eje: capacidades acadÉmicas para nivel superior...
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UNIVERSIDAD CATÓLICA DE CUYO
ISFD “SANTA MARÍA”
EJE: CAPACIDADES
ACADÉMICAS PARA
NIVEL SUPERIOR
-
CONOCIMIENTOS
DISCIPLINARES
PROFESORADO DE EDUCACIÓN FÍSICA 2018
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INIDICE
ANATOMÍA FUNCIONAL Y DESCRIPTIVA DEL CUERPO HUMANO ............................................... 3
ENTRADA EN CALOR ................................................................................................................... 21
BIOMECÁNICA DEPORTIVA ........................................................................................................ 24
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD ........................................................................................................ 28
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ANATOMÍA FUNCIONAL Y DESCRIPTIVA
DEL CUERPO HUMANO1
LA ORGANIZACIÓN DEL CUERPO HUMANO
El cuerpo humano es una unidad organizada que funciona en forma armónica de
acuerdo con las condiciones ambientales e intercambia materia y energía con el medio.
Este intercambio es permanente y asegura su supervivencia.
NIVELES DE ORGANIZACIÓN
El cuerpo humano se puede comparar con un edificio. Está constituido de varias clases
de estructuras (techo, paredes, ladrillos, entre otros), así el cuerpo humano se encuentra
formado por diferentes estructuras; éstas se conocen como células, las que a su vez se
agrupan para formar tejidos. Los tejidos se unen para construir órganos y los órganos
integran sistemas (o aparatos).
Figura 1: Niveles de organización.
En resumen, los niveles estructurales fundamentales del cuerpo humano son:
Químico: Representa la organización de los constituyentes químicos Del cuerpo
humano. El resultado en materia viva, lo cual implica metabolismo, irritabilidad,
conductividad, contractilidad, crecimiento, y reproducción.
Nivel Celular: La unidad básica de la vida es la célula. Estas unidades de la vida,
todas juntas, dan lugar al tamaño, forma, funciones y característica del cuerpo. Cada
célula tiene tres partes principales que son: el citoplasma, núcleo y la membrana. Las
células son controladas por genes, las unidades de la herencia. Los genes contienen
las instrucciones biológicas que conforman las características del cuerpo humano.
Todas las células de nuestro cuerpo se generan de la célula creada por la fusión de un
espermatozoide proveniente del padre y de un óvulo proveniente de la madre.
Nivel Tisular: Las células se organizan para formar los tejidos del organismo, los
cuales se especializan para ejecutar ciertas funciones especializadas. Por ejemplo, los
tejidos se pueden especializar como epitelial, conectivo o conjuntivo, muscular y
nervioso (tejidos fundamentales).
Nivel de Órgano: Los órganos se forman cuando diversos tejidos se organizan y
agrupan para llevar a cabo funciones particulares. Además, los órganos no solo son
1 Síntesis elaborada por el Prof. Mario Correa.
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diferentes en funciones, pero también en tamaño, forma, apariencia, y localización en el
cuerpo humano.
Nivel de Sistema: Representan el nivel más complejo de las unidades de
organización Del cuerpo humano. Es la organización de varios órganos para
desempeñar funciones específicas. Los órganos que integran un sistema trabajan
coordinados para efectuar una actividad biológica particular, trabajan como una unidad.
NIVEL CELULAR
El cuerpo humano se organiza a partir de las células. Cada una de ellas es una pequeña
fábrica donde se producen sustancias nuevas que sustituyen las que son destruidas y
se libera la energía que necesita el organismo para cumplir con sus funciones y realizar
diferentes trabajos. Un ejemplo de trabajo celular se aprecia en los músculos, que se
contraen o se relajan, produciendo el movimiento del cuerpo.
La célula es la porción más pequeña de materia que puede tener existencia propia, se
miden en micrones (m). La célula es una unidad mínima de un organismo capaz de
actuar de manera autónoma.
Un ser vivo puede estar formado por una sola célula o por millones de ellas. Todos los
organismos vivos están formados por células, y en general se acepta que ningún
organismo es un ser vivo si no consta al menos de una célula.
Algunos organismos microscópicos, como bacterias y protozoos, son células únicas,
mientras que los animales y plantas están formados por millones de células organizadas
en tejidos y órganos. Aunque los virus y los extractos a celulares realizan muchas de las
funciones propias de la célula viva, carecen de vida independiente, capacidad de
crecimiento y reproducción propia de las células y, por tanto, no se consideran seres
vivos. La biología estudia las células en función de su constitución molecular y la forma
en que cooperan entre sí para constituir organismos muy complejos, como el ser
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humano. Para poder comprender cómo funciona el cuerpo humano sano, cómo se
desarrolla y envejece y qué falla en caso de enfermedad, es imprescindible conocer las
células que lo constituyen.
Las células eucariotas o humanas están formadas por diferentes estructuras y organelas
que desarrollan diversas funciones, a saber:
Membrana plasmática, celular o citoplasmática: Separa la célula del exterior y regula
la entrada y salida de compuestos. Es semipermeable y selectiva.
Citoplasma: Medio hidrosalino donde se llevan a cabo gran parte de las reacciones
químicas de la célula.
Citoesqueleto: Entramado interno que da soporte estructural a la célula.
Núcleo: Contiene la mayor parte del material genético (ADN), ya sea como cromatina o
como cromosomas.
Nucleolo: Su función principal es la producción y ensamblaje de ribosomas y la síntesis
de ARN.
Ribosomas: Realizan la síntesis de proteínas a partir de la información genética que
llega del núcleo en forma de ARN mensajero.
Retículo endoplasmático rugoso (o granular): Conjunto de membranas que reciben
las proteínas que producen los ribosomas adosados a sus membranas y participan en
el transporte intracelular.
Retículo Endoplasmático Liso: Conjunto de membranas que realizan varios procesos
metabólicos, incluyendo la síntesis de lípidos: triglicéridos, fosfolípidos y esteroides,
participan en el transporte intracelular.
Aparato de Golgi: Sintetiza o transforma compuestos previamente sintetizados
(carbohidratos, proteínas), ensambla lisosomas y participa en el embalaje y transporte
intracelular y la fabricación de membrana plasmática.
Mitocondrias: Encargadas de la producción de energía (ATP) a partir de la respiración
celular.
Vacuolas: Almacenan alimentos o productos de desecho y participan en la
homeostasis.
Vesículas: Almacenan, transportan o digieren productos y residuos celulares.
Lisosomas: Contienen enzimas que digieren materiales de origen externo o interno que
llegan a ellos.
Centriolos: Estructuras tubulares que ayudan a la separación de los cromosomas
durante la división celular.
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NIVEL TISULAR
De acuerdo con el trabajo que realizan, las células se unen y forman tejidos, grandes
conjuntos estructurales que forman los órganos y cumplen diferentes funciones dentro
del organismo.
En el cuerpo humano se distinguen cuatro tejidos fundamentales: Epitelial, Conectivo,
Muscular y Nervioso.
1-Tejido Epitelial: Cumple la función de protección, recubriendo y protegiendo la
superficie de nuestro cuerpo. Las células forman una capa continua. De acuerdo con el
lugar del cuerpo en que esté ubicado, recibe distintos nombres: epidermis, endotelio y
epitelio. El primero —epidermis— conforma la superficie exterior del cuerpo. Este tejido
se halla expuesto a un desgaste permanente; por eso está conformado por numerosas
capas o estratos (epitelio estratificado). Las células de la superficie se deshidratan por
falta de humedad, mueren y se desprenden. Para evitar que nos quedemos sin ellas,
las células de la capa inferior se reproducen constantemente. Las células nuevas se
trasladan hacia la superficie y reemplazan a las muertas. El endotelio recubre el interior
del corazón y los vasos sanguíneos. El epitelio envuelve el interior de los órganos de los
aparatos digestivo, respiratorio, urinario y reproductor. Generalmente, está conformado
por una sola capa de células (epitelios simples).
En algunos casos, como en el intestino, el epitelio cumple una doble función: además
de proteger, absorbe sustancias. Otras veces, este tejido cumple una función secretora,
como en el caso del epitelio de la tráquea o de las glándulas.
Tejido Conectivo o Conjuntivo: Cumple la función de unir, sostener, proteger, aislar,
nutrir y acolchonar a los órganos. También evita que los órganos se desarmen.
Está formado por: células, fibras y sustancia intercelular. De acuerdo con el espacio y
las características que presenta la sustancia intercelular, puede establecerse una
subdivisión del tejido conectivo:
Tejido conectivo adiposo: La mayor parte de las células que lo conforman acumulan
grasa. La sustancia intercelular es muy poca; dentro de ella se encuentran las fibras.
Este tejido se halla principalmente en el abdomen y en los glúteos.
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Tejido cartilaginoso: La sustancia intercelular se parece a UN plástico duro y
resistente. Tiene por función recubrir la superficie de los huesos que intervienen en las
articulaciones, el pabellón de la oreja y las aletas de la nariz.
Tejido conectivo laxo: La sustancia intercelular es abundante. Células y fibras se
presentan en número semejante. Este tejido se ubica debajo de los epitelios,
circundando músculos, nervios y vasos sanguíneos.
Tejido fibroso denso: Presenta pocas células y numerosas fibras. Constituye la
dermis –capa profunda de la piel– y los tendones, que fijan los músculos a los huesos.
Tejido hemopoyético: Su función es fabricar las células de la sangre (glóbulos rojos,
glóbulos blancos y plaquetas). Lo encontramos en el interior de algunos huesos:
costillas, vértebras, extremidades y los huesos del cráneo.
Tejido óseo: Las células tienen numerosas prolongaciones que se interconectan. La
sustancia intercelular es de mayor solidez que la del tejido cartilaginoso. Su dureza se
debe a la presencia de sales de calcio.
3-Tejido Muscular: El tejido muscular está formado por células que tienen gran
capacidad para contraerse (acortarse) y relajarse (estirarse) para producir movimiento.
El aspecto de éstas es alargado, razón por la cual se las denomina fibras. Puede
subdividirse en tres categorías:
Tejido muscular estriado: Conforma los músculos que se disponen en los huesos,
llamados músculos esqueléticos. Las fibras son anchas y bastante largas
(aproximadamente 40 mm). Cada célula cuenta con numerosos núcleos, y las
miofibrillas son estriadas y se disponen en forma transversal. La contracción de sus
fibras se produce voluntariamente.
Tejido muscular cardíaco: Está formado por células similares a las del tejido
muscular estriado; sin embargo, su contracción es involuntaria. Presenta un solo núcleo
central.
Tejido muscular liso: Las fibras tienen aspecto alargado y sus extremos son finos.
El núcleo se dispone en la porción más amplia. Las miofibrillas —pequeñas fibras
dispuestas longitudinalmente— se encuentran en el citoplasma. Este tipo de tejido se
halla en las vísceras y en los vasos sanguíneos. La contracción de las células se
produce involuntariamente.
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Figura 4: Tipos de tejidos. Figura 5: Fibras de tejidos
musculares.
Figura 6: Células de tejidos musculares
4-Tejido Nervioso: Está formado por células especializadas en la recepción de
estímulos (frío, calor, presión, luz, etc.), llamadas neuronas. Éstas responden a los
estímulos a través de una onda de excitación, llamada impulso nervioso, que se
transmite a otras células. Se encuentra en el encéfalo, los nervios y los órganos
sensoriales.
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NIVEL ÓRGANOS
Los órganos son estructuras corporales de tamaño y forma característicos, que están
constituidos por los tejidos y que llevan a cabo funciones vitales específicas. Ejemplos:
estómago, hígado, cerebro, corazón, etc.
NIVEL SISTEMAS Y APARATOS
Un sistema está compuesto por órganos homogéneos o semejantes por su estructura y
origen, pues en su estructura predomina un mismo tipo de tejido. Los sistemas del
cuerpo humano son: Sistema Muscular, Óseo, Nervioso, Circulatorio, Respiratorio,
Digestivo, Endocrino, Excretor, Reproductor, Linfático.
Cabe mencionar que existe un nivel mayor al de sistema que es el de aparatos, que
está constituido por órganos heterogéneos o diferentes y actúan coordinadamente para
realizar una o varias funciones superiores. Por ejemplo el aparato locomotor que es el
conjunto de los sistemas esquelético, articular y muscular.
A continuación se describirán los sistemas que funcionan juntos para realizar las
necesidades generales del cuerpo.
Protección: La piel es fundamental para la supervivencia, su función principal es la de
la protección de los tejidos subyacentes frente a la invasión de microorganismos
nocivos, impide la penetración de numerosas sustancias químicas y la lesión mecánica
de estructuras situadas bajo de ella.
El sistema óseo también cumple función de protección de órganos vitales como el
sistema nervioso y órganos internos como el corazón y pulmones.
Soporte y Movimiento: Los sistemas esquelético y muscular actúan para soportar y
mover el cuerpo. Es importante recordar que los huesos también son reservorio de
minerales e intervienen en la formación de las células de la sangre.
Comunicación, Control e Integración: Para que el cuerpo funcione como un todo, sus
diversas estructuras han de coordinarse y regularse. Los sistemas nerviosos y endócrino
se encargan de esta función.
Transporte y Defensa: Para que todas las células se beneficien de las funciones
orgánicas especializadas como la ingestión de alimento, excreción de desechos, la
respuesta inmunológica y endocrina, ha de existir una red que permita la distribución de
sustancias de un lado a otro, esa red de distribución es el sistema cardiovascular y
linfático.
Elaboración, Regulación y Mantenimiento: Los sistemas respiratorio, digestivo y
urinario contribuyen al mantenimiento de un ambiente estable para las células del
cuerpo.
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Reproducción y Desarrollo: Los sistemas de reproducción de hombres y mujeres se
combinan para asegurar la concepción y el desarrollo de la descendencia.
EL MOVIMIENTO
La capacidad de moverse está relacionada, en principio, con la necesidad de capturar
el alimento y digerirlo. Realizamos una infinidad de movimientos con múltiples
propósitos, gracias a nuestro sistema ósteo-artro-muscular. Éste se encuentra
organizado en huesos y músculos. Los huesos protegen órganos, los sostienen y son
los elementos pasivos pero fundamentales del movimiento. Los músculos protegen
órganos y son los que reciben los impulsos nerviosos, que producen su estiramiento o
acortamiento, las dos fases del trabajo muscular.
SISTEMA ÓSTEO-ARTRO-MUSCULAR
Nos incorporamos, caminamos, nos sentamos, gesticulamos, manejamos diversas
herramientas y realizamos numerosas acciones durante el día. Toda la actividad motriz
que despliega nuestro cuerpo es posible porque hay un sistema conformado por piezas
duras, que se articulan, y piezas flexibles y elásticas, adheridas a aquéllas. Además,
gracias a este sistema, nuestro cuerpo adquiere una forma determinada. Es el más
voluminoso del cuerpo humano y el responsable de los movimientos del cuerpo, el
sostén y la protección de los órganos vitales.
El sistema ósteo-artro-muscular está integrado por los huesos, los ligamentos, los
cartílagos y los músculos. Determina la talla y modela el cuerpo de la persona. Los
huesos son piezas óseas, resistentes y duras, que se relacionan entre sí. El conjunto de
huesos se llama esqueleto.
EL ESQUELETO Y LOS HUESOS
El esqueleto está formado, aproximadamente, por 206. Los huesos son órganos muy
resistentes, pero no enteramente sólidos. Sus células se dividen constantemente, por lo
cual crecen y pueden reparar las partes que se pierden.
Solamente 177 huesos participan en los movimientos voluntarios.
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Figura 7: Regiones del esqueleto humano Figura 8: Esqueleto Humano
Huesos y funciones
Los huesos cumplen varias funciones: • dan forma al cuerpo; • soportan y protegen los
tejidos blandos; • sirven de punto de inserción a músculos, ligamentos y tendones; • les
dan estabilidad a las articulaciones; • constituyen un depósito de reserva de minerales
que el organismo retira o aporta según sus necesidades; • en ellos se producen los
glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas; • intervienen en la regulación del
metabolismo del calcio y el fósforo plasmático.
Los huesos planos de la cabeza protegen el cerebro. Los huesos de la cara alojan
algunos órganos importantes, como los ojos. La caja torácica, formada por las costillas
y el esternón, resguarda los pulmones y el corazón. La columna vertebral permite
mantener el erguido. Las vértebras alojan y protegen la médula. Los huesos de la
cadera protegen los órganos de la parte inferior del tronco, como la vejiga y el sistema
reproductor. Las extremidades son prolongaciones articuladas al tronco, y su función
es la de participar en los movimientos de locomoción y prensión.
ARTICULACIONES
Las articulaciones son un conjunto de partes blandas que unen dos o más huesos.
Aunque los huesos sean duros y rígidos, deben moverse y por eso casi todos están
unidos por partes flexibles llamadas articulaciones.
Las articulaciones son estructuras de tejido conectivo, mediante las cuales dos o más
huesos próximos se unen entre sí. Están constituidas por varios elementos que le
proporcionan estabilidad a esa unión. Al mismo tiempo, cumplen la función de limitar los
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movimientos para que éstos no sobrepasen una amplitud determinada y evitar roturas.
Los elementos no óseos de las articulaciones (no todas) son el cartílago articular, los
ligamentos, la cápsula articular, la membrana sinovial y los meniscos. Las
articulaciones mantienen la postura y el equilibrio, y permiten la locomoción y el
crecimiento.
CLASIFICACIÓN
SEGÚN EL GRADO DE LIBERTAD: Son los movimientos permitidos en una
articulación, en torno a un eje, en relación a un plano.
• Uniaxial tiene un grado de libertad, es decir, los huesos que se articulan sólo pueden
desplazarse en un plano. Ejemplos en el cuerpo humano incluyen articulaciones de
bisagra y pivote. Las articulaciones de bisagra como la del codo y la rodilla. Las
articulaciones de pivote, que permiten solo la rotación y son características de las dos
primeras vértebras, lo que hace posible que gires la cabeza de un lado a otro. Ejemplo
son la atlanto-occipital en la columna vertebral y radioulnar en el antebrazo.
Figura 9: Articulación del codo, en bisagra (humero-radial). Articulación radioulnar, en
pivote (cubito-radio).
Biaxial tiene dos grados de libertad y, por tanto, producen movimiento en dos planos
diferentes. Ejemplo de estas articulaciones son la articulación de la muñeca y la
metacarpo falángica.
Figura 10: Articulación de la muñeca.
Multiaxilales a que el movimiento se puede producir en planos oblicuos además de en
los tres planos mutuamente perpendiculares. Entre los ejemplos de articulaciones
multiaxiales se incluyen las articulaciones de rotular esférica en las caderas y los
hombros y las numerosas articulaciones planas del esqueleto axial.
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Figura 11: Articulación de la cadera (coxofemoral).
SEGÚN LA POSIBILIDAD DE MOVIMIENTO
Articulaciones inmóviles: También llamadas sinartrosis o suturas, la mayoría se
encuentra en el cráneo y no necesita movimientos, porque la función principal es
proteger los órganos internos. Ejemplo: Articulaciones del cráneo.
Articulaciones semimóviles: Conocidas también como anfiartrosis o sínfisis, son las
que realizan movimientos escasos o limitados. Ejemplo: Articulaciones intervertebrales.
Articulaciones móviles: También llamadas diartrosis o sinoviales, son las
articulaciones que tienen mayor amplitud de movimientos, participan en la locomoción
humana. Ejemplos:
Articulaciones de hombro y caderas.
Figura 12: Articulación fija, móvil y semimóvil.
SEGÚN SU CONFORMACIÓN O ESTRUCTURA
FIBROSAS: Con tejido fibroso y sin cavidad articular.
CARTILAGINOSAS: La unión ósea se hace por cartílagos, y no posee cavidad articular.
SINOVIALES: Los huesos se mantienen unidos por una cápsula y ligamentos.
ESTRUCTURA DE LAS ARTICULACIONES SINOVIALES
Las siguientes estructuras caracterizan a las articulaciones sinoviales:
1. Cápsula articular. Prolongación, en forma de manguito, del periostio de los huesos
articulares. La cápsula forma una envoltura alrededor de los extremos de los huesos,
uniéndolos entre sí.
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2. Membrana sinovial. Membrana húmeda, escurridiza, que recubre la superficie
interna de la cápsula articular. Se une a los bordes del cartílago articular. También
segrega líquido sinovial, que lubrica y nutre las superficies articulares internas.
3. Cartílago articular. Fina capa de cartílago hialino que recubre y almohadilla las
superficies articulares de los huesos.
4. Cavidad articular: Pequeño espacio entre las caras articulares de los dos huesos de
la articulación. Debido a esta cavidad, sin tejido que crezca entre las superficies
articulares de los huesos, son libres de moverse entre ellos y darle mayor movilidad a la
articulación.
5. Meniscos (discos articulares): Almohadillas de fibrocartílago situadas entre los
extremos articulares de los huesos en algunas diartrosis, para adaptarlos, amortiguarlos
de los golpes de la marcha y los saltos, prevenir el desgaste por el rozamiento aumentan
la curvatura en articulaciones de pequeña curvatura: estabilizando las superficies
articulares, posibilitando una mayor movilidad con un menor recorrido de las superficies
articulares. Existen cuando hay una rotación conjunta, permitiendo desdoblar los
movimientos de rodado y deslizamiento en los dos compartimiento sinoviales. Actúa
como amortiguador de presiones. Ayuda a regular los movimientos por lo que contiene
terminaciones nerviosas.
6. Ligamentos: Fuertes cordones de tejido fibroso, blanco, denso en la mayoría de las
articulaciones sinoviales. Crecen de hueso a hueso, uniéndolos junto con la cápsula.
7. Bolsas: Estructura en forma de almohadilla cerrada, formada por membrana sinovial
y llena de líquido sinovial. Las bolsas amortiguan la articulación y facilitan el movimiento
de los tendones.
8. Cojinetes adiposos: Asisten la lubricación reduciendo la curvatura mecánica en
articulaciones con carillas de curva aumentada. Reduce el grosor de la película de
lubricante y ocupa el espacio muerto dentro de la articulación.
9. Rodete articular: Amplía la superficie articular y aumenta la curvatura de la misma
posibilitando una mayor movilidad gracias a una extensión mayor y una gran
incongruencia.
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Figura 13: Estructura de la articulación de rodilla.
MÚSCULOS
Los músculos cubren casi totalmente el esqueleto (salvo la parte del cráneo); sus
extremos se insertan en los huesos. Están atravesados por venas y arterias, que llevan
glucosa y oxígeno a sus células. Son la parte activa del sistema: como se contraen y se
relajan, actúan como verdaderas palancas y mueven los huesos. Cada movimiento es
el resultado de la contracción y la relajación simultánea de los pares de músculos
intervinientes.
Los extremos de los músculos se insertan en los huesos por medio de los tendones,
que son una especie de cinta o cordón blanco nacarado muy resistente, o mediante
aponeurosis, formación de láminas fibrosas de color blanco brillante, que sirven también
para envolver los músculos, formando verdaderos paquetes musculares. Según el sitio
donde están ubicados, pueden agruparse en dos categorías: músculos profundos y
músculos superficiales. Los músculos profundos se insertan, generalmente, en los
huesos del esqueleto por medio de los tendones. El efecto que producen estos músculos
tiene un carácter múltiple: flexión, extensión, elevación, depresión, abducción, etc. Los
músculos superficiales se encargan de recubrir las distintas partes del cuerpo.
Se encuentran insertos inmediatamente debajo de la piel, con la que mantienen estrecha
vinculación. Por lo general, son planos. Nuestro cuerpo realiza dos tipos de
movimientos: los voluntarios, como correr, caminar, hablar, etc., y los involuntarios,
que son los que realizan nuestros órganos internos, como el estómago, las arterias, el
diafragma y el corazón. De acuerdo con el tipo de movimiento, los músculos se clasifican
en: • estriados o esqueléticos; • lisos o de la vida vegetativa; • cardíaco (véase tejido
muscular).
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Figura 14: Músculos del cuerpo humano.
CLASIFICACIÓN
Los músculos pueden ser clasificados atendiendo a diversos criterios:
-A su configuración externa (trapecio, romboides, etc.), - al número de cabezas de origen
(bíceps, tríceps), al vientre carnoso muscular (semimembranoso, semitendinoso, etc.),
- a su función (flexores, extensores, aductores, etc.), - a su ubicación (intercostales,
plantares, etc.), - por los orígenes y las inserciones (esternocleidomastoideo, etc.), -por
la dirección de sus fibras (rectos, oblicuos, transversos, etc.), - en relación con las
articulaciones (monoarticulares y multiarticulares), - según sus formas (músculo largo,
plano, corto, grande, pequeño, regulares),
- según el predominio del tipo de fibras (rápida: tipo II - glucolíticas – blancas, lenta: tipo
I - oxidativas - roja).
TIPOS DE CONTRACCIONES
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Él término contracción significa desarrollo de tensión dentro del músculo y no
necesariamente un acortamiento visible del propio músculo.
a) Contracción isométrica o estática: Cuando un músculo desarrolla una tensión
insuficiente para mover una parte corporal contra una resistencia determinada y la
longitud del músculo permanece invariable, se dice que la contracción es estática o
isométrica.
b) Contracción dinámica o isotónica concéntrica: Cuando un músculo desarrolla una
tensión suficiente para superar una resistencia, de manera que realmente se acorta el
músculo (es decir se acercan los puntos de inserción y origen) y mueve una parte del
cuerpo, se dice que es una contracción isotónica concéntrica. Ejemplo: el cuádriceps se
contrae concéntricamente y extiende la articulación de la rodilla para pasar nuestro
cuerpo de la posición sentado a parado. En este caso la resistencia es el peso de
nuestro cuerpo que es movilizado en parte por la contracción concéntrica del cuádriceps
extendiendo una de las articulaciones que participa en el movimiento.
Figura 15: Tipos de contracciones.
c) Contracción dinámica o isotónica excéntrica: Cuando una resistencia es mayor
que la tensión del músculo o me dejo vencer por la resistencia el músculo se alarga (se
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alejan los puntos de inserción y de origen) se dice que está en una contracción isotónica
excéntrica. Si bien desarrolla tensión (se contrae) el músculo es superado por la
resistencia o uno se deja vencer por la resistencia. Por ejemplo: el cuádriceps se contrae
excéntricamente en la articulación de la rodilla cuando nuestro cuerpo pasa de la
posición de parado a sentado. Acá nos dejamos vencer por la acción que ejerce la
gravedad sobre nuestro cuerpo.
FUNCIONES MUSCULARES
Agonista Músculo que provoca la acción Antagonista Músculo que se opone a la acción
Sinergista 1 -- Verdadero (anula acción articular) 2 -- Concurrente (anulan antagonismo)
Fijador Da base firme para acción muscular Neutralizador Descartar acción de otro
músculo
Figura 16: Funciones musculares.
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BIBLIOGRAFÍA
Guillén del Castillo, M., Linares Girela, D. (2002) Biofísica. Ed. Mosby/Doyma.
Hernandez Corvo, R. (1989). Bases Biológicas y Fisiológicas del Movimiento
Humano. Barcelona: Editorial Médica Panamericana.
Weinek, J. (2013). Morfología funcional deportiva. España: Editorial Paidotribo.
Palacios, R. (2017). Anatomía Descriptiva y Funcional. Recuperado de:
http://www.facdef.unt.edu.ar/ProgramasMaterias/Programas/Anatomia%20Des
criptiva%20y%20Funcional%20%20Aplicada%20a%20la%20Educacion%20Fis
ica.pdf
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ENTRADA EN CALOR2
DEFINICIÓN
Entendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios
previos a los grandes esfuerzos. Estos esfuerzos pueden darse en el marco de sesiones
de entrenamiento o en situación de competencias o de pruebas que realizan los atletas.
Con un calentamiento adecuado, se producirá un aumento en la capacidad de
rendimiento, que está determinado por los cambios que se irán dando en los sistemas
nervioso central y muscular a medida que la temperatura corporal aumenta.
OBJETIVOS DE LAS ACTIVIDADES O EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal,
evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación
y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.
Preparar el cuerpo del atleta para que se halle dispuesto para desarrollar una
alta capacidad de trabajo.
Alcanzar la zona de trabajo habitual con una adaptación adecuada mediante un
mínimo esfuerzo.
Preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una
actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).
Prevenir lesiones.
Mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.
Aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la competencia.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen dos tipos de entrada en calor: la general y la específica. En la entrada en calor
general, se intentará aumentar el potencial funcional del cuerpo.
En la específica, el propósito es establecer una relación óptima entre el ejercicio próximo
y las actividades del sistema nervioso central, relacionadas con ese movimiento.
¿Cómo realizar una eficaz entrada en calor?
Para lograr una marcada eficacia, el atleta debe generar una leve sudoración. Cuando
esto ocurre, significa que el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente
1º C.
Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un
entrenamiento con el rendimiento buscado previniendo posibles lesiones.
Es usual observar a una gran cantidad de individuos realizar la entrada en calor de
manera contraproducente. Los errores más comunes que se pueden observar son
realizar ejercicios de flexibilidad con el objetivo de calentar, trotar o realizar piques de
alta intensidad. En las salas de musculación, lo más usual es observar la inexistencia
de la etapa de calentamiento, iniciando el entrenamiento de pesas directamente.
Los trabajos de flexibilidad deben efectuarse luego del calentamiento y no como parte
del mismo. El motivo es que los tejidos se estiran más y mejor cuando están menos
viscosos y más calientes y los músculos se contraen con mayor rapidez e intensidad
cuanto mayor sea su temperatura dentro de límites fisiológicos seguros.
2 Texto elaborado por el Prof. Jorge Montaña
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Los trabajos de estiramiento realizados después de la entrada en calor, si los hubiera,
no se consideran entrenamiento de la flexibilidad, sino que se utilizan para lograr la
máxima amplitud articular y longitud muscular, pero no para aumentarla, como sí se
trabajarían al final del entrenamiento. De igual manera, antes de trotar o correr es
necesario elevar la temperatura corporal y dejar el trabajo de flexibilidad para más tarde.
Al aumentar la temperatura corporal aumenta la actividad eléctrica de los músculos;
luego de la estimulación, cuando la temperatura desciende, la actividad eléctrica
disminuye.
El incremento de la temperatura a nivel local aumenta la fuerza -como lo han
demostrado las mediciones con dinamómetros- y el tiempo durante el cual los músculos
son capaces de mantener una tensión o ejecutar un volumen de trabajo dado.
Lo ideal es realizar un suave pedaleo en una bicicleta fija en la que prácticamente no
existe impacto en los tobillos, rodillas y caderas y luego movilizar grandes masas
musculares como las de la pared abdominal y la musculatura lumbar, con diversos
ejercicios.
Estos deben ser ejecutados uno detrás del otro y a ritmo suficiente. Luego, lo
aconsejable es realizar un trabajo de movilidad articular general hasta lograr acciones
que alcancen rangos de movilidad más amplios, y a intensidades mayores.
Por último deben incluirse trabajos específicos del deporte que se va a practicar. A
continuación, el individuo podría comenzar con el entrenamiento.
Al concluir la entrada en calor, no debe esperarse más de 8 minutos antes de comenzar
el entrenamiento. Una pausa superior a 8 minutos puede anular sus valores fisiológicos.
Sin embargo la experiencia demuestra que el sistema muscular puede mantener la
temperatura corporal por más tiempo, siempre y cuando el individuo se encuentre con
la vestimenta adecuada para no perder temperatura. Por el contrario, ante el descenso
de la temperatura corporal, la fuerza disminuye y el tiempo de contracción aumenta.
Como ejemplo, la capacidad de trabajo de los músculos a una temperatura de 18º C es
entre un 50 y un 66% más corto de lo normal.
EFECTOS FISIOLÓGICOS QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO
Aumento de la temperatura corporal.
Disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los
líquidos intra-articulares.
Aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen minuto
(volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).
Aumento de la tensión arterial.
Liberación de la glucosa por la circulación.
Aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.
Intensificación de la circulación de la sangre en capilares.
Aumento del volumen sistólico.
Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
23
Facilitación de la transmisión del impulso nervioso.
FACTORES A CONSIDERAR PARA PLANTEAR UN CALENTAMIENTO
Al seleccionar un calentamiento adecuado previo al ejercicio, el entrenador deberá
observar algunos puntos importantes.
Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de
acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad
general.
El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.
La temperatura ambiente y los factores climáticos.
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24
BIOMECÁNICA DEPORTIVA
¿QUÉ ES BIOMECÁNICA?
Debido a la gran cantidad de conocimientos actuales, nuevas áreas de conocimiento
están siendo desarrolladas y otras viejas son redimensionadas. En este continuo
proceso, el lenguaje de la ciencia está en marcada estado de flujo. Cuando una nueva
área de conocimientos es desarrollada y llega a ser reconocida, se le asigna un nombre
y la visión de las áreas en estrecha relación a la nueva ciencia aparecen bajo cuidadoso
escrutinio. Lo que resulta es una multiplicidad de términos, usualmente con formas
variadas de significado, todos intentando describir de una mejor manera lo que pasa con
el sujeto u objeto de estudio de la nueva área.
El incremento en el desarrollo de un acercamiento científico para el análisis del
movimiento humano ha sido endemoniado. Por una parte, el término kinesiología
(literalmente la ciencia del movimiento) fue usado para describir el cuerpo de
conocimientos relacionados con la estructura y función del sistema músculo-esquelético
del cuerpo humano. Más tarde el estudio de los principios mecánicos aplicables al
movimiento humano llegó a ser ampliamente aceptado como una parte integral de la
kinesiología. Posteriormente el término fue usado mucho más literalmente para resaltar
los aspectos de todas las ciencias que de alguna manera tienen que ver con el
movimiento humano. En este punto llega a ser claro que la kinesiología había perdido
su utilidad para describir específicamente esa parte de la ciencia del movimiento
relacionada o con el sistema músculo-esquelético o con los principios mecánicos
aplicados al movimiento. Muchos nuevos términos fueron sugeridos para sustituirla:
antropomecánica, antropocinética, biodinámica, biocinética o cineantropología. Todos
ellos fueron recogidos por la biomecánica la cual ganó una amplia aceptación.
La Biomecánica ha sido definida de muchas maneras:
Las bases mecánicas de la biología, la actividad muscular, el estudio de los principios y
relaciones implicadas1.
La aplicación de las leyes mecánicas a las estructuras vivas, especialmente al aparato
locomotor del cuerpo humano2
Es la ciencia que examina las fuerzas internas y externas que actúan sobre el cuerpo
humano y el efecto que ellas producen3
¿Cuál es la función de la biomecánica?
Los profesores de educación física y los entrenadores son continuamente confrontados
con problemas relacionados con la técnica usada en varias actividades en las cuales
ellos están inmersos.
Hace algunos años, el mundo se impresionaba con un saltador de alto ruso llamado
Valery Brumel, al punto de ser considerado sin igual, por aventajar marcadamente a sus
rivales. Por este tiempo, al igual que hoy, hubo una amplia tendencia por parte de los
entrenadores y de los atletas para adoptar incondicionalmente los métodos del
campeón, otros copiaron sólo su carrera de aproximación o el movimiento circular con
ambos brazos antes del despegue.
25
Algunos años después de esto, Emil Zatopek revolucionó las carreras de distancia.
A semejanza de lo hecho con Brummel, se copiaron sus métodos de entrenamiento, su
zancada, etc. La historia y la literatura están llenas de estos ejemplos.
Una de las preguntas que se deben resolver ante estos hechos es cómo determinar cuál
es o cuáles son los factores que determinan la técnica del campeón ? así como cuáles
son los factores limitantes o que pueden ser copiados por otros atletas ?. La respuesta
subyace en la biomecánica, la cual sobre una base lógica evalúa las técnicas deportivas.
Algunas veces nuevas técnicas llaman la atención por las nuevas reglas (en natación,
la introducción de nuevas reglas en el volteo resultaron en nuevos cambios que regulan
esta parte de la carrera). El desarrollo de nuevo equipo produce cambio en las técnicas
(en ping-pong, la raqueta de caucho o de espuma; la fibra de vidrio en el salto con
garrocha, etc.). ¿Cómo los educadores físicos o los entrenadores pueden definir la
técnica más eficiente baja las nuevas reglas o bajo los nuevos equipos?, de nuevo la
Biomecánica provee las bases para la toma de decisiones.
Habiendo establecido qué técnica debe ser usada en un evento dado, el profesor o el
entrenador se enfrenta a la tarea de detectar y corregir las fallas en la ejecución del
atleta. La mayor dificultad aquí - aún si es rara vez reconocido como tal - es la
localización de la causa de la falla. Aunque para un observador experimentado no es
difícil determinar en un principiante o en un atleta la falla de una técnica (más aún si la
técnica es muy conocida o muy usada), puede ser de todas maneras que la causa no
sea fácil de encontrar. Una de las razones es que la causa a menudo está separada del
efecto (En salto alto, trampolinismo o lanzamientos, el efecto observado en el aire o en
el aterrizaje es casi siempre causado en la técnica del despegue o en la carrera previa
al despegue).
Muchos entrenadores intentan corregir los efectos en vez de las causas, por lo que el
atleta en vez de mejorar su técnica, la empeora.
¿Cómo puede un profesor o un entrenador mejorar su habilidad para localizar la causa
de los errores de sus pupilos?, La respuesta, de nuevo, es por la vía de la biomecánica.
Así como los conocimientos científicos básicos del aprendizaje motriz capacitan al
profesor o entrenador para hacer juicios correctos acerca de los métodos de instrucción,
frecuencia y naturaleza de las prácticas , y un conocimiento de los principios fisiológicos
lo capacitan para hacer juicios en los referente a la cantidad y tipo de entrenamiento
para realizar en cada caso, un conocimiento de los principios biomecánicos los capacita
para escoger las técnicas apropiadas y detectar las causas básicas de los errores en la
ejecución de una técnica. En resumen, así como el aprendizaje motriz puede ser
reconocido como la ciencia subyacente en la adquisición de destrezas, y la fisiología,
como las ciencias subyacentes al entrenamiento, la biomecánica es la ciencia
subyacente a la técnica. (Nota: Es también reconocido que estas ciencias no tienen
todas las respuestas para todos los problemas que confrontan los profesores de
educación física y los entrenadores. Sin embargo, cuando ellas son incapaces de dar
una respuesta inmediata, ellas ofrecen la manera mediante la cual la respuesta puede
ser obtenida).
¿Qué tan importante es el conocimiento biomecánico?
26
Aunque muchas clases de personas están interesadas en las técnicas deportivas, de
una u otra manera, tres grupos se distinguen rápidamente: los entrenadores, los
profesores de educación física y los atletas. Ya que cada uno de estos grupos tiende a
ver las técnicas deportivas de una manera algo diferente, la importancia del
conocimiento de la biomecánica puede ser considerada para cada uno de ellos.
Para el educador físico: los conocimientos que debe poseer no deben limitarse a la parte
pedagógica y fisiológica. Entre más integro sea el educador físico en su manera de
concebir y llevar a cabo su trabajo, más eficiente será. Por esta razón, los conocimientos
en biomecánica le proporcionan una herramienta que le permite un análisis más integral
de su profesión.
Para el entrenador: la importancia de los conocimientos en biomecánica para el
entrenador son más especializados para el entrenador que para el profesor de
educación física, pues el entrenador se especializa en un deporte en particular y por
otra parte tendrá mucho más importancia en cuanto dicho deporte dependa en gran
medida de la técnica. Debido a que los entrenadores trabajan en el máximo rendimiento
y dado que este depende de la precisión en los detalles, entonces el entrenador debe
conocer con mayor precisión la biomecánica, en orden a establecer estos detalles.
Para el atleta: Cuando un atleta posee un conocimiento claro de los detalles y las causas
que pueden mejorar o que empeoran su movimiento, él puede y de hecho logra mejorar
su técnica. El aprendizaje de la técnica se lleva a cabo de una manera más eficiente
cuando el alumno puede establecer la relación entre la causa y el efecto de un
movimiento. Desde este punto de vista, la biomecánica es un instrumento muy valioso
para los atletas en el sentido de que este conjunto de conocimiento le provee de
respuestas a muchos de los interrogantes en lo referente al porqué de la técnica.
FORMAS DE MOVIMIENTO
En general, todos los movimientos pueden ser descritos como movimientos de
traslación, de rotación o alguna combinación de ellos.
TRASLACIÓN
La traslación (o movimiento linear) tiene lugar cuando un cuerpo3 mueve todas sus
partes de manera que todas recorren el mismo espacio, en la misma dirección en el
mismo intervalo de tiempo. Una manera de determinar si el movimiento de un cuerpo en
particular es de tipo traslatorio es considerar el movimiento de una línea dibujada
arbitrariamente sobre el cuerpo. Si durante el movimiento la línea permanece con la
misma longitud y siempre está paralela a la posición inicial, se puede concluir que el
movimiento es traslatorio.
Un cuerpo puede tener un movimiento de translación que describe una trayectoria
rectilínea (como en el caso de un patinador deslizándose en la pista), una trayectoria
curvilínea (como en el caso de un paracaidista que cae libremente luego de saltar desde
un avión) o una trayectoria no linear (como en el caso de un esquiador que se desliza
sobre un terreno ondulado).
3 En biomecánica, el término cuerpo es usado para referirse o a objetos inanimados (equipo deportivo) o a objetos animados (como el cuerpo humano o sus partes). Es importante resaltar que algunas veces es conveniente referirse al cuerpo humano como un todo pero en otras ocasiones es útil considerarlo como un conjunto articulado (cabeza, tronco, miembros).
27
ROTACIÓN
El movimiento rotatorio (o movimiento angular) tiene lugar cuando todas las partes de
un cuerpo se mueven a lo largo de una trayectoria circular alrededor de una línea
(considerada como eje de rotación), con el mismo ángulo, al mismo tiempo. Este eje de
rotación puede o no pasar por el cuerpo, pero siempre es perpendicular al plano de
rotación.
Ejemplos de este tipo de movimiento lo encontramos en el gimnasta realizando un
girasol en la barra, o en todos los movimientos segmentarios del cuerpo al realizar una
flexión o una extensión.
MOVIMIENTO MIXTO O GENERAL
Mientras la rotación es un movimiento más común que la traslación en las técnicas
deportivas, mucho más común es el movimiento mixto o general. Un ciclista que corre,
por ejemplo, traslada su tronco en una trayectoria casi rectilínea, mientras que sus
piernas realizan movimientos rotatorios.
BIBLIOGRAFÍA
Biomecánica Deportiva – Günther Bäumler, Klaus Schneider – Ediciones
Martínez Roca, S.A. – Barcelona.
Biomecánica del movimiento – Il manuale medico-scientifico dell´allenamiento –
Albino ed Atilio Lanceta - Arnoldo Mondadiore Editore.
Apuntes de Biomecánica Aplicada a la Gimnasia Nivel 1 – Academia FIG
(Federation Internationale de Gymnastique).
Gimnasia Deportiva – M. L. UKRAN – Editorial Pueblo y Educación – La Habana
Cuba.
Apuntes de “Principios Técnicos de la Gimnasia” – Prof. Luis Armando Brusadin
– Mendoza – Argentina.
Age Group Development Program (Programa de Desarrollo para Grupos de
Edades) – Federation Internationale de Gymnastique.
Harald Muller- Wolfgang Ritzdorf. “CORRER, SALTAR Y LANZAR” La guía para
la enseñanza del atletismo. Editorial del CRD-IAAF- SANTA FE.
Simon Silvestrini “METODOLOGIA ATLETICA” Editorial AMIBEF.
HELMUT SCHULZ “POR EL JUEGO AL ATLETISMO” Editorial Kapelusz.
Jean-Louis Hubiche. “COMPRENDER EL ATLETISMO” Editorial. INDE.
Charles Gozzolli y otros. MINI- ATLETISMO” Editorial del CRD-IAAF- SANTA
FE.
Centro Nacional de Desarrollo Santa Fe – Fundación Internacional de Atletismo.
(2004) Manual Básico de Organización de Competencias, boletín técnico I, II,
III. - Allain Billouin. (1982) Atletismo II. Saltos, lanzamientos y pruebas
combinadas.
---000---
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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física ha sido operativamente definida como cualquier movimiento corporal
producido por la musculatura esquelética que resulta en gasto energético (Caspersen,
Powell y Christenson, 1985; Howley, 2001).
Los componentes del gasto energético total comprenden la tasa metabólica basal, que
puede comprender entre el 50 y el 70 % de la energía consumida; el efecto térmico de
los alimentos (entre el 7 y 10 %) y la actividad física (Kriska y Caspersen, 1997). Este
último componente es el más variable e incluye las actividades del vivir cotidiano
(bañarse, alimentarse y vestirse, por ejemplo), el descanso, el trabajo, el transporte y el
deporte. Obviamente el gasto por actividad física será mayor en los individuos activos.
Pero se debe siempre recordar que la actividad física es una conducta que ocurre en un
contexto cultural específico. (Malina, Bouchard y Bar Or, 2004) Por lo tanto la actividad
física tiene componentes fisiológicos (energía), biomecánicos (movimiento), y
psicológicos (conducta).
La actividad física es un concepto amplio y abarca al ejercicio y al deporte. En el ejercicio
la actividad física es un fin en sí mismo, por ejemplo consumir calorías. Pero también
existe una actividad física que no está relacionada con el ejercicio, y es cuando ésta es
un medio para resolver situaciones cotidianas, como, por ejemplo, transportarnos de un
lugar a otro.
El deporte, por su parte, posee actividad física pero introduce las reglas de juego, con
límites espacio – temporales, además de la agonística, es decir que siempre se hará
referencia en deporte a la actividad competitiva.
APTITUD FÍSICA
La aptitud física es la capacidad para llevar a cabo las tareas diarias con vigor y el estado
de alerta, sin fatiga excesiva y con energía suficiente para disfrutar del tiempo libre y
hacer frente a imprevistos situaciones de emergencia (Caspersen, Powell y Christenson,
1985). La aptitud física es el estado o condición que cada individuo posee o alcanza. La
aptitud física posee un conjunto de diferentes dimensiones, es decir, diferentes aspectos
como la resistencia o capacidad cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la fuerza
muscular, la velocidad, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, el tiempo de reacción y la
composición corporal.
La aptitud física se puede dividir en la aptitud física relacionada con el rendimiento (o
habilidad) y la aptitud física relacionado con la salud, vinculada a la reducción de la
morbilidad y mortalidad para mejorar la calidad de vida. En este caso, de actividad física
relacionada con la salud, las dimensiones más importantes son la resistencia
cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la composición corporal, los
aspectos neuromotores y la flexibilidad.
• Resistencia cardiovascular: refleja el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y
la capacidad del músculo de utilizar energía generada por metabolismo aeróbico durante
un ejercicio prolongado, se desarrolla ejercitando los grandes grupos musculares,
29
consiste en caminar rápidamente, correr, andar en bicicleta, nadar. Algunos deportes
como el fútbol, el basquetbol y el tenis pueden colaborar.
• Fuerza: el ejercicio contra resistencia, puede ser con pesos libres como mancuernas
o pelotas, con elásticos, con máquinas o aún con el propio peso del cuerpo. Colabora
en mantener la masa muscular. Se puede iniciar utilizando una carga que pueda ser
levantada 10 veces, eso sería una serie de 10 repeticiones, se pueden realizar 2 o 3
series con cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana, a partir de allí se puede ir
progresando, por ejemplo aumentando el número de repeticiones hasta 15, o bien pasar
a utilizar un peso superior.
• Flexibilidad: la flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo
su rango de movimiento.
Comenzamos a perder la flexibilidad desde los 9 años aproximadamente, por lo que
resulta beneficioso conservarla mediante su práctica. Sirven algunas actividades como
el estiramiento muscular, la gimnasia, los deportes, las artes marciales, el yoga, el
método Pilates.
• Neuromotor: abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinación. El equilibrio corporal
consiste en las modificaciones que los músculos y articulaciones elaboran a fin de
garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad, es una variable
que debe ser trabajada a toda edad, sin embargo es crítica en la vida del adulto mayor,
ya que a esta edad una caída puede significar una fractura.
• Composición corporal: refleja la estructura corporal y sus componentes.
Estos son la estructura ósea, muscular, el tejido adiposo, los órganos y las vísceras y la
piel. Una relación adecuada entre la estructura ósea, el componente muscular y el
adiposo, permiten una funcionalidad plena, siendo una condición para un estado
saludable.
EJERCICIO
El ejercicio se considera una subcategoría de la actividad física que planeado,
estructurado y repetido puede resultar en el mejoramiento o mantenimiento de uno o
más aspectos de la aptitud física. (Giannuzzi, Mezzani, Saner, Björnstad, Fioretti,
Mendes y otros, 2003).
Posee ciertos aspectos que lo caracterizan:
~ Duración: es el tiempo en que se debería realizar la actividad física o ejercicio en una
sesión, suele expresarse en minutos.
~ Frecuencia: es cuantas veces se debería realizar un ejercicio o la actividad física,
suele expresarse en sesiones por semana.
~ Volumen: es la cantidad total de actividad realizada, suele expresarse en tiempo total
de actividad, distancia total recorrida o kilos totales levantados en un período de tiempo.
Por ejemplo la indicación de 30 minutos de actividad semanal daría un volumen de 150
minutos semanales.
~ Carga: cantidad de resistencia para cada ejercicio, usualmente es una tensión más
elevada que aquella a la que se está acostumbrada, a fin de mejorar la condición física.
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~ Progresión: es la forma en que se debe aumentar la carga con el fin de mejorar la
aptitud física. Es deseable un aumento gradual en la frecuencia, en la intensidad o en
el tiempo.
La progresión debe ser gradual y adecuada al nivel de la aptitud física de cada uno. Una
progresión inadecuada puede ser un factor que provoque lesiones.
~ Intensidad: es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza la actividad, la actividad
física o el ejercicio pueden ser de intensidad moderada o intensa.
ACTIVIDAD FÍSICA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
Beneficios de la actividad física en niños y adolescentes:
Los beneficios de la actividad física y el deporte en los niños implican una mejor
condición física (mejor función cardiorrespiratoria y mayor fuerza muscular), reducción
de la grasa, disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas,
mejor salud osea y menos síntomas de depresión (Janssen, 2007). Los jóvenes que
realizan una actividad física relativamente intensa presentan una menor adiposidad que
los menos activos.
Los niños y jóvenes deberían realizar diariamente un mínimo de 60 minutos de
actividades físicas en forma de desplazamientos, juegos, actividades recreativas,
educación física, ejercicios programados y deportes, en el contexto de la escuela y el
club, en lo posible integrando a otros miembros de la familia. A ello se debe sumar la
participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana,
de modo de mejorar la fuerza.
Recomendaciones de actividad física en niños y adolescentes:
El periodo de 60 minutos diarios puede ser realizado en varias sesiones a lo largo del
día (por ejemplo, dos veces 30 minutos). Además convendría que participen
regularmente en los siguientes tipos de actividad física tres o más días a la semana:
• Ejercicios para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de músculos del
tronco y las extremidades. Estos pueden realizarse espontáneamente en los juegos,
trepando a los árboles o mediante movimientos de empuje y tracción.
• Ejercicios intensos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias, los factores de
riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas;
actividades que conlleven esfuerzo óseo, para fomentar la salud de los huesos como
los juegos, carreras y saltos.
Actividad física en adultos
Beneficios de la actividad física en adultos:
La actividad física mejora las funciones cardiorrespiratorias y además preserva la salud
cardiovascular, es decir que disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, ACV y HTA.
Esto sucede con un patrón de dosis-respuesta inversa entre intensidad, frecuencia,
duración y volumen de actividad. Por ejemplo, en ECV la reducción de riesgo se
consigue a partir de los 150 minutos de ejercicio moderado o intenso a la semana
(Löllgen, Böckenhoff y Knapp, 2009; Nocon, Hiemann, Muller-Riemenschneider y otros,
2008; Andersen, Schnohr, Schroll y Hein, 2000). Este volumen e intensidad de actividad
también está asociado con una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y de síndrome
31
metabólico. Colabora también en el equilibrio energético para un peso corporal
saludable aunque en ese caso podrían ser necesarios más de 150 minutos semanales
de actividad moderada. Los adultos físicamente activos poseen un menor riesgo de
fracturas ya que las tracciones y cargas sobre el esqueleto sostienen su mineralización,
disminuyendo la velocidad de desmineralización propia del avance de la edad. Estimula
la masa muscular, mejorando la fuerza. Esto se realiza de muchas formas pero el
levantamiento de pesos es un sistema eficaz a través de ejercicios moderados o
intensos durante 3 a 5 días por semana, en sesiones de 60 minutos. En síntesis, hay
evidencia clara de que las personas más activas presentan tasas menores de
mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de
tipo 2 y síndrome metabólico. Esto a través de una mejor forma física cardiorrespiratoria
y muscular, una masa y composición corporal más sana, y un perfil de biomarcadores
más favorable a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de la diabetes
de tipo 2, y a una mejor salud del aparato óseo (OMS, 2010).
Recomendaciones de actividad física en adultos:
Estas recomendaciones están basadas en las Guías del Centro de Control de
Enfermedades Crónicas de los Estados Unidos (CDC, 2008). Para tener beneficios para
la salud los adultos necesitan al menos:
• 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad aeróbica de moderada
intensidad, Como caminar rápido, o
• 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de actividad aeróbica intensa, Como
trotar o correr, o
• Un equivalente combinando la actividad aeróbica moderada e intensa.
• Además, todos los adultos deben incluir actividades de fortalecimiento muscular en 2
o más días a la semana trabajando todos los grupos musculares más importante
(miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros y miembros
superiores).
Por ejemplo, una caminata enérgica de 10 minutos, 3 veces al día, 5 días a la semana
suma un total de 150 minutos de actividad de moderada intensidad. Es mejor dividir la
actividad durante la semana, y también es posible fraccionarla a lo largo del día en un
esfuerzo moderado o intenso de por lo menos 10 minutos cada vez. Se puede indicar
actividad aeróbica moderada o intensa, o una mezcla de los dos cada semana. La regla
es que 1 minuto de actividad intensa es igual a 2 minutos de actividad moderada.
Si bien algunas personas estarían interesadas en hacer actividad intensa, recordemos
que les da los mismos beneficios en la mitad del tiempo, también es cierto que si la
persona ha sido poco activa, se le puede indicar que aumente su nivel gradualmente. Y
debe sentirse cómodo al realizar las actividades de moderada intensidad antes de pasar
a manejar actividades más intensas. Lo principal es hacer la actividad física adecuada
a cada nivel de aptitud física.
La actividad aeróbica de moderada intensidad hace que se eleve el ritmo cardiaco y la
temperatura corporal, iniciándose la sudoración. Un ejemplo práctico para el paciente
es decirle que en esas condiciones se puede hablar, pero no se puede cantar una
canción. Algunos ejemplos de actividades que requieren esfuerzo moderado:
-Caminar rápidamente.
-Trote suave.
-Andar en bicicleta en el llano.
32
La actividad aeróbica intensa aumenta la frecuencia cardiaca y ventilatoria. Con este
nivel de intensidad el paciente no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse
brevemente para una respiración. Actividades que requieren esfuerzo intenso:
-Carrera.
-Andar en bicicleta en terreno con pendiente.
-Jugar al futbol o basquetbol.
Además, es necesario fortalecer músculos por lo menos 2 días a la semana. Se deben
trabajar todos los grupos musculares importantes (piernas, muslos, caderas, espalda,
pecho, abdomen, hombros, y brazos). Se pueden hacer estas actividades el mismo día
que la actividad aeróbica, o en días diferentes, lo que resulte más conveniente. Solo se
debe tener presente que las actividades de fortalecimiento muscular no cuentan en la
actividad aeróbica total. Existen diversos métodos para fortalecer musculatura:
• Levantar pesos libres (mancuernas, barras).
• Trabajar con bandas elásticas.
• Usando el peso corporal Como resistencia (flexiones de brazos, abdominales). Ahora
bien, para obtener aún mayores beneficios los adultos deben aumentar su actividad a:
• 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad aeróbica de moderada intensidad, o
• 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana actividad aeróbica intensa, o
• Una combinación de actividad aeróbica moderada e intensa.
• Además, se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la
semana trabajando los grupos musculares más importantes (miembros inferiores,
caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros, y miembros superiores).
Sucede que más tiempo de actividad significa más beneficios para la salud. Si se va
más allá de 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, o de 150
minutos semanales de actividad intensa, los beneficios serán aún mayores.
Actividad física en el adulto mayor
Beneficios de la actividad física en adultos mayores:
La actividad física regular brinda beneficios para la salud en los mayores de 65 años en
los cuales las dolencias relacionadas con la inactividad son habituales. En este grupo
ha sido posible detectar mejor el efecto protector de la actividad física. Los adultos
mayores activos presentan una menor tasa de mortalidad y menos cardiopatía
coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, cáncer de colon
y cáncer de mama. Además poseen buenas funciones cardiorrespiratorias y
musculares, una composición corporal saludable, una mejor salud ósea y un perfil
metabólico favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la
diabetes de tipo 2 (Paterson, Jones, Rice, 2007). La actividad física se asocia a un
menor riesgo de caídas y a una mejora de las funciones cognitivas (CDC, 2008).
Recomendaciones de actividad física en adultos mayores:
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, mantener la forma muscular y
la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se
recomienda:
• Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales
de actividad física aeróbica moderada,
• o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa,
• o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.
33
• La actividad aeróbica se desarrollara en sesiones de 10 minutos Como mínimo.
• Para obtener aún mayores beneficios, los adultos mayores deberían aumentar hasta
300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad
moderada,
• o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa,
• o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.
• Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más
días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las
caídas.
• Deberían realizarse, además, actividades de fortalecimiento muscular de los grandes
grupos musculares dos o más veces a la semana.
• Cuando los adultos de Este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada
debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible
y les permita su salud.
Como este grupo es frecuentemente el menos activo físicamente es importante la
promoción de la actividad física. Para las personas con baja condición física, se
recomiendan planes menos intensos. Los 150 minutos semanales de actividad pueden
ser acumulados en varias sesiones de 30 minutos de actividad moderada, cinco veces
a la semana favoreciendo la integración de la actividad física en la vida cotidiana,
mediante paseos caminando o en bicicleta. Un mayor nivel de actividad semanal está
asociado a una mejora de la salud, aunque no hay evidencia que así sea superando los
300 minutos semanales de actividad moderada.
En todos los casos, el incremento progresivo de la actividad física, intercalado con
periodos de adaptación, aparece asociado a bajas tasas de lesión del aparato
locomotor. Las afecciones cardiacas repentinas, están generalmente asociadas a la
intensidad del ejercicio. Escogiendo actividades de bajo riesgo podrán minimizarse los
incidentes adversos (OMS, 2010).
En adultos mayores se sugiere como actividad física los desplazamientos (por ejemplo,
paseos a pie o en bicicleta), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados, en el contexto de las actividades diarias, familiares y en centros de
jubilados. Para evitar las caídas conviene practicar ejercicios físicos moderados para el
mantenimiento del equilibrio y fortalecer la musculatura tres veces por semana
(Patterson y Warburton, 2010). Las actividades pueden ser agrupadas en cuatro
categorías básicas de actividad física: resistencia, fortalecimiento, equilibrio, y
flexibilidad. Estas actividades físicas pueden desarrollarse mediante actividades diarias,
o con ejercicios específicos. Se debe realizar siempre una progresión gradual de
volumen e intensidad. Cada tipo de ejercicio proporciona distintos beneficios (OPS,
2002).
1-Resistencia: es el ejercicio cardio-respiratorio o aeróbico como caminar
enérgicamente, nadar, bailar, andar en bicicleta, subir escaleras o cerros, trotar. Estos
ejercicios mejoran la función cardiovascular y respiratoria, previenen la aparición de la
enfermedad coronaria, la hipertensión y la diabetes.
2-Fortalecimiento: es el ejercicio de fuerza que desarrollan los músculos y fortalecen los
huesos como flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones,
sentarse y pararse de una silla en forma repetida. También pueden hacerse con
34
elementos como bandas elásticas, mancuernas o botellas de plástico llenas de agua o
de arena.
Se trata de evitar la pérdida de masa musculo-esquelética (sarcolema) y la
desmineralización ósea (osteoporosis). Aumentan el metabolismo para mantener un
adecuado balance energético y colaboran para mantener una glucemia normal. Pero
por sobre todo contribuyen a que las personas sean activas e independientes. Se
recomiendan ejercicios para todos los principales grupos musculares al menos dos
veces a la semana, evitando trabajar el mismo grupo muscular durante dos días
seguidos. Se puede comenzar utilizando pequeñas pesas de medio a un kilogramo y
luego aumentar el peso gradualmente. Deben tomarse 3 segundos para levantar una
pesa y 3 segundos para bajarla. Por regla se puede decir que si no se puede levantar
una pesa más de 8 veces, es demasiado pesada; si se puede levantar más de 15 veces,
es demasiado liviana. Recordar que los ejercicios no deben causar dolor.
3-Equilibrio: ejercicios de equilibrio incluyen actividades como caminar apoyando
primero el talón y luego la punta de los dedos, pararse en un pie, y luego en el otro
(mientras se espera el autobús, por ejemplo), ponerse de pie y sentarse en una silla sin
utilizar las manos. Estos ejercicios mejoran el equilibrio y la postura y ayudan a prevenir
caídas y por consiguiente, la fractura de cadera, una de las principales causas de
discapacidad en las personas adultas mayores. Al hacer los ejercicios tener en cuenta
que inicialmente los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o
en una pared, o con alguien cerca.
4-Flexibilidad: son los ejercicios de estiramiento como las flexiones y extensiones.
Mantienen flexible el cuerpo y mejoran la movilidad de las articulaciones, muy
conveniente para tener libertad de movimiento y poder realizar las actividades diarias
necesarias para la vida independiente. Por otro lado previene lesiones musculares. la
semana.
BIBLIOGRAFÍA
Dirección de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No
Transmisibles. (2013). Manual Director de Actividad Física y Salud de la
República Argentina. Plan Nacional Argentina Saludable. Buenos Aires:
Ministerio de Salud de la Nación.
---000---