educación física ies e. florentino sanz (arévalo) 4º eso · reunión de oficiales, alguien...

Educación Física IES E. Florentino Sanz (Arévalo) 4º ESO

1


2

Un poco de historia.

El bádminton es una versión muy moderna de un

juego primitivo más sencillo llamado battledore, que

fue inventado en China.

El actual juego de bádminton surgió de la versión

que se jugaba en India, donde se llamaba Poona,

nombre de una población del país donde fue jugado

originalmente. Algunos oficiales del ejército

británico vieron el juego en la India (que durante

años fue colonia británica) y lo adaptaron y llevaron

a Inglaterra.

Su nombre se debe a Bádminton House una vasta finca en cuyo interior durante un lluvioso día de 1873 durante una

reunión de oficiales, alguien propuso jugar con raquetas de tenis en una vasta sala del Castillo, empleando como objeto

volador los tapones de las botellas de champán, en los que se incrustaron algunas plumas. El deporte, ampliamente

practicado hoy, desde 1992 pasó a ser un deporte olímpico.

El Campo de Juego.

Un partido de bádminton se disputa en un campo de superficie rectangular dividida en dos mitades por una red. El

juego consiste en hacer pasar un volante (semiesfera de corcho sobre la que hay insertadas 16 plumas de ganso) de

unos 5 gramos de peso, por encina de la red que divide el campo en dos terrenos y que se coloca a 1,55 metros de

altura.

Como sucede en otros deportes de raqueta, las dimensiones del campo son diferentes para las modalidades de

individuales y dobles. El campo mide 13,40 m x 6,10m para el juego de dobles. Y de 13,40m. X 5,18 m para

individuales.

Objetivo

El objetivo del juego es hacer que la pluma se caiga en el campo del contrario o toque el cuerpo del jugador. Cada vez

que esto ocurre se suma un punto al jugador o equipo correspondiente. Cuando un jugador o equipo consigue 21

puntos gana un set. Si se produce un empate a 20 gana el set el jugador o equipo que consiga 2 puntos de manera

consecutiva. Si se produce un empate a 29 gana el set aquel que llegue a 30 puntos.

El equipo o jugador que gane 2 sets gana el partido.


3

Modalidades.

Existen modalidades individuales, tanto masculinos como femeninos y dobles, masculinos, femeninos y mixtos.

Reglas Básicas.

Cuando la pluma toca el suelo o a un jugador se consigue un punto. El jugador o la pareja, que ha hecho el punto tiene

el derecho de sacar (si jugamos en parejas, sacaría el jugador correspondiente.

En ningún momento se puede golpear la pluma en el campo del contrario, ni invadir el campo contrario por debajo de la

red, ni tocar ésta con la raqueta o con el cuerpo. Las líneas forman parte del campo, es decir una pluma que cae

encima de la línea está dentro del campo. Al acabar un set se debe cambiar de campo. Sacará en el nuevo set el

jugador o equipo ganador del set anterior. En el caso de jugar un tercer set, en la mitad de este (11 puntos) se hará de

nuevo un cambio de campo.

Reglamento del Saque.

El saque es un momento primordial en el juego.

Controlar los diferentes tipos de saques es

esencial en el desarrollo del juego.

En el momento del golpeo la cabeza de la

raqueta debe estar por debajo del mango y se

debe golpear por debajo de la cintura pudiendo

efectuar el saque de derecha o de revés.

El saque debe hacerse cruzado y se efectuará

desde cualquier punto dentro del cuadro de

servicio. Si el saque golpea la red antes de

llegar al campo contrario, es válido siempre

que entre en el recuadro correspondiente.

Si el saque golpea la red antes de llegar al

campo contrario, es válido siempre que entre en

el recuadro correspondiente.

El cuadro de saque es diferente para la

modalidad de individuales y dobles.

Saque de individuales.

Los puntos pares y el 0 se sacarán desde la

derecha. Los puntos impares desde la izqda.

Saque de dobles

En cada equipo debe sacar siempre el mismo jugador mientras se ganen los puntos.

En cuanto se pierda un punto el derecho a sacar pasará al equipo contrario.

Si el saque se volviese a recuperar pasará a sacar el compañero del que lo hizo antes. Los jugadores debe sacar de la

misma manera que en la modalidad de individuales: Los puntos pares y el 0 se sacarán desde la derecha y los puntos

impares se sacarán desde la izquierda.

La pareja receptora debe mantenerse colocado en la posición que tenían hasta que no recuperen el saque.


4

Algo de técnica básica.

El agarre básico nos permite el juego de muñeca que es fundamental en el bádminton, porque se juega más con golpe

de muñeca que con todo el brazo, a diferencia del tenis. Posición. Se trata de un juego muy rápido por lo que la posición

para recibir el volante debe ser muy activa (rodillas ligeramente flexionadas, tronco ligeramente inclinado hacia delante)

y con la raqueta preparada. Desplazamientos. Los pasos han veloces y cortos. Es importante recuperar después de

cada golpe, la zona central del campo pues es la zona más cercana a cualquier punto del campo.

Posición Básica. El bádminton es un deporte que requiere de respuestas y reacciones rápidas. Por eso es necesario

estar preparado/a, dispuesto/a a responder con la acción necesaria al golpe del adversario/a. Para ello, el jugador/a

deberá adoptar esta posición:

- Cabeza levantada, mirando al frente.

- La mano sujeta la raqueta a una altura entre el pecho,

hombros y cabeza.

- Tronco ligeramente inclinado hacia delante.

- Piernas semiflexionadas, peso del cuerpo concentrado sobre

las punteras de los pies, que están separados algo más del

ancho de los hombros.

Golpes Básicos. Tres grandes grupos:

1.- Golpes altos.- Son aquellos que se ejecutan con la raqueta

por encima de la cabeza. Podemos hablar de:

CLEAR. Se dirige a la línea de fondo y sirve para responder a

los volantes que nos lanzan a mucha altura. Es quizá el golpe

más utilizado por lo que su dominio es vital.

DROP o dejada alta. Se trata de un golpe idéntico al “crear”

en una 1ª fase de ejecución pero a diferencia de este, en la

última fase del golpe la muñeca se “bloque” relajando el

golpe. El objetivo es engañar al adversario amagando un

golpe potente para dejar luego el volante “muerto” en la red.


5

MATE. Se trata de un golpe que suele realizarse desde la mitad delantera de la pista en una situación clara para

terminar el punto.

2.- Golpes medios:

DRIVE. Se trata de un golpe fuerte, plano y de ataque que pretende pasar el volante cerca de la red con una trayectoria

más o menos paralela al suelo.

3.- Golpes bajos:

LOB. Es un golpe fuerte, que pretende enviar el volante al fondo del campo contrario, como defensa a un mate o dejada

previamente efectuado por nuestro adversario.

DEJADA BAJA. Se efectúa normalmente cerca de la red y pretende dejar el volante “muerto” cerca de la red en el

campo adversario como respuesta, generalmente a un mate o a otra dejada.

Algo de Táctica Básica.

Uno de los aspectos tácticos básicos es la colocación en el campo.

El jugador en el transcurso del juego debe procurar siempre y después de cada acción ocupar el centro del terreno. El lugar será aproximadamente a 1,5 metros detrás de la línea de servicio corto, puesto que es el lugar desde el cual, con apenas desplazarnos un par de pasos, tendremos acceso a la mayoría de los volantes.

Los desplazamientos deben ser explosivos. Si estamos correctamente colocados, normalmente, realizando un solo paso bien adelante, atrás o lateralmente, un jugador cubre gran parte de la superficie del campo de juego.

El dominio del saque es una acción fundamental para ganar un partido. Tener la habilidad de enviar el volante donde nosotros queramos a partir del saque es esencial. Ello nos va a permitir ajustar el saque a las líneas (creando cierta incertidumbre en el rival), buscar el revés del oponente (que suele ser su peor golpe…). En individuales lo más habitual es alternar saques largos y cortos en función de la colocación del rival. Preferentemente un saque largo nos permita alejar a nuestro oponente de la red y ello nos va a dar en principio la iniciativa del punto.

Por lo demás, la táctica en el juego individual, una vez ya tenemos cierto manejo técnico de los distintos golpes, se resume en tratar de forzar el revés del rival, tratar de moverlo hacia los lados o de adelante a atrás (juego de las cuatro esquinas) para dificultar la recepción de los golpes.

Táctica en el juego de dobles.

La distribución más habitual y razonable es el llamado “sistema en paralelo”, en el que la pareja se reparte la responsabilidad dividiendo la cancha en dos mitades. En otras ocasiones uno de los jugadores decide ocuparse de los volantes cortos y el otro de los largos, situándose un jugador delante y otros detrás.

Lo más habitual en competición es una táctica mixta en la que diviéndose en campo en mitad izquierda y derecha, un jugador está algo más adelantado que el otro procurando ocuparse de las dejadas y volantes cortos.


6

ACROSPORT

Podemos definir acrosport, como el deporte de la acrobacia.

Documentos gráficos sobre el antiguo Egipto ya reflejan artistas llevando a cabo distintas actuaciones acrobáticas, malabarísticas... pero no fue hasta el siglo XVIII, cuando estas actividades se desarrollaron plenamente en el Circo. En España las primeras manifestaciones provienen de los juglares.

Es el nuestro un país rico en danzas tradicionales que en muchas ocasiones culminan con una composición estática o dinámica en la que unos ascienden sobre otros formando una torre, un castillo o una pirámide, como podría ser por ejemplo, los Castells que se realizan en Cataluña.

Pero el Acrosport es mucho más que eso como vemos en los siguientes videos.

Es definido como deporte acrobático realizado en grupo, y que consiste en la combinación de pirámides humanas, acrobacias (volteretas, palomas, mortales... según en nivel de dificultada que quiera darse) y elementos coreográficos (baile). Es decir se trata de una actividad donde se integran tres elementos fundamentales: - La construcción de figuras que requieren fuerza, flexibilidad, propulsión y equilibrio.

- La acrobacia en suelo como transiciones de una figura a otra.

- Componente coreográfico. Normalmente la parte coreográfica de la actuación se trabaja y memoriza en secuencias de 8 tiempos (cada tiempo coincidiría con un movimiento o paso) que a su vez, habitualmente se marca conforme al ritmo de la música.

El Acrosport es una actividad acrobática-coreográfica, debido a que en sus ejercicios incluyen tres elementos

fundamentales:

1. Formación de figuras y pirámides.

2. Realización de habilidades gimnásticas de suelo como transición de unas figuras a otras.

3. Empleo de la música para apoyar el componente coreográfico de los elementos anteriores.

Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima, por

ejemplo:

Fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide

Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases:

1.- Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:


7

- La figura se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba.

- Los Portores forman una base estable y se anticipan a la acción del ágil. Los ágiles trepan teniendo cuidado de no

hacer daño al portor de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no

desestabilizar al portor.

2.- Fase de mantenimiento, donde:

- Deberemos mantener estable las pirámides al menos 3 segundos.

- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos (nunca cargar todo el peso sobre un punto) y control

postural adecuado.

3.- Fase de desmontaje:

- De fuera a dentro y de arriba abajo.

¿Qué tres roles principales existen Acrosport?

El Acrosport incluye tres papeles principales para mantenerse estirado, la figura es

irrealizable por esa persona. Los participantes que forman las figuras:

El acróbata o ágil: Son aquellos que realizan elementos más complicados y trepan

hacia las posiciones más altas de las pirámides.

El portor: Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste

puede ser estático (Lo más habitual) o dinámico y las posiciones básicas del portor

son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de

pie, apoyos).

Ayudante: Su función es BÁSICA PARA MANTENER LA SEGURIDAD dentro del

grupo. Su función es colaborar en la formación de la figura y colaborar en su

desmantelación. Una persona que ayuda puede adoptar otro rol en la figura

Al desmontar es importante tratar de dejarnos caer con una acción alternativa de los pies y aprovechando el espacio

delimitado por las colchonetas.

La práctica de este deporte, en especial la formación de las figuras, conlleva un proceso complejo en el que, para evitar

accidentes y posibles lesiones deben escrupulosamente cumplir unas exigencias en terreno de seguridad.

Estas son algunas de las advertencias de seguridad para no sufrir daños a la hora de realizar esfuerzos o cuando

realicemos una pirámide o figuras corporales.

DECÁLOGO DE SEGURIDAD (ACROSPORT)

1.- Es clave en el éxito de las figuras que cada individuo conozco su rol dentro de ella. Por otro lado la actividad de las

ayudas es fundamental, sobre todo cuando estamos empezando a aprender como formar la pirámide. Poco a poco, una

vez todo el mundo va conociendo como debe comportarse la formación de las figuras será mucho más fluida.


8

2.- El montaje debe ser asistido en todo momento por las ayudas, construyendo la figura desde el centro a los extremos;

y desde las partes más bajas a las más altas.

Además, es preferible no utilizar zapatillas durante la sesión.

La comunicación entre el grupo debe ser continua. En el momento que alguien note cualquier molestia, debe

comunicárselo al grupo para corregir esa situación.

Todos los movimientos de subida y bajada han de realizarse de forma suave pero segura y a velocidades muy

controladas.

3.- Estabilización: Mantener la figura, una vez formada, durante 3 segundos, sobre todo si estamos ayudando o

cargando con un compañero.

4.-Desmontaje. De forma coordinada e inversa al montaje: en primer lugar los ágiles asistidos por los ayudantes y

siempre empezando por la parte más alta de la figura.

5.- En las habilidades gimnásticas (volteos, equilibrios…), hacer siempre las ayudas necesarias.


9

6.- Comprobar que el portor ha

bloqueado bien las articulaciones

antes de subirse el ágil.

7.- En el caso de “caerse” algún ágil,

nunca agarrarse al resto de portores

o ágiles, ya que podría arrastras a

otros y provocar una caída mayor.

Tratar de evitar esas situaciones,

confiando en las ayudas,

comunicándose y colaborando con

los compañeros.

8.- Los ágiles siempre se subirán

desde detrás adelante.

9.- Los ágiles siempre se bajarán

hacía adelante y ayudados por los

compañeros.

10.- Siempre realizaremos los apoyos sobre las articulaciones (caderas, hombros) y deberemos, en el caso del portor,

mantener la espalda recta y no curvada evitando posibles lesiones musculares. A la hora de apoyarse en un portor

debemos buscar las zonas en las que no les causemos ningún daño. Lo único que tenemos que hacer es NO

APOYARNOS en el centro de la espalda, sino en los extremos de la columna, sino en los extremos de la columna, en la

zona de la pelvis y la zona de los hombros.

Es importantísimo evitar arqueamientos de espalda. Debemos para ello, contraer abdominales y glúteos. Cuando un

compañero se sube encima de mí, debe cruzar las piernas por detrás de mi espalda, pues estará más sujeto y evita

caerse de espaldas. el llamado agarre de seguridad. Se agarra la muñeca del compañero y este me agarra a mí. De esta

forma hay una doble seguridad de que no se rompa el agarre.


10

as técnicas llevadas a cabo en clase.

Visualización guiada

Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos.

En la visualización guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos produce a través de nuestros sentidos: una playa, un jardín, una noche de verano… Se pide a la persona que sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los pájaros, la brisa suave, arena en los pies… haciendo hincapié en las sensaciones de relajación…Ejemplo:" Camino por un sendero del bosque… una mañana de primavera, la temperatura es agradable… los rayos de sol entre las ramas de los árboles, camino sin prisas disfrutando del paisaje…los pájaros vuelan pasando de un árbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..."

Masaje Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos. La dimensión psíquica del masaje no es menos importante, la estimulación de la piel, a través del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicológico y emocional. Desde nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que producen tensión y van a inhibir nuestra capacidad de expresión generando ansiedad y estrés. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente.

Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos suavemente, efecto sedante.

Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los músculos eliminando toxinas. Fricción: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestión provocando aumento de circulación. Amasamientos: Se retuerce el músculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar, pulgar). Vibración: Con una contracción de la musculatura del brazo transmitimos una onda para relajar el vientre del músculo.


11

NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA.

Unos hábitos alimenticios saludables y la actividad física suficiente reducen el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, diabetes o dolencias de tipo cardiaco.

España, un país caracterizado antaño por su saludable “dieta mediterránea” es hoy uno de los países europeos con mayor índice de población obesa de Europa (en torno a 18%). Ello se debe al cambio experimentado,

precisamente, en los hábitos nutricionales y de vida de los españoles: cada vez más sedentarios (menor actividad física a favor del ocio pasivo que representa el uso de Internet o las videoconsolas) y con dietas que abusan de los alimentos pre-cocinados y la comida rápida, ricas en grasas saturadas.

1.1.- Nutrición y Alimentación.

Quizá el punto de partida de este tema sea la diferenciación de dos procesos que se más allá de entenderse a veces como sinónimos, no son exactamente lo mismo. Hablamos de nutrición y alimentación.

Cuando hablamos de alimentación nos referimos al acto voluntario y consciente en el que se proporciona al

cuerpo alimentos.

Por otro lado, entendemos por nutrición, el proceso fisiológico por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza

las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Se trata de un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los

alimentos hasta los tejidos.

1.2.- Los Nutrientes.

Como hemos comentado, para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano

necesita un suministro continuo de materias primas (nutrientes) que debemos ingerir. Los nutrientes no se ingieren directamente sino que forman parte de los alimentos.

La clasificación que más frecuentemente suele hacerse de los nutrientes es aquella que los divide en:

MACRONUTRIENTES.- Son los que en mayor proporción suelen encontrarse en los alimentos. Hablamos de:

proteínas, hidratos de carbono o glúcidos, y grasas o lípidos. También podríamos incluir dentro de este grupo

el agua y la fibra por encontrarse normalmente en cantidades considerables, si bien al no tener valor calorífico no se suelen considerar nutrientes.

MICRONUTRIENTES.- Son los componentes que se concentran en menor medida en la mayoría de los alimentos. Aunque la cantidades que necesitamos son muy pequeñas (se miden en milésimas incluso en millonésimas

de gramo) se trata de nutrientes imprescindibles para nosotros. No referimos básicamente a las vitaminas y los minerales.

Hablemos ahora de los principales nutrientes y su importancia en la dieta.

*.- Hidratos de carbono o carbo-hidratos. Su principal función es la de aportar energía al organismo. De

todos los nutrientes que se puedan emplear para conseguir energía, los glúcidos son los que producen una

combustión más limpia y rápida, con menos residuos, en nuestras células. De hecho el cerebro y todo el sistema nervioso en general solamente utilizan un tipo de HC especial, la glucosa para obtener la energía que necesitan.

Sin embargo, la glucosa que no es utilizada se transforma en grasa y se acumula como tejido adiposo como

reserva energética a largo plazo. Por esa razón no debemos abusar de su consumo, en especial si no tenemos hábitos que impliquen una actividad física considerable.


12

Es importante señalar que existen básicamente dos tipos bien diferentes:

*.- Hidratos de carbono simples, azucares o de absorción rápida. Se encuentran en alimentos como la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan... Su consumo debe moderarse mucho.

*.- Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Se encuentran en el pan o cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. Estos últimos son mucho más recomendables.

Es muy importante que los valores de glucosa en sangre permanezcan estables; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el exceso azúcar de la sangre a las células. Finalmente esta va a terminar por transformarse en grasa. Posteriormente, y como consecuencia de esta situación puede darse una bajada de glucosa sanguínea, que se traducirá en una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir alimentos (picar dulces, chocolates, refrescos…) que contienen azúcares simples... lo que a medio-largo plazo nos va a provocar un aumento de peso.

Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no causan estos altibajos y la secreción de insulina es mucho más paulatina.

Se recomienda que en torno al 55-60% de las calorías diarias procedan de este tipo de nutriente (preferiblemente

proveniente de los hidratos de carbono de absorción lenta).

*.- Lípidos o Grasas. Son nutrientes que se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, si bien

son también imprescindibles para otras funciones como la absorción de determinadas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas o la formación de aislante y relleno de vísceras y órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las fibras nerviosas.

Cuando hablamos de grasas podemos diferenciar dos tipos: grasas saturadas (o grasas malas) y grasas

insaturadas.

Las grasas saturadas están formadas por moléculas cuyas posibilidades para combinarse con otras moléculas están

muy reducidas por estar todos sus posibles puntos de enlace utilizados o “saturados”. Ello dificulta la posibilidad de romper sus moléculas en otras más pequeñas que puedan atravesar las membranas celulares y los capilares

sanguíneos de manera que en determinadas condiciones pueden llegar a acumularse formando placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Estas dañinas grasas suelen tener origen animal (embutidos, sebos..). Su

consumo debe restringirse un tanto.

Las grasas insaturadas o “grasas buenas”, por su lado ayudan a disminuir los niveles de colesterol y a asimilar algunos grupos de vitaminas. Se encuentran en alimentos como los aceites de oliva, los pescados azules, o los frutos secos (¡ojo! Sobre todo en aquellos que no han sido tostados ni salados artificialmente)

Además de estas debemos hablar de las grasas trans o transgénicas. Son mucho más nocivas que las grasas

saturadas naturales. Se encuentran en alimentos muy manufacturados como margarinas, bollería industrial,

galletas, patatas fritas, comida rápida… Contribuyen, entre otros efectos, a elevar los niveles de colesterol malo, diabetes...

Se recomienda para una dieta equilibrada que el aporte calórico de los lípidos no sea superior al 20-25% de la ingestión calórica total, preferiblemente en forma de grasas insaturadas.


13

*.- Proteínas. Su función principal es estructural: construir, reparar y mantener las paredes celulares, la piel, las

uñas, los tendones así como los músculos; Sólo en ocasiones puntuales, cuando nuestro cuerpo no tiene otro macronutriente del que tirar, sirven de sustrato energético, a costa de la destrucción del músculo.

Un exceso de ingestión de proteínas puede ser tan perjudicial como una carencia pues obligaría a trabajar mucho más al hígado y al riñón.

Las proteínas las encontramos fundamentalmente en la leche y sus derivados, el pescado, los huevos, la carne…

*- Vitaminas.

Las vitaminas son Micronutrientes imprescindibles. No aportan energía, pero son indispensables en buena parte de las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.

Una persona con una alimentación razonablemente variada y equilibrada (sobre todo en lo que se refriere al consumo de frutas y verduras), no tendrá problemas para asegurar la absorción de cantidades más que suficientes de vitaminas.

*.- Minerales.-

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la

naturaleza sin formar parte de los seres vivos.

Aunque su ingestión diaria recomendada es pequeña, como en el caso de las vitaminas desempeñan un papel

fundamental.

*.- El agua.

El cuerpo humano está formado en un 75% de agua al nacer. De hecho, puede sobrevivirse incluso meses sin ingerir

alimentos pero apenas podríamos vivir unos pocos días sin agua.

En medio acuoso acontecen las reacciones químicas que nos permiten estar vivos, transporte de sustancias

(sangre, orina), actúa como termorregulador (por eso cuando hacemos ejercicio y nuestro organismo aumenta su

temperatura sudamos para disipar ese calor).

Es por ello que necesitamos aproximadamente tres litros de agua para el correcto funcionamiento de todos estos procesos, si bien, prácticamente la mitad de la que necesitamos la obtenemos indirectamente por la ingesta de determinados alimentos (frutas…).

1.3.- ¿Para que comemos?

Nuestro organismo necesita los alimentos para extraer de ellos la energía necesaria para llevar a cabo una actividad física (jugar al fútbol) o una actividad mental (estudiar para un examen).

En cualquier caso nuestro organismo está continuamente empleando energía, en menor cantidad, incluso

cuando dormimos o estamos tranquilamente sentados. En estos casos la energía se emplea en la tensión muscular necesaria para mantener la postura, para mantener la temperatura corporal, en el movimiento de los músculos que

permiten respirar, en el latido del corazón…A este gasto mínimo de energía se le conoce como metabolismo basal y

aunque su magnitud depende de las características de cada individuo se pueden cifrar en torno a 1700 Kcal.

La realización de cualquier actividad física incrementa el gasto energético y, por tanto, aumenta las

necesidades de aporte de nutrientes. Evidentemente las necesidades dependerán del tipo de actividad física, de


14

su duración e intensidad. A más duración y a mayor intensidad (correr despacio, correr a un ritmo medio, correr deprisa…) aumenta este gasto energético.

Así pues un individuo sedentario (que no realiza actividad física de forma significativa) necesita aportar en torno a las

2600 kcal/día. Sin embargo si se trata de una persona activa que practica actividad física o deportiva o realiza un trabajo intenso (minero, agricultor…) empleará sobre las 3000-3500 kcal/día.

1.4.- Algunas Recomendaciones para una Dieta Equilibrada.

Todas las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto de energía que realiza su cuerpo, como ya hemos visto aunque no hagan grandes esfuerzos físicos. Pero si lo hacen, como es lógico, el gasto energético será mayor y por

tanto la necesidad de aporte mediante la dieta también será mayor: tanto gastas, tanto debes comer (aspecto

cuantitativo).

También importante la distribución de las comidas diarias: nº de ellas, y cantidad y calidad de los alimentos en cada una.

En este sentido es recomendable distribuir el aporte de energía en 5 comidas.

Una de las más importantes sería el desayuno que representaría el 25% de la ingesta de calorías total. Debe ser rico en vitaminas y minerales, ingeridos mediante zumos, mejor naturales ya que a los industriales se les suele añadir mucho azúcar), o frutas, e hidratos de carbono que nos den la energía suficiente para hacer frente a los requerimientos de toda la mañana (pan, cereales…).

Entre la comida y el desayuno es muy recomendable un pequeño almuerzo (evitando grasas provenientes de

productos industriales, bollería, chucherías), así como una pequeña merienda entre la cena y la comida. Ambas

deben representar entre el 5 y el 10 % de las calorías totales cada una. Se recomiendan para estas comidas,

frutas, yogures, leche o algún pequeño bocata.

La comida y la cena deben representar aproximadamente el 35% y el 25% del aporte calórico diario. De

modo que la cena sea menos copiosa que la comida (puesto que al irnos a la cama no necesitamos tanto aporte),

respetando lo dicho por el sabio refranero castellano que recomendaba “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.

La Organización Mundial de la Salud recomienda distribuir de esta manera el aporte de calorías:

Para asegurarnos un aporte de todos los nutrientes debemos hacer una dieta lo más variada posible: comer de

todo y nada en exceso. Algunas recomendaciones que deberíamos destacar serían:

*.- Evitar el consumo excesivo de grasas, limitando la ingestión embutidos, chucherías, comida precocinada, o salsas.

*.- Para aportar los minerales y las vitaminas que

necesitamos una buena manera sería consumir diariamente un plato de ensalada y, al menos un par de frutas. Otra

buena manera sería ingerir un zumo de frutas preparado en la licuadora, sin pelar la fruta por costumbre puesto que el

mayor contenido de minerales y fibra lo encontramos precisamente en la monda (si que conviene lavarla muy bien para eliminar los posibles restos de pesticidas…).

Por otro lado es recomendable utilizar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas pues buena parte de los minerales y vitaminas se disuelven en ella durante el cocinado de estos.


15

*.- Con respecto al consumo de agua, debemos realizar varias consideraciones. Por un lado el hecho de que este tan de

moda el consumo cuanto más mejor de agua. Un individuo necesita como hemos comentado de tres litros de agua al día por término medio si bien casi la mitad de esta se ingiere con los alimentos. Por lo que resulta

imprescindible beber en torno a litro y medio de agua al día. Y digo agua, no bebidas refrescantes (coca-colas y demás… generalmente enriquecidas con gran cantidad de azúcar).

Mayores consumos de agua no son necesarios salvo circunstancias particulares como una excesiva retención de líquidos, o la realización de actividad física que conlleve sudoración.

*.- No olvidarnos de desayunar. El aporte de HC que nuestro cerebro emplea es fundamental para el rendimiento

físico y mental.

educación física ies e. florentino sanz (arévalo) 4º eso · reunión de oficiales, alguien...

Documents