cocina natural

8/16/2019 cocina natural

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P A R A P R I N C I P I A NT E S

Gu í a V e g e t a r i a n a

COMIDA FÁCIL, INSPIRADORA Y A TU ALCANCE

HAZ EL BIEN SIÉNTETE SÚPER LUCE FABULOSOGRATIS

¡QUÉ RICO!RECETAS RÁPIDAS,FÁCILES Y DIVERTIDAS+ 30

RECETAS SIN CARNEQUE TE HARÁN AGUA LA BOCA


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2 GUÍA VEGETARIANA GUÍA VEGETARIANA• 3

“¿Puedes imaginar el terrorque un ser vivo sientecuando... está viendoque otros animales sonsacricados, cuando puedeoler la sangre [y] la muerte?Esto me rompe el corazón

completamente.” MARCO ANTONIO REGIL

ÉTICA

“No estoy comiendo nada decarne y me siento increíble…Mi mente está más clara,duermo mejor, mi energíaestá donde se necesita.”

RICKY MARTIN

SALUD

Si estás leyendo esto, ya diste el pr imer pasopara mejorar tu vida y el mundo. ¿Suenaimportante? Lo es. Dejar de comer carne yotros productos de origen animal salva unsinnúmero de vidas y es la mejor manera deproteger el ambiente. Además, estarás en

forma y te verás mejor que nunca.

Bienvenida Estás en BUENA

COMPAÑÍA“Llevo casi 4 años siendovegetariana y no me faltanada.”

SOFÍA SISNIEGA

FELICIDAD

“Nunca pensé que me sentiría llenacomiendo platillos sin carne.”

OPRAH WINFREY

SABOR

reinventa tu rutina. Con losconsejos de esta guíaestarás en camino a unanueva e increíble formade comer.

revitaliza tu cuerpo. La comidasaludable a base deplantas nutre tu cuerpo,relaja tu mente y fortalecetu espíritu.

reescri e la perfección. No se tratade ser perfecto. Se tratade hacer lo que puedaspara mejorar tu vida yayudar al mundo.

redescube el sabor. Prepárate parauna aventura fantásticallena de tus saboresfavoritos y de nuevossabores tentadores.

Músicos y cantantes como Rubén Albarrán y RickyMartin, conductores como Marco Antonio Regil y VanessaHuppenkothen, e incluso tus vecinos, están disfrutando lacomida a base de plantas. ¡Kat Von D y el futbolista Messiya lo están haciendo! Decenas de millones de personas handejado la carne por completo y decenas de millones másestán reduciendo su consumo.

Ya estás en contra del maltrato hacia los animales. Quierescomer saludablemente para tener más energía, vivir másy reducir el riesgo de enfermedades crónicas. ¡Felicidadespor cambiar tu manera de comer y convertir tus deseos enacciones!

Y ésta es la mejor parte: nunca ha sido más fácil. Con estaguía estarás en camino a un nuevo y fantástico estilo devida. Y éste es sólo el comienzo. Encontrarás más recetas,consejos y apoyo en línea en EligeVeg.com

Empecemos!

Tus a mig os d e Me rcy For A ni ma ls

EN FORMA

“Vegana…¡Desayuno decampeones! Los gladiadoresromanos llevaban [una] dietavegana.”

VANESSA HUPPENKOTHEN

COMPASIÓN“Los animales son comonuestros hermanos,no podemos seguirutilizándolos y seguircausándoles dolor.”– RUBÉN ALBARRÁN –

AMBIENTE“Tenemos la responsabilidad como seres humanos de hacer lo correcto...Yollevo una dieta a base de plantas.”

KAT VON D

FOTOS: C SOFIA/WENN LTD/ALAMY STOCK PHOTO SOFIA , C DENNIS VAN TIME/STARMAXINC.COM RICKY , C MARIODELGADO CARRILLO MARCO , C JENNY BIERLICH/STARMAXINC.COM KAT , C DPA PICTURE ALLIANCE/ALAMY STOCKPHOTO VANESSA , C ANIMANATURALIS RUBEN , C OPRAH WINFREY NETWORK OPRAH


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4 GUÍA VEGETARIANA

Pepárate para

CAMBIARMUNDOTú tienes mucho más poder de lo que te imaginas. Dejando elpollo, el pescado y otros productos de origen animal fuera de tuplato, estás cambiando el curso de la historia, ayudando a detenerel cambio climático y protegiendo a los animales. Todo estomientras te ves y te sientes fenomenal.

el

Las gallinas tienen unidioma único y puedencontar hasta 10, transmitirsu conocimiento a susbebés y reconocer hasta100 aves diferentes por suscaracterísticas faciales.

¿Sí sabías?


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Cada comida es una muestra del mundo en el que quieres vivir.

Olvídate de las granjas de losdibujos animados. Éstas hansido reemplazadas por granjasde pesadilla en donde millonesde animales son connados

en cobertizos sin ventanas, enpequeñas y sucias jaulas dealambre. Colas, dientes y picosson cortados sin analgésicosy los animales casi no tienenprotección legal.

Mientras la abrumadoramayoría de animales de granjavive y muere en condicionesmiserables, unos pocossuertudos escapan de estedestino...

COME CONCONCIENCIA

¿Y qué pasa con la carne “humanitaria” u “orgánica” y los huevos producidos“al aire libre”?Sólo alrededor del 1% de los animales se crían en granjas de pequeña escala. Pese aque pueden ser tratados un poco mejor, la realidad es que en las granjas familiareslocales y en las granjas “humanitarias” u “orgánicas” los animales son separados de susmadres con tan sólo unos días de edad, mutilados sin analgésicos, criados para creceranormalmente rápido y cruelmente asesinados a una edad muy temprana.

Las gallinas en las granjas de huevos “sin jaulas” pasan la mayor parte de su vidahacinadas en cobertizos y muchas veces les cortan el pico sin analgésicos. Sonasesinadas con tan sólo 18 meses de edad y los pollitos machos son asesinados congas o molidos vivos tan sólo unos días después de haber nacido.

Nunca trataríamos a los perros o gatos de esta manera. La opción verdaderamentehumanitaria es dejar de consumir o reducir el consumo de pollo, pescado y otrosproductos de origen animal.

Julia Como Julia, las gallinas que son criadas paracarne son manipuladas genéticamente paracrecer tanto que al mes de nacidas ya lesduele caminar. Cuando fue rescatada, Juliaseguía piando como la bebé que era y suspequeñas piernas apenas podían sostenersu enorme cuerpo.

La mayoría de las aves están en constantedolor y pasan el tiempo echadas sobre susheces. Las gallinas enfermas o heridas sonabandonadas a sufrir y morir lentamente.Algunas veces, los trabajadores les peganen la cabeza con una barra de metal.

Afortunadamente, Julia fue rescatada y ahoradisfruta sus días comiendo sandía y tomandoel sol en un santuario de animales, a salvodel terrible destino que le espera a miles demillones de gallinas cada año.

Las gallinas usadas para carne son criadaspara crecer tan rápido que con frecuenciasufren ataques al corazón y deformidades

paralizantes en las piernas.

En las granjas industriales, las cerdasgestantes son mantenidas en jaulas donde

casi no pueden moverse.

Dasher Dasher tuvo la suerte de nacer en un santuario de animales, pero los lechones como élson tratados sin piedad en las granjas industriales. Poco después de nacer les cortan lostestículos y la cola sin anestesia. Y son hacinados en sucios corrales de concreto, dondenunca pueden disfrutar de la luz del sol. A los seis meses de edad son electrocutados o sucerebro es atravesado con una barra de metal. Si tienen suerte, morirán de inmediato. Si no,morirán ahogados en agua hirviendo.

Batman Batman es un becerro muy amigableque fue rescatado de una granja

lechera. Las vacas pueden recordaruna cara por años y con frecuenciatienen un grupo de amigos conquienes preeren pasar el rato.Pero cada año, millones de terneroscomo Batman son arrebatados desus madres con tan sólo unos díasde nacidos y son asesinados porconsiderse “residuos” de la industriade los lácteos.

o eyeComo no pueden poner huevos, los pollitos machos como Popeyeno tienen ninguna utilidad para los productores de huevo. Así quecon tan sólo unos días de nacidos, son lanzados vivos dentro detrituradoras gigantes. Las gallinas pasan toda su vida hacinadas ensucias jaulas de alambre, tan pequeñas que apenas pueden darsela vuelta. Cada gallina pasa toda su vida con menos espacio que elde una hoja de papel.

Si Popeye no hubiese sido rescatado,lo habrían tirado a la trituradora

gigante.

Los peces sienten

Los cientícos han descubierto quelos peces sienten dolor y sufrencomo cualquier otro animal. Ellossimplemente no tienen las cuerdasvocales para gritar.

Hoy en día, muchos peces soncriados en granjas -piscinas llenasde peces y desechos- dondeestán tan juntos que apenaspueden moverse. En las plantasde procesamiento, a menudoson desollados vivos y cortadosen pedazos mientras estánplenamente conscientes. Incluso lospeces capturados en la naturalezasufren una muerte miserable. Suagonía puede prolongarse hastapor media hora, asxiándoselentamente o siendo aplastadospor otros peces.

FOTO: TAMARA KENNEALLY

FOTO: EDGARS MISSION FARM SANCTUARY

FOTO: FREEDOM HILL FARM SANCTUARY

FOTO: TAMARA KENNEALLY


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La principal causa de muerte en el continenteamericano no es el cigarrillo, ni son las armasde fuego o los accidentes automovilísticos. Son

las enfermedades cardiovasculares, un asesinodespiadado que está directamente relacionado con loque comemos.

El pollo, los productos lácteos y los huevos están llenosde grasa saturada que puede causar enfermedadesdel corazón. Algunos estudios han encontrado quepueden aumentar las tasas de mortalidad por cáncer.También se ha demostrado que los huevos aumentanel riesgo de ataques cardíacos y diabetes. El pollo y elpescado tienen niveles altos de sustancias químicascancerígenas como dioxinas, arsénico y mercurio.

ALIGÉRATELos estudios muestran que las personasque no comen carne, productos lácteosni huevos pesan hasta un 10% menosque las personas que lo hacen.

CUIDA TU CORAZÓNUn estudio reciente encontró que dejarla carne reduce tus posibilidades de serhospitalizado o morir por enfermedadcardiovascular ¡un 32%!

DIABETESSe ha encontrado que el consumode alimentos de origen vegetalreduce signicativamente el riesgo dedesarrollar diabetes.

No te confundas, dejar la carne salva vidas ¡incluyendo la tuya!

TU SALUD NOTIENE PRECIO

“En pocas palabras,entre más sustituyaslas comidas de origenanimal con alimentosvegetales, serás mássaludable.” Dr. Colin Campbell, experto en nutrición dela Universidad de Cornell.

L a h i s t o r i a d e N a t a l i a

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidaspara la Alimentación y la Agricultura (FAO), la ganadería

representa actualmente el 18% de las emisiones degases de efecto invernadero. Dejar la carne fuera de tuplato hace más para frenar el calentamiento global que

no volver a conducir un coche.

La ganadería es la principal causa dela deforestación en todo el mundo, confrondosos bosques y selvas tropicales

talados para hacer espacio para losanimales de granja. En la Amazonía,

más del 80% de la deforestación ha sidocausada por la ganadería.

Todos queremos ayudar al planeta, ¿pero cómo? Larespuesta podría estar justo enfrente de nosotros, tresveces al día. Al dejar la carne, podemos ayudar a prevenirel calentamiento global, la destrucción de las selvas y lacontaminación, al mismo tiempo que ahorramos agua yotros recursos valiosos.

Des ilfarro de agua ycom usti le La producción de una libra de carne requiere el uso de 15veces más agua que la producción de una libra de granos,frutas o verduras. De hecho, la producción de una solahamburguesa requiere más agua de lo que necesitarías paraducharte por un mes.

Producir una libra de carne utiliza hasta 13 veces más

combustible que la producción de una libra de alimentos abase de vegetales. Ésta es una de las muchas razones por lasque la ganadería es la principal causa del cambio climático.

CAUSA PRINCIPAL DE LA DEFORESTACIÓN

COME más verde

450 gcarne

450 gfrijoles

1,860 galde agua

215 gal 120 gal 108 gal 97 gal 84 gal

450 gtrigo

450 gpapas

450 gmaíz

450 gmanzanas

Ganaderíaindustrial

Industria Transporte

18% 6% 14%

Hace unos años pesaba más de 200 kg. Tenía diabetes tipo 2 ytomaba muchos medicamentos. Mi presión arterial y colesterol sedispararon.

Desde que empecé una dieta a base de plantas, he perdido másde 90 kg, ya no tomo 15 medicamentos, ya no tengo neuropatíaen las piernas ni los pies y el daño nervioso en mis ojos, causadopor el astronómicamente alto nivel de azúcar en la sangre,desapareció.


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CAMBIACON CALMALo entendemos. Quieres dejar la carne, pero no estás segurode qué tan fácil va a ser. Todos hemos pasado por eso. Cambiarcualquier hábito puede parecer difícil al principio. Pero con cadasemana que pasa, se hace más y más fácil. Así que sigue turitmo y recuerda que estamos aquí para ayudarte. Las siguientespáginas te ayudarán a que tu transición a una mejor forma dealimentarte sea pan comido.

Sólo alrededor de un terciode las personas que dejan

de comer carne lo hacende la noche a la mañana.La mayoría lo hace poco

a poco, para hacer latransición más fácil.

¿Sí sabías?


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12 • GUÍA VEGETARIANA GUÍA VEGETARIANA• 13

¿Empezamos? ¡Muy bien! Aquí hay un par de opciones para irdejando la carne. Recuerda: ¡tú tienes e l control! ¡Ve a un ritmo

que sea bueno para ti!

CÓMO HACERla transición

Sea cual sea la ruta que elijas, sé comprensivo contigo mismo.Esto no se trata de ser perfecto. Si hay un par de comidasfavoritas a las que no puedes renunciar en este momento, trabajaen todo lo demás. Si tienes un desliz, no te rindas. A muchaspersonas les toma varios meses dejar totalmente la carne.

Dejar la carne no tiene que seruna decisión de todo o nada. Paramuchas personas, la mejor manerade cambiar su forma de comer eshacerlo poco a poco. No comercarne un par de días a la semana,

o una parte del día (por ejemplo,antes de las 6 pm), es una buenamanera de practicar tu nuevo hábitoy probar nuevos alimentos sin tenerque ser perfecto. Una vez que teacostumbres, ¡puedes añadir máscomidas sin carne a la semana!

¿Estás en contra de la crueldadanimal, pero no estás seguro deque puedas dejar la carne porcompleto? Comienza por dejar losalimentos que lastiman al mayornúmero de animales. El 95% de los

animales que comemos son pollos ypescados, probablemente los másmaltratados en el mundo. Al sustituirel pollo, los huevos y el pescadocon otras opciones, evitarás unaenorme cantidad de maltrato animal.

Em ieza mediotiem o

Deja lo que causa más sufrimiento

En busca del sabor Si extrañas la carne, probablemente no es la carne en sí misma lo quequieres comer. Después de todo, ¿quién come pollo crudo? Lo quequizás anhelas es el resultado final: una comida grasocita, salada,sazonada y rica en proteínas. ¡Puedes obtener todo eso en alimentosde origen vegetal! Mantente satisfecho con alimentos deliciosos y llenosde proteína como champiñones portobello salteados, crujientes carnesvegetales, deliciosos frijoles o un puñado de frutos secos salados.

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Obtén suficientes calorías Si sientes hambre a menudo, es probable que no estés ingiriendosuficientes calorías. Muchas personas que dejan la carne descubren quetienen que aumentar la cantidad de comida que consumen debido a quelos alimentos de origen vegetal tienen menos calorías y grasa que losproductos de origen animal. Comer únicamente verduras no funcionará. Elconsumo de granos, proteínas y grasas es indispensable para estar sano.La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir alrededor de2,000 calorías por día. Cuando consumes suficientes calorías te sientessatisfecho y con energía durante todo el día.

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Éntrale a las carnes vegetales¿Anhelas un emparedado de pollo, salchichas para el desayuno ocualquier otro producto de origen animal? Lo más probable es que hayauna deliciosa versión vegetariana para saciar tu antojo. ¡Y sin crueldad!

Desde albóndigas hasta carnes frías, pasando por nuggets y carnemolida, el número de carnes vegetales se ha disparado en los últimosaños. Encontrarás diferentes marcas en cada supermercado, unasmejores que otras. Encontrarás nuestras favoritas en las páginas 20-21.¡Asegúrate de probarlas todas y escoger la que más te guste!

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No hagas de la perfección tu peor enemigo Si se te antoja comer carne y, finalmente, lo haces, no seas tan durocontigo. La perfección no es la meta. Ninguno de nosotros es perfecto.Es mucho mejor consumir comida vegetariana la mayor parte del tiempoque no hacerlo en lo absoluto.

No te castigues si tienes una “recaída” y piensa que cada vez que tesientas a la mesa tienes una oportunidad para hacer coincidir lo quepones en tu plato con tus principios.

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Si decides dejar de consumir carnede una vez, sólo recuerda quenadie es perfecto. Si de repenteignoras tu decisión, no te castigues.Siempre puedes volver a empezaren la siguiente comida o intentar

uno de los métodos descritos a laizquierda. Escoger un método quesí puedas seguir es más importanteque ser perfecto desde el primerdía.

¿Y si dejas todode un jalón?

CALMA TUS ANTOJOS¿Te preocupa extrañar la carne? ¡Aquí te decimosqué hacer!


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Pesentando Así que vas a dejar la carne, pero tu familia y amigosno. ¿Cómo lo van a tomar? No te preocupes, ¡nosha pasado! Aquí hay algunos consejos sobre cómomantener las cosas tranquilas mientras sigues—yhablas sobre—tu nueva forma compasiva de comer.NUEVO TÚal

GUÍA VEGETARIANA• 1514 • GUÍA VEGETARIANA

PREDICA CON EL EJEMPLOHECHOS, NO SÓLO PALABRASHAZLO PERSONAL...

Al contarle a otros acerca de tu transición a una dieta vegetarianadescribe las razones que tuviste para dejar la carne. Cuenta tuhistoria con entusiasmo y sinceridad y hazles saber por qué haberdejado de consumir carne te hace sentir bien. Comparte tusemociones y no trates de convertir a la gente ni hacerlos sentir mal.

...PERO NO LO TOMES PERSONALSi alguien te hace pasar un mal rato no lo tomes personal. Todosestamos programados para resistirnos al cambio. Es posible quetus amigos y familiares necesiten tiempo para acostumbrarsea tu nueva forma de comer. Pero confía en nosotros: ¡todo vaa mejorar! Si alguien se torna hostil, trata de no ponerte a ladefensiva. Cambia el tema y ofrece seguir discutiendo en otromomento. Y recuerda, nada desarma mejor la hostilidad que elbuen sentido del humor y la capacidad de bromear, inclusosobre un tema que nos tomamos muy en serio.

DEJA QUELOS HECHOSHABLEN POR SÍMISMOSRecuerda que loshechos están de tu

lado. Una gran cantidadde evidencia muestraque la alimentaciónvegetariana es muchomejor para nuestrocuerpo, el planeta y losanimales. No atiborres atus amigos y familiarescon estadísticas. Pero,si están interesadosen saber más, puedescompartir un buen libroo documental (o estaguía) con ellos.

PONTE EN SUS ZAPATOSA veces, después de dejar de comercarne perdemos de vista de dóndevenimos. Ten en cuenta que, al igualque tu familia y amigos, tú algunavez también comiste carne. Yahora probablemente hay cosasque desearías no haber hecho.Ninguno de nosotros es perfecto.Procura ser empático y pacienteen las conversaciones sobre laalimentación vegetariana y tratade ponerte en los zapatos de laotra persona.

PRACTICA LAPACIENCIA

Nadie quiere sentirse juzgado . Si qui erenaprender más,preguntarán. Si lebajas a tu intensidad,con el paso del t iempotu familia estará másdispuesta a cambiar sudieta.

HAZLO FÁCILHaz tu nueva dieta lo más fácil posible para quien cocine en casa.Ofrece tu ayuda para cocinar. Para hacer las comidas más fáciles,

simplemente sustituye las hamburguesas convencionales porhamburguesas vegetarianas o los nuggets de pollo por carnesvegetales. Y disfruta las guarniciones que toda la familia estácomiendo, como pasta, papas, verduras, arroz y frijoles. Tambiénpuedes mantener en casa tentempiés que te gusten para cuandoestés de prisa, como burritos listos para calentar, barras de granola,latas de sopa de lentejas y frutos secos.

ESCÚCHALOSSi están preocupados por tu salud o el costo delos alimentos, hazles saber que entiendes supreocupación. Comparte lo que has aprendidoacerca de comer sin salirte de tu presupuesto yobteniendo una nutrición adecuada.

SÉ UN MODELO ASEGUIRA tu familia puede tomarle untiempo aceptar tu decisión,pero conserva tu optimismo.Si además de mantenertesaludable, eres pacientey amable con ellos, conel tiempo te entenderán yrespetarán tu decisión.


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16 GUÍA VEGETARIANA THE VEGETARIAN STARTER KIT • 17

VÁMONOSCOMPRAS!Es momento de dar a tu despensa un cambio de imagen. Desde tusproductos favoritos hasta las nuevas opciones deliciosas de carnes ylácteos a base de plantas, aquí te dejamos una guía con alternativassin carne disponibles en cualquier tienda de comestibles cerca de ti.

de Aunque probablementenunca pensaste en ellosde esta manera, muchosde los alimentos que teencantan no tienen carne.Y las carnes y lácteos deorigen vegetal están cercade ti, incluso a un clic dedistancia.

¿Sí sabías?


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GUÍA VEGETARIANA• 19

Llénate de materia pima Pasta, arroz, frijoles y lentejas son las claves para ahorrar en un plan decomidas a base de plantas. Compra a granel para obtener un mejor precio . Siquieres ahorrar aún más, compra los productos en la presentación de mayortamaño y opta por lentejas y frijoles secos en vez de enlatados. El precio “porunidad” en el estante te ayudará a identicar las opciones más baratas.

Come frutas y verduras Cuando compres frutas y verduras frescas, busca lo que esté en temporada ypagarás menos. Para ahorrar todavía más, diríjete a la sección de congeladosde la tienda y abastécete de tus frutas y verduras favoritas. Lo creas o no,los productos congelados tienen tanto valor nutricional como los productosfrescos.

Elige lo genérico Los alimentos básicos comercializados con la marca de la tienda, comopasta, pan, especias y productos congelados, suelen se r más baratos quelos artículos de marcas conocidas y son igual de sabrosos. Para cuidar tupresupuesto, no pagues más por la etiqueta. Compra las marcas genéricas yregresarás a casa con más dinero en tu billetera.

¿Qué crees? ¡Muchas de tus comidas favoritas ya son vegetarianas!Llena tu despensa con estos súper alimentos a base de plantas. ¡Tendrás

comida libre de crueldad siempre a la mano!

ALIMENTOS QUE YACONOCES

¡Cereales maravillosos! La mayoría del pan y la pasta no contieneingredientes de origen animal. ¡Con ellos

puedes preparar un montón de platillos

fácilmente!

¡Abe una lata! Mantén tu despensa surtidacon productos enlatados comofrijoles, lentejas, garbanzos ysopas.

Tuena las nueces Las nueces, los frutos secos yla granola son acompañantes

perfectos en casa o cuandoestás de viaje. Cómelos como

tentempiés o agrégalos a tuensalada.

Rá ido y congelado ¿No tienes tiempo para cocinar?

¿No tienes productos frescos?Busca verduras, frutas y comidas

listas para el calentar en el pasillode congelados.

Sú er tentem iésEncontrarás estos tentempiéslibres de crueldad en casi todaslas tiendas de comestibles.

No tienes que pagar más para comer mejor. De hecho, puedes ahorrardinero siguiendo estos consejos.

18 • GUÍA VEGETARIANA

Comidas sin carne, sin salirte del pesu uesto


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20 GUÍA VEGETARIANA

LO MISMO, PERO MEJOR¿Preocupado porque extrañarás la carne y otros productos de origen animal?No temas: hay opciones deliciosas a base de plantas que esperan por ti enel supermercado. Estos alimentos libres de crueldad son ricos y fáciles de

disfrutar: ¡sólo caliéntalos y sírvelos! ¡Están listos en minutos! Estos son algunosde nuestros favoritos. Pruébalos y descubre cuáles te gustan más.

SALCHICHAS¿Pensaste que tendrías queolvidarte de las salchichas? ¡Nadade eso! Puedes seguir disfrutandodel sabor clásico, pero de unamanera más saludable.

LECHEHay muchas opciones deorigen vegetal hechasa base de soya, arroz oalmendras, con más calcioy menos grasa.

MAYONESAEs igual de sabrosa y mássaludable que la versión abase de huevos. Disfrútala enemparedados y úsala parahacer aderezos cremosos.

Las carnes vegetales no saben exactamenteigual a la carne animal, pero ¿qué crees?¡Muchas personas terminan preriéndolas!Prueba varias marcas, descubre tus favoritas

y dale tiempo a tu paladar para adaptarse.

CARNE MOLIDAVersátil y deliciosa, esta opciónes perfecta para agregar a laspastas o a un picadillo con papay zanahoria.

NUGGETS DE POLLO¡Agrégalos a la ensalada, lapasta o disfrútalos solos! ¡Teencantarán!

CARNE DESHEBRADAEsta carne a base de plantases una de nuestras favoritas.Es perfecta para tacos yemparedados. ¡Te encantará!

HAMBURGUESASHay hamburguesas sin carnepara todos los gustos. Losamantes de los vegetalespueden deleitarse conhamburguesas a base delentejas, garbanzos, quinua ymucho más. ¡Son una delicia!

CHORIZOReemplazo perfecto para guisarcon papa, tofu, tacos y muchosplatillos más.


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NUTRICIÓN aTODA PRUEBA¿Te preguntas cómo obtendrás sucientes proteínas, hierro y calcio?¡No te preocupes! En las siguientes páginas te daremos todos losdetalles que necesitas para aprender cómo nutrirte con tu nuevaforma de comer.

La Asociación Dietéticade los Estados Unidosdice que las dietas sincarne “proporcionanbeneficios para la salud enla prevención y tratamientode ciertas enfermedades”incluyendo cáncer,hipertensión, enfermedadesdel corazón y obesidad.

¿Sí sabías?


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NUECES Y SEMILLAS

VEGETALES

CEREALES5+PORCIONES

al día

3+PORCIONES

al día

4+PORCIONES

al día

1-2PORCIONES

al día

2+PORCIONES

al día

GRANOS

Las nueces y semillas son una increíble fuente de proteína y además promueven la saluddel sistema inmunitario. Aprovecha las virtudes de la mantequilla de maní, las almendrasy las semillas de calabaza.

Consejo: Cómete un puñado de almendras como tentempié al mediodía.

ALIMENTA t u CUERPO

FRUTA

Las verduras son prácticamente los alimentos más saludables en el planeta. Algunosde los vegetales más nutritivos son la col rizada, el brócoli, la espinaca y los pimientos.

Consejo: ¡Cómete el arcoíris! Los diferentes y vivos colores de las verduras existengracias a sus miles de toquímicos saludables.

Los frijoles y las lentejas están llenos de proteína y hierro. Otras opcionessaludables son las arvejas y el tofu, que está hecho a base de soya.

Consejo: Ten siempre frijoles en el refrigerador para agregar a tus ensaladas ytentempiés.

Los granos son una gran fuente de bra y hierro, y también contienenproteína. El arroz integral, la pasta y la avena son algunas de las opciones mássaludables.

Consejo: Los cereales integrales son menos procesados y más nutritivos quelos renados.

Las frutas son fantásticas para hidratarte y una fuente excelente de bra, potasioy antioxidantes. Algunas de las frutas más nutritivas son las manzanas, naranjas,zarzamoras y arándanos.

Consejo: Comenzar el día con un batido de frutas es una buena manera decumplir con los requerimientos diarios de este grupo de alimentos.

IDEASSALUDABLES¿Quieres llevar tu salud al siguiente nivel? Sigue estas recomendaciones y

prepárate para sentir una ráfaga de energía como nunca antes.

BUSCA VARIEDADConseguir todos los nutrientes que necesitas es fácil siingieres una gran variedad de alimentos. ¡Aléjate de lamonotonía! Llena tu plato con alimentos de todos loscolores del arcoíris. Y asegúrate de comer de todos losgrupos de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras,cereales, legumbres y frutos secos.

VUÉLVETE VERDELas hojas verdes como el kale (col rizada) y la espinacason verdaderas estrellas del mundo vegetal. Estánllenas de minerales esenciales como calcio, hierro, zinc,yodo y magnesio, y además tienen bra y vitaminas A,C, K y B. Las puedes saltear con ajo y servirlas comoguarnición, o agregarlas a tu burrito vegetariano,ensaladas o emparedados. También puedes disfrutarlasen un batido que te llenará de energía.CALORÍAS LIBRES DE CRUELDAD

Si buena parte del tiempo te sientes hambrientoo cansado, es posible que no estés consumiendosucientes calorías. Las verduras y los granos songeniales, pero si eso es todo lo que estás comiendopuede que no le estés dando a tu cuerpo todo elcombustible que necesita. Trata de añadir a tu platoalimentos ricos en calorías como nueces, semillas,frijoles, lentejas, carnes vegetales y aceites saludables.

LIMITA LA COMIDA CHATARRAAunque eliminar el consumo de carne tiene enormesventajas para tu salud, es posible ser un “vegetarianode comida chatarra”. Después de todo, las frituras,los pasteles, las galletas y las hamburguesas puedenhacerse sin ingredientes de origen animal. Está bienque los disfrutes de vez en cuando. Pero, por favor,no vivas de papas fritas y soda. Asegúrate de comerun montón de verduras, frutas, frijoles y cerealesintegrales. ¡Tu cuerpo -y tu mamá- te lo agradecerán!


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¿Quieres proteínas y hierro de alta calidad sin la grasa saturada,el colesterol o la crueldad de la carne? ¡Empieza a consumir estos

súper alimentos! ¡Tu cuerpo notará la diferencia!

FUENTES DE HIERRO YPROTEÍNA

Avena: el comienzo perfecto para unamañana fría. La avena está repleta dehierro y bra para darte energía todo eldía. Prepárala con nueces, fruta seca ofresca, miel de maple, azúcar morena yleche de soya.

Nueces y mantequilla de maní:la mantequilla de maní es untentempié infalible. Y si agregasnueces, almendras, anacardos uotros frutos secos a tu cereal deldesayuno o a las ensaladas y losplatillos salteados, los volveráscrujientes y llenos de proteína. ¡Ocómelos directamente del frasco!

Lentejas: deliciosas en sopa o concebolla y zanahoria sobre arroz, laslentejas son apreciadas en todo elmundo. Cada porción está repletade hierro y proteína.

Frijoles: ya sean negros, pintos,rojos o blancos, los frijoles sonbaratos, fáciles de cocinar y estánrepletos de proteína. Abre una latade frijoles y agrégalos a los tacos,mézclalos con arroz o disfrútalosen sopa. ¡Los frijoles lo puedentodo!

Carnes vegetales: desdehamburguesas hasta chorizo de

soya, las carnes vegetales nosólo son nutritivas sino deliciosas.Son perfectas para prepararfácilmente emparedados, asados yplatillos que impresionarán al máscarnívoro de tus amigos.

Leche de soya: la leche de soya esfantástica en el cereal o el batidodel desayuno y tiene tanta proteínacomo la leche de vaca, pero sincolesterol ni crueldad. Pruebatodos sus sabores, natural, vainillao chocolate, y descubre tu favorito.

JULIEANNA HEVER, ESPECIALISTA EN DIETÉTICA

Joven o viejo, atleta olímpico o enemigo del ejercicio,una dieta sin carne bien planeada le dará a tu cuerpo elcombustible que necesita para mantenerse sano.

¿Necesitas ayuda para saber si un producto esvegano o para buscar dónde comer? Aquí te dejamos

estos tres servicios en línea que serán tus aliados.

HAPPYCOWHappyCow es la forma más sencilla detener un mapa de restaurantes siempre ala mano. Con la aplicación o en la páginaweb podrás saber qué restaurantesveganos, vegetarianos o con opcionesamigables están cerca de ti. Hay lugaresde toda América y Europa. ¡HappyCowserá tu mejor compañía cuando viajes!

HappyCow.net

Embarazo: según la Asociación Dietética de los Estados Unidos, la alimentaciónvegetariana es apropiada para todas las edades y etapas de la vida, incluyendo elembarazo y la niñez. Si estás embarazada, consume sucientes alimentos ricos enproteína y hierro (frijoles, lentejas, frutos secos, mantequilla de nueces, semillas,verduras y carnes vegetales), grasas omega-3 para el desarrollo del cerebro (semillasde linaza, nueces y productos de soya) y vitamina C (fruta, brócoli y col rizada).

Niños: uno de los mejores regalos que los padres pueden dar a sus hijos es el hábitode comer saludablemente mediante una dieta variada, a base de plantas. Anima a losniños a comer una amplia selección de frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Situs hijos no están comiendo productos derivados de animales, dales vitaminas D yB12.

Atletas: debido a la alta demanda de oxígeno y recuperación que los atletas tienen,una comida a base de plantas les puede dar un excelente rendimiento al aumentar laingesta de antioxidantes y toquímicos. Asegúrate de consumir sucientes calorías yalimentos ricos en proteínas como carne vegetal, frijoles, lentejas y nueces.

¡ odos ueden hacerlo!

Mercad sin carne

MR. TOFUMr. Tofu es una tienda e n línea en dondepodrás encontrar una amplia variedadde productos nacionales e importadoscomo carnes vegetales, quesos veganosy aderezos. Es un ser vicio cómodoy accesible. ¡Y hacen envíos a todoMéxico!

MrTofu.com.mx

TODO VEGANOSi te interesa saber en dónde haylugares veganos para cenar o pasar unrato agradable con tus amigos, este sitioserá tu guía. Encontrarás restaurantes,bares y tiendas de muchos países deAmérica Latina. ¡Descubre las mejoresopciones para ti!

TodoVegano.com


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MAGNÍFICAS ¿No sabes qué comerás una vez que dejes la carne? ¡Queno cunda el pánico! Tenemos planeadas para ti dos semanasde comidas deliciosas y fáciles de preparar. ¿Comerás fuera?¡También tenemos una solución para ti! Así que relájate, ununiverso de opciones te espera.

Comidas

El consumo promedio decarne se ha reducido en un10% en la última década,con más y más personaspreparando y ordenandocomidas sin carne.

¿Sí sabías?


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Mañana

Mediodía

Noche

Hotcakes Tofu revueltoChilaquiles Waffles de manzanaBatido de frutas Pan tostado con mantequillade maní y frutas

Burrito con frijoles

lan magnífico de comidas SEMANA UNO

Pozole EnchiladasPasta a la albahaca EnsaladaEnmoladas QuesadillasSopa de lentejas

Tamales BrochetasHamburguesa vegetariana Paella primaveralArroz con frijoles TacosPasta con verduras

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

“FOTOS: CHILAQUIES DE JOSH REICHLIN,ENMOLADAS DE CHOCORRODEVAINILLA.COM


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Hoy más que nunca, los restaurantes están ofreciendo platillos vegetarianosdeliciosos. ¡Date gusto y sal a cenar!

COMERFUERAPlan magnífic de c midas - SEMANA DOSMAÑANA MEDIODÍA NOCHE

HAZLO

¿Quieres encontrar losmejores restaurantes conopciones vegetarianas en tulocalidad? Visita HappyCow.com y escribe el nombrede tu ciudad para ver unalista completa y un mapa.Si tu restaurante favoritono tiene muchas opciones

vegetarianas en el menú, ¡note preocupes! Pregúntaleal mesero si te puedenpreparar algo vegetariano.Los restaurantes quierenque sus clientes sean felicesy seguramente el chefdisfrutará haciendo algoespecial para ti.

1. HAZLO L cal

Los platillos vegetarianos son comunesen todo el mundo. Puedes ir acualquier restaurante internacional ydisfrutar una comida sin carne.

Italiana Deléitate con una ensalada

fresca, pan y un plato de pastacon salsa marinara. O con

una pizza sin queso y con tusvegetales favoritos.

China Comienza con rollos primaverade vegetales. Después puedeselegir entre una amplia variedadde platillos de arroz o deos converduras y tofu. ¡Y salsa al gusto!

India Escoge entre muchas opcionesde platillos con papas, colior,berenjena, arroz o garbanzos,bañados en salsa de curry o

tomate.

Mexicana Puedes comer tacos deguisados de verduras ofrijoles y guacamole con

salsa y totopos. ¡Deliciosos ynutritivos!

2. Internaci nal

Pasta alfredo sin lácteosArroz con vegetalesEmparedado de aguacate

MAR

Verduras asadasHamburguesa de portobelloCereal con plátano

MIÉ

Torta de verdurasVegetales fritos con tofuLicuado de plátano

LUN

Pan tostado con mantequilla demaní y plátano

Portobellos rellenos Tacos de aguacate y hummus

JUE

SopesEspagueti con espinaca ychampiñones

Pan tostado con mantequilla demaní y mermelada

DOM

Arroz frito con vegetalesVegetales con tofu al curryPan tostado con aguacate y picode gallo

VIE

Pizza de vegetalesTostadas con guacamole yverduras

Avena con frutas

SÁB


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¡Nada de nervios! No tienes que ser un chef profesional paracrear deliciosos platillos sin carne. Con sólo unos sencillos pasos

e ingredientes fáciles de encontrar, podrás preparar comidas quedejarán a todos tus amigos queriendo más.

Ponle la carne vegetal quemás te guste.

Agrégale tus ingredientesfavoritos, como champiñones,

pepinillos y aguacate.

VAMOSa COCINAR!


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Comienza con tus ingredientesvegetales favoritos, como

albahaca, ajo y tomates cherry.Hazlo especialagregando tomatesfrescos, cebolla, chileseco molido y orégano.

Pon a marinar el tofu enla salsa que más te gustey luego pica tus verdurasfavoritas.

GUÍA VEGETARIANA• 3736 • GUÍA VEGETARIANA

REUNIONES FAMILIARES

Sirvo comidas muy tradicionales con las que crecí,así nadie siente que está comiendo algo diferente:croquetas de pollo vegetal con puré de papas, pizza devegetales, frijoles negros o tacos con carne vegetal enlugar de carne animal.

INVITACIONES A CENAR

Llamo a mis antriones de antemano y les pregunto siestá bien que lleve un platillo o dos para que no tenganque preocuparse por mí. Así evito que se estresen yles doy a los otros invitados la oportunidad de probaralgunos de los platillos que me encantan.

Vivo fuera todo el tiempo. Así que he tenido que aprender a navegar enun mundo carnívoro mientras me alimento a base de plantas. Éstas sondos situaciones con las que me encuentro regularmente y así es comolas manejo.

CENANDO CON AMIGOS c n Kathy Fest n

NO VES TU COMIDA FAVORITA? Escribe en Google “vegetariano”. ¡Encontrarás montones de opciones!

Con frijoles refritostendrás tu dosis de

proteína, el aguacateagregará sabor y

grasas saludables, yel cilantro, la cebollay la salsa le darán atu burrito un toque

especial.

on salsa de tomate parazza, enlatada o fresca,bre la masa apropiadauego agrega losgetales. ¡Y al horno!

Vierte todo en unacama de pasta aldente con albóndigasvegetales cubiertas consalsa marinara.

Cocina los deosde arroz hasta queestén al dente yluego fríe todos losingredientes en unasartén con aceite deoliva.


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Honeand SIN HUEVOS

+

¿Vas a hacer galletas, panecillos o pasteles? Reemplaza los huevos conalguna de estas opciones para que te queden de foto, sin colesterol nicrueldad.

½ plátano en puré ¼ taza de puré demanzana

1 cucharada de vinagre+ 1 cucharadita de

bicarbonato de sodio

Vas a necesitar:

2 DIENTES DE AJO

1 CUCHARADA DE ACEITE DE SÉSAMO

1 CUCHARADA DE VINAGRE DE ARROZ

1 TAZA DE ARROZ BLANCO COCIDO

1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL COCIDO

1 PAQUETE DE TOFU EXTRA FIRME

½ TAZA DE CHAMPIÑONES EN TROZOS

2 PIZCAS DE CÚRCUMA

2 PIZCAS DE JENGIBRE EN POLVO

½ CUCHARADITA DE SAL

1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA

LAS VERDURAS QUE PREFIERAS TERECOMENDAMOS BRÓCOLI, PIMIENTOS ROJOS YVERDES, ZANAHORIAS, APIO Y TOMATES .

Vierte el aceite en una olla o sarténprofundo y calienta a fuego medio.Añade los champiñones, el tofu y lasverduras de tu elección y saltea hastaque todo esté cocido.

Agrega el ajo y el vinagre y sofríe porun minuto.

Añade los demás ingredientes,mézclalos bien y fríe a fuego medio.Revuelve hasta obtener la coccióndeseada. Agrega salsa al gusto y sirvecaliente.

Cortesía de: Cocina Mayordomía

Sab s

ARROZ FRITO 2-3 poci nes

¿ Q u i e r e s m á s ? B u s c a m á s r e c e t a s e n E LI G E V E G .C O M

500 GR DE PASTA2 AGUACATES EN TROCITOS

2 CUCHARADAS DE JUGO DE LIMÓN 3 DIENTES DE AJO ½ TAZA DE ACEITE DE OLIVA 1 MANOJO DE ALBAHACA FRESCA, RESERVA ALGUNAS HOJAS

PARA ADORNAR 1 PIZCA DE SAL 1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA 1 TAZA DE TOMATE CHERRY O TOMATES REBANADOS

(OPCIONAL) ½ TAZA DE PIÑONES OPCIONAL

Pon a hervir agua con sal en una olla grande. Agrega la pasta y cocinasiguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y deja reposar.

Mientras tanto, haz el pesto vertiendo la albahaca, los piñones, elaguacate, el jugo de limón, el ajo y el aceite en un procesador dealimentos. Mezcla hasta obtener una textura suave. Añade sal ypimienta.

Mezcla la pasta con el pesto. Para un toque extra de color y sabor, ponlos tomates sobre la pasta. Sirve y decora cada porción con una hojade albahaca.

Cortesía de: La cocina de Chloe

Remoja las hojas de mazorca en agua durante unos minutos. En unasartén grande, vierte el agua caliente y la soya. Cuando la soya hayaabsorbido el agua, agrega el aceite, las especias, la cebolla, el ajopicado y el pimiento verde, y saltea a fuego alto. Agrega la salsa dehabanero. Añade los frijoles y el jalapeño. Saltea por unos minutos másy retira del fuego.

Prepara la masa de los tamales. Arma cada tamal poniendo una capade masa dentro de una hoja de mazorca. Después pon un par decucharadas del relleno salteado y otra capa de masa para cubrirlo, ydobla la hoja de modo que el tamal no se deshaga. Puedes usar brade mecate para asegurarlos. Coloca los tamales en una olla vaporera,tápalos y déjalos al fuego durante 45-50 minutos.

HOJAS DE MAZORCA

MASA INSTANTÁNEA PARA TAMALES

1 TAZA DE SOYA TEXTURIZADA

1 TAZA DE AGUA CALIENTE

1 CEBOLLA PICADA 2 AJOS PICADOS

1 PIMIENTO VERDE PICADO FINAMENTE

½ TAZA DE FRIJOLES NEGROS COCIDOS

1 JALAPEÑO PICADO

ACEITE DE OLIVA

ESPECIAS AL GUSTO

Pasta c n aguacate AL PESTO

TamalesVEGETARIANOS

2-3 poci nes

2 poci nes


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Tú puedes ¡Felicidades! ¡Has dado un gran pasohacia un estilo de vida más saludable

y compasivo! Recuerda, se trata deprogreso, no de perfección. Tómate tutiempo y no te preocupes por deslices oretrocesos.

Y recuerda, ¡estamos aquí para lo quenecesites! Para obtener más consejos,

recetas, motivación y apoyo personal,visita EligeVeg.com.

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