to pa ra los

rotadores externo s, así como los ejercicios complejos con inclusión de

otros grupos mu sculares.

• Distintas posicione s de salida y

modelos de movimiento: brazo colo

cado cerca del cuerpo , brazo separado

del cuerpo a 90°, tracción del brazo

hacia abajo delante del cuerpo con

rotación externa en el apoyo elevado.

MÚSCULOS PEaO RA LES , BRAQUIALES Y HUMERALES 403




Ejercicios "top” para el entrenamiento del músculo infraespinoso

W '

k

"El portero"El ejercicio estático activa, con gran diferencia y de una formamuy intensiva, los rotadores externos de la articulación del

hombro cuando se lleva a cabo contracciones muscularesmáximas e isométricas.

Rotación externa del brazo en posición de decúbito lateralcon mancuernaUn ejercicio dinámico muy intensivo con el que se pueden

I y entrenar conjuntamente los rotadores internos del otro brazo, í . m añadiendo una segunda mancuerna más pesada.

Elevaciones frontales con mancuerna y rotación externaEste ejercicio con mancuerna permite el entrenamientosimultáneo aislado de los rotadores externos en ambasarticulaciones de los hombros.

Rotación externa del brazo tumbado en la polea bajaEn las medidas de control este ejercicio se ha propugnadocomo una variante muy intensiva de ejercicios.




Los ejercicios para los rotadores se

dividen, de acuerdo con el punto de vista

funcional, en dos grupos: los ejercicios

Ejercicios para el entrenamientode los rotadores externos e internos

para los ro ta dores exte rnos y los ejer

cicios para los rotadores internos. Cada

grupo de ejercicios se presenta primero

en sus as pectos generales y luego se deta

lla los ejercicios de un m odo individual.

Ejercicios para los rotadores externos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores externos

1. Las realizaciones estáticas de los ejercicios proporcionan una activación más fuerte. Como siempreocurre en los ejercicios isométricos, no están unidos por un aprendizaje coordinativo las dosificacionesde la duración de carga, la intensidad es complicada y el fuerte aumento de la fuerza se obtiene comoresultado de la posición de ángulo de entrenamiento.2. En los ejercicios dinámicos se puede diferenciar entre los ejercicios aislados y los complejos. Así, lascontracciones sobre ambos brazos de pie en rotación externa en el cruce de poleas (ejercicio complejo)son muy difíciles desde un aspecto coordinativo y por ello precisan de una enseñanza previa de latécnica, mientras que la rotación externa del brazo con mancuerna y con el brazo apoyado en el banco(ejercicios aislado) es técnicamente más fácil y ofrece muy buenas posibilidades de dosificación.




“El portero" con rotación externa

l

• Ejercicio "top" para los rotadores externos en laarticulación del hombro.• Lateralmente, de pie con las piernas separadastanto como el ancho de los hombros, en unapared o contra una resistencia que no se puedevencer; el brazo está en horizontal delante delcuerpo; la articulación del codo está flexionada

aproximadamente 90°.• Tensar la musculatura del tronco para una mejorestabilización del cuerpo y ejercer un empujemáximo con la parte exterior del brazo contra lapared (o la resistencia).• Ejercicio estático con peligro de respiración enapnea. ¡Hay que respirar con regularidad!

Rotación externa e interna del brazo en posición de decúbito lateral

( I

I h

•Ejercicios dinámicos efectivos para los rotadoresexternos e internos.• Posición de decúbito lateral con las piernasligeramente flexionadas sobre el suelo o un bancoancho, los dos brazos flexionados 90°; el codo delbrazo situado debajo está libre y pegado alcuerpo, el codo situado arriba se fija al costado

del cuerpo.• Tensar la musculatura del tronco y llevar haciaarriba la haltera con la muñeca fijada, hasta queseñale en dirección al techo; los brazos quedanfijados al cuerpo.• El ejercicio se puede realizar sólo para losrotadores externos o en combinación con unentrenamiento de los rotadores internos.• El brazo superior lleva a cabo la rotaciónexterna, el inferior la interna. Como los rotadores

internos son claramente más fuertes que losexternos, la haltera elegida para el brazo situadoabajo debe ser más pesada que la del brazosituado arriba. El ejercicio en posición de decúbitolateral sobre banco es, debido a la estabilizacióndel equilibrio, más complicado que el del suelo;para ello el peso del brazo de abajo se debe bajarpor debajo del nivel del banco, de modo que laamplitud del movimiento sea mayor para larotación interna.




Rotación externa del brazocon mancuerna sobre banco

Elevación frontal con rotación externa del brazode pie con mancuerna

• Ejercicio de mancuerna efectivo para losrotadores externos, pero algo menos intensivo

que el ejercicio con mancuerna en posición dedecúbito lateral.• Sentado cerca de un banco, la parte superior delcuerpo ligeramente flexionada hacia delante.• Agarrar la mancuerna con la muñecaestabilizada en agarre dorsal o de pronación, elbrazo está flexionado en el codo 90"; colocar codoy brazo rotado hacia dentro sobre la almohadilladel banco. El dorso de la mano mira hacia arriba.• Rotación externa del brazo de modo que el

brazo, al final del movimiento, mire oblicuo haciaarriba (no del todo vertical; de lo contrariodescendería fuertemente la tensión muscular); acontinuación descenso fuertemente frenado ycontrolado de la haltera.

i i

n i .

• Debido a la defectuosa estabilización del brazo,este ejercicio es menos efectivo que la variante

con un brazo con brazo apoyado.• Posición de pie, paralela con piernas separadastanto como el ancho de los hombros, rodillas algoflexionadas, el tronco está ligeramente echadohacia delante, la espalda está recta.• Las manos, con las mancuernas, se encuentran ala altura de la cadera o del muslo, los dorsos de lasmanos miran hacia delante (agarre en pronación),las muñecas están fijadas.• Tensar la musculatura de la espalda y llevar hacia

arriba los brazos con rotación externa, hastaconseguir la posición de manos arriba. Las palmasde las manos, al final del movimiento, miran haciadelante, el ángulo de la articulación del codo esunos 90°; a continuación llevar de un modocontrolado y frenado los brazos a la posición desalida.




"El saludo a dos brazos"

• k

Rotación externa del brazotumbado en la polea baja

I < 1 M

2r

• Debido al largo brazo de palanca, es un ejercicioque se supone muy efectivo para los rotadoresexternos. Debido a la posición de salida conbrazos elevados en la horizontal, se activatambién estáticamente la porción media delmúsculo deltoides.• Sentado en un banco, el tronco está ligeramenteflexionado hacia delante, la espalda recta.• El ángulo entre el brazo y el tronco, así como enla articulación del codo, es unos 90°, los brazos

miran oblicuamente hacia abajo.• Tensar la musculatura del tronco y llevar a caboun movimiento aislado de rotación externa, en elque los brazos, en la posición final delmovimiento, miren oblicuamente hacia arriba.

11

i

• Ejercicio muy efectivo para los rotadoresexternos.• Posición de decúbito supino con las piernasformando un ángulo recto; los pies miran a lamáquina.• Los brazos, y si es posible el antebrazo del brazode entrenamiento, están apoyados en el suelo, lamano mira a la pole, el dorso de la mano mirahacia arriba. El ángulo brazotronco y el del codoson unos 90*.

• Tensar musculatura del tronco, coger el agarrecon la muñeca estabilizada y rotar hacia fuera elbrazo; el antebrazo realiza un movimiento deradio de circunferencia y, al final del movimiento,mira hacia abajo. El brazo permanece todo eltiempo en su posición, sobre el suelo.• A continuación vuelta controlada y frenada delbrazo a la posición de salida.• El ejercicio también se puede realizar con dosbrazos.




Rotación externa del brazoen la polea baja

Rotación externa del brazo de pieen el cruce de poleas

I I

• Ejercicios con efectividad parecida a la de larotación externa del brazo con mancuerna y brazo

apoyado.• Posición lateral respecto a la máquina, el agarrede tracción está situado abajo, la mano interiorestabiliza el cuerpo.• Coger el agarre con la mano exterior; el codoestá flexionado 90°, el brazo está situado delantedel cuerpo a la altura de la cadera. El dorso de lamano mira hacia arriba.• Fijar la muñeca, tensar la musculatura del troncoy llevar a cabo una rotación externa del brazo

contra la resistencia de tracción, es decir, el brazorealiza un movimiento de radio de circunferencia,el dorso de la mano mira hacia fuera; acontinuación regreso del brazo a la posición desalida de una forma controlada y frenada.

• El ejercicio es técnicamente muy complicado;debido a la fijación errónea es menos efectivo que

la variante llevada a cabo con un solo brazo.• Pies paralelos separados la anchura de loshombros o en posición de paso frontal con rodillasligeramente flexionadas.• Agarre bajo sobre los riñones, los dorsos de lasmanos miran hacia arriba; tensar la musculaturadel tronco y llevar los brazos contra unaresistencia en la posición de manos arriba, demodo que las palmas de las manos, en el puntofinal del movimiento, miren hacia delante, el

ángulo de codo asciende a unos 90°.• A continuación regreso de los brazos a laposición de salida de modo controlado y frenado.




Ejercicios para los rotadores internos

1. Para los rotadores internos no se puede hacer una clasificación EMG, ya que el rotador interno másfuerte, el níiúsculo subescapular, debido a su situación debajo de la escápula, y por motivos de latécnica de medida, no se puede registrar con una EMG con electrodos de superficie. Por ello no esposible dar una valoración concluyente, sino sólo una descripción del ejercicio.

2. Referido al modo de trabajar del músculo, estático o dinámico, así como la estructura del ejercicio,que puede ser de actuación aislada o compleja, deberían servir las mismas premisas que en el caso delos rotadores externos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores internos

"El portero” con rotación Interna Rotación interna del brazo con mancuerna

• Posición de pie frontal, piernas separadas tanto

como el ancho de los hombros o en posición depaso, ante una resistencia Insuperable; el brazoestá flexionado en el codo unos 90°. El antebrazoestá situado horizontal delante del cuerpo.• Para una mejor estabilización del cuerpo, tensarla musculatura del tronco y ejercer una presiónmáxima con la parte interior del brazo contra laresistencia.• Ejercicio estático con peligro de respiración enapnea. ¡Hay que respirar con regularidad!

• Posición de decúbito supino sobre el suelo o un

banco declinado; flexionar brazo por el codo unos90“ y separar el brazo apoyado a 90°. El brazo sealza sobre el borde del banco.• Coger la mancuerna con agarre de pronación yrotar hacia fuera el brazo de modo que en laposición de salida las palmas de las manos mirenhacia arriba.• Rotación interna del brazo hasta que elantebrazo mire hacia arriba casi en vertical (no deltodo vertical, de lo contrario la tensión

disminuiría); a continuación descenso controlado yfrenado de la mancuerna.

41 0 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA



Rotación interna del brazoen la polea baja

Rotación interna del brazo,en posición tumbada, en la polea baja

• Posición lateral respecto a la máquina; el cabletranscurre horizontal.• Coger el agarre con la mano más cercana a él, elcodo está flexionado 90°; el brazo está rotadohacia fuera en la posición de salida.• Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco

y llevar a cabo una rotación interna del brazocontra la resistencia de tracción, es decir, el brazolleva a cabo un movimiento de radio decircunferencia. Al final del movimiento el brazoestá paralelo delante del tronco, el dorso de lamano mira hacia delante.• A continuación regreso del brazo a la posiciónde salida de modo controlado y frenado.

• Posición de decúbito supino con las rodillasflexionadas, la cabeza mira a la máquina.• El brazo de trabajo está separado del cuerpo conun ángulo de 90°, el ángulo del codo tienetambién 90°. El antebrazo rotado hacia fuera miraen dirección a la polea y está (si la movilidad lo

permite) pegado al suelo.• Coger el agarre con la muñeca y tensar lamusculatura abdominal y la del tronco.• Rotar el brazo hacia dentro; el antebrazo llevacabo un movimiento de radio de circunferencia yen la posición final mira a los pies. El dorso de lamano está dirigido hacia arriba. El brazo, durantetodo el movimiento, permanece en su posiciónsobre el suelo.• A continuación, regreso de los brazos a la

posición de salida de modo controlado y frenado.• El ejercicio se puede realizar con las dos manos.

El ejercicio de rotaciones externa e

interna de los brazos en posición lateral con

mancuerna se describe detalladamente en

los ejercicios para los rotadores externos.




10.4 Músculo tríceps braquial

Funciones del músculo tríceps braquial 413Fundamentos anatomofuncionales 413Tabla de funciones 413

Clasificación de ejercicios basada en EMG 415Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 415Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 417Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 418Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 419

Comentarios a la clasificación EMG 420Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y bíartículares del músculo tríceps braquial420

Press de tríceps con dos brazos en la polea alta 421Press de tríceps con un brazo con retroversión del brazo 422Press de tríceps tumbado con barra Z 423Press de tríceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna 423Variantes del press de banca 423Fondos ("dips")426Flexiones de brazos 427Resumen de los resultados 428Los ejercicios "top" 428

Ejercicios para el entrenamiento del músculo tríceps braquial 430Ejercicios para las porciones monoarticulares 430Ejercicios para la porción biartlcular 434Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares 436




Funciones del músculo trícepsbraquial


Debido a su función principal como

único extensor de la articulación delcodo y su posición en la cara posterior

del brazo, el tríceps adquiere una gran

importancia para numerosos deportes

como los de lanzamiento, el boxeo, la

gimnasia o los deportes de fuerza, así

como para la forma física. El tríceps está

integrado por tres porciones musculares:

la cabeza larga, que se inserta en el olé-

cranon; extensión del codo y aducción en

el hombro; y la cabeza lateral y la cabeza

medial, que sólo extien den el codo y tam

bié n se in serta n en el olé cran on.


influencias (funcione s) tiene sobre las arti

culaciones en las que pa rticipa el mú sculo


fuerza y de estiramiento. La tabla facilitaademás la deducción de lo que se conside

ra como óptimo en el fortalecimiento y




“Tablas defunciones de los músculos”)-

La tabla de funciones para el tríceps

muestra la influencia de las tres porcio

nes en la articulación del olécranon y el

efecto adicional de la cabeza larga biarti-

culares del tríceps sobre la articulación

del hombro. La necesaria diferenciación

entre las diversas porciones m usculares al

ser mono o biarticulares arroja como

resultado do s ejercicios óptim os de forta

lecimiento.

Tabla de funciones

Músculo tríceps braquial

Origen• Cabeza larga (a): tubérculo infragíenoideo• Cabeza m edial (b) y lateral (c): cara posterior delhumero.Inserción• OlécranonFunción

• Extensión del codo• Sólo la cabeza larga: aducir y llevarlo hacia atrás(retroversión)

Figura 30; Músculo tríceps braquial (modificada de Rohen 1998).

MÚSCULOS PECTORALES, BRAOUIALES Y HUMERALES 413



MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL



Articulación del codo • Extensión • Flexión


Sólo la cabeza larga del tríceps• Aducir el brazo• Llevar el brazo hacia atrás(retroversión)

Sólo la cabeza larga del tríceps* Separar el brazo (abducción)• Elevar hacia arriba el brazo(anteversión)


Cabezas del tríceps

Press de tríceps en la polea alta

tf

i

• La flexión por separado de la

articulación del codo no muestraningún estiramiento sensible deltríceps

medial y lateral

A .

• Antebrazo en vertical fijado al cuerpo• Brazo estirado contra una resistencia

Patada de tríceps con retroversión

Cabeza larga del tríceps

• Inclinar hacia delante el cuerpo• Elevar lo máximo posible el brazohacia abajoarriba, pegado al cuerpo yfijado• Estirar la articulación del codo conmancuerna

í

• Elevar el brazo de forma que sesitúe detrás de la cabeza(abducción y anterversión)• Flexionar de la forma máximaposible la articulación del codo.Con la mano libre ayudar a laretroversión

Tabla 111; Tabla de funciones para el m. tríceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y de estiramiento.




El antago nista del tríceps, en lo que se

refiere a la función principal, es el bíceps.

La función principal del tríceps es la de

extender la articulación del codo, la del

bíceps es la de flexio nar la articula ció n

del codo.



la EMG favorece la com paración entre los




análisis com pleto se m uestra en el aparta-do 5.3, “Creación de lisias de clasificación


pend ientes”.

Las diferencias funcionales entre las

cabezas monoarticular y biarticulares del

tríceps hace n necesaria la creación de dos

clasificaciones de ejercicios distintas.

Com o adem ás los ejercicios con peso adi

cional se deben en um erar de forma ind e

pendiente a lo s ejercicios realizados sobrela base del propio peso corporal, en total

se hace cuatro clasificaciones de ejer

cicios. Los pesos adicionales se eligen de

manera que se pueda hacer un máximo

de 12 repeticiones. Con ello se consigue

una comparación de los distintos ejer

cicios. La intensidad de los ejercicios sin

peso adic io nal es tá defin id a de fo rm adecisiva po r el peso del cu erpo y la capa

cidad de rendim iento m uscular de la per

sona que lleva a cabo el entrenamiento.

Los dos g rupo s de ejercicios, po r lo tanto,

no son directam ente comparables.

Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial,cabeza lateral


Press de tríceps con dos brazos en lapolea alta

1,7 809

<1

A. á J '

Presión de tríceps tumbado con barra Z 2,3 754




Puesto Imagen Descripción Rx ElVIGx

Press de banca, descenso de la haltera 3,1 616de barra larga hasta el cuello.

Press de tríceps con un brazo, con 3,8 564mancuerna e inclinado hacia delante(patada de tríceps)

Press de tríceps con un brazo, con la 4,1 559mancuerna sobre la cabeza

Tabla 112; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable para la partelateral del tríceps, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

41 6 ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA



Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial,cabeza lateral


Fondos entre dos bancos 1,4 700

Fondos ("dips") no profundos 2,1 523

Flexiones de brazos 2,5 444

Tabla 113; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo según la posición

media (R y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS PE aO RA LES , BRAQUIALES Y HUMERALES 417



Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial,cabeza larga


Press de tríceps con mancuerna flexionado 1,6 705hacia delante con retroversión del brazo

(patada de tríceps con retroversión)

*

Press tras nuca con haltera de barra larga 3,0 530

Press de tríceps con un brazo y mancuernaflexionado hacia delante (patada detríceps)

3,4 520

Press de tríceps con un brazo, sobre lacabeza y con mancuerna

3,4 515





Press de tríceps sentado con barra Z 3,6 532

Tabla 114: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con peso adicional para la cabeza larga deltríceps según la posición media (R !?) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial,cabeza larga


Fondos ("dips") no profundos 1,5 501

Flexiones de brazos 1,5 485

Tabla 115: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo para lacabeza larga del tríceps según la posición media (R y la actividad EMG media en pV (EMG SO; n = 10.




Diferencias en los ejercicios para lasporciones mono y biarticulares delmúsculo tríceps braquial

En la interpretación de los datos de

m edicion es para la cabeza lateral del trí

ceps hay que tener en cuenta que, debi

do a los electrodos de superficie utiliza

dos, se registran conjuntamente las

posib le s señale s elé ctr ic as de la cabeza

medial del tríceps situada debajo. La

consideración de la doble articulación

Comentarios a la clasificación EMG de la cabeza larga del tríceps, con retro-

versión y adu cción en la articulación del

hombro, es de gran importancia como

función secundaria en el entrenamiento

del tríceps. En nuestras mediciones

EMG, por medio de varios ejercicios se

han mostrado muy apropiados para lascabezas monoarticulares del m. tríceps

bra quia l, activan m uy poco la cabeza

larga biarticular del tríceps y son inade

cuados y contrapu estos para un en trena

m iento efectivo de esta porción del m ús

culo (véase tabla 116).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL: COMPARACIÓN DE LA EFEQIVIDAD DE DIVERSOS EJERCICIOSPARA LAS PORCIONES MONO Y BIARTICULARES

Ejercicio Cabeza lateraldel tríceps

Cabeza largadel tríceps

EMG 55 Valoración EMGxValoración

Press de trícepscon ambos brazosen la polea baja

809 Ejercicio n° 1 deintensidad lo máselevada posible

391 Intensidad yefectividad

bajas

Flexiones de brazos deespaldas entredos bancos

700 Intensidad elevada(según el peso y la

capacidad de fuerza)

427 Intensidadmedia

Press tras nuca conhaltera de barra larga

320 Muy baja intensidady efectividad

530 Intensidad demedia a alta

Press del trícepscon mancuerna,inclinado haciadelante, conretroversión delbrazo

346 Intensidad yefectividadmuy bajas

705 Ejercicio n“ 1de intensidadlo más elevada

posible

Tabla 116: Comparación de la efectividad de 4 ejercicios para las cabezas lateral y larga del m. trícepsbraquial según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.




El ejercicio más efectivo para la cabe

za lateral del tríceps es el press de tríceps

con dos brazos en la polea alta (809 pV)

que, simultáneamente, es el ejercicio con

la menor activación muscular para la

cabeza larga del tríceps, con 391 pV, y por

ello es insustituible y no se pone en dudacomo ejercicio de entrenamiento para

esta cabeza muscular. Algo parecido es

válido para el ejercicio de fondos entre

dos bancos. Para los ejercicios de press

tras nuca y press de tríceps con retrover-

sión son válidas las circunstancias inver^

sas: son muy efectivos para la cabeza lar

ga biarticular del tríceps y no sonrecomendables para la cabeza lateral

monoarticular del tríceps.

Para un entrenamiento completo de

tríceps son necesarios dos grupos dis

tintos de ejercicios: por un lado, los

ejercicios tradicionales de tríceps, en

los que se superan pesos elevados y

que, por regla general, se utilizan para

increm entar la masa m uscular; por otrolado, hasta ahora ha pasado desaperci

b id a o incluso es desconocida por

muchas personas que practican el

entrenamiento la existencia de ejer

cicios para la cabeza larga del tríceps

con “retroversión”, en los que se superan

pesos m uy bajo s, pero que, deb ido a su

específica y elevada tensión muscular para la cabeza la rg a, suponen u n com

p lem ento , al que no se puede re n u n

ciar, para el entrenamiento completo

del tríceps. El análisis de los resultados

EMG m uestra que todavía hay un tercer

grupo de ejercicios para el tríceps que

son igualmente intensivos para las por

ciones mono y biarticulares sin que,

empero, lleguen a alcanzar la denomi

nación de ejercicios “top” para aqué

llas. A ellos perte nec en los ejercicios de

tríceps con mancuerna, flexionado o

inclinado hacia delante (patada de trí

ceps sin retroversión), press de tríceps

con mancuerna sobre la cabeza, fondos

(“dips”) y press de banca con posiciónde agarre cercana y separada.

Press de tríceps con dos brazosen la polea alta

Este ejercicio tradicional de tríceps

se utiliza muy a menudo en el entrena

miento. Con mucha diferencia, es el

ejercicio más intensivo para la cabezalateral del tríceps. Cornacchia et al.

(1999a) han informado de una investi

gación para la cabeza lateral del tríceps

practic ada sobre 5 deportistas, en los

que el press de tríceps con una barra o

palanca angulada y giro fue la varia nte

más intensiva, seguida de las prácticas

con una barra angulada y una recta. En

nuestras propias mediciones de control podem os confir m ar esto s result ados; sin

embargo, las diferencias basadas en las

distintas formas de agarre son bastantes

pequeñas.

En la práctica del entrenamiento, en

el press de tríceps la posición de salida se

elige a men udo alejada de la polea alta de

modo que el cable transcurra ligeramenteoblicuo. Las mediciones dieron como

resultado q ue el peso del entren am iento y

con ello la tensión muscular de todas las

parte s del tr íc eps son más fuertes cuanto

más oblicuo transcurra el cable. La forma

más efectiva es una realización del ejer

cicio con desarrollo vertical del cable y,

en la pos ición de pie, lo más cerca posible

del aparato.




con retroversión del brazo jo -arrib a (retrovers ión) (ta m bién den om i-

. . . , , , , nado patada de tríceps con retroversión) .El ejercicio num ero 1 para la cabeza , „ , , .

, , , , , , , se pu ede llevar a cabo de dis tin tas lormaslarga del tncep s, el press de tnc eps con un / ui 11 n

Press de tríceps con un brazo cuerna y la dirección del brazo atrás-aba-

brazo, flex ionado hacia delante co n man-(tabla 117).

MUSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA:VARIANTES DE LOS EJERCICIOS DE PRESS DE TRÍCEPS CON UN BRAZO,

FLEXIONADO HACIA DELANTE, CON MANCUERNA (PATADA DE TRÍCEPS)

Puesto Imagen Variación de la retroversión R % EMG x Diferencia (%)

Llevar el brazo hacia atrás 1,0 705arriba (retroversión) y fijar,

extender la articulacióndel codo

En cada repetición llevar 2,3 564 20el brazo hacia atrásarriba(retroversión) y

^ s sinrtultáneamente / / j m extender la articuladón

del codo

-A

Fijar el brazo al cuerpo 2,7 520 26(sin retroversión),extender la articulación

del codo

s

Tabla 117: Comparación de variantes del ejercicio del ejercicio de press de tríceps, flexionado hacia delantecon mancuerna con variación de la ejecución hada atrás del brazo (retroversión) según la posición media

(R )0 y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.




La varíame del ejercicio con una

posic ión fijada de elevada retroversió n y

aducción de l brazo ( tens ión muscular

isométrica) es más intensiva que la

variante con retroversión dinámica del

brazo en la extensió n sim ultánea del codo.

En la ejecución más efectiva la contracción muscular que se produce por la

extensión del codo se conecta de forma

isométrica con el músculo fuertemente

contraído, lo que lleva a una activación

total mucho más elevada del mtisculo

que con la misma conexión simultánea y

fluida de la retroversión en la articulación

del hombro con la extensión del codo. Elejercicio tradicional de press de tríceps

sin retroversión del brazo consigue,

como media, 520 nV, y con dicha retro-

versión alcanza sólo 44 pV, por debajo

de la variante con acoplam iento fluido de

los dos movimientos, ya que aquí tam

bié n se debe cre ar una cie rta te nsió n de

retroversión isométrica de modo que el

peso de la m ancuerna no lleve hacia aba jo al brazo.

Press de tríceps tumbadocon barra Z

El ejercicio activa intensiva m en te tan

to la cabeza monoarticular del tríceps

como la larga biarticular y se sitúa en el

prim er puesto de una clasi ficac ión general de los ejercicios en la que se sume los

valores de las porciones medidas del trí

ceps. Por lo tanto, se muestra como el

Press de tríceps con un brazo porencima de la cabeza con mancuerna

El ejercicio activa en forma igualmen

te beneficiosa ta nto la parte del tríceps de

dos articulaciones (caput longum ) como

las porciones de una sola articulación

(caput medíale, caput laterale), aun

cuando no se dan valores máximos. El

pre ss de tr íc eps con un bra zo por encim a

de la cabeza con mancuerna es un ejer

cicio complejo muy recomendable para

todo el m úsculo tríceps. C ornacchia et a l(1999 c) com probó u na m ás elevada acti

vidad muscular para la variante neutral

de agarre en m artillo, seguida de cerca de

la ejecución de giro de brazo en la pron a

ción y el press de tríceps con agarre de

pro nació n (el dorso de la m ano mira

hacia delante en el caso de brazo estirado

por encim a de la cab eza)

Variantes del press de banca

El press de banca muestra sólo una

activación media del m. tríceps braquial

y, por lo tanto , no es un ejercicio de entre

namiento ideal para este músculo.

Mediante la variación de la posición de

agarre, el pu nto de descen so de la halteray la inclinación del banco, se intenta

aum enta r la efectividad del press de ban

ca para el músculo tríceps (véase tabla

118).

mejor ejercicio complejo para las trescabezas del tríceps.




M. tríceps BRAQUIAL, cabeza LATERAL:VARIANTES DEL EJERCICIO DE PRESS DE BANCA

Puesto Imagen Ángulo brazotronco R x EMQ í? Diferencia (%)

Agarre cercano, descender 1,2 616la haltera de barra larga

hasta el cuello

Agarre cercano, descender 2,0 460 25la haltera de barra larga

hasta el pecho

Agarre separado, 2,8 465 24descender la haltera debarra larga hasta el pecho

Agarre separado, banco 4,0 367 40inclinado




Puesto Imagen Ángulo brazotronco R X EMG X Diferencia (%)

Agarre separado, bancoinclinado, 45°

4,4 309 49

Tabla 118; Comparación de variantes del ejercicio de press de banca para la cabeza lateral del músculotríceps braquial con variación de la distancia de agarre y de inclinación del banco según la posición media(R iO y la actividad EMG media en pV (EMG )0; n = 10.

La ejecución del ejercicio de press de

banca con u n agarre cercano y el des

censo de la haltera de barra larga hasta

el cuello es la varia nte má s efectiva. Esta

ejecución es muy especial y, realmente,

no se debe denominar press de banca,

sino press de tríceps delante de la cabeza, en posición tumbada y con haltera

de barra larga. Sin embargo, no es tan

efectiva como el press de tríceps tumba

do con barra Z y, por ello, es menos

oportuna.

De man era sorprenden te, para la acti

vación del tríceps es poco importante si

el press de banca con d escenso de la haltera hasta el pecho se realiza con un aga

rre separado o cercano. E n la variante de

ejercicio con agarre separado se puede

superar pesos mayores, de modo que el

peso elevad o com pensa la venta ja de un

agarre cercano.

En el press de banca inclinado el

peso a superar d is m inuye fuertem ente

cuanto más inclinado se coloque el ba nco. Por ello se reduce la activación del

tríceps. De un m odo inverso se com por

ta el caso de press de banca declinado,

donde se posibilita un peso elevado y,

por lo ta nto, se produce una elevada

intensidad para el tríceps (Cornacchia et

al. 1999 b).

• Todas las varia ntes del pres s de banca

perte necen a los ejercicios de tr íc ep s

que no s on m uy efectivos.

• El ángulo del banco es de gran

importancia; la declinación del bancoaporta ventajas, ya que se pued e sup e

rar pesos mayores.

• El pun to de descen so de la haltera es

de gran im portancia: Es m uy beneficio

so descender la haltera en dirección al

cuello.

• La distancia de agarre, en el caso de

compensación de peso, no tiene gran

importancia.




Esta práctica se cuenta como uno de

los ejercicios complejos más efectivos,

realizados con el propio peso, para el

músculo pectoral mayor, la porción infe

rior del trapecio y todo el tríceps. La

intensidad del ejercicio depende, como

en casi todos los ejercicios sin peso adi

cional regulable, del peso del cue rpo y de

Fondos la capacidad de rendimiento muscular

de la person a que realiza el entrenam iento.

En el ejercicio de fond os ( “dip s”) hay

que aclarar du das en cuan to a la efectivi

dad de las variantes de ejecución “fle

xión profunda de los brazos” frente a

“flexión no profunda de los brazos”, asícomo “realización con brazo pegado al

cuerp o” frente a “brazo separado del cue r

po” (véa se tabla 119).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LATERAL Y LARGA: EJERCICIO DE FONDOS

Puesto Imagen Variantes de reallzadón Rx EMGx Dlferenda(%)

i

Cadera flexionada en 140°con dos contraccionesfinales

1,5 993 O

Cadera flexionada en 140°sin contracción final

1,6 1024

i t

Cadera flexionada en 140° 2,9sin contracción final

870 -12

Tabla 119: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de fondos ("dips") con variación deprofundidad de la flexión y de la posición de los brazos según la posición media (R >0 y la actividad EMGmedia en pV (EMG >0; n = 10.




La variante “no profunda” de los fon

dos cuando la articulación del codo sólo

se flexiona 90”, activa el tríceps de una

forma más intensiva que u na f lexión de

brazo p ro fu nd a y m áxim a. El m otiv o

de este sorprendente resultado reside en

que, en el punto más profundo de losfondos, el peso del cuerpo es mantenido

predom inantem ente por los ligam ento s y

cápsulas articulares del hom bro, y no po r

la musculatura, cuya tensión activa se ve

fuertemente disminuida. La flexión pro

funda máxima de los brazos y el “colga

m iento” en el aparato ligame ntoso y cap

sular de la articulación del hombro es,

por lo ta nto , y desde un pun to de vista

ortopédico, po co favorable, ya que p uede

p roducir lesio nes por so brecarga. En el

caso de flexión no profunda de brazos,

dura nte todo el transcurso del movim ien

to el peso del cuerpo deb e estar ma nteni

do a través de un a tensión m uscu lar acti

va, lo que eleva la activación m usc ular y,

con ello, la efectividad del entrenamiento. Además, en el caso de un entrena

miento en máquina de fondos con un

ángulo de codo grande, se puede supe rar

mucho más peso que en el caso de una

menor posición de ángulo, con lo que

aum enta la activación.

La comparación de la realización con

el brazo pegado o separado del cuerpo

(en el últim o caso el ángulo entre el tron

co y el brazo asciend e a 80°) m ue stra que

la dirección de brazo no tiene una

influencia esencial sobre la actividad del

tríceps. Por ello, se puede proponer

am bas variantes alternativam ente.

El muy efectivo fondo entre dos ban

cos es igualmente una variante de los

fondos y no debe ser tomada en cuenta

como una alternativa de ejecución del

fondo normal. Las flexiones de brazos

encabezan con gran diferencia la clasifi

cación d e los ejercicios sin peso adicional

para la ca beza la te ral del tr íc eps (véase

tabla 113 de la pág. 417).

• Los fondos entre dos bancos es la

variante más efectiva de los ejercicios

de fondos sin peso adicional.

• La ejecución no p rofund a de los fon

dos es más efectiva que la varian te pro

funda.• La dirección del brazo no tiene una

influencia esencial sobre la activación

del tríceps.

Flexiones de brazos

La cabeza larga del tríceps se afectacon igual intensidad por medio del

ejercicio de flexiones de braz os que por

los fondos no profundos (véase tabla

115), mientras que la actividad de la

cabeza lateral del tríceps decae ligera

m ente. En gen eral, las flexiones de bra

zos son un ejercicio de entrenamiento

en casa, sobre todo para personas poco

experim entadas. La dirección del brazo

pegada al cuerpo, con dedos recto s

mirando al f rente , da como resul tado

una act ivación no signif icat ivamente

más intensiva del tríceps que en la eje

cución del ejercicio con brazos separa

dos a 80° y dedos que m iren l igeram en

te hacia abajo.




• Un entrenamiento completo precisa

ejercicios especiales para las cabezas

del tríceps.

• El ejercicio de press de tríceps en la

polea al ta , con cable que tr anscurrevertical, activa claramente de forma

más elevada las porciones monoarticu-

lares del tríceps (cabezas lateral y

med ial) y es el ejercicio más im po rtan

te para el tríceps.

• El ejercicio de press de trícep s con u n

brazo, flexionad o hacia dela nte con

posic ión estática para el brazo llevado

hacia atrás (retroversión y aducción)

Resumen de los resultados es el ejercicio “top” para la cabeza del

tríceps biarticular (cabeza larga).

• El ejercicio press de tríceps tumbado

con barra Z se ha mostrado como el

mejor ejercicio complejo para las tres

cabezas del tríceps.

• En los ejercicios con el propio pesodel cuerpo, los fondos entre bancos

son el ejercicio más efectivo para las

porcio nes m onoartic u la res del tr íc eps

y los fondos (“dips”) con ejecución

no profunda, así corno las flexiones

de brazos, lo son para el músculo

completo.


Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial

Cabeza lateral del tríceps

)

Press de tríceps en la polea altaEl ejercicio activa la cabeza lateral del tríceps de la forma másfuerte posible, ya que se puede superar un peso elevado.

Press de tríceps tumbado con barra ZLa elevada activación de las cabezas medial y lateral deltríceps hacen que éste sea el mejor ejercicio complejo paratodo el tríceps.




Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial

Cabeza lateral del tríceps

u r

Fondos entre dos bancosEn esta variante de los fondos, el peso del cuerpo y lacapacidad de rendiníiiento muscular determinan la intensidadde este ejercicio que es altamente intensivo para la mayoría de

las personas que entrenan. En la clasificación general de losejercicios consigue un lugar "top". Cuidado: puede haberproblemas en la articulación del hombro; no descenderdemasiado el cuerpo.

Fondos no profundosDebido a la elevada activación del músculo pectoral mayor yla porción inferior del trapecio, así como a una intensidadmedia del tríceps (dependiendo del peso corporal), estapráctica es un magnífico ejercicio complejo. La ejecución "noprofunda" es más efectiva que la variante "profunda" yreduce el peligro de lesión o de sobrecarga en la articulacióndel hombro.

Cabeza larga del tríceps

•

Press de tríceps con un brazo flexionado hacia delante conmancuerna y con retroversión del brazo (patada de trícepscon retroversión)El ejercicio es, sin competencia, el número 1, sobretodocuando el brazo va primero de abajo hacia arriba(retroversión), luego se fija al cuerpo (aducción) y desde estaposición de salida se produce la extensión del codo.




Nuestros análisis EMG han dem ostra

do que las porciones independientes del

tríceps no pueden ser entrenadas de

modo óptimo con un ejercicio único. Los

ejercicios para el tríceps se dividen, desdeel punto de vista anatomofuncional, en

Ejercicios para el entrenamientodel músculo tríceps braquial

tres grupos: ejercicios para las porciones

monoarticulares del tríceps, ejercicios

para la cabeza bia rt ic ula r del tr íc eps

(cabeza larga) y ejercicios complejos o

co nju ntos para todas las cabezas del mú s

culo tríceps. Cada grupo de ejercicios se

prese nta prim ero en sus aspecto s genera

les y a continuación se describe los ejer

cicios po r separado.

Ejercicios para las porciones monoarticulares

Principales aspectos de los ejercicios para las porciones monoarticulares del tríceps

1. El entrenamiento de las porciones monoarticulares del tríceps tiene lugar exclusivamente mediante laextensión de la articulación del codo. Con ello, por regla general, se puede elegir esencialmenteposiciones de salida más estables y pesos más elevados que en los ejercicios para la cabeza largabiarticular.2. Para una transferencia óptima de fuerza, en todos los ejercicios se debe tensar la musculatura deltronco y estabilizar las muñecas.

Press de tríceps en la máquina

J É i Á r

11'^

• Ejercicio efectivo para las cabezas lateral y medial del tríceps.• Colocar el brazo sobre la almohadilla, disponer la posición sentada y la del brazo de manera que laarticulación del codo forme un eje con el centro de giro de la palanca de la máquina.• Sujetar con agarre en pronación o en martillo (el dorso de la mano mira hacia arriba o hacia fuera) yestabilizar activamente la muñeca.• Estiramiento controlado y flexión del codo.




Press de tríceps con dos brazos en la polea alta

<I

• Ya que en este ejercicio, al compararlo con otros, se puede superar mucho peso, es el ejercicio número1 para las cabezas del tríceps monoarticulares. La cabeza larga biarticular se activa, por el contrario, deforma muy baja, ya que aquí falta el importante movimiento hacia atrás del brazo (retroversión).• Posición de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o la posición de pasofrontal con las rodillas ligeramente dobladas; lo más pegado posible a la máquina, de modo que en laejecución del ejercicio se garantice un transcurso vertical del cable. Cuanto más alejado se esté de lamáquina, más se utilizará en el movimiento el músculo dorsal ancho y menor será la activación deltríceps. Por lo tanto es complicado fijar el codo, de modo que, en la flexión, a menudo se lleva el brazodelante del cuerpo.• Agarrar la barra de la polea alta con las manos separadas la anchura de la cadera, en agarre depronación (el dorso de las manos mira hacia arriba), estabilizar la muñeca y tensar la musculatura deltronco; parte superior del cuerpo algo flexionada hacia delante y los codos fijados al cuerpo. Extender yflexionar, alternativamente, los codos. Con una buena fijación de la muñeca, la flexión del codo en laejecución del movimiento puede ser menor de 90°.• La utilización de una barra angulada proporciona probablemente un menor provecho. La cuerda de

agarre facilita, en comparación con la barra de agarre y adicionalmente para la extensión del codo, unaguía baja hacia atrás del brazo (retroversión), lo que debe aumentar la actividad de la cabeza larga.Muchas de las personas que llevan a cabo el entrenamiento eligen para esta variante la posición desalida de rodillas para evitar movimientos de columpio.• La ejecución del movimiento en supinación (las palmas de la mano hacía arriba) permite que se puedautilizar menor peso, ya que con ello no se activa ninguna parte del tríceps, pues este músculo no tomaparte en la supinación ni en la pronación del brazo.• El ejercicio también se puede llevar a cabo con un agarre unitario de un brazo, en el que la mano librese fija al cuerpo, pegada a la polea alta.




Press de tríceps tumbado con barra Z

• Ejercicio intensivo para las cabezas monoarticulares del tríceps y, simultáneamente, el mejor ejerciciocomplejo para la activación conjunta de las tres cabezas del tríceps.• Posición de decúbito supino sobre banco plano, piernas flexionadas hacia el abdomen o pies elevados(compensación de la lordosis lumbar).• Tensar musculatura del tronco, llevar detrás de la cabeza la barra Z con las muñecas fijadas de modoque los brazos estén algo por debajo de la línea vertical.• Flexión y extensión de los codos; los codos miran hacia delante y los brazos permanecen en su posicióny no se llevan hacia delante.• Si el ejercicio se realiza con haltera de barra larga o con mancuerna y con los dos brazos, la haltera

debe llevarse unos 30° por detrás de la cabeza, ya que de lo contrario no es posible un descensoprofundo del peso pues la haltera toca pronto con la cabeza. Junto con la extensión del codo, los brazosque miran hacia arribaabajo se llevan hacia delante, hasta acercarlos a la línea vertical (no se llega hastala vertical, ya que de lo contrario cae la función de retroversión contra la fuerza de la gravedad).• En posición de banco ligeramente declinado (la cabeza mira hacia abajo), se incrementa la artivaciónde la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo de palanca se hace más largo.




Press de banca tumbado con descensode la haltera de barra larga hacia el cuello

Fondosentre dos bancos

• Este ejercicio es claramente menos efectivo queel press de tríceps en la polea alta, así como elpress de tríceps tumbado con barra Z y, por ello, esmenos beneficioso.• Posición de decúbito supino sobre el bancoplano, las piernas se encogen hacia el abdomen

para compensar la lordosis lumbar o se colocan enalto.• Levantamiento de la haltera de barra larga conagarre cercano y descenso hacia el cuello (nocomo en el press de banca hacia el pecho); acontinuación se empuja hacia arriba la haltera debarra larga.• En esta realización del ejercicio no se tratarealmente de un press de banca, sino, mucho más,de un press de tríceps delante de la cabeza,

tumbado, y con haltera de barra larga.• El press de banca tradicional tiene para el trícepssólo una intensidad media, incluso cuando se llevaa cabo con un agarre cercano. La ventaja de unagarre cercano compensa el inconveniente de unpeso bajo que hay que superar.

• Ejercicio más efectivo sin aparato para la cabezamedial del tríceps.• Apoyo de espaldas sobre las eminencias tenaresde la mano entre dos bancos (o en el borde de unbanco). Los talones están apoyados en el segundobanco.

• Descender el tronco de un modo controladohasta un ángulo de codo máximo de 90° (flexiónde codo) y, a continuación, volver a flexionar elcodo.• Se crea una carga elevada de la estructuraanterior de la articulación del hombro. El ejerciciosólo se debe llevar a cabo, en el entrenamiento defitness orientado a la salud (si acaso), con unaamplitud del movimiento pequeña en el marco dela articulación de codo casi extendida. Un

descenso profundo con un ángulo de codo menorde 90° eleva adicionalmente la carga de laarticulación del hombro, sin que exista la ventajade una elevada activación. En posiciones deángulo profundas el peso se carga ahora sobre laestructura pasiva de la articulación.• El ejercicio es más una variante dé los fondosque un ejercicio de flexiones de brazos.




Ejercicios para la porción biarticular

En los ejercicios para la cabeza larga del tríceps es, a excepción de la extensión del codo, especialmenteimportante una máxima retroversión y aducción del brazo. La activación más elevada se consiguecuando el brazo se fija estáticamente en retroversión máxima y aducción durante el ejercicio y sólo se

consigue una flexión y extensión de la articulación del codo.

Press de tríceps con un brazo, flexionado hacía delante con retroversión del brazo

Principales aspectos de los ejercicios para la cabeza larga del tríceps

• Ejercicio más efectivo para la cabeza larga del tríceps, ya que junto a la extensión del codo,adicionalmente a las dos funciones de la cabeza larga en la articulación del hombro se entrenaestáticamente la retroversión y la aducción.• Posición de una pierna con la rodilla sobre un banco con respaldo colocado inclinado. El brazo delmismo lado, para la estabilización, se apoya en el respaldo o lo agarra.• Coger la mancuerna y llevar hacia atrás de un modo máximo el brazo de entrenamiento (retroversiónmáxima). Colocar hacia delante lo más posible el cuerpo, de modo que el brazo llevado máximamentehacia atrás se encuentre en posición horizontal (paralelo al suelo). En esta posición se puede entrenarcon un brazo de palanca de carga más largo y con la mayor activación. Adicionalmente el brazo se

acerca lo más posible al cuerpo (aducción).• Estabilizar activamente la muñeca y estirar y flexionar controladamente la articulación del codo sinmodificar la posición del brazo.• Se produce una clara pérdida de activación de la cabeza larga del tríceps cuando el brazo no seencuentra en máxima retroversión, sino que, simultáneamente, con la extensión del codo, se lleva haciaatrás y se fija al cuerpo sin retroversión (press de tríceps flexionado hacia delante con mancuerna). Laúltima variante de ejercicio mencionada ejerce un buen efecto complejo para todas las cabezas deltríceps, ya que se puede elegir un elevado peso de haltera, lo que origina la tensión estática de la cabezalarga del tríceps.




Press de triceps con un brazo,flexionado hacia delante en la polea

baja con retrovérsión del brazo

Press tras nuca con haltera de barra larga

• Ejercicio efectivo para la cabeza larga del tríceps

ya que, además de la extensión en el codo,también reaccionan estáticamente las dosfunciones de la cabeza larga en la articulación delhombro, la retroversión y la aducción.• Establecer el agarre de tracción a la altura delbrazo, el brazo libre apoya la fijación del cuerpo.Llevar hacia atrás lo más posible el brazo(retroversión) y acercarlo de manera máxima alcuerpo (aducción). El cuerpo está tan inclinado haciadelante que el brazo (en máxima postura hacia

atrás) está en posición horizontal, paralelo alsuelo. En esta posición se puede entrenar con elbrazo de palanca de carga más largo y con la máselevada activación.• Estabilizar activamente la muñeca y extender yflexionar controladamente la articulación delcodo contra una resistencia. El brazo permanecefijado todo el tiempo en retroversión máximahorizontal con respecto al suelo.• En el caso de una polea regulable, el agarre detracción está colgado abajo.

• El ejercicio es efectivo para la cabeza larga del

tríceps y para la porción superior del trapecio y esaltamente efectivo para las porciones anterior ymedia del músculo deltoides.• Posición sentada erguida, agarrar la haltera debarra larga con manos en pronación y separadastanto como el ancho de los hombros, los codosmiran hacia abajo, a las muñecas.• Tensar la musculatura de la espalda, empujar elpeso hacia arriba y a continuación, de un modocontrolado, descenderlo pero no por debajo de la

altura de los hombros.• Variación de la ejecución de ejercicio conmancuerna o en la “multipower".




Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares

Principales aspectos de los ejercicios complejos para las tres cabezas del tríceps

1. Los ejercicios complejos activan de forma igualmente regular las porciones mono y biarticulares deltríceps; sin embargo no constituyen un ejercicio "top" para una sola de las cabezas.

2. El mejor ejercicio complejo es el press de tríceps tumbado con barra Z:3. Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos ("dips") forman parte de los ejercicios complejos.

En la ejecución del ejercicio se acepta, como regla general, que se debe evitar un ángulo de cododemasiado pequeño (menor de 90°). Por una parte, con ello se eleva la ya intensiva carga de lasestructuras de la articulación del hombro y, por otra parte, no se produce una ganancia de efectividad.En posiciones de pequeño ángulo del codo, la activación remite y una parte del peso se carga en lasestructuras pasivas de la articulación del hombro. En los deportes orientados a la salud se debe llevar acabo ejercicios de fondos (sólo si se estima necesario) con pequeñas amplitudes del movimiento en elárea de la articulación del codo casi extendido. Junto a una carga reducida de la articulación delhombro, en el caso de grandes ángulos del codo se puede superar considerablemente más peso queen el de ángulos pequeños, de modo que aumenta la activación. Es poco importante si la posición del

brazo es pegada al cuerpo o separada. Los fondos activan también, además del tríceps, el músculopectoral mayor (sobre todo la porción inferior) y la porción inferior del trapecio.




Fondos en la máquina "dips" Fondos en la máquina de tríceps

Máquina de fondos Fondos en el suelo Fondos con el propiopeso del cuerpo

•Las variantes de fondos son ejercicios complejos intensivos para las tres porciones del tríceps, así comopara las porciones inferiores del músculo pectoral mayor y del trapecio.• Según sea la máquina de fondos, se fijan las piernas con una almohadilla de pierna; la espalda estárecta.• Estabilizar el cuerpo por medio de la tensión de la musculatura de la espalda y coger el agarre deposición; estabilización de la muñeca.• Empujar hacia abajo las dos barras de agarre hasta la casi total extensión de la articulación del codo,en el contramovimiento flexionar la articulación del codo sólo a un máximo de 90°. En un ángulo

profundo se eleva la carga de la articulación del hombro y además se reduce la activación del tríceps.• Los fondos también se pueden realizar en el suelo, sin aparato.




Press de tríceps en un brazo, sentado o de pie, con mancuerna

a

• Activación media de todo el tríceps.• Sentado o de pie, con la espalda erguida, tensar la musculatura del tronco.• Fijar la muñeca y llevar la mancuerna a la nuca, el codo mira hacia delantearriba.• El brazo libre, para la estabilización, se mantiene delante del pecho, donde la mano del brazo de

entrenamiento apoya desde abajo. También se puede llevar la mano libre sobre la cabeza, y la manoapoya igualmente el brazo que entrena.• El brazo de entrenamiento permanece en esta posición durante la ejecución del ejercicio. Extensión yflexión controladas del brazo. En la posición de flexión no se debe perder la tensión del músculo.

Press de tríceps sobre la cabeza con barra Z

• Como el desarrollo del ejercicio se parece al press de tríceps con un brazo sobre la cabeza y conmancuerna, también este ejercicio activa igualmente con una intensidad media las cabezas deltríceps.• Sentado o de pie, las manos agarran la barra Z por encima de la cabeza; los codos miran hacia arriba.• Estabilizar musculatura del tronco y estirar y flexionar los codos con control.




El ejercicio de press de tríceps tum

bado con barra Z, com o m ejo r ejercic io

com plejo, ya fue descrito d etalladam en

te en la página 432 y el ejercicio de press

de tríceps con un brazo y mancuerna,

flexionado hacia delante y sin retrover-

sión del brazo, fue descrito en las pági

nas 422 y 423. Las flexiones de brazos y

sus variantes, como ejercicios efectivos

para realizar en ca sa , se encuen tran en

el apartado 10.1, “Músculo pectoral

mayor”.

Press de tríceps tumbado con barra Z Press de tríceps con un brazo y mancuerna,flexionado hacia delante y sin

retroverslón del brazo

Flexiones de brazos Flexiones de brazos con posición elevada de los pies

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 439



10.5 Músculo bíceps braquial

Funciones del músculo bíceps braquial 441Fundamentos anatomofuncionales 441Tabla de funciones 442

Clasificación de los ejeracios basada en EMG 444Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial 444

Comentarios a la clasificación EMG 445Exposición de los ejercicios 445Diferencias entre las dos cabezas del bíceps 449Resumen de los resultados 449Los ejercicios "top” 450

Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial 451Advertencias importantes para el entrenamiento 451Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga 452Ejercicios en la polea 455Ejercicios en máquina 456





N in gún otro m úsculo está ta n estre

chamente vinculado a la fuerza y al atle

tismo como el músculo bíceps. El m. bíc eps bra quia l, sit uado en la ca ra an te

rior del brazo, se arquea y abom ba de for

Funciones del músculo bíceps braquial ma claramente visible debajo de la piel

cuand o se producen contracciones. D ebi

do a su posición, actúa como músculo

bia rt icula r, en las a rticula cio nes del hom

bro y del co do. Su funció n prin cipal (la

flexión del codo) es apoyada por un

segundo m úsculo, el músculo supinadorlargo o braquiorradial y el músculo bra

quial.

Músculo bíceps braquial

Origen

• (a) Cabeza larga: borde superior de la cavidad glenoidea juntoa la escápula (tubérculo infraglenoideo)• (b) Cabeza corta: apófisis caracoidesInserción• Tuberosidad del radio y del cúbitoFunción• Flexión de la articulación del codo• Cabeza larga: separar el brazo del cuerpo (abducción) yrotación interna• Cabeza corta: acercar el brazo al cuerpo (aducción) y llevar el

brazo hacia delante (anteversión)

Figura 31: Músculo bíceps braquial (modificada de Rohen 1998).

MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 441



Según la posición de la mano, los

m úsculos independ ientes intervienen de

distinta forma en la función de flexión

del brazo. El m. bíceps braquial desarro

lla una fuerza mayor según sea el agarre

en supinación o pronación (p. ej., en el

“curl” de bíceps, la superficie interna dela mano mira hacia arriba o los pulgares

miran hacia abajo). Esto ocurre porque

su ligam ento de inserción, en la posición

de supinación, está enrollado. Con giro

creciente en la posición de pronación

(dorso de la mano mira crecientemente

hacia arriba) se va enrollando cada vez

más el ligamento del bíceps alreded or del

radio (un o de los dos hu esos del anteb ra

zo) p or lo que se dan peores con diciones

bio m ecánicas para el desarrollo de la

fuerza muscular. Por ello, el bíceps en

posic ió n de pronació n (agarre de prona

ción, p. ej., en el “cu rl” de bíceps, el do r

so de la mano mira hacia arriba) no pue

de desarrollar grandes fuerzas, de

manera que al flexionar la articulacióndel codo en esta posición se activan

fuertemente el m. braquial y el m. bra-

quiorradial.

Tabla de funciones



articulaciones en las cjue participa el



tabla facilita además la deducción de lo

que se considera como óptimo en el for

talecimiento y estiramiento, así como un

enjuiciamiento especializado (revisión de

funciones) de cada ejercicio (véase elapartado 6.2, “Tablas defunciones de los

músculos”).

El m. bíceps braquial es un músculo

bia rt icula r cuyos dos com ponente s (cabe

zas de bíceps, del latín caput) se diferen

cian, en parte claramente, por sus funcio

nes secundarias. Por este motivo, en la

siguiente tabla de funciones debemos

diferenciar en tre la cabeza larga y la cabe

za corta del bíceps.

El antagonista del músculo bíceps

braquia l es el músculo tr íceps braquia l.

La flexión del codo es la función princi

pa l del bíceps. La extensió n del codo es la

función principal del tríceps.

Las funciones secundarias de ambas

cabezas del bíceps sobre la articulacióndel hombro son interpretadas de dist in

tas formas por los diferentes autores

especialistas en anatomía; son las deno

minadas funciones accesorias débiles,

qu e no se deben pasa r po r alto a la hora

de la realización porque parezcan des

preciables o tengan sólo u n papel de segun

do plano en el enü-enamiento de fuerza del bíceps.




MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL



Articulación del codo

• Flexión• Giro del brazo, de modo que la

palma de la mano mire hacia arriba(supinación)

• Extensión• Giro del brazo, de modo que la

palma de la mano mire haciaabajo (pronación)


• Cabeza larga del bíceps: separar elbrazo del cuerpo (abducción) y girarlohacia dentro (rotación Interna)♦Cabeza corta del bíceps:llevar elbrazo al cuerpo (aducción) y elevarlodelantearriba (anteversión)

• Cabeza larga del bíceps: acercarel brazo al cuerpo (aducción) ygirarlo hacia fuera (rotaciónexterna)• Cabeza corta del bíceps: separarel brazo del cuerpo (abducción) yllevarlo detrás del cuerpo

(retroversión)


"CurI" de concentración • En contraposición a la cabeza

Cabeza larga del bícepsi w

• La pierna de apoyo se separa mucho• Despegar el brazo del cuerpo,rotación interna, y apoyarlo algo porencima de la rodilla contra el muslo

corta, no es posible conseguir ungiro aislado de la cabeza larga delbíceps y un estímulo de extensiónclaramente apreciable por mediode las funciones de contracción

Cabeza corta del bíceps

Un fortalecimiento con elevacióndelantearriba del brazo (anteversión)

no trae consigo beneficios que sepuedan medir, y por ello no esrecomendable 4 ?

ñ u

• Extender la articulación del codo.• Pronar el brazo (el dorso de lamano mira hacía abajo)• Despegar brazo (abducción) yllevarlo atrásarriba (retroversión)

Tabla 120: Tabla de funciones para el músculo bíceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos defortalecimiento y de estiramiento.





la EMG favorece la comparac ión entre los



cación de los ejercicios. El diseño delanálisis completo se m uestra en el aparta

do 5.3, “Creación de l istas de clasif icación


de ejercicios para grupos musculares inde-

pendiente s".

Sólo se ha hecho una clasificación de

ejercicios EMG, ya que las dos series divi

didas de los ejercicios para la cabeza largay la corta se diferencian muy poco entre

sí. Los valores EMG dados en la clasificación son valores medios de los resultados

de las dos cabezas del bíceps.

Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial


"CurI" excéntrico de concentración enposición sentada con peso suprannáximo

1,7 1040

ik

"CurI" de concentración en posidón 3,4 763sentada con supinadón de los antebrazos

"ScottcurI" 3,5 738




Puesto Imagen Descripción Rx EIMGx

JU.’L

•i

i l

l

"CurI" de bíceps en polea baja con los dosbrazos y de pie

3,5 730

"CurI" de bíceps de pie, con barra larga,agarre separado en supinación

4,4 690

"CurI" de bíceps con mancuerna y brazo 4,8apoyado en un banco inclinado 60°, agarreen supinación

686

Tabla 121: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el músculo bíceps braquial según laposición media (R x) y la actividad EMG media en \¡M (EMG iO; n = 10.


Exposición de los ejercicios

Todos los ejercicios de “curl” (flexión)

de bíceps son recomendables por su efectividad, que por regla general es mayor

que en los ejercicios complejos como

remar, tracción dorsal o dominadas.

La sobresaliente influencia del pesosuperado en el indiscutible ejercicio

niímero 1 de la clasificación EMG fue el“curl” de concentración excéntrico con

peso supramáximo. La elevación de peso

(flexión del brazo) que es un 20 ó 30 %

mayor que en el peso máximo, se ayuda

por medio del brazo libre. El descenso del

peso se sucede sin apoyo de un brazo, des

cendiendo la pesada mancuerna de unmodo controlado y frenado. El denomina

do entrenamiento excéntrico, debido a las




cargas supram áxim as en el entrenam iento

de fuerza, produce las más elevadas ten

siones. En el entrenamiento de fitness

orientado a la salud no es recomendable

un entrenamiento excéntrico, ya que los

elevados pesos y las tensiones musculares

extremadamente altas suponen un imp ortante riesgo de lesión y producen fuertes

agujetas. El deporte de fuerza y de rendi

miento, en g rupos de m úsculos elegidos y

en ejercicios de penodos de entrenamien

to cortos, utilizan de un modo notable

mente útil la elevada efectividad de este

método.

Sin tener en cuenta la forma especial

del “curl” de bíceps excéntrico, el “curl”

de concentración normal sentado con

supinació n de brazo s encabeza un grupo

de ejercicios con activación muscular

comparable, entre los que se encuentran

el “Scott-curl” y el "curl” de bíceps en la

pole a baja. De es pecia l signif icado a la

hora de la ejecución del “curl” de con

centración son, junto a la buena fijacióndel brazo en la cara intern a del m uslo, las

posic io nes y lo s m ovim ien tos del ante

brazo, ya que la supin ación del antebrazo

(palma de la mano girada hacia arriba)

representa, junto a la ñexión del codo, la

segunda función principal del músculo

bíceps. Una com paració n de cuatro

variantes de ejercicio aclara la influenciade las diversas posiciones del antebrazo

(véase tabla 122).

La comparación del “curl” de con

centración con distintas posiciones del

antebrazo mu estra que es de poca impo r

tancia si la palma de la mano, durante

todo el m ovim iento de “curl”, mira hacia

arriba (su pinad o) o hacia el cuerpo (aga

rre de martillo, pulgares hacia arriba) o

bie n si el brazo, duran te la flexión del

codo, gira desde la posición de agarre de

martillo a la de supinación. Es sorpren

dente la buena división de las variantes

de agarre de martillo que a m enu do favo

recen el entrenamiento del m. braquio-

rradial y no se las considera interesantes

como un óptimo ejercicio de bíceps.Evid entem ente la inserción del bíceps en

el radio para el ligame nto del bíceps e n el

agarre de martillo no es libremente acce

sible, m ientras que el efecto de envo ltura

alrededo r del radio, en el caso de pron a

ción del brazo (cara interna de la mano

mira hacia abajo), tiene un efecto masivo

de reducción de resistencia. Por ello, el

“curl” de concentración en posición de

pronación del brazo dis m in uye el

empleo del bíceps.

El ejercicio “Scott-curl”, cuyo nom

bre se debe al conocid o cultu rista Larry

Scott, se distingue por su buena fijación

del brazo sobre una superficie de reposo

inclinada del banco Scott. El reposo

estable del brazo facilita la superaciónde grandes pesos y asegura la situación de

este e jerc ic io en los grupos punteros

de los ejercicios de bíceps.

También el “curl” de bíceps en la

pole a baja , en dos brazos y de pie , puede

activar de una forma igualmente intensi

va el bíceps, como lo hace el “curl" de

conce ntración y el de Scott, de mo do queeste ejercicio se puede recomendar en

cualquier momento como alternativa

muy efectiva.

El “curl” de bíceps con barra larga,

en posición de pie, es uno de los ejer

cicios clásicos de bíceps que se utilizan

habilualm ente y que se incorpora directa

mente a los ejercicios punteros; muestra

un descenso muy pequeño de la activa

ción muscular, de modo que, como ante-




MÚSCULO Bíceps b r a q ui a l: ejercicios

DE "CURL" DE CONCENTRACIÓN SENTADO

Puesto Imagen Posición y movimiento R x EM6 X Diferencia (%)del antebrazo

A l

í V

) L

Supinado (palma de la 1,9 763 O

mano hacia arriba)

Agarre de martillo (pulgar 2,0 766 O

mira hacia arriba)

Girado (palma de la mano 2,1 713 6,5girada hacia arriba)

Pronado (reverso de la 4,0 295 61mano hacia arriba)

Tabla 122; Comparación EMG de cuatro variantes del ejercicio de "curl" de concentración sentado convariación de la posición del brazo según la posición medía (R SOy la actividad EMG media en |jV (EMG x);n = 10.

MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 447



nórmente, debe tratarse como un ejer

cicio efectivo del entrenamiento del

bíceps. En este ejercicio es de espec ial

interés la influencia de la distancia de

separación de las manos en el agarre

(véase tabla 123).

No ex is te una diferencia sustancia l enla activación del bíceps por medio de un

agarre de separación igual al anch o de los

hombros, o uno de unos 20 centímetros,

en la barra larga. Sin embargo, un agarre

m uy cercano tiene un efecto de disminu

ción del rendimiento en la activación del

bíceps.

El “curi” de bíceps con m ancu erna y brazo apoyado está situado en el se xto

MÚSCULO BlCE(>S BRAQUIAL; EJERCICIOS DE "CURL" DE BÍCEPS CON BARRA LARGA

Puesto Imagen Variantes de reallzadón Rx EMGx Diferenda(%)

l'i

f

igual al ancho de los

hombros

1,6 677 O

i l

l

Separado, 20 cm más que 1,8 690 +1,9

la anchura de los hombros

I * ' * 1

ü '

Cercano, lOcmde

distancia de manos

2,6 586 13,4

i i

Tabla 123: Comparación de tres variantes del ejercicio de "curi" de bíceps con bana larga con variación dela separación de agarre según la posición media (R x) y la actividad EMG media en \i\ (EMG x); n = 10.




puesto de la clasificación EMG, pero las

diferencias de activación muscular son

tan pequeñas, que todas las variantes del

“curl” medidas se pueden considerar

efectivas. El intento de unir el “curl” de

m ancuerna con banco inclinado con una

ligera elevación de brazo (anteversión) para acentuar la funció n secundaria de la

cabeza corta del bíceps da como resulta

do la disminución de la activación mus

cular, de modo que esta variante no es

recomendable. Cornacchia et. al (1998)

han informado de que, en el caso de

“curl” con mancuerna en el banco incli

nado, una acentuación de la supinacióndel antebrazo, de forma que el borde del

ded o índice esté situad o m ás arriba que el

pulg ar y el bra zo se se pare del tronco,

causa sólo una pequeña activación mus

cular adicion al del bíceps.

Diferencias entre las dos cabezasdel bíceps

Sólo mostraremos una clasificación

EMG de los ejercicios de bíceps, ya que

las diferencias existentes entre los resul

tados de am bas cabezas (larga y corta) es

muy pequeña. Una excepción la supone

el ejercicio de dominadas, que, tanto con

agarre en supinación (la palma de la

m ano m ira hacia arriba) com o con agarre

en pronación (el dorso de la mano mira

hacia arriba), es claramente más intensi

vo, para la cabeza corta del bíceps que

para la larga. Seg ún lo espera do, la dom i

nada con agarre en supinación se sitiía

por delante de la mis ma pero con agarre

en pronación.

• Casi todos los ejercicios especiales de

flexión de brazo (“curl” de bíceps)

activan de un modo muy efectivo el

bíceps y se los puede em plear de modo

alternativo en el entrenam iento.• Los “curls” excéntricos con pesos

supram áxim os (120 a 130 % de Kmax)

consiguen la actividad muscular más

elevada, seguidos de los “curls” de

concentración y los “Scott-curl”.

• Los “curls” con agarre en supina ción

y agarre de m artillo, así como la ejecu

ción con giro de antebrazo, sólo muestran pe que ñas diferencias de actividad.

Los “curls” con agarre en pronación

(dorso de la mano mira hacia abajo)

son mucho menos efectivos para el

bíceps y so licitan más fuertem ente el m.

braquia l y el m. braquio rradia l.

• Una buena estabilización del brazo,

por ejemplo en el “Scott- curl” y el

“cur l” de co ncentrac ión, ofrece mejorescondiciones previas para una elevada

concentración muscular como ejer

cicios con bajas posibilida des de estabi

lización, por ejemplo, el “cur l” de m an

cuern a en posición de pie.

• Las funciones accesorias de las dos

cabezas del bíceps (abducción y rota

ción interna, y aducción y anteversión)influyen en poca medida en la activi

dad del bíceps y, en el entrenamiento,

pueden no te ner una gra n consid era

ción.

• En los ejercicios de bíceps no se

observan diferencias dignas de men

ción entre las dos partes del m. bíceps

Resumen de los resultados




bra quia l. Sólo el ejercicio de dom in a- • Los ejercicios complejos, como las

das activa la cabeza corta del bíceps de dom inadas , el jaló n alio o el remo soli-

un a forma claram ente más fuerte que citan en m eno r grado el bíceps y po r

la cabeza larga. ello son poco aprop iados para un

entren am iento selectivo del bíceps.


Ejerdcios "top" para el m. bíceps braquial

"CurI" excéntrico de concentración en posición sentada^ Este ejercicio con peso supramáximo es, con gran diferencia,

el ejercido más intensivo para el bíceps.Cuidado; esfuerzo n^uy alto debido a la elevada carga, esnecesario un buen calentamiento; hay peligro de lesiones, por

lo que es un ejerdcio recomendable sólo para personas muyavanzadas en el entrenamiento.

"CurI" de concentración en posición sentadaCon agarre en supinación o agarre de martillo, así como congiro del antebrazo y fijación del brazo en la cara interna delmuslo.

"Scottcurl"Con una buena fijación del brazo en el soporte indinado delbanco Scott.

"CurI" de bíceps en la máquina con dos brazos y posición depieLos ejercicios 2,3 y 4 muestran una efectividad igual deelevada y se pueden utilizar de modo alternativo.




Advertencias importantes para el entrenamiento

1. En la flexión del codo lom an p an e sobre todo el m. bíceps braquial, el m. braquial

y el m. braquiorradial. La dimensión de la activación para los músculos independientes depende de la posición de la mano. Todos los ejercicios que se presentan a

continuación se pueden realizar tanto con agarre en supinación (o agarre bajo o

empuñadura inferior, de modo que las palmas de las manos estén situadas hacia

arriba) como con agarre en pronación (o agarre superior en el que el dorso de la

ma no m ira hacia arriba) o con agarre de ma rtillo (los pulgares están situado s hacia

arriba). E n los ejercicios con agarre en pro nac ión la resistencia se supe ra en may or

medida por el m. braquial y m. braquiorradial. Por el contrario, el bíceps muestra

su m ayor activación en el agarre en supina ción o en el de martillo. E n los ejercicios

independientes no se advertirá de forma explícita que se los puede llevar a cabo

con cada u no de los tipos de agarre me ncion ado s. El ejercicio se describirá siempre

hacien do referencia al tipo de agarre inferior o en su pinación .

2. En la práctica, el culturismo se basa a menudo en que en la posición de antebrazo

supinado de forma extrema (fuerte levantamiento adicional del canto de la mano

lateral del me ñique en su pinación) se debe entrenar sobre todo el “pico del abom

bam iento " del bíceps, m ie ntras que una posic ió n m enos supin ada in fluye en la

“longitud” del bíceps. Pero para esta afirmación no existen fundamentos basados

en resultados científicos. Posiblemente tengan un papel importante las previascondiciones genéticas.

3. Un agarre igual al ancho de los hombros o un agarre separado, en el caso de los

m ovim ientos “cu rl” de bíceps, es más beneficioso que u n agarre cercano.

4. No es factible un entrenamiento aislado de partes independientes del bíceps, pues

las funciones accesorias en la articulación d el hom bro no ofrecen diferencias no ta

bles.

5. En la fase de estiramiento del brazo no se debe ex tend er totalm ente la articulación

del codo, pues la activación disminuye. En todos los ejercicios debe estabilizarse

activamente la muñeca.

6. No se va a describir con más detalle los ejercicios efectivos para el flexor del codo,

como las dominadas, ya que fueron m encionado s en el capítulo relativo al músculo

dorsal ancho. Los ejercicios de remo tienen, p or el con trario y de un mo do co m pa

rativo, poco efecto sobre el flexor del codo.

Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial




“CurI” de concentración sentado y con mancuerna

Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga

• Ejercicio "top" para el bíceps cuando la mancuerna se sostiene con agarre en supinación (la palma dela mano mira hacia delante) o bien con agarre de martillo (pulgar e índice miran hacia arriba).• Sentado en el banco, el brazo libre se apoya sobre el muslo del mismo lado, mantener la espalda lomás erguida posible.• El brazo de entrenamiento, para la estabilización, se sitúa con la parte posterior apoyada en la carainterna del muslo, apuntando hacia el exterior de la misma pierna y algo por encima de la articulaciónde la rodilla; el antebrazo indica la dirección de la otra pierna (rotación Interna del brazo en laarticulación del hombro). Esta posición de salida tiene en cuenta que en la fase final del movimiento, enel caso de flexión máxima, el antebrazo esté situado casi en horizontal con el cuerpo, es decir, que existeun brazo de palanca de carga muy largo. Sólo en esta posición es razonable una flexión máxima delcodo y, con ello, la ejecución de contracciones finales.• Muchas personas que realizan el entrenamiento fijan el codo también en la ingle. En esta ejecución delejercicio el brazo no debe estar flexionado de un modo máximo, ya que aquí la tensión disminuye en elcaso de un ángulo del codo pequeño.• Con disminución de peso no se debe extender del todo el codo, ya que en la fase final desciende laactivación del músculo.

• Un giro durante la ejecución del ejercicio desde la posición de pronación (dorso de la mano mira haciaarriba) a la de supinación no agrega ningún beneficio, ya que en la primera parte del movimiento, hastael agarre de martillo, el bíceps, debido al enrollamiento de sus ligamentos alrededor del radio, se activamenos.• La utilización de cargas supramáximas ("curi" excéntrico de concentración) aumenta claramente laactivación; sin embargo, debido a la elevada carga, se reserva para el entrenamiento de rendimiento.

Los ejercicios para el flexor del codo,

debid o a su s poc o específicos criterios, se

dividen en tres grupos: ejercicios con

mancuerna y barra larga, ejercicios en la

polea y ejercicios en la máciuina de

bíceps.




"Curl” de bíceps con brazo apoyadoen el banco indinado

"Curl" de bíceps con dos mancuernas,sentado o de pie

• Debido a la superficie estable de apoyo para el

brazo, se puede superar pesos elevados, lo queproduce una fuerte activación del bíceps; sinembargo, es menor que en el caso del "curl" deconcentración.• Sentado en un banco o de pie detrás de unbanco inclinado; el brazo de entrenamiento secoloca sobre la almohadilla que está situadarelativamente inclinada sobre el banco.• Extender y flexionar el codo, pero no se debellevar a cabo una flexión máxima de la

articulación del codo. Cuanto más mire haciafuera el brazo, más disminuirá la actividad delbíceps, ya que se acorta el brazo de palanca decarga. A la hora de descender el peso el brazo nose debe estirar del todo.

• Activación elevada del bíceps, pero menor que

en el "curl" de concentración.• Posición sentada erguida, o de pie, con laspiernas separadas tanto como el ancho de loshombros o en la posición de un paso adelante; laespalda está colocada recta, con los hombroshacia atrás apoyados en el respaldo del banco.• Tensar la musculatura del tronco, flexión yextensión de la articulación del codo, bienalternando a la izquierda y a la derecha, biensimultáneamente; los brazos se flexionan y estiran

de modo máximo.• Ya que falta el apoyo del brazo, se los debeestabilizar de forma activa. Por regla general, nose puede tomar tanto peso como en el bíceps de"curl" con un brazo apoyado en un banco o comoen el "curl" de concentración. Por ello laactivación del bíceps es más pequeña.Adicionalmente, el ejercicio se realiza a menudocon impulso.• Cuando los brazos están algo separados delcuerpo, se solicita también la función deanteversión del bíceps (llevar el brazo haciadelante), ya que el brazo se debe mantener algoelevado contra la fuerza de la gravedad. Con ellose activa también la porción anterior del músculodeltoides.• La ejecución del ejercicio sobre un bancoinclinado lleva, en la posición de salida, a unestiramiento de la cabeza corta del bíceps; sinembargo, no se consigue una elevada activaciónmuscular.




"CurI" de bíceps con dos brazos conbarra larga o barra Z sentado

con brazos apoyados ("Scottcurl")

"CurI" de bíceps con dos brazos con barralarga, posición de pie

• Debido a la superficie estable de apoyo para elbrazo, se puede superar elevados pesos, lo quehace de este ejercicio una variante de intensidadelevada.‘ Sentado en el banco con la espalda lo más rectaposible; los brazos están apoyados delante delcuerpo, sobre una almohadilla preparada paraeste fin.• Agarre igual al ancho de los hombros o algoseparado en la barra larga (o con utilización deuna barra Z).

• Flexión y estiramiento de los brazos; en la fasede estiramiento no se extiende del todo los brazosy en la fase de flexión no se los flexiona del todo.Cuanto más se eleve el brazo por encima de lahorizontal, con flexión creciente, más disminuye laactividad del bíceps, ya que se acorta el brazo depalanca. Por lo tanto, la amplitud del movimientopara un ámbito de alta efectividad es muypequeña.

í i

• Variante de ejercicio muy efectiva, en la que seimplica la función de anteversión. La activación,probablemente por la falta de estabilización, esalgo más pequeña que en el "Scottcurl".• Posición de pie con las piernas separadas tantocomo el ancho de los hombros o bien posición depaso adelante con las rodillas ligeramenteflexionadas; agarre igual al ancho de los hombroso algo más separado. Un agarre cercano produceuna activación menor del bíceps.• Tensar la musculatura del tronco y, sin

movimiento de empuje, flexionar y extender laarticulación del codo. Ya que muchos de losdeportistas ante un cansancio creciente tienden ahacer las últimas repeticiones con un movimientode balanceoempuje (así como tracción negativaen la lordosis), se recomienda, a la hora de hacereste ejercicio, colocar la espalda recta apoyada enla pared.• La porción anterior del músculo deltoides y lamusculatura pectoral se activan adicionalmente

en este ejercicio.




Ejercicios en la polea

"Curl” de bíceps con dos brazos enla polea baja de pie

"Curl" de bíceps con un brazo, brazoapoyado en la polea baja

• Alternativa de ejercicio muy efectiva para elbíceps. La activación es Igual de elevada que en el"Scottcurl". Debido a la ejecución delmovimiento se debe realizar también una fuerzade anteversión (tracción hacia fuera) que tengacomo efecto una tensión estática adicional delbíceps.• Posición de pie con las piernas abiertas tantocomo el ancho de los hombros o en posición depaso con rodillas ligeramente flexionadas ante lamáquina.

• Elevar desde el suelo lá barra de agarre con laespalda recta; la musculatura del tronco se tensa yse estabiliza de modo activo la muñeca.• Flexión y extensión de los codos con la espaldarecta sin movimiento de empuje y balanceo.• El ejercicio también se puede realizar con unbrazo. En esta variante se consigue unaestabilización por medio de la mano libre en lamáquina.

• Ejercicio efectivo, pues el brazo deentrenamiento está muy bien fijado y por ello sepuede entrenar con resistencias elevadas.• Posición profunda de paso al frente con espaldarecta detrás del banco inclinado; colocar todo elbrazo sobre la almohadilla; tensar la musculaturadel tronco.• Coger el agarre de tracción y estirar y flexionarla articulación del codo, donde, para evitar lapérdida de activación, no se debe producir unaextensión total del codo. En la polea es

beneficioso realizar una flexión máxima del brazo,ya que la tracción de la máquina es efectiva entodas las fases del movimiento.




Ejercicios en máquina

"Curl" de bíceps en la máquina “Curl” de bíceps con dos brazosen una máquina de "Scottcurl".

• Sentado en la máquina, los pies apoyados en elreposapiés, la espalda está apoyada en elrespaldo. Presionar los brazos sobre la almohadillade brazo y tensar la musculatura de la espalda.• Llevar los brazos hacia delante {anteversión) y,simultáneamente, flexionar la articulación delcodo; los brazos pueden ir hacia delante,alternativamente a izquierda y derecha.• Con esta máquina se puede entrenar

dinámicamente dos funciones del bíceps, ladirección detrásdelante del brazo (cabeza corta).Debido a la inestable construcción y a la difícilcoordinación del movimiento, no se puedesuperar tanto peso como en el "Scottcurl", demodo que el efecto positivo posiblemente sepueda ver debilitado.

r \

• Variante de "curl" efectiva por medio de unabuena fijación de cuerpo y brazo.• Colocar el asiento en la máquina "Scottcurl" demodo que las rodillas estén situadas más abajoque las caderas; el pecho y la cara posterior delbrazo están apoyados en las almohadillasprevistas a tal fin; la espalda está recta.• Colocar el asiento de manera que el eje de girodel aparato y la articulación del codo queden

alineados. Coger la palanca de agarre y tensar lamusculatura del tronco.• Extender y flexionar los codos; en la fase deflexión se produce una flexión máxima, ya que latracción de peso es efectiva en todas las fases delmovimiento.• La mayoría de las máquinas permiten unir eltrabajo tanto de los abdominales como de losbrazos.




Panorámica de los ejercicios "top"

A continuación presentam os aquellos

ejercicios que, de acuerdo con nuestras

medidas EMG, han servido para activar

más fuertemente los músculos y, por esa

razón, se han evidenciado como los más

efectivos. La agrupación debe aligerar la

organización de los programas de entre

namiento de deportistas de rendimiento

y practicantes avanzados. Se presentan

dos resúmenes, en primer lugar el de

ejercicios “top” con aparatos para el

entrenamiento con utilización de pesas y

máquinas y, en segundo lugar, el de ejer

cicios que no requieren aparatos, ycorresponden a entrenam iento de grupos

o entrenam iento en casa.

Una vez más debemos insistir de nu e

vo en q ue los ejercicios “top ”, así como los

que se han recomendado como ejercicios

de entrenamiento, no se pueden aplicar

indiscrimina dam ente a todas las personas.

Los ejercicios de intensidad alta sonapropiados solamente para los practican

tes que disfrutan de una larga experiencia

en el entrenamiento y están libres de

complicaciones físicas internas. De aquí

resulta que carece de sentido aplicar a

prin cipia nte s con un débil rendim ie nto

los ejercicios “top” para la musculatura

abdominal, como el crunch con brazos

exten didos hacia atrás, pues para ellos no

cabe esperar la superación en forma

correcta de ninguna repetición. Para los

prin cipia nte s que presenta n m ole stias de

espalda no es razonable com binar el ejer

cicio de elevación de piernas hacia atrás

combinado con la flexión de piernas, pues pueden resultar dem asia do elevados

el esfuerzo y la tensión en la parte baja de

la espada y, eventualmente, agravarse las

molestias que ya padecían en la espalda.

La elección de cada ejercicio se dirigirá

fundamentalmente hacia el objetivo del

entrenam iento, el estado de entrenam ien

to y la capacidad de conciliación deesfuerzos de cada individu o en particular.

457



11.1 Ejercicios "top" con aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

Elevación de las piernas conapoyo del antebrazo en el aparato(ejercicio merecedor de discusión)

\\

Músculo erector de la columna,porción inferior

Elevación lateral del tronco en el aparato


Elevación de las piernas hacia atrás combinada conflexión de las piernas en la máquina legcuri

Tracción dorsal sujetando la barra con agarreinferior ajustado', posición de salida a 135°

(Alternativa; tracción hacia la nuca conagarre separado

IA

' Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N, de la T.).




Músculo trapecio,porción descendente

Musculo trapecio,porción transversal

Elevación de hombros, rotaciónde hombros con mancuernas

Tracción posterior en la máquina, brazosen rotación interna y elevados a 90°

Músculo trapecio,inferior, porción ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazosen rotación exterior y elevados a 90°

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 459



Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Músculo pectoral mayor Músculo deltoides,porción anterior

Press de banca, con banco declinado

- - n .

Músculo deltoides,porción media

Press frontal con barra larga

*! 5 •

Músculo deltoides,porción posterior

Elevación lateral de los brazos, con mancuernas

i

Tracción posterior con rotación interna,en la máquina




Músculo bíceps braquial Músculo tríceps

"CurI" de concentración Press de tríceps en polea alta

&

Músculo tríceps,cabeza larga

Press de tríceps, inclinado hacia delantecon mancuernas en posición de retroversión

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TCP" 461



Musculatura de glúteos y piernas

Músculo cuádriceps femoral Músculo recto anterior del muslo

Prensa de piernas horizontal,acusado ángulo de las rodillas

Patada de cuádriceps con flexión estáticade la articulación de la cadera

n i <I

Músculo glúteo mayor Músculo isquictibial

Elevación posterior de las piernas,actuando contra resistencia,

con piernas casi totalmente extendidas

Flexión de rodillas en lamáquina levantando los muslos




Aductor del muslo Abductor del muslo

Piernas juntas en la máquina de aductores Piernas separadas en la máquina de abductores

Músculatura de la pierna

Elevación de los talones con inclinaciónhacia delante del tronco

á

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 463



11.2 Ejercicios "top" sin aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

"Crunch” con los brazos rectos Elevación lateral del tronco desde el suelo

Músculo erector de la columna,porción inferior Músculo dorsal ancho

Elevación de una de las piernas enposición de decúbito prono con contracción final

Tracción del dorsal ancho, isométricaen posición sentada

• Agarrarse las rodillas y ejercer unafuerza de tracción máxima hacia atrás




Músculo trapecio,porción descendente

Músculo trapecio,porción transversa

Elevación de hombros estática enposición sentada en el banco

Á • Agarrarse al borde del banco y ejecutarcon los hombros una tracción hacia arriba

Músculo trapecio,porción ascendente

Elevación de brazos con rotación

exterior del vientre

Elevaciones posteriores en el suelo, brazosen rotación interna y elevados a 90°

i

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 465



Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Músculo pectoral mayor Músculo deltoides,porción anterior

Flexiones en el suelo Flexiones con los pies elevados

Músculo deltoides,porción media

Músculo deltoides,porción posterior

Elevación lateral de los brazos, con rotacióninterna estática en posición sentada

Elevaciones posteriores en el suelo, brazosen rotación interna y elevados a 90°




Músculo bíceps braquial Músculo tríceps,cabezas lateral y medial

"CurI" de concentración estática Fondos en el suelo

r

I-

• El brazo fija la cara interna del muslo; con

Id mano debajo del muslo se agarra la otra pierna• Desarrollar una fuerza de flexión máximacontra una resistencia insuperable

Músculo tríceps,cabeza larga

Flexiones en el suelo




Musculatura de glúteos y piernas

Músculo cuadríceps femoral Músculo recto anterior del muslo

Flexión profunda de rodillacon una sola pierna

Flexión profunda de rodillacon una sola pierna

Músculo glúteo mayor Músculos isquiotibiales

Elevación posterior de las piernas,en el banco, con contracción final

Elevación de la pelvis(con presión sobre los talones)




Aductor del muslo Abductor del muslo

Apretar con los antebrazos

A i

Piernas separadas sentado en el suelo; variante"callanetic” con apoyo lateral de ios antebrazos

en el banco

Múscuiatura de la pierna

Elevación de los talones sobre una solapierna estando de pie

tr




Apéndice

12.1 Bibliografía^

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12.3 índice alfabético

Acido láctico 51 ,88

Adaptación 26,29Agujetas 22, 42,83Articulación de la rodilla 15Artrosis 15,16Aumento progresivo del esfuerzo 28

BBrazo de palanca 111

Calentamiento 51, 73

Calidad muscular 40Cantidad muscular 37,3 8,4 0, 41,44Capacidad de contracción rápida 37, 38.45Capacidad de resistencia al cansancio 37, 39,40Capacidad de tensión reactiva 37, 39,45Capacidad espontánea de activación 37, 38,45Capacidades de fuerza 34Ciclo de estiramiento acortamiento 23, 37 ,39, 45Colesterol 19Columna vertebral 3,11Contracción final 102Coordinación intramuscular 36 ,45

Estática de la pelvis 14Estiramiento 76

Estiramiento previo 99

Forma física 20, 38Formas de contracción 21 concéntrica 21 dinámica 21 estática 21excéntrica21, 22,83 excéntrica concéntrica 21, 23Frecuencia cardíaca 52, 87Frecuencia de entrenamiento 34, 48Frecuenciación 38Fuerza absoluta 35Fuerza inicial 37Fuerza explosiva 34,37Fuerza máxima 22, 27, 34, 38, 40, 44, 46, 47, 49, 50,

67,116Fuerza reactiva 23,34, 37, 39,40,41,42, 43,44, 45Fuerzas elásticas 23

Generación de enei^fa 88Grasa cor|>oral 19, 20, 38, 43, 46,49

Déficit de fuerza 35Deirsidad del esfuerzo 33Desequilibrio muscular 13,15Dimensiones de la fuerza 37,41Duración 74Duración del esfuerzo 32

Hipertrofia 24, 25, 26, 36, 38, 40 ,41,46

IIncontinencia 16Intetvsidad de entrenamiento 30, 31,40, 65 ,114Intensidad del esfuerzo 26, 29, 30,31,40,67,114

Edad y fuerza 9, 17Elasticidad 34, 37,40,44EMG clasificación de ejercicios 94Entrenamiento de fuerza y de fitness 43Entrenamiento de una serie 71Entrenamiento estático de fuerza 47,109Entrenamiento neuromuscular 36Entrenamiento de fuerza suave 32,46,48 ,49 , 50Escala RPE 32, 75

Esfuerzo y recuperación 25, 27Espalda redondeada 13Espalda cóncava (lordosis) 14, 137, 160,165

Uctato40,51,52,88LordosLs lumbar 14, 137, 160, 165

MMasa muscular 36,38Medida electromiográfica (EMG) 92Métodos de entrenamiento 21, 34, 37, 41, 43, 44, 45,

46Microtraumatismos 26

Molestias de espalda 11,137, 161Movimientos parciales 100,104Musculación 43 ,46, 47

APÉNDICE 475



Músculos abdominales 119 ejercicios practicados con el cuerpo en posición rec-

ia o girada 136 ejercicios sujetos (que se prestan) a discusión 124,

130, 135,137,142 específico de los grupos objetivo 136 molestias en la nuca 141 molestias en la parte baja de la espalda 141 pane superior / inferior 135 posiciones básicas del crunch 139 variación de intensidad del crunch 140Musculatura de la pierna (m. gastrocncmio, tti. sóleo)

329 diferencias entre los miiseulos gastrocncmio y sóleo

336 indicaciones sobre los ejercicios 341 influencia de la posición de los pies 337 fondos 362

ejercicio de empuje 367 aberturas con mancuernas 360, 361, 371 inclinación de banco 355 press de banca 352 cruces de poleas 358, 371 flexiones de brazos 363Músculo bíceps braquial 440 aspectos del entrenamiento 451Músculo cuadríceps femoral 238Músculo deltoides 374 aspectos del entrenamiento de la porción anterior

389 aspectos del entrenamiento de la porción media 392 aspectos del entrenamiento de la porción posterior

393Músculo dorsal ancho 199 ángulo de separación brazotronco 207 variantes del ejercicio de dominadas 206, 212Músculo erector de la columna 152 dolor de espalda 161 ejercicios de flexión de las rodillas 169 específico de los grupos objetivo 161

estabilización 161 lordosis lumbar 160, 165 ejercicios de elevación de la parte posterior de la

pierna y del tronco 165Músculo glúteo mayor 217 ejercicios de flexión de las rodillas 237 ejercicios en la máquina de glúteos 235 elevación de la pelvis 236 elevación de la parte posterior de las piernas 231Músculo trapecio 171 aspectos importantes de los ejercicios de la porción

inferior 197

aspectos importantes en los ejercicios de la porciónmedia 191

aspectos Importantes en los ejercicios de la porciónsuperior 190

ejercicios complejos / ejercicios especiales 181Músculo tríceps braquial apoyo tumbado 427 ejercicios complejos 436 fondos 426

• ejercicios para componentes biarticulares 434 ejercicios para las porciones monoarticulares 430 patada de tríceps 422 press del tríceps en polea alta 421Músculos abductores 312 ejercicios dinámicos 323 ejercicios estáticos 327Músculos aductores 296 ejercicios de flexión de las rodillas 311• ejercicios en tnáquina 308

ejercicios sin aparatos 310Músculos biarticulares 112Mtisculos monoarticulares 112

NNormativa del esfuerzo 31Una repetición máxima 29, 35,66

OOsteoporosis 15 ángulo de la articulación de la cadera 249

• curi de rodillas en la máquina 274 ejercicios con aparatos 261 ejercicios con barra larga 265 ejercicios con funciones intlltiples 286 ejercicios que sólo comprenden la función de exten-

sión de la cadera 294 ejercicios sin aparatos 268 elevación de la pelvis 280 flexión de rodillas, levantamiento de peso muerto,

presión de rodillas 259 flexión de rodillas en la máquina 291

músculo recto femoral 249 músculo vasto lateral 254 músculo vasto medial 254

músculos isquiotibiales 271

Percepción subjetiva del esfuerzo 27, 31,32, 75Peso corporal 20Pirámide de métodos 41, 43Plan de entrenamiento 42,48, 68Posición de la pelvis 112

Principios del culturismo 22, 56 ,64 , 65Principios del entrenamiento 25

476 ENTRENAMIENTO DE U FUERZA



Recluiamicnto 38, 39Recuperación 2ft, 54Reducción corporal 20,50Reflejo de estiramiento 22, 23, 24Reflejo del huso ncuromuscular 23. 24Reserva autónoma 35

Resistencia 34, 36 ,37 ,41 ,44 ,46 ,47 , 49, 50,115Resistencia supramáxima 108, 111Respiración 142Respiración forzada (en apnea) 47, 53, 54,66,85Riesgos ortopédicos 81Rotadores externos de la articulación del hombro 395 principales aspectos del entrenamiento 405Rotadores internos de la articulación del hombro 395- aspectos del entrenamiento 410

Sección transversa muscular 34Series de calentamiento 80Sincronización 38

Sistema cardiovascular y entrenamiento de fuerza 18,51

SplitSyslem (Sistíma Split) 28 ,62Stretching (estiramiento) 76Suelo de la pelvis 16Supercompensación 25, 27

Tensión, presión arterial 19, 52,86Tipos de fibras musculares 24 ,36, 39

UUnidad motriz 39

Variación del esfuerzo 29Velocidad de ejecución 106Velocidad del movimiento 29, 60

Volumen del entrenamiento 30, 33Volumen del esfuerzo 31,33Vuelta a la cama 28, 73

APÉNDICE 477



12.4 Los autores

Wend-Uwe^ Boeck-Bchrens

; Nacido en 1943,

Director Académico en el, Ins tituí für Sportwissens-

• chaft (Institu to para la

Ciencia del Deporte) de laUniversidad de Ba>Teuth,

estudió deporte y francés en las universidades

de Wurzburg y Besangon (Francia). Desde1972 es profesor de Ciencia del Deporte en lasuniversidades de W urzburg y Bayreuth (desde

1975). Su interés p rincipal gira alrededo r de laenseñanza del entrenamiento en el ámbito dela salud y el fitness, así como en el deporte del

bádmin ton del que , habien do sido un alio

deportista de rendimiento, ha sido contratadocomo instructor de entrenadores y funcionario de la Federación. Su perspicacia le impul

só a organizar en 1983 una cátedra sobresalud y fitness en la universidad de Bayreuth,desde la que hoy dirige un masier europeo en

salud y fitness (Health-Fiiness). El punto cen

tral de su actividad de investigación ha sido

durante los dos illtimos decenios el entrenamiento de fuerza, en el que, en primer lugar,

se ha consagrado a la estructuración de métodos de entrenamiento. Desde 1993 trabaja en

la optimización del entrenamiento de fuerzaen el fitness con ayuda de las medidas electro-

miográficas (EMC). Boeck-Behrens es unreconocido experto en la formación de entre

nadores de fitness y es autor de numerosas publicaciones.

i

Wolfgang Buskies

PD, Dr. sportwiss., Dr.

Phil. hábil. Nacido en

1956, estudió Ciencia delDeporte en la DeuischenSporthochschule (Escuela

Superior Alemana del

Deporte) de Colonia, y

biología en la Universidad de Colonia. Asocia

do a sus estudios y con un año de investigación sobre gimnasia terapéutica se doctoró en

1987 por la Deutschen Sporthochschule de

Colonia en las disciplinas de enseñanza delentrenam iento y el movim iento así como en lamedicina del dep orte, llegando a ser Dr. spo rt

wiss (Dr. en Ciencia del Depone). En 1998alcanzó el grado de Dr. phil. Hábil, en cienciadeportiva por la universidad de Bayreuth.Desde 1987 es profesor en el Instituí für

Sportwissenschaft (Instituto para la Cienciadel Deporte) de la Universidad de Bayreuth,centrándose en temas de investigación sobre

.salud y fitness, enseñanza del movimiento y el

entrenamiento, y medicina del depone. Ade

más es, desde hace muchos años, ponente para la formación de en trenadores en la Fede

ración bávara de depones y en la formación

para directores de “escuelas de espalda”. Ha

sido durante mucho tiempo practicante dedepo rte de rendim iento en atletismo y, a causa

de sus muchos años de actividad como entre

nador en este ámbito, es experto en temassobre el entrenamiento y el rendimientodeportivo. Es auto r de num erosas publicacio

nes sobre temas de ciencia del deporte, sobre

todo en el entrenamiento de fuerza.




ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

En este libro se presentan las bases del

entrenamiento de la fuerza junto con losmétodos más innovadores. Con indicacionese instrucciones claras para la correctarealización de los ejercicios, el lector podráseleccionar los que sean más adecuadossegún el tipo de entrenamiento queplanifique. Los ejercicios se agrupan segúnsu mayor efectividad para cada grupomuscular abdominal, dorsal, piernas ycaderas, pectoral, hombros y brazos y la

intensidad del entrenamiento. Esta obra sedirige a todos los que se mueven en elámbito del deporte, a los practicantes delfitness y a los deportistas de todas lasdisciplinas.

Wend Uwe BoeckhBehrens. Es DirectorAcadémico en el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia delDeporte) de la Universidad de Bayreuth

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