7/26/2019 Consejos Para Mantener El Azucar en La Sangre Estable o Baja

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Consejos para mantener el azcar en la

sangre estable o baja

La comida es el arma ms potente en su lucha contrala diabetes, la

evidencia muestra que comer los alimentos adecuados pueden

controlar sunivel de azcar en la sangree, incluso ayudar a invertir

la diabetes.

Reducir elriesgo de diabeteses ms fcil de lo que usted podrapensar. Consiste en sintonizar los siguientes factores al elegir sus

alimentos y sers recompensado con el azcar en sangre estable,la

insulinay los niveles de energa durante todo el da.

Carga glucmico

La carga glicmica (GL) mide la cantidad de carbohidratos en una

comida afecta su nivel de azcar en la sangre. Los hidratos de carbonoes el grupo de alimentos que afecta a la mayor parte del azcar en la

sangre, protenas y grasas no tanto.

Factores tales como el contenido de fibra, tamao de la porcin, e

incluso la forma en que el cuerpo descomponer los alimentos en

molculas de azcar. Hay alimentos que son ms difcil de y ms lento

de digerir.

Los alimentos hechos con carbohidratos refinados, como la pasta

blanca, se digieren rpidamente y tienen un alto GL que causa que el

azcar en la sangre aumente rpidamente, pero los alimentos

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preparados con hidratos de carbono complejos, como la pasta de trigo

entero, tienen una menor GL y afectan muy poco el azcar en sangre.

Tamao de la porcin

El exceso de tamaos en las porciones puede afectar azcar en la

sangre, una comida grande significa ms azcar (a partir de

carbohidratos) que entra en el torrente sanguneo. Comer porciones

ms pequeas y reforzar bocadillos bajos en GL, como las nueces.

Forma de la Alimentacin

Los granos enteros toman ms tiempo de digerir que los alimentos que

ha sido parcial o totalmente procesado. La cebada entera, por ejemplo,

tiene un GL que es menos de la mitad de la cebada quebrada.

La combinacin de alimentos

La protena y la grasa consumida conjuntamente hacen que sea ms

lenta la absorcin de la glucosa en el torrente sanguneo, lo que ayuda

a prevenir los picos y cadas de insulina.

Todo esto puede sonar muy complejo, pero la conclusin es sencilla:

Cuanto menos procesado su comida y ms trabajo que su cuerpo

tiene que hacer para digerirla, el mejor es para el azcar en sangre.

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Lo que no debe comer

Otros alimentos que interfieren con los niveles saludables de azcar

en la sangre incluyen los carbohidratos refinados como elpan y laspastas de harina blanca y arroz blanco,que se descomponen

rpidamente en azcares simples en el cuerpo. Estimulantes como la

cafenaofrecen una explosin temporal de energa, pero si

estresamos a las glndulas suprarrenales ponemos en peligro su

capacidad para normalizar el azcar en la sangre.El alcoholtambin

interfiere con la estabilidad de azcar en la sangre, ya que dificulta la

capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y estimula la liberacin de

insulina, que provoca que el azcar en sangre caiga en picado.

La fibra soluble y lo que s debe comer

Para ayudar a mantener estables los niveles de azcar es fundamental

comer una dieta en fibra, especialmente defibra soluble, lo que

ralentiza la digestin y absorcin de hidratos de carbono e impide un

rpido aumento en los niveles de azcar en la sangre.La fibra

solublemantiene al pncreas sin la necesidad de secretar mucha

insulina, mejora la sensibilidad de las clulas a la insulina y mejora la

utilizacin de glucosa por el hgado, lo que evita que los niveles de

azcar permanezcan demasiado alto. El tomar al menos de 35 a 50

gramos de fibra cada da sera excelente.Las legumbres, granos

enteros, nueces, semillas, verduras y frutasson excelentes fuentes

de fibra; y especialmente de fibra soluble lo son las legumbres, el

salvado de avena, la mayora de las hortalizas, las manzanas y las

peras.

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Coma carbohidratos en su estado natural siempre que sea posible,

porque el contenido en fibra ayuda a retardar la absorcin de los

azcares naturales que contienen los hidratos de carbono. Por

ejemplo, comer una manzana es mejor que beber eljugo de

manzana. Para ayudar a equilibrar los niveles de azcar, tome de una

a tres cucharaditas de un suplemento de fibra aadida a un vaso de

agua dos veces al da antes de las comidas.

Las protenas y los niveles de azcar

Las protenastambin son esenciales para el buen funcionamiento de

las glndulas suprarrenales,el pncreasy el hgado y evita los

antojos de alimentos altos en carbohidratos. Puesto que la protena no

estimula la liberacin de insulina como lo hacen los carbohidratos

ayuda a estabilizar el azcar en sangre. Para obtener la mxima

estabilidad de azcar en la sangre, puede comer unos 50 gramos de

protena entre el almuerzo y la cena. Cantidades moderadas de grasas

saludables son tambin esenciales para ayudar a mantener los niveles

de azcar y proporcionar una sensacin de saciedad, lo que ayuda a

reducir los deseos de carbohidratos.Nuecesy semillas,palta,aceite

de olivayaceite de linazason buenas fuentes de grasas que

mejoran la salud.

Cundo comer

Comer frecuentemente y en pequeas cantidades es una buena

estrategia para la estabilizacin de los niveles de azcar. Evite saltarse

las comidas, o estar por ms de dos o tres horas sin comer. Adquiera

el hbito de comer en horarios regulares, debido a que su cuerpo

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funciona mejor con un horario regular. Planee tres comidas al da,

adems de un aperitivo a media maana y a media tarde. En estos

aperitivos puede incluir una pequea cantidad de protena o de grasa

para ayudar a mantener la glucemia estable; por ejemplo, una

manzana con algunasalmendras, unas galletas con un poco detofu,

o trocitos de zanahoria con unas pocas nueces.

Suplementos nutricionales para controlar los niveles de azcar

Los suplementos que son especialmente tiles para el equilibrio de

azcar en la sangre incluyenel cromo, un mineral que es esencial

para el buen funcionamiento de la insulina. Tome 200 a 600

microgramos de picolinato de cromo al da. Para ayudar a fortalecer

las glndulas suprarrenales, tome 2.000 miligramos devitamina Cal

da en dosis divididas, y unmultivitamnicode alta potencia, que

contenga minerales y que proporcione de 50 a 100 miligramos del

complejo de vitamina B.

El desayuno

Para comenzar el da con energa debes comer un desayuno

balanceado y nutritivo. Tu desayuno ideal ser la combinacin de:

Cereal alto en fibra

Frutas y/o vegetales

Protena

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Consumir en la maanacereal alto en fibraacompaado de fruta y

leche baja en grasa o yogur natural, le brindar fibra, protena, calcio y

potasio a tu cuerpo. Para las maanas en las que necesitas calentarte,

aade 1 taza de leche descremada a 1/4 taza de avena instantnea ypreprala en el microondas. Srvela acompaada de frutas frescas.

Lasfrutasson excelente desayuno, en especial las bayas. Puedes

incluir frutas en tu desayuno acompaadas de yogur de preferencia

griego- y almendras. As aumentars la ingesta de protenas

ayudndote a sentirse lleno durante ms tiempo.

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Losbatidosson otra opcin inteligente para agregar lcteos, fruta y

cereales. Si no puedes detenerte a desayunar, puedes preparar un

batido de frutas frescas, leche sin grasa y agregarle una cucharada de

avena.

Loshuevosson una excelente fuente de protena animal para

comenzar el da con energa. Un huevo hervido tiene

aproximadamente 90 caloras, si lo acompaas de una rebanada de

pan integral tostado con muy poca mantequilla y fruta, le brindars a tu

cuerpo la protena y energa para comenzar el da. Puedes hacer los

huevos revueltos, o en tortilla y aadirle 1/2 taza de vegetales. Loschampiones, el pimentn rojo, el pimentn verde, la cebolla y las

espinacas, pueden ser una excelente combinacin para agregarle

sabor y vitaminas a tu da.

Losquesosson fuente de protena y calcio. El requesn ocottage

cheesecon frutas frescas o secas, como las almendras, es otra opcin

de un buen desayuno alto en protenas y calcio.

Si eres de los que necesita pan en las maanas para sentirse

satisfecho, elige los de grano integral. Lospanecillos inglesescon

mantequilla de man o de almendras acompaado de leche

descremada y frutas, son un desayuno que le ofrece protenas y calcio

a la vez que te mantiene lleno por mucho tiempo.

Consejos de los expertos

Para mantener tus niveles de glucosa estables en la sangre, adems

de tomar tus medicamentos y hacer ejercicio moderado debes:

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Pequeas comidas. Incluir tres comidas y una o dos meriendas. Es

importante respetar los horarios de las comidas. Comer de cada 4 a 5

horas te puede ayudar a controlar el azcar en sangre.

Variedad. Selecciona alimentos variados en tus comidas frutas,

vegetales, lcteos bajos en grasa, frijoles, cereales, pastas, panes y

arroces de grano entero de modo que recibas la nutricin que

necesitas.

Elimina la grasa. Evita los alimentos fritos, carnes rojas con mucha

grasa y embutidos. Elige en su lugarpechugas de pollo o pavoy

pescado. Prepara tus alimentos al horno, a la parrilla, hervidos o al

vapor. Elige productos lcteos -queso, leche, yogur, crema y otros- con

muy poca grasa o sin grasa.

Evita azcares aadidas. Panecillos dulces, donas, pasteles,

elimnalos de tu dieta. Elige en su lugar alimentos ricos en fibra, como

frutas, verduras, panes y cereales integrales. Prefiere el agua a otras

bebidas y limita el consumo de alcohol. Consulta con tu equipo mdico

sobre las formas de endulzar alimentos y bebidas sin utilizar azcar.