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lograr la vitalidad en todos los aspectos de la vida segunda edición
una nueva formade crear la enSaLaDa PerfeCTa
cuestionario: ¿Tiene eL
ComPañero iDeaL Para haCer ejerCiCio?
lo que necesita saber acerca deOligo® cromo
ejerciciospara tonificar las piernas6
días Paracrear
nUEvos hábITos21 el vínculo entre
el peso y el
azúcar en la sangre
un
gimnasio
económico
Su vida, 100%
Datos del suplemento
% valor diario
Buscar el lugar ideal 100%
Planear las fotos del día siguiente 100%
Madrugar para tener la mejor luz 100%
Preparar el equipo 100%
Supervisar a los asistentes 100%
Dirigir la sesión de fotos con las modelos 100%
Estar alerta en todo momento 100%
Captar detalles que otros no ven 100%
Asistir a la inauguración de la galería 100%
segunda ediciónarTíCuLoS
P28 TAMMY VAN WISSE
Cambie su manera de
pensar
P20 El AzúCAr EN lA SANgrE Y El PESo Un enlace sorprendente para bajar algunas libras.
P5 lAS ENSAlAdAS Una nueva forma de preparar deliciosas ensaladas saludables esta primavera.
P18 hAgAMoS quE lA TIErrA SEA El MEjor PlANETA dEl uNIVErSo
P26 El EjErCICIo No TIENE quE SEr CoSToSo Ideas creativas para que comience de inmediato sin sacrificar su presupuesto.
Descubra si su compañero de ejercicio está contribuyendo o impidiendo su progreso. Cómo puede obtener en su casa los resultados de un gimnasio sin gastar demasiado. Es posible que necesite consumir más cromo. Adquiera hábitos saludables para toda la vida. El equilibrio del azúcar en la sangre es esencial para controlar el peso.
P10 lAS CoMIdAS ráPIdAS, El ASMA Y El ECzEMA Pg 8 CoMPAñEroS dE ENTrENAMIENTo
(buENoS Y MAloS) Pg 11 forME NuEVoS hábIToS (buENoS) Pg 30 APrENdA MáS
SobrE lA fIbrA Pg 14 bAjE dE PESo Pg 16 ¿qué ES olIgo CroMo? P1
2
acaba con los rollitos
Un giro sencillo y refrescante a un plato saludable y delicioso.
Hay que lavar las verduras
Algunos tipos de lechuga se pueden lavar
con un simple enjuague, pero otras verduras
como la espinaca o las hojas de remolacha
se deben remojar y lavar muy bien. Es
necesario enjuagar incluso los productos
empacados que dicen ser prelavados.
Más crujientes si están secas
Es bueno secar las verduras de hoja verde
después de lavarlas para que queden
más crujientes y no se vuelvan puré. Los
centrifugadores de ensalada dan buenos
resultados, aunque también se puede secar
con una toalla de papel o un paño limpio.
Verduras de hoja adicionales1/2 taza
Aunque su sabor puede ser
muy fuerte por sí solo, son el
complemento ideal para realzar
el sabor de una ensalada.
Escoja una o dos:
Rúcula
Endivia rizada
Escarola
Albahaca
Achicoria
Acelga
Berros
Hojas de remolacha
Otras verduras y legumbres1/2 taza
Ya sea en rodajas, en cubos o en
tiritas, las verduras y legumbres
agregan color, textura y nutrición
a las ensaladas.
Escoja de una a cuatro:
Brotes de alfalfa
Alcachofa
Espárragos
Aguacate
Brotes de soja
Remolacha
Pimiento
Brócoli
Zanahoria
Coliflor
Apio
Pepino
Col morada
Arveja china
Principales verduras de hoja2 tazas
Son el fundamento de una
ensalada. Escoja verduras
frescas, firmes y crujientes.
Escoja una:
Espinaca
Lechuga francesa
Lechuga arepollada
Lechuga rizada
Mesclun
Lechuga hoja de roble
Lechuga romana
6 vitalidad de por vida
Comience con estas medidas y luego haga ajustes a su gusto.
Mientras más fresco mejor
Las verduras de hoja son más susceptibles a marchitarse y perder el valor nutritivo
después de la cosecha. Las fundas con mezclas preempacadas son buenas, pero
tal vez han recorrido grandes distancias para llegar al supermercado y puede
que hayan perdido su sabor original. Trate de conseguir verduras frescas y recién
cosechadas por agricultores locales. Mejor aún, cultívelas en su propio jardín y
córtelas justo antes de servir.
¡Ah, las ensaladas! Una de las comidas más antiguas
y más saludables que conoce la humanidad. Una base
de verduras y legumbres crujientes, quizá un poco
de proteína, y uno tiene un tazón lleno de alimentos
nutritivos y deliciosos. Por lo general, las ensaladas
tienen un alto contenido de fibra, pocas calorías y
su índice glucémico es bajo. Además del sabor y
la nutrición, pueden ser las compañeras ideales de
alguien que está tratando de tener más energía o bajar
unas cuantas libras.
Evite las calorías del pan tostado
Es fácil arruinar una ensalada
saludable al añadirle pedazos
de pan tostado cargados de
calorías. En su lugar, las
galletas saladas Simply
Fit son un complemento
crujiente y delicioso a base de
granos integrales.
Proteína1/3 taza
Con estos ingredientes, la
ensalada se convierte en una
verdadera comida que lo
mantendrá lleno y satisfecho
mucho después de comer.
Escoja hasta dos:
Atún (a la parrilla)
Pollo (a la parrilla)
Edamame
Huevo (duro)
Queso feta
Tofu
Garbanzos
Frijoles rojos
Queso mozzarella
Queso pepper Jack
Salmón (trozo)
Camarones
Bistec (a la parrilla)
Pavo (asado)
Nueces y semillas1 cucharada
Estas maravillas nutritivas
añaden un toque crujiente y
suministran minerales, grasas
saludables y proteína. Hay que
usar las que no tienen sal.
Escoja hasta dos:
Almendras
Anacardos
Maní
Pacanas
Semillas de calabaza
Quinua
Semillas de girasol
Nueces
Condimentos1 cucharada
Cualquiera de estos
condimentos, ya sean frutas
o verduras, tienen un sabor
característico. Por eso es mejor
agregar solo uno o dos.
Escoja una o dos:
Cebolla acaramelada
Cebolleta
Cerezas secas
Arándanos secos
Cebolla verde
Chile jalapeño
Ajo picado
Champiñones
Aceitunas
Pimiento italiano
Verduras encurtidas
Pasas
Cebolla roja
Tomate seco
7
Prepare su propio aderezo
Si busca en Internet “recetas saludables de aderezos de ensalada”
encontrará muchas que le servirán para sus ensaladas. Recuerde que
un aderezo puede ser tan simple como mezclar aceite de oliva y jugo
de limón o vinagre en una proporción de tres a uno. Tenga cuidado
con las porciones y los aderezos con alto contenido calórico.
Cualquier persona que ha visitado la barra de ensaladas de un restaurante sabe que es posible echar a perder la más básica de las comidas. Los aderezos dulces y grasosos y una infinidad de condimientos colocados inadecuadamente pueden opacar el verdadero sabor de las suculentas verduras, y hacer que una delicia satisfactoria y baja en calorías se convierta casi en comida chatarra.
Esta primavera, redescubra el arte de la ensalada. Busque esas ramitas que emergen del suelo y se estiran hacia el cielo iluminado por el sol. Después de un largo invierno, la espinaca, la lechuga y otras verduras rebosan de energía y vida y están listas para ser un deleite para el paladar.
Al preparar una ensalada, primero concéntrese en las verduras de hoja. Mantenga cada bocado ligero, saludable y lleno de sabor. Aunque la cantidad de cosas con las que se puede preparar una ensalada parezca interminable, aquí se presentan algunas pautas básicas para preparar una buena ensalada.
Las porciones son para una ensalada individual de tamaño de comida.
Frutas1/2 taza
Las frutas pueden añadir un
toque inesperado de dulzura
jugosa. La mayoría de las frutas
combinan mejor con aderezos a
base de suero de leche.
Escoja hasta dos:
Manzana
Albaricoque
Tomate cherry o grape
Mandarina
Pera
Granada
Tomate
CómoÍencontrarÌ
compaNeroideal para
el
hacerejercicio
La responsabilidad es la clave para lograr cualquier meta. Cuando se trata de hacer ejercicio, el encontrar un buen
compañero o compañera puede ayudarlo a mantenerse motivado y ser responsable, y elevar el entrenamiento a un nivel más alto.
8 vitalidad de por vida
Mantener el ritmo con mi compañero es…A. Fácil. siempre vamos al mismo paso.B. Mi compañero tiene que seguirme el ritmo.C. un reto agradable.D. imposible
Durante nuestras sesiones de ejercicio...A. Hablamos de lo que pasa en nuestra vida y de nuestros
programas de televisión favoritos.B. trato de convencer a mi compañero que el ejercicio vale
la pena y lo puede hacer.C. evaluamos nuestro progreso y nos esforzamos por mejorar.D. Mi compañero me corrije y me espera hasta que lo alcance.
Nuestras sesiones de ejercicio consisten en...
A. patinar o caminar en el parque; cualquier cosa que podamos hacer uno al lado del otro.
B. Corro solo porque mi compañero me abandonó. C. probar diferentes cosas como hacer ejercicios tipo CrossFit o
matricularnos en clases de Zumba®. D. Correr, levantar pesas, cualquier actividad competitiva.
¿Usted y su compañero competirían alguna vez en un triatlón o medio maratón?
A. De ninguna manera. eso sería demasiado para nosotros.B. tal vez yo lo haría, pero mi compañero nunca.C. ¡Claro que sí! nos encantan los desafíos. D. Mi compañero lo haría, pero yo no estoy listo.
a B
c
Mi compañero me abandona...A. nuncaB. Con frecuenciaC. De vez en cuando, pero siempre me avisa.D. Yo soy quien lo abandona, a veces necesito un descanso.
Cuando se trata de nuestros niveles de estado físico...A. no importa que tengamos diferentes niveles y objetivos,
nos gusta hacer ejercicio y nos divertimos.B. siempre estoy empujando a mi compañero y tratando de
enseñarle cosas nuevas. puede ser frustrante. C. estamos bien compaginados y utilizamos nuestras
respectivas fortalezas para aprovechar los ejercicios. D. Mi compañero tiene mucha más experiencia que yo
y actúa como si fuera mi entrenador.
El principal reto que tengo con mi compañero es...A. Hacer ejercicio tanto como debería.B. lograr que mi compañero me siga el ritmo.C. encontrar cosas nuevas que no hayamos hecho todavía.D. seguirle el ritmo.
Escogí a mi compañero porque...A. es mi mejor amigo. todo lo hacemos juntos. B. estoy tratando de motivarlo a que mejore su estado físico.C. tenemos similares objetivos y horarios.D. tengo mucho que aprender de alguien como mi compañero.
Si tiene la mayoría
Su compañero es una carga. Puede que sea su mejor amigo o su cónyuge, pero parece que pasan más tiempo socializando que sudando. Es bueno que hagan ejercicio juntos en vez de salir a comer o andar vagueando, pero usted tiene que tomar en serio su entrenamiento si realmente desea lograr beneficios para su salud. Hable sinceramente con su compañero acerca de aumentar la intensidad del ejercicio o encuentre otra persona que converse menos y lo empuje más.
Si tiene la mayoría
Parece que tiene un compañero que vale la pena. Al tener objetivos similares y un mismo nivel de estado físico pueden liberar su naturaleza competitiva para tratar de superar sus límites. Además, sus diferentes fortalezas mantienen las cosas frescas y entretenidas.
Si tiene la mayoría
Su compañero no toma en serio su estado físico y lo abandona a su suerte. Por lo general usted termina haciendo ejercicio solo y se pregunta por qué pierde tiempo tratando de convencer a su compañero. Es bueno que siga adelante y esté dispuesto a motivar a alguien que obviamente lo necesita, pero no se subestime. Usted bajará más de peso si puede encontrar un compañero que compagine con sus objetivos y capacidad.
Si tiene la mayoría
Parece que su compañero está más adelantado que usted. Aunque no hay nada de malo en que alguien le enseñe cómo funcionan las cosas o cómo hacer ejercicios nuevos, si su compañero lo empuja más allá del esfuerzo saludable o siente satisfacción al dominarlo en la competencia, quizá sea mejor que encuentre un compañero que esté a su mismo nivel de estado físico.
D
Un estudio reciente que se llevó a cabo en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania demostró que hacer ejercicio con un compañero mejora las posibilidades de bajar de peso. Sin embargo, un compañero inadecuado puede impedir su progreso. ¿Cómo puede saber si su equipo de apoyo es el adecuado?
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Conteste este questionario para saber si su compañero de ejercicio está contribuyendo o entorpeciendo sus objetivos de acondicionamiento físico.
sume sus respuestas
9
10 vitalidad de por vida
Cómo
LA CIENCIA DEL BIENESTAR
La salud en las noticiasLa ciencia innovadora y los últimos descubrimientos en las áreas de la salud y del buen estado físico lo ayudan en su camino hacia el bienestar.
Un estudio reciente realizado en la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), es el primero en mostrar cómo una dieta con alto contenido de fructosa afecta el funcionamiento del cerebro, dificultando la memoria y el aprendizaje, y cómo los ácidos
grasos omega-3 DHA pueden contrarrestar la alteración.†
Según el director de la investigación, Fernando Gómez-Pinilla de UCLA, “consumir una dieta con alto contenido de fructosa
por largo tiempo altera la capacidad del cerebro de aprender y recordar información. Pero agregar ácidos grasos omega-3 a los alimentos puede minimizar el daño”.
“El DHA es esencial para la función sináptica, la capacidad de las células del cerebro de transmitir señales entre sí”, dijo Gómez-Pinilla. “Este es el mecanismo que hace posible el aprendizaje y la memoria. El cuerpo no puede producir suficiente DHA, por lo que debe complementarse por medio de la alimentación”.
Los resultados son específicamente relevantes, ya que el Ministerio de Agricultura de EE. UU. informa que el estadounidense promedio consume aproximadamente 47 libras de azúcar de caña y 35 libras de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa al año.
Consumir más ácidos grasos omega-3 puede ayudar a compensar el
daño causado por el consumo de azúcar.
El estadounidense promedio consume
cerca de 82 libras de azúcares simples cada
año. Esto equivale a casi 3200 rosquillas
glaseadas, ¡cerca de 10 veces la cantidad
que se muestra aquí!
Comida rápida “vinculada” al asma y el eczema en la infancia; se ha descubierto que la leche, las frutas y las verduras son alimentos “protectores”.En un estudio internacional masivo en el que participaron más de medio millón de niños y jóvenes de 4 a 7 años y 13 a 14 años de edad se descubrió que el consumo frecuente de comida rápida (tres veces o más a la semana) estuvo relacionado con un aumento del riesgo de lo que los investigadores definieron como asma, rinoconjuntivitis y eczema severos.* El consumo frecuente de mantequilla, margarina y pasta también se asoció con un riesgo mayor.
El estudio se llevó a cabo con el objeto de clarificar el agudo aumento de enfermedades alérgicas que se han presentado durante las últimas décadas.
El estudio también informó que se descubrió igualmente que la leche, las frutas y las verduras, si se consumen por lo menos tres veces a la semana, son alimentos ‘protectores’ que reducen el riesgo de contraer esas enfermedades.
El aceite de pescado en Vitality Coldwater Omega-3 se selecciona cuidadosamente de pescado de agua fresca y se destila, purifica y controla a nivel molecular en Estados Unidos para garantizar que no contiene contaminantes ni alérgenos.
* P Ellwood, MI Asher, L Garcia-Marcos, et al., “Do fast foods cause asthma, rhinoconjunctivitis and eczema? Global findings from the International Study of Asthma and Allergies in Childhood,” Thorax, publicado en Internet el 14 de enero de 2013.
† R Agrawal, F Gomez-Pinilla, “Metabolic syndrome in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition,” The Journal of Physiology, vol. 590, p. 2485–2499, 15 de mayo de 2012.
11
Cómo
Cada enero empieza con buenas intenciones. La esperanza de comenzar de cero, junto con un renovado sentido de determinación, inspira una variedad de metas y resoluciones, las cuales desafortunadamente se abandonan con frecuencia antes de que llegue la primavera.
Cambiar nuestros hábitos puede ser difícil. El libro Psicocibernética, del Dr. Maxwell Maltz, instigó la idea de que los hábitos se forman en 21 días aproximadamente. Pero la vida es impredecible y cuando surgen cosas que desestabilizan nuestra rutina, puede ser difícil volver a encarrilarse. Si está tratando de comenzar o reanudar buenos hábitos, aquí le presentamos unos cuantos consejos para ayudarle a empezar y no desfallecer cuando las cosas se pongan difíciles.
DECíDASE A CAMBIAR
Desarrollar
Hábitos saluDables en 21 Dias
Elimine obstáculos Cuando llega tarde periódicamente a su clase de yoga de las 9 de la mañana, observe lo que está haciendo antes de salir de la casa para determinar lo que le hace perder tiempo. Es posible que tenga que empacar el bolso para el gimnasio antes de irse a la cama o hacer que sus hijos preparen sus almuerzos la noche anterior. Prevea las distracciones que le han impedido tener éxito en el pasado para que pueda hacer planes para evitarlas en el futuro.
Tómelo con calmaDesarrollar hábitos nuevos lleva tiempo y esfuerzo. Si trata de hacer cambios demasiado drásticos, existe la posibilidad de que se frustre y agote, lo que hace que renunciar sea muy tentador. Si desea desarrollar mejores hábitos de alimentación, pero no le apasiona pasar tiempo en la cocina, concentrarse en un libro de alta cocina podría ser un poco abrumador. En lugar de predisponerse para el fracaso, haga un cambio más sencillo, como seleccionar opciones más saludables en los restaurantes o probar una o dos recetas sencillas nuevas.
Escoja el hábito apropiadoSaber con claridad lo que desea lograr mejora sus posibilidades de tener éxito. Si desea sentirse menos cansado, vaya a dormir más temprano en lugar de consumir bebidas que aumentan la energía. Si desea bajar de peso, esfuércese por comer más frutas y verduras en lugar de hacer solamente aeróbicos. Si desea empezar a hacer más ejercicio, reserve 30 minutos tres veces a la semana, en lugar de ir al gimnasio por dos horas el primer día.
Sea constantePuesto que los hábitos se forman por acciones repetidas, es importante no desviarse de su rutina. Si va a empezar a usar vitaminas, asegúrese de tomarlas al mismo tiempo todos los días. Si las toma a la hora del desayuno, pero al día siguiente no va a estar en casa, lleve un paquete con usted para que no las interrumpa.
Cuente con revecesSe presentarán circunstancias que interrumpirán su horario normal. Si omite un paso, no tire la toalla. Busque los factores que contribuyeron al lapso y evítelos si puede en el futuro. De otra manera, sepa que los reveces son normales, acuérdese de las veces que ha tenido éxito y empiece de nuevo el día siguiente.
¡No desfallezca!Una vez que haya
pensado en el
hábito apropiado y
haya hecho lo mejor
para eliminar las
barreras al éxito,
lo más importante
es repetir la acción
durante tres o
cuatro semanas
o hasta que el
comportamiento se
haya convertido en
segunda naturaleza.
12 vitalidad de por vida
Las sentadillas con salto hacen trabajar los músculos de las piernas, en especial los muslos, pantorrillas y los glúteos. Con los pies separados al ancho de los hombros, agáchese manteniendo la espalda recta y extienda la cadera hacia atrás. Las rodillas deben sobre los dedos de los pies. Salte lo más alto que pueda y regrese a la misma posición en cuclillas. // Haga diez repeticiones.
Los levantamientos de pantorrillas tonifican la parte inferior de las piernas, mejoran la estabilidad y previenen los calambres. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Si necesita más estabilidad, apóyese en una pared o cualquier otra superficie. Levántese y párese de puntillas, mantenga la posición por unos segundos y de nuevo baje los talones al piso. // Haga 30 repeticiones.
1 2
Para aumentar la intensidad, haga los levantamientos de pantorrillas en un escalón y baje el talón un poco más.
No importa si prefiere ponerse un traje de baño, un vestido veraniego o unos pantalones de mezclilla, sea cual sea su estilo, unas piernas bien formadas y un “derriere” firme la ayudarán a verse mejor. Cuando tonifica las piernas, no solo está esculpiendo una buena figura, también está fortaleciendo uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo que le dará el impulso metabólico para quemar más calorías durante todo el día.
66 ejercicios para tener piernas más fuertes y hermosas
13
Hacer círculos con las piernas activa los músculos internos y externos del muslo. Apóyese en una silla u otra superficie para mantener el equilibrio, levante la pierna y extiéndala hasta formar un ángulo de 45 grados. // Flexione el pie y realice cinco círculos de unas
10 pulgadas en la misma dirección. Luego realice cinco círculos en la dirección opuesta. Cambie de pierna y repita.
Las zancadas con patada hacen trabajar toda la parte inferior de la pantorrilla y pueden aumentar el ritmo cardiovascular si se las hace rápidamente. Estando de pie, dé un paso grande hacia atrás con la pierna izquierda y agáchese hacia el piso. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda debe estar a una pulgada sobre del piso y la rodilla derecha no debe extenderse más allá de los dedos del pie. Apriete los glúteos y empuje el talón derecho hacia abajo, levántese dando una patada con la pierna izquierda. Repita con la otra pierna. // Haga 15 repeticiones con cada pierna.
3 4
5 6Las patadas en tijera hacen trabajar simultáneamente los abdominales, la cadera y la parte interior de los muslos. Acuéstese de espalda con los brazos paralelos al cuerpo y extienda las piernas hacia arriba en posición perpendicular al cuerpo. Mantenga los músculos del estómago flexionados, separe los pies unas 20 pulgadas y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Regrese a la posición original y repita cruzando la pierna opuesta. // Haga 30 repeticiones.
Para aumentar la intensidad, baje las piernas a un ángulo de 45 grados antes de hacer las patadas en tijera.
Haga los seis ejercicios durante una sola sesión. Descanse unos 30 a 60 segundos entre cada serie. repita esta rutina cada dos días hasta tres veces por semana.
45˚
El puente a una pierna tonifica, fortalece y mejora la apariencia de la parte posterior de las piernas. Acuéstese boca arriba frente a una silla. Coloque el talón izquierdo sobre la silla y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados. Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Extienda los brazos detrás de la cabeza. Empuje los hombros contra el piso y levante la cadera hasta llegar a una posición recta, alineando el cuerpo entre la rodilla y los hombros. Baje la cadera hacia el piso sin tocarlo y levante la cadera de nuevo. // Haga 15 repeticiones y cambie de pierna.
20 pulgadas
14 vitalidad de por vida
Doug y Sue están participando en el concurso actual para bajar de peso en 10 semanas y esta vez invitaron a su organización a hacer lo mismo. Han organizado llamadas semanales para brindar apoyo y ánimo.
Los dos quieren lograr sus nuevas metas y bajar de peso antes de la siguiente reunión de liderazgo el 14 de marzo.
Ahora que han comprobado la eficacia de los productos Melaleuca y de los consejos para bajar de peso, están seguros de poder lograrlo.
Ocho semanas después, al final del concurso, los dos habían bajado más de 20 libras y ahora disfrutan de una vida más saludable.
El otoño pasado Doug y Sue Dicke decidieron participar en el concurso para bajar de peso auspiciado por Melaleuca. Las reglas del concurso fueron sencillas: seguir los principios que se encuentran en la guía Vitalidad: Pasos sencillos para lograr el peso ideal, y utilizar todos los días los extraordinarios productos Melaleuca del paquete para bajar de peso.
20 librasen 8 semanas
Doug se ha comprometido a bajar
a menos de 200 libras por primera
vez en años y Sue tiene la meta de
bajar otras 20 libras.
SUE “Mi meta nunca fue ganar el concurso, solo
bajar de peso”, dice Sue. Y aunque no quería ganar, le fue bastante bien. Bajó 22 libras en ocho semanas, casi un 12% de su peso total, y terminó en séptimo lugar, lo que para ella fue todo un éxito. “Es increíble lo que bajar unas 22 libras puede hacer por uno”, dice.
¿Cuál fue su secreto? Seguir el plan que le presentó Melaleuca para bajar de peso de forma saludable: comer tres comidas pequeñas al día, tomar un batido GC Control como refrigerio, tomar una bebida FiberWise y comer una barra Access antes de hacer ejercicio. Aunque Sue no contó las calorías como se sugería en el plan, controló las porciones y eliminó de su dieta el pan, los carbohidratos y el almidón, y los reemplazó con más verduras, pescado y carne magra.
“Me sentía bien”, dice. “Y no fue tan difícil”.
DOUGPara Doug, el uso de GC Control™, FiberWise® y
Access® combinado con una dieta saludable y una rutina de ejercicio todos los días marcó una gran diferencia.
Tomar un batido GC Control todos los días surtió un gran efecto. “He consumido una gran cantidad de carbohidratos y dulces durante toda la vida”, dice. “Pero GC Control me ayuda a aplacar casi todos mis antojos”. Doug eliminó el té dulce y la Coca Cola y los reemplazó con una dieta mucho más saludable, en parte gracias a Sue, quien insistió que comiera más verduras. “Durante esas ocho semanas comí más ensaladas de las que había comido en los últimos 42 años de nuestro matrimonio”, dice Doug con una sonrisa.
Después del concurso, Doug se dio cuenta de que seguía en control de los antojos: “Solo comí unas seis galletas durante el Día de Acción de Gracias, la Navidad y el Año Nuevo”, dice. “Antes solía comer esa cantidad en una sola vez”.
Este nuevo estilo de vida más saludable lo ha ayudado a bajar 22 libras en dos meses y le ha dado bastante confianza para el futuro.
A N T E S
Doug y Sue
Dicke
EL CAMINO HACIA EL PESO IDEAL
AHORA VIENE CON UNA GUíA
La nueva guía Vitalidad: Pasos sencillos para
lograr el peso ideal ofrece un plan fácil de
seguir que incluye los productos Melaleuca
que pueden ayudar a maximizar el esfuerzo
de los 130 millones de estadounidenses que
están luchando por bajar de peso. Toma
principios comprobados y saludables y los
convierte en pasos sencillos y fáciles de
seguir, a fin de ayudarlo a bajar de peso y
alcanzar sus metas de bienestar.
La guía impresa está a la venta y la versión electrónica se puede descargar gratis. MáS INforMACIóN EN melaleuca.com/vitality
POR
QUÉ
ES IM
PORTANTEel
CR MO
16 vitalidad de por vida
Cr
tal vez nunca ha
pensado en el cromo
más allá de la clase
de química. Esta
es su oportunidad
de conocer a este
mineral y el papel
importante que juega
en la salud.
El cromo juega un papel fundamental en el cuerpoEl cromo aumenta la capacidad de las células sensibles a la insulina de asimilar la glucosa o azúcar en la sangre. En esta capacidad, el cromo desempeña un papel fundamental en la forma que el cuerpo metaboliza los carbohidratos y regula el nivel de insulina.
Gracias al cromo, el cuerpo es capaz de procesar y desechar los carbohidratos, mantener niveles adecuados de insulina y mantener niveles normales de azúcar en la sangre en ayunas.
El cromo es fácil de encontrar pero difícil de absorberObtener niveles óptimos de cromo solo por medio de la alimentación no siempre es fácil. El cromo es un micronutriente —un mineral que está presente en cantidades muy pequeñas en los alimentos. Los alimentos que se consumen en una dieta normal saludable, como cereales, papas, guisantes, carnes procesadas y granos integrales contienen cantidades pequeñas de cromo.
Sin embargo, aunque una alimentación saludable suministra cantidades adecuadas de cromo, es difícil que el cuerpo lo absorba. Además, la absorción del cromo se vuelve más díficil a medida que uno envejece.
Esta dificultad de absorción hace que usted tal vez no reciba la cantidad óptima de cromo y aumenta el riesgo de que padezca deficiencia del mismo. El riesgo es aun mayor si tiene una alimentación poco saludable.
POR
QUÉ
ES IM
PORTANTE
el C
R MO
GC Control contiene la cantidad de Oligo cromo recomendada por las investigaciones y provee un nivel óptimo de este nutriente esencial todos los días.
Oligo cromo es uno de los seis ingredientes principales de GC Control. Cada ingrediente de esta composición exclusiva —Oligo cromo, extracto de canela, raíz de ginseng coreano rojo, extracto de mora, extracto de té verde y extracto de camote— complementa e intensifica la eficacia de los mismos para ayudar a controlar el azúcar en la sangre mejor que cualquier ingrediente por sí solo.
¿Cuál es la diferencia con Oligo cromo? Está elaborado con la exclusiva tecnología Oligo para el suministro de minerales. Se ha demostrado científicamente que los minerales con Oligo están hasta 10 veces más disponibles para la absorción que los minerales en las marcas líderes.
Se ha demostrado clínicamente que los ingredientes de GC Control ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, promueven una reacción saludable a la insulina y optimizan el metabolismo del azúcar en la sangre.
Estos descubrimientos producen beneficios que se pueden sentir:
• Más energía• Menos fatiga• Menos apetito
17
¿Por qué ES ESTo buENo PArA uSTEd?
Desechar los carbohidratosCuando uno ingiere carbohidratos, estos se convierten en glucosa, la cual se almacena en los músculos para dar energía. Si el cuerpo no puede consumir toda la glucosa almacenada en los músculos, esta se convierte en grasa.
Mantener niveles adecuados de insulinaEl azúcar en la sangre en niveles elevados produce más insulina, y cuando la insulina aumenta, las células se vuelven resistentes a la misma y no pueden asimilar la glucosa que necesitan. Cuando el nivel de insulina es normal, las células son más sensibles a la misma.
Mantener niveles normales de azúcar en la sangre en ayunasSi el nivel de azúcar en la sangre es alto aun en ayunas, es señal de que el cuerpo no está metabolizando adecuadamente el azúcar en la sangre. Eso puede ocasionar la acumulación de grasa corporal y otros problemas de salud.
Cuando el cromo se absorbe adecuadamente, surte mejor efecto en el control glucémico.
Los niveles adecuados de cromo ayudan a liberar y eliminar la insulina de manera más eficiente.
El cromo ayuda a disminuir los picos de azúcar en la sangre y la duración de los mismos.
Los beneficios del consumo de cromoCasi 100 ensayos clínicos con humanos han revelado los beneficios del consumo y la absorción adecuada de cromo:
oligo cromo
Extracto de canela
raíz de ginseng
coreano rojo
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provee Oligo® cromo y más
† Al ser analizados en comparación con las formas de sulfatos, gluconatos, óxidos y fumaratos de cobre, hierro, manganeso y zinc (las formas utilizadas comúnmente en casi todos los suplementos nutricionales vendidos comercialmente) en condiciones intestinales.
† Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y & Medicamentos (Food and Drug Administration). Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
UN AMBIENTEMÁS SANO, UNA VIDA MÁS SANA
Todos hemos oído el dicho, “uno es lo que come”, pero lo mismo se puede decir de lo que uno bebe, lo que respira y todo lo demás a lo que se expone. Qué tan saludable sea su medio ambiente tiene un impacto directo en su salud física y en ninguna parte es esto más aparente que en su propia casa.
18 vitalid de por vida
USTED Y EL MEDIO AMBIENTE
Desde el principio, el cuidado del medio ambiente ha sido una parte fundamental de la cultura empresarial de Melaleuca. Desde procesos que se rigen por una conciencia ecológica
hasta productos respetuosos del medio ambiente, puede tener la seguridad de que nos preocupa la casa en la que vive, así como el planeta en el que todos vivimos.
FabricaciónSiempre que sea posible eliminamos el desperdicio. Nuestos procesos de fabricación altamente eficaces casi no generan desperdicios. Utilizamos materiales reciclados en nuestros catálogos, materiales de envío y empacado de productos. También reciclamos todo el material que podemos, desde cajas de cartón hasta vidrio y botellas de plástico.
Cuidando Del meDio amBiente
por más de 25 años
La calidad del aire es una de las cosas que pueden afectar su salud dentro de su casa. Ciertas sustancias, incluyendo la caspa animal, el moho, las emisiones de la chimenea e incluso los productos de limpieza casera, contaminan el aire que usted respira todos los días. En las etiquetas posteriores de muchos limpiadores encontrará advertencias de seguridad que indican que la inhalación de los vapores durante el simple uso del producto puede ser perjudicial para los pulmones. Algunos de estos limpiadores contienen productos químicos, tales como amoniaco o cloro, los cuales han demostrado causar falta de aire y respiración sibilante. La buena noticia es que mantener la casa limpia sin perjudicar a su familia ni al medio ambiente es más fácil de lo que se imagina.
Su salud depende del cuidado, tanto de sí mismo como de su hogar, en el que usted
vive y en el que todos vivimos.
Energía Nuestro modernísimo centro de distribución utiliza claraboyas y alumbrado eficiente para reducir de manera significativa el consumo de electricidad. Nuestra sede y las demás instalaciones en Idaho usan energía hidroeléctrica como principal fuente de energía.
Envío Programas de computación avanzados determinan la caja más pequeña que se puede utilizar para cada pedido, a fin de no desperdiciar el espacio. Nuestros camiones siempre salen de la planta llenos a capacidad para maximizar el uso de combustible. Todo esto le permite evitar al menos un viaje al supermercado cada mes y gastar menos combustible.
EmpacadoCada pedido se empaca con cojincillos de aire en lugar de plástico de burbujas o bolitas de espuma, lo cual crea menos desechos en los basureros y requiere menos combustible para transportarlo hasta su puerta.
Distribución Los cubos plásticos reutilizables se usan para movilizar productos en nuestra planta, en lugar de las cajas de cartón desechable que son la norma en la industria. Una vez que los cubos ya no se pueden usar se reciclan para fabricar cables de fibra óptica.
seleccionar cosas sencillas, como cambiar los productos que usa diariamente, es solo una de las maneras con las que puede crear un entorno saludable en el que su familia puede vivir. es tranquilizador saber que los ingredientes naturales en estas soluciones de limpieza no perjudican a sus seres queridos, pero sí eliminan los gérmenes y las bacterias que podrían hacerlo. al mismo tiempo puede disfrutar de una sensación de logro sabiendo que está contribuyendo a un ecosistema más limpio al usar productos que protegen el medio ambiente y ocupan menos espacio en los basureros.
una ConCienCia sana
usar productos de limpieza que contienen ingredientes naturales puede mitigar el daño que se ha causado al medio ambiente, así como proporcionar una alternativa inofensiva para su hogar. los productos que usan ácido cítrico en lugar de ácido sulfámico, o tomillo en lugar de amoniaco, no solo acaban con los gérmenes y eliminan manchas mejor que los productos de la competencia, sino que lo hacen sin usar sustancias químicas y vapores nocivos que son peligrosos para su familia.
19
la mayoría de las soluciones de limpieza preempacadas están compuestas en su mayoría de agua. esto hace que los productos sean más pesados para el transporte, lo cual requiere más combustible y resulta en más gases de combustión liberados en el aire. También significa que se tiran más botellas plásticas en los basureros.
un medio ambiente saluDaBle
un hogar sano
20 vitality para la vida
Contro le e l azúcar
en la sangre
para bajar de
peso
¿Cómo influye el nivel de azúcar en la sangre en la pérdida de peso?Cada vez que come, el cuerpo convierte los carbohidratos de los alimentos en glucosa. Mientras más carbohidratos contengan los alimentos (particularmente los refinados o simples), más alto será el nivel de azúcar en la sangre. A medida que el nivel de azúcar en la sangre aumenta, el páncreas produce una hormona conocida como insulina, la cual transporta la glucosa fuera de la sangre y hacia las células, en donde se usa para crear energía.
El problema se presenta cuando se consumen muchos carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en glucosa, causando un aumento rápido y dramático del
nivel de azúcar en la sangre, el cual, a su vez, desencadena el suministro masivo de insulina.
Cuando se libera tanta cantidad de insulina, la pérdida de peso se vuelve casi imposible por dos razones principales. Primero, la insulina activa la lipoproteína-lipasa, una enzima que almacena grasa, que le ordena al cuerpo dejar de quemar grasa y empezar a acumularla en su lugar. La insulina también inhibe la enzima conocida como lipasa sensible a las hormonas, la cual ayuda a degradar la grasa acumulada. Dicho simplemente, mientras más insulina produzca el cuerpo, más grasa se acumula en este. Como indica el Dr. Sylver Quevedo en su artículo Fortaleza diaria, “no hay duda de que la insulina causa aumento de peso”.
Cuando se trata de bajar de peso, la mayoría de las personas piensa en reducir calorías y controlar
las porciones. Aunque esos factores son definitivamente
importantes, uno de los factores más reveladores es
el azúcar en la sangre
El nivel de azúcar en la sangre es fundamental para bajar de pesosu nivel de azúcar en la sangre tiene un efecto directo en cuánta hambre siente, así como qué tan perezoso o energético se siente. Más importante aún, determina si su cuerpo está quemando grasa o acumulándola. esto no solo se aplica a los diabéticos y prediabéticos, sino a la gente con niveles normales de azúcar en la sangre.
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CONSUMO exCeSivO De
CARBOHiDRATOS
AUMeNTO DeL NiveL De
AZÚCAR eN LA SANGRe
SeLiBeRA LAiNSULiNA
LA iNSULiNA DeTieNe LA QUeMA De
GRASA
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Se ACUMULA
Contro le e l azúcar
en la sangre
para bajar de
peso
El destructivo efecto “yo-yo” de la insulina
Cuando se entiende el vínculo entre el nivel de azúcar en la sangre y la pérdida de peso, la reacción inicial es eliminar simplemente los carbohidratos, pero esto puede tener algunos efectos muy negativos. Los alimentos que contienen carbohidratos naturales también contienen vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Los carbohidratos son lo que proporciona energía para los músculos, lo que hace que sean esenciales para mantener una rutina saludable de ejercicios. Además, los carbohidratos son el combustible principal para muchos órganos vitales, entre ellos el cerebro, los riñones y el sistema nervioso central.
El reducir demasiados carbohidratos también afecta directamente los esfuerzos para bajar de peso. Cuando se consumen muy pocos carbohidratos el nivel de azúcar en la sangre baja. Como resultado, uno se siente irritable, se le antoja comer algo dulce y su nivel de energía se desploma.En lugar de sentirse fuerte y saludable, se siente letárgico y que le falta algo... todo el tiempo.
Habiendo dicho esto, la clave para cualquier esfuerzo de bajar de peso es mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
¿Por qué no reducir
simplemente todos los
carbohidratos?
Cuando se consumen muchos carbohidratos simples o refinados, el nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente. el cuerpo sobrecompensa liberando una gran cantidad de insulina en el sistema.
22 vitalidad de por vida
La descarga de insulina resulta en el descenso del nivel de azúcar en la sangre que crea la sensación de fatiga, ataques de hambre y fuertes antojos de dulces, y el ciclo vicioso comienza de nuevo.
Al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, se siente más energía, se reducen los antojos y el cuerpo mantiene su capacidad de quemar grasa.
Rango óptimo para quemar calorías
5 Cinco maneras principales de equilibrar el nivel de azúcar en la sangre
#1 Coma menos, más a menudoCambie las tres comidas completas tradicionales del día por tres comidas más pequeñas y dos refrigerios sustanciales. Esto le permite comer algo varias veces al día, lo cual “ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre en lugar de producir tres aumentos bruscos”, según el Dr. Nick Flynn, un profesor de bioquímica de la Universidad Estatal Angelo. ¡Asegúrese simplemente de no aumentar las calorías totales diarias! Y para obtener los mejores resultados en el nivel de azúcar en la sangre, limite estrictamente la cantidad de carbohidratos simples o refinados que consume.
#2 Beba más aguaEn un estudio presentado en la publicación Cuidado de la diabetes de la Asociación Americana de Diabetes se descubrió que los adultos que bebían solo dos vasos de agua o menos al día tenían más probabilidad de desarrollar niveles de azúcar en la sangre. Una buena meta es tratar de beber una cantidad de onzas que sea igual a la mitad del peso corporal. (Si pesa 120 libras, trate de tomar 60 onzas de agua al día).
#3 Consuma mucha fibraSe ha demostrado que la fibra ayuda a mantener el funcionamiento correcto de la leptina, la hormona principal en el cuerpo que calma el apetito, de acuerdo a la Dra. Ann Kulze, autora de “Eat Right for Life” (Coma bien de por vida). Además de mantener los antojos a raya, la fibra también ayuda a retardar la absorción de glucosa, por lo que es menos probable que el nivel de azúcar en la sangre aumente bruscamente y se “desplome” posteriormente.*
#5 Beba GC ControlGC Control, un batido nutritivo de bajo contenido glucémico que también tiene un alto contenido de proteína y fibra, utiliza seis ingredientes naturales para crear una fórmula única, con patente pendiente, la cual ha demostrado clínicamente que optimiza el metabolismo del azúcar en la sangre y mantiene y equilibra los niveles de glucosa.*
Consulte la página 12 de
Vitalidad: pasos sencillos para lograr el peso
ideal
Pase a la página 12 de esta revista para
obtener algunas ideas nuevas y fabulosas de
ejercicios.
#4 Haga ejercicioSe ha demostrado que el ejercicio posee un efecto equilibrante del nivel de azúcar en la sangre. Gracias al ejercicio aeróbico moderado y continuo los músculos absorben la glucosa a una velocidad casi 20 veces superior a la normal y los niveles de insulina bajan.
23
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y & Medicamentos (Food and Drug Administration). Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
24 vitalidad de por vida
Apoyo de sus esfuerzos para perder pesoLos niveles equilibrados de azúcar en la sangre proporcionan innumerables ventajas para quienes desean bajar de peso de manera segura, saludable y sostenible.
¿Por qué GC Control es tan eficaz?Melaleuca aprovecha su experiencia para identificar los ingredientes naturales más eficaces para apoyar los niveles de azúcar en la sangre, y luego los combina y mejora de una manera que solo Melaleuca puede hacer para obtener resultados respaldados clínicamente.
Mantenga la capacidad de quemar
grasa del cuerpo
¡Baje de peso y
siéntase pleno!
Al optimizar eficazmente el metabolismo del azúcar en la sangre y promover una respuesta saludable a la insulina, GC Control™ ayuda a mantener la capacidad de quemar grasa del cuerpo, en lugar de acumularla, por lo que el organismo quema la grasa más eficazmente y todos sus esfuerzos por reducir las calorías y hacer ejercicio se optimizan.
GC Control también ayuda a eliminar algunas de las molestias que sobrevienen al ajustarse a un estilo de vida saludable. Al apoyar y equilibrar eficazmente los niveles de azúcar en la sangre, usted será menos susceptible a los efectos yo-yo tan destructivos de la insulina. Tendrá más energía, menos fatiga y menos apetito.
De hecho, en una prueba clínica de 56 días, los participantes informaron que sintieron notablemente menos fatiga y mucha menos hambre cuando usaron GC Control todos los días.
Gráfica 1. Durante el ensayo, los participantes que
tomaron Attain GC Control manifestaron que
la fatiga disminuyó en un 54%.*
IntEnsIdAd dE LA fAtIGAPrIMEr DíA 28 díAS 56 díAS
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nálo
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26
22
18Principio Punto medio Final
Disminuyó un
54%
Gráfica 2. Los participantes que tomaron Attain GC
Control también informaron que el apetito
disminuyó en un 37% durante el ensayo.*
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días
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1. Coma tres comidas pequeñas y dos refrigerios adecuados al día.2. Reemplace un refrigerio con un batido GC Control™.3. Coma una barra Access® 15 minutos antes de hacer ejercicio.4. Tome FiberWise® todos los días.
1. Coma tres comidas pequeñas y dos refrigerios adecuados al día.2. Reemplace un refrigerio con un batido GC Control.3. Reemplace un refrigerio con un batido ProFlex20®.4. Coma una barra Access 15 minutos antes de hacer ejercicio.5. Tome FiberWise todos los días.
EL PLAN PARA BAJAR DE PESO //EL PLAN PARA BAJAR DE PESO Y DESARROLLAR MÚSCULO //
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lOgRAR El PESO iDEAl!
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#2354 #2355
#9199
26 vitalidad de por vida
ACONDICIONAMIENTO físICO ECONÓMICO
EqUIPo TradIcIonalLas caminadoras, las elípticas y las bicicletas estáticas son excelentes para hacer ejercicio aeróbico. Sin embargo, cada aparato
puede costar más de $2,000. Algunas personas prefieren aparatos para remar o escaladores, pero estos también cuestan cientos de dólares y suelen ser ignorados después de un corto tiempo.
alTErnaTIvas EconómIcasAunque un buen aparato para hacer ejercicio aeróbico puede valer la pena, existen varias alternativas menos costosas. Lo primero es un buen par de zapatillas. No importa si prefiere caminar o correr, de cualquier manera puede disfrutar del aire fresco mientras hace ejercicio. Las aceras, los parques y los caminos lo llaman. Si hace demasiado frío o el clima está feo, vaya a caminar en un centro comercial.
Saque esa bicicleta que está empolvándose en la cochera y vaya a dar una vuelta. Andar en bicicleta causa menos estrés en las articulaciones que caminar o correr y es un excelente medio de transporte.
Trate de hacer ejercicio con un DVD de entrenamiento. Existen muchos tipos de ejercicios en DVD, desde el yoga hasta los ejercicios aeróbicos intensos y los entrenamientos para desarrollar músculos. Pregunte a algún pariente o amigo si prefieren alguno en particular o saque uno de la biblioteca. Al coleccionar DVD de diferentes tipos de ejercicios, con el tiempo se beneficiará también de la variedad.
Usted ha decidido ponerse en forma. ¿Qué sigue ahora? Ir al gimnasio puede ser un buen comienzo, pero para algunos puede ser inconveniente, muy caro o tomar mucho tiempo. Todos se pueden beneficiar de una forma eficaz y económica de hacer ejercicio en casa. haga un gimnasio en su propia casa con estas ideas que lo ayudarán a conseguir el equipo necesario sin arruinar el presupuesto familiar.
¿Sabía usted que…? En los Estados Unidos hay miles y miles de millas de caminos pavimentados. de hecho, tan solo en la ciudad de Nueva York hay más de 12,000 millas de aceras. Es probable que usted viva muy cerca de una.
El gimnasio frugal EN LA casaEl gimnasio frugal en la casa
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accEsorIos básIcos Para El gImnasIo En casa
Cuerda para saltar: Usted recuerda cómo se hace. Una buena cuerda para saltar no cuesta mucho y quema calorías rápidamente. Una persona de 150 libras que salta la cuerda a paso moderado por 15 minutos quemará alrededor de 175 calorías.
Pelota de estabilidad: Con las pelotas de estabilidad se pueden ejercitar varios músculos como los abdominales, el pecho y muchos otros. Se las puede usar de varias maneras. Muchas pelotas incluyen un DVD. Escoja el tamaño adecuado según su estatura.
Tapete de yoga: Alrededor de 20 millones de estadounidenses practican yoga. Si desea practicar esta disciplina o simplemente el piso es muy duro, vale la pena comprar un tapete de yoga de buena calidad, y no tiene que ser caro.
Barra de flexiones dominadas: Hay varios tipos de barras de flexiones dominadas que se pueden montar en la puerta o la pared para trabajar los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. Son excelentes para aumentar y tonificar los músculos.
EqUIPo TradIcIonalSi lo que busca es aumentar bastante la musculatura, quizá sea necesario comprar un equipo completo
para el entrenamiento de fuerza. Prepárese para pagar cientos de dólares por la banca y todas las pesas y accesorios. Además, algunos de los juegos completos para uso en la casa cuestan más de $1,000.
alTErnaTIvas EconómIcasUn juego de mancuernas sencillas puede ser suficiente para tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo y los abdominales y no le dejará la cuenta bancaria en cero. Otra opción popular son las pesas rusas (kettlebells). Estas son pesas económicas que funcionan con varios ejercicios y entrenamientos modernos. Se pueden comprar en muchas tiendas locales, tiendas deportivas o en internet.
No hay nada como hacer entrenamiento de fuerza con ligas. Un juego de ligas con varios niveles de resistencia es un accesorio valioso y muy económico que se puede comprar en internet o en una tienda local.
Usar el peso y la resistencia de su propio cuerpo es una de las formas más económicas de hacer entrenamiento de fuerza. Revise cada edición de la revista Vitalidad de por vida para ver ejercicios que lo mantendrán fuerte y en buena condición.
Un buen gimnasio en la casa no tiene que ser muy caro. No es necesario que compre todo de una vez; siga añadiendo equipo gradualmente. La clave es encontrar opciones que funcionan para usted. Lo más importante es comenzar y ser constante.
êê ¿Tiene otras ideas económicas para hacer ejercicio en casa? envíe sus sugerencias a [email protected].
Ligas de resistencia $30Cuerda para saltar $10DVD de ejercicios $10/c/u
Pesas rusas (kettlebells) $50Mancuernas $50Tapete de yoga $15Zapatos atléticos para caminar o correr $70Pelota de estabilidad $20Barra de flexiones dominadas $30
TOTAL >$285
Caminadora $1,500Escaladora $1,800Bicicleta estática $600Aparato para remar $400Equipo para $800 entrenamiento de fuerza
Otros accesorios $200
TOTAL $5,300
Todo
s lo
s co
stos
son
apr
oxim
ados
.
28 vitalidad de por vida
revista vitalidad de por vida (Vfl por sus siglas en inglés): usted ha logrado algunas proezas asombrosas en su carrera. ¿Cómo se prepara para lograr un gran objetivo?
Voy a usar como ejemplo el río Murray. Si me hubiera metido en el río el primer día pensando solamente en el objetivo de recorrer los 2,500 kilómetros (1,514 millas), nunca hubiera podido dar la primera brazada. A veces nos enfocamos demasiado en el objetivo principal y nos sentimos abrumados. No podemos concentrarnos en hacer las cosas que tenemos que hacer cada día. Yo establezco metas pequeñas para cada día. Eso marca la diferencia. Las cosas pequeñas que hacemos repetidamente cada día son las que se suman para impulsarnos al objetivo final.
Vfl: Cuando la gente comienza a hacer ejercicio siente una nueva serie de dolores y malestares. Eso puede consumir sus pensamientos y hacer que quieran darse por vencidos. ¿qué le diría a alguien que está pensando en desistir?
Toma un poco acostumbrarse al ejercicio, de modo que es realmente importante pensar en cuál es su objetivo final. ¿Qué lo motiva a hacer esto? ¿Quiere ponerse algún vestido en especial? O quizá solo desea ser capaz de seguirle el ritmo a su familia o dar un ejemplo saludable a sus hijos. Siempre debe tener en mente la razón principal. Se necesitan estrategias como esas cuando uno llega a ese punto en que se vuelve doloroso, difícil y tedioso. Eso es lo que me ayuda a cruzar esa barrera. Cuando se ha superado el obstáculo, uno mira atrás y se siente tan bien por haberse esforzado un poco más.
Vfl: Cuando alguien está en medio de un entrenamiento y espera con ansias que se termine, ¿está bien pensar en el final?
Muchas veces he pensado “¡qué bueno sería estar sentada en este momento en una bañera llena de agua caliente!”. Eso es parte de pensar en el objetivo final y lo bueno que será terminar. Es una motivación muy fuerte. No hay nada de malo.
AlguNoS dE loS logroS dE TAMMY:• Récord mundial por ser la persona que ha cruzado
más rápido el lago Ness, Escocia, a lo largo, (9 horas 6 minutos).
• Récord mundial por ser la persona más rápida en nadar los 2,438 km del río Murray, Australia (106 días).
• Récord mundial por ser la persona más rápida en nadar del estrecho de Bass, Tasmania, a Victoria, Australia (17 horas 46 minutos).
• La persona que ha cruzado el Canal de la Mancha en el menor tiempo (8 horas 38 minutos).
• Ganadora del maratón de natación de 48 km de la isla Manhattan, Nueva York (7 horas 13 minutos).
Tammy tiene más de diez títulos de natación y seis marcas mundiales, está en el libro “Guinness World Records” y ha nadado más de 37,000 millas durante su carrera. Eso es suficiente para dar la vuelta al mundo una vez y media.
el
Cuando se trata de resistencia mental, pocos deportes son más exigentes que un maratón de natación. Horas y horas de esfuerzo físico repetitivo y agotador. Condiciones climáticas impredecibles y, a veces, heladas. Sin reproductores de música ni un compañero para hacer ejercicio. Este es el deporte de la nadadora plusmarquista Tammy van Wisse. Cuando se trata de mejorar la resistencia mental, Tammy es una autoridad en la materia.
Una entrevista con la famosa nadadora Tammy vaN Wisse
Cambie su rutina de ejercicios y su manera
De peNsar
29
Vfl: Cuando se esfuerza físicamente, ¿en qué más piensa?Para mí, es una combinación de varias cosas. Con frecuencia debo tener varias estrategias,
porque algo que surte efecto una vez no funciona para la próxima. Primero, visualizo el objetivo. Qué tan orgullosa me sentiré cuando lo logre. También es importante tener mentores que uno admira. Me gusta escuchar música antes de nadar en algo importante. También confío en mi equipo de apoyo. Cuando nado en algo importante tengo un bote a mi lado y le doy a la tripulación una pizarra blanca. Ellos escriben mensajes, dibujan y escriben chistes. Me mantienen informada. Tengo muchas citas inspiradoras en mi oficina y mi diario, y vienen a mi mente cuando estoy en el agua. Uno tiene que encontrar algo que despierte una fuerte emoción dentro de uno. Eso puede ayudar a que uno logre mucho más de sí mismo.
Vfl: Muchas veces usted ha nadado para promover asuntos ambientales. ¿qué opina acerca de utilizar una buena causa como motivación?
Es una forma fantástica de motivarse. Uno está contribuyendo a la sociedad y ayudando a la gente. Viene de lo profundo del corazón, donde uno sabe que está haciendo algo bueno y se está esforzando por una muy buena razón. No se me ocurre una fuerza más poderosa.
Vfl: ¿Se habla a sí misma como una entrenadora que alienta? A veces es un proceso simple de decirse a sí mismo: “Deja de quejarte. Hazlo. Acostúmbrate a hacerlo.
No pienses en eso. Solo levántale y hazlo”.
Vfl: El tipo de natación que practica a menudo es solitario, pero ningún deporte carece por completo de competencia. ¿qué opina acerca de la competencia como motivación?
La competencia es fantástica. Los récords existen para romperlos. Uno da más de sí mismo cuando está compitiendo con alguien. Si uno puede encontrar a alguien con quien empezar un trayecto hacia el acondicionamiento físico, es mucho más fácil para ambos porque: A) uno tiene que ser responsable ante alguien y B) tiene alguien con quien llevar la cuenta. Los humanos somos competidores por naturaleza. ¡La competencia es lo que hace girar al mundo!
Vfl: usted nadó en su primer maratón en aguas abiertas cuando tenía 18 años. ¿qué aprendió de esa experiencia?
Fue una experiencia que cambió mi vida. La lección más imporante que aprendí fue acerca de la mente. Cómo podemos cambiar nuestra forma de pensar. Tenemos mucho más dentro de nosotros aun cuando pensamos que ya no nos queda nada. Uno ve las cosas de diferente manera cuando sabe eso. ¡Uno tiene más dentro de sí mismo! ¡Uno puede hacer mucho más! ¡La vida tiene tanto que ofrecer! Es cuestión de acceder a ese lugar interior en la mente y el cuerpo y decir: “Puedo hacer esto. Soy poderosa. Soy fuerte”.
Conozca su
Visualice el final
Recurra a la MÚSICA
en otras personas
Tenga un equIpo de Apoyo
leA citas inspiradoras
Sea
Sea
Vfl: ¿Tiene problemas para mantenerse motivada?Lo más difícil de la motivación es que es muy emocional. La motivación puede
durarnos un minuto y luego desaparece. Uno debe tener algo mucho más fuerte. Un “porqué”. La parte más difícil de mis mañanas es cuando suena el despertador y tengo que levantarme. Yo solo me digo: “Vamos, muévete. Te sentirás mejor cuando estés allí”.
por qué
Competitivo
responsable
inspírese
enCuentre una Causa
Estra
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F BRA
30 vitalidad de por vida
¿Le gustaría saber un secreto muy sencillo que puede ayudarlo a bajar de peso? Es saludable y está respaldado por muchas investigaciones. El secreto es la fibra.
La fibra lo hace sentir llenoSegún un ensayo reciente publicado en The Journal of Nutrition*, el consumir más fibra realmente puede ayudar a bajar de peso. En dicho ensayo, investigadores de la Universidad Brigham Young observaron durante casi dos años los hábitos alimenticios de 252 mujeres de mediana edad. Descubrieron que las mujeres que consumieron una mayor cantidad de fibra, por lo general, bajaron de peso, mientras que las que consumieron menos fibra subieron de peso.
¿A qué se debe eso? Simplemente porque la fibra lo hace sentir más lleno. Según el Dr. Larry Tucker, investigador principal del ensayo realizado en Brigham Young, "la fibra no tiene calorías". Él dice que al ingerir alimentos ricos en fibra se desplazan otros menos saludables.
Cualquier persona que ha hecho dieta sabe que cuando uno se siente lleno es más fácil evitar los bocadillos extras, las porciones grandes y las segundas porciones.
Planee una alimentación con mucha fibraMuchos alimentos, desde los granos y frijoles hasta las frutas y verduras, contienen fibra por naturaleza. Agregar fibra a cualquier comida y refrigerio es fácil. Haga una lista de los alimentos ricos en fibra que le gustaría comer en diferentes momentos del día y reemplace con ellos las comidas con alto contenido de azúcar y calorías. En vez de galletas coma zanahorias. Comience el almuerzo y la cena con una ensalada fresca para que se sienta lleno antes de pasar al plato fuerte. Sírvase una porción más pequeña del plato fuerte acompañada de arroz integral. En vez de un panecillo dulce, desayune cereal integral caliente servido con manzanas y fresas. Las posibilidades son infinitas.
“No hay desventajas en ingerir una alimentación rica en fibra…y los beneficios potenciales para la salud son significativos”. —Dra. Joanne Slavin, experta en fibra
LA HErrAMIEntA CoMPLEtA PArA bAjAr dE PEso dE MAnErA sALUdAbLE
31
• fortalece la inmunidad.†
• Ayuda a bajar el colesterol.‡
• Ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.‡
• recoge y elimina las toxinas y los deshechos.†
• Mejora la regularidad.†
• Promueve la salud del aparato digestivo.†
A medida que descubra los alimentos ricos en fibra que más le gustan, preste atención al tipo de fibra que cada uno suministra. Usted obtendrá más beneficios para la salud si consume fibra soluble e insoluble. Cada una juega un papel especial para ayudarlo a controlar su peso.
“Ninguna fibra es perfecta, así que la mejor solución para obtener todos los beneficios de la fibra es comer una amplia gama de fibras”, dice la experta en fibra Joanne Slavin en WebMD.
De hecho, mientras más fuentes de fibra ingiera con regularidad, mejor será.
¿Desea consumir fácilmente la fibra que necesita a diario? Tome FiberWise FiberWise contiene siete fuentes de fibra natural soluble e insoluble en las cantidades adecuadas para aprovechar al máximo los beneficios de la fibra, incluso para ayudar a bajar de peso de modo saludable.
Se une con los ácidos grasos / ayuda a bajar el colesterol / Lentifica la absorción de la glucosa
elimina las toxinas y desechos / acelera el paso de los alimentos
Fibra solublE. Se une a los ácidos grasos, ayuda a bajar el colesterol y lentifica la absorción de la glucosa para que se pueda utilizar como fuente de energía en vez de almacenarla como grasa. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, las lentejas, las manzanas, las naranjas, las peras, el salvado de avena, las fresas, las nueces, las semillas de linaza, los frijoles y las zanahorias.
Fibra insolublE. Pasa por el aparato digestivo sin ser digerida llevando consigo las toxinas y desechos, y acelera el paso de los alimentos para que no se puedan convertir en grasa. La fibra insoluble se puede obtener de alimentos como el trigo integral, los granos integrales, la cebada, el arroz integral, el brócoli, la col, las judías verdes, las verduras de hoja y las uvas.
‡ Una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol que incluye 7 gramos de fibra soluble al día provenientes de la cáscara de llantén puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Una ración de la bebida FiberWise proporciona 3.4 gramos de esta fibra soluble.
Planes para la tarde
Para obtener mejores resultados al bajar de peso, trate de tomar FiberWise en la tarde. No solo lo hará sentir lleno para que sienta menos antojos de refrigerios en la noche, sino que lo ayudará a comer menos en la cena, a la vez que mejora la digestión y elimina la grasa, el colesterol, las toxinas y los desechos.
FiberWise: los mejores tipos de fibra de las mejores fuentes
† Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y & Medicamentos (Food and Drug Administration). Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
* L Tucker y K Thomas, “Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women,” The Journal of Nutrition, vol. 139, no. 3, marzo 2009, p. 576–581.
para aquellos que son vitales.
© 2013 Melaleuca, inc. • 3910 south Yellowstone Highway • idaho Falls, idaho 83402.6003 • 800.634.6246 • Melaleuca.com • 02/13s 102000769esta revista Vitalidad de por vida está a la venta por unidades o en paquetes de cinco (unidad 872 • paquete de cinco 758).
Impresa en EE. UU. con tinta Enviro/Tech® en papel 10% reciclado. Por favor recicle después de leer.
No se puede decir con palabras lo mucho que Sheryl Johnson significa para él.
Pero tan pronto comience a hablar, él tratará de hacerlo.