EJERCICIOS PRÁCTICOS DE LA FASE I-II-III DE ENSEÑANZA

FASE I - ADAPTACIÓN AL MEDIO

1. Familiarización:

- Desplazarse lateralmente por la piscina con ambas manos

sujetándose al bordillo. (Variación: desplazarse lateralmente por la corchera).

- Por parejas, lanzarse agua a la cara hasta que uno retroceda equipados de gafas de buceo. (V: sin gafas de buceo).

- En vaso pequeño y por parejas, agarrar a un compañero de las axilas y desplazarlo por la piscina mientras este se deja llevar. (V: agarrándole de los pies).

Respiración:

- Por parejas, decirse números del 1 al 10 debajo del agua. (V:

Indicar los números con los dedos de las manos).

- Pasar entre las piernas de un compañero. (V: Por parejas, pasar por debajo de una fila de compañeros con los brazos extendidos y unidos por dúos).

- Recoger anillas que se encuentran hundidas en el suelo de la piscina. (V: Formar equipos y realizarlo de forma competitiva).

Flotación:

- Meter la cabeza en el agua, encoger las piernas y mantener

una posición ventral. (V: Soltar el aire y dejarse hundir hasta tocar el fondo).

- Tratar del flotar “haciendo el muerto” llenando los pulmones. (V: Soltar el aire y dejarse hundir)

- Flotación en posición de “escuadra invertida”. (V: Flotación en posición vertical extendida).

2. Propulsión:

- Con una tabla a la altura del pecho, alcanzar la otra orilla con

la ayuda de las piernas en posición horizontal. (V: En posición vertical).

- Con una tabla entre las piernas, alcanzar la otra orilla con la ayuda de los brazos en posición horizontal. (V: En posición vertical).

- Con una tabla a la altura del pecho, alcanzar la otra orilla con la ayuda de las piernas en posición horizontal de espaldas. (V: En posición vertical.

Desplazamientos:

- En grupos de 4 personas, ir unidos de la mano en un círculo cerrado mirando hacia dentro y desplazarse hasta la otra orilla valiéndose de las piernas (V: Mirando hacia afuera).

- Por parejas, uno de los compañeros desplazará al otro sirviéndose de sus brazos mientras el otro se agarra a sus piernas. (V: se servirá de sus piernas y el compañero se agarrará a sus hombros).

- Por parejas, se agarrarán ambos a la misma tabla con ambos brazos y llegarán a la otra orilla con las piernas en posición horizontal. (V: en posición vertical)

FASE II – HABILIDADES BÁSICAS

Saltos:

- Saltar al agua en posición vertical y realizar un giro de 180º.

(V: Un giro de 360 grados). - Saltar unido de la mano con un compañero. (V: Soltar y volver

a unir las manos en el salto) - Desde un lateral de la piscina, saltar de cabeza a la piscina y

sobrepasar la primera corchera por debajo. (V: Tratar de sobrepasar también la segunda corchera).

Giros:

- Totalmente estirado en posición ventral alcanzara la posición

dorsal sin ayudas de manos ni piernas. (V: Realizar el mismo movimiento con el cuerpo encogido).

- Servirse de la corchera para realizar un voltereta hacia delante a su alrededor con la ayuda de un compañero. (V: Voltereta hacia atrás).

- Realizar dos volteretas hacia delante consecutivas con la ayuda de un compañero. (V: Volteretas hacia atrás).

Lanzamientos:

- Desde el bordillo, se lanzará una pelota al aire y se tratará de

recoger antes de que llegue al agua (V: Será otro compañero el que lance la pelota, desde otro ángulo).

- Grupos de tres, un compañero en el centro con un aro y dos a los extremos, deberán desplazarse al otro extremo mientras realizan pases entre sí por el medio del aro. (V: El compañero central variara la posición del aro).

- En grupos de 5 se pasarán un balón golpeándolo, sin llegar a agarrarlo, procurando que no caiga al agua. (V: Se desplazarán por la piscina mientras realizan el ejercicio).

Recepciones:

- Lanzar una pelota al aire y recepcionarla antes de que toque

el agua. (V: Realizar el ejercicio desplazándose por el agua).

- Estirado en posición ventral con una pelota entre las piernas, elevarla y alcanzarla con las manos (V: Lanzar la pelota con las manos y recepcionarla con las piernas).

- El profesor o un compañero en la orilla lanzará aros a la piscina que deberán recepcionar los alumnos. (V: Se formarán equipos y se competirá).

Equilibrios:

- Con una tabla en equilibrio en la cabeza, deberá alcanzar el

otro extremo de la piscina. (V: Se desplazará de espaldas a la orilla)

- En grupos de 4, uno se mantendrá en equilibrio en una colchoneta mientras es empujado por los otros para llegar al otro lado (V: Tratarán de subirse 2 a la colchoneta).

- En grupos de 7, con colchonetas grandes, uno del grupo tratará de ponerse de pie en estático. (V: Uno estará tumbado sobre la colchoneta antes de que se intente poner otro de pie).

Combinación de Habilidades: - El alumno recibirá una pelota a pase del profesor y deberá

alcanzarlo y realizar una voltereta dentro del agua cuando caiga. (V: devolverá la pelota al profesor antes de caer).

- Saltar sobre una plancha en la piscina y mantener el equilibrio en ella. (Saltar con una pelota en la mano, y pasársela a un compañero en la fase de vuelo).

- Recorrer corriendo una serie de colchonetas dispuestas en el agua y tirarse de cabeza al agua en la última. (V: Lanzar “pelotazos” al alumno mientras corre para desequilibrarlo).

FASE III – HABILIDADES ESPECÍFICAS

Crol:

Posición del Cuerpo: - Brazos totalmente estirados en paralelo sosteniendo una tabla

y se desplazará hasta la otra orilla el aporte de las piernas. - Se situará la tabla entre los muslos y se desplazará con los

brazos. - Por parejas, un compañero se agarrará a las piernas del otro y

este tendrá que transportarlo con brazada de crol.

Acción de las Piernas: - ‘Crol de Waterpolo’, la cabeza estará fuera en todo momento

necesitando un gran aporte de las piernas. - El cuerpo en posición de flecha, brazos estirados y manos

entrelazadas, se valdrá de la batida de las piernas para llega al otro extremo.

- Nado lateral con las manos estiradas al frente sujetando una tabla, una ida a cada lado.

Acción de Brazos: - Brazadas con el hombro rozando la oreja aumentado la

flexibilidad.

- Brazadas con el puño cerrado intensificando la acción de los antebrazos.

- La mano toca la axila en el recobro que promueve el levantamiento del codo.

Respiración: - Desplazamiento hasta la otra orilla valiéndose solo de un

brazo mientras el otro se encuentra pegado al tronco, obligando a respirar lateralmente.

- ‘Crol bilateral’, se darán tres brazadas y se respirará de este modo cada vez por un lado.

- Se sacara la cabeza lateralmente a respirar a cada brazada.

Coordinación completa del estilo: - Se nadará con un brazo estirado al frente y el otro

alcanzándolo en cada batida en una posición paralela. - Se realizarán pequeñas batidas con las piernas al borde del

agua en la formación de ‘flecha’. - Se realizarán batidas de largo recorrido con las piernas, y una

pronunciada brazada cada 5 segundos.

Espalda:

Posición del cuerpo: - Con un brazo pegado al torso, se recuperará el contrario por

encima del agua estirando exageradamente el hombro, se cambiará de brazo al final del largo. Se favorece el roleo de los hombros.

- Con patada normal, se realiza el recobro al mismo tiempo con los dos brazos por encima del agua, lo que propiciará una mejora en la postura del empuje profundo tras la cabeza.

- Se avanzará un largo valiéndose de la brazada de uno solo de los brazos ayudado de las patadas, a la vuelta se cambiará de brazo.

Acción de los brazos: - Con patada continua y normal, llevar los dos brazos estirados

simultáneamente a la altura de los hombros, y realizar la fase de impulso llevando los brazos hasta las caderas, evitando de este modo empujar con los brazos rectos.

- Se realiza alternativamente solo la fase de recobro de los brazos, mientras se avanza con el batido de piernas.

- Se realizar alternativamente la frase de agarre y empuje de los brazos, mientras se avanza con el batido de piernas.

Acción de las piernas: - Brazos estirados tras la cabeza en posición de flecha,

intensificándose de esto modo la actuación de las piernas levantando el cuerpo del agua.

- Brazos pegados al torso, acentuando aún más la acción de las piernas.

- Se situara una tabla bajo la cabeza, agarrada por los brazos, y se valdrá de la batida de piernas.

Coordinación completa del estilo: - Se realizará una brazada con cada mano y a continuación 4

patadas, así cíclicamente. - Brazo izquierdo primero, brazo derecho después, seguido de

ambos brazos. De manera cíclica acompañado de patada continua.

- Media piscina con los brazos extendidos en flecha valiéndose del pataleo, y la otra media con brazadas alternativas con las piernas estáticas.

Braza:

Posición del cuerpo: - Se desplazará media piscina con una tabla en las manos

ejecutando patada de braza, y la otra media con la tabla entre las piernas y brazada normal, se obtendrá una visión global de la variación postural.

- Brazadas alternativas de uno y otro brazo con patada constante de braza.

- Con patada de crol, se realizará una extensa brazada cada 2 segundos.

Acción de los brazos: - Brazada de “caballito de mar”, el nadador se eleva más de lo

normal en su impulso con los brazos, levantado más cabeza y hombros, desarrollando una postura corporal más potente.

- Brazada de deslizamiento, brazada normal, que al estar los brazos al frente alargan el movimiento 2 segundos.

- Desplazamiento valiéndose solo de la braza con las piernas semiestáticas solo ayudando con roleo de cadera.

Acción de las piernas: - Se realizará la patada de braza nadando de espaldas, para

que las piernas se habitúen a la rotación.

- Se efectuará un impulso seguido de tres patadas, lo que estimulará a levantar los talones hacia la superficie.

- Brazada normal que se alternara con pies de braza y pies de mariposa, lo que dará mayor conciencia de la rotación de hombros y cadera.

Respiración: - Se realizarán potentes brazadas, sacando la cabeza lo más

posible, exagerando el gesto. - Ahora serán brazadas suaves, sacando la cabeza solo lo

necesario para tomar aire. - Sin ayuda de los brazos, habrá que valerse de la acción de las

piernas de braza para salir a buscar aire. Coordinación completa del estilo: - Brazada con brazo izquierdo, patada, brazada con derecho,

patada y brazada con ambos, ayuda a la asimilación global. - Se realizarán tres brazadas seguidas de tres patadas,

aumentando la técnica y resistencia del estilo en su conjunto. - Se alternará cada tres brazadas un estilo amplio y lento de

ejecución, con otro escueto y rápido.

Mariposa:

Posición del cuerpo: - Alternancia de patadas con brazo derecho, izquierdo y ambos.

Concentración puesta en la entrada de las manos y en la postura.

- Dos largos, uno con cada brazo mientras el otro está estirado al frente, patada de mariposa y se respira por un lado.

- Mariposa de espaldas, se nada mariposa arriba y abajo, permitiendo al nadar observar y corregir su posición corporal.

Acción de los brazos: - Combinación de de ciclos brazadas de mariposa y braza, con

patada de mariposa constante, se mejora el remo hacia fuera. - Brazada completa en la que se trata que las manos se junten

antes de entrar en contacto con el agua, favoreciendo una entrada más larga.

- Un brazo se dejará estirado al frente y el otro ejecutará el movimiento normal, el desplazamiento se verá ayudado de las patadas de delfín, la técnica del agarre mejorará.

Acción de las piernas: - “Mariposa submarina”, por cada brazada, se realizarán cuatro

patadas de mariposa, se desarrolla la patada y la resistencia. - Patada de mariposa lateral, con el cuerpo de costado, un

brazo estirado y el otro junto al torso. Habrá una mayor resistencia al agua que mejorará la acción de las caderas.

- Patada de mariposa con las manos unidas en la espalda, se desarrolla el uso de caderas y muslos.

Respiración: - Se realizarán potentes brazadas, sacando la cabeza lo más

posible, exagerando el gesto. - Ahora serán brazadas suaves, sacando la cabeza solo lo

necesario para tomar aire. - Solo con patada de mariposa, se buscará su eficacia para que

la cabeza sea capaz de emerger a tomar aire. Coordinación completa del estilo: - Mariposa con la cabeza fuera del agua constantemente,

fortaleciendo los miembros que intervienen en la ejecución de este estilo.

- Se alternarán ciclos de solo brazadas con ciclos de piernas, mejorando el conjunto.

- Entre brazada y brazada se establecerán pausas de 4 segundos en las que solo habrá patadas.

BIBLIOGRAFÍA

- Lanuza F. y Torres A. (2006). 1060 ejercicios de natación. Barcelona: Paidotribo (9º edición).

- Juba K. (2003). Manual de entrenamiento de natación. Barcelona: Tutor.