©iFitcenter 2016

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Índice 1.- Introducción.

2.- Generalidades sobre la electroestimulación.

3.- Conceptos básicos.

4.- Ventajas de recuperar con electroestimulación.

5.- Efectos fisiológicos. 5.1.- Descontracturante

5.2.- Endorfínico 5.3.- Aumento de riego sanguíneo

6.- Programas.

7.- No te olvides de esto para sacarle partido.

8.- Colocaciones específicas de electrodos.

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1.-Introducción Aunque se utiliza en entrenamiento deportivo desde hace tiempo, la electroestimulación aún no está introducida de manera normalizada en la mayoría de los entrenamientos de los deportistas.

En cambio, sí que podemos verla muchas veces como un elemento de recuperación post esfuerzo.

Seguro que la habrás utilizado alguna vez después de una competición o un entrenamiento intenso.

Pero… ¿da igual el programa que utilicemos? ¿Importa la actividad previa que hayamos realizado?

La intensidad, duración, las características del propio deportista, el momento de la temporada, la hidratación… hay tantos factores a tener en cuenta, y tantos programas, que a veces no sabemos

cuál es el ideal.

¡¡Incluso puede suceder que quiera recuperar un músculo y acabe fatigándolo más!!!

En esta guía, queremos que conozcas perfectamente los efectos que producen los programas de

recuperación que hay en los distintos electroestimuladores, y sepas cuál aplicar en cada momento dependiendo de los distintos factores que intervienen.

No entraremos en detalle de parámetros fisiológicos complejos, ya que no es el objetivo de esta

guía, tan sólo queremos que entiendas “por dentro” los programas de recuperación post-esfuerzo y

a partir de ahí, puedas sacar el mayor partido a tu electroestimulador. Es importante, que puedas medir perfectamente las cargas de entrenamiento y eso lo puedes

hacer, si conoces perfectamente todos sus parámetros.

¡Venga! Seguro que estarás con ganas de empezar la parte práctica. ¡Vamos a ella!

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2.- Generalidades sobre la electroestimulación

Ya sabes que la electroestimulación (a partir de ahora abreviaremos con EENM) se utiliza en deporte desde hace mucho tiempo. El gran avance, sin embargo, se produce con las mejoras en los

componentes electrónicos que consiguen una miniaturización de los aparatos de electro convencionales, apareciendo la EENM portátil y a la vez, de calidad. A finales de los 80, algunos

deportistas de alto nivel empiezan a utilizar programas específicos incluidos en aparatos médicos,

para su propio entrenamiento, mezclándolos con el entrenamiento de fuerza convencional. No fue hasta 1996, cuando se creó el primer aparto de EENM pensado para los deportistas, con

programas específicos para el entrenamiento, la recuperación post-ejercicio, rehabilitación y analgesia.

Los aparatos que puedes encontrar en el mercado desde el año 2000 aproximadamente (y entre los que se encontrará tu electroestimulador), no han experimentado apenas ningún avance derivado

de nuevos descubrimientos fisiológicos. Las novedades que pueden presentar son debidas más a una combinación de programas y/o a una mejora en los componentes electrónicos, por la mejora

constante de la tecnología, que por un avance en el conocimiento fisiológico. Es decir, no hay una evolución en los parámetros de entrenamiento que se pueden encontrar en ellos, tan sólo es una

combinación de programas ya existentes o cambio de nombre de algunos de ellos.

A pesar de que es un sistema que nos aporta muchos beneficios en el entrenamiento de fuerza y

nos permite alcanzar resultados que no se pueden conseguir de manera voluntaria, por desconocimiento no se ha acabado de introducir en los entrenamientos de fuerza de manera

habitual en deportistas (tanto de élite como amateurs).

En cambio, sí que está muy generalizado el uso de estos “aparatos” en dos ámbitos:

Recuperación de lesiones. Cuando una persona sufre una lesión, operación, etc., es muy

habitual utilizar la EENM como elemento para ganar masa muscular, fuerza y/o utilizar las

cualidades analgésicas para aliviar molestias. Seguro que alguna vez has ido al

fisioterapeuta y te ha puesto “corrientes”.

Recuperación post-ejercicio. Después de una actividad intensa seguro que habrás utilizado

algún electroestimulador para acelerar los procesos de recuperación, y así, poder estar en mejores condiciones y restablecer tu nivel inicial lo antes posible.

Vamos a ver a continuación qué efectos tienen los distintos programas de estimulación y, cuando

será mejor aplicar uno u otro.

Recuerda, que siempre que hablemos de EENM, hacemos referencia a aparatos de calidad, ya que

en el mercado podemos encontrar gran variedad de gadgets, que sí, pueden estimular el nervio como haría un aparato de calidad, pero pueden llegar a ser bastante peligrosos.

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3.- Conceptos básicos Seguro que ya sabes, que un electroestimulador, trata de imitar al cerebro, enviando impulsos

eléctricos al músculo (bueno, concretamente estimula el nervio que es más sencillo). La respuesta que se obtiene es una sacudida muscular.

Si nos quedamos con esa respuesta, un solo impulso, no conseguiremos nada. Hay que enviar más de uno, para que haya reacciones dentro de nuestro organismo. Es como si diese sólo una zancada

y ¡¡¡quisiera mejorar mi marca en maratón!!! Debo dar muchas más zancadas y organizarlas con un

ritmo, distancia, recuperación adecuada, etc., para que se produzca una mejora.

Ahora que hablamos de recuperación, no te preocupes por los distintos tipos de fibra, que si rápidas, lentas, intermedias,…siempre que el aparato envía un impulso, responderán todas, así que

conseguirás el efecto deseado con toda la musculatura estimulada. Sería distinto si hablásemos de entrenamiento y mejora de fuerza, pero no es el caso que nos ocupa.

Los programas de recuperación, utilizan una combinación de frecuencias de menos de 10 hercios (10 impulsos por segundo), porqué a más frecuencia, ya se produce la tetanización del músculo y,

por tanto, ya está trabajando. Como el objetivo que te has marcado es recuperar la musculatura, si utilizases frecuencias por encima de 10 Hz, estarías fatigando más al músculo estimulado,

consiguiendo el efecto contrario al deseado.

Vamos a ver, a continuación, que ventajas puedes conseguir si recuperas con un

electroestimulador sobre tu musculatura.

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4.- Ventajas de recuperar con electroestimulación

Si puedes recuperar la musculatura tras una intensa actividad de manera voluntaria o con un “aparatito”… ¿en qué te beneficia hacerlo con el electroestimulador? Seguro que muchas veces has

realizado la vuelta a la calma con un trabajo aeróbico de baja intensidad que te ayude a recuperar la musculatura tras el esfuerzo realizado, y volver a unos niveles fisiológicos lo más cercanos a los

que tenías antes de la actividad física. Y si no lo has hecho… ¡sería recomendable!

Vemos entonces algunas diferencias para que sepas porqué decantarte por una recuperación u

otra. Si haces la recuperación con un electroestimulador (de calidad claro) obtendrás estas ventajas:

1.- Al no subir las pulsaciones mientras realizas la recuperación, no estás exigiendo más “trabajo” a tu corazón, con lo que no contribuyes a aumentar la fatiga cardiovascular, que con total seguridad,

después de un entrenamiento intenso será elevada. Así, reducirás las toxinas acumuladas durante el ejercicio sin incremento de la fatiga cardiovascular.

2.- Vinculado al punto anterior, lógicamente, tampoco se produce un incremento en la tensión

arterial.

3.- Otro aspecto muy importante son tus articulaciones. Cualquier trabajo voluntario incrementará

la carga osteo-tendinosa, por poco impacto que tenga, con lo que siempre será mejor hacerlo con un electroestimulador tumbado en posición confortable, que corriendo suave (o en bici, nadando u

otra actividad).

4.- Un aspecto destacado es la fatiga psicológica. Una vez acabada la competición es difícil volver a

“conectar” para hacer un trabajo de recuperación. En cambio, no supone la misma fatiga ponerse unos electrodos y tumbarse para hacer una recuperación activa en un sofá o en una camilla.

5.- Además, debido a los estudios científicos que hay, la precisión en los parámetros hace que la rapidez en la recuperación y sus efectos sean máximos, consiguiendo los efectos que deseas (sea

aumentar riego sanguíneo, mayor producción de endorfinas, reducir el tono muscular, etc.) de manera óptima.

Así pues, se trata de un método que tienes a tu alcance y que debes aprovechar. Ya has visto que

tiene unas diferencias respecto a la recuperación voluntaria (vuelta a la calma) que hace que en

muchas ocasiones sea más interesante que recuperes con un electroestimulador que con un trote ligero.

Aprovéchate de ello y vamos a conocer qué efectos produce en tu organismo.

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5.- Efectos fisiológicos

Ya te he comentado antes que la frecuencia es el parámetro que nos determinará los efectos que obtendremos, así que vamos a empezar por las frecuencias más bajas que encontrarás (1 hercio) e

iremos subiendo hasta la más alta (9 hercios).

5.1. Descontracturante.

Con una frecuencia muy baja, concretamente entre 1 y 3 hercios, se consigue un efecto antiespasmódico de la musculatura. Esto te ayudará a descontracturar tus músculos, a reducir el

tono muscular elevado que tienes tras una actividad física intensa y mejorar el control de los

movimientos. Al acabar una competición o entrenamiento, tu musculatura se encuentra en una hipertonía e

hiperexcitabilidad, que debemos tratar de reducir.

Se producen dos efectos fisiológicos que debes reducir de inmediato: - La pendiente de relajación de la sacudida muscular se alarga y eso hace que se contraiga el

músculo.

- Se produce una descarga espontánea de las motoneuronas alfa (llegando a producir los típicos calambres).

En una ecografía, no se apreciaría lesión anatómica como tal, pero debes reducir ese tono muscular

para acelerar la recuperación y estar en condiciones para el próximo entrenamiento.

5.2. Endorfínico.

Ya sabes que tu cuerpo genera sustancias naturales que disminuyen el dolor; las principales son las

endorfinas y encefalinas. Pues con impulsos eléctricos, a una frecuencia de 5 hercios, puedes aumentar la producción de éstas.

Concretamente, ¿qué tres efectos tienen sobre nuestro organismo estas sustancias que produce el

hipotálamo? - Reducen la sensación de ansiedad.

- Logran una disminución del dolor.

- Aumentan la sensación de bienestar general.

A nivel muscular, conseguimos dos efectos con este tipo de programas: - Efecto general. Al estimular directamente las fibras A delta (distintas a las motoneuronas

que estimulamos para producir la contracción muscular), aumenta la producción de

endorfinas por todo el cuerpo, produciendo esa disminución de dolor. - Efecto local. Se produce un incremento de riego sanguíneo de la zona estimulada,

acelerando todos los procesos de recuperación al aportar oxígeno y nutrientes a la musculatura (estimulando las fibras A alfa).

5.3. Aumento de riego sanguíneo.

Este incremento de riego sanguíneo zona, consigue una reducción de ácido láctico y otras

sustancias, consiguiendo de esta manera, una recuperación muscular más eficiente.

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Aplicando estos programas, conseguirás que el riego sanguíneo de reposo de la zona estimulada,

se multiplique hasta por 5, sin ningún esfuerzo cardíaco, con los beneficios que eso te aporta, ya

que no aumenta ni la presión arterial ni la fatiga general. Esta mejora del retorno venoso, produce un completo drenaje (ya que aumenta de la misma manera el riego arterial), aliviando la sensación

de piernas pesadas.

Esto permite restaurar la función y el equilibrio de las células y el líquido intersticial. Recuperarás

más rápidamente las reservas de glucógeno y el balance iónico.

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6.-Programas

En este apartado te hablaremos de los principales programas que te encontrarás en los electroestimuladores para favorecer tu recuperación, en qué consisten y cuáles utilizar en cada

momento. Lo que vamos a ver a continuación, son combinaciones de los efectos que te he contado en el

apartado anterior dentro de un mismo programa. Así, a veces nos interesará más potenciar el

efecto descontracturante, otras veces el endorfínico, etc., y por eso los programas están compuestos de pequeños trozos de otros programas más generales.

A continuación podrás ver en qué consisten estos programas:

-Recuperación activa o recuperación entrenamiento:

Este es un programa ideal para utilizar después de entrenamientos. Cumple con los tres efectos que hemos comentado anteriormente.

Tiene tres partes muy marcadas:

- Primera parte: Incremento de riego sanguíneo (efecto “limpieza”). - Segunda parte: Aumento de la producción de endorfinas (efecto analgésico).

- Tercera parte: Efecto descontracturante (reducción del tono muscular).

Como ves, lo tienes todo en uno.

Es un programa que puedes usar siempre que quieras, casi como un comodín. Más adelante, verás que hay ocasiones en las que si estás muy fatigado, no podrás utilizar este

programa de entrada, ya que estarás generando más fatiga al músculo estimulado.

-Recuperación post-competición:

Este programa está pensado para que lo utilices tras pruebas más exigentes que un entrenamiento, donde llevas al límite a tu musculatura. Piensa que también podrá utilizarse en entrenamientos

intensos.

En este caso, debido a que la musculatura está con un tono muy elevado y la sensación de dolor es

fuerte, el programa se centrará más en los dos efectos que citamos a continuación: - Efecto descontracturante.

- Efecto endorfínico.

Se trata de una combinación de distintas frecuencias para incidir más en estos aspectos.

Con esto no quiere decir que se olvide de incrementar el riego sanguíneo, ya que también se aumenta en los programas endorfínicos, pero en lugar de multiplicarlos por 3-4 veces, lo hará por

2-3 veces y evitará llegar a frecuencias cercanas a 7-9 Hercios, que pueden llegar a contraer el músculo y generar más fatiga.

-Masaje relajante: Se trata de un programa que se centra más en los efectos analgésicos y descontracturantes.

Dentro del mismo programa tendrás tres ciclos en los que pasará por las mismas fases.

Este programa es ideal aplicarlo tanto después de entrenamientos generales como incluso después de días de trabajo en los que nos sentimos fatigados y necesitamos aumentar un poco la

producción de endorfinas y mejorar esa sensación de bienestar.

Ideal también si estás muy fatigado y no toleras el programa Recuperación entrenamiento, ya que

este, tampoco utiliza frecuencias de más de 6 Hz, evitando así llegar a tetanizar el músculo.

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-Reducción de agujetas: En este caso, el programa trata de trabajar con las frecuencias intermedias, que son las que nos

producirán, por un lado, el efecto general de analgesia, al incrementar la producción de endorfinas y encefalinas y, por otro lado, beneficiarse del efecto local de incremento de riego sanguíneo y

ayudar a “oxigenar” al músculo afectado.

Recordemos que los nombres de los programas, los utilizan las marcas a modo de marketing y, que

a veces, no representan exactamente la realidad fisiológica, pero sí que te permiten hacerte a la idea de para qué se ha pensado.

Posiblemente, puedas encontrar algún programa más, pero teniendo claro los parámetros, sabrás cuál utilizar en cada momento.

A modo de resumen te proponemos en siguiente cuadro:

Programas Cuándo utilizarlo Efectos principales

Recuperación activa

Entrenamientos de media intensidad Aumento riego sanguíneo Analgésico Disminución tono muscular

Recuperación entrenamiento Entrenamientos de media intensidad Aumento riego sanguíneo Analgésico Disminución tono muscular

Recuperación post-competición Entrenamientos de alta intensidad y/o competiciones

Analgésico Disminución tono muscular

Masaje relajante Entrenamientos de alta intensidad y/o competiciones

Analgésico Disminución tono muscular

Descontracturante Entrenamientos de alta intensidad y/o competiciones Entrenamientos de fuerza

Disminución tono muscular

Capilarización Entrenamientos de larga duración Aumento riego sanguíneo

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7.-No te olvides de esto para sacarle partido

¿A qué intensidad tengo que subir los programas?

La intensidad en estos programas, debe ser la necesaria para provocar una sacudida visible de la musculatura. A pesar de que hay algunos aparatos que tienen un rango de intensidad automático,

te enseñaremos cual debe ser la correcta para que lo puedas graduar tú.

Al contrario que en un programa de entrenamiento, en el que debes subir la intensidad al máximo soportable, en todos estos programas, no por subir la intensidad más, conseguirás más efectos.

Por ejemplo, si un programa multiplica el riego sanguíneo de reposo por tres, por mucho que subas la intensidad no lo vas a multiplicar por 6 ó 7, así que no es necesario.

Como te he dicho, deberás utilizar una intensidad que veas un buen movimiento del músculo, como

puedes ver en este vídeo:

¿Cómo debo colocar los electrodos? En todos estos programas debes utilizar la colocación normal de los electrodos que viene descrita

en los manuales. No se utilizan colocaciones distintas. Otra cosa distinta, es que para ganar tiempo, quieras relajar o recuperar toda la pierna a la vez o

varios músculos de manera simultánea. Lo puedes hacer, no te preocupes, y así ganarás tiempo. Más adelante verás cómo relajar toda la pierna o todo el brazo a la vez.

Y en este vídeo, puedes ver cómo cambiar los electrodos de la colocación normal, a toda la pierna.

https://www.youtube.com/watch?v=vT9BZ-7lwxo

¿Y si me equivoco en la colocación? En caso que te equivoques, tan sólo tendrás una pérdida de efectividad. Nada más. No tengas

miedo. Si colocas los electrodos un poco más hacia la derecha, o hacia arriba, tranquilo, para conseguir el mismo resultado tan sólo debes subir un poco más la intensidad; será ago

imperceptible y, mucho más en un programa de recuperación como es el caso, ya que recuerda

que hemos dicho que tan sólo debes buscar una buena sacudida del músculo. Por tanto, sin miedo, sube intensidades hasta que llegues a producir esa sacudida.

¿En qué posición debo colocarme?

A diferencia de cuando utilizas un programa de estimulación para mejorar la fuerza de una zona concreta y debes utilizar una posición muy específica, para que el programa sea eficiente, en los

programas de recuperación eso no es importante.

En estos programas, debes colocarte en una posición lo más confortable posible y “disfrutar” del programa. Debes tratar que las zonas estimuladas estén relajadas, que no se encuentren en una

posición de tensión, para ayudar a todos los efectos que te generará el electroestimulador.

¿Puedo mezclar con otros sistemas de recuperación? Por la complejidad que comportan los propios electrodos, muchas veces, no puedes aplicar al

mismo tiempo otros métodos de recuperación. Es muy interesante, por ejemplo, aplicar primero un programa de recuperación y posteriormente

ponerte en manos de un fisioterapeuta. En ese momento habrás reducido mucho el tono muscular

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y podrá tratarte mucho mejor, y pasar directamente al tratamiento que quiera hacerte, sin tener

tanta “resistencia” de tu musculatura.

En los electroestimuladores que llevan cables, también puedes combinar con hielo. En los tipo Wireless, es algo más complicado.

¿Alguna vez te ha pasado?…

…Que tu músculo esté tan fatigado, que no responda bien a la recuperación, y en lugar de eso, se contraiga; como ya hemos comentado antes, su respuesta se alarga un poco y produce la

tetanizacion. Esto hace que a las frecuencias que están alrededor de 8-9 hercios, que serían las que más incremento de riego sanguíneo producen a tu musculatura, con los consecuentes beneficios,

no las puedas utilizar… de inicio. Ya que estamos generando más fatiga al tetanizar el músculo. Si te pasa esto, es mejor empezar por otro programa que utilice otra frecuencia más baja o, aplicar

directamente un descontracturante.

Una vez aplicado alguno de estos programas, seguramente, ya podrás utilizar este programa de nuevo.

…Que en lugar de tener toda la musculatura con mucho tono, lo que tienes es un punto de dolor

localizado en el músculo, que normalmente llamamos “contractura”. En este caso, la colocación de

electrodos sí que debe variar. Debes colocar el electrodo positivo en el punto concreto de la molestia y, el otro electrodo, en otro punto cualquiera del músculo afectado.

Puedes verlo en este video.

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8.- Colocaciones específicas de electrodos. Seguro que muchas veces quieres acelerar el proceso de recuperación, y en lugar de ir grupo muscular por grupo muscular, quieres hacer toda la extremidad inferior o superior, o distintas

zonas.

Lo que tienes que hacer en estos casos, es sustituir los dos electrodos pequeños del grupo muscular estimulado, por uno grande; de esa manera, te queda un cable libre, que podrás colocar

en otro grupo muscular.

A continuación podrás ver en esta serie de fotografías, las colocaciones específicas para recuperar

todo al mismo tiempo. Recuerda que hemos comentado que la colocación de electrodos, no es tan importante en estos

programas, como en los de entrenamiento; lo que debes buscar es una buena respuesta del músculo, una buena sacudida, así que si la posición de los electrodos no es tan exacta no te

preocupes.

Parte posterior de la pierna. Utiliza la colocación normal de isquios y gemelos, y sustituye los

dos pequeños, por uno grande en cada músculo.

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A veces te puede interesar, recuperar cuádriceps y gemelos de manera simultánea, ya que

suelen ser grupos musculares muy fatigados después de carrera a pie o bici. En las dos siguientes

fotografías verás la colocación exacta.

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En caso que quieras recuperar toda la pierna a la vez, estas dos fotografías te indican cómo

hacerlo.

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¿Y para el hemisferio superior? No nos hemos olvidado, aunque principalmente siempre utilizamos en las piernas, ya que son los músculos más implicados en la mayoría de deportes.

Lo importante es conocer cómo hacemos el cambio de electrodos. Si te fijas, lo único que hacemos

es cambiar el corto por uno largo y así, ya conectamos directamente el positivo con e negativo.

En caso de sólo dejar un electrodo en un músculo (como en el ejemplo de toda la pierna), deja sólo el que está en el positivo y quita el negativo.

Ya sabes, ahora, a entrenar todo lo que puedas y luego, a utilizar una buena recuperación.

Espero haberte ayudado y que a partir de ahora puedas sacarle un poco más de partido a tu electroestimulador.

¡Ánimo con los entrenamientos!

Si tienes algún programa que no se encuentra entre los que hemos citado o tienes cualquier duda, no dudes en escribirme para contarme tu duda a joan@ifitcenter.com o también, puedes consultar

todos los vídeos específicos en:

https://bienestarycompeticion.com/

Muchas gracias.