DOSSIER APUNTSTEÒRICS

EDUCACIÓ FÍSICA 4t ESO

LA CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES

Condició Física: Capacitat de l'ésser humà per realitzar tasques o activitats físic-esportives.Per poder distinguir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats utilitzarem lesCapacitats o Qualitats Físiques, que tenim tots però a diferents nivells, que espoden desenvolupar amb l'entrenament i que conformen la base de la condició física decada individu.La condició física determina "l'estat de forma", el qual ens dóna a conèixer el rendimentfísic i la salut d'una persona.

Segons Gundlach al 1968, les Capacitats Físiques es classifiquen en:1.- Capacitats Condicionals.Estan determinades pels processos d'obtenció d'energia i per les condicions orgànico-musculars (mecàniques).Les capacitats condicionals són: Força, Resistència i Velocitat.El seu desenvolupament accentuat es dóna entre els 12-17/18 anys.2.- Capacitats Coordinatives.Estan determinades pel sistema nervios i els analitzadors perceptius, i permentenorganitzar, regular i controlar els moviments.Les capacitats coordinatives són: Coordinació. D'aquesta deriven les següents: equilibri,ritme, fluidesa, destresa, precisió, etc.Desenvolupament accentuat i quasi exclusiu a la fase pre-puberal dels 6-11/12 anys.3.- Capacitats Intermitges.Combinació de les dues anteriors (capacitats condicionals i capacitats coordinatives).La capacitat intermitja és la Flexibilitat.El seu màxim potencial es dóna en els primers anys de vida, a partir d'aquí, entra en unperíode regressiu i per tant, és necessari un treball continuat.

LES PARTS DE LA SESSIÓ DE CONDICIÓ FÍSICA

3 parts: -Escalfament -Part principal -Tornada a la calma

Així l'organisme disposa d'un període d'adaptació del repòs a l'activitat física, i un altre del'activitat física al repòs.REPÒS--- ESCALFAMENT--- ACTIVITAT FÍSICA--- TORNADA A LA CALMA--- REPÒS

A) ESCALFAMENT.És la part inicial de qualsevol sessió i consisteix en executar un conjunt d'exercicis quepreparin el cos per poder realitzar activitats físiques més intenses.

Té com a objectius:-Augmentar la temperatura corporal i muscular, millorant així la flexibilitat muscular idisminuint el risc de lesions.-Augmentar la freqüència cardíaca i respiratòria, incrementant així l'aport d'oxigen alsmúsculs.Les característiques són:-Duració mínima de 10 minuts.-Gradual i progressiu i de baixa intensitat.-Ordre d'adalt abaix o d'abaix adalt en l'execució de la movilitat articular i els estiraments.

Les fases o parts de l'escalfament són:-Posada en acció amb activitat de locomoció o desplaçament.-Exercicis de movilitat articular.-Exercicis d'estirament (mínim 10" cada estirament)-Exercicis més intensos i específics (si es necessari per a la posterior sessió)

B) PART PRINCIPALEn aquesta fase és quan realitzem les activitats dirigides a compartir l'objectiu marcat. Ex:treballar resistència mitjançant carrera contínua, força explosiva mitjançant multisalts...

C) TORNADA A LA CALMAÉs una altra fase necessària abans de tornar al repòs. La seva finalitat és recuperar-nosprogressivament després d'haver fet una activitat física. Consta d'estiraments, vibracionsmusculart i exercicis de relaxació.

LA RESISTÈNCIA

Dins de les capacitats físiques, la Resistència és una capacitat condicional. La definimcom la capacitat física i psíquica per resistir la fatiga en activitats de llarga duradasense que disminueixi el rendiment. La resistència també és la capacitat derecuperar-se ràpidament. L'estat del sistema cardiovascular i respiratori determinaaquesta capacitat, i amb el treball de R millorem el funcionament d'aquests sistemes.

Classificació de la resistènciaa) Segons la quantitat de músculs que intervenen -Resistència general: quan en l'activitat que es realitza hi ha participació de tot el cos ode la major part. -Resistència local: quan en les accions mortius hi participen pocs músculs. Aleshoresparlem de resistència localitzada muscular o força-resistència.b) Segons la via energètica: -R. Aeròbica: amb presència d'oxígen (sense deute d'oxígen). Es produeix en activitatsde durada mitja o llarga (a partir de 3' i amb intensitat petita o mitjana (menys del 70% dela freqüència cardíaca màxima) -R. Anaeròbica: sense oxigen (hi ha un deute d'oxígen). És el cas d'activitats de fortaintensitat (més d'un 70% de la freqüència cardíaca màxima) i de curta durada (3' màxim). -Anaeròbica alàctica: sense acumulació de lactat (fins a 15-20'') -Anaeròbica làctica: amb acumulació de làctat (a partir de 20'')

Control de la intensitat en el treball de la resistènciaLa freqüència cardíaca màxima es pot calcular de forma teòrica restant la nostra edat a220. Obtendrem així les pulsasions màximes per minut.

FC màxima: 220 – edat = ......................... puls/minA partir d'aquí pots treure els diferents % de la intensitat de treball.Per activitats de manteniment i salut, el millor es treballar amb tasques aeròbiques entreun 60-85% de la F.C.M.

SISMEMA PER DESENVOLUPAR LA RESISTÈNCIA

CARRERA CONTINUAMantenir un ritme de carrera durant un temps llarg, mantenint les pulsacions dintre de lazona d'activitats (veure fitxa). Al començament només podrem correr durant 10-12 minutsperò el temps pot anar incrementar-se fins arribar a 30', 1h; o més de carrera contínua.

S'aconsella un ritme suau que permeti parlar amb els companys.La falta de carrera contínua condiciona de forma significativa el desenvolupament del'atleta en aspectes tan importants com puguin ser: -Agotament molt més ràpid en qualsevol tipus d'entrenament. -Dificultats per a l'assimilació del treball anaerobic. -Lentitud de recuperació enfront a qualsevol tipus d'entrenament.

EL FARTLEKConsisteix en variar el ritme de carrera per tal de desenvolupar la resistència. Si mantenimla intensitat dintre de la zona d'activitat estarem treballant aeròbicament, però siaugmenten els ritmes forts el percentatge de treball aeróbic i anaeròbic variaràconstantment d'acord al ritme de la carrera.Aquest mètode pretén el desenvolupament del sentit del ritme i la capacitat de variar-lo. Eldesenvolupament de la resistència es treballarà millor en la carrera contínua.

ENTRENAMENT A INTÉRVALSConsisteix en repetir una distància que oscila entre els 100 i els 400m a una intensitat nomolt alta i amb una recuperació que oscil·la entre els 45 segons i els 3 minuts.

Altres mètodes...-Circuit entorns naturals-Costes-Mètodes no basats en la carrera: dansa, patinatge, aeróbic (veure fitxa).-Tots aquests mètodes poden aplicar-se a altres esports o activitats (natació, bicicleta...)

LA FORÇA

La força és la capacitat de crear tensió intramuscular que permet superar o oposar-se a una resistència gràcies a la contracció muscular. El treball d'aquesta qualitatmillora l'estat del nostre sistema locomotor (osteoarticualr i muscular).La força ve determinada per diversos factors: -Factors extrínsecs: climatología, alimentació, entrenament, activitats diàries... -Factors intrínsecs: *Motivació, concentració, esperit de sacrifici. *Sexuals: els homes tenen en valors absoluts més força que les dones per diferències

estructurals i metabòliques. *Edat: els majors índex de foça es donen entre els 20 i els 30 anys. *Biològics: fonts energètiques, estructura de fibres, secció transversal de múscul,...

La contracció muscular

*Que és i per a què serveix una contracció muscular?La contracció muscular és el producte final d'una sèrie de funcions realitzades pelsdiferents sistemes i aparells del cos humà: aparell digestiu (digestió i nutrició de lescèl.lules), aparell respiratori (intercanvi de gasos), sistema circulatori (transport denutrients i O2), sistema nervios (producció i transmissió d'estímuls nerviosos) i altres.Totes aquestes funcions es concreten en la producció d'energia, que serà utilitzada pelsistema muscular per produir una contracció muscular.La contracció muscular és en realitat un moviment dels components interns del músculs:les miofibrilles musculars.En els músculs esquelètics, aquest moviment intern provoca l'escurçament del múscul, iaixò imprimeix una tensió en els seus extrems. Per la seva configuració anatòmica, els

músculs estan inserits en els ossos de l'esquelet; així, davant una contracció muscular, esmobilitzen les palanques òssies i es produeix un moviment. Per ex., el múscul bíceps delbraç s'insereix a l'escàpula, a la part superior, i al radi, a la part inferior. Així quan elmúscul es contreu, el tendó estira el radi i el braç es flexiona. Igualment, el conjunt demúsculs isquiotibials (part posterior de la cuixa), tal com el seu nom indica, es trobeninserits a l'isqui del maluc i a la part superior de la tibia. Per tant, quan es contreu, el tendóestira la tibia i es produeix flexió del genoll.

*Tipus de contraccións muscularsLa contracció muscular és un procés que, internament, es produeix de manera igual entots els músculs esquelètics, externament, però, el moviment no és sempre el mateix i, devegades, ni tan sols hi ha moviment perceptible. En aquest sentit, podem diferenciar dostipus de contraccions musculars: la contracció isotónica i la contracció isométrica.La contracció isotónica o dinàmica.Es produeix quan, a conseqüència de la contracció muscular, el múscul canvia de longitudi apareix el moviment. Si el múscul es fa més curt, es diu contracció isotónicaconcèntrica, i si es fa més llarg, isotónica excèntrica. La contracció isotònica sempreprovoca un moviment.La contracció isomètrica o estàtica.Es produeix una contracció isomètrica o estàtica quan, malgrat la tensió muscular, no esverifica cap moviment extern apreciable i el múscul no canvia de longitud. Per exemple,quan es fa força contra un objecte inamovible (paret) o quan s'equilibren les forces, comara mantenint-se en suspensió en una barra amb els braços flexionats.La contracció auxotònica o mixta.Es parla de contracció mixta quan en un mateix moviment es realitzen sucesivament oalternativament contraccions isotòniques (dinàmiques) o siomètriques (estàtiques); perexemple, aixecant un pes i manteninr la posició de màxima tenció per apuntar i disparar.

Funcions dels musculsEl cos humà en general actua com una unitat o un equip i, per tant, també ho fa així elsistema muscular. Quan es produeix un moviment, cadascun dels músculs afectats té unafunció concreta: els músculs responsables de moure les palanques, els músculsagonistes, es contreuen i esl músculs oposats, els antagonistes, es relaxen per poderestirar-se i permetre el moviment. Per exemple, en la flexió del braç el múscul agonista ésel bíceps, que es contreu per estirar el cúbit i el radi, i el múscul antagonista és el tríceps,que es relaxa per poder estirar-se. És per això, que en les activitats físiques on esnecessita una contracció muscular potent (treball de força i velocitat), és tan o mésimportant treballar l'elasticitat muscular com la potència de la contracció.

Classificació de la força

Força màxima: és la capacitat muscular de generar màxima tensió amb càrregues altesindependentment del temps. És el cas de l'halterofilia. La càrrega a vèncer és molt alta(del 80% al 100% de la capacitat de l'atleta).

Força velocitat: també anomenada força ràpida, força explosiva o potencial, és lacapacitat que té un grup muscular d'accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propicos) fins a la màxima velocitat del moviment.

Força resistència: és la capacitat de generar una tensió submàxima el major tempspossible resistint a la fatiga, és a dir, exercim una quantitat moderada de força durant untemps prolongat.

TIPUSFORÇA

Num. sèries Repeticionsper sèrie

Càrregues Velocitat Recuperació

Forçamàxima

(2-4) Poques (1-5) Del 85% al100%

Lenta Llarga (5')

Forçavelocitat

(4-6) Mitjanes (4-8) Del 70% al85%

Alta Mitjana (3')

Força-resistència

(2-4) Moltes (15-40)

Menys del50%

Mitjana Curta (30''-1')

Mètodes de desenvolupament de la forçaA la vostra edat encara no és adequat el treball de força màxima però sí que es pottreballar la força resistència i la força ràpida. S'utilitzaran els següents mètodes:

Autocàrregues: La resistència a superar és el propi pes corporal. De 3 a 5 sèries de mésde 1 repeticions. Descans entre sèries: menys de 2 minuts.

Parelles: s'aplica una força externa, la càrrega a superar és la del propi pes més la del company. De 3 a 5 sèries de més de 10 repeticions. Descans entre sèries menys de 2'.

Multisalts, Pliometría: Mitjançant seqüències de salts es desenvolupa la força del treninferior així com la coordinació intramuscular. 3 a 4 sèries de 3 repeticions. Descans entresèries de + de 5 min.

Multillançaments: Lançant pilotes medicinals de diverses formes i trajectòriesdesenvoluparem la força del tren superior. 3 sèries de 6 llançaments diferents repetits mésde 8 vegades. Descans entre sèries de + de 5 minuts.

Costes i grades: Mitjançant càrreres curtes u repetides en pendent ascendent i pujantescales desenvoluparem la força del tren inferior. 5-6 sèries de 3 a 5 repeticions. Descansentre sèries: 3-5 min.

Sobrecàrregues lleugeres: Mitjançant la utilització de tensors elàstics, petites peses,tobilleres amb pes i màquines de musculació (utilitzant una càrrega de menys d'un 50%de la màxima). De 3 a 5 sèries de 8 a 20 repeticions. Descans entre sèries: 2-3 minuts.

ACTIVITAT Nº1-Punts a desenvolupar:1.Definir la capacitat.2.Tipus de Força (Citar-les i definir-les).3.Cercar els factors que influeixen en la força. (extrínsecs, intrínsecs).4.Beneficis del treball de la força5.Elaboració d'una sessió per desenvolupar la força on s'utilitza com a mínim tresmètodes donats a classe. Recorda: has d'especificar el tipus de força que treballesen cada exercici a més de núm. De sèries, núm. De repeticions per sèrie i descansentre sèries.6.Bibliografía

CONDICIÓ FÍSICA I SALUTLA FLEXIBILITAT

1.QUE ES LA FLEXIBILITAT?La flexibilitat és la facultat o capacitat fisiològica que permet aconseguir amb facilitat lamàxima amplitud de moviments que permeten les articulacions.

2.COMPONENTS DE LA FLEXIBILITAT.Els componens de la flexibilitat són la mobilitat articular i la elasticitat muscular.2.1 Mobilitat articular.Es refereix a l'amplitud de moviments que permet una articulació considerada com unió dedos segments ossis i el conjunt d'elements que l'estabilitzen, lubriquen i possibiliten laseva funció (lligaments, càpsula articular, etc.).2.2 Elasticitat muscular.És la capacitat del múscul de variar de forma i dimensió i recuperar posteriorment lesseves mesures inicials. Aquest és el component que normalment es pot treballar permillorar la flexibilitat. La mobilitat articular no es pot modificar a no ser que canviem laforma dels ossos o dels lligaments. Quan parlam de mètodes d'entrenament de laflexibilitat en realitat ens referim a sistemes per millorar l'elasticitat muscular.

3. CLASSIFICACIÓ DE LA FLEXIBILITATEls diferents tipus d'estiraments sorgeixen per combinació dels 4 grups següents:3.1 Actius/ passiusEls estiraments actius són aquells en els quals l'acció d'estirament la realitzem nosaltressense l'ajuda de ningú. Els passius són aquells en els quals rebem algun tipus d'ajuda (uncompany o un objecte) per realitzar l'estirament i forçar més la posició.3.2 Dinàmics/ estàticsEls dinàmics són aquells amb moviment més o menys ràpid com balancejos, salts, rebots,etc. Els estiraments estàtics són aquells on es manté una posició. És lent i controlat.S'ha d'anar en compte en la realització d'exercicis dinàmics ja que si no es realitzen demanera controlada i progressiva es pot sobrepassar el límit d'estirament i produir unalesió. Així per combinació dels anteriors podem tenir estiraments actius dinàmics, actiusestàtics, passius dinàmics i passius estàtics.

4. MÈTODES D'ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT

MÈTODE SIMPLE1.Estirament estàtic (actiu o passiu) sense força durant uns 25 segons.2. Seguir l'estirament però forçant-lo durant el temps que resta d'estirament (si, perexemple, la duració total de l'estirament fos de 40 segons, s'hauria de forçar la posició 15segons (40 menys 15))Exercicis a utilitzar: Estiraments actius: 1, 2, 5 i 6 simplement estirant. Estiraments passius: 3, 4, 7 i 8 amb ajuda d'un company.

MÈTODE FNP BASAT EN EL REFLEX RECÍPROC1. Contracció isomètrica del múscul antagonista d'aquell que es vol estirar durant uns 8 sg2. Sense pausa realitzar l'estirament durant el temps que es cregui necessari forçant laposició el màxim possible. És importamt que la contracció es faci en espiració (amollantl'aire). És millor mantenir la contracció de l'antagonista el màxim temps possible per seguirforçant la relaxació del múscul que volguem estirar.Exercicis a utilitzar: els mateixos que en els mètodes simples però amb contracció prèvia.

MÈTODE FNP BASAT EN EL REFLEX INVERS1. Contracció isomètrica del mateix múscul que estirarem contra una oposició constant idurant uns 8 sg2. Sense pausa realitzar l'estirament durant el temps que es concideri necessari forçant laposició tot el que es pugui. És important que la contracció es faci en espiració (amollantl'aire). Durant l'estirament s'hauria de tornar a realitzar el punt 1 al menys 2 vegadesdurant un temps no inferior a 4 segons per seguir forçant l'estirament aprofitant el reflexinvers de forma repetida.Exercicis a utilitzar:Exercicis 3, 4, 5, 6, 7, 8 i altres que siguin semblants.

• sempre és necessari emprar qualque cosa de resistència (objecte o company).

ACTIVITAT-FLEXIBILITAT1.Defineix la flexibilitat.2.Mètodes d'entrenament de la flexibilitat.3.Factors que influeixen en la flexibilitat4.Beneficis per a la salut que aporta el treball de flexibilitat.5.Elaboració d'una sessió de flexibilitat basant-se en un dels mètodes donats a classe.Anota i dibuixa com a mínim 5 exercicis del tren superior i 5 del tren inferior. A més hauràsde citar el múscul corresponent a l'estirament.6.Bibliografía.

CONDICIÓ FÍSICA

LA FORÇA / força-resistència (resistència muscular)CIRCUÏT COMPETICIÓPROVA 1: flexions dels braços (x10) (fins 90 graus de flexió)Nivell 1: 1 sèrie-} 2PUNTSNivell 2: 2 sèries-} 4 PUNTSNivell 3: 3 sèries-} 6 PUNTSAlumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 2: ELS SIAMESSOS (flexió de cames)Nivell 1: 2 sèries de 10 rep.-} 2pNivell 2: 2 sèries de 15 rep.-} 4pNivell 3: 3sèries de 12 rep.-} 6pAlumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 3: ABDOMINALS AMB PILOTA DE 2KgNivell 1: 2 sèries / 10 abdominals-} 2pNivell 2: 3 sèries / 10 abd.-} 4p

Nivell 3: 3 sèries / 15 abd.-} 6pAlumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 4: BOTS D'OBRIR-TANCAR (AMB PILOTA DE 3 Kg.) (cames)NIVELL 1: 2 sèries / 6 bots-}2NIVELL 2: 2 sèries / 8 bots-}4NIVELL 3: 3 sèries / 8 bots-}6Alumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 5: ESPATLLERES (braços a 90 graus)NIVELL 1: aguantsr durant 10 seg.-}2NIVELL 2: aguantar durant 15 seg.-}4NIVELL 3: aguantsr durant 25 seg.-}6 Alumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 6: EL CANGUR (amb pilota de 2 Kg.) (cames peus junts)NIVELL 1: anar al llarg del gimnàs i tormar-}2NIVELL 2: anar i tornar x2-}4NIVELL 3: anar i tornar x3-}6 Alumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 7: LUMBARS AL PLINTE (TRONC)NIVELL 1: 2 sèries / 8 lumbars-} 2NIVELL 2: 2 sèries / 12 lumbars-} 4NIVELL 3: 3 sèries / 10 lumbars-} 6Alumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 8: deltoides amb haters (obrir braços lateralment)NIVELL 1: 2 sèries / 10 rep-} 2NIVELL 2: 2 sèries / 15 rep-} 4NIVELL 3: 3 sèries / 12 rep-} 6Alumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

PROVA 9: BOTS EN CORDANIVELL 1: 2 sèries / 15 bots-} 2NIVELL 2: 2 sèries / 20 bots-} 4NIVELL 3: 3 sèries / 15 bots-} 6Alumne 1:Alumne 2:Alumne 3:Alumne 4:Alumne 5:PUNTS ACUMULATS: Guanyador del grup:

SUMA DELS PUNTS ACUMULATS:

TEMA 2: HANDBOL

L’ handbol és un esport en que s’enfronten dos equips de set jugadors en un camprectangular de 20x40 m. Senyalitzat d’una forma determinada.

I.- Objectiu del joc : Introduir la pilota amb les mans dins la porteria contraria. Guanyal’equip que fa mes gols durant el temps reglamentari.

II.- Terreny de joc

III.- Durada del partit: Dues parts de 30 minuts amb 10 minuts de descans. El rellotges’atura a criteri arbitral i en el llançament de penal.

IV.- Jugadors: cada equip està integrat per 12 persones: 7 jugadors (6 de camp i 1 porter)i 5 reserves. Segons el lloc que ocupen en el camp, els jugadors són: porter, central, pivot,extrems i laterals.

V.- Canvis: Es poden fer tots els que es vulguin sense que s’aturi el cronòmetre. Sempres’han de fer a la zona de canvis. Els substitut ha d’esperar que el substituït surti del camp.

VI.- Maneig de la pilota:

Jugador de camp:- No pot tocar la pilota de genolls cap avall.-Tampoc la pot tocar dins l’àrea de porteria.-Amb la pilota a la ma pot donar tres passes, com a màxim, 3 segons. - Pot retenir la pilota d’un ma a l’altre sense perdre el contacte amb ella, fent-la botar odesprés d’haver-la tocat un altre jugador.-No la pot cedir al porter si aquest esta dins l’àrea de porteria.

Porter: -Dins la seva àrea, pot tocar la pilota amb tot el cos sempre i quan ho faci amb intenciódefensiva. Si la rebutja no es produeix corner.- També s’hi pot moure sense fer botar la pilota.-Quan surt de l’àrea s’ha de comportar com qualsevol altre jugador de camp.

VII.- Acció sobre el contrari: Es permet prendre la pilota amb una ma oberta, bloquejarel camí amb el tronc i entrar en contacte corporal sense violència. No es permet arrancarla pilota ni empènyer, subjectar o colpejar el contrari.

VIII.- Faltes i sancions:

- Passes: Caminar o córrer més de tres passes sense fer botar la pilota.

- Dobles: Després de parar de botar no es pot tornar a botar.

Aquestes faltes, juntament amb l’incompliment de qualsevol de les regles de maneigde pilota i acció sobre el contrari se sancionen amb un cop franc (llançament des d’ons’ha produït la falta). Si la falta s’ha fet entre les línies de 6 i 9 metres el cop franc esllança des de damunt la línia de 9 metres o línia de cop franc i els adversaris podendefensar la porteria formant una barrera just davant la línia de 6 metres.

- Penal: És un cop franc llançat des de línia de 7 metres amb la única oposició del porter.S’assenyala quan hi ha falta un ocasió clara de gol o quan el defensor toca la pilota dinsl’àrea. El penal s’ha de llençar directament a la porteria sense tocar la línia de 7 metres.

- Servei de banda: Quan la pilota surt per la línia de banba un jugador de l’equipadversari fa un llançament per tornar-la a posar en joc des del mateix lloc per on ha sortit itrepitjant la línia. Quan la pilota surt per la línia de fons, l’encarregat de treure és el porter.

IX.- Sancions disciplinaries:

– Targeta groga: Amonestació al jugador després d’actuar antireglamentariament.– Exclusió: Expulsió del camp durant 2 minuts del jugador que ja té targeta groga i

continua actuant antireglamentariament.– Desqualificació o targeta vermella : A la tercera exclusió el jugador ja no podrà

tornar a jugar, però podrà ser substituït quan passin dos minuts. S’indica ambtargeta vermella.

X.- Tècnica bàsica:

a) Desplaçament: - Amb bot alt : Es practica quan el jugador amb la pilota està lluny delsdefensors o quan ha de recórrer una distància gran a la màxima velocitat,principalment als contraatacs.- Amb bot baix: Es fa servir per evitar que els defensors pugin robar la pilota.

b) Passada ( tant de peu a terra com a l’aire): - De maluc : Es realitza passant la pilota des de l’alçada del maluc. - Picada : Es fa a botar la pilota a terra. - Deixada : Es col·loca la pilota sobre el palmell de la ma i se la passa a un companyque esta just devora deixant-la caure a les seves mans. - Lateral: Es passa la pilota a un company del costat girant el canell cap enrere.

c) Llençament: - En suspensió : Es realitza quan el jugador està a l’aire, en el moment de màximd'elevació i abans de tornar a terra. - De maluc : Es fa col·locant la mà de llançament a l’alçada del maluc per tal que lapilota es desplaci per davall els braços dels defensors. - Amb caiguda frontal : El realitza el jugador que està a la línia de l’àrea de porteria.Intenta acostar-se a porteria llençant-se a terra cap endavant abans de caure dins l’àrea. - Rectificat: És el llençament característic dels extrems. Se salta damunt l’àrea i al’aire es rectifica la posició de la mà per superar l’oposició del porter.

El repte de vèncer l’adversari obliga els jugadors a posar en practica totes les seveshabilitats tècniques sobre el terreny de joc. Però, a més, és necessària una estretacolaboració entre tots els components de l’equip per aconseguir l’objectiu. Els jugadorsocupen diferents posicions d’acord amb les seves característiques físiques i tècniques:

Els extrems destaquen per les seves penetracions per les bandes. Són jugadors ràpidsi molt hàbils, acostumats a llençar a porteria des de posicions molt difícils. Per això elsseus gols son fruit de la destresa. La intel·ligència, la col·locació i l’habilitat per enganyarel porter. Per contra, no és fonamental la potència del llençament.

El pivot juga en el centre de l’atac, entre els defenses de l’equip contrari. És un jugadorfort , que lluita cos a cos amb els adversaris. La seva major aportació és atreure l’atenciódels defenses per afavorir els llençaments d’altres companys des de la línia de 6 metres.

Els laterals són els jugadors que llencen a porteria des de les distàncies mésallunyades. Destaquen per la potència de llençament.

El central és el jugador que organitza l’atac de l’equip. És el director de “l’orquestra“.Canalitza totes les accions d’atac i ha de saber passar i llençar. És el mes polivalent del’equip.

XI.- Tàctica bàsica:

a) Defensa : - Individual : Cada jugador defensa un atacant determinat. - En zona : Cada jugador defensa en una zona determinada.

EXTREMS.......1LATERALS.......2CENTRALS.......3

Activitats:

1- Contesta Vertader o Fals:

- Tots els jugadors de handbol poden tocar la pilota amb els peus......- El jugador de camp pot cedir sempre la pilota al seu porter.....- El porter no fa corner.......- El porter no pot sortir de l’àrea......

2- Explica les següents faltes:- Passes:- Cop franc:- Penal:

3- Fes un dibuix esquemàtic d’un jugador fent les següents passades i llençaments.Representa també la trajectòria de la pilota.- Passada de maluc- Llençament de suspensió.

4- Explica les diferències entre defensa individual i defensa en zona.5- Quines funcions tenen el jugador central i el pivot quan l’equip està atacant.

ORIENTACIÓ

Tothom s’ha perdut alguna vegada viatjant en cotxe, caminant per la muntanya o per laciutat. Per poder-nos desplaçar i arribar a un lloc desitjat, és imprescindible saber-nosorientar, ja ho feia l’home primitiu perquè perseguia els animals per caçar-los i havia desaber en tot moment on era, on anava i com podia tornar a casa. Amb l’aparició de lesciutats i el comerç van sorgir els grans viatges, i l’home va aprendre a guiar-se pelssenyals que li oferia la natura: el sol, les estrelles, etc (veure més endavant en elsapunts). Va començar a dibuixar mapes per reconèixer el terreny i, posteriorment,descobrí el principi d’atracció i la brúixola.Practicar aquesta activitat és fàcil, ja que es pot fer a l’escola, en un poble o en una ciutat,quan estiguis preparat ho podràs fer a la muntanya.

CURSES D’ORIENTACIÓ • Objectiu recórrer un itinerari a peu per la natura en el menor temps possible,passant per una sèrie de fites o controls, utilitzant només un mapa, una brúixola i unesindicacions.• Terreny de joc l’espai o medi natural.• Durada la mínima. Es tracta de fer el recorregut en el mínim temps possible.El que fa menys temps, trobant totes les fites, és el guanyador.• Jugadors la participació és individual, encara que en alguns casos es potparticipar per parelles o en petits grups. Els participants s’agrupen en diferents categoriesque recullen totes les edats, de 0 a 100 anys, a partir de 16 anys es separen encategories femenines i masculines. En totes les curses hi ha una categoria de participants“no iniciats”, que permet fer la cursa en grup de forma no competitiva o recreativa.• Faltes no podem passar de llarg per diferents controls (fites) durant elrecorregut. Estem obligats a marcar, amb la pinça perforadora, la casella corresponent dela fitxa de control.• Material el mapa i la brúixola. Mapa és la representació gràfica del terreny, gràcies a la qual es pot saber ladistància que separa els punts, l’alçada a la qual ens trobem, els camins que hi ha en elterreny, etc. En els mapes hi ha molts indicadors, però els principals són:- L’escala: és la xifra que ens indica com és de gran el terreny en la realitat.S’expressa en dades com 1:20.000, que significa que 1 cm del mapa equival a 20.000 cmen la realitat, és a dir, 200 m.- Corbes a nivell: uneixen tots els punts que es troben a la mateixa alçada iserveixen per representar el perfil del terreny, és a dir, l’alçària del terreny. Si les corbesestan molt juntes, significa que hi ha un desnivell molt pronunciat i, si estan separades,que el terreny és pla o poc inclinat.- Símbols que descriuen el medi: cultius, camins, ponts, pous i fonts, esglésies... Brúixola és un aparell d’orientació que ens permet determinar en quina situacióens trobem respecte els punts cardinals. Està format per una agulla imantada la qual, giralliurement i sempre assenyala el nord magnètic (l’imant de la brúixola és oposat a la Terra,i els pols oposats s’atreuen), i un cercle graduat de 360° anomenat limbe, on hi haindicats els punts cardinals. Els punts cardinals són quatre: nord (0°,360°), sud (180°), est(90°) i oest (270°). La combinació entre ells ens dóna altres punts: nord-est, sud-est, sud-oest, nord-oest... Per tant un punt o una direcció es pot donar mitjançant graus, 54°, omitjançant els graus i els punts cardinals, 54° nord-est.

Cal aclarir que hi ha diferents “nords”: el geogràfic, que coincideix amb els eixos derotació de la Terra, i el magnètic, que és el punt que assenyala la brúixola.

Utilizació del mapa i la brúixola.Cal tenir en compte dos aspectes claus pel bon funcionament de la brúixola:- Cal col·locar la brúixola plana sobre el mapa.

- S’ha de vigilar de no tenir un centre magnètic d’atracció proper ja que atraurienl’agulla i tendriem una lectura de la situació del nord equivocada (la brúixola funcionadegut a les forces magnètiques de la Terra, hem d’evitar interferències).Utilització mitjançant la tècnica de les 3 passes:1. Col·locar la brúixola plana sobre el mapa i fer coincidir la línia de direcció, oqualsevol dels dos laterals, amb els dos punts (origen i destinació), de manera que lafletxa de direcció assenyali el punt on volem arribar.2. Girem la càpsula mòbil fins que les línies de direcció nord-sud de la brúixolacoincideixen amb els meridians o línies nord-sud del mapa (el nord sempre està a la partsuperior). A la base de la fletxa de direcció apareix un nombre que indica l’angle, en grausrespecte al nord (0°), de la direcció o rumb que hem de seguir.3. Aixequem la brúixola del mapa i la mantenim horitzontal sobre la mà. Girem sobrenosaltres mateixos fins que la fletxa coincideixi amb el nord magnètic. En aquest momentla fletxa de direcció estarà marcant el rumb que hem de seguir.

Càlcul de la distànciaPer poder completar l’orientació, és important conèixer la distància real que haurem

de recórrer. Recordem que s’ha de mesurar la distància de l’itinerari en el mapa imultiplicar-la pel divisor de l’escala. En les pràctiques i jocs realitzats sense mapa,haurem de quantificar la distància mitjançant les passes que realitzem en línia recta.

Podem fer curses sabent la direcció que hem de seguir (54° nord-est) per trobar lafita (són les reglamentades), però també farem pràctiques o jocs de trobar la direcció a laqual està una determinada fita coneguda.

Quan emprenguem el camí en la direcció assenyalada, trobarem moltes vegadesobstacles naturals que ens faran desviar. Per això, al determinar una direcció, hemd’escollir un punt de referència clar i dirigir-nos-hi pel camí més practicable. Quan hiarribem, repetirem el procés.

PROCEDIMENTS NATURALS D’ORIENTACIÓ (referent als punts cardinals)• El sol surt per l’est al matí i es pon per l’oest a la tarda, per tant, podemlocalitzar els punts cardinals segons el temps transcorregut, per exemple, considerantl’horari solar, sabem que a les 6 del matí la posició del sol determina l’est, a les 12 delmigdia el sud i a les 6 de la tarda (18 hores) l’oest. Hi ha moments del dia que resultaràmés difícil, però amb un rellotge de manetes podem determinar la posició del sud:1. Posar el rellotge en hora solar ( a la tardor i a l’hivern s’ha d’endarrerir una hora, i ala primavera i a l’estiu, dues).2. Col·locar el rellotge en posició horitzontal i orientar-ho de manera que la manetaque indica les hores assenyali la posició del Sol.3. Imaginem una línia que vagi del centre del rellotge a les 12h. La maneta de leshores i la línia de les 12 formen un angle. La bisectriu d’aquest angle ens indicarà laposició del sud.• L’ombra funciona a l’inrevés del sol. Per tant, considerant també l’horari solar,a les 6 del matí les ombres assenyalen cap a l’oest, a les 12 del migdia cap al nord i a les6 de la tarda (18 hores) cap a l’est.

• La lluna orientar-se amb ella és més complexe, i depèn de les seves fases:lluna nova, quart creixent, lluna plena i quart minvant. Únicament posarem un exemle, lalluna plena indica l’est a les 6 de la tarda (18 hores), el sud a mitjanit (24 ó 0 hores) i l’oesta ls 6 de la matinada.• Els estels (estrelles) de nit, podem saber on són els punts cardinals gràcies al’estel Polar, que sempre assenyala el nord. Primer hem d’identificar la constel·lació del’Ossa Major. Localitzarem l’estel Polar si transportem la distància entre els dos estelsinferiors de l’Ossa Major quatre vegades cap a l’Ossa Menor, constel·lació en què estroba l’estel Polar.• Els arbres la part del tronc d’un arbre que està coberta de molsa o amb unaescorça més rugosa assenyala el nord; la soca d’un arbre tallat on vegin els anells decreixement concèntrics, aquests estaran més junts en la part del tronc que mirava delnord i més desenvolupats en direcció sud.• Els vegetals s’orienten cap al nord si és possible.• Els animals gairebé tots cerquen el sud per resguardar-se del mal temps.• La neu desapareix més aviat als pendents orientats cap al sud.• La humitat persisteix més temps a les parts orientades cap al nord.

MODALITATS D’ORIENTACIÓ• L’excursionisme caminar per la natura com a activitat recreativa.• Les curses d’orientació consisteixen a realitzar un recorregut el més ràpidpossible amb un mapa i una brúixola. Durant el trajecte cal passar par una sèrie decontrols o fites. N’hi ha per a tots els nivells, des dels principiants fins als autènticsprofessionals.• Jocs- Jocs d’orientació i educació dels sentits: desvetllen molt els nostres sentits.

- Jocs d’exploració: ens ajuden a descobrir l’entorn i a saber-nos-hi moure.

- Jocs de rastreig i missatges: ens ensenyen a posar-nos en contacte amb altrespersones a distància mitjançant tècniques o codis de transmissió.- Jocs d’orientació (amb brúixola i mapa).

- Jocs de vigilància i persecució.

- Jocs de salvament i socorrisme: ens serveixen d’entrenament per a tasques que avegades poden ser vitals.

UNITAT DIDACTICA: FUTBOL

1.- BREU HISTORIA

1.1-Historia del fútbol.

Cap a l’any 2500 a.d.C, a la Xina es practicava un joc amb una pilota que serviad’entrenament militar. A Grècia, al segle III a.d.C, es coneixia un joc anomenat episkiros, ia Roma un altre d’anomenat harpastum (consistia en portar una pilota d’un poble a unaltre i podien prendre la pilota amb qualsevol mitjà). Ja al segle XVII a Itàlia jugaven alcalcio, mentre que a França es jugava al soule.Tots aquests jocs es poden considerar els antecedents del futbol, ja que consistien aportar la pilota d’un lloc a un altre de moltes maneres, una de les quals era amb els peus.Però , el futbol modern com esport diferenciat i que prohibia tocar la pilota amb les mansva néixer a Anglaterra quan , al 1863, es va crear la Football Association. Aquesta normasuposava la separació definitiva entre el futbol i el rugby.La FIFA (Federació Internacional d’associacions de Futbol) es va crear l’any 1904, i alsJocs Olímpics de Londres (1908) el futbol va ser esport Olímpic.

1.2.-Historia del futbol sala.

El futbol sala va sorgir l’any 1930 a Montevideo (Uruguai), on el professor Carlos Cerianifeia jugar a futbol en una pista d’handbol als seus alumnes d’educació física .Aquestaadaptació es va recollir en un reglament propi i, posteriorment es va convertir en un esportindependent del futbol.

2.- REGLAMENT

Objectiu del joc: colpejant la pilota amb els peus o el cap, dos equips intentenintroduir-la a la porteria contraria, o sigui, fer un gol. Cada gol es un punt i guanya l’equipque te mes punts.

Terreny de joc: és un camp rectangular, amb la superfície de gespa o de terra(futbol) i parquet, cimet o cautxú (futbol sala).

Pilota: es esfèrica amb cambra d’aire i cuir o d’un altre material reglamentari.Pesa uns 400gr.al futbol i uns 420gr. I mes petita al futbol sala.

Jugadors: el partit es disputa entre dos equips.Futbol: 10 jugadors de camp més un porter.Futbol sala: 4 jugadors de camp més un porter.

El porter ha de dur la samarreta de colors diferent dels de la resta de jugadors i del’àrbitre, perquè no es confongui.

Calçat: al futbol la bota te tacs a la sola i al futbol sala es diuen esportives amb lasola llisa i de goma.

Àrbitre: en els partits oficials al futbol hi ha un àrbitre, dos jutges de línia quel’ajuden i un quart àrbitre a la banda; mentre que al futbol sala hi ha dos àrbitres ajudatsper un jutge de taula.

Partit: en el futbol es divideix en dos períodes de 45 minuts, amb un descans de15 minuts; mentre que en el futbol sala les parts son de 20 minuts i es permeten 4 tempsmorts de 30 segons per cada equip (dos en cada part). El partit es comença des el cerclecentral. Després del descans els equips canvien de camp. Cada cop que es fa un gol, hiha un servei de centre.

2.1- Faltes i sancions.

Es produeix una falta quan un jugador/a incompleix el reglament, ja sigui perquè ha tocatla pilota amb la mà (exceptuant el cas del porter dins de la seva àrea) o perquè haprovocat una topada amb un contrari de forma antireglamentària ( Per exemple, subjectant-lo, clavant-li una puntada de peu o una empenta, xocant-hi perdarrera, fent-li la traveta , etc).

Al futbol totes les faltes esmentades anteriorment es sancionen amb un tir lliure des dellloc on s’ha produït la falta. Quan el defensor comet la falta a l’àrea de porteria pròpia esllança un penal. El tir lliure , segons la gravetat de la falta pot ser directe, a porteria o béindirecte, cap a un company. Al futbol sala les faltes es divideixen en tècniques i personals. Les faltes tècniques, com ara donar una puntada de peu o intentar-ho, fer la traveta,empènyer o agafar un contrari, tocar la pilota amb la mà,... es sancionen amb un tirlliure. En canvi , les faltes personals, com per ex. , trigar més de cinc segons a posar enjoc o mantenir-la a l’àrea de porteria pròpia durant més de cinc segons, tocar la pilotaabans de que el contrari la posi en joc,... es sancionen amb un servei de banda.Quan la falta ha estat perillosa o intencionada, quan s’infringeix repetidament les reglesdel joc, quan es discuteixen les decisions dels àrbitres o se’ls falta al respecte, o bé quanalgú entra o surt del terreny de joc sense permís de l'àrbitre, es pot sancionar els jugadorso els tècnics amb una falta disciplinaria. Al futbol amb una amonestació (targeta groga)o expulsió (targeta vermella) quan la falta ha estat molt greu, si la falta es comet contra unjugador/a que s’escapava cap a la porteria contraria , o bé si s'acumulen dues targetesgrogues. Al futbol sala desprès de la targeta groga es treu la targeta blava que suposal’expulsió definitiva del partit. 3.- FONAMENTS TÈCNICS

3.1.- Posició dels jugadors sobre el camp.En el terreny de joc el porter/a se sitúa dins l’àrea i és l’últim defensa de l’equip. La restade jugadors o jugadores es col·loca en diferents zones del camp en funció de: - Les seves característiques i funcions. - Les característiques de l’equip contrari.- La situació concreta de partit o competició (necessitat de marcar o conservar el resultat).- La posició de la pilota en el camp (per exemple tenir en compte que hi ha un costat fort iun costat feble).

Les línies de jugadors. Els jugadors/es d’un equip de futbol se situen en el camp formant les línies següents:

- La línia de defensa es situa a la zona mes pròxima a la porteria pròpia. Tenen com afunció principal impedir que els contraris facin gol. Han de ser jugadors i jugadores ràpidsa més de dominar els fonaments tècnic -tàctics defensius.- La línia de mig camp té la funció d’organitzar el joc tant d’atac com de defensa (pivots-mig centre-, carrils i interiors –mig banda -). Aquests jugadors i jugadores tenen una granvisió de joc i han de ser uns bons passadors.- La línia d’atac està formada per jugadors ràpids, tècnics, amb bon remat idesequilibrants en l’un contra un. La seva funció principal és arribar a la porteria contraria ifer gol. També se’ls anomena segons la seva posició i funció concreta dins el campextrems o davanters centre i mitja punta o punta d’atac.

3.2.- Sistema de jocLa diferent col·locació de les línies de jugadors forma el que s’anomena sistemes de joc.Els sistemes de joc es coneixen pel nombre de jugadors que es situen a cada línia,començant per la mes propera a la porteria pròpia. Vegem-ne alguns exemples:

Al futbol

-Sistema 1-2-3-5 o sistema piramidal: és molt ofensiu i va ser utilitzat durant molts d’anys iara pràcticament en desús.

- Sistema 1-3-4-3 o sistema W M: en aquest sistema els mitjos banda tenen molt derecorregut en tota la banda.

-Sistema 1-4-3-3 o 1-4-4-2: Són sistemes més defensius.

- Sistema 1-3-5-2: és un sistema que potencia el mig del camp i que cada vegada s’utilitzamés.

Al fútbol sala

- Sistema 1-1-2-1 o rombe

- Sistema 1-2-2 o quadrat (nomes defenses i davanters).

ACTIVITATS1- Explica quin és l’antecedent més remot que es coneix de l’esport del futbol. 2- Quin esport és més modern el futbol o el futbol sala.3- Inventa un joc diferent del futbol on la pilota s’hagi de conduir amb els peus.4- Explica la norma del fora de joc en futbol. Acompanya l’explicació d’esquemes odibuixos. 5- Quina diferencia hi ha entre les faltes tècniques i les faltes personals en el futbol sala.6- Quan es llença un penal i quan es fa un servei de banda en futbol?7- Anomena les funcions de les tres línies de jugadors (defensa, mig camp i atac).

FUTBOL SALA

1. INTRODUCCIÓ

1. a) Què és el Futbol Sala?Normalment es sol considerar el futbol sala com un germà petit del futbol. Res més llunyde la realitat. El futbol sala és en sí mateix hereu de molts altres esports, apart de l’òbviaherència que pugui tenir amb el futbol. Entre molts altres factors, el futbol sala es componde elements de:

• HANDBOL - pista, posicionament de certs jugadors.• HOQUEI PATINS – rotacions.• BÀSQUET – bloquejos, alguns conceptes de defensa i atac.• FUTBOL- òbviament.

Des del mateix moment en que tots aquests elements s’agrupen, es consoliden amb lafixació d'unes regles pròpies, i desenvolupen unes capacitats ja pròpies i independents, espot dir que el futbol sala s'estableix com a esport autònom, diferent, on prevalen unsfactors que formen la seva pròpia idiosincràsia: la rapidesa, l'espectacularitat, la intensitat,el domini tècnic de la pilota i el desenvolupament d'unes condicions físiques, tècniques,estratègiques, sociològiques i psicològiques condicionades per les particularitats del joc.

1. b) Orígens i Situació Actual Preguntar pels orígens del futbol sala implica sempre un interrogant afegit, que és el quemarca el seu disputada paternitat. ¿Va néixer el futbol sala al Brasil o en Uruguai? Laresposta encara avui és confusa, ja que cap postura clara sembla poder prendre's a favord'una de les dues nacionalitats. Amb tot, la creença actual és que va suggerir en ladècada dels 30 a l'Associació Cristiana de Mossos de Sao Paulo (YMCA), ja que es vaestendre després amb gran rapidesa. Sembla que després de vèncer a l’ Uruguai el 1930en el primer campionat del món de futbol, es va desencadenar una passió desbordant perjugar a futbol. Així, l'ACM de Sao Paulo va improvisar un nou esport amb una pilota debeisbol i dues banquetes com porteries, que es jugava en un lloc tancat.Amb el temps, s'introduirien canvis subsegüents, en el que respecta al material, reglamenti instal·lacions. Un cop consolidada, aquesta nova modalitat s'expandeix, travessafronteres i propicia la fundació de la Federació Uruguaiana de Futbol Sala, el 1965, deuanys després que s'hagués format la Brasilera.A nivell europeu, el futbol sala neix més tard que a Amèrica i sorgeix, sobretot, com acomplement ideal al futbol en aquells països que les característiques climàtiques feienimpossible la pràctica del futbol a l'aire lliure en les èpoques més gèlides.Així, a poc a poc, es comença a observar la funcionalitat que té la nova modalitat: és idealper a la millora de la condició física: es treballa principalment amb pilota en majorquantitat, i segurament, també major intensitat i participació. Per aquestes raons, lapràctica del futbol sala comença a estendre's pel vell continent.I així arriba a Espanya, on neix cap a l'any 74 en diferents regions com Madrid, Catalunya,Galícia, entre altres. Instal·lat a Espanya per el xilè Eduardo Tapia, el futbol sala troba elseu primer club a l'YMCA (com no podia ser d'altra manera, atenent als seus orígens), alqual van seguir altres com Interviú l'any 76-77 o l'Unió Sport el 1975.

1. c) ReglamentLes regles del futbol sala han sofert una llarga evolució al llarg de tota la seva història.Encara avui se segueixen introduint més i més variants, matisacions i innovacions en larecerca de millors resultats i un millor espectacle. Per això, el reglament actual de la LligaNacional de Futbol Sala (LNFS) és ampli i amb un nombre elevat de subapartats.

2. ASPECTES FÍSICS DEL FUTBOL SALACom s'ha dit, el futbol sala és un esport en el qual prevalen la intensitat i l'alt ritme de joc,provocats pel caràcter reduït de l'espai on es desenvolupa, i la presència constant delmòbil (pilota) en zones properes a la posició de cada jugador. És per això que unaadequada condició física és imprescindible per a un òptim desenvolupament del joc.Bàsicament, en el futbol sala es desenvolupen tots els components físics habituals. Laseva intensitat, constant moviment, amb marcat accent en canvis de ritme, fan que factorscom la velocitat de reacció, el treball de resistència anaeròbica, l'agilitat, així com unadequat ús de la potència siguin les capacitats més a tenir en compte en la preparaciófísica específica del futbol sala.

2. a) La ResistènciaSimplificant molt, podríem dir que es divideix en: - Resistència aeròbica- Resistència anaeròbica La resistència aeròbica és la capacitat que permet realitzar un exercici mantenint l'equilibrid'oxigen (el que es diu Steady State). És a dir, es produeix un equilibri entre la necessitatde l'oxigen que es requereix i la capacitat d'aprovisionament. Es correspon amb esforçosd'intensitat suau i mitja. Pertanyen a aquest tipus de resistència les curses de llargadurada i esports que requereix una prolongada permanència en acció sense necessitat demolta intensitat. Pel que fa a la seva aplicació al futbol sala, és un element bàsic i ideal per al treball físic adesenvolupar en el període inicial d'entrenament, tractant de proporcionar un boncondicionament físic general que doni pas a la posterior fase d'especialització de lesqualitats físiques més rellevants. La resistència anaeròbica és la que permet suportar durant més temps possible un deuteen l'aprovisionament d'oxigen, produïda per l'alt ritme de treball. Es divideix en dos tipus: - Alàctica (es dóna en esforços màxims)- Làctica (intensitat submàxim) La resistència anaeròbica Alàctica (la que no produeix acumulació d'àcid làctic) és lapròpia dels esports de velocitat, la halterofília, salts, esports d'equip en general i, com atal, el futbol sala. En ella es sobrepassen les 180 p/m, es produeix un deute gran d'oxigen(entre 85-90%). És la pròpia per al desenvolupament d'accions de molta intensitat, ambritme variat en el que la velocitat i la carrera pausada es van alternant de continu.

2. b) La VelocitatAdaptant la definició física en que es concep la velocitat com "la distància que es recorreen la unitat de temps" i mitjançant la coneguda fórmula V = Espai / Temps, la velocitatpodria ser considerada com el factor, si no més rellevant, el més vital per al futbol sala.Aquest fet ve donat per l'imperatiu que la relació espai-mòbil-temps marca en el futbolsala -això és, la necessitat d'arribar a un espai en el menor possible.Es compon de diferents tipus:- Accions de moviment cíclic: pròpies de natació, ciclisme, esquí de fons, marxa ...- Accions de moviment acíclic: la velocitat es manifesta en gestos aïllats i saltejats: ensalts, halterofília, esports d'equip, etc.Les diferents manifestacions de velocitat en el futbol sala són:

– Velocitat de reacció– Velocitat d'execució– Velocitat de desplaçament– Velocitat màxima– Velocitat absoluta– Velocitat relativa

2. c) Agilitat, Força, Coordinació i EquilibriTots aquests són components físics que, d'una manera o altra, tenen lloc en un moment oaltre de la construcció de les capacitats físiques del jugador de futbol sala. El treball i lescapacitats físiques vindran també determinades segons la posició del jugador -un portertreballarà altres conceptes que un jugador de pista, un ala haurà de desenvoluparcapacitats diferents a un tancament,...

3. ASPECTES DE LA TÈCNICAA nivell general, la tècnica és considerada com la motricitat hiperespecializada, específicade cada activitat i que es desenvolupa segons uns gestos en el medi que el jugadorutilitza per aconseguir el seu objectiu, i és determinat per les seves pròpies capacitats i ladificultat de la tasca a emprendre. Es divideix la tècnica segons dos factors:

– La part invariable o fixa d'un moviment o gest– La part variable o cóm el subjecte desenvolupa i fa ús d'aquesta tècnica

Encara que expliquem tots aquests aspectes un per un, no implica que durant eldesenvolupament del joc aquests mateixos es donin per aïllat: és a dir, tant qualitatsfísiques, com tècniques, com tàctiques, com estratègiques es donen intrínsecamentrelacionades amb el joc, de manera que la perfecta compenetració de totes aquestesqualitats serà el que ajudi a aconseguir els objectius marcats de joc.

Al futbol sala, la tècnica és interpretada com l'execució dels fonaments bàsics de joc:• La passada• El tir• La recepció o control• La parada del porter, el servei,...• Elements de tècnica sense pilota, p.e: finta, tècnica del desmarcatge,...• Elements de tècnica defensiva: posició de cos, puntejar, decantar,...

És una concepció de la tècnica que està determinada pels espais reduïts en què esmouen els jugadors disputant el mòbil de joc, i que requerirà la major economia i precisióde moviments i gestos, combinats amb la major rapidesa possible.

4. ASPECTES TÀCTICSTàctica: "Una forma racional i planificada d'aplicar un sistema i els seus diferentsesquemes tàctics, per tal de combinar el joc d'atac i defensa, tenint en compte totes lescircumstàncies favorables del partit, amb l'objectiu de superar l'adversari i aconseguir lavictòria. És a més la preparació de l'equip a través d'instruccions bàsiques iespecialitzades, que a partir de valoracions de l'equip contrari són desenvolupades per talde superar l'adversari durant el partit. "(J. Candelas)

També: "És requisit fonamental per a la planificació i actuació tàctica que els entrenadorsi jugadors obtinguin coneixements i experiències de com solucionar determinadessituacions de joc de la millor manera possible. Per solucionar aquesta situació s'involucreno bé un jugador (TACTICA INDIVIDUAL) o bé dos o més jugadors (TACTICACOL·LECTIVA). "(J. Candelas) Bàsicament, la tàctica està relacionada amb tot allò que impliqui "PENSAR". La diferènciaamb la tècnica per exemple seria la següent: una cosa seria el regat pel que fa gest, pelque fa component motriu -és a dir, "per fer una bicicleta he de passar una cama perdavant de la pilota de dins cap a fora, i emportar-me'l amb el exterior de l'altra, el meu cosha d'estar flexionat, etc. "; una altra cosa molt diferent, per exemple, seria pensar" vaig afer una bicicleta per al costat esquerre del jugador que tinc al davant, perquè m'ha donat

el seu costat feble en defensa , i a més veig que no té cobertura, etc. ". Això últim seria elprincipi de l'acte tàctic. És a dir, mentre la tècnica ens dóna el "Què?" I el "Com?", Latàctica ens donaria el "Per a què?" I el "Per què?". Sobre l’ anteriorment dit, podríem dividir l'acte tàctic en tres fases: A) PERCEPCIÓ -és a dir, què veig?, Com estan situats els meus companys?, Estic lluny oprop del meu company?, I de la porteria? B) DECISIÓ -és a dir, si veig que la situació és, que el defensa contrari està sensecobertura, llavors puc decidir-me a fer un 1x1, intentar superar-lo, i si ho aconsegueixocrear una superioritat numèrica profitosa per a mi equip. C) EXECUCIÓ -és a dir, la posada en pràctica la visualització i representació mental de la problemàtica posada per la nostra percepció i decisions prèvies. És aquí on s'executa el gest tècnic com a tal (és a dir on desenvoluparem els mecanismes motrius de la bicicleta, per ex, per sortir del 1x1 en què he decidit entrar). Així, tenim dos tipus d'acte tàctic: INDIVIDUAL -on la capacitat de percepció, decisió i execució es limita a l'aspecteindividual amb o sense pilota. COL·LECTIU -procés en el qual intervé dos o més jugadors interrelacionant algun tipusd'acció tàctica amb l'objectiu de tirar endavant en comú una situació determinada de joc.Alguns exemples serien:En atac:

a) La paretb) La dualitatc) La diagonald) El paral·lele) Dividir entre zonesf) El desdoblamentg) Les tisoresh) L'entrada sense pilota

En defensa:a) Les ajudesb) La coberturac) El 2x1d) Tapar línies de passada...

5. ELS SISTEMES DE JOCConsisteixen en l'organització de les accions, tant comunes com específiques, amb elsjugadors distribuïts en el terreny de joc segons un determinat patró. Tenen com a finalitatl'organització racional de l'atac i la defensa.

5. a)Sistema de Joc 3-1Es compon d'un tancament, jugador a la part central de la defensa, dues ales, i un pivot,més avançat.

AVANTATGES• Economitza molt bé l'espai, per defecte una més fàcil realització de tots els moviments.• Permet una major possessió de pilota que el sistema 2/2DESAVANTATGES• Requereix una gran preparació física, perquè es realitza un gran desgast físic.• Aquest sistema s'utilitza sobretot en equips de nivell mitjà-alt, i és molt útil quan es volestudiar al contrari -situant-nos en mig camp i observant els seus moviments.

5. b) SISTEMA 4-0És el sistema més modern i el que s'està imposant en l'actualitat. Disposa als jugadors enuna línia de 4 a mig camp. Combinar en els partits amb el sistema 3/1 aporta gransprestacions.

AVANTATGES• Aprofitament de l'espai defensiu rival.• Obliga a la defensa contrària a moure's contínuament -mitjançant l'ús de rotacions- i a haver d'estar reajustant constantment les marques.• Ideal per jugar amb el marcador a favor, ja que el contrari ha de buscar la pilota.

DESAVANTATGES• Aproxima a un major nombre de rivals a la nostra porteria• No permet fer passades interiors en profunditat amb facilitat, per l'amuntegament decontraris.

5. c) Sistema 2-2Es realitza bastant esporàdicament en el futbol sala d'elit actual, encara que és unsistema molt útil en les etapes d'iniciació. Es compon de dues línies de dos jugadorsdistribuïts de la següent manera:

AVANTATGES• És fàcil de comprendre• Exigeix poca preparació físicaDESAVANTATGES• Cal defensar molt espai que no està tan ben organitzat com el sistema 3/1• Facilita situacions d'inferioritat numèrica en la primera línia davant un rival que utilitzi un sistema 3/1• És molt vulnerable

5. d) Sistemes d’atac.Poden dividir-se en estàtics, rotacionals, directes i de contraatac. Els estàtics són els més senzills de realitzar, en ells cada jugador adopta un rol i varia laseva posició en la major part del joc. Atès que és un sistema molt fàcil de marcar,requereix un gran domini de les accions tècniques individuals i col·lectives, així com dejugades estratègiques. Els atacs rotacionals són els més complexos, ja que requereixen l'ús d'intercanvi deposicions entre jugadors, tractant de mantenir un equilibri en defensa mentre es crea unasituació favorable en atac. Les rotacions busquen evitar els marcatges ferris, així combusquen donar temps per estudiar la composició defensiva i els moviments de l'equipcontrari. Provoquen un gran desgast físic, però aporten una gran mobilitat i intensitat. Aixòimplica un nombre constant de canvis i la racionalització del seu ús. Els atacs directes són aquells en què es busca la major profunditat en el joc en el menortemps possible. La simple jugada en que el tancament passa al pivot, i aquest cedeix al'entrada de l'ala perquè aquest finalitzi seria un bon exemple d'atac directe. Finalment, tenim els contraatacs, que consisteixen en la ràpida articulació d'una jugada definalització després d'haver provocat un robatori a l'equip contrari, deixant-lo en posiciódesfavorable per defensar l'atac posterior. Requereix una finalització ràpida i directa, perevitar el replegament de l'equip contrari. Solen ocórrer en superioritat numèrica atacant oen igualtat.

5. e) Sistemes defensiusL'organització de la nostra defensa es pot dur a terme de les següents maneres:

• Individual• Zonal• Mixta

A la defensa individual la responsabilitat s'estableix pel que fa a la relació directa jugador /defensor / atac, i no es té en compte l'organització racional de l'espai. És una defensaagressiva, que possibilita la ràpida recuperació de la pilota. Requereix una gran condiciófísica, provoca molts espais, donant facilitat a l'equip rival i amb ella es cometen majornombre de faltes.La defensa zonal consisteix en l'assignació d'un cert espai a cada jugador lesdelimitacions varien en funció del moviment de la pilota. La responsabilitat deixa de serindividual per a ser especial. És útil per protegir al màxim la porteria, redueix al mínim elnombre de faltes així com el desgast físic i permet sortir al contraatac molt fàcilment. Espot trencar amb atacs ràpids, no és recomanable utilitzar-la amb el resultat en contra i ésfàcilment atacable amb l'ús de 2x1 en zona per l'equip atacant.Finalment, la defensa mixta consistiria a combinar el marcatge individual amb el marcatgezonal. Normalment la marca individual es realitzarà sobre el jugador més vàlid de l'equipcontrari, i la resta de l'equip defensarà zonals.

ACTIVITATS A LA NATURA

Estem acostumats a fer activitats esportives en un gimnàs o en un terreny de joc,però moltes vegades oblidem que disposem d’un altre espai que ens ofereix possibilitatsmolt diverses per gaudir del nostre cos i la natura al mateix temps. El medi natural enspermet dur a terme moltes activitats físiques diferents de les que es solen ferhabitualment en l’àmbit escolar i, a més, en llocs incomparables allunyats dels nuclisurbans.

Durant segles l’home ha talat arbres per construir cases, ha caçat animals permenjar-se’ls o domesticar-los, i també ha malmès muntanyes per construir camins icarreteres. Els recursos naturals van desapareixent i nosaltres no podem viure sense ells.Però recentment ha sorgit una conscienciació social cap a la conservació i respecte delnostre entorn natural, que fa possible a més, la pràctica de l’esport dins d’un respecteprofund per la natura.

CLASSIFICACIÓ DE LES ACTIVITATS A LA NATURA

1.- Segons l’objectiu:- Competitives són aquells esports reglamentats que lluiten per aconseguir la victòriaen una prova, el resultat, el rècord, etc.- Recreatives són aquelles activitats practicades amb l’intenció d’ocupar el lleure,gaudir de la natura i passar-ho bé, sense reglamentacions estrictes.

2.- Segons el medi on es realitzen:- Medi terrestre esquí alpí, esquí nòrdic, senderisme, acampada, bicicleta demuntanya, cross, orientació, escalada, etc.- Medi aquàtic piragüisme, esquí aquàtic, surf, vela, submarinisme, moto aquàtica,rafting, etc.- Medi aeri ultralleuger, parapent, paracaigudisme, salt de pont, etc.

En general, la natura pot ser un medi desconegut. Per això has de tenir en compte unasèrie de precaucions que t’ajudaran a complir un doble objectiu:b) Ajudar a conservar l’entorn.c) Protegir la teva seguretat personal, fonamentalment en les activitats que puguinresultar perilloses.

Algunes d’aquestes precaucions són:d) És important conèixer la previsió del temps per poder programar l’activitat.e) L’època de l’any en què ens trobem i la previsió del temps determinaran en certamanera la roba que durem.f) Escollir el calçat també és molt important, ha de ser l’adient per a cada ocasió,còmode, lleuger i confortable.g) No llencis mai les deixalles a terra, procura guardar-les en bosses i emportar-te-lesa casa per llençar-les al lloc adequat ja que la natura no pot descompondre’ls o tarda molta fer-ho.h) No cacis animalons, ni insectes, ni espècies protegides, respecta els animals.i) No destrossis branques o plantes. No malmetis la vegetació.j) Mai has d’encendre foc, i encara menys a l’estiu, excepte en els llocs especialmentpreparats per fer-ne o prendre les mesures de prevenció adequades.

EL BALL I LA DANSA. LES COMPOSICIONS COREOGRÀFIQUES

1.INTRODUCCIÓLa dansa va néixer com a forma de manifestar les vivències de l'home, que en els seusorígens ja dansava per comunicar-se amb les divinitats, per representar els movimentsdels animals, dels arbres, el vent, la pluja,... en definitiva, podem dir que l'home des desempre ha ballat i que la dansa com a manifestació expressiva troba la seva raó de ser enles pròpies experiències vitals.

Hi ha molts tipus de balls i danses però en totes trobem com a eixos fonamentals:

-El cos com a forma de llenguatge, on la mirada, el rostre, els gests i les postures hand'intervenir de forma interpretativa. En molts de tipus de danses, i sobretot en la dansaclàssica i contemporània, s'intenta expressar una història mitjançant els moviments deballarins i ballarines. Podem dir, per tant, que la dansa és tant creativa com les altres arts.

-El cos com harmonia rítmica, evolucionant dintre un espai concret i un temps o ritmeextern (música)

2.TIPUS DE BALLS I DANSES.-Balls populars de la nostra terra.

A Mallorca trobem un ball popular alegre i variat. Els boleros, les jotes, els “fandangos”,les mateixes...formen part de la nostra cultura i per tant els hauríem de conèixer.

-Danses populars d’altres indrets.

En tots els països i regions trobem diferents tipus de balls i danses. On sigui que viatgempodrem veure el ball típic del lloc visitat. El Sirtaki a Grècia, El Fado a Portugal, lesSevillanes a Andalusia en són alguns exemples. I balls molt més exòtics com els ritmesque provenen de l'Àfrica, la dansa del ventre que prové dels països orientals, pràctiquesque actualment s'estan posant molt de moda dintre de la nostra societat.

-Danses col·lectives

Poden ser populars o no. Utilitzen moviments ordenats en l'espai, ritmats en el temps iprevistos d'un suport sonor i executades en grup. Son cooperatives, cerquen el plaer deballar i responsabilitzen a l'individu en una realització comú.

-Balls de saló

Es ballen en parella i la seva riquesa en quant a moviments i figures i la seva popularitatha fet que esdevinguessin un esport con qualsevol altre, amb les seves federacions icompeticions a nivell nacional i internacional. N'hi ha molts i els seus orígens són moltdiferents, alguns procedeixen de ritmes africans com els blues, alguns sorgeixen del'evolució de la música cubana com la salsa. Altres son europeus com els vals. A mes delsque ja hem anomenat existeixen entre d'altres el cha-cha-cha, el rock, el merengue, eltango, el fox-trot, el pas doble, el mambo, la rumba... Ens ho podem passar molt bé ialhora fer exercici coneixent els seus diferents ritmes i aprenent figures que s'hi adaptin.

-Dansa acrobàtica

En 1968, el doctor Kenneth Cooper va publicar un llibre que es deia Aeròbics, ons'exposava un programa d'entrenament dissenyat per els membres de les forces aèriesd'Estats Units. Al comprovar que aquest era un programa beneficiós per la salut, escomençà a practicar en gimnasos acompanyat de música, el que va donar origen alneixement d'aquesta dansa saludable.

Utilitza la musica com estímul provocador de moviments rítmics d'altres activitats compoden ser el jooging, el jazz, la gimnàstica i els balls populars, entre d'altres.

Els principis elementals que hem de tenir en compte són:

• L'activitat no es pot interrompre, ha de ser continua

• El cor no ha de treballar mai al límit de la seva capacitat. Cada persona hauràd'utilitzar tan sols el 60% al 80% de la seva capacitat cardíaca total.

• La postura ha de ser correcta, el cap alineat amb la columna vertebral, les espatllessobre els malucs i els genolls una mica doblegats i els abdominals en tensióenteniment una postura natural i còmode.

• Hi ha dos tipus de moviments:

- Moviments de baixa intensitat, en els que sempre ha de mantenir-se sempre, almenys, un peu contacte en contacte amb el terra.

- Moviments d'alta intensitat, on els dos peus poden estar en fase aérea en elmateix temps. Són les passes saltades.

• L'estructura de la sessió és: Escalfament (passes bàsiques, mobilitat articular idesplaçaments). Part principal (coreografia on es comença amb poques figures ones van afegint altres fins a formar la totalitat de la composició; exercicis detonificació). Part final (estiraments).

-Dansa clàssica

És el que popularment s'anomena ballet, consisteix en interpretar músiques clàssiquesamb els moviments del cos i al mateix temps contar una història, és una disciplina querequereix esforç i sacrifici es balla amb sabates de punteres ja que el ballarí sovint treballasobre la punta. És la base per ser un bon ballarí en altres disciplines que utilitzen el seullenguatge (Plié, battemant, rondejam...) direm que és el solfeig de la dansa i gràcies aella es poden potenciar, a mesura que l'alumne va passant cursos, les habilitats de girar,saltar, equilibrar-se, etc.

-Dansa contemporània

Com en la dansa clàssica els ballarins i ballarines ens volen expressar emocions,sentiments, personatges i situacions amb els moviments dels seus cossos. La dansacontemporània sorgeix d'una evolució del ballet o dansa clàssica. Consisteix en lareproducció de qualsevol tipus de música mitjançant els girs, desplaçaments, equilibris,contraccions, salts executats en els tres plans de l'espai (baix, mig i alt). Els elementstècnics bàsics provenen del ballet Però s'executen de forma més lliure, espontània icreativa i el dansant executa els moviments descalç i no amb sabates de punteres.

3.LA COMPOSICIÓ COREOGRÀFICALa coreografia és “l'art de compondre balls i en general, l'art de la dansa”. Significa laconstrucció, la creació, l'escriptura de la dansa.

Podem dir que l'expressió coreogràfica” prové de la dansa i s'utilitza, dins del món del'activitat física, en esports com la gimnàstica rítmica, la gimnàstica artística, el patinatgeartístic,... en els quals l'expressió és un factor important. I també s'utilitza en altresmodalitats amb el suport musical com l'aeròbic, els balls de saló, les danses populars...

La coreografia ha de tenir un principi i un final, Però, en general, no hi ha regles. L'elecciódels elements és lliure. La creativitat, estimulada per la imaginació, el bon gust, el sentitmusical., són els factors que intervenen en la creació coreogràfica, que ha de deixar espaiper a l'expressivitat dels intèrprets.

3.1.Elements de la composició coreografia

Els moviments del cos

El cos és el que realitza el moviment, per tant el ballarí o esportista ha de tenirconsciència del propi cos, sentir i controlar la respiració, l'estreta relació entre el movimenti la força de la gravetat, l'equilibri i desequilibri, la posició exacta dels segments corporals iel treball de contracció - relaxació muscular.

Cal tenir en compte el desplaçaments (passes, passes saltades, marxa, galop...), els salts(salt agrupat, salt amb gir, salt carpat...), els girs (en els diferents eixos, sobre punta o peupla, sobre un o dos peus, amb moviments associats..), els equilibris i altres elementsdepenent del tipus de dansa o esport.

L'espai

En la utilització de l'espai hem de tenir en compte:

Les trajectòries: rectes, corbes, paral·leles, així com la relació i associació entre elles.

Les direccions: segons els plànols i nivells, poden ser davant, darrera, dreta i esquerra, itotes les combinacions, o poden ser cap a dalt o a baix, com serien salts.

Les dimensions: si el moviment té amplitud, si és estret, petit o gran.

Les relacions: si en la coreografia intervé mes d'una persona s'han de preveure relacionscom a prop, lluny, etc., i les formacions que construeixen.

La música

La seva base són les vibracions sonores, els seus elements són el ritme, la melodia il'harmonia, i té per objecte o finalitat l'expressió dels sentiments. El so, el ritme, la mesuradel temps i la dinàmica estan units en una melodia.

El ritme consisteix en l'ordre, més o menys simètric i característic, amb què es presentenles diferents durades de les notes. El ritme és l'ordre i la progressió dels sons en el temps.El compàs es la divisió d'un fragment de musica en parts iguals. El compàs es divideix endues, tres o quatre parts es diuen temps. Quan els temps d'un compàs són divisibles perdos es parla de temps binari, quan són divisibles per tres es diu ternari, i quan ho son perquatre es diu quaternari.

En la composició d'una coreografia, el ritme marca l'evolució del moviment, els canvis enl'espai, la velocitat i la freqüència. Una bona coreografia ha de lligar perfectament elmoviment amb l'esquema rítmic de la musica que l'acompanya.

Es poden utilitzar tot tipus de músiques, des de les danses populars fins a la música mésactual. La música ens pot servir simplement d'acompanyament o bé podem seguir el ritmemarcat, o ambdues coses en una mateixa coreografia. Per començar a fer coreografieshem de seleccionar músiques senzilles, de ritme marcat, de temps binari o quaternari, jaque així serà més fàcil compondre i executar l'evolució dels elements.