!

!

Desarrollo del microciclo Contenidos del microciclo:

Tabla 1. Microciclo de mantenimiento. (5-11/11-11)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Des

cans

o

ADM Pot. AE

Des

cans

o

Fza Explosiva

Fza coord. Velocidad reacción

Des

cans

o

PARTIDO Fza resist

Fza prevent

Cap. Aláctica

Resist. Mixta(AE-ANAE)

Vel. Dsplaz

Resist. Mixta(AE-ANAE)

Control de la carga:

Se llevará a cabo un control de la carga externa, interna y psicológica de la sesión de

entrenamiento teniendo en cuenta factores como el volumen, la intensidad, la densidad y la

complejidad de cada tarea, así como el esfuerzo percibido por el jugador. Para ello se elabora

una tabla que contabilice dichas cargas durante las sesiones de entrenamiento. La columna de

esfuerzo percibido será contestada por cada uno de los jugadores participantes en el

entrenamiento, mediante fichas individuales. Con este dato se calcula un valor medio y se

coloca en el lugar correspondiente de la tabla. Destacar que se trataría de un valor que

responde a la variabilidad individual, por lo que nos vale como cuantía general pero las fichas

del esfuerzo percibido serán guardadas y valoradas de forma individual.

Tabla 2. Control de la carga

Capacidad física Volumen Intensidad Densidad Complejidad Esfuerzo percibido

Resistencia Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Velocidad Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Fuerza Kg Rep. % RM Int.

Media Trabajo Recup 1 2 3 4 5

0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Flexibilidad Tº Nº

Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Fecha: Jueves 08-11-2013

Jugadores: 18+2 porteros Material: Conos, vallas, petos, disco, balón medicinal, escaleras y barra.

Microciclo: mantenimiento

Objetivos: - Trabajar la fuerza explosiva mediante tareas específicas - Desarrollar y mejorar el nivel coordinativo del jugador - Mantener el nivel de resistencia aeróbica-anaeróbica alcanzado

110 minutos

Calentamiento 10 min

General - Carrera continua 3´ - Movilidad articular y estiramientos balísticos y zancadas desplazándose por el campo 3´

Específico - 1 series de 10 metros de: Skipin, talones, carrera lateral con diferentes variantes coordinativas: � Skipin derecha-talón izquierda. Skipin izquierda-talón derecha. 3 de skiping-3 de talones sucesivos. Carrera lateral pasándose balón con las manos

Parte principal 85 min Series 3 FUERZA EXPLOSIVA

3 repeticiones -> Flexión de cadera con disco (psoas) + 4 zancadas con aros + control y tiro a portería. 3 repeticiones -> Squat con balón medicinal + 4 saltos de vallas + remate de cabeza 3 repeticiones -> Gemelo de pie con barra + escalera de coordinación + Centro al área

Series 1 COORDINACIÓN - Hacia delante y sprint 5m (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos), (2 hacia delante y 1 hacia atrás con dos apoyos en cada escalón). - De lado y slalom final (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos) - Zigzag con 2 apoyos dentro y uno fuera y slalom entre piquetas.

Repe 4 Repe 3 Tº Tº Carga 70%

RM Carga Vel

alta

Micro Pausa

20” Activa

Micro Pausa

15”

Macro Pausa

3´ Macro Pausa

Tº total

20 min

Tº total 8 min

Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Contraataque: 3x3 en espacio de 30x40. El equipo con balón tiene 10” para finalizar jugada. Si hay robo ataca el otro equipo. Parten de portería propia.

Series 2 RESISTENCIA MIXTA 11x11 contra equipo filial.

Repet 6 Repe 6 Repet Tº 10” Tº 10” Tº 15´ Carga 95%

FCm Carga 95%

FCm Carga

Micro Pausa

15” Micro Pausa

10” Micro Pausa

Macro Pausa

30” Macro Pausa

1´ Macro Pausa

5´

Tº total

10 min

Tº total 10 min

Tº total 35 min

Vuelta a la calma 15 min - Carrera continua al 50-60% de la FCmáx durante 3-5 minutos - Estiramientos estático pasivos 3´ - Crioterapia 8-10´a 10º

Método de contrastes Búlgaro

Grupos de tres; 1 atacante realiza pase corto, pase largo y sprint. El otro control y conducción entre conos y el defensa sprint para despejar, repliegue y sprint. Se acaba realizando un 2x1