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Equipo de Mundo Entrenamiento
© Copyright. Todos los derechos reservados.
ISSN: 2444-2895
eBook de Mundo Entrenamiento
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En el presente documento se exponen, por cuarta vez, un compendio
de los mejores artículos publicados en la revista online
mundoentrenaiento.com.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica sobre
temas relacionados con la actividad física, el entrenamiento
deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban
un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.
ACERCA DEL EBOOK
Equipo de Mundo Entrenamiento
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AUTOR
Equipo de MundoEntrenamiento.com
EDITORES
Adminsitración de Mundo Entrenamiento:
o Alejandro Novás Braña
o Brais Ruibal Lista.
o Pablo Sánchez González.
Copyrigth © 2016. Todos los derechos reservados. ISSN: 2444-2895.
Para obtener más información, póngase en contacto con nuestro departamento
corporativo/institucional:
648 290 638 o [email protected]
Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor y los
autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños que resulten
del uso de la información contenida en este documento.
DERECHOS DE AUTOR
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Los autores que participan en este libro son los siguientes:
Ángel Rodríguez.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UGR).
Javier Misa
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Alumno del Resistance Institute.
Alejandro Olivares.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Máster en Preparación Física en Fútbol.
Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria.
Entrenador Nivel III (Atletismo).
Pablo Sánchez.
Graduado en Educación Primaria Especialista en Educación Física (UEM).
Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).
Andrés Calderón.
Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva (UEM).
Máster en Preparación Física en Fútbol (RFEF).
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Mateo Rodríguez Quiroga.
Doctorando en el programa de Equidad e Innovación Educativa (USC).
Máster en Investigación e Innovación Educativa (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).
Diplomado en Maestro en Educación Física (USC).
Roberto Pedroviejo.
Máster en Rendimiento deportivo (Comité Olímpico Español).
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Preparador Físico en Inter Movistar (Fútbol Sala).
ACERCA DEL AUTOR
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ÍNDICE
¿Influye el cambio de entrenador?……..……………………………………….…..….. 6.
Demandas físicas de Juegos Reducidos en Fútbol….……………………………... 9.
¿Masa muscular = fuerza muscular……………………..................................... 14.
Indicadores de rendimiento en fútbol sala…….…………………………….………. 17.
Implicación muscular en el ciclismo.....................……………………………..… 22.
Efectos de la sauna en el organismo………………………...………….…...….…..… 27.
Core stability en plataformas inestables ……..………………………………….......30.
Bandas elásticas y fuerza …………………………………………………………………. 33.
Entrenamiento c0n kettlebells………………………………………….………….…… 37.
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Los refranes se extienden y perduran a lo largo del tiempo, de boca en boca y de generación en
generación pero, ¿qué hay de cierto en ellos?. En este artículo analizamos el famoso: "a cambio
de entrenador victoria segura",para ello mencionaremos los distintos estudios que apoyan o
desmienten este dicho, y por último nos centraremos en la investigación de la LFP. El análisis
estadístico muestra la relación entre el cambio de entrenador y el rendimiento de los equipos. El
posible efecto positivo o negativo de cambiar de entrenador se puede observar mediante una
estadística y valorar el impacto que tiene la destitución de un técnico sobre un
equipo. A partir de esto la literatura existente plantea tres hipótesis:
1. No existe efecto: El primer planteamiento sugiere que el cambio de técnico no tiene
ningún efecto sobre el rendimiento de los equipos donde el posible efecto de cambiar de
entrenador, es una consecuencia estadística de la distribución de los datos en vez de un
efecto real(1).La mayoría de los estudios han sido controlados por regresión a la media y
todos coinciden en que los resultados pueden mejorar con el cambio, a corto plazo por
el simple hecho de que si un entrenador es cesado, ha sido por encadenar derrotas y ese
mismo equipo no puede estar perdiendo siempre.Eitzen y Tetman(2) y Brown (3) no
obtuvieron diferencias de rendimiento entre los equipos que habían sustituido al
entrenador con un grupo alternativo de control donde no hubo cambio de entrenador.
2. Existe un efecto positivo: Este planteamiento sostiene que el cambio del manager
genera un estímulo positivo en el equipo, ,pese a esto faltaría determinar si las cifras del
nuevo técnico a largo plazo se mantienen o decrecen con respecto al destituido.(4)(5)
3. Existe un efecto negativo: Por último, los datos aportados en un estudio realizado
en la liga inglesa, encuentraron que tras el cese del técnico, los equipos obtuvieron
peores resultados en comparación con otros equipos que habían mantenido a sus
respectivos entrenadores.(6)
El estudio más cercano a nosotros tiene un tamaño muestral de 276, estos han sido los cambios
de entrenador producidos a lo largo de 1997 hasta 2007 en el fútbol de primera y segunda
división española(datos facilitados por parte de la página oficial de la liga de fútbol profesional y
la federación española de fútbol). El autor plantea en este estudio 3 hipótesis(Lago, C):
Los equipos observados que tienen entrenador nuevo, mejoran sus resultados, y
alcanzan más puntos en la clasificación.
El cambio del manager origina que el equipo observado mejora sus resultados a corto
plazo(jornada siguientes, 2,3 y 5) pero a largo plazo(10, 15 o 20 jornadas posteriores),
no tiene un efecto positivo.
La influencia es la misma para la primera y segunda división española.
ARTÍCULOS
¿INFLUYE EL CAMBIO DE ENTRENADOR?
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Conclusiones
Los datos indican que el cambio de dirigente, mejora los resultados con respecto al
entrenador cesado.En la siguiente tabla se muestra que los equipos van completamente en
decadencia, lo cual motivan al cese del técnico.Es evidente que los porcentajes son bajos en todo
el recorrido debido a que un cese está determinado por una mala racha de resultados, curva que
se acentúa en las 5 jornadas previas a la destitución que terminan con el trabajo del entrenador.
Tabla 1. Porcentaje de puntos obtenidos antes de la destitución del técnico.(1)
Con el nuevo manager el equipo consigue mejores resultados a corto plazo,ocurriendo
practicamente lo mismo que con el anterior cesado pero de forma inversa, es decir que las 5
primeras jornadas obtiene una mejora significativa de los resultados pero a partir de esta 5 los
números son practicamente iguales que con el entrenador cesado. Estos datos se ven reflejados
en la siguiente figura.
Tabla 2. Efecto ganador del nuevo entrenador.(1)
Con estas dos gráficas anteriores podríamos deducir y verificar que el efecto
ganador del cambio de entrenador si existe, siendo un efecto a corto plazo,mas
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específicos todavía, podríamos decir que el entrenador nuevo permite alcanzar un 20% mas de
puntos a igualdad de tiempo con respecto al cesado, sin embargo esta mejora a largo plazo es
inexistente. Esto puede resumirse en que los jugadores con menos minutos hasta el momento,
pueden tener una oportunidad para poder disputar mas minutos y por lo contrario los mas
habituales pierden ese estatus y se genera una incertidumbre donde reina la competitividad.
Pese a todos los datos analizados, la incertidumbre y las circunstancias que se pueden dar son
múltiples, por lo tanto es una variable difícil de cuantificar y analizar. A pesar de todo ello,las
hipótesis planteadas por el estudio(1), se refuerzan con este análisis.El efecto Aguirre,
Stoichkov han sido claros ejemplos de triunfo y fracaso respectivamente, por lo tanto habrá que
plantearse que igual "mas vale malo conocido, que bueno por conocer".
Bibliografía
1. Lago, C. Aplicación de la regresión lineal en el estudio del impacto del cambio de
entrenador sobre el rendimiento en el fútbol.Motricidad.European Journal of human
movement,2007:19, 145-163.
2. Eitzen , D.S. y Yetman, N.R.(1972).Managerial change , longevity and organizational
effectiveness.Administrative Science Quarterly ,17, 10-116.
3. Brown, M.C.(1982).Administrative succesion and organizational performance:The
succession effect.Administrative Science Quarterly,27,1-16.
4. Pfeffer, J y Davis-Blake, A.(1986).Administration succession and organizational
performance.How administrator experience mediates the succession effect.Academy of
management journal ,29,72-83.
5. Mcteer, W. y White , P.G.(1995).Manager /coach mid-season replacement and team
performance in professional team sport .Journal of sport behaviour ,18,58-69.
6. Audas, R, Dobson, S., y Goddard, J.(1997).Team performance and managerial change in
the english football league.Economics affairs, 17(3), 30-36.
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Los Juegos Reducidos (JR), también llamados Small Sided Games (SSG), son cada vez más
frecuentes en los entrenamientos de los deportes de equipo, especialmente en el fútbol (12). Será
interesante, por tanto, saber qué demandas fisiológicas, físicas y técnicas exigen al jugador este
tipo de ejercicios, ya que varían en función de las dimensiones del espacio, número de
jugadores, reglas, etc. De esta forma, podremos adaptar los JR al aspecto técnico y condicional
que queramos trabajar.
Dimensiones y número de jugadores
Casamichana y Castellano (2014) realizaron una propuesta sobre qué capacidad condicional se
trabaja más en función de estas variables:
Resistencia: lo ideal es hacer equipos de cuatro jugadores o menos y jugar en un espacio
de dimensiones muy grandes (200-300 metros cuadrados por jugador).
Fuerza: lo más adecuado es configurar equipos de 2-3 jugadores jugando en un espacio
pequeño (50 metros cuadrados por jugador).
Velocidad: recomiendan hacer equipos con un gran número de jugadores (8-10) y jugar
en un espacio también muy amplio (200-300 metros cuadrados por jugador).
De forma más específica, en un estudio realizado por Romero et al. (2012), se obtuvieron valores
diferentes en un 4vs4 y un 7vs7 en unas mismas dimensiones (40x25 metros):
Se recorrió más distancia en el 4vs4.
Valores más altos de velocidad máxima en el 7vs7.
En el 4vs4, la frecuencia cardíaca se sitúa por encima del 85%.
En el 7vs7, la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 65 y el 85%.
En el llevado a cabo por Owen et al. (2014), en el que se comparó SSG (4vs4) con MSG (5vs5 -
8vs8) y LSG (9vs9 - 11vs11), se llegó a las siguientes conclusiones:
En los SSG se da una mayor velocidad de juego y se producen más pases, controles,
regates y golpeos que en MSG y LSG.
En los LSG se dio mayor número de esfuerzos y sprints a alta intensidad, además de
distancias de sprint mucho mayores.
En los MSG se producen más pases y golpeos que en LSG.
Por último, en otro estudio de Owen et al. (2004) en el que estudiaron los efectos fisiológicos y
técnicos de modificar el número de jugadores y dimensiones de los Juegos Reducidos,
obtuvieron los siguientes resultados:
Añadir jugadores a los JR generalmente provoca un descenso de la frecuencia cardíaca y
del pico de frecuencia.
Por otro lado, añadir jugadores a los JR provoca un mayor número de acciones técnicas
total, pero menor en cada jugador.
DEMANDAS FÍSICAS DE LOS JUEGOS REDUCIDOS EN FÚTBOL
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También, añadir jugadores a los JR hace que el número de acciones técnicas realizadas
por los jugadores situados en los límites del espacio, disminuya.
Hacer el espacio 10 metros más amplio hace que se dé una frecuencia cardíaca y un pico
de frecuencia cardíaca mayor.
Por el contrario, aumentar en 10 metros el tamaño del espacio no produjo ningún
cambio en las acciones técnicas.
Un JR de 3vs3 genera en los jugadores una frecuencia cardíaca similar a un 11vs11.
Los 1vs1 y 2vs2 producen mayor frecuencia cardíaca que un 11vs11 y un pico parecido.
Los 4vs4 y 5vs5 provocan frecuencias cardíacas menores que un 11vs11.
La acción técnica que más se produce en los JR es el pase.
Figura 1. Frecuencia cardíaca durante Juegos Reducidos (9)
Figura 2. Pico de frecuencia cardíaca durante Juegos Reducidos (9)
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Influencia de otras variables
Casamichana et al. (2011) estudiaron las demandas fisiológicas de los Juegos Reducidos en
función de la orientación del espacio. Presentaron tres situaciones: un JR donde el objetivo
era sólo mantener la posesión del balón, y dos JR donde había que introducir el balón en
porterías (uno en porterías pequeñas sin porteros y otro en porterías reglamentarias con
porteros).
Figura 3. Representación gráfica de los Juegos Reducidos en función de la orientación del espacio.
JRM: mantener la posesión; JRpp: meter gol en porterías pequeñas; JRP: meter gol en porterías
grandes (1).
Se obtuvo como resultado que la orientación del espacio influye en la intensidad del juego, ya
que se dieron valores de frecuencia cardíaca media mayores en JRM y JRpp que en JRP.
Coincide con Mallo y Navarro (2008), pues afirman que la presencia de porteros provoca una
distancia recorrida y una frecuencia cardíaca menor. Además, las demandas fisiológicas fueron
diferentes en jugadores que ocupaban distintas demarcaciones.
En un reciente estudio realizado también por Casamichana et al. (2015), se analizó si el tipo de
marca influye en las demandas fisiológicas de los Juegos Reducidos. Se dio como
resultado que son mayores si el tipo de marca es al hombre en lugar de en zona.
La inclusión de comodines, una de las variables más utilizadas en los JR, provoca una
menor distancia recorrida, menor intensidad y velocidad en los desplazamientos del equipo que
tiene la posesión del balón (9).
Otra variable muy común es la limitación de toques que los jugadores pueden hacer. A
través del estudio de Dellal et al. (2011) en el que se analizó esta norma en JR de 4vs4, sabemos
que jugar a un toque es la forma de obtener demandas físicas mayores (mayores distancias
recorridas y mayores acciones a alta intensidad). Sin embargo, presentan mayor dificultad para
realizar correctamente las acciones técnicas. Por otro lado, el "toque libre" es la mejor opción
para que la técnica se ejecute correctamente y concluyen que la norma de "2 toques" es la mejor
forma de solicitar simultáneamente acciones a alta intensidad y hacer frente a situaciones
técnicas similares a las encontradas durante un partido.
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Efectos sobre las capacidades físicas
Dellal et al. (2012) demuestran que una buena planificación de Juegos Reducidos produce los
mismos efectos positivos sobre la capacidad aeróbica y la habilidad para realizar ejercicios
intermitentes con cambios de dirección de los jugadores, que un plan específico de
entrenamiento interválico. Pero presentan la dificultad de controlar la actividad de los jugadores
(Dellal et al., 2008).
Owen et al. (2012) realizaron un plan de entrenamiento con JR de cuatro semanas. Los
resultados fueron muy positivos, ya que obtuvieron mejoras signiticativas en RSA, en el tiempo
de sprint total y en el consumo máximo de oxígeno y frecuencia cardíaca a diferentes
velocidades de carrera.
Por otra parte, Mena et al. (2014) concluyen que las demandas que exigen los partidos no son
las mismas que las que se dan en los JR y, por consiguiente, pueden ser adecuados en una parte
del entrenamiento pero deben complementarse con ejercicios más individualizados por
posición.
Conclusiones
Para incidir en la resistencia: pocos jugadores por equipo y espacios amplios (2, 3, 9, 11,
13),
Para incidir en la fuerza: pocos jugadores por equipo en espacios pequeños (2).
Para incidir en la velocidad: muchos jugadores por equipo en espacios amplios (2, 3, 9,
11, 13).
A menor número de jugadores y espacios más reducidos, mayor número de acciones
técnicas (9, 11).
La presencia de porteros en los Juegos Reducidos produce distancias y frecuencia
cardíaca menores (1, 7).
Si el tipo de marca es al hombre en lugar de en zona, la frecuencia cardíaca será mayor
(3).
La presencia de comodines en los JR provoca menores demandas físicas para el equipo
que tiene la posesión del balón (9).
A menor número de toques por jugador, mayores demandas físicas, pero también
menor precisión en las acciones técnicas (5).
Una buena planificación de los JR produce mejoras físicas y fisiológicas significativas
(6, 10) pero no tienen las mismas demandas que exigen los partidos, por lo que es
necesario complementarlos con ejercicios individualizados por posición (8).
Bibliografía
1. Casamichana, D., Castellano, J., González-Morán, A., García-Cueto, H., García-López, J.
(2011) "Demanda fisiológica en juegos reducidos de fútbol con diferente orientación del
espacio". International Journal of Sports Science, 23(7), p. 141-154.
2. Casamichana, D., Castellano, J. (2014), "Propuesta para la sistematización de la
demanda condicional en la periodización táctica". El fútbol ¡no! es así, p. 76-85.
3. Casamichana, D., San Román-Quintana, J., Castellano, J., Calleja-González, J. (2015),
"Influence of the type of marking and the number of players on physiological and
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physical demands during sided games in soccer". Journal of Human Kinetics, 47, p.
259-268.
4. Dellal, A., Chamari, K., Pintus, A., Girard, O., Cotte, T., Keller, D. (2008), "Games and
short intermittent running training in elite soccer players: a comparative
study". Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), p. 1449-1457.
5. Dellal, A., Lago-Peñas, C., Wong, D.P., Chamari, K. (2011), "Effect of the number of ball
contacts within bouts of 4 vs 4 small-sided soccer games". International Journal of
Sports Physiology and Performance, 6(3), p. 322-333.
6. Dellal, A., Varliette, C., Owen, A., Chirico, E.N., Pialoux, V. (2012), "Small-sided games
versus interval training in amateur soccer players: effects on the aerobic capacity and
the ability to perform intermittent exercises with changes of direction". The Journal of
Strength & Conditioning Research, 26(10), p. 2712-2720.
7. Mallo, J., Navarro, E. (2008), "Physical load imposed on soccer players during small-
sided training games". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), p.
166-171.
8. Mena, E., Paredes, V., Portillo, L.J. (2014), "Análisis comparativo de las demandas
físicas en juegos de espacio reducido vs competición real en fútbol". Fútbolpf: Revista de
Preparación Física en el Fútbol, 11, p. 1-9.
9. Owen, A.L., Twist, C., Ford, P. (2004), "Smalls-sided games: the physiological and
technical effect of altering pitch size and player numbers". OR Insight, 7(2), p. 50-53.
10. Owen, A.L., Wong, D.P., Paul, D., Dellal, A. (2012), "Effects of a periodized small-sided
game training intervention on physical performance in elite professional soccer". The
Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), p. 2748-2754.
11. Owen, A.L., Wong, D.P., Paul, D., Dellal, A. (2014), "Physical and technical
comparisions between various sided games within professional soccer". International
Journal of Sports Medicine, 35, p. 286-292.
12. Reed, J.P., Hoffmann, J.J., Leiting, K., Chiang, C.Y., Stone, M.H. (2014), "Repeated
Sprints, hhigh-Intensity Interval Training, Small-Sided Games: theory and application
to field sports". International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), p.
352-357.
13. Romero, B., Paredes, V., Sancho, I., Morencos, E. (2012), "Demandas cinemáticas y de
frecuencia cardíaca de los juegos de posesión 4x4 y 7x7 en jugadores de fútbol
profesionales". Futbolpf: Revista de Preparación Física en el Fútbol, 4, p. 42-50.
14. Sampaio, J.E., Lago, C., Gonçalves, B., Maças, V.M., Leite, N. (2014), "Effects of pacing,
status and unbalance in time motion variables, heart rate and tactical behaviour when
playing 5-a-side football small-sided games". Journal of Science and Medicine in Sport,
17(2), p. 229-233.
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A menudo existe creencias en el mundo del fitness que relacionan la hipertrofia muscular y el
volumen de la musculatura con la fuerza muscular.En este artículo hacemos referencia a los
factores que determinan la producción de fuerza por parte de la musculatura esquelética
humana,planteando la siguiente cuestión ¿Es la masa muscular un sinónimo de fuerza
muscular?
La musculatura es el tejido que permite al humano poder controlar y mover sus segmentos
corporales, la función principal que tiene el músculo es la de generar tensión intrínseca para
lograr el movimiento y estabilidad del cuerpo humano.La tensión será por lo tanto la capacidad
de los puentes cruzados para producir fuerza(2).La producción de fuerza por parte de este tejido
dependerá de(1):
Estructura y capacidad contráctil
Control neurológico
Características mecánicas
Estructura y capacidad contráctil
Este apartado hace referencia al tamaño, al tipo y al número de fibras que posee cada
músculo.Cada una de estas fibras musculares tiene propiedades contráctiles y cada una de ellas
juega un papel determinante cuando existe trabajo muscular(3).Aproximadamente cada una de
estas fibras se acorta a la mitad de su longitud(1).Es por todo esto que la forma de la
musculatura, su longitud y su composición determinarán la función para que ha sido diseñada.
Figura 1. Imagen de musculatura del brazo.
¿MASA MUSCULAR = A FUERZA MUSCULAR?
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Control neurológico
El control del sistema nervioso ha sido menospreciado en el ámbito deportivo durante mucho
tiempo, pero no debemos olvidar que las órdenes para producir movimiento son enviadas desde
el cortex, al igual que un ordenador mediante el cableado se conecta con diferentes dispositivos
el cuerpo humano necesita de una estimulación nerviosa para poder llevar a cabo el
movimiento.La fuerza máxima que puede producir un músculo estará determinada por el
número de unidades motoras activadas(reclutamiento) y de la frecuencia con la que son
activadas(frecuencia de estimulación)(5), paralelamente a esto aparecen dos términos
relevantes como son la coordinación intra e intermuscular.
"La fuerza muscular es principalmente , una función de tensión creada por el sistema nervioso ,
no una cuestión de masa muscular." Tom Purvis/Mitch Simon
Características mecánicas
La mecánica es un factor clave cuando es aplicada dentro de un sistema de palancas y
especialmente cuando esta se relaciona con la producción de fuerza por parte del sistema
músculo-esquelético.La relación de ejes y planos con el movimiento a realizar serán
determinantes a la hora de valorar la fuerza que se genera.Los sistemas de palancas humanos se
analizan biomecanicamente teniendo en cuenta distintas variables,tales como:
Línea de acción de un músculo
Brazo de palanca
Ángulo de fuerza
Brazo de momento(1):Relaciona las dos anteriores
Ángulo articular
Todos los factores deben valorarse a la hora de comparar la fuerza generada por dos individuos
en un mismo movimiento, donde la longitud de los segmentos corporales de cada
uno,modificará de forma clara algún parámetro de los citados anteriormente.
Conclusión
La masa muscular es un factor importante en la producción de fuerza, pero no es el único.La
fuerza está condicionada por el sistema nervioso,un músculo con una sección transversal mas
grande debería ser capaz de generar mas fuerza que otro con una medida mas pequeña, pero
aquí radica la importancia del sistema nervioso en el reclutamiento de unidades motoras y de la
sincronización del mayor número de fibras.A mayor número de fibras, el estímulo de fuerza
provocado será mayor en una relación directamente proporcional.Podríamos decir que la
componente de masa muscular cumple con un objetivo estructural para mantener la integridad
de la salud articular,donde estudios con personas de edad avanzada concluyen que la pérdida de
masa muscular se asocia con una pérdida de movilidad(4).Este proceso de degeneración se
denomina sarcopenia y hace referencia a la pérdida de la masa muscular debido a dos posibles
causas: El envejecimiento y el sedentarismo.Por lo tanto si comparamos solo el volumen
muscular, no podremos afirmar que la producción de fuerza vaya a ser mayor,factores
intrínsecos citados anteriormente influirán en el resultado final.Una buena opción para el
entrenamiento de fuerza muscular sería la ganancia de fuerza muscular mediante via
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hipertrófica y neural donde nuestro sistema nervioso participará de manera significativa en
comparación con otros métodos.
Bibliografía
1. Leal, L.Martinez, D. & Sieso, E. (2012). Fundamentos de la mecánica del ejercicio.
Barcelona: Resistance institute.
2. Badillo, J & Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerz. Madrid:
Inde.
3. Bosco, C. (2000). La fuerza muscular.Aspectos metodológicos. Madrid: Inde.
4. Marjolein,V .Bret, H .Kritchevsky, S.Newman, A.Nevitt, M.Rubin, S.Simonsick,
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predictors of incident of mobility limitations in well-functioning older persons. J
gerontol un biol sci med sci 60(3): 324-33.
5. Thomas, R.Roger, W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento físico. Madrid: Ed médica panamericana.
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Se puede llegar a pensar que dos deportes como fútbol y el fútbol sala están íntimamente
relacionados, pero nada más lejos de la realidad. Fútbol y fútbol sala son dos deportes que
dentro de su similitud en su lógica interna, presentan muchas diferencias tanto a nivel técnico-
táctico como a nivel condicional.
Como profesional del deporte, considero que es importante saber, conocer e interpretar los
datos que se presentan a continuación antes de ponernos a entrenar un deporte, en este caso
fútbol sala, ya que nos indican el camino que debe tomar nuestro entrenamiento, si queremos
dirigirnos hacia la especifidad.
Álvarez, J y col. (2001) definen el fútbol sala como “un deporte que se identifica como un
tipo de esfuerzo fraccionado e interválico basado en una serie de esfuerzos
máximos y sub-máximos dados de forma intermitente y con pausas de
recuperación incompletas activas y pasivas de duración variable”.
Podemos agrupar los parámetros indicadores de la actividad del jugador de fútbol sala en dos
tipos: Internos y Externos.
Indicadores externos
Distancia total recorrida en un partido
En un estudio (1) con jugadores venezolanos realizado por Andrín García, G. podemos observar
como un jugador de fútbol sala recorre en un partido de media 3350 metros, estableciendo la
distancia máxima en 3425 metros. Pero esto, así sin más, no nos dice mucho.
En dicho estudio (1), podemos observar que, por cada minuto de juego, el jugador conduce el
balón durante 3’’, sprinta durante 2’’, se desplaza en carrera rápida durante 7’’, se mantiene a
trote suave durante 11’’, camina durante 15’’ y los restantes 20’’ el jugador permanece parado de
pie. La distancia media que recorre el jugador por minuto es de 84 metros.
A su vez, en el estudio citado (1) que, durante el juego se realiza un promedio de 160 intervaloes
de 15’’ de duración, en donde el jugador estaría 6’’ de pie, 3,7’’ caminando, 2,7’’ trotando suave,
1,7’’ realizando carrera rápida y 1,4’’ lo realiza sprintando y en contacto con el balón.
Esto es, obviamente un promedio extraído del juego, que nos acerca de forma global a lo que
ocurre durante el juego. Evidentemente cada lapso de juego tiene sus propias características en
cuanto a la cantidad y a la calidad de los esfuerzos.
INDICADORES DE RENDIMIENTO EN FÚTBOL SALA
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Intensidad y duración en los partidos
Tabla 1. Intensidad y duración de los desplazamientos (1)
El futbol sala es un deporte caracterizado por repetidas acciones de baja demanda
metabólica seguidas de acciones explosivas. Aceleraciones y desaceleraciones con
cambios de dirección constantes, lo que implica una gran demanda neuromuscular.
Tabla 2. Tiempo total y neto durante un partido (1)
Tabla 3. Frecuencia de los intervalos de juego según su duración (1)
Barbero, J.C. (2) en un estudio realizado en 10 partidos de la temporada 2001-2002 establece
que: el 95% de las acciones que se producen durante un partido duran entre 0 y 20 segundos. En
este sentido, se producen 208,5 acciones (75,96%) cuya duración oscila entre los 0 y los 10
segundos y 51,9 acciones (18,91%) entre 11 y 20 segundos. El 4,15% de las acciones tienen una
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duración entre 21-30 segundos (11,4 acciones). Las acciones superiores a 30 segundos son muy
infrecuentes.
Tabla 4. Frecuencia de los intervalos de pausa según su duración (1)
Como curiosidad, Barbero, J.C. (2) en su estudio nos muestra la duración de las diferentes
situaciones que provocan pausas en el transcurso del juego:
Tabla 5. Porcentajes de los tipos de interrupciones que suceden en el transcurso de un partido
Indicadores internos
Frecuencia cardíaca
A continuación presentamos tomados en el estudio anteriormente citado, con respecto a
la frecuencia cardíaca (1):
FC media durante un partido: 150-165 ppm
FC máxima en un partido de fútbol sala: 184-198 ppm
FC mínima en un partido de fútbol sala: 128-132 ppm
Estos datos, así, sacados de contexto, ¿nos aportan información válida? Observando la
frecuencia cardíaca media durante un partido de fútbol sala, podríamos malinterpretar los
datos, estimando que es un deporte en el que solicita preferiblemente la via aeróbica. Pero la
realidad, es que el fútbol sala es un deporte en el que la frecuencia cardíaca varía de forma
constante, subiendo y bajando sus valores, debido a las caracterísiticas del deporte, en el cual se
suceden de forma continua acciones explosivas, seguidas de acciones de menor intensidad y
micro o macropausas intermedias.
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Consumo de oxígeno
Tabla 6. Autores y estudios de medición VO2max en diferentes jugadores de fútbol sala (7)
Tomlin y Wenger (2002) encontraron una relación entre el máximo consumo de oxígeno
y un incremento de la contribución aeróbica durante la recuperación entre series
de esfuerzos máximos, así como el aumento de la capacidad de resistir la fatiga
durante el ejercicio intenso intermitente (5).
Otros estudios (5) han sugerido que la capacidad aeróbica no es factor indicador significativo
del rendimiento para jugadores de deportes de equipo (Fox, 1990; Gillam, 1985), ni se trata de
un factor limitante del fútbol-sala (Riveiro, 2000), pero si que podría tener un papel
importante en los procesos de recuperación durante ejercicios repetidos de alta
intensidad tan característicos de los deportes de equipo (Hoffman, 1996).
En contraposición, el estudio de Barbero Alverez, J.C y col. (5), expone que la relación entre
capacidad aeróbica y recuperación tras la realización de ejercicio intenso intemitente parece
tener ciertas limitaciones, apoyadose en otros autores.
Ácido Láctico
Las características de este deporte hace que se presenten diferentes valores de lactato en sangre
en el transcuros de un partido, dependiendo del momento en que se haga la medición.Estudios
realizados con jugadores de balonmano en la liga italiana en 1996, se encontraron valores entre
4 y 10 mMol (1).
Álvarez Medina apunta que el jugador de fútbol sala debe desarrollar el metabolismo
anaeróbico láctico y tener una buena tolerancia a niveles medios alto de ácido
láctico (3). En muchos casos, la sucesión de situaciones del juego que requieren de una alta
velocidad, requieren del entrenamiento de esta vía energética.
Estudios realizados con miembros de la selección nacional de fútbol sala en la preparación del
Campeonato del Mundo de Guatemala, se determinaron unos umbrales anaróbicos entre el 84-
92% del VO2máx. y entre el 88-92% de la FCmáx (6).
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Por último y para darle la dimensión real a lo comentado hasta ahora, debemos mencionar, que
estos indicadores desarrollados, tanto internos como externos, se pueden ver influenciados por
ciertos aspectos como:
Categoría de la competición
Nivel de los jugadores
Condiciones individuales de los jugadores
Rival
Planteamiento del equipo
Medidas de la cancha: en categorías como 2ªB o 3ª hay pistas en las que las
dimensiones varian.
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Por todos es sabido que cada disciplina deportiva tiene su implicación muscular significativa a la
hora de realizar el movimiento específico. Los músculos primarios o también llamados músculos
motores, son los primeros músculos llamados a la acción cuando hay una necesidad de
incrementar la velocidad o la fuerza.
Para un ciclista, estos músculos se encuentran en las caderas y en las piernas
fundamentalmente. Las piernas giran de 80 a 100 repeticiones por minuto, son las principales
responsables de la producción de energía y velocidad generada.
El poder del golpe de pedal
Para un pedaleo del ciclista, la mayor parte de la potencia pasa entre la posición de las "12 en
punto" y "cinco" de la circunferencia del pedal, lugar concreto en donde la
mayoría de los principales músculos se activan. La flexión de cadera y la
flexión/extensión de la rodilla son los movimientos principales de un golpe de pedal (1, 2, 3, 4).
Entre la posición de 6 a 12 en punto de la revolución del pedal, existe una flexión de la rodilla
para ayudar a traer el pedal de nuevo a la cima. Momento en donde la pierna opuesta realiza un
movimiento de fuerza descendente para propulsión. Además, cualquier ayuda con el pie que no
realiza la mayor propulsión genera un beneficio notable en la eficiencia del movimiento. Los
músculos que realizan esta función son los isquiotibiales llevando los pies hacia atrás y el
cuádriceps a la hora de levantar la rodilla de nuevo a la posición de las "12 en punto" (1-4).
Figura 1. Músculos implicados en el pedaleo de ciclismo.
IMPLICACIÓN MUSCULAR EN EL CICLISMO
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La fase de potencia ocurre mientras que la cadera y la rodilla se extienden,
presionando a la baja sobre el pedal. Esta acción se inicia con una combinación de los
músculos de los glúteos y cuádriceps, pero luego se le unen los isquiotibiales, los
gemelos y el sóleo. Esto demuestra la necesidad de disponer también de unos isquiotibiales
fuertes (3,4).
Construir fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para el ciclismo, no hay un solo grupo de
músculo que es más importante centrarse en que el otro. Todos los músculos mencionados
anteriormente tienen un papel clave en la producción de energía en la bicicleta. Además, un área
fundamtental para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones es la zona CORE,
indispensable para el ciclista como ya hemos visto en otros artículos. Así que el entrenamiento
de fuerza más eficaz incorporará los músculos de las piernas y el trabajo lumbo-pélvico al
mismo tiempo. A continuación se muestra una breve lista de los mejores ejercicios que puede
realizar para construir su fuerza (3, 4).
Squat
Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla de modo que se trabaja el tren inferior y los
músculos estabilizadores del CORE. Para ampliar información sobre este ejercicio es
aconsejable leer el siguiente artículo: "Sentadilla y activación Muscular (I)"
Figura 2. Ejercicio de Squat
Single Leg Deadlifts
Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja. Trabajar a una pierna
ayudará a corregir los desequilibrios musculares ya cada pierna se ve obligado a soportar la
carga de forma independiente.
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Figura 3. Single Leg Deadlifts
Levantamientos de talón
Estos se puede hacer con o sin pesas. Estos se dirigen a los músculos sóleo y gastrocnemio.
Figura 4. Levantamiento de talón
Por tanto, el entrenamiento de fuerza juega un papel clave en el ciclismo como hemos visto en
otras publicaciones. Tanto en posición sentado como en esfuerzo de subidas en pendiente los
músculos anteriormente citados tienen un papel fundamental. Es importante asegurarse
espaciar correctamente los entrenamientos dejando suficiente descanso para la recuperación
muscular para evitar tensiones musculares innecesarias y/o lesiones.
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Velocidad
La velocidad y la propia eficiencia del tren inferior son fundamentales al igual que
lo es la anterior citada fuerza. En los esfuerzos sobre la bicicleta en posición sentada, el
cuádriceps levanta la rodilla y el pie hasta una posición de 12 horas a la hora de dar el golpe de
pedal. Esta acción muscular también ayuda a completar recorrido en la pierna opuesta en la fase
descendente. El aumento de la cadencia también aumentará la activación de los músculos
gemelos y sóleo. Esfuerzos de cadencias rápidas se pueden utilizar durante todo el
año, pero son especialmente importantes cuando se acerca el evento principal.
Además de las implicaciones musculares abordadas, existen muchos otros aspectos que juegan
un papel relevante en el ciclismo. La capacidad pulmonar y la capacidad de transferir el
oxígeno a los músculos, así como la fuerza metal que se necesita y todos los músculos de
asistencia secundarios juegan un papel crucial en la resistencia general.
Importancia del material en el ciclismo
El ciclismo es un deporte ya de por sí muy exhigente y duro, y la elección de una vestimenta
adecuada es fundamental para la comodidad de nuestras salidas en bicicleta o marchas
cicloturistas, sobre todo las de larga distancia.
Por ello dentro de nuestra equipación para el ciclismo no pueden faltar las siguientes prendas:
Guantes: Nunca te subas a la bicicleta sin guantes. Recuerda que lo primero que
antepones en una caída son las manos.
Shorts: utiliza un culotte (lycras con cojinetes) y jersey. De lo contrario, bermudas y
camiseta de algodón.
Impermeable: un hule con un hoyo a manera de zarape también sirve, pero requiere
un cinturón para que no lo levante el aire.
Rompevientos: cuando hace aire frío, un sencillo rompevientos de nylon no pesa
mucho y es muy útil.
Casco: Dependiendo de la velocidad con que ruedes puedes requerir un casco. Si tu
paso es relajado, con un máximo de 20 kph. y promedio de 10 kph., no hay mayor
problema, en cambio si tu velocidad promedio está por arriba de los 20 kph. y superas
los 40 kph., lo mejor es optar por un casco.
Gafas: En época de estiaje es preferible utilizar gafas que nos protejan los ojos.
Agua: Necesario para rehidratarse y limpiarse. A todas las bicicletas se le puede poner
un porta-anfora.
Cámara neumática y parches: es algo que padecen todos los ciclistas. Inevitable
tanto como imprevisto. Por ello debemos revisar siempre la presión de los neumáticos.
Además es ideal llevar parches porque puede ocurrir más de un pinchazo aunque sea
sólo salgamos a dar un paseo.
Identificación: Por cualquier incidente, es bueno cargar con una identificación e
información de seguro médico.
Bibliografía
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La sauna se ha convertido en un elemento bastante común en las instalaciones de los gimnasios
o de los centros deportivos (14). Es muy frecuente ver a gente que después de hacer deporte o
alguna modalidad de actividad física, se meten en la sauna con diferentes objetivos: algunos
piensan que les ayuda a recuperarse mejor después de un entrenamiento (3, 18), otros que les
ayudará a relajarse y a desconectar (16), etc. Pero, ¿Qué hay de cierto en cada una de estas
ideas? ¿Tienen una base científica? En el presente artículo trataremos de dar respuesta a esta y a
otras preguntas.
¿Qué dicen las investigaciones sobre la sauna?
Las investigaciones sobre los efectos de la sauna en el organismo del cuerpo humano se han
enfocado desde imnumerables campos, pero de entre ellos destaca el ámbito de la salud, seguido
por la modalidad de rendimiento deportivo (6, 13).
El equipo de investigadores de Haseba et al. (4) analizaron cual era el efecto que tendría
combinar un programa de ejercicio físico regular con sesiones regulares de sauna en pacientes
con afecciones cardíacas crónicas. Los resultados del estudio muestran que la combinación de
ambos elementos demuestra ser eficiente para la mejora de la función cardíaca de los sujetos
que se sometieron al tratamiento. De igual manera se produjeron mejoras cardiacas, mejoras
en la función vascular y en la salud mental de los pacientes, por lo que el uso de la sauna
después de una sesión de ejercicio puede ser recomendada dentro del tratamiento integral para
mejorar la función cardíaca. Además, es importante destacar que el uso de la sauna, en
condiciones moderadas y supervisadas parece ser bien tolerado y puede ser seguro para las
personas con insuficiencia cardíaca crónica (ICC) (2).
En mujeres que durante 2 semanas tomaron seseiones de sauna de manera continuada, se
observaron reducciones en la concentración total de colesterol (CT) y en el colesterol de
lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) (11). Estas reducciones pueden ser un buen
pronóstico en la prevención de la cardiopatía isquémica.
La influencia del tipo de sauna (seca o húmeda) también se ha sometido a estudio; la
investigaciones muestran que debido a la alta humedad y a la reducción de los mecanismos de
termorregulación, la sauna húmeda es más estresante para el organismo que
la sauna seca, donde la temperatura es más alta pero con poca humedad (10). Otro estudio
(7) encontró que la exposición de 30 minutos a una sauna provocó más tensión, con el
consiguiente aumento de las hormonas del estrés tales como la hormona del crecimiento
humano (somatotropina), que lo hizo una sesión de sauna de 45 minutos con un
descanso de enfriamiento de cinco minutos. Por otro lado, una única sesión de sauna se asoció
con el desarrollo de estrés oxidativo, que se expresó como una mejora de los procesos de
radicales libres y una disminución de las defensas antioxidantes; la intensidad del estrés
oxidativo disminuyó después de la finalización del tratamiento térmico (21). Por su parte, una
sesión de sauna de infrarrojos (FIRS) produce efectos cardiovasculares similares a los de la
actividad física de intesidad moderada; el equilibrio mineral elimina el riesgo de deshidratación;
por lo que la sauna de infrarrojos (FIRS) podría suplir la falta de ejercicio cuando la
movilidad se reduce temporalmente (1).
EFECTOS DE LA SAUNA EN EL ORGANISMO
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Otra investigación (9) encontró que las sesiones de sauna estimulan más el sistema
inmunitario en un grupo de atletas, si los comparamos con un grupo de sujetos no entrenados;
debido a que se encontraron incrementos más elevados en leucocitos y monocitos en los
primeros después de las sesiones. También se han hayado indicios de que un programa de 3
semanas de sauna postentrenamiento producen una mejora en el rendimiento en los deportes
de carrera de resistencia, probablemente por un aumento del volumen sanguíneo (15). En
el ciclismo se han encontrado mejoras, producidas por el uso de la sauna, después de las
sesiones de entrenamiento; en este caso se trata de un aumento del volumen plasmático de los
sujetos (17). Por lo que, las divesas adaptaciones en el proceso de captación del oxígeno por la
sangre pueden aumentar la resistencia del organismo de los atletas debido a los diversos
factores de estrés que sufre (20). También se ha encontrado un aumento estadísticamente
significativo de la actividad de las enzimas lisosomales tras una sola entrada a
una sauna finlandesa; lo cual disminuye significativamente la estabilidad de las
membranas lisosomales en sujetos sanos (18).
Con respecto a la cuestión de si usar la sauna ayuda a perder peso; un estudio expuso a mujeres
jóvenes (19 - 21 años) a siete sesiones de sauna cada segundo día de la semana,
los resultados han indicado una disminución en la masa corporal de entre 0,67 kg y 0,68 kg de
diferencia de la primera y última sauna. (Pilch2). Por último, si hacemos referencia a la
recuperación después de una sesión de entrenamiento, utilizar el baño frío (o crioterapia)
es mejor y más rápido que la sauna, debido a su efecto positivo en las variables fisiológicas (5).
Conclusión
Las investigaciones muestran que el uso de la sauna de manera saludable y segura tiene
numerosos efectos beneficiosos en el organismo; igualmente, otros estudios señalan que tiene la
capacidad de ayudar a los atletas en su preparación para cualquier competición deportiva (19).
Con respecto a su uso, si se sigue una estricta supervisión dirigida por un profesional, los riesgos
asociados a su uso disminuyen, pero es importante señalar que los niños y las personas mayores
que tienen enfermedades cardiacas o trastornos convulsivos, que beben alcohol o consumen
cocaína de manera regular son especialmente vulnerables (12).
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Son muchos los estudios que demuestran los amplios beneficios de fortalecer la zona
lumbopélvica. Por un lado, para prevenir lesiones (1, 3, 11, 12) y , por otro lado, para mejorar el
rendimiento físico y deportivo (4, 5, 7, 8), sin llegar a haber todavía evidencias claras de esto
último (10). Sin embargo, es muy habitual ver a personas en los gimnasios y a deportistas
profesionales entrenando el equilibrio pélvico en plataformas como bosus o fitballs, ¿son
realmente mayores estos beneficios cuando usamos estas plataformas inestables?
Cuando utilizamos plataformas inestables conseguimos una mayor activación de los músculos
de la zona central de nuestro cuerpo. En un estudio realizado por Kohler et al. (2010), se
observó un aumento de la actividad eléctrica de los músculos abdominales cuando
se utilizaron plataformas inestables como bosu, fitball, foam roller...
No obstante, en la mejora de rendimiento no ha habido diferencias. En un reciente
estudio realizado por Prieske et al. (2015), en el que se dividió en dos un grupo de 39 futbolistas
de alto nivel de 17 años, unos realizaron trabajo de core stability con plataformas inestables y
otros sin ellas durante 9 semanas con frecuencia de 2-3 veces a la semana. Ambos grupos
aumentaron su rendimiento deportivo (aumento de la fuerza extensora del tronco, mejora del
tiempo de sprint y mejora del golpeo) pero no hubo diferencias entre ellos.
Figura 1. Ejercicios sobre plataformas inestables.
Por último, es muy habitual también ver hacer ejercicios de fuerza en plataformas
inestables, como pueden ser sentadillas subido en bosus o press de banca apoyado en un
fitball. Diversos estudios demuestran que la activación del core es mayor de esta forma (2,
5, 8), pero, si lo que queremos es desarrollar la fuerza con el ejercicio que estamos
realizando además de activar más el core, éste no será un buen método. En el estudio
realizado por Kohler et al. (2010), no se observa ningún beneficio en el desarrollo de la fuerza de
esta forma, pues utilizar plataformas inestables hace que disminuya la aplicación de fuerza.
CORE STABILITY EN PLATAFORMAS INESTABLES
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Conclusiones
Entrenando el core con plataformas inestables conseguimos una mayor activación de
los músculos de esta zona (2).
Entrenando el core con plataformas inestables no conseguimos mayor rendimiento
deportivo que sin ellas (6).
Realizando ejercicios de fuerza en plataformas inestables conseguimos activar más los
músculos del core (2, 5, 8) que si no las utilizáramos. Pero si lo que queremos es
desarrollar la fuerza realizando ese ejercicio, mejor entrenar en una superficie estable
(2).
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10. Vera-García, F.J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio,
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11. Zazulak, B., Hewett, T.E., Reeves, N.P., Goldberg, B., Cholewicki, J. (2007), "Deficits in
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12. Zazulak, B., Cholewicki, J., Reeves, N.P. (2008), "Neuromuscular control of turn
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American Academy of Orthopaedic. 16(9), p. 497-505.
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El uso de las bandas elásticas ha sido muy utilizado para el entrenamiento de la fuerza en el
ámbito de la salud y la rehabilitación. Los estudios sobre el entrenamiento con esta herramienta
en adultos y mayores son muy numerosos, así como aquellos que describen aplicaciones
terapéuticas de las mismas. En este artículo vamos a describir como afectan al rendimiento,
mediante la mejora de las diferentes manifestaciones de la fuerza.
Bandas elásticas y entrenamiento
Imagen 1. Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas.
Bandas elásticas, fuerza y rendimiento
Mascarin y colaboradores (1) utilizaron las bandas elásticas para la mejora del rendimiento y
reducir el riesgo de lesión, usándolas como medio para la mejora de la fuerza en la articulación
del hombro. En el estudio participaron 39 jugadoras de balonmano femenino, con
resultados a las 6 semanas de un incremento de la fuerza muscular y mayor
velocidad de lanzamiento. Con el mismo objetivo de reducir el riesgo lesional, Greenstein y
colaboradores (2) realizaron un protocolo de ejercicios con bandas elásticas sobre
cheerleaders sobre la contracción excéntrica de la musculatura isquiosural, donde se observó un
resultado significativo en la reducción de lesiones a lo largo de la temporada. Del mismo modo,
Wallace, Winchester y McGuigan, (3) no observaron diferencias en el entrenamiento con peso
tradicional sobre las bandas elásticas para tal fin.
Respecto a ejercicios con patrones motores de empuje, existe evidencia sobre los beneficios de
las bandas elásticas. Este estudio con 36 hombres sanos de primera división de fútbol (4),
comparó la realización de un press banca con peso libre, bandas elásticas de alta resistencia y
con adición de cadenas, llegando a la conclusión de que el entrenamiento con bandas
BANDAS ELÁSTICAS Y FUERZA
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elásticas y la adición de cadenas puede mejorar la fuerza máxima durante el
acondicionamiento físico general. Calatayud y colaboradores (5) señalaron mejoras de
1RM y 6RM comparando un press banca y un Band Push Up, con un incremento
proporcional de la fuerza en ambos ejercicios.
Imagen 2. Press banca tradicional vs Band Push Up
Al igual que sucede con el press banca, también se han evaluado diferentes resultados de
diversos protocolo sobre el squat. Stevenson y colaboradores (6) compararon los
efectos de incluir bandas elásticas sobre este ejercicio, que se llevó a cabo sobre 20
hombres entrenados, mostrando al final de la intervención, un aumento de la
fuerza explosiva (RFD) en el grupo de intervención respecto al grupo control. Wallace,
Winchester y McGuigan (7) también encontraron mejoras sobre la fuerza y la
potencia pico mediante la inclusión de bandas elásticas en este ejercicio, y
recomiendan su uso para mejorar la fuerza muscular en el tren inferior. La adición de bandas
elásticas también puede potenciar el reclutamiento de diferentes grupos musculares a los que
se producen con el peso libre. Kanh y colaboradores (8) mostraron mayor activación muscular
de la musculatura glútea en la realización de Squat en 17 sujetos, mediante el uso de bandas
elásticas realizando el ejercicio con flexión de hombros a 90º.
Respecto a la activación muscular y el tipo de respuesta que produce la fibra muscular,
Melchiorri y Rainoldi (9) compararon la activación neuromuscular en 14 sujetos, donde se les
pidió alcanzar el agotamiento con la contracción dinámica al 70% de su repetición máxima
(1RM), bandas elásticas o peso tradicional en una máquina para el trabajo de flexores de
codo. No se encontraron diferencias entre ambas, sin embargo se observó mayor velocidad
de contracción de la fibra muscular en el entrenamiento con bandas elásticas, entre
un (12 y 37%). Según estos autores, estos resultados confirman que el uso de bandas
elásticas parece requerir una mayor activación muscular y ponen de relieve un
acondicionamiento muscular diferente, muy útil cuando se requiera el uso de las unidades
motoras más rápidas.
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Otro estudio llevado a cabo por Colado y colaboradores (10) compararon los efectos de dos
entrenamientos sobre 42 mujeres con buena forma física, con bandas elásticas y con peso
tradicional, llegando a la conclusión de que ambos tipos de entrenamiento mejoraron la fuerza
isométrica máxima en la misma proporción.
Conclusión
El entrenamiento con bandas elásticas produce respuestas muy a tener en cuenta para el
desarrollo de la fuerza y sus diferentes manifestaciones. Tras el análisis de diferentes protocolos
de ejercicio con esta herramienta, la evidencia actual muestra el uso de bandas elásticas
como un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza en diferentes patrones de
movimiento, donde además se puede inferir para alcanzar un número menor de
lesiones y mejoras del reclutamiento neuromuscular.
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que siempre has deseado.
Bibliografía
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2. Greenstein, J. S., Bishop, B. N., Edward, J. S., & Topp, R. V. (2011). The effects of a
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5. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015).
Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar
strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253.
6. Stevenson, M. W., Warpeha, J. M., Dietz, C. C., Giveans, R. M., & Erdman, A. G. (2010).
Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on
velocity, power, and force production. The Journal of Strength & Conditioning
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7. Wallace, B. J., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2006). Effects of elastic bands on
force and power characteristics during the back squat exercise. The Journal of Strength
& Conditioning Research, 20(2), 268-272.
8. Kang, M. H., Jang, J. H., Kim, T. H., & Oh, J. S. (2014). Effects of shoulder flexion
loaded by an elastic tubing band on EMG activity of the gluteal muscles during squat
exercises. Journal of physical therapy science, 26(11), 1787-1789.
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resistances: Elastic tubing versus weight machines. Journal of electromyography and
kinesiology, 21(6), 954-959.
10. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz,
R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance
exercises. International journal of sports medicine, 31(11), 810.
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El entrenamiento con Kettlebell, también conocida como pesa rusa (19), es una modalidad de
entrenamiento que cada vez goza de una mayor popularidad entre los amantes del deporte. Cada
vez son más los programas en los que se usan para mejorar la fuerza muscular, la resistencia,
la coordinación, etc. Pero, ¿qué hay de cierto en estos programas?; ¿cómo se realizan de una
manera correcta ejercicios con Kettlebell?. A estas y otras preguntas son a las que intentaremos
dar respuesta en el presente artículo.
¿Qué son las Kettlebell?
Las Kettlebells son una modalidad de pesas libres cuya procedencia se remonta a principios del
siglo XVIII en Rusia (18). Se asemejan a balas de cañon con un asa en la parte superior, lo que
permite realizar movimientos balísticos y de equilibrio (15, 18). En la actualidad existen diversas
empresas que los fabrican en una gran variedad de colores y tamaños (15).
Investigaciones sobre el entrenamiento con Kettlebell
El entrenamiento con Kettlebell se ha demostrado muy eficaz en lo que respecta a la ganancia
de fuerza muscular (10, 11, 14), sin embargo, uno de los principales inconvenientes que se
asocian a su práctica es la necesidad de una gran experiencia para realizar correctamente los
ejercicios (9); debido a que una mala ejecución puede ocasionar lesiones y daños en diferentes
partes del cuerpo, como por ejemplo las vértebras L4 y L5, los músculos de la cadera, etc. (7).
Por el contrario, realizar correctamente los ejercicios previene dolores en la espalda, en el cuello
y en los hombros (5), así como mejora la zona del core (6, 14).
Un ámbito todavía por determinar es si el entrenamiento con Kettlebells provoca una mayor
mejora en el sistema cardiovascular frente a una rutina formada por un circuíto de pesas o
similares, mientras algunos estudios afirman que sí (1, 10, 14, 17) o sugieren que este tipo de
entrenamiento es una gran herramienta para conseguir mejoras en este ámbito (4); en otros
estudios no se encuentran diferencias significativas en lo que respecta a este aspecto (5).
También se han encontrado indicios de que un entrenamiento adecuado
con Kettlebell provoca un incremento de la resistencia anaeróbica (10).
Con respecto a si se adquiere una mayor ganancia de fuerza muscular entrenando con pesas
libres o con Kettlebells, diversas investigaciones han descubierto que, si lo único que se
pretende es mejorar en este aspecto, es mejor entrenar con pesas libres (8, 13).
Un campo que actualmente está creciendo en el ámbito del entrenamiento con Kettlebell es el
de la rehabilitación deportiva después de una lesión. Cada vez son más deportistas que se
someten a una rehabilitación deportiva en la cual se incluye el trabajo con este elemento, entre
las cuáles, por ejemplo, podemos destacar:
En programas de rehabiltación para las extremidades inferiores en cualquier modalidad
deportiva (2); especialemente en lesiones del bíceps femoral (20).
En golf después de la lesión en el manguito rotador de una jugadora senior amateur (3).
Ejercicios que preparan a un deportista para reincorporarse a la práctica deportiva (14).
ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
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Ejercicios con Kettlebell
Existen una infinidad de ejercicios que se pueden realizar con Kettlebell, tantos como cada
persona se pueda imaginar. A continuación proponemos algunos para que sirvan como ejemplo,
no sin antes recordar que estos se deben llevar a cabo bajo la estricta supervisión de
un profesional.
Prensa militar
Ejercicio mediante el cual se mejora el rango de movimiento de la articulación del hombro, a la
vez que se mejora la fuerza de agarre. El sujeto se sitúa de pie, agarrando una Kettlebell con
una mano a la altura del pecho, la cual eleva sobre la cabeza y vuelve a bajar repetidamente
(Figura 1) (12).
Figura 1. Modo de ejecución del ejercicio "The military press". Fotografía de Peter Lueders (12).
Seated figure eight
El sujeto se sitúa sentado agarrando la Kettlebell con ambas manos, a continación
(agarrándola solo con una mano), pasa la Kettlebell por debajo de la pierna contraria hasta
arrarla con la mano libre (Figura 2) (16).
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Figura 2. Modo de ejecución del ejercicio "Seated figure eight" (16).
The clean
Ejercicio que requiere de una aplicación correcta de la fuerza necesaria para su ejecución. Se
parte de posición en cuclillas con la Kettlebell agarrada por una mano, se balancea hasta
pasarla entre las piernas y se regresa al pecho a la vez que nos ponemos de pie (Figura 3) (12).
Figura 3. Modo de ejecución del ejercicio "The clean". Fotografía de Peter Lueders (12).
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Orbit
Se trata de un ejercicio simple en el cual el sujeto se sitúa de pie con la Kettlebell en una mano
la cual hace orbitar alrededor de su cuerpo, intercambiando la mano con la que la agarra al
pasar la Kettlebell por la espalda y por la parte posterior del cuerpo (Figura 4) (16).
Figura 4. Modo de ejecución del ejercicio "Orbit" (16).
The goblet squat
Ejercicios cuya principal función es la de colaborar en el mantenimiento de una correcta postura
corporal, a la vez que se ven influenciados los músculos del core. El sujeto se sitúa detrá del
Kettlebell, el cual sujeta con ambas manos, primero lo eleva a la altura del pecho para luego
realizar una sentadilla (Figura 5) (12).
Figura 5. Modo de ejecución del ejercicio "The goblet squat". Fotografía de Peter Lueders (12).
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Conclusiones
El trabajo con Kettlebell se ha mostrado como una buena metodología y estrategia de
entrenamiento para conseguir los diferentes objetivos que se planteen. Las diversas
investigaciones y estudios científicos realizados hasta la fecha parecen coincidir que el
entrenamiento con Kettlebell produce un incemento de la fuerza, así como en el ámbito de la
prevención y la rehabilitación de lesiones deportivas. En lo que respecta a una mejora del
sistema cardiovascular en el deportista son necesarias más investigaciones al respecto para
conseguir una firme evidencia sobre el tema.
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