deli food

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CONTENIDO___________________________

Comer bien para rendir más............ 5

¿Para qué sirven los nutrientes?.................. 10

Comida rápida y sus riesgos para la salud.......... 12

Trastornos Alimenticios............. 14

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Carta editorial

Hoy en día hay un problema que es

muy común en todo el mundo: una

alimentación mala. Las personas ya

casi no consumen verduras o alimen-

tos orgánicos, prefieren comprar co-

mida rápida porque tal vez no tengan

tiempo de cocinar, o simplemente no

tienen ganas de preparar algo sano,

como una ensalada. Esto provoca

consecuencias graves e incluso mor-

tales en las personas, como la obesi-

dad, la diabetes, y los infartos a una

edad temprana.

Hicimos esta revista con el propósito

de hacer reflexionar a las personas, y

guiarlos a que puedan tener una die-

ta balanceada, y con eso una vida

larga y saludable. También para que

este hábito de la comida rápida vaya

desapareciendo y asa las futuras ge-

neraciones también puedan llevar

una vida sana.

En esta ocasión, compartiremos conti-

go una serie de tips para que apren-

das a mejorar tus hábitos de alimen-

tación, también te mostraremos los

efectos negativos que tiene la comi-

da chatarra en el cuerpo.

¡BIENVENIDOS!

Directorio

Presidente

Ricardo José Moguel Canto

Director general

Ma. Fernanda Ortiz Jiménez

Director de circulación

Ma. José López Zozaya

Director Creativo


Gerente de producción


Director de Mercadotecnia


Subdirector Comercial

María José López Zozaya

Gerente administrativo de ventas


Ventas


Rector Fotográfico


Diseño de publicidad


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COMER BIEN PARA RENDIR MÁS.

Hoy en día sabemos que durante un periodo de entrenamiento la idea es lograr que tu cuerpo pueda para llegar a un estado nutritivo perfecto que permita afrontar sin problemas una competición o una rutina de entrenamiento cotidiana. Esto es válido tanto para aquellas personas que realizan una actividad física suave-moderada (caminatas, footing, natación, etc.) sin el objetivo de competir, como para los que par-ticipan en certámenes competitivos.

En principio, se debe conocer, por ejemplo, la importancia de disponer de buenas re-servas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no lograremos los mejores resultados y hasta podemos tener pro-blemas de salud.

Ahora bien, analizaremos cuáles son puntos a tener en cuenta para que nuestro éxito al entrenar sea rotundo! Manos a la obra:

Mantener una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico, ya que mejoran la síntesis de glucógeno.

Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mu-cho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)

Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento, procurando dejar pasar unas dos horas entre la última comida antes de entrenar.

No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente, unas cinco veces al día.

Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es preferible un programa de tres días de en-trenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar.

Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.

Eliminar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y

blancas (pollo y pavo).

Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.

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Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comi-

das con la carne distribuida por todo el plato.

Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar

ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.

Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos son

más idóneos que otros.

Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una

perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pue-

den preparar las comidas y congelarlas.

La alimentación ideal

La idea es centrarnos en obtener la alimentación más adecuada para una

persona que realiza actividad física regularmente, ya sea como actividad

de ocio, tiempo libre o complemento deportivo sin competir ni como un

programa de entrenamiento.

Debemos lograr un adecuado aporte energético, ya que esto es funda-

mental para el buen desempeño deportivo. En estos casos se deben consi-

derar las necesidades energéticas para cada persona según edad, talla,

sexo y actividad laboral, más las necesidades de energía por cada hora de

actividad física. Sin entrar en detalles por lo general una persona de sexo

masculino de 25 años de edad, con una talla de 1,70 m. de estructura cor-

poral mediana y que realice una actividad física de 60 ' por día. Necesitará

no menos de 2.500 calorías por día. Si esta persona presenta sobrepeso u

obesidad, el aporte calórico deberá ser inferior, aproximadamente 1800 a

2000 calorías. Esta necesidad energética debe ser aportada con los alimen-

tos en forma variada, completa, armónica y equilibrada a cada persona.

Mantener una alimentación variada y equilibrada, esto quiere decir que

una persona que realiza actividad física, debe comer todo tipo de alimen-

tos, procurando que haya un predominio de ciertos nutrientes sobre otros.

No existen los alimentos "virtuosos" o "completos", que posean todos los nu-

trientes y en perfecto equilibrio para nuestras necesidades. No hay nada

prohibido, pero si en su justa medida.

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Lograr una correcta y adecuada hidratación, observe que digo correcta y

adecuada por qué no todos somos iguales ni necesitamos la misma canti-

dad de líquidos por día. Acá tendremos en cuenta el peso corporal, la edad

y el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad. En general y como mí-

nimo podríamos decir que debemos ingerir una cantidad que oscila entre 2

y 2 1/2 litros de líquido por día. El aporte básico es el agua, agua mineral, ju-

gos de frutas, bebidas deportivas y leche. Esta la consideramos agua de in-

gesta, porque nuestro organismo además produce unos 200 a 300 cc. de

agua por la metabolización de los nutrientes, además del agua constitutiva

de los alimentos. Ya esto depende de los alimentos ya que como se imagi-

nará usted, los vegetales y frutas contienen mucho más agua, que las car-

nes. Además dentro de cada género de alimentos unos contienen, más

agua que otros (una sandía es mucho más acuosa que una manzana).

Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, que los mismos represen-

ten un 55 a 58 % de las calorías necesarias para todo el día. Vegetales tales

como papa, batata, choclo, mandioca. Pan y productos de panificación,

tanto blancos como integrales, estos últimos aportan más vitaminas, minera-

les y fibras. Pastas, Cereales, Azúcar y mermeladas pero no a voluntad. Los

hidratos de carbono complejos o sea los que son ricos en almidón (los prime-

ros que mencionamos) son más indicados que los simples (azúcares y dulces)

pero no por eso estos últimos están prohibidos. Todos se transformarán en

glucógeno como material de reserva en el hígado, pero como en el ser hu-

mano esta reserva es pequeña, debemos reponerla diariamente para poder

utilizarla para la actividad física. Siempre, cuando decimos esto de utilizar hi-

dratos de carbono, mucha gente lo asocia con aumentar de peso, pero es-

to no es así, siempre y cuando la cantidad sea la adecuada. Si considera-

mos el ejemplo que puse al comienzo, para una dieta de 2.500 calorías, los

hidratos de carbono serían entre 340 y 360 gramos diarios.

Evitemos las grasas. Estas no deben superar el 30 % de las calorías diarias. Las

mismas deben ser de origen animal y vegetal, con predominio de estas últi-

mas. En nuestro organismo las grasas se encuentran depositadas en forma

de triglicéridos en el tejido adiposo y los músculos. Los alimentos ricos en gra-

sas son: la Leche entera y sus derivados, los quesos de pasta media y dura, la

manteca, el huevo, las carnes, los aceites vegetales y las frutas secas. El 30 %

de grasas, serían 83 gramos diarios.

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de grasas, serían 83 gramos diarios.

Consumamos proteínas, éstas deben representar entre 12 y 15 % de las calo-

rías totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales

por el papel que cumplen en la síntesis y metabolización de sustancias. Estas

proteínas pueden provenir de alimentos animales (leche y derivados), quesos,

huevos y carnes. O de alimentos vegetales, Pan, legumbres y cereales. Existe

el concepto equivocado que cuando una persona hace deportes, debe

consumir cantidades muy importantes de proteínas y así aparecen las dietas

con 4 o 5 claras de huevo por día, frutas secas y otra serie de alimentos. Todo

esto no es necesario porque no estamos hablando de la alimentación de un

determinado deportista profesional, donde en algunas oportunidades y por

ciertos motivos hay que recurrir a ciertas dietas especiales y determinadas.

Para 2.500 calorías, las proteínas serían entre 75 y 90 gramos diarios.

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¿PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las proteínas

Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo.

Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una

función parecida a los ladrillos en una construcción.

Los carbohidratos

Son sustancias que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo

para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.

Las grasas

Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran canti-

dad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez

vehículo y combustible.

Las vitaminas

Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se pare-

cen a la chispa que enciende el motor de un automóvil.

Los minerales

Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de es-

tructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc.

El agua

Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos

a la sangre.

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ACTÍVATE

Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el eleva-

dor por las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fáciles

que, si son practicadas con frecuencia, también ayudan al cuerpo a mante-

nerse saludable y en forma.

Practica actividades físicas diariamente, mínimo 30 minutos a lo largo del día.

Ellas contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:

Aumento de la sensación en el estado físico y emocional.

Elevación de autoestima.

Mejora del sistema cardiovascular y circulación sanguínea.

Estímulo a la producción del colesterol bueno (HDL).

Reducción de los niveles del colesterol malo (LDL).

Disminución de la ansiedad y del estrés.

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COMIDA RAPIDA O CHATARRA Y SUS RIESGOS PARA LA SALUD

Los cambios en los hábitos de alimentación de la población, provocados

por un ritmo de vida muy acelerado y estresante, han hecho que muchas

personas se vean obligadas a mayormente o muy frecuentemente alimen-

tarse a partir de comida conocida como fast food, rápida o chatarra, hasta

llegar a casos en los que uno ni desciende del automóvil para ingerirla.

Alimentos como hamburguesas, hot-dogs (perritos calientes o panchos), ba-

tidos, patatas fritas, aros de cebolla fritos, pollo frito, pizzas y demás snacks

forman parte de la alimentación diaria de una inmensa mayoría de perso-

nas, que sin darse cuenta están llevando a cabo una dieta poco variada y

desequilibrada, con muchas desventajas y peligros para la salud y el bienes-

tar en general.

Es necesario aclarar que si este tipo de comidas fuesen consumidas de ma-

nera esporádica, no representa ningún tipo de riesgo para nuestra salud. El

problema se presenta cuando estos alimentos son ingeridos de manera dia-

ria o habitual, ya que este tipo de alimentación nutricionalmente desequili-

brada, genera al largo plazo una carencia de nutrientes con demasiados

efectos indeseables para nuestro organismo.

Por otro lado, y en perjuicio de estos establecimientos se ha comprobado a

través de diferentes análisis que la comida rápida tiene varias irregularidades

en su composición e ingredientes con respecto al etiquetado que llevan, y

en otros varios casos también de establecimientos que no cumplen con las

normas higiénico-sanitarias.

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Ejemplos de alimentos con excesos de estos ingredientes:

Hamburguesas, hot dogs y sándwiches: alta cantidad de grasas (carne, ma-

yonesa, algunos quesos y otros aderezos) ademas de excesiva cantidad de

sal.

Patatas fritas y aros de cebolla: alta cantidad de grasas (aceites) y sodio (sal)

Donuts y pastelería en general: alta cantidad de hidratos de carbono (harinas

y azúcares) y grasas (aceites)

gaseosas o bebidas gasificadas :abundante cantidad de azúcares

Golosinas: abundante cantidad de azúcares, sal y grasas

Snacks: alta cantidad de cloruro de sodio, colorantes, saborizantes, azúcares

y grasas.

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TRANSTORNOS ALIMENTICIOS

Son enfermedades crónicas y progresivas que se manifiestan a través de la

conducta alimentaria, sin embargo, engloban una gama muy compleja de

factores psicológicos y emocionales entre los que prevalece una alteración o

distorsión de la auto-imagen corporal, hay un gran temor a subir de peso y la

autoestima está supeditada a la percepción de una buena imagen corpo-

ral.

En los últimos 30 años surgieron como enfermedades cada vez más frecuen-

tes, sobre todo en los adolescentes y en la población de mujeres jóvenes.

Generalmente el inicio de los TCA es entre los 14 años hasta los 20.

Algunos de los trastornos alimenticios son:

• Anorexia: Miedo intenso a ser obeso

• Bulimia: Tendencia a comer demasiado para después purgarse o vomitar

todo

• Obesidad: Ingesta desproporcional de alimentos como forma de com-

pensa emocional.

• Ortorexia: Obsesión por lo que el paciente considera una "buena alimen-

tación"

Vigorexia: Adicción al ejercicio a la que se suma una visión distorsionada

de sí mismos

Perarexia: EL paciente cree que todo lo que se ingiere engorda

• Potomanía: Compulsión por beber gran cantidad de líquido

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Algunos de los factores que pueden causar los TCA son:

• Factores biológicos: niveles anormales de determinados componentes

químicos en el cerebro

• Factores psicológicos: tienden a tener expectativas no realistas de ellos

mismos y de las demás personas.

• Factores familiares: Personas con familias sobre-protectoras o disfuncio-

nales inflexibles e ineficaces para resolver problemas tienden a desarrollar

estos trastornos.

• Factores sociales: Los medios de comunicación asocian lo bueno con

la belleza física y lo malo con la imperfección física.

Síntomas para detectar un trastorno alimenticio

Actitudes obsesivas respecto a las dietas: estos regímenes se hacen de for-

ma compulsiva, es decir que la persona sabe que es algo dañino para su

salud pero no puede dejar de hacer dieta.

• Disminución importante del peso.

• Comer a solas o evitar comer cualquier tipo de comida.

• Contar las calorías de los alimentos que se ingieren y pesarse con fre-

cuencia.

• Cambios en el carácter relacionados con el haber comido o no.

• Verse "gorda" aunque haya una disminución importante de peso.

• Encerrarse en el baño después de comer, sin que haya una causa que

lo justifique.

• Realizar ejercicios en forma obsesiva.

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