DISCIPLINAANSIEDADvs.

USAS TU CUERPO COMO NO LO HAS USADO EN MESES. TERMINAS AGOTADA, PERO ORGULLOSA.

CUANDO LA SALUD SE CONVIERTE EN ANSIEDAD

“EL LUNES COMIENZO”A todos nos ha pasado. Pasas el fin de semana preparándote para hacer un cambio radical en tu salud (con un frasco de Nutella). Ves fotos y videos, lees artículos. Piensas en todas las formas en las que vas a cambiar tu vida. Sientes la emoción. El domingo en la noche, pones el despertador más temprano y apartas tu ropa de ejercicio.

Lunes por la mañana: suena la alarma. No quieres levantarte, pero estás motivada y usas tu fuerza de voluntad. Te levantas, te vistes, y vas al gimnasio o al parque. Hacer ejercicio intensamente. Usas tu cuerpo como no lo has usado en meses. Terminas agotada, pero orgullosa. Te preparas un desayuno sano.

A media mañana comienzas a sentir el cansancio, pero lo escondes con café (negro, sin azúcar). Perseveras. Sientes que lo estás logrando.

Y ALGO PASATal vez sea el mismo día, cuando el hambre que te causó el ejercicio es demasiado fuerte y no preparaste snacks saludables. Tal vez sea cuando tus hijos te ruegan una pizza. Tal vez esa reunión de trabajo se hizo larga y había una bandeja de dulces en la mesa.

Tal vez sobreviviste el primer día, pero el siguiente te duele todo el cuerpo y no tienes energía para volver al gimnasio. Tal vez ya es jueves y te has portado tan bien toda la semana que sientes que te mereces un premio.

Sea cual sea el motivo, algo pasa que te descarrila de tu meta.

Y una vez que rompes tu nueva rutina, es más fácil volver a romperla. Sientes culpa por no tener la fuerza de voluntad suficiente. Ver tu ropa de ejercicio te genera remordimiento. El tema te genera tanta ansiedad que prefieres evitarlo por completo.

Y así, uno, tres, o diez días después, vuelves a tu vieja rutina. Es cómoda, es conocida, te sientes bien.

A todos nos ha pasado algo similar, y a la mayoría de gente que me sigue le pasa todo el tiempo. Quieren hacer un cambio en su vida, quieren sentirse mejor consigo mismos, y terminan sintiéndose ansiosos, culpables y frustrados.

No tiene que ser así. Este ciclo vicioso tiene motivos claros basados en tu biología y psicología. Si los entiendes y usas a tu favor, puedes hacer el cambio saludable que quieres. Sin ansiedad, sin culpa, y sintiéndote mejor que nunca. Esa es la magia de la disciplina contra la ansiedad, y de eso quiero hablarte en este Ebook.

Para comenzar, hablemos de siete de las maneras más comunes en las que intentar ser más sana te puede hacer sentir ansiosa y frustrada.

EXPECTATIVAS IRREALESEste es el error más común que la gente no sabe que comete. Quieren cambiar el 100% de sus hábitos de la noche a la mañana. Quieren ser atletas después de meses de inactividad. Quieren cambiar totalmente su dieta después de años de dependencia del azúcar.

Al hacer estos cambios, se convencen de que si pueden aguantar (con motivación o fuerza de voluntad) por 21, 30 o 66 días, habrán creado el hábito y por el resto de su vida serán automáticamente saludables.

Esto no funciona. Casi nadie tiene la fuerza de voluntad suficiente para mantener un cambio tan radical por 21 días. Aún si la tuviesen, mantener ese ritmo de vida sigue requiriendo esfuerzo.

Además, el cuerpo humano busca la homeostasis: el equilibrio. Cambiar por completo cada factor al que el cuerpo está acostumbrado de la noche a la mañana no es sostenible y va a generar resistencia.

Es más útil ajustar tus expectativas a la realidad. Lo contrario es un camino seguro a la ansiedad.

7 ERRORES QUE TE LLEVAN A LA FRUSTRACIÓN

DEPENDER DE LA MOTIVACIÓN (Y BUSCARLA EXTERNAMENTE)Este es un error que me encuentro constantemente. Todos los días recibo mensajes pidiéndome motivación para comenzar o seguir adelante. Estas personas tienen buenas intenciones, pero están jugando en contra de ellas.

No quiero decir que la motivación sea inútil. Motivar a la gente a ser más sana es parte de mi trabajo. Pero está muy malentendida y sobrevalorada.

Cualquier profesional de alto desempeño, atleta de alto rendimiento, artista, maratonista, etc (yo incluida) puede decirte que la motivación es solo una pequeña parte del rompecabezas. Cuando el despertador suena a las 4 o 5 de la mañana, no siempre te levantas llena de motivación. Muchos días quieres apagarlo y seguir durmiendo.

Cualquier madre puede entender esto: si tu hijo llora en el medio de la noche, te levantas. Punto. La motivación no participa en esa decisión.

Si estás esperando el momento en el que sientas motivación, o si te decepcionas por no tenerla en todo momento, la ansiedad es inevitable.

Tu identidad, tus sistemas, la disciplina que generas, tus decisiones, todos son factores más importantes que la motivación.

MOTIVAR A LA GENTE A SER MÁS SANA ES PARTE DE MI

TRABAJO. PERO LA MOTIVACIÓN ESTÁ MUY MALENTENDIDA Y

SOBREVALORADA

“LAS METAS VAGAS LLEVAN A RESULTADOS VAGOS” - ROBIN SHARMA.

Esta bien tener metas amplias en la vida y la salud, cosas como “ser feliz” o “sentirme bien conmigo mismo”. Pero si no acompañas esas declaraciones amplias con metas específicas como “correr un maratón en octubre” o “bajar 5 kilos para febrero”, tu mente no va a ver claramente el resultado deseado y, como consecuencia, no va a ver la relevancia de tus esfuerzos.

NO PLANTEARTE METAS CLARASLa mente humana está diseñada para perseguir metas. Mientras más clara sea, más claramente la puede ver y más enfoque tiene para lograrlas.

La mayoría de la gente ignora esto. Sus metas para su salud son algo como: “quiero estar más saludable”, “quiero verme mejor en el espejo” o “quiero tener más energía”.

Sin duda estas son cosas deseables, y en un sentido amplio son metas que vale la pena lograr. Pero son demasiado difusas. ¿Cómo sabes cuándo estás “más saludable”? ¿Qué tanto “mejor” quieres verte y cómo lo mides? ¿Cuánto tienes suficiente energía extra?

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NO PLANIFICAR SUFICIENTEUna hora de planificación vale 10 horas de trabajo. Tomarte algunos minutos al día o a la semana para planificar tu salud puede ahorrarte mucha ansiedad.

Demasiadas personas deciden hacer un cambio y pretenden lograrlo planeando sobre la

marcha. El problema con esto es que surgen demasiadas cosas. Hay demasiados imprevistos. Comienzas a

tener hambre y no tienes snacks saludables listos. Llegaste a la casa agotada del trabajo y no tienes energía mental para pensar en una cena sana, entonces vuelves a la costumbre. Al final, sientes ansiedad durante y culpa después.

O te logras despertar para ir al gimnasio, pero no planeaste qué hacer una vez ahí. Es temprano, tienes poca energía y no sabes a dónde ir primero. Sientes que todo el mundo te mira. Antes de que te des cuenta, estás devolviéndote a tu casa o haciendo el mínimo necesario para salir del paso.

Es imposible crear un plan perfecto o prever todas las variables. Pero hacer el esfuerzo de planear lo fundamental (tus comidas, tus snacks y tus ejercicios, por ejemplo) puede hacerte el proceso mucho más productivo y agradable.

TENER DEMASIADAS DECISIONESEste error tiene mucho que ver

con el anterior, pero también tiene sus diferencias.

Antes de entrar en detalles, quiero presentarte el término

“fatiga de decisión”. Es un término que usan los psicólogos para explicar

lo que pasa cuando tenemos demasiadas decisiones que tomar en una situación o un día.

Tomar una decisión toma energía. Si tenemos demasiadas pequeñas decisiones, gastamos nuestra energía mental y terminamos agotados. Como resultado, nuestra fuerza de voluntad se debilita, tenemos menos motivación y tomamos malas decisiones.

Es lo que pasa cuando esperas al final del día para decidir qué cenar. O lo que pasa cuando no tienes una regla clara frente a un tipo de comida (por ejemplo, “no voy a comer azúcar los días de semana”). Si tienes que tomar cientos de pequeñas decisiones al día sobre tu salud, es probable que termines agotado, ansioso y culpable.

DEMASIADAS PERSONAS DECIDEN HACER UN CAMBIO Y PRETENDEN LOGRARLO PLANEANDO SOBRE

LA MARCHA

TENER DEMASIADAS DISTRACCIONES

Tu ambiente tiene un efecto enorme sobre ti, te des cuenta o no. Cualquier

cosa puede distraerte de tus metas (consciente o inconscientemente) y llevarte a terminar frustrada o ansiosa.

A veces son cosas pequeñas de las que no te das cuenta. Decides comer sano, pero

las galletas de tus hijos están en la mesa de la cocina. O decides que no vas a salir a comer, pero aún sigues a tu cuenta de repostería favorita en Instagram. Quieres ir al gimnasio, pero paras un momento en el sofá a revisar tu teléfono antes de salir.

Todas estas cosas son señales que activan en tu cerebro una conducta habitual: sea el comerte la galleta o el quedarte en el sofá una hora. Las distracciones contribuyen con la fatiga de decisión y aumentan los niveles de ansiedad, alejándote de tus metas y haciéndote sentir una doble ansiedad: la que causan directamente y la que resulta de la culpa y frustración de no estar cumpliendo la meta.

DEJAR QUE UN FRACASO TE DESCARRILE

Este error es sumamente común, aunque muy pocos se dan cuenta. Tiene que ver

con las expectativas irracionales.

Funciona así: comienzas tu semana con fuerza. Estás siguiendo tu régimen de ejercicio

y comiendo sano. Luego, un día tienes que llegar al trabajo más temprano de lo normal, o tuviste una emergencia familiar, y no pudiste hacer ejercicio en la mañana. Te sientes mal por no haber cumplido. Al mediodía, estás en una reunión y te ofrecen un dulce. Te dices a ti misma algo como “Bueno, ya no hice ejercicio, por qué no comerme esto también”. Cada error te hace sentir un poco peor y, para esconder esas emociones negativas, cometes otro error más. Antes de darte cuenta, un pequeño error se convierte en una bola de nieve.

Déjame aclarar algo: todos cometemos errores. Todos tenemos una debilidad. Todos. La clave no está en nunca equivocarse (creo que es imposible) sino en saber reconocer el error sin sentimiento de culpa y volver a la disciplina. No permitir que un fracaso te descarrile por completo.

Estoy segura de que al menos uno (y probablemente todos) de los errores que comenté te sonó conocido. Yo sin duda los he cometido. Y uno de los mayores problemas con estos errores es que te pueden hacer pensar que llevar un estilo de vida saludable es algo difícil y lleno de ansiedad, algo para gente con demasiada disciplina innata o demasiado tiempo libre.

Esta no es la realidad. Todo lo contrario: hacer tu vida más saludable puede hacerte sentir mucha más alegría, mucha más energía y mucha menos ansiedad. Lo veo como un ciclo, que puede ser vicioso o virtuoso.

COMO DEBERÍA SER: SALUD = CALIDAD DE VIDA

En el ciclo vicioso, no comienzas a comer sano y hacer ejercicio porque te sientes mal o no tienes energía. Como no estás cuidando tu salud, te sientes aún peor. Como tienes menos energía, te cuidas aún menos y así sucesivamente. Por debajo de todo está una sensación de culpa, ansiedad y frustración que te acompaña a donde vayas.

En el ciclo virtuoso, comienzas por hacer algo pequeño (caminar cinco minutos o tomarte un vaso de agua al despertar) aunque no tengas mucha energía. Esa pequeña acción te hace sentir un poco mejor. La mantienes y, con el tiempo, sientes un poco más de energía. Entonces decides hacer algo más, un poco más grande (caminar 10-15 minutos, comenzar a tomar el café sin azúcar). Comienzas a sentirte mejor, y estás desarrollando tu disciplina. Al cabo de un tiempo, te estás viendo mejor en el espejo y sintiéndote más relajada y feliz. Entonces haces otro pequeño cambio. Eventualmente, desarrollas una disciplina impresionante y te sientes mejor que nunca. Cada pequeña victoria llevó al siguiente paso.

Así debería ser: la salud impulsa el bienestar y el bienestar impulsa la salud. Si tus esfuerzos por hacerte más sana están causándote ansiedad, puede que estés cometiendo uno (o más) de los errores que plantee antes. Si aún no estás convencida o quieres saber mejor cómo funciona la relación entre la salud y la calidad de vida, aquí hay siete formas en las que ser más saludable te hace más feliz.

AL CABO DE UN TIEMPO, TE ESTÁS VIENDO MEJOR EN EL ESPEJO Y SINTIÉNDOTE MÁS RELAJADA Y FELIZ.

bienestar

CAMBIA TU CEREBROUna parte importante de lo que sentimos día a día (y minuto a minuto) puede ser expresado en químicos en el cerebro. Nuestra alegría, tristeza, ansiedad, rabia y demás son -en parte- procesos de hormonas y neurotransmisores. El ejercicio y la nutrición tienen efectos muy directos sobre ellos: estar activos y alimentarnos bien nos hace tener

cerebros mucho más sanos.

El ejercicio, por ejemplo, libera serotonina, endorfinas y dopamina: hormonas y neurotransmisores que te hacen sentir emociones positivas (entre otros beneficios).

El consumo de azúcar, por el contrario, tiene una relación cercana con la ansiedad, la depresión e incluso el desarrollo de demencia. Se han encontrado relaciones similares con harinas de trigo y otros alimentos procesados.

La idea no es que dejes por completo, de la noche a la mañana, de consumir cualquier cosa que te haga daño (ya cubrimos eso en los siete errores). La idea es que poco a poco vayas tomando mejores decisiones y que, a medida que lo hagas, observes los beneficios que recibe tu cerebro.

CAMBIA TU IMAGENQueramos o no, nos importa cómo nos vemos. En muchísimos casos, la motivación para hacer un cambio viene de una experiencia en la playa, una prenda de ropa que ya no nos queda, o simplemente una larga mirada en el espejo.

Lejos de usar el espejo como mecanismo de tortura, los pequeños cambios visibles que genera tomar mejores decisiones de salud pueden ser

una fuente de mucha alegría y una manera de fortalecer la disciplina.

Mejorar tu alimentación no solo puede ayudarte a bajar de peso, sino a verte mejor en varios sentidos. Los cambios saludables se muestran en la piel, en las expresiones, en los movimientos y en la talla.

Un buen régimen de ejercicio puede cambiar por completo la forma de tu cuerpo, haciéndote ver más joven, más sana, más fuerte y -por supuesto- más atractiva.

Los cambios físicos afectan tu imagen mental, reduciendo tu ansiedad social y haciéndote sentir mejor.

MEJORA EL SUEÑOEs impresionante lo poco que se fija la gente en la calidad de su sueño. Sobre todo cuando aprendes que es un factor clave en la salud física y mental.

Mucha de la ansiedad que sentimos día a día, y de la mayoría de nuestras emociones negativas, son el resultado de estar durmiendo

muy poco o muy mal. Pero no somos buenos identificando la calidad de nuestro sueño.

Hacer pequeños cambios en tu alimentación puede tener un gran efecto sobre la calidad de tu sueño. Lo mismo con el ejercicio: uno de sus efectos más directos es ayudarte a dormir mejor.

En resumen: cada pequeño cambio a tu salud hace un pequeño cambio en tu sueño. Cada cambio en tu sueño hace un cambio a tu bienestar.

7 FORMAS EN LAS QUE SER MÁS SALUDABLE TE HACE MÁS FELIZ

EN MI CASO, PODRÍA DECIR QUE EL SER “NATURALMENTE” DISCIPLINADA ME HA AYUDADO A SER MÁS SALUDABLE

REDUCE EL ESTRÉS Y LA ANSIEDADHasta ahora, he nombrado maneras en las que hacerte más saludable afecta indirectamente tu

ansiedad. Pero también la afecta directamente.

Explicado de forma sencilla, el estrés es un exceso sostenido

de adrenalina, noradrenalina y cortisol en la sangre. Estas hormonas causan los efectos que conocemos: pulso elevado, inquietud, ganas de moverte, sensación de incomodidad. Son muy útiles para situaciones de peligro y muy dañinas si están presentes continuamente.

Muchas comidas poco saludables aumentan la producción de estas hormonas. El ejercicio la disminuye. Por eso, cada cambio que hagas en favor de tu salud produce un cambio literal –físico– en tu producción de estrés y ansiedad.

TE HACE MÁS PRODUCTIVOLa mayoría de las personas altamente exitosas hacen ejercicio regularmente.

¿Coincidencia?

Lo cierto es que, además de las hormonas y neurotransmisores que ya nombré, el ejercicio regular produce una proteína llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC, o BDNF en inglés)

que tiene una serie de beneficios para el funcionamiento cognitivo. Al mismo

tiempo, las comidas procesadas o altas en azúcar refinada tienen efectos secundarios como pérdida de la claridad mental.

Sumas todos estos factores y el resultado es claro: una mente sana es más productiva.

DESARROLLA TU DISCIPLINAEs muy fácil pensar que las personas más

disciplinadas son quienes más cuidan su salud. Pero, ¿y si también funcionara al revés?

En mi caso, podría decir que el ser “naturalmente” disciplinada me

ha ayudado a ser más saludable. Pero sin duda puedo decir que el cuidar mi salud me ha ayudado a hacerme cada vez más disciplinada. Volvemos al círculo virtuoso.

Lo cierto es que mantener una disciplina física, por pequeña que sea, desarrolla en el cerebro una serie de conexiones que se fortalecen con cada repetición. Por eso puedes, con el tiempo, ir haciendo cada vez más con menos esfuerzo.

La salud y la disciplina se alimentan una a la otra. Es difícil, sí, pero se siente increíblemente bien.

- estrés

- ansie

dad

+ productivo

DISCIPLINA

MEJORA TU AUTOESTIMA

¿No he estado hablando de la autoestima todo este tiempo? Sí

y no. Hay un factor más que afecta directamente tu imagen de ti misma y

que tiene un efecto inmenso sobre tus niveles de ansiedad, tu autoestima, y tu

bienestar en general.

Se trata de la autoeficacia, un concepto acuñado por el psicólogo Albert Bandura. El término se refiere a cómo percibimos nuestra propia capacidad de afectar nuestro comportamiento y nuestros resultados.

Una persona con baja autoeficacia siente que nada de lo que haga importa; se siente una víctima. Una persona con alta autoeficacia no se siente omnipotente, pero entiende que hay mucho de su vida que controla y que sus acciones son importantes.

El ejercicio y la nutrición son maneras excelentes de desarrollar autoeficacia, ya que pueden enfocarse en pequeñas acciones completamente dentro de nuestro control que tienen cambios reales y visibles en nosotros y sobre nuestras vidas.

Al aumentar la autoeficacia, reducimos la ansiedad y la depresión, aumentamos la autoestima y la emoción positiva. Es un cambio que genera mil más.

He escuchado la frase “la acción cura el miedo” varias veces, y pienso que es totalmente cierta. Quiero agregarle una variación: si la acción cura el miedo, la disciplina vence la ansiedad.

Con esto no quiero menospreciar a quienes sufran de un trastorno de ansiedad diagnosticado, ni sugerir que no deberían buscar ayuda psicológica; ese no es mi punto ni mi área.

Lo que sí estoy sugiriendo es que muchas veces no entendemos por qué estamos sintiendo eso que llamamos “ansiedad”, y que mucha de esa incomodidad que nos genera hacer un cambio positivo en nuestra salud no es más que una serie de equivocaciones y ausencia de la disciplina correcta en hacer los cambios.

“LA ACCIÓN CURA EL MIEDO” - DAVID SCHWARZ.

TOMA CONTROL: LA DISCIPLINA VENCE LA ANSIEDAD

Con “disciplina” no quiero decir simplemente obligarte a hacer las cosas sin escuchar a tu cuerpo y sin flexibilidad. Eso no es disciplina, es voluntad pura, y no funciona.

Con “disciplina” quiero decir desarrollar la práctica consistente que te lleve a cambiar hábitos. Tomarte el tiempo de planificar. Crear un sistema inteligentemente diseñado que minimice tus decisiones y te permita fluir. Eso es disciplina.

A medida que crees esa disciplina, vas a ver tu salud mejorar y tu ansiedad desaparecer.

¿Cómo hago eso? Para terminar, quiero ofrecerte siete pasos para comenzar.

1 DEFINE TU POR QUÉAclarar tu propósito es tal vez el paso más importante. Lo importante no es sólo saber qué hacer, sino hacerlo. Y para hacerlo, tienes que quererlo.

Conecta con ese motivo profundo: el dolor que te está llevando a cambiar o la felicidad que te puede traer el cambio. Piensa en la energía que puedes tener, en lo bien que puedes sentirte.

Conecta con un Por Qué lo suficientemente fuerte, y el cómo será mucho más fácil.

2 PLANTEA METAS CLARASEste paso va a ser fundamental en definir si logras o no tu cometido. Recuerda que las metas vagas llevan a resultados vagos.

Puedes tener metas de peso corporal, de imagen, de talla, de repeticiones, de peso levantado (en pesas), kilómetros corridos, etc. Lo importante es que te plantees una meta que sea específica, medible y con límite de tiempo. Adáptala también a tu realidad.

Para hacer este paso más efectivo, puedes plantearte metas en distintos marcos de tiempo. Por ejemplo, puedes plantearte una meta para el año, otra para el mes y otra para la semana. Date la oportunidad de tener pequeños logros y celebrarlos.

3 ACLARA TUS EXPECTATIVASEste es el momento de ser realista. Recuerda que lo más importante no es hacer un cambio radical en tiempo record, sino crear consistencia. Aclara qué pretendes lograr, cómo te quieres sentir, qué pudiese hacerte fracasar. Prepara tus expectativas lo más ajustado a la realidad.

Esto no significa que seas pesimista y te prepares para el fracaso. Es posible que te sorprendas a ti mismo y superes todas tus expectativas. Pero como dicen: espera lo mejor, prepárate para lo peor. Que las únicas sorpresas sean positivas.

4 CREA TU PLAN INICIALEs el momento de la carpintería. Ya sabes lo importante que es este paso.

Comienza pequeño, tal vez haciendo un plan para 1-2 semanas. Piensa en qué vas a comer en cada comida. Piensa en qué snacks saludables puedes hacer. Piensa en qué eventos pueden tentarte y cómo puedes mantenerte firme.

Planea tus ejercicios: cuándo, dónde, qué, cómo, cuánto.

“Voy a hacer ejercicio esta semana” no es un plan.

“Voy a hacer ejercicio el lunes, miércoles y viernes en la mañana” es un poco mejor.

“Voy a correr 10 minutos en mi calle a las 7AM del lunes, miércoles y viernes antes de desayunar” es un plan.

Cuida la especificidad: no le dejes decisiones a tu yo dormido de las 7AM.

7 PASOS PARA COMENZAR

LO IMPORTANTE ES QUE TE PLANTEES UNA META QUE SEA

ESPECÍFICA, MEDIBLE Y CON LÍMITE DE TIEMPO

5 ELIMINA TUS DISTRACCIONESLas mejores decisiones de salud se hacen en el supermercado, no en la cocina.

De hecho, las mejores decisiones se hacen antes, haciendo la lista del mercado.

Esconde la comida procesada. Pon tu comida sana en los lugares más visibles. Elimina todo lo que te distraiga o aleje de tu plan. Deja de seguir a las cuentas que te dan hambre.

Modifica tu ambiente para lograr tus metas.

6 PREPARA TU PLAN BNo importa qué tan preparado estés, siempre va a haber algo que saque de tu plan. Todos cometemos errores.

Lo importante no es tener el plan perfecto sino saber qué hacer cuando falles por primera vez. Por ejemplo: “Voy a hacer ejercicio tres veces por semana. Si fallo el miércoles, recupero el jueves”. Prevé las situaciones que te pueden hacer fallar, y

prepárate para recuperarte. No hay necesidad de sentir culpa o ansiedad, solo de dar el próximo paso.

7 COMIENZA¡Esto es lo más importante! Si esperas el mejor momento, o cuando tengas mayor motivación, es probable que no tomes acción y termines sintiendo ansiedad y culpa.

No tienes que esperar al lunes o al comienzo del mes. Lo importante es que comiences.

Un consejo más: comienza pequeño. A medida que avances te darás cuenta de lo mucho que tienes que adaptar el plan y de cuánto te queda por aprender. Por eso, lo más importante es comenzar.

La acción cura el miedo, y la disciplina vence la ansiedad. No esperes más y toma acción.

Algo tan pequeño como caminar cinco minutos o tomar un vaso de agua puede ser el comienzo de una nueva vida. ¡Comienza!

¡comienza!

¿por qué?

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