dieta japonesa

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BUENA

SALUD

uando me mudé a EstadosUnidos, aumenté 11 kilos endos meses. Pero los volví a per-

der al regresar a la cocina de mimadre, en Tokio”, cuenta NaomiMoriyama, quien, a partir de suexperiencia, escribió Las mujeresJaponesas no envejecen ni engordan,best seller en EE.UU. En este libro,señala cómo los principios de la ali-mentación tradicional son la clavepara que las japonesas logren estardelgadas, sin hacer dieta.Pero, en Japón, no sólo son flacos;también son los más saludables delmundo, con el menor índice deenfermedades cardiovasculares yde cáncer. Esto lo convierte en elprimer país en longevidad, con unpromedio de vida de 85 años paralas mujeres y 77 para los hombres.

En síntesis; viven más y mejor.Pero es en Okinawa, una isla delsur, donde las personas son mássanas, aún para los estándaresdel país. Esto motivó una inves-tigación, cuyos resultados seencuentran en El Programa Oki-nawa, otro best seller americano,escrito por Mokoto Suzuki yBradley Willcox.Una dieta saludable, la constanteactividad física y un estilo de vidarelajado parecen ser los tres secre-tos del buen estado físico de losjaponeses. En esta nota, analizare-mos estos factores y cómo adaptar-los al estilo de vida occidental.Para ello, contamos con las reco-mendaciones de licenciada CeliaHattori, nutricionista de la Asocia-ción Japonesa en la Argentina.

NOTA

DE

PORTADA

C

SIN HACER DIETA....SIN IR AL GIMNASIO...

NO ENVEJECENNI ENGORDAN!

CÓMO INCORPORAR EL ESTILO ORIENTAL A LA NUTRICIÓN Y VIDA DIARIA PARA CUIDAR LA BELLEZA

Y EQUILIBRAR EL PESO CORPORAL.

LOS JAPONESES DICEN

QUE, PARA MANTENERSE

SANO Y JOVEN, HAY QUE

PENSARSE COMO UNA SILLA

CON TRES PATAS; SI UNA DE

ELLAS SE ROMPE, LA SILLA

SE CAE. ESTAS “PATAS”

DE LA BUENA SALUD SON:

1. ALIMENTACIÓN

2. EJERCICIO

3. FELICIDAD Y RELAX

Las mujeresjaponesas

NOTA DE TAPA 162-CV silvia 19/4/06 16:27 Page 24

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SALUD

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BUENA

SALUD

La alimentación nipona se ajusta perfectamente al patrón ideal de composición:un 12% de proteínas, un 25 % de grasas y un 63% de hidratos de carbono.

Algunas características que ayudan a lograrlo son:

1. Es rica en:Proteínas: necesarias para la formación y reparación de las células.

Fibra: acelera el tránsito intestinal y ayuda al organismo a eliminarlas sustancias nocivas.Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía.

2. Tiene poca presencia de:Azúcar: alimento con escaso valor nutritivo. Los nutricionistas reco-

miendan añadirlo en la menor cantidad posible.Grasas saturadas: propias de los animales de granja y de los lácteos.

Frituras: como hay muy pocos platos fritos, su dieta es más liviana.

3. Ingieren alimentos con calcio.Es importante, especialmente para las mujeres, para evitar la osteoporosis. El calcio se encuentra, en la dieta japonesa, en la soja y en las algas.

4. Comen postres... pero en cantidades chicas y esporádicamente.También es difícil que consuman productos envasados.

5. Prefieren los vegetales y las frutas en lugar de productos animales.Suelen ingerir alrededor de 10 tazas de vegetales o de frutas, especialmente zanahorias,repollo, algas, cebollas y pimientos verdes. Estos alimentos, que comen solos o enguarnición, aportan la fibra que necesita su organismo. Para que no pierdan las vitami-nas, sirven las verduras poco cocidas o cocinadas al vapor.

6. Utilizan carnes rojas y pollo, más como acompañamiento que como plato principal.Así, evitan las grasas saturadas propias de estos alimentos, que facilitan el bloqueo de las arterias y el aumento del colesterol. Esto contribuye al bajo índicede enfermedades cardíacas que hay en Japón.

7. Si es carne, es pescado.Generalmente, se trata de los de agua fría o salada como el salmón y el atún. Sonricos en ácidos grasos omega 3, lo que es muy saludable porque regulan los niveles de colesterol, protegen contra las enfermedades cardiovasculares y ayudana estimular la mente. Los comen de una a tres veces al día y con poca cocción o,incluso, crudos.

8. No abusan de salsas, manteca ni especias.Tampoco del aceite, que se emplea sólo en pequeñas cantidades y para aliñar lasverduras. Para dar sabor, prefieren los caldos de pescado (dashi) y los vegetales. Elobjetivo es realzar el sabor natural de cada cosa; por eso, las salsas y los picantes se colocan aparte.

Esto, en japonés, sig-nifica dejar de comercuando se esté 80%lleno. En otras pala-bras, no esperar hastallenarse totalmente.Esto es saludable por-que le toma, al cuerpo,varios minutos decirle,a la mente, que ya estálleno y que no necesitamás. Mientras estacomunicación se efectúa, generalmente continuamos comiendo. De manera que, sicome hasta llenarse, enrealidad, está comiendomás de la cuenta. Si hace una pausa de20 minutos, el hambredesaparecerá.

DIETA JAPONESA: LOS 15 PRINCIPIOS BÁSICOS

“HARAHACHI

BU”

Alimentación1

Un sabio refrán




NOTA

DE

PORTADA

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BUENA

SALUD

CÓMO CONDIMENTAR

“A LA ORIENTAL”

Con sobriedad y buen gusto,los japoneses complementansus platos con perfumadoscondimentos:

Raíz de jengibre: mejora ladigestión y la circulación.Además, contribuye a prevenirlas náuseas y el mareo en losviajes.

Ralladura de limón: losflavonoides, que se encuen-tran en la cáscara y en la pielde los gajos, refuerzan laacción de la vitamina C quecontiene este alimento. Tam-bién, sirve para mejorar la cir-culación capilar.

Wasabi o rábano picante:tiene escasa cantidad de calo-rías, aporta hidratos de carbo-no y fibra. Es muy rico envitamina C y en potasio. Es undesintoxicante general, pre-ventivo de las infeccionesvirales. También, sirve paradespejar los senos nasales ytratar el dolor de garganta.

Salsa de soja: estimula elfuncionamiento intestinal yayuda a disminuir el nivel decolesterol y de azúcar en san-gre. Se puede utilizar en

algunas preparacionescomo reemplazo de lasal, pero también tiene

un alto contenido ensodio. La ración sugeridaes de 2 cucharadas.

El aroma particular dela cocina japonesa

surge de la mezcla desalsa de soja con elmirin (saké dulce), quecumple la misma función

que el vino blanco que seagrega en las comidas.

9. Tampoco se usan productos lácteos... y lo más parecido es el tofu (queso de soja) fresco. La gran cantidad de estrógenospresentes en este alimento explicaría la diferencia de incidencia de casos de cáncer de mama y de próstata entre Oriente y Occidente.

10. Las algas marinas son parte importante de ladieta japonesa. Contienen más yodo que el pescado de mar. Este elemento es beneficioso para lastiroides. Además, son ricas en minerales y calcio, y constituyen la única fuente vegetal de vitamina B12.

11. Beben mucha agua:los japoneses toman de 8 a 12 vasos al día.

12. La soja se consume frecuentemente. La cantidad de productos a base de soja existentes es una de las diferencias fundamentales entre la dieta japonesa y la occidental. Este alimento es rico en pro-teínas, fibra y vitaminas del complejo B. Estimula el funcionamiento intestinal,mejora la circulación y regula la presión arterial. Además, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.

13. También, el arroz y los fideosson la base de la alimentación. El arroz que se consume en Japón es blanco,moderadamente blando y homogéneo, de preparación simple (sólo agua).

14. El desayuno es grande yrico en nutrientes.La comida tradicional de las mañanas enJapón es muy similar al almuerzo y la cena.Incluye pescado, arroz y vegetales.

15. Té verde y negro. Es la bebida favorita en Japón. Generalmente, lo consumen sinleche ni azúcar. Puede acompañarla comida o tomarse en la sobremesa, como se suele hacer conel café en Occidente.

De todas maneras, es importante aclarar que no todos los japoneses con-sumen este tipo de alimentos constantemente. En la actualidad, sushábitos son una mezcla entre estas tradiciones y una amplia variedad deinfluencias occidentales. Sin embargo, suoccidentalización es limitada; por ejemplo,si comen un bife, seguramente será másfino y la porción, menor.

LA SOJA ES UN BUEN RECURSO PARA UN PLAN DEALIMENTACIÓN SALUDABLE. CONVIENE USAR EL

POROTO COMO TAL, PARA ENSALADAS Y GUISOS, YSER MÁS CAUTOS CON LOS PRODUCTOS

INDUSTRIALES, COMO LAS MILANESAS, PUES CONSERVAN POCOS DE SUS BENEFICIOS.




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BUENA

SALUD

La CocinaJaponesa

1. ARROZ

2. FIDEOS

3. PESCADO

4. MARISCOS

5. ALGAS

6. SOJA

7. TOFU (QUESO DE SOJA)

8. BRÓCCOLI

9. ZANAHORIA

10. REPOLLO

11. COL

12. PIMIENTOS VERDES

13. CEBOLLA

14. TÉ VERDE

15. MUCHO LÍQUIDO

15ALIMENTOS

INFALTABLES

1. ¿Cuál es la base dela cocina japonesa?El arroz, los pescados y losmariscos. Es una comidaque lleva muy poca coc-ción, incluso, hay platosque se comen crudos. Otrosson al vapor o grillé. Lasverduras se sirven bastanteduras, para que no pierdanlas vitaminas. Hay muypocos platos fritos: el másconocido se llama Tempu-ra. Se prepara con pesca-dos, verduras fritas y unasalsa especial.

2. ¿Cuáles son sus virtudes?La cocina japonesa es austera,estética, simple y con muchas cualidades light.

3. ¿En qué se diferencia la comidajaponesa de la china?No es ni parecida. Paraempezar, en la cocina japo-nesa casi no hay platos fritos,lo que la hace liviana. Ade-más, se diferencia de las otrasasiáticas porque no enmasca-ra los sabores en salsas yespecias sino que, por el con-trario, realza el sabor naturalde cada cosa. Las salsas y lospicantes, como el wasabi(mostaza verde) o el jengibre,se colocan aparte.

4. ¿Cómo sería unareceta de pescado?Un plato sencillo y muysabroso es a base de salmóncon piel. Sus pasos son:

• Realizar es un corte enforma de cruz sobre la pieldel salmón.

• Luego, aplicar una películade aceite de maíz en unaplancha bien caliente y colo-car el pescado del lado de lapiel. Cocinar 5 minutos decada lado a fuego fuerte.

• En el momento en que selo gira con una espátula,agregar los jugos: salsa desoja, mirin (saké dulce paracocinar) y jugo de jengibre(se logra exprimiendo elrallado del tubérculo fresco).

• Al servirlo, se puede acompañar con arroz blancoo con verduras grilladas en la misma plancha que secocinó el salmón.

PREGUNTAS & RESPUESTAS

Preparación1) Para preparar el glaseado, mezclar en un reci-piente de vidrio la mitad de la salsa de soja, delmirin, del sake, del azúcar y de la sal. Incorpo-rar 120 ml del agua y mezclar otra vez.2) Ensartar los cubos de pollo alternados controzos de cebolla de verdeo en 8 palitos parabrochette, de modo que haya 3 ó 4 trozos decarne y 2 de cebolla en cada uno. 3) Para preparar la salsa, cocinar en una cacero-la durante 10 minutos el agua y la otra mitadde los ingredientes usados en el Paso 1. Retirardel fuego y llevar a un recipiente para servir.4) Verter el glaseado (paso 1) en una fuenteplana y poner encima las brochettes, cubriendobien. Asarlas en el horno durante 5-6 minutos,

dando vuelta varias veces. Servir inmedia-tamente, acompañadas con la salsa.

UNA RECETA TIPICA:

YAKITORI(Brochettes de pollo)

Ingredientes (para 8 porciones)

• 4 muslos de pollo y dos pechugas, deshue-sados y sin piel, cortados en cubos de 2 cm.• 4 cebollas de verdeo, solamente los tallos,cortadas en trozos de 2 cm.

Para el glaseado o la salsa:

• 5 cucharadas de salsade soja. • 2 cucharadas de sake (vino dearroz).• 2 cucharadas de mirin (sakedulce para cocinar).• 1 cucharada de azúcar.• 1/4 cucharaditade sal.• 400 ml de agua.




30SALUD

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2Ejercicio

Felicidad y RélaxL as personas en Okinawa tienen

lazos familiares muy unidos y lle-van una vida muy relajada.

• Suelen dedicar mucho mástiempo que los occidentales alas actividades al aire librecomo, por ejemplo, al cuida-do del jardín. Así, exponensus pulmones y su piel alaire limpio y a las benefi-ciosas radiaciones del sol.

• También le prestanimportancia al controlde la respiración y de la

circulación de la energía,que, a su vez, son esenciales

para cultivar las buenas facultadesmentales y espirituales.

• Para relajarse y curar ciertasenfermedades, desde hace mile-nios se viene practicando enOriente la aromaterapia, que con-siste en la utilización de aceitesespeciales para poner de relieve laenergía bioactiva de los olores y lacapacidad de la nariz para absor-berla y así contribuir al alivio demuchas dolencias cotidianas.

• Para imitar: tener buenas rela-ciones familiares y sociales, reali-zar actividades al aire libre, culti-var las facultades espirituales.

A demás de comer como unjaponés, el complemento

ideal sería comportarse comouno. Ellos no necesitan ir algimnasio para mantenerse acti-vos. Suelen realizar muchascaminatas al ire libre, bicicleta ydeportes como la pesca.

• Los japoneses suelen practi-car con entusiasmo las artesmarciales tradicionales, laterapia respiratoria y los ejerci-cios de estiramiento. Su filoso-fía considera que no hay quepermanecer quieto demasiadotiempo y que tampoco hay queagotarse intentando realizartareas imposibles. La idea esestar siempre en movimiento yejercitarse contemplando lanaturaleza.

• Los ejercicios que practican losorientales parten de unas basescompletamente opuestas a los sis-temas propios de Occidente. Losejercicios orientales sueltan, estiran

y relajan el cuerpo; los occidenta-les endurecen, contraen y tensan.Los ejercicios orientales son rítmi-cos y lentos; los occidentales sonrápidos y espasmódicos. Las for-mas orientales absorben y acu-mulan energía vital, y dejan a lapersona refrescada; los ejerciciosoccidentales, como correr olevantar pesas, consumen energía.

• La diferencia esencial entrelos ejercicios orientales y losoccidentales resulta especial-mente evidente en las articula-ciones de la columna vertebral yde los músculos relacionados. Alaflojar y estirar las vértebras, ade-más de relajar los músculoscorrespondientes, se restaura unaóptima transmisión de impulsosnerviosos y energéticos hacia losórganos vitales.

• Para imitar: aumentar la activi-dad física, caminar, andar en bici-cleta, mantenerse siempre enmovimiento.

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BUENA

SALUD

NOTA

DE

PORTADA

LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA

“Hay que aprender a disfrutar de la comida, sin excederse”

LICENCIADA CELIA HATTORI, Nutricionista de la Asociación Japonesa en la Argentina

¿Por qué los japoneses son delgados?Están acostumbrados aque su cuerpo no tieneque comer de más; escomer para sobrevivir. Y,esa mentalidad, la tienenya en la cabeza. Además, lo que comensiempre es a base de ver-duras, cereales, arroz ofideos. La comida princi-pal es muy pequeña y,generalmente, la acom-pañan con arroz, comosi fuera el pan de acá. Adiferencia de éste, que esun complemento, elarroz sirve para llenar.Comen mucho de estealimento porque haydiversas variedades (unopara el sushi, otro paraacompañar, etc.) y lovenden en locales especí-ficos, algo así como laspanaderías de acá. Las porciones son muychiquitas, en parte, por-que la comida es muycostosa. Entonces, lacantidad de verduras esmuy poca y la carne esmenos todavía, porquees muy difícil de conse-

guir, ya que es muy caray, aparte, no gusta tanto.Comen alrededor de 70 a100 gramos de carne pordía. La compran enpequeñas cantidades,como acá compramos elfiambre. Ellos prefieren elpescado. En síntesis, comen pocoporque ya están acostum-brados a comer poco. Nosaben lo que es comer enabundancia.

¿Por eso tambiéntienen buena piel?Sí. El agua de allá tam-bién influye, porque esdistinta. Y la alimenta-ción tiene poca grasa ymuy escaso aceite. Tam-bién, está llena de fibra,porque todo es a base dealgas y de verduras. Ingie-ren mucho líquido y con-sumen, generalmente,comidas naturales. Comoconsumen pocas carnes,tampoco tienen exceso decolesterol.

Al comer pocacarne, ¿no tienenproblemas de anemia?

No, porque comen carnede vaca, pollo, pescado ycarne de cerdo en la por-ción justa. Es decir, si acá,con 150 ó 200 gramos decarne más otros tipos delegumbres, se cubre laporción de hierro y seevita la anemia, allá tam-bién. Lo que pasa es queacá se come en exceso.

¿Considera quehabría que sustituirla carne por el pescado?Sí o, por lo menos,incluirlo en el menú conmás frecuencia. También,habría que agregar otrotipo de alimentos, comolas algas. Y más vegetales;acá se consume pocavariedad. Si alguien piensaen una ensalada, es delechuga y tomate. Allá secomen muchas varieda-des, por ejemplo salsifi,hakusai, nabos, etc.

¿Sería una buenaopción sustituir lacarne por la soja?Nunca es una opciónideal, pero sirve para com-plementar. No es que nose pueda comer carne.

¿Qué podemos cambiar para asemejarnos a losjaponeses?Aumentar el consumo dealgas, que acá no se comenada. Incrementar la can-tidad de fibra. También,más verduras: que la ensa-lada no sea como unaguarnición sino que seaun plato principal. Que

no siempre tenga quehaber carne. Acá la cos-tumbre es así; si no espasta, es carne. ¿Por quéno puede ser verdura?

En particular, loshombres, ¿no?Sí; ellos dicen “si no haycarne, no hay comida“. Lamayoría de las mujerescomen mucha carne por-que se la piden sus mari-dos. El hombre piensa quesi no, no se llena, pero,¿por qué tenemos quecomer para llenarnos?,¿por qué no podemosconformarnos con la ideade que “ya está”? Se sacióel hambre, ya está. EnJapón, hay un refrán quedice “Hara Hachi Bu“, quesignifica “comer hasta el80% de lo que es el estó-mago, más no hace falta“.

¿Habría que reemplazar el ténegro por el verde?El té verde tiene antioxi-dantes, tiene muchos másbeneficios que el técomún. Hay como 14 ó15 variedades. Hay algu-nos con gusto especial,otros más amargos. Porejemplo, el que se usa enla ceremonia del té esamarguísimo, tal vez,intomable para el que noestá acostumbrado. Loque pasa es que no sé si elté verde va con el paladaroccidental, porque es másbien amargo y tiene ungusto muy áspero. Poreso, no es muy aceptado.Hay productos muy dis-tintos de los occidentales.




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BUENA

SALUD

Entonces, ¿cómologró imponerse elsushi?El sushi de acá no es igualque el de Japón. Acá estátodo occidentalizado, seestá amoldando el pala-dar. Allá, por ejemplo, elsushi con queso Filadelfiay kani kama no existe. Enla comida japonesa, esimportante reconocer elsabor de cada cosa. Losingredientes se cocinanpor separado, con pococondimento y muy suave.Quizás, hasta se sientacomo desabrido.

¿Por qué los japoneses no comenlácteos?Porque es difícil de conse-guir. Como no tienentanto campo ni vacas, serecurre a la leche en polvo.Igualmente, acá se tomaleche por el calcio, mien-tras que ellos lo cubren alcomer productos de soja yalgas. Por eso, no se deses-peran tanto por la leche.

El hábito de nocomer muchos dulces o postres,¿es el secreto paraestar delgados?Hay muy poca variedad depostres. El paladar de losjaponeses no tolera tantoel dulce. Si ellos vierancómo acá alguien come eldulce de leche a cuchara-das, se mueren. Tienen elpaladar muy sensible y,por eso, todo es muysuave en la comida japo-nesa. Nunca usan grandescantidades de azúcar.Cuando comen algún pos-tre, es muy chico. Aparte,como todo eso se preparaartesanalmente y llevamucho tiempo, nadiecome más de uno. Comen

eso y ya está. Esto no sig-nifica que a los japoneses,cuando vienen acá, no lesgusten las tortas. La mayo-ría aumenta de peso al lle-gar, les sube el colesterol yel ácido úrico (cuandoconsumen demasiada can-tidad de carne, pollo opescado). No están acos-tumbrados a comer tanto,por eso, a los cinco o seismeses, ya vienen acá alconsultorio porque tienenproblemas. La mayoría demis pacientes son eso:japoneses que vinieron acáy aumentaron de peso,colesterol y ácido úricopor el cambio de hábitobrusco. Acá se come enabundancia.

¿Qué costumbresjaponesas nos recomienda quesigamos de ahora en más?No comer para llenarse. Novivir para comer. Aprendera disfrutar. La comida japo-nesa no es sólo para llenar-se. Es un placer verla. Antesde comer, ya se la apreciapor la presentación, el tra-bajo que le llevó a la perso-na, el cómo está combina-do o decorado. Llenarsemás con eso que decir”comí mucho y, por eso,me siento bien”. Hay queaprender a valorar el sabor,decir: “¡qué rico que es!”.Muchas veces, los occiden-tales dicen: “que rico; lásti-ma que era poco”, porqueestán acostumbrados a que,si es rico, hay que comermucho. Hay que aprendera disfrutar sin llenarse.

¿Con qué tipo deejercicios físicoscomplementan laalimentación?La mayoría cuida su cuer-

po. A la mañana, hacenuna gimnasia típica que sellama “radio tyso” (gimna-sia de radio). Se hace entodas las escuelas, desde eljardín, antes de entrar aclases. Y en las empresas,la hacen antes de entrar atrabajar. Dura entre 7 y 10minutos y consiste en unaelongación, en estirar todoel cuerpo. Es obligatorioque todas las mañanashagan eso en cada institu-ción. Los japoneses tam-bién hacen muchas cami-natas. Tienen un lema quedice “el agua que no semueve, se pudre”. Con elser humano, pasa lomismo: el que no semueve, se echa a perder.Entonces, si pueden, estántodo el día moviéndose.

Y la vida cotidiana,¿también es mássaludable que laoccidental?Hoy en día, me parece queeso es un mito, porque losjaponeses trabajan muchoy tiene estrés. Sin embar-go, usan mucho la medici-na alternativa: suelenhacerse masajes y recurrira la aromaterapia, porejemplo.Hay otro lema que dice:“la enfermedad viene de lamente”. Entonces, si lamente está bien, el cuerpono se va a enfermar. Eso lotienen en cuenta siempre.Están todo el tiempo tra-tando de no hacerse malasangre. Por ejemplo, si sele rompe la heladera, unjaponés diría: “los objetosde la casa son parte de lafamilia; si le pasó algo a laheladera, es para que no lepase nada a mis hijos“. Setoman las cosas con máscalma; ellos siempre estánbuscando sentirse bien.

LO MÁS IMPORTANTE

Los japoneses sondelgados porque no comen de más.Para parecernos a

ellos, tendríamos que desterrarla costumbre de comer parallenarnos. Empezar a apreciarlos platos y disfrutar de lascomidas. También, habría quedisminuir las cantidades decarne vacuna e incluir máspescado, soja, algas y variedades de vegetales. ¿Una clave?: que la ensaladano sea una guarnición sino elplato principal.

Elongación y caminatas paramantenerse activos.

No van al gimnasio, peronunca dejan de moverse. A lamañana, realizan ejercicios enla escuela o en el trabajo,antes de iniciar sus activida-des. Y, a lo largo del día, inten-tan moverse todo el tiempoposible. ¿Cómo podemos occi-dentalizar esta costumbre?Subiendo escaleras y pensan-do dos veces antes de tomarun taxi o un colectivo.

Una actitud calmaA pesar de que tra-bajan mucho y son

afectados por el estrés al igualque los occidentales, ellos venlas cosas de otra manera. Lamedicina alternativa y sus afe-rradas creencias los ayudan aestar saludables. Su lema es:“la enfermedad viene de lamente”. O, lo que es igual, si lamente está bien, el cuerpo nose va a enfermar. Para lograr-lo, se toman las cosas conserenidad.

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“MUCHAS VECES, LOS OCCIDENTALES DICEN ‘QUE RICO, LÁSTIMA

QUE ERA POCO’.¿POR QUÉ TENEMOS QUE COMER DE MÁS?”




dieta japonesa

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