de la rueda a la pirámide de los alimentos
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De la rueda a la última pirámide
Últimos conocimientos para una alimentación sana
Juan Delgado, pediatraMiércoles 22 de oct 2003
www.colegioriasaltas.com
La rueda de los alimentos
La pirámide de los alimentos
La pirámide de los alimentos
La pirámide de los alimentos
La pirámide de los alimentos
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Nueva pirámide de los alimentos
Información nutricional
Estudios poco rigurososSensacionalismo periodísticoIntereses económicos
Nueva pirámide de los alimentos
Novedades de la nueva pirámide
Las recomendaciones (anticuadas) de la FDA hacen hincapié en aumentar el consumo de hidratos de carbono tales como pan, pasta, patatas y arroz en lugar de grasas. Sin embargo ...
No todas las grasas son malas y no todos los carbohidratos son buenos
Las fuentes de H de C procedentes de granos enteros (con el salvado y el germen) son buenos.
Durante la molienda y el refino desaparecen estos componentes y con ellos importantes nutrientes como vitaminas, minerales, y fibra.
Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha asociado a diabetes y a enfermedad cardiaca.
Novedades de la nueva pirámide
No toda grasa es mala. Las grasas Trans y las grasas saturadas no son saludables porque pueden elevar el colesterol sanguíneo, que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las grasas insaturadas tienen el efecto contrario Las fuentes de grasas “trans” son alimentos
procesados y precocinados, alimentos fritos comerciales, margarina “dura” y picoteos comerciales.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes, mantequilla y lácteos con alto contenido en grasa.
La fuente principal de grasas insaturadas son los aceites vegetales así como los frutos secos y semillas.
Novedades de la nueva pirámide
Hasta ahora se recomendaba tomar (en porciones al día) de 3 a 5 de vegetales, 2 a 4 de frutas y de 2 a 3 de leche, queso y yogurt
Se recomienda tomar mas fruta y menos lácteos El calcio es necesario para el desarrollo y mantenimiento de los
huesos. Sin embargo la mayoría de la población no necesita la cantidad de calcio contenida en esas 2-3 porciones de lácteos.
Además un mayor consumo de leche y otras fuentes de calcio por parte de las mujeres no protege de forma significativa contra fracturas.
La ingesta elevada de calcio puede incrementar el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Deben recomendarse menos lácteos, encontrar si es necesario otras fuentes de calcio en la dieta y buscar otras medidas mas
efectivas para prevenir la osteoporosis.
Novedades de la nueva pirámide
Hasta la fecha, carne roja, aves, pescado, leguminosas secas, huevos, y frutos secos están agrupados en la pirámide convencional.
Estos alimentos son fuente principal de proteínas, y proporcionan al organismo los aminoácidos que son las piezas con las que se fabrica cualquier proteína que necesitemos.
No todas las proteínas de la dieta son igualmente saludables. Debe hacerse mas hincapié en el pescado (la Asociación Americana del Corazón recomienda dos porciones a la semana y reducir la cantidad de carnes rojas).
Novedades de la nueva pirámide
La ingesta de carne roja se asocia con aumento del riesgo de cáncer de colon (intestino grueso).
Dentro de las carnes, son especialmente malas para la salud las procesadas y conservadas, como los embutidos: tocino, mortadela, salchichón, salchichas, y carnes curadas. Estas carnes tienen mucha sal, conservantes y son generalmente elevadas en grasas saturadas.
Hay muchas pruebas de que, sustituyendo estas carnes por frutos secos, legumbres, pollo y pescado, se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las legumbres secas, guisantes y otras legumbres son muy bajas en grasas saturadas, tienen alto contenido en fibra y son una buena fuente de proteínas. Ampliamente consumidas por los vegetarianos, bajan el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Novedades de la nueva pirámide
En los últimos años, investigaciones convincentes han demostrado que el consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y ataques isquémicos.
En revisiones futuras de la pirámide se añadirá la recomendación de consumir alcohol moderadamente: 1-2 bebidas al día para mujeres y 2-3 para hombres reducen el riesgo al menos en un 25%.
El alcohol puede aumentar el cáncer de mama, pero probablemente se neutraliza con la ingesta de folatos
Novedades de la nueva pirámide
No se han descrito otros efectos nocivos de la ingesta moderada de alcohol.
Es mejor no beber que beber en exceso Cada persona es diferente Las embarazadas no deben beber Tampoco los alcohólicos
Novedades de la nueva pirámide
Se enfatizan cereales en grano enteros, aceites vegetales, frutas y vegetales.
Se hace hincapié en la actividad física y el control de peso
Las carnes rojas y los cereales refinados pasan a recomendarse su consumo esporádico.
Frutos secos y legumbres reciben su propia categoría.
Menos lácteos, son equivalentes a suplementos de calcio.
Poli vitamínicos para la mayoría. Alcohol moderado salvo contraindicación individual
Nueva pirámide de los alimentos
Grasas
Grasas
El contenido en colesterol de los alimentos no es el mayor problema
• Colesterol “malo”: LDL
• Colesterol “bueno”: HDL
Grasas comestibles
Tipo Fuente A Tª ambiente
Efecto sobre colesterol
Monoinsaturadas Aceitunas y aceite de oliva; aceite de cacahuete, frutos secos, aguacate.
Líquido Baja LDL, sube HDL
Poliinsaturadas Aceite de maíz y soja y pescado
Líquido Baja LDL, sube HDL
Saturadas Nata, mantequilla, grasas de origen animal, aceite de coco y palma …
Sólido Sube ambos
Trans Margarinas, comidas rápidas, snaks …
Sólido o semi
Sube LDL
Grasas y cáncer
Cáncer de mama: no hay pruebas. Indicios de que hay menos riesgo si se
toman muchas grasas monoinsaturadas Cáncer de colon: grasas no parecen
influir, carnes rojas si Cáncer de próstata: nada claro Otros: en estudio: muchas grasas trans
aumentan linfoma no H., muchas saturadas el de endometrio.
Hidratos de carbono
Hidratos de carbono y azucar en sangre
Elevan mucho Elevan poco
PatatasPlátanosPan blancoArroz blancoPatatas fritasCereales para desayuno refinados Espaguetis refinadosBebidas azucaradasAzucar
La mayoría de las legumbres Frutas enterasTrigo y avena enteros, salvadoArroz integral Cereales de desayuno integralesCouscous
Proteinas
Proteínas
Usar fuentes variadas de proteínas. Prestar atención al “envoltorio”: carnes, leche
(grasas...) Desnatados están bien Proteínas vegetales son buenas. Equilibrar H de c y proteínas . Disminuir H d C
refinados y aumentar proteínas mejora HDL y triglicéridos. Mejora la saciedad y aguantas mas sin comer. Demasiada proteína debilita los huesos.
Soja con moderación . Evitar concentrados de soja e isoflavonas. Cantidades grandes de soja pueden mejorar los sofocos.
Fibra
Fibra
La fibra es importante en una dieta saludable deben consumirse de 20 a 35 gr. al día (adulto)
Para niños de mas de 2 años mas de 5 gr. al día
La mejor fuente de fibra son las frutas y los vegetales, los frutos secos y los cereales integrales
Frutas y vegetales
Frutas y vegetales
Trate de aumentar la cantidad que consume
Tomar una amplia variedad de frutas y vegetales.
Incluir vegetales de hoja oscura; frutas y vegetales amarillas, rojas y naranjas
Tomates cocinados y cítricos
Calcio y lácteos
Calcio y lácteos y + para la salud de los huesos Desnatados, mención a lactosa Ejercicio regular Vit D Suficiente calcio. Vit K (hojas verdes) Cuidado con la cafeína Suficiente pero no exceso de vit A
Vitaminas
Es una red de seguridad No hay deficiencias clásicas, pero
pocos tomamos suficiente: • Ácido Fólico
• Vitamina B6 • Vitamina B12 • Vitamina D
• Vitamina E
Ejercicio físico y control de peso
Sobrepeso:
Morir antes, enf. cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, riñón, mama o endometrio, artritis, piedras riñón, menor fertilidad, asma del adulto, apnea del sueño, cataratas ...
