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LA FUERZA.
1.Concepto de Fuerza.
La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.
2. Tipos de fuerza.
Según se ejerza la tensión muscular encontramos dos tipos de fuerza:
• Fuerza estática aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
• Fuerza dinámica aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre desplazamiento.
3.Clases de fuerza dinámica.
Fuerza máxima : La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. ( halterofilia) Fuerza resistencia : La capacidad de aplicar
una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (remo, escalada)Fuerza explosiva : Denominada también
fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.(lanzamientos, saltos, sprints)
4.Clases de contracción muscular.
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras.
Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose(contracción isotónica concéntrica) o alargándose(contracción isotónica excéntrica).
Como tumbarse,elevar tronco y tumbarse otra vez.
4.Clases de contracción muscular.
Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
Como empujar contra una pared.
Contracción auxotónica. Este tipo de contracción es una mezcla de la contracción isotónica y de la contracción isométrica.
Como entrenar con tensores,CIC,Ci,CIE.
5.Factores que determinan la fuerza.
Los músculos no pueden desarrollar siempre la misma fuerza.Agrupamos los factores que influyen en la contracción muscular en tres grandes grupos.
1. Factores fisiológicos y anatómicos.
2. Factores psicológicos.
3. Otros factores.
5.1 Factores fisiológicos y anatómicos.
Sección transversal muscular.A mayor volumen más fuerza.Tipo de fibras musculares.A mayor porcentaje
de fibras blancas más fuerza.Longitud del músculo.A mayor longitud más
fuerza ,ya que el músculo cuanto más largo más se contrae y consecuentemente puede realizar un trabajo mayor.Inervación muscular.Más fibras inervadas más
contracción.
5.2 Factores psicológicos.
La motivación, atención, concentración, fuerza de voluntad y espíritu de sacrificio.
Los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular.
5.3 Otros factores.
El sexo.Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener menos concentración de hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa muscular.La edad. Hasta los 12 años la fuerza es parecida en
ambos sexos, en los chicos se incrementa entre los 14 – 17 años y alcanza su máximo en torno a los 30.en las chicas llega a su máximo en torno a los 20 – 25 comenzando a esta edad a descender.La alimentación.Si esta equilibrada favorece la
fuerza.
5.3 Otros factores.
La temperatura muscular. Un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva, en un músculo caliente aumenta el flujo sanguíneo y el aporte de oxigeno mejorando su funcionamiento. La temperatura ambiente.La fatiga. Disminuye la intensidad y la amplitud
de la contracción muscular puede provocar lesiones.El grado de entrenamiento.
6. Efectos positivos del entrenamiento
de la fuerza.Aumento del grosor de las fibras musculares, lo que
produce un aumento del volumen muscular y la fuerza del musculo( hipertrofia).Aumenta el número de capilares sanguíneos en el
músculo.Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita
el transporte de oxigeno en las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo.Aumenta los depósitos energéticos en el ms.Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener
una postura corporal correcta.
6.Efectos positivos del entrenamiento
de la fuerza.Mejora la coordinación cuando se trabaja de
forma dinámica.
Perdida de grasa y agua.
7.Riesgos del entrenamiento de la
fuerza.Si se ejecuta de forma inadecuada acarrea graves
problemas, entre otros.Lesiones articulares.Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se
aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.Deformaciones en la columna vertebral si se
realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso.Lesiones tendinosas y musculares cuando se
realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables((fatiga, frio).
7.Riesgos del entrenamiento de la
fuerza.Abusando de un entrenamiento con cargas muy
pesadas, pocas repeticiones y de forma lenta se ve perjudicadas la velocidad, la coordinación y la resistencia.
Si las contracciones se realizan de forma incompleta sin utilizar el máximo recorrido articular, la flexibilidad se ve perjudicada.
8.Sistemas de entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza.Autocargas. Consiste en realizar ejercicios con el
peso del propio cuerpo.Se realizan sin material(ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo(espalderas, barras fijas).Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza en edad escolar.
8.Sistemas de entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza.Sistemas de sobrecargas.Se trata de utilizar
otras cargas externas al propio cuerpo.Estas cargas pueden ser:materiales ligeros y aparatos sencillos,el peso del propio compañero,o el trabajo con grandes pesos(halterofilia y body building).
8.Sistemas para el desarrollo de la
fuerza.Circuito.El entrenamiento en circuito es un
modo de sistema que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios(según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscaran atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
8.Sistemas para el desarrollo de la
fuerza.Multisaltos,multilanzamientos e isometría.
9.Músculos agonistas,antagonistas y
fijadores.Cadena Cinética.En la realización de un movimiento cualquiera,
intervienen un buen número de grupos musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente.
Músculos Agonistas: son los protagonistas del movimiento(en un salto vertical serian los músculos extensores, gemelos, cuádriceps y glúteos que se contraen).
9. Músculos agonistas, antagonistas y
fijadores. La cadena cinética.Músculos antagonistas: son los músculos
opuestos a la acción principal(en esta acción son los músculos que se relajan tibial anterior, bíceps femoral y psoas iliaco).
Músculos fijadores: permiten mantener la verticalidad y el equilibrio de las articulaciones y huesos. En este caso los músculos del abdomen y la cintura.
9.Músculos agonistas, antagonistas y
fijadores.La cadena cinética.Cadena cinética: es el conjunto de articulaciones
y músculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecución de un movimiento.
Como por ejemplo en el test de lanzamiento de balón medicinal.
10.Fuerza y salud.Consideraciones a
tener en cuenta.No realizar ejercicios de fuerza con la espalda
encorvada ya que podríamos dañar la columna vertebral.
Al levantar pesos debemos acercar el peso lo más posible a nuestro centro de gravedad.
Al levantar un peso del suelo hacerlo siempre con las rodillas flexionadas.
10 Fuerza y salud.Consideraciones a
tener en cuenta.Si entrenamos ejercicios de fuerza:
• Realizar test iniciales.20-40%de peso en los ejercicios.
• Antes fortalecer los músculos dorsales y abdominales.
• Aumentaremos las cargas de forma progresiva
• Pondremos especial atención a la ejecución técnica correcta del ejercicio.
• Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los dos lados y todas las partes del cuerpo.