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Universidad de Puerto Rico Recinto de Río Piedras Facultad de Educación
Escuela Secundaria
Profesor: Alexis Vargas Falero., MSc.
1. Introducción
2. Definición de Conceptos
3. Principios de Entrenamiento
4. Variables del Entrenamiento con Pesas
5. Adaptaciones Generales al entrenamiento con pesas
El propósito de esta presentación es concienciar a los estudiantes sobre los principios de entrenamiento, para que estos realicen el ejercicio de forma segura y efectiva.
• Entrenamiento con Pesas- programa de ejercicio diseñado para mejorar la fortaleza muscular y/o la tolerancia muscular.
• Hipertrofia muscular- aumento en el tamaño muscular.
• Tolerancia muscular- es la habilidad de los músculos de mantener contracciones musculares repetidas.
• Fuerza- mayor tensión que genera un músculo en una contracción.
• Potencia- mayor tensión que genera un musculo a una velocidad especifica.
Wilmore & Costill, 2001.
Especificidad- El entrenamiento debe ser especifico a las necesidades de cada individuo.
Sobre-carga- es el aumento progresivo de la intensidad del ejercicio.
Progresión- es el aumento sistemático y gradual de la intensidad del entrenamiento.
Baechle & Earle, 2008
1. Análisis de las Necesidades
Evaluación de las metas de los individuos
a) Hipertrofia muscular
b) Fortaleza muscular
c) Aumentar de peso
d) Bajar de peso
EJERCICIOS DEL NÚCLEO EJERCICIOS DE AYUDA
Ejercicios que en su ejecución reclutan 1-2 grupos musculares grandes.
Pecho, hombros, espalda
Ejercicios que en su ejecución reclutan grupos musculares pequeños.
Pantorrilla, antebrazo, bíceps y tríceps.
Numero de sesiones de entrenamiento completadas en un periodo especifico de tiempo.
Baechle & Earle, 2008
Frecuencia basada en la experiencia del individuo
Experiencia Frecuencia por semana
Principiante 2-3 veces por semana
Intermedio 3-4 veces por semana
Avanzado 4-7 veces por semana
Baechle & Earle, 2008
Ejemplo de un entrenamiento semanal
Parte del cuerpo
D L M W J V S Frecuencia
Extremidad inferior Extremidad superior
Descanso inferior superior descanso inferior superior descanso 4 x semana
Pecho, hombro, tríceps Extremidad inferior Espalda, trapecio y bíceps
descanso Pecho, hombro, tríceps
Extremidad inferior
Espalda, trapecio y bíceps
descanso Pecho, hombro, tríceps
Extremidad inferior
5 x semana
Es la secuencia de ejercicios ejecutados durante una sesión de entrenamiento.
a. Ejercicios de Potencia
b. Ejercicios Núcleos
c. Ejercicios de Ayuda
1. Tirar-Empujar ( push-pull)
2. Superior-inferior (upper-lower)
3. Superseries (superset)
4. Compuesto (compound set)
Ejemplo 1
Ejemplo 2
Tronco
Bíceps
Hombro
Pierna
Tríceps
Inferior
Superior
Inferior
Superior
% 1 RM Numero de Repeticiones
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
Metas Carga(%1RM) Metas de Repeticiones
Series
Fuerza >85 <6 2-6
Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo
80-90 75-85
1-2 3-5
3-5 3-5
Hipertrofia 67-85 6-12 3-6
Tolerancia Muscular
<67 >12 2-3
Es la cantidad de peso levantado por sesión de entrenamiento
a. Series: grupo de repeticiones secuenciales
b. Volumen- repetición: es el numero de repeticiones por sesión
c. Aumento de Cargas
Extremidades superiores: 5-10 libras
Extremidades inferiores: 10-15 libras
Metas Periodo de descanso
Fuerza 2-5 minutos
Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo
2-5 minutos
Hipertrofia 30 segundos-1.5 minutos
Tolerancia Muscular <30 segundos
↑ Músculo (diámetro de la fibra)
↑ el numero de fibras que generan la fuerza
↑ de la unidad motriz
Mayor almacenamiento de mioglobina en el
musculo
Pirámide de Actividad Física
Los entrenamientos deportivos deben estar basados en los principios de entrenamiento, para que estos se ejecuten de forma segura y efectiva.
Cuando el ejercicio se realiza de forma incorrecta son más los riesgos que los beneficios
Balady, G. J., Berra, K. A., Golding, L. A., Gordon, N. F., Mahler, D. A., Myers, J. N., Sheldahl, L. M. (2000). American College of Sports Medicine (165-199). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
Bompa, T. O. (1999). Periodization Training for Sports. Human Kinetics: Estados Unidos.
Baechle, T. R., Earle, R. W. (2000). Essentials of Strength Training and conditioning. Human Kinetics: Estados Unidos.
Wilmore, J. H., Costill, D. L (2001). Fisiología del Esfuerzo y del deporte. Paidotribo: Estados Unidos.
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