Educación Física

CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESOUNIDAD DIDÁCTICA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

COOPERATIVA D’ENSENYAMENT “ES LLEDONER”COOPERATIVA D’ENSENYAMENT “ES LLEDONER”

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Índice

Sistemas de entrenamiento de la resistencia Métodos contínuos Métodos fraccionados

Sistemas de entrenamiento de la fuerza Sistemas de cargas máximas Sistemas de cargas submáximas

Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza

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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia

1. La carrera contínua2. El Fartlek3. Las cuestas4. El Fartlek polaco5. El Entrenamiento Total6. Sistema de Waldniel

MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS

RESISTENCIARESISTENCIA

4

Carrera Contínua

Intensidad constante y moderada Durante mucho tiempo 140-150 pulsaciones por minuto 5-6 minutos por kilómetro De 15 a 45 minutos Incremento de 5-10-15, etc. 2-3 sesiones por semana

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El Fartlek: “Jugar a la zancada”

Intensidades variadas Alternancia distancias y ritmos Terreno variado De 140-150 p/m a 170-180 p/m a 120p/m… Entre 3.000 mts. a 200 mts. a 1.000 mts… Aceleraciones de 10 a 100 metros Hasta 45 minutos de trabajo De 5 a 15 minutos según recuperaciones 2-3 sesiones por semana

6

Las cuestas

Intensidades variadas Según la cuesta y su finalidad Larga y pronunciada: hasta 200 p/m En pretemporada entre 50-100

mts. Cuestas cortas entre 10-20 con

1’ recuperación Cuestas largas entre 5-10 con

hasta 3’ rec.

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Fartlek polaco

Intensidad individualizada Control de esfuerzo mediante respiración No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros Se disminuye el trabajo si se siente fatiga Hay que terminar con ganas de continuar

Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenidoEntre 40 y 100 metros a ritmo mantenido

Carrera fuerte 30 segundosCarrera fuerte 30 segundos

De 2 a 3 minutos suavesDe 2 a 3 minutos suaves

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Entrenamiento de Waldniel

Terreno llano, distancias largas Intensidad adaptada a cada individuo Pausas adaptadas a cada caso Control por respiración Hasta 130 pulsaciones/minuto Hasta 6-10 kilómetros contínuos, o en

fracciones de 2-3 kilómetros

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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia

MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS

1. El Interval Training2. Carreras de ritmo3. Entrenamiento por

repeticiones4. Entrenamiento por

circuito

RESISTENCIARESISTENCIA

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El entrenamiento por intervalos

Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena

recuperación Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al

final Repetición de distancias entre 100 y 400 mts. R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90%

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Carreras de ritmo

1/3 del tiempo de juego real 1/3 de la distancia que recorre por acción Realización a un ritmo superior al normal Distancias más cortas, adaptadas al terreno de

juego del deportista

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Entrenamiento por repeticiones

El Tiempo es el factor determinante Intervalos y distancias fijas Se trata de mejorar los tiempos de ejecución Distancias que realiza el jugador a velocidad

máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%) Recuperación completa (3’-6’-8’) En temporada,1-2 sesiones semana

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Entrenamiento por circuito

Sencillez de ejecución y de control Medio autocompetitivo Aplicable en todo momento y edad según

intensidad Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil

a difícil, cumpliendo con ppio alternancia Cargas al 50% de las posibilidades No más de 30 repeticiones o 1 minuto O se aumenta carga o se disminuye

recuperación

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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia

MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS

1. El Interval Training2. Carreras de ritmo3. Entrenamiento por

repeticiones4. Entrenamiento por

circuito

RESISTENCIARESISTENCIA

1. La carrera contínua2. El Fartlek3. Las cuestas4. El Fartlek polaco5. El Entrenamiento Total6. Sistema de Waldniel

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1. De doble progresión2. De progresión sencilla

SISTEMAS DE CARGAS SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMASMÁXIMAS

SISTEMA DE CARGAS SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIASSUBMÁXIMAS Y MEDIAS

1. Body Building

FUERZAFUERZA

SISTEMA ESTÁTICO O SISTEMA ESTÁTICO O MÉTODO ISOMÉTRICOMÉTODO ISOMÉTRICO PLIOMETRÍAPLIOMETRÍA

RESISTENCIA-FUERZARESISTENCIA-FUERZA

SISTEMAS SISTEMAS ISOCINÉTICOSISOCINÉTICOS

ELECTROESTIMULACIÓNELECTROESTIMULACIÓN

Sistemas de entrenamiento de la Fuerza

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http://www.saludmed.com/ Revista Sport Life, Octubre 2004Pág. 28

De interés

17

Alvarez del Villar, C. PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO

Varios Autores: ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIOVOLUMEN IV “EL ENTRENAMIENTO”

Palabras clave: Sistemas de Entrenamiento deportivo, Acondicionamiento Físico, Resistencia, Cualidades físicas

De interés

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