C O N S E J O S N U T R I C I O N A L E S P A R A E S T A C U A R E N T E N A

COMO PASAR LA

CUARENTENA EN CASA #YOMEQUEDOENCASA

Corporación Educacional Esperanza

Hay que quedarse en casa para evitar entre todos que el Covid-19 siga extendiéndose,

pero eso no significa que podamos ni debamos abrir puertas al sedentarismo.

Ahora más que nunca y, sobre todo, viéndonos obligados a permanecer tantos días en

nuestros hogares se hace necesario potenciar el movimiento y las rutinas de ejercicio

como herramientas infalibles para no subir de peso y ayudar a nuestro estado de animo.

¡COMENCEMOS!

Busca algunos implementos que te puedan servir para ejercitarte en casa, como una botella de agua,

puede ser un bidon o botellas de ½ litro. Tambien es necesario que tengas a mano una silla o banca que

nos ayudara con nuestra rutina de ejercicios. Haz ejercicio en casa!!!.

Lo habitual es realizar 3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio con un descanso de

un minuto entre cada ejercicio. Poco a poco podrás aumentar la intensidad, es decir, cada

mes aumentas 5 repeticiones. Realiza esta rutina en 3 días no consecutivos para dejar al

cuerpo un descanso, por ejemplo: .

EJERCICIO 1

Ejercicio 2

Durante 15 minutos, has el máximo de rondas de estas series (ejercicios 1, 2, 3 y 4) Aquí la velocidad si es importante y hay que esforzarse al máximo en cada ejercicio para

hacer el máximo de repeticiones.

Ejercicio 3

Ejercicio 4

Párate en posición recta con tus brazos estirados a

los lados de tu cuerpo. Corre sobre el mismo lugar, elevando una rodilla cada vez a la

altura de tu pecho. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido

que puedas.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y estira tus brazos hacia adelante.

Mantén la espalda recta y baja las caderas para

sentarte de cuclillas. Haz una pausa y levanta tu cuerpo hasta la pose

inicial. Repite.

Plancha abriendo y cerrando piernas ¡Aumentemos la intensidad! En plancha, con los brazos y las piernas extendidos, abre y cierra las piernas procurando que el tronco no esté ni muy arriba ni muy abajo. Para empezar, 30 segundos y un ritmo lento.

conPlancha

Colocate boca abajo con los antebrazos apoyados

en el suelo, los codos debajo de los hombros y las piernas estiradas y ligeramente separadas. Eleva el tronco, de tal

manera que formes una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae

abdomen y glúteos y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

Colócate boca abajo sobre una esterilla con los antebrazos apoyados en

el suelo, los codos debajo de

.

Toma una garrafa de 5 litros de agua te ayudará a darle más intensidad al ejercicio. Con ella entre las manos, y dejándola caer entre las piernas, lleva una zancada hacia la derecha y después hacia la izquierda. 30 segundos hacia cada lado.

Ahora un ejercicio dinámico. Tan fácil como subir y bajar un escalón (step, escalera) durante 30 segundos

Apoya tus manos en el borde de una silla o banco, manteniendo los brazos semiflexionados y los codos cerca de tu cuerpo. Las piernas tienen que estar estiradas, ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones. Baja lentamente hasta que los codos logren formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la pose de inicio haciendo fuerza sobre los tríceps

INTRUCCIONES DEL JUEGO

Es importante que fortalezca su sistema inmunológico con una alimentación SANA y CONSCIENTE.

1 Fortalece tu sistema

inmunológico a través

de la alimentación.

Aumenta tu consumo de frutas y verduras, con al menos cinco porciones al día. Contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, que te ayudaran a combatir infecciones. Consume legumbres al menos tres veces a la semana: se conservan por mucho tiempo, son económicas y te ayudaran a mantenerte sano, porque son altas en proteína y hierro.

2 No compres solo

alimentos no perecibles

¿Compraste Frutas y verduras demás? No hay problema: límpialas, córtalas y congélalas. Las tendrás listas para tu siguiente preparación. Prefiere verduras y frutas en vez de galletas, snacks, y pastelería. Mejora tu alimentación.

3 Planifica tu compra:

Compra lo justo y

necesario

Esto no sólo es un acto de empatía con otras familias que también deben abastecerse, sino que te ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar la economía de tu hogar.

4 No tires tus sobras

Si cocinaste de más, congela tus comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio, además de tener una preparación lista para otra ocasión, sin mayor esfuerzo.

5 Bebe mucha agua

Toma al menos dos litros de agua al día para mantenerte hidratado.

6 Haz que rinda tu

presupuesto

Si tu presupuesto es acotado, recomendamos preferir agua a las bebidas gaseosas. Revisa bien lo que tienes en tu refrigerador. Compra los productos de acorde a su duración.

7

Cocina en Familia

El encierro en que muchos nos encontramos también es una oportunidad de cocinar en casa e incorporar a los niños y niñas en esta actividad, para que tengan una buena alimentación y aprendan hábitos de consumo saludables desde pequeños.

7 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ESTA CUARENTENA.