Manual para las participantes

“UPR/CHA Export Exploratory Center Community Core”

Un proyecto colaborativo entre:

Instituto de Investigación en Ciencias de la Conducta Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas

Centro Mujer y Salud

Centro de Excelencia Nacional en Salud de la Mujer Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas

Center for Multicultural Mental Health

Cambridge Health Alliance

Universidad de Harvard Escuela de Medicina

Información de contactos

Persona Contacto Teléfono

Instituto de Investigación en Ciencias de la Conducta Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas Para orientación y coordinación de servicios clínicos Departamento de Psiquiatría Clínica Intramural Piso 9, Escuela de Medicina, UPR Centro MEdico

Dra. Luz ColOn

(787) 758-2525 Ext. 1923

Centro Mujer y Salud

Centro Nacional de Excelencia en Salud de la Mujer Universidad de Puerto Rico Recinto de Ciencias Médicas

Para orientación y coordinación Educativa

PO Box 365067 San Juan, P.R. 00936-5067

Dra. Delia M. Camacho Yamilet Arroyo, MS

(787) 753-0090

Center for Multicultural Mental Health Research

Cambridge Health Alliance Para orientación y coordinación Educativa

120 Beacon Street, 4th Floor Somerville, MA 02143

Dra. Norah Mulvaney-Day Dra. Glorissa Canino

nmulvaney-day@charesearch.org 787-758-2525, Ext. 2129

Reconocimientos

El proyecto de promotoras “Combatiendo La Tristeza” fue un esfuerzo colaborativo del Instituto de Investigación en Ciencias de la Conducta, el Centro Mujer y Salud, Centro Nacional de Excelencia en Salud de la Mujer de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas, la Universidad de Harvard, Escuela de Medicina y el “Center for Multicultural Mental Health Research, Cambridge Health Alliance”. Los tópicos 3, 4 y 5 son una adaptación del manual de tratamiento para la terapia cognitiva-conductual de la depresión (Formato Grupal) del Hospital General de San Francisco, Clínica de Depresión. Sus autores lo son Ricardo F. Muñoz, Chandra Gosh, Stephen Rao, Huynh-Nhu Le, Eleanor Valdes. Los dibujos fueron realizados por Erich Ippen. Las estrategias educativas para el proyecto fueron adaptadas del manual de promotoras del proyecto “Al Corazón de las Mujeres”, proyecto colaborativo entre el Centro de Excelencia en Salud de la Mujer de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, el Centro Comunitario de Excelencia en Salud de la Mujer del Hospital St. Barnabas, el Centro de Excelencia en Salud de la Mujer de las Universidades de Tulane / Xavier y el Centro de Excelencia en Salud de la Mujer de la Universidad de Puerto Rico, auspiciado por la Oficina de Salud de la Mujer del Departamento de Salud de los Estados Unidos.

Este proyecto se llevó a cabo con el auspicio del “UPR/CHA Export Exploratory Center Community Core”. Extendemos un agradecimiento especial a las mujeres que participaron en este proyecto.

CONTENIDO

• DEPRESIÓN MAYOR 1 • ¿CÓMO CONSEGUIR AYUDA PARA TRATAR LOS

SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN? 3

• TERMÓMETRO DEL ESTADO DE ÁNIMO 4 • SU REALIDAD INTERNA Y SU REALIDAD EXTERNA 5 • SUS PENSAMIENTOS Y SU ESTADO DE ÁNIMO 8 • AUMENTANDO PENSAMIENTOS QUE PRODUCEN UN

MEJOR ESTADO DE ANIMO 12

• DISMINUYENDO LOS PENSAMIENTOS QUE NOS HACEN SENTIR MAL

14

• EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS SALUDABLES y POSITIVOS 15 • EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DAÑINOS 17 • TERMÓMETRO DEL ESTADO DE ÁNIMO 18 • LAS ACTIVIDADES Y SU ESTADO DE ANIMO 20 • LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES 21 • ¿QUE LE GUSTA HACER? 24

• SOLUCIONANDO PROBLEMAS Y VENCIENDO OBSTÁCULOS

25

• APOYO SOCIAL 26 • GUÍAS PARA UNA COMUNICACIÓN EFECTIVA 27 • ESTRESORES 28 • SEÑALES Y SÍNTOMAS DE ESTRÉS 29 • MANERAS DE MITIGAR EL ESTRES 30 • LA SITUACIÓN DE ROSA 32 • PRACTIQUE ESTOS MÉTODOS PARA RELAJARSE! 33

1

DEPRESIÓN MAYOR

Descripción:

• Desorden del estado de ánimo que nos dificulta llevar a cabo labores cotidianas.

• Dura más de dos semanas.

• Puede pasar en cualquier momento de su vida.

• Se caracteriza por tener 5 ó más de los síntomas nombrados en la siguiente lista, casi todo el día o casi todos los días.

Los 9 síntomas de un episodio de depresión mayor son:

1. Sentirse muy triste casi a diario. 2. No estar interesada en cosas o no disfrutar de cosas que antes

disfrutaba. 3. Cambio de apetito y/o de peso (comer ya sea más o menos de lo

acostumbrado). 4. Problemas para dormir (dificultades para quedarse dormida,

despertarse frecuentemente, despertarse muy temprano y no poder volver a dormirse, dormir demasiado).

5. Cambios en la rapidez con que se mueve (ya sea estar muy inquieta o moverse lentamente).

6. Sentirse cansada todo el tiempo. 7. Sentirse que no vale mucho o sentirse culpable. 8. Problemas pensando, concentrándose o tomando decisiones. 9. Tener ideas de muerte o pensamientos de hacerse daño

(suicidarse).

2

¿Son comunes estos síntomas?

• Casi todas las personas en algún momento de su vida se han sentido tristes.

• Casi todos los adultos han tenido estados de ánimos depresivos y/o saben cuales son.

• De cada 100 hombres, 5 a 15 tendrán al menos un episodio de depresión mayor.

• De cada 100 mujeres, 10 a 25 tendrán al menos un episodio de depresión mayor.

3

¿CÓMO CONSEGUIR AYUDA PARA TRATAR LOS SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN?

El primer paso: Tome la decisión de pedir ayuda. Sabemos que una persona deprimida puede sentirse demasiado cansada o irritada para buscar ayuda, pero no debe darse por vencido. Saque fuerzas y tome el primer paso tan decisivo: una llamada telefónica al médico o profesional de la salud. Explique sus síntomas. Su doctor le hará un examen físico para cerciorarse si hay problemas físicos causantes de sus síntomas. El segundo paso: Siga los consejos de su doctor. Si su médico sospecha que usted padece una depresión clínica sugerirá que consulte a un psiquiatra, un psicólogo, un consejero, un trabajador social o a un(a) enfermero(a) psiquiátrico(a). El tercer paso: Acuda a todas las citas con el profesional en salud mental. Es posible que algunos días no sienta ganas de ir al profesional recomendado. Sin embargo, es necesario que haga el esfuerzo para que ellos puedan ayudarle. Si esto le sucede, pida ayuda a una amiga que le acompañe si no desea ir sola. El cuarto paso: Tome las medicinas como le han indicado. Si su médico o psiquiatra le ha recetado medicamentos para quitarle la depresión (antidepresivos), es muy importante que siga sus instrucciones. Estas instrucciones aparecen escritas en el frasco de su medicamento. Tome todas las dosis sin perderse una. Sea paciente y recuerde que las medicinas antidepresivas pueden tardarse hasta 8 semanas antes de que usted se sienta mejor.

4

TERMÓMETRO DEL ESTADO DE ÁNIMO

La siguiente tabla es una forma de evaluar nuestro estado de

ánimo marcando el número que corresponde a cómo se sienta en el momento. Marcará el número nueve cuando

mejor se sienta y el número uno cuando peor se sienta. Los números entre el 1 y el 9 representan diferentes estados de

ánimo. El 5 significa “regular”. Estos números nos dicen cuál es nuestro estado de ánimo como si fuera un termómetro usado

para medir la fiebre. Por eso a esta tabla de números le llamaremos el “termómetro del ánimo”. DÍA

MEJOR ESTADO DE ÁNIMO 9 9 9 9 9 9 9

8 8 8 8 8 8 8 7 7 7 7 7 7 7 6 6 6 6 6 6 6 REGULAR 5 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 PEOR ESTADO DE ÁNIMO 1 1 1 1 1 1 1 • Mida su estado de ánimo usando el termómetro del ánimo. • Trate de considerar todos los niveles, no solamente 1, 5 ó 9. • Hemos encontrado que lo más fácil es guardar el “termómetro del estado de ánimo”

cerca de su cama. Antes de acostarse,puede pensar en su día y marcar el nivel de su estado de ánimo.

• Mientras vaya practicándolo más natural sentirá el proceso. • No hay una respuesta correcta. Sólo usted sabe cómo se ha sentido cada día. • Si quiere seguir anotando su estado de ánimo durante un periodo de tiempo, utilice

un calendario para hacerlo.

5

SU REALIDAD INTERNA Y SU REALIDAD EXTERNA

Su Realidad Externa y

objetiva

Los hechos: las partes de su realidad que se pueden observar o medir.

Realidad Interna

Su mundo mental que es sólo suyo y otros no lo pueden observar.

• las cosas que hace

• enfermedades que tiene y ha

tenido

• cuánto dinero tiene

• cuántas personas viven con

usted

• su medio ambiente físico

• pensamientos

• recuerdos

• creencias

• esperanzas

• cómo entendemos lo que nos ha pasado

6

1

2

La Misma Situación, Pensamientos Diferentes

• Cada personaje tuvo la misma realidad externa: está lloviendo. • Cada personaje tuvo un estado de ánimo diferente a causa de la

lluvia. • La diferencia en el estado de ánimo está relacionado a lo que cada

personaje está pensando. Ejemplo: Personaje 1: “Odio la lluvia. Me voy a mojar totalmente y probablemente me dará catárro.” Personaje 2: “Oh, está lloviendo. Puedo correr a casa, prepararme un chocolate caliente y sentirme cómoda.”

7

SUS PENSAMIENTOS Y SU ESTADO DE ÁNIMO Sus pensamientos tienen mucho que ver con su estado de ánimo. Hay pensamientos positivos que mejoran cómo usted se siente y pensamientos negativos o “dañinos” que hacen que usted se sienta peor.

CATEGORIAS DE PENSAMIENTOS DAÑINOS (Adaptado del libro de David Burn’s Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow

1980)

Símbolo

Categoría de Pensamiento Dañino

Pensamiento del todo-o-nada Pensamientos extremos (Pueden estar solamente en un lado de la balanza, o arriba o abajo), No balanceados. Mide situaciones como si fueran completamente buenas o completamente malas, lo mejor o lo peor, ser perfecto o ser un fracaso.

Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo) Sólo recuerda los eventos negativos. Ignora eventos positivos. De esta forma se queda con un trago amargo.

Pesimismo Creer que es más probable que sucedan eventos negativos y que eventos positivos nunca o casi nunca sucederán.

8

Símbolo Categoría de Pensamiento Dañino

Exagerar Exagerar los problemas y el daño que puede resultar de aquellos; Menospreciar su capacidad para manejar sus problemas. “Se ahoga en un vaso de agua”

Generalizar Demasiado

Tomar un solo evento negativo o característica negativa y pensar en ésta como un patrón que nunca terminará. No le gusto a ella (él) No le gusto a nadie. No pude hacer esto. No puedo hacer nada.

Etiquetándose (a usted o a otros)

Llamándose algo en vez de percatarse del error o el problema. Eso lo puede convencer de que es inferior.

Culpándose Pensando que las cosas negativas que le suceden son siempre culpa suya.

No Reconocer Sus Esfuerzos Pensando que las cosas positivas que le suceden son por suerte o porque otra persona hizo algo y nunca por sus esfuerzos.

TONTO

9

Símbolo Categoría de Pensamiento Dañino

Adivinando lo que Otros Piensan

Creer que usted sabe lo que otras personas piensan y que siempre son cosas malas acerca de usted.

Bolita de Cristal Negativa

Creer que puede predecir el futuro y que el futuro sólo tiene problemas y desastres.

Deberes

Creer que debe o tiene que hacer muchas cosas. Esto le hace sentirse obligada, controlada, resentida. Se siente abrumada con tantos deberes.

2- Escriba algún pensamiento que considere le afecta o es dañino para usted ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 3- Ubique el pensamiento que acaba de escribir en una de las categorías de pensamientos dañinos que encontrará en las hojas de “Categorías Pensamientos Dañinos”. Los pensamientos pueden estar en más de una categoría. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

DEBO DE

10

AUMENTANDO PENSAMIENTOS QUE PRODUCEN UN MEJOR ESTADO DE ANIMO

1. Aumente en su mente el número

de pensamientos buenos Haga una lista de los pensamientos buenos que tiene acerca

de sí misma y de la vida en general.

2. Felicítese mentalmente

Las otras personas no notan la mayoría de las cosas que hacemos. Por lo tanto, es importante para nosotras reconocerlas y darnos crédito por ellas.

3. Detenga todo lo que está haciendo

Cuando nos ponemos nerviosas podemos tomar un descanso y darnos mentalmente un “tiempecito” a nosotros/as mismos/as. Tómese una pausa! Permita relajar su mente. Permítale a su mente tomar un respiro. Póngale atención a la habilidad natural de su cuerpo de sentirse en paz. Sentirse en paz puede darle energías.

11

4. Proyección al futuro

Imagínese a si misma en el futuro, en un tiempo en el que las cosas serán mejores. Puede hacerlo siguiendo estas preguntas guías.

Ejemplo sugerido ¿Cómo se imagina o visualiza en:

• ¿1 año? o ¿En qué lugar estaría? o ¿Qué estaría haciendo? o ¿Estaría sola o con otras personas?

Si es una actividad con otras personas, ¿quiénes serían?

• ¿5 años?

o ¿En qué lugar estaría? o ¿Qué estaría haciendo? o ¿Estaría sola o con otras personas?

Si es una actividad con otras personas, ¿quiénes serían?

• ¿10 años? o ¿En qué lugar estaría? o ¿Qué estaría haciendo? o ¿Estaría sola o con otras personas?

Si es una actividad con otras personas, ¿quiénes serían?

12

DISMINUYENDO LOS PENSAMIENTOS QUE NOS HACEN SENTIR MAL

1. Interrumpa sus pensamientos

Cuando un pensamiento está arruinando nuestro estado de ánimo nosotras podemos identificarlo y tratar de interrumpirlo. Primero: identifique el pensamiento. Después, dígase a si misma: “Este pensamiento está arruinando mi estado de ánimo, por lo tanto, voy a pensar otro”.

2. Tiempo para preocuparse

Programe un “tiempo para preocuparse” cada día de tal forma que se pueda concentrar enteramente en pensamientos necesarios y dejar el resto del día libre de preocupaciones. El “tiempo para preocuparse” puede ser de 10 a 30 minutos de duración diariamente.

3. Ríase de los problemas exagerándolos

Si tiene un buen sentido del humor trate de reírse de sus preocupaciones. Si siente que no tiene un buen sentido del humor trate de hacerlo de cualquier forma. Algunas veces esto le puede quitar lo doloroso a algunas preocupaciones.

4. Considere lo peor que puede pasar

A menudo sucede que algunos miedos que tenemos acerca de lo que podría pasar nos hacen sentir más deprimidas que el miedo que nos causa el analizar las cosas que nos atemorizan y el enfrentar las peores posibilidades o consecuencias. Recuerde que lo peor que puede pasar es solamente una de muchas posibilidades y sólo porque es la peor, no significa que es la más probable que ocurra.

13

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS SALUDABLES y POSITIVOS

1. Me gustaría hacer tal cosa hoy.

2. He obtenido cosas buenas en mi vida.

3. El clima está agradable.

4. Lo puedo hacer mejor.

5. Aunque las cosas estén mal ahora, se pondrán mejor luego.

6. Aprenderé a ser feliz en la medida que viva mas mi vida.

7. Probablemente tomé la solución más razonable para un

problema difícil.

8. La vida es interesante.

9. Merezco que me den crédito por mis esfuerzos.

10. Esto fue una cosa muy bonita que hice.

11. Realmente me siento muy bien.

12. Esto es divertido

13. Soy una buena persona.

14. Puedo hacer casi cualquier cosa si me lo propongo.

15. Tengo mucha esperanza en el futuro.

16. Tengo muy buen auto-control.

17. Esto es interesante.

18. Realmente manejé bien esta situación.

19. Las personas son amables cuando llega a conocerlas.

14

20. Me gusta leer.

21. Las personas se llevan bien conmigo.

22. Si puedo esperar por cierto tiempo estaré mejor.

23. Uno puede disfrutar de una tarde bonita y relajante.

24. He trabajado mucho, ahora necesito divertirme.

25. Tengo consideración de otras personas.

26. Tengo suficiente tiempo para realizar las cosas que quiero

hacer.

27. Algún día pensaré en este momento de mi vida y me

sonreiré.

28. Me gusta estar con otras personas.

29. Siempre encuentro la fortaleza para manejar cualquier

problema difícil.

30. Soy un buen padre, amigo, compañero, pareja, etc.

31. Soy una persona sensible.

32. Soy honesta.

33. Probablemente podría manejar una crisis al igual que otras

personas.

34. Tengo mucha suerte.

35. Soy responsable.

36. Mis experiencias me han preparado bien para el futuro.

37. Soy inteligente.

38. Soy atractiva físicamente.

39. Espero con entusiasmo tal evento.

40. Estoy haciendo lo mejor que puedo.

15

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DAÑINOS

1. Nunca voy a estar físicamente saludable.

2. Estoy confusa.

3. No hay amor en el mundo.

4. He desperdiciado mi vida.

5. Soy una cobarde.

6. Nadie me quiere.

7. Terminaré viviendo sola.

8. La gente ya no considera importante la amistad.

9. No tengo paciencia alguna.

10. ¿Qué sentido tiene?

11. Lo que hice fue una tontería.

12. Soy una carga para los demás.

13. Cualquiera que piense que soy buena gente es porque no me

conoce de verdad.

14. La vida no tiene sentido.

15. Soy fea.

16. No puedo expresar mis sentimientos.

17. Nunca encontraré lo que realmente quiero.

18. No soy capaz de amar.

19 No valgo nada.

20. Todo es por mi culpa.

16

21. ¿Por qué me suceden tantas cosas malas?

22. No me viene a la mente nada que sea divertido.

23. No tengo lo que se necesita.

24. Es cruel traer niños/as al mundo porque la vida no vale la pena.

25. Nunca saldré de esta depresión.

26. Todo está tan mal que hacer algo al respecto no tiene sentido.

27. No tengo suficiente fuerza de voluntad.

28. ¿Por qué molestarme en tan siquiera levantarme?

29. Quisiera estar muerta.

30. Me pregunto si ellos están hablando de mí.

31. Las cosas simplemente van a empeorar.

32. Tengo un mal carácter.

33. No importa el esfuerzo que haga nadie está satisfecho nunca.

34. La vida es injusta.

35. Nunca ganaré buen dinero.

36. No me atrevo a imaginar lo que será mi vida dentro de 10 años.

37. Algo está mal en mi.

38. Soy egoísta.

39. Mi memoria es pésima.

40. Soy muy sensible.

17

TERMÓMETRO DEL ESTADO DE ÁNIMO

DÍA

MEJOR ESTADO DE ÁNIMO 9 9 9 9 9 9 9

8 8 8 8 8 8 8 7 7 7 7 7 7 7 6 6 6 6 6 6 6 REGULAR 5 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 PEOR ESTADO DE ÁNIMO 1 1 1 1 1 1 1 Número de pensamientos saludables/positivos

Número de pensamientos dañinos

Siga midiendo su estado de ánimo usando el termómetro del ánimo y cuente el número de pensamientos saludables y dañinos que tiene cada día (ver las páginas anteriores).

Trate de considerar todos los niveles del estado de ánimo, no solamente 1, 5, ó 9.

Mientras vaya practicándolo más natural sentirá el proceso. No hay una respuesta correcta. Solo usted sabe cómo se

ha sentido cada día. Lea las listas de Pensamientos Saludables y

Pensamientos Dañinos. Marque los pensamientos en cada categoría que le apliquen. La próxima semana comparta con el grupo los pensamientos que más le afectan.

Hable con alguien acerca de lo que aprendió hoy.

18

LAS ACTIVIDADES Y SU ESTADO DE ANIMO

IDENTIFICANDO CUALES PENSAMIENTOS Y ACCIONES INFLUYEN NUESTROS

SENTIMIENTOS PODEMOS APRENDER A OBTENER UN MAYOR CONTROL SOBRE LOS MISMOS

PENSAR

SENTIR ACTUAR

19

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES NOMBRE: ___________________________________________ Marque con una (x) a las actividades agradables que realizó cada día. Días Ponerme ropa que me gusta Estar fuera de casa (playa, campo) Ayudar a grupos que respeto Hablar de deportes Ver o participar en deportes Ir al teatro, concierto, bailar Planificar viajes o vacaciones Comprar cosas Hacer artesanías Asistir a la iglesia Arreglar mi cuarto y mi casa Leer libros, revistas o periódicos Platicar Jugar billar Guiar el carro Correr bicicleta, patines o patineta Ver televisión Arreglar carros, bicicletas Jugar juegos de mesa (cartas, monopolio) Terminar una tarea difícil Montar un rompecabezas Solucionar un crucigramas Tomar un baño caliente Escribir historias, poesía, música Viajar Cantar Hacer mi trabajo Bailar Tocar un instrumento musical

20

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Días Dormir una siesta Solucionar un problema personal Maquillarme, arreglarme el pelo Conocer gente nueva Hacer trabajo al aire libre Tomar el sol Ir a una feria, zoológico o parque Planificar u organizar algo Contemplar la naturaleza Escuchar radio, música Dar regalos Tomar fotografías Recoger objetos naturales (piedras, hojas, etc.)

Ayudar a proteger a alguien Escuchar chistes Ver paisajes bonitos Comer buenas comidas Mejorar mi salud (arreglarme los dientes) Caminar por el centro de la ciudad Ir al museo, galería o a una exhibición Hacer bien un trabajo Prestar algo Ir al gimnasio Aprender algo nuevo Estar con mis familiares Protestar por condiciones sociales, políticas, etc.

Hablar por teléfono Soñar despierta Ir al cine Besar

21

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Días Organizar mi tiempo Cocinar Hacer trabajos en casa Comer fuera (restaurantes, “fast foods”) Levantarme temprano en la mañana Visitar amigos, estar con amistades Escribir un diario Decir oraciones o rezos Meditar, hacer yoga Alquilar películas Tener conversaciones francas y abiertas Caminar descalza Ir de fiestas, de parranda Coser o tejer Ir al salón de belleza o a la barbería Estar con alguien que amo Tomar una siesta al mediodía Empezar un proyecto nuevo Jugar juegos de video Preparar una comida nueva o especial Mirar a la gente Hacer una fogata Escribir cartas Cuidar las plantas Salir a caminar Hacer cosas con niños/as Dormir hasta tarde Jugar con una mascota Leer cuentos, libros cómicos Hacer trabajo voluntario Total de Actividades Agradables:

22

¿QUÉ LE GUSTA HACER?

Actividades Gratis Actividades que Cuestan

$$ Sola

Acompañada

23

SOLUCIONANDO PROBLEMAS Y VENCIENDO OBSTÁCULOS

Paso 1: Identifique el problema u obstáculo Paso 2: Piense acerca de todas las soluciones posibles, sin evaluarlas. Paso 3: Escoja la mejor solución o combinación de soluciones (la mejor

para usted) y aplíquela. Paso 4: ¿Qué tan bien trabaja? Aplíquela y percátese

Reevalúe el problema y considere que soluciones alternas o cambios adicionales son necesarios.

24

APOYO SOCIAL

Dibuje un círculo en el medio y figuras geométricas alrededor. Escriba su nombre en el centro del círculo y en cada figura geométrica, escriba el nombre de alguna persona que forme parte de su red.

25

GUÍAS PARA UNA COMUNICACIÓN EFECTIVA

Las siguientes guías reflejan maneras en que nos podemos comunicar efectivamente:

Use “Yo” cuando hable de sus sentimientos. Sea específico. No se queje. Pida y ofrezca clarificación cuando tenga dudas. Trate un asunto a la vez, y utilice ejemplos. Considere llegar a compromisos. Nunca asuma que usted sabe lo que el otro piensa, cómo ira a reaccionar, o si aceptará o no lo que usted dice, piensa o siente. ESCUCHE AL OTRO.

Acepte los sentimientos del otro. No le diga lo que debe o no sentir. (Evite expresiones, tales como: “Eso que piensas es una bobería”, ¿Y por eso tú estás triste?).

No llame con nombres, culpe o etiquete al otro. (Ejemplo: “Gracias a ti nos ocurren estos problemas” , “No seas ridículo”).

No sea sarcástico o insultante. (Ejemplo: “Como tú eres tan inteligente” , “Si tú lo sabes todo”).

Quédese en el presente. Lo que usted sintió o hizo en el pasado no es más importante que lo que dice o piensa al presente. Los problemas o molestias deben resolverse lo antes posible y no guardarlos como arma. (Ejemplo: “Deja que lo coja bajando”)

Evite utilizar “tu siempre” o “tu nunca”. Tómese el tiempo para pensar qué es lo que realmente le molesta antes de hablar.

Busque un momento conveniente para ambos. Si la comunicación no está siendo productiva, pare y vea si se están trayendo otros “issues”, frustraciones o si alguno está siendo defensivo o utilizando frases como: “si, pero”.

En una buena comunicación ambos ganan cuando se respetan los derechos y creencias del otro, aunque exista un desacuerdo.

26

ESTRESORES

1. Muerte del cónyuge

2. Divorcio

3. Casamiento

4. Despido del trabajo

5. Logro personal sobresaliente

6. Un nuevo miembro en la familia

7. La pareja comienza o deja de trabajar

8. Embarazo

9. Dificultades sexuales

10. Jubilación

11. Cambios en los hábitos de comer

12. Cambio en la cantidad de discusiones con la pareja

NOTA: Las siguientes situaciones o experiencias están incluidas en el instrumento desarrollado por el Dr. Thomas H. Colmes, conocido como “Social Readjustment Rating Scale”.

27

SEÑALES Y SÍNTOMAS DE ESTRÉS

Usted debe hablar con su médico para síntomas que son severos o si usted no puede manejar su estrés sin ayuda

Emocional Físico • Ansiedad • Agitación • Depresión • Abuso de medicamento o

alcohol • Falta de autoestima • Inhabilidad de coger suave las

cosas • Irritabilidad y malhumor • Falta de interés en la vida

propia • Nerviosismo • Pesadillas • Inquietud • Problemas para dormir • Falta de concentración • No puede tomar decisiones

• Dolores de espalda • Dolores de pecho • Constipación • Tos • Diarrea • Mareos • Triturar los dientes • Dolores de cabeza • Acidez estomacal • Ronchas o irritación en piel • Indigestión o dolores de gas • Pérdida de apetito • Tensión muscular • Naúsea, vómitos • Taquicardia • Zumbido en los oídos • Manos temblorosas • Falta de aire • Dolores estomacales • Manos frías y sudorosas

28

MANERAS DE MITIGAR EL ESTRÉS 1. Identifique las causas de su estrés. Considere mantener un diario

para escribir las cosas que le causan estrés o la hacen sentir abrumada. Mientras más información usted recopile acerca de sus estresores más fácil será desarrollar un plan para manejar el estrés.

2. Dedíquese tiempo a usted. Tiempo para usted es muy importante y

no debe de ser sólo premio por haber completado todas sus tareas. La clave para encontrar tiempo personal es planificar. Busque actividades que la relajen.

3. Identifique sus prioridades. Identifique las tareas que tienen que

hacerse inmediatamente y hágalas primero. Usted no tiene que hacerlo todo a la misma vez. El anotar sus tareas puede ayudarla a organizarlas.

4. Pida ayuda con tareas regulares. Anuncie a su familia qué tiene que

hacerse y qué tipo de ayuda sería la más útil. Escriba una lista de las tareas que las personas pueden hacer tales como limpiar, lavar los platos y lavar la ropa.

5. Busque apoyo. Es muy importante el tener amigos, familia y otras

personas en los que usted puede confiar que compartan la misma carga y puedan estar dispuestos a oírla hablar abiertamente de sus obstáculos y de su estrés.

6. Preste atención a su relación con sus amigas. Es importante tener

una red de ayuda, pero algunas relaciones pueden contribuir a su estrés. Busque apoyo en las relaciones que mitigan su estrés. Buenas amistades son muy importantes y merecen que le dedique tiempo para mantenerlas fuertes.

7. Mantenga un diario. Mucha gente internaliza las emociones como el

coraje, el miedo, la frustración y la pena. Escribir puede ayudarla a trabajar emociones difíciles y mitigar el estrés.

29

8. Cuide su espiritualidad. El orar o meditar consuela a muchas

personas y puede ayudar a mitigar el estrés y la ansiedad. Usted puede encontrar que el asistir a la iglesia y participar en actividades de su iglesia, templo o mezquita le ayuda a mitigar el estrés y a crear un grupo de apoyo. O usted puede disfrutar de la meditación en su casa como manera de mitigar el estrés.

9. Aprenda su historia. Aprenda de los logros de mujeres como usted.

Esto le puede servir de incentivo en su vida. 10. Aprenda a decir que no. Esto es muy difícil para muchas mujeres,

pero es muy importante que usted aprenda a hacerlo si quiere mitigar su estrés. No prometa demasiado y dése suficiente tiempo para hacer las cosas.

11. Use las afirmaciones. Las afirmaciones son pensamientos

positivos que pueden ahogar pensamientos negativos. Ejemplos de afirmaciones son: "Yo puedo hacer esto", "Estoy haciendo lo mejor que puedo", "Estoy mas fuerte y saludable" y "Yo soy una persona atenta y afectuosa". Escriba sus propias afirmaciones, escoja una situación estrésica en su vida y decida cómo le gustaría sentirse acerca de la situación o escoger un resultado positivo.

12. Respire. La próxima vez que usted se encuentre en una situación

estrésica deténgase y respire profundo varias veces para relajar la tensión. Cuente hasta 10 si se siente con coraje.

13. Haga ejercicio. Camine aunque sea una caminata corta o haga

ejercicios de estiramiento. Estas son maneras efectivas de mitigar el estrés. Ejercicios regulares también la ayudarán a mantener su presión arterial, el colesterol sanguíneo y su peso en niveles saludables.

30

LA SITUACIÓN DE ROSA

Rosa se queda hasta tarde una noche para terminar los quehaceres de la casa. Tan pronto termina se acuesta sabiendo que tendrá que levantarse temprano la mañana siguiente para ir a trabajar.

Su esposo, Tomás, trabaja las mismas horas que ella. Cinco horas más tarde, a las 4:38 AM, Rosa oye a su bebé de 10 meses llorando en el cuarto contiguo. Su marido no oye al bebé llorando y sigue durmiendo mientras ella se arrastra fuera de

la cama para chequear al bebé. Tan pronto Rosa calma al bebE, es hora de despertar a sus otros dos niños de 7 y 10 años de edad para ir a la escuela. Ellos se levantan tarde y Rosa tiene que ajorarse para preparar el desayuno, preparar sus loncheras y sacarlos por la puerta para afuera. Los niños pierden el autobús (guagua) por estar retrasados. Son las 7:00 AM y Rosa necesita estar en su trabajo al otro lado del pueblo a las 8:00 AM y ella no tiene un carro. Ella vierte su taza llena de café por el fregadero y sale por la puerta con los niños. Todos se montan en el autobús a las 7:15 AM, primero para a dejar a los dos niños mayores en la escuela y entonces ir al cuido a dejar al bebé. Rosa llega al trabajo a las 8:15 AM y su corazón está a la carrera. Al llegar al trabajo, su supervisor se reúne con ella y le dice que ella llega tarde demasiado a menudo y que ella tiene que sortear sus prioridades. ¿Qué puede hacer Rosa?

Escriba algunas ideas para que Rosa las pruebe: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

31

¡PRACTIQUE ESTOS MÉTODOS PARA RELAJARSE! Usted puede hacer estos ejercicios de relajación en su casa o en un periodo de tiempo libre en su trabajo.

Métodos de Relajación

Descripción

Respiración Profunda

La respiración profunda es una

forma de relajarse de una

situación estresante o de

mantener un estado relajado durante el día.

• Respire por la nariz lenta y profundamente por diez ocasiones.

• Asegúrese que el estómago se expanda, pero que el pecho no se levante.

• Exhale a través de la nariz, lenta y completamente, también al conteo de diez.

• Concéntrese en la respiración y conteo a través del ciclo.

• Repita de 5 a 10 veces y trate de hacer este ejercicio diariamente, aún cuando no se sienta estresada.

Relajación muscular

La relajación muscular es a

menudo combinada con la respiración

profunda y es de gran utilidad para dormir.

• Acuéstese en una posición sin cruzar sus piernas y

brazos. • Respire lenta y profundamente durante todo el

ejercicio. • Comience con la cabeza y siga hacia abajo

enfocándose en todos los músculos del cuerpo. • Tense cada músculo con toda la firmeza posible

contando de 5 a 10 y luego relájelo completamente.• Sienta que el músculo esté totalmente relajado y

pesado. Asegúrese de incluir la frente, orejas, ojos, boca, cuello, hombros, brazos, manos, dedos, pecho, ombligo, muslos, pantorrilla y pies

32

¡PRACTIQUE ESTOS MÉTODOS PARA RELAJARSE!

Meditación

La meta de la meditación es

aquietar la mente. Con la

práctica la meditación

puede reducir los niveles de

estrés y mejorar su estado de

ánimo.

Si usted tiene 20 minutos: • Siéntase derecha con la espalda recta, cruce

ambas piernas o siéntese en una silla firme con los dos pies en el piso, sin cruzarlos.

• Con sus ojos cerrados o mirando a un punto fijo, escuche su respiración según inhala y exhala. Respire lenta y profundamente.

• Enfóquese en su respiración y deje que su mente fluya.

• Trate de no enfocarse en sus pensamientos. Podría servir de ayuda imaginar sus pensamientos como nubes y dejarlos que desaparezcan.

Si no tiene 20 minutos: • Cuando esté sola, escoja una actividad de rutina

como fregar. • Mientras frega los platos concéntrese en lo que

siente al tener contacto con el agua y los platos. • Permita que su mente piense en algo especial,

cerca de usted. Por ejemplo, el sonido fuera de la ventana, el olor de la estufa o los colores de la cocina.

• Trate de no enfocarse en preocupaciones o pensamientos pasados y futuros.

• Esto le ayudará a relajarse y a apreciar los placeres simples que existen alrededor suyo.