ALIMENTOS RICOS EN FOSFORO

Listado de alimentos para una dieta rica en Fósforo

Grupo de alimentos Alimento

Cereales y derivados Avena, harina de trigo, pan integral, arroz blanco e integral,

pasta.

Verduras y hortalizas Guisantes, alcachofa, champiñón, col, brotes de soja, perejil.

Legumbres Soja en grano, lentejas, judías, habas, garbanzos.

Frutas Uva pasa, ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco.

Frutos secos Pistacho, almendra, cacahuete, nueces, piñones, almendra,

avellanas, castañas.

Lácteos y derivados Todos los quesos, leche en polvo.

Carnes, caza y embutidos Hígado, pavo, pato, caballo, buey, lomo embuchado, gallina,

conejo, liebre, sesos de ternera.

Pescados, mariscos y

crustáceos

Bacalao seco, gambas, truchas langostinos, lenguado, salmón,

sardinas, mejillón, almejas, atún arenque, besugo, gallo.

Huevos Huevo entero, yema.

El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma

parte de estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más

ricos en fósforo es de gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya

ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la

descalcificación ósea.

Los alimentos con más fósforo son:

Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación

más contenido en fósforo.

Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)

Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)

Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100

gramos)

Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)

Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada

100 gramos)

Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en

una amplia variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La

ingesta recomendada es de 700 mg por día en adultos sanos.

Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes

en el caso del huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo

que posee la yema, en el caso de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que

el fósforo también se utiliza como aditivo en productos industrializados, lo mejor en el

caso de las personas con enfermedad renal es escoger los alimentos menos procesados y

más frescos posibles.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe

consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con

problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para

reducir su consumo o ingerir junto a ellos quelantes para reducir la absorción de este

mineral.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que

forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo

fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre

los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal

llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de

origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te

mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del

alimento y su absorción en el organismo.

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por

cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres

adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de

escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación

costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en

hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido

oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos

olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que

para optimizar su asimilación

en el cuerpo, recomiendo

consumir los cereales con un

jugo de naranja recién

exprimido o un poco de limón

rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne

vacuna, así como

la morcilla elaborada a base de

sangre roja, son excelentes

fuentes alimenticias de hierro

Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento,

respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen

animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más

contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos,

respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo

costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y

demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de

hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo,

cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con

cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el

organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen

hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un

hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos

habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único

que debemos atender es sus requerimientos corproales, que pueden verse aumentados ante

situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas

de sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo

en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su

disponibilidad y absorción en el organismo.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio

Grupo de alimentos Alimento

Verduras y hortalizas Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos,

brócoli.

Legumbres Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.

Leche y derivados Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca

en polvo, leche condensada.

Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego

curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso

emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere,

queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso

Cabrales, queso manchego fresco.

Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.

Pescados, mariscos y

crustáceos

Lenguado y besugo, salmón.

Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con

espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y

camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas,

chirlas.

Miscelánea Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate,

chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas

e higos secos.

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

ALIMENTOS CONTENIDO EN CALCIO

Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola... 560-850

Queso manchego fresco 470

Sardinas en aceite 400

Almendras, avellanas 240

Cigalas, langostinos, gambas... 220

Queso de Burgos 186

Yogur 180-127

Higos secos 180

Garbanzos 145

Natillas y flanes 140

Pistachos 136

Leche de vaca 130

Judias blancas, habas secas 130

Almejas, berberechos, chirlas... 120

Chocolate con leche 120

Batidos lácteos 120

Acelgas, cardo, espinacas, puerro... 114-87

Queso en porciones 98

Nueces, dátiles, pasas ... 70

Aceitunas 63

Requesón y cuajada 60

Lentejas 56

Huevo de gallina 51

Bacalao 51

Pasteles y pastas 48

Sardinas 43

Alcachofas, coles, repollo, judías verdes... 40