cómo aprender a respirar diafragmático o abdominal

¿Cómo Aprender a respirar diafragmático o Abdominal?

Licda. Karen Conejo Sanabria

Pasos

A. Acuéstese boca arriba, con ropa floja. Evitehacerlo con el estómago lleno, cuando terminade comer.

B. Coloque una mano sobre su abdomen; puedetambién colocar un objeto pesado como un librogruesito, sobre el abdomen.

C. Inspire por la nariz, lenta, profunda,regularmente, vigilando que su mano o elobjeto colocado en su estómago se levantepoco a poco, mientras se llena sus pulmones.

Pasos

D. Retenga el aire por unos instantes(2 o 3segundos) manteniendo el abdomenlevantado y tenso.

E. Espire lenta y gradualmente, mientras observaque desciende su abdomen hasta el final.

F. Repita el proceso unas diez veces hasta tomarplena conciencia de lo que ocurre al inspirardiafragmáticamente.

Pasos

G. Luego de unas prácticas que le permitanautomatizar los movimientos inspiratoriosestando acostado (a), hará estos ejerciciosestando sentado(a). Puede colocar su manoen el estómago para percibir mejor lassensaciones. Repita los pasos anteriores.

H. Posteriormente, hará las prácticas de pie,repitiendo el procedimiento citado.

Observaciones importantes

• No trate de hacer los ejercicios respiratoriosprecipitadamente ni en forma rápida, puespodría sufrir mareos, o sensacionesdesagradables. En caso que esto ocurra,suspenda la ejercitación y verá como se lepasará esa sensación en unos segundos.Aclaramos que se suspenden los ejercicios enel momento, no la práctica y aprendizaje delpatrón respiratorio correcto!


• Si le ocurren con frecuencia mareos, descubracuantas respiraciones puede hacer sin queestos malestares le afecten, y practique deacuerdo con su propio ritmo. El propósito noes marearnos ni sentirnos mal!

• Si usted domina esta respiración rápidamentey puede pasar de la posición horizontal a lavertical(de pie), continúe practicándola sólode pie, hasta hacerla automática.


• Si para realizar estas prácticas todavíarequiere de una total concentración en lamanera de inspirar, significa que aún no la hadominado. El aprendizaje de un nuevo patrónrespiratorio debe constituirse en algo tannatural, tan propio a su ser, que puedaemplearse en forma automática. Observe a losbuenos cantantes que siempre apoyan el aireen la porción inferior del tórax, NO levantan elpecho durante las inspiraciones.


• A los niños se les puede enseñar estarespiración señalándoles que donde está lapancita, se debe mover hacia arriba( si estánacostados), o hacia afuera( si están de pie), yaque ésta se mueve cuando el aire entra a lospulmones.

Gimnasia Respiratoria

• Toda actividad física que requiera delmovimiento corporal rítmico, vigoroso yprolongado está poniendo en juego, más alláde lo corriente, nuestra respiración.Actividades como caminar o hacer deporte,cualquier trabajo físico con herramientas(pala,pico, cuchillo, serrucho ,etc.) también proveenal cuerpo de una dosis mayor de oxigenación.


• Sin embargo, podemos hacer ejerciciosrespiratorios independientemente de nuestrasocupaciones y para ello no necesitamos otracosa que el deseo de hacerlos; procure, eso sí,un ambiente libre de contaminación; evitehacerlos con el estómago lleno y disfrute de laactividad.


• Los ejercicios respiratorios se caracterizan porestos tres pasos:

1. Inspiración.

2. Retención de aire dentro de sus pulmones

3. Espiración

Cierta ejercitación podría, sin embargo, omitir elpaso intermedio.


• La gimnasia respiratoria se puede hacersentado(a) o acostado(a); con o sinmovimientos de brazos y cuerpo; expulsandoel aire por la boca o por la nariz(serecomienda que practique más por la boca);con o sin música (los ejercicios aeróbicos sonbuenos ejemplos de combinación respiratoriacon ejercitación física); Con o sin movimientospara la relajación corporal.


• Estáticos, como en una habitación, o enmovimiento, como cuando camina, corre, etc.

• Con inspiración y espiración continuas, o coninspiración y espiración discontinuas.


• Ejercicios Respiratorios simples

• El más simple ejercicio respiratorio consiste eninspirar y espirar profunda y pausadamente,sin levantar las clavículas ni los hombros,manteniendo esta actividad por lo menos unpar de minutos. Cuide de que la espiración seamás larga que la inspiración.


El Tren: Recuerda usted como hace un tren viejo?

PASO Nº1

• De pie, con los pies separados y en un lugarventilado, con una mano sobre el abdomen,se procede a espirar una vez con fuerza por lanariz. Observe que al botar con vigor el aire sesiente un movimiento en la pared delabdomen: se hunde hacia adentro, con unmovimiento firme, como de golpe. Por estarazón también se le conoce con el nombre demartilleo.

PASO Nº 2

Seguidamente se inspira brevemente por lanariz con una respiración diafragmática. Lapared abdominal se abulta un poco.

PASO Nº3

• De inmediato, sin hacer pausa, se vuelve aespirar por la nariz de forma vigorosa. (Elabdomen se contrae de nuevo).

PASO Nº4

• Se repite otra corta inspiración diafragmática yse vuelve a botar el aire, con fuerza, por lanariz. La mano, al permanecer apoyada contrael abdomen, es movida por el sucesivo yrítmico vaivén respiratorio.

PASO Nº 5

• Poco a poco se va incrementando lafrecuencia de cada espiración. O sea, se debeir aumentando al ritmo respiratorio,haciéndolo cada vez más rápido, ¡hastaalcanzar un promedio de 120 respiracionespor minuto!. Se recomienda que se utilicesolamente la nariz como medio de ingreso ysalida del aire.

El ejercicio puede durar 2 o 3 minutos.

• Para finalizar el ejercicio, se hace unaprofunda y pausada inspiración, se retiene elaire unos segundos y se espira normalmente.Cuando se tenga práctica, se debe iniciar elejercicio con una frecuencia rápida y vigilandoque el abdomen se mueva vigorosamente concada respiración. ¡Hágala!

Nota: si se marea, simplemente suspenda elejercicio y retómelo después.

La Educación de la Dicción

• Existe una forma simple que ayuda a evitartanto trabajo vocal: aprenda a que sus labios ysu boca se muevan con soltura y gracia,dibujando, pronunciando claramente laspalabras- el mensaje- en su boca. En lamedida en que usted abra su boca, puede salirla voz con mejor resonancia y, por lo tanto,con mayor sonoridad.

• Su boca puede ser el lugar donde las miradasde sus interlocutores se posen, para apoyar elmensaje auditivo que les llega. El ruidodisminuye la capacidad de recepción clara delmensaje.

Se le recomienda lo siguiente:

• Revise sus hábitos de hablar con la bocacerrada.

• Revise sus hábitos de hablar sin mover losuficiente sus labios.

• Revise sus hábitos de hablar contrayendo ytensando el fondo de la boca (faringe), asícomo tensando y descendiendo la parteposterior de la lengua.

La vocalización y la articulación deben ser claras;cada fonema ha de sonar como lecorresponde, sin distorsionarlo, omitirlos nisustituirlos. ¿ Recuerda las dislalias queveíamos?

Los ejercicios que usted puede practicar puedenser innumerables, todo depende de su interésy esfuerzo; he aquí unos ejemplos:

- Algunas personas acostumbran, para “soltar”la punta de la lengua, colocarse un lápiz entrelos dientes y hablar. El lector puede hacer estapráctica si lo desea, pero debe considerar losiguiente:

• No sujete el lápiz mordiéndolo con las muelas,haciendo que las comisuras labiales se empujenhacia atrás, pues esto dificultará grandemente elmovimiento lingual, y de poco le valdrá pues loque se pretende es “soltar” la punta de la lengua.

• Coloque el lápiz mordiéndolo con sus incisivos,colmillos y premolares ( en distintas posicionesexteriores) para lograr su objetivo con gradosvariables de dificultad. Haga la prueba

- Nosotros recomendamos simplementeejercitar la vibración y el movimiento de lalengua con todo tipo de sílabas que contenganestos fonemas “RR”, “R”, “L”. Estos ejerciciospermiten la movilización y flexibilidad de lapunta de la lengua.

Ejemplos:

“RR”= rra-rre-rri-rro-rru; arr-err-irr-orr-urro

O en palabras, alargando el sonido: carrrrro;rrrrreloj; serrrrrucho, etc.

“R”= ara-are-ari-aro-aru, ar- er-ir-or-ur; ra-re-ri-ro-ru; bra-bre-bri-bro-bru; tra-tre-tri-tro-tru,etc. A modo de “destrabalenguas”

“L”= la-le-li-lo-lu; al-el-il-ol-ul; tla-tle-tli-tlo-tlu;fla-fle-fli-flo-flu; cla-cle-cli-clo-clu, etc. A modode “destrabalenguas”

- Haga combinaciones de sílabas y palabras, cony sin sentido, de los sonidos indicados. Porejemplo, algunas palabras sin sentido quepueden crearse para practicar son: “alalará”,“lírraro”, etc. (Nota: cambie los acentos de laspalabras que inventa: hacerlas agudas, graveso esdrújulas.)

• Practique con los trabalenguas tradicionalesque conozca ( pensamos que deberíanllamarse “destrabalenguas”, por ejemplo:

“ Pablito clavó un clavito, un clavito clavóPablito”, y otros. Practique incrementando lavelocidad con que se pronuncian, sindesvirtuar la claridad articulatoria de laspalabras.

- Puede practicar lecturas de verso y prosa que,pronunciadas muy claramente, cumplan elobjetivo de flexibilizar los movimientoslinguales y bucales. Pueden repetirse series denúmeros, los días de la semana, los meses delaño , etc. cambiando y probando intensidadesy tonos.

Técnicas Facilitadoras de Voz

Estos procedimientos utilizan modos más suavesde emisión vocal, y se orientan, sobre todo,hacia aquellas personas que mantienenconductas de hipertensión laríngea, desobreesfuerzo y patrones abusivosrelacionados con la voz. El lector puedebeneficiarse de algunos consejos paraaprender a emitir y a sentir una voz conausencia de tensión laríngea.

a- El suspirar

• Esta técnica se hace así: respire profundamente ylance un suspiro… pero emitiendo el sonidocaracterístico de cuando usted suspira natural yrelajadamente, sin temor a que lo escuchen ydigan ¡que falta de respeto!.

Si lo hace así, generalmente se escucha un sonidocomo el siguiente:¡ahhhhhh!. Sienta cuán naturalsale la voz, cuán relajada y libre. Este métodopermite suprimir el exceso de tensión en lalaringe.

B- El susurro

• Esta técnica consiste en iniciar la fonación pormedio de un susurro (con voz débil). Se utilizaun fonema “amortiguador”, como veríamosanteriormente, como por ejemplo: “J”. “SH”,“F”, “S”, para evitar el duro y brusco golpeglótico.

Se inicia con una respiración adecuada y, al sacar elaire, se dice así: “jjjjjaaaaaaaaáááá´”, alargando laemisión. El sonido repetido de “j” indica que sedebe alargar el fonema; el sonido repetido de“aaa” indica que se alarga ese sonido peroemitido suavemente; el sonido “áááá” indica quese sube gradualmente el volumen de la voz, perosin llegar a emitir una voz muy fuerte.

La tilde la utilizamos simplemente para indicarle allector que el sonido sube de volumen, sinalcanzar un exceso de sonoridad, sólo unvolumen medio de voz.

Después, el lector puede buscar palabras queinicien con esos sonidos, las cuales dirá bajo laforma que se le ha indicado. Cuando sintamosque emitimos la voz suave y relajada –como sisusurráramos nuestras ideas-, procederemos aincorporar frases y oraciones. Recuerde que esfundamental mantener una fonación fácil,débil en volumen y relajada, esta última, encuanto a tensión muscular laríngea y del áreadel cuello.

C- El bostezo

El bostezo es una forma fácil y “sabrosa” pararelajar nuestra musculatura laríngea y nuestravoz. Cuando usted bosteza, realiza unaprofunda inspiración, que conlleva unaapertura máxima de las vías respiratoriassuperiores: boca, faringe e hipofaringe, tantoal inicio del bostezo como en su segundaetapa, de exposición de aire.

Nosotros nos aprovecharemos de esta condiciónnatural que da el bostezo para variasfinalidades:

- Relajar la musculatura laríngea.

- Facilitar una emisión de voz suave, sin tensiónasociada;

- Impostar la voz, adquiriendo el máximo deresonancia supraglóticas. ¡Ahora ustedentiende por qué se recomendaba, cuando sele enseñó la impostación vocal, adoptar laposición bucal de bostezo!

Como técnica facilitadora de la emisión vocal, loque debe simplemente hacer es aprovechar elaire espirado del bostezo, para decir el sonidocaracterístico, cuando usted hace un bostezosabroso ¿ verdad que suena como:“JJJaaaaaaaaa”?. Bostece usted ahora. Emitaese sonido que suene suave y relajado. ¿vecuán cómodo se siente la voz?

Una adaptación de la técnica del bostezoconsiste en combinarla con la del suspiro, quevimos antes. Así usted antepondrá el sonidode “J” al suspiro o al bostezo, alargándolos ypracticando con vocales y fonaciones suaves,controlando el volumen emitido y la tensiónmuscular. ¡Disfrútelo y relaje su garganta!

Aprenda a sentir lo que provoca la emisión deuna voz relajada, sin tensión ni molestias.

D- El tobogán

A continuación, presentamos una adaptaciónpara los niños, de las técnicas anteriores. Sepueden usar técnicas, del susurro y delbostezo, para decirles que :

- “vamos a subir por la escalera del tobogánuna vocal, por ejemplo la “A”.

- “Para tirarla diremos así: “¡Aaaaaaaa!: El inicio“A” se hace con un tono un poco agudo y convoz susurrada, con escape de aire. Conformese alarga la “a”, se va descendiendo el tono,pasando por tonos medios hasta llegar a losgraves, pero todo se emite con voz de susurro.No hay que hacerlo con volumen fuerte devoz.

Este método facilita la emisión suave de la voz yentrena en el uso de tonos medios fáciles.

Técnicas vocales utilizadas en la rehabilitación de la voz

Objetivo: revertir la voz del paciente de manera tal que se acerque a lo mas normal posible. No

hay una receta vocal, hay procedimientos general y específicos para la patología vocal.

Técnica para alteración de la posición de la lengua.

– Ejercicio de lengua

– Masaje de Lengua

– Objetivo: mejor uso de la cavidad de resonancia. Se usa para disfonías hipertónicas con contracción del vestíbulo laringeo o resonancia posterior.

Cambios en el volumen de la voz

• Sonidos con distintos tonos y volumen

– Objetivo: aumentar o disminuir el volumen de la voz así como el tono en pacientes disfónicos.

– Se usa en palabras, lecturas de acuerdo con la profesión y necesidad del paciente.

– En voz profesional –cantantes o disfonía por tensión muscular.

Técnica de voz salmodiada

• Emisión como el canto gregoriano para lograr resistencia vocal, reducción del esfuerzo vocal y ataques bruscos.

Métodos masticatorios

– Emisión sonido nasal “m” con boca cerrada, los labios en contacto, la boca se abre por dentro.

– Emisión sonido nasal con movimiento de labios, lengua y mejilla, iam-iam-iam

Manipulación digital de la laringe.

– Masaje musculatura peri laríngea., movimientos descendentes y laterales de la laringe, al tiempo que se hace movimiento circular en la membrana tiroidea, realiza un masaje circular que va a la parte posterior del espacio tiroideo. Esto permite aumentar el espacio tiroideo, a la vez que se le pide que emita una vocal sostenida se puede utilizar un pequeño vibrador mientras se emite un sonido de resonancia “m”.

– Reduce la hipertensión laringea

– Desciende la frecuencia fundamental.

– Se aplica ante la disfonía por tensión muscular, mutación vocal, surco vocal y patología por abuso vocal

Técnica de Entrenamiento Auditivo (discriminación aditiva)

– Hacerle escuchar su propia voz en un grabador o computadora

– Reconocer una voz correcta y una incorrecta

– Permite la discriminación tonal y mejora la memoria auditiva.

Eliminación del abuso vocal

• Se le explica al paciente cuales son los abusos vocales que puede producir llanto, grito, limpiar la garganta, tono vocal inapropiado, intensidad y calidad de la voz, luego se conversa con el paciente el cual estará en condición de identificar la conducta abusiva diaria, se utiliza el programa de higiene vocal

Eliminación del golpe glótico

– Característico del abuso vocal, eliminar la conducta que lo produce.

– Fonación vocal con sonido inicial suave de la consonante “j” con cuidado de no realizar un ataque brusco, repetir esto con diferentes vocales.

– Pronunciar las vocales en forma suave sin la “j” pero pensando en ella.

– Emitir el sonido M luego la vocal suavemente y en tono bajo mientras se controla la producción de esta.

– Esencial relajar la mandíbula

Eliminación del golpe glótico

– Usar protectores auditivos para escucharse asimismo o controlar el ataque con la mando en la laringe para percibir la vibración

– Exhalar aire antes de producir el sonido– Reducir el volumen al hablar.– Producir la consonante fff como fff a-o– Comenzar con la mmm.– Iniciar en cuchicheo.

Técnica para establecer un tono optimo de voz

– Cuando necesitemos camibar según la patología un sonido mas grave a uno mas agudo de lo normal.

– Tono óptimo es el lugar donde la voz actúa en forma más efectiva y sin esfuerzo.

– Para lograr este rango de nivel optimo:

– Responder a una pregunta en forma positiva con los labios cerrado “hum” “muu” o “hum”. hasta lograr un sonido agradable y sin esfuerzo dependiendo del paciente.

– Utilizar el siguiente ejercicio sonido nasal m: mmmm uno, mmmm dos, mmmm tres.

– Aplicar el tono óptimo “mmm” para leer un texto.

– Leer y grabar la voz del paciente en vario tonos óptimos para lograr un entrenamiento auditivo.

Técnica de relajación general y especifica

– Relaja la tensión muscular

– Crea conciencia de la musculatura relajada

– Técnica de autosugestión

– Creación de imágenes

– Contracción, descontracción “Jackson”

– Masaje individual

– Los ejercicios se pueden realizar (piso, parado, sentado y en movimiento)

– Relajación completa o gradual inconsciente hasta gradual.

– Sentir la tensión muscular en hombros, mandíbula, lengua, cuello, faringe, laringe.


• Técnica de retroalimentación– El paciente mejora su voz cuando se escucha asimismo.

Grabación de la voz del paciente.

• Técnicas de deglución incompletas– Emitir sonidos sonoros como “kam” al final de la

deglución, ayudar a mejorar el cierre laringe.

– Se usa en parálisis unilateral o bilateral, mutación, conversión o hiatos laringeos.

Técnicas de Posición de la cabeza.

– Behlau (1996) describió diferentes tipos de emisiones con cambios de postura de cabeza en plano vertical.

– Emisión con cabeza hacia atrás con sonidos oclusivos

– Emisión con cabeza hacia adelante.

– Pacientes con trastornos de naturaleza orgánica, irregularidades de cierre por cicatrices quirúrgicas.

– Reduce la tensión laringea, elimina la emisión de bandas y ayuda al ataque vocal y poslaringectomias parciales en pacientes con fonación de bandas ventriculares y disfonías de tensión muscular.


• La emisión con cabeza y tronco hacia delante en posición sentado o parado ayuda a concentrar las vibraciones en la parte anterior de los resonadores, en pacientes con Edema de Reinke y fonación de bandas .

Técnica de fonación e inhalación

– Fue descrita por Freeman (1988).

– Fonación por inhalación sonido en forma inspiratoria de manera inversa a los patrones normales

– Cuando se logra un sonido claro se va de nuevo al patrón de fonación normal en espiración.

– Se usa en disfonías de conversión o de hiperfunción vocal.

Entonación:

• La voz normal varia de un tono a otro, por lo general la extensión de la voz hablada puede ser casi de una octava.

• Entonación es la modulación de la voz del tono durante la fonación, se puede utilizar programas de cómputo y por imitación.

Resonancia

• Localización de la voz en resonadores “um-hummm”, cuando se asiente una respuesta, se usa en nódulos vocales.

• Se puede utilizar el sonido “n-om” con ascensos o descensos de la escala vocal de acuerdo con las posibilidades y la patología del paciente, se usa el sonido “ng” que no es nasal.

• Se aplica a todo tipo de problema vocal, y voz normal, nódulos, poscirugía , disfonías y tensión muscular.

GRACIAS

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