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“CONDICIÓN FÍSICA III: LA FUERZA Y LA SALUD.

Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana.

La podemos definir como "la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos".

Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en la vida cotidiana:

1. Cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta casa.

2. Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto.

Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en el deporte:

1. Realizar un saque de banda en fútbol.

2. Salto de altura en Atletismo.

3. Lanzamiento de peso en Atletismo.

4. Lanzamiento a portería en balonmano, etc.

CLASES O TIPOS DE FUERZA.

Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:

A) Fuerza máxima.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).

   

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B) Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc.

   

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C) Fuerza resistencia.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc.

En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento (el hueso crece inversamente a la carga que soporta).

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

El entrenamiento continuado de fuerza produce:

Elevación general del tono muscular.- Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor disponibilidad en todas

Imagen de desviación de la columna vertebral.

   

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nuestras acciones y evita problemas posturales (por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral).

Mejora de la coordinación intramuscular.- El músculo esta formado por fibras musculares; el entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.

Hipertrofia muscular.- Es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo

Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo. Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.

Mejora el metabolismo muscular.- Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo.

   

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SISTEMAS O MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:

1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.

2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo.

Ejemplos:

EJERCICIOS DE AUTOCARGA

DIBUJOS

1. Saltos con piernas juntas superando unas vallas no muy altas. Ejercicio para gemelos y cuadriceps.

2. Ejercicio para abdominales. Tumbado con las rodillas flexionadas, apoyo de talones y manos a la nuca; en esa posición se enrolla ligeramente el tronco separando la zona de los hombros del suelo sin separar la zona lumbar del suelo.

3. Fondos de brazos (ejercicios para pectoral y triceps). En posición de tierra inclinada flexionar y extender los brazos manteniendo el cuerpo recto. Para hacer el ejercicio menos intenso se puede hacer con apoyo de rodillas en vez de los pies, tal y como se observa en la imagen

   

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EJERCICIOS DE SOBRECARGA

DIBUJOS

1. En parejas, separados unos 4 o 5 metros y de rodillas, lanzarse mutuamente un balón medicinal imitando un saque de fuera de banda en fútbol (tríceps braquial y pectoral).

2. Flexiones de codo alternativas con una pesa de 2 Kg. en cada mano (bíceps braquial).

3. En parejas, A tumbado en el suelo con las piernas hacia arriba, B pone los pies de A a la altura de su pecho y se deja caer con el cuerpo extendido. A debe flexionar y extender sus piernas (no superar los 90º de flexión) .Ejercicio para cuadriceps y glúteos.

Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora:

Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de competición que la requiera.

   

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Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.

En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30). Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado para la mejora de la salud.

A continuación os voy a hacer un cuadro donde se ven las diferencias en el entrenamiento de los tres tipos de fuerza:

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Tipo de fuerza

Peso o carga

Número de repeticiones por serie

Número de series

Pausa de recuperación

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos

F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos

F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto

   

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* ASPECTOS CLAVE en el trabajo con autocargas. - En una sesión se lleva a cabo un repertorio variado de ejercicios, entre 10 y 30. De cada uno se realiza una o dos series de entre 6 y 30 repeticiones. Lo normal es realizar 12 repeticiones. - El tiempo de descanso oscila entre 20 segundos y 1 minuto. - La oposición a superar en cada ejercicio se denomina carga de trabajo. Tras varias sesiones, cuando los músculos se han adaptado, se puede incrementar la carga... - Efectuando un mayor número de repeticiones del ejercicio, - Realizando el ejercicio a mayor velocidad - Aumentando el número de ejercicios en la sesión. - Y si el ejercicio lo permite, cambiando la localización de los puntos de apoyo. * En algunos ejercicios la aplicación de grandes tensiones puede perjudicar las articulaciones implicadas: deberían evitarse pues se consideran poco adecuados en relación con el objetivo de mejorar la salud. 1. Al lanzar la pierna arriba se somete la zona lumbar de la espalda a una tensión excesiva. Este ejercicio es aconsejado siempre que la pierna sólo se eleve recta y hasta la horizontal, sin lanzarla, para fortalecer los glúteos. 2. En los saltos en cuclillas, empleados para fortalecer el cuádriceps, la posición de hiperflexión representa una carga excesiva para los cartílagos y los ligamentos de las rodillas. 3. Realizando el ejercicio de flexión de tronco con las piernas extendidas actúan los músculos psoas e ilíaco, que van desde las vértebras lumbares y la pelvis hasta el fémur. De esta manera se favorece el aumento del arco lumbar. Manteniendo las rodillas flexionadas 90º se reduce la acción del psoas-ilíaco, y se incrementa la participación en el movimiento de los músculos abdomimales. 4. Al elevar las piernas extendidas, éstas actúan como palancas que suponen una gran resistencia. El movimiento se produce por la contracción del psoas-ilíaco. Como el psoas tira de las vértebras lumbares, se incrementa la hiperextensión lumbar y la compresión de los discos intervertebrales. Debe evitarse, pues puede ocasionar dolor y una lesión lumbar. - PRÁCTICA. - Explicación razonada de los ejercicios desaconsejados para el trabajo de la fuerza. - Puesta en práctica del programa personal de trabajo elaborado.

   

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- Tarea: a partir de los ejercicios realizados en sesiones anteriores cada alumno/a diseñará su propio Programa de trabajo para la mejora de la fuerza mediante autocargas, indicando: 1. Aspectos clave en el trabajo mediante autocargas, contraresistencias, formas jugadas o balón medicinal. 2. El grupo muscular implicado en cada ejercicio. 3. El número de series y repeticiones a realizar de cada ejercicio.

   

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- PRÁCTICA 1 · Calentamiento. Ejercicios individuales de fuerza: AUTOCARGAS. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja en cada uno de los ejercicios que va planteando, conforme se realicen. Ejercicios de autocargas a realizar. Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo. - Ejercicio de autocarga estática: cuando se mantiene una posición. - Ejercicio de autocarga dinámica: cuando hay movimiento.

   

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PRÁCTICA 2 Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo. - Ejercicio de autocarga estática: cuando se mantiene una posición. - Ejercicio de autocarga dinámica: cuando hay movimiento. * Cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición. Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

   

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PRÁCTICA. ¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: sobrecargas (I). Ejercicios de SOBRECARGA por parejas: contrarresistencias. * Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos: autocargas y sobrecargas. * Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria, que puede ser: - La oposición de un compañero... --- De forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero... --- De forma analítica o contrarresistencias: se localiza la acción de sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el ejercicio de manera que no haya tirones bruscos. - Elementos materiales como: gomas elásticas, mancuernas, bancos, balones medicinales... * ASPECTOS CLAVE en el trabajo mediante sobrecargas: - En los ejercicios lúdicos los dos componentes de la pareja deben tener un peso similar. Además, el peso del compañero no ha de suponer una sobrecarga excesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por él. - En las contrarresistencias se realizan 1, 2 ó 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Los tiempos de descanso no son excesivamente largos: están determinados por el tiempo que utiliza el compañero para realizar el ejercicio.

   

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- PRÁCTICA 3 - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA por parejas: contrarresistencias. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja en cada ejercicio, conforme se vayan realizando

   

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- PRÁCTICA 4 - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA por parejas: contrarresistencias. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja en cada ejercicio, conforme se vayan realizando

   

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PRÁCTICA. ¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: sobrecargas (II). * Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos: autocargas y sobrecargas. Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria. Ésta puede ser la oposición de un compañero y realizarse de forma lúdica. * Al realizar ejercicios lúdicos para la mejora de la fuerza son ASPECTOS CLAVE: - Los dos componentes de la pareja deben tener un peso similar. - Para que el peso del compañero no represente una sobrecarga excesiva, lo debe controlar y distribuir repartidamente. - PRÁCTICA. - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: FORMAS JUGADAS para la mejora de la fuerza. 1. Avanzar empujando la espalda del compañero. 2. Avanzar tirando del compañero. 3. Balanceos. 4. ¿Quién empuja más? 5. Agarro el tobillo de mi compañero, apoyo la otra mano en su hombro y... ¿qué pareja da antes 20 botes? 6. ¿Puedo levantar 5 veces a mi pareja? (Ojo, el profesor debe explicar la mecánica correcta, aproximándose lo máximo posible al cuerpo y con las piernas flexionadas). 7.Tirar del compañero hasta conseguir arrastrarlo a una zona determinada. Variante: con una mano. 8. ¿Quién tarda menos en dar 10 saltos de pídola? 9.Paseamos a nuestro compañero a caballito. 10. Carretillos... ¿de buena calidad? Variante: con el cuerpo hacia arriba. 11. Sin pellizcar ni golpear, ¿conseguimos sacar de la colchoneta a nuestro compañero antes de 15 segundos? Variante: intentar despegarlo completamente del suelo en vez de sacarlo de la colchoneta. También: desde distintas posiciones de partida (boca arriba, en cuadrupedia...).

   

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- PRÁCTICA 5 - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: FORMAS JUGADAS para la mejora de la fuerza. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja en cada ejercicio, conforme se vayan realizando

   

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- PRÁCTICA 6 - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA por parejas: contrarresistencias. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja en cada ejercicio, conforme se vayan realizando

   

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- PRÁCTICA 7 - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: ENTRENAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL para la mejora de la fuerza.

   

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- PRÁCTICA 8 - Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO para la mejora de la fuerza. Objetivo Desarrollo simultáneo de las CFB de fuerza y resistencia Contenidos Ejercicios de fuerza (autocarga, balón medicinal, …) clasificados en brazos, tronco, piernas o generales Calentamiento previo 10 min. Los ejercicios se realizan en forma de repeticiones a lo largo de un tiempo prefijado (30 – 60” por ejercicio). El circuito se compone de entre 8 y 12 estaciones (un ejercicio por estación). Siempre se respeta un mismo orden de grupos musculares. Por ejemplo: piernas – tronco –cadena – brazos – piernas – tronco – cadena - brazos… No hay pausa entre repeticiones. No hay pausas entre estaciones. Al acabar el circuito hay un descanso largo (mientras realiza el circuito un segundo grupo o de unos 5 minutos). Tiempo total de circuito (ejemplo) = 30” x 10 estaciones x 3 vueltas o series = 15 min ( + (3 x 5 min de recuperación) = 15min). Trabajo posterior de flexibilidad 10 min (Imprescindible).

   

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“CONDICIÓN FÍSICA III: LA VELOCIDAD”

1. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?

La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...). Además, gracias a la velocidad también podremos responder a cualquier estímulo que recibamos.

La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud, pero sí desde el punto de vista del éxito o del rendimiento deportivo. Podemos decir que es fundamental en deportes como:

• El atletismo (carreras de velocidad) • Los deportes de equipo, (en los contraataques, en los movimientos de

los porteros y en otros gestos que deben realizarse de forma muy rápida).

• La natación de velocidad. • El tenis...

1.2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?

• La velocidad de reacción: es la capacidad de iniciar un movimiento en el mínimo tiempo posible, tras una señal o estímulo. El estímulo puede ser sonoro (un disparo, una voz de preparados, listos, ya, etc., en cualquier tipo de carrera), visual (la trayectoria de del balón para un portero en balonmano o fútbol, la trayectoria de una pelota en tenis o tenis de mesa, etc.), táctil (el contacto del contrincante en judo, en deportes de lucha, etc.). La velocidad de reacción permite anticiparse y comenzar un movimiento lo antes posible. Es una capacidad muy necesaria en cualquier deporte o ejercicio de velocidad. En una carrera de 100 MT lisos, por ejemplo, es muy importante correr rápido, pero también lo es salir antes que los demás, al escuchar el disparo de salida, pues de esta forma podemos conseguir cierta ventaja.

• La velocidad de desplazamiento: es la capacidad que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El ejemplo más claro es el de un corredor de velocidad (60, 100, 200 metros lisos), que debe llegar lo antes posible a la meta. También la necesita un extremo de

   

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fútbol, para superar a un jugador contrario, un nadador de cortas distancias (50, 100 metros...) y muchos otros deportistas. Que una persona tenga más o menos velocidad de desplazamiento depende fundamentalmente de la amplitud y la frecuencia. Dependiendo de en qué deporte nos encontremos, hablaremos de amplitud de zancada para un corredor, de brazada para un nadador, de una pedalada para un ciclista, etc. La amplitud es el espacio que se avanza en cada zancada, brazada o pedalada. La frecuencia es el número de zancadas, brazadas, o pedaladas que se pueden dar en espacio de tiempo (segundos, minutos, etc.). Cuanto mayor sean la amplitud y la frecuencia, mayor velocidad.

• La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un gesto en el menor tiempo posible. En este caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro, sino sólo de conseguir mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota en un movimiento muy rápido, una parada de un portero de balonmano, fútbol, etc., que para llegar al balón deben realizar un movimiento rapidísimo.

PARA ELABORAR EJERCICIOS DE VELOCIDAD HAY QUE TENER EN CUENTA DOS FACTORES:

• A. La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos

como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica.

• B. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%).

* Nota: Casi siempre en un deporte o ejercicio de velocidad se utilizan al menos dos tipos de velocidad, la velocidad de reacción y otra de las dos. Ej.: en una carrera de velocidad se utiliza la velocidad de reacción para salir antes que los demás y la velocidad de desplazamiento para correr más rápido. En una parada de un portero de fútbol sala, se utiliza la velocidad de reacción para empezar el movimiento de parada justo cuando se realiza el tiro.

   

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2. RELACIÓN ENTRE VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMÚSCULAR

La velocidad es una cualidad física que está relacionada básicamente con el sistema muscular y el sistema nervioso. A veces, al conjunto formado por ambos sistemas se le denomina sistema neuromuscular.

Las órdenes se crean en el cerebro y se propagan en forma de impulsos nerviosos (pequeños estímulos eléctricos). Éstos se transmiten a través de las neuronas, que se conectan entre sí como si se tratara de una cadena.

Así, las órdenes creadas por el cerebro llegan hasta los músculos y los activan, provocando su contracción y, en consecuencia, el movimiento.

2.1. SISTEMA NERVIOSO

Es el encargado de controlar todo el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo humano.

o Componentes: encéfalo, médula espinal y nervios. Todos ellos están formados por unas células llamadas neuronas.

o El encéfalo es la parte del sistema nervioso que se aloja dentro del cráneo. Está formado por varias partes, de las que destacamos cerebro y cerebelo.

o La médula espinal es la parte del sistema nervioso que se encuentra dentro de la columna vertebral

o Los nervios son la parte del sistema nervioso que conectan la médula con los distintos órganos del cuerpo.

• Función: controla y regula el funcionamiento del cuerpo humano. Con respecto al movimiento se encarga de enviar órdenes a los músculos para que se contraigan.

   

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2.2. SISTEMA MUSCULAR

El músculo es un órgano que tiene la capacidad de contraerse. El tipo de músculo que se une a los huesos, es decir al esqueleto, recibe el nombre de músculo esquelético. Existen en el cuerpo un gran número de músculos esqueléticos: bíceps, tríceps, pectoral, cuádriceps, etc.

• Función: el músculo esquelético es el encargado de mover (alejando o aproximando) los huesos del cuerpo. En definitiva produce el movimiento del cuerpo.

2.3. SISTEMA MUSCULAR Y NERVIOSO DURANTE EL EJERCICIO

En cualquier movimiento voluntario, y por tanto, en cualquier movimiento que se realice practicando deporte o ejercicio físico, el sistema nervioso se comunica con el sistema muscular de la siguiente forma:

   

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1. El encéfalo crea la orden de realizar un movimiento. Esta orden consiste en un impulso nervioso o señal eléctrica creada por un grupo de neuronas. Esta señal se transmite de unas neuronas a otras por todo sistema nervioso, como si fuera una corriente eléctrica. En primer lugar, la orden o señal eléctrica sale del cerebro pero es corregida y coordinada por el cerebelo (órgano encargado de la coordinación de los movimientos).

2. Posteriormente se dirige a la médula espinal, alojada en el interior de la columna vertebral, también llamada raquis. Así está completamente protegida.

3. Luego el impulso nervioso pasa a los nervios raquídeos, que podríamos imaginarlos como pequeños cables formados por un extremo de las neuronas, que unen la médula espinal con los músculos. Dichos nervios raquídeos salen por unos agujeros que hay entre las vértebras.

4. Cuando los nervios llegan a un músculo, se ramifican, para poder llegar a todas las fibras de dicho músculo. Cuando el impulso o estímulo eléctrico llega al músculo, éste se contrae (se acorta). Podemos decir que ha finalizado el fenómeno de la contracción muscular. La orden creada en el cerebro... ¡ha tenido que hacer un largo viaje para llegar hasta el músculo!

3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

• El entrenamiento de velocidad no produce beneficios para la salud. Sólo nos ayuda a ser más rápidos a la hora de correr, parar, golpear una pelota, etc. Es útil para conseguir resultados deportivos.

• La velocidad depende mucho de la genética. Es decir, la persona que nace rápida es rápida por naturaleza. El entrenamiento de velocidad hará que mejore sus resultados. Si una persona no es muy rápida, podrá mejorar un poco con el entrenamiento, pero no tanto como si entrena resistencia o fuerza.

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

A continuación mostramos algunos métodos de entrenamiento que se utilizan en deportes de carrera. Son, por tanto, métodos que contribuyen a mejorar la velocidad de desplazamiento y la velocidad de reacción.:

   

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Para mejorar la velocidad de desplazamiento se pueden hacer:

- Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación).

Ejemplo: 5 repeticiones de 50 metros de carrera al 100% (5 X 50m. al 100%). El descanso entre repetición y repetición debe ser muy amplio de tal forma que empecemos la siguiente totalmente descansados.

- Ejercicios para la mejora de la amplitud de zancada. Pueden ser:

* Ejercicios de técnica de carrera como:

- Paso de triple con una pierna.

- Paso de triple con dos piernas.

* Ejercicios de fuerza explosiva para mejorar la impulsión como los saltos.

* Ejercicios de flexibilidad del tren inferior.

- Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada. Pueden ser:

* Ejercicios de técnica de carrera como:

- Skipping.

- Talones atrás.

Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer:

- Ejercicios de salidas. En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o auditivo.

- Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando hacia delante, a la voz de (ya! salir lo más rápidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros.

   

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- Juegos. En los que el éxito dependa de reaccionar lo más rápido posible a un estímulo.

Ejemplo: Juego de cara o cruz. En parejas, se colocan todas enfrentadas y en línea. Unos de la pareja serán los "cara" mientras que los otros serán los "cruz". Cuando el profesor grita "cara" estos deben huir y llegar a la línea de fondo antes e ser tocado por el "cruz". Si el profesor grita "cruz" sería al contrario.

Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad.

Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen que pasar el balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la máxima velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre.