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Técnicas para controlar la ANSIEDAD

Fuente: libro - Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en:http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

A. Técnica de Respiración Diafragmática Lenta

Aprender respiración diafragmáticaColoca una mano en el pecho y otra en el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte inferior de los pulmones, sin mover el pecho.

Al tomar el aire, lentamente , lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el estómago y abdomen, sin mover el pecho.

Retienes el aire en esa posición por un momento breve.

Sueltas el aire lentamente, hundiendo un poco estómago y abdomen, sin mover el pecho.

Procura mantenerte relajado y aumenta esa sensación cada vez que sueltes el aire.


Aprender a hacer más lenta la respiración

Toma aire lentamente contando de 1 a 5.

Retenemos el aire contando de 1 a 3.

Soltamos lentamente contando de 1 a 5.


Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta.Al empezar, practica cuando estés más tranquilo...en un lugar cómodo, tranquilo con temperatura agradable.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida , respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones al día de 10 minutos cada una), para que obtengas mejores resultados practica esta técnica en diferentes posiciones: acostado, sentado de pie, etc.


Puedes registrar los resultados de cada sesión en la siguiente tabla para evaluar tu progreso (opcional):

Día y hora Facilidad para respirar(1 a 10)

Concentración durante el ejercicio

(1 a 10)

Relajación al acabar(1 a 10)

Estos ejercicios los puede hacer cualquier persona para trabajar su ansiedad.

Recuerda seguir cada una de las indicaciones para que sean efectivos.

Al finalizar estos ejercicios podrás fortalecer tu mente y cuerpo, logrando un mejor bienestar.

VER VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=bO_oXpUf3rM

Haz click en la imagen o copia el link en tu explorador (Mozilla, Google Chrome, internet Explorer, Ópera, etc.)



https://www.youtube.com/watch?v=Sgd284eh8io


B. Técnica de Relajación Progresiva

Requisitos básicos para aplicar la técnica:

1. En la relajación es esencial la concentración. 2. Se eliminará en lo posible toda contracción o sensación de estar agarrotado/a. 3. El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo.4. Se evitarán los ambientes muy calurosos o muy fríos.5. La luz debe ser tenue.6. La ropa ha de ser adecuada a las condiciones ambientales.

POSTURA DE RELAJACIÓN.

¿Cómo aplicamos la técnica?

Siéntese tal y como aparece en la figura "postura de relajación". Cuando se encuentre cómodo/a, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente:

1º Tense los músculos lo más que pueda.

2º Note la sensación de tensión.

3º Relaje esos músculos.

4º Sienta la agradable sensación que se percibe al relajar esos músculos.

5º Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.


1. Ejercicios para la cabeza

I. Arrugue la FRENTE todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma.

II. Comience a relajarla despacio, notando cómo los músculos se van relajando y empiece a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos.

III. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

IV. Cierre los OJOS apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

V. NARIZ Y LABIOS. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

VI. CUELLO haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.


2. Ejercicios para el cuerpo.

I. Seguidamente, ponga su BRAZO tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible.

II. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.

III. Haga exactamente lo mismo con las PIERNAS.

IV. Después incline su ESPALDA hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda.

V. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos.

VI. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.

VII. Tense fuertemente los músculos del ESTÓMAGO (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

VIII. Proceda de igual forma con los GLÚTEOS y los MUSLOS.


3. Ejercicios de pie.

I. Póngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros.

II. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies.

III. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación.


Puedes registrar los resultados de cada sesión en la siguiente tabla para evaluar tu progreso (opcional):

Día y hora Facilidad para respirar(1 a 10)

Concentración durante el ejercicio

(1 a 10)

Grado de relajación

Antes Durante Después

B. Técnica de Relajación




VER VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE






Las auto-instrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico.

Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis.

C. Técnica de Auto-instrucción

Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.

Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.

Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.

También puedes incluir frases de ánimo extraídas de tus propios auto-registros de pensamientos (interpretaciones positivas - realistas) y algún dibujo que te recuerde cómo afrontar la ansiedad




VER VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=8f0n3T556-0


C. Técnica de Auto-instrucción




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