Frutas y Verduras Carnes y Pescados Huevos Lípidos Hidratos de carbono Leche, Quesos y Yogures Infusiones Café

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO

Pan integral.Una loncha de queso semicurado y otra loncha de jamón serrano.Zumo de mango y naranja.

Leche semidesnatada con café descafeinado.Un bol con cereales con fibra y avena.

Pan de cereales con mermelada casera de naranja amarga.Leche de soja.

Leche semidesnatada con cacao. Plátano. Un trozo de bizcocho de zanahoria casero.

Té rojo, pan de centeno con queso fresco y pimiento rojo.

Batido: leche semidesnatada,plátano y fresas.Cereales de arroz con miel.

Pan con chocolate puro y aceite.Leche de soja.Uva.

ALMUERZO

Un queso fresco con miel.

Medio bocadillo de pan de cebolla con tomate y caballa.

Dos tortitas de maíz con pavo y queso semicurado.

Pan de calabaza con pimiento verde, tomate y jamón serrano.

Cerezas. Pan de centenocon ventresca y tomate.

Galletas caseras de muesli.

COMIDA Espinacas con patatas hervidas y lomo a la plancha.Una piña.

Olleta alicantinaUn zumo de naranja.

Ravioli de setas y salsa pesto.Un trozo de melón.

Mejillones al vapor.Rape y calamar con patatas al horno y zanahoria al horno

Gazpacho andaluz.Filete de ternera a la plancha con

Ensalada de escarola y lombarda con zanahoria y

Alubias blancas con patatas y coles de Bruselas.

Un zumo de granada

ajitos y perejil.Melocotón en almíbar.

aguacate y salsa césar.Tallarines con salsa de tomate y con gambas, sepia y almejas.Paraguayo.

Kiwi.

MERIENDA

Un puñado de nueces y un té verde con limón.

Yogur natural con frutos rojos: zarzamora, arándanos y cerezas.

Un poleo menta y una ciruela.

Cuajada con miel. Leche de soja con un trozo de bizcocho de limón.

Poleo menta y un puñado de avellanas.

Dos nísperos.

CENA

Ensalada con tomate, canónigos, rúcula, zanahoria y pepino y atún de lata. Condimentado con aceite de oliva y vinagre de Jeréz.Una onza de chocolate puro.

Tortilla a la francesa de 1 huevo.Una pera.

Ensalada con lechuga, tomate, atún y maíz.Yogur natural con fresas frescas.

Tortilla de calabacín.Dos mandarinas.

Pizza casera con champiñones, jamón york, queso y aceitunas.Una pera.

Crema fría de remolacha con huevo duro y perejil.Un yogurt de cereales.

Pechuga de pavo con calabacín, alcachofa y berenjena al horno.Un yogur.

DESAYUNO:Pan integral

Una loncha de queso semicurado y otra loncha

de jamón serranoZumo de mango y

naranja

El pan integral contiene muchos hidratos de carbono que son la base de nuestra alimentación. Nos aportan energía y nos ayudan a mantener los niveles de azúcar y glucosa en la sangre. Además contiene fibra insoluble que nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal. Los cereales nos aportan vitaminas (B1, B2 B6, E, K) al igual que minerales como potasio, calcio y magnesio.

El queso es fuente proteica de alto valor biológico y una fuente importante de fósforo y calcio necesarios para la remineralización ósea. Aportan grasas saturadas (origen animal). Es rico en vitaminas A, D y del grupo B.

El jamón serrano contiene hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y vitaminas del grupo D, por eso posee tanto valor nutricional. Casi la mitad de sus grasas son insaturadas. El ácido graso principal que lo constituye es el ácido oleico. Las grasas son muy importantes en nuestro organismo, ya que nos aportan energía, constituyen estructuras celulares, pueden llevar vitaminas liposolubles.

Mango: es una de las frutas más antioxidantes por su riqueza en ácidos (málico), vitamina C y vitamina A. Aumenta así las defensas del organismo y neutraliza los radicales libres. Es anitancerígeno gracias a su alto contenido en flavonoides. Es una gran fuente de carbohidratos, en especial azúcares.

Naranja: destaca por su alto contenido en vitamina C y flavonoides con efecto antioxidante. Entre los minerales que posee destacan el calcio, fósforo, hierro y magnesio. Además también contienen vitamina A, B y G. Es fuente de fibra.

ALMUERZO:Un queso fresco con miel

Queso fresco de oveja: nos aporta calcio, proteínas y grasas saturadas. Contiene ácido linoléico que nos ayuda a evitar la acumulación de grasa en nuestras arterias, evitando así enfermedades cardiovasculares.

Miel: es un alimento rico en azúcares simples como la glucosa y fructosa, que nos proporciona una energía inmediata. Posee antioxidantes como los flavonoides. Es fuente de fósforo y potasio.

COMIDA:Espinacas con

patatas hervidas y lomo a la plancha

Una piña.

Espinacas: posee una gran cantidad de proteínas. Es rica en fibras, especialmente los tallos. Fuente natural de calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. La espinaca es rica en vitamina A, C y E. Es antioxidante gracias a su alto contenido en flavonoides y carotenoides. Es también una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

Patatas: proporciona energía gracias a su alto contenido en carbohidratos. Alto contenido en potasio. También contiene una gran cantidad de proteínas y además agua. Contiene vitaminas del complejo B entre las que destaca el ácido fólico.

Lomo de cerdo: gran aporte de proteínas de alto valor biológico. Nos aporta una moderada cantidad de grasa en concreto saturada. Entre las vitaminas cabe destacar la B6, niacina o la B12 que mantienen nuestros tejidos. A esto debemos sumar su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, fosforo, magnesio y potasio.

Piña: es una fruta diurética y depurativa que ayuda a eliminar las toxinas del organismo. Contiene mucha fibra soluble. Es rica en vitaminas C, B1, B6 y ácido fólico. Además contiene minerales como el potasio. En su mayor parte está constituida por agua.

MERIENDA:Un puñado de nueces y un té verde con limón.

Nueces: es un fruto muy rico en grasas Omega 3 o ácido linolénico que nos ayuda a rebajar el colesterol evitando asi muchas enfermedades cardiovasculares. Aportan una gran cantidad de fibra así como proteínas y vitaminas A, B1 y E. Minerales como el potasio, el fósforo y el hierro.

Té verde: contiene aminoácidos como la arginina o la valina. Se debe consumir en pequeñas cantidades ya que la teína es una sustancia altamente estimulante. Contiene sales minerales como el potasio y el magnesio. Es antioxidante por su alto contenido en prolifenoles y taninos. Nos aporta fibra y vitaminas del tipo B, C y E.

Limón: fruta rica en vitamina C, flavonoides y betacarotenos. Destaca por su acción antioxidante. En su mayor parte está compuesto por agua. Es fuente de carbohidratos y fibra. Entre los minerales que posee se encuentra el calcio, fósforo y magnesio.

CENA:Ensalada con tomate,

canonígos, rúcula, zanahoria y pepino y

atún de lata. Condimentado con

aceite de oliva y vinagre de Jerez.

Una onza de chocolate puro

Tomate: contiene una cantidad considerable de carotenoides entre los que destaca el licopeno. Destaca su función antioxidante, anticancerígeno y antiinflamatorio. Es rico en potasio, calcio y sodio. Son fuente de fibra y también en vitamina C. También están presentes en él los betacarotenos.

Canónigos: fuente de vitamina A, C y B6. Además contiene hierro y yodo. Rúcula: contiene vitamina A y flavonoides lo que hacen que sea anticancerígena. Alto contenido en ácido fólico y vitamina B. Zanahoria: está compuesta en su mayor parte por agua e hidratos de carbono. Destaca por su alto contenido en carotenos

como el betacaroteno o la pro-vitamina A. Es fuente de vitamina E, B, folatos y vitaina B3. Es un aporte de minerales como el potasio, el fósforo, el yodo y el calcio.

Pepino: contiene una gran cantidad de agua. Aporta vitamina del tipo C y E, calcio, proteínas, fibra y carbohidratos. Atún: contiene ácidos grasos omega-3 que contribuyen a disminuir la cantidad de colesterol y triglicéridos en sangre. Posee

una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Entre las vitaminas que posee destacan la B2, B3, B12 y B9. Contiene vitaminas liposolubles como la A y la D. Esta última favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso. Entre los minerales que contienje destacan el fósforo, el magnesio y en menor cantidad el hierro y el yodo.

Aceite de oliva: se trata de un alimento con alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas, especialmente la vitamina E. Es rico en carotenos y prolifenoles. Es fuente de ácido oleico y aumenta así el colesterol (HDL) y disminuye el (LDL).

Vinagre de manzana : está constituido por ácido acético y agua. Posee vitaminas del tipo A y B, ácidos grasos esenciales, sales minerales como fósforo, taninos, calcio, potasio, sodio, azufre, flúor.

Chocolate puro (cacao): en su mayor parte son hidratos de carbono, sobre todo azúcares. Contiene grasas, es rico en fibra y minerales como el calcio. Entre las vitaminas destaca sobre todo la aportación de ácido fólico. Es rico en polifenoles-flavoides, como la epicatequina, potentes antioxidantes. Además poseen una elevada dosis de promotor de serotonina gracias al triptófano.

DESAYUNO:Leche semidesnatada

con café descafeinado.Un bol con cereales con

fibra y avena

Leche semidesnatada: en su mayor parte está compuesta por lactosa que es un hidrato de carbono. Además es rica en proteínas de alto valor biológico, como la caseína, seroproteínas como lactoglobulina y lactoalbúminas o inmunoglobulinas. Posee enzimas como lipasas y fosfatasas alcalínas. Contiene una pequeña porción de ácidos grasos esenciales y mayoritariamente ácidos grasos saturados como el palmítico y el esteárico. Contiene un nivel moderado de colesterol. Las vitaminas que contiene son la A, D, E, B sobre todo de este último grupo la leche es rica en vitaminas B2 y B12. Para conseguir una correcta absorción del calcio es necesaria la vitamina D3. Los minerales que contiene la leche son el calcio, fósforo y sodio y en menor cantidad el magnesio.

Café: el café es rico en ácidos como el aspártico, el cítrico, el linoleico y el oxálico. Presenta aminoácidos como la meteonina. Alcaloides como la cafeína. Fitosteroles como el estigmaterol. Terpenos como el betacaroteno. Presenta además hidratos de carbono como la sacarosa. Es una fuente de fibra y de minerales como el calcio, el hierro y el fósforo. Sin embargo, al poseer cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central, su consumo debe ser moderado.

Fibra: se trata de un hidrato de carbono que no se absorbe y pasa íntegramente a lo largo del aparato digestivo. Sus componentes principales con las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina. Esta fibra se va a ingerir en forma de cereales. Mediante este alimento se previenen enfermedades como el cáncer de colon.

Avena: cuenta con importantes vitaminas entre las que destacan la B1, B2 y vitamina E. Posee minerales como el magnesio, zinc, calcio y hierro. Contiene además una gran cantidad de carbohidratos, fibra insoluble y aminoácidos esenciales como la leucina, isoleucina, treonina y metionina. Contiene betaglucano, que absorbe el colesterol y los ácidos biliares del intestino,

ayudando a eliminarlos de manera natural.ALMUERZO:

Medio bocadillo de pan de cebolla con tomate y

caballa

Cebolla: rica en aceites esenciales. El componente principal de la cebolla es el agua. Posee vitaminas del grupo B y también vitamina E y C. Contiene múltiples minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre. Es rica en fibra.

Caballa: se encuadra dentro de los pescados azules y destaca por su alto contenido en ácidos grasos y triglicéridos. Supone una fuente de proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B como la B1,B2, B3, B6 y B12. También contiene vitaminas liposolubles como la A, D y E. Destaca la presencia de fósforo ,sodio, potasio , magnesio y yodo, además de hierro.

COMIDA:Olleta alicantina:

Un zumo de naranja.

Olleta: se trata de una comida muy completa que nos va a aportar la mayoría de los nutrientes que necesitamos.Se compone de arroz, alubias, lentejas, chorizo, nabo, penca, acelgas y cebolla. Es una comida rica en hidratos de carbono que principalmente van a provenir del arroz, las alubias y las lentejas. Además también se encuentran las proteínas gracias al chorizo y las lentejas mayoritariamente. En cuanto a las grasas vamos a encontrar saturadas en el chorizo. Los minerales que se encuentran en mayor proporción son el hierro proveniente de las lentejas, el calcio de las lentejas y el potasio, gracias a las acelgas y las lentejas y alubias. Vitamina A en las acelgas. Vitamina C en las alubias.Zumo de naranja: su mayor característica es la vitamina C que posee. Se va a consumir junto con la olleta ya que esta vitamina ayuda a la absorción del hierro.

MERIENDA:Yogurt natural con frutos

rojos: zarzamora, arándanos y cerezas.

Yogurt: es rico en vitamina B y vitamina A. Posee proteínas y es rico en calcio y fósforo. Contienen lactobacilos como el bulgaricus, los acidofilus, los bifidus y los casei, que se encargan de renovar la flora intestinal. También significa un aporte de carbohidratos.

Frutos rojos: destacan por sus propiedades antioxidantes, más concretamente aportan vitaminas A, B1, B2, B3, C y E. Contienen minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Los fito-nutrientes son los carotenoides como el beta caroteno, la luteína, el licopeno y la zeaxantina. Entre los flavonoides se incluyen la quercedtina, los antocianos y la hesperidina.

CENA:Tortilla a la francesa de 1

huevoUn pera

Tortilla a la francesa de 1 huevo: la tortilla, al estar compuesta por huevo, es una fuente de proteínas (clara) y de grasas, tanto poliinsaturadas e insaturadas como saturadas (yema) . También contienen lecitina y fosfatidilcolina, responsables de su acción emulsionante de las grasas. Es rico en colesterol. Además la yema es rica en vitaminas liposolubles como vitamina B. niacina, ribofalvina, ácido fólico y biotina. Es rica en vitamina A, en especial posee muchos carotenos y en vitamina D, como el tocoferol. Es fuente de minerales entre los que destacan el magnesio, el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y sodio. Además contiene colina y luteína

Pera: es muy rica en potasio, magnesio y calcio. Es rica en ácidos caféico, ursólico y absórbico, así como arginina y arbutina. Supone un aporte de fibra. Entre las vitaminas que aporta destaca la C, B1, B2, niacina, ácido fólico y sobre todo vitamina A. Contiene muchos flavonoides.

DESAYUNO:Pan de cereales con

mermelada casera de naranja amargaLeche de soja

Mermelada de naranja amarga: posee fitoquímicos entre los que destacan los bioflavonoides: rutina, hesperidina, neohesperidina. Otros fitoquímicos son los alcaloides entre los que abunda la p-sinefrina. La mermelada de naranja amarga se realiza con el fruto entero, la pulpa y la corteza. Se trata de un alimento rico en carbohidratos. Posee una gran cantidad de hierro, y en menor medida contiene minerales como el calcio, potasio, magnesio, sodio y yodo. Entre las vitaminas que contiene cabe destacar la A, las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, y B12), vitamina C, D, E y K. Es fuente de fibra.

Leche de soja: la soja es la única legumbre que posee todos los aminoácidos esenciales. Contiene lecitina y isoflavonas, que son estrógenos vegetales. Las proteínas provenientes de la soja ayudan a conservar el calcio corporal y además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea. Los ácidos grasos que posee son poliinsaturados (araquidónico, linoleico y linolénico), que son ácidos grasos esenciales omega-3. Contiene además una alta cantidad de fibra, hierro y sodio. Entre las vitaminas destacan la A y la C.

ALMUERZO:Dos tortitas de maíz con

pavo y queso semicurado

Tortitas de maíz: el maíz es rico en hidratos de carbono, proteínas y vitaminas del grupo B (B1 y B2). El maíz aporta betacaroteno. Además contiene mucha fibra y minerales como el magnesio, el fósforo, el hierro y el potasio.

Pavo: pertenece al grupo de las carnes blancas. Supone un gran aporte de proteínas. Es un alimento rico en vitamina B3. Es fuente de minerales como el hierro, el calcio, el potasio, el yodo, el magnesio y el sodio. Además contiene vitamina A , vitamina K y fósforo. Es bajo en grasas y colesterol.

COMIDA:Ravioli de setas y salsa

Ravioli: se trata de un tipo de pasta que va a aportar principalmente carbohidratos. Su contenido en grasas es muy bajo. Es fuente de proteínas. Contiene fibra y vitaminas como la A y B12. Entre los minerales que tiene destaca mayoritariamente el

pesto.Un trozo de melón

hierro. Setas: destacan por su riqueza en proteínas de alto valor biológico y posee una gran proporción de sales minerales como el

fósforo, hierro y potasio. Es una fuente excelente de oligoelementos al destacar el cloro, azufre, boro, manganeso y cinc. Contienen fibra. En cuanto a su contenido vitamínico, las setas son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente en riboflabina y niacina. Son bajas en grasas y carbohidratos.

Salsa pesto: contiene albahaca, piñones, ajo y queso parmesano, además de aceite de oliva.La albahaca es muy rica en aceite esencial que está compuesto de estragol, eugenol, linalol, entre otros. Además posee muchos taninos.Los piñones son frutos secas ricos en proteínas, contienen muchos aceites esenciales y una porción muy elevada de grasas. Son muy saludables dada su elevada composición en ácidos grasos esenciales, entre los que destaca el ácido oleico y los ácidos linoleico( Omega 6) y linolénico( Omega 3). Son ricos en minerales como el hierro, cobre, magnesio, potasio y fósforo. El ajo es rico en aminoácidos como el ácido aspártico, la lisina, valina, leucina y arginina. Es fuente de minerales, principalmente el manganeso, potasio, calcio y fósforo. Vitaminas como la B6 y la C y en menores cantidades el ácido fólico. Y azúcares como la fructosa y la glucosa. Además son fuente de fibra.

Melón: se trata de una fruta que tienen un 90% de agua en su composición por lo que supone una importante fuente de hidratación. Destaca la vitamina A en forma de betacarotenos y flavonoides. Posee además vitamina E. Otra vitamina muy importante es la vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes, la cual ayuda a la formación del colágeno. Posee además cantidades bastante elevadas de vitamina B (B6, B3). Entre los minerales destaca el hierro y el manganeso. Es rico en potasio que contrarresta el sodio y aumenta la micción, permitiendo al organismo eliminar el agua sobrante del organismo. Aporta una cantidad considerable de hidratos de carbono pero son muy bajos en grasas.

MERIENDA:Un poleo menta y una

ciruela

Poleo menta: posee aceites esenciales como la pulegona e isopulegona, mentona, isomentona, terpenos. Contiene ácido salicílico, ácidos grasos como el fórmico o el palmítico. Tiene taninos y flavonoides. Es rico en fibra. Entre los minerales desctaca el fósforo, potasio, selenio, sodio, zinc, aluminio, calcio y cobalto

Ciruela: destaca por su riqueza en fibras, especialmente pectina. Contiene fructosa y azufre.CENA:

Ensalada con lechuga, tomate, atún y maíz.

Yogur natural con fresas frescas

Lechuga: el principal componente de la lechuga es el agua que representa un 95% del total de su peso. Es fuente de vitamina A, C, E, B1, B2 y B3, además de betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A. La vitamina A aporta la propiedad antioxidante. Posee vitamina K que tiene un papel muy importante en el metabolismo óseo y junto con el calcio y el fósforo ayudan en el crecimiento de la masa ósea del organismo. Contiene oligoelementos y folatos y en las hojas se encuentra un principio activo como la lactucina.

Maíz: se trata de un cereal rico en vitaminas del grupo B (B1 y B3). Destaca por su riqueza en hidratos de carbono. Posee una

proporción elevada de proteínas. Destaca por su elevada proporción en el aminoácido leucina. Tiene una gran riqueza en fibra soluble. En cuanto a los minerales, contiene porcentajes elevados de potasio, magnesio, hierro, fósforo y cinc. Es especialmente rico en manganeso por lo que favorece en el crecimiento de los huesos y en la formación de músculos.

Fresas: las fresas poseen un elevado porcentaje de azúcares. Además contienen ácido salicílico y actúan por lo tanto como desintoxicantes. Son ricas en vitamina C, vitamina B6, vitamina E y flavonoides. Es una fruta rica en polifenoles que protegen de enfermedades cardiovasculares. Entre los minerales que tiene destaca el hierro, el manganeso, el potasio.

DESAYUNO:Leche semidesnatada

con cacao. Plátano. Un trozo de bizcocho de

zanahoria casero

Plátano: se trata de una fruta rica en hidratos de carbono y azúcar. Es rico en fibra mediante la cual se ayuda a regular la absorción de azúcares. Entre los minerales que contiene destaca el potasio que ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio y favorecer la eliminación de líquidos. Además posee otros minerales como el magnesio y el fósforo. Están presentes en esta fruta vitaminas del grupo C y A.

Bizcocho: 3 huevos, dos zanahorias, harina, levadura, aceite de oliva, azúcar moreno y una cucharada de canelaHarina de trigo: es un alimento rico en carbohidratos. Entre los minerales destacan el hierro, el calcio, el potasio, el yodo, el magnesio, el sodio y el fósforo. Tiene un alto porcentaje de proteínas. Contiene vitamina B1, B3, B9, además de vitamina E y K. Contiene además un bajo porcentaje en grasas y no posee colesterol. Al ser un cereal se trata de un alimento rico en fibraLevadura: pertenece al grupo de los condimentos. Es un alimento rico en vitamina B6 y B3. En menor cantidad están presentes la vitamina B2, B1, sodio, magnesio, potasio. Contiene proteínas. No contiene grasas. Es fuente de calcio, de sodio y de fibra.Azúcar moreno: se extrae de la caña de azúcar. Es un alimento rico en carbohidratos. No contiene grasas. Destaca por su contenido en sodio, en hierro y en calcio. Tiene vitaminas de los grupos B1, B2, B5, pero sobre todo la que mayor presencia tiene es la vitamina B3.Canela: se emplea como condimento. Supone una gran fuente de carbohidratos, así como de proteínas y grasas. Proporciona una gran cantidad de fibra. Posee minerales como el calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio y hierro. Es un alimento rico en vitamina C y en vitamina A. Posee folatos, niacina y fitoesteroles.

ALMUERZO: Calabaza: contiene una gran cantidad de agua y fibra. No posee muchos hidratos de carbono y es escasa en grasas y

Pan de calabaza con pimiento verde, tomate

y jamón serrano.

proteínas. Tiene muchos mucílagos que ayudan en el funcionamiento del tracto intestinal. Cuenta con vitaminas y minerales, entre cuyas vitaminas destacan la A, E, C. Además aporta minerales como magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro. Contiene carotenos y betacarotenos. Es fuente de ácido fólico.

Pimiento verde: este alimento pertenece al grupo de las verduras. Es rico en vitamina C, por lo que tienen acción antioxidante. Contienen un bajo porcentaje de grasa y no tienen colesterol. Son ricos en sodio y fibra. Su porcentaje de hidratos de carbono es muy bajo

COMIDA:Mejillones al vapor.Rape y calamar con patatas al horno y zanahoria al horno

Un zumo de granada

Mejillones: están compuestos en su mayoría por agua. Son una fuente extraordinaria de proteínas. Los mejillones tienen un bajo contenido en grasas totales y saturadas, pero este tipo de moluscos son una de las fuentes más ricas en el ácido graso omega-3, el cual destaca por ser beneficioso para nuestro corazón. Son una fuente rica en muchas vitaminas y minerales esenciales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B (B12), la vitamina C, el ácido fólico; y entre los minerales abunda el hierro, fósforo, manganeso, selenio y zinc. Este alimento contiene una alta cantidad de yodo.

Rape: es un pescado blanco que posee una bajísima cantidad en grasas pero a su vez es realmente rico en proteínas de alto valor biológico, aportando así la mayoría de aminoácidos esenciales. Además es rico en vitaminas del grupo B (B1, B3 y B9 o ácido fólico) y minerales a destacar: el hierro, fósforo, magnesio y potasio.

Calamar: destaca por su altísimo contenido en proteínas y aporta la mayor parte de los aminoácidos esenciales. Además es bajo en grasas. El contenido de colesterol es un tanto alto. Destaca sobre todo por su contenido en minerales, entre los que podemos encontrar el potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y manganeso y calcio. El calamar ayuda a nuestro organismo a absorber y utilizar el hierro por su contenido en cobre. Es un alimento rico en yodo. Aporta vitaminas, pero en pequeñas cantidades, sobretodo vitamina A, B3 y B12.

Granada: se trata de una fruta mayoritariamente constituida por carbohidratos, en concreto azúcares y en su mayor parte está formado por agua. Tiene un contenido bajo tanto en proteínas como en grasas. Al tratarse de un zumo su contenido en fibra es menos que la pieza de fruta entera, pero aun así el porcentaje de esta es considerable. El nivel de taninos de esta fruta es muy alto. Tiene especial relevancia su contenido en minerales como el potasio y en menor cantidad el calcio, fósforo, magnesio y sodio. Además entre las vitaminas destacan la C, A y la vitamina B9 o ácido fólico.

MERIENDA:Cuajada con miel

Cuajada: pertenece al grupo de los lácteos. Se trata de un alimento que nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Destaca por su alto contenido en hidratos de carbono. Es fuente de grasa ya que su contenido en grasas totales es bastante elevado. Su porcentaje de colesterol también es bastante elevado. Entre los minerales que nos aporta este alimento destacan el calcio, yodo, magnesio, selenio, sodio y potasio. Algunas vitaminas que contiene son las del grupo B( B1, B2, B6, ácido fólico o B9), además de la vitamina C, la A y la D.

CENA:Tortilla de calabacín.

Tortilla de calabacín: al tratarse de tortilla que contiene huevo, nos aporta las propiedades de estos, anteriormente citadas.El calabacín es una verdura compuesta en su mayor parte por agua. Su contenido en minerales y oligoelementos es alto,

Dos mandarinas entre los que destacan el fósforo, potasio, magnesio y calcio. El calabacín además posee una muy buena cantidad de vitaminas, a destacar: la vitamina C, B3, y provitamina A. Esta verdura es rica en fibras y en folatos. Aportan poca cantidad de grasas.

Mandarinas: se trata de una fruta que destaca por su contenido en vitamina C, A, B12 y B3. Contiene poca cantidad de azúcares y su componente principal es el agua. Entre los minerales destacan el potasio y el calcio y en menor cantidad el magnesio, hierro fósforo, sodio y zinc. Es rico en carotenoides y una gran fuente de fibra.

DESAYUNO:Té rojo, pan de centeno

con queso fresco y pimiento rojo

Té rojo: nos aporta una gran cantidad de taninos y minerales. Pan de centeno: el centeno es un cereal compuesto principalmente de carbohidratos complejos. Además entre su contenido

protéico está el gluten y la lisina. En un cereal muy pobre en grasas aunque entre las que tiene destacan las de tipo poliinsaturadas y lecitina. Es un alimento muy rico en fibra y posee una gran cantidad de mucílagos. Entre los minerales que contiene se encuentra el zinc y el selenio, que destacan por su acción antioxidante. El centeno contiene vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, B5 y ácido fólico)

Pimiento rojo: la mayor parte de su composición es agua. Es un alimento rico en vitamina C y también posee una alta cantidad de vitamina A. Contiene una alta proporción de carotenoides. Es fuente de hierro, calcio, potasio y magnesio. Es escaso en proteínas y en grasas. El contenido en carbohidratos es alto. Se trata de un alimento rico en fibra.

ALMUERZO:Cerezas

Cerezas: se trata de un fruto que destaca por su alto contenido en flavonoides entre los que destacan las antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes. Es rica en minerales como el hierro, calcio y zinc. Contienen abundantes hidratos de carbono. Es una fruta rica en agua. Es fuente de vitamina C, A y en menor medida vitaminas del grupo B (B6, B1, B2, niacina y ácido fólico).

COMIDA:Gazpacho andaluz.

Filete de ternera a la plancha con ajitos y

perejil Melocotón en

Gazpacho andaluz: el gazpacho andaluz consta de tomates, aceite de oliva, sal y vinagre. Es un alimento con un alto contenido en vitaminas C y E, aportadas por el tomate. Además el tomate también aporta antioxidantes como el licopeno y carotenoides. Es considerada una bebida isotónico por su alta proporción en agua y sales minerales. Tiene mucha fibra.

Filete de ternera: se trata de una carne magra fuente muy alta de proteínas de alta calidad y entre los aminoácidos que posee destacan el alanina, arginina, glicina, y aminoácidos esenciales como la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, meteonina y valina. Además también es fuente de ácidos grasos como el ácido oleico y en menor medida linoleico y

almíbar linolénico. No contiene hidratos de carbono ni fibra. Entre los minerales que tiene destacan el calcio, magnesio, selenio, sodio y potasio. Entre las vitaminas destaca el ácido fólico y la vitamina B12.

Ajitos: es fuente de carbohidratos y azúcares como la fructosa y glucosa. Entre los minerales que tiene destacan el manganeso, potasio, calcio, fósforo y en menor medida azufre, magnesio y sodio. Contiene vitaminas como la C y B6. Su contenido en lípidos es muy bajo y destacan aminoácidos como la leucina, lisina, valina y ácido glutamínico.

Perejil: se trata de una planta comestible que contiene minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Entre las vitaminas se encuentra la C, vitaminas del complejo B en especial el ácido fólico y vitamina A. Posee flavonoides y aminoácidos como la lisina.

Melocotón en almíbar: la principal característica que destaca de los melocotones es su gran riqueza en carotenos, entre ellos xantofila, que es un carotenoide responsable de la coloración amarilla de esta fruta y tiene acción antioxidante. Es fuente de agua. Contiene muy pocas grasas. Al encontrarse en almíbar posee mas carbohidratos que si se consume la fruta fresca. Contiene fibra. Al encontrarse en almíbar, además, descienden algunas de sus vitaminas, sin embargo, en estas condiciones sigue siendo un alimento alto en vitamina C, A y en menor medida B6, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Lo mismo sucede en el caso de la cantidad de minerales aunque siguen predominando en alta proporción el potasio, fósforo y en menor el calcio, sodio, zinc, magnesio y selenio.

MERIENDA:Leche de soja con un trozo de bizcocho de

limón

Bizcocho de limón: contiene huevo, azúcar, limón, harina y mantequilla. Es principalmente fuente de carbohidratos y azúcar. En menor cantidad aporta grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es fuente de colesterol. Entre las vitaminas que nos va a proporcionar destaca el sodio y el potasio.

CENA:Pizza casera con

champiñones, jamón york, queso y aceitunas.

Una pera

Pizza casera con champiñones, jamón york, queso y aceitunas.La masa de la pizza presenta las mismas propiedades que el pan.Champiñones: se trata de hongos que destacan nutricionalmente por su altísimo contenido en proteínas de alto valor biológico, por lo que también nos aportan aminoácidos esenciales. Es un alimento rico en oligoelementos y minerales, destacando sobre todo la presencia en hierro, potasio y fósforo. También aporta vitaminas, especialmente del complejo B, C y E. Poseen una gran cantidad de agua. Son bajos en grasas e hidratos de carbono.Jamón york: aporta una gran cantidad de proteínas. Entre los minerales desataca el hierro, fósforo y magnesio. Aporta vitaminas del grupo B. Es rico en sal. Contiene grasas saturadas.

DESAYUNO:Batido: leche

semidesnatada,plátano y fresas.

Cereales de arroz con miel

Cereales de arroz: son un alimento rico en vitamina C y vitamina B9 y B6 y en menor medida en vitamina B3, B2, B1 y vitamina A. Es una gran fuente de carbohidratos y también de proteínas. Entre los minerales que se encuentran en este alimento destacan la alta cantidad de hierro y posee además otros minerales como calcio, potasio, magnesio y sodio. Este tipo de cereal es bajo en grasa. Los cereales de desayuno con base de arroz son un alimento sin colesterol.

ALMUERZO:Pan de centeno con

ventresca de bonito y tomate.

Pan de centeno: está elaborado con harina de centeno. Se trata de un pan que posee un alto grado de fibra alimenticia. Tiene un tipo de almidón llamado pentosanas por lo que es un alimento rico en carbohidratos. Su contenido en grasa en muy bajo. Entre los minerales se encuentra el calcio, fósforo, magnesio, potasio y en menor cantidad hierro, zinc y selenio.

Ventresca de bonito : el bonito es un pescado azul con un contenido graso elevado. Su grasa es rica en ácidos grasos omega-3. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B, como la B2 y B9, asi como B3 y B12. También contiene vitaminas liposolubles como la A, que contribuye en el mantenimiento, crecimiento y reparación de mucosas, piel y otros tejidos y la vitamina D, la cual ayuda a la absorción del calcio. En relación a los minerales el bonito posee cantidades elevadas de potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo.

COMIDA:Ensalada de escarola y

lombarda con zanahoria y aguacate y salsa césarTallarines con salsa de tomate y con gambas,

sepia y almejas.Paraguayo

Escarola: en su mayor parte esta hortaliza era compuesta de agua. Es especialmente rica en minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Entre las vitaminas destacan la A, C y vitaminas del grupo B como la B1, b2, riboflavina, tianina y niacina. Es rica en ácido ascórbico, betacarotenos y folatos. Es baja en grasas y también aporta fibra a nuestra dieta.

Lombarda: es un tipo de col que posee vitaminas como la C, vitamina B3 y provitamina A. Es fuente de minerales como el zinc, azufre, potasio, fósforo, magnesio y calcio. Nos aporta fibra y es una de las fuentes más ricas en ácido fólico. No aporta muchos carbohidratos ni tampoco proteínas y mucho menos grasas. Presenta folatos y es rica en beta-carotenos.

Aguacate: es una fruta compuesta principalmente de agua. Aporta grasas e hidratos de carbono principalmente, y en menor cantidad también es fuente de proteínas. Es fuente de fibra y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y en menor cantidad también aporta sodio, calcio, cobre, hierro y zinc. Contiene vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina,

vitamina A, vitamina E y folacina. Salsa césar: se compone de yogurt natural, mahonesa, limón, miel y queso parmesano. Esta salsa no va a aportar

principalmente carbohidratos y grasas procedentes de la miel, queso, yogurt y mahonesa. La mayor parte de las grasas son ácidos grasos saturados, monoinsaturados y en menor cantidad poliinsaturados. Además también va a ser fuente de proteínas. Es una salsa alta en sodio. Destacan minerales como el calcio, procedente de el queso y el yogurt, además de potasio, fósforo y sodio. Es fuente de vitaminas, es especial del grupo B ( B12, B3, B7) y en menor medida de vitamina E y C. Es fuente de colesterol.

Tallarines: es un tipo de pasta que va a aportar principalmente carbohidratos. Su contenido en grasas es muy bajo. Es fuente de proteínas. Contiene fibra y vitaminas como la A y B12. Entre los minerales que tiene destaca mayoritariamente el hierro.

Gambas: son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. No contienen carbohidratos. Contienen colesterol y ácidos grasos como el Omega-3. Las gambas proporcionan cantidades significativas de vitaminas del grupo B como B3, B6 y B12. Son ricas en hierro, zinc y selenio.

Sepia: se trata de un molusco que nos aporta un altísimo contenido de proteínas de buena calidad, aportando así la mayoría de los aminoácidos esenciales. Es un alimento bajo en grasas, pero presentan un elevado contenido de colesterol. Respecto a su contenido en vitaminas, aporta sobre todo vitamina A, vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3, B6, B9 y B12), además de vitamina E. También aporta minerales entre los que destacan el hierro, yodo, magnesio, selenio y sodio.

Almejas: se trata de un marisco que destaca por su alto contenido en minerales y vitaminas, especialmente en vitaminas del grupo B ( B12). Contienen hierro, potasio, selenio y calcio. Las almejas son bajas en grasas y ricas en proteínas.

Paraguayo: se trata de una fruta que destaca por su acción antioxidante y contiene carotenos. Es fuente de hidratos de carbono, sobretodo azúcares, y de fibra. Su cantidad de proteínas y grasas es menos significativa. Tiene vitamina A, B1, B2 y C. El calcio, magnesio, fósforo y potasio son los minerales más abundantes en esta fruta.

MERIENDA:Poleo menta y un

puñado de avellanas

Poleo menta: es una infusión que se compone de aceites esenciales como la pulegona e isopulegona, terpenos, mentol. Es fuente de ácidos grasos como el bitírico, fórmico, láurico y palnmítico. Contiene taninos y flavonoides. Es fuente de fibra. Entre los minerales que posee destacan el fósforo, potasio, selenio, sodio, zinc, aluminio, calcio y cobalto.

Avellanas : son un fruto seco muy rico en vitamina E, con un alto poder antioxidante. También tienen ácido fólico. Su contenido en grasas insaturadas es elevado y son ricas en ácido oleico y omega 9 y 6. Entre los minerales que aportan destaca el magnesio que es muy importante para la contracción muscular, y también son ricas en potasio y calcio, para la perfecta conservación de los huesos. Aportan fibra.

CENA:Crema fría de remolacha

Remolacha: destaca por ser un potente anticancerígeno gracias a su riqueza en flavonoides, principalmente en betanina. Es fuente de minerales como el sodio, fósforo, magnesio, y en menor medida calcio, hierro y zinc. Presentan ácido fólico y es

con huevo duro y perejil. Un yogurt de cereales.

rica en fibra. Es un alimento que posee muchos hidratos de carbono, sin embargo aporta muy pocas proteínas y apenas contiene grasas. Tiene vitamina C, A, E, folacina y niacina.

Perejil: aporta aminoácidos como la lisina, aceites esenciales, vitaminas como la C, vitaminas del complejo B, en especial ácido fólico y vitamina A. Entre los minerales destaca el potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Contiene flavonoides.

DESAYUNO:Pan con chocolate puro y

aceite. Leche de soja.Uva.

Uva: en su mayor parte está compuesta por agua. Aporta una gran cantidad de hidratos de carbono y sobre todo azúcares. Apenas contiene grasas y proteínas. Entre los minerales que posee destacan el potasio, sodio y en menor cantidad fósforo, calcio y magnesio. Esta fruta es rica en vitamina C, A, vitamina B y E, así como folacina y niacina.

ALMUERZO:Galletas caseras de

muesli

Galletas caseras de muesli: el muesli es una mezcla de algunos cereales. Es un alimento rico en vitamina C y vitamina B9 y B6. Contiene grasa y carbohidratos en altas cantidades. Es un alimento rico en fibra. Entre los minerales que contiene se encuentra el hierro y el sodio en abundancia.

COMIDA:Alubias blancas con patatas y coles de

Bruselas. Kiwi.

Alubias blancas: se trata de un tipo de legumbres que destacan por su alto contenido en hierro. Aportan además vitaminas del grupo B. Poseen hidratos de carbono de asimilación lenta. Las alubias poseen tanto fibra soluble como insoluble.

Coles de Bruselas: son bastante ricas en vitamina A y C. Contiene minerales como el hierro, potasio y calcio. Contienen mucho ácido fólico

Kiwi: es una fruta que destaca por ser rica en fibra. Contiene muchos hidratos de carbono y en menor cantidad también posee proteínas y grasa. Es rico en potasio, fósforo, sodio, magnesio y entre las vitaminas destaca la C, E y A.

MERIENDA:Dos nísperos.

Nísperos: es una fruta muy rica en potasio, así como en vitamina C y flavonoides. Presenta muy pocos azúcares y es rico en fibra y no posee grasas. Es una gran fuente de betacarotenos.

CENA:Pechuga de pavo con calabacín, alcachofa y berenjena al horno.Un

yogur

Calabacín: está compuesto principalmente de agua. Apenas contiene grasas y proteínas, sin embargo sí que es rico en hidratos de carbono. Es fuente de fibra. Entre los minerales que contiene destaca el potasio, fósforo, magnesio y calcio. Contiene mucha vitamina A y en menos cantidad también vitamina c y tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina. Es rico en ácido fólico.

Alcachofa: está compuesta por hidratos de carbono entre los que destaca principalmente la inulina. Contiene mucílagos. Este alimento es rico en vitamina B, sobre todo niacina, riboflavina, tiamina y vitamina B6. Es fuente de hierro, magnesio, fósforo y potasio. Contiene muchos flavonoides.

Berenjena: aporta minerales como el fósforo, potasio, y en menor cantidad hierro y calcio. El aporte vitamínico de las berenjenas se basa en la vitamina C, A, B1 y B2. Es una buena fuente de antioxidantes, principalmente flavonoides.

NOTA: para conseguir una vida saludable, además de seguir una dieta variada y equilibrada, es aconsejable beber dos litros de agua al día y practicar ejercicio físico regular y moderado.