Ritmo Cardaco en ReposoCategoraLatidos por minuto

Excelente2840

Bradicardia4160

Normal6189

Mala90o ms

ndice de adaptacin al Esfuerzo (IAE)Se toma el ritmo cardiaco en reposo. (FC1)

Se realizan 45" de sentadillas a velocidad de 1 sentadilla por segundo

Se toma el ritmo cardiaco inmediatamente despus de terminar la actividad (FC2)

Se toma el ritmo cardiaco despus de 1 minuto. (FC3)

Aplicar Formula:IAE= ((FC1 + FC2 + FC3) - 200) / 10 CategoraIndice de Adaptacin al Esfuerzo

Excelente1Bien25

Mediano610

Bajo1115

Malo16CF1FC2FC3IAE -20

Datos de entrenamientondice de adaptacin al Esfuerzo (IAE)FECHAN de VueltaFrecuencia MximaFrecuencia MnimaZona% en ZonaCaloras ConsumidasTiempoFrecuencia Cardaca en ReposoFrecuencia Cardaca MximaFrecuencia cardaca despues de 1 minutoIAEEvaluacin del IAE50150505Bien

Edad39FCmax = 208 - (edad x 0,7)180,7Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR Zonadesdehasta

150%60%

260%70%

370%80%

480%90%

590%100%

Zona cardacaIntensidadObjetivoMtodo

Zona 150% - 60%Quemar grasas.Recuperacin activa.Recuperacin tras lesin.Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.

Zona 260% - 70%Mantener condicin fsica.Sedentarios mejoran resistencia.Entrenamientos muy largos una vez a la semana.

Zona 370% - 80%Mejora potencia aerbica.Mejora sistema cardiovascular.Mejora sistema respiratorio.Fortalecimiento muscular.Sesiones no muy largas fartleks.

Zona 480% - 90%Desarrollo fuerza-resistencia.Retrasar deuda de oxgeno.Entrenamiento intervlico de series largas.

Zona 590% - 100%Mejora metabolizacin lactato y gran ganancia de fuerza.Entrenamiento intervlico de series cortas.

Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algn beneficio el cual ser mayor cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aerbica, es decir, una zona donde podremos estar realizando la actividad en cuestin durante un gran perodo de tiempo (mnimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos los lpidos para obtener energa, por tanto es una zona donde prcticamente lo nico que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situacin de total sedentarismo, cuando se est saliendo de una lesin, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intensos o competiciones.

Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aerbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarn adaptacin o mejora alguna por lo que slo debern entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duracin) o en los primeros kilmetros de entrenamiento a modo de calentamiento.

Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que ms tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aerbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo perodo de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.

Zona 4 (80%-90%): slo los deportistas expertos y con un buen nmero de kilmetros en sus espaldas deberan trabajar a estas intensidades. Aqu el objetivo es trabajar el umbral anaerbico, es decir, retrasar lo mximo posible el momento en el que se produce ladeuda de oxgeno(gastamos ms oxgeno del que captamos) y desarrollar lafuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades submximas durante un tiempo aproximado de no ms de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento intervlico como mtodo de trabajo de esta zona con series relativamente largas (en funcin de disciplina deportiva).

Zona 5 (90%-100%): slo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la mxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxgeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cunto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como mtodo de trabajo de esta zona el entrenamiento intervlico de series cortas (en funcin de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocar que ste optimice el sistema de "amortiguacin" (metabolizacin) de lactato.

???Pgina ??? (???)03/11/2014, 20:31:26Pgina /