A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos unarutina de ejercicios en casaque nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica, con slo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, ste puede ser un buenejemplopara seguir y mejorar la forma fsica de manera prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.CalentamientoRealiza unos 10 minutos decarreraen el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa.Rutina de ejercicios Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio. Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie. Elevaciones laterales de brazos:3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina. Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior. Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas. La tabla:3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente. Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente. Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad. Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico de buena intensidad paraquemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar ms de 2 minutos.Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series.Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es unejemplo prctico de rutinaque puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Entrenando slo 3 veces por semana.En dilogos sucesivos con algunos lectores ha surgido un tema muy interesante para todos aquellos que desean lograr un efectivodesarrollo muscular. Por eso, con los aportes valiosos de Martn Romano yFERODO, explicaremoscmo desarrollar msculo entrenando slo 3 veces por semana.Aunque muchos dirn que los resultados slo se ven si entrenan a diario, podemos fundamentar con las experiencias personales que no es necesario, y aclarar que eldescansoes esencial para que el crecimiento sea posible, as como laintensidaddel entrenamiento que representa el estmulo para el mismo.En definitiva, la clave para desarrollar msculo es tener un buen estmulo que se logra con intensidad y calidad en el entrenamiento, as como tambin, con un buen descanso que permita larecuperaciny adaptacin al estmulo, es decir, que permita el desarrollo muscular.Para reunir todas stas caractersticas en slo 3 o 4 das a la semana, lo ms til entre la mayora es utilizar unarutina divididaque permita entrenar cada grupo muscular a una intensidad estimulante y al mismo tiempo, que dicha zona trabajada descanse hasta la prxima semana.Es decir, agrupar los msculos a entrenar en 2 o 3 y dedicar a stos 1 da, no ms de 1 hora y media, es lo ms apropiado, pero la intensidad no debemos olvidarla y para ello, es fundamental utilizar pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza mxima, 3-4 series con 12 y 15 repeticiones en cada una. Es decir, se lograr un trabajo degran intensidad en poco tiempo.Asimismo, a medida que se progresa en el entrenamiento se pueden aplicar tcnicas de entrenamiento diferentes que agregan intensidad, por ejemplo, series descendentes en repeticiones y ascendentes en peso, entrenamiento porpirmides,superseries, entre otras.Por ltimo, adems de dividir la rutina, es recomendable entrenar un da y descansar otro, es decir, alternar los das de actividad.Incluso, sera aconsejable que despus de una hora de trabajo intenso con las pesas, nos subamos a una cinta o una bicicleta y realicemos ejerciciosaerbicosaunque sea unos 20 minutos para estimular la circulacin sangunea y descongestionar poco a poco los msculos trabajados.La experiencia de nuestros lectores y la informacin que existe al respecto nos muestra que no es necesario ni til asistir todos los das al gimnasio si queremos desarrollar masa muscular, sino que con slo entrenar 3 veces por semana y priorizar el descanso y la intensidad del entrenamiento es suficiente para crecer.

A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y ms si llevamos poco tiempo asistiendo y no hemos tenido una correcta formacin al respecto. Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan ms dudas es la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada da para que sta sea lo ms completa posible. Por eso en Vitnica vamos a darun ejemplo de lo que podra ser una rutina completa.Vamos a dividir la tabla encuatro das con uno de descanso entre medias. Esta planificacin sera para entrenar delunesa viernes, incluidos dejando el mircoles de descanso. El lunes empezaramos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el trceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El trceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el trceps tambin interviene, y a la hora de entrenarlo ya est caliente.El martesentrenaramos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas est afectada por el ejercicio del da anterior. Como ya sabemos el hombro est formado por msculos ms pequeos que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensin excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Adems, entrenaremos el trapecio y los msculos del redondo menor.El mircoleslo destinaremos a descansar y dejar que los msculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aerbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.El juevesentrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los msculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos ms en los msculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrs. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glteos y un ejercicio tambin para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.En la jornada delviernespodemos dedicarla a la zona del dorsal y del bceps. Al igual que lo que sucede con el trceps, entrenar el bceps a la vez que la zona dorsal nos ayudar a mejorar los resultados, ya que este msculo estar preparado y caliente para rendir al mximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bceps.Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir unos resultados visibles. Eso s, es necesario que seamos constantes y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.

AEROBICOS

A todos nos gustaraquemar calorasal mismo tiempo que nos divertimos, pero no siempre est a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.Hay muchas formas de realizarejercicios aerbicosen la comodidad de tu casa. Una de las ms conocidas es mediante la utilizacin de mquinas como laelptica, la bicicleta esttica, elremo,tapices rodantesu otras.Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos innovar en nuestra ejercitacin hogarea, sin aburrirnos ni invertir demasiado dinero, te daremos otras opciones: Coge un pequeoescalno unstepy sube y baja de ste al ritmo de tu msica preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar creando pequeos movimientos, como subir la rodilla o llevar el taln a la cola al momento de subir al escaln con la pierna contraria.

Elige un pequeo lazo o cuerda y regresa a tu niez.Saltando a la combapodrs quemar muchas caloras y divertirte al mismo tiempo.

Escoge un estilo de msica y comienza a moverte al ritmo de sta durante al menos 20 minutos. Vers que elbailete resulta divertido y adems, te ayudar a mantenerteen forma.

Si tienes una piscina puede optar pornadaral menos 30 minutos en ella. La natacin es un ejercicio muy completo que beneficiar grandemente tu salud.

Si eres de los ms activos puedes elegir una bolsa deboxeoy unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no slo te permitirquemar caloras, sino que tonificar y desarrollar la fuerza en tusmsculos.

Bueno hasta aqu hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar ejercicios aerbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu decidas.No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios aerbicos con trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu flexibilidad.Nada es imposible, slo debes poner en marcha tu imaginacin y encontrars una forma sencilla, prctica y econmica para ejercitarte en casa. Qu otra alternativa propones?

GIMNACIO SIN SALIR DE CASAVerano, playa, piscina, ms calor y menos ropa.Ahora nos entran las prisas por tapar esa falta de formapero el tiempo apremia y entre trabajo, examenes no tenemos tiempo y a veces dinero para ir al gimnasio.Pues bien,no hay excusa para no estar en forma en nuestra casa,y sin tener que recurrir a la teletienda a por aparatos de dudosa efectividad. Navegando por la red hemos encontrado este circuito que ayuda a ponerse en forma sin salir de casa. Con dos repeticiones tres veces por semana es suficiente para perder esos kilos de ms.Pecho y brazosCogeremosdos sillas y las colocaremos a un metro de distancia,situndonos nosotros de la misma forma que si realizramos unas flexiones de brazos. Con las sillas a la altura del pecho, mantendremos el cuerpo en una posicin diagonal respecto al suelo yrealizaremos unas flexiones que nos ayudarn a mantener tonificado el pecho.Pierna y gluteoPara tren inferiornada mejor que aprovechar las escaleras que tanto evitamos.En primer lugar olvidate del ascensor. Una vez situados cerca de la escalera, a un metro del primer escaln,avanzamos con una zancada larga hasta subir una pierna al segundo escaln con el pie izquierdo, repitiendo el movimiento con el pie derecho.Una vez situado sobre el segundo escaln, seguimos el movimiento hasta situarnos de puntillas sin dejar que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Una vez terminado, realizamos el mismo movimiento pero a la inversa, bajando del segundo escaln al suelo. Con nueve repeticiones de cada pierna conseguiremos unos msculos ms fuertes.DorsalesPara hacer remo desde nuestro saln no necesitamos ms que una mancuerna o en su defecto una botella o una lata pesada.Sentados en una silla y con la espalda recta, tiramos de la botella asegurandonos que el codo pasa rozando nuestro cuerpo.Bajamos el brazo hasta que recuperemos la posicin inicial y repetimos el ejercicio unas 14 veces.PiernasPara hacer una variante del ejercicio anterior necesitamos una maleta llena de esa ropa que vamos a usar este verano. Con la maleta a nuestros pies, flexionamos las rodillas con los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta para evitar lesiones,tiramos de la maleta hacia arriba haciendo fuerza con los muslos y usando los glteos para adelantar la cadera y estirar las piernas.Tenemos que levantar la maleta hasta debajo de la barbilla. Una vez en este punto, mantenemos la posicin y comenzamos poco a poco a descender el bulto hasta la posicin inicial repitiendo el ejercicio 15 veces.HombroCon lospies separados a la altura de los hombros sostenemos un peso en cada mano(una garrafa de agua, mancuernas, latas de comida) Mantenemos los codos doblados y las palmas de las manos enfrentadas y procedemos a levantar los brazos. Completad 15 veces este ejercicio y conseguiris unos hombres en condiciones.BicepsCon los pies separados a la altura de los hombros, utilizamos una toalla que pasamos por debajo del pie izquierdo y agarramos ambos extremos con la misma mano y la palma orientada nosotros.Tiramos de la toalla hacia el hombro lo que provocar que nuestro bceps se tense sin necesidad de moverlo.Solo hay que mantener la postura unos 60 segundos y trabajaremos nuestro bceps en condiciones.TrcepsCon un peso en cada mano flexionamos el cuerpo por la cadera quedando el torso paralelo al suelo. Las rodillas, flexionadas y los pies planos evitarn que nos moleste las espalda. Flexionamos los brazos hacia atrs hasta que la parte superior quede en paralelo al suelo yllevamos las manos hacia atrs hasta que los brazos queden rectos.Al finalizar el movimiento, tensamos los trceps y recupera la posicin del comienzo del ejercicio realizando 15 repeticiones.AbdominalesSituados en el suelo, tumbados boca arriba colocamos las manos a los lados y estiramos las piernas.Con las rodillas rectas levanta las piernas hasta que consigamos un ngulo de 45 grados.Una vez ah, aguantamos unos segundos y comenzamos a descender lentamente para hacer trabajar a nuestros escondidos abdominales. Con 12 repeticiones tendremos suficiente.Gluteos e isquiotibialesColocados boca abajo sobre una mesa en la que nos queden los pies colgando usamos los glteos y los isquiotibialespara levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo se mantenga recto.Aguantamos as dos segundos y recuperamos la posicin inicial repitiendo el ejercicio 12 veces.

Losbuenos carbohidratosproporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energa que necesita. Adems, despus de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo. Esprragos Aguacate Remolacha Pimientos Brcoli Coles de Bruselas Coliflor Zanahorias Apio Berza Maz Pepinos Berenjena Ajo Judas verdes y guisantes verdes Setas Hojas de mostaza Ocra Aceitunas Cebolla Patatas y camotes Calabaza Lechuga Romana Espinacas Squash Tomates Hojas de nabo Berro Calabacn Manzanas Albaricoques Pltanos Fresas, frambuesas, moras, arndanos Cantalupo Cerezas Dtiles Higos Jugos de frutas Pomelo Uvas Guayaba Kiwi Limas y limones Mangos Nectarinas Naranjas Papayas Melocotones y Peras Caquis Pia Ciruelas Pasas Sanda Frijoles, alubias y legumbres Nueces crudas y semillas Grasa de lcteos Pasta de grano entero ArrozLista de carbohidratos malosLoscarbohidratos malosestn llenos de caloras, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformacin y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramtico en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el pncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardaca, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad. Pan Blanco Pasta Blanca Productos de panadera dulces, como pasteles y galletas Procesado de cereales refinados, como arroz blanco Pdines, natillas y otros dulces Refrescos Jalea y Confituras Golosinas Alimentos procesados, como patatas fritas Bebidas Alcohol

Alimentos*Protenas

A

Ajo6

Alcachofa1

Almejas10,2

Almendras18

Alubias23

Anguila14

Apio2

Arenque18

Arroz7

Atn y bonito24,3

Avellanas13

B

Bacalao32

Berenjena1

Berro2

Boquern17

Brcol3

Buey magro asado28

C

Caballa17

Cabrito20

Cacahuetes22

Calabacn1

Calabaza1

Calamar12,6

Caracoles16

Carne de caballo21

Castaas5

Cebada10

Cebolla1

Centeno10

Cerdo de carne grasa14

Cerdo de carne magra20

Chocolate9

Chorizo, jamn cocido22

Ciervo20

Cigalas20

Ciruela pasa3

Codorniz25

Col de Lombarda2

Coles de Bruselas4

Coliflor3

Conejo22

Congrio19

Copos de maz8

Cordero18

Cordero lechal21

D

Dtil seco3

Dorada20

E

Esprragos4

Espinacas3

F

Faisn24

Filete de ternera21

G

Galletas Mara7

Gallo16,2

Gambas20

Garbanzos22

Guisantes Frescos7

Guisantes secos22

H

Habas frescas4

Habas secas27

Harina11

Hgado de cerdo23

Hgado de ternera23

Higos secos4

Huebos13

I

Insectos en general50

J

Jabal21

Jamn serrano30

L

Langosta16,2

Langostinos20,1

Leche desnatada3,4

Leche entera3,2

Leche semidesnatada3,5

Lechuga2

Lenguado16,5

Lentejas25

Liebre23

Lomo embuchado50

Lubina17

Lucio18

M

Maz9

Mejillones11,7

Merluza16

Mero18

Morcilla19

Muslo de pavo21

Muslo de pollo asado23

N

Nabo1

Nata2,3

Nueces16

O

Orugas53

P

Pan blanco8

Pan integral9

Pan tostado11

Pasta al huevo19

Pasta de smola13

Patata2

Pato16

Pavo asado29

Pechuga de pavo22

Pechuga de pollo asada26

Pepino1

Perdiz25

Pez espada17

Piones30

Pistachos18

Pollo frito18

Pollo hervido29

Puerro2

Pulpo10,6

Q

Queso Brie17

Queso Camembert21

Queso Cheddar25

Queso de bola, Emmental29

Queso de Cabrales21

Queso de oveja28

Queso Edam26

Queso Gruyere29

Queso manchego curado32

Queso manchego fresco26

Queso Mozzarella20

Queso Parmesano36

Queso roquefort23

R

Rape19

Raya17,1

Remolacha2

Repollo2

Requesn14

Rodaballo16,3

S

Salchichn, salami25

Salmn19

Salmonete15,8

Sardinas en conserva22

Smola12

Sepia14

Setas y hongos comestibles5

Soja33,7

T

Tiburn21

Tomate1

Trigo13

Trucha15,7

Trufas6

U

Uvas pasas2

Y

Yogur con frutas2,7

Yogur desnatado3,3

Yogur entero3,3

Z

Zanahoria1

sos1. 1Debes aumentar de peso.Cuanto pesas? 60 Kg, 50 Kg, menos? definitivamente s debes subir de peso. La mayora de hombres que son muy delgados no tienen la suficiente masa para formar msculos. Y lo peor de todo, es difcil ganarla. De ahora en adelante debers comer mucho ms de lo que ests acostumbrado. Recuerda comer cinco veces al da y en su justa medida (ver siguiente paso), de esta manera, mientras ests entrenando, tu cuerpo tendr los nutrientes suficientes, no slo para sobrevivir, sino tambin para hacer crecer tus msculos.Anuncio2. 2Regula tu dieta.Si bien ahora debe ser ms alta, tienes que controlarla y tambin cuidar tu salud. No es una excusa para comer cosas que pueden llegar a ser perjudiciales como exceso de fritos y comidas muy grasosas. En tu rutina tus msculos necesitarn de dos cosas muy importantes: energa y protenas. Para levantar una pesa o una barra, adems de resistencia muscular, necesitars realizar un trabajo que demanda mucha energa. As que debers empezar una dieta rica en carbohidratos y protenas. En tus comidas incluye papas (preferiblemente al vapor), arroz, pasta, carne de pollo o pescado y tambin varios vegetales para aportar vitaminas. Cuidado con el colesterol y las grasas. Estos compuestos el cuerpo los acumula en tejido adiposo que son los famosos gorditos y son muy difciles de quemar. Entre comidas incluye alimentos que aporten caloras y eventualmente protenas.3. 3

Empieza a ejercitarte.Si no empiezas YA no vas a conseguir nada. Entonces prate de tu habitacin y empieza con una rutina de ejercicios para aumentar masa. Es muy buena idea ir a inscribirte a un gimnasio y pedirle a un entrenador que te ayude con una rutina de aumento de musculatura. Si por alguna razn no puedes o no quieres inscribirte a un gimnasio lo puedes hacer en casa. Compra un juego de pesas de discos, de tal manera que puedas regular el peso. Te recomiendo que empieces con poco peso, desde 5 libras a 10 en algunos casos, con lo que puedas trabajar. Luego irs comprando ms discos de mayor peso y hasta quizs una barra. En internet hay algunas buenas rutinas para que inicies.4. 4Cambia tu rutina de ejercicios.Hay ciertos aspectos que debes tener en cuenta si quieres ganar msculos. No todos los ejercicios o rutinas son buenas para quienes tienen poco peso y por lo tanto hay cosas que debes evitar o cambiar. No realices mucho trabajo de cardio o calentamiento. S es importante, pero si haces demasiado quemars ms caloras de las que necesitas y desgastars tus msculos. Haz uno de este tipo de ejercicios (trotar, correr, caminar rpido) por solo diez minutos. Realiza ejercicios de fuerza y levantamiento de peso, trata de evitar las mquinas de circuito. Estas son mejores para cuando quieres tonificar tus msculos, pero si lo que quieres es construirlos debes hacer ejercicios con pesas, barras y cables.5. 5No te excedas con el ejercicio.Esto tiene que ver con dos cosas primordialmente: el descanso y la intensidad. En primer lugar, no debes sobre-ejercitar tus msculos, ellos tambin necesitan descansar. Haz ejercicio mnimo tres mximo cinco das a la semana. Y si ests empezando mejor inicia con tres das a la semana. En un solo da no ejercites todos tus msculos, divide los das por zonas del cuerpo y tendrs mejores resultados. En segundo lugar, cada sesin de entrenamiento debe durar mximo una hora y mnimo cuarenta y cinco minutos. Esto con un objetivo doble, que no desgastes tus msculos y que adems trabajes intensamente.6. 6Progresa.Una vez hayas cambiado o iniciado tu rutina de ejercicio para aumentar masa no debes conservarla por mucho tiempo. La rutina debe cambiarse cada tres o cuatro semanas. Y en esto se vale aumentar el peso de lo que levantas, el nmero de sets o incluso los ejercicios a otros ms demandantes. Tambin con el paso del tiempo puedes ir aumentando los das en que haces ejercicio: de tres a cuatro y de cuatro a cinco. Una vez que sientas que lo que ests levantando es muy fcil de levantar es hora de aumentar el peso.7. 7Ponte retos.Aumentar la intensidad del ejercicio har que tus msculos rompan sus fibras, pero no te preocupes. Esto es necesario ya que cuando las fibras de un msculo se rompen se empiezan a crear nuevas capas de estas que sern ms gruesas y ms fuertes que las anteriores, formando msculo. As que cuando ya hayas avanzado en tu rutina de ejercicios prueba en el ltimo set de cada ejercicio hacer fatigar tus msculos. Esto se logra haciendo repeticiones hasta el fallo, hasta que no puedas ms. Con esto los msculos quedan congestionados y comienzan el proceso de destruccin/composicin de fibras del que te habl.8. 8Ejercita con el peso de tu cuerpo.No hay nada mejor para aumentar la fuerza que levantar tu propio peso. Para ello realiza ejercicios como las dominadas, sentadillas (incluso con peso adicional), flexiones de pecho, entre otras. Estos ejercicios pueden llegar a ser muy difciles de hacer, en especial las dominadas. Pero ve poco a poco y siempre intentndolo, de esta manera construirs un cuerpo musculoso.9. 9Suplementos alimenticios.En este punto se divide la conversacin entre quienes los apoyan y quienes no. No es tomar pastillas de hormonas, hay batidos disponibles en el mercado que son ricos en protenas y en carbohidratos. No ests obligado a tomarlos, tambin se puede construir un cuerpo (y es mejor) sin suplementos. Pero si eres especialmente bajo de peso te vendra bien tomar un suplemento rico en carbohidratos y que adems te aporte protenas. Tmalo inmediatamente despus de hacer ejercicio o mximo media hora despus. En este intervalo de tiempo tus msculos necesitan caloras y protenas para recuperarse y para crecer. Si eliges no tomar suplementos, comer despus del ejercicio sigue siendo buena idea. Trata de comer algo alto en caloras y que ayude a restablecer a tus msculos como un banano, papaya y un yogurt o queso que no sean bajos en grasas.10. 10Duerme bien.Parte importante de tu rutina es establecer un muy buen tiempo de descanso. Mientras duermes tus msculos en recuperacin siguen absorbiendo nutrientes. Por lo tanto si te quedas a trasnochar o no duermes bien estos nutrientes sern utilizados para mantenerte alerta y en vigilia. As que evita trasnochar, aunque esto de por si puede ser difcil ya que hacer ejercicio te fatiga y tendrs ms disposicin para dormir.11. 11No te desanimes ni te rindas.Esto requiere de tiempo entrenando con mucha disciplina. Los msculos no se obtienen al pasar una, dos o tres semanas. Debers entrenar bastante antes de convertirte en alguien con msculos marcados, aunque poco a poco irs viendo los resultados. Igual mientras vas haciendo tus rutinas, al principio te sentirs muy agotado o vers que no puedes levantar las pesas una vez ms. No te rindas, tmate tu tiempo para restablecerte y sigue con tu rutina. Lo importante es no dejar las cosas a medio hacer y seguir con la rutina. Controla tu mente para realizar el trabajo que ests haciendo, de all parten todas las funciones corpreas (bueno una gran parte) por eso es bueno que conectes mente y cuerpo para lograr lo que quieres.AnuncioConsejos Recuerda estar hidratado antes, durante y despus de hacer ejercicio. La alimentacin es muy importante, de ahora en adelante adems del desayuno, almuerzo y cena debes comer entre ellas. Come fruta al desayuno y entre comidas bananos, arroz, leche entera, queso, pan o un batido proteico. No comas todos los das carnes rojas, diversifica tus comidas incluyendo pollo, pavo y pescado. El truco de ganar msculo est en hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. En teora, debes levantar el 80% de lo mximo que podras levantar en una sola repeticin. Evita al mximo alimentos procesados, sigue una alimentacin ms natural. Evita al mximo el consumo de bebidas alcohlicas y definitivamente abstente de fumar. Limita el ejercicio fsico intenso a tus sesiones de rutinas, no hagas ms ejercicio despus de estas. Evita el consumo de bebidas con cafena pues pueden afectar tus horas de sueo.

Advertencias Cuidado con la cantidad de peso que levantes, recuerda no excederte y trabajar con lo que puedas. No consumas muchos alimentos ricos en grasas como papas fritas, comida rpida, salsas y aderezos, etc. La tcnica del fallo mejor practicarla cuando ests avanzado en tus rutinas y no con todos los ejercicios. Es mejor hacerla con los ejercicios de aislamiento. Evita al mximo las lesiones realizando movimientos controlados en especial con las pesas y las barras. Si te lesionas consulta en la menor brevedad posible un mdico y descansa mnimo una semana antes de seguir con tus ejercicios o hasta que te recuperes.