T.22. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA

BÁSICA. CONSIDERACIONES TEORICAS.

TIPOS DE FUERZA. TRATAMIENTO Y

CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS

PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO

ESCOLAR.

INDICE1. INTRODUCCIÓN.

2. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BASICA.

3. CONSIDERACIONES TEÓRICAS.

4. TIPOS DE FUERZA.

5. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR..

6. CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ESO.

7. OTROS CONTENIDOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

8. VARIABLES METODOLÓGICAS UTILIZADAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

9. VALORACION DE LA FUERZA.I.94 .

10. EL TRABAJO DE FUERZA EN LA SESIÓN DE EDUCACION FISICA.(CONCLUSION)I.94.

11. BIBLIOGRAFIA.

1. INTRODUCCIÓN

Relación con temas 23.

Tª del entrenamiento.

Provienen del rendimiento, pero es necesario adaptarlo.

Resumen del tema

2.  LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BASICA.

2.1. Concepto.

2.2. Relación de la fuerza con otras capacidades y cualidades.

2.3. Fuerza útil.

2.1. Concepto

La fuerza, desde el punto de vista de a mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. En este sentido, la fuerza muscular, como causa, sería la capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. En algunas situaciones deportivas, e! cuerpo o resistencia a la que se opone la musculatura es el propio cuerpo de! deportista, en otras ocasiones se actúa además sobre ciertas resistencias externas, que forman parte de la peculiaridad de cada deporte.

Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse. A nivel ultraestructural, la fuerza está en relación con el número de puentes cruzados (p.c.) de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink,1992).

Cuando hablamos de fuerza en el deporte nos estamos refiriendo a la medición externa de la tensión (interna) generada en el músculo en una activación del mismo.

La fuerza puede ser definida como "la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica)". I. 98

Todas las actividades deportivas requieren ciertos niveles de fuerza, lo cual se logra gracias al aparato locomotor activo ( sistema muscular) y al sistema de dirección (sistema nervioso central), que envía las ordenes para la contracción de los mismos.

El músculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contracción: Sin modificar su longitud (condiciones estáticas o

isométricas); Con reducción de su longitud (condiciones

isotónicas o de superación de la resistencia); Con incremento de su longitud (condiciones

excéntricas o cedentes o resistentes).

Los músculos humanos trabajan generalmente en forma concéntrica, pero con fases iniciales o terminales de contracción excéntrica o isométrica. motriz del hombre Pero en la actividad interviene ante todo el trabajo auxotónico; aquel que supone una modificación simultánea de la longitud y tensión muscular.

Los valores de fuerza excéntrica son 39.7 % y 13.5 % superiores que los de concéntrica e isométrica,respectivamente.

Pueden distinguirse tres tipos de contracción muscular:

ISOTÓNICA

ISOMÉTRICA

EXCÉNTRICA

CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Fuerza

Velocidad de acortamient

o

CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Fuerza

Velocidad de acortamient

o

CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Fuerza

Velocidad de acortamient

o

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

1.2. Relación de la fuerza con otras capacidades

Fuerza y Técnica: la fuerza juega un papel decisivo en la ejecución técnica. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento.

Fuerza y potencia: la velocidad de ejecución está estrechamente relacionado con la fuerza. La relación entre ambas aumenta cuando aumenta la resistencia.

Fuerza y resistencia: Puede influir positivamente en el entrenamiento de la resistencia siempre que el entrenamiento este ajustado a las necesidades de cada especialidad. En cualquier caso, ante una determinada fuerza requerida para la realización de un ejercicio o resultado deportivo, un aumento de la fuerza máxima significa que es necesario utilizar un porcentaje menor de esta para alcanzar el mismo resultado.

Fuerza y flexibilidad: La fuerza tiene un papel importante en la flexibilidad activa.

2.3. Fuerza útil

La fuerza útil en el rendimiento deportivo será aquélla que seamos capaces de manifestar (aplicar externamente) a la velocidad que se realiza el gesto deportivo o, lo que es lo mismo, en el tiempo que tenemos disponible para producir fuerza.

3. CONSIDERACIONES TEÓRICAS

3.1. Fundamentos biológicos sobre el desarrollo y manifestación de la fuerza. Estructurales. Nerviosos. CEA. Factores hormonales relacionados con el

desarrollo de la fuerza.

3.2. Factores de los que depende la fuerza que puede ejercer la musculatura

3.1. Fundamentos biológicos sobre el desarrollo y manifestación de la

fuerza.

Estructurales:Hipertrofia.Aumento del tejido conectivo.Aumento vascularización.

Nerviosos:ReclutamientoCoordinación intramuscular.Coordinación intermuscular

CEA:Reflejo miotático.Elacticidad

Factores hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza:Tetosterona.GH.

3.2. Factores de los que depende la fuerza que puede

ejercer la musculaturaSección transversal del músculo.Estructura y características del músculo. Eficiencia mecánica (tipo de palanca y ángulo de tracción). Intensidad y frecuencia de la estimulación nerviosa. Edad.Sexo.Otros factores

Sección transversal del músculo.

La fuerza muscular es proporcional a la magnitud de la sección transversal. Por cada cm2 de sección se desarrollan entre 3.6 y 10 kg de fuerza.

Estructura y características del

músculoDisposición anatómica de las fibras, siendo los músculos bipenniformes los más fuertes. Tipo de fibras, las del tipo FT desarrollan mayores niveles de tensión que las ST.Elongación muscular. Cuanta mayor es la elongación, más fuerza se desarrolla.Longitud inicial. Un preestiramiento del 12 % de la longitud de reposo mejora el nivel de fuerza.

Edad

Los niveles más elevados de fuerza se alcanzan entre los 20 y 30 años.

Sexo

Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto.

Otros factores

Motivación, dóping, alimentación, entrenamiento, ritmo diario y estacional.

4. TIPOS DE FUERZA

4.1.Clasificaciones de la fuerza. Según el tipo de contracción.Según su manifestación. Carlo Vittori (1990). Relación al peso corporal.

4.2. La mayoría de los autores.

      Según el tipo de contracción.

F. isométrica o estática.

F. Anisométrica.Concéntrica.

Excéntrica.

F. Combinada o pliométrica.

F. isométrica o estática:

No hay acortamiento de inserciones musculares aunque existe una contracción del elemento contráctil del músculo (fuerza estática).

Fuerza anisométrica

Se produce un acortamiento o aproximación o una separación en las inserciones musculares (fuerza dinámica). Concéntrica: mediante un acortamiento de las

inserciones, la fuerza imprime una aceleración al cuerpo. (e.j. abdominales).

Excéntrica: mediante una separación de las inserciones el músculo se contrae pero la resistencia va venciendo o vence a la fuerza del músculo. (e.j. retener en un ejercicio de abdominales en la fase de descen so al suelo).

Fuerza Combinada o pliométrica

Combinación de contracción excéntrica, isométrica y concéntrica siendo el tiempo de contracción isométrico inapreciable (mili segundos). (e.j. saltos).

En función de la existencia de movimiento.

F. estática: La resistencia es superior a la fuerza generada y

no se produce movimiento. Ej. hacer fuerza contra un elemento que es imposible de mover.

F. dinámica: La resistencia es menor que la fuerza, se produce

movimiento. Entra cualquier tipo de entrenamiento fuerza dinámica como son ejercicios de fuerza por parejas, lanzamientos, saltos, etc.

    Según su manifestación. Carlo Vittori (1990).

Manifestaciones Activas.

Manifestaciones Reactivas.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

MANIFESTACIONES ACTIVAS

EFECTO PRODUCIDO POR UN “CICLO SIMPLE” DE TRABAJO MUSCULAR

MANIFESTACIONES REACTIVAS

EFECTO PRODUCIDO POR UN “CICLO DOBLE” DE TRABAJO MUSCULAR

MAXIMA DINAMICA APARECE AL MOVER SIN LIMITACIÓN DEL TIEMPO LA MAYOR CARGA POSIBLE.

EXPLOSIVA APARECE EN UNA CONTRACCCION LO MAS RÁPIDA Y POTENTE POSIBLE

EXPLOSIVA - ELASTICA

C.E.A.

LENTO ALMACENAMIENTO DE

ENERGIA ELASTICA

EXPLOSIVA – ELASTICO- REFLEJO

C.E.A. RAPIDO

+ REFLEJO DE ESTIRAMIENTO

En relación al peso corporal

Absoluta.Relativa.

Esta clasificación es para la F.máxima.

La mayoría de los autores:

o Fuerza máxima.o Fuerza explosiva, rápida, veloz o potencia.o Fuerza resistencia.

Fuerza máxima

"Capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente" (Harre, 1978).

Es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento (una repetición máxima = 1 RM = fuerza máxima dinámica).

Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante y muy baja; no importa el tiempo empleado, sino la carga superada. Depende de la sección transversal del músculo, número de fibras musculares y de la coordinación intramuscular (activación sincrónica de las unidades motoras).

Fuerza rápida, fuerza veloz o potencia

"Capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución ylo con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante elevadas".Potencia = W/t=F x e/t =F x vDepende del nivel de fuerza máxima y de la coordinación intermuscular, fundamentalmente.

Fuerza resistencia

Capacidad metabólico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporaneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga". Es la duración de la fuerza a lo largo del tiempo.Depende del nivel de fuerza máxima y de la elaboración de la energía por el sistema metabólico adecuado a la intensidad y duración del esfuerzo.

5. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR

Desarrollo evolutivo de la fuerza.Entrenamiento de la fuerza. (Bompa, 1983).Caminos para el desarrollo de la fuerza.I.94Etapas del proceso de preparación de la fuerza. (Wazny, 1974).I.94Etapas del proceso de preparación de la fuerza. ( Seiru- lo)

Hasta los 11-12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos, y su nivel es debido a la mejora de la coordinación intermuscular y al propio aumento del peso corporal.

Desde estas edades en adelante, el crecimiento de la fuerza en los chicos es muy pronunciado hasta los 18-20 años, siempre dos o tres años más retrasado que las chicas. Estas no tienen un incremento tan pronunciado y en el mismo período muestran una estabilización o leve regresión. Esto es debido al incremento acentuado del volumen muscular, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone una ganancia paralela de fuerza muscular en general.

Este diferente tipo de desarrollo, que culmina con una diferencia cercana al 35-40 % entre ambos sexos, expresado en valor absoluto, es debido a la diferente producción de andrógenos. El desarrollo de la fuerza veloz es similar al de la fuerza máxima, al estar influenciada por la cantidad absoluta de músculo, por su sección transversal, por su peso relativo respecto al peso corporal y por las características neuromusculares de las fibras.

Una vez completado el crecimiento muscular, hasta alcanzar el 42-44 % de la masa corporal total del individuo adulto, los niveles de fuerza se mantienen en sus valores máximos hasta los 20-25 años en las mujeres y los 25-30 en los hombres. De los 25 a los 35 hay un descenso del 10-15 % del máximo alcanzado anteriormente; descenso que es del 70 % a los 40 años y del 75 % a los 50 años.

El entrenamiento de la fuerza

Al aplicar los programas de entrenamiento es fundamental el respeto a la evolución del sujeto, especialmente con los más jóvenes. El desarrollo fisiobiológico de la fuerza debe mediatizar la forma de desarrollarla por medio del entrenamiento. En el cuadro 1 (Grósser et al., 1988) se señalan las diferentes posibilidades de aplicación del entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza.

La potencia y la fuerza resistencia pueden iniciarse desde los 8 a los 12-13 años con poca sobrecarga y alta velocidad o alto número de repeticiones (Nadori, 1987). Esto es posible por depender del desarrollo de la capacidad de contracción de las fibras musculares y de la maduración del sistema nervioso.

La fuerza máxima se comenzará a trabajar durante la pubertad (11 a 13-14 en las mujeres y de 12 a 13 en los chicos), puesto que por la acción de las hormonas anabolizantes y la maduración sexual es muy entrenable. Su trabajo se retrasará hasta la primera fase puberal y se acentuará durante la post-puberal. En ella, también la potencia y la fuerza resistencia, ambas ya contra oposiciones elevadas, podrán ser entrenadas (ver cuadro 2).

Bompa (1983) propone dos fases para un programa de entrenamiento de fuerza a largo plazo Fase de entrenamiento general

y multilateral Fase específica

Fase de entrenamiento general y multilateral

Durante ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, ligamentos y tendones del joven, fortaleciendo y desarrollando de este modo la base para futuros entrenamientos con cargas más pesadas y específicas. La duración de esta fase debería ser entre 2 y 4 años, dependiendo de la edad del deportista y del nivel de sus capacidades de fuerza. Esta fase podria abarcar desde los 8 a los 12-13 años

Fase específica

Comenzará después de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento de la fuerza.

Una vez agotadas las posibilidades de desarrollo de la fuerza con los medios propios de las etapas anteriores, se utilizarán otras sobrecargas para la mejora de la fuerza.

Etapas del proceso de preparación de la fuerza

( Wazny, 1974)Preparación General: Desarrollo de la fuerza de todos los músculos del

deportista sin tener en cuenta la especialidad.

Preparación dirigida: Trabajo de los músculos de manera parecida a la

especialidad deportiva, desarrollando un “fundamento funcional” especial de fuerza.

Preparación: Desarrollo de la fuerza de los músculos que participan

directamente en la especialidad, junto con el desarrollo simultáneo de otras cualidades, conservando plenamente la estructura motriz del deporte

CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA EN LA ESO. Autocargas o ejercicios a manos libres.

Ejercicios por parejas

Circuitos, entrenamiento en circuito o circuit training.

Multisaltos.

Balón medicinal

Autocargas o ejercicios a manos libres.

De auto - propio y carga - peso sostenido: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal,

siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Se realiza mediante ejercicios sim ples, conocidos de gimnasia con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del sujeto (Ruiz, 1989).

Es el contenido de acondicionamiento físico muscular más básico, usado como preparación genérica y recomendado para tos principiantes y al comienzo de la preparación.

El número de ejercicios es alto (20-40); el número de series es de 1 a 4. Las repeticiones son más de 8, hasta 30. No suelen realizarse pausas entre los diferentes ejercicios o series, al alternar los grupos musculares que trabajan; si se utilizan serán de corta duración, oscilando entre 15 s y 2 minutos.

Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar. Sin embrago, las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son más duraderas que con el trabajo de pesas, aunque las cargas propuestas sean insignificantes al lado de éstas (Andolfi y Parigiani, 1989).

Ejercicios por parejas Consiste es utilizar a otra persona como sobrecarga o

resistencia. Es un contenido de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta. Durante su realización, un compañero facilita o dificulta su ejecución, permitiendo una gran diversidad de posibilidades. Las acciones posibles y variadas del compañero pueden dificultar considerablemente la coordinación de movimientos del ejecutante.

Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. También se debe regular el ritmo y dosificación de los ejercicios, vigilando la ejecución de los mismos, evitando que su realización se convierta en competiciones individuales.

Circuitos, entrenamiento en circuito o circuit

training.

Etimológicamente de "circuit' - circuito, círculo y "training' - entrenamiento. Se trata de un entrenamiento que recorre una serie de etapas o estaciones dispuestas de forma circular.

El entrenamiento en circuito se orienta hacia el desarrollo simultáneo de la fuerza unida al de la resistencia necesaria el deporte, o de la técnica del mismo incluyendo las siguientes variables metodológicas:

Número de circuitos, entre 1 y 6. Número de estaciones entre 6 y 20. Trabajo por tiempo (15-120 s) en cada estación ó

continuo desde 1 min en adelante. También se puede trabajar en base al número de repeticiones, oscilando entre 10 y 40. - Pausas de 0-2 min entre estaciones y de 2-12 min entre circuitos.

Se distinguen dos tipos básicos de circuitos:

a. De tiempo fijo En ellos se determina la duración de la fase de

trabajo (15-60 s) y se intenta realizar el mayor número posible de repeticiones en dicho tiempo de trabajo. Entre estaciones se insertan unas pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo. La mitad ó menos del tiempo de trabajo si el objetivo es anaeróbico. La mitad o igual tiempo de trabajo si el objetivo es aeróbico.

Los circuitos de tiempo fijo son muy recomendables de utilizar en las clases de educación física, puesto que permiten participar simultáneamente a un gran número de alumnos. Facilitan, también, un sencillo control del grupo y del trabajo a realizar y, pueden ser modificados muy fácilmente en sus distintas variables.

De dosis fijaSe determina el número de repeticiones a

realizar en cada estación o ejercicio intentando cubrir el circuito en el menor tiempo posible con la mitad del número máximo de repeticiones posible.

Multisaltos

Es un ejercicio de autocargas para las extremidades inferiores que consiste en "la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos". Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores (cuadriceps, tríceps sural).

Aunque existen una gran variedad de multisaltos, se puede considerar a todos ellos como la combinación de tres saltos: A pies juntos; De pierna a pierna (saltos alternantes); o bien • "A

pata coja" (sobre una misma pierna).

Los multisaltos pueden ser clasificados en: Horizontales, cuando el propósito es ganar

distancia; Verticales, cuando lo importante es la altura a

superar o la elevación del centro de gra vedad, por lo cual la acción muscular suele ser más intensa.

Balón medicinal

Es un objeto esférico, de cuero, goma o plástico generalmente, de diámetro variable con peso en su interior, que se puede aplicar tanto para ejercicios globales como localizados. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero también el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilización.

Supone un medio de entrenamiento por excelencia de la fuerza veloz o potencia, dependiendo del peso del objeto a lanzar. El lanzamiento de objetos ligeros favorece una mejora de la coordinación intermuscular. Por el contrario, el lanzamiento de objetos pesados tiene efectos sobre la coordinación intramuscular.

Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jóvenes (Andolfi y Parigiani, 1989); siendo empleado especialmente para el desarrollo de la fuerza veloz.

7.  OTROS CONTENIDOS PARA EL DESARROLLO DE

LA FUERZA.I.94

Pesas.

Halteras.

Isometría.

Electroestimulación.

Isocinéticas.

Pliometría.

8.  VARIABLES METODOLÓGICAS UTILIZADAS PARA EL

DESARROLLO DE LA FUERZA.

Número de ejercicios por sesión.

Orden de sucesión dentro de la sesión.

Intensidad del trabajo.

Número de repeticiones y ritmo de ejecución.

Número de series de un ejercicio.

Intervalo de descanso.

Volumen de la carga:

9. VALORACION DE LA FUERZA.I.94

Fuerza máxima. Global : ejercicios de arrancada ,y dos

tiempos de halterofilia con el máximo número de kilos.

Tren inferior (piernas) - ejercicio de media sentadilla o medio squat (una repetición con la máxima carga).

Tren superior (brazos) - press de banca o pectoral del mismo modo.

Fuerza veloz.

Tren inferior: salto vertical, horizontal o triple salto.

Tren superior: lanzamiento de peso o balón medicinal

Fuerza resistencia.

Tren superior: máximo número de repeticiones de un ejercicio (fondos de brazos); o máxima duración en la posición.

-Tren inferior: lo mismo en un ejercicio de saltos.

10. EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA SESIÓN DE

EDUCACIÓN FÍSICA.En base a la fase de entrenamiento general y multilateral, en las sesiones de educación física se pueden utilizar los medios de autocargas, parejas, circuitos con ejercicios de ambos tipos, multisaltos, ejercicios con balón medicinal, transportes, luchas, trepas de cuerdas y palos, reptaciones o cuadrupedias, lanzamientos, arrastres, tracciones, empujes, etc tendiendo al refuerzo de la musculatura de todo el aparato locomotor, a la formación especifica de determinados grupos musculares (abdominales, lumbares, tronco en en general) y a la enseñanza de la utilización de forma especifica de la fuerza muscular.

Se debe considerar siempre que el aumento cuantitativo del trabajo de fuerza dinámica favorece eficazmente el desarrollo de la fuerza.

11. BIBLIOGRAFIA