Nutrición y Dietética Deportiva I Elia Salinas García

Farmacéutica y Experta en Nutrición

Nutrición y Dietética Deportiva

1.Energía. Macronutrientes: 1.Hidratos de Carbono. 2.Lípidos. 3.Proteínas.

2.Micronutrientes: 1.Vitaminas y Minerales. 2.Suplementación Deportiva.

3.Estudio Composición Corporal: 1.Antropometría

Introducción

• La dieta afecta al rendimiento. • Los hábitos alimenticios y de hidratación influyen

en el entreno y competición al máximo nivel. • Cada atleta es diferente. No existe una dieta

única que reúna en todo momento las necesidades de cada uno.

Introducción

• Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso y reducirá el riesgo de enfermedad o lesión.

• Es esencial conseguir la cantidad correcta de energía. Los atletas deben ser conscientes de los alimentos que deben escoger para alcanzar las necesidades de carbohidratos, qué cantidad y cuando se deben comer estos alimentos.

Introducción

• Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias.

Introducción

• Una dieta variada es aquella que reúne las necesidades energéticas basada en la selección de nutrientes presentes en los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos, debería asegurar el consumo adecuado de todas las vitaminas esenciales y minerales.

Balance Energético

• Entrada – DIETA

• Hidratos de carbono (CHO)= 4 kcal/gramo • Lípidos (LP)= 9 kcal/ gramo • Proteínas (PT)= 4 kcal/ gramo • Alcohol (AL)= 7 kcal/gramo

Balance Energético

• Salida – Consumo energético

• Metabolismo basal: edad, sexo, peso, talla, temperatura ambiental, estado hormonal …

• Termogénesis y acción termodinámica específica de los alimentos.

• Actividad física: intensidad y duración.

Balance Energético

• El simple hecho de comer más no será necesariamente la solución.

• Reducir la grasa corporal puede ser necesario para algunos atletas en algún momento de su carrera, pero si no se hace de la manera correcta, será más perjudicial que beneficioso.

Balance Energético

• La reducción de grasa corporal siempre se hará de manera gradual y sin comprometer la capacidad del atleta a consumir los alimentos y los nutrientes adecuados.

Macronutrientes

• HIDRATOS DE CARBONO – Energética – Ahorro de proteínas – Regulación metabolismo de las grasas – Funciones gastrointestinales

• LÍPIDOS – Energética – Supervivencia al frío, al ayuno y a la hipoglucemia – Precursor de moléculas que participan en la coagulación, sistema

inmunitario y en la inflamación. – Vehículo de vitaminas solubles en grasa

• PROTEÍNAS – Estructurales – Reguladoras y metabólicas – Energética

Hidratos de Carbono

• Proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Hidratos de Carbono

• Clasificación en función de: – Complejidad:

• Monosacáridos (azucares): glucosa, galactosa y fructosa. • Oligosacáridos: Maltodextrinas, fructooligosacáridos … • Polisacáridos: Almidón, glucógeno, celulosa, pectinas …

– Comportamiento Digestivo (Índice Glucémico): • Lentos: complejos (polisacáridos), sobre todo almidón.

Absorción gradual de la glucosa resultante. • Rápidos: CHO sencillos: azúcares y oligosacáridos.

Digestión rápida, alcanza en poco tiempo el torrente sanguíneo.

Hidratos de Carbono

IG BAJO IG MEDIO IG ALTO

Cereales Pasta, pasta integral, All bran y Special K, arroz basmatí.

Arroz blanco, arroz integral, muesli, cuscús, maíz dulce, harina integral.

Corn Flakes y Rice Krispies (Kellog’s), Chocapic (Nestle), pan blanco, harina.

Legumbres Lentejas, judías pintas, semillas de soja, guisantes

Frutas Manzanas, naranjas, uvas, peras, melocotones

Piñas, pasas, plátanos

Sandía

Lácteos Leche entera, leche desnatada, yogurt

Helados

Verduras Batatas, zanahoria Patatas nuevas Patatas asadas, zanahoría asada

Azúcares Fructosa, lactosa, chocolate

Sacarosa Miel

Hidratos de Carbono

• Recomendaciones Dietéticas: – 55 a 65% del aporte calórico total – 55 % dietas adelgazamiento – 60-65% dietas deportistas

• Cantidad mínima para evitar aparición de cetosis 100 gramos al día.

Hidratos de Carbono

60-65% dietas deportistas

10 % Azúcares simples 40-60% CHO complejos

• Frutas (plátano, higos, uva) • Verduras (general bajo en azúcar) • Azúcar de mesa • Mermeladas • Miel • Bebidas azucaradas

• Patata • Pan (en función del tipo de harina) • Pasta alimentaria • Arroz

Hidratos de Carbono

• Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición.

Lípidos

TRIGLICÉRIDOS COLESTEROL FOSFOLÍPIDOS

Formados por ácidos grasos: • Saturados • Monoinsaturados • Poliinsaturados Modificaciones químicas: • Ácidos grasos trans • Hidrogenación

ESENCIAL para la vida, sin embargo en exceso es un factor de riesgo de enfermedades CV.

Presentes en la leche

Ácidos Grasos

• Saturados: presentes en alimentos de origen animal y vegetal que por su composición química su consistencia es SÓLIDA y mucho más estable. – Mantequilla, tocino, aguacate, coco..

• Monoinsaturados (omega 9): se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. El principal representante es el ACEITE DE OLIVA.

Ácidos Grasos

• Poliinsaturados: – Omega 6 (ácido linoleico) presente en alimentos de

origen animal y vegetal. – Omega 3 (ácido linolénico) principal tipo de grasa en

alimentos de origen marino.

• Alimentos ricos en colesterol: origen animal. – Vísceras (sesos, hígado y riñones), yema de huevo,

carne roja, marisco, huevas, pescados grasos ..

Lípidos

Alimento (100g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg)

Mantequilla 44.97 21.3 2.1 230

Tocino 22.92 29.86 10.86 57

Nata 26.12 12.36 1.22 140

Queso manchego curado 17.88 6.99 1 74.4

Foie-gras (cerdo) 9.77 12.41 3.59 255

Huevo gallina 3.1 3.97 1.74 385

Salmón 2.16 5.43 1.9 50

Sardina 2.64 1.8 2.28 100

Congrejo y similares 0.77 1.26 2.42 100

Calamar y similares 0.34 0.1 0.48 200

Hígado ternera 0.78 0.5 0.35 370

Chistorra 20.26 21.48 4.41 75.6

Jamón ibérico 4.98 5.76 1.08 69

Lípidos

Alimento (100g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg)

Margarina 21.26 21.35 37.6 115

Aceite de oliva 16.6 70.99 10.79 0

Aceite de girasol 12.3 25.15 62.3 0

Aguacate 1.41 9.01 1.04 0

Coco 30.9 2.4 0.61 0

Chufa 4.02 16.47 2.21 0

Aceitunas 2.81 14 2.23 0

Almendras frita salada 4.42 38.55 10.53 0

Cacahuete 9.22 23.4 14 0

Nueces 6.43 9.19 40.23 0

Pistacho 6.7 35.7 8 0

Soja brotes 0.14 0.23 0.81 0

Patatas fritas de bolsa 8.79 8.22 1.97 0

Ácidos Grasos

• Recomendaciones Dietéticas: – 30 a 35% de la energía total consumida siempre y

cuando: • Se utilice como grasa culinaria aceite de oliva, si es posible

virgen extra. 15-20% monoinsaturado. • Consumo menos 7% de ácidos grasos saturados. • 6-7% de poliinsaturado.

– Menos de 200 mg de colesterol al día.

Proteínas

• Los aminoácidos de las proteínas forman bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo y la reparación del viejo.

• Constituyen hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo.

• Aminoaciodos: – Esenciales: síntesis corporal inadecuada, deben ser

aportados por la DIETA. – No esenciales: pueden ser sintetizados a partir de

precursores.

Proteínas

Esenciales

RAMIFICADOS BÁSICOS AROMÁTICOS OTROS

Valina, Leucina e Isoleucina

Lisina, Arginina e Histidina

Fenilalanina y Triptófano

Metionina y Treonina

NO ESENCIALES

Glicina, Alanina, Prolina, Serina, Ácido Glutámico, Cisteína, Tirosina, Asparragina, Glutamina y Ácido Aspártico.

Proteínas

• Fase de recuperación : superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio.

• Comer una pequeña cantidad de proteínas de gran calidad, combinadas con carbohidratos, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación.

• Después del ejercicio, o en caso de una sesión de fuerza, quizás antes de entrenar.

Proteínas

• Fase de recuperación : superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio.

• Comer una pequeña cantidad de proteínas de gran calidad, combinadas con carbohidratos, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación.

Proteínas

• Después del ejercicio, o en caso de una sesión de fuerza, antes de entrenar.

• Centrar el equilibrio total de la dieta y el horario de las comidas de proteínas-carbohidratos y tentempiés en relación con el entrenamiento, más que en grandes ingestas de proteínas.

Proteínas ANIMAL Ejemplos g proteína (g grasa)

Carnes y productos cárnicos Solomillo cerdo 21 g (5,1); lomo 20 g (2,65) Solomillo Buey 18,2 g (3,5) Pechuga Pavo 21,9 g (2,4)

Embutidos Lomo embuchado cerdo 50 g (20,7)

Vísceras Hígado ternera 20,5 g (4,8)

Pescados y marisco • Bacalao fresco 17,7 g (0,4) • Atún 23 g (12) • Sardina 18,1 g (7,5) • Rape 18,7 g (0,3) • Salmón 18,4 g (12) • Almejas 10,7 g (0,5) • Calamar 17 g (1,3) • Gambas 20 g (1,4)

Huevo gallina Huevo entero 12,5 g (11,1) • Clara 11 g (0,2) • Yema 16 (33)

Leche de vaca • Entera 3,3 g (3,6) • Desnatada 3,4 g (0,1)

Proteínas

VEGETAL (Complementación proteica) Ejemplos

Legumbres + cereales integrales: • lentejas con arroz • cuscús con garbanzos • garbanzos con trigo (pasta alimentaria)

soja con arroz • garbanzos con pan

Frutos secos y semillas + lácteos vegetales avena o arroz con leche y frutos secos.

Legumbres + frutos secos: • garbanzos con piñones • ensalada de lentejas con nueces • humus (garbanzos triturados con semillas

de sésamo)

Cereales integrales + lácteos vegetales arroz o avena con bebida de soja y frutos secos.

Frutos secos y semillas + cereales integrales ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Proteínas

• Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas:

– 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz

– 400 ml de leche de soja – 60 g nueces o frutos secos – 120 g tofu o carne de soja – 150 g de legumbres o

lentejas – 200 g judías – 150 ml de batido de frutas – ó suplemento líquido

– 2 huevos pequeños – 300 ml de leche de

vaca – 20 g de leche en polvo – 30 g de queso – 200 g de yogur – 35-50 g carne, pescado

o pollo – 4 rebanadas de pan – 90 g de cereales

Proteínas

• Recomendaciones Dietéticas: – 10 y 15 % del aporte calórico total – 0,8 gramos/ Kg/ día. – 1,2 a 1,7 gramos/ Kg/ día:

• Deficiente calidad proteica o ingesta energética insuficiente.

• Estrés psicológico y físico • Altas temperaturas. • Actividad física.

Proteínas

• Suplementación animoácidos en deporte: – ¿Cuando?

• Fase de recuperación

– ¿Qué? • Glutamina: vehículo para eliminar tóxicos, ayuda a

disminuir la fatiga después de un prueba intensa. • Arginina: estimula la función inmunológica • Ramificados (valina, leucina e isoleucina) BCAA: detienen el

catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica.

– ¿Cuánto? • En función del atleta, entrenamiento y competición.

Entrenamiento

• Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento.

• Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.

Entrenamiento

• Para aquellas pruebas que duran entre 90-120 minutos, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera.

Competición

• Plan para consumir líquidos basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar.

• Las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos proporcionan una fuente adicional de carbohidratos.

Competición

• Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora es el adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales.

Conclusión

• La nutrición es una de las bases el atleta. • El tipo de dieta influye notablemente en la

calidad de los entrenamientos, competición y recuperación.

• Por lo tanto …

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