¿deberÍamos consumir lÁcteos?

Antonio Valenzuela

¿Deberíamos consumir lácteos?

¿DEBERÍAMOS CONSUMIR LÁCTEOS?

| Antonio Valenzuela 2


Si alguien te diera a beber un líquido que te causara inflamación, acné, gases, alergias,

eczema, y que incluso guardara relación con enfermedades autoinmunes y cáncer, ¿lo

tomarías? ¿Tomarías tres vasos de ese líquido todos los días y les daría dos vasos a tus

hijos?

Probablemente no.

Sin embargo, la mayoría de recomendaciones dietéticas, nos dicen que la leche es un

alimento perfecto. Estoy de acuerdo, es la comida perfecta de la naturaleza ... ¡pero solo si

eres un ternero!

No estamos diseñados para tomar leche de nuestra propia especie (leche materna)

durante toda la vida; la enzima responsable de digerir la leche tiende a disminuir a medida

que crecemos, por lo que es seguro que estamos aún menos adaptados a tomar leche de

otras especies.

Durante la mayor parte de nuestra evolución no tomamos leche de otra especie, y hace

menos de 10.000 años (con la ‘invención’ de la agricultura y la ganadería) que la leche de

otros animales empezó a ser parte de nuestra dieta, pero sólo en ciertas geografías (2).

Podrías pensar que 10.000 años es mucho tiempo para adaptarse, pero en términos

evolutivos 10.000 años es muy poco tiempo.



Nature 500, 20–22 (01 August 2013) doi:10.1038/500020a (2)

No tenemos ningún requisito biológico para consumir este alimento más allá de la edad

lactante, por naturaleza estamos diseñados para tomar leche de nuestra especie y sólo

durante un tiempo acotado. Sin embargo, nos han dicho una y otra vez que los lácteos son

una gran fuente de calcio, la leche produce huesos sanos y debemos beberla diariamente.

Basándome en la evidencia científica y en mi propia experiencia clínica, generalmente

aconsejo a la mayoría de mis pacientes que eviten los productos lácteos por completo. Y

en las siguientes líneas expresaré el porqué de dicha afirmación.

LOS INCONVENIENTES QUE PRESENTA EL CONSUMO DE LÁCTEOS:

✔ La intolerancia a la lactosa.

✔ Las caseínas lácteas.

✔ IGF-1

✔ Lácteos y calcio.

✔ Relación de lácteos y patologías inflamatorias, cáncer, autoinmunes, autismo,

parkinso, etc.

✔ La leche comercial.



LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Alrededor del 75 por ciento de la población mundial es genéticamente incapaz de digerir

adecuadamente la lactosa de la leche y otros productos lácteos (1), un problema conocido

como intolerancia a la lactosa.

Nature 500, 20–22 (01 August 2013) doi:10.1038/500020a (2)

La lactosa es un azúcar que se encuentra en productos lácteos y leche. Para digerir este

azúcar de forma adecuada, el intestino delgado produce la enzima llamada lactasa.

La lactasa es responsable de descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, por lo que el

cuerpo puede absorberla. Cuando la capacidad del cuerpo para producir lactasa

disminuye, el resultado es la intolerancia a la lactosa. Los síntomas de la intolerancia a la

lactosa surgen cuando el cuerpo no puede digerir la lactosa y no se absorbe

adecuadamente. (3)



Al no ser digerida, la lactosa llega al colón, donde es fermentada por bacterias generando:

✔ Diarrea

✔ Gases

✔ Hinchazón y dolor abdominal

✔ Vómitos

✔ Dolores de cabeza o migrañas

✔ Acné

El proceso de fermentación destruye gran parte de la lactosa (2) y hace que estos

productos sean más fácilmente digeribles que la leche. Además, los probióticos de los

productos fermentados (yogurt o kéfir) tienen un efecto positivo en la flora intestinal.

Pero mucho Cuidado con los yogures (y lácteos

procesados en general); revisa los ingredientes

para asegurar que realmente son yogures o kéfir, es

decir: leche y alguna bacteria probióticas



(principalmente Lactobacillus). Si un yogur tiene muchos ingredientes y aditivos no es una

buena opción.

Debido al alto porcentaje de población mundial intolerante a la lactosa, se tiende a pensar

que tomando leche sin lactosa se erradica el problema de la leche. No obstante, los

riesgos de la leche van más allá de la digestión de la lactosa. Debido al tipo de proteínas

que tiene la leche (sobretodo la caseína), y determinados péptido con actividad hormonal,

la leche es capaz de inducir una fuerte producción de insulina (es muy insulinogénica). La

producción de insulina elevada puede dar lugar a enfermedades y alteraciones como acné,

miopía, distintos tipos de cáncer, síndrome de ovarios poliquístico, etc.

LA PROTEÍNA LACTEA (LA CASEINA)

En la discusión sobre los lácteos se habla mucho de la lactosa, y de las grasas de la leche

(si es entera o desnatada).

Pero de lo que no se suele hablar es de la parte proteica de los lácteos, que

probablemente, es la que más pueda afectar a largo plazo a la salud, especialmente en

individuos con susceptibilidad genética.

A menudo encuentro que los síntomas de la intolerancia a la lactosa son en realidad

causados por la dificultad para digerir la caseína, la proteína principal que se encuentra en

la leche, que a menudo se usa en otros productos alimenticios como agente

aglutinante. Las proteínas de la caseína en realidad pueden inducir inflamación

que conduce a eczemas, infecciones del oído, congestión nasal, autoinmunidad y un largo

etc. (4)

Aparte de la lactosa (azúcar), la leche contiene una proteína denominada caseína. En la

leche de vaca, la caseína es la proteína más abundante constituyendo el 80% del total. El

20% lo constituyen las seroproteínas (lactoglobulinas alfa y beta, seroalbumina e

inmunoglobulinas). En la leche humana, la caseína, constituye sólo el 40%. (5)

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0050-1

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0050-1



La fermentación reduce la lactosa, pero no

altera la cantidad de caseína, la proteína

principal de la leche, muy por delante

del suero. Existen a su vez varios tipos de

caseína (Alfa-Caseína, Beta-caseína,

Kappa-caseína y Gamma-caseína) siendo

la betacaseína la más abundante. (5)

¿El porqué del problema con la caseína?

Las proteínas muy ricas en el aminoácido prolina (como el gluten y la caseína), no son

bien digeridas por nuestro sistema enzimático (Veloso S. 2012)

Como vemos las caseínas son muy ricas en enlaces de prolina



Al ser poco digeribles por el ser humano, los péptidos resultantes del hidrólisis parcial

pueden atravesar las paredes intestinales, especialmente si existe hiperpermeabilidad

intestinal (Dr. Seignalet).

El resultado es la absorción de estos fragmentos procedentes del hidrólisis parcial de la

caseína, son atacados inmunitariamente por lo que pueden desencadenar reacciones

inflamatorias y autoinmunes en personas con predisposición genética y una barrera

intestinal comprometida. Es decir, se pueden colar proteínas que generarán problemas

como (6,7,8):

✔ Patologías inflamatorias: Inflamación de cualquier tipo, dolor reumático, Afectación

gastrointestinal asma, bronquitis, eczema, rinitis, afecciones ORL, colitis, etc.

✔ Patologías autoinmunes: Artritis reumatoide, lupus, enfermedad celíaca, diabetes

tipo I, esclerosis múltiple.

✔ Incluso parecen estar implicadas en la proliferación de distintos tipos de cáncer

(sobre todo de próstata y ovárico).

El hecho de que los lácteos podrían desencadenar o favorecer

el proceso autoinmune, estaría en la teoría del mimetismo

molecular con ciertos péptidos contenidos en la leche, podría

estar detrás (9):

El mimetismo molecular se define como la posibilidad de que las

similitudes de secuencia entre los péptidos extraños (de alimentos o

de patógenos) y los propios péptidos son suficientes para dar como

resultado la activación cruzada del sistema inmune contra nuestro

propio tejido.



¿Diferencias entra Caseina A1 y A2?

Las proteínas responsables de la mayor parte de las sensibilizaciones son la caseína.

Cabe destacar el hecho de que la composición de la leche de vaca es un 80% de caseínas,

comparado con un 20% en la leche humana. Además

Tanto la alfa-caseína, la gama caseína y la beta-lactoglobulina son proteínas que no

existe en la especie humana pero sí en la leche de vaca, por lo que su potencial alergénico

es muy alto.

De la beta-caseína existe en al menos 13 formas diferentes (5). Las dos formas más

comunes de beta-caseína son:

● A1 beta-caseína.

● A2 beta-caseína.

La diferencia entre la beta caseína A1 y la A2 es un aminoácido, “histidina” en vez de

“prolina” en el lugar 67 de una cadena de 107. El enlace de histidina es muy importante

porque la beta caseína contiene una cadena de aminoácidos llamados “beta casomorfina”

(BCM7), la cual es un potente oxidante y opioide y se ha relacionado con efectos negativos

para la salud. La prolina de la caseína A2 tiene un fuerte enlace con la BCM7 y no le

permite a ésta molécula romperse y fluir libremente en la leche para ser absorbida. Sin

embargo, la histidina de la caseina A1 tiene un débil control sobre BCM7 que le permite

llegar a la pared intestinal y ser absorbida al torrente sanguíneo en aquellas personas

sensibles.

La beta-casomorphin-7 (BCM-7)

El BCM-7 es un péptido opioide que se libera

durante la digestión de la beta-caseína A1 que

podría llegar al torrente sanguíneo y disparar

diversas enfermedades. Algunos grupos de

investigación han sugerido que el BCM-7

puede ser dañino (10)



La evolución de la Caseína A2

Las Investigaciones indican que la composición de la betacaseína ha ido cambiando a lo

largo del neolítico, de manera poco favorable para nuestra salud (11).

La leche materna contiene principalmente betacaseína A2, al igual que la leche de las

primeras razas de vacas domesticadas. Pero hace varios miles de años, una mutación en

vacas lecheras europeas elevó la cantidad de betacaseína A1.

Dado que esta mutación parecía aumentar la

producción de leche y se hacían quesos más

cremosos con ella, fue seleccionada por los

ganaderos, y se extendió rápidamente.

http://www.cowpedia.in/a1-vs-a2-cows-milk-benefits-side-effects/

Interesantemente, la leche que se consume en los países industrializados contiene sobre

todo caseína A1, la que está asociada a las enfermedades mencionadas anteriormente.

Sin embargo, la leche de las poblaciones que consumen lácteos y son sanas, como los

Maasai, contiene caseína A2.



http://footage.framepool.com/it/shot/292548907-masai-mandria-di-bovini-bimbo-allevamento-di-bestiame

Como hemos visto, la beta-caseína A1, pero no la A2, da lugar a la producción de beta-

casomorfina-7 en el aparato gastrointestinal, proteína involucrada en enfermedades

neurológicas, cardiovasculares, cuadros inflamatorios e incluso de dolor crónico. Entre

otras causas porque la BCM-7 es una molécula muy pro-inflamatoria(16)

De hecho, varios estudios reconocen la betacaseína A1 como un factor contribuyente a la

diabetes tipo 1 (12, 13).

También se ha encontrado asociación entre la betacaseína A1 y un mayor riesgo de

enfermedad coronaria y demás patología cardiovascular (14)

LÁCTEOS, CASEINA Y AUTISMO Y AUTISMO

El problema con la betacaseína A1 durante los primeros meses de vida es mucho mayor

que de adulto ya que el intestino, especialmente permeable, del bebé hace que la

betacaseína A1 pueda entrar en el organismo más fácilmente y generar respuesta

inmunitaria.

La Betacasomorfina, que como su nombre indica (morfina) es una sustancia que altera el

funcionamiento de la corteza frontal (afectada en autismo). De hecho, la presencia en

sangre de BCM7 bovino se asocia con un retraso en el desarrollo motor y más riesgo de

autismo (15). Si consideramos que la leche materna produce un 1% de la casomorfina



respecto a la leche de vaca, no parece muy buena idea que nuestros bebes consuman

lácteos de vaca.

La leche de cabra puede ser una buena alternativa a la leche de vaca:

La forma de caseína en la leche de cabra (caseína A2)

no es inflamatoria, a diferencia de la caseína prevalente

en la mayoría de la leche de vaca (caseína A1). La leche

de cabra también es más fácil de digerir por lo que no

causa molestias estomacales para la mayoría. También

tiene altos niveles de triglicéridos de cadena media

(MCT), que aumentan el metabolismo y la función

cerebral, y niveles más altos de vitamina A, que es

bueno para la piel.

La leche de cabra contiene solo A2 caseína, convirtiéndola, en

cuanto a proteína, en la leche más cercana a la leche materna

humana. (17) De hecho, un estudio sugiere que la leche de

cabra, cuando se usa como la primera proteína después de la

lactancia, es menos alergénica para los bebés que la leche de

vaca. (18)

LECHE Y ACNÉ (19, 20)

El alimento que aparece constantemente asociado con el acné es la leche, mostrando la

leche desnatada una correlación más fuerte que la entera (parece que la grasa de la leche

es protectiva). Sin duda el aumento que la leche produce en la insulina y IGF-1

(hablaremos más delante de ellos) es un factor muy relevante.

Esta asociación no se encuentra sin embargo con lácteos fermentados. Por una parte

generan una activación menor del IGF-1y por otra sus bacterias parecen tener un efecto

beneficioso.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818854/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818854/



Como conclusión: La relación entre la leche y el acné me parece sólida, si tienes

problemas de acné, probaría a eliminarla durante un tiempo o al menos reducirla solo al

consumo de yogurt o kéfir (mejor de cabra u oveja).

LECHE Y CANCER

Diversos estudios relacionan lácteos con ciertos tipos de cáncer como próstata u ovario,

lo que llevó a Harvard a aconsejar limitar el consumo diario de estos alimentos. (21)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk

La posible contribución de la leche al desarrollo de cáncer se explica por el factor de

crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). La leche está diseñada para promover el

crecimiento, contiene aproximadamente 59 tipos diferentes de hormonas, siendo las más

importantes las hormonas del crecimiento bovino (IGF-1 Bovino). EL IGF-1 Bovino y

humano tienen la misma secuencia de aminoácidos por lo que el IGF-1 Bovino es activo

en el ser humano. El aumento de IGF-1 se asocia con mayor riesgo de cáncer. (22)



IGF-1 y CANCER

✔ Promueve la proliferación celular y

supervivencia de células tumorales.

✔ Facilita la angiogénesis, malignidad y

metastización.

✔ Inhibe la destrucción de células tumorales

cuando son tratadas con radioterapia y

quimioterapia.

El consumo de leche aumenta significativamente los niveles sanguíneos de esta proteína

llamada IGF-1, involucrada en el cáncer. Las proteínas de la leche, producen una sobre-

estimulación del complejo de enzimas-kinasas mTOR, involucradas en patologías como

cáncer, acné o diabetes tipo 2. (23)

Una vez más observamos que la leche desnatada parece no ser una buena idea. Los

estudios demuestran (24, 25) que el riesgo de cáncer es mucho mayor cuando se

consumen lácteos desnatados que enteros

Los factores que pueden promover cáncer no se eliminan al retirar la grasa de la leche

(como un elevado IGF-1 y ciertas hormonas) pero si se eliminan factores protectores

presentes en las grasas como (como el CLA o ácido linoleico conjugado). (26,27)

LACTEOS Y PARKINSON (29, 30)



Según un estudio a gran escala recientemente publicado en la revista

especializada Neurology. El consumo total de productos lácteos, entre otros, de leche

entera, está relacionado con un aumento del riesgo. El estudio es el más grande en la

materia que se ha hecho hasta ahora, afirman los propios investigadores (un metaanálisis

de diversos estudios realizados en el pasado sobre la influencia de los productos lácteos

en el párkinson)

Especialmente peligrosos fueron los lácteos desnatados, tomar 3 porciones hacía

aumentar un 39% el riesgo de párkinson en comparación con el consumo de una porción a

la semana

“De estas investigaciones podemos concluir que el consumo regular de productos lácteos

guarda una relación moderada con un mayor riesgo de padecer párkinson, tanto en

hombres como en mujeres", según los investigadores. Por qué la leche aumenta el riesgo

de párkinson es algo que aún no está claro.

LECHE Y OSTEOPOROSIS:

La principal razón por la que se recomienda el consumo de leche y derivados es por su

calidad nutritiva, sobre todo por el hecho de que es el alimento más rico en calcio. El

calcio no es tan protector de los huesos como pensamos. Los estudios de suplementos

de calcio no han mostrado beneficio en la reducción del riesgo de fractura. De hecho,

vitamina D parece ser mucho más importante que el calcio en la prevención de fracturas.

Realmente no es necesario tomar leche para tener una buena salud ósea. No hay

evidencia de que necesitemos leche para fortalecer nuestros huesos. De hecho, los países

con el menor consumo de leche tienen las tasas más bajas de osteoporosis y fracturas,

mientras que aquellos con el mayor consumo de lácteos y la ingesta de calcio tienen las

mayores tasas de fracturas, un fenómeno llamado la paradoja del calcio.

Las campañas públicas pro-lácteos para salvar los huesos no están justificadas. Los

países con las tasas más bajas de consumo de lácteos y calcio (como los de África y

Asia) tienen las tasas más bajas de osteoporosis, de hecho, un estudio del BMJ encuentra

mayor riesgo de fractura en mujeres con alto consumo de leche. En este trabajo se

estudió el riesgo de muerte por todas las causas, y de fracturas. Los autores encontraron

una mortalidad aumentada para ambos sexos asociada al consumo de lácteos, siendo el

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540414

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9224182



riesgo más alto para las mujeres que consumían tres o más vasos de leche al día, frente a

las que consumían uno o menos. No se encontró una reducción en el riesgo de fracturas

entre uno y tres vasos de leche diarios, ni para mujeres ni para hombres (31)

La verdad es que el ejercicio físico es mucho más importante, a la hora de tener unos

huesos sanos, que los lácteos. (32)

En el artículo publicado en el Journal of the American Medical Association Pediatrics (33),

el pediatra de Harvard David Ludwig señala que beber leche no es tan bueno para

nuestros huesos como pensamos. Ludwig señala que las tasas de fracturas óseas

tienden a ser más bajas en los países que no consumen leche, en comparación con las

que sí lo hacen, mientras que hay muchas otras fuentes de calcio ejemplo espinacas, col,

brócoli, avena, judias blancas, sardinas, salmón, almendras…

Podemos obtener niveles adecuados de calcio de otros alimentos. De hecho, muchas

fuentes de alimentos contienen más calcio que la leche, como las sardinas, la col gallega,

la rúcula y el tahini, sin las hormonas, los alérgenos y otros equipajes que vienen con los

productos lácteos.



EL PROBLEMA DE LA LECHE COMERCIAL.

Los humanos son la única especie que continúa bebiendo leche después del destete. Y la

leche que bebemos hoy no es lo que bebieron nuestros abuelos.

Las poblaciones que consumen lácteos y son

sanas, como los Maasai, por ejemplo, no

consumen leche pasteurizada y homogeneizada

como se hace en los países industrializados. Las

poblaciones tradicionales consumen leche

cruda y fermentada, que tiene unas propiedades

totalmente diferentes a la leche procesada

industrialmente, sobre todo en cuanto a la

concentración de ciertas vitaminas, y otros

compuestos como el glutatión o las bacterias probióticas, importantes en la salud.



Aunque hoy en día un vaso de leche puede contener un cóctel de hasta 20 analgésicos,

antibióticos y hormonas de crecimiento, según han demostrado los científicos (34),

algunos de los cuales promueven el cáncer, la industria láctea quiere que creamos que

sus vacas están produciendo leche y pastando a través de pastos verdes.

Los investigadores creen que algunas de las drogas y promotores del crecimiento se le

dieron al ganado, o se metieron en la leche a través de la alimentación del ganado o la

contaminación en la granja.

Su desglose, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, reveló que la

leche de vaca contenía trazas de medicamentos antiinflamatorios: ácido niflúmico, ácido

mefenámico y ketoprofeno, comúnmente utilizados como analgésicos en animales y

personas. También contenía la hormona 17-beta-estradiol, una forma de la hormona

sexual estrógeno.

Como dice la Dra. Ganmaa Davaasambuu, médico miembro del Radcliffe Institute for

Advanced Study “LA LECHE QUE BEBEMOS de hoy día puede no ser la comida perfecta de

la naturaleza". Según Ganmaa, le preocupa especialmente los altos niveles de hormonas



que se encuentran en la leche producida comercialmente, pues pueden ser dañinos para la

salud humana. Los estrógenos y otros factores de crecimiento han sido implicados en el

desarrollo de cánceres dependientes de hormonas: aquellos que afectan la próstata, los

testículos, los ovarios, los senos y el útero (35)

Su preocupación proviene sino del hecho de que las vacas productoras de leche en las

lecherías comerciales, mediante el uso de inseminación artificial y alimento de invierno de

alta calidad, se mantienen embarazadas y lactantes 300 días al año. "Las vacas son como

los humanos", explica. "Cuando quedan embarazadas, los niveles de estrógeno en la

sangre, la leche y la orina aumentan. Esto me hizo pensar: dado que las vacas están

embarazadas todo el tiempo, los niveles de hormonas en su leche deberían ser muy altos

". (35)

Fotografía de Carla M. Cataldi / Associated Press

La leche ordeñada de la manera tradicional,

en la que las vacas alimentadas con pasto

se ordeñan solo durante los primeros tres

meses de un nuevo embarazon tiene solo

una décima parte de la progesterona

encontrada en la leche producida

comercialmente



En un estudio de 2002 sobre el cáncer y la dieta en 42 países, Ganmaa y sus colegas

encontraron que los países con el mayor consumo de productos lácteos sufrieron las

tasas más altas de cáncer de próstata y testículo. (Un estudio similar realizado por

Ganmaa en 2005 mostró los mismos resultados para los cánceres de mama, ovario y

útero). En 2003, el grupo se centró en la relación entre el aumento de las tasas de estos

cánceres y el aumento del consumo de productos lácteos en Japón. Antes de la Segunda

Guerra Mundial, los japoneses consumían muy poca leche, y las tasas de estos cánceres

eran bajas. Pero en la década de 1950, se instituyó un programa de almuerzos escolares

que incluía leche en todo el país. Desde ese momento, la ingesta de leche se ha

multiplicado por veinte, y la incidencia de cáncer de próstata se ha multiplicado por

veinticinco.

En un estudio de 2004 que utilizó ratas en las que se indujo cáncer mamario, ella y sus

colegas encontraron que las ratas alimentadas con leche baja en grasa (1 por ciento)

tenían más probabilidades de desarrollar tumores, y en mayor cantidad y tamaño, que las

ratas agua alimentada o leche artificial. En un estudio de 2006, también en ratas, ella

probó que las hormonas en la leche son biológicamente activas en los animales. Las ratas

alimentadas con leche tanto adultas como inmaduras mostraron un aumento en el peso

uterino, el estándar de oro para medir la actividad estrogénica de los alimentos y otras

sustancias.

En base a lo que ha encontrado hasta ahora, Ganmaa cree que las vacas al final del

embarazo no deben ordeñarse, o al menos que tal leche debe etiquetarse para indicar que

proviene de una vaca preñada.

Como vemos la leche típica que encontramos en el “super” es un

producto altamente procesado (pasteurización, homogenización,

deodorización etc.), producido por vacas preñadas, alimentadas con

cereales y piensos y tratadas con antibióticos.

La mayoría de los cartones de leche en el supermercado muestran una

imagen de vacas pastando en pasto. En realidad, del 85 al 95 por ciento

de las vacas lecheras son criadas en confinamiento, no en

pastos. Comen paja y piensos y el suelo en el que se encuentran es una

mezcla de tierra y estiércol.



La razón para confinar vacas en corrales de engorda y alimentarlos con piensos en

lugar de pasto es que producen mucha más leche en estas condiciones antinaturales.

Una vaca criada en pastos produce mucha menos leche que una vaca criada en un

confinamiento lechero en una dieta basada en piensos. Mientras menos leche produce

una vaca, más vitaminas tiene en su leche. (36) Esto se debe a que una vaca tiene una

cantidad fija de vitaminas para transferir a su

leche.

Los productos lácteos de las vacas alimentadas

con pasto tienen un delicioso sabor y tienen un

rico color amarillo que es una prueba visible de

su oferta adicional de carotenos.

Como vemos la leche de vacas alimentadas con pasto es más saludable y éticamente

mejor ya que son animales mejor cuidados y con menor uso de antibióticos.



Contiene por ejemplo cinco veces más cantidad de ácido linoleico conjugado (37), una

mayor cantidad de Omega 3 (38), vitamina A, E y betacarotenos ya que el pasto fresco

tiene más de estos nutrientes que el pienso, cereal o la paja. (Cuando la hierba se

seca y se convierte en heno, pierde una cantidad significativa de su contenido

vitamínico). Estas cantidades extra de vitaminas se transfieren a la leche de vaca.

El

CL

A, o

"áci

do

lino

leic

o

conjugado", es un tipo de grasa que según

investigaciones, reduce el riesgo de cáncer,

potentes. La leche de una vaca en pastoreo tiene hasta cinco veces más CLA que la leche

de una vaca alimentada con granos. (26,27)



La leche desnatada:

Desde la década de 70, hasta la actualidad (impulsado por la guía nutricional de E.E.U.U),

se ha trasladado a la población el mensaje claro de que, por su salud, o lo mejor es el

consumo de lácteos desnatados (39)

.

Este tipo de recomendación tiene dos motivos:

1. Reducir el número de calorias, al eliminar la grasa. Sobre el papel, una estrategia

lógica para prevenir o tratar la obesidad y sus enfermedades asociadas.

2. Por otro lado, dado que la grasa de los lácteos en su mayor medida es saturada, se

pensaba que era mejor evitarla ya que su consumo estaba relacionado con

diversos trastornos crónicos del metabolismo, entre ellos la diabetes y la

enfermedad cardiovascular.

Desde este punto de vista, los lácteos desnatados aportarían, teóricamente, dos

beneficios: reducir calorias y evitar unas grasas que en principio eran perjudiciales para la

salud.

Pero una cosa es la teoría y otra la realidad. Ya que los estudios ponen de relieve que las

personas que mantienen el consumo más alto de derivados lácteos enteros tienen menos

de riesgo de desarrollar diabetes (40), de hecho, el consumo de lácteos enteros en vez de

desnatados reduce un 8% el riesgo de tener sobrepeso u obesidad (41). En otro estudio de

12.000 niños encuentra asociación entre leche desnatada y obesidad, pero no con leche

entera (44)

En este estudio de 2013, se concluyó que una ingesta elevada de grasa a partir de los

lácteos estaba asociada a un menor riesgo de obesidad abdominal, al tiempo que una

baja ingesta de grasas de este origen se asociaba con un mayor riesgo de obesidad

abdominal. (42)

¿Por qué la leche entera, aun teniendo más calorías, se asocia con menor peso corporal?

Si bien es verdad que las grasas son el nutriente que más calorías aporta, cuando las

retiramos de la dieta, suelen ir de la mano de un aumento en el consumo de hidratos de

carbono, en especial azúcares. Sin embargo, en los últimos años, los científicos han visto



los efectos nocivos de un mayor consumo de hidratos de carbono, no grasas saturadas,

aumentando el riesgo de diabetes y la enfermedad cardíaca.

Con lo relevante al tema de la grasa saturada, podemos

nombrar los estudios realizados por el prestigioso

investigador de la Universidad de Harvard Dariush

Mozaffarian (43) que han revelado un efecto y

comportamiento muy diferente de los distintos ácidos

grasos saturados en nuestro metabolismo (es preciso

aclarar que como ‘grasas saturadas’ se comprende un

amplio conjunto de ácidos grasos, y que no todos son

iguales).

No todas las grasas saturadas son iguales y las grasas presentes en la leche como ácido

linoleico conjugado (que como vimos juega un papel protector contra el cáncer y se

asocia a menor grasa corporal), la grasa láctea contiene también ácido trans-

palmitoleico y butítico ambos ligados a un menor riesgo de problemas metabólicos.

Además, la grasa láctea contribuye a un mejor perfil lipídico, promoviendo por ejemplo

partículas LDL menos peligrosas (45).

En palabras de Dariush Mozaffarian, uno de los más prestigiosos y reconocidos

epidemiólogos: “A día de hoy, no contamos con ninguna evidencia sólida para

afirmar que quienes eligen tomar lácteos desnatados están haciendo mejores

elecciones que quienes eligen tomarlos enteros”



RECOMENDACIONES FINALES SOBRE EL CONSUMO DE LÁCTEOS

En personas genéticamente susceptibles a enfermedades cardiovasculares, autoinmunes

y alergias, el consumo de leche puede ser un factor que aumente el riesgo de esas

enfermedades.

El consumo de productos lácteos puede provocar un mayor riesgo de cáncer, mayor

riesgo de fracturas, estreñimiento, colon irritable, hinchazón, gases, estreñimientos,

diarrea, alergias, rinitis, conjuntivitis, dermatitis, eczema y acné.

También hemos visto que los lácteos son un alimento pro-inflamatorio (16), así que no es

buena idea tomar lácteos si padeces una inflamación/ enfermedad inflamatoria.

No utilices la leche como fuente principal de calcio. Recuerda que, aunque la poderosa

industria láctea nos ha lavado la cabeza, pero, a decir verdad, en la leche no contiene

ningún nutriente que no se pueda obtener de una dieta equilibrada basada en pescados,

carnes magras, frutas, verduras, tubérculos, frutos secos y huevos. Existe un amplio



abanico de opciones para obtener calcio de calidad, como por ejemplo espinacas, col,

brócoli, avena, judias blancas, sardinas, salmón, almendras…

Mucha gente piensa que la leche “le sienta bien”, ya que la han tomado durante toda su

vida, creen que sus malas digestiones, gases, nariz congestionada, alergias, dificultad

para adelgazar… son normales, puesto que lo han padecido “desde siempre” pero en

realidad su cuerpo no conoce otro estado, por lo que es difícil saber si realmente la leche

‘les sienta bien’. Te recomiendo dejar todos los productos lácteos durante 30 días; si

notas mejorías seguramente tienes algún tipo de intolerancia a la leche. Si no notas

cambio, probablemente tu cuerpo sea capaz de procesarla y un consumo moderado de

lácteos no te afecte negativamente, pero siempre con salvedades.

Las poblaciones que consumen lácteos y son sanas, como los Maasai, la toman cruda y

fermentada, que tiene unas propiedades totalmente diferentes a la leche procesada

industrialmente (pasteurizada, homogeneizada y procedente de vacas enfermas) así que

si vas a consumir lácteos recuerda que:

✔ Toma lácteos procedentes de leche orgánica (de vacas alimentadas con pasto), es

cada vez más fácil encontrarla en los supermercados y el precio no es mucho

mayor.

✔ Como ya hemos visto, la fermentación reduce en gran medida la lactosa (2) pero no

la cantidad de caseína, la proteína principal de la leche. De hecho, los quesos

contienen todavía más caseína que la leche. Como hemos visto, la beta-caseína A1,

pero no la A2, da lugar a la producción de beta-casomorfina-7 en el aparato

gastrointestinal, proteína involucrada en enfermedades neurológicas,

cardiovasculares, cuadros inflamatorios e incluso de dolor crónico.

o Prioriza lácteos de cabra u oveja, más ricos en betacaseína A2.

o Comentario: la beta-caseína A1 apenas se encuentra en la mantequilla,

aunque sea de leche de vaca. (sólo grasas)

Cambia los lácteos de vaca por lácteos ecológicos de cabra fermentados como yogurt de

cabra o quesos de cabra bajos en sal y en lactosa (también nos sirven los de oveja). El

proceso de fermentación destruye gran parte de la lactosa y hace que estos productos

sean más fácilmente digeribles que la leche. Además, los probióticos de los productos



fermentados (yogurt o kéfir) tienen un efecto positivo en nuestra salud.

Cuidado con los yogures (y lácteos procesados en general); revisa los ingredientes para

asegurar que realmente son yogures, es decir: leche y alguna bacteria ‘benévola’

(principalmente Lactobacillus). Si un yogur tiene muchos ingredientes no lo compres ya

que muchos están cargados de azúcar adicional, edulcorantes artificiales y sabores

artificiales. Lee sus etiquetas cuidadosamente.

Kéfir de leche de cabra

La palabra Kefir proviene la palabra turca keyif que significa

"sentirse bien" después del consumo. Este producto lácteo

fermentado es muy similar al yogur. Es una combinación única

de granos de kéfir (una combinación de levadura y bacterias) y

leche de cabra con alto contenido de lactobacilos y

bifidobacterias. También es rico en antioxidantes.

Las bacterias “buenas” presentes en el kéfir son fundamentales

para mantenerte sano y apoyan la absorción de nutrientes en el

intestino.

Las bacterias beneficiosas y las levaduras pueden incluir lo

siguiente: Kluyveromyces marxianus / Candida kefyr,

Lactococcus lactis subsp. lactis, Lactococcus lactis

subsp. cremoris, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus

delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactobacillus casei, Kazachstania

unispora, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis,



Leuconostoc mesenteroides subsp. y Saccaromyces unisporus. (64)

Valores nutricionales del Kefir (65) � http://lifewaykefir.com/products/organic-plain-whole-milk-kefir/

¿Cuál es el principal valor nutricional del kéfir? Primero, contiene altos niveles de vitamina

B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, ácido fólico, enzimas y probióticos.

Los probióticos ayudan a mantener una digestión saludable, reducen el riesgo de diabetes,

favorecen la pérdida de grasa y reducen la presión arterial alta.

En un estudio de 2015 publicado en Frontiers in Microbiology , el kéfir fue reconocido

como una fuente potencial de probióticos y moléculas con varias propiedades

saludables. Según los autores, "sus propiedades biológicas sugieren su uso como agente

antioxidante, antitumoral, antimicrobiano e inmunomodulador, entre otros roles". (64)

Los beneficios, para la salud, del kéfir son bastantes, como por ejemplo ayudar a la buena

salud de la pared intestinal, aumentar la inmunidad contra las enfermedades, aumentar la

densidad ósea, proteger contra las alergias e incluso contra algunos tipos de cáncer. (66,

67)

Yogurt/ kefir de leche de

coco

El yogur y el kefir de leche

de coco es una excelente

forma sin lácteos de

incorporar muchas

enzimas y probióticos a la

dieta. Está delicioso

(tiende a ser másdulce y

con menos sabor que el

kéfir de leche) y es igualmente saludable.

El kéfir de coco está hecho de la misma manera que el kéfir de

leche. Contiene levadura viva activa y bacterias que se combinan para

formar una cultura inicial tradicional.

El kéfir de coco se prepara con leche de coco. La leche de coco

proviene directamente de los cocos y se elabora mezclando la "carne"

de coco (la parte blanca y gruesa del interior de un coco) con agua, y

luego exprimiendo la pulpa.



No contienen ningún producto lácteo ni obviamente lactosa. Se dice que el agua de coco y

la leche de coco son la base perfecta para la creación de kéfir fermentado porque

naturalmente tienen carbohidratos presentes, incluidos los azúcares, que deben ser

consumidos por la levadura durante el proceso de fermentación para crear bacterias

saludables.

Existe una variedad de kéfir llamado de agua o el kéfir acuático.

Si bien el líquido base utilizado varía (agua azucarada o agua de

coco, que no contienen lácteos), el proceso para hacer kéfir

sigue siendo el mismo, y los beneficios del kéfir están presentes

en ambos tipos. El kéfir de agua es similar a kombucha (otro

alimento saludable rico en probióticos)

Debe tener azúcar ya sea presente naturalmente o bien

agregado para permitir que crezcan las bacterias sanas y para

que tenga lugar el proceso de fermentación. Sin embargo, el

resultado final es que tanto la kombucha como el kéfir tienen un

nivel muy bajo de azúcar, ya que la levadura activa viva

esencialmente "come" la gran mayoría del azúcar agregado

durante el proceso de fermentación.

En cuanto al consumo de queso:

Algunos estudios encuentran forma de U en su relación con la

mortalidad, es decir, comer un poco de queso es mejor que no

comer nada, pero comerlo en moderación es mejor que hacerlo

en exceso (46)

Debemos de

ver al queso como un complemento

más que como un alimento base de

nuestra dieta:

✔ una porción diaria de 20-30

gramos sería lo ideal.



Sobre los quesos veganos;

Básicamente los quesos veganos son grasa poco saludable y almidón con un contenido

proteico prácticamente nulo.

Existe variantes de "quesos veganos" saludables que se hacen a base de frutos secos

(están buenísimos) el hecho de anacardos suele ser el más fácil de encontrar y con muy

buen sabor (el de la marca granovita tiene muy buena composición)

En cuanto a la mantequilla:



Un poco de mantequilla es saludable. Durante mucho tiempo, la mantequilla obtuvo una

mala reputación. Pero la mantequilla de vacas (recuerda que la beta-caseína A1 apenas

se encuentra en la mantequilla) o cabras alimentadas con pasto está en mi lista de grasas

saludables.

Esto no significa que deberías comer mantequilla con abandono. De hecho, un estudio de

600,000 personas que comieron mantequilla por el equivalente de 6.5 millones de años-

paciente no encontró ningún vínculo entre la mantequilla y las enfermedades cardíacas y

una asociación entre el aumento de la ingesta de mantequilla y un menor riesgo de

diabetes tipo 2.

La mantequilla es un producto lácteo creado al batir nata fresca o fermentada para

separar la grasa de mantequilla del suero de leche. Tiene alrededor del 80 por ciento de

grasa y contiene alrededor de 400 diferentes ácidos grasos y una buena dosis de

vitaminas liposolubles. (47)

Si vas a consumir mantequilla, recuerda que la alimentación con pasto es lo mejor. La

leche que estas vacas producen tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de 1: 1 que

es óptima. Las vacas criadas convencionalmente comen granos y otros cultivos que

hacen que sus perfiles de ácidos grasos sean más inflamatorios. La leche que producen, y

como resultado, la mantequilla y el queso a partir de ella, contiene más grasas omega-6 y

menos CLA, Omega 3 vitamina E, A y betacarotenos (48)

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118



El color de la mantequilla puede variar desde casi blanco hasta

amarillo intenso. Adivina cuál es más saludable ... ¿Te rindes? Es la

variedad amarilla, que es el resultado de que las vacas son

alimentadas con pasto. Lo que sucede es que cuando una vaca vive

con una dieta que consiste principalmente en pasto, obtiene una

dieta rica en betacaroteno (la forma de vitamina A que se encuentra

en las plantas).

En cuanto a la composición de la mantequilla de pasto (50):

No contiene azúcar, carbohidratos o grasas trans peligrosas para la salud. Es cierto que

es rica en grasa saturada, pero cuando la grasa saturada se obtiene de fuentes saludables



con moderación, como la mantequilla alimentada con pasto y el aceite de coco, es muy

saludable para nuestro organismo, ya que proporciona al cuerpo el combustible que tanto

necesita y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.

GHEE:

Un producto lácteo que todas las personas pueden tolerar es el ghee. Ghee es

simplemente mantequilla clarificada en la que se ha eliminado toda el agua y los sólidos

de leche. Eso significa que puede ser consumido por aquellos que son alérgicos a los

productos lácteos.

Ghee tiene un perfil de nutrición único sin lactosa ni caseína, pero es rico en ácidos grasos

de cadena corta y de cadena media y butirato. Para las personas que son sensibles a la

lactosa o la caseína, pueden usar ghee porque el proceso ha eliminado estos alérgenos.



COMO HACER GHEE

1. Elije una mantequilla de calidad superior, ecológica y de vacas alimentadas con

pastos.

2. Fundir a fuego muy lento, muy poco a poco con baja temperatura.

3. Después de unos 10 minutos empezará a separarse la parte láctea sólida de la

mantequilla, que se irá al fondo.

4. Seguir con el fuego muy poco a poco hasta que el líquido se va tornando marrón (al

menos 10 minutos más) à Cada vez habrá más residuo sólido en el fondo.

5. Cuando el color marrón de paso a un color dorado, ya estará lista para ser retirada

del fuego y colada por un papel de filtro de café para ser depositada en un bote de

cristal, ir removiendo con una cuchara la mezcla para facilitar el colado.

6. No es necesario refrigerarla, se mantiene perfectamente durante 3-4 meses es un

sitio fresco y seco.

7. Si la mantenemos en el frigorífico puede durar hasta 9-10 meses.

Se puede usar como la mantequilla normal, para cocinar, para añadirla a los zumos de

frutas, en el arroz (una vez hecho poner un poco por encima y dejar que funda) y un largo

etc.

Lo que nunca debemos de consumir es margarina:

La margarina no se parece en nada a la mantequilla. Para

empezar, no tiene nada de natural. La margarina se creó

como un sustituto más barato de la mantequilla. Se creó

por primera vez dentro del laboratorio del científico

francés Michel Eugene Chevreul.

La margarina es muy rica en grasas trans, altamente

insanas; que se forma cuando los aceites vegetales se

hidrogenan para endurecerse. Hoy en día, la grasa trans

se conoce como la grasa que obstruye las arterias, es

altamente inflamatoria y oxidativa, aumenta los niveles

sanguíneos de colesterol LDL o (malo). No solo eso, sino

que también reduce los niveles de colesterol HDL (bueno)

(51).

Es cierto que hoy en día muchos fabricantes han buscado otras fórmulas para solidificar

las grasas vegetales sin tener que hidrogenarlas, así que ya hay margarinas en el mercado



que no contienen grasa hidrogenada, pero son las menos y nutricionalmente no aportan

grasa de buena calidad.

Como alternativa vegana a la mantequilla y muchiiisimo mejor que

la margarina tenemos las cremas (también llamadas mantequillas,

aunque no lo sean) de frutos secos como almendras, avellana,

anacardos, etc.



Vigila que este producto sea 100% fruto seco triturado, pues muchas veces vienen

cargadas de grasas trans añadidas, azúcares y demás aditivos.

En cuanto a la mantequilla de cacahuete, no soy muy partidario de ella, por la gran

cantidad de Antinutrientes presentes en esta legumbre (el cacahuete no es un fruto seco)

(52)

COMO RECORDATORIO DE OPCIONES SALUDABLES DE LACTEOS

✔ Cambia los lácteos de vaca por lácteos de cabra/ oveja fermentados (como yogurt/

kéfir de cabra) o quesos de cabra bajos en sal y en lactosa.

✔ Tahini (semillas de sésamo molidas en forma de crema, elegir mejor la versión

cruda que la tostada), almendras, brócoli, repollo, col etc para obtener calcio. El

calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brócoli se

absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, un 68,6%; el de la col rizada, un 49,3%, y el del

sésamo, un 20,8%. (53)

✔ Clara de huevo, carne y pescado para obtener proteínas de calidad.

✔ Para recetas que tengan leche o nata usar leche o crema de coco.

✔ Usa con moderación mantequilla de vacas alimentadas con pasto y si es ghee

mucho mejor, también puedes usar la crema de almendra, avellana o anacardos.

✔ Opciones veganas: Yogurt y kéfir de coco, mantequillas de frutos secos, queso de

anacardos

Bebidas vegetales ecológicas:

Como alternativa a la leche animal tenemos las llamadas “leches vegetales” (aunque

según la legislación: “Leche es la secreción mamaria normal de animales lecheros

obtenida mediante uno o más ordeños”) (68). Aunque hay bebidas vegetales de todo tipo,

haremos un repaso rápido de las más vendidas: soja, almendra, arroz, coco y avena.

Son una opción válida para añadir al café, preparar tu batido o desayunar unos copos de



avena. Pero existe una publicidad engañosa de las marcas y el injustificado apelativo de

saludables simplemente por ser vegetales.

Bebida de arroz:

A pesar de que la bebida de arroz es la más alta en carbohidrato

y la más baja en proteína de las bebidas vegetales, es la más

hipoalergénica, por lo que resulta útil en pacientes con múltiples

alergias e intolerancias alimentarias. Hay mucha menos gente

alérgica al arroz que a la leche, almendras, soja o avena.

Una buena opción es la bebida de arroz y coco.

Bebida de soja (68):

En muchos lugares en los que se alerta de los posibles peligros de los lácteos, abogan,

como alternativa, el consumo leche de soja, que no deja de ser otro producto altamente

procesado y con sus propios riesgos para la salud.

✔ La soja es un producto altamente alérgico.

✔ Tiene un alto contenido de ácido fítico, que interfiere con la absorción de

minerales esenciales como el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc en el tracto

intestinal.

✔ El consumo de soja se relaciona con un enlentecimiento en el funcionamiento de la

tiroides.

✔ Tomar únicamente productos de soja fermentada (los asiáticos suelen consumir

la soja fermentada) limita sus problemas.

✔ Dicho esto, a no ser que seas sensible o alérgico a la soja, no te va a pasar nada por

tomar un vaso de bebida de soja de vez en cuando (no suelo recomendar más de 5

vasos x semana).



Bebida de avena

Similar a la leche de soja, pero con

avena. No es mucho más que agua

con algo de un cereal, menos

problemático que el trigo y con un

aporte decente de proteína

(comparado con otros cereales),

pero poco más.

Lo mismo de siempre… Vigila que no lleve azúcares añadidos ni demás aditivos. Debe ser

solo agua y avena. (la opción de la foto es muy recomendable).

Leche de coco Una de las mejores opciones sin lácteos disponibles es la leche de coco, un líquido que se

encuentra naturalmente en el coco maduro, almacenado dentro de la pulpa del coco. La



leche de coco es completamente libre de productos lácteos, lactosa y soja. Aunque la

leche de vaca contiene más proteína y calcio que la leche de coco, puede compensar eso

con alimentos ricos en calcio como la col rizada, el brócoli, los berros y la col china.

La leche de coco es una buena fuente de nutrientes importantes como manganeso, cobre,

fósforo, magnesio, hierro y potasio. La leche de coco es, sin embargo, alta en calorías y

grasa. Si bien la grasa (triglicéridos de cadena media) es de un tipo saludable. Un estudio

de 2000 publicado en el West Indian Medical Journal encontró que los triglicéridos de

cadena media en la leche de coco tienen multitud de propiedades beneficiosas tanto en

alimentos para bebés como en adultos. (69)

Leche de almendras Los beneficios nutricionales de las almendras son múltiples. Son bajas en ácidos grasos

saturados, ricos en ácidos grasos insaturados y contienen fibra, antioxidantes únicos y

protectores, así como proteínas vegetales. Además de esto, las almendras son una

excelente fuente de proteínas vegetales, grasas, vitaminas como la E y del grupo B y

minerales como hierro, selenio, magnesio, calcio.

Un estudio realizado en 2005 en Italia descubrió que la leche de almendras es un sustituto

eficaz de la leche de vaca en niños con alergia o intolerancia a la leche de vaca. Para el

estudio, 52 niños con alergia o intolerancia a la leche de vaca se separaron en tres grupos:

leche de almendras, fórmula a base de soja y fórmula a base de hidrolizado de

proteínas. Mientras que la suplementación con fórmulas a base de soja e hidrolizado de

proteínas provocó una sensibilización secundaria en algunos niños (23 % a base de soja y

15 % basado en hidrolizado de proteínas), la suplementación con leche de almendras no lo

hizo. (70)

El problema es que muchas marcas comerciales más que bebida de almendras, venden agua

azucaradas con sabor a almendra, pues el contenido en almendra que tiene la bebida es muy

bajo.

Aquí tenéis una buena muestra de ello:



La solución es hacerte tu propia bebida de

almendras:

Ingredientes:

▪ 1 taza de almendras crudas.

▪ 3 tazas de agua.

Instrucciones:

▪ Poner las almendras en agua a remojo durante al menos 12 horas.

▪ Transcurrido el tiempo tira el agua, enjuaga las almendras y ponlas en la licuadora.

▪ Añade agua 3 partes de agua por cada 1 de almendras (si tienes una taza de almendras,

utiliza tres tazas de agua. Puedes añadir un poco de estevia para un toque de dulzor.)

▪ Licúa bien la mezcla y cuela el líquido usando un paño para queso o un colador de malla

fina. No tires la pulpa sobrante, se puede usar para repostería.



ANEXO: BENEFICIOS DE LA LECHE DE CABRA Y OBEJA

Beneficios de leche de cabra

La leche de cabra es más parecida en su composición a la leche

humana (menos caseína y menos lactosa), por lo que en

general es más sana y fácil de procesar por nuestro organismo.

1. Es más fácil de digerir.

Si bien el contenido de grasa de la leche de vaca y de cabra es similar, los glóbulos de

grasa en la leche de cabra son más pequeños, lo que facilita la digestión de su

cuerpo. (54). La leche de cabra también es más baja en lactosa que la leche de vaca.

2. Tiene menos proteínas alergénicas y causa menos inflamación.

Para algunas personas, la leche de vaca es incluso más inflamatoria que el gluten.

Además, la alergia a la leche de vaca es el número uno entre los niños y puede persistir

durante la edad adulta. Esto se debe a que la leche de vaca contiene más de 20 alérgenos

diferentes (incluida la caseína A1) que pueden causar reacciones alérgicas, a menudo

confundidas con síntomas de alergias estacionales hasta cólicos gastrointestinales

(incluido el cólico del lactante). (55)

La mayoría de las personas que no toleran la leche de vaca son realmente sensibles a la

caseína A1, y carecen de la capacidad de digerirla (prácticamente nadie puede digerir

totalmente las caseínas).

Entonces, ¿cuál es el problema con la caseína A1? Esta proteína es

altamente inflamatoria para algunas personas, y la inflamación es la raíz de la mayoría de

las enfermedades. La caseína A1 puede contribuir a problemas gastrointestinales como el

síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, el intestino permeable y la colitis,

y algunos problemas menos obvios, como acné, enfermedades autoinmunes y problemas

de la piel como el eccema. (56)

Por el contrario, la leche que contiene mayoritariamente o exclusivamente A2 caseína no

produce ninguno de estos efectos inflamatorios. La leche de cabra contiene solo A2



caseína, convirtiéndola, en cuanto a proteína, en la leche más cercana a la leche materna

humana. (57) De hecho, un estudio sugiere que la leche de cabra, cuando se usa como la

primera proteína después de la lactancia, es menos alergénica para los bebés que la leche

de vaca. (58, 61)

3. Es más nutritiva que la leche de vaca (59)

Mientras que la leche de vaca a menudo se promociona como uno de los

principales alimentos ricos en calcio , no hay necesidad de preocuparse por no obtener

suficiente calcio cuando se cambia a leche de cabra. En realidad, es más rico en el

mineral, con alrededor del 33 % del valor diario recomendado en comparación con el 28 %

en la leche de vaca

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/94/2

Si bien la leche de cabra y vaca podría tener un rango similar en contenido mineral, la

leche de cabra resulta ganadora la ganadora.

Eso es porque, según un estudio de la Universidad de Granada, se ha encontrado que los

nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio y el fósforo se digieren más fácilmente y

son utilizados por el cuerpo en la leche de cabra que en la leche de vaca. Debido a la

biodisponibilidad de estos minerales, la leche de cabra también parece prometedora para

el tratamiento de deficiencias nutricionales como la anemia y la desmineralización

ósea. (60, 61) Además, puede ayudar a abordar la deficiencia de hierro y la deficiencia de

magnesio demasiado comunes.

https://draxe.com/top-10-calcium-rich-foods/



De hecho, los investigadores sugieren que la leche de cabra debe ser consumida

regularmente por personas con problemas de malabsorción, anemia, osteoporosis o

tratamientos prolongados con suplementos de hierro.

El consumo regular de leche de cabra mejora la capacidad del cuerpo para usar hierro y

aumenta la regeneración de la hemoglobina, por lo que es una forma segura y natural de

tratar la osteoporosis y combatir la anemia. Sus altos niveles de zinc y selenio también

ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

El perfil de grasas de la leche de cabra:

La leche de cabra tiene altos niveles de ácidos grasos de cadena media: 30-35 % en

comparación con 15-20% en leche de vaca. Estos ácidos grasos proporcionan un impulso

de energía que no se almacena como grasa corporal, ayuda a reducir el colesterol e

incluso puede ayudar a tratar afecciones como enfermedades coronarias y trastornos

intestinales. (60, 61)

La leche de cabra ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL "bueno" y reduce los

malos. De hecho, tiene propiedades curativas similares al aceite de oliva y se recomienda

para mantener el colesterol alto bajo control. (62)

¿Y QUE HAY DE LA LECHE DE OVEJA?

La leche de oveja es bastante similar a la leche de cabra; incluso, en

muchos aspectos, es más nutritiva. Una taza de leche de oveja

contiene más calcio, carbohidratos y proteínas que la de cabra. La

leche de oveja también es más alta en muchas vitaminas y

minerales como la vitamina B12, la vitamina C, el folato y el

magnesio que la leche de vaca y cabra. (63)

Al igual que la leche de cabra, la leche de oveja es más digerible que la de vaca. Contiene

niveles similares de ácidos grasos de cadena corta y media como leche de cabra, por lo

que es menos irritante que la de vaca. Tiene un sabor más suave que la leche de cabra.

Tiene un alto contenido en grasa, pero son principalmente grasas monoinsaturadas y

poliinsaturadas (es decir, grasas buenas), una taza contiene casi el doble de la cantidad

que la leche de vaca y de cabra, una preocupación para aquellos que vigilan su consumo

de grasas. (63)



Algunos de los quesos mediterráneos más populares, como el feta, el rocquefort, el

manchego, el pecorino romano y la ricota, están hechos de leche de oveja. El yogur de

oveja es una deliciosa opción.

REFERENCIAS:

1. NIH Consensus Development Conference: Lactose Intolerance and Health. February 22–24, 2010

2. Andrew Curry. Archaeology: The milk revolution. Nature 500, 20–22 (01 August 2013)

doi:10.1038/500020a

3. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance

4. Robert Cohen. Milk: The Deadly Poison. BookWorld Press,U.S. 1998

5. H. M. Farrell, Jr. Et al. Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision. J. Dairy Sci.

87:1641–1674

6. Park S-W, Kim J-Y, Kim Y-S, Lee SJ, Lee SD, Chung MK. A Milk Protein, Casein, as a Proliferation

Promoting Factor in Prostate Cancer Cells. The World Journal of Men’s Health. 2014;32(2):76-82.

doi:10.5534/wjmh.2014.32.2.76.

7. Él M, Sun J, Jiang ZQ, Yang YX. Efectos de las variantes de beta-caseína de la leche de vaca en los

síntomas de la intolerancia a la leche en adultos chinos: un estudio multicéntrico, aleatorizado y

controlado. Diario de Nutrición. 2017; 16: 72. doi: 10.1186 / s12937-017-0275-0.

8. Vojdani A. A Potential Link between Environmental Triggers and Autoimmunity. Autoimmune

Diseases. 2014; 2014:437231. doi:10.1155/2014/437231.

9. Vojdani A. Molecular mimicry as a mechanism for food immune reactivities and autoimmunity.

Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:34-45.

10. McLachlan CN1. beta-casein A1, ischaemic heart disease mortality, and other illnesses. Med

Hypotheses. 2001 Feb;56(2):262-72.

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance



11. Kaminski S, Cieslinska A, Kostroyra E. (2007) Polymorphism of bovine beta-casein and its potential

effect on human health. J Appl Genet. 48(3):189-98.

12. Triolo G, Accardo-Palumbo A, Dieli F, et al. Humoral and cell mediated immune response to cow’s

milk proteins in Behçet’s disease. Annals of the Rheumatic Diseases. 2002;61(5):459-462.

doi:10.1136/ard.61.5.459.

13. J S J Chia et al. A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type

1 diabetes. Nutrition & Diabetes volume7, pages 274 (2017) doi:10.1038/nutd.2017.16

14. Tailford KA1, Berry CL, Thomas AC, Campbell JH. A casein variant in cow's milk is atherogenic.

Atherosclerosis. 2003 Sep;170(1):13-9.

15. Kost NV1 et al. Beta-casomorphins-7 in infants on different type of feeding and different levels of

psychomotor development. Peptides. 2009 Oct;30(10):1854-60.

16. Haruki Kitazawa et al. Enzymatic digestion of the milk protein β-casein releases potent chemotactic

peptide(s) for monocytes and macrophages. Int Immunopharmacol. 2007 September; 7(9): 1150–

1159

17. Lara-Villoslada F et al. Goat milk is less immunogenic than cow milk in a murine model of atopy. J

Pediatr Gastroenterol Nutr. 2004 Oct;39(4):354-60.

18. Kumar, Ashish & Sharma, Ambika. (2016). Nutritional and Medicinal Superiority of Goat Milk over

Cow Milk in Infants. International Journal of Pediatric Nursing. 2. 47-50.

10.21088/ijpen.2454.9126.2116.5.

19. Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermato-endocrinology. 2009;1(5):262-267.

20. Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consumption and acne in teenaged

boys. Journal of the American Academy of Dermatology. 2008;58(5):787-793. doi:

10.1016/j.jaad.2007.08.049.

21. Li-Qiang Qin, Jia-Ying Xu, Pei-Yu Wang, Takashi Kaneko, Kazuhiko Hoshi & Akio Sato (2009) Milk

Consumption Is a Risk Factor for Prostate Cancer: Meta-Analysis of Case-Control Studies. Nutrition

and Cancer, 48:1, 22-27,

22. A Gualberto and M Pollak. Emerging role of insulin-like growth factor receptor inhibitors in oncology:

early clinical trial results and future directions. Oncogene (2009), 1–13

23. FRANCESCO FRASCA ET AL. The role of insulin receptors and IGF-I receptors in cancer and other

diseases. Archives of Physiology and Biochemistry, February 2008; 114(1): 23 – 37

24. Dagfinn Aune, Deborah A Navarro Rosenblatt, Doris SM Chan, Ana Rita Vieira, Rui Vieira, Darren C

Greenwood, Lars J Vatten, Teresa Norat; Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a

systematic review and meta-analysis of cohort studies, The American Journal of Clinical Nutrition,

Volume 101, Issue 1, 1 January 2015, Pages 87–117,



25. Fairfield, KM, Hunter, DJ, Colditz, GA, Fuchs, CS, Cramer, DW, Speizer, FE, Willett, WC y Hankinson, SE

(2004), un estudio prospectivo de lactosa dietética y cáncer de ovario. En t. J. Cancer, 110: 271 -

277. doi: 10.1002 / ijc.20086

26. Amarù DL, Field CJ. Conjugated linoleic acid decreases mcf-7 human breast cancer cell growth and

insulin-like growth factor-1 receptor levels. Lipids. 2009 May;44(5):449-58.

27. Miller A1, Stanton C, Murphy J, Devery R. Conjugated linoleic acid (CLA)-enriched milk fat inhibits

growth and modulates CLA-responsive biomarkers in MCF-7 and SW480 human cancer cell lines. Br

J Nutr. 2003 Nov;90(5):877-85.

28. J Eales et al. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a

systematic review. Int J Obes (Lond). 2016 May; 40(5): 731–746.

29. Hughes KC, Gao X, Kim IY, Wang M, Weisskopf MG, Schwarzschild MA, Ascherio A., Intake of dairy

foods and risk of Parkinson disease, Neurology. 2017 Jun 8.

30. Chen, H., O'Reilly, E., McCullough, ML, Rodríguez, C., Schwarzschild, MA, Calle, EE, Ascherio, A.

(2007). Productos lácteos y riesgo de enfermedad de Parkinson. American Journal of

Epidemiology, 165 (9), 998-1006.

31. Michaëlsson Karl, Wolk Alicja, Langenskiöld Sophie, Basu Samar, Warensjö

Lemming Eva, Melhus Håkan et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men:

cohort studies.BMJ 2014; 349: g6015

32. Todd JA, Robinson RJ. Osteoporosis and exercise. Postgraduate Medical Journal 2003; 79:320-323.

33. David S. Ludwig, Walter C Willett. Three Daily Servings of Reduced-Fat MilkAn Evidence-Based

Recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-789.

34. Azzouz A1, Jurado-Sánchez B, Souhail B, Ballesteros E. Simultaneous determination of 20

pharmacologically active substances in cow's milk, goat's milk, and human breast milk by gas

chromatography-mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2011 May 11;59(9):5125-32.

35. https://harvardmagazine.com/2007/05/modern-milk.html

36. Jensen, S. K., A. K. Johannsen, et al. (1999). "Quantitative secretion and maximal secretion capacity

of retinol, beta-carotene and alpha-tocopherol into cows' milk." J Dairy Res 66(4): 511-22.

37. Liesbeth A Smit, Ana Baylin, Hannia Campos; Ácido linoleico conjugado en tejido adiposo y riesgo de

infarto de miocardio, The American Journal of Clinical Nutrition , Volumen 92, Número 1, 1 de julio de

2010, Páginas 34-40,

38. Hebeisen DF et al. Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma

https://doi.org/10.1002/ijc.20086

https://harvardmagazine.com/2007/05/modern-milk.html



of grass-fed cows. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):229-33.

39. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm?_ga=1.7710

0624.45941366.1461143133

40. Mohammad Y. Et al. Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes Mellitus

Among US Men and Women in Two Large Prospective Cohorts. Circulation. 2016;

CIRCULATIONAHA.115.018410,

41. Susanne Rautiainen, Lu Wang, I-Min Lee, JoAnn E Manson, Julie E Buring, Howard D Sesso;

Consumo de lácteos en asociación con el cambio de peso y el riesgo de tener sobrepeso u obesidad

en mujeres de mediana edad y mayores: un estudio prospectivo de cohortes. The American Journal

of Clinical Nutrition , Volumen 103, Número 4, 1 de abril de 2016, páginas 979-988,

42. Holmberg S, Thelin A. High dairy fat intake related to less central obesity: A male cohort study with

12 years’ follow-up. Scandinavian Journal of Primary Health Care. 2013;31(2):89-94.

doi:10.3109/02813432.2012.757070.

43. Mozaffarian, Dariush. Ácidos grasos saturados y diabetes tipo 2: más evidencia para reinventar las

pautas dietéticas. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volumen 2, Número 10, 770 – 772

44. Berkey CS, Rockett HRH, Willett WC, Colditz GA. Milk, Dairy Fat, Dietary Calcium, and Weight GainA

Longitudinal Study of Adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159(6):543–550.

doi:10.1001/archpedi.159.6.543

45. Per Sjogren, Magdalena Rosell, Camilla Skoglund-Andersson, Slobodan Zdravkovic, Bengt Vessby,

Ulf de Faire, Anders Hamsten, Mai-Lis Hellenius, Rachel M. Fisher; Los ácidos grasos derivados de la

leche están asociados con una distribución del tamaño de las partículas de LDL más favorable en

hombres sanos, The Journal of Nutrition, volumen 134, edición 7, 1 de julio de

46. Xing Tong et al. Cheese Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of

Prospective Studies. Nutrients 2017, 9, 63; doi:10.3390/nu9010063

47. Månsson HL. Fatty acids in bovine milk fat. Food & Nutrition Research. 2008;

52:10.3402/fnr.v52i0.1821. doi:10.3402/fnr.v52i0.1821.

48. Średnicka-Tober, D., Barański, M., Seal, C., Sanderson, R., Benbrook, C., Steinshamn, H. Leifert, C.

(2016). Mayores niveles de PUFA y n-3 PUFA, ácido linoleico conjugado, α-tocoferol e hierro, pero

menores concentraciones de yodo y selenio en la leche orgánica: una revisión sistemática de la

literatura y análisis de meta y redundancia. British Journal of Nutrition, 115 (6), 1043-1060.

49. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2244512/2

50. https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/05/22/407751715/adios-trans-fats-fda-poised-to-

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm?_ga=1.77100624.45941366.1461143133

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm?_ga=1.77100624.45941366.1461143133

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2244512/2

https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/05/22/407751715/adios-trans-fats-fda-poised-to-phase-out-artery-clogging-fat



phase-out-artery-clogging-fat

51. Kritchevsky D et al. Lectin may contribute to the atherogenicity of peanut oil. Lipids. 1998

Aug;33(8):821-3.

52. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J

Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

53. McBean LD1, Miller GD. Allaying fears and fallacies about lactose intolerance. J Am Diet Assoc.

1998 Jun;98(6):671-6.

54. E.I. El-Agamy. The challenge of cow milk protein allergy . Small Ruminant Research 68 (2007) 64–72

55. S Ho1 , K Woodford2 , S Kukuljan3 and S Pal. Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on

gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. European Journal of

Clinical Nutrition (2014) 68, 994–1000

56. Lara-Villoslada F et al. Goat milk is less immunogenic than cow milk in a murine model of atopy. J

Pediatr Gastroenterol Nutr. 2004 Oct;39(4):354-60.

57. Kumar, Ashish & Sharma, Ambika. (2016). Nutritional and Medicinal Superiority of Goat Milk over

Cow Milk in Infants. International Journal of Pediatric Nursing. 2. 47-50.

10.21088/ijpen.2454.9126.2116.5.

58. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/94/2

59. Universidad de Granada. "La leche de cabra se puede considerar como alimento funcional", hallaron

investigadores españoles ". Ciencia diaria. ScienceDaily, 19 de mayo de 2011.

<www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110518092146.htm>.

60. Alférez MJ et al. Digestive utilization of goat and cow milk fat in malabsorption syndrome. J Dairy

Res. 2001 Aug;68(3):451-61.

61. López-Aliaga et al. La alimentación con leche de cabra causa un aumento en la secreción biliar de

colesterol y una disminución en los niveles de colesterol en plasma en ratas. J Dairy Sci. 2005 Mar;

88 (3): 1024-30.

62. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/97/2

63. Prado MR, Blandón LM, Vandenberghe LPS, et al. Milk kefir: composition, microbial cultures,

biological activities, and related products. Frontiers in Microbiology. 2015;6:1177.

doi:10.3389/fmicb.2015.01177.

64. http://lifewaykefir.com/products/organic-plain-whole-milk-kefir/



http://lifewaykefir.com/products/organic-plain-whole-milk-kefir/



65. Rafie N Et al. Kefir and Cancer: A Systematic Review of Literatures. Arch Iran Med. 2015

Dec;18(12):852-7.

66. Sharifi M et al. Kefir: un potente probiótico con propiedades anticancerígenas. Med Oncol. 2017 27

de septiembre; 34 (11): 183.

67. https://books.google.com.mx/books?id=I0HZIxxiE5IC&pg=PA3&lpg=PA3&dq=CODEX+STAN+206-

19991&source=bl&ots=fNEjxe1Ysm&sig=L854XQhDAZXkvo0czVDPsrroTZ4&hl=es&sa=X&ved=0CDIQ6AEwA2oVChMIkKLt9o

mgyAIVxROSCh09HgUE#v=onepage&q=CODEX%20STAN%20206-19991&f=false

68. Doerge DR, Sheehan DM. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environmental

Health Perspectives. 2002;110(Suppl 3):349-353.

69. Pehowich DJ, Gomes AV, Barnes JA. Fatty acid composition and possible health effects of coconut

constituents. West Indian Med J. 2000 Jun;49(2):128-33.

70. Salpietro CD et al. The almond milk: a new approach to the management of cow-milk

allergy/intolerance in infants. Minerva Pediatr. 2005 Aug;57(4):173-80.

https://books.google.com.mx/books?id=I0HZIxxiE5IC&pg=PA3&lpg=PA3&dq=CODEX+STAN+206-19991&source=bl&ots=fNEjxe1Ysm&sig=L854XQhDAZXkvo0czVDPsrroTZ4&hl=es&sa=X&ved=0CDIQ6AEwA2oVChMIkKLt9omgyAIVxROSCh09HgUE#v=onepage&q=CODEX%20STAN%20206-19991&f=false



¿deberÍamos consumir lÁcteos?

Documents