nutrición deportiva, hidratación y rugby

Nutrición deportiva,

hidratación y Rugby

Blanca Osses Hofflinger

Jefa Staff Medico

CRIN

Que vamos a revisar…..

Antropometría y composición corporal

Crecimiento y desarrollo

Entrenamiento invisible

Nutrición deportiva

Hidratación

Suplementación

Antropometría y composición

corporal.

Determinantes corporales.

Genética

Sexo

Edad

Raza

Entrenamiento

Salud y lesiones

Vida familiar y social

Estado nutricional

Composición corporal del

Rugbista

Diferenciar

Masa ósea chasis

Masa muscular motor

Masa adiposa lastre

La importancia de la

medición corporal en rugby.

Aspectos biomecánicos.

Lucha contra la gravedad

DesplazamientosHorizontales / Correr

Verticales / Saltar

2da Ley de NewtonF = m * a a = F / m

Optimización v/s

Maximización.

OBJETIVOS: Adecuada M. ADIPOSA

Optima M. MUSCULAR

(según puesto,

edad, talla y masa ósea).

Antropometría.

ASPECTOS ESTRUCTURALES ÓSEOS NO-

MODIFICABLES.

Ancho diámetros óseos. Talla :1,97 v/s 1,61 mtrs.

ASPECTOS PLÁSTICOS MODIFICABLES CON DIETA Y ENTRENAMIENTO

Masa muscular.

Masa adiposa.

Objetivos del rugbier.

grasa. Masa muscular. Mantenimiento.

Antropometría de jugadores

tipo forwards.

Antropometría de jugadores

tipo backs.

Características antropométricas de los

jugadores,

agrupados por sus categorías de posición.

Entrenamiento invisible.

Fases de un buen entrenamiento.

ALIMENTACION

HIDRATACION

DESCANSO

ASPECTOS MOTIVACIONALES

EQUIPAMIENTO (calzado, vendajes, protector bucal, etc.)

La importancia del entrenamiento invisible

para la recuperación y funcionamiento

dentro de la cancha es fundamental.

80%

10%

7% 3%

TIEMPO ACTIVIDADES %

otras actividades

durmiendo 8

hrs/dia

entrenamiento

fisico y tecnico (4

hrs)

Nutrición deportiva.

Problemáticas mas frecuentes.

No toman desayuno.

Entrenar/jugar en ayunas.

Mala elección de alimentos.

Consumo excesivo de allimentos (mayor cantidad los fines de semanas) .

Problemáticas mas frecuentes.

Hidratación muy escaza.

Escasas o nulas estrategias Nutricionales y de Rehidratación Post-Partidos y/o Entrenamientos.

Orden entre comidas (saltos de muchas horas entre comida y comida e ingesta en exceso)

Problemáticas encontradas.

MAYORES:

CENA PRE-PARTIDO …

pobre calidad nutricional,

con alcohol y con poco descanso hacia el

partido…

DOMINGOS: Pocas

comidas, mala calidad,

pobre hidratación

PLANIFICAR COMIDAS: en la facultad, en

el trabajo

Disyuntivas frecuentes.

Suplementos alimenticios

Suplen como bien dice su

nombre, algunos

necesidades que no son cubiertas

alimenticiamente.

No reemplazan la comida de

manera eficaz.

Debes evaluarte de

forma medica antes de tomar

alguno.

Enigmáticas no nutricionales.

Constancia en el ejercicio (gimnasio, trote, ejercicio en casa).

Descanso insuficiente (hrs de sueño, hrs de computadora, fiestas, etc).

Cantidad

Calidad

Proporción.

Tiempo

Adecuación.

Objetivos del

entrenamiento y el

cuidado personal en

base a………

Imprescindible!!!! No sacamos nada

con hidratarnos bien y comer de manera adecuada antes del

partido si no nos cuidamos durante la

semana.

Recuerda parte de ser un buen

deportista es el cuidado diario.

Equilibrio entre la ingesta de alimentos según los requerimientos en el rugby.

40%

40%

20%

Alimentacion adecuada al rugby

hidratos de carbono proteinas fibras/vegetales

Como distribuimos la

alimentación.

Programamos la ingesta en varias comidas al día.

Lo ideal es programar en

horarios cada 4 hrs.

Fraccionar la comida de modo que sean platos

adecuados.

Distribuir la ingesta de agua a no menos de 2

ltrs diarios.

Deportista preparado

nutricionalmente

Cuidado!!!!! Sueño

insuficiente.

Aumenta calórica de fin de semana

Ingesta de alcohol .

Hidratación deficiente.

Desorden alimenticio.

Hidratación.

FASES PARA UNA BUENA

HIDRATACIÓN.

A DIARIO NO sólo cuando se

entrena/juega

Es muy frecuente llegar al

entrenamiento/partido YA deshidratado!

RECOMENDACIÓN: MINIMO 2-3 litros/día.

PREVIO AL PARTIDO.

HABERSE HIDRATADO DURANTE LA

SEMANA.

Beber no menos de 500cc x Hora en las horas previas (= 2

vasos) y especialmente en la

hora previa

Identificar signos de deshidratación =

lengua seca, orina muy oscura.

Lo principal es la hidratación en base

a agua.

DURANTE EL PARTIDO.

Evitar la deshidratación (se

pueden perder entre 4-5 ltrs de volumen por

partido).

Evitar el uso de reservas energéticas

propias del cuerpo(haberse

alimentado bien).

Evitar bajas de azúcar sanguínea.(mantener

niveles de glucosa óptimos).

DURANTE EL PARTIDO.

Se puede perder hasta 1,5 litros x hora.

Frecuencia de ingesta ideal:

Cada 10-15 minutos

Deben aprovecharse todas las interrupciones del partido para hidratarse: penales, conversiones, lesiones, entretiempo, etc.

Se deben combinar AGUA y BEBIDAS DEPORTIVAS (con HC y Sodio).

DESPUES DEL PARTIDO.

Seguir plan de hidratación normal.

Es importante apoyar la hidratación de agua con bebidas isotónicas

con adhesión de electrolitos (gatorade,

zuko go).

2- 3 ltrs de agua diaria.

Suplementación.

¿Efecto placebo?

La mayor parte comienza a consumir

estos suplementos en conjunto con iniciar

una dieta mas cuidadosa y ejercicio

continuado.

La gran pregunta es como aislamos el

resultado de uno y lo otro??

Antes de indicar suplementos…

Garantizar alimentos/nutrientes ingeridos

en el plan alimentario.

complementan la alimentación.

no deben ser utilizados como

substitutos de comidas o como única

fuente alimentaria.

Conocer los tipos de suplementos y

como suministrarlos.

Suplementos alimenticios. Características: Contienen nutrientes en cantidades mayores

a las recomendaciones nutricionales. Proponen efectos ergogénicos sobre

performance (a veces por vías farmacológicas).

Suelen apoyarse en testimonios o teorías en vez de en estudios científicos.

No suelen tener la aprobación de los expertos investigadores en nutrición para la actividad física y el deporte.

Aportan los nutrientes que habitualmente se ingieren con los alimentos, en forma menos voluminosa. Aportan vitaminas o minerales con el objetivo de prevenir deficiencias. Permiten a los deportistas cubrir una necesidad nutricional específica para el entrenamiento o la competición. Aportan nutrientes en una concentración adecuada para poder absorberlos. Eliminan los componentes que podrían causar intolerancias digestivas (fibra, grasas). La mayoría son fáciles de transportar y consumir.

Contemplan el gusto y apetito de los deportistas.

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007

Grupo A : Suplementos Aprobados por

Investigadores

Bebidas Deportivas

Formulas (Batidos) Poliméricas y Monoméricas

Geles (CHO)

Barras Deportivas (Proteicas, CHO)

Cafeína

Creatina

Bicarbonato

Multivitaminicos y minerales

Hierro

Calcio

ANTES, DURANTE

Y DESPUES.

ANTES DEL EJERCICIO.

CONSUMO DIARIO.

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007

Grupo B : Suplementos que están sujetos a evaluación

Glutamina.

HMB.

Probioticos.

Melatonina.

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007

Grupo C : Suplementos que no están claros sus potenciales

beneficios Aminoácidos (pueden provenir de los suplementos y/o alimentos del

grupo A)

Ginseng

Inosina

Coenzima Q - ZMA

Oxido Nítrico - Agua Oxigenada

Citocromo C - Carnitina

Propóleo - Agua Oxigenada

Picolinato de cromo - Otros suplementos

fuera de este listado

Australian Institute of Sport

Supplement Program 2007

Grupo D : Suplementos prohibidos

Todas aquellas sustancias que la Agencia

Mundial Anti-Doping considere que sea

una sustancia ilegal o tenga un alto

riesgo de provocar un Doping Positivo.

Plan nutricional según la IRB.

Ingresa a este link para conocer el plan.

http://www.irbrugbyready.com/pdfs/nutrition_plan

_es.pdf

En conclusión….

Pre- hidratación

Alimentación adecuada

Actividad física adecuada.

Hidratación durante la actividad física.

Descanso apropiado.

Re- hidratación adecuada.

DEPORTISTA

SALUDABLE Y

UN RUGBISTA

DE CALIDAD.

Bibliografía.

Carlos Jorquera A. MSc. PhD©,Universidad Mayor, Centro de Alto Rendimiento, Medicina Deportiva Universidad Católica. Nutrición Deportiva y Suplementos ,Nutricionales, Como, cuando y que utilizar.

INTRODUCCION EN NUTRICION DEPORTIVA Y ANTROPOMETRIA EN RUGBY,Lic. Romina Garavaglia, Diploma en Nutrición Deportiva del COI, Antropometrista ISAK Nivel III, Nutrición U.R.B.A.

http://www.medicinadeportivauc.cl/link.cgi/areastrabajo/nutricion_deportiva.act.

http://www.euv.cl/archivos_pdf/nutricion-deportiva.pdf

http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf

http://rugbymundial.wordpress.com/nutricion-y-suplementacion/

http://www.irbrugbyready.com/pdfs/nutrition_plan_es.pdf